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6 consejos para tener una dieta balanceada

11 de diciembre de 2012
Incorporar hábitos saludables a tu vida y tener una dieta balanceada es clave para mantener
tu nivel energético, estar de buen ánimo, potenciar tu mente y preservar tu salud.

Procura que tu dieta contenga frutas y verdura


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Una dieta balanceada contiene alimentos variados y puede prevenir a las personas de
padecer enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según un artículo publicado en el sitio
Ehowenespanol.com. Además, las personas que no están correctamente nutridas, suelen
tener desestabilizado su nivel de energía, estado anímico y ponen en riesgo su
crecimiento, de acuerdo con HelpGuide.org. Comer demasiado o muy poco es señal de
una alimentación mala. Por esto, procura que tu dieta cumpla con los siguientes consejos
publicados en el portal.

1. Variedad.

Presta atención que tu dieta contenga frutas, verduras, granos, aceites y carne. Incluir
estos alimentos te garantizará contar con los minerales, nutrientes y vitaminas que tu cuerpo
necesita.

2. Controla el tamaño de tus porciones.

Es común que la porción contenida en un plato sea doble por lo que busca comer la mitad y
guardar la otra parte para después. En las últimas dos décadas, el tamaño de lo que se sirven
los americanos aumentó, lo que podría explicar la razón por la que han aumentado de peso,
según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos.

3. Come en calma.

Tu cuerpo necesita cierto tiempo para darse cuenta que está satisfecho por eso es
recomendable que, a la hora de alimentarte, lo hagas con detenimiento y que mastiques
bien. De lo contario, puede que comas de más.
4. Usa alimentos coloridos.

Las frutas y verduras de colores tienen nutrientes, minerales y antioxidantes y los


vegetales verdes calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.

5. No consumas alimentos demasiado azucarados.

Éstos tienen pocos nutrientes y harán fluctuar tus niveles energéticos.

6. Hidrátate.

Es aconsejable que bebas entre siete y ocho tazas diarias de agua ya que el 75% de
nuestro cuerpo es de ese líquido. Quienes no tienen esa costumbre, suelen tener dolores de
cabeza. No tener tiempo no es una excusa válida para alimentarte mal. Si quieres cuidarte y
no puedes cocinar o no sabes, no te preocupes. Pide la comida que quieras a través deJust
Eat y Universia haciendo solo un par de clics y a precios sumamente convenientes.

Como llevar una dieta balanceada?


Una dieta sana y balanceada consiste en el consumo de alimentos apropiados y en cantidades
adecuadas para obtener la energia necesaria que ayuda a crecer, desarrollar y mantener todos los
organos del cuerpo de manera satisfactoria.

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el
crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también
problemas en el sistema muscular y oseo.

Existen cuatro grupos principales que sirven como fuentes alimenticias:

- Los lacteos como la leche y todos sus derivados (queso, yogur, etc.)

- Las carnes. Este grupo incluye:

 El pollo, pescado, carne roja, cerdo, cordero, y carnes de caza.


 Huevos
 Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos)
 Frutos secos

- Las verduras y las frutas

- Los granos y los cereales (arroz, pasta, panes integrales, etc)

Una dieta balanceada significa que la dieta satisface todos los requisitos nutritiovos que necesita el
cuerpo. Una dieta balanceada debe contener alimentos de los 4 grupos arriba mencionados.

Las sigientes son pautas recomendadas para planear una dieta balanceada.

- Realizar como minimo 3 comidas al dia.


- Hacer siempre el desayuno.

- Consumir todos los dias alimentos de cada uno de los 4 grupos.

- Leer los ingredientes que contiene cada producto y en que cantidades.

- Comer alimentos libres de o con muy pocas grasas saturadas, colesterol, azucar y sal.

- Reducir la ingesta de calorias al dia y realizar ejercicio fisico regularmente para prevenir las
subidas de peso.

- Consumir al dia al menos 2 piezas de fruta y un plato amplio de verduras.

- Limitar el consumo de calorias diario a 2000.

- Sustituir los panes y harinas blancos por integrales.

- Beber leche desnatada o muy baja en grasa.

- Limitar cuanto mas la ingesta de azucar.

- Limitar la ingesta de bebidas alcoholicas.

¿Qué debe contener una dieta saludable?

Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al menos dos raciones de verdura
diaria, una en la comida y otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al día; de 2 a
3 raciones de alimentos proteicos al día (carne, pescado y huevos, de preferencia poco
grasos), cereales o féculas ricos en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las
legumbres; y evitar alimentos como el azúcar, dulces como mermeladas ricas en azúcar,
bebidas azucaradas, bollería y pastelería industrial y alimentos precocinados.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo
largo del día, y hacer por lo tanto 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida,
merienda, cena y colación después de la cena. Ello favorece el autocontrol de la ingesta y la
ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.
¿Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?

No hay ningún estudio que demuestre que saltarse alguna comida pueda ayudar a adelgazar.
A pesar de que la base de cualquier dieta baja en calorías para el control del peso corporal
es reducir la ingesta calórica, no está recomendado saltarse comidas para conseguirlo.
Los expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la ingesta a lo largo del día,
puesto que ello puede ayudarnos a controlar el hambre y la ansiedad.

Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes de la siguiente y, por
consiguiente, que acabemos picando y comiendo algún alimento no recomendado. Por
ejemplo, no cenar puede hacer que a la mañana siguiente tengamos mucho apetito, o no
merendar puede hacer que tengamos mucha hambre antes de la cena; y por tanto
acabaremos picando algo antes de la cena, o desayunando mucho más de lo habitual a la
mañana siguiente.

¿Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder peso?

La cena es la última comida del día, y es cierto que no debe ser una comida copiosa y
abundante, sobre todo si vamos a acostarnos inmediatamente después de ella. El control
calórico de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante, sustituir la cena por
algún alimento concreto -como fruta o leche con cereales-, puede contribuir al
desequilibrio de la dieta, e incluso a un aporte excesivo de calorías en ella.

Para hacerse una idea: un tazón de fruta con un plátano, 200g de uva y 2 peritas puede
contener unas 400Kcal, las mismas que podría tener una ensalada verde con un huevo duro.
Lo mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazón de leche con cereales. Si
controlamos bien las cantidades, una taza de leche semidesnatada con 30g de cereales
aporta unas 200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazón grande, el aporte calórico
puede rondar las 400-500Kcal; de manera que estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso
más, que si hiciéramos una cena equilibrada.

Además, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos puede hacer que disminuya la
ingesta de verdura y fruta (en el caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra
dietética, cosa que podría aumentar el riesgo de estreñimiento. También puede provocar
que disminuya la ingesta proteica, un hecho altamente importante en pacientes con riesgo
de desnutrición o en personas con disminución de la masa muscular. Así pues, saltarse
comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar ni a llevar una dieta más sana.

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