Explicación de las grasas en la alimentación

Las grasas son parte importante de su dieta, pero algunos tipos son más saludables que otros. Escoger con mayor frecuencia
grasas saludables de origen vegetal en lugar de grasas menos saludables de origen animal, le ayudará a disminuir el riesgo
de sufrir un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud mayores.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un tipo de nutriente que se obtiene de la alimentación. Es esencial comer algunas grasas,
aunque también es dañino comer demasiado.

Las grasas que usted consume le dan al cuerpo la energía que necesita para trabajar adecuadamente. Durante
el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que usted ha consumido; pero después de 20
minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Usted también necesita grasa para mantener la piel y el cabello saludables. La grasa también le ayuda a
absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles. La grasa también llena los adipocitos y
aísla su cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

Las grasas que su cuerpo obtiene de los alimentos le brindan a éste ácidos grasos esenciales llamados ácido
linoleico y ácido linolénico. Se denominan "esenciales" debido a que su cuerpo no los puede producir por sí
solo o no trabaja sin ellos. El cuerpo los necesita para el desarrollo del cerebro, el control de la inflamación y
la coagulación de la sangre.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en
proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes".

Todas las grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se denominan saturadas o
insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada tipo de ácido graso contienen.

Tipos de grasas
Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque
cardíaco, un accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe evitar o limitar los
alimentos ricos en grasas saturadas.

 Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias totales.

 Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales como la mantequilla, el queso, la
leche entera, el helado, la crema y las carnes grasosas.

 Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el aceite de palmiche, también
contienen grasas saturadas. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente.

 Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos).
El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias.

Comer grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar el colesterol LDL. La
mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a temperatura ambiente tienen grasas insaturadas. Hay 2
tipos de grasas insaturadas:

 Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola

 Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja (soya)
Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un
proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para
conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo.
Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de
colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno").
Los ácidos transgrasos se encuentran bajo investigación por cómo afectan la salud. Los expertos quieren
limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y restaurantes.

Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la
mantequilla dura y la margarina). Estos contienen niveles altos de ácidos transgrasos.

Es importante leer las etiquetas de información nutricional en los alimentos. Esto lo ayudará a conocer qué
tipos de grasas contienen y en qué cantidad.

Hable con el proveedor de atención médica sobre cómo reducir la cantidad de grasa que usted come. Su
proveedor puede remitirlo con un nutricionista, quien lo puede ayudar a informarse más acerca de los
alimentos y ayudarle a planear una dieta saludable. Asegúrese de hacerse revisar los niveles de colesterol de
acuerdo con un programa que el proveedor le dé.

Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas

La grasa poliinsaturada es un tipo de grasa dietaria. Es una de las grasas saludables, junto con la grasa monoinsaturada.
La grasa poliinsaturada se encuentra en alimentos vegetales y animales, tales como el salmón, los aceites vegetales y
algunas nueces y semillas. Comer cantidades moderadas de grasa poliinsaturada (y monoinsaturada) en lugar de
grasas trans y saturadas puede tener beneficios para su salud.
La grasa poliinsaturada es diferente a la grasa saturada y la grasa trans. Estas grasas poco saludables pueden aumentar su
riesgo de cardiopatía y otros problemas de salud.
¿Cómo afectan su salud las grasas poliinsaturadas?
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una
sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener
niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el
cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos NO
producen ácidos grasos esenciales, así que sólo se pueden obtener de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón en varios sentidos. Ayudan a:
 Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre

 Reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia)

 Retardar la acumulación de placa en las arterias

 Bajar ligeramente la presión arterial

Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a:

 Controlar el azúcar en la sangre

 Reducir el riesgo de diabetes

 Bajar la presión arterial

¿Cuánto debe comer?

Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía y para cumplir otras funciones. Las grasas
poliinsaturadas son una opción saludable. Las Pautas Dietarias del 2010 (2010 Dietary Guidelines) para los
estadounidenses hacen las siguientes recomendaciones sobre cuánta grasa debe obtener todos los días:

 Obtener no más del 25 al 30% de las calorías diarias a partir de las grasas. Asegúrese de que la mayoría de
esas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.

 Reducir la grasa saturada (que se encuentra en las carnes rojas, la mantequilla, el queso y los productos
lácteos con grasa) a menos del 6% de sus calorías diarias. Para una dieta de 2,000 calorías, eso es no más de
120 calorías o 13 gramos de grasa saturada al día.

Consumir grasas más saludables puede llevar a ciertos beneficios para la salud, pero comer demasiada grasa
puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más de dos
veces la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.
No es suficiente agregar alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas poco
saludables. En vez de esto, reemplace las grasas saturadas o grasas trans por grasas más saludables. Sobre
todo, eliminar grasas saturadas es dos veces más efectivo efectivo para bajar los niveles de colesterol que
incrementar las grasas poliinsaturadas.

Leer las etiquetas de información nutricional

Todos los alimentos envasados tienen etiquetas de información nutricional que incluyen el contenido de
grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a hacer un seguimiento de cuánta grasa consume en
un día.
 Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar el número de porciones que come en una
sentada.

 Observe la cantidad de grasa saturada y grasas trans en una porción, el resto es grasa insaturada saludable.
Algunas etiquetas destacarán los contenidos de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, pero otras no.

 Asegúrese de que la mayoría de las grasas diarias sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.

 Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si NO
lo ve publicado, pregúntele al mesero. También puede encontrarlo en la página web del restaurante.

Elegir alimentos saludables

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos los tipos de grasas. Algunos tienen mayores
cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas
poliinsaturadas abarcan:
 Nueces

 Semillas de girasol

 Las semillas o el aceite de linaza

 Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha

 Aceite de maíz

 Aceite de soja (soya)

 Aceite de cártamo

Para obtener beneficios para la salud, usted tiene que sustituir las grasas malsanas por grasas saludables.
 Coma nueces en vez de galletas para un refrigerio. Pero asegúrese de conservar su porción pequeña, ya que
las nueces son ricas en calorías.

 Reemplace algunas carnes por pescado. Trate de consumir por lo menos 2 comidas con pescado a la semana.

 Espolvoree semillas de linaza molida en su comida.

 Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.

 Cocine con aceite de maíz o cártamo en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

INDICE CINTURA-CADERA (ICC)

Publicado el 11 mayo, 2016 por nutriclub102

¿Qué es?
El índice cintura-cadera (ICC) se utiliza para medir los niveles de grasa intra-abdominal y se obtiene
dividiendo el perímetro de la cintura entre el de la cadera.

La OMS establece unos niveles normales para la índice cintura cadera aproximados de 0,8 en mujeres y 0.95
en hombres. Valores superiores indicarían una obesidad abomino-visceral, lo cual se asocia a un riesgo
cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como la Diabetes
Mellitus y la Hipertensión Arterial.

El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el

perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.
 Existen rangos que la Organización Mundial de la Salud establece como niveles normales
para el índice cintura cadera aproximados de 0.8 en mujeres y 0.95 en hombres.

Rangos de ICC en Hombres y Mujeres y sus

riesgos.
Los riesgos son con valores superiores: obesidad abdomino-visceral, lo cual se asocia a un riesgo
cardiovascular aumentado y a un incremento de la probabilidad de contraer enfermedades como la Diabetes
Mellitus y la Hipertensión Arterial.

Distribución de Grasa: Ginecoide o Androide

Este índice es muy fácil de medir. Basta con dividir la

circunferencia de la cintura (cm) entre la circunferencia de la cadera (cm).

 Si el resultado es mayor a 0.9 (en mujeres) y 0.8 (en hombres), entonces la distribución de grasa es de tipo
androide.

¿Cómo se obtiene?
El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de
la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.