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Maigrir par la méthode

Concept:
 Adopter la ligne de conduite 80-20. On fait attention sur 80% des repas et on se « lâche »
sur les 20% restants. Cela permet de s’offrir un restau, d’accepter une invitation chez des
amis ou de recevoir. Ca limite les frustrations et donc les craquages. Sur 21 repas par
semaine, on arrive à un total de 16 à 17 repas diététiques et 4 à 5 repas où l’on s’accorde
des plaisirs
Résultats:
 Perte de poids
 Une meilleure forme et santé dans un corps purifié
Pour commencer
• Déterminer votre objectif perte de poids
• Choisir une date de démarrage du programme
• Faites les courses
• Eliminer les tentations
• Marcher tous les jours 30 minutes après sa boisson du
programme
• Buvez 12 verres d’eau par jour ( hors sport ! )
• Peser vous avant le programme puis toutes les semaines
Pour perdre du poids
 Surveiller son alimentation
 Faire du sport

A savoir: Notre poids est fonction de ce que nous consommons.


Si le nombre de calories consommées est supérieur au nombre de calories
brûlées, les kilos s’accumulent.

Pourquoi une prise de poids ?


Association de plusieurs facteurs d’ordre social, génétique, alimentaire,
métabolique, psychologique et émotionnel
Changement progressif de ses
habitudes
• On évite le sucre au maximum (privilégier le sucre de coco / miel )
• On choisit les bonnes graisses : huile d’olive, de colza, de noix, de noisette.
• Ralentir l’absorption de protéines animales
• Ralentir l’absorption de produits laitiers (1 laitage par jour)
• Boire 1, 5 L d’eau par jour ( hors sport)
• On va vers les fruits et légumes frais, de saison et BIO

Le bon équilibre
60 à 65 % de glucides : Légumes crus, cuits, fruits, légumineuses, quinoa..
15% de protéines végétales (légumineuses, quinoa, riz, noix, amandes..) ou animales (poisson,
œufs, viande)
20 à 25% de lipides : huiles, oléagineux, beurre
Quel programme?
Petit-déjeuner
• Féculents : Pain complet/ pain aux céréales/ biscottes wasa ( maximum
fibres)/ flocons de sarrasin ou d’épeautre, ou d’avoine ou tout mélangés/
biscottes fleurs de sel (environ 40 g )
• Lipides : Beurre végétal/ purée d’amandes- noisettes/ poignée de noix ou
noisettes ou amandes (1 cuillère à café )
• Boisson chaude : café/thé ou tisane non sucrée de préférence (sucre de coco)
• Produit laitiers : fromage blanc/yaourt au lait de chèvre ou brebis
• Fruits : un ou deux fruits de saison ou compote de pomme (100% pommes) ou
jus de fruits (100% fruits) ou fait maison
Quel programme?
Déjeuner
• Protéine animale ou végétale : 100 g de Viande ou poisson ou 2 œufs ou
3 c à s de légumineuses. Si légumineuses pas de féculents
• Légumes : Crudités et ou cuidités à volonté
• Féculents : à base de blé complet (5 cuillères à soupe cuits)
• 1 fruit si encore faim
Exemple de menus pour le déjeuner : Pavé de saumon et légumes cuits de saison
avec une ou deux tranches de pain complet ou avec du riz complet. Un fruit ou un yaourt ou
une compote.
Artichaut vinaigrette+ fondue de poireaux et de lentilles avec un ou deux carré de chocolat
noir 70% minimum
Poulet rôti et purée de patates douces +carottes râpées assaisonnées d’un jus de citron
Quel programme
• Collation/ Goûter:

• Soit : 1 fruit de saison et un yaourt nature


• Ou : 1 poignée de noix variées + un fruit de saison+ 1carré de
chocolat
• Ou : 2 tranches de pain complet tartinées de purée d’amandes
• Ou : Un peu de fromage de brebis sur pain complet
Quel programme
Dîner:

• Privilégier un dîner végétarien : crudités+ cuidités+


féculents ou légumineuses+ 1 yaourt si encore faim

A savoir: On évite le sucre le soir


N’oubliez pas de bouger

• Au moins 30 min de marche par jour


• 2 à 3 heures de cardio par semaine
• Au moins 1 heure de renforcement musculaire par
semaine
Astuces et infos pratiques
Par quoi remplacer ..

• Le lait? Lait végétal si possible à faire chez soi


• La farine blanche? Farine de coco
• Le sucre? Le sucre de coco
• Le beurre? Beurre de noix, le ghee ou le beurre clarifié

• A savoir: L’arrow-root est une fécule qui peut remplacer la farine


et mêmes les œufs dans de nombreuses préparations.
Quelques conseils pour réussir son programme
 Manger au calme, doucement, prendre le temps de bien mastiquer en savourant les saveurs et les goûts
 Etre à l’écoute de ses sensations de faim ou de satiété (20 minutes)
 Manger si possible dans des assiettes à dessert
 Ne pas manger devant un écran tel qu’il soit (tv, livre, ordinateur)
 Le stress fait grossir ! Penser à se ménager (prendre du temps pour soi, couper parfois votre téléphone et
prenez le temps d’être seule, de vous reposer)
 Apprendre à bien respirer : technique de relaxation ou de respiration de type ventral
(Responsable de la petite gonflette)
 Bien dormir : entre 7 et 9 h de sommeil par nuit.
 Je me brosse les dents après chaque repas
 Ne jamais sauter de repas
 Ne jamais rester affamé
 Prendre une cuillère à soupe d’huile par repas
 On ne supprime aucun aliment de son alimentation mais on en réduit la portion