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La recette de l’équilibre
VIANDES & LÉGUMES
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VIANDES & LÉGUMES


La recette de l’équilibre
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1 LA VIANDE C’EST BON, 3 LA VIANDE, GRASSE ?


alors pourquoi s’en priver ? mais de quels morceaux
On l’aime et c’est tant mieux, c’est l’une des meilleures sources de
parlez-vous ?
protéines et elle apporte la totalité des acides aminés indispensables en Bien sûr il faut savoir choisir ses morceaux, car la teneur en lipides varie
quantité nécessaire pour notre corps. Elle contient des vitamines du d’un morceau à l’autre et non seulement selon l’espèce animale comme
groupe B, minéraux et oligo-éléments, comme le fer et le zinc, essentiels cela est souvent énoncé. Parmi les morceaux cuits les plus maigres
à notre équilibre. La viande c’est aussi notre atout forme, car ses (≤ 6% de lipides) notons : le rumsteck, le faux-filet, le tende de tranche,
protéines procurent une sensation de satiété qui permet de limiter le filet ou le jarret pour le bœuf ; la noix ou le jarret pour le veau ; les
les grignotages intempestifs entre les repas. Elle favorise ainsi tripes, le foie, le cœur et les ris pour les produits tripiers ; le rumsteck
un rythme alimentaire plus équilibré. pour le cheval et le filet-mignon ou la côte pour le porc3. Quant à
l’agneau, le gigot cuit contient moins de 9% de lipides3. Sans oublier
qu’il suffit de laisser le gras au bord de l’assiette pour réduire
considérablement l’apport en lipides tout en se régalant.
La vigilance doit donc plutôt s’exercer du côté des aliments riches
en matières grasses qui accompagnent la viande (sauce, frites…)
ou ceux contenant des graisses cachées !

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Manque de fer ? Q s
2
et légumpelètent,
Au fait, vous mangez de la viande ? se com 4 Viandes et légumes,
pourquoesi séparer ? la nature fait bien les choses.
La viande rouge est l’un des aliments les le sang. Une déficience en fer se traduit l
plus riches en fer. Le fer contenu dans la souvent par une sensation accrue de fatigue.
viande est 4 à 5 fois mieux absorbé que Les besoins alimentaires en fer pour un Inclure la viande au repas permet riches en vitamine C, améliorent aussi
le fer non héminique présent dans les adulte varient entre 10 à 15 mg / jour1. d’améliorer l’absorption du fer contenu l’absorption du fer par l’organisme. Viande
autres aliments. Ce minéral est essentiel Saviez-vous qu’en France, une femme dans les aliments qui l’accompagnent et légumes : un duo gagnant qui allie plaisir
car il assure le transport de l’oxygène dans sur quatre manque de fer2… (légumes, céréales…). Certains légumes, des papilles et bien-être physique.
1 Martin et coll. Apport nutritionnels conseillés pour la population française. 3e édition. 2001. 3 Source CIV : analyses réalisées par des laboratoires spécialisés.
2 2 Etude Su.Vi.Max. European Journal of Clinical Nutrition.1998.
3
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préparation

préparation

préparation
Fondue Chinoise 30 mn Clafoutis de bœuf 10 mn Tajine de bœuf 15 mn

au bœuf Pour 4 personnes


aux légumes Pour 4 personnes
• Laver, éplucher et couper les légumes en
Pour 4 personnes
Cuisson 30 mn Cuisson 25 mn Cuisson 2 h 30
morceaux.
• Laver les feuilles de chou, • Verser le bouillon dans • Laver, égoutter, essuyer • Répartir la viande et tous
les égoutter et les couper en l'appareil à fondue. Ajouter Par portion servie : les légumes. les légumes dans un plat Par portion servie : • Couper la viande en gros cubes et les saisir dans Par portion servie :
lanières. les vermicelles, le tofu et les 450 kcal, allant au four légèrement 520 kcal, une cocotte avec l’huile d’olive. Ajouter l’ail, le 560 kcal,
germes de soja. 40 g Protéines, • Plonger les carottes et les huilé. 53 g Protéines, gingembre, le safran, la cannelle, les légumes (sauf 48 g Protéines,
• Couper le tofu en dés. 10 g Lipides, brocolis 5 mn dans un grand 23 g Lipides, les tomates et les oignons). Saler, poivrer et laisser 19 g Lipides,
• Mélanger tous les 50 g Glucides volume d’eau bouillante • Verser autour la 25 g Glucides colorer à feu vif en remuant souvent. 50 g Glucides
• Couper la viande en ingrédients de la sauce et la salée puis les égoutter. préparation à clafoutis.
tranches très fines et les présenter dans des • Mouiller à hauteur avec de l’eau et laisser mijoter
- 600 g de tende - 480 g de viande bœuf
conserver sur une assiette coupelles individuelles. de tranche
• Dans un récipient, • Faire cuire 20 mn à four
(macreuse, paleron,
1 h 30 à feu doux sans remuer et sans couvercle (le - de900 g de gîte ou
jarret
filmée au réfrigérateur. disposer la farine en puits et chaud et préchauffé jus de cuisson doit être complètement réduit).
- 2,5 litres de bouillon jarret) cuite en "pot-au- - 1 kg de tomates
• Placer un émincé de viande de bœuf incorporer les œufs un à un. (Th. 6-7 - 180°-210° C). feu" soit 800 g de - 3 carottes
• Verser le bouillon dans une dans une louche, la plonger Délayer peu à peu avec le Servir aussitôt. • Verser le tout dans un plat à tajine, saupoudrer
- 200 g de vermicelles viande crue - 2 courgettes
casserole. Ajouter le 30 sec. dans le bouillon et la de riz lait, la crème liquide et le - 3 œufs de cassonade et recouvrir avec les tomates et les - 3 pommes de terre
gingembre épluché et coupé tremper dans la sauce. - 25 g de gingembre frais thym effeuillé. Saler, poivrer - 80 g de farine oignons coupés en rondelles. - 3 oignons
en lamelles, la coriandre, - 1/2 chou chinois Conseil : Vous pouvez aussi - 40 cl de lait demi-écrémé - 2 gousses d’ail
et réserver. utiliser un reste de viande
la sauce tomate, le sucre et Conseil : Si vous n'avez pas - 1 pâté de soja (tofu) - 20 cl de crème fraîche • Faire cuire 1 h à four préchauffé (Th. 6 - 180° C). écrasées avec la peau
le Nioc Mam. Laisser bouillir d'appareil à fondue chinoise, facultatif • Découper la viande en de bœuf type "pot-au-feu" liquide 15% MG - 1 cc de cannelle en
20 mn à petits frémissements. vous pouvez utiliser un - 5 brins de coriandre
cubes. pour cette recette et ajouter - 10 tomates cerise • Servir le tajine bien chaud, accompagné de pain. poudre
- 1 cs de sauce tomate des petits pois. - 150 g de jeunes - 1 cc de gingembre en
service à fondue ordinaire et - 2 morceaux de sucre carottes fines Conseil : Vous pouvez aussi préparer ce tajine avec poudre
• Plonger les vermicelles utiliser des baguettes pour - 1 cs de sauce Nioc Mam - 10 bouquets de brocolis - 10 pistils de safran
dans un grand volume d’eau des fonds d’artichauts, du potiron ou des
faire trempette. Le rumsteck - 5 brins de thym aubergines. - 3 cs de cassonade
bouillante salée, les laisser peut également être utilisé Pour la sauce - Sel et poivre - 5 cs d’huile d’olive

œuf
cuire 6 mn environ et les pour cette recette. - 1 cs de purée de piment - Sel et poivre

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égoutter. - 2 cs de sauce de soja
- 1 cs d'huile de sésame
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préparation

préparation

préparation
Rumsteck 30 mn Faux-filet grillé 20 mn Salade de 15 mn

à la provençale Pour 4 personnes


Béarnaise allégée Pour 4 personnes langue de bœuf Pour 4 personnes

• Laver et essuyer les • Couper la viande en fines


Cuisson 40 mn
• Éplucher et émincer et laisser tiédir. Mélanger peu
Cuisson 1 mn
à l’italienne Cuisson 20 mn

aubergines (conserver le lamelles. Par portion servie : finement les échalotes. Les à peu avec le fromage blanc. Par portion servie : Par portion servie :
pédoncule). Les inciser en 260 kcal, mettre dans une casserole, 280 kcal, • La veille, faire cuire la langue 2 h au court-bouillon 520 kcal,
tranches dans le sens de la • Rincer les aubergines et 31 g Protéines, ajouter le vinaigre et laisser • Dans une poêle 37 g Protéines, (1h en auto-cuiseur) et la conserver au frais. 33 g Protéines,
longueur comme un les disposer dans un plat 9 g Lipides, réduire de moitié à feu doux. antiadhésive ou sur un grill 11 g Lipides, 24 g Lipides,
allant au four. Les faire cuire bien chauds, faire saisir les • Faire cuire les pâtes “al dente“ dans un grand
éventail. 14 g Glucides 8 g Glucides 42 g Glucides
10 mn à four chaud (Th. 7 - • Hors du feu, ajouter le faux-filets 30 sec par face. volume d’eau bouillante salée.
• Saupoudrer chaque 210° C) en les retournant jaune d’œuf puis placer la
- 600 g de rumsteck • Saler, poivrer et servir - 4 tranches de faux-filet • Couper la langue en tranches fines. - 500 g de langue de bœuf
tranche de sel et laisser délicatement plusieurs fois. - 4 petites aubergines
casserole au bain-marie. de 150 g chacune - 200 g de pâtes penne
dégorger 20 mn. aussitôt, accompagné des
- 1 poivron rouge - 700 g de haricots verts • Faire blanchir les bouquets de brocolis 7 mn à l’eau - 400 g de brocolis
• Sortir le plat du four et • Laissez prendre l’œuf sans haricots verts cuits à la
- 1 oignon - 1 œuf bouillante salée. Couper les poivrons en deux dans le - 1/2 poivron vert
• Faire revenir 5 mn dans disposer sur chaque tranche - 4 tomates olivettes cesser de remuer. Dès qu’il vapeur et de la sauce - 2 cs de vinaigre - 1 oignon
sens de la longueur, les épépiner et les couper en
l’huile, le poivron, l’ail et d’aubergine une cuillère à - 2 cs d'huile d'olive commence à prendre une béarnaise allégée. - 1 verre d’eau - 3 gousses d’ail
lanières. Faire chauffer l’huile dans une poêle et
les oignons émincés. Ajouter soupe du mélange à la - 3 gousses d'ail consistance un peu dure, - 3 échalotes - 30 g d’olives noires
- 1 cc de paprika doux Conseil : Vous pouvez aussi - 100 g de fromage blanc revenir le poivron. Couper les olives en deux. dénoyautées
les tomates coupées en tomate et une lamelle de retirer du feu.
morceaux et le paprika puis viande. - 10 brins de persil ajouter à cette béarnaise 20% MG - 2 cs d’huile d’olive
- Sel et poivre - 5 brins d’estragon • Mettre tous les ingrédients dans un grand - 2 cs de vinaigre
laisser mijoter 5 mn. Saler, • Rectifier l’assaisonnement, allégée, deux cuillérées à
- Sel et poivre saladier, ajouter le vinaigre mélangé avec la balsamique
poivrer, bien mélanger et • Remettre le plat dans le incorporer l’estragon soupe de coulis de totates
moutarde et l’ail pressé, poivrer et bien mélanger. - 2 cs de moutarde
réserver. four et laisser cuire 20 mn. finement ciselé cuites et remplacer l’estragon - 2 cs de cerfeuil
Parsemer de cerfeuil ciselé et servir.
Servir aussitôt. par des feuilles de menthe. - Sel et poivre
Conseil : Vous pouvez remplacer la vinaigrette par
Conseil : Vous pouvez
un coulis de tomates prêt à l’emploi et ajouter un
réaliser cette recette en
peu d’huile pimentée.

ert,
remplaçant les aubergines
par des courgettes.
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préparation

préparation

préparation
Bouchées de veau 10 mn Agneau sauté 10 mn Papillotes de porc 10 mn

à la vapeur Pour 4 personnes


taboulé de blé Pour 4 personnes
aux agrumes Pour 4 personnes

• Faire tremper la mie de • Façonner des boulettes de


Cuisson 15 mn aux légumes Cuisson 30 mn
• Râper les zeste de l’orange et du pamplemousse
Cuisson 15 mn

pain quelques minutes dans la taille d’un abricot avec Par portion servie : Par portion servie : Par portion servie :
le lait puis l’égoutter. cette préparation. 280 kcal, • Découper la viande en • Faire chauffer un wok et 400 kcal, • Dans un bol, presser la moitié de l’orange et un 260 kcal,
38 g Protéines, aiguillettes. verser l’huile. Faire sauter 37 g Protéines, quart du pamplemousse. Ajouter les zestes et la 28 g Protéines,
• Laver, sécher et émincer • Tapisser le panier de 7 g Lipides, successivement la viande, 15 g Lipides, moutarde puis mélanger. 12 g Lipides,
finement les épinards. cuisson vapeur d’un • Faire cuire le blé 10 mn puis les champignons et les
15 g Glucides 29 g Glucides 11g Glucides
autocuiseur ou un panier en dans un grand volume d’eau légumes. Saler, poivrer, • Retirer les filaments et les pépins du poivron
• Faire chauffer doucement bambou de feuilles de bouillante salée puis ajouter la sauce de soja, avant de l’émincer en fines lanières.
l’huile dans une poêle et - 600 g de noix de veau l’égoutter et réserver. - 700 g de gigot d’agneau - 4 côtes de porc
salade puis déposer les hachée l’eau et le blé cuit. - 3 verres de blé précuit • Découper 4 feuilles de papier sulfurisé ou de 150 g chacune
revenir les échalotes et l’ail bouchées de veau. - 100 g de riz cuit • Effeuiller le persil et (180 g) d’aluminium. - 2 oranges non traitées
émincés 2 mn. - 1 tranche de pain de mie • Laisser cuire encore 5 mn - 150 g de germes de soja - 1 pamplemousse rose
• Faire cuire 15 mn à la - 4 cs de lait demi-écrémé
hacher finement les feuilles. et servir aussitôt. - 100 g de champignons non traité
• Dans un récipient, • Sur chaque feuille, disposer l’émincé de fenouil,
vapeur et servir aussitôt. - 1 œuf forestiers le râpé de carottes et les lanières de poivron. - 2 carottes émincées
mélanger la viande, les - 1 cs d’huile
• Dans un récipient, bien - 100 g de pousses de finement
petits pois, les épinards, - 2 échalotes mélanger la viande avec le Conseil : Vous pouvez bambou Recouvrir avec la viande de porc désossée et - 1/2 poivron rouge
l’œuf et le riz. Saler et Conseil : Vous pouvez - 1 gousse d’ail hachis de persil et le paprika remplacer le soja et les - 10 branches de persil plat coupée en petits dés puis napper de jus d’agrumes - 2 bulbes de fenouil
poivrer. accompagner ces bouchées - 150 g de petits pois puis laisser reposer 1 h au pousses de bambou par un - 1/2 cc de poudre de à la moutarde. Parsemer de persil ciselé, fermer les émincé finement
de veau d’une sauce - 150 g d’épinards réfrigérateur. émincé de poivron vert, des paprika doux papillotes et les faire cuire 15 mn à four chaud - 100 g de carottes
légèrement épicée à base de - 3 feuilles de laitue petits pois, des pois - 1 cs de sauce de soja préchauffé (Th. 7 – 210° C). râpées
- Sel et poivre - 1 verre d’eau - 1 petit bouquet de persil
tomates. gourmands ou des fèves et - 1 cs d’huile d’arachide - 1 cc de moutarde
remplacer le blé par du • Servir aussitôt.
- Sel et poivre - 2 cs d’huile

légum es, boulghour. À défaut de wok,


vous pouvez utiliser une
Conseil : Vous pouvez accompagner cette papillote
de porc d’un riz sauvage.
- Sel et poivre

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préparation
Hamburger aux légumes 20 mn 9 POUR VOTRE ÉQUILIBRE
• Éplucher, laver et essuyer les • Faire doucement chauffer
Pour 4 personnes
Cuisson 8 mn
manger un peu de tout,
pommes de terre.
• Laver et essuyer les
courgettes et les blancs de
l'huile dans une poêle et
déposer des petits tas de
légumes. Les aplatir pour Par portion servie :
280 kcal,
c’est simple !
former des paillassons et
poireaux. laisser les cuire 4 mn de 29 g Protéines,
chaque côté. Renouveler 9 g Lipides, La grande règle de l’équilibre est de manger un peu de tout en
• Râper finement les pommes
de terre et les courgettes. l'opération jusqu’à obtenir 22 g Glucides choisissant parmi les 7 groupes d’aliments : viandes, poissons,
8 paillassons et les réserver
• Couper les poireaux en au chaud. œufs ; lait et produits laitiers ; fruits et légumes ; produits
- 600 g de viande hachée céréaliers, pomme de terre et légumes secs ; matières grasses ;
tronçons et les émincer de cheval
finement dans le sens de la • Incorporer les quatre épices
longueur. et le persil haché à la viande - 100 g de maïs en boîte sucre et produits sucrés ; boissons.
- 2 courgettes
hachée. Saler, poivrer et diviser - 2 blancs de poireaux Privilégier une alimentation diversifiée permet de donner à notre
• Éplucher et émincer finement la viande en 4 parts égales. - 2 pommes de terre
l'oignon. Leur donner la forme de - 1 oignon corps les éléments dont il a besoin chaque jour. L’harmonie
galettes et les faire griller - 1 cs de farine
entre les différents nutriments s’établit d’elle-même, nous
• Dans un récipient, mettre les 3 mn de chaque côté. - 1 jaune d'œuf
râpés et les émincés de - 1 pincée de quatre-épices procurant force et vitalité. Mais l’équilibre alimentaire s’inscrit
légumes puis ajouter le maïs • Servir la viande entre deux - 1 cs d'huile
égoutté et le jaune d'œuf. paillassons de légumes et - Sel et poivre avant tout sur une semaine : si un jour vous ne suivez pas la
Saler, poivrer et bien mélanger. accompagnée d’une salade. règle, vous choisirez mieux le lendemain.

na iso ns Conseil : Vous pouvez ajouter


un râpé de carottes à ces

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paillassons de légumes et
accompagner ce plat d’une
8 sauce à base de fromage

à aisons
blanc aux fines herbes.

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m orceaux quel point il x p la ts varié Nul besoin d’être un cordon bleu, ni de passer une journée cuisson : grillé, bouilli, rôti, braisé, vapeur,… sans oublier les
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éalise de nou être lassé…
pour r n venter ais en cuisine pour satisfaire l’appétit des petits et des grands : outils simples et pratiques : wok, auto-cuiseur. Redécouvrez
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ns ja m l’infini.
u ilib rés sa e d élices à la viande se marie avec facilité, en un tour de main, avec les la satisfaction de plats qui associent plaisir, diversité,
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rspect légumes les plus variés. Essayez différents modes de rapidité et simplicité. Succès et équilibre garantis.
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Le Centre d’Information des Viandes (CIV) est une association loi 1901. Plate-forme d’échanges
et d‘information, le CIV réunit les professionnels de la filière viande, les Pouvoirs Publics,

CIV 2004 - Crédits photos : CIV / Laurent Rouvrais / Getty Images - Conception et réalisation : Affaire de Création 01 47 48 20 60
des associations de consommateurs, des scientifiques et des associations de protection
des animaux. Sa mission ? Contribuer à une meilleure connaissance, pour tous les publics,
des viandes bovine, ovine, porcine, chevaline et des produits tripiers.

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