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PLANIFICATION de la

MUSCULATION
EN
PERIODES de FORMATION et
de Post FORMATION

Dr Foued FTAITI
Maître Assistant de l’enseignement Supérieur –ISSEP de Sfax
Préparateur Physique CSS-Football
PLAN du Cours
I. Place de la préparation Athlétique en Football

II. Place de la Musculation en Football

III. Les objectifs de la musculation et du renforcement


musculaire

V. Les Méthodes de développement de la force


I. Place de la préparation Athlétique en
Football
• Objectif :
• Amener l’organisme à un état de forme (processus
énergétique en état de fonctionnement maximum)
à un moment donné.
• Programmer le développement progressif des
qualités physiques permettant la performance :
choisir un ordre judicieux dans le développement
de ces qualités.
1. Fixer les objectifs

Définir des objectifs concrets et les moyens pour les


atteindre
Les objectifs
1. Résultats - Compétitions
 2. Morphologiques et physiques : Masse musculaire, Force,
Vitesse…..
2. Fixer les Périodes

 Période de préparation

 Période pré-compétitive
89
19

 Période compétitive 1
 Période de transition 1989

25
3. Plan annuel d ’entraînement

Dans les différentes périodes :


Le programme de la préparation athlétique
 Le programme de préparation technique
 Le programme de préparation tactique
La préparation mentale
4. Périodisation et
Niveau de condition physique en cours de saison
Compétitions majeures
Niveau d ’entraînement

Forme physique optimale

Condition physique générale

Période de préparation Période de compétition Transition


5. Dynamique des charges dans les différentes
périodes

Durée très
Grande Intensité
Elevée

Intensité
Durée
Intensité faible Durée Faible Faibles
Période de préparation compétition Transition
Exemple d’une répartition dans la planification annuelle des différentes composantes du football,
entre le haut niveau professionnel, le niveau de formation et celui de préformation
(Jens Bangsbo, 1994)
II. Place de la Musculation en Football
Que se passe-t-il durant un match de haut niveau?

• Un footballeur parcourt entre 8 et 13 km durant un


match.
• Il réalise en moyenne 195 sprints courts de 10 à 15 m.
• Le temps de conservation du ballon varie entre 40’’ et
2’, soit: entre 0,36 % et 1,8 % du temps de jeu.
• Les pulsations moyennes d’un match entre 170 et 190
pl/mn
Que se passe-t-il durant un match de haut niveau?
DECOUPAGE DES SITUATIONS DE JEU

Marche 25 %

Courses à allures moyennes 37 %

Courses intenses 20 %

Sprints 11 %

Courses en reculant 7%
• En moyenne et lors d’un match de Football, le
joueur parcours environ 14% des efforts à haute
intensité (18 à 27 km/h).

 Environ 500 mètres d’actions explosives qui font la


différence dans un match et qui sont à l’origine des
buts (sauts, accélérations, centres, duels…).

Recherche de la performance  joueurs plus forts et plus puissants en


utilisant les techniques de musculation et de renforcement musculaire les plus
appropriées.
Impératifs de travail selon l’age (LAMBERTIN)
Les caractéristiques athlétiques des 12-16 ans

CARACTERISTIQUES CONSEQUENCES

-BOULEVERSEMENTS POURSUIVRE LA FORMATION :


PHYCHOLOGIQUES ET *Endurance.
MORPHOLOGIQUES *Vitesse / détente.
*Vivacité.
*Crise de croissance (7 / 8 / 10 cm par an) *Souplesse,
perturbation des coordinations de *Les axes de la psychomotricité,
repères moteurs. • le gainage et renforcement abdominal.
Stabilité du poids = type longiligne.
Développement de la force musculaire des -IMPORTANCE DU CONTRÔLE
membres inférieurs, puis du dos et des MEDICAL.
bras. -ENTRETENIR LES
*Différenciation morphologiques entre COORDINATIONS.
filles et garçons.
*Fragilité organique = fatigabilité.
Entraînement de la force en période de préformation et
de formation

A partir de 14-15 ans : mobilité de la colonne vertébrale,


gainage, abdos, maîtrise des appuis, pliométrie.

Les 16, 17 et 18 ans

1. Idem + Pliométrie + Renforcement musculaire


+ Initiation à la Musculation : Travail avec charge à Dominante
Concentrique
Les 19, 20 et 21 ans
Pliométrie + Musculation
(Force Maximale)
Age d’Entraînement de la Force Explosive

Age d’entraînement
A ne pas entraîner :
U12, U13, U14

A Commencer
U15
A Développer
U16, U17

Performance maximale
U18, U19
Age d’Entraînement de la Résistance Force

Age d’entraînement
A ne pas entraîner :
U12, U13, U14

A Commencer
U15
A Développer
U16, U17

Performance maximale
U18, U19
Age d’Entraînement de l’endurance musculaire générale

A Commencer
U12, U13, U14

A Développer
U15, U16

Performance maximale
UA17 U18, U19

Maintenance
U19
Age d’Entraînement de la Force Maximale

Age d’entraînement
A ne pas entraîner :
U12, U13, U14, U15

A Commencer
U16, U17
A Développer
U18

Performance maximale
U19
III. Les objectifs de la musculation et du
renforcement musculaire
• 1. Définition de la Force:
Une définition claire et précise de la notion de force n’est possible qu’en relation
avec les différentes modalités d’expression de la force
Si la tension ou la charge n'est mobilisable qu'une seule fois on parle de force
maximale.

On parle aussi de force-vitesse, ou de force-explosive pour caractériser la vitesse


à laquelle la force est développée.

On parle enfin de force-endurance pour caractériser la capacité d'un groupe


musculaire à maintenir une tension (ou une charge) sous-maximale pendant un
temps donné ou d'enchaîner un nombre élevé (>30) de répétitions.
2. Régimes de contraction

Concentrique

Excentrique

Isométrique

+ Pliométrique
Concentrique
Je peux mobiliser cette
charge

DYNAMIQUE
CONCENTRIQUE

Le muscle se
rétrécit
Excentrique
Je freine cette charge trop
lourde

DYNAMIQUE
EXCENTRIQUE

Le muscle
s’allonge
Isométrique
Je maintien cette charge

STATIQUE
OU ISOMETRIQUE

La longueur du
muscle est
constante
Pliométrique

Succession dans un laps de temps très


court d’une contraction excentrique et
concentrique
Exemple

Impulsion jambes pliométrique


Rebonds successifs
Forme de développement de la force

Forec (Nm)

1000
900

.
800
Force isométrique
700

.
maximale
600
500
400
300
. Différences de forces
dynamique

200
100

40 35 30 25 20 15 10 5 0 5 10 15 20 25 30 35 40 Vitesse angulaire
Dynamique positive : concentrique Dynamique négative : excentrique
3. Objectifs de la musculation

• Le recours à La musculation doit permettre le


gain en force maximale, en force-vitesse, en
explosivité et en détente.
 Amélioration de la synchronisation inter et
intramusculaire et le gain de masse musculaire
(hypertrophie).
La musculation du bas du corps améliore la force des
tirs et des passes, la vitesse de course et des
changements de direction, l’amplitude et la hauteur des
sauts (jeu de tête) et les performances lors des duels au
sol (1≠1, tacles, …).
• La musculation du haut du corps permet
d’équilibrer de façon harmonieuse le
développement du haut et du bas du corps.

 Elle permet au joueur d’être plus performant


dans les duels à l’épaule, dans les duels aériens et
dans les lancers de touches.
IV. Méthodes d’Entraînement de la force
1. Règles de base
1. Pour un sujet non entraîné, l'entraînement général
construit les bases pour l'entraînement spécifique
subséquent.

2. Des charges d'entraînement relativement faibles


suffisent pour obtenir une amélioration sensible de la
force

3. La force augmente rapidement => prendre toutes les précautions afin que les
structures musculaires puissent avoir un temps d'adaptation suffisant, en dosant
précisément les charges d'entraînement.
Adaptations neuromusculaires lors d’un entraînement de force : au début de
l’entraînement les adaptations neurveuses sont prédominantes, l’hypertrophie
musculaire contribue ensuite au gain de force.
2. Définir les objectifs
Il faut définir :
1. les principaux groupes musculaires à entraîner
2. Méthodes d’entraînement à utiliser
3. Systèmes énergétiques sollicités pendant l’exercice

Il faut sélectionner
1. Les exercices à réaliser
2. L’ordre dans lequel ils doivent être réalisés
3. Le nombre de série pour chaque exercice
4. Les périodes de repos entre les séries et entre les exercices
5. La charge (ou résistance) à utiliser (en % de la capacité maximale = 1 RM
: la charge maximale que vous pouvez déplacer une seule fois
3. Périodisation de l’entraînement
Caractérise les variations du programme d’entraînement appliqué tout au long
d’une période, une année par exemple.
Selon Fleck et Kramer 1987 (dans Willmore et Costill, 1998), elle doit
comporter 4 phases pour chaque cycle d’entraînement :
1. Phase 1: une grande quantité de travail à faible intensité : L’hypertrophie
(volume) musculaire
2. Phase II : développement de la force
3. Phase III : Développement de la puissance
4. Phase IV : La force maximale

Pendant les trois dernières phases le volume du travail est diminué et l’intensité
est augmentée
Périodisation de l’entraînement

Exmeple d’entraînement périodique de force/Puissance lors de 2


cycles annuels (daprès Fleck et Kraemer 1987)
4. Les méthodes de développement de la force

Méthode des séries


• Utiliser des charges variant de 60% à 85% de
votre maximum
• Faire 6 à 8 répétitions de l'exercice par série
• Répéter les séries 6 à 10 fois
Exemple :
• 7 séries de 8 répétitions avec une charge de 70%
Méthode des paliers
• Utiliser des charges modifiées à chaque série
• Diminuer le nombre de répétitions en fonction de
l'augmentation de la charge
Exemple :
• 2 séries de 10 répétitions avec une charge de 60%
• 2 séries de 5 répétitions avec une charge de 70%
• 2 séries de 3 répétitions avec une charge de 90%
Méthode pyramidale
• Utiliser des charges variables et progressives à chaque
série et réduire le nombre de répétitions suivant la charge
Exemple :
• 1 série de 8 répétitions avec une charge de 75%
• 1 série de 6 répétitions avec une charge de 80%
• 1 série de 4 répétitions avec une charge de 85%
• 1 série de 2 répétitions avec une charge de 90%
• 1 série de 1 répétition avec une charge de 95-100%
• Méthode maximale
• Faire 1 ou 2 répétitions (maximum 3) avec une
charge maximale
• Répéter les séries de 3 à 5 fois
Exemple :
• 3 séries de 2 répétitions avec une charge de 95-
100%
L’endurance de force
• Travailler en nombreuses séries de 15 à X répétitions avec une
charge de 30 à 50 % ou avec utilisation d’appareils tels :
poulies, presse, chariot, élastique, …

L’hypertrophie
- 10 séries de 10 répétitions à 60-70% de la charge maximale. La
récupération entre chaque série sera de 3 minutes.
- Les séries « forcées » : 8 séries x (10r + 3r avec aide)
- Les séries « brûlantes », 8s x (10r +5r incomplètes)
- les « super-séries », 8s x (10 r agonistes + 10r antagonistes) ; ou
encore les séries « descendantes », 8s x (8r exercice dur + 8r
exercice moyen + 8r exercice facile).
La puissance maximale
• travail en puissance vitesse (30 à 50% de la charge max) ainsi
qu’un travail en puissance force (50 à 80% de la charge max) :

Puissance force :
• 6s à 12s x 6r à 70-80% (efforts répétés).
• 6s x (4 à 6r à 50%-60%-70%) en pyramide montante.
• isométrie totale 6s x (1r à 50-70% tenues 20à 30 secondes + 6r en
concentrique).
• Stato-dynamique 6s x 6r à 60%.

Puissance vitesse :
• 6s à 20s x 6r à 12r à 30%
• 6s x (5r à 7r à 50%-40%-30%) en pyramide descendante.
• contraste des charges : 5s x (6r à 60%-80% + 6r à 30%-50%).
etc…
La force maximale
• Se base sur la méthode dite des « efforts maximaux » : .
5s x 2r à 5r entre 85% et 95% de la charge max.
• Test record : 1r à 100% (1RM).
• Isométrie maximale : 6r à 110% tenues 6s (besoin d’une
aide).
• Excentrique : 5r à 120% (besoin d’une aide).
• Pyramide descendante : 3s x (95%-90%-85%).
• Pyramide montante : 3s x ( 85%-90%-95%).
• Méthode du bloc hybride de Pletnev : 2s x 4r à 90% + 5r
x 6 secondes en isométrie maximale à 110% + 1s x 4r à
120% en excentrique.
• Dans le but de restaurer complètement le potentiel de
l’athlète, la durée de la récupération sera de 2 minutes.
La force vitesse
• bloc important en période pré-compétitive :

• la méthode « bulgare » (ou contraste des charges) :


efforts maximaux combinés ensuite à un effort
dynamique avec charge légère (environ 30%).

• Pliométrie haute : sauts en contrebas, ...

• Concentrique volontaire : 6s x 6r à 60%.

• La durée de la récupération sera déterminée par la


faculté de conserver une vitesse d’exécution élevée et de
rester le plus longtemps possible dans le processus
alactique (de 1 à 5 minutes en fonction de la durée des
efforts effectués).
Merci
de votre attention