DIETA DE GANHO DE MASSA MAGRA

Para ganhar massa magra é preciso combinar dois fatores: treino de

musculação e dieta rica em proteínas. Pouco adianta passar horas na
academia se a alimentação não for regular e balanceada. Comer a cada três
horas é fundamental parar perder gordura e definir o corpo, pois a prática
mantém o metabolismo acelerado durante todo o dia.

Musculação ajuda a emagrecer e é essencial para a boa forma

Saiba o que comer antes e depois da academia
Salmão, atum, peito de frango, ovo, leite desnatado, peito de peru e cortes
magros de carne vermelha são boas fontes de proteína e devem estar
presentes em todas refeições. Carboidratos integrais dão energia e favorecem
a queima de gordura, por isso também não podem ficar de fora. Suplementos
de proteína em pó são boas opções para o pós-treino ou lanches
intermediários.
Cardápio especial para quem quer eliminar gorduras e conquistar músculos.
Invista em alimentos como peito de peru, que são ricos em proteína.

Cardápio

Café da manhã – 7h
2 fatias de pão integral com patê de atum, de frango ou de ricota
1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó
1 banana picada (ou outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos

Lanche da manhã – 10h

1 fatia média de queijo branco OU 1 copo de iogurte desnatado
1 maçã OU outra fruta
Para os lanches intermediários, outra opção é o shake de whey protein com
banana.

Almoço – 13h
Prefira os carboidratos integrais. Crédito: Thinkstock
5 colheres (sopa) de arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral
4 colheres (sopa) de feijão OU lentilha cozida
2 filés de frango, peixe ou carne
Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

Lanche da tarde – 16h

1 batata doce média OU 2 fatias de pão integral
½ lata de atum (escorrer o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU
omelete (2 ovos)
Por ter baixo índice glicêmico, a batata doce é ideal para quem pratica
atividade física.

Jantar – 19h
Faça um omelete com 4 claras, 2 gemes e salada à vontade.
4 colheres (sopa) de arroz integral
Omelete (com 4 claras e 1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos
naturais)
Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)
O jantar pode ser substituído por um shake de banana, iogurte e caseína.

Ceia – 22h
1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU
1 copo de bebida de soja com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
Para ficar em forma, é preciso equilíbrio, força e treino.