Si desarrollamos un estilo de autocrítica, entonces estaremos estimulando continuamente nuestro

sistema de amenaza y, lógicamente, nos vamos a sentir amenazados continuamente. La

autocrítica, por lo tanto, estimula el sistema de amenaza.

Aprender a ser autocompasivo y a generar pensamientos e imágenes compasivos nos puede

ayudar a auto confortarnos cuando nos sintamos amenazados.

El uso de estas instrucciones con claridad ayuda a contextualizar el empleo de imágenes. Podemos
preguntar:¿Te das cuenta de por qué la imaginación y los pensamientos compasivos pueden ser
una práctica eficaz?” Cuanto más te centres en la práctica y en los aspectos psicológicos, más
podremos esquivar determinadas resistencias

Algunos consideran que son malos imaginando. A veces, la gente tiene imágenes pero no se da
cuenta de ellas o piensa que tienen que ser como imágenes fotográficas muy claras y no una vaga
sensación. INSTRUCCIONES: Vamos a intentar imaginar algo pero antes, queremos hacer algunas
advertencias. Algunas personas tienen el hábito de imaginar, mientras que otras necesitan
esforzarse. Primero, si tú eres de los que tienen que esforzarse un poco, recuerda que lo que cuenta
es tu intención de desarrollar la compasión y no el sentimiento o la claridad de una imagen en
particular. En segundo lugar, la gente suele pensar que tiene que conseguir imágenes muy claras
pero, en lugar de eso, las imágenes pueden ser muy fugaces o borrosas. No generamos imágenes
fotográficas en nuestra mente. Conviene tomárselo como un juego y con curiosidad. Probar
diferentes cosas para ver qué es lo que da mejor resultado. Conviene prevenir a la gente sobre
otros posibles problemas que se pueden encontrar, tales como la mente que divaga. Asegurarles
que lo importante es, sencillamente, darse cuenta de la divagación y volver a dirigir la atención
hacia las tareas. Habrá que comprobar constantemente
si la gente activa su sistema de auto-observación para intentar juzgar si lo está “haciendo bien” o si
está consiguiendo determinado tipo de sentimiento positivo o si le está siendo útil. Puede que el
tono de voz y el contenido en los ejercicios de imaginación tengan que ser más sencillos con
algunas personas.

En la imaginación compasiva estamos creando imágenes que se van a ir asociando gradualmente a

elementos emocionales. La imaginación puede ser la base para la reflexión compasiva, al
proporcionar ideas para el pensamiento y la conducta compasiva y también para la meditación. No
existe la imaginería en la atención consciente pura (mindfulness). El enfoque compasivo, sin
embargo, si tiene otras prácticas bien establecidas que utilizan formas concretas de imaginación.
CON ESTO SE EXPLICA EL PASO DE MINDFULNESS A LA COMPASIÓN

EJERCICIOS DE IMAGINACIÓN:
 Crear un lugar seguro: en este ejercicio vamos a procurar crear un lugar en nuestra mente –un lugar que
pueda darte un sentimiento de seguridad y tranquilidad–. Estos sentimientos son difíciles de conseguir si te
encuentras deprimido, pero el hecho de intentarlo y el sentido de que ese es el tipo de lugar en el que te
gustaría estar es lo que realmente importa. De manera que, recuérdalo, lo que importa en este ejercicio es el
hecho de intentar practicarlo; los sentimientos llegarán más adelante. Ese lugar puede ser un hermoso bosque
en el que las hojas de los árboles se muevan suavemente con la brisa. Potentes haces de luz acarician el suelo
iluminándolo. Imagina el viento soplando suavemente en tu rostro y la sensación de la luz danzando frente a
ti. Escucha el murmullo de las hojas de los árboles; imagina el olor de la madera o la frescura del aire. Tu lugar
puede ser una hermosa playa con un mar de cristal azul extendiéndose hasta el horizonte, donde se junta con
el cielo azul. Bajo tus pies hay arena suave y blanca que tiene un tacto sedoso. Puedes oír el suave murmullo
de las olas sobre la arena. Imagina el sol en tu cara, percibe la luz danzando como si fuera chispas de
diamante sobre el agua; siente la arena suave bajo tus pies, a medida que tus dedos se hunden en ella y
percibe una suave brisa acariciando tu cara. Tu lugar seguro puede estar junto a un fuego de leños, donde
 puedes oír el crujido de los troncos que arden y percibir el olor del humo de la leña. Hay muchos ejemplos de
posibles lugares que te pueden proporcionar una sensación agradable, pero lo más importante es que te
centres en esa sensación de seguridad. Estos ejemplos son sólo sugerencias y tú puedes elegir otro lugar
diferente. Puedes mejorar tu atención si practicas centrándote en cada uno de tus sentidos: lo que puedes
imaginar que ves, que escuchas, que tocas y que percibes a través de cualquiera de tus sentidos. Cuando
generas un lugar seguro en tu mente, permites que tu cuerpo se relaje. Piensa en la expresión de tu cara;
permítete una suave sonrisa de placer al encontrarte en ese lugar. Conviene también que lo imagines como un
lugar seguro exclusivamente tuyo, creado para ti, de manera que el lugar se alegra cuando tú estás allí.
Explora cómo experimentas el hecho de que tu lugar seguro se anime cuando tú estás en él. Explora tus
sentimientos cuando imaginas que ese lugar es feliz contigo.
 Color Compasivo: Déjate ir en tu ritmo respiratorio suave y, cuando estés listo, imagina un color que
asocies con la compasión o un color que te transmita una sensación de calidez y amabilidad. De nuevo, podría
ser la sensación fugaz de algún color (o colores) pero, cuando estés listo, imagina tu color(es) compasivo
rodeándote. Luego, imagínalo que penetra en ti, a través de la zona de tu corazón y que, lentamente, se
extiende por todo tu cuerpo. A medida que esto ocurre, intenta centrarte en ese color como si tuviera
sabiduría, fuerza y calor/amabilidad, con una cualidad esencial de amabilidad total. Crea una expresión de
amabilidad en tu rostro a medida que haces el ejercicio. Siente cómo ese color quiere ayudarte –imagina que
su único propósito es sanarte y que lo que desea es tu felicidad–. Céntrate en percibir esa intención.
Observa que aquí la clave está en practicar el sentimiento de ser cuidado (en este caso, por un
color –lo que puede ser menos amenazador que imaginarse a una persona compasiva-, para
escuchar su propia sabiduría intuitiva, incluso pensar en diferentes colores compasivos para
ayudarse en diferentes asuntos.
 Amor-amabilidad (tradición Theravada): encontrar a otra persona, o a un amigo, sabio,
comprensivo y a recibir compasión. ejercicios que ayuden a poner en funcionamiento
determinadas pautas de afecto positivo que favorezcan los sentimientos de seguridad,
tranquilidad y bienestar y que atenúen el sistema de amenaza. (La oxitocina y las
endorfinas pueden atenuar la actividad del procesamiento de amenazas en la amígdala).
Los ejercicios centrados en la compasión se pueden enfocar de cuatro formas generales:
1. Desarrollando el yo compasivo interior: En estos ejercicios nos centramos en
generar un sentido de un yo compasivo agradable, lo mismo que hacen los actores
cuando se quieren meter en un determinado papel.
2. Haciendo fluir la compasión desde uno mismo hacia los demás: En este tipo de
ejercicios nos centramos en llenar nuestra mente con sentimientos compasivos
hacia otras personas.
3. Haciendo fluir la compasión hacia el propio interior: En estos ejercicios centramos
nuestra mente en abrirnos a la amabilidad de los otros. Esto es, abrir la mente para
estimular áreas cerebrales que son sensibles a la amabilidad de los demás.
4. Compasión hacia sí mismo: Se relaciona con el desarrollo de sentimientos,
pensamientos y experiencias que se centran en la compasión hacia uno mismo. La
vida suele ser muy complicada y aprender a generar autocompasión puede resultar
muy útil durante los tiempos difíciles, especialmente para ayudarnos en nuestras
emociones.
Resulta muy fácil quedarse atrapado y capturado en ciclos de pensar, imaginar y sentir cosas
cuando uno se siente amenazado, está ansioso o enfadado. Por lo tanto, es útil aprender a
practicar cómo generar estados mentales (activando sistemas en nuestro cerebro) que puedan
atenuar el sistema de amenaza. Los clientes pueden aprender a:
 aceptar los sentimientos tal como son (p. e., arquetípicos) en lugar de intentar evitarlos o
dejar que se vuelvan intolerables, desbordantes o amenazadores;
 aprender a ser compasivos con ellos y a entenderlos, despersonalizarlos y despojarlos de
la vergüenza concomitante (yo no soy el único) y cambiar a un enfoque compasivo si son
amenazadores;
 reconocer la autocrítica inútil y reenfocarla hacia la autocompasión;
  reconocer los barruntamientos inútiles y reemplazarlos por un enfoque y una práctica
compasivos.
El trabajo centrado en la compasión es una forma de cambiar, redirigir, tomar el control e,
intencionadamente, desarrollar la capacidad de moverse en los sistemas de emociones y
sentimientos que conducen al bienestar. Desde luego, no es sencillo y va a requerir práctica.

Es importante comentar con la gente que, básicamente, todos nosotros somos generadores de
patrones y que podemos crear muchos patrones distintos de actividad cerebral en nosotros
mismos y, luego, verlos como partes distintas de nosotros mismos. Tenemos miles de distintos
patrones potenciales en nosotros mismos. Desarrollar el yo compasivo y el patrón compasivo
puede resultar crucial para ayudarnos a tratar con “esa multiplicidad de nuestra mente” y, desde
luego, con los patrones desagradables, difíciles o dolorosos (partes del propio yo) que surgen en
todos nosotros. La compasión puede tener una cualidad reconfortante sobre la ira y la ansiedad
pero también nos va a ayudar a desarrollar el valor de enfrentarnos a ellas y de aprender a
aceptarlas o tratarlas adecuadamente.
Cuando hay dificultad para mostranos compasivos hacia nosotros o hacia los demás se ha de
comenzar por lo que nos genera menos dificultad.
Por lo general, no pensamos que podamos practicar, deliberadamente, el ser un determinado
tipo de persona –pero podemos, no tenemos más que decidirnos a hacerlo y, a continuación,
dedicar tiempo a practicar–. Cómo:
Desarrollar el Yo Compasivo
 Imaginar al Yo Compasivo:
Ahora, considera todas las cualidades clave que tú crees que configuran a una
persona compasiva. Permanece con ellas en tu mente. Aquí hay cuatro cualidades
clave:
1. Sabiduría, derivada de las experiencias personales, de la madurez y de la
ganancia en comprensión respecto a la naturaleza de las cosas y las
dificultades de la vida. Tu yo compasivo sabe que todos “nos encontramos en
esta vida” con un cerebro que no hemos diseñado y con unas vivencias
tempranas, que no hemos elegido, que nos configuran. Tenemos una mente
que, a veces, es caótica y está llena de pensamientos y sentimientos en
conflicto. Por lo tanto, la sabiduría viene de la comprensión de estos
aspectos.
2. Fuerza, como firmeza y valor. Centrada en sentimientos de madurez y un
sentido de autoridad interior. Imagínate a ti mismo con una confianza
tranquila y un sentido de autoridad.
3. Calidez y amabilidad en alto grado.
4. No formular condenas ni juicios (auto)críticos; fomentar un sentido de
responsabilidad (y el deseo) encaminado a ayudar o a cambiar.
Cómo imaginar el Yo Compasivo:
Imaginarse a uno mismo expandiéndose y centrándote en cada una de esas
cualidades e imaginarte que las posees; observa cómo las experimentas y
percibe cualquier efecto que eso pueda tener en tu cuerpo.
Imagina que tú eres una persona profundamente compasiva.
 Imagínate teniendo sensibilidad y capacidad para tolerar las
dificultades (dedícale un tiempo).
 Imagínate siendo cálido y amable (dedícale un tiempo).
 Imagínate siendo una persona que no condena y que, al mismo
tiempo, quiere ayudar, aliviar el sufrimiento, producir cambios y
 “hacer florecer”.
Procura crear una expresión facial de compasión, tal vez con una ligera
sonrisa o puede que con una expresión que a ti te encaje.
 Recordar tu Yo Compasivo
 Convertirte en un yo compasivo: práctica convertirte en un yo compasivo. Mientras
estás tendido en la cama (o practica donde quieras), lleva una expresión compasiva
a tu cara, céntrate en tu deseo auténtico de ser sabio y compasivo; recuerda que
dentro de ti posees la capacidad de sabiduría y fortaleza pero tienes que crear un
espacio para ellas. Incluso sólo un par de minutos, si se practica cada día, pueden
tener un efecto.

NOS PUEDE COSTAR IMAGINAR,

NOS PUEDE COSTAR CONECTAR CON EL YO COMPASIVO (las cuesta mucho a algunas y requiere
práctica). Un modo muy importante de tratar compasivamente con diferentes partes y problemas
del yo (pautas cerebrales problemáticas) es a través de la imaginación. Cuando la gente lo ha
practicado un poco, puede aprender a centrarse en su yo compasivo. Imagina que te sientes ansioso por
alguna cosa. Siéntate tranquilamente y céntrate en tu respiración y, luego, imagínate como una persona compasiva.
Cuando puedas sentir a esa persona expandiéndose y creciendo dentro de ti, imagina que puedes ver a tu yo ansioso
frente a ti. Observa la expresión de su rostro; percibe los sentimientos desbordándose en su interior. Simplemente,
siéntate y siente compasión y envíale sentimientos compasivos a ese yo ansioso. Procura rodear al yo ansioso de
compasión y comprender el tormento de su ansiedad. De momento, no tienes que intentar hacer ninguna otra cosa
más que experimentar compasión y aceptación de tu ansiedad. Imagínate dando tanta compasión y comprensión
como necesite tu parte ansiosa.