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Témoignages Avant/Après Alterner entraînement musculaire et cardio pour diminuer progressivement la masse grasse sans faire de fonte
musculaire pour obtenir un physique super sec et musclé.
Interviews d'Athlètes

ENTRAINEMENT CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME :

Programmes – Ratio d’Entraînement : Muscu 50% / Cardio 50%
d'Entrainement – Type d’exercices : de Base 25% / d’Isolation 75%

Exercices de Musculation – Charges : Lourdes 25% / Modérées 75%

– Atteindre et forcer les Max : Rarement
Guide du Matériel
– Temps de Repos Moyen : 1min
– Durée Moyenne d’Entraînement : 1h30 (Cardio 45min)
ALIMENTATION
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Tables Alimentaires

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DÉFINITION :
Fitadium. – Les exercices de base sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et font intervenir plusieurs
muscles, initiateurs du mouvement ou stabilisateurs. Ils sont plus efficaces pour induire un signal anabolique
OK important favorisant l’élévation du métabolisme et donc réduire le stockage des graisses. (Exemples: le squat,
le développé couché, le développé nuque, le soulevé de terre, Le curl à la barre, etc…).
– Les exercices d’isolation, à l’inverse, vont cibler certains muscles et donner du galbe et du dessin pour
accentuer la définition musculaire. Le curl en concentration, par exemple, fait travailler uniquement le pic du
biceps et ne sollicite qu’une seule articulation façonnant ainsi le détaché et le dessin musculaire (Exemples: le
curl en concentration, le kick back, les extensions à la poulie, le leg extension, etc…)

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– Séries dégressives : utilisez 3 à charges différentes pour une même série en commençant par la plus lourde. A
l’échec musculaire sur une charge prenez en une plus légère pour continuer la série sans temps de repos et ainsi
de suite.
– Superset : Enchaîner 2 exercices différents, agoniste ou antagoniste, sans temps de repos.

Les séries dégressives et en superset permettent d’apporter une intensité maximale même lorsque la force
décroit pendant la phase de sèche.

NE PAS OUBLIER :
En phase de sèche, comme pour tout autre phase, l’entrainement va initier la transformation physique. Pendant
cette phase le volume de travail est augmenté pour bruler plus de calories (tout en diminuant l’apport calorique
alimentaire) obligeant ainsi l’organisme à puiser dans ses réserves énergétiques (graisses). L’entrainement doit
aussi répondre à une autre exigence : Etre suffisamment intense pour que la voie mTOR continue à être
stimuler et ainsi maintenir au maximum la masse musculaire. En sèche on cherche à ne perdre que la masse
grasse.

SPÉCIFICITÉS DU PROGRAMME DE SÈCHE:

La principale difficulté pendant la sèche est de ne pas cataboliser, c’est à dire faire une fonte musculaire lié au
régime.

Pour cette raison, il ne faut pas faire de cardio trop intensif et, d’autre part, ne pas faire de séances
d’entraînement trop lourdes et stressante musculairement car l’organisme n’aura pas les ressources nécessaires
pour récupérer.

Au niveau de l’entraînement, il faut équilibrer le travail musculaire et les efforts cardio pour baisser
progressivement en masse grasse tout en gardant
beaucoup de densité afin de faire ressortir une grosse définition musculaire.

Pour le cardio, la durée est d’approximativement 35min-45min sur une Fréquence cardiaque d’environs 60-80%
du Max. C’est la méthode à privilégier pour utiliser un maximum de graisses de réserve.

Pour les séances d’entraînement musculaire, il est donc préférable après quelques séries lourdes sur exercices
de base, de privilégier les exercices d’isolation en séries superset ou dégressives pour une congestion et
une brûlure musculaire maximum. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une efficacité
maximale.

L’intensité moyenne de ce type d’entraînement nécessite des temps de repos plutôt court et une durée
d’entraînement d’environs 1h30.

IMPORTANT : Tous les métabolisme étant différents, la génétique propre à chacun, les grands principes
évoqués peuvent être modulés pour s’adapter à chacun. Nous vous proposons des programmes génériques
conçus pour s’adapter au plus grand nombre pas à chaque particularité individuelle.

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PROGRAMME DU TEAM FITADIUM:

Jour 1 : Pectoraux / Dos
Jour 2 : Cardio/ Abdos
Jour 3 : Cuisses/ Epaules
Jour 4 : Cardio/ Abdos
Jour 5 : Biceps/ Triceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

Jour 1

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Pectoraux Développé Couché 4 12 1 min

Développé incliné/ Développé

4 10/12 90s
décliné (superset)

Ecartés poulie vis à vis 4 Dégressives 2 min

Dos Rowing barre supination 4 12 1 min

Tirage vertical devant/ Tirage nuque

4 10 90s
(superset)

Rowing assis 4 Dégressives 2 min

Jour 2

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Abdos Crunchs 6 Max 30s

Chaise romaine 4 Max 30s

Gainage (planche) 4 A l’échec 30s

+ Cardio : 15 min à 120 pulsations, 15 min à 160, 15 min à 130

Jour 3

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Cuisses Squat 5 15-10-12-12 2 min

Legs extension/ Legs curls (superset) 4 10/10 90s

Presse 3 Dégressives 2 min

Epaules Développé militaire 4 10 90s

Elévations latérales 3 12 1 min

Oiseau 3 12 1 min

Jour 4

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Abdos Chaise romaine 4 Max 30s

Relevé de jambes 4 Max 30s

Gainage (planche) 3 A l’échec

+ Cardio 45 min à 120 pulsations par min + Corde à sauter 5 fois 90s à intensité élevée avec
30s de repos entre chaque

Jour 5

Muscles Exercices Séries Reps Repos

Biceps Curls barre EZ 4 15-10-6-12 90s

Curls alternés 4 10 1 min

Curls vis à vis 4 Dégressives 2 min

Triceps Extensions barre poulie haute 4 12 90s

Extension corde poulie haute 4 Dégressives 2 min

Dips entre 2 bancs 4 Max 2 min

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Jour 6 : Repos

Jour 7 : Repos

Retrouvez ici le programme d’alimentation pour sécher et perdre du poids correspondant à ce

programme d’entrainement

Découvrez également nos programmes de suppléments pour la Sèche

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particulièrement la force, l’épaisseur et…

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Objectif : Perdre un maximum en masse grasse et réguler le métabolisme pour diminuer radicalement les graisses
abdominales et affiner…

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