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N° 72 Septembre 2017

Les dossiers de
SANTÉ & NUTRITION
LES NOUVEAUX TRAITEMENTS NATURELS VALIDÉS PAR LA RECHERCHE SCIENTIFIQUE

LE GUIDE COMPLET
DU PETIT-DÉJEUNER
REDOUBLEZ D’ÉNERGIE
VIVEZ PLUS LONGTEMPS
EN BONNE SANTÉ
Un produit céréalier (pain ou céréales du petit-déjeuner) + un produit laitier (lait,
yaourt, fromage ou fromage blanc) + une boisson (café, thé ou lait chocolaté), et éven-
tuellement un fruit.
Voilà, en 2017, le petit-déjeuner que le programme national Nutrition Santé recom-
mande encore aux Français. De nombreuses recherches prouvent pourtant que c’est
loin d’être le petit-déjeuner idéal !
En réalité, c’est tout sauf un petit-déjeuner énergie-santé. C’est ce qu’explique le
Dr Curtay dans ce dossier spécialement consacré à ce que l’on considère couramment
comme « le repas le plus important de la journée ».
Du reste, cette croyance est-elle fondée ? En quoi le petit-déjeuner est-il plus impor-
tant que les autres repas ? Quel est le moment idéal pour le prendre ? De quoi doit-il
se composer ?
Il existe de nombreuses alternatives au petit-déjeuner français, qui s’est banalisé de-
puis seulement un demi-siècle. Ces alternatives, aussi saines que goûteuses, le Dr Cur-
tay en dresse la liste dans ce numéro. De quoi vous laisser la liberté de varier votre
petit-déjeuner selon vos goûts et vos envies.
Mais il ne donne pas seulement toutes les clés pour composer le petit-déjeuner qui
maximise votre énergie. Il dévoile aussi une méthode efficace et divertissante pour
réconcilier le cœur et la raison, le plaisir et la santé, et changer durablement vos habi-
tudes, qu’elles soient alimentaires ou non.
Samira Leroux

Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
I.  Pourquoi le petit-déjeuner le plus consommé en France est… calamiteux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
II.  Quelle place le petit-déjeuner doit-il tenir ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
III. De quoi le petit-déjeuner doit-il se composer ?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Le cahier pratique pour optimiser son petit-déjeuner . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Glossaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Le guide complet du petit-déjeuner 

Introduction
La France peut, et à juste titre, s’enorgueillir d’être un Voyons donc comment nous pourrions, en effet,
temple de la gastronomie. Pourtant, le petit-déjeuner faire beaucoup mieux. Comment profiter d’une éner-
consommé par les Français peut aussi être considéré gie durable toute la matinée, d’une attention et d’une
comme un des pires qui soit au monde. Pour rester in- concentration nettement supérieures. Comment
dulgent, disons qu’on « peut vraiment mieux faire ». développer une meilleure résistance aux infections,
optimiser notre santé et notre longévité. Et cela tout
en nous faisant plaisir avec de bons produits.

I.  Pourquoi le petit-déjeuner le plus


consommé en France est… calamiteux
Voici ce que l’on trouve au menu d’un petit-déjeuner • la détoxification ;
français classique : baguette (parfois du pain grillé), • la réparation de l’ADN de notre informatique cellulaire.
beurre, confiture, croissants, café au lait sucré.
La glycation est aussi un facteur d’inflammation,
Voyons maintenant point par point pourquoi ce d’oxydation, d’altération des lipides circulants et des
petit-déjeuner est l’un des pires que nous puissions parois vasculaires, de l’ADN… Autrement dit, la gly-
prendre pour commencer la journée. cation accélère globalement le vieillissement et donc
le risque de souffrir prématurément des maladies liées
à l’âge. C’est ce que l’on constate chez le diabétique.

Premier problème : Par ailleurs, pour faire entrer tout ce sucre dans les

les sucres rapides


cellules, notre pancréas sécrète de l’insuline en grande
quantité. Or plus on sécrète d’insuline, plus on fait
entrer de graisses sous forme de triglycérides dans les
Le pain blanc de la baguette est ce qu’on appelle un cellules, dont les cellules adipeuses. Autrement dit,
« faux sucre lent ». plus on sécrète d’insuline, plus on favorise le surpoids.

Pourquoi ? Parce qu’il est produit avec des farines raffi-


nées, pauvres en fibres et riches en gluten. Ces farines
donnent une texture très aérée mais font monter le taux
de sucre dans le sang bien trop rapidement. En effet, l’ami-
don (qui est une chaîne de glucoses) est alors accessible
très rapidement en tout point. Il est digéré par les en-
zymes, principalement les amylases présentes dans la
salive et les sécrétions du pancréas qui libèrent beau-
coup de glucose dans le tube digestif. Ce glucose passe
très vite dans le sang et fait monter la glycémie. Ce pic
de glycémie entraîne le collage du glucose sur les pro-
téines (c’est ce qu’on appelle la glycation*1). Or la gly-
cation freine toutes les opérations biochimiques, dont :

• celles qui permettent la production d’énergie ;


• celles qui renforcent les défenses anti-infectieuses ;

1.   Les mots suivis d’un astérisque sont définis dans le glossaire à la fin du numéro.

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Cela est d’autant plus vrai que plus l’insulinémie s’élève,


plus le glucose sanguin redescend rapidement. Résultat :
environ une heure et demie après avoir pris ce petit-dé-
jeuner, nous aboutissons à une relative hypoglycémie.
Celle-ci réduit, elle aussi, l’énergie disponible pour toutes
les opérations. Mais ce n’est pas tout. Elle provoque par
ailleurs une sensation de faim avec une appétence parti-
culière pour… les sucres rapides. C’est ce qu’on appelle
« le cercle vicieux » des sucres rapides. La glycémie fluc-
tue telles des « montagnes russes ». La consommation de
sucres rapides provoque des attirances répétées dans la
journée pour d’autres sucres rapides.

Des études mettent en avant le fait qu’un de ces petits-


déjeuners « classiques » (pain blanc tartiné de confi-
ture) suffit pour rendre des enfants tout à fait sains
nettement plus vulnérables aux germes infectieux
dans les cinq à six heures qui suivent.

De la même façon, en fin de matinée, ces enfants ont


tendance à être moins attentifs, somnolents, ou plus
dispersés et agités, car le niveau d’énergie dans leurs Deuxième problème :
neurones baisse.
les molécules de Maillard
Mais ce n’est pas tout ! Ces glucides rapides alimentent
en priorité la flore digestive pathogène. Cela se fait Sous l’effet d’une chaleur excessive, les croûtes du
aux dépens des bactéries commensales, qui nous pro- pain (mais aussi les viennoiseries et les céréales)
tègent de l’inflammation et de ses conséquences : peuvent roussir, voire noircir. C’est le résultat de la
surpoids, diabète, pathologies cardiovasculaires et déformation des molécules, protéines et glucides, qui
neurodégénératives, mais aussi – tout simplement – ne peuvent alors plus nous nourrir. Le même phéno-
des risques de gastro-entérite. mène advient lorsque l’on fabrique des biscottes ou
que l’on grille son pain. Il se forme ce qu’on appelle
Par ailleurs, l’élévation de l’insuline augmente les des molécules de Maillard*.
chances de :
Celles-ci peuvent être absorbées et se déposer dans
• vieillir prématurément ; n’importe quel tissu et s’y accumuler, comme les
• devenir diabétique (par épuisement progressif des taches de vieillesse dans la peau. Les mêmes pigments
capacités du pancréas) ; s’accumulent dans les globules rouges, les cellules du
• développer toutes les pathologies dégénératives muscle cardiaque (le myocarde), les neurones… et
(comme Alzheimer et Parkinson) ; contribuent à leur vieillissement et aux maladies dont
• développer des cancers. la fréquence augmente avec l’âge. 

La consommation de sucre favorise aussi un autre Par ailleurs, on a montré que certaines de ces molé-
accélérateur du vieillissement, l’IGF-1* (insulin-like cules de Maillard, les mélanoïdines, déprimaient les
growth factor-1), produit par le foie sous la stimulation défenses anti-infectieuses.
de l’hormone de croissance.
Quant à l’acrylamide présente dans les céréales gril-
La baguette n’est pas la seule coupable (à noter que le lées, le café (et les chips), elle accélère le vieillissement
pain de mie peut être encore pire). Les céréales du pe- des parois artérielles et favorise les cancers.
tit-déjeuner consommées surtout par les enfants sont
en général plus riches en fibres... mais contiennent des
sucres ajoutés par les industriels, ce qui annule l’intérêt
des fibres. La confiture que l’on met sur le pain contient
60 % de sucre et, comme si cela ne suffisait pas, la plu-
part des gens ajoutent du sucre dans leur café.

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Le guide complet du petit-déjeuner 

L’EFSA (European food safety authority) donne


cette définition de l’acrylamide :
« L’acrylamide est une substance chimique qui
se forme naturellement dans les aliments riches
en amidon au cours des processus de cuisson
à haute température, notamment la friture, la
cuisson au four, le rôtissage mais aussi la trans-
formation industrielle à plus de 120 °C et faible
humidité. Le principal mécanisme chimique à
l’origine de ce processus est appelé la réaction
de Maillard ; c’est également cette réaction qui
confère une couleur dorée aux aliments et af-
fecte leur saveur. L’acrylamide se forme à partir
des sucres et des acides aminés (naturellement
présents dans de nombreux aliments). L’acryla-
mide se retrouve dans des produits tels que les
chips de pomme de terre, les frites, le pain, les
biscuits ou encore le café. L’acrylamide est éga-
lement présent dans la fumée de tabac. »
Le croissant, pas si français
que ça…
Les sources principales d’acrylamide – en dehors de la
fumée de cigarette – sont : À Paris, les premiers croissants ont été vendus
au n° 92 de la rue de Richelieu, en 1839, quand
Concentration (µg/kg) les Autrichiens August Zang et Ernst Schwarzer
y ont ouvert la Boulangerie viennoise. Leur ver-
Chips 752 sion des Kipferl (en forme de croissants) a vite
inspiré une foule d’imitateurs.
Café en grains de 130 à 2 100
Toutefois, les historiens de la  gastronomie  et
Café liquide de 23 à 390 de la  cuisine française estiment que le crois-
sant n’est devenu un symbole culinaire français
Pain 446 qu’au XXe siècle.
Biscuits 350

Frites 334 Troisième problème :


Il faut aussi savoir que jusqu’à 30 % du Round Up de les graisses saturées, mais
aussi les graisses trans
Monsanto2 contient un polyacrylamide qui libère de
l’acrylamide sous l’effet de la chaleur.

En somme, plus on consomme de pain dont la croûte Avec dix kilos par foyer et par an, les Français sont les
est brune ou des céréales foncées, plus on aggrave les champions du monde de la consommation de beurre.
conséquences de l’ingestion de sucres rapides. Pour
rappel : les sucres rapides vulnérabilisent déjà aux Le beurre avec lequel on tartine son pain, mais aussi
infections à court terme et raccourcissent la durée de celui qui entre dans la composition des viennoiseries,
vie en bonne santé à long terme. est surtout composé d’acides gras saturés (à 60 %).

On peut avoir l’impression d’un « plus » en ayant à Or les acides gras saturés sont inertes, car tous leurs
son petit-déjeuner un croissant en plus du pain… carbones sont, par définition, occupés. Ils sont extrê-
Mais du point de vue de la santé, il a plutôt les effets mement difficiles à oxyder et font donc une très mau-
d’un « moins ». vaise source d’énergie. Comme ils ne sont quasiment

2.   On retrouve d’ailleurs ce pesticide dans les aliments et les urines de 100 % des personnes testées !

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pas brûlés, ils forment des triglycérides qui finissent Les multinationales feraient mieux de dépenser leur
dans le tissu adipeux et… y restent. argent à mettre au point des produits composés d’in-
grédients véritablement santé.
De plus, les acides gras saturés rigidifient les mem-
branes des cellules. Par exemple, les globules rouges qui Vous me direz que c’est ce qu’ils ont fait avec les mar-
contiennent trop d’acides gras saturés sont rigides et se garines végétales. Mais tout cela pour aboutir à une
faufilent mal dans les petits vaisseaux, les capillaires, où autre incohérence !
ils devraient délivrer l’oxygène. Cet autre facteur réduit
l’énergie, augmente la viscosité sanguine et les risques car- Car les huiles employées pour fabriquer les marga-
dio-vasculaires. Mais c’est la même chose pour toutes les rines sont surtout saturées : huiles de palme et pal-
autres cellules. Si les graisses des membranes sont rigides, miste. Et si elles sont riches en oméga-6 (des acides
cela gèle l’action des récepteurs et des transporteurs qui gras insaturés), ces oméga-6 s’avèrent aussi négatifs
s’y trouvent, et donc la communication entre l’intérieur en excès, accroissent l’inflammation de l’organisme et
et l’extérieur des cellules. Par exemple, dans les neurones, les risques de cancer du sein.
les acides gras saturés réduisent les performances intellec-
tuelles et favorisent la dépression, car les récepteurs aux
neurotransmetteurs sont moins actifs, gelés.

Mais ils présentent bien d’autres inconvénients. Ils in-


hibent, par exemple, le métabolisme des acides gras po-
lyinsaturés, comme les oméga-3. Cela a des effets inflam-
matoires, activateurs des plaquettes et vasoconstricteurs.
Autrement dit, un excès de graisses saturées (beurre, fro-
mage, huile de palme…) augmente grandement les risques
d’hypertension et de toutes les maladies cardio-vasculaires.

Les lobbys essaient par tous les moyens de donner


un certificat de bonne conduite au beurre, source par
exemple de vitamine A. Pour cela, ils vont jusqu’à y
consacrer une double page de publicité dans les revues
médicales. Mais tous les légumes et fruits orange sont
des sources de vitamine A. Sauf qu’ils sont dépourvus
de toute la graisse et de toutes les calories du beurre.
En plus, ils sont toujours associés à des antioxydants,
des polyphénols, des fibres… Les technocrates qui sévissent ne prennent pas le
temps de lire la littérature scientifique dans son en-
semble. Et ils font souvent des choix dont la première
Même méthode, motivation est le profit (les huiles de palme et de tour-
nouveaux intérêts nesol sont peu chères).

Les « marchands de doute », après avoir sévi au Alors on échafaude tout un discours santé, on démarche
profit des cigarettiers, ont repris les mêmes mé- même les médecins pour qu’ils prescrivent des marga-
thodes pour défendre les profits des industries rines « cardioprotectrices », certaines enrichies de phy-
du sucre, des produits laitiers, de la viande… et tostérols qui inhibent l’absorption du cholestérol…
même récemment pour essayer d’innocenter le
diesel, le glyphosate, les perturbateurs endo- Or il n’y a rien de plus simple que d’augmenter ses
criniens… scientifiques achetés à l’appui. apports en phytostérols : il suffit de consommer des
Heureusement, les mesures prises contre les végétaux. Pas besoin de margarines fabriquées avec
conflits d’intérêt commencent à donner des ré-
des huiles indésirables.
sultats, et ce qui se passait avant entièrement
De bonnes margarines pourraient être produites à
dans le secret est de plus en plus débusqué.
partir d’huiles de colza ou d’olive, éventuellement en-
Certains sont même condamnés par la justice
richies d’oméga-3 avec un peu d’huile de lin (à condi-
comme le Pr Michel Aubier, professeur de pneu-
tion qu’elles ne soient pas utilisées pour la cuisson).
mologie acheté par Total pour blanchir le diesel.
Surtout, les industriels doivent s’imposer de réduire

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Le guide complet du petit-déjeuner 

fortement les acides gras trans engendrés par les pro- Autrement dit, une fois de plus, c’est aux consomma-
cessus d’hydrogénation. Ce sont ces processus qui teurs de faire pression – on aimerait que scientifiques
permettent de transformer une huile liquide en une et médecins s’y mettent aussi plus vigoureusement –
margarine solide. pour que les politiciens passent à l’acte.

Car non seulement la plupart des margarines sur le mar- Néanmoins, la plupart des Français ignorent ce que
ché ne sont pas composées des bonnes huiles, mais elles sont et ce que font les acides gras trans. Cela malgré
contiennent beaucoup trop d’acides gras trans qui ont des une prise de position de l’AFSSA en 2005, qui s’est
effets encore plus délétères que les graisses saturées. Les prononcée pour un étiquetage et une limitation de la
acides gras trans sont des acides gras spatialement défor- consommation. Mais douze ans plus tard, il n’y a tou-
més (la forme naturelle est la forme cis). jours aucune évolution positive notable.

On a montré que les acides gras trans étaient des En Belgique, en 2012, le Conseil supérieur de la santé
facteurs : a déjà très clairement conseillé de le faire. Mais le mi-
nistère de la santé belge, lui aussi, est depuis cinq ans
• d’inflammation ; resté sourd.
• de surpoids ;
• de diabète ;
• de cancers du sein et du côlon ;
• de risques majeurs de mortalité, en particulier car- Quatrième problème :
diovasculaire3 ;
• de retards de développements in utero et cérébral le café
(on retrouve les acides gras trans dans le lait des
mères qui allaitent et ils inhibent le passage dans le Le café contient quelques polyphénols qui peuvent
cerveau des oméga-3. Or, les oméga-3 sont essen- avoir des effets positifs, par exemple en abaissant le
tiels à la formation de la myéline4 et à la vitesse de risque de diabète. Certaines études montrent même
transmission des messages dans le cerveau) ; une légère réduction de la mortalité (de 12 à 18 %)
• de baisse du nombre de spermatozoïdes (qui a en- chez les buveurs réguliers de café. Ces études trouvent
core chuté de 30 % en France en dix-sept ans) ; le même effet avec le café décaféiné, ce qui indique
• de calculs rénaux ; que ces effets positifs ne sont pas dus à la caféine, mais
• de dépression ; aux polyphénols. Quant à la caféine, elle améliore les
• de démences… performances intellectuelles et peut soulager ponc-
tuellement une migraine ou une crise d’asthme.
Les margarines, mais aussi les produits qui sont fabri-
qués avec elles, sont particulièrement riches en acides Mais malheureusement, ces effets se réduisent avec la ré-
gras trans. Une étude réalisée en France en 1999 a pétition des prises. C’est ce qu’on appelle l’accoutumance.
trouvé entre 24,5 % et 34,8 % de graisses hydrogénées
dans les viennoiseries. Par ailleurs les études montrent que la caféine :

Il faut savoir que ce n’est pas un problème pour les in- • accélère le rythme cardiaque et peut provoquer des
dustriels de modifier leur processus afin de réduire au arythmies ;
maximum les acides gras trans… Alors pourquoi ne • élève la sécrétion d’histamine dans l’estomac, le dé-
le font-ils pas ? Il semblerait que tant que ce n’est pas clencheur de la production d’acide chlorhydrique.
obligatoire, beaucoup d’entre eux considèrent qu’il Or celui-ci aggrave les gastrites, les reflux gastro-
n’y a qu’à continuer comme avant… Évidemment, il y œsophagiens et les ulcères. Et l’histamine est un
a derrière cela des intérêts financiers : les acides gras puissant inflammatoire qui peut contribuer à des
trans sont peu chers, ne rancissent pas, allongent la intolérances alimentaires et à une perméabilité di-
durée de vie des produits et ajoutent à la « palatabi- gestive (leaky gut en anglais) ;
lité », donc à l’envie de consommer. Comme l’a bien • inhibe l’absorption intestinale des vitamines B. Cela
résumé l’émission « Envoyé spécial », c’est « un rêve élève l’homocystéine et augmente les risques de phlé-
pour les industriels, un cauchemar pour la santé ». bite, embolies et accidents vasculaires cérébraux ;
3.   Environ 100 000 décès par an sont attribuables aux acides gras trans aux États-Unis, ce qui a amené la Californie et la ville de New York à
les interdire dans les restaurants… Le Canada et les États-Unis ont annoncé leur interdiction pour 2018. En Europe, le Danemark, les Pays Bas
et deux autres pays n’en tolèrent que de faibles quantités… Pour autant, ils ne sont même pas mentionnés sur les étiquettes !
4.   Membrane grasse qui entoure et protège les nerfs.

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• intensifie les pertes de magnésium et de calcium par Cela d’autant plus que, lorsqu’on boit du café, c’est au
les urines. Résultat : une fois le « coup de fouet » détriment d’autres boissons chaudes dépourvues ou
initial passé, elle accentue la fatigue, l’irritabilité très pauvres en caféine, sans acrylamide et sans fu-
ainsi que la vulnérabilité au stress et au burn-out. rane. À l’inverse, elles sont infiniment plus riches en
À long terme, elle accroît les risques d’ostéoporose. polyphénols, comme les thés – bio, verts en tête, mais
aussi noirs et oolong –, le rooïbos, l’hibiscus… Même
D’autres études montrent que la consommation de le chocolat chaud ! Pensez aussi à la chicorée, riche
plus de trois tasses de café par jour : en inuline, un prébiotique. Comme tous les prébio-
tiques, l’inuline est excellente pour la flore digestive.
• fait davantage monter le risque de fausses couches que
l’habitude de fumer un paquet de cigarettes par jour ; En consommant ces boissons, on ne s’expose pas aux
• augmente la fréquence et la gravité des glaucomes ; effets secondaires négatifs liés à la caféine, à l’acryla-
• accroît également le risque de plusieurs cancers, mide et au furane. Par ailleurs, on se protège mieux du
comme celui de l’estomac et de la prostate. surpoids, du diabète, des maladies cardio-vasculaires,
des pathologies inflammatoires, des cancers, des ma-
Comme nous l’avons vu, le café est, avec la cigarette, ladies neurodégénératives. On préserve sa cognition
les chips et les céréales grillées, une source importante et sa santé mentale.
d’acrylamide, un agent cancérogène.
Les buveurs réguliers de thé voient une réduction de
Le café, comme la baguette, les tartines de confitures mortalité de toutes causes confondues de 37 %, plus du
et les croissants, sont devenus des phénomènes cultu- double de ce qui a été trouvé pour les buveurs de café.
rels et nous sommes forcément attachés affectivement
à ces habitudes.

Plus précisément, lorsque nous répétons quelque


chose, que cela devient familier, que nous y ratta-
chons des visages, des moments de convivialité, des
souvenirs, notre cerveau sécrète des opiacés. Ces
opiacés sont des endorphines qui déclenchent un état
de bien-être. Nous « endorphinisons* » ce que nous
répétons (nous y reviendrons plus loin).

Le café le plus dangereux quant aux risques de cancer


est le café en capsules : on y trouve deux fois plus de
furane (une autre substance cancérigène pour le foie)
que dans les expressos, et dix fois plus que dans les
cafés instantanés. En revanche, le café le plus riche en
acrylamide est… le café instantané.

On peut donc difficilement conseiller le café comme


boisson santé à long terme, hormis quelques circons-
tances particulières.

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Le guide complet du petit-déjeuner 

II.  Quelle place le petit-déjeuner doit-il tenir ?


Que se passe-t-il lorsque nous faisons un gros repas ?
L’importance de bien
répartir les apports
Nous livrons d’un coup à nos mitochondries toutes les
formes de carburant qui les alimentent, et qu’il faut
caloriques traiter : de grandes quantités de sucres, de protéines
sous forme d’acides aminés, et de graisses.

Classiquement, les nutritionnistes recommandent de Plus il y en a, plus on engorge les circuits, et plus on
consommer 25 % des besoins caloriques quotidiens au sature nos chaînes de production.
petit-déjeuner, 40 % au déjeuner et 35 % au dîner pour
les adultes. Cela entraîne plusieurs conséquences.

Pour les enfants, adolescents, femmes enceintes, se- Tout d’abord, le phénomène de saturation empêche
niors : toujours 25 % des calories au petit-déjeuner, de brûler toutes les calories. Que devient alors ce qui
35 % au déjeuner, 10 % au goûter et 30 % au dîner. n’est pas brûlé ? Les sucres et les graisses repartent
dans la circulation.
Dans les faits, on constate qu’une majorité de Français
consomment moins au petit-déjeuner et plus au dîner que Quand son taux s’élève dans le sang, le glucose se colle
ces recommandations. Une minorité ne prend presque sur les protéines qui nous permettent de fonctionner,
rien au petit-déjeuner, par manque d’appétit ou de temps. ce qui réduit l’efficacité de ces protéines. C’est le phé-
nomène de glycation dont nous avons déjà parlé. Cela
Par ailleurs, le dîner sert souvent à compenser une affecte même les protéines chargées de transformer
journée fatigante et stressante. C’est un repas où, les carburants en énergie. D’où un cercle vicieux : plus on
contrairement au matin et au midi, on peut prendre consomme de calories, plus on réduit sa capacité à les brûler.
son temps, pour soi et pour être avec ses proches.
C’est presque toujours le repas le plus convivial, en Résultat : paradoxalement, manger plus fatigue. On
dehors des déjeuners de week-end ou des occasions sort alourdi et ralenti de table.
festives. Le dîner est de fait un repas « psychotrope »,
qui aide à se détendre. On recherche souvent inconsciemment cet état car il
participe de l’effet psychotrope, sédatif, du repas. On
Se remplir l’estomac, au-delà même de la satiété, a un est groggy et content de l’être, et cela encore plus, évi-
effet sédatif. L’énergie mobilisée pour digérer n’est plus demment, si l’on consomme en même temps de l’al-
disponible pour bouger ou penser. En fait, on est « plom- cool, très calorique et directement sédatif. Mais à cela
bé » et on aime souvent cela ; on recherche cet état. s’ajoute le fait que plus il y a d’acides gras qui circulent
dans le sang, plus cela rend les récepteurs à l’insuline
Le problème est que cet afflux massif de calories : inefficaces.

• fatigue le système digestif ; Si les récepteurs à l’insuline sont moins efficaces, moins
• concentre la circulation autour des viscères au dé- de glucose rentre dans les cellules, ce qui accroît d’au-
triment des autres systèmes, y compris cérébral ; tant la glycation. À long terme, cela contribue à élever
• mais aussi sature les circuits chargés de brûler les le risque de diabète. Mais à court terme, que devient ce
calories. glucose non brûlé qui augmente dans le sang ? Il passe
par le foie, qui le condense en acides gras et forme ce
Les mitochondries5 se servent de l’oxygène que nous qu’on appelle des triglycérides. Le même sort est réser-
respirons pour oxyder les calories et les faire entrer dans vé aux acides gras, qui n’ont pas non plus subi la com-
une chaîne de réactions qui mènent à leur combustion bustion et la conversion en énergie.
et à la fabrication de petits moteurs moléculaires, l’ATP
(les piles qui nous permettent de tout faire).

5.   Les petites centrales énergétiques qui se trouvent au sein de nos cellules.

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Et que deviennent tous ces triglycérides ? Eh bien, ils


passent dans le tissu adipeux, où ils sont stockés.  Pourquoi il vaut mieux
Ainsi, avec le même nombre de calories absorbées « manger comme un roi
dans la journée, on prend plus de poids si la majo-
rité d’entre elles sont consommées lors d’un gros re- le matin » et « comme
pas – et c’est quasiment toujours le dîner – que si on
les répartit mieux.
un pauvre le soir »
Connaissez-vous l’un des secrets des anciens d’Oki-
nawa ? Toujours sortir de table léger, dynamique, Pour optimiser l’utilisation
l’estomac « plein à 80 % », quitte à faire parfois quatre
à cinq petits repas dans la journée.
de notre énergie

Le surpoids est facteur : Aujourd’hui, peut-on encore considérer le conseil


classique des nutritionnistes de répartition des calo-
• d’inflammation ; ries comme optimal ?
• de diabète ;
• de maladies cardiovasculaires ; Il est très probablement à revoir.
• de risque de cancers du sein, de la prostate, du côlon ;
• de dépression ; Pourquoi ?
• de déclin cognitif ; Car consommer un même gros repas au petit-déjeu-
• globalement, d’accélération du vieillissement et ner ou au dîner n’entraîne pas les mêmes effets.
d’augmentation des risques de quasiment toutes les
pathologies dégénératives. Des chercheurs de l’université de Jérusalem l’ont dé-
montré avec un cas extrême.
Pour plus de détails, vous pouvez vous reporter au 93 femmes obèses (IMC6 autour de 32) et âgées de
n°56 des Dossiers de Santé & Nutrition (« Surpoids : les 48 ans en moyenne ont été soumises à un régime de
solutions pour vous en libérer »). 1 400 calories pendant 12 semaines.

Dans une étude, deux groupes consommant le même La moitié d’entre elles ont absorbé un petit-déjeuner
nombre de calories ont été comparés : le premier a de 700 calories, un déjeuner de 500 calories et un dî-
réparti ses apports caloriques sur trois repas, le deu- ner de 200 calories.
xième les a concentrés sur un seul repas (la nourriture
n’était accessible que de 16 à 20 h). Au bout de deux L’autre moitié, au contraire, a consommé 200 calories
mois, le groupe qui ne prenait qu’un repas par jour a au petit-déjeuner, 500 au déjeuner et 700 au dîner.
vu sa glycémie à jeun plus élevée et sa réponse à l’insu-
line altérée. L’interversion (« cross-over ») des deux Les premières ont perdu 8,7 kg, les autres 3,6 kg, soit
groupes a abouti au même résultat. une différence de 5,1 kg !

Une synthèse de 36 études a comparé des enfants et La réduction du tour de taille a été respectivement de
adolescents scolarisés qui prennent un petit-déjeuner 8,5 cm contre 3,9 cm (une différence de 4,6 cm). Le score
avec d’autres qui n’en prennent pas. Résultat : ceux qui de satiété s’est révélé plus élevé dans le « groupe petit-dé-
prennent un petit-déjeuner risquent moins de souf- jeuner », ce qui s’explique par une production nettement
frir de surpoids, ont des niveaux d’activités physique plus faible de ghréline (l’hormone de la faim). D’autres
et intellectuel supérieurs, des évaluations cognitives paramètres se sont avérés aussi plus favorables pour
et comportementales ainsi que des résultats scolaires celles qui avaient consommé un gros petit-déjeuner (tri-
meilleurs que les autres. glycérides, sensibilité à l’insuline, glycémie à jeun…).

6.   Indice de masse corporelle : une grandeur qui permet d’évaluer la corpulence d’un individu. Il est estimé normal entre 20 et 25. Au-delà de
30, l’individu est considéré comme obèse.

9
Le guide complet du petit-déjeuner 

Comment expliquer le fait que le même nombre de


calories mais réparti différemment ait un impact aussi D’où viennent
important ? les radicaux libres ?
Plusieurs phénomènes permettent d’avancer une Lorsque les calories sont brûlées, elles entrent
explication. dans un cycle (dit de Krebs) qui permet de four-
nir des électrons à des transporteurs qui vont
Tout d’abord – et c’est du bon sens –, la journée, nous les condenser dans les fameuses piles d’ATP,
dépensons de l’énergie à bouger et à penser. Je rap- réservoirs de liaisons riches en énergie.
pelle que penser fait consommer énormément d’éner- Déjà en situation optimale, les mitochondries
gie. Le cerveau ne pèse que 2 à 3 % du poids du corps, ne peuvent techniquement pas condenser
mais consomme de 25 à 30 % du glucose ! 100 % des électrons. Il s’en échappe au moins
2 %. Que deviennent ces « électrons libres » ? Ils
De toute évidence, à part quelques situations excep-
sont captés par l’oxygène dans lequel baignent
tionnelles, nous bougeons et pensons moins la nuit.
les mitochondries pour brûler les calories. L’oxy-
gène se retrouve chargé d’un électron libre : il
Conséquence : consommer des calories le matin va
devient un anion superoxyde. On peut considé-
être suivi d’une dépense d’une bonne partie de ces
rer ce dernier comme le « piéton » des radicaux
calories alors que les consommer le soir, au moment
libres, le radical que l’on produit en plus grande
de se reposer, de dormir, va être suivi d’un stockage
quantité. Selon certaines estimations, on en
d’une bonne partie de cette énergie. CQFD.
produirait environ deux kilos par an.
Mais ce n’est pas tout. Car lorsque les circuits de Or, de l’oxygène porteur d’un électron en plus
production d’énergie sont saturés, non seulement est tout à fait anormal, instable. Pour se sta-
les mitochondries sont moins capables de tout brû- biliser de nouveau, il cherche à se débarrasser
ler, mais encore leur surcharge les amène à dysfonc- de son électron libre sur la première molécule
tionner. Elles engendrent plus de radicaux libres. Et rencontrée. C’est ainsi qu’il peut endommager
elles sont d’autant plus saturées que l’énergie n’est les protéines de la cellule, les acides gras de sa
pas utilisée le soir. membrane, l’ADN de son informatique cellu-
laire. Il rétablit son équilibre, mais en déstabili-
sant les autres. C’est ce qu’on appelle le stress
oxydatif. Suite aux travaux de l’Américain Den-
ham Harman, on a identifié le stress oxydatif
comme l’un des responsables majeurs :
• du vieillissement et des pathologies dégéné-
ratives (avec la glycation et l’inflammation) ;
• de la baisse des capacités de détoxification,
d’autophagie (digestion des protéines en-
dommagées) ou de réparation de l’ADN.
Si vous voulez rafraîchir vos souvenirs sur ce
sujet, vous pouvez «  Comprendre le vieillis-
sement pour mieux vivre et plus longtemps  »
(n° 61 et 62 des Dossiers de Santé & Nutrition).

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Le guide complet du petit-déjeuner 

Pour limiter le surpoids et toutes Pour résumer : les calories prises le soir sont beaucoup
ses conséquences plus susceptibles de favoriser le surpoids, d’accélérer le
vieillissement et d’augmenter les risques de maladies liées à
l’âge que les mêmes calories consommées le matin.
Tout un ensemble d’études réalisées chez l’animal
montre qu’une alimentation accessible nuit et jour
entraîne surpoids, intolérance au glucose, dyslipidé- Pour réduire l’inflammation
mie (montée des triglycérides et du cholestérol), syn-
drome métabolique et diabète. Le fait de consommer beaucoup plus de calories au
dîner qu’au petit-déjeuner favorise donc le surpoids et
À l’inverse, les animaux qui ont accès à l’alimentation l’intolérance au glucose. Mais ce n’est pas la seule cause.
(même non restreinte et riche en graisses) seulement
pendant la fenêtre alimentaire normale du cycle de 24 h7 La surcharge calorique et le stress oxydatif sont de
sont protégés du surpoids, de l’intolérance au glucose, de puissants déclencheurs d’inflammation.
l’élévation de l’insuline, du diabète, des dyslipidémies, de
la stéatose hépatique, ou encore de l’inflammation. D’une part, la surcharge calorique, les apports plus
importants en glucides, lipides et protéines, stimulent
Une étude effectuée pendant vingt semaines auprès des signaux comme IGF-1 et mTOR. Or ceux-ci sont
de 420 personnes obèses a évalué l’effet des heures de inflammatoires.
prise des repas sur l’efficacité d’un programme pour
perdre du poids.

Les sujets ont été répartis en deux groupes :

• ceux qui prennent habituellement leurs repas tôt ;


• et ceux qui le prennent tardivement : après 9 h pour
le petit-déjeuner, après 15 h pour le déjeuner et
après 21 h 30 pour le dîner.

La conclusion est que ceux qui prenaient leurs repas


tôt ont significativement perdu plus de poids que ceux
qui les prenaient tard. La différence est apparue dès la
5e semaine de l’intervention. Pourtant, dans les deux
groupes, les apports caloriques, alimentaires, et le ni-
veau d’activité physique étaient similaires.

Le Bath Breakfast Project a étudié une cohorte anglaise de


personnes obèses. Un groupe tiré au hasard a été amené
à prendre un petit-déjeuner, l’autre à le sauter. Cette
étude est arrivée à la conclusion que ceux qui consom- D’autre part, le stress oxydatif altère des acides gras
maient un petit-déjeuner, comparés à ceux qui le sau- de membranes des cellules, comme l’acide arachido-
taient, se dépensaient plus physiquement le matin et nique. Ce dernier, en se détachant, produit de très
faisaient preuve d’une meilleure sensibilité à l’insuline. puissants médiateurs d’inflammation, comme les
En revanche, ceux qui sautaient le petit-déjeuner aug- prostaglandines et les leucotriènes.
mentaient leur prise calorique dans le reste de la journée.
Or, c’est là l’une des percées majeures qui a été faite dans la
Une étude américaine a été réalisée sur 1 146 diabé- compréhension du surpoids, du diabète et des maladies car-
tiques de la cohorte National Health and Nutrition Exa- dio-vasculaires. L’inflammation est un des fils conduc-
mination Survey. Résultat : ceux qui absorbent une plus teurs majeurs qui permet d’expliquer que le surpoids
grande proportion de leurs calories au petit-déjeuner soit un facteur de risque de diabète et le diabète un
se retrouvent, au total, avec un apport calorique quoti- facteur de risque cardio-vasculaire :
dien plus faible que ceux qui mangent moins le matin. • Tout d’abord, l’inflammation détricote du muscle. Cela
réduit de plus en plus la capacité de bouger et de brûler
des calories, ce qui favorise évidemment la graisse.

7.   Cette fenêtre est inversée chez les rongeurs, qui mangent la nuit mais pas le jour.

11
Le guide complet du petit-déjeuner 

• Par ailleurs, l’inflammation modifie la flore diges- Une étude a comparé les effets d’une même collation
tive et les neurotransmetteurs cérébraux. Cela per- consommée à 9 h, 17 h ou 1 h du matin. On constate
turbe l’appétit, la tolérance au sucre et l’humeur, que la chaleur totale dégagée par la combustion des
qui devient légèrement dépressive. Et comment aliments (ce qu’on appelle la dispersion postpran-
cette tendance dépressive est-elle le plus souvent diale*) est au total plus faible chez ceux qui ont mangé
compensée ? Par une augmentation de l’appétence, tard. Elle est la plus forte chez ceux qui ont mangé à 9 h.
en particulier, pour les glucides…
• L’inflammation endommage les récepteurs à l’insu- Cela est logique, encore une fois. C’est la journée que
line, ce qui fait évoluer le surpoids vers le diabète. l’on a besoin d’une énergie immédiatement disponible
• L’inflammation oxyde les lipides circulants, le cho- et de dynamiser le métabolisme par une élévation
lestérol LDL8, ce qui les empêche d’être évacués des légère de la température corporelle. La température
artères où ils s’accumulent. qui s’élève est associée à une agitation plus intense
• L’inflammation perturbe le fonctionnement des des molécules, comme l’a montré Einstein avec sa très
cellules qui tapissent les artères, les empêchant de célèbre observation du mouvement brownien10.
fabriquer suffisamment d’oxyde nitrique (NO°). Or
l’oxyde nitrique est le principal vasodilatateur ; l’in- Quand les molécules s’agitent plus sous l’effet de l’élé-
flammation mène donc à de l’hypertension. vation de la température, cela augmente la probabi-
lité qu’elles rencontrent les autres molécules avec les-
quelles elles fonctionnent. C’est pour cela qu’on fait
Pour maximiser les vertus de la fièvre : lorsque nous sommes attaqués par des
réparatrices du sommeil virus ou des bactéries, il faut que les globules blancs
se remuent, et tout ce qui est nécessaire autour, pour
faire face à l’attaque !
Des perturbations du rythme veille-sommeil peuvent
aussi jouer. Ainsi, la journée, notre température corporelle s’élève lé-
gèrement ; et plus on avance dans la nuit, plus elle baisse.
La quantité d’aliments ingérés est régulée par des
hormones : Cette baisse de la température est très importante,
car elle permet le ralentissement de tout le métabo-
• la leptine, sécrétée par le tissu adipeux, qui réduit la faim ; lisme, ce qui diminue chaque nuit les stress oxydatif
• et la ghréline, sécrétée par le tube digestif, qui sti- et inflammatoire. En même temps, l’énergie qui n’est
mule l’appétit. pas employée pour bouger/penser sert surtout à se
réparer. Nous comprenons, de ce fait, que le som-
Normalement, la lumière du jour inhibe la leptine. À meil soit un moment privilégié de récupération et de
l’inverse, la baisse de la luminosité, le soir, entraîne une maintenance.
importante montée de leptine, qui coupe la faim la nuit.
Or le fait d’être exposé le soir à des lumières artificielles Or, si nous faisons un gros dîner, nous dispersons for-
et des écrans a tendance à perturber cette régulation, et cément plus d’énergie postprandiale, et nous élevons
à augmenter l’appétit au dîner. De la même façon, on a donc notre température corporelle. De ce fait, plus
montré que les prises alimentaires de nuit, comme chez nous mangeons le soir – et plus nous dînons tard –,
les travailleurs postés, déréglaient aussi ces sécrétions plus nous perturbons la baisse cruciale de la tempéra-
hormonales. Il est bien établi que ces décalages horaires ture et du métabolisme. Cela altère à la fois la qualité
répétés constituent un net facteur de risque de surpoids de notre sommeil et l’efficacité de nos opérations de
et de syndrome métabolique9. maintenance et de réparation nocturnes.

8.   Low-Density Lipoprotein : c’est celui qui apporte le cholestérol aux cellules. À l’inverse, le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein) récupère
le cholestérol dans les tissus et l’évacue vers le foie, où il est éliminé.
9.   Le stade qui précède le diabète et les maladies cardiovasculaires.
10.   Des grains de pollen qui s’agitent spontanément dans l’eau… ce qui a indirectement permis à Jean Perrin de prouver l’existence des atomes,
théorisés depuis l’Antiquité grecque !

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L’importance du jeûne En 1955, Stunkard, un des fondateurs de l’étude du


comportement alimentaire, a décrit le night eating syn-
nocturne drome11 : les patients mangent des aliments la nuit12
et sautent le plus souvent le petit-déjeuner, ce qu’il
Nous venons de voir l’importance des heures aux- a nommé « anorexie du matin » (morning anorexia,
quelles nous mangeons, car les effets des aliments va- en anglais). Les études ultérieures ont observé que ce
rient en fonction du moment où on les mange. Mais syndrome est associé à des troubles du sommeil, des
qu’en est-il de l’importance de la durée du jeûne noc- troubles psychologiques ou psychiatriques (en parti-
turne, c’est-à-dire de l’intervalle qui sépare le dîner du culier, dépression, anxiété et tendance aux addictions)
petit-déjeuner ? et à une élévation significative des risques de surpoids
et de diabète. Ce syndrome touche plus souvent les
Plusieurs études de chrononutrition nous renseignent adolescents. Une étude coréenne l’a constaté chez
sur cette question. 21 % d’entre eux.

Suite à l’observation que les travailleurs de nuit sont À l’inverse, on a observé chez 29 jeunes hommes en
plus affectés par le surpoids et le diabète, l’équipe aus- bonne santé et sans surpoids les effets d’une pause d’au
tralienne de Grant a placé des participants sains dans moins 11 heures entre le dîner et le petit-déjeuner du
des conditions de travail de nuit. Un groupe a eu accès à lendemain13, pendant deux semaines. Résultat : ils ont
la nourriture uniquement pendant le jour  à 7 h, 9 h 30, perdu en moyenne 0,4 kg malgré une absence de res-
16 h 10 et 19 h. Un autre à 7 h, 19 h et 1 h 30 du matin. triction et une prise calorique moyenne élevée (2920
On a constaté chez le groupe qui prenait un repas noc- calories par jour). Le groupe de contrôle, quant à lui, a
turne une altération de la tolérance au glucose. gagné 0,6 kg. Au total, on a abouti, en quinze jours seu-
lement, à une différence significative de 1 kg de varia-
Une étude a été menée à l’université de Pennsylvanie tion de poids entre les deux groupes. On a retrouvé le
chez 225 adultes, dont 198 ont subi une restriction même résultat en intervertissant les deux groupes.
de leur temps de sommeil pendant cinq nuits. Elle a
montré chez ceux qui dormaient moins une augmen- Pour faire un « jeûne » au sens médical du terme, il
tation significative de leur prise de poids, associée à faut suspendre son alimentation pendant au moins
une consommation de calories pendant les heures douze heures.
nocturnes. De la même façon, de nombreuses autres
études révèlent que la réduction du temps de sommeil Chercheurs et cliniciens ont développé un protocole
est liée à des augmentations de l’appétit et de la prise pour mieux comprendre les effets qu’il y a à rester à
calorique globale sur vingt-quatre heures. jeun plus longtemps entre le dîner et le petit-déjeu-
ner du jour suivant. On a demandé aux participants
de consommer toute leur nourriture sur onze heures

11.   Trouble de l’alimentation nocturne ou Syndrome de la faim nocturne en français.


12.   Ce syndrome est caractérisé par la consommation de 25 % ou plus des calories totales consommées après le dîner.
13.   Les auteurs appellent cela NER (Night eating restriction), littéralement Restriction alimentaire nocturne.

13
Le guide complet du petit-déjeuner 

choisies dans la journée. Ils sont donc restés à jeun l’accumulation de tissu adipeux, des dyslipidémies, de
pendant les treize heures restantes. On appelle cette l’intolérance au glucose et de l’inflammation.
technique le TRF, ou Time Restricted Feeding*. On
pourrait l’appeler « plage de jeûne nocturne ». Par ailleurs le jeûne entraîne des adaptations appelées
hormèses, héritées des situations de privation et de
Le Salk Institute for Biological Studies de Californie à stress subies au cours de la longue histoire de l’évolu-
La Jolla (fondé par Jonas Salk, le créateur du vaccin tion. Ces adaptations incluent :
anti-polio) a mis en place une étude pour voir quel
pouvait être l’effet d’un tel protocole sur l’obésité. • une meilleure extraction énergétique des calories
via une multiplication des mitochondries et une
Dans un petit groupe de patients obèses qui avaient sui- amélioration de leur fonctionnement ;
vi ce programme pendant seize semaines, on a constaté • une épuration accrue des protéines endommagées
qu’ils avaient consommé chaque jour 20 % de calories appelée autophagie. Cette épuration est particuliè-
en moins et perdu en moyenne 4 % de leur poids. rement importante dans la prévention des maladies
neurodégénératives comme celles d’Alzheimer et
Encore plus intéressant : cette perte de poids s’est de Parkinson ;
maintenue un an plus tard. • une stimulation des opérations de réparation de
l’ADN. Cette réparation est essentielle à la mainte-
Pas loin du Salk Institute, l’équipe de Catherine Mari- nance de notre informatique cellulaire, au ralentis-
nac du Moores UCSD Cancer Center de l’université de sement du vieillissement, à la prévention des mala-
Californie à San Diego, a étudié une cohorte de 1066 dies auto-immunes et des cancers ;
femmes. Les chercheurs ont remarqué que, pour • un renforcement des défenses immunitaires et an-
chaque période de trois heures de jeûne supplémen- titoxiques.
taire entre le dîner et le petit-déjeuner, la glycémie bais-
sait de 4 % et le risque d’avoir une hémoglobine glyquée14 Pour plus de détails, vous pouvez de nouveau vous re-
élevée de 20 %. Or, non seulement cela indique une baisse porter aux n°61 et 62 des Dossiers de Santé & Nutrition
significative du risque de diabète, mais aussi d’un très (« Comprendre le vieillissement pour mieux vivre et
grand nombre de pathologies consécutives à un mauvais plus longtemps »).
contrôle de la glycémie ou à un diabète. Nous l’avons vu :
la glycation est, avec le stress oxydatif et l’inflammation, Ainsi, se réserver au quotidien des plages de jeûne
un des mécanismes du vieillissement. Les diabétiques nocturne – un protocole nettement plus facile à adop-
voient leur vieillissement nettement s’accélérer et leur ter que celui de la restriction calorique ou du jeûne
risque de développer toutes les pathologies dégénéra- intermittent – est un moyen simple de booster les
tives nettement augmenter. Mais les non-diabétiques opérations de maintenance et de réparation. Par ail-
qui ont une intolérance au glucose et les consommateurs leurs, cela diminue également les risques de presque
réguliers de sucres rapides sont également concernés. toutes les pathologies et permet d’allonger sa durée de
vie en bonne santé.
L’équipe californienne qui étudie le cancer du sein
s’intéresse aussi à la glycation, car les femmes diabé-
tiques de type 2 voient leur risque de cancer du sein
augmenter de 23 %. En bref
Une autre étude chinoise comparant 922 femmes Nous avons besoin d’énergie le matin et durant la
ayant fait un cancer du sein et 913 témoins corrobore journée, et donc d’un petit-déjeuner plutôt consistant.
ce lien : l’habitude de manger au cours des heures noc- À l’inverse, il convient de réduire nos apports énergé-
turnes est un facteur de risque de cancer du sein. tiques le soir, afin de favoriser la qualité du sommeil,
la réduction des stress oxydatif et inflammatoire, ainsi
Chez l’animal, le TRF permet un meilleur contrôle du que les opérations de maintenance et de réparation de
sucre et de la prolifération des cellules tumorales. nos organes.

Toute une série d’études ont montré, chez l’animal, Les recommandations classiques des nutritionnistes
que le TRF protégeait bien des prises de poids, de méritent donc d’être révisées.

14.   Marqueurs de glycation et de mauvais contrôle de la glycémie.

14 www.santenatureinnovation.com
Le guide complet du petit-déjeuner 

Culturellement, socialement et psychologiquement, Une autre solution est de fragmenter les prises chez
on peut comprendre que le dîner soit le repas prin- tout le monde, comme chez les enfants, adolescents,
cipal. Toutefois, il s’avère que cette habitude a des femmes enceintes et seniors. Au choix, un snack de
conséquences fortement négatives. mi-matinée apportant 10 % des calories, un goûter en
apportant également 10 %, ou les deux. Cela permet-
Par ailleurs, compte tenu de ces avancées, il semble trait de réduire encore la part des repas principaux.
aujourd’hui plus judicieux de proposer une meil-
leure répartition des calories. Que le petit-déjeuner Mais est-ce la même chose quoi que l’on mange ?
devienne un repas majeur apportant autour de 40 % Toutes les calories se valent-elles ?
des calories, le déjeuner un repas intermédiaire avec
autour de 35 % des calories, et le dîner le repas le plus
léger comportant autour de 25 % des calories.

III.  De quoi le petit-déjeuner


doit-il se composer ?
Nous consommons trois catégories de macronu- En pratique, c’est le matin et la journée qu’on a be-
triments15 : les glucides (ou sucres), les lipides (ou soin d’énergie, d’augmenter notre température et de
graisses) et les protides (ou protéines). stimuler notre métabolisme. C’est donc le matin, au
petit-déjeuner, que l’on devrait manger le plus de
Or chacun de ces macronutriments s’avère avoir des protéines.
répercussions différentes.
À l’inverse, le dîner devrait être pauvre en protéines.
En effet, d’abord, les lipides sont très caloriques. Dans le cas contraire, on compromet la baisse noc-
Chaque gramme apporte 9 calories, alors que les pro- turne normale de notre température corporelle et on
tides et les lipides n’en apportent que la moitié (4,5). stimule nos opérations biochimiques au moment où
L’alcool, quant à lui, est intermédiaire avec 7,5 calo- nous devons entrer dans une phase de ralentissement.
ries par gramme.
Mais ce n’est pas tout !
Mais encore la dispersion postprandiale est encore
plus contrastée pour chaque catégorie. Ces catégories d’aliments s’avèrent aussi modifier
notre fonctionnement cérébral et comportemental.
Les graisses sont extrêmement économes : elles ne dis-
persent que 3 % des calories apportées. On comprend Nous nous éveillons le matin grâce à la noradrénaline,
donc qu’elles puissent favoriser le surpoids – bien qu’il qui est un accélérateur des pulsions. La noradrénaline
faille évidemment distinguer les types de graisses : les accroît notre vigilance, notre attention, notre concen-
saturées sont très inertes alors que les oméga-3 sont tration, notre motivation, notre combativité… Cette
très dynamiques et… dynamisants. action de la noradrénaline est soutenue, sur le plan
métabolique, par une élévation matinale du cortisol.
Les glucides dispersent, quant à eux, 15 % des calories
qu’ils apportent. Plus la journée avance, plus la noradrénaline et le
cortisol baissent, tandis que la sérotonine s’élève. La
Quant aux protéines, ce sont les plus dispendieuses, et de sérotonine est un neurotransmetteur modérateur des
loin, puisqu’elles dispersent 25 % des calories apportées. pulsions, un ralentisseur, un sédatif.

15.   Par opposition aux micronutriments comme les vitamines et les minéraux, consommés en petites quantités.

15
Le guide complet du petit-déjeuner 

Or la qualité des aliments que nous consommons Conséquence : on se sent plus vigilant, plus concen-
influe fortement sur cet équilibre entre la noradréna- tré, plus combatif.
line et la sérotonine, entre l’accélérateur et le frein des
pulsions. C’est ce dont nous avons besoin le matin et dans la
partie active de la journée.
Ces deux neurotransmetteurs sont issus de deux
acides aminés (les briquettes dont les protéines sont Lorsque nous consommons des sucres, c’est l’insuline
constituées). Pour la noradrénaline, cet acide aminé qui monte. L’insuline, nous l’avons vu, fait entrer le
est la tyrosine. Pour la sérotonine, c’est le tryptophane. glucose dans les cellules, et les triglycérides dans le tis-
su adipeux17. Mais elle fait aussi entrer massivement
Nous savons16 que consommer des protéines favorise dans nos muscles les acides aminés branchés.
la noradrénaline aux dépens de la sérotonine. À l’in-
verse, consommer des sucres favorise la sérotonine Manger sucré ou des glucides fait donc fortement
aux dépens de la noradrénaline. baisser les trois acides aminés branchés dans le sang.
Par conséquent, face au tourniquet, le tryptophane se
Comment cela s’explique-t-il ? retrouve avec beaucoup moins de compétiteurs qui le
bousculent. Il entre en force dans le cerveau, à travers
Le cerveau est un organe très protégé, par une double la barrière hémato-encéphalique.
membrane appelée « barrière hémato-encépha-
lique ». Cette barrière protège des agents infectieux et Conséquence : la sérotonine, le frein des pulsions, aug-
des toxines, et elle privilégie le passage dans le cerveau mente. Les tensions intérieures s’apaisent ; on se calme.
des nutriments dont celui-ci a besoin.
C’est ce dont nous avons besoin en fin de journée,
Concernant le passage des acides aminés, elle possède pour nous préparer au repos nocturne.
des transporteurs qui sont spécialisés dans l’achemi-
nement de certains groupes d’entre eux. Quand devrions-nous donc consommer plus de pro-
téines ? Au petit-déjeuner.
Ainsi, un transporteur fait passer le tryptophane, mais
aussi des acides aminés dits « branchés » : leucine, iso- Quand devrions-nous donc en consommer moins, au
leucine, valine. Ce sont les acides aminés les plus pré- profit des glucides ? Au dîner.
sents dans les viandes (la leucine l’est aussi dans les
produits laitiers et le maïs). Or, que constatons-nous couramment ?

Le transporteur agit comme un tourniquet à l’entrée Notre petit-déjeuner est quasiment dépourvu de pro-
d’un magasin. Si une foule se présente, celle-ci est téines et très riche en glucides, qui plus est majoritai-
ralentie, puisque le tourniquet ne peut faire entrer rement rapides. Cela aggrave l’effet sédatif, complète-
qu’une personne ou de tout petits groupes à la fois. ment contre-productif à ce moment de la journée. On
devient alors incapable de fonctionner sans café, avec
Lorsque nous consommons de la viande et, dans une les inconvénients que nous avons vus.
moindre mesure, des produits laitiers et du maïs,
ils sont digérés et découpés dans le tube digestif en D’autre part, notre dîner comporte la plupart du temps
petits morceaux. La circulation des trois acides ami- de la viande, au mieux du poisson. En plus de dégager
nés branchés (leucine, isoleucine et valine) augmente beaucoup trop de chaleur, ces aliments nous survoltent
dans le sang. Ils arrivent en masse devant le tourniquet et compromettent la qualité réparatrice de la nuit à
et entrent en compétition avec le tryptophane pour court terme. À moyen terme, ils accroissent nos risques
pénétrer dans le cerveau. Le tryptophane a beaucoup de surpoids, d’inflammation, et de diabète. À long
plus de mal à passer. Les neurones censés fabriquer de terme, ils accélèrent notre vieillissement et élèvent le
la sérotonine ne sont plus assez approvisionnés, et la risque de développer des maladies dégénératives pré-
sérotonine baisse. Ainsi, le rapport noradrénaline sur coces : cardiovasculaires, auto-immunes, cérébrales…
sérotonine (ou accélérateur sur frein) augmente.

16.   Grâce au premier laboratoire dans le monde sur la nutrition du cerveau, créé par Richard Wurtman. Il a été fondé au sein du MIT
(Massachussets Institute of Technology), la fameuse université où a été inventé l’ordinateur.
17.   De ce fait, l’hyperinsulinisme est un facteur important de surpoids.

16 www.santenatureinnovation.com
Le guide complet du petit-déjeuner 

Pour résumer :

• Au petit-déjeuner, consistant, nous avons tout in-


térêt à donner une belle place aux protéines (qui
peuvent être végétales), et une place très modérée
aux sucres.
• Au dîner, il convient de privilégier les glucides et
de limiter les protéines (surtout si elles sont ani-
males).
• Quant au déjeuner, il occupe une place intermé-
diaire entre ces deux extrêmes, autour d’un équi-
libre entre protéines et glucides.

La qualité des glucides est évidemment importante.


Une étude franco-suédoise a observé l’impact d’une
consommation au dîner soit de pain blanc (qui,
comme nous l'avons vu, est un faux sucre lent), soit
de pain de seigle complet, riche en fibres, chez des
adultes sains.

Résultat : le jour ayant suivi la consommation de


seigle complet, on a constaté une diminution de l’ap-
pétit, des taux de glucose, d’insuline et des acides gras
circulants. Par ailleurs, le seigle complet stimule la
production par la flore digestive d’acides organiques
qui augmentent la sensation de satiété. Ces acides or-
ganiques ont aussi des effets anti-inflammatoires, qui
réduisent les risques de surpoids et de diabète.

Ces effets sont encore plus marqués dans une autre


étude qui a comparé la consommation de pain blanc
avec celle de haricots (tous les légumes secs peuvent
être considérés comme les meilleurs glucides lents).

Cela contraste avec la règle encore très utilisée par


les nutritionnistes de ne considérer que la formule
« 421GPL18 » : 4 portions de glucides pour 2 portions
de protéines pour 1 portion de lipides.

Par ailleurs, on ne peut évidemment plus considérer de


la même manière tous les glucides, protéines et lipides.
Il est essentiel de repérer les macronutriments à limi-
ter : glucides rapides, protéines animales, lipides satu-
rés, trans ou oméga-6. Quant aux macronutriments
à privilégier, ce sont bien sûr les : glucides lents, pro-
téines végétales, lipides monoinsaturés et oméga-3.

18.   Introduite dans les années 1960 par Albert Creff.

17
Le cahier pratique pour optimiser
son petit-déjeuner
Voyons donc maintenant comment concevoir des triméthylamine (TMAO). Le TMAO est toxique pour le
petits-déjeuners : système cardio-vasculaire et accélère le vieillissement.
• relativement caloriques ; Le soja sous toutes ses formes  : tofu, tofu soyeux,
• plus protéinés que glucidiques ; tofu fermenté (un des meilleurs), pâte à tartiner de
• riches en vitamines, minéraux et principes actifs tofu fermenté, yaourts au soja…
protecteurs ;
Les céréales semi-complètes – mieux, sans gluten –
• qui ne soient pris que treize heures après un dîner
sous forme de pain, de bouillies, en flocons ou en-
léger, plutôt glucidique.
tières. Les semoules sont aussi une possibilité, mais
Un éventail de choix divers permet à chacun de com- leur index glycémique tend à être un peu plus élevé,
poser ce qu’il préfère et de varier les plaisirs… car elles sont plus faciles à digérer. Au choix : quinoa,
sarrasin, petit épeautre, riz rouge, violet, noir, bas-
mati…, millet, fonio, teff, sorgho, amarante…
Les ingrédients Les pains peuvent inclure des mélanges de farines
d’un petit-déjeuner issues de ces céréales, mais aussi des farines de châ-
taigne, de soja, de lentilles, de pois chiche, de lupin,
de « gagnant » de chanvre, de souchet, de taro, de macabo, de dic-
tame, de fruit de l’arbre à pain, de banane plantain et
même d’insectes. Pour plus de détails, reportez-vous
au n°66 des Dossiers de Santé & Nutrition (« Pain, glu-
Les boissons à privilégier ten et santé – S’y retrouver sans se priver »).
Le thé : noir ou vert. Le thé vert, moins théiné, est Il est recommandé de couper les croûtes de pain roussies
plus approprié pour le reste de la matinée et le début pour réduire son absorption de molécules de Maillard.
de l’après-midi. Toutefois, comme les polyphénols Ces pains peuvent être consommés en les tartinant
qu’il contient sont dynamisants, il faut éviter d’en avec :
boire en fin d’après-midi et le soir. • des tapenades d’olives vertes ou noires ;
Alternatives : le thé oolong (intermédiaire entre les thés • du caviar d’aubergine ;
noir et vert), le rooïbos, les infusions d’hibiscus, la chico- • des purées de lentilles, de pois cassé, de pois
rée, le chocolat chaud (aussi riche en polyphénols)… chiche (houmous) ;
Privilégiez les boissons chaudes élaborées à partir • de la purée d’avocat (guacamole) ;
d’eau minéralisée, qui apporte plus de magnésium • du tofu fermenté (Sojami) ;
et de calcium. • des pâtes à tartiner aux légumes (aubergine,
courges…) (Cremisso du Dr Ritter www.tartex.de) ;
On s’habitue facilement à consommer toutes ces
• des pâtes à tartiner ou tartares aux algues ;
boissons sans sucre ajouté et sans lait. À noter que
• du tahini (purée de graines de sésame), tahini noir ;
les laits, même végétaux, réduisent fortement l’ab-
• des purées d’oléagineux  : amandes complètes,
sorption des polyphénols.
noisettes, noix de cajou, pistaches, noix… (Jean
Hervé, bio, à la meule de pierre) non sucrées ;
Les protéines comme bases • du chocolat noir ou de la purée de caroube ;
du petit-déjeuner • des compotes sans sucre cuites le moins possible.
L’association de céréales avec des légumes secs
Les blancs d’œufs bio constituent une bonne source de apporte des protéines aussi complètes que les pro-
protéines. La consommation de quelques jaunes par se- téines animales.
maine ne pose pas de problème, à condition qu’ils soient
Dans la plupart des hôtels du monde, on propose
bio et que l’on privilégie les végétaux dans son alimen-
des haricots, des lentilles ou des pois chiches au
tation. Dans le cas contraire, chez les consommateurs
petit-déjeuner. Leur index glycémique est le meil-
de produits carnés, la flore digestive fabrique un dérivé
leur de tous les aliments. Par ailleurs, ils sont riches
toxique à partir de la choline du jaune d’œuf : l’oxyde de

18 www.santenatureinnovation.com
en fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries tiner très variées que nous avons vues plus haut.
alliées au sein de notre flore digestive. L’huile d’olive vierge est riche en polyphénols, mais
Toutefois, cette association est très pauvre en fer et ne contient pas d’acides gras oméga-3.
zinc, dont ont le plus besoin : les enfants et adoles- Or ce sont les meilleures sources d’énergie et ils dyna-
cents en forte croissance, les femmes enceintes et misent tout le métabolisme ainsi que les neurones.
les personnes déficientes en fer. Le zinc peut être
Il est donc important d’intégrer dans son petit-dé-
apporté par des compléments, mais pas le fer. Pour
jeuner des sources d’oméga-3 :
ces personnes, la consommation de protéines ani-
• huile de colza bio en bouteille de verre, ou, mieux,
males est la meilleure solution, si elles ne sont pas
un mélange 2/3 d’huile de lin ou de cameline avec
végétariennes ou végétaliennes.
1/3 d’huile d’olive ;
Ces protéines animales doivent être biologiques et • des graines de lin broyées ;
ne pas être agressées par la chaleur. Les viandes • des graines de chia. Elles peuvent être simple-
rouges sont les plus riches en fer. ment détrempées la veille et se consommer sans
cuisson. C’est un avantage, puisque les oméga-3
sont altérés par la chaleur ;
• pour les enfants, adolescents, femmes enceintes
et allaitantes, on peut ajouter au petit-déjeuner de
petits poissons gras (les plus riches en oméga-3
longue chaîne et les moins pollués). On trouve sou-
vent sur les buffets des hôtels du saumon mariné
ou des rollmops. Pourquoi ne pas en consommer
chez soi ? Mais plutôt que le saumon, relativement
pollué, préférer alors les sardines, harengs, maque-
reaux, anchois non salés… Comme les oméga-3 ne
supportent pas la chaleur, ils doivent être crus, ma-
rinés, vapeur, ou encore pochés à feu éteint.

Une place pour les compléments


au petit-déjeuner
Si l’on a du mal à démarrer le matin, si l’on a des
Les glucides en accompagnement choses importantes à faire dans la journée qui de-
mandent attention, concentration, ou encore si l’on
Les glucides sont déjà inclus dans les céréales et
a du mal à se passer de café, on peut recourir ponc-
dans les légumes secs. On peut, bien sûr, ajouter des
tuellement à la tyrosine.
fruits entiers, en salades, en coulis, en compotes,
etc. Mieux  : on peut les agrémenter d’oléagineux  : Au début, ou pour les journées très intenses : 300 mg
amandes, noix, noisettes, noix de pécan, macada- (MC2, 2 comprimés, Synergia).
mia… qui sont pauvres en glucides (entre 5 et 20 g Pour des journées «  normales  »  : 150  mg (un seul
de glucides pour 100 g). comprimé). Au bout d’une semaine, quand les neu-
Le miel est composé de glucose et de fructose, les rones sont remontés et qu’on ne les sollicite pas outre
sucres les plus simples. Consommez-le en petite quan- mesure, on devrait pouvoir s’en passer, quitte à en
tité. C’est le même problème avec le sirop d’érable. reprendre un jour ici ou là quand les exigences et ten-
sions augmentent ou que l’on sent un fléchissement.
Si l’on est attaché aux confitures, il en existe d’excel-
lentes sans sucre (par exemple, Montignac, Saveurs La tyrosine est contre-indiquée chez les femmes
Attitudes, Fiordifrutta de Rigoni di Asiago…) mais on enceintes, les personnes faisant de l’arythmie car-
peut aussi les faire maison. diaque ou des psychoses.
Il est préférable de précéder la prise de la tyrosine
d’une semaine de compléments en magnésium,
Les meilleures sources de lipides lequel manque à la quasi-totalité de la population
française. En effet, le manque de magnésium rend
Le beurre et les margarines peuvent être remplacés
plus sensible à la noradrénaline produite à partir de
par de l’huile d’olive (en Italie, on trempe son pain
la tyrosine, ce qui pourrait au départ surexciter.
dans une coupelle d’huile d’olive) ou les pâtes à tar-

19
Dans l’état actuel de l’alimentation et du niveau de Une option consiste à emmener son repas et de
stress quotidien, on peut recommander un complé- petit-déjeuner dans les transports (bien que cela
ment de magnésium presque systématiquement. Les ne soit pas idéal), à l’arrivée au travail, ou lors d’une
compléments les plus efficaces comprennent un sel pause dans la matinée.
de magnésium non laxatif, liposoluble (le glycérophos- Une dernière option est de carrément sauter le pe-
phate de magnésium). Il est accompagné d’un magné- tit-déjeuner. Mais, nous l’avons vu, ce n’est pas une
sio-rétenteur qui contribue à le maintenir dans les cel- bonne chose à long terme. Toutefois, ponctuelle-
lules, d’où il ressort sous les effets du stress : Magdyn, ment, si l’on n’a pas pu dîner tôt, la synthèse des
1 sachet matin et soir, ou matin, midi et soir – en fonc- dernières études suggère qu’il vaut mieux privilégier
tion du manque d’énergie et de réactivité aux stress. la plage de jeûne nocturne que de petit-déjeuner.
La situation est la même pour plusieurs autres vita- Les dernières possibilités, également plutôt à usage
mines et minéraux comme le zinc, l’iode, les vita- ponctuel, seraient de sauter le dîner de la veille.
mines B6, E et D. On peut donc aussi recommander Mieux, de faire un «  goûter dînatoire  » entre 16 et
un complément généraliste à usage quotidien, sans 17  h pour pouvoir petit-déjeuner plus tôt entre 6 et
fer ni cuivre ni manganèse (incompatibles, pro-oxy- 7  h, avant de partir.
dants et pro-inflammatoires). Le plus à jour et le plus
Il est essentiel de maintenir aussi la convivialité.
complet est Multidyn Senior (Bionutrics en France) ou
Donc de conserver au moins un repas partagé, où
Multigenics Senior (Metagenics dans les autres pays).
l’on prenne son temps. Pendant la semaine, ce peut
En revanche, pour des raisons de réglementation, il être le dîner, qui serait alors pris plus tôt par l’en-
est insuffisamment dosé en vitamine  D. Cette der- semble de la famille, ou le petit-déjeuner. Il est plus
nière doit être prise plutôt le soir pendant la période facile de donner cette place au déjeuner pendant les
la moins ensoleillée : weekends et les vacances.
• d’octobre à mars pour les moins de 60 ans ;
On peut aussi placer de préférence les repas de fêtes
• puis deux mois de plus tous les 10  ans supplé-
ou d’affaires au moment du déjeuner plutôt qu’au
mentaires, car la peau âgée produit de moins en
dîner. (Autre avantage : les tarifs sont souvent plus
moins de vitamine D, même exposée au soleil.
intéressants à midi que le soir.)
Bien évidemment, l’efficacité de la plage de jeûne

Comment parvenir
nocturne et la qualité réparatrice du sommeil sont
aussi indissociables des quantités et de la qualité de
à jeûner treize heures ce que nous consommons au dîner.
Pour rappel, il vaut mieux faire un dîner léger et à
par jour ? dominante glucidique, par exemple :
• une soupe comprenant des légumes secs et des
Beaucoup de Français ont l’habitude de dîner vers courges avec du pain complet ;
20 h et de petit-déjeuner vers 7 h. Comme on finit de • une salade de riz-lentilles ;
dîner environ vers 21 h, on obtient une durée de dix • des flocons de céréales au lait de soja agrémen-
heures entre la fin du dîner et le petit-déjeuner. Cela tés d’une purée d’amandes complètes avec une
n’est pas suffisant pour pouvoir profiter des bienfaits salade de fruits ou un sorbet.
mentionnés précédemment. Les glucides lents stabilisent la glycémie et per-
Il y a de nombreuses manières d’allonger de trois mettent de tenir sans problème la plage des treize
heures cette période. Il reste à trouver celle qui vous heures. Par ailleurs, les antioxydants des fruits et
convient le mieux ou d’en utiliser de différentes en légumes stimulent les activités de réparation de nos
fonction des circonstances. tissus pendant la nuit. Leurs fibres permettent d’en-
On peut évidemment s’arranger pour dîner plus tôt. tretenir une flore digestive anti-inflammatoire.
Si l’on dîne à 18  h – ce qui est une habitude plutôt Concernant les catégories qui peuvent bénéficier
anglo-saxonne, contrairement à l’habitude espa- des apports en fer et en zinc des viandes, comme
gnole –, on finit vers 19 h. Il faudrait alors petit-dé- les enfants et adolescents en forte croissance, les
jeuner à 8 h pour arriver à la plage de treize heures femmes enceintes ou carencées en fer, on peut leur
de jeûne nocturne. dire ceci : comme les viandes sont très dynamisantes
Cela dépend évidemment des contraintes de l’heure et inflammatoires, il est fortement conseillé de ne
de départ au travail. C’est nettement plus facile pour pas en manger au dîner. Consommez-en plutôt au
des retraités ou pendant le week-end et les vacances. déjeuner, voire au petit-déjeuner.

20 www.santenatureinnovation.com
mondiale. Dans d’autres traditions rurales, il y a une
centaine d’années, on consommait le matin un petit-
déjeuner très solide composé de grosses tranches de
pain complet trempées dans une soupe de légumes
secs. On y ajoutait parfois un œuf, de la viande ou de
la charcuterie.
Quitter d’anciennes habitudes pour en adopter de
nouvelles relève d’une sorte de « désintoxication ».
Mais pour ce faire, une approche positive, ludique,
est beaucoup plus efficace que tous les discours.
On a démontré que le conseil alimentaire théorique
est absolument inefficace.
D’une part, parce que manger est loin d’être un com-
portement rationnel. C’est un comportement tout
d’abord pulsionnel, « reptilien » et très teinté d’affec-
tif, via en particulier ces fameuses endorphines. Nous
Le meilleur moyen avons endorphinisé dans l’enfance ces longs morceaux
de baguette, beurrées puis couvertes de confiture…
de changer durablement Nous avons endorphinisé plus tard, le café, son odeur,
les partages autour de la machine à café du bureau…
ses habitudes
Lorsque nous répétons quoi que ce soit, nous sécré- L’époque où le « petit »
tons des endorphines. Ce sont des opiacés cérébraux de déjeuner n’existait pas
la même famille que la morphine et l’héroïne. Ce sont
elles qui nous procurent une sensation de bien-être Dans les Ardennes, la coutume était de petit-
lorsque nous sommes dans des situations familières, déjeuner deux fois. Entre 6 et 7 h, on mangeait
quand nous sommes dans notre « niche sécurisante ». du pain de  seigle  ou du pain «  mêlé  » (seigle
Nous avons tous besoin d’une telle niche sécurisante. et  épeautre). Lorsqu’on en avait les moyens,
Elle nous permet de nous appuyer sur elle pour être, on le consommait avec de la confiture, du fro-
au contraire, curieux, explorateurs, pour nous aven- mage ou de la viande. On pouvait aussi manger
turer dans des zones au départ moins confortables des  berdelles (des crêpes  de  sarrasin  ou d’un
car inconnues, pour changer… mélange de sarrasin et de blé) ou une bouillie
Et au bout d’environ trois semaines de fréquenta- de farine d’avoine. Vers 9 h ou 9 h 30, on prenait
tion, nous avons « endorphinisé » les nouveautés, ce du pain beurré avec du lard ou des œufs.
qui élargit notre zone de confort. Ce double déjeuner (qui s’appelait « déjeuner »,
Les endorphines sont sécrétées sous l’influence de et non pas « petit-déjeuner » car il n’était pas
la dopamine, un neurotransmetteur de la motiva- petit) s’imposait car le paysan se levait tôt (à
tion, de l’humeur et de la récompense. Ainsi, plus 5 ou 6 h), travaillait dur et ne revenait pas tou-
nous sommes optimistes, joyeux, plus nous sommes jours manger à midi.
capables de prendre des risques et d’endorphiniser
de nouveaux territoires. À l’inverse, plus nous dépri- Je pourrais me contenter, comme je l’ai fait jusqu’à
mons, plus nous sommes pessimistes, plus nous présent dans ce dossier, de vous expliquer pourquoi
nous recroquevillons dans notre coquille, rassu- il faut changer de petit-déjeuner. Mais alors je suis
rante, de l’archi-habituel. persuadé que seule une petite minorité, les plus
Si nous voulons être libres de choisir, il est important « mentaux », les plus sensibles aux raisonnements
de comprendre ces mécanismes. Car nous sommes d’entre vous, parviendrait à les appliquer et à profi-
en réalité accros, « héroïnomanes », à nos habitudes, ter réellement de ces informations.
qu’elles soient bonnes ou mauvaises, qu’elles nous Cela fait trente-huit ans que je m’emploie à proposer
profitent ou qu’elles nous détruisent. des façons de manger et de vivre différentes, que ce
Il est donc normal que nous soyons accros au petit- soit aux enfants, aux bien portants, aux sportifs et
déjeuner actuel (dit « urbain » ou « continental »), aux malades. J’ai évidemment fini par m’apercevoir
qui est devenu traditionnel après la Seconde Guerre de l’inefficacité des simples conseils.

21
Comment est né le marketing, ou comment Bernays a appris
aux marchands à nous berner
Edward Bernays a été un des premiers à vendre nale  United Fruit Company  (aujourd’hui Chiquita
des méthodes pour de servir de la psychologie du Brands International) pour faciliter la réussite
subconscient  dans le but de manipuler l’opinion du renversement en 1954 du président démocra-
publique. Pour ce faire, il a combiné les idées de tiquement élu au Guatemala, Jacobo Árbenz.
Gustave Le Bon sur la psychologie des foules avec La propagande de Bernays, présentant le pré-
les idées de la psychanalyse de son oncle mater- sident Árbenz comme un communiste, a été re-
nel, Sigmund Freud. layée dans la plupart des médias américains.
Pour lui, une foule ne peut pas être considérée D’après la biographie de Bernays par Larry Tye,
comme pensante, seul le ça s’y exprime, c’est-à- l’expression «  république bananière  » est née
dire les pulsions inconscientes. Pour augmenter les en référence à la corruption des gouvernements
ventes de cigarettes au profit de Lucky Strike, il uti- d’Amérique centrale par United Fruit.
lise le symbole phallique. À la demande de l’indus-
Aux États-Unis, il « vend » de la popularité, en créant
trie cigarettière, qui cherchait à faire tomber le tabou
par exemple le petit-déjeuner du président, où celui-
de la consommation du tabac par les femmes, il a
ci rencontre des personnalités du show-biz. Pour lui,
organisé des défilés très médiatisés de « fumeuses »
une minorité doit avoir le pouvoir « démocratique »
jeunes et jolies qui affirmaient leur indépendance et
et l’opinion doit être façonnée pour l’entériner.
leur modernité par l’acte de fumer en public.
Il est à l’origine de méthodes de propagande dont
La campagne de Bernays la plus célèbre dans
Joseph Goebbels s’est fortement inspiré.
ce domaine a été en faveur de la multinatio-

Mais c’est seulement en 2006 que j’ai abouti à une Si vous êtes accro au café et que vous choisissez
méthode qui fonctionne. Je l’appelle  : «  ma propre d’adopter le thé, dont vous n’avez pas endorphinisé le
campagne de pub ». goût, commencez par créer une relation au thé. Visitez
Les publicitaires ont appris à nous manipuler pour une boutique de thé, goûtez-en de différentes sortes.
nous inciter à acheter n’importe quoi. Comment ? En Une fois un thé choisi, chaque matin, posez à côté de la
nous amenant à endorphiniser ce n’importe quoi. La tasse de thé ou de la théière (autant que possible une
lessive qui lave « plus blanc que blanc » est présentée belle théière), quelque chose qui vous rappelle un très
par une sympathique grand-mère, qui, déjà endorphi- bon souvenir ou que vous aimez beaucoup, comme une
nisée, endorphinise le produit. Le saucisson, on ne photo de vos meilleures vacances. Et lancez le même
sait pas ce qu’il y a dedans, mais le papy dans sa val- morceau de musique, un morceau qui signifie quelque
lée verte, lui, nous est déjà acquis. La voiture à côté chose pour vous, qui vous émeuve. Pour certains, ce
d’une belle femme, la glace Magnum « plaisir ultime » sera l’Hymne à la joie de Beethoven, pour d’autres l’Ave
que des lèvres pulpeuses s’apprêtent à accueillir, etc., Maria de Schubert, l’Aigle Noir de Barbara, Yellow Sub-
c’est le même principe, élaboré par Edward Bernays, marine des Beatles… Cela constituera votre « jingle »
double neveu de Freud, inventeur du marketing. pendant trois semaines. Oui, trois semaines, car c’est
en moyenne le temps nécessaire pour que quelque
L’endorphinisation repose aussi sur la répétition. Les
chose devienne familier et soit endorphinisé. Le fait
publicitaires multiplient donc les spots où l’on peut
que vous soyez à la fois le manipulateur et le manipulé
voir la même affiche, la même vidéo, ou le même
ajoute une dimension quasi comique à l’expérience.
message radio, avec le même «  jingle  », au cours
d’une campagne intense. Puis, comme nous l’avons suggéré, vous pouvez
repositionner le café comme une boisson plaisir, en
« Ma propre campagne de pub » propose de manière
vous offrant les plus grands crus et en dégustant leur
ludique de s’approprier ces «  grosses ficelles  » afin
arôme et leur goût ponctuellement dans la semaine.
de « vendre » à notre inconscient ce que notre raison
souhaite vraiment, au lieu de suivre les manipulations La même opération peut vous permettre, quand
venues de l’extérieur  : notre enfance, nos habitudes vous le souhaitez, de vous aider à changer n’importe
anciennes, la société, le marketing commercial. C’est laquelle de vos habitudes.
donc vous qui allez orchestrer vous-même la cam- À vous de jouer !
pagne qui s’adresse à votre inconscient.

22 www.santenatureinnovation.com
Glossaire
Glycation Endorphiniser
C’est l’accrochage d’un sucre (glucose) sur une pro- Les endorphines sont des opiacés de la même fa-
téine. Cet accrochage empêche la protéine de fonc- mille que la morphine et l’héroïne. Elles procurent
tionner correctement et la rend vulnérable à l’oxyda- un état de bien-être physique et psychologique et
tion. La glycation est le mécanisme majeur par lequel nous amènent à reproduire ce que nous avons le plus
le diabète diminue l’énergie disponible, les défenses souvent déjà fait. Cela nous rend dépendants de nos
anti-infectieuses, accélère le vieillissement et aug- habitudes, qu’elles soient bonnes ou mauvaises.
mente les risques de toutes les pathologies dégéné- Lorsque l’on connaît ce phénomène, nous pouvons
ratives. Elle entraîne, avec la pollution et les stress l’utiliser pour retrouver notre liberté de choix et
oxydatif et inflammatoire, les mêmes conséquences endorphiniser ce que nous décidons d’endorphiniser
chez les non-diabétiques.
Dispersion postprandiale
IGF-1 (insulin-like growth factor-1) L’énergie d’une partie des aliments que nous consom-
C'est une hormone qui ressemble à l’insuline. Elle mons ne peut pas être stockée  ; elle est dispersée
est sécrétée par le foie sous l’impulsion de l’hor- sous forme de chaleur et d’énergie immédiatement
mone de croissance. Elle est importante chez l’enfant disponible. C’est la dispersion postprandiale (post-
et l’adolescent. En revanche, chez l’adulte, elle aug- prandiale signifie « après le repas »). La proportion
mente les croissances cellulaires et l’inflammation, d’énergie dispersée est différente en fonction des
accélère le vieillissement et promeut les cancers. La catégories de nutriments. Elle est très faible pour
réduction des prises alimentaires et les jeûnes de les graisses : 3 %, moyenne pour les glucides : 15 % et
diverses formes abaissent les taux circulants d’IGF1. élevée pour les protéines : 25 %.
Elle s’élève temporairement à la suite d’une activité
physique, mais cela ne semble pas entraîner d’effets Time Restricted Feeding
négatifs, sauf probablement chez les sportifs de
C’est le fait de se nourrir dans une plage limitée de
haut niveau.
temps afin de ménager une plage de jeûne la nuit.
Cela permet à l’organisme de bénéficier d’un mé-
Molécules de Maillard tabolisme ralenti ainsi que d’une période consa-
On les reconnaît au roussi et au noirci des viandes, crée à la réparation et à la maintenance. Selon les
des poissons, de la croûte du pain, des viennoise- études, dîner suffisamment tôt, ne plus se nour-
ries… Ce sont des déformations par la chaleur de rir après le dîner et petit-déjeuner treize  heures
protéines condensées avec des sucres. Ces déforma- après la fin du dîner procure des avantages très
tions rendent ces protéines et sucres inutiles, sans significatifs en termes de : surpoids, tolérance au
fonctions nutritionnelles. Mais elles s’accumulent glucose, inflammation, ralentissement du vieil-
sous forme de pigments dans la peau (taches de lissement et de prévention de maladies dégéné-
vieillesse dans le tube digestif, dans le cœur, qui ratives comme le cancer du sein. C’est une alter-
peuvent contribuer aux maladies d’Alzheimer et de native beaucoup plus réaliste aux jeûnes et aux
Parkinson). Les plus dangereuses sont celles de la jeûnes intermittents, qui a en plus l’avantage de
viande et du poisson qui peuvent se coller à l’ADN et pouvoir être suivie continûment.
augmenter les risques de cancers.

23
Formulaire d’abonnement aux dossiers de Santé & Nutrition
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Nature Innovation, créée à la demande des lecteurs. Car bien sûr la nutri- Papier (59 €) Electronique (49 €)
tion est au cœur des médecines naturelles. Il s’agit d’une revue éditée
Étape 2 : Vos coordonnées
une fois par mois. Vous recevez des dossiers complets, à chaque fois sur
une maladie en particulier, avec la liste de tous les traitements naturels Nom : Prénom :
efficaces, les noms des produits, les dosages, où les trouver. Les maladies
graves et invalidantes sont abordées, y compris l’arthrose, le diabète, la Adresse :
sclérose en plaque, les maladies cardiovasculaires, etc. Jean-Paul Curtay,
Ville : Code postal :
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Le Dr Jean-Paul Curtay a créé la première consul- Il est l’auteur de nombreux ouvrages sur la nutrithérapie, d’une Ency-
tation de nutrithérapie en France et, à partir de clopédie pratique des vitamines et minéraux, également co-auteur des
1989, enseigné ses techniques aux médecins dans célèbres 6 Ordonnances anti-stress. Il a également conçu Le Parcours
une dizaine de pays européens, au Moyen-Orient, Okinawa, un outil d’accompagnement quotidien composé pour intégrer
aux États-Unis, etc. Il est à l’origine de plusieurs en 9 mois les habitudes principales qui ont contribué à la longévité en
des protocoles utilisés dans cette discipline. Il a bonne santé des anciens d’Okinawa. Jean-Paul Curtay a écrit plusieurs
enseigné des formations complètes de nutrithéra- livres dans d’autres domaines : poésie, éducation, composé de la mu-
pie au Collège Sutherland, à la Faculté de Pharmacie (Paris), à la Faculté sique. Ses peintures, vidéos et autres œuvres figurent dans les collec-
de Médecine de Lisbonne, à l’Université Libre de Bruxelles, à Physioe- tions de musées comme le Centre Pompidou, le Musée d’Art moderne
nergetik Institut (Vienne), en Guadeloupe, en Guyane, une formation de Montréal, le Getty Museum de Los Angeles.
qui se déroule actuellement en 24 week-ends.
Les sites pour accéder aux différentes formations :
www.ienpa.com, www.cfna.be, www.parcours-okinawa.com

Les notes et nombreuses références de ce dossier sont


consultables à l'adresse suivante Les dossiers de Santé & Nutrition
https://sni.media/lU9t Le guide complet du petit-déjeuner
Dossier N° 72, Septembre 2017
Auteur : Jean-Paul Curtay
Éditeur : Samira Leroux
Maquette : Rebecca Luppi
Santé Nature Innovation – SNI Editions
Adresse : Am Bach 3, 6 072 Sachseln – Suisse
Mise en garde : les informations de cette lettre d’information sont publiées à titre Registre journalier N° 4835 du 16 octobre 2013
purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux CH-217.3 553 876-1
personnalisés. Ceci n’est pas une ordonnance. Il existe des contre-indications pos- Capital : 100 000 CHF
sibles pour les produits cités. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant
Abonnements : pour toute question concernant votre abonnement,
uniquement sur le contenu de cette lettre, et il est fortement recommandé au lecteur
de consulter des professionnels de santé dûment accrédités auprès des autorités sa- contactez le service client :
nitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être. L’éditeur n’est pas par téléphone au +33 (0)1 58 83 50 73
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