7 Minutes Par Jour Tonus Chrono

SQUAT ELEVATION LATERALE
Debout, pieds écartés,

/ descendez en flexion,
les fesses en arrière.
Relevez-vous
en extension et levez
la jambe sur le côté.
Gardez le dos droit.
r
TONUS CHRONO
MON PROGRAMME RENFORCEMENT
MUSCULAIRE
Ce programme vous propose des exercices à réaliser en circuit training, chez vous
et sans machine. Ce type d'entraînement combine des exercices de force, d'endurance,
de vitesse et de coordination qui permettent de travailler différents muscles
à la fois. Les bénéfices ? Diminuer les douleurs du bas du dos, prévenir les effets
du vieillissement (notamment, l ’ostéoporose et la perte de muscle),
améliorer la circulation sanguine, réduire la formation de cellulite. Ajoutez
a cela une action anti-stress et vous avez toutes les raisons de commencer
dès maintenant votre entraînement !
La collection « 7 minutes par jour » vous propose des programmes

complets de remise en forme sur une durée d'un mois . 30 séances
d'environ 7 minutes pour un entraînement de 3 exercices, précédés
d'échauffements et suivis d ’un retour au calme avec des étirements.
Les exercices, qui ne nécessitent que peu de matériel, peuvent être
réalisés n'importe où (à la maison, au bureau ou en voyage).
LE CONCEPTEUR DU PROGRAMME :
Spécialisé dans la remise en forme (brevet d’État). Bakary Sissako
est enseignant en éducation physique et sportive et préparateur
physique pour des sportifs de haut niveau et professionnels
(rugby, volley-ball, football, golf
et Mixed Martial Art dit MMA ).
... N ’ESSAYEZ PAS
7,99 € PRIX TT C FR A N C E
FAITES-LE !
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f/M IN U T E S
;
PAR JOUR
TONUSCHRONO
« MON PROGRAMME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE»
INTRODUCTION
C’est démontré : 7 minutes de sport pratiqué

intensément et régulièrement peuvent se révéler
très bénéfiques, tant pour gagner en tonicité
musculaire que pour perdre du poids.
DES ARGUMENTS POUR VOUS Y METTRE ?

Voici tout ce qu’une activité physique régulière vous apporte:
• elle améliore les dépenses énergétiques et. donc, équilibre la balance
entre tout ce que vous mangez et tout ce que vous dépensez:
• elle exerce une Influence positive sur la santé, en diminuant le
risque d ’obésité et le développement de maladies comme le diabète,
les maladies cardiovasculaires ou l ’hypertension artérielle:
• elle augmente votre souffle, votre tonus musculaire, votre souplesse et
votre équilibre - tout en vous rendant plus résistant à la fatigue et au
stress - et optimise la qualité de votre sommeil.
UNE COLLECTION POUR FAIRE DU SPORT AU QUOTIDIEN

La collection «7 minutes par jo u r» vous propose des programmes com
plets de remise en forme sur une durée d ’un nwis: 30 séances d ’environ
7 minutes pour un entraînement de 3 exercices, précédés d ’échauffement
et suivis de retour au calme avec des étirements.
Au cours de ces 7minutes, vous produirez des efforts intenses d ’une
durée courte, les exercices étant entrecoupés d ’une brève récupération
(nous vous conseillons une dizaine de secondes).
En fin d ’ouvrage, nous vous proposons 3 enchaînements de 8 exercices
chacun, reprenant les principaux mouvements que vous aurez appris à
maîtriser au cours de vos séances quotidiennes d ’entraînement.
Par rapport à un travail en continu, il suffit de quelques minutes
d ’entraînement à haute intensité avec des espaces de récupération limités,
pour accroître la dépense énergétique : en pratiquant régulièrement, vous
utiliserez plus d'énergie.
En jouant sur le nombre de répétitions des enchaînements que vous
effectuerez (les séries), vous adapterez votre séance en fonction de votre
niveau, du temps dont vous disposez... et, bien sûr, de votre forme physique :
- niveau débutant: 1série (7minutes):
- niveau intermédiaire : 2 séries (14 minutes):
- niveau avancé : 3 séries (21 minutes).
Les exercices, qui ne nécessitent que peu de matériel, peuvent être
réalisés n ’importe où (à la maison, au bureau ou en voyage).
LE MATÉRIEL UTILE
• Il vous suffit de quelques accessoires très simples pour

effectuer vos séances :
- un manche à balai ;
- une chaise :
- une bande élastique ;
- un coussin.
• Si vous le souhaitez, un tapis de gym vous apportera plus
de confort.
• Pour vous chronométrer plus facilement, utilisez un timer
(type GymBoss) ou un smartphone.
TONUS CHRONO:
MON PROGRAMME « RENFORCEMENT MUSCULAIRE »
Ce programme quotidien vous propose des exercices à réaliser en circuit
training, chez vous et sans machine.
De nombreuses études ont démontré l ’efficacité de l ’entraînement en
circuit sur la condition physique générale. Ce type d ’entraînement combine
des exercices de force, d ’endurance, de vitesse et de coordination qui
permettent de travailler différents muscles à la fois.
Le renforcement musculaire retentit sur la tonicité de votre corps tout
entier. Bien mené, il peut diminuer les douleurs du bas du dos, prévenir
les effets du vieillissement (notamment, l'ostéoporose et la perte de
muscle), améliorer la circulation sanguine et, ainsi, réduire la formation
de cellulite.
Ajoutez à cela une action anti-stress et vous avez toutes les raisons de
commencer dès maintenant votre entraînement !
C’EST DÉCIDÉ, VOUS VOUS LANCEZ !

Oui, mais... Quel est le meilleur moment pour commencer votre séance ? Tôt
le matin ou tard le soir? Avant le repas de midi ou juste après ? Tout est
une question d’organisation.
De nombreuses idées reçues circulent sur l ’existence d ’un moment idéal
pour faire du sport. On entend parfois qu’il serait déconseillé de faire de
l ’exercice le soir, sous peine de mal dormir. En réalité, tout dépend des
organismes de chacun.
Pour rester motivé, le meilleur moment est celui qui vous paraît le plus
pratique, qui rentre dans votre emploi du temps. Le moment que vous
préférez, dans lequel vous vous sentez bien et que vous pourrez respecter
en termes d'horaires.
LE MATIN, POUR PRIVILÉGIER LA PERTE DE POIDS
Une séance au lever est idéale pour brûler les graisses et ne pas perturber
la digestion.
Sans pour autant faire du sport le ventre vide : commencez par prendre un
petit-déjeuner très léger si vous pratiquez plus de 20 minutes d ’activité
physique.
Faire du sport le matin peut avoir pour effet de dynamiser votre corps
en augmentant les sécrétions de sérotonine, dopamine et endorphines:
toutes les hormones impliquées dans le bien-être...
Ce coup de booster se traduit par:
• la sensation de déborder d ’énergie ;
• une diminution du stress (celui-ci ayant un effet négatif certain sur
l ’alimentation, car II bloque le sentiment de satiété).
Bref, tout pour passer une bonne journée !
Attention, cependant, au risque de blessures le matin, plus fréquent
lorsque le corps n ’est pas encore chaud. Ne zappez pas les deux exercices
d’échauffement !
L’APRÈS-MIDI, POUR PRENDRE SON TEMPS

Une étude de l ’UCLA (université de Californie-Los Angeles), réalisée en
décembre 2012, a démontré que l ’après-midi était le moment le plus
propice pour ressentir les effets bénéfiques du sport.
La seule recommandation: attendre au moins deux à trois heures après
le déjeuner, car la digestion sollicite beaucoup d ’énergie.
LE SOIR, POUR ÉVACUER LE STRESS DE LA JOURNÉE

La fin de journée est le moment Idéal pour un travail musculaire ou
d’endurance, car les articulations sont plus chaudes et les muscles,
plus flexibles que le matin. Elle serait aussi plus propice pour gagner du
muscle et perdre du gras.
Cependant, l ’effort favorise la sécrétion d ’adrénaline et d ’autres hormones
stimulantes. Pour bien dormir attendez une à deux heures après la
séance de sport pour aller vous coucher.
LEXIQUE DES M O U V E M E N T S
Pour vous y retrouver dans les noms - parfois étranges - des principaux exercices
utilisés dans ce programme...
• Burpee : mouvement imitant le saut de la grenouille. Il travaille l’ensemble
du corps et le cardiovasculaire.
• Crunch : ou enroulement vertébral. Il consiste à relever le buste pour
le rapprocher des jambes. Un abdo classique avec des variantes.
• Dips : un basique pour muscler triceps et pectoraux en fléchissant et étendant
les bras en appui sur un support.
• Gainage : technique de renforcement des muscles du tronc (abdos et dos) par
des positions statiques (face, dorsale. Iatérale)à maintenir. Travailler le corps
gainé, c'est travailler avec les abdominaux contractés.
• Jumping jack : saut avec écart latéral des bras et des jambes simultanément.
Il travaille l’ensemble du corps et se combine avec de nombreux autres
mouvements (jumping jack planche, etc.).
• Push-up : pompes classiques.
• Planche : exercice de gainage face au sol. jambes étendues.
• Sit-up : relevé de buste à partir de la position assise. Il raffermit la taille
et muscle les abdominaux.
• Squat =accroupissement suivi d’un redressement. Il travaille le bas du corps
et particulièrement les fesses. Il est à la base de nombreux autres mouvements
(squat jump. etc.).
MODE D’EMPLOI
Votre indispensable
échauffement :
respectez sa durée I
Préparez
le matériel dont
vous avez besoin.
‘ MATÉRIEL : un manche à balai.
MUSCLES SOLLICITÉS 30 s par exercice 2 séries ÉCHAUFFEMENT
■ a |p ~ V U j
I I
Repérez en bleu
tes muscles
travaillés au cours
de cet entraînement. Enroulement Développé avec un manche
des épaules Placez un manche à balai
Enroulez les épaules d'avant à l ’h orizontale derrière votre nuque,
/ Deltoïdes / Fessiers
en arrière et inversement. une main à chaque extrémité.
/ Pectoraux / Ischio-jambiers
Tendez les bras à la verticale puis
I Triceps
revenez en position initiale.
/ Lombaires
DUREE REPETITIONS
ENTRAINEMENT 40 s
par e x e rc ic e I
3 série s
MARCHE OES ISCHIÛ-JAMBIERS
Vous êtes en appui sur la pointe

5 des pieds et votre bassin est aligné
avec le dos.
Debout Jojpbés tendues.
Combien
de temps dure
/ incljpetFvous vers l ’a vant
toucher le sol avec
chaque exercice ? les paumes des mains.
Avancez les mains

2 jusqu'à ce que votre
corps soit entièrement étiré.
Combien
de fois répéter
l'enchaînement
des 3 exercices ?
b
Mobilisation : dos rond Auto-agrandissement
En position debout, En position debout
fléchissez les jambes. (éventuellement contre un mur)
I Abdominaux Arrondissez le dos. et jambes tendues, levez les bras
Effectuez un mouvement au-dessus de la tête.
de gauche à droite. Agrandissez-vous en vous étirant
au maximum sans lever les talons.
DURÉE RÉPÉTITIONS
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
.Asseyez-vous, pieds serrés, genoux écartés Descendez et remontez le buste.

/ et les bras tendus devant vous
En position de planche, bras fléchis et
/ coudes à hauteur des épaules, alignez dos,
fesses et tête, en gardant le ventre rentré.
RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série
Auto-agrandissement allongé
Allongé sur le dos plaqué au sol, tendez les bras en arrière.
Agrandissez-vous en vous étirant au maximum.
MUSCLES SOLLICITÉS
/ \
Enroulement Développé avec un manche

des épaules Placez un manche à balai
Enroulez les épaules d'avant à l'horizontale derrière votre nuque,
/ Deltoïdes / Fessiers
en arrière et inversement. une main à chaque extrémité.
/ Pectoraux / Ischio-jambiers
/ Triceps
Tendez les bras à la verticale puis
/ Lombaires
revenez en position initiale.
EMTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
MARCHE DES ISCHIO-JAMBIERS 5 40 s
Vous êtes en appui sur la pointe

J des pieds et votre bassin est aligné
avec le dos.
,Debout jambes tendues,
f inclinez-vous vers l ’avant
pour toucher le sol avec
les paumes des mains.
1% Avancez les mains

Æ i jusqu'à ce que votre
corps soit entièrement étiré.
LOMBAIRES SUPERMAN
Décollez les jambes Tendez les bras en avant

/ .Allongez-vous sur le ventre,
bras en croix. et les bras. 5 et revenez à la position
initiale.
POMPES À GENOUX S 40 s
En quadrupédie, avancez
1 vos mains à hauteur de poitrine. 2 Mettez-vous en appui sur les genoux.
Fléchissez les bras jusqu'à toucher le sol
avec votre poitrine et remontez en tendant les bras.
Étirement des épaules

i genoux, tendez les bras vers l'arrière, mains jointes.
Inclinez le buste vers l avant.
MUSCLES SOLLICITÉS
Montées de genoux Talons-fesses

/ Adducteurs / Fessiers Marchez en montant Marchez rapidement
/ Quadriceps / Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. en ramenant les talons contre
les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
FENTE UN PIED SUR UNE CHAISE ■ 20 s de chaque côté
En fente avant, portez le poids du corps sur le talon

/ de la jambe avant.
Le pied arrière en appui sur la chaise, descendez
et montez en restant en fente.
.Allongé sur le dos, fléchissez un
/ genou et tendez la jambe opposée
à la verticale.
Allongé sur le dos, bras le long du corps, Pieds et genoux serrés, montez et descendez
/ placez un coussin entre les cuisses. le bassin.
Étirement dos et cuisses

Assis au sol, fléchissez légèrement les genoux.
Attrapez vos chevilles.
Arrondissez le dos.
Mobilisation : dos rond Balancement sur le dos
En position debout Assis au sol, montez les
fléchissez les jambes. genoux vers la poitrine en
/ Abdominaux Arrondissez le dos. attrapant vos cuisses.
Effectuez un mouvement Balancez-vous d'avant en arrière,
de gauche à droite. comme une chaise à bascule.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
ABDOS CRUNCH Z 40 s
.Allongez-vous, dos écrasé au sol, Remontez le buste en gardant les bras étirés
/ bras en arrière.
Fléchissez les genoux.
au-dessus de la tête.
Gardez les pieds à plat au sol.
■jP '
ABDOS INVERSÉS
.Allongez-vous, dos plaqué au sol, Levez les épaules et la tête.

/ les mains croisées derrière la tête. Levez et descendez les jambes tendues.
En quadrupédie, mettez-vous en appui sur les genoux

I et les avant-bras, coudes à hauteur des épaules.
I Alignez dos, fesses et tête, en gardant le ventre

i rentré.
Auto-agrandissement, genoux fléchis

Allongé sur le dos plaqué au sol, tendez les bras en arrière.
Fléchissez les genoux.
Agrandissez-vous en vous étirant au maximum.
MUSCLES SOLLICITÉS
* \
9 «
W N
I Biceps / Triceps Enroulement des épaules

/ Deltoïdes Enroulez les épaules d'avant en arrière et inversement.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
TRAVAIL DES BICEPS Z Ms
Debout, avancez un
/ 'pied et passez la bande
élastique en dessous.
4% Étirez l'élastique
Æ par des flexions/
extensions des bras.
Maintenez les coudes fixes
et le dos droit.
Debout, pieds écartés et genoux Maintenez le dos droit et la poitrine ouverte.
/ fléchis, passez la bande sous
les pieds, en la croisant
Tirez sur la bande en écartant les bras.
DIPS CHAISE Z 40 s
Asseyez-vous dos à la chaise, jambes allongées. Par des flexions/extensions

Vos bras sont en appui sur la chaise, coudes fléchis. des bras, décollez le bassin.
Étirement des épaules

Assis au sol, ouvrez bien la poitrine.
Allongez les bras loin derrière.
MUSCLES SOLLICITÉS
Talons-fesses Mobilisation du bassin

/ Obliques / Fessiers Marchez rapidement Debout, jambes fixes.
/ Quadriceps / Ischio-jambiers en ramenant les talons contre Rotation du bassin de droite
les fesses. à gauche, puis inversez.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT JUMP ÉCART 5 40 s
Debout, jambes
/ largement écartées,
mains sur la taille.
^ En extension.
Æ redressez-vous et
Fléchissez les genoux. sautez jambes tendues.
de la jambe avant.
pied arrière en appui sur la chaise, descendez
,Allongez-vous sur un côté, cuisses Montez simultanément les cuisses

7 serrées, une main derrière la tête. et le buste.
Étirement de la chaîne postérieure

Debout, écartez les jambes.
Tendez les bras en avant pour poser les mains au sol.
Poussez les fesses en arrière.
Inclinaison du buste Dos rond/Dos plat
Debout les jambes écartées, En quadrupédie, alternez
/ Abdominaux étendez un bras latéralement. les positions dos rond et
/ Obliques Montez le bras en Inclinant dos plat.
le buste du côté opposé.
Alternez.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
ABDOS ESSUIE-GLACE 5 40 s
.Allongé sur le dos, les bras en croix,

/ paumes vers le bas, ramenez
les jambes fléchies vers vous.
2 Descendez alternativement
les jambes de chaque côté,
comme des essuie-glace.
1/os omoplates restent fixes.
;
ABDOS SIT-UP Z 40 s
.Asseyez-vous, pieds serrés, genoux écartés

/ et les bras tendus devant vous.
Descendez et remontez le buste.
JL
Asseyez-vous par terre, jambes ^ Décollez les épaules du sol et levez
/ allongées. les jambes serrées, en gardant le bas du dos
au sol et en rentrant le ventre.
Étirement du dos
En quadrupêdle. reculez les fesses. Posez-les sur les talons.
Allongez les bras loin devant.
MUSCLES SOLLICITÉS
Jü
Cercles des bras Enroulement des épaules
I Abdominaux / Fessiers Debout jambes écartées, Enroulez les épaules d'avant
/ Pectoraux / Triceps bassin fixe, levez les bras. en arrière et inversement.
/ Lombaires Effectuez de grands cercles
sur tous les axes.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
Installez-vous en position de planche 4J Ouvrez latéralement puis reposez.

/ statique. Æ Alternez gauche et droite.
POMPES À GENOUX S 40 s
En quadrupédie, avancez vos mains 4% Mettez-vous en appui sur les genoux,

/ à hauteur de poitrine. j C Fléchissez les bras jusqu'à toucher le sol
.Allongez-vous sur le ventre, bras tendus Décollez vos jambes et la poitrine

/ devant vous. de quelques centimètres.
Alternez en levant bras et jambes opposés.
Mobilisation : dos rond

En position debout, fléchissez les jambes.
Arrondissez le dos.
Effectuez un mouvement de gauche à droite.
»

/ Quadriceps / Fessiers Marchez en montant Marchez rapidement
/ Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. en ramenant les talons contre
les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
BASCULE PLANCHE S 20 s de chaque côté

CHAISE AU MUR
2 Descendez lentement
en fléchissant les genoux.
/ Adossez-vous debout
contre un mur. Z Bloquez la position une fois
les cuisses parallèles au sol.
MONTÉE DE BASSIN 1 E 20 s de chaque côté
Allongé sur le dos, fléchissez un genou

/ et tendez la jambe opposée à la verticale.
Montez et descendez le bassin.
Puis inversez les côtés.
RETOUR A U CALM E 30 s par étirem ent 2 séries
Étirement des fessiers Étirement des cuisses

Allongé sur le dos, fléchissez Allongé sur un côté, poussez
la cuisse gauche. le bassin vers l'avant.
Posez dessus le pied droit. Tirez une cuisse en arrière et vers le haut.
Attrapez l ’arrière de la cuisse gauche Alternez les cuisses,
et tirez vers vous.
Alternez les cuisses.
Montées de genoux Enroulement des épaules
/ Abdominaux / Fessiers
Marchez en montant Enroulez les épaules d'avant
/ Pectoraux /Ischio-jambiers
les genoux vers la poitrine. en arrière et Inversement.
/ Quadriceps / Triceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT KICK S 20 s de chaque côté
En remontant, tendez
2 une jambe devant,
en fléchissant légèrement
la jambe d'appui.
POMPES GENOU / COODE
*
J En position de planche, pliez ies bra Rapprochez le genou du coude.
Remontez et alternez les genoux.
ABDOS EN V (V-UPS) S 40 s
.Allongez-vous sur le sol. bras tendus 4% Montez simultanément jambes et buste.

/ en arrière. Æ Les doigts de ras mains doivent toucher
les pieds.
Étirement de la chaîne postérieure

Debout, écartez les jambes.
Tendez les bras en avant pour poser les mains au sol.
Poussez les fesses en arrière.
MUSCLES SOLLICITÉS
H\ f!\
Enroulement des épaules Balancement des bras
I Biceps / Fessiers Enroulez les épaules d'avant Balancez les bras avec
/ Deltoïdes / Grand dorsal en arrière et inversement. une grande amplitude.
/ Quadriceps / Ischio-jambiers
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
TIRA GE DOS A VEC UN ÉLASTIQUE 5 40 s
Asseyez-vous jambes Maintenez le dos droit

/ tendues et passez
l ’élastique sous les pieds,
2 et la poitrine ouverte.
Tirez sur la bande avec
en le croisant. les coudes loin derrière.
.Allongez-vous sur le dos, Montez le bassin en gardant les jambes tendues.
/ bras tendus en arrière. Levez une jambe, puis l'autre.
MONTÉE DE BASSIN 2 5 40 s
.Allongé sur le dos, bras le long du corps,

/ posez les deux pieds sur la chaise,
jambes tendues.
Étirement du dos
En quadrupédie, reculez les fesses. Posez-les sur les talons.
MUSCLES SOLLICITÉS

I Abdominaux / Fessiers Marchez en montant Marchez rapidement
/ Adducteurs / Ischio-jambiers tes genoux vers la poitrine. en ramenant les talons contre
/ Quadriceps les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
MOUNTAIN CLIMBER Z à0 s
En position de planche, effectuez

/ des montées de genoux alternées.
Touchez à peine
le sol et remontez.
ADDUCTION DES CUISSES Z àO s
Allongé sur le dos. bras le long du corps,

/ placez un coussin entre les cuisses.
Pieds et genoux serrés, montez et descendez
le bassin.
RETOUR A U CALM E 1 minute 1 séri
Étirement des cuisses

À genoux, posez vos mains sur les chevilles.
Inclinez le buste vers Carrière et poussez le bassin l ’avant.
Auto-agrandissez-vous.
Mobilisation du bassin Mobilisation : dos rond
Debout, jambes fixes. En position debout,
I Obliques / Ischio-jambiers Rotation du bassin de droite fléchissez les jambes.
/ Pectoraux / Triceps à gauche, puis inversez. Arrondissez le dos.
/ Quadriceps Effectuez un mouvement
de gauche à droite.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT Z 40 s
Debout, genoux alignés sur les

/ épaules et pointes de pieds
légèrement vers l ’extérieur, mettez
4% Fléchissez les jambes
Æ jusqu’à ce qu'elles
soient parallèles au sol.
vos bras derrière la nuque. Remontez
POMPES À GENOUX
7 En quadrupédie, avancez
vos mains à hauteur de poitrine. 2 Mettez-vous en appui sur les genoux.
Fléchissez les bras jusqu’à toucher le sol
.Allongez-vous sur un côté, cuisses Montez simultanément les cuisses

/ serrées, une main derrière la tête. et le buste.
Étirement des épaules Étirement dos et cuisses

Assis au sol, ouvrez bien Assis au sol, fléchissez légèrement
la poitrine. les genoux.
Allongez les bras loin derrière. Attrapez i/os chevilles.
Arrondissez le dos.
MUSCLES SOLLICITÉS
h
Cercles avec les bras Talons-fesses
/ Abdominaux / Fessiers Debout, jambes écartées, Marchez rapidement
/ Adducteurs / Ischio-jambiers bassin fixe, levez les bras. en ramenant les talons contre
/ Quadriceps / Triceps Effectuez de grands cercles les fesses.
sur tous les axes.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT SIT 1 JAMBE S 20 s de chaque côté
Asseyez-vous et relevez-
2 vous en poussant sur
la jambe au sol, sans poser
le pied de l ’autre jambe.
SQUAT ÉLÉVATION LATÉRALE
Debout, pieds écartés, Relevez-vous en extension et

/ descendez en flexion,
les fesses en arrière.
Æ levez la jambe sur le côté.
Gardez le dos droit.
GAINAGE P U S H -U P 5 20 s de chaque côté
En position de planche, reposez un coude

/ posez les avant-bras au sol.
Étirement des fessiers Étirement des épaules

Allongé sur le dos, fléchissez À genoux, posez un bras tendu au sol,
la cuisse gauche. d'un côté.
Posez dessus le pied droit. Appuyez-vous sur la main opposée, bras
Attrapez l’arrière de la cuisse gauche fléchi.
et tirez vers vous. Tournez le buste vers le bras tendu.
Alternez les cuisses. Alternez.
MUSCLES SOLLICITÉS
Montées de genoux Balancement des bras

/ Abdominaux / Fessiers Marchez en montant Balancez les bras avec
/ Quadriceps / Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. une grande amplitude.
/ Triceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
4sseyez-i/ous dos à la chaise, jambes allongées. ^ Par des flexions/extensions

; l/os bras sont en appui sur la chaise, coudes fléchis. Æ des bras décollez le bassin.
/ de la jambe avant.
Le pied arrière en appui sur la chaise, descendez
ABDOS SIT-UP Z 40 s
Asseyez-vous, pieds serrés, genoux écartés Descendez et remontez le buste.

/ et les bras tendus devant vous
Étirement des triceps Étirement des cuisses

Passez un bras derrière la tête. Allongé sur un côté, poussez
Posez la main opposée sur le coude. le bassin vers l ’avant.
Pressez le coude vers le bas Tirez une cuisse en arrière et vers le haut.
Alternez. Alternez les cuisses.
MUSCLES SOLLICITÉS
Mobilisation avec un manche à balai

Placez un manche à balai à l ’horizontale devant vous, une main
/ Abdominaux / Lombaires
à chaque extrémité.
/ Deltoïdes / Triceps
Tendez les bras à la verticale et faites passer le manche dans votre dos.
/ Pectoraux
Revenez en position initiale.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
POMPES À GENOUX 5 40 s
/ En quadrupédie. avancez
vos mains à hauteur de poitrine. 2 Mettez-vous en appui sur les genoux.
avec votre poitrine et remontez en tendant les bras
,Allongez-vous sur le ventre, 4% Décollez les jambes 9 Tendez les bras en avant
/ bras en croix. Æ et les bras. O et revenez à la position
initiale.
GAINAGE STATIQUE S 40 s
Étirement du dos
En quadrupédie, reculez tes fesses. Posez-les sur les talons.
MUSCLES SOLLICITÉS
Talons-fesses Montées de genoux

I Abdominaux / Fessiers Marchez rapidement Marchez en montant
/ Quadriceps / Ischio-jambiers en ramenant les talons contre les genoux vers la poitrine,
les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
.Allongé sur le dos, fléchissez un genou ^ Montez et descendez le bassin.

/ et tendez la jambe opposée à la verticale. Æ Puis inversez les côtés.
1% Laissez toujours
Æ un pied posé sur
la chaise.
.Allongez-vous, dos écrasé au sol. 4% Levez les épaules et la tête.

/ tête épaules et cuisses levées du sol Æ Alternez les montées de jambes tendues.

Allongé sur le dos. fléchissez Assis au sol. une jambe allongée,
la cuisse gauche. l ’autre pliée, appuyez le pied sur la face
Posez dessus le pied droit. intérieure de la jambe tendue.
Attrapez l'arrière de la cuisse gauche En gardant le dos droit, attrapez
et tirez vers vous. la cheville de la jambe tendue.
Montées de genoux
k
Cercles avec les bras
Marchez en montant Debout, jambes écartées,
les genoux vers la poitrine. bassin fixe, levez les bras.
/ Deltoïdes / Triceps
Effectuez de grands cercles
/ Pectoraux
sur tous les axes.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
7 Debout, pieds écartés, ouvrez

une jambe sur le côté et fléchissez-la.
^ Gardez étendue la jambe opposée.

Alternez les jambes.
En position de planche, pliez les bras.
/ Rapprochez le genou du coude
GAINAGE SUPERMAN Z 40 s
,Placez-vous en position de planche Alternativement, étirez les bras vers

/ sur les coudes. l'avant.
Étirement de la chaîne Étirement des épaules

postérieure Assis au sol. ouvrez bien
Debout, écartez les jambes. la poitrine.
Tendez les bras en avant pour poser Allongez les bras loin derrière.
les mains au sol.
Poussez les fesses en arrière
MATÉRIEL : une bande élastique.
MUSCLES SOLLICITÉS
1\
W
Enroulement Mobilisation du bassin

/ Deltoïdes / Fessiers des épaules Debout, jambes fixes.
/ Triceps Enroulez les épaules d'avant Rotation du bassin de droite
en arrière et inversement à gauche, puis inversez.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
TRAVAIL DES BICEPS S 40s
Debout, avancez un Étirez lélastique

f ' pied et passez la bande
2 par des flexions/
et le dos droit.
Debout, pieds écartés et genoux fléchis, Maintenez le dos droit et la poitrine ouverte.
/ passez la bande sous les pieds, en la croisant. Tirez sur la bande en écartant les bras.
ÉLÉVATION DES JAMBES S 20 s de chaque côté
7 Debout, passez la bande élastique autour

de vos deux chevilles.
Ouvrez et fermez lélastique en contrôlant

2 le geste, tandis que la jambe au sol est
fléchie.
Étirement des épaules Étirement des cuisses

Attrapez votre coude d'une main et Asseyez-vous, jambes écartées et
rapprochez-le de l'épaule opposée. les talons au sol.
Alternez. En conservant le dos droit, descendez
les mains entre vos pieds et touchez le sol.
Talons-fesses Enroulement des épaules
/ Abdominaux / Fessiers Marchez rapidement Enroulez les épaules d’avant
/ Quadriceps / Ischio-jambiers en ramenant les talons contre en arrière et inversement.
/ Triceps les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
CHAISE AU MUR 5 40 s
Descendez lentement
en fléchissant les genoux.
Adossez-vous debout Bloquez la position une fois

contre un mur. les cuisses parallèles au sol.
iPlacez-vous en fente ^ Ramenez la jambe
/ arrière sur un genou. £ arrière vers l ’avant
et montez le genou
jusqu'au bassin.
W Installez-vous en position de planche 4% Ouvrez latéralement puis reposez,

m statique. Æ Alternez gauche et droite.

Allongé sur le dos. fléchissez Assis au sol, une jambe allongée,
la cuisse gauche. l'autre pliée, appuyez le pied sur la face
Posez dessus le pied droit. intérieure de la jambe tendue.
Attrapez l ’arrière de la cuisse gauche En gardant le dos droit, attrapez
et tirez vers vous. la cheville de la jambe tendue.
Montées de genoux Mobilisation : dos rond
Marchez en montant En position debout,
les genoux vers la poitrine. fléchissez les jambes.
Arrondissez le dos.
/ Pectoraux /Ischio-jambiers
Effectuez un mouvement
/ Quadriceps / Triceps
de gauche à droite.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT UNE JAMBE S 20 s de chaque côté
Debout, les bras

/ à l'horizontale,
placez-vous sur
4% Inclinez-vous, bras
Æ tendus, et effectuez
des flexions/extensions
une jambe, le pied sur la jambe d'appui.
à plat au soi Tirez les fesses loin
en arrière.
POMPES À GENOUX 40 s
En quadrupédie, avancez
J vos mains à hauteur de poitrine. 2 Mettez-vous en appui sur tes genoux.
.Allongez-vous sur le sol, bras tendus Montez simultanément jambes et buste.

/ en arrière. Les doigts de vos mains doivent toucher
les pieds.
Étirement du dos Étirement des cuisses

À genoux, reculez les fesses. Posez-les sur les talons Assis au sol, une jambe allongée, -
Allongez les bras loin devant. l ’autre pliée, appuyez le pied sur la face
intérieure de la jambe tendue.
En gardant le dos droit, attrapez
la cheville de la jambe tendue.
I Abdominaux / Fessiers Marchez en montant Enroulez les épaules d'avant
/ Quadriceps / Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. en arrière et inversement.
/ Triceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT JUMP ÉCART ■ 40 s
Debout, jambes
/ largement écartées,
mains sur la taille.
4% En extension.
Æ redressez-vous et
Fléchissez les genoux. sautez jambes tendues.
2 ?
En position de planche, 4% Remontez et reposez un coude
/ posez les avant-bras au sol. Æ puis l ’autre.
ABDOS CRUNCH S 40 s
.Allongez-vous, dos écrasé au sol, 4% Remontez le buste en gardant les bras étirés
/ bras en arrière. Æ au-dessus de la tête.
Étirement de la chaîne Étirement des cuisses

postérieure Allongé sur un côté, poussez
Debout, écartez les jambes. le bassin vers l'avant.
Tendez les bras en avant pour poser Tirez une cuisse en arrière et vers le haut.
les mains au sol. Alternez les cuisses.
Poussez les fesses en arrière
MUSCLES SOLLICITÉS
Mobilisation des bras et des épaules

Placez un manche à balai à l ’horizontale devant vous, une main
I Abdominaux / Triceps
/ Biceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
TRAVAIL DES BICEPS S 40 s
H
m
Debout, avancez un
/ pied et passez la bande
^ Étirez l'élastique
Æ i par des flexions/
et le dos droit.
.Asseyez-vous dos à la chaise, jambes allongées. 4% Par des flexions/extensions
/ Vos bras sont en appui sur la chaise, coudes fléchis. Æ des bras, décollez le bassin.
Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Tournez le buste de gauche

/ Tendez les bras, doigts croisés, et décollez le buste. à droite.
Étirement des triceps Étirement des épaules

Passez un bras derrière la tête. Assis au sol, ouvrez bien
Posez la main opposée sur le coude. la poitrine
Pressez le coude vers le bas. Allongez les bras loin derrière.
Alternez.
MUSCLES SOLLICITÉS
( \
/ft C M \
V
1
Mobilisation : dos rond Cercles avec les bras
En position debout, Debout, jambes écartées,
fléchissez les jambes. bassin fixe, levez les bras.
/ Abdominaux / Lombaires Arrondissez le dos. Effectuez de grands cercles
/ Deltoïdes / Triceps Effectuez un mouvement sur tous les axes.
/ Pectoraux de gauche à droite.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
En position de planche, pliez les bras. Remontez et alternez les genoux.

/ Rapprochez le genou du coude.
CISEAUX SUR LE VENTRE
.Allongez-vous sur le ventre, bras tendus

/ devant vous.
4% Décollez t o s jambes et la poitrine
Æ de quelques centimètres.
Alternez en levant bras et jambes opposés.
ABDOS ESSUIE-GLACE 5 40 s
Allongé sur le dos, les bras en croix, ^ Descendez alternativement

/ paumes vers le bas, ramenez Æ les jambes de chaque côté,
comme des essuie-glace.
/os omoplates restent fixes.
*J% - È iK .
É tire m e n t du dos É tire m e n t des é p a u le s
À genoux, reculez les fesses. Posez-les sur les talons. Assis au sol, ouvrez bien la poitrine.
Allongez les bras loin devant. Allongez les bras loin derrière.
MUSCLES SOLLICITÉS
Montées de genoux Mobilisation du bassin

/Obliques /Fessiers Marchez en montant Debout, jambes fixes.
/ Quadriceps / Ischio-jambiers Les genoux vers la poitrine. Rotation du bassin de droite
à gauche, puis inversez.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT Z 40 s
Debout, genoux alignés sur Fléchissez les jambes

/ les épaules et pointes de pieds
légèrement vers iextérieur, mettez
2 jusqu’à ce qu’elles
soient parallèles au sol.
vos bras derrière la nuque. Remontez.
Debout sur Touchez à peine
/ une chaise, gardez
un talon posé et
le sol et remontez
descendez l'autre jambe.
OBLIQUES S 20 s de chaque côté
.Allongez-vous sur un côté, cuisses

/ serrées, une main derrière la tête.
Montez simultanément les cuisses
et le buste.
Étirement des cuisses Étirement de la chaîne

Assis au sol, une jambe allongée, postérieure
l'autre pliée, appuyez le pied sur la face Debout, écartez les jambes.
intérieure de la jambe tendue. Tendez les bras en avant pour poser
En gardant le dos droit, attrapez les mains au sol.
la cheville de la jambe tendue. Poussez les fesses en arrière.
MUSCLES SOLLICITÉS
Mobilisation des bras et des épaules

Placez un manche à balai à l'horizontale devant vous, une main
I Biceps / Grand dorsal
/ Deltoïdes / Ischio-jambiers
/ Triceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
Allongez-vous sur le dos, Montez le bassin en gardant

/ bras tendus en arrière. 2 les jambes tendues J Levez une jambe,
puis l ’autre.
TIRAGE DOS AVEC UN ÉLASTIQUE
PLANCHE AVEC PIVOTS Z 40 s
Installez-vous en position de planche Ouvrez latéralement puis reposez.

/ statique. Alternez gauche et droite.
Étirement du dos Étirement des épaules

À genoux, reculez les fesses. Posez-les sur les talons. Assis au sol. ouvrez bien la poitrine.
Allongez les bras loin devant. Allongez les bras loin derrière.
MUSCLES SOLLICITÉS 30 s par exercice èries ÉCH AUFFEM EN T
O
r rr
1
l
Talons-fesses Cercles avec les bras
Marchez rapidement Debout, jambes écartées,
en ramenant les talons contre bassin fixe, levez les bras.
/ Quadriceps / Ischio-jambiers
les fesses. Effectuez de grands cercles
sur tous les axes.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
SQUAT SIT 1 JAMBE S 20 s de chaque côté
Debout devant
/ une chaise,
bras à l ’horizontale,
Asseyez-vous et relevez-
vous en poussant sur
la jambe au sol, sans poser
levez une jambe. le pied de l'autre jambe.
MONTÉE DE BASSIN 2
Allongé sur le dos, bras le long du corps,

/ posez les deux pieds sur la chaise,
jambes tendues.
CRUNC H FLEXION TOTALE E AO s
.Asseyez-vous, jambes fléchies, pieds

/ a plat au sol.
Mettez les mains derrière la nuque.
Redressez le buste en enroulant

les abdominaux et en gardant
les pieds au sol.
Étirement des cuisses Étirement des cuisses

Assis au sol, une jambe allongée, Allongé sur un côté, poussez
l ’autre pliée, appuyez le pied sur la face le bassin vers l ’avant.
intérieure de la jambe tendue. Tirez une cuisse en arrière et vers le haut.
En gardant le dos droit, attrapez Alternez les cuisses.
I Abdominaux / Fessiers Marchez en montant Enroulez les épaules d’avant
/ Quadriceps / Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. en arrière et inversement.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
BASCULE PLANCHE S 20 s de chaque côté
Debout, basculez vers

/ l'avant, la jambe d'appui
légèrement fléchie.
I Debout, pieds écartés, ouvrez
une jambe sur le côté et fléchissez-la.
Gardez étendue la jambe opposée.
GAINAGE SUPERMAN Z 40 s
,Placez-vous en position de planche

/ sur les coudes.
Alternativement étirez les bras vers
l'avant.
RETOUR A U CALM E 30 s par étirement 2 séries
Étirement des cuisses Étirement des fessiers

Allongé sur un côté, poussez Allongé sur le dos, fléchissez
le bassin vers l ’avant. la cuisse gauche.
Tirez une cuisse en arrière et vers le haut. Posez dessus le pied droit.
Alternez les cuisses. Attrapez l’arrière de la cuisse gauche
et tirez vers vous.
MUSCLES SOLLICITÉS
Montées de genoux Balancement des bras

/ Abdominaux / Fessiers Marchez en montant Balancez les bras avec
/ Quadriceps / Ischio-jambiers les genoux vers la poitrine. une grande amplitude.
/ Triceps
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
MOUNTAIN CLIMBER S 40 s
En position de planche, effectuez

/ des montées de genoux alternées.
Conservez tête, dos et jambes alignés.
k
Debout sur Touchez à peine
l une chaise, gardez le sol et remontez.
un talon posé et
descendez l'autre jambe.
.Allongez-vous sur le sol, bras tendus Montez simultanément jambes et buste.

/ en arrière Les doigts de vos mains doivent toucher
les pieds.
Étirement des cuisses Étirement de la chaîne

Assis au sol, une jambe allongée, postérieure
l ’autre pliée, appuyez le pied sur la face Debout, écartez les jambes.
intérieure de la jambe tendue. Tendez les bras en avant pour poser
En gardant le dos droit, attrapez les mains au sol.
la cheville de la jambe tendue. Poussez les fesses en arrière.
MUSCLES SOLLICITÉS
Talons-fesses Montées de genoux

/ Abdominaux / Fessiers Marchez rapidement Marchez en montant
/ Adducteurs / Ischio-jambiers en ramenant les talons contre les genoux vers la poitrine.
/ Quadriceps les fesses.
ENTRAÎNEMENT 40 s
par exercice
3 séries
GAINAGE STATIQUE Z 40 s
Asseyez-vous par terre, jambes ^ Décollez les épaules du sol et levez

/ allongées. Æ les jambes serrées, en gardant le bas du dos
Étirement des cuisses Étirement des cuisses

Allongé sur un côté, poussez Assis au sol, une jambe allongée,
le bassin vers l'avant. l'autre pliée, appuyez le pied sur la face
Tirez une cuisse en arrière et vers le haut. intérieure de la jambe tendue.
Alternez les cuisses. En gardant le dos droit, attrapez
ENCHAÎNEMENT 40 s
par exercice
1 fois pour 7 min
2 fois pour 14 min
3 fois pour 21 min
/ Abdominaux
/ Adducteurs
/ Quadriceps
/ Fessiers
/ Ischio-jambiers
( l l / \
5. MONTÉE DE BASSIN 2 rf. FENTES LATÉRALES
^ *
/i
7. OAINAGE STATIQUE 8. ABDOS SIT-UP
DUREE RÉPÉTITIONS
ENCHAINEMENT 40 s
par exercice ,
1 fois pour 7 min
2 fois pour 14 min
3 fois pour 21 min
h * h * ~
1. BIPS CHAISE 2. POMPES À GENOUX
£ • •
3. CISEAUX SUR LE VENTRE 4. GAINAGE PLANCHE

MATÉRIEL : une chaise MUSCLES SOLLICITÉS
et une bande élastique.
I Abdominaux
/ Biceps
/ Deltoïdes
/ Lombaires
/ Pectoraux
/ Triceps
ENCHAÎNEMENT 40 s
par exercice
1 fois pour 7 min
2 fois pour 14 min
3 fois pour 21 min
^ X
h â
1. TOUCHER LE SOL 2. POMPES - GENOU /COUDE
*- ^
3. MONTÉE DE BASSIN 1 4. GAINAGE STATIQUE

A A jjf IjJ / Abdominaux
*
H
M
p
A A
l|| I n
il If
'
/ Fessiers
/ Ischio-jambiers
/ Obliques
/ Pectoraux
/ Quadriceps
/ Triceps
À 3
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5. FENTE A RR!ÈRE A VEC MONTÉE DE GENOU POMPES
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7. GAINAGE PUSH-UP OBLIQUES

© 2017, Hachette Livre (Hachette Pratique),
58, rue Jean Bieuzen - 92 178 VANVES CEDEX
Direction Hachette Pratique : Catherine Saunier-Talec

Responsable d’édition : Stéphane Rosa
Édition : Séverine Corson-Schneider
Responsable artistique : Antoine Béon
Conception graphique : Nicolas Gallois
Textes : Bakary Sissako
Illustrations : Antoine Limare
Réalisation intérieure : CGI
Correction : Margo Vitrac
Fabrication : Isabelle Simon-Bourg
Responsable partenariats : Sophie Morier (smorier@hachette-livre.fr)
Dépôt légal : avril 2017

3711541/01
ISBN : 978-2-01-391895-4
Achevé d'imprimer en avril 2017par Estela Graficas en Espagne
Tous droits de traduction, d’adaptation et de reproduction, totale ou partielle, pour quelque

usage, par quelque moyen que ce soit, réservés pour tous pays.
Pour l'éditeur, le principe est d’u tiliser des papiers composés de fibres naturelles,
renouvelables, recyclables et fabriqués à partir de bois issus de forêts qui adoptent
un système d’aménagement durable. En outre, l'éditeur attend de ses fournisseurs de papier
qu'ils s'inscrivent dans une démarche de certification environnementale reconnue.
PAPIER À BASE DE Rendez-vous sur

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7 Minutes Par Jour Tonus Chrono

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SQUAT ELEVATION LATERALE

Debout, pieds écartés,

La collection « 7 minutes par jour » vous propose des programmes

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C’est démontré : 7 minutes de sport pratiqué

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LE SOIR, POUR ÉVACUER LE STRESS DE LA JOURNÉE

‘ MATÉRIEL : un manche à balai.

MUSCLES SOLLICITÉS 30 s par exercice 2 séries ÉCHAUFFEMENT

MARCHE OES ISCHIÛ-JAMBIERS

Vous êtes en appui sur la pointe

Avancez les mains

.Asseyez-vous, pieds serrés, genoux écartés Descendez et remontez le buste.

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Enroulement Développé avec un manche

MARCHE DES ISCHIO-JAMBIERS 5 40 s

Vous êtes en appui sur la pointe

1% Avancez les mains

Décollez les jambes Tendez les bras en avant

Étirement des épaules

Montées de genoux Talons-fesses

FENTE UN PIED SUR UNE CHAISE ■ 20 s de chaque côté

En fente avant, portez le poids du corps sur le talon

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Étirement dos et cuisses

.Allongez-vous, dos plaqué au sol, Levez les épaules et la tête.

En quadrupédie, mettez-vous en appui sur les genoux

I Alignez dos, fesses et tête, en gardant le ventre

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Auto-agrandissement, genoux fléchis

I Biceps / Triceps Enroulement des épaules

TRAVAIL DES BICEPS Z Ms

Asseyez-vous dos à la chaise, jambes allongées. Par des flexions/extensions

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Étirement des épaules

Talons-fesses Mobilisation du bassin

SQUAT JUMP ÉCART 5 40 s

,Allongez-vous sur un côté, cuisses Montez simultanément les cuisses

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Étirement de la chaîne postérieure

.Allongé sur le dos, les bras en croix,

.Asseyez-vous, pieds serrés, genoux écartés

Installez-vous en position de planche 4J Ouvrez latéralement puis reposez.

En quadrupédie, avancez vos mains 4% Mettez-vous en appui sur les genoux,

.Allongez-vous sur le ventre, bras tendus Décollez vos jambes et la poitrine

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Mobilisation : dos rond

Montées de genoux Talons-fesses

BASCULE PLANCHE S 20 s de chaque côté

MONTÉE DE BASSIN 1 E 20 s de chaque côté

Allongé sur le dos, fléchissez un genou

RETOUR A U CALM E 30 s par étirem ent 2 séries

Étirement des fessiers Étirement des cuisses

SQUAT KICK S 20 s de chaque côté

.Allongez-vous sur le sol. bras tendus 4% Montez simultanément jambes et buste.

RETOUR A U CALM E 1 minute 1 série

Étirement de la chaîne postérieure

TIRA GE DOS A VEC UN ÉLASTIQUE 5 40 s