LES EXERCICES

Le vaginisme est une contraction involontaire des muscles pelviens. Le but des exercices
proposés est d’apprivoiser son corps. Il s’agit de combattre ce réflexe en apprenant à
contrôler ses muscles. Il s’agit également d’habituer son vagin à une pénétration sans
douleur afin de sortir du cercle vicieux :

Appréhension
contraction
douleur
appréhension…

Ces exercices sont progressifs. Leur but est de se réconcilier avec son corps et notamment
son vagin, sans jamais le brusquer ni le forcer. Ces exercices ne doivent pas être un défi
sportif, mais un moment d’intimité et de retrouvailles avec soi-même. Ne brûlez pas les
étapes ! N’oubliez jamais que l’objectif est d’accéder à une sexualité épanouie, de
(re)découvrir le plaisir sans douleur.

La guérison ne viendra pas en forçant votre corps, mais en lui montrant qu’il est capable de
s’abandonner au plaisir de la pénétration. Petit à petit, l’appréhension de la douleur
s’effacera, et les muscles se relâcheront. Votre vaginisme aura disparu. Vous l’aurez vaincu !

Étape no 1 : apprendre à connaître son corps

Nombreuses sont les peurs engendrées par l’ignorance et l’inconnu. Les femmes vaginiques
s’imaginent souvent « trop étroites », comme si leur corps n’était pas fait pour l’amour… Or,
le vagin est précisément conçu pour être pénétré. La femme vaginique ne présente aucune
malformation physique qui pourrait rendre la pénétration impossible (rappel : l’absence de
malformation et le diagnostic de vaginisme devront avoir été établis par un gynécologue afin
d’écarter avec certitude tout problème de nature physiologique).

Cette étape d’apprentissage pourrait ne concerner que les femmes vaginiques primaires1 qui
n’ont pas d’expérience du vagin et de la pénétration. Cependant, beaucoup de femmes
vaginiques secondaires2, et même de femmes ne souffrant d’aucun trouble sexuel,
méconnaissent leur corps…

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Femmes souffrant de vaginisme dès le début de leur vie sexuelle
2
Femmes souffrant de vaginisme après une période de rapports sexuels possibles et non douloureux
1
 1) Connaître son anatomie

Contrairement aux hommes dont les organes génitaux sont apparents, la femme est souvent
ignorante de son propre corps, qui demande une exploration interne souvent redoutée car
invisible, donc difficile à appréhender.

Pourtant sûres de connaître leur intimité, bon nombre de femmes, vaginiques ou non, en
dessinant leur vagin tel qu’elles se l’imaginent, le représentent trop étroit ou fermé, ou bien
oublient de mentionner certaines parties de leur sexe.

Ce n’est pas parce que cette partie du corps est cachée qu’elle doit rester secrète. Il est
important de connaître son corps pour pouvoir l’appréhender, le maîtriser et en jouir
pleinement.

La section « Anatomie » du site Internet (http://www.lesclesdevenus.org/etrefemme.html)

permettra de répondre à vos interrogations et de vous faire une image juste de votre corps :
non, vous n’êtes pas trop « serrée » !

Anatomie sexuelle féminine (coupe de face)

Témoignages

« Ma psy me faisait faire un genre de schéma sur un tableau. À chaque consultation, elle me dessinait
un vagin (qui était un dessin du niveau d’enfant de cinq ans, snif !) et après avoir tourné la page,
c’était à moi de le dessiner ! Et croyez-moi, je ne m’en rappelais déjà plus ! Je faisais
systématiquement le même dessin, mais avec l’entrée du vagin et le col fermés. Ça me mettait en
rage de ne pas pouvoir me rappeler le dessin du vagin qu’elle venait de faire trois minutes avant. Ça a

2
duré des semaines ! J’ai détesté ce foutu tableau ! Même à la maison, je n’arrivais pas à faire son
dessin. Mon inconscient ne voyait pas mon vagin ouvert. Et refusait toute contradiction ! C’est fou,
non ? Ça m’avait frappé à l’époque, et j’ai compris que c’était vraiment involontaire de ma part. »
Isabelle, 40 ans.

« Je suis déjà allée voir un sexologue, il m’avait dit de dessiner mon anatomie, mais le résultat avait
été une catastrophe, j’en étais incapable, ça ressemblait à rien. Pourtant, je suis censée le connaître :
dans mes études je l’apprends, avec les schémas… Mais rien à faire, je ne le connais pas. » Hélène, 22
ans.

2) L’exercice du miroir

Il est important, pour chasser cette appréhension de la pénétration, de connaître son corps.
Bien souvent, la femme vaginique a une connaissance « théorique » du corps féminin, mais
rarement une connaissance réelle de son propre corps…

Fatiguée de ce sexe qu’elle ne contrôle pas et qui lui cause tant de douleur, la femme
vaginique l’ignore. Beaucoup ressentent même du dégoût à le regarder ou à le toucher.
Pourtant, il est important de dépasser peur et dégoût, et d’apprécier à sa juste valeur cette
partie de notre corps, pas plus honteuse qu’une autre, source de plaisir et de vie.

Témoignages

« Le fait est que l’idée de m’observer dans un miroir me met extrêmement mal à l’aise. J’ai déjà vu ma
vulve, plus par accident qu’autre chose la plupart du temps, plusieurs fois, lorsque je me lavais, pour
vérifier que “tout était bien en place”, enfin surtout qu’il n’y ait pas d’infection ou autres trucs dans le
genre… Mais c’est tout. Je n’ai jamais pris le temps de l’observer véritablement, et je dois avouer que
ça me fait peur. C’est complètement irrationnel, hein, en théorie, et quand j’y pense, ça devrait me
faire autant d’effet que de me regarder le coude (bon, pas tout à fait, mais quand même), mais en
pratique, non, là, le miroir, il est bien planqué dans mon armoire à pharmacie… » Aline, 31 ans.

« Perso, il m’a fallu environ deux ans pour accepter de regarder mon sexe dans un miroir. J’ai
commencé par juste y poser ma main (et encore, avec des gants !), puis, petit à petit, à caresser, puis
à mettre un petit objet, puis un doigt… le miroir a servi avec les dilatateurs, pour m’aider à visualiser
cette entrée que je sentais. Mais avant, pas moyen ! Maintenant, ça ne me gêne plus, je trouve
toujours ça plutôt moche, mais j’ai accepté que ce soit une partie de mon anatomie. Pour le sexe de
mon partenaire, je ferais la différence entre regard et regard observateur. Quand je regarde son sexe,
ce n’est pas pour analyser sa forme ou sa longueur, c’est parce que ça me fait plaisir de regarder son
corps. Alors que mon sexe dans le miroir, ça a toujours été analytique : “Alors ici, OK, c’est les petites
lèvres, l’entrée est là, d’accord…“ Vous voyez la différence ? » Céline, 30 ans.

Pour ce faire, voici un exercice simple à réaliser, car il demande peu de moyens. C’est un très
bon exercice qui va vous permettre de prendre conscience de l’ouverture de votre vagin.

L’exercice : prenez un miroir, installez-vous confortablement sur votre lit, détendez-vous

tranquillement, et observez votre vulve.

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 Vulve (de face)

Identifiez chacune des parties de votre sexe :

– les grandes lèvres ;
– les petites lèvres ;
– en écartant les grandes lèvres, en haut, le clitoris caché sous son capuchon ;
– en dessous, l’urètre ;
– l’entrée du vagin ;
– le périnée.

Conseil : imprimez au préalable le dessin de vulve ci-dessus. Lorsque vous observerez

votre vulve avec un miroir, prenez ce dessin à côté de vous et comparez avec ce que vous
voyez afin d’être sûre de bien identifier chaque zone… Vous serez surprise de constater que
vous apprendrez quelque chose, alors même que vous pensiez connaitre parfaitement votre
corps !

Étape no 2 : prendre conscience des muscles pelviens et de leur contraction

Il est important par la suite de prendre conscience des muscles qui se contractent. Ce sont
les muscles pelviens, entourant le vagin, qui, en se contractant, ferment celui-ci à la
pénétration. Lorsque la fermeture n’est pas totale, la pénétration peut être possible mais
douloureuse, car l’objet pénétrant « force » alors les muscles contractés.

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 Muscles pelviens entourant le vagin

Il est donc important de prendre conscience de cette contraction pour mieux la contrôler et
la maîtriser. Pour cela il est nécessaire d’apprendre non seulement à décontracter ces
muscles, mais également à les contracter sur demande. Car n’oublions pas que le vaginisme
est une contracture involontaire. Il faut donc apprendre à (re)devenir maître de son corps.

1) Identifier vos muscles

Afin de vous permettre de mieux identifier vos muscles pelviens (en jeu dans votre
vaginisme), vous pouvez effectuer l’exercice décrit ci-dessous.

Cet exercice ne doit être effectué qu’UNE SEULE FOIS car il est susceptible de causer des
infections urinaires s’il est trop souvent pratiqué. Il est donc préférable de ne le faire qu’une
fois afin de prendre conscience des muscles en mouvement.

Cet exercice consiste, en urinant, à bloquer le jet quelques secondes, puis à reprendre la
miction. Le faire deux fois par jet. Cette action permet de contracter et de décontracter les
muscles pelviens sur demande.

Rien ne vous empêche par la suite de reproduire, en dehors des toilettes, la même série de
contractions/décontractions, en faisant « comme si » vous étiez en train d’uriner. On peut
alors le faire à tout moment de la journée. C’est un exercice recommandé par de nombreux
spécialistes, non seulement pour les femmes vaginiques, mais aussi pour toutes les femmes,
car il permet de muscler le périnée, prévenant ainsi les descentes d’organes ou les
complications après accouchement.

2) Exercices de respiration/décontraction

Ces exercices de respiration vont vous apprendre à décontracter vos muscles pelviens, ainsi
qu’à vous détendre physiquement et mentalement. Ils peuvent être réalisés seuls ou
accompagner une tentative de pénétration pour faciliter cette dernière. Mais, pour
commencer, accomplissez ces exercices sans tentative de pénétration.

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Exercice 1 :

Allongez-vous confortablement et respirez profondément par le ventre selon le rythme

suivant :
– inspirez pendant 5 secondes en gonflant le ventre ;
– bloquez votre respiration pendant 3 secondes ;
– expirez pendant 5 secondes en rentrant le ventre;
– bloquez votre respiration pendant 3 secondes ;
– recommencez.

Lorsque vous êtes bien détendue, faites des séries de contractions/décontractions :

– contracter vos muscles pelviens sur l’inspiration (comme si vous vous reteniez
d’uriner)
– bloquez pendant 3 secondes respiration et muscles pelviens.
– expirez longuement et décontracter vos muscles en poussant comme si vous étiez
aux toilettes
– bloquez de nouveau respiration et muscles pendant 3 secondes, et recommencez.
– effectuez ainsi quelques séries. Cet exercice est à faire régulièrement.

Si vous ne parvenez pas à adapter vos contractions/décontractions sur les inspirations et

expirations de la respiration ventrale, effectuez-les en respirant comme vous en avez
l’habitude : contractez vos muscles sur l’inspiration et décontractez-les sur l’expiration, sans
vous préoccuper de votre ventre. Continuez cependant à vous entrainer à la respiration
ventrale sans effectuer de contractions, car cette dernière demeure bénéfique.

À noter : il est également conseillé de réaliser cet exercice devant un miroir afin de se rendre
visuellement compte du travail des muscles pelviens.

De manière plus générale, les exercices de respiration ventrale permettent d’atténuer

l’appréhension avant un rapport, ou même tout au long de la journée. Cet exercice simple
permet donc de se calmer et d’évacuer les tensions.

Les exercices de respiration sont également bénéfiques pour faire face à toute douleur.
L’oxygène est un antalgique naturel. Lorsqu’une douleur se déclare, quelle que soit la zone
concernée, il faut penser à bien respirer, longuement et profondément. Accentuer ainsi la
respiration décontracte les muscles et agit sur le ressenti de la douleur. Il est donc essentiel,
lorsque nous avons mal, ne pas retenir notre respiration (comme nous le faisons souvent par
réflexe), mais au contraire de respirer calmement en se concentrant sur le bienfait de
l’oxygène sur la zone douloureuse.

Exercice 2 : Cet exercice simple aide également à se détendre. Créez une atmosphère calme
autour de vous (lumière tamisée, musique douce, etc.). Allongez-vous sur votre lit. Écartez
les bras et les jambes (vos cuisses ne doivent pas se toucher). Inspirez et expirez
profondément avec le ventre. Une fois que vous avez trouvé votre rythme respiratoire,
visualisez votre corps en en faisant le tour mentalement, longuement, tout en poursuivant la
respiration. Répétez l’exercice sur plusieurs jours, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec
cette position.

6
 Témoignage

« C’est par là que j’ai commencé mes exos hier, et je trouve ces deux exos super utiles. J’avais déjà
pris le temps de regarder mon sexe (pour la première fois à 33 ans) mais de voir le mouvement de
contraction/décontraction, et surtout de voir l’entrée du vagin s’agrandir quand on se décontracte à
fond, je pense que cela aide vraiment, dans la tête comme physiquement, pour réussir les exercices
avec toucher. » Sophie, 35 ans.

Étape no 3 : habituer son corps à la pénétration

Lorsque vous avez suffisamment visualisé vos muscles et fait connaissance avec votre corps,
vous pouvez les habituer, votre vagin tout particulièrement, à la pénétration en essayant
d’introduire dans celui-ci des objets de tailles différentes jusqu’à parvenir à une pénétration
complète sans douleur.

Pour cela, certaines règles d’or sont à respecter :

– utilisez un lubrifiant (sur l’objet à introduire mais également sur votre sexe) ;
– utilisez des diamètres progressifs pour un résultat graduel mais durable ;
– ne forcez jamais votre corps : le but de ces exercices n’est pas de le traumatiser, mais
d’assouplir vos muscles sans douleur.

Conseils

Vous pouvez utiliser un lubrifiant vendu comme tel dans le commerce (à base d’eau ou de silicone) ou
une huile végétale, biologique de préférence, comme l’huile de jojoba. Vous trouverez plus
d’informations sur les lubrifiants dans la section « Vie sexuelle » de ce site.

Pour vous amener le plus rapidement possible à la guérison, ces exercices ne doivent pas
être faits comme une course de vitesse, mais comme une course d’endurance. Rien ne sert
de vouloir aller le plus vite possible, en « bâclant » les étapes. Guérir ne se limite pas à
« parvenir à la pénétration » : il s’agit de réussir une pénétration sans appréhension et sans
douleur, avec le plus de plaisir possible, pour enfin être libre dans votre corps.

Témoignage

« Résoudre mécaniquement le vaginisme par des exercices, c’est abattre son premier blindage. Et
c’est pour cela que c’est une très grande étape à franchir, cette résolution du physique. Car c’est une
première prise de conscience, un premier renoncement aux « fausses certitudes », comme le fait que
mon corps ne peut pas s’ouvrir. C’est faux ! Mon corps peut, mais c’est mon esprit qui ne veut pas.
Bref ! Tout cela pour dire que ces exercices sont avant tout une prise de conscience : non, nous ne
sommes pas anormales ! » Marie, 33 ans.

 Passez à un diamètre supérieur lorsque vous êtes parfaitement à l’aise avec le diamètre
inférieur.

7
 1) L’exercice du doigt

Cet exercice consiste à introduire l’un de ses doigts dans son vagin. C’est très bénéfique, car :
– cela vous permet de dépasser la gêne ou le dégoût que peut vous inspirer votre sexe
ou la sexualité en général ;
– cela vous permet de prendre conscience de vos muscles et de l’ouverture de votre
vagin de façon encore plus concrète ;
– cela vous habitue en douceur à la pénétration.

Pour ce faire, adoptez une position qui vous est confortable (certaines femmes préfèrent
être allongées, d’autres debout ou encore accroupies). Commencez par quelques exercices
de respiration/décontraction (cf. étape 2 : « Exercices de respiration/décontraction »). Puis,
en continuant les exercices respiratoires, avec beaucoup de lubrifiant, insérez votre doigt au
moment de l’expiration, lorsque vous « poussez » et que les muscles pelviens sont donc
détendus.

Ne forcez jamais si vous avez mal. Allez à votre rythme. Au début, vous ne parviendrez peut-
être qu’à poser votre doigt contre l’entrée de votre vagin. Soyez fière de vous ! C’est déjà
une étape de franchie. Peu à peu, vous pourrez introduire une phalange, puis deux, etc.
Lorsque vous êtes parvenue à introduire une partie de votre doigt, ne cherchez pas
immédiatement à faire des va-et-vient. Laissez votre vagin s’habituer à votre doigt :
continuez l’exercice par des exercices contractions/décontractions, en laissant votre doigt
immobile à l’intérieur de votre vagin.

De même, si vous ressentez une gêne ou une douleur, ne cherchez pas à retirer
soudainement votre doigt. Cela ne ferait que brutaliser vos muscles. Attendez en respirant
profondément et en gardant votre doigt immobile dans votre vagin. Au bout de quelques
instants, la douleur disparaîtra. Si elle persiste, retirez doucement votre doigt tout en
« poussant » comme si vous étiez aux toilettes.

Si vous ne ressentez pas ou plus de douleur alors que votre doigt est à l’intérieur de votre
vagin, immobile, vous pouvez faire quelques va-et-vient avec votre doigt. Prenez conscience
du fait que votre vagin n’est pas étroit, mais qu’il s’adapte au contraire aux contours de ce
qu’il contient.

Attention ! Ne pratiquez pas ces exercices trop longtemps d’affilée, car vous risquez de vous
fatiguer, ce qui provoquera une crispation de vos muscles. Retentez une fois prochaine. Il est
préférable de réaliser ces exercices un peu mais régulièrement, que longtemps et rarement.

Astuces

– N’hésitez pas à utiliser beaucoup de lubrifiant.

– Coupez-vous les ongles pour éviter de vous faire mal.
– Utilisez des gants chirurgicaux (gants blancs fins qui se vendent par boîte) si l’idée de vous
introduire un doigt vous gêne ou si vous ne voulez pas couper vos ongles. ) Ils sont vendus
dans de grosses boîtes, à un prix raisonnable, en grande surface ou magasin de bricolage.
– Un gant de toilette imprégné d’eau chaude posé à l’entrée de votre vagin vous aidera à
détendre vos muscles.

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 Témoignages

« Il faut prendre son temps. Ça peut faire un tout petit peu mal au début mais bon… Il ne faut pas trop
pousser non plus. Si cela fait vraiment mal, on arrête, on se redétend. Petit à petit, jusqu’à ce que l’on
arrive à entrer le doigt entier. Puis on essaye de le bouger tout doucement à l’intérieur. Masser sans
faire mal… » Alyssa, 21 ans.

« J’en revenais pas ! Une tonne de lubrifiant et une bonne dose de conflit entre mon cerveau qui me
disait : “Tu n’y arriveras pas… tu n’y arriveras jamais, ha, ha, ha, !”, et mon cœur qui me disait : “Hé,
flemmarde ! Tu veux un bébé, ou quoi ?! Tu veux être heureuse en couple, ou quoi ?!” Et malgré la
douleur – superficielle –, c’est passé et j’ai admiré le résultat dans un miroir ! Et mine de rien, quand
tu laisses quelques secondes ton doigt à l’intérieur, ça se détend progressivement… » Anne-Cécile, 36
ans.

« L’étape du doigt fut pour moi la plus difficile et la plus longue. Alors le soir, je m’allongeais sur mon
lit, je mettais une musique calme et relaxante, je respirais à fond, bref, je faisais tout pour me
détendre. Une fois détendue ou presque, j’essayais de rentrer un doigt. Au début cela ne passait pas.
La solution n’est pas de s’énerver ou de se mettre la pression. Sinon, ça bloque : c’est normal, ça se
contracte. Alors, je me suis dit : “Tant pis, je mettrai le temps qu’il faudra, je vais pas me mettre la
pression, mais je vais y arriver.” Au bout de quelques jours, je parvenais à rentrer le bout du doigt. Je
n’osais pas aller plus loin, car j’avais peur d’avoir mal. C’est très important. Il ne faut pas se faire mal.
Comme je ne me mettais pas la pression, je me détendais de plus en plus facilement, et finalement j’ai
réussi, petit à petit, à rentrer le doigt complet, sans douleur. Puis, au bout de quelque temps, à le
bouger à l’intérieur, sans douleur. » Marylin, 24 ans.

Lorsque vous êtes parfaitement à l’aise avec la pénétration d’un doigt, et notamment avec
les va-et-vient, vous pouvez essayer deux doigts, puis trois… Vous pouvez les introduire en
même temps ou un par un. Faites-le toujours dans les mêmes conditions que pour un seul
doigt : lubrifiant, respiration, etc.

Certaines femmes cependant ne sont pas à l’aise avec le fait d’introduire plusieurs doigts,
car leur forme ne serait pas ergonomique. Dans ce cas, ne vous entêtez pas. Essayez avec un
objet d’un diamètre équivalent (sex-toy ou objets divers).

Pour des raisons d’hygiène, veillez à bien nettoyer les objets utilisés avant tout exercice (à
l’eau chaude avec du savon) ou à utiliser un préservatif.

Témoignages

« Perso, les deux doigts, j’ai galéré aussi ! Les doigts, ce n’est pas très ergonomique. Je préfère
introduire un vibromasseur ! » Sabrina, 19 ans.

« Après le cap des deux doigts, j’ai opté pour un vibromasseur anal (car plus fin de diamètre). J’en suis
très satisfaite, car j’avais paradoxalement plus de mal avec les deux doigts qu’avec le vibro, plus
ergonomique. » Tatiana, 20 ans.

9
 2) Utiliser des objets

Lorsque vous vous sentirez à l’aise avec vos doigts, vous pouvez continuer à assouplir vos
muscles pelviens et à vous habituer à la pénétration en introduisant des objets de diamètres
supérieurs à vos doigts.

Ces exercices conviennent également aux femmes qui préfèrent ne pas utiliser leurs doigts
pour différentes raisons :
– parce qu’elles appréhendent le contact génital ;
– parce qu’elles trouvent cela moins pratique ou moins ergonomique…

Il n’existe pas UNE méthode de guérison et les étapes proposées ici ne le sont qu’à titre de
suggestions. Certaines femmes n’utilisent leurs doigts qu’après avoir essayé des objets,
d’autres n’utilisent que leurs doigts, sans avoir recours à un objet, etc. Faites-vous
confiance : à vous de trouver la méthode qui vous convient le mieux !

Quel que soit l’objet utilisé, le procédé est exactement le même que pour l’introduction d’un
doigt :
– mettez-vous dans une position confortable ;
– effectuez quelques exercices de respiration/décontraction ;
– badigeonnez l’objet de lubrifiant ;
– introduisez progressivement l’objet dans votre vagin, sans forcer, en « poussant » sur
vos muscles ;
– laissez l’objet un moment immobile dans votre vagin, le temps de vous y habituer ;
– une fois à l’aise, effectuez des va-et-vient ;
– retirez l’objet en douceur, tout en « poussant » sur vos muscles ;
– passez à un diamètre supérieur lorsque vous êtes parfaitement à l’aise avec l’actuel.

Sachez qu’il est plus facile de réaliser ces exercices si vous êtes préalablement excitée. En
effet, lors de l’excitation, le vagin se lubrifie et se dilate naturellement. C’est un mécanisme
naturel qui facilite la pénétration. Pour favoriser cette excitation, vous pouvez utiliser des
supports, comme des lectures ou des vidéos érotiques ou pornographiques. N’hésitez pas à
puiser des idées dans la section « Vie sexuelle » de ce site !

• Objets divers

Beaucoup d’objets de la vie quotidienne, de diamètres différents, peuvent vous servir à

effectuer ces exercices. Laissez libre court à votre imagination !
Pour des questions d’hygiène et de confort, il est préférable d’utiliser un préservatif.

Voici quelques exemples :

– un crayon ;
– une brosse à dents côté manche ;
– un tube de mascara fermé ;
– une carotte ;
– une banane ;
– etc.

1
Si l’exercice du doigt vous semble difficile à réaliser, utiliser un objet permet de faire des
essais avec un diamètre bien inférieur à celui d’un doigt, comme un Coton-Tige ou un
crayon.

• Dilatateurs

Les dilatateurs sont des objets spécialement conçus pour combattre le vaginisme. Ils se
présentent sous la forme de petits « tubes » en plastique plein, de diamètres progressifs.
Prévus pour ces exercices, ils permettent de disposer de plusieurs tailles différentes dans un
même kit. Certains possèdent une poignée pour un meilleur confort.

Voici quelques images de ces dilatateurs :

Kit Amielle Vaginal Dilator Set

http://www.owenmumford-fr.com/Amielle/ www.comeasyouare.com
(rubrique "Toys"/"Dildos silicone")

Vous pouvez également réaliser vos propres dilatateurs « maison » avec de la pâte Fimo, de
la silicone ou de la pâte à modeler durcissante. Vous trouverez ces matières premières en
magasin de bricolage ou de loisirs créatifs. L’avantage est que vous pouvez leur donner la
forme et le diamètre que vous souhaitez. À vous les ateliers créatifs !

À noter : s’il n’est pas nécessaire d’utiliser des préservatifs avec les dilatateurs achetés dans
le commerce, il est préférable en revanche d’en utiliser avec vos dilatateurs maison en raison
des irrégularités que peut présenter leur surface.

Témoignages

« Ils sont bien faits, ces dilatateurs Amielle. Lisses, et finalement ça se réchauffe assez en le tenant
dans la main avant de l’insérer. La poignée est pratique aussi, bref, c’est bien conçu, tout cela ! »
Océane, 25 ans.

« Au début de l’insertion, j’ai eu des tiraillements, puis, avec un exercice de

contraction/décontraction, la sensation de tiraillement s’est atténuée et j’ai même pu faire des va-et-

1
vient. Je n’aurai jamais cru que mon vagin était détendu comme cela ! J’ai mis une tonne de lubrifiant
bien sûr, mais quand même, je suis encore étonnée du résultat ! Je suis trop contente ! » Aliya, 22 ans.

• Sex-toys

Les sex-toys peuvent remplacer les dilatateurs. Il vous suffit d’en acheter de tailles
différentes. Ils peuvent vibrer (ce sont les « vibromasseurs ») ou pas (ce sont les « godes »
ou « dildos »). Les sex-toys conçus pour la pénétration anale ont en général un diamètre plus
petit.

Il existe des sex-toys de toutes les tailles, de toutes les couleurs, des réalistes, des fun, des
vibrants ou non… À vous de faire votre choix, pour votre plaisir !

Voici un petit aperçu :

Un fun vibrant Un réaliste vibrant Un sobre non vibrant Un fin vibrant Un lapin vibrant

Les exercices doivent être effectués comme avec un dilatateur. La différence est que les
vibromasseurs peuvent être utilisés également pour une excitation clitoridienne. Ils ont donc
l’avantage de vous mettre en meilleure condition pour effectuer ces exercices. Un
vibromasseur posé contre l’entrée de votre vagin ou sur votre périnée – entre l’entrée de
votre vagin et votre anus – peut vous aider à détendre vos muscles.

Rq. : Vous trouverez des informations complémentaires en lisant les textes « Faire l’amour »
(http://www.lesclesdevenus.org/fairelamour.html) et Libido
(http://www.lesclesdevenus.org/libido.html) de notre site Internet.

Témoignage

« Ça y est ! Étape du vibro 2 cm passée ! Je suis trop contente, il m’a suffi de trois séances seulement.
Les premières fois, j’arrivais à avancer de quelques centimètres, mais bon, ça bloquait. Et ce matin, je
trouvais justement que j’y arrivais encore moins que les dernières fois, alors je décide de me
décontracter, de repenser tout ça, et pfff… tout le vibro rentre. Comme je n’y croyais pas, j’ai
recommencé, recommencé, recommencé… J’ai même fait des va-et-vient. Je sentais quelques
minidouleurs mais rien d’exceptionnel, et au bout de deux minutes, toute douleur a disparu ! Je suis
tellement contente que je suis motivée pour continuer. » Ciara, 29 ans.

1
 • Tampons

Rien ne vous empêche de faire ces exercices lorsque vous avez vos règles, si ce n’est vos
propres réticences, tout à fait légitimes. Dans ce cas, il existe un bon moyen pour poursuivre
les exercices durant cette courte période : mettre un tampon.

Faites plutôt ces essais au milieu de votre période de règles, quand le flux est plus important.
Au départ, il est préférable d’utiliser un tampon de petite taille, avec du lubrifiant. Adoptez
une position qui vous est confortable, dans un lieu où vous ne serez pas dérangée. Insérez le
tampon tout en « poussant » sur vos muscles.

Les tampons sont vendus sous deux formes :

– avec applicateur, en carton ou en plastique. Le tampon est placé à l’intérieur d’un
dispositif composé de deux tubes, dont l’un est légèrement plus petit que l’autre
(l’applicateur). On pousse le tampon en faisant coulisser les tubes, ce qui diminue les
risques d’infection en évitant tout contact entre les doigts et la vulve.
– sans applicateur. Le tampon, enveloppé dans une pellicule de plastique, doit être
poussé avec le doigt, ce qui requiert de se laver les mains avant et après. Ces tampons
prennent moins de place dans le sac et sont légèrement moins chers.

Mode d’emploi des tampons

Pour mettre un tampon sans applicateur :

– dépliez le cordonnet situé à son extrémité ;
– placez le tampon à l’entrée de l’ouverture vaginale et poussez-le délicatement jusqu’à
enfoncer environ la moitié de votre index ;
– rassurez-vous, utiliser votre doigt est parfaitement naturel et cela vous permet de contrôler la
situation.

Pour mettre un tampon avec applicateur :

– s’il est en plastique, vous devez rendre à l’applicateur sa taille normale en tirant le tube
intérieur hors du tube extérieur jusqu’à ce que les deux tubes s’encliquettent ; s’il est en carton, il a
déjà la taille adéquate ;
– en tenant l’applicateur par le milieu (rainure), placez le bout rond de l’applicateur à l’entrée
de l’ouverture vaginale et poussez l’applicateur doucement en biais dans le vagin jusqu’à ce que vos
doigts touchent l’entrée de votre sexe (la moitié de l’applicateur est donc dans votre vagin) ;
– tout en maintenant l’applicateur par la rainure au milieu, poussez la seconde partie de
l’applicateur dans la première partie (celle dans votre vagin) : cette action met en place le tampon ;
– assurez-vous que les deux tubes de l’applicateur sont complètement emboîtés l’un dans
l’autre avant de les retirer tous les deux.

1
Vérification de la bonne mise en place :
Dans tous les cas, le cordonnet du tampon doit pendre à l’extérieur de votre corps. Pour vous assurer
que le tampon est bien en place, faites quelques mouvements. Que vous soyez assise, debout ou en
train de marcher, vous ne devez pas le sentir du tout. Si vous ressentez encore une petite gêne, n’ayez
pas peur de le pousser un peu plus loin. Si vous n’arrivez pas à le mettre en place du premier coup, ne
vous inquiétez pas : il faut souvent plusieurs essais avant de maîtriser le geste.

Source : http://www.trucsdefilles.com/guide_tampons.html#

3) Faire les exercices avec son partenaire

Vous pouvez également faire tous les exercices proposés avec votre partenaire. Cela vous
permet de passer graduellement du stade « je fais mes exercices » à « je fais l’amour ».

Vous pouvez demander à votre partenaire d’introduire un de ses doigts ou un objet.

Procédez exactement de la même façon que lorsque vous êtes seule.

Cette étape peut être plus difficile à franchir, car vous pouvez avoir la sensation de perdre le
contrôle. Prenez le temps d’expliquer à votre partenaire comment procéder. Au début, vous
pouvez guider sa main. Peu à peu, vous vous laisserez aller…

Témoignage

« Moi, j’ai fait aussi des exos avec mon copain, peu avant la guérison. Il mettait un doigt, au début je
n’avais qu’une envie : le repousser ! Mais il faut RESPIRER, et au début il ne doit pas faire de va-et-
vient. Peu à peu, il commencera à en faire. On s’habitue. Au début, on se force à ne pas le repousser,
et ensuite on commence à APPRÉCIER. Surtout, quoi qu’il en soit, bien respirer. Quand j’ai vu que le
doigt me plaisait, avec les va-et-vient, j’ai compris que j’étais presque guérie. C’est nécessaire de
commencer par là je pense, avant la pénétration… » Alyzée, 21 ans.

Étape n° 4 : faire l’amour avec son partenaire

Lorsque vous vous sentez à l’aise avec ces différents exercices et que vous êtes prête
mentalement, vous pouvez tenter de faire l’amour avec votre partenaire. Procédez de la
même manière que pour les exercices.

Utilisez un lubrifiant, bien sûr. Pendant que vous insérez son pénis, vous pouvez « pousser »
avec vos muscles périnéaux, comme lors des exercices. Les premières fois, il serait bon de
rester dans la position, avec le pénis de votre partenaire dans votre vagin, sans bouger, pour
vous habituer à cette pénétration. Lorsque cela est acquis, les fois suivantes, faites des
mouvements légers, progressifs. N’hésitez pas à vous immobiliser dans une position pour
vous y habituer, à guider votre partenaire, à l’arrêter, etc. et parlez-en avec lui avant l’acte
pour vous entendre.
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Si vous ne parvenez pas à avoir de rapport sexuel dès la première fois que vous essayez, ne
paniquez pas. Reprenez vos exercices tranquillement pendant quelques jours, et faites de
nouvelles tentatives un peu plus tard.

Si la pénétration n’est pas possible, il peut être bon d’essayer une autre position. Certaines
femmes préfèrent être sur leur partenaire, d’autres préfèrent être en dessous. C’est
différent pour chaque femme. N’hésitez donc pas à changer de position.

Voici quelques exemples de positions :

Missionnaire Andromaque Cuillères Levrette

Source : http://www.aufeminin.com/couple/newlovemach/top10.asp

Pendant la période où vous faites les exercices, vous devriez vous abstenir d’avoir des
rapports sexuels : en effet, si vous avez des rapports douloureux, vous risquez de renforcer
le réflexe de contraction, ce qui prolongera le temps nécessaire pour l’enrayer. Mais vous
pouvez faire toutes les autres choses qui vous donnent du plaisir, à vous et à votre
partenaire : caresses, baisers, massages, jeux érotiques, fellation, cunnilingus, frottements,
etc. Cela vous aidera à créer une ambiance de confiance mutuelle et de sensualité, propice à
la guérison.
Discutez-en avec votre partenaire, impliquez-le dans votre démarche, expliquez-lui pourquoi
il faut patienter avant de reprendre les rapports sexuels, parlez de ce que vous ressentez l’un
et l’autre : la communication entre vous est primordiale et pour votre guérison, et pour son
soutien.

Témoignages

« Ce qui est souvent source de stress, c’est la peur de la pénétration. On a peur que le garçon nous
fasse mal, qu’il nous force (inconsciemment du moins). Bref, pour se mettre en confiance avec le
partenaire, j’ai deux scénarios à proposer.

1) Règle du jeu : interdiction de tenter une pénétration (même avec les doigts). Même si,
effectivement, vous ne pouvez pas être pénétrée, c’est important de définir cette règle entre vous
sous forme de jeu. À partir de là, tout est permis. De savoir que c’est interdit, on est plus en confiance
et on peut autoriser le désir sans la peur. Vous pouvez bien sûr vous frotter l’un à l’autre. Cet exo peut
être répété autant de fois que vous le voulez ; moi, je sais que ça m’a aidée.

2) Les premières fois que vous arrivez à être pénétrée, vous pouvez instaurer une autre règle :
interdiction pour le garçon de bouger. Il est en vous, mais c’est vous qui bougez si vous le voulez, le
mieux est presque de rester immobile et de tenter à partir de vos sensations de faire connaissance
avec votre vagin. Le pénis du partenaire peut vous aider à mieux cerner les contours de votre

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intérieur. S’il n’y a pas de mouvement, il est plus facile de faire connaissance avec vous-même et de
prendre confiance.

Dans les deux cas, il est primordial de respecter les règles, sinon la confiance s’effondre et là, c’est pas
facile de la regagner. » Sophie, 35 ans.

« Allonge-toi sur le dos, replie tes jambes, tes genoux viennent contre ta poitrine. Ton partenaire est
devant toi. Mettez du lubrifiant sur son sexe et sur le tien. Tu prends le sexe de ton partenaire et tu le
présentes à l’entrée de ton vagin. C’est toi qui diriges la manœuvre : tu le tiens dans ta main, droite
ou gauche, peu importe. Tu inspires et expires pendant que lui fait quelques pressions douces ou
mouvements pour entrer. Tu te relaxes, tu fais des pauses. Tu essaies de ressentir ce qui se passe,
même si tu penses qu’il ne se passe pas grand-chose ! Essayez plusieurs fois sans vous mettre la
pression sur le résultat. Ça permet de te familiariser avec l’entrée du sexe au bord de ton vagin. Moi,
j’y suis arrivée comme ça. » Aline, 40 ans.

« Au départ, ça n’a pas du tout marché, j’étais super déçue. Mon homme m’a vraiment rassurée et
m’a aidée à dédramatiser. On y est allés petit à petit. Au début, pas de pénétration, il se contentait de
toucher l’entrée de mon vagin avec son sexe pour que je m’habitue au contact et que l’appréhension
s’amenuise. Puis, on a essayé de le rentrer un petit peu. Ça a marché. Puis, petit à petit, on en est
arrivés aux trois quarts, sans jamais forcer, en cessant immédiatement à la moindre douleur. » Sonia,
26 ans.

Questions – Réponses

• Lorsque j’introduis un ou deux doigts, jusqu’où dois-je aller ? Faut-il juste rentrer ou
pousser ?

C’est à vous de sentir ce que vous êtes capable de faire, jusqu’où vous pouvez accepter
d’entrer en fonction de la douleur et de la contraction de vos muscles. Peu à peu, vous
pourrez aller de plus en plus loin, mais cela ne se fait pas en une seule fois.

• Est-il possible de faire ces exercices dans le bain ?

Le moment du bain est un moment intime et sensuel. L’eau chaude peut avoir une action
décontractante sur les muscles. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait croire,
l’eau n’est pas un très bon lubrifiant. Elle peut donner une sensation de sécheresse, peu
agréable. Un juste milieu consiste à prendre un bain pour se détendre, et à faire les
exercices juste après avec du lubrifiant.

• J’ai l’impression de sentir comme une boule de chair à l’entrée de mon vagin. Qu’est-ce
que c’est ?

Les muqueuses de la vulve et du vagin ne sont pas lisses, mais souvent fripées, avec des
replis de chair. Cependant, cette boule est tout simplement due aux muscles qui se
contractent. Elle disparaîtra en même temps que vos muscles se relâcheront.

• À chaque fois que je fais mes exercices, même en dehors de la période d’ovulation, j’ai
des pertes blanches. Est-ce normal ?

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Ces pertes sont dues à la lubrification naturelle du vagin, qui se produit même hors
période ovulatoire. L’excitation ou la pénétration accentue cette lubrification, et donc ces
pertes. C’est un phénomène naturel.

• Je n’arrive pas à insérer le dilatateur n° 4 du kit Amielle. Suis-je loin de la guérison ?

Beaucoup de femmes ont guéri et ont réussi à faire l’amour avec leur partenaire alors
qu’elles ne parvenaient pas à insérer ce dilatateur. En effet, même si un pénis peut être un
peu plus gros, il est plus souple, plus chaud et plus doux qu’un dilatateur. La pénétration
est facilitée. Ne cherchez donc pas à tout prix à insérer ce dilatateur. Si vous vous sentez
prête, vous pouvez tenter d’avoir un rapport avec votre partenaire.

• Je ne sais que choisir entre dilatateurs et vibromasseurs…

L’avantage des dilatateurs est que leur taille est progressive. Ils sont spécialement conçus
pour cela. Pour les vibromasseurs, il faut en acheter plusieurs de diamètres différents.
L’avantage est qu’ils vibrent (cependant, certaines femmes n’apprécient pas ces
vibrations). Les vibromasseurs peuvent apprendre à se donner du plaisir. Cela crée
davantage un lien entre exercice et sexualité, ce qui peut aider à passer à la pénétration.
C’est à chaque femme de choisir ce qui lui convient. Rien n’empêche de prendre les deux !

• Il arrive parfois, lorsque je fais mes exercices, que le dilatateur ressorte tout seul de
mon vagin. Est-ce normal ?

Une fois le dilatateur à l’intérieur, il est possible que la contraction des muscles exerce une
pression sur le dilatateur, le poussant ainsi vers la sortie si vous ne le tenez pas. Cela arrive
d’autant plus facilement que les dilatateurs ont une paroi très lisse. Ce n’est pas grave. Il
suffit de tenir un peu plus fermement le dilatateur.

• En combien de temps vais-je guérir ?

Il est impossible de répondre à cette question, chaque femme étant différente. Le temps
de guérison diffère d’une femme à l’autre. Il faut être patiente, ne pas se faire violence, ne
pas se décourager même si cela peut prendre du temps… La clé de la réussite réside
souvent dans le fait d’effectuer les exercices régulièrement. Aborder le traitement sous
des angles multiples (exercices, thérapie, lecture) peut également faciliter la guérison.

• J’ai peur de me faire mal à cause de mon hymen pendant les exercices…

L’hymen est une membrane souple qui peut laisser passer un doigt ou un tampon sans se
rompre. Cette membrane se distend. Avec les exercices, vous assouplirez peu à peu votre
hymen, qui se détendra sans douleur. L’hymen n’est donc pas un obstacle aux exercices.
Ce sont vos muscles qui sont source de douleur. Il y a de rares cas où l’hymen est résistant.
Une simple incision chirurgicale – hymenectomie – sous anesthésie peut être effectuée,
après diagnostic de votre gynécologue.