Entrenamiento para ectomorfos

1. Nutrición
Come, come, come. Y esto quiere decir come mucho y bien. Tienes la suerte que no
tiene mucha gente: Puedes comer mucho sin engordar, asi que aprovecha, pero no te
pases con la comida basura, o tu máxima aspiración será ser un ”Fofi Sano”

Por tanto, no hace falta que te hagas una dieta súper planificada y estricta, pero intenta
controlar tu alimentación y sobretodo, come más de lo que vienes haciéndolo.

Añade una comida más de unas 300-400 cal, o alguna de tus comidas, añade esa
cantidad extra. Valoralo tu mismo.

 Todas tus comidas van a ser importantes, que no te engañen diciendote que el
desayuno es la más importante.

 En el post entrenamiento vas a perseguir crear un gran entorno hormonal

anabólico, para ello, un buen batido será lo ideal. Te recomiendo un plátano,
500ml de leche y 20g de proteína de suero de leche (whey).

 Otra opción si eres muy delgado es ingerir algún tipo de gainer que no contenga
demasiados azúcares, como este, o este.

 El general de tu dieta debe ser de alimentos poco o nada procesados (huevo,

atún, leche, arroz y pasta integral, avena, frutos secos, verduras, fruta etc.)

 Si quieres empezar por pequeños cambios, apunta día a día los alimentos nuevos
que has incorporado, en qué momento los comes etc.

 Infórmate pero sobretodo, aprende de donde informarte… Internet es un mundo

abierto a la información, pero también a la desinformación.

2. Duración entrenamiento
Tu duración en el gimnasio no va a durar más de 1 hora. Si tardas alrededor de 45
minutos, cuelgate una medallita

Esto no quiere decir que tengas que correr ni mucho menos, quiere decir que tienes
que hacer más en menos tiempo, como ahora podrás ver.

3. Intensidad y volumen
Un volumen alto va a ser tu peor enemigo, ya que además de perder
muchas calorías debido a tu alto metabolismo, vas a tardar más en recuperarte. Así pues,
vas a entrenar con un menor volumen (menos tiempo en el gimnasio, menos series
etc) pero muy intensamente, intentando así quemar menos calorías y trabajar
duramente los ejercicios que más respuesta anabolica produzcan.
Repite conmigo:

[piopialo vcboxed=”1″]Soy ectomorfo, de nada me sirven las típicas rutinas de las

revistas de culturismo![/piopialo]

Tu protocolo será:

 Selecciona entre 4 y 6 ejercicios por entrenamiento

 Haz entre 3 y 4 series por ejercicio (de series efectivas).

 La intensidad será aquella que te permita hacer entre 6-8 repeticiones. No

muchas más, por serie.

4. Tipo de ejercicios
El pilar de tus entrenamientos van a ser Los 5 fantásticos:

 Peso muerto
 Sentadillas y su técnica correcta
 Dominadas
 Press banca
 Press militar

Al realizar estos ejercicios multiarticulares, producirán en tu organismo una respuesta

anabólica mayor que cualquier otro ejercicio, así que, conviértelos en tus pilares de
construcción.

 Olvídate de que el músculo crece si es atacado desde todos los ángulos posibles,
con todos los ejercicios que existen. Sacatelo de la cabeza porque no es así.

 Los ejercicios auxiliares no hay que desterrarlos, son complementarios para

reforzar ciertos desequilibrios o fortalecer más algún grupo muscular concreto.
Pero no son tu prioridad.

5. El Descanso
Si bien es fundamental para todo tipo de persona y deportista, más crucial se hace para
ti si quieren que todo lo demás surja efecto. Recuerda, los músculos no crecen durante
los entrenamientos, si no durante el descanso.

 Descansa mucho (no, no quiere decir tirarse a la bartola todo el dia sin hacer
nada) Simplemente trata de descansar bien por la noche y no estresarte por el
día. Tu único momento de ”estrés” será el del gimnasio, cuando estés rompiendo
fibras

 Tienes que descansar más en la semana, por lo que no vas a entrenar más de 4
días por ahora (siempre habrá tiempo de ir aumentando días). Quizás,
dependiendo de tu nivel, deberías ir incluso 3 días.
6. Aeróbicos
Ojo con el cardio. Si tu objetivo es aumentar de peso, y te cuesta a horrores, deja un
poco de lado el trabajo cardiovascular de más de 45 minutos.

En lugar de eso, prueba a hacer una vez a la semana una sesión HIIT.

Conclusiones
Planificate de manera que no te sobreentrenes e intenta seguir estos consejos por un
periodo de tiempo, es posible que empieces a coger kilos sin darte cuenta!

Más nunca es Mejor. Mejor siempre es mejor… No pongas como excusa tu genética,
que ésta te sirva de motivación para entrenar con más ganas