Vous êtes sur la page 1sur 3

1. Co robiłem? Z kim? Gdzie? Kiedy?

2. Nastrój (1-2 słowa) + nasilenie


3. Pytania + zakreśl gorącą myśl
a. Myśl zanim zacząłem się tak czuć?
b. Co to mówi o mnie, o moim życiu, mojej przyszłości?
c. Konsekwencji?
d. Co może się zdarzyć najgorszego?
e. Co to mówi o tym, co myślą i mówią o mnie inni?
i. Co to mówi o nich?
f. Wspomnienia, obrazy, które jeszcze przychodzą mi na myśl
4. Dowody „za” gorącą myślą (bez domysłów i interpretacji faktów).
5. Pytania:
a. Czy przypominam sobie jakiekolwiek doświadczenia, które sugerują, że ta myśl nie
sprawdza się w 100%?
b. Co bym powiedział komuś, kogo dręczy taka myśl?
c. Co ktoś mógłby mi powiedzieć?
i. Co jego zdanie może sugerować, że to nie prawda w 100%?
d. Gdy tak się nie czuję, czy w tego typu sytuacjach myślę inaczej? Jak?
e. Czy w przeszłości, gdy tak się czułem, jaki myśli poprawiły mi samopoczucie?
f. Czy w przeszłości byłem już w takiej sytuacji?
i. Co się wtedy stało?
ii. Czy ta sytuacja różni się od poprzednich?
iii. Czy nauczyłem się wtedy czegoś, co może mi pomóc?
g. Czy jakieś drobiazgi, których nie odrzucę, zaprzeczają słuszności mojej myśli?
h. Czy za 5 lat jak spojrzę na tę sytuację, czy będę ją widział inaczej?
i. Czy pomijam jakieś silne lub pozytywne punkty we mnie albo tej sytuacji?
j. Może wyciągam zbyt pochopne wnioski, wypełniając kolumnę 3 i 4?
i. Może nie mam na to dowodów?
k. Czy obwiniam się za coś, na co nie mam wpływu?
6. Pytania + zapisz myśli + nasilenie. Alternatywna interpretacja sytuacji wynikająca z nowych
informacji. Równoważąca – „sprawiedliwe” podsumowanie kolumny 4 i 5.
a. Czy po przeanalizowaniu dowodów (kolumna 4 i 5) można pomyśleć o sytuacji
inaczej?
b. Napisz jedno zdanie podsumowujące wszystkie „za” (kolumna 4), a następnie
wszystkie „przeciw”. Czy połączenie spójnikiem „i” daje myśl bardziej równoważącą?
c. Czy ktoś inny był w takiej sytuacji (podobne myśli + te same informacje), jakiej rady
mogę mu udzielić? Czy zasugerowałbym może inne wyjaśnienie tej sytuacji?
d. Jeśli gorąca myśl jest prawdą:
i. Najgorsze konsekwencje?
ii. Najlepsze konsekwencje?
iii. Najbardziej realistyczne rozwiązanie?
e. Czy ktoś inny może mieć inne spojrzenie na sytuację?
7. Przepisz nastroje i emocje z kol. 2 + ponownie oceń nasilenie. Dopisz nowe emocje.
1. Sytuacja 2. Nastroje i 3.Automatyczne 4. Dowody „za” 5. Dowody 6. Myśli 7. Ponowa ocena
emocje myśli gorącą myślą „przeciw” gorącej alternatywne lub nastrojów i emocji
myśli równoważące

Évaluer