Metodología del trabajo de flexibilidad

La mayoría de las actividades deportivas requieren una flexibilidad

relativamente normal, aunque algunas como la gimnasia, el ballet y el
salto del trampolín, por ejemplo, requieren mayor flexibilidad para su
rendimiento óptimo.
En el caso de un deportista con restricción del grado de movilidad, la
capacidad de rendimiento se puede ver afectada. Por ejemplo, un
velocista con músculos isquiotibiales tirantes e inelásticos
probablemente pierda algo de velocidad porque dichos músculos también
restringen la capacidad de flexión de la articulación coxofemoral, y por
tanto, acortan la longitud de zancada
Para Borrás et al., la flexibilidad es “la cualidad que, con base en la
movilidad articular y la elasticidad muscular, permite el máximo recorrido
de las articulaciones diversas, lo que posibilita realizar acciones que
requieren gran agilidad destreza1”.
(Weineck), considera la movilidad como “la capacidad y cualidad del
deportista que le permite efectuar movimientos de una gran amplitud de
recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuerzas de apoyo externas, en
una o en varias articulaciones2”.
Thacker et al., la consideran como la “capacidad para desplazar una
articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de
movimiento completo, sin restricciones ni dolor, influenciada por
músculos, tendones, ligamentos, estructuras óseas, tejido graso, piel y
tejido conectivo3.
La flexibilidad en primera infancia (0 a 3 años).
Al respecto Di Santo6, explica que dicha capacidad de flexión más
desarrollada se da por la posición de hiperflexión de todo el sistema
articular en la vida intrauterina del feto, siendo predominante esta
hiperflexión en los primeros años de vida, en comparación con la
reducida capacidad de extensión. A pesar de la laxitud y la capacidad de
deformación de los tejidos en estas edades, son demasiado frágiles, por
lo tanto, es contraindicado realizar movimientos forzados o tracciones o
empujes de alta intensidad. Dantas, citado por Di Santo recomienda la
adopción de posiciones con ángulos abiertos (para juegos, ver televisión,
leer o escuchar) y, por el otro, estimular la realización de movimientos
amplios y "lo más próximos posibles al arco articular máximo7”,
aprovechando posiciones que asumen los infantes
• Sentado con piernas separadas
• Sentado con piernas separadas y flexión del tronco.
• Sentado con piernas cruzadas.
• Sentado sobre rodillas (no separadas)

Edad preescolar (4 y 5 años):

Al igual que en la anterior fase, Di Santo11, sugieren propuestas lúdicas
para el desarrollo de la flexibilidad, sugiriéndose además, juegos, juegos-
ejercicios y cuentos ejercicios, de la misma forma, aprovechar la práctica
de formas básicas primarias (FBP) y secundarias (FBS). Al respecto de
estas habilidades motrices básicas se sugieren los siguientes
planteamientos metodológicos:
FBP. Caminar, correr, saltar y sus diversas variantes son habilidades
importantes para fomentar la flexibilidad
Caminar con pasos largos, caminar elevando rodillas, caminar y cada 3-5
pasos tocar con las manos las puntas de los pies y cada vez más alto,
correr llevando los talones a los glúteos, correr con zancadas largas,
saltar elevando rodillas y con amplios balanceos de hombros, saltar y
tocarse las puntas de los pies por delante y por detrás, correr y saltar con
una pierna, saltar consecutivamente separando y juntando las piernas12

FBS. HM como lanzar, recibir, empujar, traccionar, columpiar, rodar, etc.,

ofrecen menos posibilidades que las FBP, pero pueden ser de gran
utilidad, y aunado a una buena propuesta metodológica
Lanzamiento sobre hombros, lanzamientos después de haber realizado 2
o 3 circunducciones o balanceos amplios, trepar con precaución y con
todas las medidas de seguridad pequeños obstáculos, rolar adelante y
atrás, tanto sobre espalda (hamaca) como sobre abdomen (canasta)13.

Los cuentos-ejercicios. Di Santo los define como “relatos en los que el

niño va ejecutando motrizmente lo que al protagonista principal de la
historia le va sucediendo”14. Como complemento de los relatos, los niños
pueden utilizar implementos seguros, cómodos, que permitan la
ejecución de las acciones motrices, como diseños de objetos construidos
en cartón, pedazos de madera, pelotas pequeñas.

Los ejercicios construidos: este método de ejercicios de flexibilidad es

una opción para la práctica de la flexibilidad, pero tiene como desventaja,
que el niño, producto de su hiperactividad no se concentre, siendo más
difícil para el docente su aplicación y menos motivante para el niño

El juego ejercicio. Es el diseño de una serie de tareas motrices de forma

lúdica.
Fideo Fino: De dos en dos, sujetarse, traccionar y girar.
• Nudo humano: pasar entre los brazos, enlazar y luego desenlazarse.
• De dos en dos, espalda contra espalda pasarse una pelota por encima
de la cabeza y luego entre las piernas; de igual forma, pero pasándose la
pelota por los costados.
• Salto de rango sobre la espalda del compañero.
• Pasar por debajo del compañero, que está en cuadrupedia

Edad escolar Temprana.

Di Santo18, al respecto, indica que la importancia del entrenamiento de la
flexibilidad en los niños no radica en el mejoramiento del rendimiento o
prevención de lesiones, sino en la prevención desequilibrios musculares
a largo plazo como prioridad, argumentando que los niños, en estas
edades presentan gran elasticidad y capacidad de estiramiento,
realizando sin un gran peligro de lesiones acciones de saltos, carreras,
lanzamientos, etc. Pero, desafortunadamente, esta capacidad, al igual que
otras, pierde relevancia actualmente; muchos niños pasan largos
periodos de tiempo postrados frente a un objeto informático, la famosa
revolución de los sistemas, dificultando aún más la labor de los
entrenadores de formación de las escuelas y clubes deportivos.

• El componente general debe, a pesar de dedicación a un deporte en

particular, predominar sobre el específico.
• Se deben trabajar los dos hemicuerpos exactamente por igual, con el
mismo número de repeticiones y totalidad de carga.
• Para el caso de deportes gimnásticos, se deben implementar como
mínimo tres sesiones semanales especialmente dirigidas al desarrollo de
la flexibilidad.
• Durante la entrada en calor se deben actualizar los niveles de amplitud
articular alcanzados en el transcurso de las sesiones especiales.
• Se debe prestar permanente atención a la correcta alineación postural
en cada ejecución.
• Se debe evitar el trabajo en parejas, a menos que el propio profesor sea
el asistente1

Por otro lado, los motivos cambian considerablemente cuando del

contexto de las escuelas de iniciación y formación deportiva se pasa al de
las clases de educación física durante la educación primaria, al respecto
Di santo propone las siguientes sugerencias metodológicas

• Entre los 6 y 8 años, en la escuela, se sugiere recurrir a las formas

básicas primarias y secundarias, a las formas jugadas y a los juegos
ejercicios para desarrollar la flexibilidad durante las entradas en calor o
parte introductoria preparatoria de la sesión de educación física.
• Trabajar, durante la parte principal gran cantidad y variedad de
destrezas sobre colchonetas y cajón de saltos, pues constituyen un
excelente recurso para fomentar el logro de amplitudes angulares
máximas.
• Entre los 9 y 10 años los recursos principales pasan a ser los ejercicios
construidos y las destrezas. El niño puede ya, a esta edad, mantener una
posición en forma estática o respetar consignas técnicas en pos de un
objetivo específico.
• Las formas básicas primarias y secundarias, las formas jugadas y los
juegos - ejercicios no se desestiman ni dejan de implementarse, pero los
ejercicios construidos, por ser más efectivos, toman un papel
protagónico predominante.
• No trabajar en ninguna de las edades comprendidas en esta etapa
ejercicios en parejas. Los niños juegan, se tiran unos sobre otros, y el
riesgo de lesión puede ser grande.
• Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados
debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño.
Compensar retracciones musculares y disbalances. Flexibilizar músculos
pectorales y lumbares e isquiotibiales como parte de un abordaje
preventivo y compensatorio global e integral de las alteraciones más
frecuentes del equilibrio tónico postural.
• Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento.
• Las técnicas FNP son innecesarias y de aplicación harto compleja
dentro de este contexto.
• Estimular, sobre todo a partir de los 8 años de edad, la concentración en
la actividad y la conciencia corporal.
• Continuar el aprendizaje de destrezas en colchonetas y cajones pues
ellos fomentan grandemente al desarrollo de la flexibilidad. Salto en
rango, medialuna, rol adelante y atrás o piernas separadas, vertical de
manos, etc

Edad escolar prepuberal o edad escolar avanzada.

Por este motivo, autores como Zaciorski, Sermeiev citados por Weineck,
complementan sugiriendo que el trabajo principal del entrenamiento de la
movilidad debe realizarse en este período, ya que posteriormente las
posibilidades se limitan a mantener el nivel alcanzado, quedando excluido

Edad de Pubescencia. Frey, citado por Weineck23, expone que en la edad

de pubescencia, se evidencia un empeoramiento de la movilidad, debido
probablemente al hecho de que la capacidad de estiramiento de músculos
y ligamentos va por detrás del acelerón en el crecimiento longitudinal; por
ello resulta absolutamente necesario un trabajo consecuente de la
movilidad. Además, la menor capacidad de carga mecánica requiere una
selección cuidadosa de los contenidos, la intensidad y el volumen del
ejercicio en el entrenamiento de la movilidad

Di santo26, indica que algunos autores recomiendan abstenerse de

utilizar técnicas FNP argumentando que las mismas entrañan un gran
riesgo de provocar lesiones a los tejidos que aún no están consolidados.
Sin embargo, si durante la fase de extensión asistida la misma es
realizada con extrema precaución y progresividad, las técnicas FNP no
tienen motivo alguno de para incrementar las posibilidades de que
aparezcan lesiones de corte articular, muscular o tendinosas. Lejos de
ello, lo que la FNP posibilita, al reducir la resistencia sarcomérica
alestiramiento, es que el estiramiento final incida mejor a nivel del tejido
conectivo elástico, provocando las transformaciones que, a largo plazo,
mejoran la amplitud de movimiento.
Así mismo, Di Santo sugiere enfatizar especialmente en el volumen de
trabajo de flexibilidad, más que en la intensidad. El crecimiento
longitudinal del hueso debe favorecerse a través de tejido conectivo que,
debido a su falta de rigidez y efectiva maleabilidad, no ofrezca ni
limitación ni frenado alguno. También adquiere gran importancia la
prevención de alteraciones posturales a través de un abordaje serio y
continuo sobre ciertos grupos musculares que, durante esta edad, suelen
sufrir pronunciados acortamientos. Tal es el caso de los músculos
pectorales, los isquiotibiales, los lumbares y el psoas iliaco. Junto con la
flexibilización de estos grupos musculares se debe trabajar el
fortalecimiento de los músculos posturales para lo cual, atendiendo
simultáneamente a ambos objetivos, las técnicas de FNP basadas
prioritariamente en la contracción del grupo muscular antagonista
permiten no solamente ahorrar tiempo, sino también lograr muy buenos
resultados.
También es muy importante tener en cuenta los límites y posibilidades
reales de efectividad de las distintas técnicas de desarrollo de la
flexibilidad en cuanto al equilibrio tónico postural se refiere. Ellos actúan
específicamente a nivel del tejido conectivo, pero no a nivel de los
patrones específicos de coordinación intermuscular para un económico y
eficiente control postural. La coordinación postural depende de niveles de
organización del sistema nervioso central (bulbopanbtorreticular) que
nada tiene que ver con aquellos que se utilizan durante la ejecución de
una técnica FNP (corticales). Es por ello que la flexibilidad, desarrollada a
través de distintos métodos y técnicas, constituye tan solo un ingrediente
(si bien muy importante pero no el único), entre todo el conjunto de
factores a tenerse en cuenta para abordar integralmente el problema del
equilibrio tónico postural. La postura humana es reflejo y expresión de
toda la historia afectiva y emocional de la persona. En este sentido, los
trabajos de flexibilidad no alcanzan a tener el poder suficiente como para
transformar una realidad psíquica de la cual las posturas y gestos
dominantes son su manifestación más espontánea.

Adolescencia (15, 16, 17, y 18 años.): Prácticamente todos los autores

proponen, para esta etapa, la aplicación de todos los principios, formas
de trabajo, métodos, técnicas y ejercicios que en los adultos. La
flexibilidad comienza a ser la expresión del estilo de vida de la persona,
de sus hábitos, costumbres y, por supuesto, del tipo de deporte o
actividad físico recreativa desarrollada por el joven

Tanto para esta etapa como para la anterior, la flexibilidad cobra especial
importancia en cuanto a la contribución que aporta al conocimiento del
cuerpo "nuevo" del adolescente. Las nuevas dimensiones cobradas a
partir de la multiplicación y crecimiento de los tejidos pueden ser más
fácilmente dominadas mediante la realización de ejercicios de flexibilidad
en los cuales la atención concentrada en las sensaciones propias del
movimiento resulta de vital importancia. La velocidad de ejercicios propia
de los ejercicios de estiramiento facilita la concientización de la
información propioceptiva y, junto a ello, el dominio más efectivo del
propio cuerpo.

La flexibilidad en el adulto mayor (55 a 60 años): Esta capacidad motriz es

una de las primeras en iniciar su proceso de involución a medida que se
envejece, pero este se puede controlar al someterse a un programa de
entrenamiento de la flexibilidad.
A nivel metodológico, Di Santo27, sugiere como formas de entrenamiento,
la movilidad articular asistida y no asistida, y la extensión muscular
submaximal o elongación. La flexibilización no se recomienda a esta edad
por motivos obvios. Sin embargo, a los efectos de promover una más
profunda reducción del tono muscular y de la resistencia sarcomérica a la
extensión, los procedimientos FNP pueden ejecutarse siempre y cuando
el estiramiento final sea suave y gradual y, sobre todo, submaximal.

El autor aclara, que la fase isométrica de esta técnica debe ser

realizada a una baja intensidad, para evitar los riesgos de
vasoconstricción y aumento de presión en la población de
adultos mayores.
27 i

-No repetir varias veces seguidas el recurso de masaje

tendinoso, puesto que puede dañar el tejido cutáneo y
subcutáneo provocando derrames y moretones.
-No trabajar en parejas, puesto que los descuidos y
distracciones pueden provocar lesiones de distinta
consideración.
-Si se trabaja desde la posición de pie, no invertir el tronco
dejando la cabeza hacia abajo, puesto que ello puede ser
riesgoso, tanto durante la realización del gesto en si como
después del mismo, al incorporarse.

• • Evitar la alta actividad isométrica de otros grupos

musculares no implicados directamente en el gesto realizado,
es decir, de aquellos que participan en el mantenimiento de la
posición. Procurar apoyarse contra la pared, por ejemplo, o
emplear cualquier otro recurso que garantice la mayor
relajación posible de los grupos musculares no directamente
implicados en el ejercicio en cuestión.
• • Enfatizar el control de la respiración a los efectos de
evitar, bajo cualquier respecto, la contención voluntaria de la
respiración.
• • Estirar con mucha suavidad y gradualidad y, lo que es
más importante aún, recuperar las posiciones iniciales con la
misma suavidad y control.
• • Evitar, a los efectos de lograr mayor amplitud, emplear
otros grupos musculares como factor exógeno. Procurar que
sea el propio cuerpo el factor que permita aumentar los
recorridos articulares.
• • Extremar las precauciones en la transición de un
ejercicio a otro. Por ejemplo, no se sugiere pasar desde la
posición de pie a la de acostado, de ahí volver a la de pie, etc.
• • Utilizar recursos variados, tales como sillas, colchonetas
y bancos. Asegurarse de que tales implementos aporten
condiciones seguras de trabajo.
• • Trabajar en función de los gestos cotidianos. El profesor
debe encontrar allí la materia prima para seleccionar sus
ejercicios. Se deben analizar las articulaciones y grupos
musculares implicados en la vida diaria y trabajarlos
prioritariamente en la dirección de movimiento que la vida
cotidiana mayormente exige.
• • No realizar demasiadas repeticiones de estiramiento
muscular sin alternar movilizaciones articulares asistidas o no
asistidas. Permanentemente combinar trabajos de soltura,
movilidad, y estiramiento28.

TEST FUNCIONALES PARA EVALUAR

ACORTAMIENTOS MUSCULARES

La práctica habitual del entrenamiento de diversas capacidades

motrices, en especial de las manifestaciones de la fuerza
(fuerza hipertrofia, fuerza máxima, fuerza explosiva o fuerza
resistencia) o de la resistencia (resistencia aeróbica,
resistencia mixta o glucolisis rápida) sin un trabajo
complementario pueden originar a largo plazo acortamientos
musculares, en especial de la musculatura tónica, por su
tendencia a acortarse. De la misma forma, las poblaciones de
profesionales que asumen malas posiciones durante largas
horas en una oficina al frente de un computador, o empleados
que tienen oficios rutinarios que implican ciertas posiciones
presentan acortamientos musculares que poco a poco limitan
su capacidad de movimiento normal.

Prueba de capacidad de estiramiento tríceps sural.

Para su evaluación se realiza una flexión profunda de la
rodilla (sentadilla). Si el deportista o usuario al asumir
la posición en cuclillas levanta los talones presenta
posiblemente retracción de esta musculatura. Un
acortamiento fuerte se caracteriza por el levantamiento
del talón y por una insuficiencia de la flexión profunda
de la rodilla

Examen de la capacidad de estiramiento del recto

femoral. Si el talón llega a tocar el glúteo máximo con
una ligera ayuda pasiva, la capacidad de estiramiento
del músculo es óptima. Si la distancia entre el talón y
glúteo es de 15 cm pese a la ayuda pasiva,
posiblemente exista un acortamiento ligero del
músculo. Las distancias superiores implican un
acortamiento fuerte, que se debería compensar
mediante los correspondientes ejercicios de
estiramiento

Weineck30, plantea 3 niveles de flexibilidad de los

músculos flexores de la cadera; en la imagen a se
considera nivel de flexibilidad normal, pues al llevar
flexionada su rodilla al pecho se evidencia una
capacidad de estiramiento normal de los flexores de la
cadera, tanto de los monoarticulares (psoas ilíaco),
demostrada por la capacidad del muslo para tomar
contacto con la mesa, como de los biarticulares (recto
femoral y tensor de la fascia lata).

Examen de la capacidad de estiramiento de los

músculos aductores.
Weineck34 considera que muchas de las lesiones de los
aductores del muslo figuran entre las más frecuentes en
muchas modalidades de juego, siendo su causa principal la
insuficiente capacidad de estiramiento de este grupo
muscular. El autor, considera tres niveles de flexibilidad;
una abducción de 60° o más indica una capacidad de
estiramiento buena, una abducción de entre 40° y 60° es
síntoma de un acortamiento ligero, y valores entre 25º y 40º
se consideran como un acortamiento intenso.

Examen de la capacidad de estiramiento de los músculos

isquiotibiales (hamstrings).
Weineck35 considera que la capacidad de estiramiento del grupo
muscular es buena cuando una pierna se puede elevar, en
extensión, hasta los 90° sin dolor por tensión en la corva, con la
pierna contraria fija. Estamos ante un acortamiento ligero si el
ángulo de flexión de la cadera se sitúa entre 80° y 90°, y ante uno
intenso, entre 60° y 80°

Examen de la capacidad de estiramiento del erector de la

columna. Weineck considera que este músculo (porción
vertebral lumbar) figura entre los grupos musculares acortados
con mayor frecuencia; este hecho ejerce un cierto influjo sobre
el grado de la lordosis lumbar. La capacidad de estiramiento de
este músculo es buena cuando la distancia entre la rótula y la
frente se sitúa entre 0 y 10 cm. Entre 10 y 15 cm estamos ante
un acortamiento ligero, e intenso, cuando hay más de 15 cm.

Examen capacidad de estiramiento del pectoral.

Gómez Montesinos et al.36, plantea en su estudio de evaluación de
acortamientos musculares una prueba para determinar la capacidad
de estiramiento del musculo pectoral, tomando como referencia la
prueba propuesta por Daniels y Worthingham que consiste en
apoyarse frente a la pared de pie, colocando el brazo paralelo al
suelo con mano en pronación, es decir formando 90º con respecto
al tronco. Luego el sujeto rota de lado intentando despegar la
porción superior de la zona pectoral, pero manteniendo el brazo
pegado a la pared. Se mide el ángulo formado por brazo y tronco
porción superior teniendo como base el acromion. Para los autores
citados por Gómez Montesinos et al., los 90º es el ángulo de
referencia considerado como normal, mientras que valores mayores
indicarían un acortamiento del pectoral.

Los estiramientos durante el calentamiento. Es importante

aclarar, la diferencia que existe entre una sesión encaminada al
desarrollo de la movilidad, con una sesión donde se utilizan
ciertos métodos relacionados con esta capacidad condicional,
como ocurre en el calentamiento o en la vuelta a la calma,
considerando que durante estas fases no es recomendable
realizar ejercicios de desarrollo de la flexibilidad, explicando Di
Santo, experto en el tema, que la flexibilidad (movilidad) no
debe desarrollarse durante el calentamiento o vuelta a la
calma; por lo tanto elongaciones máximas (flexibilización)
durante calentamiento no se sugieren por las siguientes
razones:
• Los estiramientos de alta intensidad y larga duración
provocan gran estimulación de propioceptores que
desencadenan reflejos inhibitorios, reduciendo notablemente la
excitabilidad muscular, lo que relaja el musculo, produciendo
respuestas negativas a esfuerzos deportivos que requieren
gran velocidad de aceleración y desaceleración, fuerza
explosiva y acciones gestuales de gran intensidad, al
percibirse luego de estos estiramientos prolongados durante
calentamiento pesadez, lentitud, pudiendo necesitarse de
varios minutos para recuperar tono muscular.
- Un excesivo trabajo de movilidad (estiramientos intensos y
prolongados) durante la entrada en calor deforma
considerablemente los componentes plásticos articulares,
particularmente los ligamentos, dejando inestable a la
articulación y susceptible de lesionarse al mismo contacto con
el adversario (2012, p 224).

• • Estiramientos de larga duración alteran las propiedades

mecánicas del tejido conectivo en general, debilitando su
función de sostén y compacticidad. Por esta razón y por
sobreestimulación del OTG la coordinación neuromotriz se
afecta incidiendo negativamente sobre el equilibrio, tiempo de
movimiento y tiempo de reacción.

• • Se pierde capacidad de acumulación y emisión de

energía elástica por parte del tejido conectivo, lo que se
aprecia, al disminuir la capacidad de salto luego de
estiramientos prolongados de musculatura implicada en gesto
deportivo.

utilizar un estiramiento estático (pasivo) muy prolongado se

incrementa la AdM, pero va en detrimento del nivel de
rendimiento, siendo la primer razón por la cual no recomiendan
la realización de este tipo de estiramientos; la otra razón, está
relacionada con la producción de altas tensiones
intramusculares que bloquean de forma transitoria la irrigación
sanguínea; por esta razones no se sugiere ejecutar
estiramientos pasivos prolongados antes del entrenamiento o
competición37. Pero, es importante tener en cuenta, que esta
situación no aplica para todos los grupos musculares, al
analizar en el estiramiento cual es la musculatura agonista
motora y cual la antagonista, priorizando la recomendación de
no realizar dichos estiramientos pasivos en musculatura
agonista motora, como sucede con el cuádriceps y el tríceps
sural en futbolistas o el pectoral y tríceps braquial en
jugadores de voleibol y balonmano38.
37 MORAS
De tal forma que en casos de calentamiento inicial se
recomiendan estiramientos activos o dinámicos, o
estiramientos pasivos, pero de corta duración; por el contrario,
en el caso de la musculatura antagonista (aductores e
isquiotibiales en futbolistas), se puede recurrir a estiramientos
prolongados en tensión pasiva, sin que influya aparentemente
en nivel de rendimiento, siempre y cuando la duración e
intensidad sean las óptimas. Una de las técnicas de
estiramiento que goza de muy buen prestigio durante la
activación es el estiramiento en tensión activa ejecutado de
forma estática o dinámica, teniendo como objetivo fundamental
en esta fase el desarrollo de la vigilancia muscular, definida por
Moras Feliu como la “pre-regulación y anticipación de la
tensión útil de la musculatura”39, evitando en lo máximo
posible estirar un músculo relajado como ocurre en propuestas
de estiramiento en tensión pasiva. Al implementarse
estiramientos dinámicos a partir de ciclos de estiramiento
lentos se obtienen cambios en las propiedades viscoelásticas
musculares que pueden afectar en menor medida el
rendimiento motor comparado con los convencionales
estiramientos estáticos en tensión pasiva. De acuerdo a lo
anterior, se sugiere utilizar los estiramientos, posterior al
entrenamiento o competición con el objetivo de “recuperar la
AdM articular y devolver la complianza a los tejidos, y no para
favorecer la recuperación muscular”40.
Ahora bien, luego de una sesión de entrenamiento o de una
competición de forma general se sugieren estiramientos
estáticos en tensión pasiva, sin embargo, se ha cuestionado el
uso de esta técnica como mecanismo de aceleración de
procesos de recuperación muscular por interrumpir la
vascularización comprimiendo los capilares, sugiriéndose en
este caso técnicas de estiramientos dinámicos intermitentes, o
un estiramiento dinámico lento en tensión activa41. Por otra
parte, cuando existe una gran fatiga posterior a un
entrenamiento o competición, con microtraumatismos que
afectan los filamentos de titina, no se recomienda

Estiramientos Estáticos: Este método fue popularizado por Bob Anderson

en su libro Stretching (2000). Implica el estiramiento pasivo de un
músculo antagonista dado adoptando una postura de máximo
estiramiento y aguantando así durante cierto tiempo. Las
recomendaciones sobre el tiempo óptimo de duración de este método
varían desde 3” hasta 60”.

Sin embargo muchas actividades físicas implican movimientos

dinámicos, y los estiramientos durante el calentamiento deberían ser
estáticos al inicio y luego balísticos, porque reproducen más
estrechamente la acción deportiva . La evidencia fisiológica es clara, el
estiramiento es más efectivo si los músculos se encuentran ya entrados
en calor, que ayuda a reducir la rigidez, vuelve más flexible los músculos
facilitando el estiramiento.
Estiramientos Dinámicos (Activos):
Murphy, citado por Naclerio, define este método como una
técnica que permite al músculo ser elongado de forma natural
en un estado de relajación49. Esta elongación se alcanza a
través de los músculos antagonistas de la acción, movilizando
la articulación que se pretende entrenar sobre su amplitud total
de movimiento de forma lenta y controlada.

La intervención mediante contracción de los músculos flexores de la

cadera (principalmente el psoas iliaco y rector anterior) causará la
aparición del reflejo de inhibición recíproca de los músculos
antagonistas (isquiotibiales), lo que provoca un estado de relajación
que mejora la elongación.
Este tipo de flexibilidad se diferencia del estiramiento balístico por
no existir movimientos de rebote, solo se utilizan balanceos
controlados de un miembro a lo largo de su amplitud natural.

Estiramientos Balísticos: Es una técnica de estiramientos con

rebotes donde se recurre a la contracción repetida del músculo
agonista para generar rápidos movimientos del antagonista.

Esta técnica ha sido muy cuestionada porque sus estiramientos

generan fuerzas incontrolables en el músculo que pueden superar
los límites de extensibilidad de las fibras musculares, causando así
pequeños microdesgarros en la unidad musculo-tendinosa

indican que este método provoca la activación del reflejo miotático,

provocado por estimulación de los husos neuromusculares como
respuesta al incremento rápido de elongación de las fibras
musculares. Esta activación del reflejo miotático conlleva la
contracción involuntaria de las fibras musculares que están siendo
elongadas por el propio estiramiento balístico54.
Por lo tanto, los estiramientos balísticos se recomiendan
exclusivamente a personas muy entrenadas, que generalmente
realizan alguna actividad deportiva específica que requiere
movimientos de naturaleza balística, como el caso de bailarines,
gimnastas, lanzadores en atletismo, etc.
En personas muy bien entrenadas, es poco probable que los
estiramientos balísticos causen lesiones musculares.

Técnica de FNP: