Vous êtes sur la page 1sur 2

PROGRAMME SÈCHE ET PERTE DE POIDS 23/09/2019

JOUR EXERCICES

Jour 1 Musculation : Pectoraux / Épaules / Abdos

Jour 2 Cardio

Jour3 Musculation : Dos / Épaules / Abdos

Jour4 Cardio

Jour 5 Musculation : Cuisses / Biceps / Triceps / Abdos

Jour 6 et 7 Repos

SEANCE 1 : PECTORAUX / EPAULES / ABDOS

EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

Développé couché / Butterfly 4 x 12 reps

Développé incliné / Écarté au vis à vis 4 x 12 reps

Pull over 4 x 12 reps

Rowing assis triangle / Oiseau 4 x 12 reps

Crunch 6 x max

Gainage planche 4 x à l’échec

Chaise romaine 4 x max

EANCE 2 : CARDIO MODERE

EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES

50 à 60 min de cardio à intensité modérée (60% de


la FCM (fréquence cardiaque maximale)). Corde à
Cardio
sauter 5 fois 1 min à intensité élevée avec 30 sec de
repos entre chaque série

1
SÉANCE 3 : DOS / ÉPAULES / ABDOS

EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

Tirage vertical devant / Tirage nuque 4 x 12 reps

Rowing assis / Pull over 4 x 12 reps

Soulevé de terre / Rowing 1 main


4 x 12 reps
bûcheron

Développé militaire / Élévations latérales 4 x 12 reps

Gainage planche 5 x à l’échec

SEANCE 4 : CARDIO

EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES

Pratiquer 15 min de cardio (60% de la FCM), 15


Cardio
min à 75% de la FCM et 15 min à 65% de la FCM

SEANCE 5 : CUISSES / BICEPS / TRICEPS / ABDOS

EXERCICES NOMBRE DE SÉRIES/RÉPÉTITIONS

Legs extension / Legs curl 5 x 15 reps

Presse 3 x 15-12-10 reps

Squats 3 x 15 reps

Curl barre EZ / Extension barre front 4 x 12 reps

Curls alternés / Extension 1 haltère nuque 4 x 12 reps

Curls barre pronation / Dips entre 2 bancs 3 x 12 reps

Chaise romaine 6 x max

Gainage planche 4 x à l’échec