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Programme diététique perte de poids femme 1400 kcal/J

(25% Protéines, 30% Lipides, 45% Glucides)

(1400 kcal/J à adapter selon vos besoins en calories VOIR ICI)

Petit déjeuner :

- Café ou thé ou tisane sans sucres


- Un produit laitier : 1 yaourt nature ou fromage blanc ou 1 mug 150ml lait écrémé ou ½
écrémé ou lait végétal sans sucres ajouté (soja/amande/coco/noisette) +/- facultatif
- 2 tranches de Pain complet (60g) ou 3CS de flocon d’avoine ou muesli sans sucres ajouté ou
4 biscottes complètes
- 1 Portion de fruits frais
-10g de beurre (1 cuillère à café) ou 15g de purée d’oléagineux ou 1 poignée de graines
(chia…)
-1 CC de confiture ou miel

Déjeuner :
-Légumes crus et/ou cuits et/ou potage (à volonté) selon satiété
-120g viande ou 150g poisson, crustacés
max 2 fois/sem max viande rouge et poissons gras (maquereau, saumon, truite…)
4 œufs par semaine
-100g féculents complet cuits (riz, pâtes, quinoa …) 4 CàS /1 pommes de terre/1 tranche de
pain complet (20g), 100g légumes secs (2/sem minim) (lentilles, haricots, pois chiche…)
-Produit laitier ou fromage 1 yaourt nature ou fromage blanc/fromage (30g) 3x/sem
-Matières grasses (1CS :10g) huile olive/coco/colza/noix

Collation :
1 Portion de fruits frais
Après le sport, compléments Shape Box :1 shake protéinée (20g de poudre de protéine ou
150 ml eau ou de lait) ou 1 smoothie protéiné ou 2 pancakes protéinés…

Dîner :
-Légumes crus et/ou cuits et/ou potage à volonté (selon satiété)
-150g Viande blanche (volaille, veau, lapin) ou 150 g poisson blanc ou oeufs
-Produit laitier 1 yaourt nature écrémé ou demi-écrémé ou 30g fromage + 2 cuillères à cafés
de son d’avoine ou 1 tartine wasa
-1 Portion de fruits
-Matières grasses huile olive/coco/colza/noix (1cs)
EQUIVALENCES :

60g pain complet = 40g céréales (3c.s. muesli sans sucre ajouté ou flocon d’avoine)

100g féculents (40g crus) = 100g de pâtes = 100g de riz = 100g de quinoa = 120g de
pomme de terre (2 petites) = 100g de petits pois = 100g de légumes secs (haricots blancs,
lentilles, pois cassés, pois chiches…) = 40g de pain = 25g de farine

1 portion de fruits = 1 compote sans sucre ajoutée = 1 pomme = 1 poire = 1 orange = 1


barquette de 250g de fraise ou de framboise = 2 kiwis = 2 clémentines = 12 cerises = ¼
d’ananas = 10 grains de raisin = 1 pêche

Matières grasses = 1 CàS d’huile = 1 noix de beurre = 3 CàS de crème = 3 CàS de lait de
coco = ½ avocat = 4 noix = 8 amandes = 1CS de purée d’oléagineux (amande/noisette/cajou)

120g viande = 150g de poisson ou de crustacées= 2 œufs = 2 tranches de jambon blanc

Produits laitiers = 100 g de fromage blanc 0% ou 3% = 2 petits suisses = 1 mug de lait=1


yaourt nature (0% ou 1,5% max écrémé)= 150 ml de lait = 2 petits suisses = 100g de fromage
blanc à 0% ou 20%

RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

• Manger et mastiquer lentement (1 repas doit durer au moins 20 mn).


• Boire au moins 1,5 voir 2/3 L d’eau par jour selon l’effort, pour vous assurer une bonne
hydratation (comprend thé/café) Varier eaux de sources/minérales. Thés ss (max4/J),
tisanes ss, cafés ss (4/J max)
• Manger 5 fruits et légumes par jour sachant qu’une portion = 80-100g. (1 portion
minimum de légumes à chaque repas dont au moins une crudité par jour et 2 à 3 portions
de fruits par jour). Variés crus/cuits, saisonnalité, couleurs, cuissons (vapeur, sautée,
soupe, gaspacho, purée…)
• Privilégier les céréales complètes (pain complet, pâtes/riz complet) et légumineuses
(minimum 2x/sem)
• 1 portion de fromage par jour
• Préférer les morceaux de viandes maigres (peu gras) comme bœuf à 5%, cheval, gibier,
lapin, porc/veau (filet, escalope, rôti, jambon blanc, volailles (dindes, poulet, pintade,
caille)
• Vous pouvez alternez avec des protéines végétales :
soja/tofu/tempeh/seitan/miso/natto/tarami/sojami
• Poisson 2 à 3 fois par semaine dont 1 poisson gras (saumon, maquereau, truite, sardine…)
• Privilégier les cuissons sans matières grasses (grillé, en papillote, à la vapeur…)
• Attention au sel
• Ajouter aux préparations culinaires :
Herbes : ails, aneth, ciboulette, herbes de provences…/Epices (canelle, curcuma, curry…)
MES MENUS PERTE DE POIDS

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI

Petit-déjeuner 1 thé pu erh 1 tasse de Maté 1 tasse de café vert 3 tartines de wasa à
Fromage blanc 2 tartines de pain Muesli (3cs) au lait la purée de cajou
(100g) essène (blé germé) à de soja ss (150ml) (2cc)
Flocons d’avoine la purée d’amande 1 kiwi 1 verre de jus
(3cs) (2cc) énergisant
Graine de chia (1cc) ½ pamplemousse pomme/carotte/citro
Framboise fraîche n/gingembre

Déjeuner Salade de fenouil Salade de millet, Salade d’endive Tomate mozarella


râpé courge et dinde Crumble basilic Tofu et quinoa aux
Pavé de saumon grillée tomate et son pois gourmand
Fondue de Poireaux Crème glacée à la d’avoine* Yaourt de chèvre
Tartines de pain aux fraise * nature
céréales
Comté

En-cas 2 clémentines Smoothie kiwi 1 poire 1 compote pomme


1 shake vanille épinard pomme avec 1 barre protéinée canelle
poudre protéine 1 pancake protéiné

Dîner Velouté de carotte Cuisse de poulet rôti Salade de chou rave Pizza de chou fleur
Céleri branche spaghetti de konjac Dos de cabillaud aux *
Filet de limande aux poivrons Epinard Salade de mâche
Salade pomelo Yaourt battu aux Yaourt de brebis au 1 poire
orange fruits son d’avoine

VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

Petit déjeuner Thé matcha au lait Thé blanc Smoothie


d’amande Tartine de pain d Banane/flocon
3 biscottes complètes épautre au miel d’avoine (3s) / lait de
au beurre noisette
(150ml)/graine de lin
(1cs)

Omelette aux Salade de jeunes Concombre à la fêta


Déjeuner champignons pousses aux carottes Escalope de veau
Pôtiron rôti et chou rouge Ratatouille
Tartine de pain Poivrons farcie au Torsades lentilles
complet steak haché* corail
Chèvre frais
En-cas Smoothie protéiné Verrine de fraise à la Bol de fruits rouges
menthe 2 Pancakes protéinés
Barre protéiné
Dîner Salade de roquette Soupe de courgette au Wok de crevette aux
carotte et chou rouge carré frais endives sautés
Galette de potiron * Filet mignon de porc Crème lactée vanille à
Milk shake de poire aux légumes la nectarine*
1 pêche

MES RECETTES PERTE DE POIDS

POIVRON FARCI AU SON D’AVOINE, BŒUF ET CURCUMA (pour 2 personnes)

Les ingrédients
• 2 poivrons rouges moyens
• 2 steaks hachés à 5% de MG
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de son de blé
• 2 cuillères à soupe de son d’avoine
• 2 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
• 1 gousse d'ail
• 2 échalotes
• 1 cuillère à soupe de ciboulette
• 1 cuillère à soupe de persil
• 1 cuillère à café de curcuma

La préparation

1.Préchauffer le four à 210°C.


2.Laver les poivrons, puis leur couper le chapeau avec la tige. Les épépiner et les vider.
3.Couper et ciseler les herbes, l’ail et les échalotes. Mélanger avec la viande hachée,
l’œuf, le son d’avoine, le son de blé, le fromage blanc, le curcuma. Saler et poivrer.
4.Garnir les poivrons avec cette farce.
5.Les déposer dans une cocotte avec un fond d’eau, puis fermer le couvercle. La cuisson
en cocotte exhale les goûts et conserve le fondant.
6.Enfourner pour 40 minutes.
Pizza de chou-fleur (2 personnes)

Les ingrédients:

– 150 à 250 gr de chou-fleur en fonction de la grandeur de la pizza que vous souhaitez


– 30 gr de mozzarella
– 2-3 cuillère de yaourt nature
– épices de votre choix
– ½ cuillère à café d’ail en poudre
– ½ tasse de coulis de tomates
200g de jambon blanc
– quelques champignons
– ½ poivron vert
– 1 oignon

La Préparation:

1. Laver votre chou-fleur, le couper en morceaux et faire cuire dans une casserole d’eau
2. Pendant ce temps là, laver vos champignons, le poivron et découper le poivron et l’oignon en
petits morceaux
3. Passer le chou-fleur dans votre robot de cuisine afin de le râper
4. Mettre le chou-fleur dans un essui propre et bien essorer pour retirer toute l’eau. C’est ce qui
permettra à votre pâte de bien tenir et de ne pas s’effriter
5. Dans un bol mettre le chou-fleur, rajouter par dessus la moitié de votre mozzarella et le yaourt et
mélanger le tout. Et voilà votre pâte à pizza est prête !
6. Sur la plaque de cuisson de votre four disposez une feuille de cuisson sur laquelle vous allez
déposer votre pâte à pizza en formant un cercle. Je termine en utilisant mes mains pour en faire
une pâte bien compacte.
7. Faire cuire au four à 180 degrés pendant 10 à 15 minutes
8. Rajouter votre sauce tomate, la quantité que vous souhaitez et l’étaler jusqu’aux bords
9. Ajouter les épices de votre choix, l’ail, l’autre moitié de mozarrella, les oignons, le poivron vert et
les champignons
10. Faire cuire au four pendant 10 minutes.

CRUMBLE BASILIC, TOMATE ET SON D’AVOINE (pour 2 personnes)


Les ingrédients

• 1 cuillère à soupe de son de blé


• 2 cuillères à soupe de son d’avoine
• 1 jaune d’œuf
• 2 belles tomates fermes
• 1 carré de fromage frais allégé aux herbes
• 1 cuillère à café d’ail en poudre.
• Basilic

La préparation

Préchauffer le four à 200°C.

1. Placer les tomates dans une casserole d’eau, porter à ébullition. Lorsque la peau commence à
se fendre, les rafraichir sous l’eau froide, les éplucher et les couper en deux.

2. Placer les morceaux de tomate sur une plaque. Saler, poivrer, saupoudrer d’ail, et passer au
four une dizaine de minutes afin de les sécher.

3. Pendant la cuisson, mélanger le son d’avoine, le son de blé, le jaune d’œuf. Etaler ce mélange
sur une plaque, enfournez 10mn.

4 .Dresser les tomates au fond de deux ramequins. Par-dessus, émietter le carré de fromage aux
herbes, puis parsemer de basilic.

5.Récupérer la croute formée par le mélange de sons et d’œuf, la réduire en miettes. Recouvrir les
ramequins. Baisser le four à 150°C et enfourner à nouveau 5 minutes.

GALETTE DE POTIRON (2 personnes)

Ingrédients :

-400g de potiron
-2 œufs
-100g de thon (au naturel)
-1/4 bouquet de persil
- 1cs huile olive
- 1cc curcuma
Préparation

1. Pelez, ôtez les graines et râpez le potiron.


2. Battez les œufs en omelette, hachez le persil, ajoutez-le curcuma.
3. Emiettez le thon et rajouter le avec le pôtiron. Mélanger bien le tout.
4. Faîte cuire dans une pôele 5mn de chaque côté.

Crème lactée vanille à la nectarine (4 personnes)

Ingrédients :

4 yaourts brassés demi-écrémé


2 nectarines
1 gousse de vanille

Préparation :

1. Mettre les yaourts dans un saladier. Ajoutez les graines de la gousse de vanille.
Mélanger et répartissez dans les 2 verres.
2. Dénoyautez les nectarines et coupez les en lamelles. Répartissez les sur le yaourt dans
les verres. Réservez au frais jusqu’au moment de servir.

Crème glacée à la fraise (4 personnes)

Ingrédients :

200g fraises

4 yaourts nature au lait de soja

1cs stevia

Préparation :

1. Coupez les fraises en 2. Disposez les bien à plat sur une plaque. Réservez 1h au
congélateur.
2. Versez les yaourts dans un blender. Ajoutez les fraises et la stevia puis répartissez la glace
dans 4 coupelles. Remettez 30mn au congélateur.

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