Principales síntomas de un Ataque de Pánico (Crisis de Angustia)

 Un ataque de pánico es la aparición súbita de miedo intenso o de malestar intenso que alcanza
su máxima expresión en minutos y durante este tiempo se producen cuatro (o más) de los
síntomas siguientes (la aparición súbita se puede producir desde un estado de calma o desde un
estado de ansiedad):

1) Palpitaciones, golpeteo del corazón o aceleración de la frecuencia cardiaca.

2) Sudoración.
3) Temblor o sacudidas.
4) Sensación de dificultad para respirar o de asfixia.
5) Sensación de ahogo.
6) Dolor o molestias en el tórax.
7) Náuseas o malestar abdominal.
8) Sensación de mareo, inestabilidad, aturdimiento o desmayo.
9) Escalofríos o sensación de calor.
10) Parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo).
11) Desrealización (sensación de irrealidad) o despersonalización (separarse de uno mismo).
12) Miedo a perder el control o de volverse loco.
13) Miedo a morir.

Distorsiones Cognitivas (Pensamientos Irracionales)

 Maneras de pensar poco adaptativas, que no nos ayudan a conseguir nuestros objetivos, sino
que nos hacen daño.
 Son pensamientos que no tienen ninguna base racional.
 Todos tenemos este tipo de pensamientos alguna vez (forman parte del diálogo interno de cada
persona).
 En ocasiones no suponen ningún problema, pero la mayoría de las veces nos provocan
malestar. Por ello es importante saber identificarlos.
 Etiquetado: Utilizar una etiqueta para describir la conducta e imputar todos los significados
que la etiqueta supone. Por ej. “Soy tonta”, “Soy pava”, “Soy weona”.
 Inferencia arbitraria o salto a conclusiones: Proceso de extraer una conclusión específica en
ausencia de evidencia que apoye la conclusión o cuando la evidencia es contraria a la
conclusión. Por ej. “Se van a reír de mi”, “Se van a decepcionar”.
 Catastrofismo o Adivinación del Porvenir: Tendencia a percibir o esperar catástrofes sin
tener motivos razonables para ello. El pensamiento catastrófico suele empezar por “Y si...”. Por
ej. “Lo haré mal”.

I. Registra los pensamientos irracionales: Cuando te sientas mal reflexiona acerca de qué
pensamientos has tenido que te han llevado a sentirte mal y anótalos. “Esto es horrible, no
quiero hacerlo. Me voy a poner muy nervioso(a) y todo el mundo lo notará. Voy a hacer el
ridículo, van a pensar que soy tonto(a)”.
II. Analiza la veracidad de los pensamientos irracionales:
 ¿Es totalmente cierto este pensamiento?
 ¿Qué evidencias tengo de que vayan a pensar que soy tonto(a)?
 ¿Acaso cuando veo a alguien hablar en público y ponerse nervioso(a) pienso que es
tonto(a)?
 ¿Tengo el poder de adivinar lo que va a pasar y lo que va a pensar la gente?
III. Analiza la utilidad de los pensamientos irracionales:
 ¿Me sirve de algo pensar que me va a salir mal?
 ¿Soluciono mis problemas pensando esto?
 ¿Hace que me ponga menos nervioso(a)?
 ¿Qué conseguiré pensando así?
IV. Analiza la trascendencia de los pensamientos irracionales:
 Si realmente me pongo nervioso(a), ¿Es tan grave?
 ¿Es lo más terrible que me podría pasar?
 ¿Por qué sería tan horroroso?
 ¿Podré soportarlo?
 ¿Dentro de unos años me acordaré de esto?
 ¿Puedo imaginarme continuando con mi vida aún cuando esto
ocurriera así?
V. Encuentra pensamientos alternativos racionales:
 ¿Hay otra forma de interpretar esta situación?
 Si un amigo(a) tuviera este pensamiento, ¿Qué le diría?
 ¿Podría hacer algo más útil que darle vueltas a este pensamiento?
 ¿Esta forma de interpretar la realidad me ayuda a conseguir mis objetivos?
 ¿Me ayuda a tener mejor estado de ánimo?
  “Ponerse nervioso(a) es normal, a todo el mundo le pasa. Y si se me nota, la gente
lo entenderá. Pero seguro que me sale bien. Y si no me saliera como yo quiero
tampoco es el fin del mundo. Además pensar esto solo me sirve para ponerme más
nervioso(a)”.
Situación Pensamientos Emoción Conducta Pensamiento Alternativo

Una tarea Esto es mucho Ansiedad. Evito la tarea hasta el Esta es una tarea difícil que
doméstica o trabajo, soy muy Preocupación. último minuto, busco necesitará mucho esfuerzo, pero
laboral difícil malo en esto, no cualquier distracción sé que puedo hacerlo si lo divido
que debo creo que pueda para no hacerla. en pasos pequeños.
realizar. hacerlo.

Ejercicios de Respiración

 Inhala como si olieses una flor (por la nariz, cuenta 3 tiempos).

 Exhala como si soplases una vela (por la boca, cuenta 3 tiempos).
 Solamente inhala a través de la nariz contando 4, mantén contando 7 y exhala en 8 tiempos.

Respiración Diafragmática

 Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, si quieres haciendo
algunos suspiros, con el fin de vaciarlos bien de aire residual.
 Pon una mano sobre tu abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo.
 Inspira por la nariz llevando el aire hacia tu abdomen como si quisieras empujar hacia arriba la
mano posada en el. El abdomen debe elevarse con cada inspiración.
 Espira por la nariz o por la boca, el abdomen debe volver a su posición original, este se
desinflará y la mano bajará con el.
 Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando.
 Para mantener el ritmo, puede ser útil contar de 1 a 3 (inspiración), volver a contar de 1 a 3
(espiración), contar 1 para la pausa y volver a empezar.
 Si existe algún problema que impida inhalar bien por la nariz, puede hacerse por la boca, pero
sin abrirla demasiado.