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"Não seremos capazes de sobreviver sem expandir a compaixão",

alerta psicólogo americano
Christopher Germer, 66 anos, especialista em autocompaixão e "mindfulness", esteve em Porto
Alegre para lançar um livro

30/05/2019 - 09h32minAtualizada em 30/05/2019 - 10h19min

LARISSA ROSO

Christopher Germer é um dos autores de "Manual de Mindfulness e Autocompaixão"

Júlio Cordeiro / Agencia RBS

 Autocompaixão não é um sinônimo de autopiedade. Em relação a nós mesmos, a primeira se refere a cuidado,
enquanto a segunda designa pena, dó, comiseração. Foi para esclarecer o que está implicado nessa diferença, além de

falar de um tema
CORRESPONDENTE da moda – mindfulness, palavra utilizada por aqui também na versão original em inglês –, que o
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 psicólogo norte-americano Christopher Germer esteve em Porto Alegre para ministrar um curso e lançar o livro

Manual de Mindfulness e Autocompaixão – Um Guia para Construir Forças Internas e Prosperar na Arte de Ser
Seu Melhor Amigo (Artmed, 190 páginas, R$ 70), escrito em parceria com Kristin Neff. Para Germer, a maneira mais

fácil de desenvolver compaixão pelos outros é despertar o sentimento em relação a si próprio. 

– Todos já fomos machucados, de alguma maneira. Isso provoca dor. A razão pela qual não temos, como humanos,

tanta compaixão é porque já fomos machucados – explicou o autor, em entrevista concedida na sede da Associação
Médica do Rio Grande do Sul (Amrigs).

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relações na balança

“Mindfulness” é um termo muito usado hoje em dia, ainda que o conceito não seja novo. O que significa?
Há muitos significados para mindfulness. Se você quiser ver dois monges budistas brigando, é só perguntar para

eles qual é a definição dessa palavra. Mindulfness se refere a um estado de ser e estar para o qual não há palavras.
Não é nem um estado de pensamento; é um estado de consciência. É um tipo de consciência que não é
pensamento. Particularmente, é um tipo de consciência equilibrada, ampla, calorosa, amorosa. Mindfulness tem
as qualidades de espaço e calor. Mas também é a consciência da experiência do momento presente, aqui e agora.

Podemos estar nesse estado o tempo todo. Por exemplo, podemos estar brabos e conscientes de que estamos
brabos de uma maneira ampla e calorosa. Aí, estaremos, de fato, conscientes da raiva. Tudo, potencialmente, é
um objeto de mindfulness, qualquer fenômeno. Mas uma definição simples é: saber o que estamos
experimentando enquanto estamos experimentando ou ter consciência do momento presente. 

Ouvi o senhor dando uma explicação muito bonita sobre compaixão: trata-se de amor diante do
sofrimento. O que mais acrescentaria a essa definição?
A compaixão se divide em quatro partes: a primeira é o reconhecimento cognitivo de que existe sofrimento. A
segunda é um tipo de ressonância emocional ou empática com o sofrimento: nós sentimos o sofrimento, seja o

nosso ou o dos outros, e não apenas pensamos nisso. A terceira é quando temos o desejo de aliviar o sofrimento,
ou seja, há sempre boa vontade. E a quarta parte é a ação. Então as quatro são: ver, sentir, desejar e agir.
Podemos partir para a ação por meio de nossas palavras, de nossos pensamentos, de nosso comportamento,

alguma forma de ação para aliviar o sofrimento. 

CORRESPONDENTE IPIRANGA
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 Germer explica que a compaixão se divide em quatro partes: ver, sentir, desejar e agir
Júlio Cordeiro / Agencia RBS

O senhor lutou contra uma ansiedade para falar em público por duas décadas. Como resolveu esse problema

em sua vida? Li que nada funcionou até que aprendeu o que era a autocompaixão. 
É verdade. Durante esses 20 anos, tentei aliviar essa ansiedade de falar em público de várias maneiras. Se você
perde uma chave à noite, procura por ela onde a perdeu ou procura por um poste de iluminação? Eu estava

sempre procurando pelo poste. Estava sempre focado na ansiedade em vez de descobrir o que estava por trás
disso.

Se, na maior parte do tempo, nossas interações são mediadas pela tecnologia, não
experienciamos as relações com a beleza de dois seres humanos em conexão. Portanto,
as redes sociais permitem alguma conexão, mas não exatamente a experiência
completa de que necessitamos.

CHRISTOPHER GERMER
Psicólogo

Que tipo de sintomas apresentava?

Suava, não conseguia pensar, não conseguia falar. Ficava paralisado. Meu coração acelerava, minhas mãos
tremiam. Certa vez, eu não conseguia falar, e alguém, lá do fundo da plateia, gritou para mim: “Respire!”.
Tentei tudo o que pude para superar isso, incluindo aceitar todas as oportunidades que tive para falar em

público, mas nada funcionou. Como psicólogo clínico, eu era especialista em transtornos de ansiedade. Escrevi
uma dissertação sobre isso, era considerado um expert, mas não conseguia resolver a minha própria
ansiedade. O problema
CORRESPONDENTE IPIRANGAnão é a ansiedade, mas a vergonha. Até eu conseguir focar nessa vergonha, o que
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 aconteceu apenas 20 anos depois, não consegui fazer com que essa ansiedade fosse embora. O interessante é
que, com a autocompaixão, tratei da vergonha sem nem ao menos saber que era isso. Em outras palavras,
tratei-a sendo gentil comigo, mesmo que eu estivesse quebrado, mesmo que fosse uma pessoa com falhas,

imperfeito. Ao ser gentil comigo simplesmente por ser quem eu era, a vergonha desapareceu, e eu me tornei
capaz de falar em público. Autocompaixão é a capacidade que temos de nos abraçar, com gentileza, como
humanos imperfeitos, especialmente quando sofremos ou falhamos.

Antes da falta de autocompaixão, me parece haver uma falta de compaixão... Não sei se o senhor concorda
com isso. 
Como seres humanos, quase todos nós temos a capacidade de sentir compaixão. Mas a questão é: qual é o
tamanho do meu círculo de compaixão? É compaixão apenas por minha família? Por pessoas que se parecem
comigo? Ou consigo sentir compaixão por pessoas que parecem ser, de fato, o outro? Essa é a parte difícil. Como

expandir a compaixão de forma a incluir aqueles com os quais não necessariamente nos identificamos? 

Por exemplo? 
Como homem, tenho igual compaixão por mulheres? Como branco, tenho compaixão por pessoas de cor? Como
heterossexual, tenho compaixão por homossexuais ou transexuais? Como norte-americano, tenho compaixão
por pessoas provenientes de outros países? Podemos ter compaixão por aqueles que não se enquadram nos
nossos traços de identidade mais fortes? Essa é a principal necessidade. À medida que o mundo se torna mais

globalizado, não seremos capazes de sobreviver sem expandir o círculo de nossa compaixão. 

LEIA MAIS
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Nossas crianças precisam de compaixão

O senhor comentou que quase todos conseguimos ter compaixão. Como se pode criá-la ou desenvolvê-la?
Quais são os maiores desafios? 
Acredito que o jeito mais fácil de desenvolver compaixão pelos outros é desenvolver compaixão por nós mesmos.
A maior parte das pessoas pensa que já tem muita compaixão ou até mesmo compaixão demais. Se você

perguntar “você gostaria de ter mais compaixão?”, a maioria vai dizer “não”, mas essas pessoas gostariam que
outras pessoas tivessem mais compaixão. Se quisermos aumentar nossa compaixão, precisamos, em geral, ter
mais compaixão por nós mesmos. E, muito rapidamente, quando temos compaixão por nós mesmos, passamos
a ter compaixão pelos outros. A primeira vez que falei em público depois de descobrir a autocompaixão,
enquanto eu levantava para me dirigir a esse grupo, apareceu uma nova voz na minha cabeça dizendo que seria
algo seguro, tranquilo, feliz. Olhei para a plateia. Antes, a plateia era o inimigo porque podia me criticar. E dessa 
CORRESPONDENTE IPIRANGA
vez eu estava amando a plateia. Na primeira vez em que testei minha autocompaixão, descobri muito
vez eu estava amando a plateia. Na primeira vez em que testei minha autocompaixão, descobri muito
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 rapidamente que a autocompaixão se transforma em compaixão. Mas há tantos obstáculos à autocompaixão...

alguns são conceituais. Há pessoas que pensam que é autopiedade, ou autoindulgência, ou egoísmo, ou baixa
motivação, ou preguiça. Pesquisas mostram completamente o contrário. Autocompaixão tem a ver com
aumento da motivação, mais compaixão pelos outros. Pessoas que aumentam sua autocompaixão aumentam
sua compaixão. Não há relação com o narcisismo. Nós, enquanto pessoas, temos bloqueios pessoais. Todos já
fomos machucados, de alguma maneira, ao procurarmos alguém e sermos rejeitados. E isso provoca dor. Todo
ser humano tem isso. A razão pela qual não temos, como humanos, tanta compaixão é porque já fomos
machucados. O que acontece é que, quando você se dá compaixão, quando você começa a se dar amor

incondicional, você descobrirá as condições sob as quais você não é amado. O amor revela tudo o que não é amor.
Então, qual é o principal impedimento para a autocompaixão? É o ressurgimento dessas feridas antigas quando
passamos a ser gentis conosco. Temos que esperar que isso aconteça e temos que ter uma maneira de trabalhar
com essas feridas do passado. Do contrário, pararemos de praticar a compaixão.

Como podemos dar amor e gentileza a nós mesmos?

Há algumas abordagens simples. Digamos que você esteja em uma situação difícil. Imagine que você teve um
amigo próximo nessa mesma situação. O que você diria ao seu amigo? O que você faria pelo seu amigo? Como
você o trataria? Outro exemplo: quando estiver em dificuldade, pergunte-se: “Do que eu preciso agora?”. As

pessoas raramente nos perguntam isso. Portanto, nos fazer essa pergunta é algo muito poderoso. É preciso
lembrar de fazer essa pergunta. Mas, com frequência, não conseguimos respondê-la. Não sabemos do que
precisamos. Então podemos torná-la um pouco mais específica: do que preciso para me confortar? Para me
acalmar, para me validar, para me proteger? O que preciso me dar? Do que preciso para me motivar? E também
se pergunte sobre como você já vem se cuidando. Pode ser com música, passando tempo com seu bicho de
estimação, bebendo algo de que goste muito... Quando estivermos sofrendo, devemos fazer essas coisas por nós.
Há técnicas simples que as pessoas podem usar. Pelo mundo, há três maneiras, compreensíveis em qualquer

cultura, pelas quais as pessoas identificam a compaixão. Uma delas é tocar alguém de leve, de uma forma que
transmita conforto. Podemos sentir a compaixão nesse ato e podemos tocar nós mesmos, nos oferecendo
suporte. Outra forma é a vocalização gentil: quando alguém está nos demonstrando compaixão, essa pessoa fala
de uma maneira muito particular. Também podemos identificar a compaixão do outro pelo olhar, um olhar
suave. É difícil fazer isso em relação a nós mesmos, mas podemos nos imaginar olhando para nós mesmos com
um olhar gentil. Também diga palavras gentis para você mesmo de uma maneira delicada. Essas são maneiras
fáceis e comuns de se trazer a compaixão para dentro de nossas vidas. 

Pesquisas mostram que 78% das pessoas são mais gentis com os outros do que com
elas próprias. Quando temos um desafio, como nos tratamos? De forma encorajadora,
crítica? A maioria das pessoas é crítica quando as coisas dão errado. Somos muito
duros conosco, porque as ameaças hoje em dia são, com frequência, à nossa
autoestima, ao nosso ‘eu’.

CHRISTOPHER GERMER
Psicólogo

CORRESPONDENTE IPIRANGA
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 Qual é o efeito físico e emocional da autocompaixão nas pessoas? 
Passamos muito tempo nos motivando com um empurrão, com autocrítica, em vez de um beijo. Muito do nosso
diálogo interior instintivo é crítico ou desdenhoso, particularmente quando estamos sob estresse. Com a
autocompaixão, saímos de um estado de ameaça para um estado de cuidado, e então a linguagem e o
pensamento se tornam mais carinhosos. Emocionalmente, nos movemos das emoções negativas para as
emoções positivas. Fisicamente, carregamos o estresse em nossos corpos, o que gera tensão. Mas quando

estamos sendo cuidadosos... Sabe quando alguém nos abraça e nosso corpo relaxa e meio que “derrete”? Isso de
fato acontece conosco. Fisicamente, o corpo se torna mais leve, ficamos mais tranquilos. 

Certa vez me vi diante de uma tarefa muito difícil, que tomaria meses de trabalho, em um ambiente
completamente novo. Nunca esqueci de algo que ouvi à época: “Seja legal com você mesma”. Costumamos
ser muito duros com a gente? 
Pesquisas mostram que 78% das pessoas são mais gentis com os outros do que com elas próprias. Cerca de 6%
são mais gentis consigo mesmas do que com os outros e, para 16%, os comportamentos se equivalem. Quando
temos um desafio, como nos tratamos? Nos tratamos de forma encorajadora, crítica? A maioria das pessoas é
crítica quando as coisas dão errado. A resposta para a sua pergunta é sim, somos muito duros conosco, porque as
ameaças hoje em dia são, frequentemente, à nossa autoestima, ao nosso “eu”. Uma pessoa diz algo rude, eu me
comparo com alguém e me sinto desfavorecido... Nosso sistema que responde a ameaças está sendo
continuamente ativado por conta de coisas que não se relacionam a nossa sobrevivência. Isso é muito instintivo.
Essas ameaças ao nosso “eu” podem acontecer a qualquer momento. Nosso sistema nervoso foi treinado para
ter essa resposta rápida a ameaças externas, como, por exemplo, quando um tigre está vindo em nossa direção.
Temos um sistema nervoso muito sensível a ameaças que agora está sendo disparado por coisas que não são de
fato ameaçadoras. Esse é o problema. E a autocompaixão é autocuidado, o oposto – fisiológico, emocional e
cognitivo – da resposta que temos quando estamos sob ameaça. 

Reclamamos demais? Sentimos pena de nós mesmos com muita frequência?

Na verdade, essa pergunta significa “qual é a diferença entre autopiedade e autocompaixão?”. Essas duas coisas
são diferentes. Autopiedade é a sensação de estar enrolado em si mesmo, ruminando muito e não tendo
perspectivas para a resolução dos seus problemas. Com a autocompaixão, temos perspectivas para nossos
problemas e ainda nos sentimos parte da humanidade. Entretanto, para certos tipos de pessoas, muito
combativas, elas precisam ter autopiedade como um primeiro passo rumo à autocompaixão. Elas precisam se
tornar capazes de dizer algo como: “Coitado de mim, isso é realmente muito ruim”. Autocompaixão significa
“coitado de mim, isso realmente é muito ruim” e “você consegue”. Mas autopiedade não é autocompaixão, via
de regra. 

As redes sociais estão muito presentes em nossas vidas hoje em dia. Como esses espaços interferem na
compaixão e na autocompaixão? 
É uma questão muito relevante e há várias respostas para ela. Um elemento-chave da autocompaixão tem a ver

com humanidade. O bonito da autocompaixão é que você consegue encontrar pessoas como você e não se sentir
tão sozinho. Isso é enormemente útil para pessoas marginalizadas, pessoas cujas identidades não são aceitas
CORRESPONDENTE IPIRANGA
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 pela sociedade ou por suas famílias. Isso é algo bom, que aumenta a autocompaixão. O aspecto negativo é que,
como seres humanos, fomos treinados a sentir, em diferentes níveis físicos e emocionais, gentileza. E se, na
maior parte do tempo, nossas interações são mediadas pela tecnologia, não experienciamos as relações como eu
e você estamos fazendo agora, com a beleza de dois seres humanos em conexão. Portanto, as redes sociais
permitem alguma conexão, mas não exatamente a experiência completa de que necessitamos. Uma coisa
perigosa sobre a autocompaixão é o bullying. É muito fácil sofrer bullying na internet por parte de pessoas que
não conhecem você e não se importam com você. Elas não fariam essas coisas se estivessem sentadas frente a
frente com você. Então, se passamos muito tempo nas mídias sociais, não vamos conseguir obter o impacto do
cuidado genuíno e estaremos nos expondo ao bullying e a outras ameaças a nossa autoestima. Mas a boa notícia
é que a autocompaixão é, em determinadas situações, uma proteção, um antídoto contra essas ameaças. O que é
muito particular da autocompaixão é o nosso sentido de “eu”, que depende de como nos comparamos com os
outros e do tipo de aprovação ou desaprovação que recebemos. 
Mas o valor de cada um e a autoestima também podem derivar do quão gentis somos conosco. A autocompaixão
é uma fonte de valorização pessoal, que é mais estável porque é interna, e é uma resposta gentil e compreensiva

ao sofrimento. E, então, quando nos sentimos mal, não importa o que esteja acontecendo lá fora, se somos
aceitos ou rejeitados, nós poderemos sempre ser gentis conosco quando sofremos bullying ou quando nos
sentimos sozinhos. É uma fonte mais segura de autoestima. Assim, isso serve como uma importante proteção
contra algumas das vulnerabilidades que surgem com as redes sociais.

Mais sobre: com a palavra caderno doc mindfulness psicologia

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Igná Mirapalheta
Esse artigo sobre a autocompaixão me fez tanto bem...adoro esse tipo de assunto que
li aqui na Zero Hora!
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