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Progr

«B i e n t ô t
l ’é t é »
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12 S E M A I
I R M OI ...
O U R D E VEN
P M I E U X !
EN

ÉDITION MARS 2017 • ACCESSIBLE À TOUS • D’UNE VALEUR DE 65€


r a m m e
Prog

«B i e n t ô t
’ é
l RE t é »
SO M M A I

Identification ............................................................ 3
Bienvenue .................................................................. 4
Le programme .......................................................... 5
Les Coachs ................................................................ 6
Do You Speak Fitness ? ............................................7
Les machines de cardio .......................................... 8
Les machines de musculation ............................... 9
Valeurs de référence .............................................. 11
Le programme détaillé ........................................... 12
Semaine 1 à Semaine 12
Outdoor ................................................................... 48
Les bons gestes ...................................................... 49
Lexique ..................................................................... 53

©L’APPART FITNESS 2
g r a m m e

t
Pro

«B i e n t ô
l ’é t é »
NES
12 SEMAIIR MOI...
VEN
POUR DEMIEUX !
EN

Ce programme appartient à :

Mon club :

Mon coach référent :

Notes :

Vous pouvez imprimer ce programme en paramétrant


votre imprimante pour une impression multiple
(deux par page) et en recto verso.

©L’APPART FITNESS 3
C’est p a r t i !

BIENVENUE !
VOICI LE PROGRAMME
QUI VA VOUS ACCOMPAGNER
PENDANT 12 SEMAINES.
Nos coachs de L’Appart l’ont
minutieusement conçu en y mettant
toute leur expertise pour qu’il soit
motivant, progressif et efficace
pour cet été !

Chaque semaine, vous allez


découvrir les 2 séances de fitness
recommandées, les options suggérées,
et des conseils pour vous sentir en
pleine forme.

©L’APPART FITNESS 4
LE
PROGRAMME

Il a été mis au point par notre team


de coachs L’Appart, sur la base
de 6 grandes phases de 2 semaines,
pour une préparation physique
accessible à tous et efficace.

Semaine 11

Semaine 12
Semaine 9

Semaine 10
Semaine 7

Semaine 8
Semaine 5

Semaine 6
Semaine 3

Semaine 4
Semaine 1

Semaine 2

Sur 12 semaines :
augmentation progressive
de l’effort, de l’intensité et de
la durée des entraînements.

©L’APPART FITNESS 5
N os c o a c h s Ce programme a été

t
conçu avec amour

vo u s r e n d e n et sérieux par

s
Carolane, Patrick,

mei l l e u r Pierre-Luc, Raphaël,


Samuel, Bastien
et Cathy.

LE CODE COULEUR Renforcement


musculaire*
Les séances conseillées
de cours collectifs Cardio
ont un code couleur vasculaire*
par catégorie.
Danse*
Vous les retrouvez
facilement dans le Méthodes
planning de votre salle, douces*
quelle que soit votre
Small group
formule d’abonnement. training*

JE ME CHRONOMÈTRE !
Les coachs vous recommandent
l’appli Chronosport.

UNE PLAYLIST AU TOP


sur l-appart.net/blog/playlist-fitness

©L’APPART FITNESS 6
DO YOU
SPEAK
FITNESS ?

LES MACHINES
sont détaillées en page 8

LES EXERCICES
soulignés en orange
vous sont expliqués
en page 49

LES TERMES TECHNIQUES

? sont signalés par une


astérisque* et expliqués
à la fin de ce programme
en page 53

©L’APPART FITNESS 7
LES
MACHINES
CARDIO

VÉLO ELLIPTIQUE VÉLO


Reproduit le mouvement de Reproduit le mouvement de
la course à pied sans impact la course à pieds ou de la
au sol. marche rapide.

TAPIS RAMEUR
Reproduit le mouvement de Améliore l’endurance cardio-
la course à pieds ou de la vasculaire en reproduisant
marche rapide. le mouvement de l’aviron.
En adoptant les bonnes
positions, presque tous les
muscles sont sollicités.
Biceps, trapèzes,
grand dorsal
©L’APPART FITNESS 8
LES
MACHINES
MUSCULATION

LEG PRESS REAR DELT FLY


Travail des membres Aussi appelée «Papillon»,
inférieurs en position assise. vous permet de travailler
Quadriceps, fessiers, les muscles pectoraux de
ischio-jambiers. différentes manières.
Deltoïdes antérieurs,
pectoraux, triceps.

BANC
Pour l’ensemble de vos exercices, le banc
peut vous permettre de travailler sous des
angles différents avec des charges libres ou
votre poids de corps.

©L’APPART FITNESS 9
LES
MACHINES
MUSCULATION
(SUITE)

TIRAGE VERTICAL DEGREE LEG PRESS


Renforcement des muscles Presse à charges libres,
dorsaux, essentiels pour travail des membres
une meilleure harmonie inférieurs, axée plus
visuelle du corps et une spécifiquement sur le travail
posture solide. des muscles fessiers.
Biceps, grand dorsal.

Pour connaître le poids qui vous convient sur chaque machine,


faites 15 répétitions d’un même mouvement. Si vous pouvez en faire plus,
alors la charge doit être augmentée.
Si à l’inverse vous n’y parvenez pas, la charge doit être réduite.
Et pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart.

©L’APPART FITNESS 10
MESUREZ VOS
VALEURS
DE RÉFÉRENCE

10 MIN.

Pour savourer vos progrès, il faut pouvoir les évaluer.


Voici une session test de 10 minutes qui vous permettra
d’apprécier le fruit de vos efforts tout au long
du programme.
Consignez vos résultats dans ce tableau et n’hésitez pas
à vous faire accompagner par un coach L’Appart
pour apprivoiser les machines et faire les bons gestes :
c’est essentiel.
N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer.

Gainage* 5 min. de 1 min. de 1 min. de


coudes Rameur Squat* Pompes

Temps max. Distance Nombre de Nombre de


tenu parcourue squats pompes

Semaine
1
Semaine
6
Semaine
12

Un exercice est trop difficile ? Parlez-en à votre coach.

©L’APPART FITNESS 11
1
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 1

12
SEMAINE 1
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF CARDIO* RPM


uniquement les 30 premières min. 30 min.
avec le programme SmartStart* ou Test It*

SÉANCE 2 : NOTES

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.

Échauffement 5 min.
sur vélo ou vélo elliptique

Mesure de vos valeurs de référence 10 min.

Presse 3x15
1 min. de récup. entre les séries répétitions

Pec Fly ou Chest Press 3x15


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Tirage vertical 3x15


1 min. de récup. entre les séries répétitions

aussi longtemps
Gainage coude que possible
(mini 30 sec.)

Vélo elliptique 15 min.


15 min. de récup.
Pour déterminer vos charges de travail, rendez-vous en page 10 de ce programme

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 13
SEMAINE 1

conseils de coach
HYDRATATION : éliminez !
Buvez au moins 1,5 litres d’eau par jour.
Pour favoriser la digestion, évitez de boire
pendant les repas, privilégiez plutôt une
boisson chaude à la fin du repas.
BIEN-ÊTRE : stretch it !
Pendant les premières semaines du
programme, des étirements légers sont
conseillés après chaque séance.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 14
2
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 2

15
SEMAINE 2
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO* CAF 45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

Presse 3x15
1 min. de récup. entre les séries répétitions

Pec Fly ou Chest Press 3x15


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Tirage vertical 3x15


1 min. de récup. entre les séries répétitions

aussi longtemps
Gainage coude que possible
(mini 30 sec.)

Vélo elliptique 15 min.


15 min. de récup.

Pour déterminer vos charges de travail, rendez-vous en page 10 de ce programme

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 16
SEMAINE 2

conseils de coach
NUTRITION : MIAM !
Prenez une collation 1h30 avant votre
séance de sport ou tout de suite après
si le repas qui suit est prévu plus d’une
heure après.
RECETTE : POWER BALLS
100 g raisins secs, 100 g amandes, 50 g
dattes dénoyautées à mixer dans un
You ve
I

got the blender. Formez de petites boules avec


power ! cette pâte et enrobez-les d’amandes
pilées ou de cacao.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 17
3
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 3

18
SEMAINE 3
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF CARDIO*


BODYATTACK OU BODYCOMBAT 30 min.
uniquement les 30 premières min.
avec le programme SmartStart* ou Test It*

SÉANCE 2 : NOTES

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.


Échauffement cardio 5 min.
sur vélo ou vélo elliptique

Presse 4x20
1 min. de récup. entre les séries répétitions

Pec Fly ou Chest Press 4x20


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Tirage vertical 4x20


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Vélo 5 min.

Tapis de course 10 min.

Rameur 5 min.

Pour déterminer vos charges de travail, rendez-vous en page 10 de ce programme

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 19
SEMAINE 3

conseils de coach
MOTIVATION : Action !
Préparez vos affaires de sport la veille
et concoctez-vous un petit déjeuner à la
fois healthy et qui vous fait envie. Pour
devenir matinal, lisez le best seller qui va
vous faire sauter le pas : Miracle Morning,
de Hal Elrod.
SOMMEIL : faites de beaux rêves !
Dormez environ 7 à 8 h par nuit :
parce que c’est prouvé, moins on dort,
plus on mange !

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 20
4
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 4

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SEMAINE 4
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO*


BODYPUMP 30 min.
uniquement les 30 premières min.
avec le programme SmartStart* ou Test It*

SÉANCE 2 : NOTES

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.


Échauffement cardio 5 min.
sur vélo ou vélo elliptique

Presse 4x20
1 min. de récup. entre les séries répétitions

Pec Fly ou Chest Press 4x20


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Tirage vertical 4x20


1 min. de récup. entre les séries répétitions

Vélo 5 min.

Tapis de course 10 min.

Rameur 5 min.

Pour déterminer vos charges de travail, rendez-vous en page 10 de ce programme

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 22
SEMAINE 4

conseils de coach
MASSAGES :
Votre corps a un nouveau message...
Anti-courbatures, anti-cellulite,
énergisant ou relaxant : accordez-vous
pendant ce programme des pauses
massage. Qu’il soit réalisé par un
professionnel, par votre moitié ou par
vous-même (automassage), c’est une
petite attention que vous portez à votre
corps – il le mérite bien !

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 23
5
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 5

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SEMAINE 5
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF CARDIO*


Ex : BodyAttack ou BodyCombat ou RPM
45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE | 3 TOURS


1 min 30 de récupération entre chaque tour
45 min.
Fentes 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Dips 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Squat Sumo 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Pompes 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Burpees planche 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Mountain Climber 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 25
SEMAINE 5

conseils de coach
HYDRATATION : À boire et à bouger
Saviez-vous que 1% de déshydratation
entraîne une baisse des performances
physiques de 10% ?
NUTRITION : Chronophage
Lorsque 2 repas principaux sont espacés de
plus de 5 h, accordez-vous une collation.
BOUGEZ sans y penser
Au bureau, faites toutes les heures une
pause de 5 minutes pour marcher.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 26
6
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 6

27
SEMAINE 6
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO*


BODYPUMP OU C.A.F.
45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement 5 min.
sur vélo ou vélo elliptique

Mesure de vos valeurs de référence 10 min.


DURÉE DE LA SÉANCE | 4 TOURS
1 min 30 de récupération entre chaque tour
55 min.
Fentes 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Dips 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Squat Sumo 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Pompes 30 sec.
30 secondes de récupération de travail

Burpees planche 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Mountain Climber 30 sec.


30 secondes de récupération de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 28
SEMAINE 6

conseils de coach
MOTIVATION par ici la belle carotte !
À mi-parcours de ce programme, si vous
n’êtes pas encore passé par la case « mais
pourquoi je m’inflige ça ? », ça ne devrait
pas tarder.
Pour vous récompenser des efforts
fournis jusqu’ici, offrez-vous un bijou,
vêtement ou accessoire qui fera en plus
office de mémo : ne lâchez rien, c’est
bientôt l’été !

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 29
7
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 7

30
SEMAINE 7
SÉANCE 1 : NOTES

1 SMALL GROUP TRAINING*


Ex : Cross Training ou Grit ou TRX
45 min.

SÉANCE 2 : CETTE SE
LE
MAINE,
TEMPS D
E
NOTES
TRAVEA IL
AUGM NTE !
Échauffement cardio 5 min.
sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE | 3 TOURS


1 min 30 de récupération entre chaque tour
45 min.
Fentes 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Dips 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Squat Sumo 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Pompes 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Burpees planche 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Mountain Climber 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 31
SEMAINE 7

conseils de coach
RESPIRATION L’anti-sèche anti-stress
Le stress nuit à votre forme physique et
mentale. Pour le combattre, prenez tout au
long de la journée de micro-pauses dédiées
à une respiration profonde et calme.
DIGITAL DETOX Off course
Pour être plus zen, adoptez une routine
digital detox : toute la semaine entre 20h
et 8h, mettez vos écrans en mode off ainsi
que le dimanche toute la journée… pour
reprendre la semaine du bon pied !

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 32
8
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 8

33
SEMAINE 8
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO*


Ex : CxWorx ou BodyPump
45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE | 4 TOURS


1 min 30 de récupération entre chaque tour
45 min.
Fentes 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Dips 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Squat Sumo 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Pompes 45 sec.
20 secondes de récupération de travail

Burpees planche 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Mountain Climber 45 sec.


20 secondes de récupération de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 34
SEMAINE 8

conseils de coach
NUTRITION Top ten
Mangez au moins un repas healthy par
jour, en privilégiant les 10 aliments qui ont
tout bon : les légumes verts, la pomme,
l’avocat, la banane, l’ail, le quinoa, la
patate douce, les amandes, l’artichaut et
le pruneau.
Ces aliments malins sont à la fois
detox, alcalinisants et à faible charge
glycémique.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 35
9
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 9

36
SEMAINE 9
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF CARDIO*


Ex : BodyAttack ou BodyCombat ou RPM
45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.


Rameur 500m
Enchainés avec 25 squats

Rameur 400m
Enchainés avec 20 pompes

Rameur 300m
Enchainés avec 16 fentes (8/8)

Rameur 200m
Enchainés avec 10 burpees planche

Rameur
Enchainés avec 10 mountain climber 100m
(2 min. de récupération)
Séance abdos finale
1 min. + 1 min.
1 min. gainage puis 1 min. d’abdos crunch
3 tours
(3 tours avec 30 sec. de récup.)
Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 37
SEMAINE 9

conseils de coach
ORGANISATION c’est moi qui l’ai fait !
Réservez 1 heure de votre week-end à des
préparations de base pour vos repas de la
semaine : purées de légumes, cuisson de
céréales, compotes maison, power balls,
eaux detox…
NUTRITION Mon crew ? Le cru !
Introduisez progressivement des aliments
crus de saison dans votre alimentation
pour booster votre organisme. À préparer
en dernière minute pour limiter leur
oxydation.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs
©L’APPART FITNESS 38
10 SEMAINE 10

©L’APPART FITNESS 39
SEMAINE 10
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO*


Ex : BodyPump en augmentant vos charges 45 min.
habituelles ou Grit Force

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE | 3 TOURS


1 min de récupération entre chaque tour
45 min.

Abdos crunch 25
répétitions

Relevés de bassin 25
répétitions

Abdos C-Crunch 25
répétitions

Gainage planche 45 sec.


de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

Travail à la presse en pyramidal


1 série 20 répétitions
1 série (charge +) 15 répétitions
1 série (charge ++) 10 répétitions
Enchaînées.
2 minutes de récupération
1 série (charge ++) 10 répétitions
1 série (charge +) 15 répétitions
1 série 20 répétitions

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 40
SEMAINE 10

conseils de coach
MÉDITATION Surtout ne rien faire
Accordez-vous du temps pour méditer,
ne rien faire ou pratiquer une activité
qui vous vide la tête.
Consignez chaque soir dans un carnet
vos pensées ou inspirations positives
de la journée.
Notez ce qui vous a rendu heureux c’est
le faire vivre une seconde fois et pour
longtemps !

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

©L’APPART FITNESS 41
11
©L’APPART FITNESS
SEMAINE 11

42
SEMAINE 11
SÉANCE 1 : NOTES

1 SMALL GROUP TRAINING*


Ex : Cross Training ou Grit Force ou TRX
45 min.

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

DURÉE DE LA SÉANCE 45 min.


Rameur 500m
Enchainés avec 50 squats

Rameur 400m
Enchainés avec 40 pompes

Rameur 300m
Enchainés avec 30 fentes (15/15)

Rameur 200m
Enchainés avec 20 burpees planche

Rameur 100m
Enchainés avec 20 mountain climber

Séance abdos finale


1 min. + 1 min.
1 min. gainage puis 1 min. d’abdos crunch
3 tours
(3 tours sans récup.)
Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES* 45 min.


ou ACTIVITÉ OUTDOOR (Rendez-vous 30 min.
p. 48 pour découvrir les activités Outdoor) minimum

©L’APPART FITNESS 43
SEMAINE 11

conseils de coach
SAVOIR MANGER Body language
Terminez le repas en restant un peu sur
votre faim (sans vous affamer). Ne sautez
pas intentionnellement de repas, mais
mangez seulement si vous avez faim (pas
parce que c’est l’heure).
SANS SUCRE Vade retro saccharose !
Le sucre est addictif. La bonne nouvelle
c’est que moins on en mange moins on
a envie d’en manger. Commencez un
sevrage progressif pour vous sentir plus
en forme.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs
©L’APPART FITNESS 44
12 SEMAINE 12

©L’APPART FITNESS 45
SEMAINE 12
SÉANCE 1 : NOTES

1 COURS COLLECTIF RENFO*


Ex : BodyPump en augmentant vos charges 45 min.
habituelles ou Grit Force

SÉANCE 2 : NOTES

Échauffement cardio 5 min.


sur vélo ou vélo elliptique

Mesure de vos valeurs de référence 10 min.


DURÉE DE LA SÉANCE | 4 TOURS
1 min de récupération entre chaque tour
45 min.

Abdos crunch 25
répétitions

Relevés de bassin 25
répétitions

Abdos C-Crunch 25
répétitions

Gainage planche 1 min.


de travail

Pour effectuer les bons gestes, demandez conseil à vos coachs L’Appart

Tirage vertical
1 série 20 répétitions
1 série (charge +) 15 répétitions
1 série (charge ++) 10 répétitions
Enchaînées.
2 minutes de récupération
1 série (charge ++) 10 répétitions
1 série (charge +) 15 répétitions
1 série 20 répétitions

SÉANCE 3 : (EN OPTION) NOTES

1 COURS CO. MÉTHODES DOUCES 45 min.

ou 1 COURS CO. DANSE* 45 min.

©L’APPART FITNESS 46
SEMAINE 12

conseils de coach
RECETTE EAU DETOX So fresh !
75 cl d’eau,
feuilles de menthe
+ ½ citron jaune,
½ citron vert,
¼ concombre découpés en morceaux.
Laisser infuser 1 nuit au frais.

Mes rendez vous sport I

je programme et je note !
Mes séances Ressenti

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
Si un exercice est trop difficile, parlez-en à vos coachs

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OUTDOOR
BY L’APPART

Exemples de séances outdoor à intégrer


dans votre programme :
Marche > entre 45 min. et 1 heure :
entre 200 et 300 calories brûlées
Running > entre 30 et 45 min. :
entre 300 et 500 calories brûlées
Vélo > entre 20 et 40 km :
entre 300 et 500 calories brûlées

LE SAVIEZ-VOUS ?
En complément de vos entraînements au club,
L’Appart Fitness vous recommande des activités
en extérieur : des séances hebdomadaires ou
événementielles de running, course à obstacles, cross
running, vélo, marche nordique, trail, etc.
Des activités outdoor accessibles à tous et adaptées
au challenge que vous vous êtes fixé !
Certains de vos clubs L’Appart proposent même des
sessions running en outdoor.
Vos coachs L’Appart sont toujours là pour vous
conseiller.

©L’APPART FITNESS 48
LES BONS
GESTES
EXPLICATIONS

ABDOS CRUNCH
Positionnez-vous sur le dos,
pieds à plat au sol.
Relevez vos épaules, le regard entre les
deux genoux sans que vos lombaires
ne décollent du sol. Redescendez
doucement vos épaules sans que votre
tête ne touche le sol et répétez le
mouvement.

ABDOS C-CRUNCH
Variante de l’abdo crunch.
Effectuez le même mouvement avec le
haut du corps et levez vos genoux en
même temps pour qu’ils forment un
angle de 90° avec vos hanches.

BURPEES PLANCHE
Positionnez-vous debout, pieds écartés à
largeur d’épaules. Pliez vos jambes pour
éxécuter un squat complet. Une fois en
bas, posez vos mains au sol pour vous
mettre en position gainage planche.
Donnez une vive impulsion pour vous
remettre à la position de départ. Répétez
le mouvement.

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LES BONS
GESTES
EXPLICATIONS

DIPS
Assis sur un step ou un banc, placez vos
fesses sur le bord et vos mains, orientées
vers l’avant, en appui de chaque coté de
votre corps. Décollez vos fesses pour
garder appui sur vos mains et pliez vos
bras pour descendre jusqu’à frôler le sol
(sans le toucher). Remontez et répétez
le mouvement sans vous reposer sur le
step. Pensez à garder vos coudes serrés
durant l’exécution.

FENTES
Positionnez-vous debout, une jambe
loin devant, pied à plat au sol, l’autre
jambe loin derrière sur la pointe de pied.
Pliez vos deux jambes simultanément de
manière à descendre en gardant votre
corps sur un axe vertical, puis remontez.
Répétez le mouvement en changeant de
jambe.

GAINAGE COUDE
Au sol, mettez-vous en appui sur vos
pointes de pieds et vos avant-bras, le
reste de votre corps est en suspension
totale et forme une planche parfaite
(alignement des épaules, des hanches et
des talons).
Gardez la position un certain temps sans
bouger.

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LES BONS
GESTES
EXPLICATIONS

GAINAGE PLANCHE
Variante du gainage coude.
À la place des avant-bras, ce sont
vos paumes de main qui sont au sol.
Gardez vos bras tendus.
Gardez la position un certain temps
sans bouger.

MOUNTAIN CLIMBER
Au sol, mettez- vous en position
de gainage planche.
Ramenez vos genoux l’un après l’autre
en direction de la poitrine.

POIDS DE CORPS
Travail sans charge additionnelle,
uniquement avec votre corps.

POMPE
Au sol, mettez vous en appui sur
vos paumes de mains, positionnées
à l’extérieur de vos épaules et vos
pointes de pieds.
Pliez les bras en gardant votre corps
tendu, pour atteindre un angle de 90°
avec vos coudes. Remontez et répétez
le mouvement.
Une variante consiste à faire le même
mouvement mais en appui sur les genoux
afin d’alléger le poids de votre corps.

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LES BONS
GESTES
EXPLICATIONS

RÉCUPÉRATION
Il s’agit du temps de pause que vous
vous accordez entre chaque exercice.
La récupération peut varier en fonction
du type d’entraînement (généralement
entre 30 secondes et 2 minutes).

SQUAT
Positionnez-vous debout, pieds à
l’extérieur de vos hanches, pointes
de pieds légèrement tournées vers
l’extérieur. Pliez vos jambes en poussant
vos fesses vers le bas et vers l’arrière.
Arrêtez le mouvement quand vos cuisses
sont parallèles au sol, puis remontez.
Répétez le mouvement.

SQUAT SUMO
Variante du squat. Même mouvement
mais positionnez vos pieds beaucoup
plus écartés (à la manière d’un sumo au
début d’un combat).

TRAVAIL EN PYRAMIDAL
En musculation, le travail en pyramidal
consiste à augmenter progressivement
la charge en réduisant au fur et à mesure
le nombre de répétition, puis d’enchaîner
à l’inverse en augmentant le nombre de
répétitions en réduisant les charges.

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LES TERMES
TECHNIQUES
EXPLICATIONS

CARDIO :
Le travail cardiovasculaire est un effort physique qui
aide au développement du souffle, de l’endurance et
favorise un meilleur fonctionnement du cœur.

DANSE :
Travail en musique de mouvements coordonnés sur des
chorégraphies.

MÉTHODES DOUCES :
Les cours de méthodes douces sont des cours de
relaxation, basés sur des étirements, des exercices
de respirations, de postures et d’équilibres dans une
ambiance zen.

RENFO :
Le travail de renforcement musculaire est ciblé sur une
ou plusieurs parties du corps, avec ou sans charge de
travail.

SMART START :
Le Smart Start offre la possibilité aux nouveaux
adhérents de ne faire que les 20/30 premières minutes
du cours, pour démarrer en douceur.
Le but est de rajouter un peu plus de temps de cours
au fur et à mesure des semaines jusqu’à faire le cours
en entier.

©L’APPART FITNESS 53
LES TERMES
TECHNIQUES
EXPLICATIONS

SMALL GROUP TRAINING :


Cours collectif en petit groupe (entre 2 et 10 personnes
environ). Le coach vous aide à améliorer, de façon
personnalisée, vos performances lors de la séance !

TEST IT :
Cours collectif basé sur un entraînement
cardiovasculaire, du renforcement musculaire et
des étirements. Les cours Test It sont réservés aux
nouveaux adhérents et débutants. Pour apprendre les
bases du fitness en toute sérénité !

©L’APPART FITNESS 54
B r a v o !
Prenez-vous en photo avec votre
coach et envoyez votre selfie
à bientotlete@lappart.net pour
récupérer votre cadeau finisher.
Racontez-nous votre expérience
au fil de ce programme sur
notre page Facebook !

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et d’inspiration sport sur :
l-appart.net/blog
ET APRÈS ?
QUEL EST VOTRE PROCHAIN
OBJECTIF ?
Votre coach L'Appart vous
attend pour vous aider à
relever de nouveaux défis !

À SUIVRE…

Crédits Photos : Johnson Matrix France (p.8,9,10) - Shutterstock : Iryna Tiumentseva (p.4),
qoppi (p.5), Syda Productions (p.7, 10), Kzenon (p.8), Pressmaster (p.9), wavebreakmedia
(p.11), lzf (p.48), Dmitriy Samorodinov (p.49,50,51,52).