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Historia en Breve -
El proceso biológico conocido como autofagia desempeña un rol clave en la capacidad del cuerpo para
desintoxicarse, repararse y regenerarse
Tres maneras de hacer esto es al llevar una alimentación alta en grasas, baja en carbohidratos sin
fibra, ayuno intermitente y hacer regularmente ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad
Si bien hay muchas maneras diferentes para deshacerse de las toxinas acumuladas en su cuerpo,
desde alimentos desintoxicantes y sustancias químicas y/o agentes naturales de desintoxicación
hasta saunas, un proceso biológico conocido como autofagia ejerce un rol clave.
El término autofagia significa "auto-alimentación", y se refiere a los procesos por los que su cuerpo
elimina los diversos desechos, incluyendo toxinas, y recicla los componentes celulares dañados.
El video anterior ofrece una revisión bioquímica más detallada de los procesos de autofagia
implicados en la salud y la enfermedad. Como se explica en términos simples por Greatist:1
"Sus células crean membranas que cazan células muertas, enfermas o desgastadas; las
devoran; las desintegran; y utilizan los moléculas resultantes para obtener energía o
para hacer nuevas partes de la célula".
El Dr. Colin Champ, un profesor asistente oncólogo de radiación y certificado por el consejo del
Centro Medico de la Universidad de Pittsburgh explica así:
"Una mayor autofagia que se presenta en el tejido nunca debe significar una cantidad
menor de células dañadas y desordenadas en cualquier momento del tiempo, en
cambio, debe traducirse como un organismo de mayor duración."
El ejercicio también ayuda a eliminar las toxinas a través de la sudoración, y es útil para casi
cualquier programa de desintoxicación. De hecho, muchas personas consideran que el ejercicio es
un aspecto fundamental para la desintoxicación efectiva.
Por ejemplo, el Dr. George Yu, que ha estado involucrado en los ensayos clínicos para ayudar a
desintoxicar las personas que estuvieron en el Guerra del Golfo, recomienda el uso de una
combinación de: ejercicio, sauna y suplementos de niacina para mejorar la eliminación de toxinas a
través de su piel.
"Un estudio que examinó las autofagosomas, las estructuras que se forman alrededor
de los pedazos de las células que el cuerpo decidió reciclar.
Dicho esto, otras investigaciones han demostrado que la "zona dorada" en la que de 150 a 450
minutos de ejercicio moderado a la semana que produce el mayor beneficio para la longevidad,
reduce su riesgo de muerte prematura en un 31 y 39 %, respectivamente.
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Si sigue estas recomendaciones generales, probablemente lo pondrá en una mejor posición para
también maximizar la autofagia.
Es por ello que es mejor limitar su consumo de proteína a alrededor de 40 a 70 gramos por día,
dependiendo de su masa corporal magra. La fórmula específica es un gramo de proteína por cada
kilogramo de masa corporal magra, o medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra.
Para determinar si podría o no estar consumiendo demasiada proteína, sólo tiene que calcular los
requerimientos de su cuerpo en base a su masa corporal magra, y apuntar todo lo que come
durante unos días. Posteriormente, calcule la cantidad de proteína diaria que consume de todas las
fuentes.
Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o
mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27
gramos de proteína
Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet
hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto
de taza
Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
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La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
La autofagia es una forma de eliminar las mitocondrias dañadas, pero la biogénesis es el proceso
utilizado para duplicar la mitocondria saludable.
Curiosamente, el ejercicio ejerce un doble rol ya que no sólo estimula la autofagia, sino también es
uno de los estimuladores de la biogénesis mitocondrial más potentes. Esto se hace al aumentar
una señal en su cuerpo llamada AMPK, que a su vez activa la PGC-1 alfa.
Al estimular sus mitocondrias--los orgánulos en casi todas las células que producen ATP—para
trabajar más duro, sus mitocondrias comienzan a producir especies reactivas de oxígeno (ROS),
que actúan como moléculas de señalización. Una de sus funciones indicadoras es hacer más
mitocondrias.
Aunque hay muchos tipos diferentes de horario de ayuno intermitente, si es resistente a la insulina,
mi recomendación personal seria ayunar todos los días al programar todo su consumo de alimentos
a un lapso de aproximadamente 8 horas o menos. Por ejemplo, podría restringir su alimentación a
un lapso entre las 11 am y las 7 pm. Esto equivale a 16 horas de ayuno todos los días.
Yo solía recomendar saltarse el desayuno, pero ya me di cuenta que en realidad no importa cuál
sea la comida que se sale--el desayuno o la cena--siempre y cuando evite uno ellos. Algunas
personas realmente no pueden evitar el desayuno, así aventúrese y averigüe lo que funciona mejor
en usted.
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Comer entre las horas de 8 am y las 6 pm puede funcionar mejor para algunas personas, y este
calendario en realidad tiene una ventaja adicional, ya que en este horario esta ayunando durante
varias horas antes de irse a la cama. Estoy convencido de que es mejor para la mayoría de las
personas, comer tres horas antes de acostarse, ya que la última cosa que necesita hacer es
generar energía cuando no la necesita.
Hay evidencia convincente que demuestra que cuando suministra combustible a la mitocondria en
un momento en que no la necesita, se filtran un gran número de electrones que liberan especies
reactivas al oxígeno, como los radicales libres.
Estos radicales libres dañan el ADN mitocondrial y eventualmente al ADN nuclear. También hay
evidencia que indica que las células cancerosas han dañado uniformemente a las mitocondrias, por
lo que comer justo a la hora de dormir no es una buena idea.
Yo personalmente me esfuerzo por ayunar seis horas antes de irme a dormir, pero como mínimo,
debería evitar comer por lo menos tres horas antes de irse a acostar.
"La cetogénesis es como el truco de la autofagia. Obtiene casi los mismos cambios y
beneficios metabólicos del ayuno sin necesidad de estar ayunando…Entre el 60 y el 70
% de las calorías deberían ser de grasas [saludable]...
La mayoría de las personas consumen grasas dañinas como los aceites vegetales procesados, que
invariablemente empeoran su salud. No sólo son procesados, sino también son muy altos en
aceites omega-6, y el exceso de grasas omega-6 se integrara en la membrana mitocondrial interna
y se hará altamente susceptible al daño oxidativo, lo que causara la muerte prematura de sus
mitocondrias
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Lo mejor sería mantener el consumo de grasas omega-6 inferior a 4 al 5 % de sus calorías diarias
totales. Reemplace las grasas omega-6 con grasas saludables, tales como, grasa natural sin
procesar, que se encuentra en los alimentos reales, como en las semillas, frutos secos, mantequilla
real , aceitunas, aguacate o aceite de coco .
También es importante hacer la distinción sobre el tipo de carbohidratos que estamos hablando
cuando decimos "bajo en carbohidratos", ya que los vegetales también son "carbohidratos". Sin
embargo, los carbohidratos fibrosos (es decir, vegetales) no llevan a su metabolismo por la
dirección equivocada--sólo los carbohidratos sin fibra (por ejemplo, piense en azúcares y todos
aquellos alimentos que se convierten en azúcar, como sodas, cereales procesados, pasta, pan y
galletas).
Aún más importante, la fibra no se descompone en azúcar, pero viaja a través del sistema
digestivo, es consumida por las bacterias en el intestino, y se convierte en grasas de cadena corta
que realmente mejora su salud.
Si le echa un vistazo a los datos de nutrición en un paquete de alimentos procesados, menciona los
carbohidratos totales, y nuevamente, esos no son los carbohidratos de los que estamos hablando.
Para calcular los peligrosos carbohidratos sin fibra, simplemente reste los gramos de fibra de los
gramos de carbohidratos totales en el alimento en debate. Recuerde, no necesita carbohidratos,
pero necesita la mayoría de ellos de fuentes vegetales, que también son altos en fibra.
MSC en el músculo son muy sensibles a la tensión mecánica, y estas células madre se acumulan
en el músculo después del ejercicio.
Y, mientras que las MSCs no contribuyen directamente con el desarrollo de nuevas fibras
musculares, sí liberan factores de crecimiento, que impulsan a otras células a generar nuevo
músculo. También se sabe que los músculos de las personas tienden a ser cada vez más
deficientes en las MSC que están envejeciendo, y que la autofagia también disminuye de manera
eficiente. Como resultado, los desechos metabólicos empiezan a acumularse en las células y
tejidos.
Un reciente estudio Spañol5 (Español) reportó que las células satélite-- las células madre
musculares responsables de regenerar los tejidos--dependen de la autofagia para evitar la
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detención del ciclo celular, conocido como senescencia celular; un estado en el que la actividad de
células madre disminuye significativamente. En resumen, para mejorar la regeneración del tejido
muscular, necesita aumentar la autofagia.
Esto ayuda a conservarlas a largo plazo. En los tejidos mayores con niveles elevados de
daño molecular, cada vez más células madre pasan de estado de quiescencia en un
estado senescente irreversible. Estas células senescentes ya no son capaces de
generar nuevas células y empiezan a secretar todo tipo de señales moleculares
dañinas".
1. Lo que come: Una alimentación alta en grasas de calidad, moderada en proteínas y baja en
carbohidratos sin fibra. Ingerir productos orgánicos y de animales alimentados con pasto
también es importante, ya que los pesticidas utilizados comúnmente, como el glifosato, causan
daño mitocondrial
2. La hora de la comida: El ayuno intermitente diario tiende a ser el más fácil a seguir, pero
cualquier programa de ayuno que implemente, sin duda alguna sea ideal
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