NEUROCIENCIA APLICADA

CLAVES PARA TU PROGRESO MÁS COMPLETO

Conceptos e ideas en torno al Sistema Nervioso, la activación

muscular máxima, el entrenamiento mental, priming, locus
de control, el Sistema Reticular, la consciencia plena… y
muchas referencias útiles para aplicar estrategias que te
permitan alcanzar tu máximo potencial a nivel global.

Powerexplosive SL ® 2020
 ¿Es posible entrenar el cerebro para ser un ganador o para tener éxito?
…
¿Podemos aplicar estrategias para ser mejor en el entrenamiento y nuestra
productividad diaria?
…
¿Cómo tenemos que pensar y actuar para activarnos a nuestro máximo potencial?

Pocas veces se presta atención al , quizás por su desconocimiento,

quizás por su difícil abordaje o probablemente por ambas razones. La investigación en
neurociencia está revelando que existen importantes diferencias entre la
de los deportistas de alto rendimiento en comparación con los novatos, y también
entre personas con éxito, inquietas por mejorar y alcanzar nuevas metas frente a
individuos más conformistas.

Presumiblemente, los invertidos y las áreas cerebrales activadas en

tareas y actitudes orientadas hacia determinados objetivos pueden mejorarse para
enfocarse más en aspectos cognitivos durante su realización. de éxito,
predicciones de posiciones articulares, interiorización de acciones musculares,
máximas de manera voluntaria e incluso permanecer en un estado de mientras se
realiza cualquiera de ellas son aspectos que se pueden entrenar.

Aumentar la masa muscular, incrementar la fuerza máxima y la fuerza útil, mejorar el

rendimiento deportivo, perder peso, cambiar la composición corporal, afrontar el día a
día con éxito…todo ello y mucho más resulta más fácil si entendemos
. Además, entrenándolo con los últimos avances en neurociencia,
propuestos en el apartado final de este eBook, podemos llegar a controlarlo para
conseguir nuestro máximo potencial y desarrollo.

Confiamos en que esta temática te despierte interés y en que este pequeño resumen en
forma de eBook sea de tu agrado, aprendas con él y sirva para que tomes acción de la
manera más eficaz y eficiente posible para disfrutar del entrenamiento de fuerza, así
como para hacer tu día a día más productivo y feliz.

Un saludo de todo el equipo .

David Marchante.

1
2
 Parte I.
PAPEL DEL CEREBRO
EN EL ENTRENAMIENTO.
Si tienes cualquier tipo de objetivo deportivo o sueles realizar ejercicio de manera habitual para aumentar masa
muscular, ganar fuerza, perder grasa o recuperarte de una lesión es obvio que la clave para conseguir tus
propósitos es el entrenamiento. Por lo general, entendemos el entrenamiento deportivo como una rutina física
que implica fortalecer y coordinar los músculos relevantes para lograr el resultado deseado. Sin embargo, el
entrenamiento físico es solo una parte de la historia. De hecho, una de las áreas más importantes para entrenar
no es un músculo en absoluto. Es el cerebro.

Aunque la mayoría estaréis familiarizados con las adaptaciones más visibles, más externas, derivadas del
entrenamiento, los mecanismos por las que ocurren son muy complicados, pero quiero compartir con vosotros
un macromodelo de fuerza extremadamente simplificado para que entendáis la importancia del entrenamiento
mental para que consigáis todos los éxitos que os propongáis en cualquier campo de vuestra vida. Porque,
aunque nos vamos a centrar en el entrenamiento y el estilo de vida, lo cierto es que se puede replicar en los
ámbitos profesionales o personales que queráis.

1. Recuerdo anatómico del músculo humano.

A nivel microscópico, los músculos están formados por fibras musculares agrupadas en grupos. Estos grupos
reciben y envían información al Sistema Nervioso Central mediante neuronas que se encuentran en su superficie.
Se dice que un grupo de fibras musculares “es inervado por una sola neurona motora” (Figura 1).

Figura 1: Unidad motora formada por motoneurona, unión neuromuscular y grupos de fibras musculares.

Un grupo de fibras musculares más una neurona motora se llama unidad motora, y cuando la neurona recibe
la señal de activación por parte del Sistema Nervioso Central, todas las fibras musculares del grupo se contraen.

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Debido a que el número de unidades motoras activadas determina la fuerza de una contracción muscular, un
músculo producirá una fuerza mayor si se activan más grupos de unidades motoras simultáneamente y, si se
activan más rápidamente por unidad de tiempo. Ambos dos aspectos se pueden entrenar de manera intencional.

2. Sistema Nervioso Central y Sistema Nervioso Periférico.

El Sistema Nervioso comprende el encéfalo, la médula espinal y el conjunto de todos los nervios del
organismo, y se considera dividido en dos partes: el Sistema Nervioso Central y el Sistema
Nervioso Periférico. El Sistema Nervioso Central se compone del encéfalo y la médula espinal,
mientras que el Sistema Nervioso Periférico es una red nerviosa que sirve de enlace entre el Sistema
Nervioso Central y el resto del organismo.

Desde un punto de vista funcional, el Sistema Nervioso se divide en:

 Sistema nervioso somático (o voluntario), que se encarga de la actividad muscular.
 Sistema nervioso vegetativo (o autónomo), responsable del control de las funciones orgánicas.

Figura 2: Esquema de división del Sistema Nervioso.

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Figura 3: Sistema Nervioso Central formado por encéfalo y médula espinal.

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SISTEMA NERVIOSO PERIFÉRICO
(humano)

Figura 4: Sistema Nervioso Periférico humano.

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 SISTEMAS NERVIOSOS SIMPÁTICO Y PARASIMPÁTICO

Figura 5: Sistemas Nerviosos Parasimpático y Simpático

El cerebro, constituyente principal del encéfalo, controla lo que piensas y sientes, cómo aprendes y
recuerdas y la forma en que te mueves. También controla muchas cosas de las que apenas te das
cuenta, como el latido de tu corazón y la digestión de la comida.

Piensa en el cerebro como en una computadora central que controla todas las funciones de tu cuerpo.
El resto del sistema nervioso viene a ser una red o entramado que envía mensajes en ambos sentidos
entre el cerebro y distintas partes del cuerpo. Lo hace a través de la médula espinal, que desciende
por la espalda desde el cerebro. Contiene nervios en su interior, unos filamentos que se ramifican hacia
los demás órganos y partes del cuerpo.

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El esquema básico del encéfalo se presenta en la siguiente imagen, con las partes intracraneales más
destacadas. Como se puede apreciar, el telencéfalo y el diencéfalo constituyen el cerebro (Figura
6).

Figura 6: Constituyentes del encéfalo.

Asimismo, el telencéfalo se puede dividir en 2 mitades (hemisferios) y 4 lóbulos. Todos ellos

permiten el desarrollo intelectual y motor del ser humano (Figura 7).
 El hemisferio izquierdo se considera el lado lógico, analítico y objetivo.
 El hemisferio derecho se considera el lado más intuitivo, creativo y subjetivo.

Por lo tanto, mientras haces cuentas, utilizas el hemisferio izquierdo, pero, mientras escuchas música,
utilizas el lado derecho del cerebro. Se cree que en algunas personas predomina más el hemisferio
izquierdo o el hemisferio derecho, mientras que en otras no predomina ningún hemisferio porque
utilizan ambos hemisferios en la misma medida.

La capa más externa del telencéfalo se llama córtex o corteza cerebral (también conocida como la
"materia gris"). La información recogida por los cinco sentidos llega a la corteza cerebral. Después, esta
información se envía a otras partes del sistema nervioso para su procesamiento. Por ejemplo, cuando
tocas algo que quema, no solo recibes el mensaje de que retires la mano, sino que esa información
también se dirige a otras partes del cerebro para ayudarte a recordar que no vuelvas a tocar eso porque
te quemarás.

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 HEMISFERIOS DEL TELENCÉFALO (HEMISFERIOS CEREBRALES)

LÓBULOS DEL TELENCÉFALO (LÓBULOS CEREBRALES)

Figura 7: Hemisferios y lóbulos del telencéfalo.

La corteza cerebral no tiene la misma estructura en toda su superficie ni tiene en todos sus puntos las
mismas funciones. Ello ha hecho que de cara al estudio se hayan generado divisiones imaginarias que
limitan distintas regiones en todo el cerebro. Las divisiones más conocidas y utilizadas son las 47 áreas
de Brodmann (Figura 8).

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 Figura 8: Áreas de Brodmann.

El cerebro proporciona lo que se conoce como impulso neuronal al cuerpo. Esta es la señal eléctrica enviada
desde el cerebro al sistema muscular, que activa las fibras musculares responsables de generar
fuerza. Esta señal se origina en la corteza motora de manera consciente y pasa a través de la médula espinal a
la unión neuromuscular, el sitio del músculo donde convergen los nervios y las fibras musculares.

Ahí, la señal eléctrica se convierte en una señal química que hace que las fibras musculares se contraigan.

La transmisión óptima de esta señal es esencial: sin una señal eléctrica fuerte y en correcta sincronía por
parte del cerebro, el músculo no podrá generar la fuerza máxima. En esencia, los músculos por sí solos
no pueden levantar pesas: el cuerpo necesita una señal eléctrica coordinada y potente del cerebro.

Cuando entrenamos, y más de manera habitual, el impulso neural del cerebro se fortalece y acelera, lo que
aumenta la cantidad de fibras musculares activadas y la velocidad con que se hace: reclutamiento mejorado
de unidades motoras.

Cuando el reclutamiento de unidades motoras aumenta debido a una señal eléctrica más fuerte, el resultado son
mayores ganancias en fuerza, potencia y destreza. Además, una señal eléctrica mejor sincronizada provoca
una coordinación más adaptativa de las unidades motoras, lo que significa mejoras en la precisión, el equilibrio,
la activación selectiva voluntaria de ciertos grupos musculares, el control motor fino y la coordinación mano-ojo.

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 Parte II.
ACTIVACIÓN MUSCULAR
ACTIVA Y VOLUNTARIA.
Los músculos deben estar activos para que se fortalezca el impulso neural, lo que significa que el cuerpo y la
mente deben entrenarse simultáneamente. La práctica hace la perfección: al cerebro le encanta la repetición.
Este compromiso con el entrenamiento repetitivo fortalece el impulso neural, lo que aumenta la activación de
la unidad motora y da como resultado una mayor producción de fuerza.

Sin embargo, las repeticiones solas no valen nada si se usa la forma incorrecta. Si hacéis un peso muerto sin
tener en cuenta la forma adecuada, sin conocer el patrón del movimiento y lo que se debe hacer, el Sistema
Nervioso Central va a activar las fibras musculares incorrectas y las fortalecerá … por otro lado, al usar el
movimiento correcto, al saber qué tenemos que hacer, el cerebro aprende a disparar los impulsos hacia los
músculos correctos y en el orden correcto.

1. Aprendizaje motor y activación voluntaria.

Es importante entender que todos los atletas fortalecen naturalmente los circuitos neuromusculares a través del
ejercicio. Sin embargo, si los deportistas solo entrenan su cuerpo y no se dirigen específicamente al
cerebro, el cerebro no activa los músculos a su capacidad máxima. Esto significa que incluso los atletas
más elitistas y hábiles tienen espacio para mejorar, independientemente de su programa de entrenamiento de
fuerza.

El cerebro rara vez activa todas las unidades motoras en un grupo muscular a la vez, incluso si pretendéis activar
voluntariamente vuestros músculos al máximo. Es difícil conseguirlo, pero no por incapacidad, sino porque el
organismo es así: requiere práctica y exposición habitual a un determinado estímulo para aprender el camino
correcto que lleva a cada una de las unidades motoras que activan las fibras musculares.

En la Tabla 1 se muestra un ejemplo claro de la capacidad de activación voluntaria de ciertos grupos

musculares. Para ello se tienen en cuenta la cantidad de fibras rápidas y el tamaño del grupo muscular.

Tabla 1: Capacidad de activación muscular voluntaria de diferentes grupos musculares atendiendo a su tamaño
y proporción de fibras de contracción rápida (FT o tipo II).

Grupo muscular Capacidad de ser activados voluntariamente

Extensores de rodilla Moderada; 84%. Músculos grandes, alta proporción FT
Flexores de hombro Alta; 95% Músculos algo grandes, media proporción FT
Flexores plantares de la pierna Alta; 95% Músculos medianos, alta proporción FT
Flexores dorsales de la pierna Muy alta; 99% Músculos pequeños, baja proporción FT

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Cuanto más grande sea un músculo y mayor proporción de fibras de contracción rápida (tipo II o FT) tenga,
más difícilmente se reclutarán todas sus fibras musculares de manera voluntaria y activa.

Las fibras musculares de contracción rápida tienen un umbral más alto de activación, es decir, que se requiere
una señal eléctrica más rápida y más fuerte por parte de la corteza motora para que se contraigan.

No obstante, el cerebro aprende a activar las unidades motoras de una manera más sincrónica, y el déficit
disminuye con el tiempo. Pero recordad que es poco probable que logréis vuestros mayores éxitos sólo con
entrenamiento físico: acercarse al máximo potencial posible requiere encontrar métodos para activar
más a fondo las unidades motoras.

2. Neuroplasticidad y corteza motora.

Sabiendo esto…¿se podría aprender a activar más y mejor nuestros músculos?

Por supuesto que sí.

El cerebro tiene neuroplasticidad, propiedad que permite la adquisición y retención de habilidades motoras.
El aprendizaje de habilidades motoras es el proceso mediante el cual los movimientos se ejecutan de manera
más rápida y precisa con la práctica. Las habilidades motoras se adquieren en múltiples sesiones de
entrenamiento hasta que el rendimiento alcanza una meseta, una situación prolongada en el tiempo en la que
los movimientos son mejorados muy poco invirtiendo grandes recursos para ello.

Hay dos fases de aprendizaje: una fase rápida y una fase lenta.
 La fase rápida implica una mejora rápida en el transcurso de una sola sesión de entrenamiento.
 La fase lenta implica ganancias pequeñas y constantes que se desarrollan a lo largo de múltiples sesiones
de práctica, llegando finalmente a la meseta.

Por ejemplo, si nunca antes has hecho un ejercicio concreto, la primera vez que lo realicéis será la más intensiva
en aprendizaje, ya que estaréis coordinando los músculos de una manera que su cuerpo nunca antes había
experimentado.

Una vez que finalice la primera sesión, eres consciente cognitivamente de mucho de lo que se requiere para
hacer el ejercicio, simplemente que no eres un maestro. En sus prácticas posteriores, comienza el lento proceso
de ganar precisión para que la visión del cerebro coincida con los movimientos de su cuerpo.

El aprendizaje de un nuevo movimiento o habilidad se inicia en la corteza motora primaria, región del
cerebro con forma de C situada más o menos a mitad del cráneo en la región superior y con una profundidad
también hasta la mitad del cráneo aproximadamente (Figura 9). Además, esta área es ayudada por dos áreas
complementarias: el área motora suplementaria, encargada de la planificación y coordinación de
movimientos complejos, y el área premotora, cuya actividad es fundamental para la orientación sensorial de
movimiento y para el control de los músculos proximales y del tronco.

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 Figura 9: Áreas motoras de la corteza cerebral.

La corteza motora primaria es responsable de la iniciación consciente de los movimientos voluntarios. Se activa
tanto durante la etapa rápida como en la etapa lenta de aprendizaje.

Una vez que una habilidad se va aprendiendo, la corteza motora está menos involucrada y la activación cambia
a áreas de procesamiento de orden inferior, como el cerebelo, donde se almacenan los recuerdos motores
subconscientes. Esto refleja el cambio de comportamiento que ocurre a medida que mejora la habilidad
motora, es decir, cada vez se va automatizando más.

En el ámbito del entrenamiento físico, esto es aplicable a nivel central y periférico. Por un lado la técnica va
quedando asentada en las áreas del cerebro implicadas (aprendizaje), y la carga soportada permitirá ir dejando
huella en los músculos, tendones y ligamentos que irán adaptándose estructuralmente (más masa muscular,
más contenido en una u otra proteínas musculares, más longitud de las fibras musculares, etc…) y podrán emitir
una señal concreta al cerebro ante una carga determinada para que el cerebro también sepa en cada momento
de manera instantánea qué cantidad de impulso mandar.

Por ejemplo: debajo de 180 kg en sentadilla, músculos, tendones y ligamentos perciben una carga que es
captada por receptores sensoriales que le dicen al cerebro: “tío, manda mucho impulso y controla bien el
movimiento que este peso es muy demandante”. Tanto el aprendizaje técnico como la exposición
frecuente a esta situación hará que el control sobre ella sea cada vez mayor.

¿Y no sería genial que la corteza motora estuviera siempre dispuesta al aprendizaje? ¿Estar siempre en modo
“hiperplasticidad activada”? Pues es posible si se trabaja. Ya existen instrumentos que mejoran esta activación de
manera complementaria al pensamiento activo y el entrenamiento mental mediante estimulación eléctrica
aplicada al cráneo, pero hasta que sea accesible para todos, vamos a ver algunas formas de conseguirlo.

13
 Parte III.
ESTRATEGIA PSICOLÓGICA
PARA RENDIR AL MÁXIMO. PRIMING.
Uno de los mayores problemas limitantes que existe hoy en día en los gimnasios es la distracción, la ausencia
de concentración, algo importante a la hora de avanzar. Esperamos que por el sólo hecho de ponernos bajo
una carga, hacer “x” repeticiones o tomar unos batidos de proteína acabemos progresando sin más.

La gente se pasa el tiempo con el móvil o charlando con los amigos y cuando llega el momento de hacer una
serie van a hacerla inmediatamente tras acabar de hablar (en el mejor de los casos) o continúan hablado (en el
peor). El caso es que, el set-up y las ganas que le pongas a una serie o repetición son claves a la hora de
progresar. Puede que tengas al mejor entrenador del mundo, el mejor dispositivo para cuantificar la carga de
entrenamiento y las zapatillas de halterofilia más caras del mercado, que, si no vas concentrado y a por todas
en cada repetición, posiblemente, no progreses.

Algunos de vosotros que seguís mi trayectoria, sabéis que, en mi Récord Guinness de la dominada más pesada
del mundo que tuvo lugar en el programa El Hormiguero, de Antena 3, el 13 de octubre de 2016; en los récords
de España y Europa que he conseguido en press de banca, o incluso en los Campus de entrenamiento y
emprendimiento realizados hasta ahora y las clases que imparto a menudo, una de las cosas que me llevan a
conseguirlo es visualizarme haciéndolo.

Puede que para los que no conozcáis su importancia, esto no tenga un sentido muy notable, pero vamos a
exponer las realidades sobre este tipo de pensamientos y dos conceptos relacionados con ellos: efecto placebo
y nocebo.

1. Efecto placebo y efecto nocebo. Priming como placebo.

Lo primero a destacar es que en el placebo median sustancias como las endorfinas y la dopamina, y que actúan
circuitos cerebrales relacionados con emociones y dolor. Por lo tanto, no hablamos únicamente de percepciones,
de emociones… hablamos de una base biológica de interacción mente-cuerpo.

Estamos familiarizados con el uso de placebo, por ejemplo, en farmacología, pero el placebo va más allá de
pastillas o inyecciones. Por eso algunos investigadores lo denominan también efecto contexto. El entorno, la
forma en que se aplique el placebo, las frases que se digan… Todo ello repercute en que se produzca el efecto
placebo.

El placebo es un efecto beneficioso que se obtiene al aplicar un tratamiento o técnica que, de por
sí, no tiene ninguna propiedad para tener efecto terapéutico. Recordemos que la situación y la forma
de aplicarlo son claves.

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Y precisamente de ahí surge el efecto nocebo, que es precisamente lo contrario: cuando creemos que algo
nos perjudicará, y realmente nos aumenta dolor, molestias y otros síntomas negativos, pero que, en realidad,
no tiene ningún efecto de por sí (salvo por el poder del contexto en que se aplican).

Algunas investigaciones sobre el efecto placebo, las expectativas y la consecución de resultados en el

entrenamiento de fuerza han demostrado que sujetos que creían tomar esteroides cuando en realidad tomaban
placebo (nada que aportara calorías ni sustancias ergogénicas potenciadoras del rendimiento) mejoraron su
fuerza máxima entre un 5 y 18% por ejercicio en 1 mes, siendo esas mejoras más relevantes en ejercicios
clásicos compuestos como sentadillas y press de banca* (*Para consultar toda la bibliografía utilizada en este
eBook, podéis ver el apartado último del mismo).

Bien, pues dentro de los mecanismos que pueden incrementar el efecto placebo, el priming ha sido reconocido
como el de mayor influencia. ¿Y qué es el priming?...

El priming es una estrategia que se utiliza, en este caso en el deporte, para optimizar la sensibilización del
cerebro al ejercicio utilizando técnicas que incrementan o disminuyen la excitabilidad del córtex motor según
cual sea la tarea y el objetivo.

La activación requerida para un entrenamiento o una serie implica unas demandas fisiológicas y mentales
(psicológicas). Bien, te preparas para una serie pesada, un reto personal y haces lo siguiente…

1º. Visualizarte haciéndolo de verdad. Probablemente veas un récord personal muy difícil y quizás en la
primera imagen mental que te formes no te veas haciéndolo, pero tienes que insistir… sigue pensándolo,
concéntrate, cierra los ojos, visualízate. Si verdaderamente quieres conseguirlo, puedes hacerlo…

…pero no es suficiente…

2º. …necesitas complementarlo con una activación fisiológica. Sentir qué es ese levantamiento. Sentir
emoción, fuerza, activación, pelos de punta… Sentirte preparado plenamente para hacerlo. Ambas cosas
van unidas. Son ineludibles si quieres alcanzar el máximo potencial que tienes en tu interior.

Además, esto debe complementarse con el priming. Evitas que tus pensamientos fluyan sin más en cada una
de las fases del levantamiento, el set-up, la excéntrica, la concéntrica… elimina toda distracción y pensamiento
que no tenga que ver con lo que quieres conseguir. Orienta los pensamientos hacia tu consecución.

Instrucciones o ánimos como: “lo vas a conseguir; hazlo como sabes y visualízate en todo momento completando
el movimiento” o “este levantamiento es exigente, pero tú eres capaz de superarlo. Confía en ti; yo lo hago”, son
de gran ayuda en ambos géneros, pero quizás algo más hacia las mujeres (Figura 10).

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 Figura 10: Influencia de distracciones, apoyo externo y pensamiento interno positivo antes y durante una serie de
entrenamiento de fuerza (press banca y sentadilla) sobre el rendimiento y consecución de movimiento efectivo. La línea
base de rendimiento equivale a no realizar ningún tipo de acción, entrenar sin pensar en nada. Las barras indican la
influencia de actuar negativa o positivamente en relación a esa línea base (% rendimiento).

Tenemos un poderoso Sistema de Activación Reticular Ascendente, un conjunto de neuronas a nivel del
encéfalo (hipotálamo), que funciona como un filtro de información, seleccionando aquella que realmente nos
resulta útil para nuestro objetivo o para nuestra supervivencia, y desechando aquella que no nos sirve.

Tener un sistema de creencias limitantes que, de manera inconsciente, nos impida darnos permiso para triunfar
o conectar con el bienestar y los objetivos que tanto deseamos es ineficaz. Este sistema permite crear la vida
que quieres, simplemente por pensar en ello y hablar de ello; entrenarlo. El filtro reticular te muestra
automáticamente las oportunidades que llegan a tu vida para realizar tus sueños.

A través del entrenamiento y plasticidad adaptativa del Sistema de Activación Reticular Ascendente puedes
centrar tu control en ti (Locus de control) y no asumir que lo externo dicta tus decisiones.

2. Locus de control y efecto Pigmalion.

El Locus de control es un término usado en psicología que se refiere a la percepción que tiene una persona
sobre las causas de lo que pasa en su vida. Es la manera en que percibe una persona si el origen de su
propio comportamiento es interno o externo a ella.

Dentro del ámbito del deporte, el locus de control y las atribuciones causales han sido variables ampliamente
estudiadas y que dependen de los contextos y vivencias de cada individuo. Diversas investigaciones han
demostrado que:

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 • Las personas con locus de control interno (quienes piensan o asumen que lo que les ocurre es debido
a su voluntad y trabajo) son, por lo general, mejores alumnos y deportistas, menos dependientes, se
manejan mejor frente a situaciones potencialmente estresantes y presentan menos ansiedad y un mejor
ajuste social, que los que se caracterizan por su externalidad.

• Los deportistas con un locus de control externo (aquellos que creen que su rendimiento depende en
mayor medida de causas externas a ellos) presentan niveles de ansiedad y estrés mayores que los
deportistas que poseen un locus de control interno. No dejan que la parte de su rendimiento que
depende plenamente de ellos sea suya.

En estrecha relación con el locus de control externo, el efecto Pigmalion se entiende como un fenómeno
psicológico por el cual las expectativas y creencias de un tercero acerca de algo o alguien conducen
al resultado esperado.

En la sociedad, en las empresas, en tu propia casa… los individuos “superiores” tienen mayores facilidades para
comunicar y hacer creer sus expectativas. Esto se debe al llamado efecto de acentuación social.
Sobrevaloramos las capacidades de un tercero en base al rol que adopta. Un entrenador, un padre, un político,
un jefe…de este modo, le juzgamos inconscientemente más inteligente, más capaz, más fuerte… lo que implica
que se le puede estar dando mayor importancia relativa a las opiniones y creencias de sujetos de referencia
(profesor, entrenador, jefe…) que a las creencias propias (Figura 11).

Figura 11: Invitación a reflexionar por parte de Henry Ford.

Así que… ¿te animas a entrenar este aspecto mental tan poco entrenado y a aprender a orientar tus pensamientos
hacia la consecución de tus metas?

Déjame decirte además que, para eliminar los pensamientos negativos, las influencias, la intransigencia, la falta
de aceptación personal, la presión, el estrés que puedas tener ante tu propia persona y tu entorno, hay algunos
métodos apoyados científicamente que yo mismo y personas a las que ayudo hemos podido comprobar.

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 Parte IV.
RELAJACIÓN, CONSCIENCIA PLENA
Y CALMA PARA RENDIR MEJOR.
1. Mindfulness.
Vivimos rodeados de estímulos que reclaman nuestra atención constantemente provocando estar y sentirnos
más dispersos, de manera que se crea una tendencia a estar en el momento equivocado de manera continua.

Dichos momentos ocurren con total normalidad durante nuestra vida cotidiana. Un ejemplo diario es, por
ejemplo, cuando estamos en el trabajo y nos notamos cansados, deseando llegar a casa y estar en la cama, lo
que provoca una dificultad mayor en la tarea que debemos realizar.

Durante la práctica de deporte y actividad física también ocurre. En ocasiones no podemos controlar ciertos
pensamientos, emociones o sensaciones corporales, valorados como contraproducentes, que afectan a la
ejecución de la tarea que debemos llevar a cabo.

En la actualidad, existe una alternativa, especialmente útil en el ámbito deportivo, que implica abandonar la
lucha y el control de nuestra mente y adoptar una postura contemplativa. Mindfulness. Es un estado de
consciencia que implica prestar atención a la experiencia del momento presente.

El primer antecedente del uso de Mindfulness lo encontramos en el año 1985 cuando unos investigadores en
psicología deportiva utilizaron una intervención con el equipo olímpico de remo de los EEUU en los Juegos
Olímpicos de Los Ángeles 1984, observando mejoras en el rendimiento y determinadas variables psicológicas
como el afrontamiento a la competición, el cansancio o la recuperación deportiva.

Posteriormente, también se ha seguido demostrado sus efectos positivos en la mejor aceptación de las
eventualidades o fracasos deportivos, así como en el aumento de la resistencia de la personalidad.

Veámoslo con un ejemplo...

Uno de los retos que nos presentamos día a día en el entrenamiento es la tendencia a evaluar la ejecución y
clasificarla como buena o mala. Si nos enganchamos en evaluar y juzgar nuestro rendimiento constantemente
esto influirá sobre nuestro desempeño: “nunca voy a realizar sentadillas con 100 kg hasta abajo”, “siempre he
fallado el press de banca con 100 kg”, “nunca voy a conseguir el físico que quiero a pesar de entrenar
habitualmente” … Perdemos el estado de fluidez y esto influye sobre nuestro rendimiento y nuestro disfrute.

Juicio Negativo  Sobreexigencia al cuerpo  Tensión muscular, mental y emocional  Exceso de esfuerzo 
Pérdida la atención  Reducción de la concentración  Reducción del rendimiento y disfrute.

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El Mindfulness nos da la posibilidad tomar conciencia de lo que es, aceptarlo sin juzgarlo y, a partir de ahí, poder
crecer y cambiar.

Los resultados de las revisiones científicas hechas hasta el momento confirman que el trabajo en consciencia
plena o Mindfulness empieza a tener resultados convincentes en psicología del deporte, en la gestión
del estrés, del dolor, en la rehabilitación de lesiones deportivas, en la ansiedad pre-competicional,
la capacidad atencional, el aprendizaje motor de una habilidad…

2. Áreas del cerebro activadas en diferentes procesos cognitivos.

1. Habitualmente, en los pensamientos del día a día, se activan numerosas áreas del cerebro que tienen
relación con las tareas sobre las que tratan los pensamientos.
2. Si aparece un estímulo distractor en una tarea o pensamiento, se desactivan las áreas relacionadas con
ellos, y se activan otras que no lo estaban previamente.
3. Para eliminar el estímulo distractor y reorientarse, el cerebro tiene que activar otra área diferente a las
anteriores y “resetear”.
4. Una vez reseteado, la focalización es iniciada también por otra área diferente del cerebro antes de poner
en marcha el punto 1.

Evidentemente, este proceso es bastante rápido, pero puede mejorarse, y mucho, con ejercicios de meditación
y mindfulness. Se aprende a responder a estímulos diarios de una manera más rápida y por el mapa neuronal
adecuado (Figura 12).

La toma de consciencia plena permite aprender a reorientar la distracción hacia el foco verdaderamente
importante. El entrenamiento permite ser más rápido e incluso llegar a eliminar en gran medida las distracciones.

1. En la primera parte del ciclo, cuando se produce la distracción, aumenta la actividad de la extensa
red neuronal por defecto. Esta incluye áreas de la corteza prefrontal medial, del giro cingulado
posterior, del lóbulo parietal inferior y de la corteza temporal lateral. Se sabe que tal red se activa durante
la distracción mental e interviene en la construcción y actualización de modelos internos del mundo
basados en recuerdos a largo plazo acerca de uno mismo o de otros.

2. En la segunda fase, la toma de conciencia de una distracción, participan otras áreas del cerebro, como
la ínsula anterior y el giro cingulado anterior, regiones de la llamada red neuronal de asignación de
relevancia. Esta red regula los sentimientos percibidos de manera subjetiva, lo que puede llevar a
distraerse durante una tarea. Parece estar involucrada en la identificación de sucesos novedosos y,
durante la meditación, en el cambio de actividad de grupos de neuronas que constituyen redes de gran
escala. De este modo, se puede retirar la atención de la red neuronal por defecto.

3. En la tercera fase intervienen otras áreas, la corteza prefrontal dorsolateral y el lóbulo parietal inferior
lateral, que permiten recuperar la atención al desvincularla de estímulos que la distraiga.

4. Finalmente, en la última fase, mientras la atención del meditador sigue centrándose en un objeto como
la respiración, la corteza prefrontal dorsolateral continúa conservando un alto nivel de actividad.

19
 Figura 12: Proceso mental para recuperar la atención ante distracciones.

Quienes meditan habitualmente y llevan tiempo haciéndolo (más de 10.000 horas de práctica en su vida), han
mostrado una mayor actividad que los novatos en las regiones del cerebro relacionadas con la atención.
Paradójicamente, los más experimentados mostraban una menor activación que otros sin tanta experiencia.

Quienes meditan a menudo y toman consciencia plena de su ser, pueden alcanzar un estado centrado de
la mente con menor esfuerzo. Estos efectos recuerdan la capacidad de los músicos y atletas expertos,
quienes se sumergen en el flujo de sus actuaciones sin apenas control intencional.

20
 Parte V.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
DE ENTRENAMIENTO MENTAL.
1. Adaptaciones neuromusculares generales.

Antes de abordar ejemplos, decir que el propio entrenamiento de fuerza en general resulta en adaptaciones
neuromusculares notables que no requieren de un foco especialmente intenso. Sin embargo, sí se pueden
mejorar las adaptaciones propias de nuestros objetivos con algunas de las siguientes estrategias.

En términos generales, las contracciones concéntricas son más fáciles de controlar que las
excéntricas porque nos exponemos más a ellas. Además, las áreas del cerebro sobre las que recae
la responsabilidad motora de cada tipo de contracción son diferentes en ambos casos.

De ello se deriva que, en función de los objetivos deportivos, uno u otro tipo de acciones serán más interesantes
de potenciar. En general, se resume que:

 Contracciones concéntricas: Más conectividad funcional entre áreas del cerebro, pero cada una de
ellas se activa de forma menos intensa. El mapa motor requerido es más fácil de utilizar.

 Contracciones excéntricas: es necesario un mayor volumen y una mayor amplitud de activación de

cada área porque hay menos conectividad entre ellas.

De esta manera se equilibran las actividades cerebrales en términos absolutos, aunque se enfocan en diferentes
regiones e intensidades.

2. Entrenamiento mental para diferentes objetivos.

La habilidad para reclutar las unidades motoras de un músculo tiene dos implicaciones prácticas:

1. Mayores niveles de reclutamiento permiten mayores niveles de hipertrofia en el medio y

largo plazo dado que parece poco probable que una fibra muscular experimente aumento de tamaño
sin ser activada voluntariamente.

2. Mayores niveles de reclutamiento fibrilar llevan a un mayor daño muscular porque la mayoría
de este daño muscular tiene lugar en las fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen
un umbral de reclutamiento muscular más alto o “difícil” de alcanzar.

21
Así, es importante utilizar un foco interno en la tarea (pensar en los músculos que se quieren reclutar y en la
técnica perfeccionada), especialmente en la musculatura del cuádriceps (y sobre todo en mujeres) cuando se
trabajan con intensidades inferiores al 80% 1RM.

Por ejemplo, el pectoral mayor, aun siendo un músculo que normalmente se cree controlado y/o activado
durante el entrenamiento, es relativamente grande y con alta proporción de fibras rápidas, por lo que necesitará
una mayor focalización interna del sujeto para conseguir un estímulo completo.

1. Incorporación de elementos psicológicos en el calentamiento.

 Respiración diafragmática (colocando la mano en el abdomen mientras se focaliza en el ejercicio) en los
primeros levantamientos.

 Empleo de respiración y maniobras activantes (como palmadas firmes, recibir retroalimentación positiva
de otros compañeros, o en el caso de entrenar solos, apretar la cabeza contra la pared – generará tensión
temporomandibular y activará el reflejo tónico del cuello) cuando comienzan los levantamientos con
pesos más cercanos al RM.

2. Planteamiento de una estrategia de desempeño mental

Consta de una serie de ideas y consignas que deben «inundar» al deportista, que son perfectamente auto
aplicables).

Ideas:
 Siento que YO tengo el control de la situación.
 Me gusta el desafío y puedo DISFRUTARLO.
Consignas:
 Explotar al máximo cada intento, no existe el antes ni el después, dar todo en este, sin reservas.
 Borrar de la mente el resultado anterior y los siguientes posibles resultados (sea positivo o
negativo), sólo existe el levantamiento que se va a ejecutar.

En el ámbito deportivo, la potencia generalmente es la variable más importante que determina el éxito. La
potencia surge de la relación entre la fuerza útil aplicada y el tiempo que se tarda en aplicar, por lo que la
potencia óptima resultará en mejorar la fuerza aplicada por unidad de tiempo (esto depende de cada deporte).

Independientemente del deporte, el concepto de tasa de producción de fuerza (RFD) muestra esta idea de
manera gráfica y representa la velocidad de transmisión de la señal cerebral a los músculos, que será activados
más rápidamente y con un mayor porcentaje de fibras de contracción rápida.

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Por ello, la idea de aplicar la máxima velocidad posible a cada movimiento debería ser la clave del
entrenamiento de fuerza aplicado al ámbito deportivo. Por supuesto, el estudio de diferentes situaciones de
juego, habilidades propias de cada deporte e incluso consciencia plena del entrenamiento unilateral para una
mejor transmisión de fuerzas laterales, potenciaran el rendimiento deportivo.

Como hemos visto previamente, la meditación, el Mindfulness y la psicología deportiva tienen un papel muy
importante aquí, además de en la rehabilitación de lesiones.

Posiblemente el mayor problema que encontramos en este caso es la desinformación y la falta de

educación fisiológica.

Lo mejor para entrenar la mente hacia la consecución de la pérdida de peso es, sin duda, la
formación y la paciencia. Entender cómo responde el cuerpo ante cambios energéticos, qué estrategias
seguir según cada persona y situación, y ser conscientes de que lo que se pretende es conseguir un objetivo en
el plazo que sea necesario conservando la salud.

Las intervenciones muy intensas, con alto volumen de entrenamiento y nutrición restrictivas derivan en
alteraciones del estado de ánimo y en cambios fisiológicos rápidos que a medio plazo no son buenos. Efecto
rebote no sólo física, sino también psicológica y fisiológicamente.

Entender esto, interiorizarlo, aceptarlo y vivir con ello es el punto más importante del entrenamiento mental.

A partir de ahí, tener en cuenta que:

- El déficit energético es necesario en el global del proceso, pero no significa que tenga que darse
cada día. Se pueden tener eventos sociales, días de descanso, de comida trampa, etc… que permitan
llevar una vida feliz a la par que se van consiguiendo los objetivos.

- La pérdida de peso no es lineal. No es necesario pesarse cada día, cada semana, sino tener un
registro bisemanal o mensual que permita ver la evolución en el medio plazo.

- Estrategias para educar al cerebro en el estado de apetito real es recomendable. ¿Hambre emocional o
fisiológica? El emocional generalmente es el causante de los fracasos en pérdida de grasa…
comer chicle, beber mucho agua, utilizar alimentos muy saciantes y con menos calorías, empezar en el
ayuno intermitente si el profesional lo recomienda… son estrategias que educan al cerebro,

Por supuesto, la aceptación y los procesos que antes hemos mencionado también son replicables en este caso.

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 RESUMEN GENERAL. 10 CLAVES.

1. Un grupo de fibras musculares más una neurona motora se llama unidad motora, y cuando la neurona
recibe la señal de activación por parte del Sistema Nervioso Central, todas las fibras musculares del grupo
se contraen.

2. El Sistema Nervioso Central se compone del encéfalo y la médula espinal, mientras que el Sistema
Nervioso Periférico es una red nerviosa que sirve de enlace entre el Sistema Nervioso Central y el resto
del organismo.

3. Sin una señal eléctrica fuerte y en correcta sincronía por parte del cerebro, el músculo no podrá generar
la fuerza máxima. En esencia, los músculos por sí solos no pueden levantar pesas: el cuerpo
necesita una señal eléctrica coordinada y potente del cerebro.

4. La práctica hace la perfección. Es poco probable que logréis vuestros mayores éxitos sólo con
entrenamiento físico: acercarse al máximo potencial posible requiere encontrar métodos para
activar más a fondo las unidades motoras.

5. La capacidad neuroplástica de la corteza cerebral ofrece la posibilidad de que la corteza motora y sus
áreas complementarias estén menos involucradas al entrenar la mente y el cuerpo en su conjunto. Esto
refleja el cambio de comportamiento que ocurre a medida que mejoran las habilidades motoras, es decir,
cada vez se van automatizando más los procesos.

6. El priming es una estrategia que se utiliza en el deporte para optimizar la sensibilización del cerebro al
ejercicio utilizando técnicas que incrementan o disminuyen la excitabilidad del córtex motor según cual
sea la tarea y el objetivo. Actúa como placebo.

7. El Locus de control se refiere a la percepción que tiene una persona sobre las causas de lo que pasa en
su vida. Es la manera en que percibe una persona si el origen de su propio comportamiento es interno o
externo a ella. Identificar en mayor medida un Locus de control interno permite que dominemos más
los resultados de nuestras propias acciones y se gane autoconfianza.

8. La toma de consciencia plena permite aprender a reorientar la distracción hacia el foco verdaderamente
importante. El entrenamiento permite ser más rápido e incluso llegar a eliminar en gran medida las
distracciones.

9. En términos generales, las contracciones concéntricas son más fáciles de controlar que las excéntricas
porque nos exponemos más a ellas. Además, las áreas del cerebro sobre las que recae la
responsabilidad motora de cada tipo de contracción son diferentes en ambos casos.

10. Existen estrategias específicas que se pueden llevar a cabo para entrenar la mente sea cual sea nuestro
objetivo: centrarse en un foco interno con intensidades >80% 1RM (hipertrofia), aplicar priming
(incremento de fuerza máxima y útil), tener la intención de máxima velocidad intencional en los ejercicios
(optimización del rendimiento deportivo) o alcanzar un estado de calma y aceptación para tener paciencia
y poder formarse en una materia (pérdida de peso graso) son algunas de ellas.

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Bibliografía utilizada y recomendada.

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¡Gracias por tu apoyo!

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