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LE GUIDE
COMPLET
DE LA
MUSCULATION

NIVEAU
DÉBUTANT
À propos de l’auteur
Je m’appelle Jérémy Mouzin, je suis le développeur de
l’application Hercule sur Android qui permet de gérer ses
séances de musculation et de suivre sa progression avec
simplicité et efficacité.

J’ai commencé la musculation sérieusement il y a 3 ans


maintenant. J’ai accumulé un savoir important en
discutant avec des pratiquants et en testant de nouvelles
méthodes, savoir que je partage avec vous aujourd’hui
dans ce livre. J’habite à Grenoble, en France.

Notes sur ce livre


N’hésitez pas à me contacter par email à l’adresse
ebooks@herculeapp.com si vous trouvez des fautes de
frappe ou d’autres erreurs. Dites-moi aussi si vous
souhaitez que j’approfondisse un sujet en particulier ou si
certaines parties du livre ont été difficiles à comprendre.
Je me ferai un plaisir d’éditer ce livre pour l’améliorer,
merci pour votre aide et bonne lecture !

Dernière mise à jour : mercredi 1 février 2017



Préface
Lorsqu’on débute en musculation, il est facile de se
laisser submerger par la quantité d’informations
disponibles en ligne. Pire encore vous trouverez tout et
son contraire sur internet…difficile de faire le tri.

Je suis passé par là. Et j’aimerai vous éviter ça. C’est


pourquoi j’ai décidé de rédiger ce livre qui condense mon
expérience et mes connaissances dans la pratique de ce
sport.

Je sais que lorsqu’on débute on a énormément de


questions sur des sujets variés et je vais tenter d’y
répondre avec clarté et simplicité dans ce livre.

Ce guide vous permettra de partir avec de bonnes bases


pour explorer le monde de la musculation et vous
perfectionner dans ce sport qui demande beaucoup de
temps, de connaissances, de pratique et de
persévérance.

J’aurai aimé avoir un tel livre sous la main lorsque j’ai


débuté… J’espère que sa lecture vous plaira autant que
j’ai pris plaisir à le rédiger !

Contenu
La base de la musculation 6
La séance d’entraînement 11
Les différents types de séances 24
Quels exercices choisir ? 28
Bien faire ses exercices 33
Quand s’entraîner et à quelle fréquence ? 38
Fatigue, maladie, blessures 43
Combien de séries et de répétitions faire ? 47
Quelles charges utiliser ? 50
Combien de temps de repos ? 55
Un mot sur le cardio 58
Poids du corps VS charges VS machines ? 60
Quelques conseils pour être efficace 65
Progresser en musculation 76
Suivre sa progression 79
Que faire quand on stagne ? 87
Les méthodes de musculation 92
Quelques mots sur la nutrition 95
Mythes et idées reçues 99
Les erreurs à éviter 103
Conclusion : lancez-vous ! 109
Le mot de la fin 112
BONUS: Chapitre gratuit du livre Niveau Avancé 113
Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

1 LA BASE DE LA
MUSCULATION

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La base de la musculation
La musculation est un sport qui permet d’accroître votre
masse musculaire. Il permet d’acquérir plus de force,
d’endurance, de puissance, d’explosivité et de volume
musculaire.

Le principe général d’un entraînement est simple : on


effectue un ensemble d’exercices visant à travailler un ou
plusieurs groupes musculaires pour fatiguer les muscles
et déchirer leurs fibres musculaires.

Lors des jours de repos, les fibres détruites pendant la


séance vont se reformer afin de pallier à un prochain
effort identique. Lors de cette reconstruction la quantité
de fibres recréée sera légèrement supérieure à la quantité
initiale, c’est ainsi qu’on construit du muscle. On gagne
donc du muscle non pas à la salle, mais bien en se
reposant !

Tout ça prend du temps et la pratique de la musculation


doit être accompagnée d’une hygiène de vie impeccable
et d’une alimentation particulièrement soignée si on veut
progresser rapidement.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Dans ce livre je n’aborderai pas le sujet de la nutrition qui


est un des piliers de la musculation car pour l’instant,
vous êtes débutant. Vous devez d’abord vous focaliser
sur la bonne pratique des exercices avant de regarder du
côté de la nutrition.

Et oui, il n’est pas nécessaire d’avoir une alimentation


parfaite dès le début des entraînements pour progresser.
De plus intégrer plusieurs séances par semaine dans son
emploi du temps et mettre en place un régime alimentaire
dédié en même temps feront beaucoup trop de
changements à gérer d’un coup et ça vous démotivera
immédiatement. Il faut y aller progressivement.

C’est pour ça que j’ai fais le choix de séparer mes


connaissances sur le sujet en trois livres. Un livre « niveau
débutant » que vous lisez actuellement, un livre « niveau
avancé » (chapitre gratuit disponible à la fin de ce livre) et
un livre dédié à la nutrition que vous pouvez télécharger
depuis le site ebooks.herculeapp.com.


Retrouvez tous mes livres sur la nutrition et la musculation ainsi


que mes programmes d’entraînement depuis l’onglet boutique
d’Hercule.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Dans ce livre nous allons apprendre les techniques


d’entraînement de base, le vocabulaire, comment
construire sa séance, tester sa force pour trouver les
bonnes charges à utiliser… Bref, toutes les bases à bien
connaître avant de pouvoir évoluer et essayer des
techniques plus avancées.

Commençons tout d’abord par décortiquer une séance


classique de musculation pour introduire les différents
concepts et le vocabulaire nécessaires pour la suite.

Mais avant ça, un petit rappel d’anatomie humaine…


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Anatomie du corps humain

Voici les principaux muscles que l’on travaille en


musculation :


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

2 LA SÉANCE
D’ENTRAÎNEMENT

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La séance d’entraînement
Une séance d’entraînement se compose de 3 phases :
l’échauffement, le travail et la récupération.

L’échauffement

C’est sûrement l’une des phases les plus importantes à ne


jamais négliger lors d’un entraînement. En effet
l’échauffement va permettre à votre corps de passer d’un
état «  froid  » de repos à un état «  chaud  » prêt à
supporter les efforts qu’on va lui demander pendant la
phase de travail.

Sans échauffement, vous risquez douleurs et blessures


pendant la phase de travail. Il n’y a rien de tel qu’une
bonne blessure pour pourrir votre progression et vous
démotiver. Prenez donc bien le temps de vous échauffer,
c’est un acte préventif très important. Et en plus ce n’est
pas difficile.

Voici quelques exemples d’échauffements à faire avant


une séance de musculation, enchaînez ces exercices
sans temps de repos entre chaque exercice :


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- 10 pompes

- 1’30” de corde à sauter1

- 10 pompes

- 3’ de corde à sauter

- 10 pompes


Vous pouvez remplacer la corde à sauter par du vélo
d’appartement, du rameur ou toute autre activité qui fait
travailler le cœur (cardio).

Une autre façon de s’échauffer, bien meilleure, est de faire


des exercices qui vont solliciter les muscles que vous
allez travailler pendant votre séance mais avec des
charges très légères. Juste pour que votre corps
s’imprègne du mouvement et chauffe les articulations et
muscles qui vont être sollicitées par la suite.

Par exemple si vous avez prévu une séance pecs / biceps


/ triceps vous pouvez vous échauffer avec des charges
légères en faisant :


1L’apostrophe dans « 3’ » signifie 3 minutes, la double apostrophe dans « 1’30” » signifie 1 minute 30
secondes.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

- 20 pompes

- Curl haltères : 2 fois 15 répétitions avec 30” de repos
entre les 2 fois

- 20 pompes

- 8 dips

- Développé couché : 2 fois 15 répétitions avec 30” de
repos entre les 2 fois


Ce ne sont que des exemples que vous devrez adapter à
vos aptitudes. Gardez en tête qu’il s’agit de vous
échauffer, et de ne pas trop vous fatiguer avant votre
séance, chargez donc léger !

S’étirer avant l’entraînement ?

Faut-il s’étirer avant l’entraînement en musculation ?


Comme souvent, les avis divergent. À priori, s’étirer de
façon statique avant la musculation étendrait les muscles
et réduirait leur capacité contractile et donc vos
performances pendant la séance.1

Autrement dit, il vaut mieux s’en tenir à un échauffement


dynamique en pratiquant les exercices avec des charges
1 http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/03/reasons-not-to-stretch/

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

légères comme je l’ai expliqué. Mais vous êtes libres de


faire des étirements si vous le souhaitez et si ça vous fait
vous sentir mieux pendant votre séance de musculation.
Comme toujours il faut écouter son corps et tester ce qui
marche pour soi.

La phase de travail

Vous êtes échauffé, « vous êtes chaud » comme on dit, il


est temps de passer aux choses sérieuses et de
s’entraîner. La phase de travail consiste à enchaîner les
exercices de votre séance. Chaque exercice se compose
d’une phase active, la série, et d’une phase de repos,
appelée… roulement de tambour… le temps de repos !

Une série est composée d’un ensemble de répétitions


d’un même mouvement. Une série de 6 répétitions veut
dire qu’on effectue 6 fois de suite le mouvement de
l’exercice avant de prendre son temps de repos.

Prenons un exemple avec une séance composée d’un


seul exercice : des pompes. Si je décide de faire 3 séries
de 10 répétitions avec 30” de repos voici ce que je fais
dans le détail :


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

- Je fais 10 pompes (1ère série)



- Je me repose 30 secondes

- Je fais 10 pompes (2ème série)

- Je me repose 30 secondes

- Je fais 10 pompes (3ème série)

- Je me repose 30 secondes


J’ai donc effectué 3 séries de 10 pompes. 3 séries de 10
répétitions de l’exercice pompes. Rien de plus simple. En
notation abrégée ça donne : 3 x 10 pompes.

Ajoutons à cette séance un nouvel exercice, le développé


couché (communément appelé DC) qui se pratique avec
des charges sur une barre, prenons 4 séries de 8
répétitions à 30 kg :


- Je fais 8 répétitions du mouvement du DC avec 30 kg


(1ère série)

- Je me repose 30 secondes

- Je fais 8 répétitions du mouvement du DC avec 30 kg
(2ème série)

- Je me repose 30 secondes

- Je fais 8 répétitions du mouvement du DC avec 30 kg

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

(3ème série)

- Je me repose 30 secondes

- Je fais 8 répétitions du mouvement du DC avec 30 kg
(4ème série)

- Je me repose 30 secondes


Au final, ma séance d’exemple sera composée de 2
exercices, les pompes et le DC, on pourra l’écrire ainsi :


- Pompes : 3 x 10, 30” de repos



- DC : 4 x 8 @ 30 kg 1, 30” de repos


Comme vous vous en doutez, on peut faire varier le temps
de repos, le nombre de séries et le nombre de répétitions
de plein de façons différentes.

Par exemple je peux faire des séries pyramidales qui


consistent à changer le nombre de répétitions et/ou la
charge d’un exercice entre chaque série. Pour du
développé couché ça pourrait donner :


1Le signe « @ » est souvent utilisé pour remplacer le mot « à » pour indiquer la charge sur les forums et
sur internet. 4 x 8 @ 30 kg veut donc dire 4 séries de 8 répétitions avec une charge de 30 kg.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

- Phase de « montée » de la pyramide :



- 15 reps @ 60 kg 1

- 12 reps @ 70 kg

- 10 reps @ 75 kg

- 8 reps @ 80 kg (« sommet » de la pyramide)

- On peut s’arrêter là ou effectuer la « descente » :

- 10 reps @ 75 kg

- 12 reps @ 70 kg

- 15 reps @ 60 kg


Le principe de la série pyramidale est d’atteindre le
maximum de sa charge de travail en augmentant la
difficulté à chaque série.

Vu que les charges de travail augmentent à chaque série,


on diminue le nombre de répétitions à effectuer à chaque
fois pour amener la difficulté progressivement.

Il existe de nombreuses autres façons de travailler comme


les dégressives, les supersets ou d’autres techniques
d’intensification mais il ne sert à rien de les connaître pour
l’instant. J’en parle dans mon livre « niveau avancé » mais

1Le mot « reps » est l’abréviation de « répétitions ». Autant vous y habituer dès maintenant car sur internet
on ne parle que de reps !

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

on les utilisera plus tard. Pour l’heure, il faut vous


concentrer sur les techniques de base, car avant de
stagner… il faut déjà pratiquer un bon moment !

En pratique : je vous invite à privilégier pour vos


premières séances des séries identiques (même nombre
de répétitions) des temps de repos fixes entre chaque
série et des charges fixes également.

La manipulation des charges pendant l’entraînement peut


ajouter de la difficulté à la séance et on n’a pas besoin de
ça au début pour progresser. Restez donc simple pour
débuter. Vous aurez tout le temps de vous prendre la tête
plus tard avec les techniques avancées, croyez-moi, il y a
de quoi faire !

La récupération et les étirements

Dernière phase, pour moi la plus agréable, car vous serez


en pleine congestion1 et votre taux d’endorphine 2
explosera les plafonds : c’est la phase de récupération.

1La congestion est un état physique qui survient juste après l’entraînement : vos muscles sont gonflés car
gorgés de sang. C’est le moment idéal pour se regarder dans le miroir et apprécier son travail !
2 L’endorphine est « l’hormone du bonheur », c’est une hormone sécrétée après une activité physique
intense, elle procure une sensation de bien-être voire d’euphorie.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Vous venez de terminer la dernière série de votre dernier


exercice, c’est l’heure du repos total. Profitez-en pour
vous réhydrater en buvant de l’eau.

Après quelques minutes de repos pour laisser le temps à


votre rythme cardiaque de redescendre vous pouvez
commencer à faire des étirements pour vous détendre et
vous relaxer. Vous méritez bien ces moments après tous
les efforts fournis !

Contrairement aux étirements avant la séance, les


étirements après la séance sont bénéfiques et ont même
un double effet bénéfique (effet KissCool !).

Ils ont un effet psychologique agréable, car ils vont faire


baisser votre tension nerveuse en vous permettant de
vous relaxer après ce stress physique qu’est une séance
de musculation. Ils vont faire redescendre la pression et la
température du corps en douceur.

Le deuxième effet KissCool des étirements c’est


l’amélioration de la récupération et le gain de
performance. En effet à la fin de la séance de musculation
vos muscles sont en pleine congestion, ils ont aussi
tendance à rester dans une position courte et contractée
vu les efforts qu’on leur a demandé de fournir.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Si on ne s’étire pas, les muscles vont en quelque sorte


«  oublier  » leur amplitude initiale, raccourcir leur course
avec le temps en perdant en souplesse et en amplitude.
Le problème c’est que pour vos prochaines séances de
musculation, vous travaillerez avec moins d’amplitude sur
ces muscles, et donc vous les ferez moins travailler à
chaque fois. Imaginez devoir faire du curl biceps sur une
amplitude de 30°, vous n’allez pas beaucoup solliciter vos
biceps !

Pour obtenir les meilleures performances et augmenter


votre masse musculaire, les muscles ont besoin d’être
travaillés dans leur pleine amplitude. C’est pourquoi il est
important de les étirer en fin de séance pour qu’ils se
décontractent et retrouvent leur amplitude d’origine.

En fin de séance, il est donc conseillé d’étirer les muscles


travaillés pendant 30 à 40 secondes pour les détendre au
maximum et leur permettre de mieux récupérer et de vous
relaxer.

Si vous souhaitez vous étirer pour gagner en souplesse


de façon globale sur tout le corps, ce que je vous
recommande vivement de faire, vous pouvez vous étirer
en dehors de vos séances. C’est le meilleur moment. Vous
étirer tranquillement à froid vous permettra de gagner en

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

souplesse et de participer à la récupération active de vos


muscles pendant les jours de repos entre les séances.

Dernier point que je souhaite aborder concernant les


séances : l’hydratation.

Bien s’hydrater

Il faut vous hydrater, avant, pendant et après votre


séance. C’est primordial. Le corps est constitué de 65%
d’eau : l’eau est au corps ce que l’huile est au moteur à
combustion. Sans huile, on serre le moteur, sans eau, on
limite, voire on empêche le développement musculaire.

Une bonne hydratation vous permettra de mieux


récupérer et d’être plus performant pendant vos séances.
Donc avant chaque séance, préparez-vous une bouteille
d’eau d’1L et buvez régulièrement entre chaque série
pendant vos temps de repos.

Bien boire doit devenir une routine même en dehors de


vos séances de musculation. En vous levant le matin,
n’hésitez pas à boire beaucoup d’eau, car le corps est
naturellement déshydraté au réveil.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Vous devriez boire chaque jour jusqu’à ce que votre urine


soit transparente ou jaune clair et que vous ayez envie
d’aller aux toilettes une fois toutes les 2 ou 3 heures. Si ce
n’est pas le cas, buvez plus souvent.

Personnellement j’ai une bouteille d’eau remplie sur mon


bureau et je bois régulièrement dès que je sens que j’ai
les lèvres sèches. En théorie, il faudrait qu’on ingère 3L
d’eau / jour mais sachez qu’il n’est pas nécessaire d’en
boire 3L car vous trouverez de l’eau dans les aliments que
vous mangez. Si vous buvez entre 2 et 2,5 L d’eau par
jour, ce sera déjà très bien.

Maintenant qu’on a vu à quoi ressemble une séance, on


va parler des différents types de séances qui existent.
Ensuite je vais vous apprendre à construire votre première
séance de musculation pour vous entraîner.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

3 LES DIFFÉRENTS
TYPES DE SÉANCES

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Les différents types de séances


Il existe plusieurs variations dans les séances qu’on
pratique pour faire de la musculation, voici les plus
populaires.

Le half body

Traduit littéralement half body signifie «  demi-corps  »,


vous l’avez compris il s’agit ici d’entraîner uniquement la
moitié du corps. Soit le haut du corps soit le bas. On
obtient ainsi des séances assez courtes contrairement au
full body (voir ci-après).

On coupe le corps en deux au niveau de la ceinture, pour


le haut du corps on travaillera donc les groupes
musculaires suivants : épaules, trapèzes, pectoraux, dos,
biceps / triceps, avant-bras, abdominaux. Et pour le bas :
les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les
mollets.

Le full body

Traduit littéralement full body signifie «  corps complet  »,


ici aussi vous l’avez compris, il s’agit de travailler tous les
groupes musculaires du corps dans la même séance. En

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

général ça fait des séances assez longues puisqu’il y a


beaucoup d’exercices à faire.

Le full body est parfait pour les débutants si vous avez le


temps d’intégrer de longues séances dans votre planning,
vous progresserez plus vite et développerez un corps
harmonieux. Par ailleurs il est plus facile de gérer des
séances en full body quand on débute que de faire du
half body.

Les séances d’isolation

Pour différentes raisons, on peut être amené à travailler un


muscle en particulier. Ça peut être pour rattraper un retard
suite à une blessure, pour rattraper une asymétrie gauche
/ droite, pour peaufiner un muscle ou tout simplement
parce qu’on veut avoir « de gros pecs ».

On peut donc construire une séance entièrement dédiée à


un groupe musculaire ou à un muscle en particulier : on
appèle ça isoler un muscle. D’où le nom de séance
d’isolation.

En général on travaille aussi les muscles antagonistes


dans ces séances.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Qu’est-ce qu’un muscle antagoniste ? C’est le muscle


« opposé » au premier muscle. En fait c’est le muscle qui
permet d’effectuer le mouvement à l’envers. Voici des
couples de muscles antagonistes : biceps / triceps,
quadriceps / ischio-jambiers, pectoraux / dos,
abdominaux / lombaires.

Travailler en split / half body / full body

Il est possible de travailler de manières différentes sur une


semaine d’entraînement. En général, on travaille soit en
full body, c’est-à-dire qu’on travaille tout le corps à
chaque séance, soit en half body, c’est-à-dire qu’on
travaille la moitié du corps à chaque séance soit en split.

C’est quoi travailler en split ? C’est le fait de travailler en


isolation à chaque séance un muscle ou un groupe
musculaire différent.

Comment travailler quand on est débutant ?

Comme vous êtes débutant, je vous conseille de travailler


en full body. Ça vous permettra d’avoir de bonnes
sensations pour débuter et de vous familiariser
rapidement avec tous les exercices pour tous les groupes
musculaires.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

4 QUELS EXERCICES
CHOISIR ?

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Quels exercices choisir ?


Pour débuter rien de tel que les exercices de base. Je
vous en cite quelques-uns pour chaque groupe
musculaire :

Épaules : élévations latérales, développé militaire avec


haltères, high pull à un bras, tirage horizontal (à la
poitrine)

Pectoraux : pompes, développé couché aux haltères,


écarté couché aux haltères

Biceps : curl biceps aux haltères, curl incliné, curl Larry


Scott

Triceps : extension poulie haute à la corde, dips avec les


pieds au sol (mains sur un banc par exemple)

Dos : tirage horizontal (pronation), rowing un bras avec


haltère, tirage vertical (à la poitrine), rack pull

Ischio-jambiers : leg curl, soulevé de terre jambes


tendues

Quadriceps : squat avec haltères, fentes, leg extension

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Mollets : extension des mollets debout

Abdominaux : crunch à la poulie haute, crunch au sol

Il existe bien d’autres exercices, dont des exercices de


«  finition  ». N’essayez pas de faire ces exercices de
finition ils sont utiles pour parfaire une silhouette, mais
pour l’instant vous n’en n’êtes pas là. Construisez du
muscle sur les groupes musculaires principaux, vous
ferez les finitions beaucoup plus tard avec l’expérience.

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Un point important que je tiens à souligner. Qu’est-ce que


vous remarquez dans ces images ?

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Si votre radar à jambes de poulets (chicken legs) s’est


affolé, c’est normal ! Ces personnes n’ont jamais travaillé
leurs jambes (ou trop peu).

Alors non seulement c’est ridicule, asymétrique et moche,


mais surtout c’est contre-productif car ça freine votre
progression ! En effet les quadriceps et les ischio-
jambiers font partie des muscles les plus volumineux du
corps humain.

Lorsque vous les travaillez, ils libèrent beaucoup


d’hormones en grande quantité qui se propagent dans le
corps et participent activement à la reconstruction
musculaire de tout le corps. Autrement dit bosser les
jambes permet de gagner en masse aussi dans le haut du
corps : vous êtes prévenus… Si vous voulez des gros
bras et des pecs, bossez les jambes !

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5 BIEN FAIRE SES


EXERCICES

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Bien faire ses exercices


Vous trouverez sur internet des descriptions complètes
avec les images des exercices et les bonnes pratiques à
respecter pour bien solliciter les muscles ciblés.

Mais le top du top, c’est YouTube. En effet vous pourrez


trouver des vidéos explicatives et visualiser le mouvement
correct fait par un professionnel. Rien de tel pour
perfectionner sa technique.

On a tous nos Youtubers favoris, personnellement je


regarde la chaîne de Nassim Sahili (je vous invite à le
suivre). Je vous ai mis les liens directs sur les exercices
de base dans la section précédente pour vous faire
gagner du temps, il n’y a plus qu’à cliquer dessus.

Avoir une exécution propre des mouvements est


primordial pour progresser, n’hésitez donc pas à vous
regarder dans un miroir pendant que vous faites
l’exercice. Ça vous permettra de vérifier votre position et
d’améliorer votre technique. N’hésitez pas non plus à
regarder plusieurs fois ces vidéos pour être sûr d’avoir la
bonne position.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Dans quel ordre mettre ses exercices ?

Vous devrez ajuster l’ordre des exercices dans vos


séances en fonction de votre ressenti et des groupes
musculaires sollicités. Je m’explique.

Enchaîner des squats puis immédiatement après la


presse à cuisse… ce n’est pas la meilleure idée du
monde. En effet les quadriceps n’auront pas le temps de
se reposer et vos performances à la presse à cuisse vont
être ridicules.

Il vaut mieux essayer de faire une rotation des groupes


musculaires sollicités pour leur laisser le temps de se
reposer pendant que vous faites d’autres exercices.

Par exemple au lieu de faire des exercices qui sollicitent


les muscles suivants dans cet ordre :


- Biceps (exercice 1)



- Biceps (exercice 2)

- Triceps (exercice 1)

- Triceps (exercice 2)

- Quadriceps (exercice 1)

- Quadriceps (exercice 2)

- Ischio-jambiers


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

- Abdominaux

- Trapèzes

- Épaules


On peut « faire tourner » chaque groupe musculaire pour
offrir le maximum de temps de repos entre chaque
sollicitation, par exemple :


- Biceps (exercice 1)



- Quadriceps (exercice 1)

- Abdominaux

- Triceps (exercice 1)

- Ischio-jambiers

- Biceps (exercice 2)

- Quadriceps (exercice 2)

- Triceps (exercice 2)

- Trapèzes

- Épaules


Remarquez comme j’alterne au maximum des exercices
du haut et du bas du corps pour être sûr de reposer
chaque muscle.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Un autre point qu’il faut aussi prendre en compte ce sont


les muscles secondaires. Qu’est-ce qu’un muscle
secondaire ? C’est un muscle qui peut être sollicité lors
d’un exercice même si ce n’est pas celui qu’on souhaite
travailler grâce à cet exercice.

Par exemple lorsque vous faites du curl biceps à la barre


debout, le muscle principal que vous travaillez c’est les
biceps. Mais votre dos travaille aussi pour rester droit et
compenser la charge de la barre (pour ne pas que vous
tombiez en avant). Vous fatiguez donc un peu votre dos
pendant le curl biceps, il faudra donc éviter de travailler le
dos après cet exercice.

Les combinaisons sont multiples, il faut tester et rester à


l’écoute de son corps pour arriver à peaufiner sa séance
de musculation. Mais une fois que c’est fait, on progresse
et on prend plaisir à jouer avec les différents paramètres
de la séance.

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6 QUAND
S’ENTRAÎNER ET À
QUELLE
FRÉQUENCE ?

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Quand s’entraîner et à quelle


fréquence ?
Fréquence d’entraînement

Si vous vous entraînez en full body, 3 séances / semaine


c’est très bien. Veillez à garder 1 jour de repos complet
minimum entre chaque séance pour récupérer. Une façon
classique de répartir ses 3 séances, c’est d’en faire une le
lundi, le mercredi et le vendredi.

Vous pouvez bien sûr adapter en fonction de votre emploi


du temps. Si vous n’êtes pas dispo un de ces jours vous
pouvez décaler au mardi, jeudi et samedi ou mercredi
vendredi et dimanche. Vous pouvez aussi placer vos 2
jours de repos consécutifs en pleine semaine si ça vous
arrange, par exemple lundi jeudi samedi.

Tant que vous respectez la règle du jour de repos entre


chaque séance, tout va bien.

Personnellement je préfère le lundi, mercredi et vendredi


comme ça le week-end je dispose de mon temps libre
pour sortir et profiter.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Horaires d’entraînement

A quelle heure vaut-il mieux s’entraîner ? Il n’y a pas de


bonne réponse, ça va dépendre de votre emploi du
temps. Quand je travaillais de 9h à 18h je rentrais chez
moi et je faisais ma séance directement avant de manger
vers 19h.

D’autres personnes préfèrent se lever plus tôt le matin et


faire leur séance pour être «  débarrassé  ». On a plus
d’énergie le matin, donc on est potentiellement plus
efficace que le soir après une journée de boulot. Mais le
problème c’est que ça demande de se coucher plus tôt
pour pouvoir se lever plus tôt…

Et oui il ne faut pas sacrifier le sommeil pour faire vos


séances, vous vous souvenez du tout début de ce livre ?
On fabrique nos muscles quand on est au repos, le
sommeil est donc très important pour la reconstruction
musculaire et pour avoir de l’énergie pendant ses
séances. Si vous êtes fatigué votre corps ne se
développera pas ou très peu.

Donc si vous voulez être efficace pendant vos séances,


sortez en boîte le week-end quand vous n’avez pas de
séance de prévue le lendemain…

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Bref, pour finir sur les horaires, c’est à vous de voir, testez
plusieurs façons de faire pour trouver celle qui vous
correspond le mieux. Je connais des pratiquants qui se
lèvent à 5h du matin pour faire leur séance et qui
progressent sans problèmes, il n’y a pas vraiment de
« meilleur » moment que celui qui vous ira.

Durée d’entraînement

Combien de temps doit durer ma séance ? Là encore


c’est une question où la réponse est personnelle. Je vous
recommande des séances d’au minimum 30 minutes et
d’au maximum 2h. Ça va dépendre du temps que vous
avez dans votre planning, du type de séance que vous
faites, de la façon dont vous voulez vous entraîner. Si vous
voulez travailler l’endurance, vous allez faire des séries
longues avec beaucoup de répétitions et donc ça prendra
plus de temps. Une séance de 45’ à 1h est une bonne
base pour débuter.

Pendant combien de temps doit-on faire la même


séance ? Il n’y a pas de règle non plus. Mais en principe il
vaut mieux faire une même séance plusieurs mois de
suite tant que vous ne vous ennuyez pas dans celle-ci et
que vous progressez. Par ailleurs ne changez pas les
exercices tout le temps dans votre séance. Testez-en

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

quelques-uns, et une fois que l’enchaînement vous plaît


gardez-les.

Si vous ne progressez plus, ou que vous vous ennuyez,


changez votre séance. Le corps peut s’habituer à vos
exercices et il faudra changer d’exercice pour le stimuler
à nouveau. Quand vous aurez de l’expérience il faudra
probablement changer plus souvent de séances pour
continuer à progresser mais vous n’en n’êtes pas là pour
l’instant, restez simple pour débuter.

Il faut du temps pour maîtriser les exercices d’une séance


et bien faire le mouvement. Changer sans arrêt est donc
contre-productif. Par ailleurs si vous changez un exercice
pour un autre, faites bien attention qu’il travaille le même
groupe musculaire. Ne changez pas des pompes pour
faire du squat…

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

7 FATIGUE, MALADIE,
BLESSURES

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Fatigue, maladie, blessures


N’hésitez pas à vous arrêter ! Si vous vous sentez fatigué
ou si vous êtes malade, ne faites pas vos séances. Ça ne
vous servira à rien de forcer, vos muscles ne vont pas
grossir quand vous êtes HS. À part perdre votre temps
vous ne tirerez rien de ces séances dans votre état. Pire,
vous risquez de vous blesser !

Reposez-vous à fond pour pouvoir reprendre le plus tôt


possible. Et reprenez progressivement, mettez-vous des
objectifs un peu inférieurs à ce que vous aviez prévu de
faire. Plus votre pause a été longue, moins vos objectifs
doivent être difficiles. Vous rattraperez très vite votre
retard car le corps a une mémoire musculaire.

En effet, si vous pratiquez la musculation pendant 6 mois


par exemple, une pause de quelques semaines sera
facile à rattraper. Vos performances seront amoindries à la
reprise, mais vous progresserez beaucoup plus vite qu’en
temps normal car vos muscles se reconstruiront plus vite
pour revenir à l’état précédent où vous les avez laissé
avant votre arrêt.

J’ai pratiqué la musculation pendant 1 an et demi non-


stop quand j’avais 20 ans et j’avais noté toutes mes

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

performances de l’époque. À 28 ans, j’ai repris la


musculation sérieusement et en à peine 3 mois j’avais
retrouvé mes performances de 20 ans juste avant
d’arrêter ! Donc pas de panique, vous n’allez pas perdre
tous vos muscles du jour au lendemain et rattraper le
retard sera plus simple que vous ne le croyez.

Concernant les blessures, vous vous doutez bien que


c’est pareil, il ne faut pas hésiter à ne pas faire sa séance.
Si c’est une blessure partielle, vous pouvez tout de même
garder le rythme des séances en ne faisant qu’une partie
de vos exercices. Je me suis fait une double fracture au
poignet en surf alors que je pratiquais la musculation il y a
quelques années. Malgré mon plâtre, je faisais des
séances partielles : pompes à une main, squats,
extension mollets, crunchs.

Il faut comprendre que dès qu’on « casse » son rythme, il


est facile de se laisser aller et d’abandonner ou de trouver
la reprise trop difficile. Faire des séances partielles
permet de garder son rythme et de continuer à entraîner
son cœur.

Bien sûr, pour ma fracture, il est évident que je ne faisais


pas de curl biceps uniquement sur mon bras valide. Je ne
veux pas d’asymétrie. J’ai vu mes deux avant-bras et

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

biceps fondre mais je les ai vite récupéré une fois le plâtre


retiré (1 mois et demi de plâtre quand même).

Donc pas de panique, si vous êtes arrêté, prenez bien le


temps de récupérer, vous reprendrez vos séances de plus
belle grâce à la mémoire musculaire. Prenez soin de votre
corps, il saura vous le rendre.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

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COMBIEN DE
SÉRIES ET DE
RÉPÉTITIONS
FAIRE ?

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Combien de séries et de répétitions


faire ?
Ça va dépendre de ce que vous avez comme objectif. Si
vous souhaitez travailler le volume musculaire, la force ou
l’endurance, il va falloir jouer avec le nombre de reps pour
faire travailler vos muscles d’une certaine façon. En terme
de valeurs, on trouve un peu tout sur internet, mais il se
dégage tout de même un certain consensus que voici.

Pour travailler la force : il faut faire des séries courtes


entre 4 et 8 reps avec des charges lourdes.

Pour travailler le volume (la masse musculaire) : il faut


faire des séries entre 6 et 12 reps max avec des charges
moyennes.

Pour travailler l’endurance : il faut faire des séries longues


entre 12 et 16 reps ou plus avec des charges légères.

Concernant le nombre de séries, il n’y a pas vraiment


d’indications, mais en général, c’est le même principe que
pour les reps. Quand on travaille en force, on fait peu de
séries, 2 à 5, pour le volume on fait 4 à 6 séries et pour
l’endurance, 6 ou plus.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Résumé : pour la force, on travaille très intensément


(charges lourdes, peu de reps et de séries), pour le
volume on travaille moyennement (charges moyennes,
reps et séries moyennes) et pour l’endurance on travaille
dans la durée (charges légères, beaucoup de séries et de
reps).

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

9 QUELLES CHARGES
UTILISER ?

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Quelles charges utiliser ?


Quelles sont les charges à utiliser pour les exercices ? Là
c’est assez simple, il va falloir vous tester ! Chaque
personne a des aptitudes différentes, que ce soit à cause
de la génétique, d’un passé sportif ou autre. Il est
impossible de prescrire une séance à quelqu’un sans que
cette personne ne fasse de tests sur les exercices pour
voir combien elle soulève.

Comment se tester ?

Pour tester ses capacités il suffit de commencer par


utiliser une petite charge sur l’exercice en question, faire
une série, voir comment on se sent. Puis recommencer
avec une charge plus lourde jusqu’à réussir à faire le
nombre de reps qu’on veut. On pourra alors augmenter un
peu cette charge et l’utiliser comme base de départ pour
la prochaine séance.

Notez qu’il faut pouvoir faire le nombre de reps en


exécutant parfaitement l’exercice sans compenser avec
d’autres muscles. Il faut maîtriser sa charge, si vous avez
du mal à faire un mouvement propre c’est que la charge
est trop lourde.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Dernier point vous ne pourrez pas faire ça en une fois.


Car les premières charges que vous testerez vont
forcément vous fatiguer, donc la charge finale que vous
allez retenir sera forcément moins lourde que celle que
vous pourriez soulever si vous n’étiez pas fatigué de vos
essais précédents.

En général il faut 2 ou 3 séances pour avoir de bonnes


sensations sur les charges à utiliser et qui vous
correspondent.

Il existe aussi des formules qui vous permettent de


calculer grossièrement votre 1RM pour vous en servir
comme base pour sélectionner des charges.

Définition et calcul de la 1RM1

Qu’est-ce que la 1RM ? RM signifie Répétition Maximum


et 1RM signifie une répétition maximum : c’est la charge
maximale que vous êtes capable de soulever une seule
fois en exécutant le mouvement parfaitement.

Autrement dit vous n’êtes capable de soulever votre 1RM


qu’une seule fois, après vous devez vous reposer
tellement vous êtes fatigué.
1En théorie on dit « la » 1RM et pas « le » 1RM car on parle bien d’une charge. Mais par abus de langage,
on dit souvent le 1RM et on le conjugue au masculin en français. Les anglophones n’ont pas ce problème.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Connaître sa 1RM est intéressant car pas mal de


programmes sur internet l’utilise pour vous indiquer la
charge à affecter à un exercice. Exemple une charge à
70% de votre 1RM ou bien une charge de 3RM qui
signifie d’utiliser la charge maximale que vous pouvez
soulever 3 fois.

Grâce à la 1RM on peut avoir une référence relative à


chaque personne qui permet d’exprimer la charge à
utiliser pour faire un exercice.


Hercule calcule automatiquement votre 1RM et vous permet


d’utiliser un % de celle-ci pour indiquer vos objectifs grâce au
calculateur de charges.


Pour calculer votre 1RM, il suffit d’utiliser une charge
assez lourde et d’effectuer un maximum de reps avec
cette charge. Plus vous utiliserez une charge lourde et
moins vous ferez de reps, meilleure sera votre estimation
de la 1RM. Ensuite il suffit de prendre le tableau suivant et
de calculer votre 1RM.

Notez qu’il existe des calculateurs de 1RM en ligne si


vous n’aimez pas faire de calculs.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Nombre de reps %1RM

1 100 %

2 95 %

3 93 %

4 90 %

5 87 %

6 85 %

7 83 %

8 80 %

9 77 %

10 75 %

11 73 %

12 70 %

Exemple : je fais 3 reps @ 40 kg au DC. Ça veut dire que


ma 3RM est de 40 kg. D’après le tableau 40 kg représente
93% de ma 1RM. Par conséquent ma 1RM vaut 40 / 0.93
= 43 kg.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

10 COMBIEN DE
TEMPS DE REPOS ?

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Combien de temps de repos ?


Quel temps de repos utiliser entre chaque série et entre
chaque exercice ? Pour créer votre première séance vous
allez devoir définir des temps de repos entre les séries de
vos exercices mais également des temps de repos entre
chaque exercice.

Pour faire simple, commencez avec 45” de repos entre


chaque série et 1’ entre chaque exercice. Ne dépassez
jamais les 3’ entre les séries et 5’ de repos après un
exercice. C’est une bonne base que vous devrez ajuster
au cours de vos expériences. Vous vous rendrez vite
compte que certains exercices sollicitent beaucoup le
cœur, je pense notamment aux squats. N’hésitez pas à
modifier vos temps de repos si vous ne vous sentez pas
prêt à enchaîner la prochaine série ou le prochain
exercice.

J’ai fais longtemps l’erreur de subir des vertiges et


nausées pendant mes séances de musculation car j’avais
des temps de repos ridicules comparés aux efforts que je
fournissais (essayez de faire 4 x 30 squats avec 30” de
repos !!). Il n’y a qu’une seule bonne réponse à ce
problème : écoutez-vous !

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Si vous vous sentez fébrile après une série, n’hésitez pas


à prendre un peu plus de repos que prévu et notez dans
votre carnet ou votre application favorite qu’il faudra
modifier ce temps de repos pour la prochaine séance
pour continuer à progresser. Il n’y a pas de honte à
prendre 1’ ou 2’ de repos après une série si vous en
sentez le besoin.

Veillez juste à ne pas prendre trop de repos car vous


pourriez trop vous refroidir avant de rattaquer. Si vous
avez besoin de plus de repos c’est que vous avez chargé
trop lourd ou que vous avez besoin d’entraîner votre cœur
en faisant du cardio.


Hercule est l’une des seules applications du marché à vous


permettre de sélectionner des temps de repos différents entre
chaque série et entre vos exercices. Très pratique pour
personnaliser au mieux vos séances en fonction de vos besoins.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

11 UN MOT SUR LE
CARDIO

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Un mot sur le cardio


Vous risquez d’être limité par votre rythme cardiaque pour
certains exercices. C’est normal, on n’est pas tous égaux
devant dame nature. Personnellement, j’ai un cœur en
carton qui me limite beaucoup dans ma progression.

Pour pallier à ce problème il n’y a pas 36 solutions, il faut


faire du cardio. Travailler votre cœur avec la course à
pied, la corde à sauter, le rameur, le vélo, le squash, le
vélo d’appartement, la natation… Bref, tout ce qui entraîne
votre cœur. Choisissez l’activité qui vous plaît le plus.

Alors vous allez me dire oui OK mais quand est-ce que je


peux faire cette séance de cardio ? Et bien pendant vos
jours de repos, entre les séances de musculation ou le
week-end. Si vous réussissez à caler ne serait-ce qu’une
séance de cardio par semaine, vous ferez des progrès au
niveau cardiaque mais aussi en musculation, effet
garanti !

Comme d’habitude, écoutez-vous pour le placement de


cette séance dans votre semaine et pour l’horaire. Il n’y a
pas de règles, tout est possible. Travailler votre cardio
sera bénéfique pour la musculation mais pour votre santé
en général aussi, donc pas d’excuses !

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

12 POIDS DU CORPS
VS CHARGES VS
MACHINES

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Poids du corps VS charges VS


machines ?
Est-ce qu’il faut commencer au poids du corps ? Avec
des charges (barres, haltères) ? En utilisant des machines
en salle de musculation ?

C’est une question qui revient fréquemment chez les


débutants. Il est préférable de commencer au poids du
corps pour les raisons suivantes. Déjà, vous ne pourrez
pas « trop » charger puisqu’il n’y a pas de charges dans
les exercices au poids du corps. Vous éviterez ainsi les
risques de blessures, car oui, quand on est débutant on a
tendance à vouloir trop charger.

Deuxièmement, commencer au poids du corps vous


permettra de prendre conscience de votre corps et des
mouvements à effectuer progressivement. Vous sentirez
comment vous placer, les articulations qui travaillent, vous
gagnerez en équilibre et en précision avant de tout
déstabiliser avec l’utilisation de charges.

De plus, travailler au poids du corps est gratuit ! Bonne


nouvelle non ? Vous pouvez donc pratiquer la musculation
à domicile sans matériel ou avec très peu de matériel
pour débuter, c’est idéal.
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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Je vous conseille de commencer au poids du corps chez


vous pour toutes ces raisons plus une dernière qui est
celle du test de la motivation. À quoi ça sert de s’inscrire à
une salle de sport alors qu’on est débutant en
musculation ? Et si c’est pour n’y aller que 3 fois puis
abandonner ? Ça sert à quoi ? À rien. Vous perdrez du
temps et de l’argent pour rien.

Commencer chez soi permet de voir si on tient dans la


durée et si on est motivé pour continuer. Il sera toujours
plus facile de faire sa séance depuis chez soi plutôt que
de devoir se déplacer à la salle. Or si vous n’arrivez
même pas à faire vos séances chez vous régulièrement,
ce n’est pas la peine de vous inscrire dans une salle.

80% des personnes qui se mettent à la musculation


arrêtent dans les 2 mois, je ne veux pas vous décourager
attention, je veux vous faire économiser votre argent !
Donc testez vous, et si vous arrivez à tenir 2 mois à 3
séances / semaine vous pouvez considérer ce test
comme réussi.

Une fois que vous avez un peu plus d’expérience avec les
exercices au poids du corps, vous pouvez acheter un peu
de matériel, comme des haltères et une barre de traction.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Juste avec ça vous pouvez déjà vous entraîner pendant


de nombreuses années, croyez-moi.

Ensuite si vous en ressentez l’envie, vous pouvez vous


inscrire dans une salle et commencer à utiliser des
machines (ou achetez des machines pour chez vous si
vous avez le budget). Mais commencer par les machines
est un non sens pour moi. Car si vous ne maîtrisez pas
vos propres mouvements sans machine, comment
pensez-vous que vous allez travailler avec des
machines ? Vous aurez certainement des mouvements
très mal exécutés et vous ne progresserez pas.

Je vous le rappelle, commencez tranquillement et montez


en difficulté avec le temps, vous n’êtes pas pressé, la
musculation est un sport qui se pratique sur plusieurs
années. Investir quelques mois dans la bonne maîtrise
des exécutions des mouvements est primordial pour
assurer une efficacité maximale par la suite et progresser
efficacement.

Dernier point, si vous utilisez des charges, utilisez toujours


des charges symétriques. C’est-à-dire chargez autant sur
le bras gauche qu’à droite par exemple pour du curl. Et
surtout ne considérez pas la série réussie quand vous
arrivez à finir avec le bras droit (si vous êtes droitier)

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

facilement alors que vous devez tricher avec le bras


gauche. Sinon c’est l’asymétrie assurée qui vous guette !
On considère sa série réussie lorsqu’on la passe avec le
membre le plus faible. Vous aurez toujours un bras plus
fort que l’autre c’est normal mais pensez bien à
développer les deux de façon symétrique.

Petite parenthèse concernant la triche. Au lieu de tricher


en balançant le corps ou en utilisant des muscles
secondaires pour terminer la répétition, faites des
répétitions partielles. Qu’est-ce que c’est ? C’est
exactement la même chose qu’une répétition normale
mais sur une amplitude plus petite. Terminez votre série
avec des répétitions partielles en n’effectuant le
mouvement qu’à moitié par exemple permettra de plus
recruter les fibres musculaires et de stimuler leur
croissance.

Vous progressez donc mieux sur le muscle ciblé et vos


muscles secondaires s’en porteront mieux aussi. Vous
risquerez moins les blessures et autre désagréments
articulaires qu’on peut avoir lorsqu’on triche.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

13 QUELQUES
CONSEILS POUR
ÊTRE EFFICACE

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Quelques conseils pour être


efficace
Votre bouteille d’eau est remplie, vous êtes en tenue de
sport, prêt pour l’échauffement. Avant de commencer
voici quelques conseils toujours bons à prendre.

Préparez le maximum de matériel à l’avance, moins vous


avez à préparer de matériel pendant la séance plus la
séance se déroulera sans accroc et sera fluide.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La contraction volontaire

Lorsque vous effectuez un mouvement concentrez-vous


sur le muscle principal travaillé pour l’isoler et le solliciter
au maximum. En effet votre corps va toujours essayer de
dépenser un minimum d’énergie en recrutant un
maximum de groupes musculaires pour effectuer l’effort
demandé. C’est exactement ce qu’on ne veut pas ! Le but
est de fatiguer le muscle visé, de l’isoler, pas de soulever
le maximum de charges avec le moins d’énergie possible.

C’est pourquoi il est important d’avoir une exécution


parfaite du mouvement et de ne pas compenser (surtout
lors des dernières reps) en utilisant des muscles
secondaires. Il est donc important de contracter
volontairement le muscle ciblé, même lorsque ça devient
difficile, surtout lorsque ça devient difficile et de bien faire
attention à la position du corps lors du mouvement pour
ne pas « tricher » et finir sa répétition.

On a tendance à vouloir tricher sur les dernières reps


pour avoir l’impression de progresser et se dire qu’on a
soulevé plus aujourd’hui que la fois d’avant. Mais cette
« course aux reps » est le pire fléau dans le monde de la
musculation. J’ai vu et je vois toujours des pratiquants, qui
mettent leur performances sur les forums depuis plusieurs

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

années, leurs reps augmentent quasiment sans arrêt et


pourtant leur corps ne change presque pas.

Ils perdent leur temps à courir après des charges plus


importantes, des reps toujours plus nombreuses pour au
final n’avoir aucun gain musculaire car ils trichent sur
leurs reps et ont une exécution médiocre du mouvement.

Sérieusement, qu’est-ce que vous préférez ? Avoir un


corps normal et pousser 100 kg au développé couché en
trichant ou avoir un corps sec et musclé et n’arriver à
pousser « que » 60 kg ?

Mettez vous bien en tête que les charges ne comptent


pas. Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire, c’est-à-
dire le gain de volume musculaire (devenir énorme et
sec !), concentrez-vous sur la tension musculaire et sur
l’isolation du muscle travaillé, pas sur la charge utilisée ou
celle de votre voisin !

C’est simple, à un moment, vous devrez stagner, si vous


ne stagnez pas et que vous augmentez sans arrêt vos
reps ou charges, c’est que vous n’effectuez pas les bons
mouvements et que vous « trichez » d’une façon ou d’une
autre. Revoyez les vidéos explicatives des exercices pour
effectuer les bons mouvements.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La serviette

N’hésitez pas à garder près de vous une serviette pour


essuyer la transpiration au niveau des mains, du cou, du
dos et du front aussi. La transpiration a un côté acide qui
peut irriter les yeux, donc pensez à la serviette, surtout en
période estivale… Idem pour le respect de la propreté en
salle sur les machines, on prend toujours sa serviette
avec soi.

Si vous n’utilisez pas de gants, vous essuyez les mains


vous permettra d’avoir une bonne prise avec vos charges
ou les différents éléments que vous utiliserez pour faire
vos exercices.

Le chrono : pierre angulaire de l’équipement

Avoir un chrono a porté de main vous permettra de


respecter vos temps de repos à la seconde près. C’est
pratique et surtout ça vous permettra de faire des
séances qui sont cohérentes. Qu’est-ce que j’entends par
là ?

Imaginez vous devez faire du curl biceps 3 x 10 @ 7 kg


avec 30” de repos. Vous faites votre séance et vous faites
3 séries de 10 - 10 - 8, plutôt pas mal non ? Le problème
c’est que vous n’avez pas trop fais gaffe à votre chrono
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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

pendant cette séance, et vous avez plutôt pris 40” que


30” de repos…

La séance d’après, vous préparez un chrono prêt à


l’emploi sur 30” en mode compte à rebours. Vous faites le
même exercice, et là surprise, vous faites 3 séries de 10 -
10 - 6. Qu’est-ce qui s’est passé ? J’ai régressé depuis la
dernière fois ? Non, vos muscles ont tout simplement eu
moins de temps pour récupérer, et donc ils ont été plus
fatigué, d’où la baisse de performance.

Il est donc vital de bien chronométrer vos temps de repos


pour éviter ce genre d’aléa. Pour ça il existe des chronos
ou des montres qui font chrono / compte à rebours. Vous
pouvez aussi utiliser votre smartphone.


Vous pouvez évidemment utiliser Hercule pour gérer vos temps


de repos et rentrer tous vos chronos à l’avance dans
l’application. Ils se lanceront automatiquement au bon moment
dès que vous appuierez sur série terminée. Le compagnon idéal
pour faire sa séance de musculation proprement !

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La respiration

On n’en parle trop rarement et pourtant c’est assez


important. Respirer permet d’oxygéner les muscles : pas
d’oxygène, pas de force, pas de muscu. Voici quelque
conseils pour bien respirer.

Lorsque vous faites vos exercices, évitez de respirer de


façon courte et rapide, préférez respirer lentement et
profondément, prenez votre temps, concentrez-vous sur
vos sensations. Essayez de ne jamais bloquer la
respiration pendant vos séries.

Si vous êtes en fin de série et que vous avez du mal, vous


pouvez vous permettre de bloquer la respiration pour
passer un moment difficile du mouvement. Inspirez
profondément puis bloquez la respiration le temps de
passer le moment difficile. Une fois que c’est fait, expirez
de façon continue.

Les courbatures

Ah les courbatures après sa première séance de reprise,


quel bonheur… ou pas. En théorie, s’étirer en fin de
séance et boire de l’eau en quantité importante
permettrait d’éviter les courbatures.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

En pratique j’ai eu beau appliquer toutes les techniques


du monde pour éviter les courbatures lors de la reprise
après un arrêt prolongé : j’ai toujours eu des courbatures.
Si vous trouvez un remède miracle, je suis preneur,
envoyez-moi un mail sur ebooks@herculeapp.com.

Bref, je n’ai pas trouvé d’autre moyen que de faire avec.


Le lendemain de votre séance de reprise, particulièrement
sur les mollets si vous avez bossé les mollets vous aurez
des courbatures douloureuses. C’est normal. Vous venez
de réveiller vos muscles. Ça passera sous quelques jours.

Quand je fais une séance de reprise après un arrêt


prolongé, voici comment je procède pour gérer les
courbatures. Je fais ma séance, puis je subis mes
courbatures pendant 3 jours et je refais une séance
quand je sens que j’ai encore des courbatures mais que
ça ne me gêne plus trop. En général, le lendemain j’ai
encore quelques douleurs, mais le surlendemain c’est
passé.

Par exemple si je fais ma séance de reprise le lundi, je


fais ma 2ème séance le vendredi ou le samedi. Ensuite je
reprends une semaine normale de séances lundi,
mercredi et vendredi et je n’ai plus jamais de courbatures.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Craquement des articulations

Alors ça c’est encore un autre problème dont on entend


pas trop parler sur internet. Le plus souvent, ça arrive sur
les coudes, et sur les genoux (et parfois les poignets). On
sent l’articulation qui craque. Attention je ne parle pas
d’un craquement comme quand on fait craquer ses
phalanges. Je parle d’un craquement qui est gênant et
réduit la mobilité pendant le mouvement de la
musculation. Un craquement qui intervient à chaque
répétition du mouvement.

Ça m’arrive parfois sur le coude droit pendant des


pompes ou du développé militaire assis. Pendant un
squat à une jambe au niveau du genou aussi… C’est un
craquement très désagréable, presque douloureux et on
sent que ça nous retient de terminer le mouvement. C’est
d’autant plus douloureux / gênant plus la charge est
lourde.

Alors que faire ? Et bien déjà, il ne faut pas forcer. Si le


craquement ne se fait qu’une seule fois, ça va on peut
continuer, mais si c’est à chaque fois qu’on fait le
mouvement, il n’y a que deux solutions : changer de
mouvement ou charger moins lourd.

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Si en chargeant moins lourd ça passe bien, alors faites


des séries plus longues, appliquez-vous bien sur le
mouvement. Si ça passe toujours pas, changez
d’exercice. Et j’ai bien dis de changer d’exercice,
n’essayez pas de faire un mouvement pour « contourner »
la position qui provoque le craquement. Si votre
mouvement était juste et que vous faites ce
contournement, il ne sera plus parfait. Alors vous allez
solliciter des muscles qui ne sont pas censés être
sollicités, vous prendrez des positions peu naturelles et
vous risquerez de provoquer d’autres problèmes ailleurs
ou de vous blesser.

Conclusion si ça ne passe pas, on change de


mouvement. Par exemple pour les pompes vous pouvez
essayer de faire des variantes en écartant / rapprochant
les bras mais en sentant toujours vos pecs en contraction.
Si ça ne passe pas faites du DC ou d’autres exercices
pour solliciter vos pectoraux.

Si vous faisiez des pompes rapprochées pour bosser vos


triceps, faites des dips à la place, ou de l’extension de
triceps avec haltères. Bref, il existe énormément
d’exercices différents pour faire travailler un muscle, donc
n’hésitez pas à changer pour trouver un exercice qui ne

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provoque aucun craquement. Vos articulations et votre


corps vous remercieront.

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14 PROGRESSER EN
MUSCULATION

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Progresser en musculation
Pour progresser en musculation, c’est assez simple, il
suffit de jouer sur les différents paramètres de la séance.
C’est-à-dire, le nombre de séries, de répétitions, les
charges ou les temps de repos.

Par exemple si vous réussissez à faire 3 x 10 @ 20 kg


avec 30” de repos. Lors de votre prochaine séance vous
pouvez tentez 3 x 11 @ 20 kg ou bien 3 x 10 @ 22 kg ou
bien 3 x 10 @ 20 kg mais avec 25” de repos.

Bien sûr, ne vous attendez pas à réussir du premier


coup ! Vous passerez probablement par 3 séries de 11 -
10 - 9 @ 20 kg par exemple, puis 11 - 10 - 10 puis 11 - 11
- 10 et enfin 3 x 11. Prenez votre temps.

En fonction de vos objectifs, prendre de la force, du


volume musculaire ou vous améliorer en endurance, vous
serez amené à jouer sur le nombre de répétitions. Si vous
cherchez le volume par exemple, il faudra travailler avec
des séries de 8 à 12 reps. Donc si vous arrivez à valider 3
x 12 @ 20 kg vous pouvez augmenter la charge et
repasser à des séries de 8 comme ça : 3 x 8 @ 22 kg.
Puis remonter régulièrement vos objectifs à chaque

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validation du nouvel objectif vers 3 x 9 @ 22 kg, puis 3 x


10 @ 22 kg etc.

Le principe de base c’est soit de faire plus de répétitions /


séries avec la même charge, soit soulever plus lourd, soit
prendre moins de temps de repos.

Mais attention à ne pas tomber dans la «  course aux


reps  » et aux charges. Le but est de progresser mais
toujours en maîtrisant sa charge et ses mouvements.
Ajouter toujours plus de reps pour ajouter des reps ça ne
sert à rien. Il faut le faire au bon moment quand vous
validez avec honnêteté vos objectifs précédents.

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15 SUIVRE SA
PROGRESSION

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Suivre sa progression
Rester motivé lorsqu’on se met à la musculation est un
véritable challenge, ce n’est pas pour rien que beaucoup
abandonnent. Pour garder votre motivation, il est
important de noter votre progression régulièrement pour
voir vos progrès sur le papier mais aussi dans le miroir.

Profitez de la phase de congestion pendant et après la


séance de musculation pour admirer les changements
que vous apportez à votre corps. Oui c’est narcissique,
mais on s’en fout, vous ne faites pas ça pour plaire aux
autres, vous faites ça pour vous et garder votre
motivation, c’est important.

Voir ses progrès au cours du temps est un bon facteur de


motivation, que vous utilisiez un carnet papier, un tableur
excel ou une application web ou mobile, notez vos
performances quelque part pour les relire quand une
baisse de motivation survient.

Comment savoir si on progresse ? C’est simple, il suffit de


compter. Si vous faites 3 x 11 puis le lendemain 3 séries
de 12 - 11 - 11, vous avez progressé d’1 répétition sur la
1ère série. Pareil pour les charges, si vous faites 3 x 11 @
20 kg puis la séance d’après 3 séries de 12 - 11 - 11 @ 20

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kg, vous avez progressé d’1 répétition et soulevé 20 kg de


plus !

Sur des performances un peu différentes comme ça 3 x


12 @ 20 kg et 3 x 11 @ 22 kg, il suffit de calculer la charge
totale soulevée pour se rendre compte de la progression.
Dans le 1er cas on a 3 x 12 x 20 kg = 720 kg, et dans le
2ème cas on a 3 x 11 x 22 kg = 726 kg. Vous avez
progressé de 6 kg !

Il peut être intéressant de jouer sur les charges et le


nombre de reps pour essayer de progresser à un exercice
récalcitrant. Il est possible que vous n’arriviez pas à
passer 3 x 12 @ 20 kg par exemple, mais que vous
puissiez arriver à passer 3 x 11 @ 22 kg. Vous pouvez
aussi augmenter les temps de repos si vous sentez que
vous êtes limité au niveau cardiaque.


Avec Hercule votre progression s’affiche automatiquement à la


fin de la séance. Vous pouvez aussi tracer des graphiques et
suivre vos performances sur la séance et vos progrès physiques
(mensurations, poids, %MG etc.). Un système de niveaux où
vous débloquez de nouveaux casques rend l’expérience plus
enrichissante pour les plus gamers d’entre vous !

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IMC : Indice de Masse Corporelle

L’IMC est une valeur qu’on calcule avec une formule


simple : IMC = Poids (kg) / Taille2 (m).

Exemple pour 1m70 et 65 kg : IMC = 65 / 1.702 = 22,5.

On interprète le résultat comme ceci :

IMC Interprétation
+ de 40 obésité morbide ou massive
35 à 40 obésité sévère
30 à 35 obésité modérée
25 à 30 surpoids
18.5 à 25 corpulence normale
16.5 à 18.5 maigreur
- de 16.5 famine

L’IMC est un indicateur qu’il faut vraiment prendre avec


des pincettes. J’ai presque envie de dire qu’il est
parfaitement inutile. En effet, une personne musclée peut
peser le même poids qu’une personne grasse et donc un
sportif peut être placé dans la catégorie surpoids, ça n’a
aucun sens. Surtout si on parle de musculation, vu qu’on
cherche à augmenter notre masse musculaire et que
nécessairement notre poids va augmenter…

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Le pèse-personne

La mensuration qu’on a sûrement le plus l’habitude de


mesurer, c’est son poids. Le problème en musculation,
c’est que ça ne sert à rien de connaître son poids. C’est
un indicateur, mais il a une importance assez faible.

Il faut savoir qu’1 kg de muscle prend moins de volume


qu’1 kg de graisse.

Ça veut dire quoi concrètement ? Et bien ça veut dire que


si vous mesurez votre poids 1 fois / semaine (ça ne sert à
rien de mesurer plus souvent) pendant les premières
semaines de musculation, vous allez peut être voir votre

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poids augmenter. Et pourtant votre apparence ne


changera pas beaucoup.

Ça peut être déroutant pour quelqu’un qui fait de la


musculation pour perdre du gras et qui se fie uniquement
à la balance pour savoir s’il va dans le bon sens. En effet
il risque de croire qu’il prend du gras, alors qu’il est en fait
en train de prendre du muscle.

A volume égal, les muscles pèsent plus lourd que la


graisse. Donc à physique égal, une personne musclée
pèsera plus lourd qu’une personne grasse.

Le poids peut être utile si on a vraiment beaucoup de


poids à perdre, mais sinon, il faut faire appel à une autre
machine, bien moins connue mais beaucoup plus utile :
l’impédancemètre.

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L’impédancemètre

L’utilisation d’un impédancemètre est bien plus pertinente


quand on parle de musculation. Un impédancemètre est
une balance un peu plus évoluée. Elle vous donnera votre
poids, mais aussi votre taux de masse musculaire (masse
dite « maigre »), votre taux de masse grasse, votre masse
osseuse (le poids de votre squelette) et votre masse
hydrique (quantité d’eau dans le corps).

Comment ça fonctionne ? L’impédancemètre utilise de


faibles courants électriques qui vont traverser votre corps.
En fonction des tissus traversés, la résistance à ce
courant électrique varie et on en déduit les quantités de
chacun des tissus et donc la composition du corps.

Il existe de nombreux impédancemètres plus ou moins


évolués, certains donnent ces indications sur tout le
corps, d’autres sur chaque membre (jambe gauche,
jambe droite, bras gauche et bras droit et torse).
Choisissez-en un en fonction de votre budget.

Personnellement j’ai longtemps utilisé un impédancemètre


pour suivre mon taux de masse grasse avec précision,
c’est un facteur de motivation supplémentaire.

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Hercule vous permet d’entrer les données fournies par votre


impédancemètre dans l’onglet profil, ainsi vous pourrez tracer
les courbes de votre poids, de votre masse grasse et musculaire
très facilement.

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16 QUE FAIRE QUAND


ON STAGNE ?

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Que faire quand on stagne ?


Vous stagnez ? Félicitations ! Comme je vous l’ai dit, si
vous faites bien vos mouvements et que vous ne trichez
pas, à un moment, vous ne progresserez plus sur certains
exercices et vous stagnerez.

Bonne nouvelle, la stagnation (aussi appelé «  plateau  »)


est un processus normal dans l’apprentissage et la
pratique de n’importe quelle discipline. Il arrive un
moment où on stagne, c’est comme ça. Pour pouvoir
pallier à cette stagnation, je vais introduire un concept
bien connu : la boucle.

Boucler

De nombreuses méthodes utilisent cette technique


comme principe de base pour progresser. Je vais vous
expliquer son fonctionnement. Lorsque vous stagnez à un
exercice particulier dont l’objectif est par exemple 3 x 12
@ 20 kg et que vous n’arrivez pas à progresser depuis 2
ou 3 séances et à terminer les 3 séries de 12 reps, vous
devez boucler.

La boucle consiste à reprendre des objectifs moins durs


pendant plusieurs séances d’affilées. Par exemple on

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

pourrait faire à chaque nouvelle séance :


- 3 x 9 @ 20 kg

- 3 x 10 @ 20 kg

- 3 x 11 @ 20 kg

- 3 x 12 @ 20 kg


Vous pouvez travailler en nombre de reps mais aussi en
charge. Vous pouvez déchargez sur cet exercice et vous
mettre les objectifs suivants pour les prochaines séances :


- 3 x 12 @ 12 kg

- 3 x 12 @ 15 kg

- 3 x 12 @ 18 kg

- 3 x 12 @ 20 kg


Voilà le principe, vous pouvez l’adapter en fonction de
votre ressenti. En général, vous arriverez à passer le
plateau grâce à cette technique, n’hésitez pas à l’utiliser
aussi longtemps que nécessaire et autant de fois que
nécessaire sur les exercices récalcitrants.

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Cette technique fonctionne bien car elle laisse le temps


au système nerveux de bien récupérer entre les séances
et à votre muscle de souffler un peu. On n’est pas des
machines, c’est normal que le corps fatigue à un moment
ou un autre, il ne faut donc pas hésiter à lui laisser un
moment de repos.

Jouer avec le temps de repos

Vous pouvez également augmenter vos temps de repos


pour laisser vos muscles se reposer un peu plus et
progresser. Il faut vraiment prendre son temps pour tester
et trouver les techniques qui vous permettront de
progresser. Il n’y a aucune honte à prendre plus de repos
mais ne dépassez pas les 5’ de repos quand même sinon
vous risquez de trop refroidir.

Corriger un déséquilibre musculaire

Si vous ne progressez plus sur un exercice particulier


c’est peut être dû à un déséquilibre musculaire. Le corps
humain aime l’équilibre et il va tout faire pour le garder. Si
vous ne faites que de travailler un groupe musculaire en
particulier (par exemple les pecs), un moment le corps va
dire stop.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

En effet, travailler toujours le même groupe musculaire


peut déséquilibrer la silhouette et le corps. Vous devez
toujours travailler les muscles antagonistes pour
progresser. Vous ne pouvez pas juste faire que du DC tout
le temps, vous devrez forcément travailler le muscle
antagoniste des pecs : le dos. C’est pareil pour tous les
autres muscles, biceps / triceps, quadriceps / ischios,
abdos / lombaires.

Donc si vous stagnez sur un groupe musculaire


particulier, c’est peut être que son muscle antagoniste a
été laissé à l’abandon trop longtemps et qu’il faudrait
penser à le remettre à niveau…

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17 LES MÉTHODES DE
MUSCULATION

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Les méthodes de musculation


Il existe des dizaines, voire probablement des centaines
de méthodes de musculation sur internet. Certaines
gratuites, d’autres payantes. Je fais partie de ces gens
qui pensent qu’on n’a pas de qualité sans payer. Mais
vous êtes libre de choisir la méthode de votre choix ou de
ne pas utiliser de méthode du tout.

Il en existe au poids du corps uniquement, avec un peu


de matériel ou d’autres qui nécessitent un accès à une
salle de sport. Certaines sont sous forme de livres
physiques, d’autres sous forme de livres numériques,
d’autres en vidéos etc.

Alors quelle est la meilleure méthode de musculation ?


C’est assez simple de répondre à cette question : la
meilleure méthode de musculation est celle qui vous
convient le mieux !

Une méthode de musculation c’est un peu comme une


recette de cuisine, on peut la prendre et l’appliquer à la
lettre ou l’adapter un peu à sa sauce. Bien sûr avec le
temps, on fait de plus en plus de modifications jusqu’à se
rendre compte qu’on « fabrique » sa propre méthode.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Je vous ai donné toutes les clés pour concevoir votre


propre séance de musculation mais rien ne vous
empêche de tester une méthode si elle vous donne envie.
C’est une voie facile pour avoir un cadre et débuter dans
de bonnes conditions sans trop se prendre la tête.

Évidemment, toutes les méthodes qui vous promettent


monts et merveilles en 1 semaine sont à bannir. Vous
l’avez compris, la musculation est un sport qui se pratique
dans le temps. On ne devient pas énorme et sec en
quelques jours. Il faudra plusieurs mois avant de voir des
changements significatifs dans le miroir.

C’est un sport qui ne récompense que les plus assidus et


motivés. Mais quel bonheur quand on se regarde dans le
miroir et qu’on apprécie le corps qu’on y voit, croyez-moi
ça vaut quelques sacrifices de mal bouffe et c’est bon
pour la santé.


Vous pouvez intégrer beaucoup de méthodes de musculation


grâce aux formidables capacités de personnalisation d’Hercule.
Cette application gère tous les paramètres d’une séance de
musculation. Il est donc facile d’ajouter vos exercices et de
l’utiliser pour suivre n’importe quelle méthode.

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18 QUELQUES MOTS
SUR LA NUTRITION

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Quelques mots sur la nutrition


J'ai dit que je ne parlerai pas de la nutrition dans ce livre,
mais je vais tout de même vous en toucher deux mots. Il
n’y a pas de secrets en musculation, la nutrition, c’est un
des piliers de la pratique de ce sport. Tous les grands
sportifs de la planète font attention à ce qu’ils mangent,
ce n’est pas pour rien.

L’alimentation, c’est le carburant du corps, les nouvelles


cellules musculaires qui sont créées pendant les phases
de repos viennent des éléments nutritifs puisés dans les
aliments que vous mangez.

Si vous voulez fournir à votre corps les meilleurs


nutriments pour reconstruire vos muscles, il faudra
n é c e s s a i re m e n t a d a p t e r v o t re a l i m e n t a t i o n e n
conséquence. Ce n’est pas simple, mais ce n’est pas
impossible non plus. La clé pour changer d’alimentation,
c’est d’y aller… progressivement !

Changer de régime alimentaire du jour au lendemain est


ultra violent pour vous et pour votre corps. On ne casse
pas une routine comme l’alimentation du jour au
lendemain. Il faut du temps, des connaissances aussi
pour choisir les bons aliments et les cuisiner comme il

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

faut. Savoir doser vos aliments, les calories consommées


etc. Je parle de tout ça dans mon livre sur la nutrition.

Je tiens aussi à rappeler qu’il n’est pas possible de cibler


la perte de gras sur un muscle ou une partie du corps en
particulier. Faire des abdos pour perdre le gras du ventre
est une pure perte de temps. Il vaut mieux faire une
séance complète pour brûler un maximum de calories
que de faire 200 crunchs / jour. Les abdominaux visibles,
ça se construit dans la cuisine et via l’alimentation,
certainement pas dans une salle de musculation.

Pour perdre du gras efficacement et devenir sec et


dessiné, il faut une balance énergétique déficitaire. C’est-
à-dire que vous allez dépenser plus d’énergie que vous
n’en consommerez via l’alimentation. Je vous invite à lire
mon livre sur la nutrition pour découvrir les bases de
l’alimentation pour la musculation, la prise de muscles et
la perte de gras.

Dernier point sur les compléments alimentaires… Je serai


bref mais vous n’avez pas besoin d’utiliser des
compléments alimentaires pour fabriquer du muscle ou
progresser. Les compléments alimentaires pris dans le
shaker après la séance ne sont qu’un substitut à un repas.
Autrement dit vous pouvez parfaitement manger un bon

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

repas équilibré et riche en protéines après votre séance


de musculation, ça aura le même effet.

Simplement, pour des questions de logistique et de


simplicité, il est souvent plus aisé d’avaler un shaker de
compléments plutôt que de se cuisiner un repas après la
séance. Voilà une des utilités des compléments
alimentaires : le côté pratique.

Ensuite les compléments alimentaires sont bons marchés.


Dans le sens où si vous voulez absorber la même quantité
de protéines que le shaker que vous buvez il vous faudra
manger beaucoup de viande ou d’aliments riches en
protéines dans votre repas. Et bien sûr, ça vous coûtera
plus cher à acheter qu’une boîte de protéines en poudre
(vu le prix de la viande…).

Pour conclure, les compléments alimentaires ne sont pas


indispensables pour progresser, mais ils sont juste plus
pratiques et moins chers que la nourriture
conventionnelle.


Si vous décidez d’acheter des compléments alimentaires,


pensez à passer par l’onglet boutique d’Hercule pour bénéficier
de réductions exclusives sur toutes vos commandes.

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19 MYTHES ET IDÉES
REÇUES

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Mythes et idées reçues


Faisons la peau à quelques idées reçues et mythes en
musculation parce que ça me fait plaisir et que j’en ai
marre de lire tout le temps les mêmes âneries sur internet.

Le gras se transforme en muscle

Il n’y a rien de plus faux. Je pense que c’est un abus de


langage, mais ça me tient à coeur de le rectifier. Le gras
se transforme en énergie mais certainement pas en
muscle. C’est grâce à l’énergie et un apport suffisant en
nutriments que le muscle se construit mais faire le
raccourci que le gras se transforme en muscle est faux.

La nuit, on perd du muscle (catabolisme)

Se lever à 3h du matin pour prendre un shaker et éviter le


catabolisme musculaire… Du grand n’importe quoi ! La
nuit votre corps tour ne au ralenti donc votre
consommation d’énergie est faible et il n’a pas besoin de
puiser dans vos muscles pour trouver de quoi l’alimenter.
Donc la nuit : dormez ! Rien ne vaut un bon repos pour
construire du muscle, pas besoin de vous lever à 3h du
matin pour vous faire un shaker, c’est contre-productif car
ça bousille votre récupération et votre sommeil.

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Je suis une femme et je ne fais pas de muscu car j’ai peur


de devenir trop musclée

Grave erreur ! Encore une légende urbaine. Non


seulement ça prend des années pour devenir musclé,
mais en plus les femmes ne peuvent pas prendre de
masse musculaire aussi facilement que les hommes.

En effet, la nature ne nous a pas doté des mêmes


hormones. Les hommes produisent 7 à 8 fois plus de
testostérone que les femmes1. Sachant que c’est une
hormone très importante pour le développement
musculaire, il est peu vraisemblable que vous deveniez
musclée en 3 mois de muscu !

Si vous faites référence aux professionnelles de


bodybuilding, elles se dopent en s’injectant justement de
la testostérone, classée comme produit dopant par l’AFLD
(Agence Française de Lutte contre le Dopage).2

Je vous recommande donc vivement de faire de la


musculation, c’est la route la plus rapide et efficace pour
perdre de la cellulite, du gras, ou raffermir vos muscles.

1 https://fr.wikipedia.org/wiki/Testostérone
2 https://sportifs.afld.fr/wp-content/uploads/sites/3/2015/12/Liste-des-interdictions-2016.pdf

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Faire du cardio à jeun permet de brûler plus de gras

Et non ! Encore une fausse idée. Deux études1 prouvent


que c’est faux. Deux groupes de personnes qui faisait 60’
de cardio à jeun pour le 1er groupe et 60’ après un repas
pour le second groupe ont perdu la même quantité de
gras pendant la durée de l’étude. Leurs apports
caloriques étaient identiques, et la différence entre la
perte de gras d’un groupe par rapport à l’autre n’était pas
significative pour tirer la conclusion que faire du cardio à
jeun permettait de brûler plus de gras.

Conclusion ne vous forcez pas à faire votre cardio à jeun !


Si ça vous arrange niveau planning, pas de soucis, mais
sinon ça ne sera pas plus efficace si vous cherchez à
perdre du gras. Travaillez plutôt votre déficit calorique au
niveau de l’alimentation pour être efficace et atteindre vos
objectifs plus rapidement.

1 - Kevin Deighton, Jessica C Zahra, David J Stensel. "Appetite, energy intake and resting metabolic
responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state." School of Sport,
Exercise and Health Sciences, Loughborough University, Loughborough, Leicestershire, LE11 3TU, UK
- Schoenfeld, Brad, et al. "Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic
exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.54 (2014)

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20 LES ERREURS À
ÉVITER

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Les erreurs à éviter


Voici quelques erreurs à éviter qu’on a tous fait étant
débutant, j’espère que de les lister ici vous évitera de les
faire et de perdre votre temps !

Charger trop lourd trop tôt

Je crois que c’est l’erreur la plus commune aux débutants.


Je le répète, la charge de travail importe peu. Le but n’est
pas de charger lourd, c’est de fatiguer le muscle. Et pour
ça une seule solution : avoir une exécution du mouvement
parfaite avec une charge adaptée. Vous avez noté ? J'ai
dit charge adaptée, pas charge la plus lourde possible !

Quand vous bossez un exercice, vous devez travailler


votre muscle pour le fatiguer, c’est pas un concours, alors
rangez votre ego mal placé dans le placard du vestiaire et
choisissez une charge adaptée à votre maîtrise du
mouvement.

Être victime de la « course aux reps »

J’en ai parlé dans ce livre, la course aux reps, c’est cette


volonté (mal placée) de toujours vouloir plus. De vouloir
faire plus de reps à chaque séance, en oubliant que vous

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

êtes là pour fatiguer le muscle et pas augmenter votre


nombre de reps à chaque séance.

Ça va se traduire par de la triche pour finir les répétitions


(au lieu de faire des répétitions partielles). Ça va se
traduire par l’utilisation de charges trop lourdes sur des
exercices mal maîtrisés. Et ça va surtout se traduire par
une stagnation physique ! Exactement l’opposé de ce que
vous cherchez.

Arrêtez donc de vouloir toujours plus, chargez vos


exercices avec un poids adapté, maîtrisez le mouvement
de vos exercices, adoptez la bonne position et vous
progresserez infiniment plus vite qu’en essayant de griller
les étapes.

Ne pas bosser les jambes, faire des séances


déséquilibrées

Les chicken legs (jambes de poulets) il n’y a rien de pire !


Bossez vos jambes ! On ne le répètera jamais assez, plus
vous bossez les jambes, plus vous progresserez aussi en
haut du corps comme je l’ai dit précédemment.

Concernant vos séances, entraînez tous vos muscles et


pas seulement les bras ou les pecs. Les muscles
antagonistes doivent être autant entraînés que les autres.
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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Le corps doit être entraîné de façon équilibrée, vous


obtiendrez un physique plus harmonieux et vous éviterez
la stagnation sur les muscles que vous cherchez à
développer en priorité.

Vouloir trop forcer, toujours chercher l’échec musculaire

Je n’ai pas parlé de la notion d’échec musculaire dans ce


livre car je ne pense pas que pour un débutant ce soit très
utile. L’échec musculaire c’est le fait de faire des
répétitions jusqu’à n’en plus pouvoir, à forcer au maximum
pour vider son muscle de toute énergie.

Déjà je trouve ça dangereux quand on ne maîtrise pas la


technique (allez jusqu’à l’échec en DC en étant débutant
c’est le meilleur moyen pour se retrouver coincé sous une
barre voir se blesser) et surtout ça n’apporte pas de
cadre à l’entraînement. Or quand on débute il faut un
cadre.

Lorsque vous sentez que vous êtes faible sur la fin d’un
exercice, ne forcez pas. Même si vous faites moins de
répétitions que la séance d’avant, ça n’est pas grave, si
votre muscle est fatigué, c’est le but de la séance, vous
avez réussi ! Donc ne tentez pas une répétition

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

supplémentaire vous risqueriez de vous blesser, vous


déchirer un muscle et de provoquer des douleurs inutiles.

La musculation, ça se consomme aussi avec modération


et discernement. N’allez pas au delà de vos limites,
attendez d’avoir de l’expérience pour utiliser des
techniques comme l’échec musculaire. À partir du
moment ou votre posture n’est plus correcte ou votre
mouvement trop difficile à faire pour terminer la répétition
correctement, arrêtez-vous tout simplement ou terminez
avec une répétition partielle. Mais ne sacrifiez pas
l’exécution du mouvement pour arracher une rep en plus.

Faire une prise de masse pour débuter

Je n’ai pas parlé non plus de la prise de masse dans ce


livre parce que pour débuter ça ne sert à rien. La prise de
masse c’est le fait de se suralimenter pour prendre du
poids et du muscle rapidement. Le problème c’est qu’on
prend souvent du gras et pas beaucoup de muscles,
surtout quand c’est mal fait.

Donc si vous ne voulez pas vous retrouver avec 10 kg de


gras en trop à perdre avec un régime, ne faites pas de
prise de masse pour débuter. Il est parfaitement possible
de prendre du muscle sans prendre de gras. Surtout

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

lorsqu’on débute ! Personnellement, j’ai pris 7 kg de


muscles en 1 an et demi sans jamais faire de prise de
masse.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

21 CONCLUSION :
LANCEZ-VOUS !

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Conclusion : lancez-vous !
Comme toute discipline sportive, la musculation demande
du temps, des connaissances et de la pratique pour
progresser. C’est un sport enrichissant qui a la
particularité de nécessiter une alimentation adaptée et
une pratique régulière.

Même après plusieurs années de pratique on continue


régulièrement d’apprendre de nouvelles choses sur ce
sport et de faire évoluer sa technique. Grâce aux
nouvelles technologies et particulièrement à YouTube il n’a
jamais été si facile de trouver de l’information visuelle de
qualité pour pratiquer ce sport. N’hésitez tout de même
pas à faire appel à un professionnel pour vous aider à
bien effectuer les mouvements, un regard extérieur est
toujours utile pour progresser et corriger sa position.

Je vous invite donc à vous lancer dans l’aventure, mais


progressivement. Chaque chose doit venir l’une après
l’autre. Commencez déjà par créer une séance et à la
pratiquer plusieurs semaines. Ensuite vous pourrez tester
quelques variantes de cette séance et voir vos progrès.

Notez toutes vos performances pour rester motivé et ne


lâchez rien ! C’est en forgeant qu’on devient forgeron, et

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

les meilleurs d’entre eux ne se sont pas bâtis leur


réputation en 2 semaines. Ça prend du temps, mais ça
vaut le coup d’investir son temps et de voir son corps
changer et s’améliorer au fil des séances.

Enfin si vous n’avez pas la motivation de créer votre


propre séance ou que vous ne vous en sentez pas encore
capable pour l’instant. Vous pouvez opter pour des
séances créées par un professionnel : je vous
recommande les programmes Fit-Nass. Et pour les plus
motivés d’entre vous, il existe aussi des packs complets
comprenant un programme complet de musculation pour
tout le corps + un programme diététique + un guide des
exercices + du contenu vidéo. Une base unique et solide
pour débuter sans se prendre la tête et en étant cadré par
un professionnel.

Quelque soit votre choix, je vous souhaite à tous bon


courage pour atteindre vos objectifs physiques.

Que la motivation ne vous quitte jamais.


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

22 LE MOT DE LA FIN

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Le mot de la fin
Si vous avez apprécié mon livre, n’hésitez pas à partager
ce lien autour de vous pour le faire connaître :
ebooks.herculeapp.com.

Je vous invite également à lire mes deux autres livres. Ils


vous permettront d’avoir une progression plus rapide,
mieux structurée et de travailler plus efficacement :

• Le Guide Complet de la Musculation Niveau Avancé


(lisez un chapitre gratuit ci-dessous)

• Le Guide Complet de la Nutrition pour la Musculation

Si vous voulez mettre votre corps à l’épreuve je vous


conseille de jeter un oeil aux challenges également.

Enfin, n’hésitez pas à me faire part de vos remarques ou


idées d’amélioration sur ce livre par email à l’adresse
ebooks@herculeapp.com.

Merci et bonne séance !

Amicalement,

Jérémy.


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

BONUS: Chapitre gratuit du livre


Niveau Avancé
Rien que pour vous et pour vous donner envie de lire la
suite de ce livre : Le Guide Complet de la Musculation -
Niveau Avancé, je vous invite à lire un chapitre gratuit de
celui-ci ci-dessous.

Si vous souhaitez télécharger ce livre, il vous suffit de


cliquer ici :

Télécharger le Guide Complet de la Musculation - Niveau


Avancé

Je vous souhaite une excellente lecture !

Amicalement,

Jérémy.


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Contenu du livre Niveau Avancé


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Comprendre les fibres musculaires


Que vous cherchiez un gain de volume musculaire, de
force ou d’endurance grâce à la musculation, il vous
faudra nécessairement comprendre comment
fonctionnent vos muscles pour les stimuler et atteindre
vos objectifs.

Les fibres musculaires qui composent tous les muscles du


corps ont certaines propriétés que nous allons étudier
dans ce chapitre. Comprendre leur fonctionnement
interne permettra d’optimiser votre entraînement et
d’atteindre votre but plus rapidement et de façon plus
efficiente.

Chaque muscle est composé d’un nombre très important


de fibres musculaires, qui sont des cellules ayant la
particularité de pouvoir se contracter. Les muscles sont
composés de millions de ces cellules contractiles reliées
entre elles.

La croissance d’un muscle, c’est-à-dire l’augmentation de


son volume, est due à la croissance de la taille de ses
cellules : c’est l’hypertrophie1. Plus on s’entraîne et plus

1 À ne pas confondre avec l’hyperplasie, qui est l’augmentation du nombre des cellules et non pas de leur
taille.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

ces cellules grossissent. En grossissant elles sont


capables de se contracter avec plus de force. Par
ailleurs, ces cellules ont une autre particularité : elles
possèdent plusieurs noyaux et non pas un seul comme la
majorité des cellules du corps humain.

Ces noyaux permettent aux muscles de se développer et


de croître. Et bonne nouvelle pour nous : avec un
entraînement adapté, le nombre de ces noyaux
augmente.


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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Schéma d’un muscle

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

La mémoire musculaire

Ces noyaux jouent un rôle très important car ils expliquent


ce qu’on appelle la mémoire musculaire dont j’avais déjà
parlé dans mon précédent livre. Je vous résume l’étude1
sur le sujet. Chaque cellule possède un certain nombre
de noyaux. Plus on s’entraîne dans la durée, et plus les
cellules grossissent (hypertrophie) et le nombre de leurs
noyaux augmente.

Lors d’un arrêt de la pratique sportive, la taille des cellules


diminue au cours du temps, c’est l’atrophie, on dit
familièrement (à tort) qu’on «  perd  » du muscle alors
qu’en fait il «  dégonfle  », les cellules s’atrophient,
diminuent de taille. Mais le nombre de noyaux et de
cellules reste constant. Il n’y a pas de destruction des
noyaux ni des cellules musculaires.

Et c’est grâce à ces noyaux durement gagnés pendant un


entraînement de longue durée qu’on va récupérer
beaucoup plus vite ses muscles lors de la reprise. On
reviendra plus rapidement à un niveau musculaire
équivalent à celui qu’on avait avant l’arrêt de la pratique
sportive.

1 Étude par J. C. Bruusgaard, I. M. Egner, T. K. Larsen, S. Dupre-Aucouturier, D. Desplanches,



et K. Gundersen parue le 10 Mai 2012 : http://jap.physiology.org/content/113/2/290.full.pdf

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Donc si on prenait un petit morceau de muscle d’un


bodybuilder et qu’on le passait au microscope, on y
verrait un nombre de noyaux très important dans ses
cellules musculaires. Même si celui-ci a arrêté la
musculation depuis des années ! Et s’il reprenait la
musculation, il reprendrait du muscle beaucoup plus
rapidement qu’un néophyte.

Par ailleurs, toujours dans cette étude, ils ont cherché à


connaître la cause de l’augmentation du nombre de
noyaux dans les cellules. Ils ont déterminé que le nombre
de noyaux n’augmente que lorsque la cellule dépasse sa
taille maximale acquise par le passé.

Récapitulons tout ça. Lorsque vous faites de la


musculation et que vos muscles dépassent leur taille
maximale acquise par le passé, de nouveaux noyaux se
forment.

Ces noyaux ne meurent pas suite à un arrêt prolongé et


favorisent la croissance du muscle jusqu’à sa taille
maximale déjà acquise par le passé lors d’une reprise.

Le fait d’arrêter la musculation, même pendant des


années ne vous empêchera pas de retrouver vos
performances passées. Au contraire vous les retrouverez

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

beaucoup plus vite si vous décidez de reprendre la


musculation. Donc pas d’excuses : n’hésitez pas à
reprendre même après un arrêt prolongé de plusieurs
années. En effet les noyaux seraient stables pendant au
moins 15 ans voire de façon permanente1.

Que de bonnes nouvelles !

Des fibres musculaires asynchrones

Le corps n’a qu’un seul but dans la vie : la survie. Et pour


survivre, il va toujours essayer d’être le plus efficace
c’est-à-dire atteindre son objectif avec le moins d’énergie
possible. Il va pour ça économiser au maximum son
énergie.

Et pour y arriver, il va utiliser une technique très


astucieuse. Comme on l’a vu chaque muscle est composé
de millions de cellules, mais celles-ci ne se contracteront
pas toutes en même temps lors d’un exercice. En effet,
pour éviter de fatiguer le muscle trop vite, le système
nerveux central (SNC) va ordonner aux cellules de se
contracter à tour de rôle pour effectuer le mouvement.

1 Etude de 2016 : http://jeb.biologists.org/content/jexbio/219/2/235.full.pdf

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

On dit que les fibres musculaires sont asynchrones. En


n’utilisant qu’une partie du muscle pour le contracter, le
SNC permet aux cellules utilisées pour la 1ère contraction
de se reposer pendant que d’autres travaillent pour la
2ème contraction et ainsi de suite. Pas bête comme
principe !

Le problème c’est que nous, on veut justement maximiser


le nombre de contractions cellulaires pour faire croître un
maximum de cellules et donc notre muscle. On cherche
en fait à le fatiguer autant que possible.

Pour recruter plus de fibres musculaires et solliciter au


maximum notre muscle, on peut utiliser un poids plus
lourd ou augmenter le temps sous tension. Le temps sous
tension est le temps pendant lequel un muscle reste
contracté, on y reviendra plus loin dans ce livre. En
utilisant plus de fibres musculaires à chaque entraînement
on augmentera la vitesse de croissance de nos muscles.

Deuxième point, toutes les cellules ne sont pas forcément


reliées au SNC, le muscle est donc toujours sollicité de
façon par tielle. Pour résoudre ce problème et
«  connecter  » toutes nos cellules, il faut intégrer des
cycles de force dans l’entraînement. En effet, plus la
charge est lourde et plus le SNC doit faire appel à un

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

maximum de fibres pour la supporter. Nous y reviendrons


également plus loin dans ce livre.

Les différents types de fibres

Là où ça devient intéressant, c’est que les fibres


musculaires ne sont pas toutes identiques. En effet, on
distingue deux types de fibres musculaires : les fibres de
type 1 (I), qui sont des fibres rouges et les fibres de type 2
(II). Les fibres de type 2 sont divisées en deux groupes,
les fibres de type 2a (roses) et 2b (blanches, qui sont
aussi appelées 2x dans certains ouvrages).

Les fibres de type 1 sont communément appelées fibres


lentes car elles ont une vitesse de contraction faible (100
ms) et ne permettent pas d’acquérir une grande force. En
revanche, elles sont les championnes de l’endurance.
Ces fibres sont assez peu volumineuses. Ce sont elles qui
sont majoritairement sollicitées par les marathoniens lors
d’une course. C’est pour ça que les coureurs ont un
physique fin et élancé, car les fibres les plus entraînées
chez eux sont peu volumineuses.

Les fibres de type 2a sont communément appelées fibres


intermédiaires car elles ont une vitesse de contraction
rapide (50 ms) et une endurance moyenne. Elles sont

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

plutôt volumineuses et ont une capacité importante à


grossir. Ce sont les fibres majoritairement sollicitées par
les culturistes lors des exercices de musculation.

Les fibres de type 2b sont communément appelées fibres


rapides car elles possèdent une grande vitesse de
contraction (25 ms) et permettent d’avoir beaucoup de
force. Ce sont les plus volumineuses, par contre elles sont
très peu endurantes. Ce sont ces fibres qui sont
majoritairement sollicitées par les haltérophiles qui doivent
développer une force explosive.


Pour faciliter la lecture, j’utiliserai les termes fibres lentes


pour désigner les fibres de type 1, fibres intermédiaires
pour désigner les fibres de type 2a et fibres rapides pour
désigner les fibres de type 2b. Notez qu’en musculation
on va chercher à développer les fibres intermédiaires et
rapides, en endurance on préférera développer les fibres
lentes.


Avec le temps et un entraînement bien spécifique, les
fibres intermédiaires peuvent développer des propriétés
proches des fibres rapides et vice-versa. En revanche, les
fibres lentes conserveront leurs propriétés physiques
naturelles peu importe votre entraînement. Si vous vous
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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

entraînez pour l’endurance et la course à pied par


exemple, vous arriverez à développer ces fibres, mais en
aucun cas elles ne pourront être amenées à avoir des
propriétés proches des fibres intermédiaires ou rapides.

Chez une personne qui ne pratique aucun sport, on


trouvera les fibres de type 1 et 2 en quantité à peu près
égales dans le corps. 50 % de fibres lentes, 25 % de
fibres intermédiaires et 25 % de fibres rapides.


Notez que la répartition des fibres dans chaque muscle


varie en fonction du muscle étudié. Par exemple on
possède une majorité de fibres lentes au niveau du
muscle soléaire (partie du mollet). En effet on a plus
besoin de fibres lentes pour la marche et la course que
de fibres rapides. Cette répartition varie aussi en fonction
de la génétique de la personne qu’on étudie. On ne naît
pas tous égaux !


On possède donc une marge de progression de 50 %
pour la musculation. On va pouvoir développer les fibres
intermédiaires (25 %) qui nous intéressent et entraîner les
fibres rapides (25 %) à développer des propriétés
similaires aux intermédiaires.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Une partie de notre progression reste déterminée


génétiquement. Même en s’entraînant autant qu’une
personne prédisposée vous ne pourrez jamais atteindre le
même niveau qu’elle. En revanche vous pourrez
progresser à votre niveau et atteindre un physique
avantageux peu importe votre génétique. Ça laisse tout
de même une très belle marge de progression.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Répartitions des types de fibres musculaires par muscle

Voici un tableau représentant en moyenne, la répartition


des fibres pour chaque groupe musculaire du corps
humain1.

Muscle Fibres type 1 Fibres type 2


Fessiers 56 % 44 %
Ischio-jambier 53 % 47 %
Muscle gastrocnémien 61 % 39 %
(mollet)
Muscle soléaire 68 % 32 %
(mollet)
Rectus femoris 43 % 57 %
(quadriceps)
Vastus lateralis 50 % 50 %
(quadriceps)
Vastus medialis 55 % 45 %
(quadriceps)
Vastus intermedius 45 % 55 %
(quadriceps)
Grand dorsal 45 % 55 %
Pectoraux 38 % 62 %
Deltoïdes 58 % 42 %
Biceps 45 % 55 %
Triceps 38 % 62 %

1Source : https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/, section Fiber


Type of Different Muscles

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Grâce à ces informations, on va pouvoir adapter


l’entraînement de chaque groupe musculaire pour
maximiser la croissance des fibres majoritaires du muscle.
Bien sûr il faudra trouver un juste équilibre dans
l’entraînement puisque les fibres rapides restent plus
volumineuses que les fibres lentes.

Mais par exemple pour les deltoïdes il peut être judicieux


d’intégrer un entraînement d’endurance de temps en
temps puisque les fibres lentes sont majoritaires à 58 %
sur ce muscle. Idem pour le muscle soléaire au niveau du
mollet. C’est peut-être la différence qui fera que vos
mollets exploseront (les mollets sont la bête noire de
beaucoup de culturistes) !

Restez au courant des dernières études

La science et la recherche évoluent constamment, c’est


pourquoi il est important de se tenir au courant des
dernières études sur le sujet.

Je vous invite à suivre Chris Beardsley sur instagram


(@chrisabeardsley) et à consulter l’excellent site
www.strengthandconditioningresearch.com (en anglais).

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Stimulation des fibres musculaires

Pour adapter notre entraînement à nos objectifs, il faut


comprendre comment on peut solliciter chaque type de
fibres. Voici comment les fibres réagissent en fonction de
l’effort appliqué.

Lors d’un exercice faible à modéré, comme de la marche


par exemple, le muscle va utiliser 40 % de fibres dont
l’intégralité seront des fibres lentes.

Pour un effort modéré, comme de la marche rapide ou de


la course lente, la quantité de fibres utilisées par le
muscle passe à 60 % dont 80 % de fibres lentes et 20 %
de fibres intermédiaires. Le recours aux fibres
intermédiaires permet de maintenir l’effort modéré dans la
durée.

Enfin pour un effort maximal (charge à 1RM) le


recrutement des fibres musculaires tend vers les 100 %.
Dont 60 % de fibres lentes, 20 % de fibres intermédiaires
et 20 % de fibres rapides.

Notons que lors d’un effort maximal, la majorité de la


puissance développée provient des fibres rapides qui ne
représente que 20 % des fibres sollicitées. Notons aussi

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

que peu importe le type d’effort appliqué, les fibres lentes


sont toujours sollicitées en premier. Puis, si l’effort le
nécessite, on fait appel aux intermédiaires et enfin si
l’effort est vraiment intense, aux rapides. Les fibres
rapides sont donc toujours les dernières à être sollicitées,
elle fournissent le plus de force mais s’épuisent aussi le
plus vite.

Maintenant qu’on sait comment sont sollicitées les fibres,


comment s’entraîner pour maximiser nos objectifs ? Et
bien c’est assez simple.

Si on souhaite développer son endurance, il faut recruter


les fibres lentes. Pour ça, il faut faire des efforts légers
mais dans la durée. Par exemple beaucoup de séries
avec beaucoup de répétitions et des charges faibles.

Si on souhaite développer le volume musculaire en


recrutant les fibres intermédiaires, on va plutôt opter pour
des séries moyennes et des charges moyennes.

Enfin si on veut travailler la force il faudra prendre des


charges lourdes et faire peu de répétitions.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Pour l’explosivité, on travaillera comme la force mais en


accentué : encore moins de répétitions et des charges
encore plus lourdes.

Je récapitule en chiffres les recommandations pour les 4


objectifs :

Repos Charges
Objectif Séries Répétitions
entre séries (%1RM)
Explosivité 1-3 1-4 3’ - 10’ 90 - 100 %
Force 2-5 4-8 2’ - 7’ 75 - 90 %
Volume 4-6 6 - 12 25” - 5’ 60 - 70 %
Endurance 6+ 12+ 25” - 3’ < 60%

Avec ce tableau, vous êtes parés pour créer un


programme parfaitement adapté à vos objectifs et
recruter les bonnes fibres comme il faut !

Prenons un exemple, si vous souhaitez travailler le volume


musculaire, vous devrez faire entre 4 et 6 séries et
sélectionner une charge qui vous permettra de faire entre
6 et 12 répétitions avec de bonnes sensations.

Qu’est-ce que j’entends par de bonnes sensations ? Et


bien à la fin de chaque série de votre exercice, votre
muscle doit être bien fatigué. Il sera plus fatigué à la fin

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

de la dernière série que de la première c’est évident, mais


vous devrez le sentir bien contracté et fatigué.

Attention quand je dis qu’il doit être fatigué, vous devez


pouvoir le fatiguer toujours en effectuant le mouvement de
façon propre et contrôlée ! L’exécution du mouvement de
l’exercice doit toujours être parfaite pour maximiser le
recrutement des fibres. Il vaut mieux soulever une charge
inférieure et mieux effectuer le mouvement que tenter de
soulever lourd et de solliciter des muscles secondaires ou
de prendre une position inadaptée pour terminer sa
répétition en trichant…

L’exécution est primordiale pour éviter les blessures et les


inconforts et maximiser la croissance musculaire. On n’est
pas là pour soulever plus que le voisin, on est là pour
fatiguer un muscle proprement. J’espère avoir été clair !

Équilibre des fibres musculaires

Lorsqu’on va appliquer un entraînement particulier pour


développer un certain type de fibres et l’hypertrophier on
va nécessairement atrophier les autres types de fibres.

Supposons un athlète avec un mix de 50/50 de fibres de


type 1 (lentes) et 2 (intermédiaires & rapides). On sait que

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

les fibres de type 2 sont plus volumineuses que les fibres


de type 1. Donc, en terme d’espace occupé au sein du
muscle, les fibres de type 2 pourraient représenter 65 %
du volume musculaire contre 35 % pour les fibres de type
1.

En suivant un programme visant l’hypertrophie, cet athlète


pourrait développer un volume de 75 % de fibres de type
2 et 25 % de fibres de type 1. Les fibres de type 2 serait
hypertrophiées, alors que les fibres de type 1 seraient
atrophiées. Ce changement provoquerait un
accroissement de la force du muscle mais aussi une
diminution de l’endurance de celui-ci. On observerait
aussi une augmentation du volume musculaire total (la
circonférence du muscle) puisque les fibres de type 2
sont beaucoup plus volumineuses que les fibres de type
1.

C’est pour ça que les culturistes sont massifs et


volumineux, parce que les fibres de type 2 sont plus
volumineuses que les fibres de type 1. C’est aussi pour ça
que les culturistes ne tiennent pas beaucoup en
endurance, tout simplement parce qu’ils troquent leur
endurance contre de la force et du volume.

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Le Guide Complet de la Musculation (Niveau Débutant)

Attention, je ne dis pas que vous ne pouvez pas devenir


fort et endurant. Vous pouvez parfaitement devenir fort et
endurant, mais vous n’arriverez jamais à être aussi
volumineux qu’une personne qui ne travaille que le
volume musculaire.

Merci d’avoir lu le chapitre gratuit du niveau avancé !


Vous pouvez télécharger l’intégralité du livre en cliquant
sur ce lien :


Télécharger le Guide Complet de la Musculation - Niveau
Avancé


A bientôt !

Jérémy.

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