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de Vitamine B12 Delagrange 1000µg (ou un la vitamine B12, et non hebdomadaire, ce qui

comprimé par jour de vitamine B12 qu’on est important pour le développement neuro-
peut commander sur le site de la Vegan logique du bébé.
Society : (http://www.vegansociety.com
http://www.vegansociety.com).
Par contre, les femmes végétariennes n’ont
Attention certains comprimés du commerce pas de précaution particulière à prendre.
contiennent du lait ou de la gélatine, et ne
conviennent pas aux végétaliens.
C’est la principale précaution à prendre, et de
5) Conseils aux omnivores qui
voudraient devenir végétariens
très loin, lorsqu’on est végétalien. Le végétarisme et gles à respec-
ter, mais qui
Premièrement, de ne surtout pas
· Le calcium. Certains régimes végétaliens
peuvent manquer de calcium s’ils ne sont pas s’inquiéter, car les statistiques montrent que
votre santé sont de toute
façon valables
bien conçus, bien que ce soit assez rare. végétariens sans connaissance en diététique Par le Dr Jérôme Bernard-Pellet pour tous les
s’en sortent mieux au niveau santé que les
Les végétaliens boivent très souvent du lait autres types
omnivores. 1) Les principes de base d’une
de soja à la place du lait de vache. Il convient d’alimenta-
de vérifier que le lait de soja que vous ache- Il faut bien comprendre que les avanta- alimentation végétarienne. tion.
tez contient du calcium, ce qui n’est pas le ges au niveau santé du végétarisme sont
Le principe est d’avoir une alimen- Autre faux
cas de toutes les marques de lait de soja. Le vraiment considérables, et qu’il faut da-
tation variée contenant des fruits et légu- problème
tofu est également une excellente source de vantage raisonner en termes de bénéfices
mes, frais et cuits, des céréales complètes du végé-
calcium, ainsi que certains légumes comme pour la santé que de risques.
(pâtes, pain complet, maïs, riz, etc.), des tarisme :
le brocoli et le chou. Néanmoins, si vous suivez les recomman- légumineuses (lentilles, poix, soja), des le fer.
· La vitamine D. Il suffit de s’exposer 15 dations que j’énumère ci-dessus, et dans le noix, des graines, du lait de soja contenant
S’il est vrai
minutes par jour au soleil (visage, mains et reste de cette fiche, vous mettrez toutes les du calcium, et du tofu.
que le fer
avant-bras) pour synthétiser la quantité né- chances de votre côté pour être en meilleure Contrairement à ce que beaucoup de d’origine
cessaire de vitamine D pour l’organisme. santé possible. gens pensent, il est très facile de trouver végétale est
ØØØ Si vous voulez aller plus loin, et tout des protéines contenant tous les acides moins bien assimilé que celui d’origine ani-
En cas de faible exposition solaire (enfants, connaître ou presque des subtilités du végé- aminés essentiels dans les végétaux. male, ce phénomène est compensé par le
personnes âgés), des compléments à base tarisme, je vous recommande la lecture de
de vitamine D2 sont utiles. Une ampoule par Les meilleures sources végétales de protéines fait que les végétariens consomment plus de
l’excellente synthèse faite par l’association fer que les omnivores, avec de très bonnes
an de Stérogyl A suffit à couvrir les besoins américaine de diététique dont il a déjà été sont les céréales et les légumineuses, avec
d’un adulte. une mention toute particulière pour le soja. sources comme le soja (notamment dans
question. des préparations à base de soja comme le
Le soja a l’avantage d’avoir des proportions
· Les acides gras de type oméga-3.
oméga-3 Les Vous pouvez aussi commander le livret en acides aminés essentiels qui sont opti- tofu), les lentilles ou les pommes de terre.
alimentations végétaliennes sont générale- « Guide du végétarien » auprès d’Alliance males, ce qui en fait une source de choix en Mais de très nombreux autres végétaux con-
ment pauvres en oméga-3. Il est facile de Végétarienne, 11 bis, rue Gallier, 77390 protéines. Mais il est tout à fait possible d’as- tiennent également du fer. Résultat : on ne
pallier à cet inconvénient en consommant Chaumes-en-Brie (chèque ou timbres : surer les apports quotidiens en acides aminés retrouve pas plus d’anémie par carence en
une cuillère à soupe par jour d’huile de 3,50€ , port compris). essentiels avec les autres sources citées. fer chez les végétariens que dans la popula-
Colza. tion générale, comme le démontre plusieurs
Vous pouvez également lire le kit du végé- L’association systématique des légumineu-
ØØØ Les femmes enceintes ou allaitantes tarien débutant proposé par le « Comité de études citées par l’association américaine de
ses et des céréales n’est pas non plus indis-
peuvent également opter pour une alimenta- Médecins pour une Médecine Responsable » diététique dans un document officiel qu’on
pensable comme on l’a longtemps cru.
tion végétalienne, mais avec quelques spéci- (PCRM) : http://www.european- peut consulter en langue française sur le site
ficités, notamment une prise quotidienne de vegetarian.org/lang/fr/info/kit.php Quant aux glucides, on les trouve très fa- http://www.vegetarisme.fr. Il s’agit néan-
http://www.vegetarisme.fr
cilement également dans les céréales et moins d’un problème fréquent chez toutes
les légumineuses (sucres lents) et dans les femmes en raison des menstruations.
Cette fiche n’a qu’une valeur informative générale et ne saurait se les fruits (sucres rapides) pour citer les ØØØ Vous trouverez des exemples très
principales sources.
substituer aux conseils d’un(e) diététicien(ne) pour la formulation concrets de menus végétariens équilibrés
de régimes spécifiques. Faire trois repas par jour, ou mieux quatre, à l’adresse suivante : http://www.european-
et garder un poids stable, sont les autres rè- vegetarian.org/lang/fr/info/kit.php

ALLIANCE VÉGÉTARIENNE : Végétarisme et santé – Fiche 10/V1/2005 ALLIANCE VÉGÉTARIENNE : Végétarisme et santé – Fiche 10/V1/2005
2) Avantages d’une alimen- http://www.vegetarisme.fr [Vous pou
http://www.vegetarisme.fr. pou- Des formules de laits commerciaux pour pas à avoir peur de ce type d’alimentation.
tation végétarienne pour la vez obtenir une copie imprimée de ce enfants doivent être utilisés si les bébés Évidemment, avec de bonnes connaissan-
document en envoyant 2€ en timbres à ne sont pas nourris au sein ou sont sevrés
santé. ces en diététique, les bénéfices potentiels
Alliance Végétarienne].
Végétarienne avant l’âge d’un an. peuvent être encore plus grands pour la
Les avantages du végétarisme sur la Quant on sait que ces problèmes de santé Ensuite, les lignes de conduite à suivre santé.
santé qui ont été démontrés scientifique- sont de véritables fléaux dans nos socié- pour l’introduction d’aliments solides sont
Comme pour tout type d’alimentation, il est
ment sont les suivants : tés, et constituent la majorité des décès, les mêmes pour les enfants végétariens et
essentiel de parvenir à un poids stable, si
il est vrai que cela donne envie de devenir non-végétariens.
· Moins de problèmes d’obésité possible dans la fourchette de poids idéal,
végétarien. u Chez la personne âgée, il faut s’assurer avec un indice de masse corporelle (Poids/
· Moins de maladies cardio-vasculaires,
Dans la mesure où la plupart de ces ma- d’un apport adéquat en vitamine D, car (Taille)²) situé entre 19 et 25.
avec un effet spectaculaire sur les in-
ladies surviennent à l’âge adulte, ce sont l’exposition au soleil est souvent limité.
farctus du myocarde. Ceci s’explique Par ailleurs, les céréales, les légumineuses,
les adultes qui vont être les témoins des Dans ce cas, il ne faudra pas hésiter à avoir
en grande partie par des taux nette- les légumes et les fruits doivent être à la
bénéfices du végétarisme. recours à des compléments.
ment plus bas de cholestérol chez les base de l’alimentation.
végétariens. ØØØ Néanmoins plus tôt débute le vé- Il faut savoir que la vitamine D2 est végé-
L’autre type d’alimentation végétarienne,
gétarisme dans la vie, plus est important tarienne alors que la vitamine D3 ne l’est
· Moins d’hypertension artérielle, indé- est le végétalisme.
le bénéfice que l’on peut espérer en tirer pas.
pendamment des problèmes d’obé- Par définition, le végétalisme exclut tout
pour sa santé une fois arrivé à l’âge adulte. Idem pour la vitamine B12 dont l’absorp-
sité. produit d’origine animale. En plus de toute
En effet, le végétarisme joue en diminuant tion se fait souvent moins bien chez la
· Moins de diabète de type II. Le dia- l’exposition à des facteurs de risque chro- chair animale, le végétalien exclut égale-
personne âgée.
bète de type II est celui qui survient niques comme l’obésité, l’hypertension, ment les oeufs et le lait.
vers 40-50 ans, et qui ne nécessite le cholestérol. Par voie de conséquence, Il faut savoir que contrairement aux
pas (en tout cas dans un premier plus court est le temps d’exposition à ces 4) Précautions à prendre en cas idées reçues, et à ce qu’on peut lire dans
temps) de piqûres d’insuline. facteurs de risque, meilleur c’est pour la d’alimentation végétarienne. certains articles médicaux manquant de
· Moins de cancers, avec un effet net santé. rigueur scientifique, le végétalisme est
Pour répondre à cette question,
pour les cancers du côlon et de la ØØØ Même les enfants peuvent constater tout à fait viable. Bien mené, non seu-
il faut distinguer deux types d’alimentation
prostate. des bénéfices immédiats sur leur santé, lement le végétalisme n’est pas dange-
végétarienne :
· Moins de troubles de mémoire et de notamment sur l’obésité, problème qui reux, mais les bénéfices pour la santé
Le végétarisme au sens le plus courant, à attendus sont même supérieurs au
pertes des capacités intellectuelles devient malheureusement de plus en plus
savoir l’ovo-lacto-végétarisme,
l’ovo-lacto-végétarisme exclut par végétarisme simple en ce qui concerne
chez le sujet âgé. fréquent dès l’enfance.
définition les viandes rouge et blanche, l’obésité, les maladies cardio-vasculaires
· Des bénéfices ont également été En outre, il ne faut pas perdre de vue qu’il le poisson, ainsi que toute sorte de chair et l’hypertension.
notés sur les maladies diverticulaires est très difficile de changer ses habitudes animale. Par contre, les oeufs et le lait sont
du côlon, les calculs biliaires et la po- alimentaires une fois arrivé à l’âge adulte, autorisés. ØØØ Néanmoins, le végétalisme nécessite
lyarthrite rhumatoïde. alors autant prendre de bonnes habitudes de posséder quelques connaissances sim-
Il n’y a pas de précaution particulière
D’autres avantages du végétarisme néces- alimentaires dès le départ. ples pour éviter certaines carences. Ces
à prendre, et ce type d’alimentation ne
sitent encore des études supplémentaires conseils sont également valables pour les
nécessite pratiquement aucune connais-
pour être validés. 3) Alimentation végétarienne végétariens à forte tendance végétalienne,
sance spécifique pour être viable.
c’est à dire consommant peu d’oeufs et de
selon l’âge Tous les nutriments nécessaires pour rester
Source : Position officielle de l’asso- lait. Voici les principaux concepts à maîtri-
ciation américaine de diététique sur le Dans la pratique, il y a très peu en bonne santé sont présents dans les ali- ser pour les végétaliens :
végétarisme. de spécificités de l’alimentation végéta- ments végétariens.
rienne liées à l’âge. · La vitamine B12. Les végétaux ne con-
De nombreux végétariens le sont devenus
Cette institution est indépendante de tiennent pas de vitamine B12. Attention, la
Les principales précautions sont chez le par conviction éthique sans aucune con-
toute association de végétariens ou spiruline et autres algues ne contiennent que
très jeune enfant et chez les personnes naissance, et malgré ce déficit de connais-
d’organismes de protection animale, et des analogues de la vitamine B12, qui n’ont
âgées. sances, l’expérience a montré qu’ils avaient
ses avis font autorité dans le domaine pas les propriétés de la vraie vitamine B12.
u Chez le nouveau-né, il est conseillé moins de problème de santé que les omni-
médical en ce qui concerne la nutrition.
d’allaiter son enfant le plus longtemps vores en moyenne. Ainsi les végétaliens doivent se supplémen-
Consultable en anglais sur le site http:
//www.eatright.org et en français sur possible. Aussi les futurs végétariens n’ont vraiment ter en buvant une ampoule par semaine

ALLIANCE VÉGÉTARIENNE : Végétarisme et santé – Fiche 10/V1/2005 ALLIANCE VÉGÉTARIENNE : Végétarisme et santé – Fiche 10/V1/2005