Copyright © 2001-2013 by Laufszene

10 km in 38 min

Voraussetzung:
10 km in 40:00 min
80 bis 90 km Woche  in 6 Trainingseinheiten

Sauerstofflauf                                 SL                      65% max. HF

Langsamer Dauerlauf                  LD                      70-75% max. HF
Mittlerer Dauerlauf                      MD                     75-80% max. HF
Schneller Dauerlauf                     SD                       80-85% max. HF
Tempo Dauerlauf                         TD                       85-90% max. HF
Schwellenlauf                                SWL                   90-95% max. HF

Woche 1 und 2
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
4:45
Montag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
Dienstag Ruhetag
4:05
Mittwoch 10 km 40:50 min TD 85-90%
min/km
5:15
Donnerstag 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
3:50
Freitag 6 x 1km, Trabpause 3 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Samstag 10 km 52:30 min LD 70-75%
min/km
4:45
Sonntag 20 km 1:37 Std MD 75-80%
min/km

Woche 3

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag 1:00 Std Fahrtspiel

6:00
Dienstag 15 km 1:30 Std SL 65%
min/km
Mittwoch Ruhetag
4:45
Donnerstag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
Freitag Ruhetag
5:15
Samstag 10 km 52:30 min LD 70-75%
min/km
3:51
Sonntag 5 km Testlauf in 19:15 SWL 90-95%
min/km
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Copyright © 2001-2013 by Laufszene
Woche 4
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
5:15
Dienstag 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
3 x 3 km in 12:15 min, 4:05
Mittwoch TD 85-90%
Trabpause 5 min min/km
5:15
Donnerstag 10km 52:30 min LD 70-75%
min/km
4:45
Freitag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km
10x 1 km, Trabpause 1 4:15
Samstag TD 85-90%
min min/km
6:00
Sonntag 15 km 1:30 Std SL 65%
min/km

Woche 5 und 6

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
4:05
Dienstag 11 km 44:55 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Mittwoch 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Donnerstag 15 km 1:11Std MD 75-80%
min/km
3:50
Freitag 7 x 1 km, Trabpause 3 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Samstag 10 km 52:30 min LD 70-75%
min/km
4:50
Sonntag 20 km 1:37 Std MD 75-80%
min/km

Woche 7

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag

Dienstag 1:10 Std Fahrtspiel

4:45
Mittwoch 12 km 57:00 min MD 75-80%
min/km
6:00
Donnerstag 15 km 1:30 Std SL 65%
min/km
4:30
Freitag 10 km 45:00 min SD 80-85%
min/km
5:15
Samstag 8 km 42:00 min LD 70-75%
min/km
5 km Testlauf in 19:00 3:48
Sonntag SWL 90-95%
min min/km
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Copyright © 2001-2013 by Laufszene
Woche 8
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
5:15
Dienstag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
3 x 3km in 12:15 min, 4:05
Mittwoch SWL 90-95%
Trabpause 5 min min/km
4:45
Donnerstag 12 km 57:00 min MD 75-80%
min/km
10x 400m in 1:31 min, 3:48min/k
Freitag SWL 90-95%
Trabpause 1 min m
4:45
Samstag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km
6:00
Sonntag 20 km 2:00 Std SL 65%
min/km

Woche 9 und 10

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
4:05
Dienstag 12 km 49:00 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Mittwoch 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Donnerstag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
3:50
Freitag 7 x 1 km, Trabpause 3 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Samstag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Sonntag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km

Woche 11

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag

Dienstag 1:10 Std Fahrtspiel

6:00
Mittwoch 15 km 1:30 Std SL 65%
min/km
4:45
Donnerstag 20 km 1:35Std MD 75-80%
min/km
4:30
Freitag 10km 45:00 min SD 80-85%
min/km
5:15
Samstag 10km 52:30 min LD 70-75%
min/km
5 km Testlauf in 18:50 3:46
Sonntag SWL 90-95%
min min/km
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Copyright © 2001-2013 by Laufszene
Woche 12
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
5:15
Dienstag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Mittwoch 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
Donnerstag 1:10 Std Fahrtspiel
5:15
Freitag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Samstag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km
6:00
Sonntag 20 km 2:00 Std SL 65%
min/km
Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und
Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 13 und 14

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

Montag Ruhetag
4:00
Dienstag 11 km 44:00 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Mittwoch 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Donnerstag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
3:45
Freitag 7 x 1 km, Trabpause 3 min SWL 90-95%
min/km
5:15
Samstag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Sonntag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km

Woche 15

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

10 x 1 km, Trabpause 1:00 4:15
Montag TD 85-90%
min min/km
5:00
Dienstag 24 km 2:00 Std LD 70-75%
min/km
8 x 1 km, Trabpause 3 3:45
Mittwoch SWL 90-95%
min min/km
4:45
Donnerstag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
Freitag Ruhetag
6:00
Samstag 20 km 2:00 Std SL 65%
min/km
Sonntag 1:10 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und

Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen
Copyright © 2001-2013 by Laufszene
Woche 16
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
Montag Ruhetag
15x 200m in 49 sec, 4:05min/k
Dienstag SWL 90-95%
Trabpause 1 min m
5:00
Mittwoch 22 km 1:50 Std LD 70-75%
min/km
5x 200m in 40 sec, 3:20min/k
Donnerstag SWL 90-95%
Trabpause 1 min m
5:15
Freitag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
30 min spielerisches
Samstag
Laufen
5 km Testlauf in 18:40 3:44
Sonntag SWL 90-95%
min min/km

Woche 17

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

5:15
Montag 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
4:45
Dienstag 20 km 1:35 Std MD 75-80%
min/km
5x 200m in 40 sec, 4:05min/k
Mittwoch SWL 90-95%
Trabpause 1 min m
4:30
Donnerstag 10 km 45 min SD 80-85%
min/km
3 x 3 km, Trabpause 5
Freitag 12:15 min TD 85-90%
min
8 x 1 km, Trabpause 3
Samstag 4:10min/km TD 85-90%
min
Sonntag Ruhetag

Woche 18

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

5:00
Montag 24 km 2:00 Std LD 70-75%
min/km
Dienstag Ruhetag
3:45
Mittwoch 8 x 1 km. Trabpause 3min SWL 90-95%
min/km
5:15
Donnerstag 12 km 1:03 Std LD 70-75%
min/km
4:30
Freitag 10 km 45:00 min SD 80-85%
min/km
30 min spielerisches
Samstag
Laufen
5 km Testlauf in 18:30 3:42
Sonntag SWL 90-95%
min min/km
Copyright © 2001-2013 by Laufszene
Woche 19
Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax
5:15
Montag 10 km 52:30 min LD 70-75%
min/km
Dienstag Ruhetag
10 x 300m in 1 min, 3:20
Mittwoch SWL 90-95%
Trabpause 1 min min/km
4:45
Donnerstag 12 km 57:00 min MD 75-80%
min/km
4 x 2 km in 7:30 min, 3:45
Freitag SWL 90-95%
Trabpause 4 min min/km
5:15
Samstag 15 km 1:19 Std LD 70-75%
min/km
Sonntag 1:00 Std Fahrtspiel

Fahrtspiel = wechselndes Tempo zwischen LD und TD, je nach Befinden und

Gelände; das Verhältnis zwischen Tempo und Langsam soll 1:2 betragen

Woche 20

Wochentag Länge Zeit Tempo Intensität HFmax

4:30
Montag 10 km 45:00 min SD 80-85%
min/km
4:45
Dienstag 15 km 1:11 Std MD 75-80%
min/km
Mittwoch Ruhetag
10 x 400m in 1:31 min, 3:48
Donnerstag SWL 90-95%
Trabpause 1 min min/km
Freitag Ruhetag
Samstag 30 min spielerisches Laufen
3:48
Sonntag 10 km 38:00 min SWL 90-95%
min/km