CURSO

COMPLETO
DE COCINA
VEGETARIANA

ldse
 Ana Moreno

Curso Completo
de Cocina Vegetariana

ldse
Mundo Vegetariano Ediciones
 Indice
PRIMERA PARTE

I. En qué consiste una dieta vegetariana, pág. 13

Queda rigurosamente prohibida, sin la autorización escrita de los titula-
res del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la repro-
ducción total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento,
comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, así como la dis-
tribución de ejemplares de la misma mediante alquiler o préstamo públi-
cos.
II. Tipos de vegetarianos, pág. 18
III. Beneficios de las dietas vegetarianas, pág. 20
IV. Obtención de nutrientes básicos, pág. 23
V. Proteínas sin carne. Recetas, pág. 25

Exención de Responsabilidades:
El autor no es responsable de las opiniones vertidas en este libro, el lec- SEGUNDA PARTE
tor obedece a estas recomendaciones bajo su propio riesgo. El autor no
establece garantías de ningún tipo, ni manifiestas ni implícitas, acerca de VI. La dieta tipo, pág. 37
la utilidad, el carácter práctico ni la seguridad de ninguna de estas reco-
mendaciones. El autor no asume ningún tipo de responsabilidad por los VII. Los cereales en la alimentación vegetariana:
actos del lector ni por las consecuencias de los actos del lector, aunque Obtención de energía. Recetas, pág. 43
dichos actos hayan sido supuestamente inspirados por este libro. Si el
lector no está dispuesto a cumplir con estas limitaciones, por favor NO lea
este libro.
TERCERA PARTE
Título: Curso Completo de Cocina Vegetariana
© 2005, Ana Moreno. http://anamoreno.com
amore@mundovegetariano.com VIII. Adelgazar comiendo vegetariano, pág. 61
© 2005, Mundo Vegetariano, S.L. http://mundovegetariano.com IX. Sopas, cremas y algas. Recetas, pág. 71
© 2006, Mundo Vegetariano, S.L.
Diseño Cubierta: Javier Pelayo
Maquetación e ilustraciones: Ana Moreno CUARTA PARTE

Primera Edición, Marzo 2005 X. Cómo transformar nuestras recetas tradicionales

Segunda Edición, Febrero 2006
ISBN: 84-933828-3-3 en vegetarianas, pág. 81
Depósito Legal: B. XI. Tapas, salsas y patés vegetales. Recetas, pág. 84
Impreso en Publidisa
XII. Apéndices:

Índice Alfabético de Recetas, pág. 91

Sobre el autor, pág. 93

6 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 7

 Agradecimientos

Muchas gracias a Oscar,

por aquél día en que me sugeriste
enseñar cocina vegetariana.

Muchas gracias a Javier,

por haber sido mi fuente de inspiración
y mi “conejillo de Indias”.

Muchas gracias a mis Alumnos,

por todo lo que me enseñáis y
por lo bien que lo pasamos en las clases.

Y Muchas gracias al Universo,

por permitir que me dedique
a lo que más me gusta:

Nutrir a los demás.

Ana Moreno
Madrid, 2005

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8 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 9
 PRIMERA PARTE

M
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 Primera Parte

En qué consiste una dieta vegetariana.

La palabra vegetariano deriva del latín vegetus, es

decir, "sano", la alimentación natural refuerza tanto el
cuerpo como el espíritu.

Los principios y las normas básicas del vegetarianismo

y del naturismo no son solo considerados como garan-
tías de salud y de una alimentación equilibrada, sino
también a menudo como una filosofía y una postura
global del individuo frente al mundo; en definitiva como
una manera de alcanzar una forma de vida más gozo-
sa y saludable. En contra de lo que pueda pensarse los
vegetarianos no son "comedores de lechuga" y ya está.
Un vegetariano es una persona que elige un estilo de
vida que engloba todas las facetas de su quehacer dia-
rio. Aquí se pretende explicar las propiedades de los
principales productos vegetarianos, orientar sobre su
utilización ofreciendo una gama de recetas variada y
dar a conocer las normas y los principios básicos de la
higiene naturista. Poco a poco crece sin cesar el núme-
ro de personas que desean el retorno a una vida más
vinculada a la naturaleza. Estamos frente a la dieta del
futuro. La naturaleza es verdaderamente la única fuen-
te de salud y vida de la que no deberíamos habernos
alejado.

La alimentación vegetariana no rechaza el progreso,

pero sí un cierto aspecto de la evolución, aquél que

12 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 13

hace que una aparente mejora suponga en realidad un
desequilibrio. Aunque no hay que olvidar que muchos
vegetarianos no se alimentan correctamente. No por el
mero hecho de no comer carne ha de tenerse uno por
saludable, pues en todo momento hay que observar
una correcta ingestión variada de todos los nutrientes
que nuestro organismo necesita.
El vegetarianismo proclama que se pueden evitar las
enfermedades y las afecciones, siempre que se obser-
ven las reglas de higiene naturista y, en particular, que
la alimentación básica sea vegetariana. El retorno a
una alimentación casi exclusivamente vegetal, es tam-
bién un retorno a la naturaleza. Se trata de redescubrir
la adhesión inicial del hombre a la tierra. El vegetal
ofrece variedad: la variedad de gusto, de la estética y de
la cantidad inmensa de sustancias nutritivas. Además
teniendo presente que los alimentos con un bajo con-
tenido en proteínas pueden suministrar estas en canti-
dad suficiente si se consumen también en cantidad
suficiente. Y muy importante también será combinar
los alimentos adecuadamente para la correcta absor-
ción de proteínas.
El equilibrio de la alimentación es por tanto la condi-
ción "sine qua non" de todo régimen alimentario. La
segunda condición concierne a la variedad. La variedad
de menús suministra al hombre todas las sustancias
nutritivas esenciales en las proporciones más equili-
bradas.
El vegetarianismo es una filosofía alimentaria y no uno
más de los muchos regímenes que solo tienen como fin
14 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
adelgazar, como la única manera de vivir de acuerdo
con un estereotipo sociocultural dado. Es importante
darse cuenta de que esto se deriva de una determina-
da manera de pensar respecto a la alimentación, así
como del comportamiento que esta forma de pensar
inspira. Es tanto un medio como una manera de con-
cebir la vida y el mundo. El vegetarianismo influye el
pensamiento, plantea preguntas y se impone como un
símbolo de pureza.
El vegetarianismo también puede ser planteado como
compromiso individual. No hay otro régimen alimenti-
cio específico más seguido en el mundo: en países del
tercer mundo, en los que por una cuestión de higiene y
de escasez casi no se consume carne; pero también
actualmente en los países occidentales, por razones
filosóficas y dietéticas.
Del origen del mismo término vegetus: sano, robusto,
se deriva la idea fundamental de esta filosofía alimen-
taria: la imagen del vegetal, que es sano, robusto, sím-
bolo de vida, todo lo contrario que la carne, que a causa
de su procedencia (producto nacido de la muerte o
muerte en sí misma) no puede representar un símbolo
de vida. Sin embargo, sería muy simplista reducir el
vegetarianismo a este no consumo de productos a base
de carne. El vegetarianismo va más allá y desaconseja
los siguientes alimentos:
-Las carnes, embutidos, grasas animales, aves nacidas
en criaderos industriales.
-Los alimentos en conserva y los congelados.
-Los cereales refinados, blanqueados, privados de su
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 15
valor nutritivo, en parte o completamente (pan blanco,
harina blanca...)
-Los alimentos industriales tratados químicamente.
-Las bebidas industriales azucaradas.
En cambio incita el consumo de determinados produc-
tos:
-Sal marina no refinada.
-Cereales integrales no blanqueados.
-Fruta del tiempo o seca.
-Todos los aceites vegetales de primera prensada en frío
(aceite de oliva, ...)
-Todo tipo de verduras frescas, crudas o cocinadas al
vapor o estofadas, y siempre que sea posible, sin pelar.
-Miel, plantas aromáticas y plantas de todas clases
(frescas o secas).
-Legumbres.
Uno de los aspectos fundamentales de la filosofía vege-
tariana, es que el cambio puede ser mayor o menor,
pero nunca se realizará de forma radical, sino progre-
sivamente. Además, el vegetarianismo es una opción
personal y que se lleva a cabo individualmente con
voluntad, no de "hacer régimen", sino de cambiar de
mentalidad frente a la propia alimentación. Si te gus-
tan las costumbres sanas, tu cuerpo te pedirá alimen-
tarte sanamente.
Es una reeducación alimentaria, un compromiso per-
sonal que esta en total oposición con el modelo ali-
mentario impuesto por los países industrializados (fase
food, comida precocinada, congelada, …)
16 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Asimismo, va más allá del simple consumo o no con-
sumo de carnes, ya que propone que la producción de
alimentos se plantee de forma diferente y que se base
en productos de cultura biológica, es decir, sin abonos,
sin tratamiento químico, sin colorantes ni conservan-
tes ni aditivos. Propugna una modificación del sistema
agroalimentario y justifica esta postura por el hecho de
que la alimentación actual sufre una contaminación
generalizada, lo que hace que pierda su valor nutritivo.
Se opone al conformismo alimentario y coloca al indivi-
duo en la posición de plantearse cómo afecta la ali-
mentación que sigue en la actualidad a su estado de
salud. En lo que se refiere a los alimentos a base de
carne, son muchos los factores que desaconsejan su
consumo: el primero y más importante la impureza de
este tipo de productos que, al estar al final de la cade-
na alimentaria, concentran gran cantidad de sustan-
cias tóxicas.
En cuanto a la variedad de la dieta vegetariana, pode-
mos afirmar que es muy amplia. Comer vegetariano no
es nada aburrido ni limitativo, pues tenemos la opción
de alimentarnos de frutas y frutos secos, hortalizas y
verduras de la tierra o el mar, legumbres y cereales
(aquí se incluyen la pasta y el arroz). Muchos vegeta-
rianos también consumen huevos y lácteos.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 17
Tipos de Vegetarianos.
Existen muchos tipos de vegetarianos, éstos se clasifi-
can en:
* Vegetarianos estrictos o veganos: Que no consumen
carne, ni otro tipo de alimento animal (pescado, maris-
co, huevos, lácteos, miel).
*Vegetarianos ocasionales: que en ocasiones incluyen
pescado, mariscos, huevos y productos lácteos.
* Lacto-vegetarianos: que no consumen derivados ani-
males excepto leche y derivados.
* Vegetarianos clásicos: Se denominan también lacto-
ovo-vegetarianos, porque su dieta incluye, además de
todos los vegetales, la leche y sus derivados y los hue-
vos.
* Naturistas o higienistas: Que consumen estrictamen-
te alimentos vegetales sin contaminantes (fertilizantes,
plaguicidas u otros productos químicos), comen
muchos alimentos crudos y algunos no consumen ali-
mentos como patatas. El vegetarianismo, por tanto,
puede ubicarse dentro del naturismo, que propugna la
práctica y cumplimiento de una serie de reglas higiéni-
cas cuyo fin es la readaptación del individuo a la natu-
raleza.
* Los macrobióticos: que consumen alimentos libres de
sustancias químicas, insecticidas y plaguicidas. Una
de las sendas más cercanas al vegetarianismo muy
18 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
popular es la macrobiótica. Hay muchas ventajas en
este estilo de vida. Conduce a estudiar la cultura
Oriental. Dejamos casi por completo de emplear carne,
lácteos, alimentos procesados, azúcar, miel. En lugar
de ello comemos una dieta equilibrada basada en gra-
nos vegetales, semillas, legumbres, algas y alguna fruta
local orgánicos. Las especias se reemplazan con deri-
vados fermentados de granos, como la salsa de soja.
Algunos macrobióticos también consumen pescado
una vez por semana, por lo que no se considerarían
vegetarianos.
* Crudívoros: Los crudívoros siguen una alimentación
vegetariana compuesta de vegetales (frutas y verduras)
lo menos pelados posible y sobre todo no cocinados.
¿Por qué este tipo de alimentación? Pues bien, este
consumo crudo de alimentos tan poco habitual por
ejemplo entre los macrobióticos, tiene como objetivo
principal evitar al máximo la pérdida nutritiva que se
produce con la cocción. Los crudívoros o crudistas,
como también se les llama, acusan a la cocción de
hacerles perder a los alimentos parte de su contenido
de proteínas, azúcares, grasas, sales minerales y vita-
minas.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 19
Beneficios de las dietas vegetarianas
Entre los beneficios de una dieta vegetariana se
encuentran los siguientes:
- Disminución de la ingesta masiva de proteínas y del
consumo de grasas.
- Aumento del consumo de fibra.
- Digestiones menos pesadas.
- Duermes mejor, aunque se necesitan menos horas de
sueño, porque te sientes mas activo.
- Ventajas de tipo moral o ético para la persona que
elije esta dieta por motivos animalistas o religiosos.
- Es una dieta mucho mas económica, pues lo mas caro
en la cesta de la compra son las carnes, el pescado, el
marisco; pero no las frutas, verduras, legumbres y
cereales.
- Los procesos de obtención de alimentos vegetarianos
son menos contaminantes con el medioambiente.
20 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Obtención de nutrientes básicos
(proteínas, calcio, hierro,…)
Cuando pensamos en nutrientes, solemos pensar en
proteínas, minerales (especialmente hierro y calcio), y
vitaminas (especialmente B12).
No necesitamos tanta cantidad de proteínas como se
nos ha hecho creer. De hecho, el exceso de proteínas
suele ser causante de muchos problemas, además
suele ir asociada a un consumo elevado de grasas y
pobre en fibra. Por tanto la dieta vegetariana, que no se
basa en el consumo masivo de proteínas, suele ser muy
ventajosa. Aun así, no hay que preocuparse puesto que
hay proteínas hasta en las uvas. ¿Conoces a alguien
que tenga carencia de proteínas? Yo no.
El hierro se encuentra en las carnes rojas, es verdad.
Pero también contienen buenas cantidades de hierro la
soja, las lentejas, el tofu, la quínoa, los garbanzos, el
trigo integral, la melaza, los dátiles, la col, las semillas
de calabaza, el perejil, las ciruelas pasas, los orejones
de albaricoque, las espinacas, el germen de trigo, los
cereales integrales y los guisantes. Para el vegetariano,
una dieta alta en vitamina C, frutas y vegetales, puede
aportar cantidades adecuadas de hierro mientras la
dieta también contenga variedad de cereales, legum-
bres, nueces y semillas, que son ricos en hierro. El ries-
go de deficiencia en hierro no es diferente al de aque-
llos que siguen una dieta no vegetariana.
Parece que casi todos los expertos en nutrición todavía
recomiendan una dieta que contenga muchos produc-
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 21
tos lácteos para asegurar una buena absorción del cal-
cio. Muchas personas creen que los productos lácteos
son la mejor defensa contra la osteoporosis, pérdida de
calcio del esqueleto que resulta en huesos frágiles. La
mayoría cree que esto ocurre sólo cuando hay poco cal-
cio en la dieta, pero no es cierto. La osteoporosis no se
inicia por falta de calcio en la dieta. Se inicia por un
exceso de ácido en la dieta que causa que el cuerpo uti-
lice el calcio del esqueleto. Es verdad que los productos
lácteos contienen mucho calcio, pero también es evi-
dente que la gente que tiene una alta ingestión de cal-
cio de productos lácteos también sufre de altas tasas
de osteoporosis. Esto se explica por el hecho de que la
ingestión de mucho calcio también se relaciona con
mucha proteína; todo junto causa una pérdida de cal-
cio y otros minerales alcalinos. Los vegetarianos sufren
menos de osteoporosis que los omnívoros. El calcio de
origen vegetal se encuentra en la melaza, las almen-
dras, el tofú, el pan integral de trigo, las pipas de gira-
sol, los frutos secos, las algas, las judías cocidas, el
brócoli, las semillas de sésamo, las habichuelas, el
perejil, los nabos, las levaduras, ...
Los vegetarianos que centran su alimentación en frutas
y verduras, incluyendo una suficiente cantidad de cru-
dos en su dieta, no tienen déficits de vitaminas. La vita-
mina B12 es la única no presente en el reino vegetal.
Se encuentra en el huevo y productos lácteos que con-
sumen los ovo-lacto-vegetarianos, o los lacto-vegetaria-
nos. Para los veganos existen suplementos específicos.
22 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
¿Miedo de no ingerir todos los nutrientes que
necesitamos?
A menudo recibo mensajes de personas que se inician
en la dieta vegetariana y tienen miedo de no ingerir
todos los nutrientes que necesitan.
¿Por qué un vegetariano tiene que preocuparse por ali-
mentarse bien y un omnívoro no?
Continúan existiendo muchos mitos sobre la alimenta-
ción vegetariana. Parece que hay que ser un experto en
nutrición para poder alimentarse de vegetales y hacer
"malabarismos" para que nuestra salud no se resienta.
No es verdad. Puedes ser vegetariano y sentirte relaja-
do respecto a la alimentación. Para las personas que
enfocan la nutrición desde un punto de vista natural,
los alimentos verdaderamente valiosos no son los que
contienen muchos nutrientes, sino los que se digieren
con facilidad, porque ingestión no significa absorción.
Los alimentos vegetarianos no sobrecargan nuestro sis-
tema digestivo, y no nos desgastan. Es como el ejerci-
cio: Será bueno con moderación, pero someter al cuer-
po a un ritmo excesivo daría un resultado no deseable.
Por otro parte, recordaros que todos los nutrientes que
se necesitan están en el reino vegetal. El único nutrien-
te que sólo está presente en productos animales es la
B12. Si tomas huevos y/o lácteos o miel, ya la tienes.
Si eres vegano estricto, puedes tomar suplementos de
B12 de la marca, por ejemplo, Solgar.
De lo que se trata es de seguir una alimentación varia-
da, de este modo, podrás beneficiarte de lo que aportan
todos los alimentos vegetarianos. No es necesario
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 23
aumentar las cantidades, ni tomar suplementos, ni
combinar aminoácidos en la misma comida, ... todo eso
son mitos que se han ido superando a medida que el
número de vegetarianos va en aumento y se conoce
más sobre ello.
También sabrás que café, te, alcohol y tabaco, actúan
como inhibidores de la absorción de sustancias que
necesitamos para funcionar correctamente.
Por otro parte, el hierro, por ejemplo, se absorbe mejor
en presencia de vitamina C.
Los alimentos que contienen más calcio son el sésamo
(tahini) y las algas. Además no llevan grasa ni proteína
animal como la leche, lo que evita la acidificación de la
sangre. Para alcalinizar la sangre, el cuerpo usaría sus
reservas de calcio, por lo que beber leche de animales
para evitar carencias de calcio (osteoporosis) produce el
efecto contrario.
Si estás embarazada o pasando por una etapa de
sobrecarga de trabajo, descansa más, y come alimentos
los más variados y frescos que puedas; pero recurrir a
la carne no es necesario, es contraproducente.
24 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Proteínas sin carne
Las proteínas son los nutrientes que forman los ladri-
llos del cuerpo: Su función es primordialmente estruc-
tural. Están formadas como las anteriores por
Hidrógeno, Carbono, oxígeno, y además por Nitrógeno.
Son los nutrientes más caros de producir biológica-
mente, 1 Kg. de proteína de buey necesita 17 Kg. de
proteína de granos vegetales, el pollo, la leche o los
huevos solamente 4,5 Kg de proteína vegetal. Están for-
madas por aminoácidos, esenciales y no esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no se
pueden sintetizar en el organismo, y es necesario inge-
rirlos con la dieta. Son 8 y según la proporción o la
existencia de estos aminoácidos esenciales en la prote-
ína, esta será de mejor o peor calidad. Los aminoácidos
esenciales son 8: Valina, leucina, isoleucina, fenilalani-
na, triptofano, treonina, lisina y metionina.
En función de este dato se ha tratado de obtener la pro-
teína ideal en composición de aminoácidos, resultando
una próxima a la del huevo. Maíz (pobre en lisina) con
alubias (pobre en metionina) se complementan, obte-
niéndose la proteína completa, aunque no es necesario
realizar estas mezclas en cada comida, ya que el orga-
nismo es capaz de sintetizar una proteína completa a
partir de sus reservas.
A mi lo que me mueve cuando tengo dudas es el sen-
tido común. Por ejemplo fíjate en las vacas. Lo rápido
que crecen y lo grandes que son... pues prácticamente
sólo comen hierba. Las proteínas tienen una función
plástica o estructural, no energética ni térmica en prin-
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 25
cipio. Son formadoras de tejidos. Imagínate cuantos
tejidos hay que formar en una vaca. Y yo nunca he
visto a una vaca mezclando proteínas con cereales
obsesionada cada día por obtener los 8 aminoácidos
esenciales, que son igual de esenciales para ella que
para los seres humanos.
Acuérdate de que han existido hombres prehistóricos
que se alimentaban de cereal o de frutas o de lo que
podían según las condiciones de vida de cada etapa:
raíces, plantas. La especie humana ha sobrevivido
muchos años viéndose obligada a ser vegetariana y sin
preocuparse por mezclar proteínas. También recuerda
las épocas de guerra en España, donde en las casas
casi se comían siempre legumbres o arroz, patatas,
harinas, ...
No hace falta llevar un cuidado especial. Hacen falta
0.5 gramos de proteína al día por kilo de peso, es decir,
si pesas 70 kilos, con 35 gramos de proteína vas sobra-
do. Y 35 gramos de proteína al día es algo muy fácil de
conseguir, pues todo tiene proteínas: la cáscara de las
patatas, las uvas, ¡hasta el plátano!
Alimentos como legumbres, frutos secos y semillas son
los que más proteínas tienen, pero comer en exceso
proteínas provoca muchos efectos negativos colatera-
les: aumento del ácido úrico y en general de la acidifi-
cación de la sangre, problemas de gota, nuestro orga-
nismo trabaja más... por ejemplo, los riñones tienen
que expulsar el exceso por la orina, el hígado tiene que
actuar de más también, se expulsa calcio por la orina
para alcalinizar la sangre, calcio que se toma de las
26 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
reservas de los huesos, ... en fin, que de lo que te tie-
nes que preocupar es de comer un 60-65% de cereales
integrales, y con eso te aseguras que vas a estar activo
haciendo deporte, estudiando o en tu trabajo habitual
pues la energía se obtiene de los hidratos de carbono.
Y recuerda esta proporción: Por cada 7 partes de cere-
ales integrales, puedes comer 1 de legumbres, pero
recuerda que no es necesario hacerlo en la misma
comida, ni siquiera en el mismo día.
Ejemplos de combinaciones de alimentos que mejoran
la disponibilidad de proteínas:
-Arroz integral con soja;
-Arroz integral con tofu;
-Arroz integral con legumbres;
-Habas con trigo (p.e.: pan integral)
-Soja con trigo;
-Judías con maíz;
-Pipas de girasol con cacahuetes;
-Lentejas con arroz integral;
-Mijo con garbanzos;
-Cereales con verduras;
-Legumbres con cereales y algún fruto seco;
-Queso de postre;
-La levadura de cerveza y el germen de trigo mejoran el
valor proteico de cualquier comida vegetariana.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 27
HUMMUS BROCHETA DE SEITÁN

250 g de garbanzos cocidos Setas o champiñones

1 diente de ajo sin la raíz Tomatitos cereza
El zumo de dos limones 1 pimiento verde
Agua 1 pimiento rojo
2 cucharadas de tahini o pasta de sésamo 1 cebolla
Aceite de oliva Seitan
Sal marina Limón
Salsa de soja
Aceite de oliva
1. Para elaborar humus sólo tienes que batir todos los Palitos de madera para brochetas
ingredientes juntos hasta que la mezcla quede cremo-
sa. Puedes introducir variaciones personales como 1. Corta el seitan en dados y las verduras en formas
añadir guindilla en polvo, perejil o pimienta. irregulares.

2. También es un buen truco añadir un poco de aceite 2. Prepara la salsa mezclando la salsa de soja, el acei-
de oliva a la mezcla para hacerlo más cremoso. te y el limón.

3. Antes de servirlo, déjalo a temperatura ambiente y
adórnalo con unas gotas de aceite de oliva virgen de
sabor fuerte sobre la mezcla.
4. En Israel también lo adornan con aceitunas negras,
algunos garbanzos enteros cocidos, perejil y pimentón.
El pan de centeno es un excelente acompañamiento,
así como el pan de pita, los rábanos, u otras verduras
cortadas a trocitos.
3. Se hacen las brochetas alternando los pedazos de
seitan con las hortalizas y las setas.
4. Sumérgelos en la salsa (añade agua).
5. Coloca las brochetas al horno a 200 grados unos 60
minutos.
6. Sirve las brochetas cuando estén doradas y calien-
tes.

7. También puedes utilizar puerros, zanahoria, calaba-

za, calabacín, tofu, berenjenas, ...

28 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 29

FALAFEL 4. Por último añade pan rallado integral para darle
consistencia a la masa y vuelve a mezclar bien.
250 g garbanzos Pruébalo y dale más sabor con sal marina al gusto.
3 dientes de ajo
Zumo de limón 5. Deja la masa en reposo durante casi dos horas.
Comino Verás que ha crecido y se ha vuelto más esponjosa.
Cayena
Canela 6. Transcurrido este tiempo, forma pequeñas bolitas
Pimienta negra con las manos, de un centímetro de diámetro como
1 sobre de levadura máximo y fríelas en una sartén honda o freidora hasta
Cilantro que presenten un color tostado.
Aceite de oliva virgen
1 cebolla 7. Disponlas sobre papel absorbente para que escurran
1 cucharada de curry el aceite sobrante. Pueden consumirse en pan pita
Pan rallado integral junto a hummus, rodajas de tomate y pepino, cebolla y
Sal marina lechuga.

8. También puedes hacer hamburguesas, salen exqui-

sitas: Muy esponjosas.

1. Deja los garbanzos en remojo durante toda la noche.

A la mañana siguiente escúrrelos y, en crudo, mézcla-
los con la batidora junto al ajo, el zumo de limón, el
comino, la cayena, la pimienta, la canela, el cilantro y
la levadura; hasta que obtengas una mezcla un tanto
grumosa.

2. Sofríe la cebolla y añade 1 cucharada de curry

cuando esté casi lista, tuéstalo un poco y añádelo a la
preparación anterior.

3. Remuévelo todo.

30 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 31

CURRY DE TOFU

Un vasito de arroz basmati

Un bloque de tofu extraduro en dados
Un bote de leche de coco
1 cucharada de curry
2 cucharaditas de salsa de soja
2 cucharaditas de azúcar Integral
Un puñado de puntas de espárragos trigueros
Una bolsa de 250g de espinacas
1 lima
Cilantro fresco picado

1. Cuece el arroz según las instrucciones del paquete.

2. Corta los espárragos en diagonal, en tres o cuatro

trozos, desechando el extremo duro.

3. En un wok o cacerola, cuece durante 5 minutos el

curry mezclado con la leche de coco.

4. Añade el azúcar integral, la salsa de soja, el tofu, las

espinacas y los espárragos.

5. Cocina hasta que los espárragos estén al dente,

aproximadamente unos 20 minutos.

6. Servir sobre el arroz hervido, adornando con cuñas

de lima y cilantro fresco picado.

32 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 33

 SEGUNDA PARTE

M
34 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 35
 Segunda Parte

La dieta tipo

Esta dieta está diseñada para comer sano, pero ade-

más es una iniciación al vegetarianismo y además adel-
gaza. Es muy general y habría que adaptarla a cada
caso concreto, pero el esquema tipo propuesto os va a
ser de gran ayuda.

1. Desayuno

- 2 ó 3 piezas de fruta masticada (incluir un cítrico).

Si no se tolera la fruta entera, puede tomarse en zumo,

aunque es interesante comerla masticada para, por
ejemplo en el caso de la naranja, ingerir los flavonoides,
que se encuentran en la parte blanca pegada a la cás-
cara. Nos aportan vitamina P, que hace que no se oxide
la vitamina C. (Los flavonoides son pigmentos natura-
les presentes en los vegetales que protegen al organis-
mo del daño producido por agentes oxidantes como los
rayos ultravioletas, la polución ambiental, sustancias
químicas presentes en los alimentos, etc).

Si no sienta bien el zumo de naranja, tomar zumo de

zanahoria y manzana, que se recomienda especialmen-
te para problemas en las mucosas, en la piel, de caída
de cabello, colon irritable, ...

36 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 37

- Cereales.
1 tostada de pan integral con aceite de oliva virgen y de
primera presión en frío, sobre la que se pueden exten-
der rodajas de tomate natural, y sobre la que espolvo-
rearemos semillas de sésamo crudo, que aportan calcio
y omega-6. (El ácido linoléico y los demás de la serie
omega-6 se encuentran en los granos y semillas de
cereales y oleaginosas como el aceite de germen de
trigo, girasol, maíz, oliva, pepitas de uva, soja, caca-
huetes, semillas de borraja y onagra. Poseen efecto
antiinflamatorio, favorecen el sistema cardiovascular,
potencian el sistema inmunológico, , ayudan al sistema
nervioso, equilibran el metabolismo, favorecen la piel,
cabello, ojos, uñas, …)
Si nuestra preferencia es por lo dulce, la tostada puede
untarse con alguna miel o melaza de maíz. De todas
formas se recomienda empezar el día con alimentos
salados, que mejorarán nuestro estado de ánimo.
- Lácteos.
Una opción interesante es tomar leche de soja con
malta (sustitutivo del café) y azúcar integral de caña o
panela..
Otras leches vegetales son la leche de arroz (ideal para
la piel), la de almendras (si no lleva sacarosa), la de
avena...
Si no se quiere prescindir de los lácteos animales, es
preferible tomar leche de cabra que leche de vaca, pues
su composición es más parecida a la de las leche
humana, por lo que resultará más fácil de digerir y asi-
38 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
milar.
También puede tomarse yogur biológico o kéfir, preferi-
blemente de cabra.
2. A media mañana
- Una pieza de fruta, por ejemplo manzana. En invier-
no, si es posible, tomarla cocida u horneada.
- Una infusión de te verde (es diurético, lipolítico -redu-
ce la grasa- y tiene flúor), te rojo africano (no tiene teína
y también es lipolítico) o melisa (indicada para calmar
la ansiedad y los nervios).
3. Comida
- Primer plato:
Ensalada cruda con hortalizas (lechuga, endibia, esca-
rola, diente de león, ...).
Incluir siempre un amargo para estimular las secrecio-
nes digestivas y hacer mejor la digestión.
Aliñar con aceite de oliva, limón y poco o nada de sal.
También se pueden añadir especias como orégano, que
facilita la digestión.
Al tomar una ensalada de primer plato evitamos que se
produzca linfocitosis, produce un efecto de saciedad y
nos aporta mucha cantidad de agua. (La linfocitosis es
un aumento en el número de linfocitos, células sanguí-
neas cuyo papel principal es luchar contra las infeccio-
nes).
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 39
- Segundo plato:
Si aún se come carne, puede hacerse la siguiente prue-
ba:
Tomar carne o pescado sólo 3-4 días a la semana.
Mejor cocinado a la plancha o al vapor, mejor pescado
que carne, y mejor carne de aves que de reses.
Los otros 3-4 días de la semana, no tomar carne, sino
legumbre, cereal, verdura, pasta,...
Poco a poco aumentar los días en que se come vegeta-
riano, es un sencillo comienzo.
- Postre:
Evitar la fruta de postre por las fermentaciones.
El postre debe ser proteico: frutos secos, tarta de tofu,
yogur, queso, ...
También café de cereales con alguna leche vegetal.
Además de todas estas recomendaciones hay que beber
entre 1,5 y 2 litros de agua al día, cantidad que dismi-
nuye a medida que aumenta nuestra ingesta de vege-
tales e infusiones; consumir los alimentos de la esta-
ción y lo más frescos que se pueda. Si es posible, que
sean biológicos.
Hay una empresa española que te envía a domicilio
vegetales biológicos. Para que les sea rentable los pedi-
dos tienen que ser de 10 kilos y uno por semana como
mínimo. El precio son 102 euros. Si os parece mucha
cantidad, quizá es cuestión de ponerse varios amigos
de acuerdo. El teléfono es 973 791 391, se llaman
Recapte.

4. A media tarde

- Una pieza de fruta.

- Una infusión de te verde, te rojo africano o melisa.
- Galletas integrales

5. Cena

- Verdura hervida o al vapor con patata. Tofu. Cremas

de verduras. Ensaladas en verano.
Debe ser muy ligera. Si se toman huevos, nunca cru-
dos ni pasados por agua, sino en tortilla o cocidos.

40 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 41

Los cereales en la alimentación vegetariana:
Obtención de energía
Cada día un adulto necesita 300 gramos de hidratos de
carbono presentes en una dieta de 2000 calorías, es
decir, el 60% de las calorías ingeridas diariamente
deben provenir de los hidratos de carbono. La mayor
parte de estos hidratos deberían ser polisacáridos o
hidratos de carbono complejos, evitando los azúcares
refinados, que no deberían sobrepasar el 10% de las
calorías totales (50 gramos diarios como máximo).
Los hidratos de carbono constituyen un amplio grupo
de sustancias presentes sobre todo en los vegetales.
Los simples, llamados azúcares, se encentran sobre
todo en las frutas y en la miel. Son los más abundan-
tes en los alimentos.
Los complejos son los polisacáridos, y en concreto nos
referimos al almidón, abundante en cereales, legum-
bres y tubérculos.
Estos son los hidratos de carbono absorbibles.
Los hidratos de carbono no absorbibles constituyen la
fibra vegetal.
Los hidratos de carbono constituyen la principal fuen-
te de energía para nuestro organismo. Por eso es
importante incluir abundantes alimentos vegetales, ya
que son los únicos que aportan hidratos de carbono.
Cuando no se ingieren en cantidad suficiente se pro-
duce cetosis, o acidificación de la sangre por el consu-
mo de las propias proteínas para ser transformadas en
energía. Esto ocurre en las dietas ricas en proteínas y
42 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
grasas animales, y pobres en vegetales. Las necesida-
des de hidratos aumentan si se practica mucho ejerci-
cio físico o si se está en época de crecimiento.
Los Cereales Integrales y sus Beneficios
ARROZ
Rico en hidratos de carbono (72,8%), proteínas (7%),
lípidos (2,7%), vitaminas (B1, B2, niacina, B6 y E) y
minerales (especialmente potasio, calcio, magnesio,
hierro, fósforo y zinc). Tiene un alto contenido en almi-
dón, por lo que constituye un buen regulador intesti-
nal. Es el rey de los cereales. Es el más equilibrado de
todos los cereales, el de mejor digestión y el de mejor
asimilación.
Beneficia intestinos y pulmón.
Se utiliza en dietas curativas porque no deja residuos
metabólicos (' fácil asimilación).
Existen muchas variedades de arroz: Grano corto,
grano largo, basmati, dulce, ...
Sopa de Arroz
Ingredientes:
Media col, 1 cebolla, 2 tazas de arroz, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja.
Preparación:
Corta en tiras finas y sofríe la cebolla con el aceite.
Añade la col cortada en tiras finas, el agua y el arroz.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 43
Hierve todo 45 minutos.
Sazona con salsa de soja.
TRIGO
Es uno de los alimentos más completos de la naturale-
za. Contiene un 61,7% de hidratos de carbono, 10,4%
de proteínas (el gluten de trigo, se utiliza para fabricar
seitán) y un 1,56% de grasa (ácidos grasos poliinsatu-
rados: principalmente linoléico ' serie omega-6). Tiene
una importante cantidad de fibra 12,5%, vitaminas (B,
niacina, B1, B2, B6, E) y minerales (fósforo, magnesio,
hierro, potasio, zinc, cobre, manganeso y sodio).
Está indicando principalmente para el hígado y la vesí-
cula biliar.
Tipos de trigo: Trigo blando, trigo duro, espelta, kamut,
bulgur, cuscús, ...
Cuscús con Salsa de Garbanzos
Ingredientes:
2 tazas de cuscús, 4 tazas de caldo de verduras, 150 g
de garbanzos remojados la noche anterior, 1 cebolla
muy picadita, sal marina, 2 dientes de ajo, laurel,
clavo, tomillo, pimentón dulce, 12 almendras picadas,
2 hojas verdes de acelga y 2 hojas de col.
Preparación:
Cocina el cuscús en el caldo de verduras durante 5
minutos. Deja reposar.
44 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Cuece los garbanzos con mucha agua.
A la mitad de la cocción añade las hierbas.
Casi al final de la cocción añade las verduras, las
almendras y el pimentón. Sazona.
Cubre el cuscús con esta salsa.
TRIGO SARRACENO
Se consume mucho en los países fríos (Rusia, Polonia,
...). También recibe el nombre de "Alforfón". Son muy
conocidos los espagueti de origen chino (soba).
Fortalece pulmón e intestinos.
Crema de Trigo Sarraceno
Ingredientes:
1 puerro, 4 tiras de apio, 1 zanahoria, 1 cda. de aceite
de oliva virgen, salsa de soja y 2 cdas. de trigo sarrace-
no por persona.
Preparación:
Corta muy pequeñas las verduras y saltéalas unos
minutos en el aceite.
Añade el agua y el trigo.
Hierve todo junto 15 minutos.
Sazona con salsa de soja.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 45
MIJO
Ideal para cabello, piel y uñas, recomendado para estu-
diantes y gestantes. Beneficia estómago, bazo y pán-
creas. Es relajante, posee gran cantidad de magnesio y
ácido silícico.
Budín de Mijo y Soja
Ingredientes:
1 vaso de soja texturizada fina, 200 g de champiñones,
1 cebolla, 3 dientes de ajo, 1 vaso de mijo y sal marina.
Preparación:
Remoja la soja texturizada durante 1 hora y luego cué-
cela durante 15 minutos.
Cuece el mijo en el triple de agua y sin remover duran-
te 20 minutos.
Sofríe la cebolla, añade los champiñones y los ajos.
Añade la soja.
Cuece todo junto 10 minutos más.
Añade el mijo.
Colócalo en un molde y déjalo enfriar.
Se sirve con salsa veganesa (ver página 25).
AVENA
Es el cereal más rico en proteínas (16,9%) y grasas
(7%), por lo que proporciona mucha energía y vitalidad.
46 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Su porcentaje de hidratos de carbono es del 55,7%. Se
consume mucho en los países fríos. En Escocia se uti-
liza como desayuno (porridge). Está indicado especial-
mente para personas que hacen esfuerzos físicos.
Contiene vitaminas del grupo B: B1, B2, B6, niacina,
folatos, E; así como minerales: Fósforo (523 mg), mag-
nesio, calcio, hierro, potasio y zinc. Tiene poder laxan-
te y disminuye el colesterol. Recomendado para intesti-
nos e hígado. Contiene mucílagos, fibra muy soluble y
suave.
Porridge, como se prepara en Escocia
Ingredientes:
4 ó 5 cdas de copos de avena, medio litro de agua, miel,
leche de soja.
Preparación:
Pon en remojo la avena durante unas horas.
Hierve el agua y añade los copos ablandados.
Hierve 15 minutos a fuego lento.
Se puede servir con miel y si se desea añadir leche.
Avena en Grano
Ingredientes:
Avena en grano, cebolla, tofu, aceite, hierbas y salsa de
soja.
Preparación:
Lava la avena.
Calienta agua (el triple que de avena).
Añade la avena cuando el agua esté hirviendo.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 47
Cuece durante 1 hora.
Aparte, sofríe cebolla con daditos de tofu.
Condimenta con la salsa de soja y las hierbas.
Añade la avena.
CEBADA
Cereal ligero y refrescante, recomendado para solucio-
nar problemas digestivos en los niños. Muy apropiado
en primavera y verano. Fortalece hígado, corazón e
intestino delgado. La cantidad de proteínas de la ceba-
da es superior a la del trigo. También posee más canti-
dad de vitaminas B1 y B2, aunque la mitad de vitami-
na E. Contiene fósforo, calcio, magnesio, hierro, pota-
sio y zinc. Contiene una importante cantidad de fibra
(17,3%). Es un alimento fortificante y tónico del orga-
nismo, indicado para personas con problemas digesti-
vos, colesterol y diabetes.
Cebada con Avellanas
Ingredientes:
3 tazones de cebada ya cocida en una parte y media
más de agua, 200 g de avellanas machacadas, 1 huevo
de gallina criada en libertad, 1 cebolla muy picada,
aceite de oliva virgen, pan integral rallado, salsa de
soja.
Preparación:
Junta todos los ingredientes menos el pan.
Unta una bandeja de horno con aceite.
48 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Extiende la mezcla, espolvorea con pan rallado y unas
gotas de aceite.
Gratínalo en el horno.
MAIZ
Es el cereal con más contenido en magnesio y con más
hidratos de carbono. Se recomienda especialmente en
verano, en copos, polenta y mazorcas. Es ideal para el
corazón y el estómago. Se consume bastante en climas
cálidos. En cuanto a sus vitaminas, es una excepción
dentro de los cereales al contener una cierta cantidad
de provitamina A. También es una buena fuente de
vitaminas B1, niacina, folatos y vitamina C. Por ser un
cereal suave y fácilmente asimilable, se recomienda
para personas con colon irritable, colitis, enfermedades
renales, hipertiroidismo, colesterol alto, ...
Ensalada de Maíz y Wakame
Ingredientes:
400 g de maíz cocido 10 minutos y enfriado, 3 trozos de
alga wakame remojada 1 hora a trocitos pequeños, 8
rábanos a ruedas, 2 zanahorias ralladas, limón, vina-
gre, sal marina, umeboshi.
Preparación:
Junta el maíz, con el alga, los rabanitos y la zanahoria.
Alíñalo con limón, vinagre, sal marina y una pizca de
umeboshi.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 49
CENTENO
Cereal muy rico en sodio, potasio y calcio. Es un rege-
nerador sanguíneo. Se consume en países muy fríos.
Nosotros lo solemos utilizar para la elaboración de pan
(ver receta de pan integral de centeno y espelta en el
boletín nº 155, es menos esponjoso que el pan de trigo
porque no contiene tanto gluten). En Alemania y en los
países escandinavos se consumen habitualmente galle-
tas de centeno.
Es ideal para diabéticos, pues no produce cambios
bruscos en los niveles de glucosa. También se reco-
mienda su consumo en casos de alergias, estreñimien-
to y problemas cardiovasculares.
50 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
ENSALADA TABULEH
1 vaso de bulgur
2 cebollas grandes, bien picadas
4 tomates, picados en pequeños daditos
1 pepino
3 cucharadas de perejil picado
3 cucharadas de menta fresca picada
El zumo de un limón
Misma cantidad de aceite de oliva que de limón
Una pizca de comino, pimienta negra y canela, molidos.
1. Mezcla el perejil, la menta, el limón, el aceite, el
comino, la pimienta negra y la canela; y déjalo macerar
mientras preparas la ensalada.
2. Enjuaga y cocina el bulgur en dos vasos de agua
durante 15 minutos y acláralo con agua fría.
3. Añade el tomate, el pepino y la cebolla picados muy
finos. Mézclalo bien y aliña con la preparación anterior,
removiendo bien para que la ensalada se impregne de
su sabor.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 51
ARROZ BASMATI CON FRUTOS SECOS CUSCÚS CON VERDURAS

1 vaso de arroz basmati 2 cebollas

Aceite de oliva 1 puñado de almendras, crudas y peladas
1 cebolla 1 puñado de pasas de corinto
Nueces Unas ciruelas
Pasas Unos dátiles
1 ramita de canela 1 vaso de cuscús
1 cucharada de clavos de olor Unos garbanzos remojados
Sal marina 1 bloque de seitan
1 vaso de agua o caldo vegetal

1. Haz un caldo de verduras con las verduritas que ten-

gas a mano, cociendo en él los garbanzos (previo remo-
jo de una noche), dentro de una red o bolsita, para que
1. Deja el arroz en remojo la noche anterior. no se mezclen con los demás ingredientes.

2. Haz un sofrito con la cebolla y mezcla el arroz con el
sofrito.
3. Añade el resto de los ingredientes, menos el agua, y
rehoga un poco.
4. Añade el agua o el caldo y cuece todo tapado duran-
te 25 minutos.
5. Sirve como acompañamiento para un plato fuerte,
picante o en salsa.
2. Saca las verduras y los garbanzos, y reserva el caldo.
3. Fríe las cebollas en un poco de aceite junto a las
pasas, las ciruelas, el seitan y los dátiles, para que el
azúcar de los frutos secos caramelice la cebolla.
Reservar.
4. Tuesta las almendras en una sartén de fondo grue-
so y sin aceite o al horno. Reservar.
5. Por último cuece el cuscús en 2 vasos del caldo de
verduras anterior durante 5 minutos.

6. Sirve el cuscús en una fuete y añade el sofrito del

punto 3 por encima. Decora con los garbanzos y las
almendras.

52 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 53

PAELLA VEGETARIANA todo junto hasta que las verduras estén tiernas.
CON ARROZ INTEGRAL
6. Añade el majado del ajo con el perejil.
1 ajo pelado
Aceite de oliva 7. Añade el arroz y las algas escurridas, reservando el
Perejil picado caldo. Rehoga todo junto.
Un mortero
1 pimiento verde 8. Añade el caldo vegetal.
Medio calabacín
Media berenjena 9. Cuando la paella esté hirviendo, cocínala durante
Medio pimiento rojo una hora a fuego bajo.
Unos arbolitos de brócoli
Medio vaso de arroz integral 10. Reposa 5 minutos antes de servir.
Un puñado de algas arame o hiziki
Caldo vegetal (4 veces más cantidad que de arroz)
1 cucharada rasa de cúrcuma

1. Remoja el arroz la noche anterior.

2. Al día siguiente, escurre el arroz y remoja las algas

en el caldo vegetal.

3. Fríe el ajo pelado en aceite de oliva. Cuando esté

dorado, sácalo al mortero y machácalo junto al perejil.

4. En ese mismo aceite, fríe el pimiento verde a troci-

tos.

5. Cuando esté casi listo añade medio calabacín en

trozos, media berenjena en trozos (ambos con piel),
medio pimiento rojo y unos arbolitos de brócoli. Rehoga

54 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 55

PASTEL DULCE DE AVENA

Mantequilla o margarina vegetal no hidrogenada

Dátiles sin hueso
Agua de azahar
Leche de soja
Pistachos
Avena en copos
Azúcar integral o panela
Coco rallado

1. Deshaz los dátiles en la margarina a fuego lento

junto con el azúcar integral.

2. Apaga el fuego y retíralo.

3. Añade un poco de agua de azahar, de leche de soja,

los pistachos, la avena y un poco de coco rallado.

4. Bátelo sin llegar a homogeneizarlo mucho.

5. Colócalo en un molde rectangular forrado con un

film transparente. Aplánalo bien y rocía por encima con
un poco de coco rallado.

6. Enfriar y desmoldar con la ayuda del film. Servir cor-

tado en láminas.

56 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 57

 TERCERA PARTE

M
58 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 59
 Tercera Parte

Adelgazar comiendo vegetariano

La dieta vegetariana no adelgaza por si sola, pues se

puede ser vegetariano, alimentarse a base de alimentos
refinados, fritos y dulces, e ingerir más alimentos de los
que se necesitan. Si te decantas por la dieta vegetaria-
na para adelgazar, te sugiero que evites los lácteos,
cocines al vapor o consumas los alimentos en crudo,
que elimines el azúcar, las harinas y el alcohol.
Disminuirás tu peso y aumentaras en buena salud.

Según el Diccionario de la Real Academia de la Lengua,

"dieta" significa "método en el comer y beber, especial-
mente el que consiste en la abstención parcial o total
de alimentos."

¿De qué alimentos se abstienen quienes siguen una

dieta vegetariana?

De la carne y el pescado.

Entonces, ¿Los vegetarianos comen chocolate, patatas

fritas, frutos secos? ¿Beben alcohol?

Pueden hacerlo, ninguno de esos alimentos es carne ni

pescado.

Entonces, la dieta vegetariana ¿adelgaza?

60 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 61

No tiene por qué, pero sí es un eficaz método para adel-
gazar, lo iremos viendo poco a poco.
Los principales motivos por los que mucha gente se
hace vegetariana son la salud, la compasión hacia los
animales, y porque no les gusta la carne. La dieta vege-
tariana no es un régimen de adelgazamiento en sí
misma, pero una de las consecuencias que tiene su
seguimiento, si se hace correctamente, es que el indivi-
duo que la sigue adelgaza.
Aunque la Real Academia no incluya más que la sen-
tencia "abstención de alimentos", una dieta implica
mucho más. Si has seguido alguna dieta de adelgaza-
miento, sabrás que no es sólo lo que se come, sino
cómo se cocina, cuándo se come, cómo se combina,
cómo se come… todo ello orientado a bajar de peso. De
igual forma, la dieta vegetariana observa no sólo la abs-
tención de determinados alimentos, sino también cómo
se cocinan, cuándo se come, cómo se combinan, cómo
se come,… todo ello orientado a recuperar y mantener
la salud. Y las personas sanas están delgadas, activas,
ágiles, se sienten bien con su cuerpo.
Una persona sana asimila los nutrientes de los alimen-
tos que consume, no padece estreñimiento y no retiene
líquidos.
Un vegetariano no sólo basa su alimentación en pro-
ductos que no son ni carne ni pescado, sino que ade-
más, cuida que la procedencia de los alimentos que
consume sea lo más natural posible. Una persona vege-
tariana no basa su alimentación en productos pre-coci-
62 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
nados, congelados, de sobre, de bote, de lata. Un vege-
tariano "de los de verdad", no abusa de bollería ni fri-
tos. A los vegetarianos les gusta identificar el sabor del
alimento, no necesitan enmascararlo con salsa de
tomate, mayonesa y otras salsas "de supermercado",
con excesiva sal, o poniendo queso a todos los platos.
Si quieres adelgazar y has pensado recurrir a la dieta
vegetariana, adelante, porque no sólo adelgazarás, sino
que adelgazarás porque estarás más saludable. Esto es
bastante interesante, si se tiene en cuenta que hoy en
día hay muchas dietas de moda que te hacen adelgazar
a costa de tu salud (por ejemplo las dietas hiper-pro-
teicas). Pero tienes que saber que para que la dieta
vegetariana te haga adelgazar, tienes que elegir lo que
comes bajo la premisa de la cercanía a la naturaleza.
Los alimentos han de ser naturales, y deben estar cru-
dos, poco cocidos y a fuego lento, estofados o al horno.
Si estás muy acostumbrado a alimentarte de pizzas,
latas de albóndigas, croquetas congeladas, hambur-
guesas, salchichas fritas… estoy segura que te va a
resultar complicado empezar. Nos hemos acostumbra-
do tanto a enmascarar el sabor real de los alimentos,
que al probarlos tal y como son, nos parecen sosos,
insulsos, sin gracia. Pero la naturaleza nos provee de
ellos en su estado puro, por algo será. En los campos
no brotan latas de ternera a la jardinera ni lasañas
congeladas. Hemos de ir re-educando nuestro paladar,
y aproximarnos a los sabores naturales. Un día, sin
darte cuenta, quedarás sorprendido al ver qué disfru-
tas cada bocado de un brócoli escaldado aliñado con
un poco de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soja,
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 63
nada más. Podrás saborear un sabroso guiso de lente-
jas con algas, en lugar de lentejas con chorizo, etc.
La forma de cocinar
A continuación te voy a dar una serie de recomenda-
ciones que sería bueno tener en cuenta si se desea
adelgazar.
1.- Poner un poco de salsa a un plato puede aumentar
las calorías considerablemente. Elimina la salsa que se
vende en las estanterías de los supermercados y esco-
ge una casera, más saludable y con menos grasa satu-
rada: Dos cucharadas de mayonesa proporcionan casi
300 calorías a tu plato. Una cucharada de salsa de
tomate sólo 100 calorías y la mostaza 75 calorías.
Cuando quieras condimentar una ensalada, unas ver-
duras cocidas o cereales cocidos (arroz, cuscús, quí-
noa, pasta…) lo más recomendable es que lo hagas con
aceite de oliva y salsa de soja, evitando la sal y el vina-
gre.
Si estás muy acostumbrado a comer platos muy elabo-
rados y te parece que esta solución es equiparable a
comer comida para enfermos, a continuación, te copio
una serie de salsas y aliños que te encantarán, muy
sabrosos y ligeros. Si te gusta el sabor de un aliño sim-
ple con aceite de oliva y salsa de soja, puedes aderezar
tus platos con los aliños sugeridos sólo en días de fies-
ta.
64 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Aliño francés para ensalada
Mezcla aceite de oliva, salsa de soja, mostaza, vinagre
de umeboshi, cebolleta picada, agua y albahaca fresca
picadita.
Salsa de yogur
Mezcla bien un yogur, medio diente de ajo picado,
menta fresca picada, un cebollino picado, una pizca de
pimienta.
Otra variante: Un yogur, una cucharada de zumo de
limón, salsa de soja, dos nueces picadas, dos cuchara-
das de perejil picado y tres cucharadas de hierbas fina-
mente picadas (cebollino, eneldo, borraja, melisa,
estragón).
Mayonesa de soja (Veganesa)
Una parte de leche de soja (como 50 ml), el triple de
aceite de oliva, medio diente de ajo, el zumo de un
limón, sal marina. Bátelo todo como si fuera una mayo-
nesa tradicional. No muevas la batidora hasta que veas
que la salsa "liga".
Mayonesa de zanahoria
Haz una mayonesa de soja y añade una zanahoria coci-
da.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 65
Mayonesa de remolacha
Haz una mayonesa de soja y añade un trozo de remo-
lacha cocida
Salsa de tomate sin tomate
Cuece durante 45 minutos medio kilo de cebollas pica-
das, medio kilo de zanahorias picadas, un cuarto de
remolacha, un poco de aceite de oliva, una hoja de lau-
rel y dos tazas de agua. Triturar y añadir un poco de
umeboshi (o sal marina y vinagre).
Bechamel de coliflor
Calienta una cazuela, añade un fondito de aceite de
oliva, dos cebollas y una pizca de sal marina. Saltear.
Añade un cuarto de coliflor, un fondo de agua y laurel
o nuez moscada. Cuece tapado a fuego mediano 20
minutos. Retira las hojas de laurel y haz puré. Ajusta
la consistencia con leche de arroz y el gusto con miso
blanco.
Salsa ligera de tofu para ensaladas
Se vierten en la batidora medio diente de ajo, medio
bloque de tofu, una cucharada de aceite de oliva, una
cucharada de orégano seco, salsa de soja y el zumo de
limón. Aligera con agua hasta conseguir la consistencia
deseada.
66 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
2. Las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al
eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansie-
dad. Para evitarlo, añade hierbas frescas al cocinar, no
contienen calorías y son una fuente de vitaminas y
minerales muy buena, además de dar sabor a los pla-
tos.
3. Cuando cocines pasta, si lo haces con vegetales
como pimientos, ajo, cebolla y puerros, zanahoria y
apio, verás que resulta mucho más ligera que la tradi-
cional boloñesa, cuatro quesos o carbonara. Igual pasa
con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, elimi-
namos calorías y ganamos variedad y sabor.
4. Destierra la freidora de la cocina, siempre hay una
opción alternativa para cocinar sin freír los alimentos
(hornear, a la plancha). Las frituras son un multiplica-
dor de las calorías, pero no sólo eso, hacen que el ali-
mento pierda propiedades y que la digestión sea peor.
5. No hay que dejar de comer grasas, al igual que son
importantes las proteínas y los hidratos de carbono. La
función básica de las grasas es térmica y aislante, así
como de amortiguación. Lo que si debemos hacer es
elegir bien las grasas, prefiriendo las de origen vegetal
como el aceite de oliva, los frutos secos y las del germen
de los cereales y la soja.
Por ello, es aconsejable acostumbrarse a tomar aceite
de oliva antes que mantequilla, tanto en crudo como a
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 67
la hora de cocinar.
El aceite de oliva ayuda a conseguir el perfil lipídico
ideal en la alimentación; protege al corazón, disminu-
yendo el colesterol y la tensión arterial (la máxima y la
mínima); se recomienda para diabéticos, pues dismi-
nuye el nivel de glucosa en sangre; proporciona ácidos
grasos esenciales; posee vitamina E, necesaria como
antioxidante, así como beta carotenos; es el más esta-
ble durante la cocción, pudiendo someterse a tempera-
turas elevadas; sirve para conservar alimentos; mejora
la absorción intestinal de nutrientes; mejora el vacia-
miento de la vesícula biliar evitando que restos de bilis
formen cálculos en ella; tomado en ayunas tiene efecto
laxante; forma parte de pomadas contra quemaduras y
distintas afecciones de la piel; etc.
Pero también hay otros aceites vegetales que son muy
recomendables:
El aceite de girasol también disminuye el colesterol y
posee vitamina E. Debe ser consumido en frío en la ela-
boración de mayonesas, vinagretas, etc
El aceite de soja está indicado en frío (mayonesas, vina-
gretas, aliños) para períodos de convalecencia.
El aceite de pepitas de uva está especialmente indica-
do para bajar de peso y disminuir el colesterol, también
debe ser consumido en frío como aliño para ensaladas
y verduras.
El aceite de maíz tiene un elevado contenido en vitami-
68 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
na E, por ello se recomienda para personas que padez-
can enfermedades en arterias, dolores musculares y
articulares, … Consumir en frío.
6. La cocción suave. Evita los alimentos "quemados" o
que hayan sido cocinados a altas temperaturas en poco
tiempo. Habrán perdido muchos nutrientes valiosos. El
wok es un instrumento muy recomendable para salte-
ar verduras, de manera que queden crujientes y al
dente, y hayan absorbido muy poco aceite. Aun así,
utiliza después papel de cocina absorbente para escu-
rrir la grasa sobrante.
7. Los zumos. No es buena idea abusar de los zumos.
Por supuesto en todo caso serán naturales, hechos por
nosotros en casa con la licuadora, de este modo no lle-
varán azúcar ni conservantes o potenciadotes de sabor.
De todas formas, al tomar frutas y verduras en zumo,
eliminamos la fibra y nos saciamos menos. Se reco-
mienda comer la fruta y las verduras enteras.
8. El azúcar es muy peligroso. Desequilibra nuestro
sistema, nos produce caries, descalcificación, no es
beneficiosa para el páncreas, produce ansiedad y
depresión. Habitúate a suprimir el azúcar de las infu-
siones, el yogur, etc. Si no te es posible prescindir com-
pletamente del azúcar, endulza tus alimentos con
panela, que es azúcar integral en su estado puro, sin
cristalizar. Al menos, conserva todas sus propiedades y
no se encuentra desnaturalizada.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 69
Caldo Depurativo de cebolla y apio
para acompañar la dieta de adelgazamiento
4 ó 5 cebollas grandes
De 500-750 g de apio
5 litros de agua
Opcional:
1 cucharadita de levadura de cerveza
1 cucharadita de germen de trigo
1 cucharadita de salvado de trigo
Ajo al gusto
Perejil al gusto
- Limpia las cebollas y el ajo.
- Hiérvelos durante 90 minutos en el agua a fuego
lento.
- Escúrrelos bien para que suelten todo su jugo.
Tomar 3 tazas de caldo al día.
70 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Sopas, cremas y algas
Las algas son abundantes en minerales. Producen un
efecto alcalinizante y depurativo del organismo.
Además su contenido en grasas es bajo y poseen pocas
calorías, favoreciendo la disolución de depósitos adipo-
sos por el exceso de lácteos, cuya cantidad de minera-
les, por cierto, es un 25% inferior.
Las vitaminas que contienen en altas cantidades son:
A, B, C, D, E y K.
Las algas también contienen clorofila, lo que disminu-
ye el nivel de colesterol.
Suelen comprarse secas, lo cual es ideal para su alma-
cenamiento, aunque nunca se deben dejar al aire, sino
en recipientes herméticos y protegidas de la luz.
Son muy económicas, porque aumentan considerable-
mente de tamaño al remojarlas, paso previo a su con-
sumo, aunque algunos tipos de algas necesitan ade-
más una leve cocción.
Estas son unas de las algas que se consumen princi-
palmente, aunque existen más tipos de algas:
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 71
Alga Kombu
Gracias a su riqueza en ácido glutámico, ablanda las
fibras de las legumbres u otros alimentos reduciendo
su tiempo de cocción, a la vez que aumenta el sabor y
la digestibilidad del plato.
Baja la tasa de azúcar en sangre.
Por su riqueza en yodo, ha sido utilizada durante
siglos, en la China, para tratar la gota.
Contiene aminoácidos que actúan como suaves esti-
mulantes de las membranas mucosas y del sistema lin-
fático. Facilita la absorción de nutrientes en el cuerpo
Es beneficiosa para la hipertensión. Se recomienda en
problemas circulatorios.
Ayuda a recuperar el peso normal corporal tanto en
obesidad como en deficiencia de peso.
Alga Agar- Agar
Su sabor es muy suave y se usa como espesante, en
lugar de la gelatina, que proviene del cocimiento de los
huesos de los animales, siendo por tanto desaconseja-
ble. Para preparar esta gelatina, sólo requiere una
corta cocción más una hora de reposo para que se soli-
difique.
Tiene propiedades laxantes.
Alga Arame
Suele usarse en sopas y en ensaladas. Es rica en cal-
cio, fósforo y otros minerales. La medicina tradicional
72 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
recomienda tomar baños con alga Arame porque resta-
blece la circulación sanguínea, con lo que se superan
fácilmente los fríos invernales, causantes de trastornos
de la circulación. Eficaz frente a problemas ginecológi-
cos.
Alga Hiziki
Su sabor es tremendamente fuerte, pero poseen altas
dosis de minerales, por ejemplo 15 veces más calcio
que la leche de vaca. Contiene fibra y hierro.
Al remojarlo llega a aumentar de tamaño hasta 5 veces,
siendo su aspecto de fideos negros.
Alga Nori
Es la más rica y suave. También es la que posee más
proteínas y vitamina A. Requiere una cocción muy leve,
y puede usarse en sopas o ensaladas. Se emplea para
hacer sushi.
Alga Wakame
Tiene forma de hoja, y con ellas pueden envolverse
bolas de arroz o cereales. También puede consumirse
en ensalada y sopas. Es rico en calcio y vitaminas B y
C.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 73
CREMA DE AZUKI SOPA DE LENTEJAS ROJAS

Azuki 1 cucharada de aceite de oliva

Alga kombu 200 g de lentejas rojas
Sal marina Media cebolla
Aceite extra virgen de oliva Medio tomate pelado
Ajo 1 diente de ajo
Cebolla Media cucharadita de cominos molidos
Cúrcuma 1 litro de agua
2 pastillas de caldo vegetal Santiveri

1. Remoja el azuki durante toda la noche.
2. Cuécelo en agua con un trozo de alga kombu y sin
sal. Escurre gran parte del agua y reserva el alga apar-
te. (Beber el líquido constituye un gran beneficio para
los riñones).
1. Se ponen en una cazuela todos los ingredientes y se
deja hervir a fuego lento durante 25 minutos.
2. Se pasa por la batidora hasta conseguir una sopa
fina.

3. Sofríe la cebolla y el ajo con una pizca de cúrcuma y

sal.

4. Mezcla ambas preparaciones con la batidora hasta

convertirlas en crema. Con esta crema puedes untar
tostadas y canapés y adornar con tiras finas de alga
kombu o pimiento rojo asado. Si se escurre menos
agua, se puede comer con cuchara como un puré.

74 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 75

SOPA DE MISO CON ALGA WAKAME SALTEADO DE ALGA ARAME

Nabo daikon seco 3 cucharadas de alga arame

Alga wakame 1 cucharada de aceite de sésamo
Aceite de oliva 2 cucharadas de champiñones
1 Cebolla Medio puerro
1 litro de caldo vegetal Media zanahoria
Un puñado de lentejas rojas Un trozo de pimiento rojo
3 Cucharaditas de miso Tamari
1 Puerro Jengibre en polvo

1. Remoja el daikon 10 minutos. Escurrir y cortar en 1. Pon en remojo las algas.

trocitos.
2. Saltea en el aceite de sésamo los champiñones y el
2. Remoja el alga wakame 15 minutos en el caldo vege- puerro, con unas gotas de tamari.
tal. Escurrir y reservar el caldo.
3. Añade la zanahoria y el pimiento.
3. Rehoga la cebolla en aceite de oliva.
4. A los 10 minutos, añade las algas remojadas y escu-
4. Cuando esté blanda añade el caldo vegetal, las algas, rridas.
las lentejas y el daikon.
5. Sazona con tamari y jengibre en polvo.
5. Disuelve el miso en un poco de caldo de alga y agre-
garlo a la cocción, bajar la llama de manera que no
hierva. Si no te vas a tomar toda la sopa de la cacero-
la, disuelve el miso en tu plato directamente (una
cucharadita rasa por persona).

6. Cocina 3 ó 4 minutos, apaga la llama y añade el pue-

rro picado fino.

8. Tapa el recipiente y reposa la sopa, servir caliente.

76 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 77

COCHAYUYO CON AJO Y PEREJIL

Alga cochayuyo
Zumo de limón
Aceite de oliva virgen
Ajo
Perejil fresco

1. Remoja el alga cochayuyo en agua toda la noche.

2. A la mañana siguiente escúrrele el agua y alíñalas

con zumo de limón, aceite de oliva, ajo y perejil fresco
picados. Déjalas macerando durante al menos 2 horas.

CUARTA PARTE

M
78 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 79
 Cuarta Parte

Cómo transformar nuestras recetas tradiciona-

les en vegetarianas

- La carne picada para albóndigas, salsa boloñesa,

lasaña, etc, puede sustituirse por soja texturizada fina.

- La carne para ragú o filetes, puede sustituirse por sei-

tan o soja texturizada fina.

- Los filetes de pescado pueden sustituirse por filetes

de tofu.

- Si utilizas huevo para "ligar" albóndigas o hambur-

guesas, puedes utilizar en su lugar copos de avena
remojados en agua. Para este mismo fin puedes susti-
tuir 1 huevo por la mezcla resultante de diluir 1 cucha-
rada de harina de soja en 3 de agua. Una tercera alter-
nativa sería miga de pan ligeramente humedecida, puré
de patatas o pan rallado integral.

- Si quieres hacer salsas, como la mayonesa, puedes

emplear leche de soja en lugar de huevo. Para el mismo
fin puedes utilizar un poco de tofu.

- Si quieres hacer una tortilla, puedes emplear una

mezcla hecha con harina de garbanzo y agua, con la
ayuda de la batidora, en una proporción de 60% de
harina y 40% de agua.

80 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 81

Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo
3-4 patatas medianas
1 vasito de leche de soja
Medio vasito de harina de garbanzos
Sal marina y aceite de oliva virgen
1. Se fríen las patatas como para hacer una tortilla de
patatas tradicional.
2. Se mezcla la leche de soja con la harina de garban-
zos con la batidora hasta que tenga una consistencia
cremosa.
3. Cuando estén fritas las patatas se mezclan con la
leche, y se vuelven a echar en la sartén. Hay que mover
la sartén con cuidado para que no se pegue.
- Si quieres hacer un rebozado, pasa el alimento a rebo-
zar por harina, después por una masa hecha con agua
y harina al 50%, con ayuda de la batidora eléctrica, y
después por pan rallado. Si quieres hacer tempura, uti-
liza agua con gas helada.
- Sustituir la leche de vaca por leche de soja es bas-
tante sencillo. Puedes usarla de la misma manera, con
cereales en el desayuno, para hacer bechamel, para
hacer postres, etc. Cambiará un poco el sabor, pero te
acabas acostumbrando. Cambia de marca hasta que
encuentres la que más te guste, pues el sabor varía
82 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
considerablemente de una marca a otra. Hay otras
leches vegetales que pueden resultarte más atractivas:
La leche de arroz, la de avena, la de almendras, ... Para
hacer mayonesa de soja (veganesa) sólo sirve la leche
de soja, pues la lecitina que contiene es el agente emul-
sionante del aceite, lo que hace que la salsa "ligue".
- Sustituir la mantequilla también es muy sencillo,
empleando margarina vegetal. Ten cuidado y lee bien
los ingredientes, pues algunas margarinas pueden lle-
var suero de leche o leche desnatada. Si viene enrique-
cida con vitamina A artificial, ésta puede provenir de
aceite de hígado de pescado, mantequilla o yema de
huevo. De igual forma, la vitamina D3 se obtiene del
aceite de pescado o la lanolina (grasa que contiene la
lana de las ovejas). Se recomienda ser cuidadoso con
las margarinas vegetales y evitar las que provengan de
grasas vegetales hidrogenadas, que producen colesterol
y son dañinas para el organismo.
- Sustituir la nata en la elaboración de platos principa-
les es muy sencillo también, existen natas vegetales en
el mercado, aunque no sirven para montar. Una "nata
casera", es la resultante de mezclar tofu, aceite de oliva
virgen y algo de agua. Si quieres hacer "crema de nata
agria" para elaborar recetas mexicanas puedes elabo-
rarla con tofu, aceite de oliva virgen y zumo de limón,
batiéndolo todo con la batidora eléctrica.
- Hay muchas alternativas saludables y éticas a la miel:
Las melazas (miel de caña), el azúcar de caña, el siro-
pe de arce, el sirope de arroz, el sirope de malta, el siro-
pe de manzana, los zumos de frutas concentrados... La
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 83
melaza de maíz es lo más parecido en aspecto, textura, PATÉ DE ANACARDOS
color y sabor.
250 g de anacardos crudos
- Para sustituir la gelatina se emplea el alga agar-agar 1 tomate grande maduro y pelado
en polvo disuelta en agua. Su sabor es muy suave y se 100 g de aceitunas negras deshuesadas bien escurri-
usa como espesante, en lugar de la gelatina, que pro- das
viene del cocimiento de los huesos de los animales, Sal marina
siendo por tanto desaconsejable. Para preparar esta
gelatina, sólo requiere una corta cocción más una hora
de reposo para que se solidifique. Tiene propiedades
laxantes. 1. Mezcla bien todos los ingredientes y tritúralos con la
batidora hasta obtener un paté consistente. Añade la
sal necesaria.

Tapas, salsas y patés vegetales 2. Servir en un cuenco, decorado con un par de ana-
cardos por encima.

84 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 85

TAPENADE DE ACEITUNAS VERDES PATÉ DE MISO Y TOFU

125 g de aceitunas verdes deshuesadas 500 g de tofu

2 dientes de ajo machacados 100 g de miso
2 cucharaditas de alcaparras Medio diente de ajo
25 g de perejil picado 1 cucharada de aceite de oliva
Media cucharadita de tomillo seco Agua
6 cucharadas de aceite de oliva Hojas de albahaca fresca al gusto
Una pizca de pimienta negra

1. Mezclar todos los ingredientes con la ayuda de la

batidora.
1. Bate todos los ingredientes juntos excepto el aceite.

2. Añade el aceite en un hilo fino sin dejar de batir,

hasta obtener una pasta cremosa y consistente.

3. Con ella se pueden rellenar patatas asadas (a 200 GARBANZOS CON ALIOLI
grados en el horno durante 1 hora, envueltas en papel
de aluminio); puede servirse con berenjenas o pimien- Garbanzos cocidos
tos asados, con pan, con verduras crudas, ... Cebolla frita
Veganesa con mucho ajo: ajos, 50 ml leche de soja, 150
ml aceite de girasol, sal y limon.

1. Sirve los garbanzos calientes rehogados con la cebo-

lla frita.

2. Añade el alioli por encima bien frío.

86 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 87

CRUDITÉS 3 SALSAS TOSTAS DE BERENJENAS
Y PIMIENTO ROJO ASADO
Ingredientes para la veganesa
Pan de baguette
1 diente de ajo mediano 1 berenjena
Una pizca de sal marina 1 chalota picada (o un ajo y una cebolla)
50 ml de leche de soja 1 pimiento rojo asado
150 ml de aceite de girasol
El zumo de medio limón

Ingredientes para colorear la salsa 1. Corta el pan con un cuchillo de sierra y en transver-
sal.
Un poco de remolacha cocida
1 zanahoria cocida 2. Tuesta las rebanadas
Una pizca de cúrcuma
1 aguacate 3. Corta las berenjenas en dados pequeños

4. En una sartén con poco aceite, rehoga la berenjena

con la cebolla y el ajo. Reservar.
1. Pon los ingredientes en la batidora por el orden en
que aparecen. 5. Dispón la mezcla de la berenjena sobre el pan y enci-
ma una tira de pimiento rojo asado. Servir caliente.
2. Pasa la batidora sin mover hasta que veas que la
salsa ha ligado. Reservar.

3. A continuación haz 5 salsas distintas: una con un

poco de remolacha, otra con una zanahoria cocida, otra
con una pizca de cúrcuma, otra con un aguacate y otra
déjala plana.

4. Servir con hortalizas crudas: Zanahoria, calabacín,

coliflor, rabanitos.

88 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 89

 Índice de Recetas
Aliño francés para ensalada, pág. 65
Arroz basmati con frutos secos, pág. 52
Bechamel de coliflor, pág. 66
Brocheta de seitan, pág. 29
Budín de mijo y soja, pág. 46
Caldo depurativo de cebolla y apio, pág. 70
Cebada con avellanas, pág. 48
Cochayuyo con ajo y perejil, pág. 78
Crema de azuki, pág. 74
Crema de trigo sarraceno, pág. 45
Crudités tres salsas, pág. 88
Curry de tofu, pág. 32
Cuscús con salsa de garbanzos, pág. 44
Cuscús con verduras, pág. 53
Ensalada de maíz y wakame, pág. 49
Ensalada tabuleh, pág. 51
Falafel, pág. 30
Garbanzos con alioli, pág. 87
Hummus, pág. 28
Mayonesa de remolacha, pág. 66
Mayonesa de soja, pág. 65
Mayonesa de zanahoria, pág. 65
Paella vegetariana con arroz integral, pág. 54
Pastel dulce de avena, pág. 56
Paté de anacardos, pág. 85
Paté de miso y tofu, pág. 87
Porridge, como se prepara en Escocia, pág. 47
Receta de Tortilla de Patatas sin Huevo, pág. 82
Salsa de tomate sin tomate, pág. 66
Salsa de yogur, pág. 65

90 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 91

Salsa ligera de tofu para ensaladas, pág. 66
Salteado de alga arame, pág. 77
Sopa de arroz, pág. 43
Sopa de lentejas rojas, pág. 75
Sopa de miso con alga wakame, pág. 76
Tapenade de aceitunas verdes, pág. 86
Tostas de berenjenas y pimiento rojo asado, pág. 89
92 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::
Sobre el Autor
Ana Moreno nació el 19 de julio de 1974 en Algeciras
(Cádiz). A los 13 años, se traslada con su familia a un
pueblo del noroeste de Madrid. Fue en ésa época, cuan-
do comienza a interesarse por la alimentación vegeta-
riana. En la Navidad de 1989, su hermano le regala un
libro sobre cocina vegetariana. A partir de ahí, Ana
cada vez se interesa más por esta dieta y sus benefi-
cios.
Estudia Ciencias Empresariales en la Universidad
Europea de Madrid, donde conoce a Oscar Montero, la
persona que le ayudaría más tarde, en 1999, en el des-
arrollo y mantenimiento de la página web
MundoVegetariano.com
MundoVegetariano.com es una web que se encarga
de la difusión de información gratuita sobre alimenta-
ción vegetariana.
Un año más tarde, Ana comienza a editar el boletín
gratuito "Lechugas y Tomates" en internet, que se envía
por email a quien lo solicita, y que hoy cuenta con más
de 12.000 personas suscritas de todo el mundo, edi-
tándose quincenalmente.
Desde el año 2002, Ana Moreno ha impartido clases
de cocina vegetariana a numerosos grupos de perso-
nas, en Madrid y en otras capitales de provincia.
También es asesora de cocina en restaurantes colabo-
rando en la confección del menú.
:: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 93
 En el año 2003, crea su propia editorial, Mundo
Vegetariano, especializada en libros sobre crecimiento
personal, naturismo y alimentación vegetariana.

Hasta la fecha, ha publicado los siguientes títulos:

-Ser Vegetariano es Fácil (2001),

-Manual de Supervivencia para Vegetarianos Novatos
(2002),
-Qué Tendrá la Soja... Cuando Todos Hablan de Ella
(2002),
-La Historia Vegetariana, desde Adán y Eva al siglo
XXI (2002),
-Manual de Supervivencia para Veganos Novatos
(2003),
-Equilibrado y Vegetariano, 1 Menú para Cada día
(2003),
-Planeta Vegetariano (2004),
-El Viaje de un Duende Vegetariano (2004) y
-Curso Completo de Cocina Vegetariana (2005)

Master universitario en nutrición y dietética, actual-

mente vive en Madrid, donde complementa su forma-
ción, con estudios de naturopatía, psicología, reflexote-
rapia y otras terapias naturales alternativas. Su inten-
ción es colaborar en el tratamiento holístico del indivi-
duo, para contribuir a la recuperación de la salud físi-
ca y emocional.

Si deseas acudir a su consulta, puedes contactar con

Ana en amore@mundovegetariano.com, llamando al
+34 658.42.20.41, o a través de la web naturopata.es

94 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: :: Curso Completo de Cocina Vegetariana :: 95

96 :: Curso Completo de Cocina Vegetariana ::