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Santé, psycho, cuisine, bien-être...

Hors-série gratuit
Telepro.be, encore + de Télépro !
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inédites en Belgique. Cet automne, telepro.be prend un coup de frais !

Totalement remanié pour coller aux mieux à vos nouveaux


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LE + COMPLET
100 CHAÎNES
Manger et boire plus sainement, se (re)mettre au sport, mieux gérer son
temps libre... Autant de bonnes résolutions qui pourraient améliorer
radicalement notre existence. Mais avec nos modes de vie actuels, pas
toujours facile de s’y résoudre.
C’est pour vous aider à vous y mettre en douceur que nous vous avons
concocté ce programme en 7 jours, pour jeter les bases d’un nouvel état
d’esprit qui vous mènera au top de votre forme !
On commence demain, chiche ?

Julien Vandevenne

• Une publication Télépro/Belgomedia • Éditeur responsable : Harry Gentges,


rue de la Fusée, 50, bte 10, 1130 Bruxelles • Rédactrice en chef : Nadine Lejaer
• Coordination textes et photos : Philippe Jacquemin • Correction : rédaction Télépro • Directrice
de la diffusion : Florence Horodecki • Layout & mise en page :Studio Belgomedia
• Photogravure : Studio Belgomedia (Sven Hanssen)
Tous droits réservés. Le contenu de ce magazine est protégé par les droits d’auteur. Toute
reproduction à des fins commerciales est interdite.
Une republication est illicite.
• Textes : Muriel Charbonnier (santé), Aude Quinet (bien-être), Juliette Nothomb (cuisine),
Carol Thill (psycho), Philippe Jacquemin (phyto/sport) • Photos : © Getty Images, iStock
Sommaire

1.
• Ressourcez-vous en thalasso 6
• Découvrez pourquoi vous n’avez pas
confiance en vous (partie 1) 7
• Faites un bilan cardiovasculaire 7
• Réhydratez-vous 8
• Découvrez la menthe poivrée 8
• Renforcer vos muscles abdominaux 8

2.
• Dérouillez votre dos 9
• Testez le pissenlit 9
• Découvrez pourquoi vous n’avez pas
confiance en vous (partie 2) 10
• Essayez les huiles essentielles 10
• Allez, à l’eau ! 11
• Pensez au curcuma 11

3.
• Apprenez à dire «non» 12
• Choisissez les bonnes graisses 12
• Goûtez à la mélisse 12
• Expérimentez la marche nordique 13
• Osez la luminothérapie 13
• Dégustez des choux et légumes verts 13
• Protégez votre colonne 14

4.
• Consommez du fenouil 14
• Offrez-vous une pause nature 14
• Tentez les pilates 15
• Osez le beurre ! 15
• Regagnez confiance en vous en 5 conseils 15

• Découvrez le parmesan et ses a priori 16

5.
• Apprenez à bien respirer ! 16
• Goûtez au romarin 16
• Testez : moins de viande rouge
et un jour «veggie» 17
• Contrôlez vos élans envieux 17
• Essayez le vélo... dans l’eau 17

6.
• Relaxez-vous : 2 exercices simples et rapides 18
• Cuisinez la ciboulette 18
• Jaloux ou nocifs : décodez-les ! (partie 1) 18
• Le jogging en douceur : suivez le programme ! 19
• Prenez rendez-vous chez le dentiste 19

7.
• Viva la mozzarella ! 19

• N’oubliez pas la tomate ! 20


• Offrez-vous un massage, sommet de détente 20
• Jaloux ou nocifs : décodez-les (partie 2) 20
• Distinguez les fibres et leurs vertus 21
• Optez pour la bourrache 21
• Risquez-vous à la corde à sauter 21
Jour
1 Je prends
soin de moi
Se ressourcer en thalasso
Tonique et relaxante, la tha- blèmes respiratoires ou de
lassothérapie est le choix stress. L’eau de mer contient
idéal pour recharger ses quant à elle des sels miné-
batteries. Elle permet d’éli- raux et des oligoéléments.
miner les effets de la fatigue Une fois chauffée, elle revi-
physique comme morale talise le corps et élimine
ou le stress grâce à des soins les toxines.
toniques et revitalisants spé- Une cure d’une journée en
cialement adaptés à votre thalasso se déroule géné-
besoin. Dans un institut situé ralement comme suit  :
en bordure du littoral, profi- programme personnalisé,
tez de tous les bienfaits du soins (bain hydromassant,
milieu marin : climat, eau de bain de boue, douche au jet
mer, boues marines, algues... ou sous-marine, envelop-
L’air marin, riche en ions pement d’algues…) et enfin,
négatifs et en oligoéléments, détour par l’espace bien-
participe au bien-être des être (piscine, hammam,
personnes souffrant de pro- jacuzzi…).

6
Bien dans Ma santé d’abord...
ma tête
Faites un bilan cardiovasculaire
À partir de 40 ans, il est bon de faire ment stressé(e) ? Ne sous-estimez
contrôler sa tension au moins une pas ces différents facteurs  : ils
fois par an. Idéalement, le tensio- augmentent tous le risque car-
mètre ne doit pas afficher plus diovasculaire. Mais en modifiant
de 14/9. Mais il peut arriver que quelques habitudes vous pouvez
ce soit moins ou plus. Dans ce corriger le tir. Parlez-en à votre
cas, il faudra faire revérifier votre médecin. Mais ne reprenez pas le
tension. Faites le point sur vos sport n’importe comment. Si vous
risques : fumez-vous ? Avez-vous êtes sédentaire depuis un moment,
trop de cholestérol ? Vos parents mieux vaut passer un électrocar-
ont-ils souffert de problèmes car- diogramme. Cette visite vous ras-
diovasculaires ? Avez-vous arrêté surera et vous permettra de vous
le sport ? Êtes-vous en surpoids ? sentir au mieux de vos capacités
Êtes-vous ménopausée ? Êtes-vous pour retrouver la forme.
diabétique ? Êtes-vous fréquem-

Découvrez pourquoi
vous n’avez pas
confiance en vous (partie 1)
L’estime, ou la vision qu’on a de soi, trouve
souvent ses racines dans l’enfance et peut
être affaiblie :
• Par une souffrance vécue par vos proches
et dont vous vous êtes senti(e) responsable.
Un bambin pense être le centre du monde,
sentiment normal car tout tourne autour de
lui. Aussi, quand ses proches ont un pro-
blème (maladie, dépression, divorce), il se
croit fautif. En pareil cas, si personne ne lui a
expliqué ou montré qu’il n’y était pour rien,
son estime a pu être érodée.
• Par une négligence et/ou un abus émo-
tionnel. Vous avez entendu des mots du
genre : «tu n’es pas assez gentil(le), assez
grand(e), tu es trop vilain(e), etc.», pronon-
cés par quelqu’un qui voulait vraiment vous
heurter, ou par une personne qui ne le pen-
sait pas et espérait juste vous faire réagir. Pensée positive
Ou vous n’avez pas entendu les mots dont
vous aviez besoin («tu es beau/belle», «tu «Quand on ne peut revenir en arrière,
travailles bien...»), votre interlocuteur ayant
été négligent volontairement ou involontai-
on ne doit que se préoccuper de la meilleure
rement a alors heurté votre estime de vous- manière d’aller de l’avant.»
même. Paulo Coelho

7
Ma recette
bien-être
Réhydratez-vous
Raplapla ? Fatigué(e) ? Légères nausées,
vertiges ? Avant de crier à la crise d’hy-
poglycémie ou au manque de vitamines,
vérifiez d’abord si vous n’êtes pas sim-
plement déshydraté(e). Commencez
votre journée avec un grand verre d’eau
fraîche, et continuez jusqu’au soir en Eau d’ananas (recette pour 4 personnes)
gardant votre bouteille près de vous. Tranchez un ananas frais et plongez-le quelques heures dans de l’eau froide
Pas très glamour, me direz-vous…pro- qu’il parfumera délicieusement. Filtrez (ou pas) avant de boire. Que faire alors
fitez alors de la pleine saison hivernale des tranches d’ananas ? Épongez-les à l’essuie-tout puis colorez-les à la poêle
de l’ananas pour ajouter du peps à votre avec des steaks de jambon cuit ou des kassler ribs, déglacez avec un filet de
boisson vitale. balsamique et servez avec du riz.

La plante
qui fait du bien Je me bouge
La menthe poivrée Renforcez vos muscles abdominaux
• Se cultive en pleine terre ou en pot dans Au saut du lit, en quelques votre coude gauche. Revenez en
un endroit ensoleillé ou mi-ombré. minutes, cet exercice tonifiera position allongée puis refaites le
• Vertus : elle tonifie la digestion, soulage votre ceinture abdominale. mouvement avec le coude droit
les spasmes gastro-intestinaux, stimule le Sur un tapis, allongez-vous sur sur la jambe gauche. Inspirez
travail du foie et est aussi antiseptique. le dos, les genoux pliés, les pieds bien avant de soulever le corps
• Usages : en infusion contre les troubles bien posés au sol et écartés de la et expirez lors du mouvement.
digestifs (1 petite poignée de feuilles même largeur que les hanches. Faites trois séries de cet exercice
fraîches ou sèches par tasse, à prendre Les mains derrière la tête, allez répété 15 fois. Respirez bien entre
entre les repas). Cette infusion peut aussi toucher votre jambe droite avec les séries.
être gargarisée en cas de mal de gorge ou
de mauvaise haleine.

8
Jour
2 Ma santé d’abord...
Dérouillez votre dos
Dans la majorité des cas de maux de • Tonifiez-vous : cette fois, tenez-
dos, les douleurs sont mécaniques. vous collé au mur débout, les jambes
Elles proviennent des muscles, liga- en avant. Laissez-vous glisser vers
ments et articulations qui ne sont plus le bas comme si vous vouliez vous
assez habitués à bouger. Quand on asseoir. Arrêtez-vous quand vos
est trop sédentaire, les abdominaux jambes sont pliées en angle droit.
et les muscles qui soutiennent le dos Le dos et la tête restent en contact
ont tendance à fondre. Commen- avec le mur. Tenez la position le plus
cez par des exercices d’étirement, longtemps possible en respirant pro-
de tonification et de relaxation. fondément.
• Étirez-vous : debout dos au mur, • Relaxez-vous : mettez-vous à
pieds légèrement décollés du mur. genoux, assis sur les talons, bais-
Sans appuyer le corps contre le mur. sez-vous doucement en enroulant
Essayez de vous grandir, au maxi- le dos, le front vers le sol, les avant-
mum, en levant les bras le plus haut bras reposant sur le sol. Déten-
possible et en poussant le sommet dez-vous quelques minutes. Relevez
du crâne vers le haut, menton rentré. le buste lentement en déroulant bien
Tenez pendant 6 secondes, en respi- le dos vertèbre par vertèbre.
rant normalement, puis reposez-vous
6 secondes.

La plante
qui fait du bien
Le pissenlit
• Se cultive au jardin dans un endroit enso-
leillé. Dans la nature, au printemps, il n’y a
qu’à se pencher pour le ramasser.
• Vertus : il a un excellent pouvoir drainant
sur le foie et les reins, est diurétique (surtout
les feuilles, moins la racine), entretient la
flore intestinale et abaisse le taux de cho-
lestérol.
• Usages : en cure de dix jours par mois
pendant trois mois pour stimuler les fonc-
tions urinaires, biliaires et hépatiques.
Infuser 30 g de feuilles fraîches pour 1 litre
à boire tous les jours de cure. Les jeunes
feuilles constituent aussi de bonnes salades
aux mêmes vertus.

9
Bien dans
ma tête
Découvrez pourquoi vous n’avez pas confiance en vous (partie 2)
Si vos parents (ou des adultes proches) dépendant ou indépendant de votre jours la (re)gagner. Soit par hasard, via
vous ont donné des bases solides grâce volonté. Si vos parents n’ont pas voulu, des rencontres avec des êtres bienveil-
à leurs compliments et encourage- pas pu ou pas su renforcer votre estime, lants qui vont vous (re)booster grâce
ments, vous avez sans doute une bonne les problèmes évoqués ci-dessus peuvent à leurs attitudes ou paroles positives,
confiance en vous. Mais celle-ci peut encore l’abîmer un peu plus. soit en travaillant sur vous-même,
toujours être ébranlée, à n’importe quel Dans les deux cas, rassurez-vous, un seul(e) (si vous vous en sentez capable)
âge, par les accidents de la vie : rupture manque de confiance en soi n’est ou avec une aide thérapeutique.
amoureuse, perte d’un job, tout drame jamais irréversible ! Vous pouvez tou-

Je prends
soin de moi
Les huiles essentielles
L’aromathérapie désigne une méthode sera par exemple idéale pour
basée sur l’utilisation des huiles essen- lutter contre la fatigue tandis
tielles à des fins thérapeutiques. Liquide que les huiles essentielles de
concentré d’une plante obtenu par dis- cyprès ou de lavande permet-
tillation, l’huile essentielle renferme, à tront de lutter contre l’irritabi-
elle seule, quelques centaines de molé- lité. En frictions (diluées dans
cules actives pouvant se révéler très une huile végétale), en bains
bénéfiques pour le bien-être. Certaines (diluées dans du gel douche), ou
auront un impact positif sur le moral, en diffusion aérienne, différents
d’autres favoriseront la relaxation et modes d’application existent selon les
le sommeil, ou encore soigneront la besoins et l’huile essentielle choisie. Un
peau ou les cheveux. Quel que soit le conseil : il est préférable de choisir des
problème rencontré, il est possible de huiles essentielles pures et naturelles, de
trouver une huile essentielle adaptée. préférence biologiques.
L’huile essentielle de pamplemousse

Même s’il s’agit de concentrés de plantes, l’usage des huiles essentielles n’a rien d’anodin
(surtout pour les enfants et les femmes enceintes) et il requiert toujours un avis médical !

10
Allez, à l’eau !
Aller à la piscine reste une activité de choix, à tout âge et en toute saison !
Je me bouge La natation ne présente quasiment pas de contre-indications (même si certaines
nages sont davantage conseillées que d’autres), elle sculpte le corps et affer-
mit la silhouette tout en stimulant la circulation et en développant l’endurance
(importante pour le système cardiovasculaire).

Ma recette
bien-être
Pensez au curcuma
Rhume, bronchite, toux ? Pour toutes • Saint-Jacques aux 5 «C»
ces vilaines maladies, rien de mieux (pour 4 personnes) 
comme produit préventif que le cur- Poêlez aller-retour (30 sec par face) dans
cuma. Délicieux dans les purées de un filet d’huile (arachide, olive, sésame
légumes (carottes, panais, pommes ou coco) 16 noix de Saint-Jacques
de terre), les soupes (potiron), pois- salées et poivrées. Déglacez avec
sons, volailles, currys... Sans oublier sa 20 cl de crème de coco, 1 c. à c. de
belle couleur jaune qui égaie l’hiver et, curcuma, 1 c. à c. de curry en poudre et
réjouissant l’œil, aiguise du même bond 4 graines de cardamome écrasées.
votre appétit. Voici une recette simple Dressez dans les assiettes et parsemez
pour mettre cette épice en valeur. de graines de courge grillées.

«Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles


Pensée positive que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas
qu’elles sont difficiles.»
Sénèque

11
Jour
3 Bien dans
ma tête
Apprendre à dire «non»
On se sent souvent obligé d’accep- • Soyez mesuré(e) : avec des phrases
ter une sollicitation. Mais dire parfois diplomatiques («merci de venir vers
«non» permet de gagner en respect moi mais ce n’est pas possible, pas
- celui de soi et des autres - et en envisageable», «une prochaine fois,
énergie. Car ne pas savoir refuser est ce sera avec plaisir»).
moralement stressant et physiquement • Contrôlez votre posture : une force
épuisant. doit émaner de votre physique et de
5 conseils pour savoir dire «non» votre voix.
• Pensez aux bienfaits  : les autres • Cultivez l’honnêteté : ne vous
connaissent votre «faiblesse», votre perdez pas en justifications, restez
éventuelle peur d’être mal vu(e) et sincère. L’autre appréciera.
en profitent (même s’ils ne sont pas • Ne culpabilisez pas : vous ne reje-
mal intentionnés). Exprimer un refus tez pas la personne mais juste sa
vous donnera l’image non pas d’un(e) demande. C’est votre droit de dire non, La plante
égoïste mais d’un être ferme. tout comme c’est son droit de tenter
une sollicitation.
qui fait du bien

Ma santé d’abord...
Choisir les bonnes graisses
Les lipides sont indispensables au «insaturés» (mono ou poly). Parmi
bon fonctionnement du corps. On eux, les oméga-3 et les oméga-6.
a longtemps distingué les bonnes Les oméga-3 sont connus pour leur
graisses des mauvaises, mais c’est rôle dans la prévention des maladies
en train de changer. cardio-vasculaires, mais aussi pour
leur action bénéfique sur l’activité du
D’un côté, il y a les acides gras d’ori- cerveau. Les oméga-6 contribuent
gine animale. Dits «saturés», on les à maintenir la fluidité du sang et à
retrouve dans les viandes rouges, diminuer la tension artérielle. Ces
les œufs et les produits laitiers, mais oméga sont donc à privilégier. Le La mélisse
aussi dans les aliments préparés (bis- problème est que nous mangeons
cuits, chocolat, pâtisse- trop d’oméga-6 par rap- • Se cultive en pleine terre ou en pot
ries…) et dans cer- port aux oméga-3. dans un endroit ensoleillé. Les feuilles
taines matières On les trouve et les sommités fleuries sont récoltées
gras­ses végé- dans les pois­­ en début de floraison.
tales comme sons gras (sar- • Vertus : elle est utile pour soulager les
l’huile de dines, maque­­ troubles causés par le stress : palpita-
palme (50 % reau, saumon, tions, migraine, crampes d’estomac,
d’acides gras thon, truite), maux de tête... Elle est aussi conseillée
saturés). Ils ont les coquillages pour les troubles digestifs et ses ver-
longtemps été et les crustacés. tus sédatives aident à lutter contre les
diabolisés. En excès, Mais aussi dans les insomnies.
ils augmentent le risque huiles de colza, de noix, de • Usages  : en infusion contre les
de maladies cardiovasculaires en soja, les graines de lin, les margarines troubles digestifs (1 poignée de feuilles
favorisant les dépôts de cholestérol et les œufs enrichis aux oméga-3. fraîches ou sèches par tasse). Dans
dans les artères. un bain antistress : dans 1 litre d’eau
En résumé, rien n’empêche de man- faites infuser 30 g de feuilles sèches ou
De l’autre côté, il y a les acides gras ger raisonnablement des graisses 50 g de fraîches. Filtrez et ajoutez à l’eau
d’origine végétale. Ils sont dits animales. L’important est de varier. du bain.

12
Je me bouge
La marche nordique
Si vous n’avez plus fait de sport depuis
longtemps et que vous souhaitez vous
y remettre tranquillement, pourquoi ne
pas essayez la marche nordique ? Loin
des villes et de l’agitation, attrapez vos
bâtons et partez vous promener sporti-
vement pendant une ou deux heures en
pleine nature. Sans avoir le sentiment
de fournir des efforts intenses, vous sti-
mulerez votre système cardiovasculaire
et vous renforcerez votre musculature.
Côté bonus, outre le fait qu’elle améliore
la condition physique, la marche nor-
dique corrige aussi le maintien... si elle
est pratiquée correctement. Il est donc
conseillé, avant de se lancer, de s’in-
former (livres, Internet ou auprès d’un
moniteur) sur les règles à respecter pour
Ma recette
adopter la bonne posture, bien tenir les bien-être
bâtons, synchroniser les gestes, etc.
Choux et
légumes verts
Si les produits laitiers ne sont pas votre
Je prends tasse de thé, compensez cette perte de
soin de moi calcium en mangeant de la verdure. Ces
légumes sont reminéralisants et vous
rendront la pêche.
Brillante luminothérapie •Ribollita toscane express
Lorsque les journée sont courtes, le provoquant chez certains une baisse (pour 4 personnes)
manque de luminosité se répercute de vitalité, des troubles du sommeil, du Faites revenir à l’huile d’olive 1 oignon
sur notre horloge biologique interne, stress, de la dépression saisonnière ou émincé. Ajoutez 8 feuilles de blette
encore une envie de manger plus. émincées (à défaut, de la salade
Une séance de luminothérapie permet romaine), ½ chou vert frisé, 1 poireau,
de compenser ce manque de lumière le tout émincé, 1 cube de bouillon de
et de rétablir un état de bien-être. La légumes et 1 l d’eau. Cuisez 20 min,
séance consiste à exposer ses yeux ajoutez 1 boîte de haricots cannellini
à une lumière artificielle de couleur ou borlotti et 1 de flageolets, chauf-
blanche, proche de la lumière solaire. fez. Proposez un filet d’huile d’olive
Des lampes de luminothérapie sont aux convives et accompagnez de pain
proposées en instituts ou à l’achat rustique.
(norme CE médical - 93/42/CEE). Pour
une efficacité optimale, on recom-
mande une exposition lumineuse de
10.000 lux, au niveau des yeux, durant Pensée positive
30 minutes chaque jour. L’idéal est de
s’y exposer une demi-heure le matin,
au réveil, pendant le petit-déjeuner Il faut d’abord savoir ce que
par exemple. Les effets se feront sen- l’on veut, il faut ensuite avoir
tir après une semaine de cure : moins le courage de le dire, il faut
de fatigue, plus d’énergie et plus de
enfin l’énergie de le faire.
capacité à se concentrer !
Georges Clémenceau

13
Jour
4 La plante
qui fait du bien
Le fenouil
• Se cultive en pleine terre légère dans un endroit enso-
leillé. Il se resème facilement tout seul. On le trouve bien
sûr sous forme de bulbe à feuilles au supermarché.
• Vertus : il facilite la digestion, combat la constipation et
diminue les ballonnements. Il favorise aussi le sommeil
et l’infusion de ses feuilles agit contre les gorges irritées.
• Usages : tout est bon dans
le fenouil : le bulbe, les
feuilles et les graines que
l’on récolte au début de l’au-
tomne. Pour un mieux-être
digestif : infusez 15 à 30 g de
semences par litre d’eau et
Ma santé d’abord... consommez une tasse après
chaque repas.
Protégez
votre colonne
En journée, changez souvent de posi-
tion, levez-vous, marchez, étirez-vous.
Prenez l’habitude de penser à votre dos. Je prends
Pour vous baisser pour habiller un enfant, soin de moi
posez un genou à terre et appuyez une
main sur le sol ou l’avant-bras sur la
cuisse. Lors des courses, prenez un sac
S’offrir une pause nature
dans chaque main : équilibrez la charge. En toute saison, la nature offre des paysages magnifiques... pour autant qu’on
Un sac à main lourd ? Portez-le en ban- puisse s’en rendre compte. Et si, dans le rythme effréné du quotidien, vous
doulière, la lanière posée sur l’épaule vous offriez un moment rien qu’à vous pour réapprendre à l’admirer ?
opposée au sac. Pour ranger des choses Pour commencer, accordez-vous des bouffées d’air pur, durant la pause de
en hauteur, évitez de monter sur la pointe midi par exemple, si vous êtes au boulot. Inspirez et expirer profondément
des pieds et de vous étirer : grimpez sur pour faire du bien à votre corps et à votre esprit. Ensuite, renouez avec la
un tabouret. Les mains ne doivent pas nature. Offrez-vous des balades en campagne, en forêt, au bord de la mer
dépasser la hauteur des épaules. Pour ou même dans un carré de verdure en ville. La nature offre ce dont vous
ramasser un objet au sol, pliez les genoux avez besoin pour déconnecter du quotidien, vous relaxer, lâcher prise et
ou posez un genou à terre, saisissez l’objet vous ressourcer. La nature est une source d’inspiration et de détente. Bref,
et remontez en poussant sur les jambes, du bien-être au naturel !
le dos bien droit. Faites travailler le moins
possible la région lombaire : verrouillez
l’ensemble bassin-colonne vertébrale et
tournez-vous en vous aidant des hanches
et des genoux.

Pensée positive
«Rien n’a changé sauf
mon attitude. C’est pour cela
que tout a changé.»
Anthony de Mello

14
Ma recette
Je me bouge de kiné, cette discipline douce mais bien-être
exigeante se pratique debout, assis (sur

Précieux Pilates
un gros ballon) ou au sol (sur un tapis), Osez le beurre !
parfois à l’aide d’appareils plus sur-
Vous n’avez pas la fibre d’un compéti- prenants (tabouret, lit comportant des On l’a tellement vilipendé, l’accusant
teur sportif, vous souffrez de tensions accessoires...). Les mouvements sont de tous les maux (maladies cardio-vas-
liées au stress, le pilates pourrait vous lents et fluides, les exercices se suivent culaires, cholestérol...) que le beurre
convenir. Son inventeur, Joseph Pilates, en ordre précis, la musculature est tra- n’ose plus pointer sa motte pourtant si
était un infirmier allemand, prisonnier vaillée en profondeur avec un focus sur appétissante et riche en vitamines lipo-
de la Première Guerre, qui créa des les abdominaux, les dorsaux et les fes- solubles. Réjouissez-vous, il est revenu
exercices dans sa cellule. Mélange de siers. On travaille aussi la respiration et en grâce ! À condition de le consommer
tai-chi, de yoga, de gym et d’exercices la concentration. cru, juste fondu ou en cuisson douce.
Donc exit le beurre noir ! Et en quantité
raisonnable, comme toutes matières
grasses. Truc : choisissez-le de bonne
qualité (fermier, par exemple) car meil-
leur est le produit, moins vous en avez
besoin. Ravissez vos convives à peu de
frais avec ces quatre suggestions chic
et pas chères.
1. Œufs à la coque avec mouillettes
tartinées de beurre aux herbes ou au
jambon haché (aux truffes pour une
entrée classe).
2. Fruits de mer, pain de seigle, beurre
aux algues.
3. Baguette rustique tartinée d’un
mélange beurre-moutarde, et fourrée
d’une épaisse couche de cresson cru
et de fines tranches de rosbif.
4. Sandwich british pour le tea-time :
pain de mie, beurre salé, concombre.
Coupez les tartines en triangles.

Bien dans
ma tête
Regagner l’estime de soi en 5 conseils
Si vous souffrez d’une mauvaise estime de 3. Identifiez et rejetez toute pensée néga-
vous (tendance à voir le monde hostile, se tive («je ne fais rien de bien», «personne ne
sentir victime, impression de ne pas contrô- m’aime»). Trouvez des exemples qui font
ler sa vie...), suivez ces 5 conseils. mentir ces visions sombres : remerciements,
1. Faites la liste de vos forces et des réali- sourires de gratitude, compliments d’autrui.
sations dont vous êtes fier avec, si possible, 4. Évitez les gens ayant tendance à plus
l’aide d’un proche doté d’un regard extérieur commenter vos petits défauts que vos
et objectif. Relisez-la quand le moral est en qualités.
berne. 5. Si votre confiance en vous a été saccagée
2. Regardez-vous positivement en par quelqu’un, pardonnez-lui. Après tout,
pensant que, malgré des problèmes, vous c’est juste un(e) maladroit(e), un(e) jaloux(se)
êtes unique, précieux et méritez de vous mal dans sa peau, une personne qui ne vaut
sentir bien. pas la peine d’être fréquentée...

15
Jour
5 Je prends
soin de moi
Apprenez à bien respirer !
La respiration semble aller de soi ventre à l’inspiration en poussant
Ma recette puisqu’elle est instinctive. Personne pour l’étendre au maximum, tenez
bien-être ne s’en soucie vraiment. Pourtant, 2 à 3 secondes et rentrez le ventre
respirer est ce qui nous permet de à l’expiration. En pratiquant régu-
vivre. Mais bien respirer permet de lièrement cet exercice simple, vous
mieux vivre ! rendrez la respiration plus efficace et
Il est possible de prendre conscience découvrirez comment en prendre le
de sa respiration et d’apprendre à contrôle pour faire face à des événe-
bien respirer grâce à divers exer- ments stressants par exemple. Une
cices. Entraînez le diaphragme à une bonne respiration aura aussi d’autres
bonne respiration. Beaucoup de gens impacts : réduction de la tension arté-
rentrent le ventre à l’inspiration et le rielle, amélioration de la concentra-
relâchent à l’expiration. C’est tout le tion, relaxation...
Le parmesan contraire qu’il faut faire : gonflez le
et ses a priori
Un ingrédient diététique le parmesan (ou
grana padano, moins cher) ? Paradoxale-
ment, oui, malgré sa richesse en matières
grasses et en sel. Son goût «umami» (la
5e saveur répertoriée) est si puissant qu’il
vous en faut à peine pour parfumer vos
recettes (et vous évite de les saler). Alors,
entre une poignée de râpé allégé insipide
et caoutchouteux, et une cuillère à soupe
de vrai parmesan fraîchement râpé, il n’y
a pas photo. Ayez-en toujours un bloc
dans le frigo, il se conserve des semaines
et vous le râperez au-dessus de vos plats
pour vous régaler.
• Pot-au-feu végétarien
Faites bouillir 30 min dans 2 l de bouillon
de légumes (2 cubes), des légumes émin-
cés pour soupe (poireaux, céleris, carottes,
oignons) avec la croûte de votre bloc de
parmesan (elle ne fondra pas et parfumera
le bouillon). Pour un potage-repas, ajou- La plante
tez 200 g de pâtes blanches ou complètes qui fait du bien
(pennes, coquillettes, vermicelles…).
Le romarin
• Se cultive dans n’importe quelle terre
mais surtout dans un endroit chaud et
ensoleillé.
Pensée positive • Vertus : il est une aide à la digestion en
activant la sécrétion de bile et en accélérant
son élimination. Il est aussi anti-inflammatoire
«Je ne peux pas dire qui et tonifiant en cas de fatigue.
je serai demain. Chaque jour • Usages : en infusion de fleurs fraîches ou sèches (une petite poignée par
est neuf et chaque jour tasse). Ou en inhalation antiseptique pour aider à la respiration ou soigner la
peau : une grosse poignée de feuilles sèches dans un grand bol. La tête sous
je renais.» une serviette, respirez la vapeur durant plusieurs minutes.
Paul Auster

16
Ma santé d’abord... Bien dans
ma tête
Moins de viande
rouge et un jour
«veggie»
L’OMS a tiré la sonnette d’alarme : bœuf,
veau, porc, mouton, cheval, lapin,
canard… sont considérés comme «pro-
bables cancérogènes» pour l’homme.
Consommés en trop grandes quanti-
tés, ces viandes rouges favoriseraient le
cancer du côlon. Vous préférez la char-
cuterie ? Attention : les viandes prépa-
rées (fumées et salées) ou auxquelles
des conservateurs comme les nitrites
ont été ajoutés (jambon, salami, sau-
cisson, hot-dog, bacon…) ont, elles, été
classées cancérogènes pour l’homme. Contrôler ses élans envieux
Leur consommation augmenterait le
risque de cancer de l’œsophage, du La jalousie n’est pas nécessairement ressembler physiquement mais spiri-
poumon, de l’estomac et de la prostate. mauvaise et fait partie de la nature tuellement : on souhaite être lui ou elle
Les experts conseillent donc de limiter humaine : se sentir parfois envieux est pour certains aspects de sa personna-
la viande rouge et les viandes préparées normal. Elle devient problématique si lité (décontraction, humour, rigueur...).
à 500 g maximum par semaine. on la laisse nous submerger sans cher- Donc, au lieu de ses vêtements, il faut
La solution : privilégiez au maximum cher à se raisonner. Voici 4 conseils tenter d’acquérir les mêmes qualités
le poisson et la volaille. Vous pouvez pour mieux l’appréhender. que lui ou elle.
aussi décider de concocter un bon petit 1. Acceptez-la, ce qui la désacralisera 3. Détachez-vous-en  : une fois la
plat végétarien une fois par semaine. et diminuera son intensité. bouffée de jalousie ressentie, imagi-
Enfin ,quand vous mangez de la viande, 2. Tirez-en profit, car elle vous nez-la comme un mouchoir en papier
attention à la cuisson. Il est moins nocif apprend toujours quelque chose sur usité à chiffonner et à jeter.
de la faire mijoter. À haute température vous-même. Par exemple, on peut 4. Comptez vos atouts  : ne vous
comme à la poêle, la cuisson produit envier un(e) ami(e) qui joue du piano, focalisez pas sur ceux de l’autre mais
davantage de produits cancérogènes. parce qu’on aimerait en faire autant. sur les vôtres. Et pensez aux atouts
Même chose lorsque la flamme touche On peut aussi vouloir s’habiller comme que les autres admirent ou envient
la viande : évitez surtout de manger les un(e) ami(e). Ce n’est alors pas pour lui chez vous !
parties noircies !

Je me bouge
Du vélo... dans l’eau
L’aquabiking consiste à pédaler sur un vélo d’appar-
tement fixé au sol d’une piscine. Avec les différentes
positions sur le vélo (en danseuse, en sprint, montée
ou descente...) et grâce à la résistance de l’eau, ce sport
d’endurance sollicite les fesses, les cuisses, les mol-
lets, mais aussi le dos et les abdos. Les mouvements
de l’aquabiking procurent aussi un massage drainant
très bon pour la circulation sanguine.

17
Jour
6 Je prends
soin de moi
La plante
qui fait du bien
La ciboulette
• Se cultive facilement en pleine terre
Relaxation : 2 exercices simples et rapides ou en pots au soleil (ou mi-ombre) ou
même en intérieur.
Le rythme effréné du quotidien vous • Ouvrez les épaules ! Inspirez pro- • Vertus : elle est antiseptique, diges-
submerge ? La relaxation peut être très fondément en ouvrant grand la cage tive, diurétique et stimulante. La cibou-
utile. Pratiquée seul ou en groupe, à thoracique et en étirant les épaules en lette contient de nombreuses vitamines
l’aide d’un coaching ou à la lecture arrière, puis expirez lentement en les et des sels minéraux tels que le potas-
de guides, elle apporte détente et laissant descendre. sium, calcium, magnésium, sodium,
bien-être. Elle permet d’évacuer la manganèse, entre autres. Riche en
pression et le stress, d’améliorer la antioxydants, elle est aussi une alliée
concentration et la qualité du som- contre les cancers.
meil, de favoriser la bonne humeur, • Usages : la ciboulette est si com-
ou encore de diminuer migraines et mune en cuisine qu’on en oublie (ou
tensions musculaires. ignore) ses vertus : dans les salades,
Pour commencer, voici deux exer- les fromages frais, sur les poissons
cices simples et rapides à réaliser à la fumés ou en fin de cuisson sur tous les
maison. plats chauds. Elle est la reine des fines
• Étirez-vous ! Entrecroisez vos doigts herbes.
et montez les paumes vers le ciel dans
une longue inspiration, tout le corps
s’étirant dans sa verticalité. Puis, dans
une longue expiration, redescendez
doucement, tête vers le sol, jusqu’à
enrouler le dos.

Bien dans
ma tête
Jaloux ou nocifs :
décodez-les ! (partie 1)
Une personne vous jalouse ? Avant de l’affronter, tentez
de comprendre pourquoi elle agit ainsi. Les raisons sont
multiples.
• Elle peut être en situation de «désir mimétique» et veut
être comme vous. Ce qui, au fond, est plutôt flatteur et
devrait vous donner de l’assurance.
• Elle voit peut-être en vous les mêmes qualités
ou défauts que les siens. Et cet effet miroir l’agace.
• Manipulatrice, elle est «attirée» par votre personne
après y avoir décelé des points d’accroche (gentillesse,
fragilité, refus ou peur du conflit, etc.) et veut jouer avec.
Dans tous les cas, un individu jaloux ou mal intentionné
n’a pas le droit de perturber votre sphère personnelle. Il
faut le lui signifier. La première réaction serait la colère ou
la volonté de rendre coup pour coup. C’est logique mais
à éviter : nourrir la situation avec une émotion répondrait
à l’attente du malveillant. Car les gens négatifs gravitent
autour de ceux qui réagissent trop vite et trop vivement,
que ce soit avec compassion, rage ou tristesse.

18
Pensée positive
«Si vous voulez que la vie
vous sourie, apportez-lui
Ma santé d’abord...
d’abord votre bonne humeur.»
Spinoza
Prenez rendez-vous
chez le dentiste
Vous saignez des gencives en
vous brossant les dents ? C’est le
Je me bouge cas de 60 à 80 % des gens mais
ce n’est ni normal ni anodin !
Le jogging C’est le signe d’une inflamma-
en douceur : suivez tion, une gingivite qui doit vous
conduire chez le dentiste car elle
le programme ! est alors réversible ! Sinon la plaque
dentaire s’insinuant en profondeur
entre la dent et la gencive va créer un
espace où des bactéries pathogènes
vont proliférer. Dans 15 % des cas, cela Les bactéries et toxines logées sous la
mène à la parodontite. Plus sévère, cette dent peuvent se disséminer dans la
dernière détruit les tissus de soutien circulation sanguine. Elles augmen-
de la dent, de la gencive et de l’os. Sans tent notamment le risque de maladies
intervention, la gencive se rétracte, la cardiovasculaires et artérielles. Achetez
dent vacille et finit par tomber. N’ou- une bonne brosse à dent, des brossettes
bliez pas qu’une mauvaise santé buc- et du fil dentaire : seul un bon brossage
co-dentaire peut avoir d’autres consé- matin et soir, sans oublier l’espace entre
quences en créant des foyers infectieux les dents, permet d’éliminer la plaque
Vous voulez vous (re)mettre à courir chroniques. dentaire.
progressivement ? Étape 1 : le feu vert
médical (généraliste, cardiologue...).
Étape 2 essentielle : un bon équipe-
ment (les conseils ne manquent pas
sur le Net ou chez les équipementiers). Ma recette
Étape 3  : ce miniprogramme vous bien-être
permettra de courir un peu plus de
25 minutes au bout de cinq semaines
(source : www.jogging-course.com).
Viva la mozzarella ! ventru. Oubliez jusqu’à l’été la tomate-
• Semaine 1 : marchez 6 min, puis cou- De vache ou de bufflonne, elle est si mozza et consommez-la chaude. Sui-
rez à un rythme facile pendant 1 min. moelleuse et fondante qu’on la croit vez cette recette !
Répétez 3 fois. Programmez 3 sessions hyper grasse : calomnie ! Titrant seu-
sur la semaine avec la même séquence. lement 17 g de matière grasse pour •Aubergines parmigiana
• Semaine 2 : marchez 5 min, puis cou- 100 g, et 19 % pour la burrata malgré (plat complet, 4 personnes)
rez 2 min. Répétez 3 fois. Programmez son cœur de crème (contre 21 g pour Avec de l’huile d’olive, badigeonnez
à nouveau 3 sessions. du chèvre frais, 33 g pour un gouda au pinceau 2 aubergines coupées en
• Semaine 3  : marchez 3 min, cou- ou un comté), elle contribuera à votre tranches d’1 cm, saisissez-les au gril sur
rez 4 min. Répétez 4 fois. 3 sessions/ taille fine malgré son physique replet et les deux faces puis, dans un plat à gra-
semaine. tin, superposez-les «en mille-feuilles»
• Semaine 4  : marchez 2 min, cou- avec des tomates pelées, 4 mozzarel-
rez 5 min. Répétez 4 fois. 3 sessions/ las coupées en rondelles, de l’origan
semaine. séché et un peu de parmesan fraîche-
• Semaine 5  : marchez 2 min, cou- ment râpé. Terminez par une couche
rez 9 min. Répétez 3 fois. 3 sessions/ de mozza saupoudrée de parmesan et
semaine. faites gratiner 20 min au four.

19
Jour
7
Ma recette
bien-être
La tomate !
La tomate crue, c’est délicieux en été, mais
pas terrible en hiver. Ça tombe bien car, pour
profiter de son lycopène ( ce puissant antioxy-
dant des légumes rouges joue un rôle dans la
protection anticancer et les maladies corona-
riennes), elle doit être cuite. C’est ainsi que le Je prends
lycopène est le mieux assimilé. De quoi don- soin de moi
ner bonne conscience aux feignants adeptes
de la boîte de tomates pelées, du tube de
concentré et… de ketchup ! Pas besoin de les
Le massage, sommet de détente
consommer nature, intégrez-les dans des Que vous cherchiez à revitaliser les talents de massage de votre
recettes. Sur le concentré de tomates étalé et raffermir votre corps, soulager moitié.
sur votre pâte à pizza, ajoutez des tomates votre dos, détendre un muscle Pour une séance à domicile, aérez
pelées en boîte au milieu de vos garnitures endolori ou simplement vous la pièce. Optez pour une lumière
préférées. Ou laissez-vous tenter par cette relaxer, le massage procure un tamisée avec bougies et encens
recette étonnante. profond bien-être pour le corps afin de favoriser la détente. Pré-
• Toasts de crevettes à l’avocat-tomate et l’esprit. S’il existe une panoplie voyez un produit de massage : une
(4 personnes) de massages possibles en instituts huile naturelle et de qualité. Enfin,
Écrasez 4 avocats mûrs avec 4 c. à s. de ket- de beauté, en thalasso ou stations choisissez votre technique de
chup, un peu de sel et du poivre, quelques thermales (massage ayurvédique, massage (pétrissage, palper-rou-
gouttes de tabasco et de xérès sec. Ajoutez shiatsu, thaïlandais, suédois, cali- ler, tapotement…). On conseillera
200 g de crevettes grises épluchées et servez fornien, drainage lymphatique...), 3 à 4 mouvements différents sur
avec des toasts. L’avocat, riche en graisses n’hésitez pas non plus à solliciter l’ensemble du corps durant 30 min.
végétales excellentes pour la peau, remplace
ici la mayonnaise.

Bien dans
ma tête
Jaloux ou nocifs : • Soyez calme : ne versez pas à votre
décodez-les ! (partie 2) tour dans les critiques, lamentations,
condamnations. Choisissez le self-
Afin de ne pas donner à ces individus control, la positivité et l’humour. En
ce qu’ils veulent (lire la première partie, plein conflit, pensez à un moment
page 18), suivez ces 4 conseils. où vous avez ri (fête, film, sketch...).
• Protégez votre espace : nul n’a le Ce sentiment vous éloignera du con­­
droit de ternir ou briser votre bulle texte délétère.
Pensée positive personnelle. • Jouez l’ironie et la dérision : pensez
• Changez de sujet : le but du mal- combien se laisser embarquer par un
veillant étant d’obtenir une réponse/ être négatif est une perte de temps et
«Il n’y a qu’une route vers réaction immédiate, préférez le factuel d’énergie. Minimisez son comporte-
à l’émotionnel : «Laisse-moi y réflé- ment et ses dires : visualisez-le tel un
le bonheur, c’est de renoncer
chir, cela peut attendre», «Que veux-tu enfant tapant du pied car il n’a pas tout
aux choses qui ne dépendent pas au juste ? Sois précis». Cela lui ôtera de suite ce qu’il veut. Le voir en être
de notre volonté.» toute prise. puéril vous aidera à dédramatiser.
Épictète
20
Ma santé d’abord...
Distinguez les fibres et leurs vertus
Les fibres alimentaires, surtout les fibres réguler le poids. On les trouve dans
insolubles (peau des fruits et légumes, les fruits riches en pectine (pommes,
son de blé, légumineuses, céréales poires, oranges, pamplemousses,
complètes, oléagineux, graines, feuilles fraises), les légumes (asperges, hari-
et racines...) préviennent la constipa- cots, choux de Bruxelles, carottes), les
tion en augmentant le poids des selles légumineuses, le son d’avoine, l’orge,
et en réduisant la durée du transit intes- les graines de lin et de chia. Elles ralen-
tinal. Elles inhiberaient la croissance tiraient la digestion et l’absorption des
et la prolifération des cellules cancé- hydrates de carbone et réduiraient ainsi
reuses de l’intestin. En améliorant ses l’augmentation de la glycémie après
fonctions, elles réduisent aussi le risque le repas, aidant ainsi les diabétiques.
de troubles tels que la diverticulose Elles abaissent aussi le taux de choles-
(affection du côlon) et les hémorroïdes, térol total et le taux de mauvais cho-
et pourraient agir contre le cancer lestérol et préviennent les maladies
du côlon. cardiovasculaires.

Les fibres solubles - dans les fruits,


légumes et céréales - sont plus
douces pour l’intestin que les
insolubles. Excellents coupe-faim,
grâce à leur volume, elles aident à

La plante
qui fait du bien
Je me bouge
La corde
à sauter
Il ne s’agit pas de retomber en enfance !
La corde à sauter est plus exigeante et
intense qu’il n’y paraît. Pas étonnant
La bourrache qu’elle fasse partie de l’entraînement
des grands sportifs. La répétition de
• Se cultive sur n’importe quel sol enso- bonds rapprochés met sous haute
leillé, mais tellement commune à l’état tension les muscles des jambes, des
sauvage, elle se récolte dans la nature. fessiers et du tronc, accompagnée
Dans vos parterres, elle est une excel- en plus des mouvements des bras. La
lente plante mellifère qui attire de jolis fréquence cardiaque augmente vite
papillons. et il est difficile de maintenir l’endu-
• Vertus : elle est dépurative, diurétique, rance, davantage qu’à la course.
anti-inflammatoire, notamment pour le Pour les débutants, il est conseillé
système respiratoire, et sudorifique, elle de se lancer et de tenter de sauter le
aide à faire tomber la fièvre en favorisant plus longtemps possible, mais pas plus
la transpiration. d’une minute (encore faut-il y parve-
• Usages. en infusion sudorifique : 30 g nir, difficile...). En cas d’échec, recom-
de fleurs par litre d’eau bouillante. En mencez sans aller au-delà de quelques
cas de grippe, ajoutez-y de la camomille minutes. Ne jamais forcer ! Mieux vaut
pour une sudation plus importante mais reprendre le lendemain : la régularité
bénéfique. paye !

21
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