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Esta série de notas estará dedicada aos que nunca correram, aos que querem começar,

aos que querem e não se animam e aos que começaram há pouco tempo.

Você já se perguntou: por que tanta gente corre? O que é que empurra milhares de atletas
aficionados a participar de maratonas duríssimas? O que motiva toda esta gente correndo pela
rua? A corrida é outra moda passageira condenada ao esquecimento?

Eu creio que correr chegou para ficar. A corrida nos permite alcançarmos um estágio
especial no conhecimento de nosso próprio corpo. Neste mundo competitivo, repleto de
esforço, tensão e inquietudes, correr é um dos melhores tranqüilizantes naturais, é um dos
esportes mais agradáveis que você pode praticar. E também é um dos mais saudáveis e
baratos.

Além disso, você desfruta de ar fresco e da paisagem e de um sentido de realização


pessoal, seu coração e pulmões estão realizando um grande esforço. O esforço
cardiovascular contínuo é a chave da saúde física. O que você necessita é correr para ficar
em forma todo o ano.

Você se pergunta: por quer correr?


- Se sou seu médico lhe digo que: faça algo, ou acabará tendo um ataque cardíaco.
- Se passa o dia todo sentado, comece logo a fazer exercícios.
- Se você se sente mortalmente aborrecido.
- Está deprimido.
- Perdeu a energia, sente-se inútil.
- Bebe demasiadamente.
- Tem uns quilos a mais.

Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de média idade,
jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e também aqueles que uma
vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se dissipou.

As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e
declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se
sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes.

Isso não é outra coisa do que o perfeito equilíbrio entre a mente e o corpo.

Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter
Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos
em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição
física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência
era extraordinária e a esbelteza similar a indivíduos com 10 anos a menos.

Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e
conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o
gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física.
Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de realizar exercícios como
caminhar, correr, esfregar o chão, jogar tênis, pedalar, digitar ou pentear o cabelo, são
armazenadas no corpo em forma de gordura. Deste modo, quanto menos atividade você
fizer, maior será a possibilidade de acumular quilos.

Seu corpo sabe muito bem como se auto-regular

O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida
constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é
que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e
disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem.
Se o seu peso é excessivo, apenas os fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai
ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.

O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas
demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu
programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.

Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita
preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você
eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício
esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.

A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua
capacidade respiratória. Freqüentemente, cedo ou tarde a prática do exercício se
transforma em algo mais que um simples meio de manter o corpo em boa forma física: é o
momento da revelação, a evidência que suas faculdades mentais crescem junto com a
capacidade pulmonar. E isso lhes dá prazer.

De um modo ou outro, a prática da corrida varre muitas das "teias-de-aranha" que têm se
emaranhado em nossa cabeça. A maior parte dos corredores experimenta a revitalização
de todas as suas capacidades à medida em que melhoram eu estado físico.

Aqueles que podem correr diariamente, ou ao menos algumas vezes na semana, e


persistem nisso, terão a oportunidade de experimentar em seu organismo os efeitos
benéficos que temos falado e, sobretudo, aprender a conhecer o seu corpo, isso eu lhe
asseguro.

O programa que recomendo mais adiante é livre de sofrimentos, mas não de trabalho. Para
que seja efetivo qualquer programa de preparação física tem que ser seguido semana
atrás de semana, mês atrás mês. Deve se acomodar em seu temperamento e suas
características físicas e convertido em parte integrante de seu modo de vida.

Um programa de jogging deve ser flexível o suficiente para se adaptar à maioria.

Que tal, antes de começar a correr, analisar a si mesmo? Que idade tens? Quais são suas
condições físicas? Tem algum problema de saúde (asma ou alguma disfunção cardíaca)?
É absolutamente necessária uma revisão médica antes do início da atividade.

Se você sabe que é afetado por alguma doença e, apesar disso, mantém o objetivo de
participar de um programa regular de exercícios para melhorar a sua condição física geral,
seu médico deverá lhe aconselhar o tipo de programa que se adapte melhor às suas
possibilidades.
O que faz aí sentado! Todavia, como ainda não se decidiu, largue tudo e saia agora
mesmo a correr.

Prepare-se, em qualquer caso, para o mais difícil: as dores e fadigas que sofrerá por fazer algo
que não está acostumado. Ao final do primeiro dia, sentirá dores leves, especialmente na
articulações. Seu otimismo não deve diminuir e não deves relaxar seu empenho. Ao segundo
dia, despertam as câimbras, rigidez muscular, espasmos e dores musculares intensas nas
pernas. Persevere. No décimo dia, se sentirá francamente desanimado. Siga e não se renda,
livre-se dos pensamentos negativos. No vigésimo quinto dia, obrigue-se a a sair para correr, eu
o aconselho a não desistir.

Se você fizer assim, lhe asseguro, quase dois meses depois de ter começado o programa,
as coisas irão mudar. Dores e incômodos irão quase desaparecer e logo também a
recordação dos primeiros dias de agonia.

Os primeiros dias de trote requerem força de vontade para suportar fadigas, porém de
modo algum deve ser um castigo.

Existe um método muito simples que lhe permitirá ter uma idéia aproximada de seu nível
de aptidão física, tanto no princípio do programa como ao longo deste. Simplesmente deixe
que seu corpo lhe diga. Comece com um passeio ou uma caminhada rápida. Sinta o que
ocorre. Você respira ofegante depois de cruzar dois quarteirões em passo ligeiro? Pode
prosseguir por quantos quilômetros? Você perde o fôlego somente por trotar uma dúzia de
metros?

Seu corpo reage automaticamente ao cansaço e não perde tempo em lhe dizer como se
sente. Preste atenção. Não tente fazê-lo trabalhar mais do que pode até que adquira certa
resistência.

Possuir um corpo resistente requer tempo e prática regular de exercício. Um corpo


desacostumado ao exercício necessita de um período de condicionamento antes de poder
treinar.

A maioria dos programas aeróbicos, na sua missão concreta para as corridas, começa com
exercícios de pré-condicionamento. Um dos melhores é simplesmente caminhar. De fato,
você pode começar sua atividade de pré-condicionamento mesmo antes de iniciar o
programa ou de passar por um exame médico. Afinal, não é preciso fazer outra coisa a não
ser andar. Sendo assim, adiante!

Saia para caminhar por períodos de 10 ou 15 minutos e converta isso em um hábito diário.
Porém, imprima às suas pernas um ritmo vigoroso. É certo que por detrás de uma
aquisição de hábitos como esse, não passará muito tempo até que comece a sentir a
necessidade de correr. Chegado esse ponto, correrá regularmente, se sentirá impelido a
fazê-lo.

Quando estiver inserido na prática da corrida, deve ter em mente que não se trata de
chegar em primeiro numa competição, mas sim de adquirir resistência. Perseverança e
calma são as palavras chave desse programa.

Se você for mulher, gostaríamos de sugerir algumas precauções: sua capacidade


pulmonar e cardíaca é menor do que a de um homem e, por conseguinte, não precisa
correr ou trotar tão forte como o homem para alcançar o mesmo nível de aptidão física. Isto
se deve ao fato de que, com um nível igual de treinamento, a mulher alcança com maior
rapidez o seu objetivo que o homem. Se, por exemplo, homem e mulher correrem juntos,
ele poderá sentir se esforçando dentro do nível de condicionamento cardíaco que fixou
como meta, entretanto ela pode estar excedendo o limite recomendado.
Em todo caso, qualquer mulher que tenha ficado longe do exercício físico deve evitar
excessos para não exceder suas possibilidades.

Outra recomendação especial: se está grávida, o passo ligeiro pode beneficiá-la, pelo
menos até o sexto mês de gravidez. Não acho que seja necessário advertir que deve
consultar seu ginecologista antes de começar a correr.

Se não está grávida, mas deseja ter filhos, muitos médicos são de opinião de que correr é
um excelente meio de preparar o seu corpo para esta ocasião.

Correr acompanhado pode também ajudar a vencer a inércia que experimentará a


princípio. É difícil criar um novo hábito e, igualmente, de romper um vício.

Busque um companheiro, assim terá alguém com que compartilhar frustrações, dores,
moléstias e o prazer de estar fazendo progressos. Pode compartilhar tudo isso com ele ou
ela.

Correr com alguém ao nosso lado se converte em algo muito mais fácil.

Mesmo que esteja muito bem preparado para empreender esta atividade, o corredor em
potencial pode sentir-se preocupado com o sombra de alguns hábitos antigos. Se corro,
terei que parar de fumar e não poderei beber nem comer meus pratos favoritos? Mas, não,
não tem que fazer isso. Se és fumante ou gosta de beber, sem dúvida, é bem provável que
a princípio lhe seja difícil largar o cigarro ou a bebida. Já será bastante duro ter mudar
hábitos sedentários por uma vida ativa, mas não é menos provável que experimentará uma
menor dependência.

Uma única passada de um não-fumante equivale a três de um fumante. A causa reside no


monóxido de carbono que o fumante inala. Uma vez na corrente circulatória, esta
substância se fixa nas moléculas de hemoglobina do sangue e lhe impedem de transportar
eficientemente o oxigênio ao longo do organismo.

Como o tabaco, o álcool impede a eficiente distribuição de oxigênio pelo organismo.


Coração, músculos e tecidos sofrem as conseqüências.

Visto que o álcool reduz a capacidade de assimilação das vitaminas do grupo B, é mais
provável que possa deparar-se com um déficit vitamínico.

Eu lhe recomendo que não correr se bebeu, pois, como você já sabe, isso pode afetar sua
capacidade de raciocínio e lhe fazer avaliar erroneamente a velocidade, distância e
também seu nível de resistência.

Sobre a comida, há muito a dizer. Muitos corredores seguem a dieta vegetariana, outros se
abastecem de massas (carboidratos) antes de uma prova. A melhor dieta que posso
recomendar é a mesma que aconselham os nutricionistas: coma regularmente e com
discrição uma grande variedade de comidas (carne, laticínios, cereais, vegetais, frutas) que
provêm ao organismo as proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais que este
necessita para manter-se em bom estado. Evite o açúcar, que não tem nenhum valor
nutritivo. Proporciona calorias de rápida assimilação, mas não muito mais. Obtenha as
calorias necessárias de outras fontes.
Nesta parte são abordados os horários de comer e correr, a importância de se criar o
hábito da corrida e que lugares escolher para correr.

Não existem regras para acomodar os horários de refeições e seu programa de treinamento,
ou vice-versa. Alguns médicos recomendam descansar duas horas depois da refeição para
correr. Outros asseguram que não é necessário esperar tanto. O melhor é que fique no meio-
termo. Assim, aguarde uma hora antes de começar o exercício.

Seu corpo lhe deixará saber diretamente se necessitas de mais combustível: fará com que
sintas fome.

A fome é apenas uma das muitas mensagens que receberá de seu corpo ao longo deste
programa, que deverá se flexível o bastante para acomodar essas mensagens.

Quando conseguir criar o hábito de correr, não é prudente restringir as horas de sono. O
fato de sentir-se cheio de energia não significa que possa dormir menos do que antes.

Se a corrida precede a jornada de trabalho, pode ser um acerto tomar o desjejum mais
cedo, para que o corpo tenha energia para queimar durante o exercício. Outros
aconselham fazer um lanche rápido, porém nutritivo, antes de correr e ainda há alguns por
aí que aconselham comer depois de correr. Você pode experimentar alguns destes
métodos e, de acordo de como se sinta, poderá adotar um ou outro. De qualquer forma,
não há regras fixas.

Algumas pessoas prescindem do almoço e gastam esse tempo correndo. Consulte o seu
médico antes de adotar este método que, por outro lado, permite romper a monotonia
diária ao proporcionar uma espécie de recreio.

As primeiras horas da noite exercem certa atração especial sobre alguns corredores. Só o
que posso dizer é que os corredores noturnos deveriam terminar seu exercício uma hora
antes de ir para a cama, de outro modo podem ter dificuldades para conseguir o sono. A
prática da corrida/caminhada "desperta" seu corpo na noite da mesma forma que o faz pela
manhã, e necessita de no mínimo sessenta minutos para voltar à normalidade.

Estabeleça uma rotina. Uma vez que tenha decidido a hora do dia em que vai correr, siga
isto! Se num dia correr de manhã, no seguinte ao meio-dia e no outro de noite, não está
criando uma rotina. Deve se esforças em desenvolver um novo hábito. O exercício fica
mais fácil fixando-se um horário. Todo o hábito é, geralmente, um reflexo condicionado e
os reflexos condicionados aparecem devido às repetições. A repetição propicia, também,
que o corpo e a mente desenvolvam uma resposta padrão.

Este programa de condicionamento físico, requer correr no mínimo três vezes por semana.
Isto ajuda a criar o hábito. Os especialistas em educação física recomendam correr em
dias alternados, já que o descanso é tão importante para o corpo quanto o próprio
exercício. O que não se deve fazer é correr três dias seguidos e se esquecer dos outras
quatro dias da semana. Alterne um dia de exercício com outro de descanso.

Bill Bowerman, treinador da universidade de Oregon, famosa por seus corredores de


fundo, preparava suas equipes de acordo com essa norma. Ele chamava este método de
"difícil-fácil" (um dia de trabalho duro, seguido por outro de treino suave ou descanso).

Os programas devem ser seguidos o melhor possível, mas não cegamente. Há momentos
nos quais não convêm correr. Se, por exemplo, pega-se um resfriado, uma gripe ou
qualquer outra doença, a única coisa que conseguirá correndo será prejudicar o seu
organismo. Por outro lado, se notar que está para ficar resfriado, a corrida ou caminhada
pode lhe ajudar a livrar-se disso.
O lugar onde irá correr é outra das coisas que pode decidir livremente, neste aspecto as
possibilidades são ilimitadas. Dê uma olhada nos arredores, escolha um itinerário e
verifique se reúne as condições de segurança necessárias. Deve-se ter em conta o tráfico
de veículos e não é preciso ser um gênio para saber que certas zonas urbanas são
perigosas a qualquer hora do dia ou da noite.

Preste atenção à superfície do terreno. O gramado é a melhor opção para correr, é macio,
cômodo e protege os pés, tendões e articulações. Porém tem seus aspectos negativos,
podes estar correndo despreocupado, porém por baixo se ocultam pequenos buracos,
lombas e raízes. Qualquer uma dessas irregularidades pode causar quedas e torções, e
com estas, danos aos ligamentos e tendões.

A superfície de terra batida é mais dura do que a grama, mas é o que recomendo porque
pode-se ver onde está pisando. E, por último, os pavimentos de asfalto, que são os solos
mais duros, porém mais lisos, têm como ponto negativo o impacto sobre as articulações
dos membros inferiores do corpo, da cintura pra baixo, que se vai agravando quando se
tem uma pilha de anos nas costas.

Resumindo: quando correr por superfícies sem pavimentação ou por terreno desconhecido,
mantenha os olhos atentos ao solo. Por via das dúvidas, olhos abertos!
Alguns conselhos importantes para o corredor urbano e orientações para correr em
diversas situações de clima e relevo.

A maior parte do problemas que afetam os pés e as pernas são originados, ou agravados, ao
correr por superfícies duras como o concreto ou o asfalto. Até certo ponto, pode-se livrar-se da
dureza do solo usando um bom calçado de treinamento que absorvam os choques do pés com
o piso.

Alguns conselhos úteis para os corredores urbano fazerem seus exercícios mais
agradáveis:

Procure uma zona residencial com belas casa e ruas serpenteadas nas quais pode fixar a
atenção enquanto corre.

Fique longe das áreas ocupadas por edifícios altos, a menos que queria gastar toda a sua
energia lutando contra as fortes correntes de ar que eles geram.

Evite os semáforos e zonas congestionadas, cheias de pedestres.

Esteja atento às curvas.

Estude antecipadamente os percurso escolhido e procure planejá-lo de modo que descreva


um círculo mais ou menos regular, para que sua corrida termine onde se iniciou.

Preste atenção especial nos cães enquanto corre.

E você escolher um local afastado para correr, pense que pode torcer o pé e se encontrará
a alguns quilômetros de qualquer ajuda.

Use sempre o bom senso, especialmente em terreno montanhoso. Necessitará de mais


oxigênio correndo na altitude, de modo que deve diminuir a velocidade. Não sobrecarregue
seus pulmões e músculos acostumados a superfícies planas.

Neste mundo existem cidades e zonas que conservam durante todo o ano as condições
ideais para correr, mas o mais provável é que você não viva em uma delas. As condições
ideais para praticar a corrida são os dias sem vento e com uma temperatura ao redor de 10
graus Celsius.

O frio não representa um problema sério, especialmente se a saúde é relativamente boa. O


efeito combinado do vento e frio constitui uma ameaça real, já que existe o risco de
congelamento caso não proteja o seu corpo de forma adequada. Você não deve se
esquecer que, ao correr, seu próprio movimento contra o vento aumenta o fator vento/frio
e, com ele, o risco de congelamento. Assegure-se que todas as partes do corpo, que
normalmente ficam descobertas, estejam protegidas: cabeça, rosto, orelhas e mãos. As
extremidades do corpo, pés e mãos, são as que primeiro sofrem os sintomas do
congelamento. Cabe recordar que, para proporcionar ao seu corpo um isolamento térmico
eficiente, você deve vestir várias mudas de roupa, uma em cima da outra.

Quando correr em um temo muito frio, tome precauções com gelo nas ruas.

Quando chegar em casa, troque em seguida as roupas usadas por outras secas.

Não use bolsas de nylon por debaixo da roupa para transpirar. Com isto não perderá peso
e só aumentará a possibilidade de desidratação. Seu corpo sofrerá.
É muito importante que observemos estas preocupações, que, em larga escala, podem
evitar que soframos graves problemas.

Quando o tempo está muito quente, seja prudente.

O Dr. Kenneth Cooper aconselha não correr quando o termômetro alcançar 36 graus
Celsius. O Dr. Terence Kavanagh, cardiologista, não permite que seus pacientes corram
quando a temperatura exceder os 29 graus. Eu recomendo interromper o programa de
exercícios ou abaixar o ritmo do trote e beber água continuamente, não espere a sede
aparecer.

Se você está iniciando seu programa, ou padece de algum problema cardíaco, se tem uns
quilos a mais ou passou de 40 anos, lhe aconselhamos fixar o limite de temperatura entre
os 26 e 29 graus, especialmente se a taxa de umidade está alta. Quando correr, cubra a
cabeça para se proteger do sol.

Correr no calor pode provocar uma queda brusca na pressão arterial ou, em pior caso,
esgotamento. Se, no trajeto de sua corrida, se desidratar, começar a sentir a cabeça girar e
seu pulso e respiração se aceleram, pode ser que estejas bem perto do esgotamento
provocado pelo calor. Pare de correr imediatamente. Busque um lugar sombreado, ingira
líquidos não alcoólicos e descanse. Se os sintomas persistirem, chame um médico.

A corrida em clima quente também entorpece a circulação do sangue com o conseqüente


prejuízo para o coração. É claro que você sua mais, o que significa que o seu organismo
perde mais água do que o normal. Para compensar a perda, beba um copo cheio de água
antes de começar a correr e a cada quinze ou vinte minutos ao longo da corrida. Se o seu
estômago está vazio, evite o sal. Se vestir uma camiseta leve e transpirável criará uma
camada de ar sobre o seu corpo, a qual reduzirá a temperatura e o ajudará a suportar o
calor.

Um detalhe importante que deve recordar é que o corpo leva duas semanas para adaptar-
se ao calor. Vá, então, com calma e espere até que ele lhe diga quando está disposto a
correr.

Correr com ventos fortes supõe um incremento de 6% do gasto de oxigênio. Por


conseguinte, se você enfrentar uma ventania, reduza a velocidade; obterá os mesmo
benefícios que correndo mais rápido. Sempre que correr em dias com ventania, inicie seu
exercícios contra o vento; ao final, quando estiver cansado, terá o vento a favor que lhe
ajudará.

A chuva não constitui um obstáculo, a menos que tenha temor de ficar ensopado, mas, em
qualquer caso, necessitará de proteção. Vista roupa impermeável e as vestes necessárias
para manter o calor do corpo.

A altitude é outra fonte de problemas. A partir dos 1.500 metros acima do nível do mar, o
sangue absorve e transporta oxigênio com mais lentidão através do corpo. Isto significa
que o coração terá que trabalhar mais. Gaste entre 4 e 5 semanas para adaptar-se à
altitude e ajuste o seu programa às novas condições. Muitos corredores aconselham
reduzir o programa em 50% a princípio. E se, ainda assim, sentir falta de ar, reduza ainda
mais.

Correr em pista é a melhor opção, porém tem seus inconvenientes. É certo que na pista
não há buracos, lombas, carros e nem pedestres que nos incomodam. Porém, correr de
forma contínua em círculos, vendo o mesmo panorama ao seu redor, pode ficar chato em
apenas alguns minutos. A mente tende a a se entorpecer e é fácil desanimar. Sabemos,
por experiência, que as pessoas que correm só em pista, com mais freqüência abandonam
esse esporte.
Aconselho trocar o sentido da corrida em dias alternados.

Ao trocar o sentido da corrida a cada dia, troca também o sentido da inclinação nas curvas.
Também é prático levar consigo um conta voltas.

Agora que está pronto para correr, recorde; não comece sem antes haver traçado um
programa regular de treinamento. Encontrará este programa a seguir, planejado de
maneira que seja útil para corredores de toas as idades e condições físicas.

Apenas há alguns anos, ao pensar em corredores, associávamos estes a estádios e pistas


ovais, um grupo de pessoas delgadas, de pernas largas, com número no peito, sacudindo
demasiadamente os músculos antes de iniciar em seus respectivos ponto de partida. Se,
por casualidade, víssemos alguém correndo pelas ruas, acreditaríamos que se tratava de
um ladrão ou de um membro de um grupo esportivo. Se parecesse demasiadamente
inocente para ser um ladrão e muito velho para estar na escola, seguramente pensaríamos
"este é louco".

Porém, hoje em dia, aceitamos sem estranhar a presença de centenas de pessoas


correndo pela vizinhança. Nós corremos, lhes desejamos passar, porém não pensamos
mais neles como uma exceção, quem sabe, com um sentimento de inveja que nos fará
dizer para nós mesmos: "eles correndo energicamente e eu deixando-me levar pela
inércia". Se o número de pessoas que vencem essa inércia segue aumentando, como está
agora, pode ser que dentro de muito pouco tempo aquele sentimento de inveja se converta
em outro que nos faça pensar: "devo estar perdendo algo formidável".

Antes de conhecer as experiências de Cooper, Fixx, e outros como eles, você teria que
revolver o céu e a terra para dar com diretrizes válidas para organizar um programa de
exercícios viável.

Hoje em dia o corredor principiante enfrenta o problema de ter que escolher entre um bom
número de programas, já que estes variam consideravelmente. Alguns podem ser mais
rígidos e meticulosos, outros reunir características totalmente opostas e outros que são
somente parte de programas de educação física muito complexos e que, em definitivo,
incluem um grande número de disciplinas.

Já é bastante difícil tomar a decisão de deixar para trás um vida completamente


sedentária. Porém um vez tomada a decisão e com um programa na frente dos olhos, se
encontra com exigências tão formidáveis como a de correr três quilômetros sem
interrupção quando não praticou exercício algum por dez anos.

Neste programa o esforço exigido será progressivo. A finalidade principal deste programa é
tonificar a estrutura muscular do corpo e aumentar sua resistência física e agilidade, e os
orientar a melhorar o funcionamento do sistema cardiovascular e respiratório. Já chegou-se
à conclusão de que o melhor exercício é aquele que contribui ao condicionamento do
coração e pulmões, conclusão que coincide com a da Associação Americana do Coração,
o Colégio Americano de Medicina Esportiva e outra entidades importantes.
Nesta parte você receberá orientação de como se exercitar baseado em sua freqüência
cardíaca. Descobrirá qual a sua "zona alvo" da freqüência cardíaca e os benefícios de
treinar nela.

Muitos dos programas que submetemos a estudos são excelentes para esse fim e entre
eles estão incluídos os de exercícios aeróbicos do doutor Cooper, o President's Council on
Physical Fitness Guide, o programa de exercícios da YMCA, e o conjunto de técnicas
recomendado por especialistas como George Sheehan, Thaddeus Kostrubala, William
Bowerman, James Fixx e outros.

Neste programa você encontrará quatro níveis de aptidão com grupos de condicionamento
progressivo em cada um deles. Cada um dos objetivos são alcançados de forma natural e
automática à medida que se avança no programa. O mais importante é que você progrida
fácil e comodamente de acordo com as possibilidades de seu corpo.

Este programa, como muitos outros, baseiam-se no princípio da ação contínua. O


programa da Consumer Guide é o único que estabelece a duração da corrida como
objetivo básico. A duração do exercício, em minutos de ação contínua, é o elemento crucial
do programa. A distância ou a velocidade foram deixados à sua própria escolha. O
programa está estruturado de modo que permita a cada um progredir em seu próprio ritmo.

Quando o corredor está pronto para passar a um nível mais alto de treinamento, o faz. Se
não se sente preparado para isto, espera até estar.

Os efeitos da ação contínua, organizada em espaços de tempo submetidos a um


incremento gradual, dependem de um fato biológico importante. Cada um de nós possui o
que se denomina "freqüência cardíaca máxima", determinada, em geral, pela idade e o
estado físico. A freqüência cardíaca máxima de uma pessoa é o número máximo de
batimentos de seu coração por minuto quando o seu corpo é submetido a um grande
esforço. A freqüência cardíaca de um pessoa é o número de batimentos de seu coração
por minuto. Sua freqüência cardíaca máxima será geralmente 220 batimentos por minuto
menos sua idade. Se tem 20 anos, esta será de 200 batimentos/minuto; se tem 60, será de
160. Esta fórmula se desenvolveu de acordo com um fato comprovado. Por cada ano
vivido, seu coração bate uma vez menos por minuto. Esta fórmula deve ser aceita com
uma margem de tolerância de + ou - 5 batimentos.

O ritmo cardíaco "ideal", tal como é chamado nos programas de exercício


cardiovasculares, situa-se entre 70 e 85% de sua freqüência cardíaca máxima. O
funcionamento do coração e a fisiologia variam em cada indivíduo, por isso, o ritmo
cardíaco ideal de cada um está compreendido dentro de uma certa "zona alvo" de ritmos
o
ideais. A tabela N 1 contém freqüência cardíaca máxima, uma "zona alvo" de ritmos ideais
e o ritmo ideal para idades compreendidas entre os 20 e 70 anos em incrementos de 5
anos. Você pode encontrar o seu próprio ritmo e a "zona alvo" na qual se encontra se a
sua idade está entre as listadas.
Idade freqüência cardíaca Ritmo cardíaco ideal "Zona alvo" do ritmo
máxima (75% da freqüência cardíaco (entre 70 e 85%
(batidas/minuto) cardíaca máxima da freqüência cardíaca
(batidas/minuto) máxima (batidas/minuto)

20 200 150 140 a 170

25 195 146 137 a 166


30 190 142 133 a 162

35 185 139 130 a 157

40 180 135 126 a 153


45 175 131 123 a 149

50 170 127 119 a 145

55 165 124 116 a 140


60 160 120 112 a 136

65 155 116 109 a 132

70 150 112 105 a 128

Tabela 1

O ritmo cardíaco ideal á a chave para o condicionamento físico, e proceder de acordo com
o mesmo, segundo o programa, é muito simples. Durante a execução de um exercício, a
freqüência cardíaca deve ser 75% da máxima. Para obter os benefícios cardiovasculares
da corrida - ou qualquer outro tipo de exercício - deve-se manter a freqüência cardíaca
entre 70% e 85% da sua freqüência cardíaca máxima durante 15 ou, melhor ainda, 20
minutos. Se a freqüência cardíaca estiver abaixo de 70% da freqüência cardíaca máxima,
não irá melhorar o estado de seu sistema cardiovascular. Se exceder 85% da freqüência
cardíaca máxima, estará ultrapassando seu limite de resistência e deve diminuir o ritmo do
exercício. No programa que descreveremos mais adiante, cada nível de aptidão contém
seis grupos de tempo, cada um dos quais requer a execução de exercício contínuo durante
um período de tempo determinado. Ao passar de um nível inferior a outro superior, o
período de exercício contínuo aumenta.

Aqui é onde aparece a "zona alvo" dos ritmos cardíacos ideais: não importa o nível de
aptidão física que você se encontra em um dado momento. Deve manter a freqüência
cardíaca dentro de sua sua "zona alvo" todo o tempo que durar os exercícios com os quais
quer conseguir uma determinada forma física.

Tão importante quanto alcançar o ritmo ideal, é procurar não ultrapassá-lo. Se observar
que está alcançando 90% ou mais de sua freqüência cardíaca máxima, estará se
excedendo. Diminua o esforço ou retroceda ao nível inferior. Recorde que está treinando e
não se exaurindo.

Como perceber se está se excedendo? É muito simples: verifique a sua pulsação durante a
corrida. É claro que não é preciso correr enquanto mede a pulsação. Você pode parar um
pouco enquanto mede a sua pulsação.

Você pode determinar facilmente se está dentro da "zona alvo" da freqüência cardíaca
ideal, só precisa é pressionar a munheca exercendo certa pressão para sentir o pulso.
Usando um cronômetro, ou seu relógio, conte as pulsações no espaço de 15 segundos.
Assim que acabar, multiplique o número obtido por 4 para saber o número de pulsações
por minuto.
Se for difícil localizar o pulso na munheca, não se alarme, pode encontrá-lo igualmente
pressionando a sua garganta, uns três centímetros abaixo da mandíbula, com os dedos.
Siga o mesmo procedimento descrito anteriormente.

Uma vez que tenha determinado em que ponto da sua "zona alvo" a sua freqüência
cardíaca se encontra, a única coisa que deve fazer é manter essa freqüência cardíaca de
exercício. Deve procurar não sair desta zona e ficar o mais perto possível do ritmo cardíaco
ideal. Você tenderá a estimar um pouco no começo, mas não passará muito tempo antes
que seja capaz de determiná-lo por sua forma física.

Se você se cansa com facilidade, apesar de manter-se no nível adequado de sua "zona
alvo", deverá reavaliar seu lugar nesta zona e situá-la abaixo da anterior. Diminua o ritmo
do exercício até que perceba que a sobrecarga desapareceu. Se, pelo contrário, você não
nota os efeitos do exercício, isso significa que este não preenche o requerido pelo ritmo
cardíaco ideal.

A tabela seguinte pressupõe que o exercício contínuo se efetua em um nível de


intensidade localizado dentro da "zona alvo" de ritmo cardíaco ideal para o indivíduo.

Freqüência
Duração do exercício
(vezes por Benefício
contínuo (em minutos)
semana)
15 a 30 3 Obtenção mínima dos
benefícios

30 a 40 4 Eliminação de gordura e
melhora da forma física.
40 a 60 4 Redução de colesterol e
triglicerídeos.

60 ou mais 3 Pode experimentar a euforia do


atleta.

Tabela 2
Quais os benefícios físicos e mentais da corrida? Atletismo como um enfoque que visa 4
objetivos. Os aspectos de motivação e psicológicos na preparação. Como o estresse e
ansiedade afetam a performance?

Os benefícios da corrida são, ao mesmo, tempo físicos e mentais. O seu sistema


cardiovascular melhorará do mesmo modo que seu estado geral. Os benefícios que obterá
estarão relacionados ao tempo que dedicará ao exercício, é claro, assim como o tempo
durante o qual mantenha-se em seu ritmo cardíaco ideal. Recorde, entretanto, que se em
qualquer nível do programa se sentir sem fôlego, ou experimentar tontura, vertigens,
náusea ou dor torácica, interrompa imediatamente os exercícios e informe o seu médico.

Tanto o treinador como o atleta devem compreender que, no começo do treinamento, o


volume de sangue do esportista aumenta em até 20%. Vale dizer que o volume habitual é
de 5 litros, pelo efeito do treinamento por um espaço de tempo, o volume aumentará a 6
litros.

Devido a isto, o sangue tende a diluir-se porque a produção de hemoglobina e hemácias


não aumenta na mesma proporção que o volume de sangue. Já no mês que começou o
treinamento a medula espinhal (a produtora de glóbulos vermelhos) recebe os estímulos
nervosos do cérebro para produzir mais glóbulos. Este processo dura aproximadamente
dois meses para completar proporcionalmente a quantidade de glóbulos vermelhos e os
seis litros de sangue. Neste tempo, o atleta é muito suscetível à fadiga, lesões e
enfermidades, e não melhorará seu rendimento. Tenha paciência, são só três meses.

A diluição sanguínea básica é o único estímulo que excita a produção dos glóbulos
vermelhos, portanto uma redução na concentração de glóbulos vermelhos deve ser
considerada normal em um programa de treinamento. Ademais, o fenômeno serve de
indicador, se a contagem de glóbulos vermelhos baixa de 10%, significa que o programa
tem sido demasiadamente severo. Durante as análises de sangue, deve prestar atenção
também na contagem de células eosinófilas; uma forte queda na concentração destas
células sanguíneas brancas indicará um programa de treinamento demasiadamente
exigente.

Também, uma concentração muito superior à quantidade normal será indício de infecção.
No transcurso das três a quatro semanas necessárias para alcançar o equilíbrio do plasma
das células sanguíneas, o exercício contínuo em corridas regulares sobre distâncias
progressivamente maiores ("overdistance") deverá ser o principal método de treinamento.
Um treinamento mais exigente em um programa de intensidade progressiva poderia causar
problemas físicos e emocionais ao corredor.

Fundamentalmente, vejo a preparação física no atletismo como um enfoque que visa


quatro objetivos.

Primeiramente, o entusiasmo é, indiscutivelmente, a base destas atividades, seu motor.


Mais do que qualquer outro fator, o entusiasmo compensa os erros tanto do atleta quanto
do treinador. Considero preferível, e muito, um corredor entusiasmado que cometa erros do
que uma pessoa com talento e treinada que execute os movimentos do exercício com um
ar de aborrecimento. Dê-me um treinador entusiasmado e lhes darei um atleta
entusiasmado... Dê-me um atleta entusiasmado, e lhes mostrarei um vencedor, que não
reconhece limites de suas possibilidades.

Segundo, é inegável que o êxito no treinamento de atletismo é precedido da escolha e


fixação de objetivos não muito complicados.

Terceiro, uma vez estabelecidas as metas e até aonde quer chegar, fixe metas possíveis
de alcançar e não se detenha até alcançá-las, faça planos e estabeleça prioridades para
cumprir tais objetivos.
Quarto, organização, esta é a chave do êxito de uma preparação eficaz em competições.

As atitudes modernas acerca do treinamento para resistência, surgiram, em grande parte,


dos esforços do finlandeses e, em especial, do grande Paavo Nurmi e seu preparador
físico Gosta Homer. Naquela época, uma sistema de treinamento chamado "fartlek" com o
tempo foi adquirindo popularidade e se se converteu em uma modalidade consagrada de
treinamento para corridas de fundo.

Logo depois das técnicas finlandesas ficarem cabalmente conhecidas, surgiu um tipo de
programa parecido (alteração de velocidades) de outro país europeu: Alemanha. Este
último programa começou a eclipsar lentamente todos os demais métodos de treinamento
para resistência.

Agora se compreende bem que um organismo a não pode progredir se não for submetido a
um período de treinamento forte. A sobrecarga deve ocorrer em uma ou mais das
situações seguintes:

• Aumento da velocidade máxima.


• Incremento da carga total.
• Aumento do tempo total em que se desenvolve a sessão de atividades.
• Aumento do número total de execuções ou repetições.

Diferentes cargas de trabalho atuam de maneira distinta no corpo do atleta. Afirma-se que,
se alguém quer aumentar sua força e resistência, deve elevar o limiar de esforço em um
terço da atividade normal. De acordo com o objetivo perseguido, as diferentes funções e
partes do organismo respondem de forma correspondente às variações na porcentagens
de sobrecarga.

Isto no leva a formular uma indagação muito importante: Quanto é suficiente e quanto é
demasiado?

Idealmente, o desenvolvimento através do treinamento acontece de forma gradual


mediante pequenas cargas. Ao enfrentar e aceitar estas cargas, o atleta, ou o sistema
corporal, não só realiza os ajustes adequados, mas super-compensa tais esforços. A
resposta será algo maior que a simples anulação da tensão existente.

Este esquema de crescimento e desenvolvimento, enquanto a carga se mantenha dentro


de uma margem de exigência de resposta fácil, recebe o nome de treinamento. Quando a
carga excede esta margem de resposta fácil, se denomina super-treinamento. Cabe
esclarecer que denomino a carga de trabalho a realizar para o treinamento medida em
tempo e distância. O princípio funciona como um músculo individual. Quando se aplica um
esforço moderado de esforço, aumenta a energia. Porém, se for apressado e tentar
conseguir o impossível, poderá ocorrer fadiga e lesões físicas e emocionais.

Fundamentalmente, a carga, em quantidades moderadas, acentua o desenvolvimento,


entretanto não somente agem "esforços" físicos, pois há uma maior complexidade no
processo em caso de problemas pessoais, personalidades fortes, etc, e se ocorrem
situações que causam tensão antes do progresso físico.

A ansiedade é produto do estresse. De fato, a ansiedade e o estresse se relacionam em


certo modo. A diferença entre o estresse e a ansiedade reside no fato de que o estresse
pode ser tratado e a ansiedade não. A ansiedade é um sentimento de frustração reprimido
que aparentemente escapa ao nosso controle.

Se o estresse pode ser uma situação instrutiva, ou um motivadora, inspirará o atleta.


Porém, se o estresse desemboca em sentimento de frustração que escapa ao nosso
controle, crescerá a ansiedade que, com o tempo, redundará em fadiga e problemas.
Sozinha, ou combinada com outras emoções, podem esgotar as energias nervosas antes
mesmo da largada.

O organismo humano necessita apoiar-se e, um sistema triangular: um lado é físico, outro


é emocional e o terceiro é social. Se qualquer um deles fraqueja, toda a estrutura
desmorona.

Por sorte, a maioria das ansiedades nos atletas podem ser neutralizadas com a atividade
física, a qual elimina ou minimiza essa características. Isso explica porque o atletas, em
sua maioria, não sofrem de úlceras ou de problemas cardíacos e circulatórios com a
mesma freqüência que a população em geral com problemas similares de ansiedade, mas
que em geral não tem meios de relaxamento físico. Os atletas, por sua parte, podem
responder à ansiedade com manifestações de falta de progresso ou evolução ou com
cansaço geral e/ou desprezo pelo programa, pelo treinador ou pelos companheiros de
equipe.
Aqui você acompanha o programa que o levará, passo a passo, do sedentarismo, à
caminhada e então à corrida. Isto, é claro, sem se esquecer do aquecimento e do
desaquecimento.

A especificidade do treinamento é indispensável para facilitar o desenvolvimento progressivo


do atleta. O treinamento lento não produzirá naturalmente um atleta veloz, assim como o treino
e terreno plano não produzirá um corredor eficiente em ladeiras. Porém, ambos tipos de
treinamento são necessários, como também o é um treinamento posterior particular para outras
áreas específicas.

NÍVEL 1, COMEÇO DO PROGRAMA:

Esta é a base sobre a qual vai edificar sua nova forma física: uma boa caminhada a passo
ligeiro ao ar livre. O nível 1 serve para sair da vala. Depois de todo o seu corpo ter ficado
lerdo durante anos de relativo abandono, ele necessita preparar-se para os rigores dos
exercícios que o esperam. Seus pés, pernas, costas - todo o seu corpo - e seu sistema
cardiovascular em particular, estão a ponto de fazer coisas que não fazem há anos - quem
sabe nunca - e deve facilitar o trabalho tanto quanto o possível.

Você irá querer caminhar ligeiro para fazer seu coração alcançar sua freqüência ideal e
seguir assim durante todo o tempo que especifica a tabela. Deve progredir ao longo dos
distintos grupos de tempo se sentir-se capaz de fazê-lo. Se não experimentar dificuldade
alguma ao passar do grupo 1 (quinze minutos) para o grupo 2 (dezessete minutos), faça-o.

Caso sinta-se apressado e queira saltar vários grupos de uma só vez, deverá ter ciência de
nossas advertências anteriores acerca de querer fazer muito em pouco tempo. É muito
tentador acreditar sermos mais jovens e ágeis do que somos na realidade. É agradável
superestimar nossa capacidade. Isso inclusive nos ajuda a conseguir nossas metas.
Porém, tratando-se de exercício físico, não é recomendável. É claro que sempre há quem
alcance um nível de aptidão suficiente para progredir com maior rapidez. De fato, alguns
sentirão o suficientemente preparados para ignorar o nível 1 e passar diretamente ao 2.
Nós lhe aconselhamos que não o faça, a menos que seu médico o considere apto para
isso.

É melhor que planeje seu programa de modo que um dia de exercício alterne com outro de
descanso, sempre que seja possível. Se o planeja tendo em conta o número de dias da
semana, será fácil fazê-lo assim. Não obstante, se correr quatro dias por semana, não
poderá evitar os dias consecutivos de exercícios.

Grupo Duração do exercício Freqüência Atividade


(em minutos) (vezes por
semana)
1 15 3 ou 4 caminhar
2 17 3 ou 4 caminhar
3 20 3 ou 4 caminhar
4 23 3 ou 4 caminhar
5 26 3 ou 4 caminhar
6 30 3 ou 4 caminhar

TABELA DO NÍVEL 1

O nível 1 o introduzirá diretamente ao excitante mundo do corredor. As caminhadas a


passo ligeiro preparam o seu corpo para o exercício. Caminhar é também uma atividade
benéfica para o sistema cardiovascular e, ao mesmo tempo, suave o suficiente para que
todos possam desfrutá-la.
À medida que sua forma física melhore, seja mais exigente consigo mesmo; trate de cobrir
distâncias maiores ou caminhar ladeira acima. Isto lhe permitirá manter a sua freqüência
cardíaca ideal.

NÍVEL 2, COMEÇANDO A CORRER:

Chegou o momento de correr por pelo menos parte do tempo. O nível 2 aumenta o tempo
designado a cada grupo, assim como a intensidade do exercício. Eu recomendo alternar a
corrida com a caminhada ligeira ao longo de cada grupo. O ideal seria que uma vez
completado o grupo 6 deste nível, estejas em condições de correr sem ter que recorrer à
caminhada. Nem todos serão capazes, é claro. Enquanto mantiver a sua freqüência
cardíaca ideal não importa o quanto corra ou caminhe. E mais, as pessoas de certa idade,
ou com limitações físicas, podem ter que seguir alternando a corrida com a caminhada ao
longo de todo o nível.

A flexibilidade do programa se demonstra precisamente com estas possibilidade de


mudança e adaptação.

Aproveite a flexibilidade do programa para adaptá-lo às suas possibilidades. Uma vez que
tenha completado os 6 grupos do nível 1 dedicados à caminhada, sua forma física terá
melhorado; continuar com a caminhada ao longo do nível 2 não lhe permitirá manter a
freqüência cardíaca dentro da "zona alvo". A partir de agora sua meta será aumentar
gradualmente o tempo dedicado à sua corrida e diminuir o despendido na caminhada. O
momento em que o fizer é coisa sua.

Um bom sistema para controlar seus progressos é o da técnica da "rede elétrica", postes
de iluminação ou postes telefônicos. Caminhe ao longo da distância entre os postes, corra
até o terceiro, caminhe até o quarto e assim sucessivamente. Pode intensificar a
dificuldade do exercício caminhando entre os dois primeiros postes e correndo ao longo
dos outros dois seguintes.

Grupo Duração do exercício Freqüência Atividade


(em minutos) (vezes por
semana)
1 18 4 Correr/caminhar/Correr/caminhar
2 20 4 Correr/caminhar/Correr/caminhar
3 23 4 Correr/caminhar/Correr/caminhar
4 25 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
5 28 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
6 30 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar

TABELA DO NÍVEL 2

Este nível adiciona a corrida ao seu programa de exercícios. Inicialmente com uma relação
entre a corrida e caminhada ligeira de metade a metade. À medida em que progredir de um
grupo ao outro, aumente gradualmente o tempo investido na corrida e reduza o de
caminhada. Quando chegar ao grupo 4, pode correr todo o tempo designado ao exercício.
Assegure-se de manter a sua freqüência cardíaca ideal.

Na realização dos exercícios dos três primeiros grupos deverá observar uma certa
proporção. Sua freqüência cardíaca e sua forma física geral deverão determinar sua linha
de atuação. Ambas variáveis geralmente emitem a mesma mensagem.
Ao final do grupo 6 poderá passar ao nível 3, que também combina a caminhada e a
corrida. Neste caso, deverá estabelecer uma proporção com a qual trabalhe comodamente
e na qual mantenha sua freqüência cardíaca ideal pelo espaço de trinta minutos de
exercício.

NÍVEL 3, O CORREDOR EXPERT:

Quando tiver alcançado esta parte do programa, terá conseguido algo mais do que manter
em alta o seu nível de aptidão física. Na verdade você o estará melhorando. À medida em
que sua condição física melhora, seu sistema cardiovascular será capaz de suportar o
mesmo esforço com uma freqüência cardíaca mais baixa.

Dizendo de outra maneira, pode distribuir pelo organismo a mesma quantidade de oxigênio
de antes, porém trabalhando menos. Isto significa que, em seu estado físico atual, se não
aumentar a intensidade dos exercícios a sua freqüência cardíaca descerá abaixo da zona
alvo da freqüência cardíaca ideal. À medida que progredir ao longo das distintas etapas do
programa, comprovará que corre mais rápido para manter o seu ritmo cardíaco ideal e que,
em adição, está queimando calorias suficientes para emagrecer.

Se for capaz de completar o grupo 6 do nível 2 correndo como único exercício, continue
fazendo assim ao longo no nível 3. Aqueles que se sentem melhor alternando longos
períodos de corrida com curtos intervalos de caminhada, devem seguir fazendo isso desde
que mantenham sua freqüência cardíaca dentro da zona alvo.

Grupo Duração do exercício Freqüência Atividade


(em minutos) (vezes por
semana)
1 33 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
2 35 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
3 38 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
4 40 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
5 43 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
6 45 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar

TABELA DO NÍVEL 3

Quando alcançar o nível será já será um veterano, um dos corredores pelos quais sentia
admiração. Pode correr ao longo dos grupos de exercícios ou combinar a corrida e
caminhada rápida, o que mais lhe convenha. Se preferir permanecer no nível 3, a passar
para o 4, seguirá reforçando seu sistema cardiovascular sempre que mantiver sua
freqüência cardíaca ideal.

É possível que não disponha de tempo suficiente para cumprir com as exigências do nível
4, ou simplesmente que não interesse em se exercitar por períodos de tempo mais longos.

NÍVEL 4, O CORREDOR CONSUMADO:

Este nível é para os verdadeiros corredores. Se você é capaz de estar neste nível, então
se encontra em um ponto do programa que o levará a experimentar a sensação de euforia
dos corredores que alcançaram o topo e continuam experimentando esta mesma sensação
depois de correr de forma contínua por 45 minutos, mais freqüentemente por 60 ou mais.
A grande maioria dos que persistem ao longo do nível 4, preenchendo todos os
requerimentos de cada um dos grupos, se converterão em verdadeiros corredores. Não
obstante, não há nenhuma lei que os impeça de fazer um período de caminhada rápida de
vez em quando, se isto lhes faz bem. Como sempre, deverá manter a freqüência cardíaca
ideal se quer que o seu sistema cardiovascular siga melhorando.

Se chegou no grupo 6, está entregue ao exercício e encontra um grande prazer na corrida,


experimentará a verdadeira euforia, terá alcançado "o topo". Em qualquer caso, poderá
considerar-se um corredor pleno de experiência.

Deverá ser você quem decidirá se o seu progresso deve ser rápido e até onde quer
chegar, já que, a esta altura, ninguém conhece melhor as suas próprias necessidade e
limitações.

Grupo Duração do exercício Freqüência Atividade


(em minutos) (vezes por
semana)
1 48 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
2 50 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
3 53 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
4 55 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
5 58 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar
6 60 3 ou 4 Correr ou
correr/caminhar/correr/caminhar

TABELA DO NÍVEL 4

AQUECIMENTO

Nem tudo começa e termina na corrida. Você não pode simplesmente colocar um par de
tênis de corrida, começar a correr e logo relaxar. Qualquer corredor experiente (atleta)
sabe como é importante o aquecimento, o desaquecimento e o alongamento dos
músculos.

Quando assistimos a uma prova de atletismo, o que realmente nos interessa é o


desenvolvimento da competição. A partir de agora comece a observar e perguntar aos
competidores o que são todos aqueles movimentos que realizam em um canto da pista.
Todo o conjunto de exercícios e trotes despreocupados que realizam nada mais é do que
uma combinação de exercícios calistênicos. Nada importante para os espectadores, mas
fundamentais para os atletas que vão competir, na atividade que seja, e sabem o quão
importante é o aquecimento, relaxar e alongar os músculos, preparar tendões e
articulações, coração e pulmões para o esforço que se aproxima. Isto lhe tomará pouco
tempo, entre 10 e 15 minutos. Torne isso uma norma ao treinar. Se omitir o aquecimento,
cedo ou tarde sofrerá as conseqüências.

Calcula-se que metade dos acidentes registrados durante as corridas poderiam ser
evitados se o corredor efetuasse os exercícios de aquecimento. Nem os músculos, nem as
articulações, estão em condições de suportar a corrida sem que antes tenham sido
preparados de forma adequada. Não estou dizendo que a omissão do aquecimento seja a
causa de todas os infortúnios - terá que suportar moléstias e dores em mais de uma
ocasião, goste ou não -, me refiro a torções, distensões e dores que podem ser evitadas e
as moléstias que o atormentarão durante a corrida a até podem obrigá-lo a abandoná-la.
O corpo de um corredor habitual está, é claro, mais acostumado à atividade. Mas tem
estado em repouso desde a última vez que correu, quem sabe um ou dois dias. Portanto,
músculos e articulações dever ser preparadas novamente.

Procure manter o seu corpo flexível. Deve ter em conta todo o corpo, incluindo pescoço,
ombros e braços, é claro que não deve fazer nenhum esforço com os braços. Só o que
interessa é relaxar os músculos para que respondam à tensão gerada pela corrida.

Que classe de exercícios são úteis para o seu aquecimento?

1) Os que contribuem para a flexibilidade.

2) Que alongam ao máximo os músculos e articulações, sem danificá-los.

3) Que se sucedem ritmicamente sem transições bruscas.

4) Que combinem o alongamento muscular com um incremento da atividade vascular.

5) Que afetem a todas a partes do corpo.

6) Cuja intensidade seja incrementada pelo tempo que faz o aquecimento.

7) Deve ser também bastante variado, com o objetivo de converter o aquecimento em


algo agradável.

Procure não se exceder, do contrário começará a corrida esgotado. Recorde que o


aquecimento deve lhe ajudar a correr, da mesma forma que correr lhe ajudará a manter-se
saudável e em boa forma física.

Exercitar-se mais do que o devido pode dar repostas opostas ao pretendido.

DESAQUECIMENTO

Ao redor da pista na qual todos aqueles atletas fazem exercícios de aquecimento, também
haverá a ocasião em que observamos os corredores de fundo executando outros
exercícios um vez finalizada a corrida. Neste caso, porém, são exercícios de
desaquecimento. Concluída a competição eles não permanecem quietos, olhando a
medalha se venceram ou retornando ao vestiário se foram derrotados. Eles sabem, por
experiência, o que devem fazer: continuar correndo depois de terem chegado, mas
devagar, é claro, diminuindo o ritmo paulatinamente até parar.

Interromper abruptamente uma corrida pode ser perigoso. O relaxamento súbito do corpo
depois de um exercício contínuo mais forte, pode ocasionar tonteira, apnéia, náusea e a
até desmaio. Recomendo fortemente que termine suas corridas de forma gradual,
diminuindo a velocidade até parar e deixar que o organismo regresse ao seu estado normal
pouco a pouco. Recorde que, enquanto corre, o sangue vai preferencialmente para os
músculos e, quando parar, deve voltar ao seu estado normal. Não permita que este retorno
seja violento, sem um período de desaquecimento, o sangue se concentra nas pernas
privando o cérebro do oxigênio necessário.

Por outra parte, a fadiga origina depósitos de ácido lático nos músculos. O período de
desaquecimento contribui para a reconversão do ácido lático, evitando as câimbras.

Procure dedicar entre oito e dez minutos ao desaquecimento afim de facilitar aos seus
músculos a eliminação dos produtos do metabolismo, o mencionado ácido lático é um
deles. Quando enfim terminar sua atividade, a freqüência cardíaca pode ultrapassar no
máximo 20 batidas da cadência normal de quando está em repouso.
A condições climáticas também exercem sua influência. Se você corre em tempo frio, o
fato de parar abruptamente pode ocasionar calafrios e lhe deixar mais propenso a
resfriados. Por outro lado, uma das piores coisas que pode fazer depois da prática do
exercício contínuo, esteja frio ou calor, é tomar uma ducha quente ou entrar numa sauna
sem haver observado o período de desaquecimento.

O que estamos dizendo é muito simples. Correr, como disciplina, deve ser dividida em três
fases: aquecimento, corrida e desaquecimento. A primeiro e última fase não precisam ser
grandes e tediosas, ao contrário, devem ser curtas e efetivas e sua execução tão natural
como colocar os tênis para correr.
As regras de ouro do treinamento de atletismo, estilo de corrida, tabela de pesos
ideais e resumo do artigo.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

Se conseguiu cumprir o guia, chegou o momento de começar a correr. Para tanto, é de


suma importância começar um treinamento constante e planificado de acordo com suas
condições e seguir algumas regras de ouro do treinamento de atletismo.

1. É importante praticar corridas em ritmo lento sobre distâncias


progressivamente maiores como preparativo para posteriores práticas de
treinamento e esforços competitivos. Em efeito, antes de se lançar em um
treinamento de moderado a intenso, o atleta deve preparar-se durante um
período mínimo de 10-12 semanas em corridas de longa distância.
2. Treinamento com intervalos. Depois de um lapso de 2 a 3 semanas de
trabalho a ritmo lento sobre distâncias progressivas, passa a se desenvolver a
segunda fase do programa. Esta inclui o cumprimento de um programa
moderado de corridas com intervalos. Aqui o atleta deve cumprir corridas de
400 metros a 50% de sua capacidade máxima, ao final de uma recuperação
de 1-2 minutos que se realiza de forma passiva (caminhando) e começando
com um total de 6 intervalos. Com o passar das semanas, irão sendo
agregados quantidades de intervalos e reduzindo os períodos de recuperação.
Ao final de um mês, o período de recuperação passa a ser ativo (trote leve), a
outra variável que se deve reduzir é o tempo de duração do intervalo, ou seja,
aumentar a sua velocidade.
3. Em outro dia da semana, incorpore intervalos de 200 metros com as mesmas
condições do ponto 2.
4. Outro trabalho que dará muita força a suas pernas é fazer subidas de ladeiras
entre 200 e 400 metros a 40% de sua capacidade máxima na subida e com
um trote leve na descida para a recuperação afim de cumprir uma nova série.

Durante a corrida, cuide de seu estilo, os atletas experientes se movem com graça e
economizam movimentos. Muito de nós, sem dúvida, temos que aprender a nos mover.
Um estilo incorreto pode ocasionar tensões desnecessárias e lesões. Não caia sobre os
calcanhares nem sobre os dedos. O doutor Cooper aconselha correr apoiando todo o pé e
logo impulsionar o corpo para frente desde os calcanhares até os dedos. Em adição,
mantenha mantenha os joelhos um pouco dobrados de modo que o impacto do pé contra o
solo seja parcialmente absorvido de forma similar ao que fazem os amortecedores de um
automóvel.

Incline-se um pouco para frente para que o peso do corpo recaia sobre o pé que se
adianta. Procure fazer com que suas passadas não sejam exageradas e mantenha os
braços em um ângulo de 90 graus aproximadamente, os mantenha o mais próximo
possível do corpo movimentando-os para frente e para trás ao correr. Não aperte os
punhos, já que produzirá tenções. Acostume-se a relaxar a mandíbula, os ombros e as
mãos. Corra relaxado.

Não permita que a neve, chuva, frio, calor e escuridão da noite o impeçam de cumprir o
seu treinamento. O corredor sério não se desanima com muita facilidade. É muito
importante manter a forma física que tanto custou a conseguir. São muitos os corredores
que desfrutam a corrida debaixo de neve ou de chuva torrencial.

Somente os corredores avançados devem usar cronômetros. Qualquer aficionado deve


evitar converter programa em uma competição contra o relógio. Não tente combinar tempo
e distância enquanto correr. Isto significa, se queres correr durante um tempo determinado,
digamos 30 minutos, corra sem prestar a menor atenção para a distância que cobre neste
tempo. E, caso o que lhe interessa é cumprir uma distância determinada, o faça sem ter
em conta o tempo investido. Se não fizer desta forma, se esgotará. Um cronômetro
converte o corredor em um competidor. Isso faz do exercício um desafio que o força a
ultrapassar suas capacidades, ignorando o ritmo normal de progresso.

Um dos benefícios do exercício físico é o controle de peso. A atividade física não só


queima calorias, mas também lhe permite redistribuir seu peso e perder alguns centímetros
de cintura. É por esta razão que o exercício é um elemento importante em qualquer
programa inteligente de redução de peso.

Estas tabelas incluem uma relação de pesos ideais para homens e mulheres de tamanho e
complexão diferentes. A altura não é suficiente para determinar seu peso correto. Uma
pessoa com ossos pequenos e estrutura delicada, por exemplo, deveria pesar bem menos
do que outra com igual estatura mas com maior estrutura óssea.

RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM HOMENS

Altura (m) Estrutura óssea Estrutura óssea Estrutura óssea


pequena (Kg.) média (Kg) grande (Kg)
1.92 74-79 78-86 82-92
1.89 72-77 75-84 80-90
1.87 70-75 73-81 78-88
1.84 69-73 71-79 76-85
1.82 67-71 70-77 74-83
1.80 65-70 68-75 72-81
1.77 63-68 66-72 70-79
1.74 61-66 64-70 68-77
1.72 60-64 62-69 66-75
1.69 58-62 60-66 64-73
1.67 56-60 59-65 62-70
1.64 55-58 57-63 61-69
1.62 53-57 56-61 60-67
1.59 52-56 55-60 58-65
1.57 51-54 53-58 57-64
RELAÇÃO DE PESO E ALTURA EM MULHERES

Altura (m) Estrutura óssea Estrutura óssea Estrutura óssea


pequena (Kg.) média (Kg) grande (Kg)
1.82 62-67 65-72 69-78
1.80 60-65 63-70 67-76
1.77 59-63 61-68 65-74
1.74 57-61 60-66 64-71
1.72 55-59 58-65 62-70
1.69 53-57 56-63 60-68
1.67 51-55 54-61 58-66
1.64 50-54 52-59 56-64
1.62 49-52 51-57 55-62
1.59 47-51 50-55 53-61
1.57 46-50 48-54 52-59
1.54 45-48 47-52 51-58
1.52 43-47 46-51 49-56
1.49 42-46 44-50 48-55
1.46 41-44 43-48 47-54

RESUMO:

• Submeta-se a um bom exame médico antes de iniciar o programa.


• Estabeleça uma série progressiva de objetivos e os cumpra em seu próprio ritmo.
• Observe os períodos de aquecimento e desaquecimento antes e depois que efetuar
seu exercício, respectivamente.
• Inclua em seu programa, exercícios que atuem sobre o resto do corpo.
• Assegure-se que os tênis de corrida se adaptem devidamente em seus pés.
• Vista as roupas adequadas, de modo que sinta-se quente no Inverno e refrescado no
Verão.
• Se corre à noite, use roupas de cores claras, melhor ainda, fixe faixas reflexivas em
sua roupa.
• Mantenha-se alerta enquanto correr. Cuidado com os carros, cães e seus
excrementos, buracos e outros imprevistos.
• Planeje seu itinerário com calma. Faça uma viagem prévia de reconhecimento.
• Evite superfícies duras - concreto, asfalto - sempre que seja possível.
• Bebe muito líquido não alcoólico antes de correr.
• Deve transcorrer uma hora entre a refeição e a corrida.
• Leve sempre algum dinheiro a mais para possíveis emergências.
• Inscreva-se em alguma corrida, isso o estimulará a continuar treinando.

Se você leu todo este artigo, e todavia não começou a correr, é melhor que não o faça e
dedique-se apenas à literatura.

FIM