Aprender A Decir Que No. Cómo Poner Límites

4/11/2016 Aprender a decir que No. Cómo poner límites.
Psicología Estratégica
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Aprender a decir que No. Cómo poner límites.

Posted on 9 agosto, 2016 by admin
La importancia de saber decir que no.

Saber decir que no y establecer límites no es fácil, pero es muy necesario para
sentirnos bien con nosotros mismos y con los demás. Cuando hablamos sobre la
http://psicologiaestrategica.com/aprenderdecirnoponerlimites/ 1/16
4/11/2016 Aprender a decir que No. Cómo poner límites. Psicología Estratégica
comunicación asertiva comentamos diferentes técnicas de

comunicación que pueden resultar útiles en estas y otras
situaciones. En este artículo nos centraremos en cómo poner
límites y cómo decir que no de forma asertiva.
¿Por qué nos cuesta decir que No algunas

veces?
Hay diversos factores que in៝�uyen en nuestra capacidad para poner límites o a
negarnos a peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas irracionales
que sostienen este problema y hacen que nos resulte más complicado:
Algunos aspectos cognitivos que influyen:
Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: a veces priorizamos

las necesidades de los demás sobre las nuestras, y nos llegamos a sentir
culpables si decimos que No ante una petición de otra persona, la culpa
nos trae pensamientos del tipo: "si no lo hago soy un mal amigo", "soy un
egoista o una mala persona si no le ayudo", etc. Estos pensamientos
suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala persona por no
dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden, o por
priorizar mis intereses. No se trata de ser egoistas y ponernos por
encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una
cuestión de equilibrio. Está muy bien ser generoso, altruista, ayudar, pero
a veces llegamos al punto de "sacriៈ�carnos" más de lo necesario, o de
complicarnos la vida por no decir que no: hemos de valorar de forma
objetiva cada situación. Por ejemplo: ¿Realmente es prioritario
acompañar a mi hermana al dentista y sacriៈ�car el tiempo que paso con
mis hijos? ¿o hacer horas extras no remuneradas en detrimento de mi
tiempo personal?
Hacernos responsables de todo. En ocasiones el problema radica en la

sobreimplicación. Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos
responsables, muchas veces por el "bien común", de tareas que no tienen

por qué ser responsabilidad nuestra: ayudar a otros haciendo su trabajo
por ellos, arreglar la bici a nuestro amigo aunque él mismo podría
hacerlo, hacer horas extra para que el jefe tenga su informe antes de la
reunión con el cliente (aunque nos lo haya pedido a última hora y no sea
nuesra labor hacer ese tipo de informes, pues normalmente los hace él).
Esto es bastante evidente en trabajos en grupo: para que el resultado
ៈ�nal sea satisfactorio a veces una persona tiende a responsabilizarse de
todo el equipo, hacer el trabajo de los demás o revisarlo ..
sobreimplicándose: hay uno que trabaja más que el resto. A veces otras
personas pueden abusar de nuestro sentido de la responsabilidad
demandándonos ayuda en cosas que no nos competen, incluso anque
ellos estén capacitados para hacerlas, de este modo eluden su propia
responsabilidad y nosotros nos sobreimplicamos. Ojo, está bien el echar
una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no "hacerlas
por ellos". Si no enseño nunca a mi hijo a hacer la cama y la hago
siempre por él me estoy sobreimplicando y evitando que él asuma su
responsabilidad en el orden de su habitación, por ejemplo. Hemos de
valorar y poner límites para no hacernos responsables o cargar con
tareas que puede o debe hacer otra persona.
Sobrevalorar el "qué dirán" y la opinión de los demás por encima de

nuestros motivos. Estar pendientes de lo que opinen los demás de
nosotros, querer quedar siempre bien, que nos consideren amables,
responsables, buenos profesionales, que no "piensen mal" de nosotros. Si
al tomar una decisión tenemos el foco de atención en cómo nos ven los
demás y el querer agradar siempre, que opinen bien de nosotros, no crear
con៝�icto, etc. Podemos cometer el error de guiar nuestra conducta por
esto en lugar de por nuestros propios motivos y valores, y eso nos lleva
muchas veces a que nos cueste decir que No, o poner límites, por lo que
"pudieran llegar a pensar" si decimos que no. "¿y si piensa que soy un
antipático o un egoísta?", "¿y si cree que le digo que no porque me cae
mal?", "¿y si digo que no y piensan que no me implico lo suៈ�ciente en mi
trabajo?".. etc. No podemos evitar siempre el con៝�icto o carle siempre

bien a todo el mundo, hemos de aceptar esta premisa de antemano.
Hemos de conៈ�ar en nuestra capacidad de resolver los con៝�ictos que se
presenten y saber defender con educación y ៈ�rmeza nuestras decisones
aunque haya gente a la que no le guste u opine diferente. Es normal que
nos afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no
podemos condicionar nuestros actos y decisones por miedo a lo que
opinen los demás. Podemos ser empáticos y respetuosos con los demás
y también saber escucharnos y respetarnos a nosotros mismos, teniendo
la autoconៈ�anza suៈ�ciente para decir que No a pesar de que podamos
disgustar a otros.
¿Cómo podemos decir que No, o poner límites, de

buenas maneras?
Analizando aspectos cognitivos:
1. Detectar las situaciones problemáticas: En primer
lugar es importante re៝�exionar y detectar aquellas
situaciones en las que hemos dicho que "si" cuando
hubiéramos preferido decir que "no", o situaciones
en las que consideramos que deberíamos haber
puesto límites. ¿En qué contexto nos pasa? ¿Con quienes? ¿Hay
personas con las que no nos pase? ¿ y personas con las que nos pase
más a menudo? Toma nota de situaciones que hayas vivido en las que te
haya costado decir que no, examinando con quién y en qué contexto.
2. Analizar los pensamientos y emociones que hacen que digamos que si
cuando queremos decir no: ¿Qué pensamientos vienen a nuestra mente
en esos momentos? ¿Cómo nos sentimos? ¿qué nos decimos a nosotros
mismos? En este punto es importante detectar ideas irracionales y
racionalizarlas. Puedes ampliar información sobre las ideas irracionales
de Albert Ellis y evaluar tus pensamientos en función a esto.
3. Analizar la intencionalidad del otro y expectativas que presuponemos: Se
trata de re៝�exionar sobre las situaciones en las que nos cuesta decir que
no, y analizar las intenciones que presuponemos en la otra persona ¿qué

tipo de relación tengo con ella? ¿creo que intenta manipularme o siento
conៈ�anza? ¿Por qué quiere esta persona que diga que si, qué beneៈ�cio le
reporta? ¿y a mi? ¿qué expectativa estoy intentando cumplir hacia esa
persona? ¿que creo que espera de mi? Como en el apartado anterior es
importante detectar si mi preconcepto es realista y racional.
Estrategias de comunicación para decir que NO:

Tal como vimos en anteriores artículos sobre técnicas de comunicación, y
habilidades para resolver con៝�ictos, hay diversas estrategias de
comunicación que podemos aplicar en estos casos. Es
importante acompañar nuestra conducta verbal con una buena
comunicación no verbal: un tono de voz claro, ៈ�rme, postura
erguida, mirar a los ojos, una expresión amable (prueba a
ensayar frente a un espejo )
Estrategias:
La Asertividad Elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma

sencilla, directa, dando una breve explicación del por qué de nuestro NO (
pero sin extendernos demasiado)
Ejemplo: - ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo
- No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.
La Asertividad Empática: se trata de ponernos primero en el punto de

vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego
exponer nuestro punto de vista. Podemos ៈ�nalizar con un mensaje
positivo o una sugerencia (técnica "sandwich"). Por ejemplo
- Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo
ayudarte a terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y
tampoco tengo tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que te eche una
mano.
- Siento que se te haya roto el coche, es una faena, pero justamente este ៈ�n de
semana no puedo prestarte el mío, lo necesito. Siento no poder ayudarte esta vez,
pero me gusta que cuentes conmigo cuando necesitas ayuda.
-Siento mucho que te duela la muela ,imagino que debe de dolerte mucho por lo
que me cuentas, pero justo ahora no puedo salir del trabajo y acompañarte al
dentista ¿Qué tal si llamas a un taxi para que te lleve y me avisas cuando estés allí
esperando para ser atendido?
El Banco de Niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias,

cuando ya hemos probado otra estrategia, o cuando la persona nos
presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una parte de razón al
argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra postura.
Ejemplo:
- Sería de tontos rechazar esta oferta, si ៈ�rma con nuestra compañía telefónica hoy
se ahorrará mucho dinero y además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito
ahora?
- Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa
decisión ahora, no es un buen momento.
El aplazamiento asertivo: Esta técnica es útil cuando nos sentimos

sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con
claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta que
nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Decir que
debemos re៝�exionar sobre el tema, o consultar nuestra agenda, y
dar respuesta más tarde.
Ejemplo: - Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a

trabajar ¿Me cambias el turno? ¿No te importa verdad? Luego yo hago otro día por
ti..
- Pues no puedo conៈ�rmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te

digo algo en unas horas.
Técnica del acuerdo asertivo: Esta técnica resulta útil cuando tememos
que nuestra negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre
nuestras intenciones, nuestra personalidad, cuando la otra persona nos
juzga en consecuencia, o cuando hay un intento de chantaje emocional.
Se trata de exponer nuestra negativa aclarando que ésta no tiene nada
que ver con el hecho de ser buena o mala persona, cobarde o valiente,
querer o no querer, etc.
Ejemplo:
- Si me quisieras me acompañarías a la ៈ�esta.
- No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada que
ver con el amor que siento por ti.
----
-Eres un aburrido por no querer venir de ៈ�esta con nosotros.
-Esta noche no me apetece salir, estoy cansado, el que no vaya no quiere decir que
sea un aburrido, simplemente no me apetece.
---
Decir que No, a pesar de las insistencias:

Uno de los problemas más comunes a la hora de decir que No
es cómo reaccionar frente a las insistencias y mantenernos
ៈ�rmes en nuestra negativa. Para ello podemos utilizar las
técnicas del "disco rayado" y "procesar el cambio":
Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse ៈ�rme

repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado ante
las insistencias del otro.
Ejemplo:
- ¿En serio que no vas a venir a la ៈ�esta del sábado? ¡nos lo pasaremos muy bien!
-Te agradezco la invitación, pero el Domingo me quiero levantar pronto para ir a la

playa y preៈ�ero quedarme en casa el sábado, otra vez será.
- Andaaa!! no seas mala amigaa!! si no vienes no será lo mismo!!
- No soy mala amiga, ¡os quiero un montón y me gusta mucho salir con vosotras!
pero el Domingo quiero madrugar y preៈ�ero no ir a la ៈ�esta, gracias por invitarme
pero preៈ�ero no salir este sábado.
- Joo tía, pero puedes venir igual, aunque vayas a la playa el Domingo, vengaaa.
-Preៈ�ero quedarme en casa este sábado, de verdad.
Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el

foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la
conversación desde fuera. En el caso de insistencias podríamos
responder por ejemplo: "llevas un rato insistiendo, pero no voy a cambiar
de opinión, en serio.", "Ya llevamos un buen rato con este tema, ya te dije
que No, no sigamos dándole vueltas."
Si, todo esto está muy bien.. ¡pero este tipo de

respuestas no me salen!
Efectivamente, el llevar a la práctica estas técnicas de
comunicación asertiva, y que además nos salga de forma
espontánea ¡no es fácil! Para aprender nuevos patrones de
respuesta ¡tenemos que entrenarlos! y no nos van a salir de
buenas a primeras el 100% de las veces. Toda nueva habilidad
requiere un aprendizaje y práctica, y poco a poco lo iremos dominando y
aprendiendo.
¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas?

¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas?

Ejercitando el aprender a decir que No: Una buena forma de ejercitarlo es
reescribiendo diversas situaciones y visualizando cómo responderíamos
diciendo que No de forma asertiva, con qué palabras lo diríamos, con qué
tono de voz y expresión facial, e incluso practicarlo en voz alta y frente a
un espejo. Podemos comenzar reescribiendo situaciones reales que ya
hayamos vivido, y visualizar cómo sería haber dicho que No en esa
situación, y cómo responderíamos ante insistencias o críticas. Cuanto
más practiques, más presente tendrás otras opciones de respuesta en
situaciones similares.
Una guía para reescribir situaciones podría ser llevar un registro

como el que os sugiero en el siguiente cuadro:

Descripción del Conducta ante la Sensaciones y emociones asociadas a ¿Cómo podría reescrib
acontecimiento/ situación en situación. Respuesta. esa situación. Ideas y pensamientos. asertiva y más relajada
la que me costó decir que NO (¿qué hice? ¿qué dije? ) (sensaciones físicas, emociones y qué serenidad? Cómo habrí
(¿qué pasó? ¿dónde? ¿con me dije a mi mismo) textualmente cómo lo h
quién?) utilizaría? ¿Cómo me g

¿Cómo me gustaría hab
esa situación?
Ejemplo: En el trabajo, mi Le dije que sí, que podía No tengo conៈ�anza con esta persona, Me hubiera gustado rea
compañera nueva me dijo ¿te usarlo, pero de mala me parece que se tomó demasiadas incluso con sentido del
importa que te coja prestado el gana. libertades al pedirme mi móvil personal haber usado la asertivi
móvil un momento para hacer sin conocerme, la verdad es que no

"Vaya, creo que tengo u
una llamada? el mío está sin quería dejárselo, pero temía que
lugar de dejarte mi móv
batería, y necesito llamar a  Inicio Terapia
pensase que soy en persona
una mala Barcelona
o y Online
cargador ¿te parece?"
casa un momento. una antipática si le digo que no.
"Qué faena, a mí tambié
quedarme sin batería, n
nada personal, pero no

(sonriendo), soy un poc
cosas personales (dec

riendo). Pero puedes lla
oៈ�cina no creo que hay
alguien tiene un cargad

tiene.."
(Puedes practicar estas

frente a un espejo)

En este ejercicio es importante visualizar la opción asertiva con todo el detalle

posible, pensar en cómo lo diríamos, con qué tono de voz, etc. Cuantas más veces
visualicemos posibles respuestas asertivas y diferentes formas de decir que no,
más fácil será poder ponerlo en práctica en situaciones reales cuando se
presenten. Así que reescribe el máximo número de situaciones posibles. Puede que
en un principio te cueste, es normal, pero a medida que uno va practicando nuevos
patrones de respuestas poco a poco es más fácil ponerlos en marcha.
Si conoces a otras personas que suelan decir que No de forma diplomática puedes
inspirarte en ellos: ¿cómo lo diría esta persona?
Hay también otras técnicas de entrenamiento en habilidades sociales que pueden

ser útiles, pero de ello hablaremos en otro artículo.
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Posted in habilidades sociales, psicología and tagged asertividad, límites.
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8 Comments
Psicólogos DF
10 octubre, 2016 at 20:59 Responder
Si no aprendes a decir que no, corres el riesgo involucrarte sin querer en un tobogan de fracasos, si en lugar de
decir no, pones excusas, proyectas una imagen de mediocridad, si dices que si por pena, terminarás viendo
pasar el éxito, amarrado a compromisos que no quisiste tomar, pero que ya no puedes dejar
admin
25 octubre, 2016 at 11:18 Responder
Gracias por tu comentario colega, saludos desde Barcelona
gustavo
19 agosto, 2016 at 0:17 Responder
Yo trabajo diariamente con el mismo grupo de personas, lo cual trae tener conៈ�anza en cada uno de ellos, pero
a veces tambien problemas de comentarios, celos y desencuentros entre nosotros, este articulo me ayudara a
sobrellevar esta convivencia, guiandome para usar bien las palabras y no quedar mal con nadie al decir ¨´
No¨¨… muchas gracias Paola.
Gisselle G.


Hola que tal, que buen tema mira que me hacía falta saber un poquito más sobre esto, es muy importante el
tema que acabas de tocar, por ocupaciones hasta este momento ví tu artículo, pero te felicito porque creo que
es una guía muy efectiva para poder aprender a decir que no, gracias por compartirlo con todos los que te
 enInicio
leemos y creeme que me va servir demasiado mi trabajo. Terapia en Barcelona y Online
José Fabián Ortiz Martín

¡Excelente! Sentí como si estuvieras leyendo mi mente, y vamos que ya no soy un “chamaco”, es decir, bien
podría armarme de valor y decir “No” en ciertas circunstancias, pero en la realidad, en los hechos me cuesta
muchísimo trabajo decir que No. No obstante, ya entendí que a veces es necesario decir No a cosas que uno no
quiere hacer (¡vaya!, se me pegó muy rápido eso del No, jajajajaja). Gracias por enfocar tus artículos (eso indica
que piensas en los demás… “te pareces tanto a mi…).
Miguel Calvo
Hola, Paola!!! Te informo que tu artículo es especial para el mundo laboral: es muy importante saber convivir
con los colegas de trabajo ya que hoy en día está muy complicado por la crisis a nivel mundial.Tus ayudas son
fundamentales para cualquier trabajador y para cualquier área.Recibe un fuerte abrazo de tu eterno
amigo.Muchas gracias por todo.
Patricia Lura BLANCO
La verdad me esta ayudando un montón leer estos informes,

te lo agradezco muchisimoooo…
Germán Vicuña
Buen tema Paola. Excelente la forma en que describes las técnicas para aprender a decir que NO. Me sentí muy
bien interpretado en algunas situaciones en que me gané la antipatía o enemistad de personas. Eso me llevó a
concluír que no eran muy sinceras o cuya amistad era más interesada.
Estoy muy contento de poder reanudar mis contactoscontigo luego de haber pasado por una delicada
enfermedad que derivó en una intervención quirúrgica (implante de marcapasos).
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trabajo?".. etc. No podemos evitar siempre el con៝�icto o carle siempre

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no, y analizar las intenciones que presuponemos en la otra persona ¿qué

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Ejemplo: - ¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo

- No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde.

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Ejemplo: - Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a

- Pues no puedo conៈ�rmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te

- Si me quisieras me acompañarías a la ៈ�esta.

-Eres un aburrido por no querer venir de ៈ�esta con nosotros.

Decir que No, a pesar de las insistencias:

Técnica del disco rayado: sencillamente consiste en mantenerse ៈ�rme

-Te agradezco la invitación, pero el Domingo me quiero levantar pronto para ir a la

- Andaaa!! no seas mala amigaa!! si no vienes no será lo mismo!!

-Preៈ�ero quedarme en casa este sábado, de verdad.

Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el

Si, todo esto está muy bien.. ¡pero este tipo de

¿Cómo puedo aprender y practicar estas técnicas?

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(¿qué pasó? ¿dónde? ¿con me dije a mi mismo) textualmente cómo lo h

quién?) utilizaría? ¿Cómo me g

móvil un momento para hacer sin conocerme, la verdad es que no

quedarme sin batería, n

nada personal, pero no

cosas personales (dec

oៈ�cina no creo que hay

alguien tiene un cargad

(Puedes practicar estas

En este ejercicio es importante visualizar la opción asertiva con todo el detalle

Hay también otras técnicas de entrenamiento en habilidades sociales que pueden

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10 octubre, 2016 at 20:59 Responder

25 octubre, 2016 at 11:18 Responder

Gracias por tu comentario colega, saludos desde Barcelona

19 agosto, 2016 at 0:17 Responder

12 agosto, 2016 at 22:57 Responder

José Fabián Ortiz Martín

9 agosto, 2016 at 18:46 Responder

Patricia Lura BLANCO

9 agosto, 2016 at 18:33 Responder

La verdad me esta ayudando un montón leer estos informes,

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