ESCOLA SUPERIOR DE SAÚDE DA CRUZ VERMELHA PORTUGUESA

14.º CURSO DE LICENCIATURA EM FISIOTERAPIA

TERAPIA PELO EXERCÍCIO

FORÇA MUSCULAR E ENDURANCE

Andreia Baixinho, n.º 3960

Cláudia Cavaca, n.º 3966
Inês Hortas, n.º 4040
Micaela Marcelino, n.º 3987
Patrícia Ferreira, n.º 3990

Docentes: Luísa Morais e Joana Santos

ANO LETIVO 2015/2016

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 Índice

I. Introdução 3
II. Força muscular e endurance muscular 4
III. Análise Racional 4
IV. Princípios 4
V. Força Muscular 6
VI. Endurance muscular 7
VII. Considerações especiais em aptidão muscular em adultos 7
VIII. Flexibilidade 7
IX. Conclusão 8
X. Referências 9

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 I. Introdução

No âmbito da unidade curricular Terapia pelo Exercício I, foi-nos proposto

a elaboração de um trabalho de grupo, que consiste na análise de um artigo
científico, cujo tema nos era dado a escolher entre dois possíveis.

Através da informação fornecida pelas docentes e da matéria lecionada ao

longo das aulas, tínhamos como objetivo ler e traduzir os artigos que se
encontravam em inglês, traduzir e relacionar esses conceitos com a matéria
lecionada.

O tema escolhido pelo nosso grupo foi o tema da força muscular e

endurance.

Ao longo deste trabalho abordaremos tópicos como força muscular,

endurance muscular, testes de aptidão física e também flexibilidade.

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 II. Força muscular e endurance muscular

A força muscular e a endurance são componentes da aptidão física

relacionados com a saúde que podem melhorar ou manter os seguintes
aspetos:

 Massa óssea (pode ser relacionada com a osteoporose).

 Tolerância à glucose (pertinente em pré-diabéticos e diabéticos).
 Integridade musculotendinosa (relacionada com baixo risco de dano).
 A habilidade de continuar as atividades da vida diária (relaciona-se com a
qualidade de vida e independência, assim como indicadores de saúde
mental).
 A massa não adiposa e a taxa metabólica de repouso (relaciona-se com o
controlo do peso).

A força muscular refere-se à habilidade do músculo para desenvolver uma

tensão muscular, ou seja, a força máxima que um músculo ou grupo muscular
pode gerar.
A endurance muscular é a capacidade do músculo para continuar a fazer
esforços sucessivos ou variadas repetições.
A potência muscular é a capacidade de exercer força por unidade de
tempo.

III. Análise Racional

Para uma boa análise racional é fundamental fornecer informações sobre

aptidão física do individuo.
A realização de testes de aptidão muscular e a comparação dos resultados
com os valores standard permite-nos identificar fraqueza em determinados
grupos musculares.
Uma boa escolha do teste de aptidão física é uma mais-valia para a
evidência da evolução do individuo, durante o programa de treino.
O teste de aptidão física tem várias aplicações. Uma delas é mostrar a
progressão do cliente ao longo do tempo tendo como resultado um programa
de treino.

IV. Princípios

Os testes de função muscular são específicos para:

-Grupos musculares testados;
- ação muscular;
- velocidade do movimento muscular;
- tipo de equipamento;
- amplitude de movimento de articulações.

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 Não existe somente um teste para avaliar endurance e/ou força muscular.

Antes de um exercício aeróbio, deve ser realizado um aquecimento ligeiro

de mais ou menos 5 a 10 minutos. Um aquecimento bem executado é capaz de
aumentar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea, fazendo com que o
oxigénio passe mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a
energia armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz.
A intensidade do exercício é uma das variáveis mais importantes para o
controle e manutenção constante dos resultados do treino. Dependendo do tipo de
atividade física, a intensidade pode ser mensurada de diferentes maneiras, por
exemplo, na musculação, com o peso levantado em cada exercício, já na corrida,
podemos optar pela frequência cardíaca como uma das formas de controlo de
intensidade. Seja qual for, ou quais forem os controlos, a intensidade é ponto-
chave tanto para as melhorias do treino, assim como para prevenção de lesões e
excesso de treino.
Intensidade é a contração máxima voluntária. Consoante a intensidade de
carga, temos adaptações diferentes ao organismo diferentes.
Podemos falar então do volume de treino que condiciona as respostas
adaptativas e a frequência das sessões:
Volume do treino= nº de repetições x nº de series (2 a 4) x a intensidade
A frequência de exercício/ treino que se realiza deve de ser 2 a 3 vezes por
semana (intervalos de 48horas entre sessões de treino).
Depois de um exercício devemos de alongar. Este alongamento deve de
ser feito no mínimo de 10 segundos se um músculo é alongado por pouco tempo
ou muito rapidamente, o fuso muscular irá se contrair, estimulando as fibras
musculares e aumentando a tensão muscular.
Alongamentos estáticos que são realizados em uma velocidade muito alta
podem aumentar a tensão no músculo que deveria ser alongado.
O alongamento aumenta a força de contração quando se aumenta o
espaçamento longitudinal entre actina e miosina até determinados pontos.
Os objetivos do alongamento e o aquecimento são aumentar a amplitude
do movimento das articulações, e elevar a temperatura do corpo e o fluxo de
sangue. Estas mudanças no organismo levam a adaptações no organismo, são
alterações produzidas no funcionamento do aparelho cardiorrespiratório,
cardiovascular controlado pelo sistema nervoso autónomo (simpático aumenta a
frequência cardíaca já o parassimpático diminui a frequência cardíaca) e
mediado por hormonas. É um fenómeno que necessita de maior fluxo de oxigénio
desde vias respiratórias até aos músculos esqueléticos e também de maior índice
de eliminação de CO2 no sentido inverso.
Estas adaptações podem ser:
Agudas – ocorrem durante o esforço em que se verifica aumento da
frequência cardíaca, sudação, polipneia, aumento do volume de O2.
Crónicas- Ocorrem em resposta ao treino regular, bradicardia em repouso
do atleta, hipertrofia muscular.

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 V. Força Muscular

A força pode ser avaliada pelo movimento muscular evidente de uma

articulação ou grupo de articulações (estaticamente) ou pelo movimento de uma
carga externa ou parte de um corpo na qual o músculo muda de comprimento
(dinamicamente).
A força isométrica/estática pode ser medida convenientemente usando
uma variedade de aparelhos, incluindo tensiómetros de cabo e dinamómetros
(medem força estática registando
a quantidade de força exercida: Contração máxima voluntária).
A 1-RM (uma repetição máxima) é o peso máximo que se consegue
levantar uma única vez, correspondendo a 100% do peso que um indivíduo
consegue levantar em 1RM. Associa-se à maior quantidade de peso que pode ser
movida através de toda a amplitude de movimento (ROM) executado de forma
controlada, com boa postura e sem capacidade de realizar a segunda repetição.
Com os testes de familiarização apropriados, 1-RM é um indicador confiável e
uma forma eficiente de avaliar a força muscular. Um múltiplo de 1-RM, como por
exemplo, 4-RM ou 8-RM, também podem ser usados como medida da força
muscular, pois se um indivíduo treinar com 6-RM até à fadiga muscular vai dar-se
uma mudança de força muscular ao longo do tempo, independentemente da
verdadeira 1-RM.
Outro fator importante é a avaliação da força muscular máxima em
pacientes de alto risco ou com algum problema de saúde (doenças
cardiovasculares, pulmonares, metabólicas) em que esta deve ser feita de forma
conservativa . Para estes grupos, uma avaliação entre os 10-RM e os 15-RM que
se aproxime das recomendações de treino deve ser prudente.
As medidas válidas da força geral da parte superior do corpo incluem o 1-
RM para bench press (levantamento de pesos num banco) ou prensa de ombros
(shoulder press). Os índices correspondentes à força da parte inferior do corpo
incluem valores de 1-RM para a prensa de pernas ou para a extensão da perna.
Na ordem seguinte, os tópicos representam os passos básicos para a
execução de um teste de 1-RM quer na fase de familiarização quer nas sessões de
prática:
1. O sujeito deve aquecer completando repetições sub máximas do exercício
específico que será usado para determinar 1-RM, com um peso inicial que esteja
dentro da capacidade de perceção do sujeito, ou seja, um peso que este acha que
consegue elevar.
2. Para a determinação da 1-RM (ou múltiplo de 1-RM) devem ser feitos 4
ensaios com períodos descanso de 3-5 minutos entre estes onde se pede ao sujeito
que avalie a sensação de esforço perante uma escala e faz-se a medição da pressão
arterial através de um tensiômetro.
3. A resistência aumenta progressivamente entre 2.5kg a 20.0kg, as repetições
devem ser realizadas à mesma velocidade e amplitude de forma a conferir
consistência e fidelidade aos ensaios. até o s
4. Atinge-se a a 1-RM ou o seu múltiplo quando o sujeito já não conseguir
completar uma repetição, quer por falta de força quer por compensações feitas ao
longo do corpo ou então por não conseguir fazer a segunda repetição.
Esta avaliação pode ser limitada pela dor, instabilidade articular, medo de
lesão e motivação.

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 VI. Endurance Muscular

Endurance muscular é a capacidade do músculo para continuar a fazer

esforços sucessivos ou variadas repetições.
Quando é possível medir a quantidade de resistência estamos perante uma
endurance muscular absoluta, já quando as repetições são feitas a 1 percentagem
de 1-RM nos pré-testes e pós-testes dizemos que estamos perante uma endurance
muscular relativa.
O equipamento de treino de resistência pode também ser adaptado para
medir endurance muscular.

VII. Considerações especiais em aptidão muscular em adultos (idade

mais avançada/ seniores)

A avaliação de aspetos físicos relacionados com a saúde, em adultos de

idade mais avançada, tais como a força muscular e endurance, aptidão neuro
motora podem ajudar a detetar limitações físicas, de forma a construir bons
programas de exercício e a melhorar a aptidão muscular, de modo a evitar
lesões.
Para haver uma melhor resposta à necessidade de ferramentas de avaliação
para seniores foi desenvolvido o teste de aptidão sénior (TAS). Este teste foi
concebido para avaliar certos parâmetros fisiológicos, como por exemplo,
força, endurance, agilidade e equilíbrio necessários para fazer atividades
físicas da vida diária.

VIII. Flexibilidade

Flexibilidade é a capacidade que permite a obtenção de amplitudes articulares

fisiológicas ao nível de uma ou mais articulações no decurso de ações motoras.
A flexibilidade é maior quando a temperatura muscular está aumentada e
depende da distensibilidade da cápsula articular. É importante para atletas e até
para atividades do quotidiano.
Quando, numa atividade, se excede a amplitude de movimento de uma
articulação pode ocorrer dano nos tecidos.
É específica para as articulações envolvidas, portanto não existe nenhum
teste que possa avaliar a flexibilidade total do corpo.
É ser medida em graus, através de dispositivos como goniómetros,
eletrogoniómetros, medidores de inclinação e fitas métricas.
São recomendados treinos de flexibilidade após treinos aeróbios ou de
força, ou isoladamente após aquecimentos.
Treinos de flexibilidade trazem benefícios para a saúde uma vez que
melhoram a qualidade de vida e reduzem a probabilidade de doenças.

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 IX. Conclusão
Com a leitura e análise deste artigo, foi nos possível consolidar grande
parte da matéria lecionada nesta unidade curricular.
Conseguimos entender o quão importante é esta inter-relação que existe
entre a força muscular e a endurance muscular.
A força muscular e a endurance são componentes da aptidão física
relacionados com a saúde, e portanto essenciais no nosso estudo enquanto
profissionais de saúde.
Os testes de aptidão muscular são também muito importantes e uma mais-
valia na nossa prática enquanto futuros fisioterapeutas, para nos auxiliar a
conseguir um melhor diagnostico para o nosso utente.
Ficaram também mais claros alguns conceitos como a 1-RM (uma
repetição máxima) e a flexibilidade, que é a capacidade mover uma
articulação através de toda a sua amplitude de movimento.

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 X. Referências

1. McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (s.d.). Fisiologia do exercicio -

Energia, nutrição e desempenho humana (Quinta Edição ed.).
2. Wilkins, L. W. (s.d.). ACSM'S Guidelines for Exercise Testing and
Prescriphion (Ninth editian ed.). Senior editor.
3. Apresentações das Professoras Luísa Morais e Joana Santos – 1º ano, 2º
Semestre – Terapia pelo exercício I