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STRETCHING

AU SOL (25’)

Principes de la séance :
- Maintenir 1 minute chaque exercice ou 2 fois 45 secondes s’il y a 2 côtés,
- L’étirement doit rester infra douloureux (sensation d’étirement effective mais sans douleur),
- Séance à part entière à visée d’assouplissement du corps, qui ne doit pas être réalisée à la suite d’une
pratique physique pour de la récupération.

1. 2.
Bien garder les 2 épaules plaquées au sol pour ces deux exercices.
Variante : jambe de dessous tendue. Tirer doucement le genou vers soi pour étirer les
fessiers.

3. 4.
Ramener le talon vers le fessier pour étirer le quadriceps. Se grandir comme si un fil tirait le
Serrer les abdominaux pour plus d’efficacité sommet du crâne pour placer le dos
droit. Fléchir ensuite le buste (dos
droit) vers l’avant si possible.

5. 6.
Même principe que l’exercice précédent pour le placement Ramener doucement la jambe tendue vers
du dos, et la flexion du buste vers l’avant. Attraper le pied soi tout en ramenant les orteils vers son
n’a pas d’intérêt au contraire du placement du dos qui est visage.
primordial.

7. 8.
Tirer le plus possible ses mains vers l’avant tout en gardant Une fois le « pont » en place, tendre les
contact fesses – talons. jambes tout en le gardant les talons au sol.

9. 10.
Se repousser avec les mains et regarder le plafond pour Engager les hanches vers l’avant, le genou ne
étirer les abdominaux. dépasse pas le pied (sinon reculer le pied
arrière) pour étirer l’aine de la jambe arrière. Le
buste reste droit, regard loin devant.

11. 12.
Tirer la main le plus haut en oblique pour étirer tout Pieds légèrement écartés, bras le long du corps.
le flanc. Enroulez progressivement le dos en partant de la
tête jusqu’à une flexion maximale du buste sur les
jambes tendues. Les bras sont laissés ballants à la
verticale, les doigts vers le sol devant les pieds. Se
redresser en fléchissant légèrement les jambes.