DESARROLLO MONOGRAFIA

COMO APORTA EN LA SALUD LOS ALI..APORTE NUTRICI..

Constituyen un alimento predigerido, por lo que el organismo absorbe mejor
todos los nutrientes.

Aportan gran cantidad de enzimas.

Repueblan el colon con las bacterias benéficas que producen ácidos lácticos
(son promotoras de la salud).

Inhiben sustancias indeseables.

La fermentación mejora notablemente la calidad nutricional de los alimentos;

por ejemplo, se enriquecen en vitamina C y las del grupo B (sobre todo la B12).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) informó que el kéfir se utilizó con

eficacia en varios pacientes con tuberculosis y fiebre tifoidea. Informes
adicionales muestran que el suero de kéfir neutraliza la mayoría de las bacterias
patógenas dentro de las veinticuatro horas. Varios médicos utilizaron el kéfir
para el tratamiento de psoriasis, eczema, alergias, migrañas, gota, reuma,
colitis y artritis. Además, los nódulos de kéfir producen ácido láctico, que es
importante en la prevención del cáncer. Para tener en cuenta es que el kéfir es
una excelente fuente de vitamina B12.

La fermentación mejora el contenido nutritivo de los alimentos por la biosíntesis

de las vitaminas, los aminoácidos esenciales y las proteínas, al volver más
digeribles las proteínas y las fibras, proporcionar más micronutrientes y
degradar los factores antinutritivos. También proporciona calorías al convertir
substratos inadecuados para el consumo humano en alimentos inocuos. Los
métodos de fermentación mejoran la inocuidad de los alimentos al reducir los
divcompuestos tóxicos como las aflatoxinas y los cianógenos, y producir
factores antimicrobianos como ácido láctico, bacteriocinas, bióxido de carbono,
agua oxigenada y etanol, que facilitan la inhibición o eliminación de los
patógenos de los alimentos. También se ha informado que los alimentos
fermentados tienen propiedades terapéuticas.

La fermentación, además de sus virtudes nutritivas, de inocuidad y

conservación, enriquece la dieta a través de la producción de una variedad de
sabores, texturas y aromas. Prolonga la duración de los alimentos a la vez que
reduce el consumo de energía necesario para prepararlos. La producción de
alimentos fermentados también es importante para sumar valor a las materias
primas agrícolas, y así proporciona ingresos y crea empleos.

Alimentos más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la

digestión por ti).

La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, como varias

del grupo B y la K2 (detalle). La K2 es difícil de encontrar en alimentos no
fermentados. Es una vitamina clave para la salud ósea y coronaria (estudio,
estudio), así como prevención de ciertos tipos de cáncer (estudio, estudio,
estudio).

Promueven la modulación del sistema inmunitario (detalle). Recuerda que el

70% de tus defensas están en el intestino. Una microbiota pobre aumenta el
riesgo de muchas enfermedades (estudio, estudio).

Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando

nuestra diversidad bacteriana (estudio, estudio). Y mayor diversidad de la
microbiota está ligada a menores riesgos para la salud (estudio, estudio,
estudio).
VERDURAS
Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con las verduras.
Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la
fermentación (ejemplo).
Saurkraut o chukrut
Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya
que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a
temperatura ambiente.
La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas
(estudio, estudio).

El chucrut fermentado por el método tradicional ofrece una diversidad de bacterias (probióticos)
mayor que cualquier suplemento (estudio). El problema es que las versiones comerciales suelen
estar conservadas en vinagre, negando muchos de los beneficios. En una próxima entrega veremos
cómo fermentarlo en casa.
Kimchi
Un clásico de la comida coreana, obtenido a través de la fermentación de la col china. A los propios
beneficios de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la
receta, como el jengibre o el ajo.
Diferentes investigaciones encuentran multitud de beneficios a su consumo, desde salud colorrectal
y propiedades anticancerígenas hasta mejoras cognitivas (estudio, estudio). Sin contar su potencial
antioxidante (estudio).
Encurtidos de vegetales y hortalizas
Válido para pepinillos, cebollas, aceitunas, zanahorias… Pero la mayor parte de los encurtidos que
encontramos en el super son a base de vinagre, sin los beneficios que aporta la fermentación
láctica en salmuera (agua con sal). Además suelen estar pasteurizados, empobreciendo aún más su
aporte probiótico.

En la próxima entrega veremos cómo prepararlos en casa. Sólo necesitas unos ingredientes básicos
y un poco de paciencia. Las bacterias se llevan la mayor parte del trabajo.

LÁCTEOS
Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación),
los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables.
 Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias
beneficiosas (estudio).
Yogur
1. Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la
disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado
(estudio, estudio). Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y
glicina (estudio), importantes para el colágeno.
Por desgracia, la mayoría de yogures del supermercado son de baja calidad. Como regla empírica
general, si tiene más de 3 ingredientes, no es yogur. Si son de vacas alimentadas con pasto,
mucho mejor.
Kéfir
Popularizado por los pastores de las montañas del Cáucaso, muchos siglos atrás. Su principal
beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre
ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico.
potencialmente para revertir dicha intolerancia (estudio).
Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

 Capacidad antiinflamatoria (estudio, estudio) y mejor ecosistema bacteriano (estudio).

 Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales (estudio, estudio).
 Capacidad antioxidante (estudio).
 Mejora del perfil lipídico (estudio, estudio).
 Reducción de problemas intestinales como colitis (estudio), al regular la respuesta inflamatoria.

CEREALES Y LEGUMBRES
Ya hablamos de cómo la fermentación mejora los cereales, el pan y las legumbres. Dentro de estas
últimas merece una mención especial la soja, un alimento problemático en su forma natural pero
interesante en sus diferentes variantes fermentadas.
El miso y tempeh en moderación aportan ciertos beneficios, y son una buena fuente de proteína
para veganos.
El natto, plato milenario japonés, es muy rico en vitamina K2 y contiene nattokinasa, un
anticoagulante natural (estudio). ¿Su principal problema? Un sabor repugnante, aunque a todo se
acostumbra el paladar.

BEBIDAS
La bebida fermentada por excelencia es el vino. Varios estudios han aislado sus probióticos para
analizar el efecto en la salud, casi siempre positivo (estudio).
Pero antes de descorchar esa botella de vino recuerda que es tratado con sulfitos (método de
preservación), eliminando gran parte de las pocas bacterias beneficiosas que incluye de
partida, además del impacto negativo del alcohol en la microbiota (estudio).
Lo siento, no puedes reemplazar el kéfir por el Rioja, pero hay una alternativa interesante.
Kombucha
Es té fermentado a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China por más
de 2.000 años, donde se le conoce como el elixir de la salud inmortal.
No hay estudios en humanos que confirmen la inmortalidad, pero sí parece extender la vida en
ratones (estudio), además de otorgarles otros beneficios: capacidad antimicrobiana (estudio),
protección hepática (estudio), potencial anticancerígeno por su contenido en ácido glucárico
(estudio) y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.
CONCLUSIÓN
La idea de dejar un alimento fuera de la nevera para ser procesado por las bacterias genera
pánico en muchos. La germofobia colectiva ha creado un entorno hostil para nuestra
microbiota. Debemos recuperar un sano equilibrio, y los alimentos fermentados ayudarán a
lograrlo. Cualquier buen plan de alimentación debe incluirlos.
Prioriza los que más te gusten, del kimchi a la kombucha, pero intenta respetar los criterios de
siempre: mejor vegetales que lácteos y mejor lácteos o legumbres que cereales.

Recuerda que tienes más ADN bacteriano que humano, cuídalo.

Los beneficios que se les atribuye a los alimentos fermentados son los
siguientes:

Descomposición de los nutrientes en otros de más simple asimilación,

convirtiendo los alimentos en más digeribles.

Producción de vitaminas del grupo B, que intervienen en el metabolismo de los

hidratos de carbono y en la producción de energía, y de la vitamina K2, esencial
para la salud ósea y cardiovascular.
Destrucción de antinutrientes como el ácido fítico, que impide la absorción de
algunos minerales como el hierro, el calcio y el zinc.

Impiden el crecimiento de microorganismos patógenos en la flora intestinal.

Ayudan a la conservación de los alimentos alargando su vida útil.

No obstante, también hay que tener en cuenta que tomar alimentos

fermentados no es la solución a problemas de salud originados por no mantener
un estilo de vida activo y no llevar una alimentación equilibrada, rica en frutas y
verduras y sin exceso de productos procesados.

Otro punto importante es que un producto no resulta 100 % óptimo para la salud
por ser simplemente un alimento fermentado. Con el vino, por ejemplo, también
se está aportando alcohol, lo cual puede llegar a generar más perjuicios que
beneficios.

Los productos lácteos fermentados proporcionan muchos beneficios. Durante la

fermentación, la proteína de la leche, se altera, lo que la hace más digestiva. Las
enzimas que se destruyen durante la pasteurización pueden regenerarse, lo que nos
permite digerir la lactosa de la leche.
Algunas de las propiedades de los alimentos fermentados, son:

 Mejoran nuestra digestión porqué la hacen más rápida y natural. Hay personas que
tienen intolerancia a la lactosa, la leche fermentada se convierte en yogur y este
permite la entrada de los beneficios nutricionales de la lactosa al cuerpo.
 Nuestros cuerpos tienen muchas bacterias, muchas son efectivas, ayudando a
apoyar los diferentes sistemas como el óseo, el muscular, el digestivo, el
reproductor, etc., por ello, es bueno que consumamos habitualmente productos
fermentados.
 Los alimentos fermentados generan una nueva gama de nutrientes, compuestos y
sustancias buenas para nuestro cuerpo. Al pasar por los diferentes cambios
químicos y naturales, refuerzan las vitaminas, minerales, antioxidantes y
oligoelementos que necesita nuestro cuerpo.
 Los alimentos fermentados, generan nuevas moléculas y además ofrecen más
beneficios a nuestro.
 Los alimentos fermentados son ideales para reforzar nuestro sistema inmune.