2/2/2020 Cuatro ejercicios para hacer si te duelen las rodillas (y tres estiramientos para aliviar el dolor) | BuenaVida | EL PAÍS

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Cuatro ejercicios para hacer si te duelen las rodillas (y

tres estiramientos para aliviar el dolor)
Lejos de ser la solución, evitar el deporte puede hacer que las molestias se
acentúen

JARA ATIENZA

2 FEB 2020 - 08:01 CET

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"Yo solía jugar al baloncesto e iba a correr todas las semanas, luego empezaron a
dolerme las rodillas y tuve que cambiar la cancha por el sofá". Este lamento sincero (e
inventado, a modo de ejemplo) se presenta, en diferentes versiones, como un
eximente ineludible por parte de algunas personas que no hacen ejercicio. Quien lo
ha escuchado alguna vez debe admitir que la compasión aparece de inmediato, sobre
todo cuando el guion avanza por la senda predecible del "me gustaría hacer más
deporte, pero...". Pero el dolor de rodillas no siempre es motivo suficiente para dejar
de lado la actividad física. Si uno está bien asesorado y no tiene un problema médico,
quizá debería pensar de otra manera. De hecho, el movimiento puede ser un remedio
efectivo contra el dolor.

Moisés Gangolells, director del centro deportivo de la Universidad de La Salle en

Barcelona laSalle Sport and Fitness, advierte de que, a falta de lesiones, el
sedentarismo y el sobrepeso suelen ser los principales causantes del dolor de rodillas.
"Si la pierna está estructuralmente bien, lo que se recomienda normalmente es
aumentar el tono muscular para que las articulaciones queden protegidas", dice el
experto. Pero no dejes aquí la lectura para ponerte las zapatillas y salir corriendo.
"Hay que empezar a hacer deporte de manera regular, progresiva y con actividades
no traumáticas, que no conlleven un impacto", advierte. Actividades como las que
siguen a continuación.

El camino de vuelta a la cancha pasa por las pesas

Actividades no traumáticas, que no conlleven impacto... no parece muy divertido. Al
menos para quienes cuentan los días para el partido de los domingos. Hay que mirar
el lado bueno: cuando uno tiene la musculatura a punto, lo más probable que se libre
de pagar la cuenta del tercer tiempo. Y para iniciar el camino a la gloria no hay nada
como coger las pesas. "Suelen aterrorizar pero utilizar pesos permite trabajar los
músculos y los recorridos articulares que interesen", señala Gangolells. En el caso
de las rodillas, lo ideal es reforzar los cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y
glúteos. Dicho de otro modo: la musculatura que va de cintura para abajo. Eso sí,
siempre siguiendo las pautas de un especialista.

El fisioterapeuta y osteópata considera que entre los ejercicios más completos y

sencillos destaca la prensa de pierna (leg press, para quien quiera buscarlo en
internet). "Refuerza la musculatura anterior y posterior y, aunque hay un movimiento
en la rodilla, está protegida porque las tensiones vienen de ambos lados", justifica.
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Uno se sienta apoyado en un respaldo ligeramente inclinado hacia atrás, apoya los
pies en el peso, que descansa acoplado a una guía, y lo mueve hacia arriba con las
piernas. Luego deja que baje hasta que se flexionan. Esta es la versión de lujo, la de
gimnasio, pero también se puede hacer sin una máquina, usando una persona de
bloque contra el que empujar las piernas. Eso sí, Gangolells pide cautela, y no por la
integridad física del voluntario: hay que evitar forzar la extensión y la flexión
articular para no lesionarse, lo que, por otra parte, es uno de los motivos principales
del dolor de rodillas.

Fortalecer la musculatura zancada a zancada

Un juego de piernas estático y rápido, ¡un, dos, un, dos!, un entrenador que lanza el
balón a la pista y comienza el baile: correr, cogerlo, cambiar el ritmo, driblar al
adversario, saltar, tirar, encestar y ¡auch! Cualquiera que haya visto un entrenamiento
de baloncesto sabe que el deporte es duro. Pero no tiene por qué doler, al menos no
constantemente. Lo que hay que tener en cuenta es que la probabilidad de que esto
suceda es más alta cuando "se producen impactos de manera repetida, si el deporte
se desarrolla en asfalto en vez de un medio acuático, si hay presencia de rivales o
si son actividades que implican cambios bruscos de dirección", dice el preparador
físico del Albacete Balompié Alberto Piernas. Mala noticia si aspiras emular a Alba
Torrens...

La primera opción de Piernas para las personas que sufren el dolor en las rodillas, y
se niegan a que eso les impida estar en forma, es un ejercicio de dificultad baja que no
requiere usar ningún material. Consiste en colocar las piernas ligeramente separadas,
más o menos por el ancho de las caderas, y desplazar una de ellas hacia adelante para
luego flexionarla. Al mismo tiempo, la rodilla contraria se debe acercar lo máximo
posible al suelo, sin que llegue a tocarlo. Para ejecutar correctamente este ejercicio
hay que mantener la espalda recta. "Esta actividad fortalece sobre todo el
cuádriceps y el glúteo", señala el preparador físico. Si en lugar de adelantar una de
las extremidades se separa en un plano horizontal y se mantiene una rodilla
extendida y la otra flexionada, se convierte en una zancada lateral que potencia los
abductores.

Antes de correr, pedalea

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A estas alturas te has dado cuenta de que tu dolor de rodillas podría no ser un
impedimento para ponerte en forma, has tomado nota de la precaución de buscar el
consejo de un especialista y quieres probar suerte. Pero aún ves una barrera: no
soportarías el tedio de una rutina que no te haga poner cara de velocidad, y mucho
menos en interiores. No desfallezcas (tampoco menosprecies el beneficio de dedicar
tiempo a fortalecer los músculos) y piensa que te quedan muchas opciones.

Entre ellas, Gangolells señala montar en bicicleta como la actividad más suave para
las rodillas. "El peso está repartido y las rodillas no soportan la carga del cuerpo",
detalla. Le sigue la elíptica, una máquina con la que uno se mueve manteniéndose de
pie, pero sin impactar ni golpear contra nada, lo que la convierte en una gran aliada
de las articulaciones. No la busques solo en el gimnasio, este recurso lleva años
expandiéndose silenciosamente por los parques españoles.

Y no descartes volver a correr, pero antes de hacerlo sigue el consejo del entrenador y
aprende a hacer CACOS, un término que nace de la yuxtaposición de las primeras
sílabas de las palabras "caminar" y "correr". En efecto, la técnica consiste en hacer
series que alternen tramos caminando con otros corriendo. "Muchas personas que
se inician en el deporte lo hacen corriendo. El problema es que, si no se ha reforzado
la musculatura previamente, se corre despacio, por lo que la zancada permanece más
tiempo en el aire y el impacto que reciben las rodillas es mucho mayor", dice
Gangolells. Y eso duele...

Sentadillas, el ejercicio fundamental

Hacer sentadillas es el punto de partida para el fortalecimiento de los músculos
de la pierna. El movimiento se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta,
mientras los pies se separan a la altura del ancho de los hombros. Desde esa posición
deben hacerse descender los glúteos flexionando la rodilla, luego hay que mantener la
posición durante unos segundos, levantarse... y repetir. "Hay que tener cuidado de
que la rodilla no sobrepase la punta del pie ni supere los 90 grados de flexión",
advierte Piernas. Para los recién iniciados, la mejor opción es la sentadilla isométrica,
que consiste en llegar a los 90 grados y mantener la postura entre 20 y 25 segundos.

Eso sí, ni este ni los demás movimientos aquí repasados deberían ser aislados: "Para
tener una rutina realmente saludable sería interesante integrar ejercicios en los que
participen otros grupos musculares, como los brazos o los abdominales", señala
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Piernas. En cuanto a la dosis, para las rutinas que fortalecen la musculatura de las
extremidades inferiores los expertos aconsejan hacer tres series de diez
repeticiones cada una, dejando al menos 30 segundos entre cada una.

El bendito efecto 'exprés' de los estiramientos

A la larga, el deporte puede ayudar a eliminar el dolor de rodillas, pero a veces hace
falta una solución a corto plazo. La buena noticia es que, además de ejercicios de
fortalecimiento, existen estiramientos para aliviar las molestias rápidamente. El
consejo experto es hacerlos una o dos veces, manteniendo los músculos en tensión
entre 10 y 15 segundos. Eso sí, sin sobrepasar nunca el punto de dolor.

Para estirar los gemelos se coloca la punta del pie en un escalón y se apoya el talón en
el suelo manteniendo la rodilla estirada. Una vez en esa posición, se aguanta durante
10 segundos y se recupera la postura inicial. Para los isquiotibiales, que van desde el
muslo a la rodilla por la parte posterior de la pierna, el estiramiento se inicia de pie.
Se apoya la pierna en una superficie elevada (puede servir un escalón o una silla) y,
mientras se flexiona la otra, uno trata de tocarse el pie. No hace falta que los dedos
alcancen la punta, el efecto es el mismo siempre que no haya rebote y no provoque
dolor. Los cuádriceps se estiran hacia la parte posterior del cuerpo. Se flexiona una
rodilla mientras se sostiene el tobillo con la mano y se lleva hacia los glúteos, hasta
que uno nota la tensión en el músculo, situado en la parte anterior del muslo. Luego
se hace una pausa de 30 segundos y se regresa a la posición inicial, y así en cada
pierna.

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