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Pourquoi le mythe persiste

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le mythe « plus gros poids = plus gros muscles » ne
mourra pas. La première et la plus évidente des raisons est que lorsque les gens commencent à
s’entraîner régulièrement, leur corps réagit généralement rapidement avec beaucoup de
croissance musculaire. Sans trop savoir comment fonctionne l’hypertrophie, il est logique de
penser que vous devez simplement continuer à accumuler du poids… jusqu’à ce que vous vous
blessiez ou atteignez un plateau de stagnation.

Les haltérophiles débutants voient aussi les bodybuilders à la salle et sur Internet soulever très
lourd et se disent: « Hé, le torse de ce gars est si gros qu’il soulève 10 reps à 150 en développé-
couché. Moi aussi il faut que je me mette au banc ! » Mais pour la plupart des gens, se comparer
à un bodybuilder professionnel IFBB est une mauvaise idée. Ces hommes et ces femmes ont
travaillé dur pour arriver là où ils sont. Vous pourriez aussi travailler dur, mais à moins d'avoir
une bonne génétique (pas que), vos chances de faire partie de ce groupe d'élite ne sont pas très
bonnes.

N'allez pas non plus soulever que du léger, il faut déchirer les fibres de types 2, ce sont elles qui
sont sujets à l'hypertrophie (sprinters vs marathoniens qui sollicitent les fibres de type 1)

C’est l’intensité, pas le poids, qui construit le muscle

Alors, qu'est-ce qui fait le muscle ? L’intensité. Mais rappelez-vous que l'intensité est
intensément personnelle. Je peux grimacer, grogner et gémir, jeter les poids autour de moi et
faire sonner l'alarme chez Planet Fitness, mais quoi qu’il en soit, l'intensité est subjective. Il n’y a
que vous qui pouvez sentir si vous travaillez dur ou pas. Personne d'autre à la salle ne peut
pénétrer dans votre tête et votre corps et vivre ce que vous vivez.

Est-ce qu’en baissant les reps et en augmentant les poids d’un entraînement à l’autre, ça
augmente l’intensité ? Absolument. Mais au bout d’un certain temps, vous allez perdre la
capacité d’augmenter votre force et votre masse musculaire, sans déchirer vos articulations. Il
est préférable d'avoir quelques tours dans votre manche.
D’autres techniques visant à augmenter l'intensité ne sont pas aussi glamour, mais elles sont
efficaces et, honnêtement, elles vous mettront sérieusement au défi si vous travaillez dur ! Voici
un aperçu de mes favoris:

Réduisez le temps de repos entre les séries

C'est l'un des moyens les plus faciles d'augmenter l'intensité. Combien de temps vous reposez-
vous entre les séries ? Vous ne savez pas ? Mesurez ce temps, puis réduisez-le. Raccourcir vos
pauses signifie que vous devrez probablement réduire le poids que vous soulevez.

On a tous vu des types soulever leur max à la salle, puis rester assis là pendant 3 à 4 minutes
entre les séries pour reprendre leur souffle. Cela ne se produira pas si vous vous reposez 30 à 45
secondes. Vous réduisez le poids mais augmentez l'intensité, ce qui signifie que vous travaillez
toujours dur !

Changez votre tempo

Vous pouvez également augmenter la vitesse de vos reps. Voici quelques exemples de la façon
dont vous procédez :

Machine de développé-couché: choisissez un poids avec lequel vous pouvez normalement faire
12 répétitions. Faites 3 répétitions à votre tempo normal, puis, en soulevant le poids pour la
quatrième rep, comptez 5 secondes lorsque vous appuyez sur le poids et tendez le muscle, puis
comptez à nouveau jusqu’à 5 lorsque vous redescendez le poids. Faites 3 répétitions
supplémentaires à votre tempo normal, puis ralentissez pour la huitième rep. Faites encore trois
répétitions de tempo normale, puis ralentissez pour la douzième rep. Croyez-moi, vous
ressentirez une intensité sérieuse dans le muscle. Ca reste un exemple, vous pouvez aussi faire
une négative sur 2 secondes voire 3, et la montée explosive
Curl barre : Levez le poids (le mouvement concentrique de cet exercice) plus lentement que vous
ne le feriez normalement, en utilisant à nouveau un compte de 5 secondes. Après avoir
contracté le muscle en haut du mouvement, retenez la descente le plus lentement possible. Au
fur et à mesure que la série progresse, ne laissez pas la fatigue vous faire bâcler la partie
excentrique. Gardez le poids sous contrôle lorsque vous l'abaissez, sinon vous ne sentirez pas le
fonctionnement des muscles et risquez de vous blesser. Au cours de la série suivante, faites le
mouvement concentrique à un tempo régulier tout en ralentissant l'excentrique à 4-5 secondes.

Fatiguez vos muscles avant votre système nerveux

Voici comment ça fonctionne : imaginez qu’on est lundi (journée nationale du développé-
couché). Avant de vous allonger pour faire du dev couché, faites plusieurs séries d'écartés
couchés ou écartés à la poulie haute. Avant même de commencer votre première série de banc,
votre poitrine sera déjà un peu enflammée. Ainsi, vous ne pourrez pas aller aussi fort sur le
banc… mais vous n'en aurez pas besoin. Plus léger, l'entraînement sera tout de même bien
intense.Et en pratique ça donne quoi ?

C'est légitime de se poser cette question étant donné la complexité au premier abord du sujet.
Mais avec le temps, ce sujet perd en complexité et sera présent dans votre tête à chaque
entraînement si vous désirez optimiser chaque séance et pas juste faire figuration et avoir le
même corps dans 1 ou 2 ans.

Voyons un exemple de séance pectoraux pour chaque type d'hypertrophie.

Exemple de programme pectoraux d’une séance en sarcoplasmique

Développé couché barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Ecartés incliné : 4x12 reps 1 minute de repos entre chaque série

poulies vis a vis : 4x15 reps 1 minute de repos entre chaque sérieé

Exemple de programme pectoraux d’une séance en myofibrillaire

Développé couché barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série
Développé decliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Ecartés banc plat : 3x8 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Conclusion

Vous connaissez maintenant les deux types d'hypertrophie, et ce, dans les moindres détails.
Vous pouvez donc les appliquer ou non selon votre besoin et votre objectif. Il est d'ailleurs tout à
fait possible de faire du sarcoplasmique ou du myofibrillaire aussi bien en prise de masse qu'en
maintenance de niveau de sèche.

C'est légitime de se poser cette question étant donné la complexité au premier abord du sujet.
Mais avec le temps, ce sujet perd en complexité et sera présent dans votre tête à chaque
entraînement si vous désirez optimiser chaque séance et pas juste faire figuration et avoir le
même corps dans 1 ou 2 ans.

Voyons un exemple de séance pectoraux pour chaque type d'hypertrophie.

Exemple de programme pectoraux d’une séance en sarcoplasmique

Développé couché barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Ecartés incliné : 4x12 reps 1 minute de repos entre chaque série

poulies vis a vis : 4x15 reps 1 minute de repos entre chaque sérieé

Exemple de programme pectoraux d’une séance en myofibrillaire

Développé couché barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Développé decliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Ecartés banc plat : 3x8 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Conclusion
Vous connaissez maintenant les deux types d'hypertrophie, et ce, dans les moindres détails. Vous
pouvez donc les appliquer ou non selon votre besoin et votre objectif. Il est d'ailleurs tout à fait
possible de faire du sarcoplasmique ou du myofibrillaire aussi bien en prise de masse qu'en
maintenance de niveau de sèche.

Les Méthodes d'Intensification pour prendre du muscle

L'idée de pré-épuiser vos muscles est de vous permettre de travailler les muscles ciblés aussi dur,
mais avec un poids moindre. Cela limite la force exercée sur vos articulations et vos tendons.
Cela va également travailler vos muscles très dur avant de fatiguer votre système nerveux
central.

Faites tout le rack avec des dropsets progressifs

Rien ne brûle plus un muscle que de baisser le poids à mesure que vous progressez dans votre
set.

Vous pouvez utiliser cette technique avec des machines, des câbles, des barres ou des haltères.
Si vous n’avez jamais cramé tout le rack d’haltères en soulevant de plus en plus léger à mesure
que l’acide lactique augmente, vous allez vous régaler !

La prochaine fois que vous vous ennuyez avec vos entraînements ou que vous atteignez un
plateau de stagnation, essayez l'une de ces techniques. Vous vous sentirez mal le lendemain,
mais vous devriez également obtenir des gains épiques. Si vous persévérez - et si mère nature a
été gentille avec vous quand elle a distribué les gènes - vous pourriez voir de grands
changements dans le miroir !

Faites des supersets

Certaines personnes pensent détruire leurs muscles avec un exercice simple, alors que souvent
elles s'arretent juste avant la déchirure. Peut être par manque de mental, de dépassement de
soi, peu importe ce n'est pas le sujet. Le superset ou bien tout simplement enchaîner des
exercices, permet d'être sûr de vraiment déchirer les fibres. Par exemples pour ceux qui ont du
mal à développer leurs pecs, un superset dev couché - écarté à la poulie haute, et hop, vous
sentirez vos pecs comme rarement. Encore une fois c'est un exemple. N'ayez pas peur d'essayer
vos propres combinaisons, seul vous pouvez savoir ce que vous ressentez réellement. Essayez,
observez, ajustez. Vu d'un aspect plus scientifique, les fibres de types 1 peuvent prendre le relais
sur le 2e exercice ou l'inverse, chose qui ne se passerait pas si vous ne faisiez qu'un seul exercice
(pour faire court)

Il existe encore d'autres techniques, mais essayez déjà celles-ci, en plus de constater une
amélioration de votre croissance, vous allez y prendre du plaisir, et ça, c'est important !

Qu'est ce que l'hypertrophie musculaire ?

Et bien l’hypertrophie est tout simplement le développement des muscles par le biais
d’exercices appropriés.

L’hypertrophie est une réponse du corps à une contrainte (poids manipulés) que l’on donne
au muscle. Voilà ce qu’est l’hypertrophie musculaire et comment elle est générée.

On distingue 2 types d’hypertrophie : l’hypertrophie sarcoplasmique et l’hypertrophie


myofibrillaire.

L’hypertrophie sarcoplasmique

L’hypertrophie dite sarcoplasmique est une hypertrophie ayant pour but d’augmenter le
volume du sarcoplasme (liquide qui se situe à l’intérieur des fibres musculaires).

Lorsque l’on travaille sur des séries allant de 10 à 15 répétitions (anaérobie lactique), on
génère au sein du sarcoplasme un phénomène d’acidose dû à la production d’acide lactique
ainsi qu’une déplétion en glycogène (forme sous laquelle sont stockées les glucides dans
l’organisme).

Cette acidose rend la membrane du sarcoplasme perméable, ce qui drainera ainsi de l’eau au
sein du sarcoplasme afin rétablir l’équilibre du PH du sarcoplasme. Ce phénomène s’appelle
l’effet tampon.

De plus, à chaque gramme d’eau sera attachée environ 2,7 grammes de glycogène. C’est ce
phénomène qui fait que l’on va prendre du volume musculaire et se « remplir » par
phénomène de surcompensation glycogénique.

C’est ce que les détracteurs de ce sport aiment aussi appeler « la gonflette ».

Ce type d’entraînement ne génère pas, ou peu, de prise de force, les charges manipulées
pour ce genre d’entraînement ne travaillant que peu sur les facteurs influant sur la force.

Type de nutrition adaptée à ce type d’entraînement


Ce type d’entraînement nécessite une alimentation hyperglucidique étant donné la
déperdition en glycogène qu’il génère (besoin de renouveler le stock de celui-ci) et le
phénomène de surcompensation qui suivra l’entraînement.

Avantage de ce type d’entraînement

Il ne nécessite pas de travailler avec des charges lourdes (50 à 70% de votre 1RM suffira),
limitant ainsi le risque de blessures inhérent aux charges lourdes.

Désavantage de ce type d’entraînement

Les gains sont moins durables que l’entraînement myofibrillaire et il n’y a aucune
augmentation de la densité musculaire.

En résumé, pour travailler en sarcoplasmique il faut :

- 4 exercices par groupe musculaire (1 à 2 exos de base + 2 à 3 exos d’isolation)

- 4 séries par exercices

- 10 à 15 reps par série

- travailler avec des charges égales à 50 à 70% de votre maxi

- 1 min à 1 min 30 de récupération entre les séries

hypertrophie musculaire sarcoplasme myofibrille

L’hypertrophie myofibrillaire

L’hypertrophie dite myofibrillaire est une hypertrophie ayant pour but d’augmenter le
volume des myofibrilles (les myofibrilles sont l’unité contractiles du muscle).

Par le biais de l’entraînement de type myofibrillaire, on va tenter d’augmenter l’épaisseur et


le nombre des myofibrilles présent dans les muscles ciblés.

Lorsque l’on travaille sur des séries allant de 6 à 9répétitions (anaérobie alactique, environ
75-85% de son 1RM), on crée des micro-déchirures sur les myofibrilles.

Lorsque celles-ci seront lésées, le corps les réparera par le biais des protéines et des acides
aminés qui sont des éléments réparateurs des tissus du corps humain (et notamment des
muscles, c’est dans ce cadre ce qui nous intéresse).

Par le biais de l’entraînement de type myofibrillaire, on va tenter d’augmenter l’épaisseur et


le nombre des myofibrilles présents dans les muscles ciblés.

Le principe de ce type d’entraînement est de détruire les myofibrillaires pour les


reconstruire plus épaisses, plus nombreuses, plus fortes et plus résistantes.

Ce type d’entraînement présente l’avantage d’augmenter la force de manière relative de par


les charges manipulées, en effet la prise de force lors des cycles myofibrillaires est quasi
systématique (attention toutefois à bien différencier les cycles de force et les cycles
d’hypertrophie myofibrillaire)

Type de nutrition adaptée à ce type d’entraînement

Ce type d’entraînement nécessite une alimentation hyperprotéinée étant donné que les
myofibrilles sont lésées et que le corps utilise les protéines pour les reconstruire.

Les acides aminés aussi sont une part essentielles de ce type d’entraînement.

Avantage de ce type d’entraînement

Permet des gains de masse durables, plus durables que les gains faits en hypertrophie
sarcoplasmique qui sont plus éphémères.

Désavantage de ce type d’entraînement

Les charges manipulées peuvent être relativement lourdes, ce qui peut sur le long terme
générer des soucis articulaires. De plus, c'est éprouvant au niveau du système nerveux, il
faut donc veiller à avoir une très bonne récupération.

Il faut être sûr de manipuler une charge suffisamment lourde pour être en travail
myofibrillaire (échec entre vers 8ème rep).

En résumé, pour travailler en myofibrillaire il faut :

- 4 exercices par groupe musculaire (2 exos de base + 2 à 3 exos d’isolation)

- 3 séries par exercices

- 6 à 9 reps par série

- travailler avec des charges égales à 75-85% de votre maxi


- 2 à 3 minutes de récupération entres les séries

hypertrophie musculaire sarcoplasme myofibrille

Et en pratique ça donne quoi ?

C'est légitime de se poser cette question étant donné la complexité au premier abord du
sujet. Mais avec le temps, ce sujet perd en complexité et sera présent dans votre tête à
chaque entraînement si vous désirez optimiser chaque séance et pas juste faire figuration et
avoir le même corps dans 1 ou 2 ans.

Voyons un exemple de séance pectoraux pour chaque type d'hypertrophie.

Exemple de programme pectoraux d’une séance en sarcoplasmique

Développé couché barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 4x10 reps 1 minute de repos entre chaque série

Ecartés incliné : 4x12 reps 1 minute de repos entre chaque série

poulies vis a vis : 4x15 reps 1 minute de repos entre chaque sérieé

Exemple de programme pectoraux d’une séance en myofibrillaire

Développé couché barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Développé incliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Développé decliné barre : 3x6 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Ecartés banc plat : 3x8 reps 2 minutes de repos entre chaque série

Conclusion

Vous connaissez maintenant les deux types d'hypertrophie, et ce, dans les moindres détails.
Vous pouvez donc les appliquer ou non selon votre besoin et votre objectif. Il est d'ailleurs
tout à fait possible de faire du sarcoplasmique ou du myofibrillaire aussi bien en prise de
masse qu'en maintenance de niveau de sèche.