Descanso y sueño

Debes saber que sueño y descanso no son lo mismo y ahora más que nunca, necesitarás
hacer ambas cosas.
El descanso físico lo podrás conseguir interrumpiendo tus actividades diarias buscando un
momento y un lugar para poder estar relajado, tendido o en una postura cómoda. El
descanso sensorial lo conseguirás mediante el silencio, cerrando los ojos y destensando
tus músculos. El descanso emocional se consigue disminuyendo la realización de
actividades y y buscando un lugar donde te sientas cómodo y tranquilo y el descanso
mental se logra separando la mente de cualquier actividad intelectual, intentar
"desconectar" de los problemas y preocupaciones.
El sueño (dormir) sólo existe cuando ha cesado la conciencia.
Nos permite sentirnos bien mientras dormimos y durante las horas del día.
Un buen descanso nocturno es una excelente manera de mejorar tu estado de ánimo
durante el día.
Recuerda que una mala noche de sueño tiene claros efectos en las tareas que realizamos
durante el día. Dormir mal influye directamente en tu humor y te hace sentir cansado e
irritable.
Para poder tener la sensación de haber dormido bien y descansado durante la noche, no
sólo es importante el número de horas también lo es la calidad de las mismas.
Las horas de sueño necesarias para sentirte bien son variables. Cada uno de nosotros
necesitamos distintas horas. Hay personas que necesitan 8 horas para sentirse bien, hay
otras que necesitan 10 y algunas, con 4 horas o 5, se sienten descansadas física y
mentalmente. La mayoría de las personas descansan entre 6 y 9 horas, pero no es algo
matemático.
Debes saber que nuestros malos hábitos influyen de forma negativa en nuestro organismo
y que conseguir mantener unos hábitos adecuados al acostarnos es uno de los
principales factores que influyen en la calidad de nuestro descanso.
Las rutinas antes de dormir son muy importantes, ya que de esta manera acostumbramos
al cuerpo a seguir un ciclo regular.
Si tienes problemas para dormir, debes saber que los problemas de sueño son un
síntoma, no una enfermedad y que será necesario saber qué te está pasando y los
motivos por los que no puedes dormir. A continuación te ofrecemos algunas
recomendaciones que te ayudarán a dormir.
RECOMENDACIONES
La primera recomendación es que te acuestes en cuanto aparezcan los primeros signos
de sueño.
Si no puedes dormir después de unos 20 ó 30 minutos, levántate y cambia de habitación.
Puedes aprovechar para leer o ver la televición, o alguna actividad que no requiera mucho
esfuerzo físico, ya que eso podría activarte. Cuendo notes que de nuevo tienes ganas de
dormir, inténtalo de nuevo. Repite este paso tantas veces como sean necesarias.
Procura dormir el número de horas que necesitas. Recuerda que cada uno tenemos
nuestra propia necesidad.
 Hábitos que favorecen condiciones para dormir bien
Disponer de una buena cama (buen somier y colchón de dureza intermedia). Utiliza una
almohada que mantenga la espalda alineada.
Una habitación cómoda, oscura, sin ruidos y con una temperatura adecuada (18-22
grados).
Cuida tu alimentación. No te vayas a la cama con el estómago vacío (hambre, sed) pero
tampoco con el estómago lleno o tras una cena muy pesada.
Toma un baño con agua caliente y un vaso de leche templada. Promueven el sueño.
 Hábitos que disminuyen la excitabilidad y activación de nuestro sistema nervioso
Evita los estimulantes (cafeína, nicotina,…) y el alcohol. Te recomendamos no tomar café,
te, bebidas de cola, chocolate, tabaco,… tres o cuatro horas antes de irte a la cama.
Estimulan el cerebro e interfieren con el sueño.
Hacer ejercicio de forma regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita realizar
ejercicio cerca de la hora de dormir ya que puede activarte. Se recomienda realizarlo
durante la primera mitad del día.
Intenta aparcar los problemas antes de dormir. No consultes los problemas con la
almohada. Es mejor intentar descansar y resolver los temas pendientes al día siguiente,
una vez hayamos descansado y estemos más despejados.
 Hábitos que ayudan a mantener ritmos y horarios
Marca tu horario de sueño como una rutina, es decir, intenta acuostarte y levantarte todos
los días siempre a la misma hora, no importa cuanto hayas dormido durante la noche. Las
horas más propicias para el sueño suelen ser las 11 – 12 de la noche.
Evita dormir durante el día si tienes problemas de insomnio. Intenta no dormir la siesta,
pero si lo necesitas, no duermas más de 20 minutos. Puede alterar la capacidad de dormir
bien por la noche.
Utiliza sólo la cama para dormir. Aunque otros muebles pueden ser utilizados para el
descanso, como sofás o sillones, la cama te garantiza una buena postura física y te
ayudará a descansar.
Es muy importante que seas constante en estos hábitos. Sin embargo, si a pesar de
seguirlos durante un tiempo, no consigues conciliar el sueño, consulta con tu médico y
solicita ayuda a un profesional especialista.
 Fisiología del sueño
La fisiología del sueño se caracteriza por dos fases, REM y NoREM, y dentro de la fase
REM hay cuatro etapas. Los adultos tienen normalmente unas 8 horas de sueño al día; si
las 8 horas se realizan de forma seguida, se realizarán unos 4 o 5 ciclos. Cada ciclo
puede comprenderse como fases completas del sueño (de la etapa I a la fase REM), y
puede durar entre 90 y 120 minutos cada uno.
Cuando hablamos de sueño o del proceso de dormir, nos referimos a un estado fisiológico
y natural en el que el nivel de alerta y vigilancia se encuentra disminuido, ya que la
persona está descansando.
Y aunque parezca que la quietud externa del sujeto, hace que a nivel interno esté en un
estado de tranquilidad, se trata de algo totalmente erróneo, pues a nivel interno el cuerpo
de quien duerme no para y sigue funcionando tan complejamente como cuando estamos
despiertos.
El sueño está compuesto por diferentes grados de intensidad o profundidad, donde a su
vez existen modificaciones del organismo que acompañan a cada fase o etapa del sueño.
Etapas del sueño
Existen 4 fases del proceso del sueño de sueño No REM (NREM) y otra de sueño REM.
-Fase NREM
Esta etapa también es conocida como no-Rem, viene de la traducción del inglés
“movimiento no rápido del ojo”, esta primera etapa es la primera toma de contacto con el
sueño.
Es el primer estado de ensoñación en el que entramos y para la mayoría de los adultos
será el lugar que ocupe el 75% de la totalidad de su sueño.
La etapa NRem se divide a su vez en 4 fases, en las cuales se va moldeando las
características del sueño, están son las siguientes:
Etapa NREM- Fase1
Es la etapa donde sentimos somnolencia o estamos adormecidos. El estado de vigilia va
desapareciendo ya que el ritmo Alfa también lo hace. De momento el tono muscular no se
relaja por completo. Las ondas Beta han desaparecido.
Etapa NREM- Fase II-III
Es la etapa donde aunque estamos dormidos, el sueño es ligero, cada vez desaparece
más el ritmo Alfa, sigue existiendo tono muscular. Experimentamos poco a poco la
entrada a las ondas theta.
Etapa NREM- Fase IV
Esta es la etapa del sueño profundo, el ritmo encefalográfico es muy bajo, el tono
muscular se mantiene o puede estar muy disminuido. En nuestro cerebro aparecen ondas
Delta.
Realmente estas etapas se diferencian en que se va incrementando poco a poco la atonía
muscular y las ondas cerebrales poco a poco van cambiando en función de la relajación
del cuerpo.
-Fase REM
Se trata de la fase de sueño paradójico, ya que durante esta fase el cerebro tiene una
actividad que recuerda a la que ocurre cuando estamos despiertos. Además durante esta
fase se aprecian movimientos oculares rápidos. El cuerpo está en atonía.
Aquello que soñamos se produce durante esta fase. A día de hoy no se tiene una clara
teoría de porque ocurre el movimiento ocular durante la fase REM.

Las funciones del sueño

Hay dos enfoques que explican la función del sueño. El primero corresponde a la teoría
homeostática o de recuperación que vendría a decir que durante la vigilia el cuerpo se
desequilibra de alguna manera y el sueño sería el encargado de reparar el daño y de
equilibrarnos.
La segunda teoría sería la circadiana que explica el sueño como una manera de
mantenernos a salvo en la oscuridad y evitaría el gasto energético durante la noche
debido a la inactividad.
La principal función del sueño es reparar el organismo para poder seguir la vida en
condiciones óptimas. Es una función fisiológica, pero en el sueño aparecen materiales
cognitivos de difícil interpretación y con un alto contenido emocional, a los que se muchas
veces se les da muy diversas interpretaciones. Algunos autores como Hobson lo
consideran como un producto fisiológico que debería ser olvidado cuanto antes, como así
sucede en realidad (Hobson, 1997). Otros autores siguen manteniendo y fundamentando
fisiológicamente la teoría de Freud de que son deseos reprimidos que surgen en
momentos en los que baja la censura (ver modelo de Solms (1997)).
La función psicológica que más consenso ha despertado ha sido que el sueño REM
consolida nuestra memoria y que la recuperación de nuestros recuerdos es más efectiva
después de un buen sueño. Sin embargo, ni siquiera esta función es aceptada de forma
universal (ver por ejemplo Vertes, 2000) Este autor propone que la función primaria del
sueño REM es puramente fisiológica y consiste en proporcionar al cerebro una
estimulación que necesita para recuperarse del sueño profundo.
El sueño actúa sobre nuestra memoria emocional activando los circuitos cerebrales
asociados a la emoción, como la amígdala y el sistema límbico y desactivando el control
consciente de la corteza frontal y la entrada y salida de estímulos desactivando partes del
tronco cerebral.

Factores que afectan el sueño