Plan alimenticio: Si decides medir tu ingesta calórica, lo recomendable sería una ingesta diaria

de 2100 kcal y de 70g de proteína (es la mejor forma de organizar tu dieta: cumple con tus 70g y
acomoda lo demás como te parezca mejor).

Algunos que deberías incluir en tu dieta son los carbohidratos complejos y harinas integrales en
vez de usar harinas refinadas y carbohidratos vacíos. Estos son algunos ejemplos:

Alimento Proteínas g Carbohidratos g Grasas g Calorías

1/3 taza de 8.7 34 3.5 200
avena
2 rebanadas de 5.4 26 2.4 140
pan integral

La mejor forma de consumir carbohidratos simples es a través de las frutas, ya que también
aportarán vitaminas y otros micronutrientes que necesita tu cuerpo para procesar tus
macronutrientes. Estos son algunos ejemplos que deberías agregar a tu dieta:

Alimento Proteínas g Carbohidratos g Grasas g Calorías

Plátano 1.3 27 0.4 105
Manzana 0.3 19 0.2 72
1 taza de fresas 1 11.6 0.4 50

Si decides dejar de consumir frituras (lo cuál te lo recomiendo si quieres bajar de peso más rápido)
tienes que sustituir tu ingesta de grasas por unas que además incluyan mejores nutrientes. Estos
son unos ejemplos que deberías incluir a tu dieta:

Alimento Proteínas g Carbohidratos g Grasas g Calorías

2 huevos 14 2 15.2 200
½ Aguacate 4 8 15 160
30g de 7.2 4.5 13.8 160
Cacahuates

Un macronutriente importante en tu dieta tiene que ser la proteína, para tu peso y nivel de
entrenamiento te recomiendo una ingesta diaria de 70g. Si no tienes la oportunidad de consumirla
de carnes te dejo otras opciones vegetales y algunas carnes económicas:

Alimento Proteínas g Carbohidratos g Grasas g Calorías

1 taza de frijoles 14 54 13 380
cocidos
1 taza de 15.6 50 5 300
garbanzos
cocidos
1 lata de atún en 25 0 0.8 116
agua
100g pescado 20 0 5.8 134
blanco