Guia BIKINI BODY

ANTES DE INICIAR
Esta guía está diseñada para aprender a trabajar nuestro BikiniBody, que es encontrar la mejor versión de nosotros
mismos. No es una imagen en específico, un Bikini body es un estado en el que tu bienestar este en balance con tu cuerpo,
donde tú te sientes fuerte, cómoda y segura contigo misma. Como te encuentres el día de HOY, no IMPORTA, porque tú
puedes estar mejor mañana. Durante el reto NUESTRA misión es inspirarte a hacer cambios que perduren en tu estilo de
vida. El equipo de BOOTCAMP HERMOSILLO y yo siempre trabajamos arduamente para poder ayudarte y brindarte las
herramientas necesarias para impactar tu vida hacia un cambio, esperamos que disfrutes este RETO y logremos una mejor
versión de como iniciamos. Por eso, nos esmeramos en que tengas tu entrenamiento, no importa el nivel en el que inicies,
cada coach te ira haciendo las adaptaciones que sean necesarias, al nivel y ritmo que tu determines, tendrás siempre una
asesoría profesional de todos los coaches y entrenadores, una personalización de tu plan y apoyo total de los nutriólogos
y psicólogos del equipo, de la forma más sencilla y completa. Esperamos que disfrutes de esta experiencia y vernos en
más retos. También espero que al finalizar este programa decidas continuar, y este solo sea el comienzo de una eterna
vida activa y más saludable, construyendo cada día más y más resultados.
Vamos a comprender lo que es una Guía de nutrición. Se trata de aprender a hacer combinaciones y llegar a un
estado consiente de nuestros hábitos. Una alimentación debe de ser sumamente completa, incluyendo todos los micro y
macro nutrientes que tu cuerpo necesita. Nuestro cuerpo es como un motor que para estar activo y en funcionamiento
requiere energía. ¿Cómo darle energía a nuestro cuerpo? Con una alimentación saludable y adecuada a cada persona,
porque la alimentación de cada persona varía dependiendo su tamaño, complexión, edad, sexo, etc. Tu alimentación debe
constar de 5 o 6 comidas al día. Empezando por el desayuno NUNCA te lo saltes, ni dejes que pase más de 1 hora desde
que te levantes. Te mantendrás con más energía y menos apetito. La alimentación tiene que ser constantemente (cada 3
horas aproximadamente) para que el cuerpo acelere el metabolismo y queme más calorías, ya que el organismo trabaja
más rápido y el trabajo requiere de calorías. ¿Qué son las calorías? No te asustes cada vez que se habla de calorías. Te
dejo un claro ejemplo. Supongamos que eres un carro y para estar en funcionamiento necesitas gasolina. Entonces calorías
es lo mismo para tu cuerpo y necesita de ellas para que funcione. Pero es aquí donde hay que tener cuidado. Sí una
persona ingiere más calorías de las que quema, por lógica tiende a guardar reservas y engordar. Por lo contrario sí ingiere
menos calorías habrá pérdida de peso. Pero no te traumes, paso a paso iremos aprendiendo y nosotros te ayudaremos a
encontrar el programa más adecuado para ti.
NOTA: TOMA TU FOTO DEL DIA DE HOY SI AUN NO LO HAS HECHO, CADA 15 DIAS TOMATE LA MISMA FOTO, 1 DE
FRENTE Y 1 LATERAL, GUARDALA O ENVIALA A TU COACH. ES UN BUEN RECUERDO Y ARDUA MOTIVACION VER TU
PROGRESO EN FOTOS.
EJEMPLO DE ALIMENTACIÓN NIVEL 10 enfocada a BIKINIBODY:
DESAYUNO-> Hidratación, carbohidrato + proteína + grasa buena+ vitaminas y minerales (vegetales y frutas) =
ESTO TAMBIEN LO PUEDES ENCONTRAR EN NUESTRO Desayuno SALUDABLE de campeón. (Contenida todo en
nuestro desayuno saludable todo en 2, aloe-te y batido con proteína) Es una opción accesible, mas no requerida.
COLACIÓN-> 1 pieza de fruta ó 1 puñito de frutos secos ó 1 barrita de proteína ó semillas ó 1 barrita de cereal
natural. (Carbohidrato con proteína)
COMIDA-> carbohidrato + proteína + grasa buena + vegetales.
COLACIÓN-> fruta ó verdura ó gelatina (proteína y carbohidrato)
CENA-> vegetales + proteína + 2 LITROS DE AGUA EN EL DÍA!
 MACRONUTRIENTES PROTEINAS: Pescado Carne magra Pollo Huevos Queso Soja Atún Salmon sardinas
 GRASAS BUENAS: Aguacate Frutos secos (almendras, cacahuates, nueces) Semillas Coco Olivos (aceitunas, aceite)
 CARBOHIDRATOS: Simples: Frutas, azucares refinadas, harinas blancas, dulces. Complejos: Granos enteros, pastas,
legumbres, vegetales almidonados.
 MICRONUTRIENTES Es aquí donde entran las verduras y hortalizas. Las verduras juegan un papel muy importante en tu
vida, ya que son los alimentos que aportan gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales que ayudan a las personas a
mantener una salud óptima. Son alimentos muy bajos en calorías, lo cual si los implementamos en nuestra alimentación
diaria, aportara volumen al platillo provocando efecto de saciedad sin dejar fuera a los otros nutrientes. También reducen
los niveles de colesterol y ayudan a prevenir diversas enfermedades como diabetes, cáncer y obesidad.
AGUA ¡Mantén hidratado tu cuerpo SIEMPRE! Al día se recomienda tomar aproximadamente 2 litros de agua. El agua
mantiene limpio el organismo, hace más fácil la pérdida de grasa, acelera el metabolismo y disminuye la retención de
líquidos. Es importante acostumbrarse a acompañar los alimentos tomando agua natural, ya que una bebida azucarada
en cada comida (refrescos, jugos, etc.), al finalizar el día suma aproximadamente ¾ taza de azúcar extras y exceso de
calorías. Incluso hay que tener cuidado en las bebidas naturales de agua (limonada, Jamaica, etc.) sí las preparamos con
azúcar refinada aumenta por mucho el número de calorías. En lugar de azúcar refinada utiliza stevia natural o algún
endulzante orgánico.
Tip: 1-Toma un vaso de agua al despertarte y otro antes de dormir. 2- 30 minutos antes de la comida, ya que provoca
efecto de saciedad y control de apetito. 3-Lleva tu botellita de agua a cualquier parte que vayas.
SOBRE EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN
Hay que tener en cuenta que el ejercicio es un 20% y la alimentación un 80%. Es bastante beneficioso comer de
una manera saludable y adecuada para obtener resultados, pero para tener resultados aún MAS rápido es importante
complementar las dos cosas. Ejercicio + buena alimentación = VIDA SANA
Beneficios del ejercicio: Acondicionamiento físico Mejora el autoestima Perdida de grasa Mejora el funcionamiento
del corazón Acelera el metabolismo Tonificación del cuerpo
ALIMENTOS QUE DEBES DE EVITAR:
NO SIGNIFICA QUE LOS DEBAS SATANISAR O QUE COMERLOS SABOTEARA TU RESULTADO, PERO ENTRE MAS
REDUZCAS SU CONSUMO O SEA CASI NULO, TENDRAS MAS BENEFICIOS.
Refrescos Harinas refinadas, Azucares refinadas, Comida chatarra, Comida rápida, Jugos azucarados, Grasas saturadas,
Cerveza, y alcohol, Aderezos cremosos, Caramelos Frituras y fritanga Embutidos
LA ORGANIZACIÓN
La organización es un factor MUY importante dentro del estilo de vida saludable que vas a adquirir. Aquí te dejo unos tips
de cómo organizarte para que no se te haga difícil llevar un buen ritmo. Recuerda: El día tiene 24 horas. Solamente es
cuestión de organizar tu tiempo. Duerme 8 horas Haz ejercicio de 45 a 120 min Dedícale 3 horas en preparar tus 5
comidas y comer. El resto del día es libre para tus actividades. ¡Claro que se puede! No dejes que el tiempo sea un factor
negativo.
3 SIMPLES PASOS QUE TIENES QUE SEGUIR PARA TENER ÉXITO EN ESTE RETO:
1. Acompaña cada una de tus comidas con agua natural (2 litros diarios). Cero refrescos.
2. Haz ejercicio 5 días a la semana. De 45 a 120 min, dependiendo tu condición.
3. Deja pasar 3 horas entre cada comida. (Las comidas son porciones normales, no muy grandes)
ESTAS A PUNTO DE COMENZAR A TRANSFORMAR TUS HÁBITOS. ESTA ES LA GUÍA QUE TE AYUDARÁ AL 100%
A MEJORAR TU ALIMENTACIÓN Y PURIFICAR TU CUERPO DE LA MANERA MÁS SALUDABLE SIN PASAR HAMBRE NI
FATIGA. EL SER SALUDABLE, NO SOLO ES VERSE BIEN FÍSICAMENTE. DENTRO DE TI NOTARAS GRANDES CAMBIOS QUE
TE HARÁN SENTIR MEJOR, TU AUTOESTIMA SERÁ OTRA, TU PODER AUMENTARÁ Y TUS DESEOS DE VIVIR
MEJORARAN. SIN ESFUERZO, SIN TRABAJO, SIN CONSTANCIA ES IMPOSIBLE LLEGAR A LA META. ¡MUCHO ÁNIMO Y
MUCHA SUERTE! ¡EMPIEZA HOY! QUE SI NUNCA EMPIEZAS NUNCA TERMINAS.
Lo primero para seguir es aprender a diseñar tu propio plan:
Importante considerar, la hora en la que te levantas: (Que será tu primer comida)
Pasadas las 3 horas deberás merendar o hacer una segunda comida, en caso de entrenar en este lapso es importante
recuperar los músculos.
Comida saludable: Elige una proteína+vegetales+carbohidratos
Pasadas las 3 horas merendar
Cena saludable: Elige una proteína+ vegetales
*Para crear menús saludables, apóyate en la dieta que la nutrióloga te elaboro, aprende de sus ejemplos o solicita
una consulta de seguimiento para pedir más menús a tu medida.
Te daré una guía de algunas comidas que puedes realizar en tus desayunos y cenas, pero no están adaptadas a ti, para
ello necesitaras la ayuda de tu coach. Lo importante es que leas el manual de frases poderosas que te ayudaran a
mantenerte enfocada. Esta guía es por 22 días, porque es un buen tiempo para crear hábitos fuertes.
Día 1
Siéntete Poderoso
Bienvenido al día 1; el primer día de lo mejor de tu vida, al despertar esta mañana espero que hayas
experimentado al sensación de que era el comienzo de algo nuevo. Los próximos días van a ser emocionantes, desafiantes
y todo tu esfuerzo valdrá la pena. Las decisiones que tomes, a partir de hoy, tienen el poder de cambiar tu vida entera.
Recuerda que no tienes que estar en gran forma para iniciar a hacer ejercicio funcional y revolucionar tu vida, ¿Sabías que
quemas más o menos el mismo número de calorías si caminas o corres un kilómetro? No tienes que ir más rápido, solo
tienes que ponerte en marcha.
La alimentación es súper poderosa y el ejercicio es el complemento perfecto, yo promuevo que obtengas gran cantidad
de tus nutrimentos de las plantas y vegetales porque de esta forma aumentas más rápido la temperatura de tu
metabolismo. Acondiciónate a modo de que cada vez lo lleves a un nuevo nivel. Porque al fin y al cabo eso quieres ¿no?
Transformar tu cuerpo y cambiar tu nivel de energía. Por lo tanto formaremos los hábitos que te mantendrán fuerte.
Desayuno:
OPCION 1: Beber en ayunas una cucharadita de té concentrado de hierbas caliente en una taza.
Un shake 3 de fórmula 1 y proteína Gold. (En caso de no tener la gold, por lo menos 5-6cucharadas de batido f1 en AGUA)
Recuerda hidratarte al despertar (1 vaso por lo menos de agua)
OPCION 2: Avena con Plátano y moras.
El plátano es rico en potasio, por lo que es bueno para tu corazón, su contenido en esteroles hace que sean buenos
también para disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas. Además los plátanos son una excelente opción para
entrenamientos de resistencia; son fáciles de llevar y de comer.
INGREDIENTES:
Opción 1: ½ TAZA DE AVENA INSTANTANEA (Puedes hervir agua o leche de almendras o proteína vegetal)
1 plátano y ½ taza de moras azules. Acompáñalo con una taza de te verde o concentrado de hierbas, de preferencia
caliente.
COLACION:
Opcion 1: Otro shake
Opcion 2: 2 cucharadas de ponche y un tazón de sandia
(CONSULTA OTRAS OPCIONES AL FINAL DEL DIA)
Comida:
Ensalada de Quínoa con Lentejas y pollo.
La quínoa y la lenteja son alimentos súper enérgicos, además que nos dan muchas proteínas, ácido fólico y hierro. Una
razón más para disfrutar la siguiente comida.
½ taza de Quinoa+1 taza de lentejas (puedes condimentar con sal de mar, comino, cilantro) 2 tazas de espinacas y ½
pechuga de pollo. (la quínoa, lenteja y espinaca se puede mezclar, puedes agregar zanahoria como vegetal extra y el pollo
ya cocido o a la plancha.)
Cena:
Tacos de nueces y atún:
½ taza de nueces y ½ lata de atún+ 2 cabezas de lechuga romana (para los tacos) condimentar con pimienta, comino,
cilantro y opción de agregar vinagre balsámico o ½ aguacate.
Mezcla todos los ingredientes y sírvelos en las hojas de lechuga, puedes acompañarlo de té o agua natural.
Opción 2: puedes sustituirlo por un Shake de fórmula 1 con proteína y agua.
Colaciones:
1 rebanada de pan tostado con 2 cucharadas de crema de cacahuate.
½ lata de atún con 1 manzana verde y 10 nueces.
Recuperación después del ejercicio: Jugo detox (ponche de frutas con mix de té y fibra) o shake de f1 sport con proteína
o barra de proteína con una fruta.
Día 2
Decide que eres digno de esto
Los cambios no son fáciles. A medida de que empiezas a forjar los hábitos que te crearan el estilo de vida saludable y que
te ayudaran a sentirte y verte mejor, habrá momentos en los que te verás tentado a volver a recordar que eres digna del
trabajo duro. Vale la pena el esfuerzo y mereces beneficiarte de los resultados. Date el respeto, cuidado y consideración
que les das a los que te rodean, eres una persona valiosa y preciosa. Mereces lo mejor de la vida. Trátate bien, aliméntate
con los mejores productos disponibles. Cuando te nutres a diario eso se nota y no hay nada más gratificante y sexy.
Desayuno:
Opción 1: Smothie o jugo Magro
3 tazas de espinacas+2 manzanas verdes+1 limon+2 dátiles sin semilla y 1 plátano congelado. (Licuar todos hasta obtener
la consistencia deseada) y agregar 2 cucharadas de proteína Gold.
Opción 2: 1 batido formula 1 con proteína y aloe con te.
(CONSULTA LA LISTA DE DESAYUNOS SALUDABLES QUE TE PROPORCIONARA LA NUTRIOLOGA, DE ACUERDO A TUS

PORCIONES)
Comida:
Camotes Rellenos (Pueden sustituirse de 1 papa, pero el camote es rico en antioxidantes y tiene muchos beneficios
incluirlo como carbohidrato en nuestros alimentos)
Ingredientes: 1 camote+1/2 taza de cebolla picada + ajo y sal al gusto con 200gr de carne molida (hornea el camote en
una hoja de papel o aluminio o ásalo a la plancha en el sartén, corta la mitad y cuando este frio agrega el guiso de carne
molida, recomiendo usar aceite de coco para cocinar)
Cena:
Ensalada de alcachofa con tomate y aguacate:
Ingredientes: 1-2 tomates con alcachofa (o bien usar 2 tazas de brócoli o espinaca)+1 pechuga de pollo, ½ aguacate cortado
en cuadros. Mezclar y agregar jugo de limón, sal de mar y pimienta.
Colaciones:
OPCION1: 1 jugo detox y una fruta
OPCION 2: 1 manzana con crema de cacahuate.
OPCION 3: ½ lata de atún con 1 manzana verde y 10 nueces.
DIA 3
Comprométete a comer por lo menos 3 veces al día.
Hola a día 3, espero que la adrenalina de darte a ti misma un acondicionamiento físico y una mejor nutrición esta semana
te ayude a despertarte llena de entusiasmo y energía. Evita los trucos comunes de comer poquito y en cantidades light o
productos por el estilo, ya que no nos nutren y normalmente terminamos con mayor ansiedad que al inicio, o quizá
después de aguantar tantos días el hambre, terminas por reponer todo lo que necesitabas, Si de verdad tienes hambre,
no tengas miedo de armarte otra comida, como huevo con algunos vegetales, algún smothie con proteína, u otra opción
de snack que te he dado. Lo importante del programa no es dejar de comer, si no comenzar a combinar mejor nuestros
alimentos, lo idea es comer cada 2-3 horas durante todo tu día.
Desayuno:
Opción 1: Claras de huevo + ¼ de aguacate 3 claras de huevo 1 taza Espinacas 1 taza de brócoli, Chile, tomate y cebolla
para darle sabor. Sin pan, ni tortilla, ni arroz, ni papa, ni frijol.
Opción 2: En un litro de agua agregar aloe y te, con un batido (3 de f1 y 2 porciones de proteína)(185kcal)
Comida:
-Pollo con brócoli y nopales (2 Tazas de nopales y 2 tazas de brócoli con pollo ya sea cocido o a la plancha, con cebolla y
chile verde) -3 tostadas deshidratas Tip para hacer la tostada: Tortilla de maíz o nopal al microondas por 1:30 min aprox.
O al horno por 5 min. Puedes usar de grasa una cucharada de aceite de coco o aceite de oliva o 1/2 aguacate.
Cena:
Opcion1: -2 chiles rellenos de atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade verduras (cantidad libre)
(brócoli y nopal o espinacas de preferencia)
Colaciones:
OPCION 1: 1 jugo detox y una fruta
OPCION 2: 1 manzana con crema de cacahuate.
OPCION 3: 1 taza de gelatina sin azúcar y 1 fruta.
Día 4:
Dale a tu comida la atención que merece
Ahora que has tenido varios días acostumbrándote a comer quizá de una forma poco común para ti. Date tiempo de
observarte y conocer cuáles son tus hábitos alimenticios regulares. ¿Comes de pie en la cocina o con una mano en el
refrigerador? ¿Comes mientras hablas por teléfono, lees o ves televisión? Hoy me gustaría que le dieras a tu comida la
atención que merece, has trabajado duro para preparar tus alimentos, horarios y entrenar, así que tomate un buen tiempo
para disfrutarlos, Date espacio para comenzar a descubrir y apreciar la sensación de estar satisfecho después de una
comida, en lugar de reventar.
Te invito a ser más consiente, a sentarte a comer, a buscar un momento de tranquilidad o al menos idealizarlo en la mente.
Pon música relajante, mantras, etc. Busca que sea un lugar fresco, y relájate.
Desayuno:
Opcion 1: -Clean smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5 min ) 1 taza de agua Hielos 1
cdita de stevia natural -hotcakes saludables 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de avena. Sabor
vainilla Vainilla, stevia natural y canela al gusto Sabor chocolate 1 cdita de cocoa.
Opcion 2: En un litro de agua agregar aloe y te, con un batido (3 de f1 y 2 porciones de proteína)(185kcal)
Comida:
Pizza Pita: Pan pita (1pieza)+1 tomate+1/2 aguacate+1 taza de espinaca y pollo a la plancha. (Para la cobertura recomiendo
queso vegano o fresco. El queso vegano puedes hacerlo con nueces de la india crudas y remojadas, jugo de limón, vinagre
de sidra de manzana, sal de mar y licuar, lo pones a fuego lento en una cacerola y después de crear una masa se refrigera
mientras preparas lo demás.)
Mezcla en un sartén con aceite de coco, cebolla + albahaca pimienta y chile verde, después agrega el tomate rebanado.
Coloca el pan pita en el comal hechas la mezcla, después la pechuga de pollo en trozos ya previamente cocida o asada, y
encima el queso fresco o vegano.
Cena:
Ensalada de calabacín, zanahoria y pepino
Mezcla 1 lata de atún con calabaza, zanahoria y pepino cortados al gusto (puedes agregar 2 cucharadas de hummus para
un toque más delicioso o limón)
Colaciones:
20 almendras y 1 manzana o toronja.
1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)
Día 5:
Redescubre lo que significa estar satisfecho
Si vas a tener éxito en tu reto, si los alimentos que estas comiendo ahora son muy diferentes a lo que comías antes, habrá
un periodo de ajuste en el que te acostumbraras a lo que se siente el no estar demasiado lleno. Se puede sentir como
hambre, pero si no has comido la porción correcta de nutrientes o alimentos sanos, lo que estas sintiendo no es realmente
hambre. Es la sensación de satisfacción. Lo único que buscamos o deberíamos buscar, no es el sentirse satisfecho a mas
no poder, sino sentirse realmente enérgico después de comer y enfocarte a nutrir tu cuerpo.
Desayuno:
Busca siempre que tu desayuno te brinde la energía necesaria para iniciar tu día.
Opción 1: Papilla de quinoa (1taza de quinoa, más 2 tazas de leche de almendra, 1 cucharadita de vainilla, 1 pizca de
canela, 1 cucharada de linaza y 1 cucharada de miel de maple) acompañar con té verde o te concentrado.
Comida:
-1 porción de carne molida Agrega verduras (apio ,tomate, ejotes) 1 papa al horno o camote. Dales sabor con tus
especias favoritas y 1 cdita de aceite de oliva extra virgen.
Cena:
Opción 1: Ensalada de coliflor: Una coliflor media o media grande, se coce y se deja enfriar, agregar jugo de limón con sal
de mar, y 1 taza de pollo cocido o asado.
Colaciones:
Baritas de apio, jícama y/o pepino (Cantidad libre) + 1 cuch de crema de cacahuate.
Día 6:
Ponte en situaciones en las que puedas tener éxito
Si eres como la mayoría de las personas, hay algunas situaciones que disparan tus deseos, ¿Quién no quiere dulces,
pasteles, raspados, o postres? A veces, el momento más fácil para decir ‘’NO’’ es antes de cruzar la puerta. ¿Cuál es tu
talón de Aquiles? ¿De dónde viene tu fuerza de voluntad? ¿Cuándo te resulta difícil permanecer fuerte?
Saber lo que nos pone a prueba es el primer paso para estar preparados para el reto. No permitas que las decisiones de
otras personas dicten como será tu día. Utiliza tu conciencia.
Desayuno:
Opcion 1:-Claras de huevo + ¼ de aguacate 3 claras de huevo 1 taza Espinacas 1 taza de brócoli, Chile, tomate y cebolla
para darle sabor. Sin pan, ni tortilla, ni arroz, ni papa, ni frijol.
Comida:
Bowl de sushi (1 taza de arroz integral+1/2 aguacate+2 tazas de brócoli triturado+ 1 cucharada de nueces+1cucharada de
ajonjolí y 1 medallón de atún) Mezcla los ingredientes y disfruta tu bowl, adereza con aceite de oliva pimienta y limón.
Acompaña tus comidas con te o agua natural.
Cena:
Opción 1: Berenjena asada con pico de gallo y pollo. (Asar con aceite de coco y pimienta, rellenar del pico de gallo al gusto
y ½ aguacate al gusto.)
Colaciones:
1 barra de proteína con 1 fruta
Día 7
Haz tiempo para ti
No puedes cuidar de tus familiares, amigos y tener el mejor desempeño en el trabajo si no te cuidas a ti mismo. El
estrés juega un papel importante en nuestra salud en general y, sobre todo, en nuestra capacidad para bajar de peso y
mantener un estilo de vida saludable. Hacer tiempo para ti y relajarte en cualquier forma que te guste es esencial para
una vida sana y equilibrada. Agenda tiempo libre para ti, para tus actividades de relajación, como si fuese una cita con el
dentista.
Desayuno:
Soy consciente de que muchas veces apenas se tienen 2 minutos para hacer un desayuno por lo que mis mejores
recomendaciones son el shake sin embargo también te doy algunas opciones que son rápidas y convenientes. Un desayuno
saludable y consistente te deja lista para comenzar tu día.
Opción 1: Pan tostado con crema de cacahuate y moras, (2 rebanadas de pan y 2 cucharadas de crema de
cacahuate o almendras, 1 plátano y 1 taza de moras)
Comida:
Sándwich de garbanzo (2 rebanadas de pan (busca que sea vegano o sin gluten o doble fibra bimbo) +1 taza de
garbanzo+1/4 de taza de apio picado+ ¼ de taza de zanahoria rallada+ ½ aguacate +1/2 taza de pollo cocido o a la
plancha.+1 taza de espinaca o lechuga+ ½ tomate rebanado) Acompañar de agua natural o te verde.
Cena:
Opción 1: Ensalada de jícama con aguacate(2 tazas de jícama +1/2 aguacate+1/2 taza de pollo cocido o a la plancha
y sazonar con pimienta, sal y limón)
Colaciones:
1 barra de proteína con 1 fruta
SEMANA 2
Crear consistencia
Bienvenido a la segunda semana. Has estado comiendo más nutrientes, de forma más consiente y lo mejor estas iniciando
una vida más activa lo que te llevara a ser más saludable. Yo sé que llegar aquí no es sencillo, de seguro ya has afrontado
algunos demonios y superado algunas luchas sobre los hábitos que todos los días tienes el reto de elegir, pero cada
elección, cada paso y cada reto te hace más fuerte, más delgada y más saludable. De seguro ya te pesaste y estas
comenzando a ver avances, claro siempre y cuando estés siguiendo el ritmo de mejorar tus hábitos que incluye comidas
adecuadas y entrenamiento. Ahora si quieres seguir perdiendo más, hay que iniciar esta segunda semana, llena de fuerza.
Debes tener determinación. Por si quieres que esos beneficios se sigan acumulando, por lo que tienes que seguir
trabajando en el programa. Por eso en esta parte nos concentraremos en la consistencia. Las primeras semanas son las
más difíciles porque es cuando inicias a forjar nuevos hábitos y conocer horarios. Sigue haciendo lo que estás haciendo si
te están gustando tus resultados. Porque la consistencia cuenta.
Recuerda la consistencia no dice: ‘’Lo logre, así que puedo reincidir. ’’ La consistencia dice: ‘’vine hoy y lo estoy haciendo
muy bien, y ¿Sabes qué? Volveré mañana y me esforzare un poco más. ’’ Asiste cada día a lo mejor de tu vida. ¡Saca el
máximo partido de hoy y todos los días!!!
Día 8
Corre tu propia carrera a tu propio ritmo
¡Corre tu propia carrera! No importa cuál sea tu meta; otras personas pueden ser más eficaces que tú. Esto se trata de ti,
Corre tu propia carrera. Mantén tu ritmo. No compitas con nadie más.
Desayuno:
Opcion 1: Power smoothie 1 ½ taza de agua de coco 1 taza de blueberrie, fresas o alguna berrie. 1 taza de espinacas
(kale o acelga) ¼ de aguacate 1 cdita de linaza Hielos ¼ de taza de avena 1 cdita de stevia natural
Comida:
Mix de Lentejas y quinoa. (1 taza de lenteja + 1 taza de quinoa+ 3 claras de huevo cortadas en cuadros (puede ser
cambiado por pollo o proteina de tu preferencia) +2 tazas de nopal)
Cena:
Opcion 1: -Atún 1 lata o 100 gramos de atún en bolsa (evita las latas) Añade verduras (cantidad libre) (brócoli y nopal
o espinacas de preferencia)
Colaciones:
2 tazas de sandia y ¼ de taza de cacahuate natural.
Día 9:
Libera tu potencial oculto
Si quieres alcanzar el éxito, tienes que comprometerte con la idea de que puedes hacerlo. Las posibilidades del éxito están
dentro de ti, no importa cuales sean tus experiencias o las dificultades que hayas tenido antes. Nunca sabrás cuál es tu
verdadero potencial hasta que te permitas intentarlo.
Desayuno:
Opción 1: Hotcakes de avena: 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de avena. Sabor vainilla Vainilla,
stevia natural y canela al gusto ó Sabor chocolate 1 cdita de cocoa y stevia natural. -shot detox Licuar o revolver: 1 ch
te concentrado de hierbas + te nrg+ 5 tapas de aloe+1 fibra activada de manzana.
Comida:
200GR carne/pollo con nopales Cocida o a la plancha sin aceite Nopales o verduras al vapor. -frijoles negros de la olla
(alubias) 1 taza 100% naturales cocidos en agua. ½ aguacate
Cena:
Opcion1: -tacos de le chuga 3 hojas de lechuga orejona rellenos de atún o pollo con todas las verduras que gustes.(tomate,
cebolla, champiñones, apio, pimientos) Opcional : limón y una pizca de sal de mar.
Colaciones:
Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal
1 barra de proteina con 1 fruta
2 cucharadas de hummus con 2 tazas de brocoli
Día 10
Ve por el cien por ciento
Da tu cien por ciento, muchas veces justificamos malos hábitos como picar durante el día o comer algunos bocadillos, pero
cuando te enfocas en hacer lo mejor que puedes cada día, en nutrir tu cuerpo, en mantenerte activa y con una sonrisa, no
tendrás espacio para no tener éxito en tu reto. Muchas veces buscamos des aburrirnos con la comida, queremos siempre
novedad en los platillos y combinaciones exóticas, pero nos olvidamos de lo importante que es comer para nutrirse. Deja
a un lado esa idea de que lo rutinario es malo, al contrario nos da pie y facilita la consistencia en nuestros planes.
Desayuno:
Opción 1: -Fresh smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5 min ) 1 taza de agua Hielos 1
cdita de stevia natural - omelette 3 claras Ingredientes: Chile, tomate y cebolla y nopales o verduras verdes.
Opción 2:
En un litro de agua agregar aloe y te, con un batido (3 de f1 y 2 porciones de proteína)(185kcal)
Comida:
-Pollo cocido natural +1 Tomate 1/2aguacate+ Chile y cebolla 4 tazas de brócoli con una pizca de sal de mar y
pimienta 1 pan pita o 2 tortillas de maíz
Cena:
Opción 1: Tacos de carne molida en hojas de lechugas: (200grs de carne molida con cebolla, espinaca (2tazas) y chile
verde, colocar en las hojas de lechuga, y aguacate 1/2)
Colaciones:
1 taza de avena cocida en agua con nueces o almendras,
Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal
Día 11
Gánate recompensas
Sé que muchas veces queremos premiarnos por haber tenido una buena y consistente semana por tener avances, etc.
Pero yo les recomiendo que tengas por lo menos 15 días clean, que es eso, es no hacer comidas de trampa, ósea no
premios o recompensas, el pasar 15 días sin comida de trampa, potencializa más tus resultados, no te desenfoques ni el
fin de semana.
Desayuno:
Opcion 1: -Clean smoothie ½ zanahoria pelada. ½ pera ½ taza de brócoli al vapor ( 5 min ) 1 taza de agua Hielos 1
cdita de stevia natural -hotcakes saludables 3 claras de huevo ¼ de taza de agua ½ taza de harina de avena. Sabor
vainilla Vainilla, stevia natural y canela al gusto Sabor chocolate 1 cdita de cocoa
Comida:
-1 porción de carne molida Agrega verduras (apio ,tomate, ejotes) 1 papa al horno o camote. Dales sabor con tus
especias favoritas y 1 cdita de aceite de oliva extra virgen.
Cena:
Opcion 1: Ensalada verde Mix de lechugas Puedes utilizar todas las verduras posibles Proteína: pollo/pescado
Colaciones:
1 barrita de avena o amaranto 100% natural + 1 cuch de crema de cacahuate
Día 12
Recuerda que estas en el asiento del conductor
Los alimentos y el entrenamiento físico son las áreas de nuestra vida donde tenemos la mayor autonomía, y las que
practicamos en menor cantidad. Imagina una carretera bloqueada por un árbol inmenso, y que los frenos de tu auto están
funcionando bien. Sin embargo, a mi alrededor veo personas que conducen hacia ese árbol, que simplemente se niegan
a retirar el píe del acelerador o girar el volante. No puede tener el control sobre otras personas, tu jefe o el clima. Pero si
tienes el control sobre mucho más de lo que crees: sobre tu salud, sobre cómo te sientes, como te ves y como envejeces.
Sobre tus niveles de energía, sobre como duermes. Pero en lugar de ejercer el control en estas pocas áreas que están a
nuestro alcance, nos dejamos llevar por los miedos que exigen el confort inmediato que nos dan los alimentos. ¿No
quieres, realmente, tener el confort a largo plazo de sentirte saludable, en forma y feliz? ¿De perder peso, de revertir
enfermedades, de mejorar tu piel y muchas cosas más? ¡Solo tenemos que dejar de tener miedo! De que puede suceder
si tienes éxito, de tener que cambiar, de tener que crecer, de sentirnos incomodos, en el camino hasta llegar allí. Tenemos
que traspasar todas las capas que nos frenan. ¡Practica la disciplina que necesitas para poder vivir lo mejor de ti!!!!!
Desayuno:
Opcion 1: Full clean smoothie ½ taza de leche de almendras 2 baritas de apio 1 pepino sin cascara 1 taza de kale
(espinacas o acelga) ½ manzana verde ½ limón 1 taza de piña Hielo 1 cdita de chia hidratada + 2 de proteína natural
power performance.
Comida:
-Mariscos (libre) Ceviche Pescado al vapor Camarones (sin empanizar) Coctel de mariscos -1/2 taza de arroz integral
-verduras
Cena:
Opcion 1: -3 o 4 claras de huevo cocidas + verduras Opcional para darle sabor: una pizca de sal de mar y pimienta
Verduras al vapor: brócoli, espárragos, ejotes, etc.
Colaciones:
Día 13
Aprende a decir no
Siempre habrá personas que te quieren ofrecer otro cupcake, otro plato de pasta, otra porción repleta de algo
que no necesitas. Puede que sea tu mama, suegra, esposo, jefe, etc. A veces lo harán tus amigos íntimos y otras serás las
figuras de autoridad, sin embargo, está bien decir ‘’no’’ gracias. De Hecho es imprescindible que reúnas la fuerza para
decir ‘’no’’
Desayuno:
Opción 1: 1 taza de avena con leche de almendra, 20 almendras o nueces y ¼ de taza de fruta de tu preferencia.
Comida:
Salmón o pescado a la plancha Vuelta y vuelta con hierbas y especias favoritas. -1/2 taza de arroz integral -ejotes
o esparragos (libre)
Cena:
Opcion 1: -3 o 4 claras de huevo cocidas + verduras Opcional para darle sabor: una pizca de sal de mar y pimienta Verduras
al vapor: brócoli, espárragos, ejotes.
Colaciones:
Día 14
Sigue pedaleando
Terminamos la primera fase, las primeras dos semanas de plan de alimentación y es el comienzo de la tercera, la recta
final del primer mes de entrenamiento y nutrición. Hoy debes ya sentirte entusiasmada, estás trabajando muy duro y estas
experimentando los beneficios de comer más nutrientes en tus comidas. De seguro has perdido algo de peso y ya algunas
personas comienzan a notar tus cambios, principalmente de energía y actitud. Esto no quiere decir que lo que sigue sea
fácil, el entusiasmo a veces proviene de saber que estas luchando con todo en la batalla. La tentación siempre estará ahí.
Como también tu compromiso de salir adelante. La vida es como andar en una bicicleta: si dejas de pedalear, te caes. Si
estas moviendo muy rápido y no pedaleas, probablemente vas en dirección equivocada, cuesta abajo. Cuando estas
pedaleando y se hace difícil, es cuando sabes que estas progresando. ¡Así que sigue pedaleando!!!!!
Desayuno:
Opción 1: Jugo detox + 2 huevos enteros con 3 tazas de nopal y 1 tostada horneada. 250KCAL
Comida:
-pollo a la plancha Sin sal, sazonado con hierbas o especias. -½ taza de garbanzos ó 1 elote mediano - ½ plato de vegetales
(Brócoli, espárragos, ejotes)
Cena:
Opción 1: ensalada de atún Mix de lechugas Espinacas Cebolla morada Tomate Pimientos Champiñones Aderezo:
vinagre o vinagreta
Colaciones:
2 cucharadas de hummus con 2 tazas de brócoli
DIA 15
RECONOCE LA LLENURA
Con todos los avances de la tecnología, la vida se ha vuelto sumamente rápida. Muchos de nosotros ya hemos caído en el
hábito de comer demasiado rápido, de hacerlo en nuestros escritorios o de no comer en absoluto. Y cuando comemos, lo
hacemos tan rápido que no permitimos que nuestro cuerpo nos diga cuando hemos llegado a ese punto en el que estamos
llenos. Es como cuando estamos llenando el auto con gasolina. Patas cuando el tanque esta casi lleno; no permites que la
gasolina se rebose. Si tienes sobrepeso, lo más probables es que sea porque cuando comes llenas excesivamente el tanque
y permites que la gasolina llegue hasta arriba, y principalmente es porque no sabes cuantas horas después de esa comida
volverás a comer. Creemos que tenemos que comer para llenar el tanque y ver que tanto ‘’nos rinde’’ si unas cuantas
horas o muchas. Con el tiempo he descubierto que tenemos que comer hasta el 80% de nuestra llenura, o solo un poco
menos antes de llenarnos. Lo que en realidad sucede es que nos llenamos tanto que no podemos ni pararnos ni seguir,
cuando al contrario debería de ponernos inmediatamente en marcha nuestra comida, para seguir y disfrutar lo que sigue,
sin sentirnos cansados o agotados.
Desayuno:
¿Prisa? Lo más práctico y rápido para desayunar es un licuado a las prisas… que es nuestro shake de fórmula 1 con
proteína, agrega agua y hielo y prueba lo práctico, rápido, fácil que es y completo. Ademas que puedes llevarlo en un vaso
portátil y listo.
-RECUERDA QUE TU COLACION ES SUMAMENTE IMPORTANTE-
Si te es impráctico preparar una, puedes recurrir a las barras de proteína, barras express y/o jugo détox. Es rápido
y completo para tener nuestras comidas.
Comida:
Ensalada de frijoles negros y espinacas.
Ingredientes: frijoles negros (1 taza) ya cocinada en agua (también puedes sustituir por lentejas o 1 taza de arroz
) 50gr de pechuga de pollo (1/3 de pechuga aprox) 1 tomate+ ½ aguacate+1/4 cebolla+1/2 taza de zanahoria rayada y 2
tazas de espinacas. Revolver y agregar jugo de limón con sal y pimienta al gusto.
COLACION IMPORTANTE (Recuerda que las colaciones siempre son 1 carbohidrato + una proteína, carbs
(zanahoria, brócoli, pan, camote, arroz, avena, manzana, frutas o granola) Proteina( atun, pollo, pescado, crema de
cacahuate, nueces, almendras, cacahuate, proteína, ponche, yogurt)
Cena:
Ceviche: Te encantara esta receta para una cena tranquila o para una fiesta. (1 aguacate+1taza dde pepino+1 taza
de zanahoria+1/2 taza de cebolla+jalapeño al gusto+jugo de 4 limones +aceite de oliva+ perejil+pizca de sal y pimienta+ 1
lata de atun. (opción 2 sustituir por la nutrición.
Día 16
Obsérvate a ti mismo
No hay nada mejor como observarnos a nosotros mismos, no hay nada ni nadie que pueda saber con exactitud lo
que realmente te hace sentir bien. Tú sabes que comer, tú sabes si te estresas o no, tu sabes si mereces recompensa, y
así solo tu sabe todas esas cosas sobre ti misma. Y si no sabes estas cosas sobre ti, para y así, busca el tiempo para catalogar
ansias y patrones. Se honesta contigo misma. Este es el momento de reconocer los viejos hábitos que te han frenado, y a
trabajar hacia la creación de nuevos retos. Usa tu conciencia para crear esos hábitos nuevos. Este es el gran momento
para el cambio. Analiza cada intensión y de verdad pregúntate ¿fue eso por hambre? ¿ Por aburrimiento? Quizá necesitas
solo un descanso o un poco más de agua. Obsérvate a ti misma para que puedas sorprenderte con las manos en la masa,
y cambiar entonces esa acción por algo que te dará lo que realmente estas buscando.
Desayuno:
Beber en ayunas una cucharadita de té concentrado de hierbas caliente en una taza.
Un shake 3 de fórmula 1 y proteína Gold. (En caso de no tener la gold, por lo menos 5-6cucharadas de batido f1 en AGUA)
Recuerda hidratarte al despertar (1 vaso por lo menos de agua)
Opción 2: Jugo vivo, cúrcuma es pariente del jengibre, tiene un vibrante tono amarillo y ayuda para muchísimas
cosas. Mezla ( 4 tazas de espinaca con 1 pepino, 1 taza de piña, 2 tallos de apio y 1 cucharada de cúrcuma).
Colaciones: 2 tallos de apio con 2 cucharadas de crema de cacahuate y 1 taza de sandia.
Comida: Torta de Hummus con jengibre.
(2 rebanadas de pan integral ya sea vegano, doble fibra bimbo, o el Ezequiel.+1/2 aguacate+ 2 cucharadasde
hummus+1 pizca de germinado de alfalfa+1 tomate chico+2 claras de huevo o 1 lata de atun.)
Colación: 2 tazas de zanahoria picada con limón y sal de mar+ 1 puño de cacahuate.
Cena: Sopa de lenteja con aguacate y jitomate.
(2 tazas de lenteja y caldito+ ½ aguacate+ 1 tomate picado en cuadritos+1/4 de taza de pollo cocido o a la plancha)
Opción 2: sustituir por Aloe+te y shake
(recuperación después del ejercicio, jugo détox o shake sport con proteína o una barra de proteína.)
DIA 17
UNO CUENTA
Seamos realistas, cuando estas a dieta o siguiendo un buen plan de alimentación, ninguna acción te conducirá a
la obesidad mórbida. Ninguna acción, botana, ninguna dona. ¡Créeme no se sube 45kilos por comer un pedazo de pastel
o una dona! Pero si tu hábito es reunirte todas las tardes, todos los días a comer donas, probablemente la acumulación si
te desvíe de un buen resultado o de estar saludable. Es la acción constante y no el primer bocado el que te lleva a
enfermarte. Por desgracia, la verdad es que una elección conduce a la siguiente acción. Lo que te quiero decir es que las
buenas elecciones te conducirán a a tomar más buenas opciones y de igual forma las malas. Solo podrás liberarte cuando
te sales de la rueda del hámster. Cada elección importa, porque cada elección te lleva a la siguiente. ¡Tienes que dar el
primer paso HOY! Lo que te digo es que no importa si hasta hoy de vez en cuando has fallado o has tomado malas
elecciones, lo importante es intentarlo hacer cada vez mejor y mejor, seguir avanzando sin parar. Aunque sea lento, no
detenernos. Pero de igual manera, te invito a que te mantengas constante por lo menos 22 días, para que veas cambios,
mejoras y hagas mayor conciencia de tu cuerpo, de tus elecciones y de lo que viene.
Desayuno:
Uno de mis comidas favoritas y prácticas y completas, puedes usarlo como desayuno, comida o merienda.
Sandwich de hummus ( 2 rebanadas de pan doble fibra+ espinaca+ 2 cucharadas de hummus+ ½ aguacate, + ½ tomate+ 2
huevos, cocidos o revueltos al gusto)
Colación: 1 manzana 1 lata de atún
Comida: Camote relleno de lentejas.
(1 camote cocido+ 1 taza de lentejas+ ½ pechuga de pollo cocido o a la plancha+ ajo+limón+sal+ pimienta, revolver los
ingredientes y rellenar el camote)
Colación: 1 rebanada de pan tostado +2 cucharadas de crema de cacahuate.
Cena: Ensalada de alcachofa con tomate y aguacate (1 lata de atun+1 tomate+1 aguacate+1 lata de corazones de alcachofa
o 1 taza de espinacas+ 1 limon con sal de mar y pimienta) revolver todo y listo.
Opción 2: sustituir por la nutrición (shake con proteína + aloe y te)
Recuperación : no hay cosa mas practica y completa que un batido o un jugo détox después del ejercicio.
DIA 18
NIEGA LA NEGACION
Cada vez que hablo con personas que inician un programa oigo muy a menudo frases como ‘’no sé por qué no pierdo
peso’’ ‘’casi no como nada’’ ‘’no veo beneficios’’ ‘’ es mi tiroides’’ ‘’son mis hormonas’’ ‘’como pura ensalada, ni siquiera
ceno o desayuno’’ y para mí lo que realmente está diciendo es ‘’Estoy en estado de negación’’ Tienes que reconocer que
estas en un estado de negación, y es un paso crucial, si eres de los que se dice a si misma lo que menciono. Así que tienes
que tomar conciencia de que quizá tus hábitos tal vez no son exactamente lo que piensas que son si no estás consiguiendo
resultados. Así que tienes que tomar conciencia de lo que le das a tu cuerpo, y poner alimentos adecuados, con nutrientes
necesarios y en cantidades correctas. ¡Niega la negación! ¡Ten cuidado!
Desayuno:
Te concentrado de hierbas en ayunas con 3 tapas de aloe , shake de fórmula 1 con 2 de proteína gold.
Colación: jugo détox con o sin fruta.
Comida: Sandwish de garbanzo.
2 rebanadas de pan con 1 lata de garbanzo, ½ taza de apio picado+ ¼ de taza de zanahoria picada o rallada+ 1 cuch de
mostaza+ 1 tomate+ 1 taza de espinada+ 50gr de pechuga de pollo.
Colación: En este punto imagino que debes de tener tu snack preferido o practico, podremos ir haciendo o encontrando
nuevas opciones, pero entre más sencillo, practico y repetitivo es mejor.
Cena: Tabule de quinoa (1 taza de quinoa ya cocida+ ½ lata de atún+ 1 diente de ajo picadp+ 1 pepino picado+ 1 tomate+
½ taza de cebolla picada+ ½ aguacate y jugo de limón) revolver todo
Recuperarse después del ejercicio y no temer de cenar.

DIA 19
EMPODERATE A TI MISMA Y A LOS DEMAS
Todo el trabajo que has hecho en los últimos días, toda la fuerza de voluntad a la que te vas a apretar o lo estás haciendo,
valdrá la pena y tendrá resultados sorprendentes para ti y para los que te rodean. Recuerda que los que te rodean se verán
sumamente afectados por ti mismo, porque todos nos afectamos mutuamente! Si estas en forma les mostraras a tus
amigos que es posible. Darás un ejemplo positivo al tomar medidas para mejorar tu propia salud, Al empoderarte a ti
misma, empoderaras a los demás. Cuando comienzas a hacer cambios positivos y los que te rodean ven los resultados, te
dirán ¡dime cómo hacerlo! Al hacer cambios tienes impacto no solo en ti sino en tu familia y amigos.
Desayuno: Jugo de naranja feliz ( 1 toronja+2 narajas+1 limón +1 perejil) licuar los ingredientes y listo.
Opción 2: 2 tapas de aloe+1 de te concentrado caliente en ayunas+ 3 de f1+2 de proteína
Colación
Comida: tazón de arroz (1/2 pechuga de pollo+ 1 taza de arroz+ 2 taza de espinacas+ 1 taza de nopales+ 1 taza de brócoli)
revolver todo y sazonar con vinagreta.
Colación
Recuperación después del ejercicio
Cena: curry de verduras ( 4 tazas de verduras a tu elección y mixtas+ 1 taza de cebolla finamente picada+ 2 cucharadas de
cúrcuma+ 1 pizca de sal y aceite de coco, guisar en el sartén y agregar 2 claras de huevo)
Opción 2: sustituir por la nutrición.

DIA 20
BUENA ENERGIA POR DENTRO BUENA ENERGIA POR FUERA
A estas alturas ya debes de estar sintiendo los beneficios, sintiendo los cambios de agregas más vegetales y nutrientes a
tu cuerpo. Comer más vegetales, plantas, proteínas de origen vegetal y encontrar el balance y mezcla ideal te hace sentir
con mayor energía, estamos dando el mejor combustible a nuestro cuerpo, hemos aumentado la calidad de lo que le
entra, y por consecuencia los resultados, el bienestar no solo es interno, también es externo. En muchos sentido, te quiero
decir que la elección del bienestar y del habito consciente de comer plantas en lugar de llenar inconscientemente tu casa
y tu plato con alimentos procesados que conducen a enfermedades, es un reajuste de hábitos lo que estamos haciendo e
influirá en todo. El efecto domino será en grande.
Desayuno: jugo verde magro: 4 tallos de col risada o espinacas (4 tazas) + 1 plátano congelado+ 2 manzanas verdes+ 1
jugo de un limón
Opción 2: sustituir por la nutrición.
Colación
Comida: Ensalada de quinoa con lenteja: ( 1 filete de pescado+ 1 taza de quinoa+ 2 tazas de espinacas+1/2 aguacate)
Colación
Recuperación
Cena: Pollo a la plancha con pico de gallo y nopales ( 1 pechuga con pico de gallo y 1 taza de nopal)
DIA 21
COSECHA LOS BENEFICIOS
Has estado comiendo mucho mejor durante 3 semanas, ósea que estás dando de todo para verte y sentirte mejor. Cuando
te levantas por la mañana de seguro tu energía es mejor. Después de comer, de seguro ya no tienes sueño. Puede que
incluso estés animando a otros a que inicien estos cambios en sus hábitos, por que que crees, ven cómo te ves, lo que
reflejas y más.
Desayuno:
Brocheta de aguacate: (cocer 3 huevos y picarlos,+ 1 tomate+ ½ aguacate) colocar en brocheta.
Opción 2: desayunar la nutrición.
Colación
Comida: Tacos de nueces con pollo ( guisar en aceite de coco, ½ pechuga con ½ taza de nueces+ cebolla y chile verde)
agregar 1 taza de nopales y espinacas,1 taza de quinoa y servir en hojas de lechuga.
Colación
Cena: Carne molida con nopales y cebolla (100gr) y 1 taza de quinoa.
O sustituir por la nutrición.

DIA 22
EL COMIENZO DE LO MEJOR DE TU VIDA
Hemos llegado a la recta final, pero para mí esto es el comienzo de un estilo de vida saludable y activo, de ahora en
adelante debes de continuar y mantenerte por lo menos 3-6 meses así. Estoy segura que hoy eres una persona más fuerte,
vital, enérgica y con mayores razones para continuar. Has aprendido lo básico, pero ir a lo siguiente requiere de constancia
y determinación. Hay que mantenernos en la jugada y creo que hoy es cuando.
Desayuno: Hoy te recomiendo que pruebes iniciar el reto de 2 veces al día tomar la nutrición en tus comidas. Y 1 comida
y 2 colaciones, por lo menos. Sentirás un gran cambio y grandes avances en tu resultado.
Las colaciones siempre deben ser sencillas y rápidas y llevarlas contigo, no temas comer cada 2-3 horas durante el día, eso
te mantendrá con energía y sin ansiedad.
Comida: Hoy come mariscos de tu preferencia, disfruta de preferencia de algo fresco, un ceviche con 2-3 tostadas como
máximo.
Colación.
Cena: disfruta de la carne asada de 2 tacos sin tortilla con mucho aguacate y vegetales.
Los 22 días son ideales para comenzar a crear impacto en tus hábitos, supongo que al
llegar a este punto, estaremos casi finalizando el reto. No tengas miedo de combinar, repetir
días que te gusten, elige algunos alimentos prácticos, que te ayuden a llegar a tu meta, no te
compliques mucho cocinando, entre más sencillos es mejor!
MUCHO ÉXITO, EN ESTA NUEVA ETAPA

CON AMOR JEANN
¡NOS VEMOS EN LA FINAL!!

Cuento con ver resultados asombrosos!
RUTINA DE DÍA
BASICO:
15 sentadillas
30 desplantes
30 rotaciones de rodilla con elevación (como muestra el video)
(4 Rondas)
1 min de descanso entre cada ronda.
Abdominales:
15 min de tiempo
30 xjumps (sin brinco solo tocar puntas)
30 bicicletas
15 Toe taps o toque de puntas
15 leg raises o extensiones
INTERMEDIO
20 sentadillas
30 desplantes
(5 Rondas)
1 min de descanso entre cada ronda.
Abdominales:
15 min de tiempo
30 xjumps normales
30 bicicletas
ELITE (avanzado)
20 sentadillas con brinco
30 desplantes con brinco
(5 Rondas)
30seg de descanso entre cada ronda.
Abdominales:
15 min de tiempo
30 xjumps normales
30 bicicletas

Guia BIKINI BODY

Transféré par

Informations du document

Description originale:

Titre original

Copyright

Formats disponibles

Partager ce document

Partager ou intégrer le document

Options de partage

Avez-vous trouvé ce document utile ?

Ce contenu est-il inapproprié ?

Droits d'auteur :

Formats disponibles

Guia BIKINI BODY

Transféré par

Droits d'auteur :

Formats disponibles

ANTES DE INICIAR

COMIDA-> carbohidrato + proteína + grasa buena + vegetales.

COLACIÓN-> fruta ó verdura ó gelatina (proteína y carbohidrato)

CENA-> vegetales + proteína + 2 LITROS DE AGUA EN EL DÍA!

ALIMENTOS QUE DEBES DE EVITAR:

2. Haz ejercicio 5 días a la semana. De 45 a 120 min, dependiendo tu condición.

Importante considerar, la hora en la que te levantas: (Que será tu primer comida)

Comida saludable: Elige una proteína+vegetales+carbohidratos

Pasadas las 3 horas merendar

Cena saludable: Elige una proteína+ vegetales

Recuerda hidratarte al despertar (1 vaso por lo menos de agua)

OPCION 2: Avena con Plátano y moras.

Opcion 1: Otro shake

Opcion 2: 2 cucharadas de ponche y un tazón de sandia

(CONSULTA OTRAS OPCIONES AL FINAL DEL DIA)

Ensalada de Quínoa con Lentejas y pollo.

Tacos de nueces y atún:

Opción 2: puedes sustituirlo por un Shake de fórmula 1 con proteína y agua.

1 rebanada de pan tostado con 2 cucharadas de crema de cacahuate.

½ lata de atún con 1 manzana verde y 10 nueces.

Decide que eres digno de esto

Opción 1: Smothie o jugo Magro

Opción 2: 1 batido formula 1 con proteína y aloe con te.

(CONSULTA LA LISTA DE DESAYUNOS SALUDABLES QUE TE PROPORCIONARA LA NUTRIOLOGA, DE ACUERDO A TUS

Ensalada de alcachofa con tomate y aguacate:

OPCION1: 1 jugo detox y una fruta

OPCION 2: 1 manzana con crema de cacahuate.

OPCION 3: ½ lata de atún con 1 manzana verde y 10 nueces.

Comprométete a comer por lo menos 3 veces al día.

OPCION 1: 1 jugo detox y una fruta

OPCION 2: 1 manzana con crema de cacahuate.

OPCION 3: 1 taza de gelatina sin azúcar y 1 fruta.

Dale a tu comida la atención que merece

Ensalada de calabacín, zanahoria y pepino

20 almendras y 1 manzana o toronja.

1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)

Redescubre lo que significa estar satisfecho

20 almendras y 1 manzana o toronja.

1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)

Ponte en situaciones en las que puedas tener éxito

1 barra de proteína con 1 fruta

20 almendras y 1 manzana o toronja.

1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)

Haz tiempo para ti

1 barra de proteína con 1 fruta

20 almendras y 1 manzana o toronja.

1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)

Corre tu propia carrera a tu propio ritmo

2 tazas de sandia y ¼ de taza de cacahuate natural.

20 almendras y 1 manzana o toronja.

1 jugo detox y una fruta (2 tazas de sandía)

Libera tu potencial oculto

Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal

1 barra de proteina con 1 fruta

2 cucharadas de hummus con 2 tazas de brocoli

Ve por el cien por ciento

En un litro de agua agregar aloe y te, con un batido (3 de f1 y 2 porciones de proteína)(185kcal)

1 taza de avena cocida en agua con nueces o almendras,

Jícama, pepino y/o apio. y 20 almendras 150kcal

2 cucharadas de hummus con 2 tazas de brocoli

1 taza de avena cocida en agua con nueces o almendras,

1 barrita de avena o amaranto 100% natural + 1 cuch de crema de cacahuate