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SIX EXERCICES PHYSIQUES ESSENTIELS POUR

LA FORME ET L’EQUILIBRE
Compilés par KAG. Source : Internet. Juillet 2017

1. SQUAT

Pour que le squat réalisé soit pleinement efficace, voici le mode d’emploi :
d’abord, tenez-vous debout (avec un écartement de jambes correspondant à
la largeur des épaules) et les bras tendus. Veillez à ce que vos pieds
respectent une même ligne. Puis, inspirez et descendez jusqu’à ce que vos
cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez en expirant et en
relâchant les bras.

Durant tout l’exercice, veillez à garder le dos légèrement cambré et la


poitrine sortie, mais n’arrondissez pas votre dos et ne vous penchez pas en
avant.

Série de 30 trois fois avec 1 min de pause entre eux.

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2. FENTES

Les fentes avant sont l'exercice de base. Tenez-vous debout, les pieds dans
la largeur de vos épaules. De là, faites un grand pas en avant et fléchissez
votre jambe arrière jusqu’à ce que votre genou touche (presque) le sol. Vos
jambes forment chacune un angle droit, et vos cuisses sont parallèles au sol.
Puis revenez en position de départ en ramenant la jambe arrière.
En faisant 3 séries de 10 répétitions de chaque côté, vous allez travailler les
quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux !
De quoi galber vos fesses et vous fuseler vos jambes efficacement.

3. GAINAGE

L’exercice essentiel qui vous permet d’éviter les petits maux du quotidien :
cervicalgie, dorsalgie, lombalgie etc… par une mise sous tension musculaire
de vos muscles profonds.

Exercice n°1 : 

• Niveau 1 : En planche, sur les mains et la pointe des pieds (les épaules
vers l’avant)
• Niveau 2 : Même position mais une jambe levée

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• Niveau 3 : Même position mais jambe et bras opposé levés 

Gardez la position durant 30 secondes de chaque. Vous pouvez bien sûr


augmenter la durée. 

Exercice n°2 : 

• Niveau 1 : Position de planche sur les coudes et sur les pointes de pieds (
fesses contractées, bassin rétroversé)
• Niveau 2 : Même position avec une main devant ou une main de coté 

Gardez la position 30 secondes à chaque fois 

Exercice n°3 : Position sur le côté (renforcement des obliques)

• Niveau 1 : Position de coté avec la hanche levée


• Niveau 2 : Même position en relevant la jambe et en maintenant la
position 

Gardez la position 30 secondes de chaque coté.

Si vous faites ces exercices 1j/2 vous ne tarderez pas à remarquer le


changement et les résultats ! 

N’ayez pas peur de dépasser vos limites ! C’est là qu’on apprend à les
connaitre. 

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4. CHAISE

L’exercice assis contre le mur est l'un des meilleurs exercices pour les
quadriceps. Également connu sous le nom de la chaise romaine, ce
mouvement augmente la force au niveau du bas du corps et améliore votre
équilibre. Les principaux muscles ciblés sont les fesses, les mollets et les
quadriceps. Cet exercice est largement utilisé dans les sports nécessitant de
forts quadriceps, comme le ski, les courses de bateaux, le hockey sur glace
et l’escrime. Cet exercice est également populaire parmi les culturistes et les
mannequins de fitness. Lorsqu’ils sont faits régulièrement, ils améliorent la
force isométrique et l'endurance, façonnent vos jambes et vous rendent
plus fort dans l'ensemble.

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5. POMPES

L’important lorsque l’on cherche à renforcer sa musculation, c’est de ne pas


se blesser. Pour optimiser son effort, la posture est essentielle. Jeanna,
coach sportif, vous montre comment bien faire des pompes, que vous soyez
débutant ou confirmé. Les pompes sollicitent les muscles des bras, des
pectoraux, du dos et les abdominaux. Cet exercice vous permettra de
raffermir votre poitrine et vos bras.

6. ABDOS

5 exercices 30 secondes par exercice, faire 3 fois le circuit.

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Pour les débutants :  Durée de l'effort = durée de récupération (30 secondes
= 30 secondes). Ce qui donne : 1 exercice de 30 secondes 30 secondes de
récupération et ainsi de suite ; 1 minute de récupération entre chaque
circuit. Si le temps de récupération est plus long que la durée de l'effort, l'
exercice ne sera pas efficace.

Pour les personnes confirmées : 5 exercices enchaînés sans récupération,


Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant.

• Les ciseaux : Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, les
jambes tendues surélevées. Relever une jambe, puis l’autre (en
alternance), sans jamais toucher le sol.

• Sur le côté : Allongé(e) sur le côté (prévoir un tapis à placer au niveau


de la hanche), le corps doit être aligné (jambes dans le prolongement
de la tête et du tronc). Monter les deux jambes le plus haut possible (
les pieds et les jambes sont collés) et descendre. Toujours contrôler la
descente. Astuce : si vous mettez la main sur la hanche et que vous
sentez que ça contracte, vous travaillez bien. Sinon, il faut
recommencer !

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• Classique : Allongé(e) sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol,
le menton vers le ciel, relever le buste (sans tirer sur la nuque), les
mains posées derrière la tête ou, de préférence, croisées sur la
poitrine. Remonter jusqu’aux genoux.

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• Lever de jambes : Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps,
garder le dos collé au sol (très important !), jambes tendues (jusqu’à
90 degrés). Monter et descendre sans toucher le sol. Astuce :
Accrochez-vous à quelque chose de fixe et de solide (une table ou un
meuble) pour éviter de creuser le dos. Si vous ne parvenez pas à
passer une main entre le dos et le sol, c'est que vous avez trouvé la
bonne position. Le saviez-vous ? Cet exercice permet de travailler le
bas du ventre, partie la plus difficile à muscler (au niveau des
abdominaux). C’est là que viennent principalement se loger les
graisses. Faire de l'exercice ne suffira donc pas à "perdre" à ce niveau-
là, il est également recommandé de surveiller son alimentation.

• Crunch avec les jambes en équerre : Allongé(e) sur le dos, les bras
en croix sur le torse de préférence, le menton vers le ciel, monter puis
descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol ni bouger les
jambes (elles doivent rester en équerre). Maîtriser la descente : on
travaille aussi à ce moment-là. On expire en montant, on inspire en
descendant.