Planificación de Menús


y Dietas Especiales
 

Nutrición y Buenos Hábitos

TEMA 1. Dietética y Nutrición: Conceptos Básicos

TEMA 2. Elementos que Intervienen en una Dieta Saludable

módulo 1
TEMA 3. El Sistema Alimentario

TEMA 4. Mercado y Oferta Dietética

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Planificación de Menús
y Dietas Especiales

Dietética y Nutrición: Conceptos

Básicos

i Alimentos, Nutrientes y Dietética

i Definición y Función de los Alimentos

i Leche y Derivados Lácteos

i Carnes, Pescados y Huevos

i
Las Grasas

Legumbres, Cereales y Tubérculos

tema 1
i Frutas, Verduras y Hortalizas

Objetivos:
i Reconocer cuáles son los fines de la alimentación.

i Analizar conceptos relacionados con la alimentación y

nutrición.

i Distinguir los diferentes grupos de alimentos.

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Alimentos, Nutrientes y Dietética

La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e importancia

condicionan no sólo el desarrollo y bienestar físico, sino la salud, el rendimiento,
productividad de los hombres, desarrollo de las colectividades y sus posibilidades de
mejora en el futuro.

La dieta y las necesidades nutritivas están estrechamente relacionadas con la forma de

vida de los individuos en su entorno natural.

Desde finales del siglo XVIII ha quedado perfectamente establecido que el cuerpo
humano es una máquina de combustión interna, necesitada de un combustible que
denominamos alimento, para regenerar tejidos, auto funcionamiento interno, producir
energía para realizar una o varias tareas o actividades, etc.

El tema de la alimentación es rico en matices biológicos, psicológicos y sociológicos.

Comemos no sólo para nutrimos, sino que también intervienen una serie de reflejos
condicionados desde la lactancia, los caprichos alimentarios del anciano, la satisfacción
nutricional a las vivencias del placer gastronómico, protección, exquisitez cultural,
abstinencia religiosa o política, conmemoración familiar, etc.

En nutrición existen dos principios importantes:

• La ley de la isodinamia: todos los alimentos pueden servir como fuente de

energía.

• La ley de mínimos: al menos se necesitan unas cantidades básicas de cada

nutriente para que funcionen adecuadamente las cadenas metabólicas.

De estos dos principios deducimos que el organismo obtiene energía de muy diversos
alimentos. Por otra parte, hemos de tener en cuenta que el ser humano posee una
composición muy compleja y que está en renovación continua de sus estructuras
corporales; siendo el ritmo de renovación variable en las distintas etapas de la vida,
dándose mayor en la niñez que en la edad adulta o ancianidad.

Pero en cualquier caso necesitamos como todo ser vivo, aportar al organismo los
elementos necesarios para su remodelación

Si éste aporte falla por cantidad o por calidad, comenzamos a gastar nuestras reservas
orgánicas constituidas fundamentalmente por glucógeno hepático, muscular y la grasa
del tejido adiposo, si ésta situación se prolonga se alteran los metabolismos íntimos
hísticos, ocasionando trastornos celulares de gravedad variable.

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Se puede, por tanto, afirmar que no hay ningún factor aislado que ejerza tanta influencia
sobre la salud y sobre la vida como la alimentación, de tal manera que muchas de las
características de los pueblos consideradas raciales y normales (ej. talla baja de los
españoles), sabemos hoy que son más bien consecuencia de una mala alimentación
mantenida durante siglos y que ésta se ha elevado conforme ha mejorado la
alimentación.

Aunque habitualmente se utilizan los términos alimentación, nutrición y dietética como

sinónimos, en realidad no lo son, teniendo significados distintos.

Alimentación
Es la forma de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el
mantenimiento de la vida. Consiste en obtener del entorno una serie de productos
naturales o transformados, que conocemos como alimentos, que contienen una serie de
sustancias químicas denominadas nutrientes. Es un proceso voluntario y educable, por
el que se elige un alimento determinado y se ingiere.

Alimentos
Son sustancias por lo general naturales, que necesitamos ingerir para mantener la salud.
Están formadas por compuestos más sencillos denominados nutrientes o sustancias
nutritivas (macronutrientes y micronutrientes).

Nutrientes
Son los elementos que componen los alimentos y están en las proteínas, hidratos de
carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

VITAMINA C

Aumenta la síntesis de interferón (factor celular que interfiere con la capacidad de una
amplia gama de virus para infectar las células; posee propiedades inmunomoduladoras,
antiproliferativas y antivirales), elevando sus niveles sanguíneos, por lo que la inmunidad
se puede potenciar.

Además, esta vitamina es necesaria para la formación de colágeno, un componente

esencial de las membranas de las células, por lo que contribuye al mantenimiento de las
barreras naturales contra las infecciones.

El déficit de vitamina C hace que ciertas células encargadas de la destrucción de

microorganismos (células fagocíticas) no pueden dirigirse hacia los microorganismos
para digerirlos y destruirlos.

Fuentes alimentarías: Guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas,
pimientos, tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas en general.

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VITAMINA E

Estudios en humanos han demostrado un aumento de la respuesta inmune después de

administrar vitamina E.

Fuentes alimentarías: Aceite de germen de trigo, aceite de soja, germen de cereales o

cereales de grano entero, aceites de oliva (principalmente el virgen extra de primera
presión en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.

VITAMINA A

Representa un papel esencial en las infecciones y en el mantenimiento de la integridad

de la superficie de las mucosas. Algunos de los efectos descritos por la deficiencia de
vitamina A son: alteraciones en el número de linfocitos, disminución de la respuesta
inmune, alteración de las mucosas y aumento en la susceptibilidad a las infecciones.

Fuentes alimentarías de vitamina A: Hígado, grasas lácteas (mantequilla, nata), huevo y

lácteos completos.

Fuentes alimentarías de beta-caroteno (cuando el organismo lo requiere, se transforman

en vitamina, Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento y
ciertas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…)

OTRAS VITAMINAS

Se han descrito alteraciones del sistema inmune asociadas a la deficiencia de vitaminas

del grupo B. La deficiencia de ácido fólico suprime la respuesta de algunos linfocitos, lo
que a su vez se acompaña de una disminución de anticuerpos.

También se sabe que las deficiencias de tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y
cianobalamina, pueden disminuir la producción de anticuerpos.

El complejo vitamínico B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal (verduras,

fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres)

Y en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco, huevos y en los

productos lácteos)

Se debe prestar especial atención al ácido fólico, que encontramos mayoritariamente en

la verdura de hoja verde, legumbres verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e
hígado y con la vitamina B12, cuya fuente es específica de los alimentos de origen
animal, especialmente abundante en el hígado y el marisco, pero también en la carne, el
pescado, los huevos y los productos lácteos.

FLAVONOIDES

Están presentes en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción de la

vitamina C.

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Fuentes alimentarías: Verduras de la familia de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas,
moradas y cítricos.

HIERRO

La deficiencia simple de hierro es relativamente frecuente y afecta principalmente a

jóvenes y embarazadas; afecta a la proliferación celular y disminuye la respuesta
inmune.

Fuentes alimentarías: Hígado, carnes (especialmente la de caballo), pescado, huevo y en

menor proporción los lácteos.

ZINC

La deficiencia de zinc se produce principalmente en países cuya fuente de proteína son

los cereales. Su deficiencia tiene muchos efectos sobre el sistema inmune afectando
fundamentalmente a órganos linfoides y a la respuesta inmune.

También se asocia a una mayor susceptibilidad frente a infecciones.

Fuentes alimentarías: Carnes, vísceras, pescado, huevos, cereales completos y

legumbres.

SELENIO

La deficiencia de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida, entre otros, la

actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos frente a ciertos tóxicos y la
proliferación linfocitaria.

Fuentes alimentarías: Carne, pescado, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.

COBRE

Es muy raro que se produzcan déficit ya que está ampliamente distribuido en los
alimentos y se necesita en cantidades muy pequeñas.

El cobre potencia el sistema de defensas del organismo y es un agente antiinflamatorio y

antiinfeccioso. Así mismo facilita la síntesis de colágeno (constituyente necesario para el
buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago, de los pulmones y de la piel)

Fuentes alimentarías: Hígado, pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.

ACIDOS GRASOS

Actualmente se sabe que los ácidos grasos tanto saturados como insaturados afectan a
la respuesta inmune.

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El ácido araquidónico que forma parte de la membrana de los linfocitos y macrófagos
(células fagocíticas) se sintetiza a partir del ácido linoleico (ácido graso esencial)

Los datos sobre las alteraciones del sistema inmune por deficiencia de ácidos grasos son
limitados y controvertidos por lo que se necesitan más estudios.

Fuentes de ácido linoleico: Aceites de semillas (girasol, maíz, soja...), germen de trigo y
frutos secos oleaginosos.

Nutrición
Es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo
recibe, utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras unos compuestos,
denominados nutrientes los cuales se encuentran formando parte de los alimentos, con
el fin de:

• Obtener energía necesaria para poder llevar a cabo todas las funciones vitales.

• Construir y reparar las estructuras orgánicas.

• Regular los procesos metabólicos.

La nutrición empieza tras la ingesta del alimento, es un proceso que se produce en el

interior del organismo, es involuntario e inconsciente, no siendo educable.

Dieta
Es el modo de regirse un individuo en la comida y en la bebida, el modelo de alimentarse
seguido por una persona. Se elabora al incorporar al sustento diario diferentes alimentos
y bebidas en determinadas proporciones.

Dietética
Es la técnica y el arte de utilizar los alimentos de forma adecuada, que partiendo del
conocimiento profundo del ser humano proponga formas de alimentación equilibradas,
variadas y suficientes, tanto de forma individual como colectiva y que permita cubrir las
necesidades biológicas.

El hombre comienza a alimentarse desde que aparece sobre la tierra, y por tanto la
historia de la alimentación es tan antigua como la humanidad misma; sin embargo,
conocer la nutrición, sus mecanismos íntimos y como consecuencia el saber alimentarse
es muy reciente, menos de un siglo.

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Definición y Función de los Alimentos

Un alimento es toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas, que

ingeridas por el hombre aportan a su organismo los materiales y la energía necesaria
para el desarrollo de sus procesos biológicos. Incluye además las sustancias o mezcla de
sustancias que se ingieren por hábitos, costumbres, tengan o no valor nutritivo.

El cuerpo humano se compone de:

• 20 % de grasa.

• 20 % de proteínas, azúcares y minerales

• 60 % de agua.

Los alimentos son los encargados de reponer las sustancias que componen nuestro
cuerpo.

Los nutrientes y principios nutritivos aportados por los alimentos e indispensables para
nuestro organismo son: proteínas, hidratos de carbono (azúcares), lípidos (grasas),
vitaminas, minerales y agua.

Las proteínas ingeridas con los alimentos se utilizan en la formación y reparación de los
distintos tejidos del cuerpo, como músculos, huesos, etc.

Pueden ser de origen animal y de origen vegetal, siendo las primeras las de mejor
calidad, no son fácilmente digeribles y se metabolizan a través del hígado y riñón,
eliminando el nitrógeno proteico principalmente en orina.

Las proteínas son insustituibles de la dieta ya que contienen los aminoácidos esenciales
que el organismo no puede sintetizar.

Los hidratos de carbono o azúcares son la fuente de energía por excelencia y son
fácilmente digeribles, son necesarios para la actividad física y nos permiten mantener la
temperatura corporal. No sustituyen a los lípidos ni a las proteínas en sus funciones
plásticas.

Los lípidos, grasas y aceites, aportan energía en gran cantidad, son difíciles de digerir
cuando se consumen en exceso, se acumulan como tejido adiposo, manteniéndose
como reserva de energía y causando aumento de peso corporal.

No es posible utilizarlos como única fuente de energía ya que se metabolizan a cuerpos

cetónicos que intoxican el organismo, tampoco es posible eliminarlos de la dieta, ya que
los aceites vegetales aportan ácidos grasos indispensables que el organismo no puede
sintetizar; las grasas animales aportan vitaminas liposolubles como A y D.

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El agua es el nutriente más importante, su carencia puede ocasionar una muerte más
rápida que la que produce la falta de cualquiera de los otros nutrientes ya que participa
en casi todos los procesos del organismo.

Las vitaminas son constituyentes esenciales de las que se necesitan muy pequeñas
cantidades para mantener el funcionamiento del organismo. Cada vitamina tiene una
función específica y no pueden suplirse unas con otras, todas son necesarias para un
metabolismo normal.

Se dividen en dos grupos: -liposolubles, (solubles en grasa), vitaminas A, D, E y K e

hidrosolubles, (solubles en agua), vitaminas del complejo B, y vitaminas C, H y P.

Los minerales, sin necesidad de contribuir en grandes cantidades, son indispensables en

toda dieta alimentaria.

De lo expuesto podemos concluir que los nutrientes, proporcionados por los alimentos,
cumplen funciones de carácter específico como energética, (balance térmico, actividad
física, metabolismo) plástica o estructural (formación, reparación, reposición de tejidos),
reguladora de la nutrición (aporte de elementos indispensables para regular el
funcionamiento de los procesos orgánicos); y funciones de carácter no específico como
la de aumentar las defensas naturales del organismo frente a diversos agentes
infecciosos.

A modo de ejemplo se muestra la composición de tres alimentos típicos:

LECHE CARNES FRUTA

Agua 87 % 70 % 80 %

Azúcares 4,5 % 1% 16 %

Proteínas 4% 20 % 1%

Grasas 3% 7% 1%

Minerales 0,5 % 1% 1%

Otras sustancias 1% 1% 1%

Cada una de estas sustancias cumple funciones diferentes en el organismo:

• Las proteínas las utilizamos para formar células y tejidos del cuerpo, tienen una
función plástica o formadora, se les suele comparar con los ladrillos de una casa.

• Los hidratos de carbono proporcionan energía de utilización inmediata, se le

compara con la gasolina de un coche.

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 • Las grasas nos proporcionan energía de reserva, se le compara con la despensa
de una casa.

• Los minerales y vitaminas son precisos para que el organismo utilice los
macronutrientes o principios inmediatos de forma correcta, es decir tienen una
función reguladora, se les compara con un guarda de tráfico.

En todos los alimentos hay sustancias nutritivas de varios tipos, aunque en distintas
proporciones, predominando en cada alimento alguna de ellas, así según la sustancia
que predomine se clasifican en:

1. Alimentos plásticos o formadores, en ellos predominan las proteínas, en este grupo

incluimos la leche y derivados, carnes, pescados, huevos y legumbres.

2. Alimentos energéticos, predominan los hidratos de carbono (HC) y los lípidos; los
alimentos que los contienen son fundamentalmente:

• HC: cereales (harinas, pan, arroz, pastas), legumbres (garbanzos, habichuelas).

• Lípidos aceites, mantequillas, tocino y carnes grasas.

3. Alimentos reguladores, predominan las vitaminas y minerales y son

fundamentalmente frutas, verduras, hortalizas; también se encuentran en los
alimentos plásticos y energéticos (carnes, pescados, legumbres, huevos).

Con objeto de conocer de un modo sencillo y práctico la dieta equilibrada, los doctores
Vivanco y Palacios diseñaron la RUEDA DE LOS ALIMENTOS.

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Esta consta de siete arcos y cuatro sectores:

Sector A. Formadores de tejidos: proteínas, calcio, hierro y otros minerales.

• En el primer arco se encuentran los alimentos lácteos (leche, queso, yogur, etc.).
Sus sustancias nutritivas son las proteínas y calcio principalmente. Además de
aportar proteínas de calidad comparable a las de los huevos o las carnes, los
alimentos lácteos contienen también vitaminas A, B1, B2 y niacina,
prácticamente carecen de hierro y vitamina C. Son alimentos imprescindibles en
el niño, lactante y embarazadas. Para los adultos y ancianos se recomienda la
leche desnatada.

• En el segundo arco tenemos carnes, jamón, pescados, mariscos y huevos. Todas

las carnes tienen un valor nutritivo similar y sus diferencias nutritivas radican en
el porcentaje de grasa que contienen, lo que por otra parte determina su valor
calórico. Las carnes aportan vitaminas A, B 1, B2, B 12 y niacina, pudiendo
desaparecer con la cocción. Los pescados y mariscos, pueden remplazar
perfectamente a las carnes, tanto los frescos como los congelados, contienen
más vitaminas pero menos cantidad de hierro.

Los huevos tienen igual proporción de proteínas que la carne y pescados, la yema
por su riqueza en lípidos contiene vitaminas liposolubles (A y D). Por su contenido en
grasas (colesterol) no se recomienda comer más de 3-4 huevos a la semana en los
adultos mayores de 40 años.

Sector B. Energéticos: hidratos de carbono (azúcares) y grasas (Lípidos).

• Tercer arco. Están las grasas o lípidos (aceites, mantequilla, margarina, de la

carne, etc.), que son las sustancias energéticas de mayor poder calórico. Un
gramo de ellas produce 9 kcal, a diferencia de los hidratos de carbono y las
proteínas que producen 4 kcal. Las grasas son imprescindibles en la alimentación
dado su contenido en ácidos grasos esenciales y de vitaminas A, D, E y K
vitaminas liposolubles).

• Cuarto arco. Incluye a los hidratos de carbono o azúcares, se encuentran en los

cereales, miel, pastas, etc. Los cereales son alimentos calóricos, casi todos
procedentes de hidratos de carbono y contienen vitaminas B 1, B2 y niacina en
su estado integral, perdiendo bastantes con el descascarillado de los cereales. La
miel es un alimento muy energético, proporciona 300 kcal por 100 gr., contiene
además vitamina C, B 1 y 132.

Sector C. Reguladores de las funciones: vitaminas y minerales.

• Quinto arco. Se encuentran las hortalizas y verduras (zanahorias, lechuga

acelgas, etc.), alimentos poco calóricos, proteicos y grasos. En ellos destacan el
contenido en fibra y vitaminas A, C y B. Las frutas (naranja, fresas, melón, etc.)
son igualmente ricas en fibra y vitaminas A, C y menos en B.

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Sector D. Todas las sustancias nutritivas en menor cantidad.

• Los alimentos de este grupo se caracterizan por estar constituidos por los tres
macronutrientes (lípidos, proteínas e hidratos de carbono), sustancias plásticas,
energéticas y reguladoras, aunque predominan los hidratos de carbono y lípidos.
Este sector está compuesto por las legumbres, patatas, frutos secos, etc.

Leche y Derivados Lácteos

La leche es definida internacionalmente como el producto íntegro, no alterado ni

adulterado, del ordeño higiénico, regular, completo e interrumpido de una vaca lechera
sana, bien alimentada y no fatigada, que no contenga calostros y esté exento de color,
olor, sabor y consistencias anormales. La leche es el primer alimento que recibe el ser
humano, gracias a él puede duplicar su peso al nacer en sólo 6 meses, lo que da una
idea de su valor nutritivo. Es un alimento muy completo porque proporciona casi todas
las sustancias necesarias para mantener la salud y asegurar el crecimiento.

La leche es un alimento esencialmente formador de tejidos. Hay que destacar su

contenido en proteínas animales de muy alto valor biológico (comparables a las de la
carne y el huevo) y su aporte en calcio. El contenido mínimo en grasa de la leche está
fijado por la legislación española en un 3%.

Un litro de leche proporciona unas 640 kcalorías, contiene un 87% de agua, un 10% de
principios inmediatos (un 4% de carbohidratos, 3% de proteínas y un 3% de grasas), es
rica en calcio y posee una proporción calcio/fósforo (Ca/P) ideal para la absorción;
también es rica en vitaminas A, B 1, B2; es menos rica en vitamina D y deficitaria en
vitamina C y hierro.

Para garantizar las buenas condiciones higiénicas sanitarias de la leche, hay que
proceder a su higienización ya que por su composición constituye un excelente medio de
cultivo. La higienización se puede realizar en el hogar hirviendo la leche y permitiendo
que suba tres veces al menos, con el fin de que toda masa líquida entre en ebullición.

La industria higieniza la leche mediante:

• Pasteurización, que consiste en someterla a 72ºC de temperatura durante 15

segundos, con este método se destruyen todos los microorganismos patógenos,
el valor nutritivo permanece inalterable, salvo el de vitamina C, pero como no
supone problema. La conservación es de 48 horas y en sitio fresco.

• Esterilización, somete la leche a temperaturas de 110-115ºC durante un de 20-30

minutos. Destruye todos los microorganismos y sus formas, produce una ligera
modificación del color y sabor, el color y el valor nutritivo no se altera. Se puede
consumir entre 3 meses y 1 año.

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 • En la uperización se calienta la leche a 140ºC durante 2 segundos. Debido a la
brevedad del tratamiento térmico el sabor, el color y el valor nutritivo no se altera.
Se conservan durante 6 meses.

Las leches concentradas, consiste en concentrarlas a un tercio de su volumen original

(por pérdida de agua). En las leches concentradas azucaradas (condensada), la adición
de azúcar es muy alta (50 %), asegurando una perfecta conservación, si bien el valor
nutritivo es más bajo que el de la leche fresca pues aumenta en calorías procedentes del
azúcar, disminuyendo las proteínas y el calcio.

Las leches en polvo, son leches totalmente deshidratadas, se conservan bien en lugares
secos y en recipientes cerrados, para evitar que absorban la humedad.

La leche es un alimento perecedero y de su manipulación depende que sea fuente de

salud o enfermedad. Debe cuidarse la higiene de los recipientes y la conservación del
producto en frigorífico. La forma de consumo puede ser fría o caliente, con aromas o no.
El valor nutritivo no se altera, sino que aumenta al añadirle azúcar, cacao, frutas, etc. La
leche es un alimento que se utiliza para multitud de preparaciones culinarias: bizcochos,
flanes, natillas, cremas, salsas, etc.

La digestibilidad de la leche es muy buena, sus proteínas se asimilan prácticamente en

su totalidad, del 90-95 %. Hay personas que manifiestan intolerancia a la lactosa de la
leche, produciendo diarreas, en estos casos se puede utilizar si son niños leches sin
lactosas, y en los adultos se puede sustituir por yogur o queso que llevan menos lactosa
y son mejor tolerados.

Se recomienda una ingesta diaria de 500 mI en adulto, 750 m1 en niños y un litro en

adolescentes, embarazo y lactancia.

Con respecto a los derivados de la leche, el yogur y el queso tienen propiedades

similares a la leche y pueden sustituirla en la dieta, el yogur posee una digestibilidad
mayor que la leche. En cuanto al queso es un alimento concentrado, rico en proteínas y
calcio, con un contenido graso variable dependiendo del tipo de queso. La mantequilla,
nata y crema, contienen la grasa de la leche, y vitaminas A y D, no pudiendo sustituir a
la leche pues su composición es diferente.

Carnes, Pescados y Huevos

Carnes
Carnes son las masas musculares y vísceras de los animales, utilizadas en el consumo
humano. En España las más consumidas son: ternera, vaca, cerdo, cordero, cabrito,
aves de corral, caza, etc. el consumo de carne no necesita ser estimulado, pues, en
general existe una gran apetencia por este producto, y al subir el nivel económico de las
poblaciones, se eleva el consumo. Las carnes son alimentos que aportan calidad a la
dieta, pero tiene el inconveniente de ser caras.

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Las carnes, por su contenido en proteínas de alto valor biológico se consideran un
alimento formador de tejidos. Contienen un 70 % aproximadamente de agua, un 15-20 %
de proteínas de alto valor biológico, cantidades variables de grasa según la especie de
un 20-30 % el cerdo y un 5% el pollo; son ricas en vitaminas del grupo B, hierro y
fósforo, el hígado también tiene vitamina A y C.

El calcio y magnesio también están presentes pero en menor cantidad. El aporte calórico
es variable según el contenido en grasa y oscila entre unas 200 kcalorías por 100 gr,
salvo el cerdo que tiene 380 kcalorías por 100 grs.

La digestibilidad (parte que reabsorbe nuestro organismo del alimento que toma) para
las carnes es muy alta, pues se absorben 95 g de cada 100 g. Las carnes muy grasas o
muy condimentadas tienen una digestión muy lenta.

El valor nutritivo de las carnes es el mismo cualquiera que sea la zona del animal, a igual
de porción comestible, tampoco las carnes blancas son más nutritivas que las rojas. Las
categorías de las carnes suelen denominarse de primera, segunda y tercera, atendiendo
a la blandura de los tejidos y la proporción entre carne, huesos, tendones y nervios.

El frío es la mejor forma de conservar las carnes, en el frigorífico se pueden conservar

durante una semana, en el congelador a –18º, se puede conservar durante varios meses.

Las carnes se pueden consumir a la plancha, a la parrilla, fritas, cocidas y en guisados,

se preparan de una forma u otra dependiendo del tipo de carne, así se harán a la
plancha, asadas o a la parrilla las carnes más tiernas, reservándose las más duras,
fibrosas y con tendones para los guisos y cocida. En cuanto al valor nutritivo permanece
inalterable en las preparaciones rápidas (a la parrilla, a la plancha), perdiéndose las
vitaminas del grupo B en las formas cocidas.

La ración de carne para un adulto es de 150-200 g y para el niño es de 15-20 g por año
de edad. Los derivados cárnicos son muy variados, el valor nutritivo de cada uno de ellos
depende del contenido proteico, lipídico y carbohidratos. La concentración proteica más
alta la tiene el jamón serrano y la caña de lomo, aún más alta que la carne. El jamón
cocido, jamón York, morcilla, chorizo contienen más grasa e hidratos de carbono. El
aporte calórico oscila según los productos entre 200-400 kcal/100 g. Por su alto
contenido en grasas estos productos no sustituyen en valor nutritivo a la carne.

Pescados
Se denominan pescados a los animales que viven en el agua y son comestibles. Son una
valiosa fuente de proteínas de calidad similar a las de la carne y la leche.

El consumo de pescado en España es uno de los más altos del mundo, la gran variedad
de especies existentes, las múltiples formas de prepararlo y el precio bajo de algunas
variedades, han hecho del pescado un alimento básico en la dieta del español.

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Los pescados se digieren mejor que las carnes, y pueden sustituirlas, ya que
nutricionalmente son muy semejantes en la composición de proteínas, grasas, vitaminas
y minerales. Los pescados se clasifican en blancos y azules según su contenido en
grasas, los pescados azules, son buenos para controlar el nivel de colesterol en la
sangre, por la presencia de ácidos grasos poli-insaturados.

El valor nutritivo depende de numerosos factores: especie, edad, medio en el que viven,
condiciones de almacenamiento y transporte, etc.

El aporte calórico está en función de la cantidad de grasa que contengan, que puede ser
menor del 5% en los pescados llamados magros (merluza, lenguado, trucha, pescadilla);
entre un 5-10% en los pescados semigrasos (salmonete, caballa, arenque, sardina) y
más de un 10% en los pescados grasos (atún, salmón, morena). Los pescados contienen
un 80% de agua, entre un 15-20% de proteínas de alto valor biológico, vitaminas del
complejo B. El hígado de pescado es rico en vitamina A y D. También contienen los
siguientes minerales: calcio, flúor, yodo, hierro y fósforo, otros elementos que aportan
los pescados aunque en menor cantidad son potasio, magnesio, cobre, zinc, etc. Los
pescados pequeños que se comen con espina, aportan tanto calcio como la leche.

El hierro está contenido en mayor proporción en los pescados de mar que en los de agua
dulce, y especialmente en los de carne oscura (atún, caballa, sardinas), en el mejillón y
almeja. Los pescados secos, por ejemplo el bacalao, tiene tres veces la concentración
proteica de la carne, por lo que es un alimento muy recomendable.

La digestibilidad del pescado es del 90-98%, son muy digestivos por su pobreza en tejido
conjuntivo, por la naturaleza de sus ácidos grasos y por la estructura de sus proteínas.
La buena asimilación del pescado hace que tras la ingesta nos sintamos más ligeros que
con otros alimentos (carnes), esta es una de las razones por las que la gente cree que el
pescado es de menor valor nutritivo que la carne.

Los crustáceos y moluscos de mayor contenido en tejido conjuntivo y los pescados

grasos, pueden equipararse a las carnes, por sus características digestivas y provocar en
quienes los consumen cierto grado de saciedad por su digestión lenta.

El pescado fresco debe conservarse a bajas temperaturas con el fin de evitar la

proliferación bacteriana responsable de su putrefacción y mal estado, se debe aislar del
resto de los alimentos y consumir antes de las 24 horas; el pescado congelado a -18ºC
puede conservarse durante varios meses.

El pescado es fresco y está en buen estado si tiene olor a mar, rigidez y firmeza de
escamas, piel y ojos brillantes y agallas rojas, carne que se adhiere a la espina. El
pescado congelado, si se mantiene la cadena de frío, tiene totales garantías sanitarias y
valor nutritivo similar al del pescado fresco.

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Las raciones de pescado se calculan más amplias que las de la carne porque el
desperdicio es mayor, oscilan entre unos 100 g para los niños en edad preescolar y 300
g para los adultos. La frecuencia de consumo ha de ser de 2-3 veces por semana.

Huevos
Los huevos son alimentos proteicos, formadores de tejidos. Cuando hablamos de huevo,
sin especificar nos referimos al huevo de gallina. Un huevo de tamaño medio suele pesar
alrededor de 50 g y proporciona unas 80 kcalorías. El contenido de nutrientes es el
siguiente: un 75 % de agua, 12 % de grasas, contenidas mayoritariamente en la yema
(32 %), las proteínas del huevo son las mejores, pues tiene un equilibrio perfecto en
aminoácidos esenciales, por lo que ha sido tomada como proteína patrón, con la que se
compraran las proteínas de otros alimentos, la mayoría de las proteínas se encuentran
en la clara. Es también rico en vitaminas del complejo B, A y D (estas últimas se
encuentran en la yema) y en fósforo y hierro, siendo deficitario en calcio.

Un huevo pesa menos de 53 g si es de la clase pequeña, entre 64-73 g si son grandes y

más de 73 g si es de la clase supergrande.

El huevo crudo se digiere peor que el cocido, cuando se toma así el organismo solo
utiliza el 50 %, en cambio tras la acción del calor se utiliza un 95 %; por ello él
consumirlos crudos no es aconsejable pues a parte de perder gran parte del valor
nutritivo puede transmitir enfermedades.

Los huevos frescos deben de conservarse a 8ºC y los refrigerados entre 0 y 2ºC. Los
huevos oscuros no son más nutritivos que los blancos, lo que sí tienen es la cáscara
más sólida y resistente por lo que se conservan mejor. A la hora de comprar huevos nos
pueden ayudar los siguientes criterios de calidad:

• El estado de la cáscara: que deberá ser sólida y limpia.

• Dimensiones y movilidad de la cáscara de aire: si sumergimos los huevos en agua

salada, el huevo del día cae al fondo, el de 2-3 días se mantiene en equilibrio en
el centro del liquido, el de 4 días aflora en la superficie en posición vertical y hacia
los 15 días el huevo flota horizontalmente.

• El estado de la clara: en el huevo fresco la clara es blanca, presenta una zona

densa y una segunda zona que rodea a la anterior extendida pero no liquida. A
medida que el huevo es más viejo la clara se hace más fluida.

• El estado de la yema: la yema aparece abultada y en el centro del huevo en los

frescos y en los viejos la yema se desplaza a los lados.

• Sabor: a medida que el huevo envejece se va haciendo menos sabroso.

Las preparaciones culinarias no suelen modificar las características nutritivas del huevo,
los huevos más frescos deben utilizarse para fritos y pasados por agua, los menos
frescos para tortillas, rebozados.

18
Aparte de los huevos frescos también podemos encontrar en el mercado huevos
congelados (se preparan quitándoles la cáscara e introduciéndolos en recipientes
esterilizados y sometiéndolos a bajas temperaturas) y en polvo (una cucharada de polvo
más dos de agua equivalen a un huevo mediano); ambas formas se utilizan en
comedores colectivos.

Las intolerancias a los huevos suelen ser bastante raras, aunque pueden sentar mal a
los enfermos de vesícula biliar. Se debe limitar el consumo en caso de
hipercolesterolemia.

Las Grasas

Las grasas y aceites aportan esencialmente calorías, son la forma de aporte energético
más concentrado (cada gramo de grasa aporta 9 kcalorias). Las grasas de origen animal
o vegetal son esenciales incluirlas en la dieta, tienen como función proporcionar energía
a la dieta, ácidos grasos esenciales para el mantenimiento y crecimiento de tejidos
corporales y en ellas se encuentran las vitaminas liposolubles.

El hombre tiene apetencia por las grasas debido a que proporcionan untuosidad en la
dieta favoreciendo la masticación, mejora el sabor y el olor de los alimentos y producen
sensación de saciedad (enlentecen el vaciado gástrico).

El consumo de grasas no debe de exceder el 25-30 % de la ingesta diaria.

Existen diferentes tipos de grasas, las animales: mantequilla, tocino y otras grasas
animales. Y las vegetales: margarina, aceite, frutos secos. Las grasas están presentes en
los alimentos de dos formas, una visible (aceite, tocino, mantequilla) e invisible (la del
interior de la carne, el huevo, la leche, los quesos, etc.)

Los aceites son grasas líquidas de origen vegetal prácticamente puras, pueden ser de
oliva, soja, maíz, coco, palma, etc. Todos los aceites vegetales a excepción del de coco y
de palma contiene ácidos grasos mono-insaturados o poli-insaturados que no elevan el
nivel de colesterol, en cambio estos dos contienen grasas saturadas que elevan el nivel
de colesterol en sangre y por tanto favorecen la arteriosclerosis.

También contienen vitaminas E.

El aceite de oliva ha sido el más utilizado en nuestro país, pero ha aumentado el

consumo de los aceites de semillas (soja, girasol, cacahuete, etc.), por el menor coste de
los mismos.

El aceite debe de conservarse en ambientes frescos, en recipientes llenos y tapados para

evitar el contacto con la luz y el aire, evitándose la pérdida de vitaminas y el
enranciamiento.

19
La digestibilidad de las grasas depende del punto de fusión de las mismas y por tanto de
la composición química; el aceite que es más fluido a temperatura ambiente y la
mantequilla que funde a la temperatura del cuerpo, son mejores digeridos que el tocino
o la manteca de cerdo. Por otro lado decir que cuanto mejor se digiere una grasa, mejor
se utiliza.

Los aceites no convienen mezclarlos, ya que cada uno necesita distinta temperatura de
calentamiento y se corre el riesgo de sobrecocer alguno de ellos, con la posibilidad de
estropear el aceite y que se formen sustancias tóxicas. También es importante recordar
que el aceite sobrante de una fritura se debe filtrar para retirar los restos de partículas
que producen mal sabor, ennegrecen la nueva fritura, acelera la degradación del aceite y
formación de sustancias tóxicas.

Las mantequillas se elaboran con las grasas de la leche, son muy kcalóricas,
proporcionando 720 kcal/100 g y cantidades importantes de vitamina A. El color amarillo
es debido al contenido en carotenos. No suelen contener aditivos. Las margarinas son
algo menos calóricas (según que marcas) que las mantequilla, 630 kcal/100 g, y
contienen vitamina A, D y E, pero suelen contener más aditivos que las mantequillas.

El tocino y la manteca de cerdo contienen de un 82-99 % de grasas (saturadas), siendo

ricas en colesterol. El tocino veteado contiene proteínas en proporción variable,
dependiendo de la cantidad magra.

Los frutos secos: almendras, nueces, avellanas, cacahuetes, se parecen a las legumbres,
y a las semillas de cereales, pero por su alto contenido en grasas lo incluimos aquí.
Aportan cantidades importantes de proteínas, hidratos de carbono, calcio, hierro,
vitamina B 1, y ácido nicotínico. Otros alimentos grasos son las mayonesas, natas,
patés, quesos, embutidos y fiambres.

Legumbres, Cereales y Tubérculos

Las Legumbres
Las legumbres son la base de la alimentación en muchos pueblos y la dieta del español
ha sido muy rica en estos alimentos, aunque se ha ido reduciendo el consumo en las
ultimas décadas en parte por los cambios alimenticios de la población que cada vez
realiza comidas más simples y de preparación mas rápida, y a que se ha asociado el
consumo de legumbres con un nivel económico bajo, considerándose alimentos de
pobres; pero son alimentos interesantes porque aportan hidratos de carbono, proteínas,
vitaminas y fibra dietética. Las legumbres, garbanzos, judías blancas o pintas, lentejas,
habas secas; son alimentos energéticos, ya que aportan muchas calorías, el 60 % son
hidratos de carbono, aunque también son plásticos por su aporte en proteínas (20 %) y
reguladores por su aporte en fibra, vitaminas del grupo B y minerales (como el berro y el
calcio), el contenido en grasa es bajo, oscilando del 2 el 6 %, contienen de un 13-18 % de
agua.

20
Las proteínas de las legumbres, como las del resto de vegetales tienen por su
composición un valor biológico inferior al de las animales, pero combinándolas con otros
alimentos vegetales o animales su valor biológico aumenta y se convierten en alimentos
excelentes pudiendo utilizarse entonces como sustitutos de la carne.

La cáscara de las legumbres es fibrosa, no se digiere, precisando ser remojadas durante

horas para ablandarlas (no más de 12 horas y en agua fría para evitar las perdidas de
vitaminas). Para cocinarlas se recomienda la olla a presión porque reduce el tiempo de
cocción y por tanto la pérdida de sustancias nutritivas es menor. Para conservarlas se
recomienda almacenarlas en lugar fresco y seco.

La digestibilidad es del 85-95 %, y en personas sanas no ocasionan trastornos de

digestión. Siendo recomendable para nuestra salud el consumo de dos o tres clases de
legumbres a la semana.

Cereales
Los cereales al igual que las legumbres por sus características nutritivas y el coste tan
bajo con relación a otros alimentos, constituyen un producto básico en la alimentación
de la humanidad, descendiendo el consumo a medida que aumenta el nivel de vida de la
población. Los cereales más consumidos son el trigo, el arroz, maíz, centeno, avena,
cebada.

Los cereales son alimentos energéticos en los que predominan los carbohidratos
(50-70%), contienen también aproximadamente un 8% de proteínas de bajo valor
biológico, minerales (potasio, fósforo), vitaminas del grupo B y fibra, sobretodo en la
cascarilla, perdiéndose gran parte de ellas en el proceso de refinado.

El pan se obtiene por la fermentación de harina mezclada con levadura, sal y agua. Miga
y corteza tienen una composición idéntica, pero la miga contiene más agua por lo que a
igual peso aporta menos calorías, lo mismo ocurre con el pan tostado que a igual
cantidad de pan proporciona más calorías debido a la perdida de agua. El pan blanco se
digiere mejor que el integral (el grano no ha sufrido refinado, permanece integro) y en
consecuencia es mejor tolerado, pero tiene menos vitaminas y fibra. La cantidad de pan
diaria recomendada es alrededor de 250 g.

Las pastas son productos elaborados con harina de trigo duro. Las hay enriquecidas con
huevo, leche, espinacas, etc. A la hora de cocinarlas combinan muy bien con todo tipo
de alimentos, carnes, pescados, tomate, queso, leche, etc. Es un alimento que gusta
mucho a niños y a adolescentes.

El arroz es de los cereales más consumidos en el mundo, especialmente por los

asiáticos. Al igual que otros cereales aporta carbohidratos, proteínas y vitaminas del
grupo B, se pierden gran parte de las sustancias nutritivas en el proceso de
descascarillado y pulido.

21
Tubérculos
Son engrosamiento de los tallos subterráneos de ciertas plantas. El tubérculo más
utilizado en nuestro país es la patata. Contienen un 75-80% de agua, un 20% de
carbohidratos, un 2% de proteínas, minerales (calcio y hierro) y vitaminas C y B1; la
proporción de vitamina C es más elelvada en la patata nueva, perdiéndose gran parte
con el almacenado; también se pierde cuando se pelan con antelación y se conservan en
agua, así como al cocerlas.

Las patatas no deben consumirse crudas, debido a la presencia de una sustancia tóxica,
denominada solanina, que se destruye por la acción del calor.

Frutas, Verduras y Hortalizas

Frutas
Las frutas al igual que las verduras y hortalizas pertenecen al grupo de alimentos
reguladores, proporcionando principalmente vitaminas C y A, minerales (calcio, hierro,
fósforo, magnesio, cobre, etc.) y fibra.

El porcentaje de agua varia entre 80-90 %, el de hidratos de carbono entre el 5-15 %,

prácticamente no poseen ni proteínas ni grasas. Las frutas son particularmente
agradables a la vista y al paladar, debido a los colores atractivos que tienen, a su sabor
refrescante y a su agradable aroma; lo cual predispone al consumo de estos alimentos.

La vitamina A predomina en el melocotón, albaricoque, melón, ciruelas y cerezas. Son

frutas ricas en vitamina C, la naranja, fresa, fresón, pomelo, kiwi, limón y melón.

La oxidación y la temperatura ambiente reducen el contenido de estas vitaminas por lo

que los zumos de frutas hay que tomarlos inmediatamente después de elaborarlos. La
fruta se conserva bien en frigorífico, a excepción del plátano.

La fruta madura se digiere mejor que la verde, ya que esta última tiene un alto grado de
celulosa que todavía no se han transformado en azúcar o en almidón. Se recomienda
una ingesta diaria de al menos dos piezas, de las cuales una debe de ser un cítrico.

Las frutas en conserva no tienen el mismo valor nutritivo que las frescas, se pierde gran
parte de vitaminas y además el valor calórico aumenta por la adición de azúcar. En los
zumos de naranja, pomelo, la vitamina C se suele conservar bien debido a la acidez del
zumo.

Las frutas deshidratadas (dátiles, higos secos, pasas, orejones, etc.) pierden gran parte
de las vitaminas, aportando minerales y azúcares.

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Verduras y Hortalizas
Desempeñan en el organismo una función reguladora, aportan fundamentalmente agua
(70-95%), fibra, minerales (calcio, hierro), vitaminas (en especial la A, B y la C), hidratos
de carbono (5-10%), muy bajo contenido en proteínas (1 %), y las grasas casi
inexistentes. Pertenecen a este grupo: la lechuga, escarola, nabos, zanahorias,
calabazas, espárragos, alcachofas, tomates, espinacas, ajos, cebollas, remolacha, etc.

Las verduras se deben conservar en frigorífico y al cocinarlas se deben tener en cuenta

una serie de recomendaciones para evitar la pérdida de vitaminas y minerales, esta son:

• Es preferible comerlas crudas (tomate, cebolla, pepino, zanahoria, etc.) o

cocinadas al horno que cocidas.

• Si son cocidas se hará sin pelar y enteras o cortadas en grandes trozos, utilizando
la menor agua posible e introducirlas cuando el agua esté hirviendo; el tiempo de
cocción será el mínimo para que el vegetal esté tierno.

• El líquido de cocción se puede utilizar para sopas o purés.

• Unas gotas de limón o vinagre añadidas al agua de cocción proporcionan un

medio ácido que ayuda a conservar las vitaminas; en cambio el medio alcalino
(añadir bicarbonato) aunque mejora el color de las verduras favorece la
destrucción de vitaminas.

Las verduras y hortalizas con mayor aporte de vitaminas A y C son los tomates,
pimientos, acelgas, espinacas, zanahorias. Hay una relación directa entre el color del
vegetal y el contenido en vitamina A, de forma que a más color verde o naranja mayor
aporte de vitamina A.

23
LO QUE HEMOS APRENDIDO
‡ La alimentación es uno de los factores que con más seguridad e importancia
condicionan no sólo el desarrollo y bienestar físico, sino la salud, el rendimiento,
productividad de los hombres, desarrollo de las colectividades y sus posibilidades
de mejora en el futuro.

‡ En nutrición existen dos principios importantes.

• La ley de la isodinamia.

• La ley de mínimos.

‡ Aunque habitualmente se utilizan los términos alimentación, nutrición y dietética

como sinónimos, en realidad no lo son, teniendo significados distintos.

‡ Un alimento es toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas,

que ingeridas por el hombre aportan a su organismo los materiales y la energía
necesaria para el desarrollo de sus procesos biológicos.

‡ Los alimentos están formados en general por cantidades variables de seis

sustancias nutritivas, denominadas macronutrientes (proteínas, lípidos, hidratos
decarbono), micronutrientes (minerales, vitaminas) y agua.

‡ En todos los alimentos hay sustancias nutritivas de varios tipos, aunque en

distintas proporciones, predominando en cada alimento alguna de ellas.

‡ La Rueda de los Alimentos consta de siete arcos y cuatro sectores:

• Sector A. Formadores de tejidos: proteínas, calcio, hierro y otros minerales.

• Sector B. Energéticos: hidratos de carbono (azúcares) y grasas (Lípidos).

• Sector C. Reguladores de las funciones: vitaminas y minerales.

• Sector D. Todas las sustancias nutritivas en menor cantidad.

‡ Dentro de cada sector podemos distinguir varios grupos de alimentos:

• Leche y derivados lácteos.

• Carnes, pescados y huevos.

• Las grasas.

• Legumbres, cereales y tubérculos.

• Frutas, verduras y hortalizas.

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ANOTACIONES

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TEST
Marcar la respuesta correcta.

1. ¿Cómo se denomina al modo de regirse un individuo en la comida y en la bebida?

† Dieta.
† Dietética.
† Menú.

2. El cuerpo humano se compone de:

† 20% de grasa, 20% de agua, 60% de proteínas, azúcares y minerales.
† 20% de grasa, 20% de agua, 60% de proteínas, azúcares.
† 20% de grasa, 20% proteínas, azúcares y minerales, 60% de agua.

3. La carne está compuesta por:

† Un 20% de proteínas.
† Un 30% de proteínas.
† Un 17% de proteínas.

4. El consumo de carne necesita ser estimulado.

† Verdadero.
† Falso.

5. Las carnes contienen:

† Entre un 15 y un 20% de proteínas.
† Entre un 25 y un 30% de proteínas.
† Ninguna respuesta es correcta.

6. Los pescados pueden sustituir a la carne.

† Verdadero.
† Falso.

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