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CONCENTRACTION

AMÉLIOREz votre ATTENTION DANS


UN MONDE HYPERCONNECTÉ

Jean-Yves Ponce
2  CONCENTRACTION
QUELQUES MOTS
DE L’AUTEUR
Lorsque j’ai commencé à étudier l’art de la mémoire en 2011, j’ai créé
un blog (Potion de Vie) qui avait pour but d’aider les gens à apprendre
plus rapidement, mieux, et sans souffrance. Grâce aux techniques de
mémorisation ludiques, je pensais avoir trouvé la clé d’un apprentissage
réussi. Beaucoup me disaient que ces techniques devraient être enseignées
à l’école.
J’étais d’accord avec eux.
Malgré tout, bon nombre remettaient leur utilisation à plus tard, malgré
leurs bénéfices indéniables. C’est comme si une force invisible paralysait
les gens. Cette force porte le nom de procrastination, et en 2012, ce terme
n’était pas si répandu que cela. Il était surtout utilisé dans les pays anglo-
saxons. J’étais frustré de voir les dégâts provoqués par la procrastination.
Tout le monde en était affecté : de l’étudiant en médecine au chef
d’entreprise surbooké en passant par les acteurs de cinéma, les artisans,
les cadres, les fonctionnaires, le trentenaire qui cherche à reprendre des
études, et le quadragénaire qui veut changer de vie.
J’ai donc écrit au sujet de la procrastination. Comment la combattre, ou
au moins la canaliser. Malheureusement, la procrastination n’était pas le
véritable problème. Elle n’était qu’un symptôme. Tout comme le « manque
de mémoire ».
Il m’a fallu quelques années (et des milliers de témoignages plus tard) pour
identifier un autre symptôme : le manque de concentration.
La capacité à rester focalisé sur une tâche exigeante est pourtant
essentielle à la réussite et l’épanouissement d’un individu.
Si votre mémoire est bonne, mais qu’il vous est difficile de vous
concentrer, quelles seront la qualité et la durabilité des informations que
vous mémoriserez ? Et comment ne pas remettre à plus tard quelque chose
pour lequel vous n’éprouvez aucune motivation, et qui semble ardu ?
Comment produire du travail de qualité lorsque vous êtes constamment

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interrompu par les mobiles, les notifications, les emails, les réunionites
sans ordre du jour, les tâches soi-disant urgentes à accomplir et la
complexité grandissante du monde ?
Comment réussir des études si la simple vue d’un livre vous donne des
boutons ?
Enfin, quel projet qui vaille la peine, désir ou rêve allez-vous réaliser s’il
vous est impossible de vous concentrer sans être distrait ?
Dans « Guide de survie dans un monde zombie », vous découvrirez
pourquoi le monde de l’intelligence artificielle à outrance peut se révéler
nocif pour votre cerveau. Vous comprendrez pourquoi il vous est plus
difficile de vous concentrer qu’il y a vingt ans, et pourquoi vous n’êtes pas
seul.
« Auto-observation » vous montrera la seule compétence humaine pouvant
permettre le changement. Sans elle, il est impossible d’instaurer la
moindre habitude positive dans votre vie.
Dans « Changement », vous amorcerez des modifications à votre état
d’esprit et votre vision de la procrastination. Vous comprendrez pourquoi
vos émotions négatives peuvent compromettre vos capacités d’attention.
Vous verrez les interruptions et autres distractions arriver de beaucoup
plus loin.
« Sommeil et chronobiologie » traite de la période clé pour votre cerveau :
la nuit. Êtes-vous plutôt du matin ou de la nuit ? Vos pics de concentration
ne seront pas les mêmes, et votre façon d’optimiser votre travail non plus.
Dans « votre plan d’A.C.T.I.O.N. », vous allez découvrir la méthode qui vous
montrera comment reprendre le contrôle de vos capacités d’attention.
Au travers de deux exemples pris de bout en bout, je vous montrerai
comment rester concentré malgré les imprévus, les baisses de motivations,
et les brusques changements d’emploi du temps. Vous saurez également

4  CONCENTRACTION
comment programmer de bons objectifs, et les atteindre.
« Comment rester concentré » vous montera les trois techniques de
base pour rester concentré sur de longues périodes. Vous comprendrez
pourquoi beaucoup s’y prennent mal au niveau de la gestion du temps et
des priorités. Vous saurez éviter les pièges les plus pernicieux.
Enfin, la « boite à outils de la concentration » sera votre répertoire de
techniques de concentration utilisées par les plus grands experts de
classe mondiale. Des champions de sports aux champions de mémoire en
passant par les plus entrepreneurs de renom et les yogis, vous adopterez
leurs méthodes et leurs astuces pour maintenir une concentration
extrême.
Dans ConcentrAction, j’accompagne Antoine, un étudiant qui a de sérieux
problèmes de concentration. J’ai trouvé qu’il était plus intéressant de
ponctuer mon livre de dialogues. Le personnage d’Antoine a beau être
fictif, les problèmes qu’il va soulever tout au long du livre sont le reflet
fidèle des situations des gens que j’accompagne dans mon métier. Ne vous
laissez pas distraire par son activité d’étudiant. Vous vous retrouverez
souvent en lui, ses interrogations et ses doutes, même si vous n’êtes plus à
l’université depuis un moment.
Ne soyez pas effrayé par la quantité d’informations que vous allez trouver
au cours de votre lecture. N’hésitez pas à passer les encadrés s’ils vous
perturbent. Cela ne nuira pas à votre compréhension.
Chaque chapitre est également accompagné de bonus et de fiches
récapitulatives qui vous indiqueront les notions clés abordées.
Respirez un grand coup.
Buvez un verre d’eau (cela aide votre cerveau à se concentrer), et tournez
la page !

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ConcentrAction
Améliorez votre attention dans
un monde hyper connecté

Jean-Yves Ponce

Mise en page, couverture


et conception graphique :
Jean-Philippe Cabaroc

Caratères typographiques :
Chaparral, Roboto, Microbrew

Édition :
Potion de Vie

Date d’impression :
Juillet 2019

Dépôt légal :
Copyright France 2019

Certificat de dépôt :
6N9Y1K7

Toute reproduction complète ou


partielle de cet ouvrage est interdite.

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TABLE DES MATIÈRES
3 Quelques mots de l’auteur

chapitre 1
9 Guide de survie dans un monde de zombies

chapitre 2
23 Auto-observation

chapitre 3
47 Changement

chapitre 4
81 Chronobiologie et sommeil pour votre
concentration
chapitre 5
107 Établissez votre plan d’A.C.T.I.O.N.

chapitre 6
149 Outils pour rester concentré au quotidien

chapitre 7
175 La boite à outils de la concentration

206 Remerciement
207 Bibliographie
208 Références

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8  CONCENTRACTION
1
GUIDE DE SURVIE DANS
UN MONDE DE ZOMBIES

Où va votre concentration va
votre énergie
—Anthony Robbins

Cet après-midi, j’ai rendez-vous avec Antoine, un étudiant que


j’accompagne depuis peu. Nous nous retrouvons en ville, dans un square.
Malgré le beau temps et l’ambiance générale décontractée de ce début
d’été, Antoine semble inquiet. Je le questionne, et il me confie rapidement
l’objet de ses préoccupations :
« Je ne vais pas y arriver, Jean-Yves. J’ai mon concours dans 6 mois, j’ai des
dizaines de livres à apprendre et cela fait deux semaines que je ne parviens
pas à me concentrer dessus plus de 5 minutes d’affilée ».
–– Quel est le problème selon toi ?
–– Je ne sais pas… je ne m’intéresse à rien, je suis distrait et je n’arrive pas
à me motiver. Je ne suis qu’un gros paresseux…

Antoine reçoit un message sur son portable, prend une trentaine de

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 9


secondes pour y répondre, puis continue de se confier :
–– Je devrais peut-être m’orienter vers une autre formation. Ce serait
plus simple et sans doute plus intéressant. Là, non seulement c’est très
compliqué, mais en plus je ne vois pas comment je peux m’en sortir
sur le long terme. Je pense que j’ai fait une erreur d’orientation dès le
début.

Les craintes d’Antoine, je les connais bien, car elles reviennent de plus en
plus fréquemment auprès des gens que j’accompagne.
Au début des années 2010, c’était surtout au niveau des étudiants
que cette peur se manifestait. Mais aujourd’hui, toutes les catégories
socioprofessionnelles sont touchées. Des chefs d’entreprises (quelles
que soient leurs tailles) aux salariés, banquiers, étudiants, techniciens,
ingénieurs, managers en passant par les acteurs de cinéma, les hommes
politiques, les entrepreneurs, les professions libérales et enfin les
retraités…
–– Le problème Antoine, c’est que tu as été mordu par un zombie.
–– Un quoi ?
–– Tu sais, les morts-vivants qui mangent les cerveaux des gens ?
–– Oui je sais ce que c’est, mais quel est le rapport ?
–– Regarde autour de toi

Ce qui vous grignote le cerveau


Antoine observa les alentours, mais il ne vit rien de particulier. Des
personnes qui se dépêchent, sans doute pour ne pas rater leur bus,
de jeunes mères qui profitent du soleil en se promenant avec leur
bébé en poussette, des gens qui patientent à l’arrêt de tramway, et un
jeune homme assis sur un banc qui semble attendre son rendez-vous
patiemment.
–– Je vois des gens…
–– Tu vois des gens qui sont morts, et qui ne savent pas qu’ils le sont !1
–– Comment ça ?

Lorsqu’Antoine remarqua que les passants étaient absorbés par leurs


écrans de smartphones, il comprit tout de suite.
–– Je vois, tu vas me dire que les portables c’est mal blablabla, etc. ?

1. Célèbre réplique du film « 6e Sens » de N. Shyamalan.

10 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


–– Non. Je pense que c’est un formidable outil, et j’aurais aimé qu’il existe
à mon époque. Sincèrement. Je crois même qu’il a permis à l’effet Flynn
de perdurer un peu, au début.

Effet Flynn et quotient intellectuel

Le quotient intellectuel (ou QI) est un test psychométrique qui fournit


une indication standardisée de l’intelligence humaine. Ce test comporte
notamment des exercices de mémoire, de logique, de spatialité, et
beaucoup requièrent une bonne concentration au moment où vous les
passez.

On estime que le QI moyen français se situe autour de 100-110 pts. Les


surdoués sont autour de 130 points, et les génies dépassent les 140-160
pts. À 90 et en deçà, vous avez un QI jugé plus faible ou limité que la
norme.

James R. Flynn est un chercheur américain qui a observé un phénomène


intéressant : il s’est rendu compte qu’au fur et à mesure des générations,
le quotient intellectuel moyen des populations augmentait. Ce
phénomène a été baptisé « effet Flynn »2. En 30 ans, entre 1952 et 1982,
le QI moyen a ainsi progressé de 21 points.

Cette différence est énorme.

21 points d’écart font par exemple la différence entre un individu limité


plus limité (90) et un autre légèrement supérieur à la moyenne (111).
Près de 7 personnes sur 10 ont entre 85 et 115 de QI. 5 % des gens
seulement ont un QI supérieur à 130.

Pourquoi l’effet Flynn existe-t-il ?

Génération après génération, les populations sont devenues plus


éduquées et ont eu accès à de meilleurs enseignements, de meilleures
façons d’apprendre, une connaissance plus poussée du monde et de son
fonctionnement. Vos grands-parents ont par exemple eu une meilleure
éducation et un accès à plus de ressources et de connaissances que vos
arrières grands-parents, qui eux-mêmes en ont eu plus que leurs propres
parents.

2. What is intelligence : beyond the Flynn effect, James R. Flynn, Cambridge university
press, 2009.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 11


Cet effet Flynn a perduré jusqu’au début des années 90. Il a ensuite
ralenti, puis stagné. À partir de 1995, la courbe a même commencé à
s’inverser selon certaines études parues dans le Monde3.

Pourtant, c’est à cette même période qu’internet a commencé à se


démocratiser dans les foyers américains. La révolution numérique en
était à ses prémices, et pourtant, malgré une population ayant accès
à toutes les informations du monde, le QI moyen s’est mis à baisser
inexorablement.

Dans les pays industrialisés comme la France, la baisse est estimée à


environ 0,48 pt par an.

En d’autres termes, le gain spectaculaire de Quotient intellectuel observé


dans les années 1952-1982 aura été complètement réduit à néant dans
moins de 50 ans. Si cette baisse venait à s’accélérer, le film humoristique
« Idiocracy»4 finirait par se rapprocher plus de la réalité que de la fiction.

En d’autres termes, si vous êtes né après 1995, les chercheurs estiment


que vous êtes déjà moins « doué » que vos parents, même si vous êtes
en pleine révolution numérique et même si vous avez la possibilité de
vous lancer dans des cours d’intelligence artificielle demain sur des
plateformes de cours prestigieux en ligne comme Coursera5!

3. La chute de l’intelligence, Nathaniel Herzberg, Le monde, 11 juin 2018.


4. Comédie de Mike Judge de 2007 dans lequel un militaire entre en cryogénie pour se
réveiller sur terre 500 ans après. L’humanité a perdu toute intelligence et capacité
de raisonnement.
5. Coursera est une plateforme de cours en lignes proposé par les meilleures universi-
tés du monde.

12 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


–– Alors si tu dis que mon portable n’est pas la cause, je ne comprends
pas ?
–– L’outil n’est pas le problème. Il n’est qu’un symptôme d’une maladie
plus grave. Une maladie qui mange le cerveau des gens, qui les rend
malheureux et qui leur ôte la vie.

Ce dont je voulais parler allait bien plus loin que les pertes d’attention
ponctuelles occasionnées par un appareil numérique. Cette « maladie »
comme je la définis affecte le cerveau humain à 2 niveaux :

1 - Le niveau chimique
La révolution numérique et les nouveaux comportements de l’utilisation
de ces nouveaux outils (internet, smartphones, information en continu)
provoquent un déséquilibre au niveau des flux hormonaux. Par exemple,
le simple fait d’envoyer un sms ou d’obtenir un « like » sur une publication
fait sécréter à votre cerveau une toute petite charge de dopamine, de la
même façon que le feraient certaines drogues. Vous développez ainsi,
à terme une forme de dépendance qui peut s’avérer psychiquement
dangereuse.

2 - Le niveau comportemental
La fragmentation de l’attention et la surcharge d’informations limitent
votre capacité à rester concentré, prendre de bonnes décisions, trouver la
solution à des problèmes complexes, distinguer l’important de l’accessoire,
tenir des délais, être régulier, fiable6. Elles augmentent vos tendances à la
procrastination (le fait de remettre à plus tard), à la panique et au stress
(sentiment d’être constamment débordé et de courir après le temps), et de
manière générale votre confiance en vous.
J’avais intrigué Antoine qui cherchait à savoir où je voulais en venir avec
mon histoire de zombies. Alors je pris un exemple que l’on pouvait tous les
deux observer en temps réel.
–– Tu vois ce type là-bas avec ses écouteurs qui envoient des messages
depuis tout à l’heure ?
–– Oui.
–– Il n’est pas là.
–– Comment ça ?

6. Théma Cerveau & Psycho N°2: L’attention : Retrouvez du temps de cerveau dispo-
nible, février 2019.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 13


–– Il n’est pas là, puisqu’il écrit à une autre personne. Mais il n’est pas non
plus là-bas avec l’autre personne, puisqu’il est ici. En d’autres termes, il
n’est pas dans le moment présent.

L’instant présent, ce n’est pas de l’ésotérisme

Depuis 5 ans, l’engouement des sociétés occidentales pour la méditation,


les techniques de pleine conscience et de relaxation sont grandissants.
Voyez plutôt l’évolution générale des recherches sur ces thèmes :

Google Trends : évolution sur cinq ans (2013-2018) des termes de


recherche « méditation » et « relaxation » en France. Vous pouvez
apercevoir également que ces recherches concernent l’ensemble du pays
et pas seulement une ou plusieurs régions isolées. 5 ans sont une durée
suffisante pour considérer que ces recherches ne sont pas qu’un effet de
mode.

La relaxation, la méditation et notamment celle de pleine conscience ont


pour but de vous aider à vous reconnecter avec le moment présent. Si
elles sont très demandées, c’est également parce que l’être humain issu de
la révolution numérique a des carences à ce niveau.

Et ce n’est pas très étonnant.

Par exemple, vous souvenez-vous de la dernière fois où vous avez été seul
avec vos pensées pendant, disons une demi-heure, sans aucun appareil
pour vous distraire ?

Chaque interaction avec une interface numérique (smartphone, écran)


vous coupe de l’instant présent.

Le présent est le seul moment où vous pouvez utiliser vos 5 sens : l’ouïe,
l’odorat, le toucher, la vue, le goût. Vous ne pouvez pas sentir, entendre le
passé. Vous ne pouvez pas voir ou toucher l’avenir. Seul l’instant présent

14 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


vous permet d’être pleinement conscient, et pleinement concentré sur
votre sujet7.

Le présent est également le seul temps dans lequel vous pouvez prendre
une décision et agir.

« L’instant présent » a des conséquences très concrètes, et détermine à


lui seul votre condition de vie. Pour accéder à cet état, il vous faut être
concentré, et bien vivant.

–– Haha !
–– Savais-tu que l’une des caractéristiques d’un organisme vivant8 est de
réagir à l’environnement ? Les plantes sont vivantes. Elles réagissent à
l’environnement, et prennent des décisions, et parfois de manière très
visible, comme la Mimosa Pudica*.

La Mimosa Pudica*

Vous touchez cette plante et vous pouvez voir ses feuilles se


recroqueviller !

–– Cette plante est un exemple d’organisme vivant, même si elle n’en a pas
l’air. Un caillou en revanche, ce n’est pas vivant. C’est inerte, et ça ne
réagit pas à l’environnement.
–– D’accord je comprends. Mais ce type qui est sur son portable alors ? Il

7. Sciences Humaines : psychologie de l’attention, comment lutter contre la disper-


sion, décembre 2017.
8. Encyclopédiae Universalis.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 15


peut réagir à l’environnement non ? Il est humain !
–– Toute son attention n’est pas centrée sur son environnement. Son
ouïe est perturbée par la musique qui sort de ses écouteurs, sa vue est
absorbée par le contenu de son écran. Il réagit à l’environnement en
mode « autopilote ». Il n’est ni vraiment mort, ni vraiment vivant. Un
peu comme un zombie. Un Mode a proscrire de chaque instant de notre vie

Antoine prit le temps de réfléchir à ce que je venais de lui dire. Pas encore
totalement convaincu, je m’attendais à sa réponse :
–– OK, mais, et moi alors ? Tu crois que c’est en éteignant mon portable
que je vais réussir mon exam ?
–– Non, même si ça t’aidait de le faire à certains moments précis. Mais
tout comme on entend partout le message qu’il faut prendre soin de
son corps, et bien c’est exactement la même chose pour le cerveau. Il a
besoin d’une certaine hygiène pour ne pas se dérégler, et le problème
est plus grave que tu ne le penses.
–– Plus grave que rater mon exam, je ne crois pas non !
–– Tout dépend : tu comptes avoir des enfants un jour ?

Les enjeux de demain


Le monde zombie, comme je l’appelle, est déjà une réalité, mais l’avenir
ne s’annonce pas des plus radieux. L’enjeu est à mon sens vital pour les
générations futures, et si je parle à Antoine « d’hygiène du cerveau », ce
n’est pas un hasard.
Il existe une menace très sérieuse, biologique, dont l’enjeu n’est rien de
moins que l’évolution de l’humanité.
Un enjeu sur lequel il faut rester concentré et agir.

Les perturbateurs endocriniens

Ils constituent la raison principale de la destruction de vos neurones et de


leur façon de communiquer, de très loin.

Un perturbateur endocrinien, c’est une molécule chimique qui agit sur


votre équilibre hormonal. Elle perturbe votre système endocrinien :
les glandes qui produisent vos hormones et qui régissent votre
comportement, votre humeur, votre développement (physique et
intellectuel) entre autres.

16 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


Ces perturbateurs endocriniens sont de plus présents dans votre vie,
notamment à cause des pesticides utilisés à tous les niveaux de votre
environnement et qui finissent par se retrouver d’une façon ou d’une
autre dans votre organisme, quelles que soient vos habitudes de vie.

Une fois dans votre organisme, une telle molécule est pratiquement
impossible à évacuer.

Elle s’installe dans votre gras, jusqu’à la fin (votre mort).

Le bouleversement hormonal causé par les perturbateurs endocriniens


influe sur votre capacité à réfléchir, à mémoriser, à vous concentrer, d’où
la baisse de quotient intellectuel.

Malheureusement, les perturbateurs endocriniens influent également sur


vos capacités de reproduction.

En effet, la quantité de spermatozoïdes des mâles diminue drastiquement


d’année en année, et l’être humain n’est pas épargné.
De 100 millions de spermatozoïdes par ml en 1980, on est passé à
45 millions par ml en 2005. Si ce rythme persiste, le seuil de fertilité de
l’espèce humaine sera atteint en 20309.

Si le sujet vous interpelle et que vous souhaitez savoir comment faire plus
attention à votre consommation, je vous recommande l’excellent livre
« coup de poing » de Gilles Lartigot : Eat. Ainsi que les millions d’études
autour des perturbateurs endocriniens.
Cette précision sur le danger d’un monde zombie et sur la santé de notre
cerveau me semblait nécessaire, aussi, j’espère que vous m’aurez pardonné
cet aparté.
À la différence des perturbateurs endocriniens, la fragmentation de vos
capacités d’attention et la surcharge mentale sont spécifiquement reliées à
la révolution numérique, et sont pleinement sous votre contrôle.
Vous avez donc la possibilité de régler ces problèmes, par vous-même, et ce
sera l’objet de l’essentiel de ce livre.

Comment avoir un super cerveau


9. Sciences et vie 8 octobre 2018.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 17


Bien décidé à prendre soin de ses neurones, Antoine me presse de
questions à propos de ma méthode.
–– Alors je commence par quoi ?
–– Déjà sache que ton cerveau, tu peux lui faire une cure de remise en
forme, le rendre plus rapide, plus vif, et le tout gratuitement !
–– Ah bon ? En faisant quoi ?
–– En lui faisant prendre certaines actions qui vont créer ce qu’on appelle
de la myéline 
–– C’est un peu comme du miel ?

La myéline 

Vos neurones sont de couleur grisâtre. Plus vous en avez, plus vous
avez une bonne mémoire, plus vous êtes créatif, plus vous connaissez
d’informations, et plus vos capacités de réflexion et de logique sont
élevées. En gros, plus vous avez de neurones, plus vous êtes « intelligent »
au sens théorique, mais également pratique du terme.

De par leurs couleurs, cette quantité phénoménale de neurones qui


peuplent votre cerveau a été communément appelée « matière grise ».

C’est en étudiant les cerveaux de sujets aux hautes capacités


intellectuelles que les scientifiques ont découvert qu’une substance
blanchâtre entourait les neurones.

Cette substance, c’est la myéline. Dans un grand élan créatif, la


communauté scientifique l’a affublée du surnom de « matière blanche »10,
dont voici une illustration ci-dessous :

10. À quoi sert la substance blanche, Pour la science N°370, 1999.

18 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


Les sujets avec beaucoup de matière blanche avaient beaucoup plus de
neurones actifs que ceux qui n’en avaient pas. Au début, les scientifiques
pensaient que la myéline servait uniquement de protection aux neurones
et plus particulièrement aux liens entre ceux-ci. Un peu à la manière d’un
bouclier ou d’une gaine d’isolation qui rendrait votre matière grise plus
solide, et moins sensible à la dégradation avec le temps.

Ils avaient raison, mais la myéline avait également une autre fonction
dont ils ignoraient tout, jusque récemment :

Les neurones reliés par la myéline transmettent l’information jusqu’à


cent fois plus rapidement.

Si vos neurones possèdent beaucoup de myéline, non seulement


vous préservez votre mémoire, vos capacités intellectuelles contre le
vieillissement, mais en plus, vous augmentez votre vivacité d’esprit, vos
capacités à résoudre les problèmes complexes, à vous discipliner, à rester
concentré sur de grands projets, et à prendre les bonnes décisions au bon
moment.

Pour résumer : plus vous avez de myéline qui entoure vos neurones, plus
vous avez un « super cerveau ».

Le regard d’Antoine commençait à s’illuminer.


–– Attends, tu es en train de dire qu’il est possible de transformer soi-
même son cerveau pour le rendre plus fort ?
–– Exactement. Tu peux le spécialiser, transformer tes connexions
neuronales, devenir plus vif d’esprit. Ton cerveau, c’est comme de la
pâte à modeler. On appelle cela, la neuroplasticité.

La neuroplasticité

La neuroplasticité (ou plasticité neuronale) est la faculté qu’a votre


cerveau à se transformer, suivant les expériences qu’il vit11.

Par exemple, si vous passez un certain nombre d’heures à pratiquer


uniquement des services au tennis, alors naturellement, vous deviendrez
meilleur au service en tennis.

11. Geoffrey Raisman « Revue d’histoire des sciences » Marion Droz Mendelzweig


Armand Colin, 2010/2 - Tome 63.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 19


Si vous passez beaucoup de temps à faire des opérations de tête, vous
deviendrez bien meilleur en calcul mental.

Multipliez les interactions sociales et vous développerez instinctivement


une sociabilité, une intelligence sociale et émotionnelle supérieure.

Enchaînez des heures à lancer du javelot de la bonne façon et vous aurez


une chance de devenir champion du monde, comme Julius Yego12.

Passez plus de temps à vous concentrer intensément, et votre cerveau


fabriquera tout seul de la myéline.

Un peu comme de la pâte à modeler, vous pouvez modeler votre cerveau


et littéralement le transformer par vos actions.

Concentration = bonheur
–– Antoine, j’ai une autre bonne nouvelle pour toi, et qui va
spécifiquement t’aider dans ta quête de réussite.
–– Ah oui ? Raconte !
–– Plus tu arrives à te concentrer, plus tu seras heureux
–– Heureux ? Comment ça ?
–– Mihaily Csikszentmihalyi a voué sa vie à démontrer que les gens qui
arrivent à se concentrer longuement sont beaucoup plus heureux
que les autres. Plus en contrôle, plus serein, et avec une bien meilleure
confiance en eux. Tu aimerais avoir plus de confiance en toi pour tes
futurs exams’ ?
–– Carrément !

Votre bonheur dépend en partie de votre capacité à vous


concentrer

Dans son ouvrage Start with why13, Simon Sinek, entrepreneur, met
en évidence le lien entre dépression et usages des réseaux sociaux, en
soulignant que l’on connait son existence depuis 2007, mais il dénonce
également un lien entre le manque de concentration et le fait de se
sentir accompli. Le sentiment d’accomplissement étant une composante

12. https://www.potiondevie.fr/JuliusYego
13. Start with why : how great leaders inspire everyone to take action, Simon Sinek,
Portfolio, 2011.

20 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION


essentielle au bien-être d’un individu.Mihaily Csikszentmihalyi14 quant
à lui démontre brillamment depuis les années 1970 que plus vous passez
du temps dans un mode de concentration intense appelé « flow », plus
votre cerveau sécrète des endorphines et de la sérotonine, respectivement
les hormones associées au bien être à l’humeur.
Enfin, Mo Gawdat, auteur de « la formule du bonheur »15 démontre tout
simplement mathématiquement que plus vous êtes concentré, plus
vous éprouvez un sentiment d’accomplissement fort, et plus vous êtes
résilient.

Il est intéressant de noter qu’un entrepreneur, un psychologue, et un


informaticien en arrivent à la même conclusion dans leurs ouvrages
respectifs (tous best-sellers internationaux au passage) : plus vous êtes
capable de vous concentrer, plus vous serez heureux, peu importe vos
centres d’intérêt !

Ainsi, pour survivre dans un monde qui devient un peu plus « zombie »
chaque jour, vous devez adopter de bonnes pratiques, des techniques et
certaines astuces.
Certaines vous paraîtront peut-être contre-intuitives, surprenantes et
parfois amusantes ! Mais toutes se révéleront diaboliquement efficaces
dans votre quotidien.
Êtes-vous prêt ?

14. Flow : the psychology of optimal experience, Mihaly Csikszentmihalyi, Harper


perennial modern classics, 2008.
15. Solve for happy : engineer your path to joy, Mo Gawdat, Bluebird, 2017.

CONCENTRACTION Guide de survie dans un monde de zombies 21


22 Guide de survie dans un monde de zombies CONCENTRACTION
2
AUTO-OBSERVATION

Ce qui est important, c’est la


force d’attention. Les gens
qui n’ont aucune puissance
de concentration auront beau
écarquiller les yeux, ils ne verront
rien. —Haruki Murakami
Antoine se sentait totalement désemparé et impuissant.
« Je n’ai pas le temps de tout faire, et quand je rentre le soir, je suis trop
crevé, je n’arrive plus à me concentrer, c’est juste pas possible ».
Je l’écoutais patiemment, sans répondre.
Il me sortit un énorme classeur.
« Non, mais dis-toi qu’ils veulent que j’apprenne tout ça en quelques

CONCENTRACTION Auto-Observation 23
semaines. Je dois absolument TOUT connaître par cœur, c’est impossible
ça fait environ 500 pages ! »
–– Comment as-tu fait jusqu’à présent ?
–– Je ne sais pas, j’ai eu de la chance, c’est sûr, mais là ça ne passera jamais.
En plus, ils veulent que l’on connaisse également toute cette partie, là !
On ne l’a même pas encore vue ! Ils sont complètement débiles.
–– J’ai besoin de savoir comment tu bosses d’habitude…
–– J’ouvre mes cours, je regarde le sommaire et…

Antoine s’interrompt et s’enrage à nouveau, comme s’il découvrait pour la


première fois le contenu du classeur :
–– Et là, ce chapitre, je n’y comprends absolument rien du tout, et en plus
ils nous en parlent tout le temps après ! Je ne sais pas comment je vais
faire…
–– D’accord, et donc comment fais-tu d’habitude ?
–– Ah oui pardon. Ben je regarde, je relis, mais je n’arrive pas à le faire
longtemps, après je décroche… comment veux-tu que j’arrive à avoir
mon exam ?
–– Est-ce que tu comprends ce que tu lis ?
–– En gros oui.
–– Est-ce que tu sais ce qui te déconcentre ?
–– Tout !
–– Tu te dis quoi quand tu te rends compte que tu n’es plus en train de
bosser alors que tu devrais le faire ?
–– Souvent, je m’en rends compte longtemps après, je culpabilise, ou alors
je me dis que tant pis, je serai plus reposé et plus zen plus tard…
–– Et c’est le cas ?
–– Franchement ? Jamais.
–– OK, je commence à cerner ton problème…
–– Le problème c’est que je suis trop nul, et que d’autres comme Théo y
arrivent tranquilles. Franchement je ne sais pas comment il fait, en fait
si, lui il a toujours été surdoué, c’est une machine ce mec.
–– T’as regardé un peu comment il faisait. Ou comment il arrivait à rester
concentré ? Ses méthodes de travail ?
–– Non, parce que lui et moi on est très différents. Ce qu’il fait, ça ne
marcherait jamais avec moi.
–– Est-ce que tu as déjà essayé des choses pour lutter contre tes problèmes
d’attention ?
–– J’ai essayé des trucs, mais souvent ça ne s’applique pas à ma situation.
Dans mon type d’études, c’est beaucoup trop compliqué à mettre en
place longtemps…
–– En gros, rien ne marche pour toi, et tu ne sais pas pourquoi tu n’arrives

24 Auto-Observation CONCENTRACTION
pas à te concentrer. C’est chaque fois la même chose et tu n’es pas sûr
de comprendre tes cours quand tu les relis.
–– Exact !
–– Tu me fais penser à certains héros des films d’horreur.
–– Quoi ? Mais quel rapport ?

Antoine, à la fois amusé et intrigué attend mon explication.


–– Tu sais, ceux qui ont un tueur à leurs trousses et qui se disent « on va
se séparer, je reviens tout de suite ». Toi tu regardes le film, tu sens que
le drame va arriver. Tu sais que le gars, il ne reviendra pas. Soit tu le
retrouveras avec un crochet de pêcheur planté entre les omoplates, soit
tu ne le retrouveras jamais. Toi tu le sais parce que tu vois tout. T’es
le spectateur, et c’est tellement cliché, tu l’as vu dans tellement de ces
films que tu es conditionné pour voir le désastre venir. Instinctivement
tu sais. Mais lui, le héros et future victime ne le sait pas. Il prend les
plus mauvaises décisions du monde, et quand il se fait rattraper par le
tueur, tu as juste envie de lui hurler : « je te l’avais dit, Ducon ! ».

Surpris par ma réponse, Antoine réfléchissait à ce que je venais de lui dire.


Je poursuivis :
–– Antoine, le problème, c’est que tous les jours tu répètes les mêmes
choses, sans savoir pourquoi. Tu ne sais pas exactement ce qui te
déconcentre, tu te bases sur des suppositions pour expliquer le succès
des autres, tu envisages que rien ne marchera dans ta situation alors
que tu n’essaies rien de façon sérieuse. Tu préfères te condamner, et
pour couronner le tout, tu es gouverné par l’angoisse. Tu me crois si je
te dis que tu ressembles à ce héros de film d’horreur et que tu n’abordes
pas le problème de la bonne façon ?
–– OK, mais je fais comment ?
–– Tu vas commencer par devenir le spectateur de ta propre vie l’espace
d’un instant. Et tu vas essayer de voir ce tueur qu’est le manque de
concentration avant qu’il ne soit trop tard, développer cet instinct qui
te dit qu’en ce moment tu ne prends peut-être pas les bonnes décisions.
Si tu ne t’auto-observes pas, tu ne pourras tout simplement jamais
changer quoi que ce soit à tes problèmes d’attention. Tu deviendras un
zombie, comme les autres. Viens je vais te montrer comment éviter ça.

CONCENTRACTION Auto-Observation 25
Comment changer ses habitudes
avec l’auto-observation
L’auto-observation est la seule compétence qui permet à un individu de
changer.
Imaginez que vous soyez en train de vous disputer avec un ami. Le ton
monte, les mots commencent à dépasser les pensées.
Alors que vous êtes en train de vous disputer, vous vous auto-observez et
vous vous dites :
« Est-ce que cette dispute nous mène quelque part ? »
Vous continuez à vous disputer, chacun semble campé sur ses positions,
sans écouter l’autre. Vous continuez de vous auto-observer :
« Wôw. Non, ça ne mène à rien. Laissons la pression retomber, on en
reparlera quand on sera calmés. »
Vous prenez la décision de ne pas continuer la dispute. Vous économisez
du temps et de l’énergie. Une solution sera trouvée à « tête reposée ».
Imaginez maintenant la même situation, mais sans auto-observation.
Vous continuez à vous disputer, jusqu’au point de non-retour, jusqu’au
point où vous blessez votre ami et vice-versa.
Temps perdu, énergie perdue, et rancœur accumulée.
Et cette-ci pourrait même perdurer.

Comme au cinéma

Comme je le suggérais à Antoine, l’auto-observation, c’est exactement


comme aller au cinéma. Vous regardez un film en direct : le vôtre.

Est-ce que ce film remportera un César et avec un héros inspirant ? Est-ce


que l’on aura envie de suivre son histoire, car son courage nous donne
envie d’évoluer ?
Peut-être, cela dépend du réalisateur de ce film : vous.
Et vous êtes à la fois son fan et critique.

26 Auto-Observation CONCENTRACTION
Avez-vous déjà eu l’impression que certaines personnes ne changeront
jamais ?
C’est dommage, parce que ces personnes pourraient changer si elles s’auto-
observaient. Elles pourraient corriger leurs erreurs, essayer de nouvelles
solutions peut-être plus positives, mieux comprendre les autres et elles-
mêmes. Elles pourraient réaliser plus de choses, être plus épanouies.
Une personne qui utilise l’auto-observation peut changer en un battement
de paupières. Pas en 10 ans ni en 5 ans. Quasi immédiatement. C’est
l’instant que l’on appelle parfois : « goutte d’eau qui fait déborder le vase »
ou bien la fameuse « prise de conscience ».
Le problème c’est que peu de gens cultivent cette compétence d’auto-
observation pourtant essentielle. Bien peu sont même au courant qu’elle
existe.
J’ai une bonne nouvelle. Elle est gratuite et accessible à tous ! Elle est
saine, fera baisser votre tension et rendra votre esprit plus vif. Vous n’avez
pas besoin de connaissances particulières.
Juste un détail :

Le fameux « instant présent »


L’auto-observation ne se pratique qu’au présent, en pleine action. Votre
capacité de concentration est également une énergie du présent.
Le présent est le seul moment où vous pouvez prendre des décisions, agir,
vous auto-observer et évoluer.
Se concentrer au passé mène aux remords, aux regrets, à la mélancolie et
la nostalgie.
« J’aurais dû faire cela » ou bien « Si j’avais su cela plus tôt, j’aurais fait
différemment »
L’énergie dépensée sur des événements passés est perdue.
Se concentrer au futur mène à l’anxiété, aux rêveries éveillées et au mode
autopilote.
Le futur n’est pas encore là, et vous ne savez pas ce qui va arriver.

CONCENTRACTION Auto-Observation 27
Le mode « autopilote »

Empruntez-vous le même trajet tous les jours ? Avez-vous déjà eu


l’impression de vous souvenir du début du trajet, mais pas de la suite ?
Vous vous retrouvez à destination sans savoir exactement comment vous
en êtes arrivé là.

Ou alors cette playlist musicale que vous avez l’habitude d’écouter. Les
titres défilent, mais vous ne savez plus si vous les avez déjà écoutés
aujourd’hui.

Comme si vous étiez en autopilotage.

Le mode autopilote intervient surtout lorsque votre attention est


dirigée sur le futur. Lorsque votre cerveau se concentre sur ce qui peut
éventuellement arriver. Cela comprend l’anxiété, le stress, les dangers,
mais également les sources de plaisir.

Lorsque vous êtes plus souvent concentré sur le futur que sur l’instant
présent, vous devenez particulièrement facile à manipuler. Par exemple,
une simple publicité sur un réseau social avec la promesse de devenir
riche très facilement vous fait rêver et imaginer ce que pourrait être votre
vie avec tout cet argent.

Le futur possible devient plus séduisant que le présent qui demande


souvent des efforts. Il est donc logique pour le cerveau de s’orienter vers
le plaisir et de vous maintenir en mode autopilote.

L’instant présent est le contraire du mode autopilote. Il nécessite parfois


de rester sur place et d’être pleinement conscient de son environnement,
de son corps, sans rien faire.
Le présent est également le seul moment où vous pouvez utiliser vos
5 sens à la fois. Alors que vous rentrez chez vous, asseyez-vous sur un banc
et observez sans juger ce qui se passe autour de vous. Ressentez le banc.
Tendez les deux paumes de vos mains devant vous et bougez les doigts.
Sentez la vie de votre propre corps. Votre respiration.
Écoutez l’environnement sonore agressif si vous êtes en ville, ou paisible si
vous êtes en milieu rural. N’ayez pas peur du silence.

28 Auto-Observation CONCENTRACTION
Ce n’est pas du temps perdu pour votre cerveau, car il profite de ce
type de moments de répit pour classer les informations apprises, être
attentif au monde qui vous entoure, et pour envisager des solutions à vos
problématiques actuelles en prenant en compte tous les paramètres de
votre vie.
Votre cerveau a besoin de reprendre son souffle. Il fonctionne assez mal
lorsqu’il fait de l’apnée trop longtemps.
Peut-être remarquerez-vous pour la première fois des détails
architecturaux d’une rue que vous parcourez pourtant tous les jours ?
Peut-être remarquez-vous l’odeur de la terre après la pluie ?

L’avis de l’expert

Plus vous serez capable de revenir facilement à l’instant présent et de


vous auto-observer, plus vous serez capable de mobiliser rapidement vos
capacités de concentration.

Quand vous êtes-vous assis sur un banc sans RIEN faire pour la dernière
fois ?
Maintenant, observez autour de vous les gens qui sont en situation
d’attente, des situations normalement propices à un retour au moment
présent.
Que font ces gens ? Sont-ils patiemment en train d’attendre ? De partager
une conversation ? De regarder leur environnement ?
Ou bien sont-ils « ailleurs » ? Dans un autre « espace-temps » ?
Peut-être le nez dans leur smartphone par exemple.
Peut-être sont-ils en mode autopilote en train de s’imaginer sur les plages
comme leurs idoles ou de fantasmer sur cette piscine dans laquelle ils
s’imagineraient bien nager jusqu’au coucher du soleil ?
Le bon côté de ces types de divertissements, c’est qu’ils font passer le
temps plus vite, mais le mauvais côté, c’est qu’il vous est plus difficile de
rester pleinement conscient de l’instant présent.
À long terme, vous pouvez développer une nouvelle sorte de peur.
Je n’ai pas d’études scientifiques précises à ce sujet, juste mon expérience à
travailler depuis 17 ans dans une bibliothèque.

CONCENTRACTION Auto-Observation 29
Je peux vous garantir que le nombre de personnes qui découvrent ce lieu
silencieux pour la première fois et qui éprouvent du stress est de plus en
plus important.
« Wôw, mais c’est d’un calme ici !! »
Ce à quoi je suis obligé de répondre :
« Oui, c’est le principe du lieu : pouvoir travailler sereinement » 
« Oui, mais quand même ! »
Comme s’ils avaient peur du silence. Comme s’ils avaient peur d’être seuls
avec eux-mêmes ou avec leurs pensées.
À titre personnel, je trouve cela triste, car un environnement calme est
l’une des meilleures mesures que vous puissiez prendre pour améliorer vos
capacités de concentration.
Lorsque vous habituez votre cerveau à fuir l’instant présent, il devient
naturellement allergique à la concentration, et terriblement dépendant du
mode autopilote nourri (entre autres) par le divertissement.
Vous devenez incapable de vous investir longtemps et d’être régulier dans
une activité, même si elle est saine pour vous à long terme.
D’ailleurs, vous devenez allergique à tout ce qui est « long terme ».
C’est pour cela qu’il est grand temps de vous mettre régulièrement à….

Méditer, même quand ce


n’est pas votre truc
Peut-être avez-vous en tête l’image d’un moine assis en robe, en position
du lotus, les yeux fermés et les paumes des mains tournées au ciel ?
La méditation est heureusement bien plus que cette représentation
stéréotypée !
Elle commence à changer d’image. Aujourd’hui, elle est même tendance.
Peut-être est-ce un effet de mode ?
Ou peut-être est-ce un besoin généralisé de se « reconnecter » à celui/celle
que l’on est vraiment. Il existe désormais de nombreuses façons de vous
reconnecter à l’instant présent.

30 Auto-Observation CONCENTRACTION
De la méditation de pleine conscience à la sylvothérapie1 qui implique
un retour à la forêt en guise de thérapie, en passant par la méthode Wim
Hof qui vous incite à vous exposer au froid et à modifier peu à peu votre
respiration et votre système immunitaire…, les façons de sortir du mode
autopilote existent.
Peu importe la solution que vous choisirez, je vous recommande de
pratiquer une forme de méditation quotidiennement, même s’il ne s’agit
que de quelques minutes.
Les études pleuvent et démontrent la différence de capacités de
concentration entre quelqu’un qui pratique une forme de méditation et
quelqu’un qui n’en pratique aucune.
Il reste à « trouver le temps ».

Comment trouver du temps pour méditer ?

Se dire que l’on va se mettre à la méditation est un vœu plein de bonnes


intentions, mais en réalité, vous pouvez trouver difficile de trouver le
temps pour le faire.

C’est normal.

C’est juste que votre cerveau vous trouve rapidement 1 million de


choses plus intéressantes à faire que de rester à méditer, même si vous
n’envisagez que quelques minutes.

J’éprouvais également ce problème. J’avais l’impression de perdre mon


temps, aussi, il m’était très facile de les remettre à plus tard. Ce « plus
tard » n’arrivant jamais.
Je vous recommande de planifier vos séances de méditation et de les
considérer comme inamovibles dans votre emploi du temps. Un moment
que vous vous interdisez à déplacer.

Choisissez-les donc judicieusement.

On aura l’occasion d’y revenir dans un chapitre ultérieur, mais selon


votre rythme chronobiologique, le moment idéal pour méditer varie
d’une personne à l’autre. Peu après le réveil est généralement un moment
propice. Votre esprit est encore vierge de pensées parasites, et vous
profitez de plus de calme au matin surtout avant 7 h.
Le soir peut également être une option intéressante, mais attention à ne

1. La vie secrète des arbres, Peter Wohlleben, Les Arènes, 2017.

CONCENTRACTION Auto-Observation 31
pas vous endormir à cause de la fatigue de votre journée !

Naturellement, une pratique méditative, même rudimentaire, sans règles,


améliorera également vos capacités d’auto-observation. Ces dernières
se révéleront précieuses lorsque vous devrez mobiliser toute votre
concentration sur un objectif exigeant.
Les pratiques de méditation dites de « pleine conscience » sont excellentes
pour commencer, surtout lorsque vos séances sont guidées par des voix.
Il est souvent difficile de méditer tout seul dans votre coin, en vous
concentrant uniquement sur votre respiration, surtout si vous débutez.
Préférez des méditations guidées.
En la matière, le travail de Christophe André fait référence. La lecture de
son livre « méditer jour après jour » est une expérience presque poétique,
et vous apprend à observer et ressentir différemment. Cela peut se révéler
troublant au début, surtout lorsque ce domaine vous est totalement
étranger.
Si c’est le cas, persistez par-delà vos préjugés, car il vous apportera
sérénité.
Si vous êtes plutôt de type auditif, être guidé par une voix rendra votre
séance plus facile à tenir.
Enfin, sachez que la partie « respiration » de la méthode Wim Hof2 est
particulièrement bonne pour votre concentration, car elle vous incite
à alcaliniser votre cerveau et remplit tout à fait la condition d’instant
présent.
En la pratiquant, vous pouvez même parvenir à modifier votre système
immunitaire3 !

La méthode du « Iceman »

Wim Hof est un Néerlandais de la soixantaine. Son surnom « Iceman » lui


provient de son extrême capacité à résister au froid. Ses exploits et ses

2. Note : respiration basée sur l’exposition au froid.


3. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, March 1996,
Volume 72, Issue 5–6, pp 445–45.

32 Auto-Observation CONCENTRACTION
records sont nombreux.

Il peut notamment courir des semi-marathons pieds-nus et en short


au fin fond du cercle polaire, escalader le Mont-Blanc en pantacourt, ou
nager sous la banquise pendant de longues minutes, sans problèmes.

Pourtant Wim Hof n’est pas un cas unique et ses techniques de


respiration et de concentration sont tout à fait reproductibles. Le
journaliste d’investigation Scott Carney fut mandaté par un magazine
bien connu pour tenter de contester le bien-fondé de la méthode de
Hof4. Scott Carney est donc allé se former lui-même auprès de Hof, en
Pologne avec pour but de tester par lui-même la théorie du Iceman. Non
seulement il n’est pas arrivé à la remettre en question, mais au contraire,
Carney est devenu un fervent défenseur et pratiquant de la méthode,
allant même jusqu’à accompagner le Iceman et 25 autres apprenants au
sommet du Kilimandjaro, avec pour seuls habits, un short et une paire de
chaussures de montagnes !

La plupart des participants (18), dont Scott Carney a réussi l’ascension


en 31 heures et 25 minutes, démontrant ainsi que la méthode du Iceman
pouvait non seulement s’apprendre, se transmettre, mais également
pouvait conditionner le corps humain à résister au froid5.

Même si d’un point de vue biologique et cognitif, je ne saurais trop


vous recommander de tenter l’expérience qui vous ouvrira les yeux et
remettra en cause vos certitudes sur le froid, il n’est heureusement pas
nécessaire d’aller jusque-là pour réellement améliorer vos capacités d’auto-
observation.
Attention : ne partez pas bille en tête avec l’intention de braver le froid et
de plonger directement dans les bains à glaçons ! La méthode du Iceman
demande entraînement et formation. Ne le tentez pas à la maison, comme
cela juste pour voir !
Documentez-vous et vérifiez vos antécédents, notamment cardiaques.

4. Tout ce qui ne nous tue pas, Scott Carney, Amphora, 2017.


5. https://www.potiondevie.fr/kilimandjaro/

CONCENTRACTION Auto-Observation 33
Bonus livre 

Je suis parti à la rencontre d’Anne-Aël Gombert, une instructrice


française de la méthode WIM HOF et je l’ai interviewée sur les
bienfaits de la méditation sur sa concentration et de ses manières de
se reconcentrer au quotidien. Vous avez accès à l’intégralité du podcast
audio en vous rendant à l’adresse suivante : https://www.potiondevie.fr/
bonus-concentraction/

Méditer est donc bon pour votre concentration et votre capacité à vous
auto-observer.
Oui, mais techniquement comment faire ?

Routine de méditation en 5  étapes pour


développer votre concentration
Si vous avez envie de tester une forme de méditation qui vous permettra
à la fois de maintenir votre concentration, revenir à l’instant présent, et
de développer vos capacités d’auto-observation, je vous recommande la
routine suivante :
Attention, si vous éprouvez un inconfort trop difficile à supporter,
n’insistez pas ! Écoutez votre corps avant tout !

Routine méditation en 5 étapes

Durée : 5 minutes

Conditions : le matin au réveil, à jeun si possible.


Étape 1 : assez-vous dans un endroit confortable, comme votre canapé,
sur un tapis, un fauteuil ou dans votre lit, au calme. Laissez vos mains
posées sur vos jambes.

Étape 2 : Inspirez fortement au maximum comme si vous essayiez de


submerger votre cerveau d’oxygène (c’est littéralement ce que vous

34 Auto-Observation CONCENTRACTION
faites !).

Étape 3 : Une fois que vos poumons sont gonflés, votre poitrine soulevée,
et que vous êtes « au bout », expirez lentement l’air de vos poumons, mais
n’expirez pas complètement ! Laissez une petite quantité d’air dans
vos poumons

Étape 4 : Recommencez jusqu’à obtenir trente inspirations, et trente


expirations, avec à chaque fois plus d’air inspiré qu’expiré.
À ce stade, votre tête peut se mettre à être subitement un peu plus légère
qu’à l’accoutumée et vous pourriez éprouver une sensation de « planer ».

C’est tout à fait normal. Vous êtes en phase d’alcalinisation de votre


cerveau et les sensations pourraient être celles d’un « trop plein »
d’oxygène.

Étape 5 : expirez une dernière fois (pas complètement) pour évacuer


le Co2, et bloquez votre respiration comme pour vous mettre en apnée.
Tenez-le plus longtemps possible.

Lors de cette phase, vous allez être pleinement conscient, en pleine


auto-observation dans le moment présent. Votre cerveau va puiser dans
l’oxygène que vous avez stocké lors de vos 30 inspirations massives.

Lorsque vous serez en apnée, fermez les yeux et essayez de ressentir


l’oxygène, circuler dans votre corps.

Vous êtes en train de pratiquer le plus pur exercice d’auto-observation qui


existe.
Que vous teniez vingt secondes ou trois minutes n’a pas d’importance.
C’est la répétition de cette routine au quotidien qui vous sera bénéfique.
Non seulement il vous sera à l’avenir plus facile de rester concentré, de
revenir dans l’instant présent, et de vous auto-observer, mais en plus, vos
capacités pulmonaires vont s’améliorer nettement au fil du temps !

Résister à la tentation
Mon point faible est le chocolat.
Inconsciemment, j’ai entraîné mon cerveau à être très bon en grignotage
de chocolat. Je peux en manger le matin, le midi, le soir, la nuit. Plus je
mange de chocolat, plus je deviens bon dans cette « compétence ».

CONCENTRACTION Auto-Observation 35
Le point faible d’Antoine, c’est l’inquiétude. Il ne peut pas résister à la
tentation de s’inquiéter chaque fois que l’occasion se présente.
C’est plus subtil que mon chocolat, mais c’est le même mécanisme qui se
met en place : celui de l’addiction.
Il existe une multitude d’addictions plus ou moins subtiles :
Les réseaux sociaux, les vidéos à 1 h du matin, les séries, le sport, le
travail, le sucre, le sel, le shopping, le sexe… La procrastination (le fait de
toujours remettre à plus tard) est également une addiction.
Vous êtes en proie à une ou plusieurs d’entre elles ? Cela ne fait pas de vous
quelqu’un de faible. Cela vous rend juste humain. Le problème n’est pas la
source de la tentation, mais la façon dont votre amygdale les traite.

L’amygdale

L’amygdale est la région de votre cerveau qui s’occupe de la gestion des


émotions, et plus particulièrement des émotions négatives comme la
peur.

Grâce à son placement central dans votre cerveau, l’amygdale est très
vite au courant de ce qu’il se passe en vous. L’annonce d’une échéance
importante, le regard apparemment hostile d’un public, un sentiment
d’injustice, l’inquiétude d’un monde du travail incertain, Manon qui ne

36 Auto-Observation CONCENTRACTION
répond pas au texto, ce client qui une fois de plus franchit le palier de
votre porte sans vous regarder et sans vous dire bonjour…

Votre amygdale prend pour habitude de sécréter de la dopamine


(hormone du plaisir liée à une récompense) pour vous soulager lorsque
vous éprouvez un certain stress.

Par exemple, regarder des vidéos sur YouTube jusqu’à 2 h du matin vous
calme lorsque vous pensez au lendemain et à ce travail que vous devez
rendre.

Votre amygdale mémorisera cela et vous pourrez être sûr que vous serez
tenté par des vidéos au moment d’aller vous coucher chaque fois que vous
aurez un travail important à rendre le lendemain !

Aller courir sur un tapis de sport pour perdre du poids vous agace ? Peut-
être que dévaliser le frigo soulagerait cet inconfort ?
Cela fonctionne ? Super !

Évidemment, les vidéos YouTube et tous les délices du frigo ne feront


pas disparaître votre stress longtemps, et il faudra rapidement que votre
amygdale augmente les doses de dopamine (et donc les tentations) pour
chasser votre stress.

Comme vous allez le découvrir, savoir résister à la tentation va vous


permettre de développer une réserve de volonté qui vous sera très utile
pour rester concentrée dans les moments difficiles !
Pour cela, il va vous falloir regarder de plus près certaines de vos habitudes
qui agissent sur votre motivation de façon insoupçonnable.

Ne pensez pas à cette barre chocolatée.


Revenons-en à votre faiblesse. Ou plutôt à la mienne en l’occurrence : le
chocolat.
Que se passe-t-il lorsque vous êtes irrésistiblement attiré vers quelque
chose qui pourtant peut se révéler néfaste pour vous ?
Si vous pratiquez l’auto-observation, vous vous rendrez compte assez
rapidement que votre volonté va être mise à l’épreuve. Ce type de situation
consomme d’ailleurs beaucoup d’énergie mentale : vous devez résister à la
tentation, tout en ne perdant pas de vue vos objectifs à long terme (par

CONCENTRACTION Auto-Observation 37
exemple une vie saine, pas trop sucrée, et sans surpoids dû au chocolat !).
Problème : votre amygdale ne l’entend pas de cette oreille. Il est
programmé pour vous éviter la douleur, mais vous encourage également à
rechercher le plaisir, à court terme.
Peu importe que la 5e barre chocolatée de la journée vous fasse mal au
ventre, le but de votre amygdale est de vous faire céder, car c’est bien la
recherche du plaisir qui le motive, et non la consommation du plaisir en
question.
Dans ce type de situation, le réflexe naturel consiste souvent à chasser de
sa tête les pensées en rapport avec l’objet du désir. Vous tentez de vous
raisonner, et de vous dire « je ne céderai pas, ce ne serait pas responsable ! »
tel un guerrier inflexible.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, cette stratégie est rarement
efficace. Si vous avez un petit faible, ce n’est pas pour rien, et vous
avez beau penser à des millions de choses en dehors de l’objet de votre
tentation, cette dernière finit toujours par revenir de façon incontrôlable.
Ce phénomène est plus connu sous le nom « d’effet Ours blanc »

L’effet Ours blanc

On raconte que lorsqu’il était enfant, le célèbre écrivain russe Dostoïevski


jouait à un jeu avec son frère. Il disait à ce dernier de rester dans un coin
de la pièce jusqu’à ce qu’il parvienne à rester trente secondes sans penser
à un ours blanc6.

Évidemment, cela lui était impossible !

Lorsque vous essayez de penser à tout sauf une barre chocolatée, vous
vous retrouvez dans la même situation que le frère de Dostoïevski.

Autre exemple : lorsque les fumeurs qui veulent arrêter essaient de se


convaincre de ne plus penser à la cigarette pour ne pas être tentés, cela
finit la plupart du temps par un échec.

6. Notes d’hiver sur Impressions d’été, Fiodor Dostoievski (effet ours blanc), Actes
Sud, 1995.

38 Auto-Observation CONCENTRACTION
Le lien entre votre force de volonté et votre capacité de concentration est
étroit : il existe une corrélation entre votre maîtrise de vous et la réussite
de vos objectifs.
En 1972, le psychologue Walter Mischel de l’université de Stanford a
conduit une étude auprès d’enfants7. Le but était qu’un examinateur offre
un marshmallow à chaque enfant. Si l’enfant pouvait résister à la tentation
de le manger, alors il était récompensé par deux au lieu d’un seul lors de
son retour !
L’enfant ne savait pas combien de temps l’examinateur partait.
Les premières études de suivi eurent lieu en 1988. Une corrélation a été
établie entre les enfants qui avaient su résister à la tentation et leurs
résultats scolaires. Plus l’enfant avait su attendre, mieux il avait réussi.
D’autres études vinrent confirmer plus tard ces résultats en montrant que
ceux qui avaient réussi à trouver des stratégies pour résister à la tentation
occupaient de meilleurs emplois et étaient globalement en meilleure santé
que ceux qui avaient succombé à la tentation du marshmallow !

En vidéo

Vous pouvez visionner un exemple de cette expérience à l’adresse


suivante : https://www.potiondevie.fr/test-marshmallow

Sourire garanti !

Mais revenons-en à l’adulte que vous êtes : non seulement essayer de


chasser de votre esprit l’objet de votre tentation ne fonctionne pas, mais
pire encore, cela peut renforcer votre addiction ! Dans son ouvrage, The
willpower instinct, Kelly McGonigal parvient à démontrer que résister à
la tentation en utilisant des stratégies de déni (comme celle de chasser
de l’esprit l’objet de la tentation) augmente les risques de succomber à
d’autres tentations plus tard.
Par exemple, quelqu’un qui lutte pour maintenir une activité physique
au quotidien qu’il n’a pas envie de faire peut se retrouver à être plus
facilement tenté par les divertissements et les interruptions menant à la

7. Le test du Marshmallow : quels sont les ressorts de la volonté, Walter Mischel, JC
Lattès, 2015.

CONCENTRACTION Auto-Observation 39
procrastination plus tard.
Ou bien un fumeur qui passe sa journée à résister à la tentation de fumer
se retrouve avec beaucoup moins de volonté face à la nourriture sucrée ou
salée et peut finir ainsi par prendre du poids.
Autre exemple frappant : quelqu’un qui utilise toute sa volonté pour
maintenir son régime alimentaire sain peut avoir des difficultés à résister à
la tentation de tromper son époux/épouse 8!
Pire encore, le stress généré par la tentation peut renforcer votre
culpabilité et votre addiction. Vous procrastinez, vous culpabilisez de
procrastiner, et naturellement, pour ne plus éprouver cette culpabilité,
vous procrastinez davantage 9!
Enfin, pour parachever le tout, votre réserve de volonté n’est pas infinie,
et plus vous puisez dedans pour maintenir le cap, plus vous aurez du mal à
avancer sur vos projets et sur les choses qui comptent vraiment pour vous.

Vous avez 4H maximum chaque jour

Vous ne saviez peut-être pas, mais votre force de volonté est limitée.

Au-delà d’un certain seuil, vous êtes simplement trop fatigué pour
vous lancer dans de grandes choses, et vous êtes comme paralysé. C’est
pourquoi beaucoup de gens, en rentrant chez eux le soir, ont tout juste la
force de s’affaler dans leur canapé et de se distraire jusqu’au lendemain.
Selon Cal Newport, professeur à Georgetown, et auteur de deux ouvrages
sur le sujet, votre réserve de volonté aurait une durée de 4 h seulement au
maximum par jour. [Deep work : rules for focused success in a distracted
world, Cal Newport, Piatkus, 2016.]

Plus vous prenez l’habitude d’y puiser pour répondre à des interruptions
ou pour faire plusieurs tâches à la fois, plus vous la fragmentez. Une
réserve de volonté fragmentée diminue de façon quasi permanente vos
capacités de concentration.

8. Dieters cheat, Gailliot, M.T et R. F Baumeister, « self regulations and sexual restaints,
dispositionnally and temporarly poor self regulatory abilities contributes to failures
at restraining sexual behavior », Personnal ity and sociology bulletin N°33, 2007
(173-86).
9. Mindshift : break through obstacles to learning and discover your hidden potential,
Barbara Oakley, Tarcher Perigee, 2017.

40 Auto-Observation CONCENTRACTION
Voici le type d’événements qui diminue directement votre réserve de
volonté :
• Les interruptions pour des tâches prétendument urgentes
• Changer subitement de tâche qui demande de la concentration pour
une autre (exemple : vous passez d’un dossier complexe à la rédaction
d’un email long sur un sujet sans rapport, juste après avoir reçu une
notification).
• Surcharge d’informations
• Résister à la tentation

En d’autres termes, tout ce qui vous interrompt ou vous demande de la


concentration dans la journée diminue vos chances d’avancer sur vos
idées : celles qui vous seraient bénéfiques à long terme, mais qui n’ont
jamais la priorité dans votre vie.
Cela veut également dire que sans réserve de volonté, votre capacité à
résister aux tentations et aux addictions est grandement diminuée.
Mais alors, si le déni ne fonctionne pas pour résister aux tentations,
et si vous n’avez que 4 h par jour comme le suggère Cal Newport, que
pouvez-vous faire pour préserver votre cerveau et votre capacité à vous
concentrer sereinement ?

Vous êtes un scientifique bienveillant


La meilleure façon de résister aux tentations, au stress et de remobiliser
votre concentration consiste à adopter la même approche qu’un
scientifique aurait vis-à-vis d’un phénomène qu’il souhaite étudier :
l’observation neutre.
Vous êtes en proie à des pensées négatives incessantes remplies de
peur ? Vous savez que vous aurez du mal à résister à des bonbons, des
divertissements jusqu’à point d’heure, une séance de jeux vidéo qui
s’éternise, ou tout simplement le surf interminable sur internet à la place
de travailler ?
Alors c’est le moment de devenir un scientifique bienveillant !

CONCENTRACTION Auto-Observation 41
La technique du scientifique bienveillant

1. Ne cherchez pas à nier ou à chasser de votre esprit ces pensées de


stress qui vous assaillent. Acceptez-les, mais observez-les comme un
scientifique : cherchez à comprendre son fonctionnement en vous,
sans vous juger, de façon neutre.

2. Au début, ne cherchez pas à résister à la tentation. Observez d’abord


en vous ce qui fait que vous allez céder : est-ce une odeur ? Est-ce une
pensée réconfortante reliée à quelque chose ? Est-ce parce que quand
vous cédez, votre stress diminue instantanément ? Prenez du temps
pour comprendre le fonctionnement et non le résultat.

3. Une fois que vous avez compris le fonctionnement, essayez de


prendre vos distances avec l’objet de votre tentation en listant
3 solutions possibles pour diminuer soit la fréquence, soit l’intensité
de la tentation.

• Lorsque le dilemme se représentera à vous, testez une de vos


3 solutions, et observez les résultats que vous consignerez dans un
cahier ou un fichier numérique, un peu comme si un scientifique
testait un dosage différent et analysait les résultats.

À ce stade-là, deux possibilités :

• Soit vous vous rendez compte que finalement, vous avez trouvé une
solution durable par vous-même pour résister à la tentation.

• Soit vous êtes encore trop faible pour la repousser, auquel cas, la
technique des 10 minutes du chapitre suivant devrait fortement vous
aider.

Quelle que soit l’issue, vous aurez effectué quelque chose de très
important et d’inhabituel : vous aurez concentré votre énergie sur le
fonctionnement et la solution d’une habitude problématique, au lieu
de laisser votre amygdale réagir par réflexe à une émotion négative, et
culpabiliser ensuite.

Vous aurez ainsi par la suite beaucoup plus de chances de déjouer les
pièges de la tentation et de l’émotion négative.
Point important : le but de cette technique n’est pas de supprimer la
tentation, mais bien de la comprendre. Vous ne faites ici que la définir et
analyser les solutions qui marchent et qui ne marchent pas, et c’est déjà

42 Auto-Observation CONCENTRACTION
beaucoup.
Si vous finissez par céder, ne culpabilisez pas.
Vous êtes un scientifique bienveillant.
C’est avec ce nouvel état d’esprit de bienveillance envers vous-
même (plutôt que culpabilité et autocondamnation) et de volonté de
comprendre vos propres mécanismes internes (plutôt que juger) que vous
pourrez changer durablement votre façon de vous concentrer.
Tout commence donc par l’auto-observation.
Et si vous passiez à la phase suivante ?
Vous êtes prêt à procéder à vos premiers changements ? J’espère que oui,
car les techniques que vous allez mettre en place dans le prochain chapitre
seront particulièrement efficaces.
En route pour l’aventure !

CONCENTRACTION Auto-Observation 43
Ce qu’il faut retenir

Chapitre 2
AUTO-OBSERVATION
Idées clés 
1. L’auto-observation est la capacité de vous observer en temps réel, dans
l’instant présent, au moment où vous prenez des décisions, de la même
façon que vous observeriez le héros d’un film au cinéma.
2. Le présent est le seul moment où vous pouvez vous concentrer, prendre des
décisions. Savoir vous recentrer sur l’instant présent se révèle crucial dans
votre vie professionnelle et personnelle.
3. Votre force de volonté n’est pas infinie. Vous avez une réserve qui se dégrade
lorsque votre attention se retrouve fragmentée par les interruptions et le
mode « multitâche ».
4. L’amygdale gère votre rapport au stress et peut vous faire entrer dans
un mode d’addiction qui vous éloignera de vos objectifs, surtout si votre
volonté est faible.

Techniques 
• Méditation de pleine conscience en 5 étapes.
• Technique du scientifique bienveillant

Bonus pour aller plus loin 


Podcast ConcentrAction (durée 50 min) : « résister au froid, et rester
concentré », accessible à l’adresse suivante : https://www.potiondevie.fr/bonus-
concentraction/

44 AUTo-oBSERvATioN CoNCENTRACTioN
CONCENTRACTION Auto-Observation 45
46 Auto-Observation CONCENTRACTION
3
CHANGEMENT

Si vous voulez changer le monde,


commencez par faire votre lit.
—William H. McRaven, Ancien amiral de l’US Navy

–– OK, ben il y a du boulot…

Antoine semblait déprimé. Je tentais de le rassurer :


–– Tu es loin d’être le seul dans cette situation. Si tu regardes bien autour
de toi, tu verras que pratiquement tout le monde a des problèmes pour
se concentrer. C’est de pire en pire.
–– Ben moi c’est pareil !
–– Non, il y a une différence. Toi tu sais qu’il y a des problèmes, et tu vois
comment ils agissent sur toi. Tu les as observés et tu ne t’es pas jugé.
T’es un scientifique bienveillant, rappelle-toi !
–– Oui, heu au fait à ce sujet… Ben je me suis quand même senti mal. Je
me foutrais des claques quand je vois comment je réagis des fois.
–– Avant que tu ne te tapes dessus, laisse-moi te dire que ce que tu ressens

CONCENTRACTION Changement 47
est normal. Si tu es en colère, c’est encore mieux.
–– Ah, et pourquoi ça ?
–– La colère est un signal émis par ton cerveau parce qu’un de tes besoins
n’est pas satisfait. Là en l’occurrence c’est ton besoin « d’avancer ». Pour
certains, c’est le besoin « de trouver un sens » à ce qu’ils font, pour
d’autres c’est le sentiment d’accomplissement, tout simplement. Pour
d’autres encore, c’est le besoin de terminer ce qu’ils se sont engagés à
faire pour ne pas se sentir honteux…

Antoine resta silencieux tout en intégrant ce que je lui disais. On aurait dit
qu’une sorte de débat prenait place dans son cerveau. Il avait l’air sérieux.
–– J’ai vu plein de conseils de développement personnel et d’efficacité pour
avancer, mais il n’y a pas grand-chose qui fonctionne longtemps avec
moi…
–– Cela arrive souvent en effet, et ce n’est pas étonnant.
–– Pourquoi ? Les conseils sont mauvais ?
–– Non, la plupart sont bons, et ils peuvent effectivement te changer la
vie. Mais le problème, ce n’est pas ton « logiciel », c’est ton « disque dur ».
–– Encore une métaphore ?!
–– Hé oui ! Tu peux essayer d’installer le super logiciel d’efficacité que
tu veux, si le disque dur de ton cerveau est plein, il ne pourra jamais
l’utiliser. Et comme cela fait des années qu’on emmagasine de la
surinformation, de la procrastination, et de mauvaises habitudes, et
bien dans notre disque dur, il ne nous reste plus tellement de place pour
quoi que ce soit.
–– On peut utiliser un disque dur externe !
–– Ha ha oui ! Certains le font déjà : ils délèguent tout ce qui leur demande
des efforts à d’autres, car ils n’arrivent plus à se concentrer par eux-
mêmes, ou alors ils se reposent exclusivement sur des mémoires
externes comme les smartphones par exemple. Si tu as besoin d’un
deuxième disque dur, c’est peut-être parce que le principal a chopé le
virus « zombie » !
–– Encore ces satanés zombies ! Mais du coup je fais comment moi ?
–– C’est justement ce que l’on va voir maintenant dans la phase 2 de
ConcentrAction : Le Changement. Et par « changement », je veux dire
CHANGEMENT !

Changer un peu, beaucoup, passionnément


Non, pas à la folie.
Quoique…

48 Changement CONCENTRACTION
Les tâches qui vous seront les plus épanouissantes et qui auront le plus de
sens pour vous, seront également celles qui vous demanderont le plus de
concentration (et d’actions).
Vous avez commencé à voir un peu mieux quels étaient les mécanismes
nécessaires pour une bonne concentration : reconnexion à l’instant
présent, flow, avec peut-être un zest de méditation.
Vous avez également observé le fonctionnement de votre volonté, et
comment votre cerveau agit pour résister ou céder aux tentations.
Vous vous êtes observé comme un scientifique qui étudie un phénomène,
mais avec bienveillance, sans vous juger.
Vous vous êtes auto-observé. Vous avez rendu conscients les
mécanismes qui vous dirigeaient parfois de manière inconsciente.
Vous êtes donc à présent capable de changement.

Pourquoi les conseils d’efficacité ne marchent-ils pas


pour moi  !?

Lorsqu’Antoine parle des conseils d’efficacité que l’on trouve sur internet,
dans les livres ou dans des conférences inspirantes et qui ne marchent
pas à long terme, c’est parce que les personnes qui tentent de les mettre
en pratique n’ont pas pris le temps de s’auto-observer1.

Cette auto-observation leur aurait permis de déterminer avec précision


quels étaient les conseils à suivre, et ceux à éviter, car inapplicables pour
la situation. Elle leur aurait également permis de ne pas perdre leur
objectif de vue en se prenant en flagrant délit d’abandon

Même s’ils étaient pleins de bonne volonté, ces gens ne savaient pas
exactement par où commencer et ne savaient pas s’ils mettaient en
pratique correctement ces conseils. Ils n’avaient aucun retour autre que
leurs impressions.

Dans ces conditions, mettre en pratique les conseils sur la durée (peu
importe leur fiabilité) se révèle trop coûteux pour la concentration, la
volonté et la motivation.

1. référence sondage potion de vie abonnés depuis le 27/10/2013, 7998 interrogés


sur 16700 mentionnent spécifiquement le manque d’auto-observation de leurs
habitudes de vie.

CONCENTRACTION Changement 49
Il est donc plus facile de retourner aux habitudes bien ancrées, même
si elles sont néfastes, car elles « gratuites » en termes de volonté et de
concentration.

Ne soyez pas trop gourmand ! La phase « changement » est comme une


marguerite que l’on effeuille. D’abord, un peu, puis beaucoup. Le côté
passionnément viendra de lui-même.
Quant à la partie « à la folie », vous serez seul juge, mais vous n’êtes pas
obligé d’aller jusqu’à des extrêmes pour vous sentir épanoui.

Les règles d’or


Il existe 2 types de forces en particulier qui influencent votre vie et sur
lesquelles vous devrez agir rapidement si vous voulez maintenir des
capacités de concentration durables :
• Les forces intérieures : il s’agit plus particulièrement de votre dialogue
interne, votre instinct, vos craintes, vos convictions, votre confiance,
mais également votre faculté à vous (re) motiver, vos valeurs…
• Les forces biologiques et temporelles, qui comprennent vos flux
hormonaux, votre qualité de sommeil, les heures de la journée sur
lesquelles vous êtes au pic de votre concentration, votre alimentation,
votre hygiène de vie.

Vous allez découvrir des outils pour comprendre et mieux utiliser ces
forces. Ils seront les règles d’or qui vous accompagneront tout au long de
votre vie.
Sans eux, la méthode A.C.T.I.O.N. que vous découvrirez au chapitre 5 ne
pourra pas vous permettre d’atteindre l’excellence, car vous ne pourrez pas
maintenir votre concentration, votre motivation et votre persistance sur le
long terme.
Cela serait comme vouloir allumer un feu sur du bois mouillé sans
l’alimenter. Vous verriez peut-être le feu prendre, mais il s’éteindrait
aussitôt.

50 Changement CONCENTRACTION
Étape 1 : les forces intérieures
Le pire ennemi c’est soi-même, mais je ne le tue pas, parce que je
l’aime — Charles de Leusse
J’aimerais vous proposer un petit quiz, ci-dessous. Prenez le temps d’y
répondre à tête reposée. Ma seule consigne est que vous soyez honnête
envers vous-même : ne cherchez pas à nier un des points du quiz s’il vous
correspond.
Cela reste entre nous. Je ne le dirais à personne. Promis.

Quiz !

Chaque fois qu’une des affirmations suivantes vous correspond, comptez


1 pt. À la fin, comptez le nombre de points obtenu :

• Vous vous lancez corps et âme avec une idée, un projet, quelque
chose qui vous motive, mais vous l’abandonnez malgré tout dès les
premières vraies difficultés parce que c’était plus compliqué que prévu.

• Lorsque vous travaillez sur un projet, vous finissez souvent par


l’abandonner pour un autre qui a l’air plus épanouissant, rentable et
surtout plus facile.

• Vous croyez fermement que la composante chance joue une part


prépondérante dans bon nombre de carrières.
• Lorsque vous avez des échéances à respecter, vous vous retrouvez
régulièrement à travailler à la dernière minute.

• Vous vous dites souvent des choses comme : « il faudrait que… » « je
dois… » « il faut que… »

• Vous avez le sentiment de ne jamais avoir le choix et de courir après


le temps

• Vous avez peur de procrastiner toute votre vie

• Vous parlez de vos projets/idées avec des termes vagues comme « un
jour » « le mois prochain » « dans quinze jours »…

• Vous êtes souvent en retard.

• Vous n’êtes jamais satisfait de ce que vous accomplissez.

• Vous avez du mal à déterminer ce que vous voulez vraiment.

CONCENTRACTION Changement 51
• Vous avez du mal à décrocher du travail, même en période de repos.

Plus vous avez de points, plus vos forces intérieures peuvent vous court-
circuiter au moment d’agir, de travailler, ou de prendre des décisions
importantes. Cela mène bien souvent à la procrastination.

Si vous avez 7 points ou plus, les techniques que vous allez découvrir dans
ce chapitre vous seront particulièrement indiquées.

Ce questionnaire est un extrait de celui mis au point par Neil Fiore,


psychologue spécialisé dans l’humain et sa relation au travail, l’efficacité.

Note personnelle :

J’utilise une version plus complète du même questionnaire, dans mes


formations et mes accompagnements, depuis 2012, et je dois dire qu’il
s’agit d’un formidable outil qui me permet de guider les apprenants
efficacement lorsqu’ils veulent se débarrasser de la procrastination.

Pour le quiz ci-dessus, je n’ai gardé que les questions relatives aux forces
internes, celles qui nous intéressent dans ce chapitre.

La procrastination est l’incarnation d’une bonne partie des forces internes,


mais ce n’est pas la seule. La peur et la colère complètent ce tableau.
Commençons justement par parler de ces deux émotions inséparables et
de leur lien avec votre concentration.

La balance de la peur et de la colère


Toutes les émotions négatives que vous éprouvez sont comprises entre
d’un côté la peur extrême et de l’autre la colère extrême. Elles constituent
des forces intérieures susceptibles d’affecter vos capacités à rester
concentré, être épanoui… et même à être bien entouré au quotidien !
Voyez de plus près la balance des émotions ci-après

52 Changement CONCENTRACTION
D’un côté la peur extrême, irrationnelle, et de l’autre, à l’extrême opposé se
trouve la colère extrême.
Tout ce que vous vivez de négatif se situe quelque part entre ces deux
points. La neutralité se trouve au centre. Chacun possède une balance
des émotions négatives différente, mais plus vous éprouvez une émotion
négative forte (qui penche d’un côté de cette balance), plus vous vous
déconcentrez facilement.
Par exemple, Antoine aurait tendance à estimer que son examen à venir
est une véritable source de terreur. S’il devait placer cette source de stress
sur le graphique, il choisirait logiquement de la placer à gauche, plus
proche de la peur extrême.

Mais peut-être que pour certains de ces collègues de sa classe, le même


examen serait vécu différemment. Pour certains, ce serait juste un

CONCENTRACTION Changement 53
inconfort léger, pour d’autres ce serait « neutre » ou « ennuyeux » et pour
d’autres (beaucoup plus rares), l’examen à venir serait une légère source
d’agacement, plus proche de la colère, car ils aimeraient bien avancer plus
vite.
Autre situation :
Imaginez qu’Antoine fasse une présentation importante devant un
jury. Il a préparé son intervention pendant des heures, et lors de sa
présentation, les gens ne l’écoutent pas du tout. Certains vont même
jusqu’à l’interrompre pour se moquer de lui. Le reste du public éclate de
rire. Antoine se sent humilié.
Cette émotion négative liée à l’humiliation serait sans doute assez loin
dans la partie « colère » de sa balance des émotions.

Mais au fait, pourquoi parle-t-on de « balance » ? Pourquoi ne pas utiliser


tout simplement une droite ?
La peur et la colère agissent toujours l’une après l’autre de façon à
s’équilibrer, comme une balance qui chercherait constamment l’équilibre.
Plus l’émotion négative est forte, plus votre balance penchera du côté de
l’émotion concernée, mais dans un souci d’équilibre, votre amygdale va
également provoquer une réaction de l’autre côté de la balance, d’égale
intensité !

Exemple 
Imaginez que vous marchiez dans la rue. Vous traversez la route, et
soudain, une voiture que vous n’aviez pas vue déboule à toute allure et va
vous percuter. Les pneus crissent, alors que la voiture freine, vous tentez

54 Changement CONCENTRACTION
de l’éviter en revenant sur le trottoir (énorme dose de peur).

Que se passe-t-il juste après avoir évité la collision ? Une énorme dose de
colère vient contrebalancer la peur extrême que vous venez de subir.
Vous êtes en colère contre le conducteur, vous en venez peut-être même
à l’insulter. Votre colère est proportionnelle à la peur que vous avez
éprouvée.

Une fois l’épisode passé, votre balance émotionnelle s’équilibre, et au bout


d’un temps plus ou moins long, vos forces internes se calment et vous
pouvez vous reconcentrer sur le reste de votre vie.

Autre exemple assez classique


Vous avez un important rapport à rendre à la fin du mois prochain. Les

CONCENTRACTION Changement 55
premières semaines, ce n’est qu’une ombre au tableau. La peur n’est pas
très élevée, et la colère que vous éprouvez est limitée à de l’agacement
envers cette échéance à venir.
Plus le temps passe, plus votre peur va s’intensifier.
À un moment précis, la situation va complètement s’inverser. Il ne reste
que deux semaines avant la remise du rapport.
La peur d’échouer ou de paraitre ridicule est intense.
Subitement, vous avez une prise de conscience, et vous intégrez
réellement le fait que si vous ne vous en occupez pas maintenant, vous
vous en voudrez énormément plus tard (colère tournée contre vous-
même !).
Vous travaillez d’arrache-pied pendant les deux semaines, avec la « rage »,
« l’œil du tigre » et une concentration inébranlable.
Si cela vous est déjà arrivé, et que ces exemples vous rappellent des
choses, alors félicitations, vous venez de découvrir pourquoi beaucoup de
gens travaillent « à la dernière minute », lorsqu’ils n’ont plus le choix de
repousser et que la peur est trop intense.
Illustration parfaite de la mécanique des forces internes en action, et de
ses répercussions sur votre vie.

Montez sur la balance !

Tracez une ligne sur une feuille de papier. Cette ligne symbolisera votre
balance des émotions, comme les exemples précédents. Placez ces sources
de stress ci-dessous sur votre balance. Si l’émotion est neutre, alors
placez-la au milieu :

Une échéance importante pour la semaine prochaine : Examen, concours,


rendu de dossier.

Prendre rendez-vous chez le dentiste

Vous êtes à l’aéroport pour un vol international, et vous vous rendez


compte que vous avez oublié votre passeport.

Faire la vaisselle et le ménage


Réviser une matière importante en vue d’un examen

Argumenter contre un public hostile (qui a des idées exactement


opposées à vos convictions)

56 Changement CONCENTRACTION
Placez maintenant d’autres événements qui affectent négativement vos
émotions en ce moment. Remarquez-vous quelque chose de particulier ?

Comment vous sentiriez vous si juste les 2 points placés aux extrémités
venaient à être résolus ? Pensez-vous que vous auriez plus d’énergie pour
venir à bout de tous les autres ?

Dans le cas d’une voiture qui manque de vous percuter, vous ne pouvez
pas faire grand-chose (à part être plus vigilant/concentré sur ce que vous
faites !)
En revanche, dans le cas où l’émotion négative devient progressive
(comme dans l’exemple de la procrastination qui mène au travail de
dernière minute), il est important que vous soyez en mesure de stopper
cette évolution, et même de l’inverser.

Comment gérer vos forces internes


Lorsque vous laissez ces émotions négatives s’accumuler pour aller trop
loin dans les extrêmes, votre réserve de volonté s’épuise, et votre vie se
retrouve littéralement dirigée par le stress :
Vous n’êtes plus en mesure de vous concentrer suffisamment sur vos
projets ni de résister aux addictions qui vous éloignent de vos objectifs.
Vous devenez également incapable de maintenir une bonne humeur et une
énergie positive longtemps.

CONCENTRACTION Changement 57
En fin de compte, vous vivez de bonnes journées seulement lorsque toutes
les étoiles s’alignent et que vous ne subissez aucune contrariété, et vous
abandonnez très vite, généralement à la première difficulté.
Vous devenez comme un réservoir percé par le stress, par lequel
s’échappent vos précieuses ressources : votre confiance en vous, votre
estime, votre bonne humeur, et vos capacités à prendre des décisions
réfléchies qui vous seraient bénéfiques. Vous passez plus de temps dans le
sentiment d’urgence, comme le souligne Stephen R. Covey dans son livre
Priorité aux priorités.
Afin de garder le contrôle des forces intérieures ainsi que vos précieuses
ressources internes, je vous propose 3 techniques particulièrement
efficaces.
• Dire NON au stress
• 10 minutes plus tard
• Je choisis de/je choisis de ne pas

Dans « Dire Non au stress », vous découvrirez comment ne plus être un


« réservoir percé » totalement dépendant de l’environnement. Vous serez
en mesure de conserver vos capacités de concentration, votre bonne
humeur, et votre énergie, car les émotions négatives auront moins de prise
sur vous.
« 10 minutes plus tard » vous fournira un moyen astucieux de résister à
vos vieux démons. Qu’il s’agisse d’une tendance à perdre du temps sur
internet ou d’autres habitudes nocives pour votre santé qui deviennent
des addictions.
Enfin « je choisis de… » vous permettra de redevenir aux commandes de
votre vie et de ne plus subir les événements comme une liste de corvée
sans fin.
Dans cette étape du changement, ces trois techniques constitueront les
premières pierres au nouveau vous.

Dire NON au stress


Si vous ne provoquez aucun changement par rapport à des situations de
stress, celui-ci évolue et devient un complexe. Aussi surprenant que cela
puisse paraitre, une façon de changer la situation est tout simplement
de dire « non » au stress. Il ne s’agit pas de le nier. Il s’agit d’en accuser
réception, mais de refuser qu’il prenne la priorité sur ce que vous cherchez

58 Changement CONCENTRACTION
à accomplir.
Un professeur peut être stressé de donner son premier cours, mais il passe
outre. Dans un autre domaine, aucun athlète ne se retrouve pétrifié sur la
ligne de départ d’un sprint parce que courir devant vingt mille spectateurs
est stressant.
Inconsciemment ou non, ces différents protagonistes trouvent des
stratégies mentales pour faire face au stress et ne pas perdre leurs moyens.
Ces stratégies consistent à placer l’objectif comme plus important que le
stress.
« Oui, je suis stressé, mais NON, je ne vais pas tout annuler à cause de
cela ».

Le stress est votre ami !

Saviez-vous que votre point de vue sur le stress détermine ses effets sur
vous ? Les études montrent que si vous pensez que le stress est nocif pour
vous, alors il le deviendra effectivement ! Mais si vous pensez qu’il est
simplement un état dans lequel tout votre corps se met en alerte pour
que vous puissiez fournir le meilleur de vous-même, alors il pourrait bien
devenir un peu plus facile à supporter !

Dans son livre, « Upside of Stress », Kelly McGonigal revient sur une
multitude d’expérience sociologique démontrant cette théorie. Je vous
recommande chaudement cette lecture.

Mais que se passe-t-il lorsqu’une personne ne met pas en place cette


stratégie (ne dis pas « non » au stress) ou ne parvient pas à en faire son
ami ?
Le stress grandit et prend la forme d’un complexe, plus établi dans le
temps et plus difficile à combattre. Dire « Non » ne suffit plus.

Un exemple parmi d’autres


Amandine est une adolescente de 13 ans qui a toujours été terrifiée à
l’idée de passer au tableau. Que ce soit pour se faire interroger, ou pour
présenter un exposé, l’image de toutes ces paires d’yeux braqués sur elle
provoque chez elle un stress intense.

CONCENTRACTION Changement 59
Un stress qui lui fait perdre ses moyens (et sa concentration !)
Passée maîtresse dans l’art de la discrétion, Amandine arrive malgré tout
à éviter le plus possible ces situations difficiles. Ne pas croiser le regard de
l’enseignant qui scanne la salle de classe est tout un art !
… N’est-ce pas ?
Les années passent, Amandine grandit, réussit ses études sans pour
autant avoir trouvé de solution au stress provoqué par ce type de situation.
Le simple fait de parler en public est une source d’angoisse irrémédiable.
Amandine est tout simplement persuadée que parler devant un auditoire,
ce n’est pas fait pour elle.
Elle n’est pas seule.
Selon certaines études2, la peur de parler en public est presque similaire à
la peur de la mort chez les êtres humains.
Avec les années, le stress a muté en complexe.
À ce stade, dire « Non » ne suffit plus.
Amandine a besoin d’un coaching, voire d’une thérapie, et de se confronter
régulièrement à ses sources de peur pour reprendre le contrôle.
Si Amandine persiste à éviter ce type de situation comme elle le faisait au
collège, ce complexe pourra encore s’aggraver, avec en accompagnement de
grosses pertes de confiance et d’estime de soi.
Sans confiance et sans estime de soi, il est très difficile de garder une
concentration à long terme, car votre amygdale (encore elle !) est toujours
sur le qui-vive pour diriger votre attention sur la source de danger plutôt
que sur votre projet.
Il existe une technique pour empêcher le stress de muter en complexe et
plus vous l’utiliserez, plus vous serez solide et en contrôle de vos émotions
négatives.

Comment faire
Si vous n’arrivez pas à considérer le stress comme un ami, alors faites
exactement l’opposé : considérez le stress comme un ennemi, mais
personnifiez-le ! donnez-lui une couleur, une forme, une silhouette. Plus
vous lui donnerez forme, plus il sera facile pour votre cerveau de le voir

2. Anxiety Level in Students of Public Speaking: Causes and Remedies, Raja Farhan,
Journal of Education and Educational Development, v4 n1 p94-110 Jun 2017.

60 Changement CONCENTRACTION
arriver et de le combattre.
Grâce au chapitre précédent, vous êtes capable de vous auto-observer. Cela
veut dire qu’il est plus facile pour vous d’anticiper les situations à risques
et de réagir positivement au moment où elles surviennent.
Vous n’êtes plus seul.
Vous avez maintenant toute une équipe derrière vous :

La technique du club de supporters

La prochaine fois qu’une situation de stress arrive et que vous sentez


que vous aurez du mal à y faire face, stoppez immédiatement toutes vos
pensées l’espace d’un instant.

Prenez une inspiration profonde

Votre cerveau a naturellement tendance à se mettre en apnée et se


retrouve privé d’un oxygène pourtant nécessaire. Un cerveau privé
d’oxygène ne prend pas souvent de bonnes décisions dans l’urgence.

Puis, pendant 30 secondes, restez face à votre source de stress en vous


encourageant intérieurement comme le ferait une horde de supporters
qui vous soutiendrait sans relâche :
« Ce n’est qu’un rendez-vous chez le dentiste. Je l’ai déjà fait, tout va bien
se passer, je ne vais pas mourir.

« Dans un quart d’heure, cette présentation sera terminée. Je suis stressé,


mais j’ai bien préparé, tout va bien se passer. »

« Je vais donner du mieux que je peux pour cet exam. Courage, je vais
y arriver, je vais prouver que je n’ai pas passé des heures à réviser pour
rien ».

Passer une trentaine de secondes à vous encourager (et non pas céder à la
panique et l’envie de fuir) diminue votre stress.
Votre cœur se ralentit, vous n’êtes plus en « apnée » et vous êtes plus
lucide, capable de prendre de meilleures décisions tout en restant
concentré.
La technique du club de supporter, comme toutes les autres techniques de

CONCENTRACTION Changement 61
ce livre, n’est utilisable que lorsque vous êtes capable de vous « prendre sur
le fait ».

Comment les sportifs restent-ils concentrés aux moments


critiques

La championne qui n’y arrivait plus.

Il m’arrive d’être invité dans des émissions radio en tant qu’expert dans
le domaine de la concentration et de la mémorisation. Au cours de ces
émissions, les auditeurs peuvent appeler et soumettre leurs questions
dans ces deux domaines.

Je me souviens très bien d’une auditrice, adepte de la pétanque et


participant régulièrement à des compétitions.

En 2017, elle m’avait demandé à l’antenne comment ne pas perdre ses


moyens au moment de jouer. Le trac affectait considérablement ses
compétences dans son jeu, alors que d’habitude, elle ne manquait jamais
sa cible.

Je pensais que son problème était relativement nouveau, alors je lui ai


conseillé la petite technique que je vous décrirai à la suite pour dire NON
au stress.

Apparemment satisfaite de ma réponse, je pensais que je n’aurais plus


jamais de ses nouvelles.

Mais un an après, dans la même émission, je reçois à l’antenne l’appel


d’une bouliste ayant des problèmes de déconcentration au moment des
compétitions.

Il s’agissait évidemment de la même auditrice, qui, un an après, n’était


toujours pas débarrassée de ses problèmes de stress et de concentration !

Après lui avoir posé des questions, elle m’a avoué que ce problème était
présent en elle depuis des années et que cette fois, elle envisageait
sérieusement d’arrêter la compétition.

Son stress était devenu un complexe bien avant 2017, et les conséquences
étaient une perte totale de confiance en elle, et probablement une
stagnation voire une baisse de son niveau à la pétanque, par manque de
capacités de concentration.

62 Changement CONCENTRACTION
La mémoire kinesthésique (mémoire des mouvements)3 est le type
d’apprentissage de prédilection des sportifs, comédiens, musiciens,
danseurs et divers performeurs. La répétition des mouvements complexes
lors de longues séances d’entraînement garantit à terme une exécution
parfaite, presque automatique.
Vous utilisez également régulièrement votre mémoire kinesthésique dans
la vie quotidienne :
Par exemple lorsque vous composez votre code de carte bleue ou d’un
interphone régulièrement. Il vous arrive parfois de mieux mémoriser
le mouvement de votre doigt qui compose le code sur le clavier que les
chiffres en eux-mêmes.
Mais revenons-en au sport :
Lorsque les enjeux sont élevés, la mémoire kinesthésique peut se retrouver
perturbée.
Malgré des milliers d’heures à répéter les mêmes mouvements dans les
entraînements, les sportifs ne sont pas immunisés au stress, et eux aussi
peuvent perdre leur concentration au plus mauvais moment.
C’est le cas de mon auditrice au niveau de la pétanque, c’est également le
cas d’un des plus grands joueurs de football de tous les temps, Roberto
Baggio, qui manque son tir au but décisif en finale de la coupe du
monde 1994 par exemple.
Existe-t-il une technique pour rester concentré aux moments clés ?
La réponse nous vient peut-être du nord de l’Europe.

La championne scandinave
La Suédoise Christina Bengtsson est championne du monde de tir de
précision en 2009.
Cette discipline exige une concentration parfaite, et l’une des difficultés
réside dans votre faculté à atténuer les réponses physiologiques
du stress comme les battements de votre cœur, la respiration, les
microtremblements de vos membres.
De plus, le tir doit être parfait. Le moindre millimètre d’écart signifie
plusieurs places au classement.

3. La mémoire visuospatiale est-elle tridimensionnelle, S Lorant-Royer, A Lieury - Bulle-


tin de Psychologie, 2003.

CONCENTRACTION Changement 63
Pour parvenir à son objectif, Christina Bengtsson utilise ce qu’elle appelle
la technique de la feuille morte :
Avant de tirer, elle concentre ses pensées non pas sur son dialogue interne,
mais sur quelque chose de neutre. Elle visualise dans le moindre détail une
feuille morte en train de tomber.
En décidant de canaliser ses pensées sur la feuille morte, Bengtsson
parvient tacitement à dire non au stress. La neutralité de l’objet visualisé
est très importante. Aucune émotion particulière n’est attachée à une
feuille morte, empêchant ainsi les variations du rythme cardiaque4.
–– Et tu penses que cette technique m’aiderait pour mes exams ?
–– Oh oui, j’en suis persuadé. Si tu as des oraux, tu ne perds rien à essayer
de visualiser ta feuille morte avant d’entrer dans la salle. Cela m’arrive
de le faire pour mes conférences.
–– Attends, ça ne peut pas être aussi simple. Si c’était le cas, n’importe qui
pourrait réussir ses oraux ou devenir champion du monde juste en se
concentrant haha !
–– Justement Antoine, il faut que je te parle de YouTube Man
–– De qui ??

Le cas « YouTube Man »

Julius Yego est kényan. Voulant embrasser une carrière de sportif, Julius
voulut devenir athlète. Au Kenya, la course de fond et le cross sont élevés
au rang de quasi-religion. Julius essaya donc de ces deux disciplines, sans
succès.

Le truc de Julius, c’était plutôt le lancer de javelot. Problème de taille : le


Kenya n’avait aucune infrastructure et aucun professeur pour enseigner
cette discipline. Si Julius voulait devenir athlète kényan, il fallait qu’il
s’entraîne en course à pieds et rien d’autre !

Hors de question pour Yego qui décida de s’entraîner seule grâce à la


plateforme YouTube. Il passa son temps à visualiser des vidéos de lancers
de ses deux idoles : le tchèque Jan Zelezný, et le norvégien Andreas
Thorkildsen.
Il se concentra à reproduire le plus fidèlement possible leurs lancers.

Rapidement, ses performances impressionnèrent le continent africain, et

4. The art of focus : 10,9, Christina Bengtsson, Volante, 2017 (édition kindle unique-
ment).

64 Changement CONCENTRACTION
il enchaîna les victoires aux championnats d’athlétisme. Cela lui valut de
gagner un stage d’entraînement en Finlande, loin de ses bases, mais où
il pût parachever son entraînement avec les meilleurs entraîneurs et des
infrastructures optimales.

Julius Yego remporta les championnats du monde de lancer de javelot en


2015, et la médaille d’argent aux Jeux olympiques de Rio en 2016.

Son parcours inspirant n’aurait pas été possible s’il ne s’était pas
concentré durablement sur de simples vidéos sur YouTube…5

–– C’est hallucinant comme histoire ! Je n’arrive pas à y croire.

Antoine prit le temps de fact-checker (vérifier) l’histoire de YouTube Man,


puis me demanda plein d’espoir :
–– Bon alors, ça y est, je suis prêt à changer ? Maintenant je sais tout pour
devenir un champion de la concentration ?
–– Il nous reste un dernier point important à voir avant que l’on passe à la
suite. Dire NON au stress ne suffit pas. Il te faut comprendre les deux
modes de pensée de ton cerveau. En sachant les maîtriser, tu seras à
l’abri des fautes d’inattention qui ruinent bon nombre d’exams.
–– J’ai hâte !
–– Pour cela il faut que je te parle de ton intuition, et de pourquoi elle peut
être néfaste à ta concentration.

Système 1, Système 2
Daniel Kahneman, psychologue américain, économiste et prix Nobel en
2002 a mis en évidence les deux systèmes de pensée de l’être humain, qu’il
appelle tout simplement « système 1 » et « système 2 ».6
« Le système 1 » est celui de votre intuition. Il est responsable de
vos réactions, de vos préjugés, de votre capacité à faire des tâches sans
réfléchir. Le Système 1 n’analyse pas, il trouve des solutions. Parfois, il
improvise.
Lorsque vous êtes stressé, le Système 1 utilisera vos réflexes habituels

5. https://www.potiondevie.fr/JuliusYego
6. Système 1, Système 2, les deux vitesses de la pensée, Daniel Kahneman, Flamma-
rion, 2012.

CONCENTRACTION Changement 65
pour se charger de résoudre la situation.
Le « système 2 » est celui de la réflexion. Chaque fois qu’une tâche vous
demande de la concentration, de l’analyse et de la réflexion, c’est lui qui
agit. Il est brillant. Le plus merveilleux cadeau de la nature !
Mais il a un problème : il est paresseux.
Il n’entrera en action que lorsque le système 1 le sollicitera, ce qui peut
varier de « jamais » à « systématiquement » selon les individus.
La technique du club de supporter est une façon de dire à votre instinct
(système 1) :
« Attends un peu ! T’es sûr que c’est ce qu’il faut faire ? Analysons la
situation pour voir ».

Les deux systèmes de pensée en action


« Si je comprends bien, mon instinct est plutôt un handicap ? Je ne suis pas
sûr ».
Antoine ne semblait pas convaincu par mes propos.
« C’est grâce à mon instinct que j’ai pris les meilleures décisions de ma
vie », poursuit-il.
–– Tu as peut-être raison, on va faire un test pour le vérifier tu veux bien ?
–– OK !
–– Je vais te proposer deux problèmes simples, et j’attends de toi que tu y
répondes avec ton instinct. D’accord ?
–– Yes envoie, je suis chaud !
–– Très bien. Premier problème : écoute bien attentivement : Une balle et
une batte coûtent en tout 1,10 €. La balle coûte 1 € de plus que la balle.
Combien coûte la balle ?
–– Facile, 0,10 € !
–– Perdu.

Antoine, incrédule, se demandait si j’étais sérieux.


–– Heu si, je sais quand même faire une addition !
–– Ton instinct vient de te donner la mauvaise réponse.
–– Je ne comprends pas du tout.
–– Ton système 1 a préjugé de la solution sans analyser vraiment le
problème. Si la balle coûtait 0,10 € comme tu me le suggères, la batte
coûterait 1 € de plus, soit 1,10 €. Le total des deux ferait donc 1,20 € et
pas 1,10 €.

66 Changement CONCENTRACTION
Antoine resta un moment à me dévisager comme s’il venait de découvrir
que la terre n’était pas plate, mais ronde.
Je poursuivis :
–– Maintenant, concentre-toi demande à ton système 2 de réfléchir et de
me donner la bonne réponse
–– OK, la balle coûte en fait 0,05 €. Ce qui fait que la batte coûte 1,05 €.
Total des deux : 1,10 € j’ai bon ?
–– Bravo ! J’ai une autre énigme pour toi. N’aie pas peur, il n’y a pas de
piège cette fois.
–– D’accord !
–– Fabienne a 33 ans. Elle est célibataire, ne mâche pas ses mots et
est très intelligente. Elle est diplômée en philosophie. Quand elle
était étudiante, elle se sentait très concernée par les questions de
justice sociale et de discrimination. Elle avait participé à plusieurs
manifestations contre le nucléaire.
–– OK…
–– Y a-t-il plus de chances que Fabienne soit une employée de banque ou
une employée de banque au sein du mouvement féministe ?
–– Vu ce que tu m’en dis, je dirais plutôt au sein du mouvement féministe
quand même.
–– T’es sûr ?
–– Oui quasi sûr.
–– Pourtant, il y a plus de chances que Fabienne soit simplement employée
de banque, plutôt qu’employée de banque ET féministe
–– Pourquoi ?
–– Parce qu’employée de banque est une catégorie de la population plus
large qu’employée de banque au sein du mouvement féministe. Tu as
préjugé de sa description, et ton système 1 en a tiré une conclusion
sans réfléchir parce que c’était plausible.
–– Hé, mais tu as dit qu’il n’y aurait pas de piège !
–– Oups, désolé, j’ai dû te dire ça à l’instinct !

Rappelez-vous combien les professeurs vous répétaient souvent de bien


lire les énoncés ! Lorsque vous lisiez l’énoncé trop vite, vous commettiez
des fautes d’inattention. Vous savez maintenant que si cela vous arrivait
régulièrement, c’était parce que vous n’étiez pas assez concentré et que
votre système 1 réagissait trop vite, et sans concerter votre système 2 !
Tout comme le stress, vous devrez parfois dire NON à l’impétuosité de
votre système 1, surtout lorsque celui-ci utilise d’autres méthodes plus
sournoises pour ruiner votre concentration.

CONCENTRACTION Changement 67
Résister aux tentations
Quoi de mieux qu’une tentation pour briser votre concentration et ruiner
vos bonnes intentions ?
La tentation en question prend généralement la forme d’un petit plaisir
qui soulage votre manque de motivation sur l’instant, mais qui a le même
effet que la peur et le stress que l’on a évoqué précédemment.
Ces sucreries qui n’attendent que vous, tout le temps, toute la journée,
depuis votre lieu de travail jusque dans vos placards alors que vous essayez
de perdre un peu de poids. Cette dernière cigarette proposée gentiment
lors d’une pause-café alors que vous essayez d’arrêter de fumer. Cette
paire de chaussettes à pois en remise exceptionnelle (trois pour le prix
d’une !) alors que vous étiez simplement venu vous acheter un t-shirt.
Ces cinq petites minutes de surf sur vos applis préférées pour regarder les
nouveautés alors que vous êtes déjà fort à la bourre dans votre travail, et
que le temps vous manque déjà.
Manque de motivation, procrastination, déprime passagère…
Les tentations prennent plusieurs formes et plusieurs noms, mais ont en
commun une chose : elles vous éloignent spécifiquement de vos objectifs.

Les plus confiants en leur volonté sont les plus friables

Les études montrent que les gens qui pensent avoir une volonté de fer
sont en fait ceux qui ont le plus de chances de perdre leur maîtrise d’eux-
mêmes face aux tentations7.

Par exemple, les plus grands optimistes quant à leur volonté d’arrêter la
cigarette sont les plus enclins à recommencer dans les quatre mois.
Ceux qui sont les plus confiants dans leurs capacités à suivre un régime
et à perdre du poids sont en fait ceux qui ont le moins de chances d’en
perdre.

Ce biais se retrouve dans d’autres domaines. Par exemple, les gens qui
pensent être doués pour le multitâches sont en réalité les plus aisément
distraits.

7. L’instinct de volonté : Comment renforcer votre persévérance et mettre fin à la pro-


crastination pour atteindre enfin tous vos objectifs, Kelly McGonigal, Guy Trédaniel,
2017.

68 Changement CONCENTRACTION
–– Pourquoi échouent-ils ?
–– Encore une fois, c’est parce qu’ils ne savent pas s’auto-observer.
–– Ils ne savent ni quand, ni où, ni pourquoi ils sont tentés. Ils n’ont
tout simplement aucune idée de l’ennemi qu’ils combattent, et ne se
connaissent pas aussi bien qu’ils s’imaginent.
–– Ah ben moi perso, je me connais. Je peux être très déconcentré, c’est
vrai, mais je sais que lorsque je n’ai plus le choix et plus le temps,
je suis d’une efficacité redoutable ! une vraie machine, impossible à
déconcentrer !
–– Si tu prends les tentations et leurs effets à la légère Antoine, je peux
te garantir qu’elles finiront par t’enterrer vivant, et avec un sourire
jusqu’aux oreilles.

Pourquoi vous êtes plus fort le


matin et plus faible le soir
Au niveau de la capacité à résister aux tentations, vous êtes plus fort le
matin. Votre cerveau, s’il a bénéficié d’une bonne nuit de sommeil, dispose
de toute votre réserve de volonté disponible.
Chaque fois qu’une tentation pointe le bout de son nez, et que vous la
voyez arriver en direct (voir chapitre précédent), vous pouvez puiser dans
votre réserve de volonté pour résister à la tentation.
Plus votre volonté/discipline est entraînée, plus vous disposez de
ressources pour garder la maîtrise de vous.
En revanche, chaque tentation amenuise votre réserve de volonté. Chaque
choix à effectuer vous épuise un peu plus, et le problème c’est que nous
avons tendance à largement sous-estimer le nombre de choix que l’on
effectue au cours d’une journée.
D’ailleurs la plupart du temps, nous ne sommes même pas au courant que
nous prenons une décision.
Par exemple, une étude de Stanford montre qu’en moyenne, un Américain
pense prendre 14 décisions en rapport avec la nourriture au cours d’une
journée. Mais lorsque ces mêmes personnes se mettent à répertorier et à
suivre en temps réel ces mêmes décisions, ils se rendent comptent que le

CONCENTRACTION Changement 69
chiffre moyen est en réalité de 227 8!
Après une journée entière à prendre des décisions et à puiser dans votre
réserve de volonté, vous n’avez plus de force intérieure pour lutter contre
une tentation qui viendrait à pointer le bout de son nez.
Le soir vous êtes beaucoup plus faible.
Votre réserve de volonté est souvent vide et vous êtes à la merci de la
première tentation qui passe, même si elle est différente de celle contre
laquelle vous luttiez à la base.
Si vous passez toute la journée à résister à la tentation des sucreries, vous
aurez plus tendance à vous laisser aller au shopping impulsif par exemple.
Les fumeurs qui passent la journée à résister à la cigarette ont plus de
chances de compenser avec les glaces plus tard dans la journée.
Encore plus étonnant : les gens qui passent leur temps à faire un régime
ont plus de chances de tromper leur époux/épouse 9!
–– Mais c’est flippant !
–– C’est également pour cela que les publicités les plus idiotes marchent
très bien tard le soir.
–– Les gens n’ont plus de volonté pour réfléchir alors ils achètent dès qu’on
leur demande c’est ça ?
–– C’est ça l’idée effectivement.
–– Mais comment ça se fait que lutter contre une tentation épuise la
réserve de volonté quand c’est pour notre bien ?
–– C’est parce que le cerveau est par défaut toujours réglé sur l’option la
plus facile, celle qui lui prend le moins d’énergie. Changer l’option par
défaut est forcément un effort, et chaque effort à un coût, même s’il
parait invisible…
–– Comment peut-on faire pour garder le contrôle ? Cela parait difficile !
–– Difficile, mais pas impossible. Déjà tu peux essayer de limiter le nombre
des tentations disponibles.
–– T’as un exemple ?
–– Oui. Imagine que tu sois accroc aux biscuits industriels. Tu auras moins

8. L’instinct de volonté : Comment renforcer votre persévérance et mettre fin à la pro-


crastination pour atteindre enfin tous vos objectifs, Kelly McGonigal, Guy Trédaniel,
2017.
9. Dieters cheat, Gailliot, M.T et R. F Baumeister, « self regulations and sexual restaints,
dispositionnally and temporarly poor self regulatory abilities contributes to failures
at restraining sexual behavior », Personnal ity and sociology bulletin N°33, 2007
(173-86).

70 Changement CONCENTRACTION
de chance de résister à la tentation d’en acheter s’il n’y en a pas chez toi.
Si tu n’as pas ton smartphone à côté de toi lorsque tu bosses de façon
concentrée, tu seras moins tenté d’aller vérifier ce qu’il s’y passe dessus.
–– Ah oui je vois. Tu as d’autres stratégies ?
–– Oui, tu peux également te débrouiller pour diminuer l’intensité de la
tentation. Pour reprendre l’exemple des biscuits, tu peux par exemple
ne faire tes courses que lorsque tu as le ventre bien plein. Résister à
la tentation d’acheter un biscuit sera beaucoup plus facile. Si tu es un
accroc du téléphone au volant, tu peux le mettre dans ton coffre avant
de prendre la route. Céder à la tentation de le consulter pendant le
trajet sera bien plus coûteux que s’il était à portée de main.
–– Haha, oui effectivement ! Mais parfois, ma motivation est tellement
basse que je n’arrive pas à résister aux tentations…
–– Dans ce cas tu sors l’artillerie lourde !
–– Après les zombies, les supporters, les feuilles mortes, qu’est-ce que tu
vas me sortir cette fois ? Des licornes ?
–– Juste 10 minutes qui pourront bien te sauver la mise si tu utilises ma
technique secrète !

La technique des 10  minutes plus tard

Grâce à la technique du scientifique bienveillant du chapitre précédent,


vous savez précisément les tentations les plus néfastes pour vous, et vous
avez analysé leur fonctionnement

Je vous recommande une fois de plus de personnaliser les tentations.


Donnez-leur une apparence (le monstre pâte à tartiner chocolatée
pourrait être symbolisé par un pot avec des bras et des jambes par
exemple).

Si vos tentations sont des ennemis trop puissants pour être combattus de
front, alors ne surestimez pas vos capacités.

Soyez plus malins qu’elles.


Utilisez cette technique chaque fois qu’une tentation qui semble
irrésistible frappe à votre porte :

Autorisez-vous à céder à la tentation, mais que si vous en avez encore


envie dans dix minutes. Pas maintenant.

10 minutes de pause d’abord.

CONCENTRACTION Changement 71
Vous évitez la confrontation en faisant croire à la tentation qu’elle a une
fois de plus gagné, et que vous allez céder.
Vous avez juste besoin de dix minutes pour accepter votre défaite.
Cela vous coûte beaucoup moins de volonté, car il n’y a pas de combat
ouvert.
Sauf qu’en dix minutes, votre esprit a le temps de changer maintes fois
d’avis, de changer de préoccupations, et de relativiser vos impulsions.
Ces 10 minutes sont souvent plus qu’assez pour vous dire que finalement,
vous n’avez plus envie de céder à cette tentation.
En 10 minutes, votre tentation a le temps de « mourir d’ennui ».
Il nous reste un dernier point à voir pour gérer la première étape de votre
changement. Après cela, vous aurez toutes les cartes en main pour lutter
contre les « forces intérieures » qui vous poussent souvent à aller dans la
mauvaise direction.
Si vous avez parfois le sentiment que votre vie est une succession de
corvées et que vous avez une forte tendance à la procrastination, lisez bien
attentivement la suite !

Le sergent instructeur de votre vie


Plus vous éprouvez un sentiment que votre vie est remplie d’impératifs,
plus vous aurez tendance à procrastiner10.
Cela se manifeste régulièrement dans votre dialogue interne et vous vous
dites des choses qui commencent par :
« Je devrais m’y mettre maintenant… »
« Il faudrait que j’arrive à faire cela avant dimanche »
« Il faut absolument que je rende cela pour lundi »
Ces mots impliquent un impératif que vous devez accomplir.
Imaginez que vous ayez un sergent instructeur à vos côtés en permanence.
La caricature du sergent instructeur des films américains qui aboie sur les
jeunes recrues qui doivent répondre par « chef oui chef ! ».
C’est une bonne illustration de ce sentiment permanent de contraintes,
mais avec une différence notable :

10. The now Habit, Neil Fiore, TarcherPerigee, 2007.

72 Changement CONCENTRACTION
Le sergent instructeur qui est dans votre tête ne prend jamais de repos.
Il n’est jamais malade, jamais fatigué, jamais de bonne humeur. Il vous
suit jusqu’aux toilettes, dans votre douche, votre lit, aux repas de famille.
Il s’invite avec vous à vos soirées entre amis, il tient la chandelle lorsque
vous êtes avec votre moitié.
Il vous accompagne sortir les poubelles, coucher les enfants et dans toutes
vos sorties. Il ne meurt pas. Il a une vie illimitée.
Bref, il est toujours là, et vous ne pouvez pas lui échapper.
Lorsque vous suffisamment de ressources internes disponibles (confiance,
concentration, bonne humeur, santé), cela vous reste gérable.
Mais à la moindre faiblesse, votre vie devient un véritable enfer.
« C’est exactement cela ! Un sergent instructeur qui est TOUJOURS là ! »
s’écria Antoine !
Il poursuivit :
–– Mais alors comme il est toujours là, pourquoi je continue à remettre les
choses à plus tard, j’comprends pas ?
–– Et bien devant tant de stress, ton cerveau tente de te protéger.
–– Comment ça ?
–– Il te fait jouer au lieu de bosser, il te fait perdre ton temps sur les
réseaux sociaux plutôt que réviser, il te fait faire n’importe quel autre
loisir plutôt que d’affronter le sergent instructeur.
–– Des fois il me fait même faire des trucs sans intérêt juste pour passer le
temps !
–– C’est vrai Antoine, et c’est juste une tentative désespérée de ton
cerveau pour te protéger du stress causé par ce fameux sergent. Parfois
tu préfères jouer que bosser, mais au final, est-ce que tu te sens bien
lorsque tu joues ?
–– Non… je suis toujours en train de penser à ce que j’ai à faire et du coup,
je ne m’amuse pas vraiment.
–– Il est temps de faire prendre sa « retraite » au sergent instructeur tu
crois pas ?

Et si on parlait du fonctionnement
de votre moteur ?
Vos loisirs, vos périodes de repos, et même de « glandage » ont une
fonction importante pour votre cerveau.

CONCENTRACTION Changement 73
Si vous étiez une voiture, ils seraient votre liquide de refroidissement.
Ils vous empêcheraient de surchauffer.
Ne pensez pas que votre cerveau reste inactif pendant que vous passez
du temps à ne rien faire ou à vous amuser. Il se sert de ces périodes plus
calmes pour classer les informations, établir ou renforcer des connexions
synaptiques, et ranger tout cela dans votre prodigieuse mémoire.
Sans ces périodes, vous seriez victime de surcharge d’informations et de
burnout.
Imaginez le sergent instructeur qui conduirait votre véhicule sans s’arrêter
et qui serait trop occupé à conduire pour s’arrêter prendre de l’essence !
Évidemment, à l’autre extrême, une voiture ne peut pas fonctionner
qu’avec du liquide de refroidissement. Vous avez besoin de carburant pour
avancer, sinon vous n’irez nulle part.
Le but est de trouver le juste milieu entre le « sergent instructeur » qui veut
diriger votre vie (véhicule) jusqu’à l’explosion du moteur en plein désert, et
la procrastination qui n’a pas vraiment envie que vous preniez le volant.
« Boire ou conduire », pour la procrastination, le choix est déjà fait depuis
longtemps.
Le moment est venu de reprendre les clés de votre véhicule.
La destination, c’est vous qui choisissez.

La technique de « je choisis de/je choisis de ne pas »

Si vous utilisez cette technique aujourd’hui, vous constaterez des


résultats dès ce soir elle fonctionne en deux étapes :

Étape 1 : chaque fois que vous commencez à vous dire les choses
suivantes :

« Il faudrait que… »

« Je devrais… »
« Il faut que…. »

« Je dois absolument… »

Stoppez immédiatement vos pensées. C’est le signe que le sergent


instructeur arrive, et qu’il n’est pas content.
Étape 2 : remplacez les « il faudrait que, il faut que », etc. par :

74 Changement CONCENTRACTION
« Je choisis de le faire… » ou « je choisis de ne pas le faire »

Exemple :

« Je choisis de ne pas travailler maintenant, car je suis fatigué et que je


préfère jouer. Je choisis de travailler ce soir, entre 21 h et 23 h ».

« Je choisis de travailler une heure maintenant, car je sais très bien que
plus tard, je serais trop fatigué. »

La force de cette technique est qu’elle vous remet aux commandes du


véhicule.
Le fait de choisir d’accomplir le travail fait toute la différence entre
quelqu’un qui vit dans un sentiment de contrainte permanent, tout le
temps sur la défensive, et quelqu’un pleinement responsable de sa vie.
Si vous choisissez de ne PAS le faire, aucun problème.
Mais assumez-en toutes les conséquences. De cette façon, vous vous
responsabiliserez face à vos impératifs et vous ne serez plus tenté de
fuir plus pour vous réfugier dans la procrastination et vous trouver des
excuses11.

Le pacte
Nous arrivons au terme de votre première étape vers le changement : les
forces intérieures qui menacent votre concentration et votre volonté.
Pour que ces techniques aient un effet durable, je vous recommande de
signer un pacte avec vous-même.

Je soussigné…

M’engage à :

• Croire en moi malgré mes échecs à venir

• Relire ce pacte chaque fois que je douterai de mes capacités

11. The now Habit, Neil Fiore, TarcherPerigee, 2007.

CONCENTRACTION Changement 75
• Choisir de faire ou de ne pas faire ce qui m’attend, et non plus subir.

Et ce pour une durée définitive.

Signature

–– Pourquoi me fais-tu écrire et signer ce papier ?


–– Parce que c’est là que ça se joue.
–– C’est gadget ton truc, j’ai compris le message !
–– C’est sans doute ce que le lecteur pense aussi.
–– Hein ?
–– Il va être tenté de lire la suite sans signer ce pacte. Mais il aurait tort.
S’il veut changer, son cerveau a besoin d’un message fort et adressé
directement, écrit de sa main.
–– Quoi ? Mais de quel lecteur tu parles ?
–– C’est maintenant qu’il doit s’engager. Je sais bien qu’il en a marre des
exercices dans tous les bouquins qu’il voit, mais là c’est important. Il
doit sortir de son lit ou de son canapé et écrire ce pacte, et le signer.
–– Mais tu parles de qui ?
–– Le lecteur qui nous lit en ce moment. Il n’a pas envie de prendre un
bout de papier et d’écrire ces mots. C’est pourtant le mieux qu’il puisse
faire maintenant, et c’est le point de départ pour TOUT le reste.
–– Tu penses qu’on est dans un livre là ??
–– Peu importe ! Viens Antoine, il est temps de passer à la deuxième
étape de ton changement : je vais te montrer que l’important n’est pas
vraiment comment tu fais les choses, mais QUAND !

Le conseil de l’expert

Pour être sûr de ne jamais oublier les trois techniques que vous avez
apprises dans toute cette partie (dire Non au stress, 10 minutes plus
tard et je choisis/je ne choisis pas), vous pouvez retenir la petite phrase
mnémotechnique suivante :
« Je Choisis de dire NON pendant 10 minutes »

76 Changement CONCENTRACTION
Ce qu’il faut retenir

Chapitre 3
CHANGEMENT
Idées clés
• Les forces internes proviennent de vos pensées et de votre dialogue interne
et peuvent affecter de façon durable vos capacités de concentration
• Toute émotion négative est comprise entre la peur
extrême et la colère extrême. Ces émotions affectent
considérablement vos capacités de concentration.
• Il est possible de dire NON au stress et de préserver votre
confiance, votre bonne humeur et votre concentration. Lorsque
le stress s’installe dans la durée, il se change en complexe.
• 30 secondes à vous encourager face à votre
peur ou la rend plus facile à gérer
• Diriger votre attention sur un objet neutre permet de faire
diminuer votre stress lorsque les enjeux sont élevés.
• Vous avez deux systèmes de pensée : le système 1 (instinctif et facile
à tromper) et le système 2 : (réfléchi, mais parfois paresseux)
• Résister aux tentations épuise votre force de volonté. Il est
parfois plus efficace de les retarder de 10 minutes.
• Votre dialogue interne peut se changer en « sergent instructeur »
et ruiner votre motivation si vous n’y prenez pas garde.

Techniques
• La technique du club de supporters pour dire NON au stress
• La technique des 10 minutes plus tard
• La technique du « Je choisis » (ou pas)

Bonus pour aller plus loin 


Podcast ConcentrAction (durée 50 minutes) : « se lancer des défis 30 jours et
rester concentré » accessible à l’adresse suivante : https://www.potiondevie.fr/
bonus-concentraction/

CoNCENTRACTioN CHANGEMENT 77
Bonjour Lecteur !
J’espère que votre lecture a été agréable jusqu’à présent.
Si c’est le cas, pensez à me laisser un avis sur votre site préféré !
Cela me ferait chaud au cœur et je vous en serai infiniment reconnaissant !
80 Changement CONCENTRACTION
CHRONOBIOLOGIE ET
4
SOMMEIL POUR VOTRE
CONCENTRATION

Le sommeil est la moitié


de la santé —Proverbe français
–– Antoine, imaginons que tu n’aies pas cours le lendemain, en temps
normal, à quelle heure tu te réveilles naturellement ?
–– Je dirais huit heures à peu près.
–– Et à quelle heure te mets-tu au travail ?
–– En fin de matinée, et en toute fin d’après-midi, parfois le soir, après
22 h.
–– Et tu vas te coucher à quelle heure ?
–– Aux alentours de minuit si je dois me lever le lendemain sinon deux ou
trois heures du matin si c’est le week-end.
–– Tu es de type « ours ». Et il est grand temps que je te parle des quatre
animaux qui existent, car ils vont faire une énorme différence dans ta
façon de travailler et de te concentrer. Là, en ce qui te concerne, ça ne
va pas du tout.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 81


Connaissez-vous votre rythme
chronobiologique ?
Au cours de la journée (et de la nuit), votre cerveau libère des flux
hormonaux. Ils ont une influence entre autres sur votre humeur, votre
fatigue et votre vigilance (concentration), et ils se répètent toutes les 24 h.
Nous appelons ces cycles, les rythmes circadiens1.
Pour maintenir un haut niveau de concentration et en finir avec la fatigue
au plus mauvais moment, plusieurs hormones vont tout particulièrement
nous intéresser :
• La mélatonine : l’hormone de l’endormissement. Votre cerveau la libère
quand il estime qu’il est temps que vous vous reposiez.
• La sérotonine : l’hormone du bonheur. Votre cerveau la libère quand
vous êtes au summum de vos capacités mentales.

Il existe d’autres indicateurs à prendre en compte comme la glycémie


(tension artérielle et énergie) et le cortisol (généré par le stress, traité au
cours de l’étape précédente)
Ces flux hormonaux sont génétiques et biologiques. Même s’ils seront
amenés à changer au cours de votre vie, il est illusoire de penser avoir une
maîtrise totale dessus. Votre rythme chronobiologique dépend en grande
partie de vos gênes :
Par exemple si votre gêne PER3 est long, vous avez besoin d’au moins 7 h
de sommeil pour être productif et vous êtes plutôt lève-tôt. S’il est court,
vous n’avez pas besoin de beaucoup de sommeil et vous êtes plutôt lève-
tard2.
Vous pourrez changer vos habitudes de vie, mais cela se révélera bien
souvent contre-productif, car votre cerveau a déjà ses rythmes établis, plus
connus sous le nom d’horloge interne ou rythme chronobiologique.
Chaque personne a donc un rythme différent.
Nous pouvons distinguer quatre grandes catégories qui portent le nom
d’animaux symboliques (parce qu’ils correspondent au rythme de vie de
ces animaux et aussi pour les rendre plus faciles à mémoriser).

1. https://www.potiondevie.fr/rythmes-circadiens
2. https://www.potiondevie.fr/PER3

82 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Nous devons l’appellation de ces animaux au docteur Michael Breus3.
Il s’agit de l’ours, du lion, du loup et du dauphin.
Une fois que vous connaîtrez de quel animal se rapproche le plus votre
rythme chronobiologique, vous serez beaucoup mieux armé pour rester
concentré, en forme et de bonne humeur.

Quels sont les autres avantages à respecter sa


chronobiologie ?

Mise à part la concentration et la volonté, il existe des avantages précieux


à respecter son rythme chronobiologique :

• Devenir plus intelligent et créatif : vous fournissez de meilleures


solutions aux problèmes analytiques si vous respectez vos pics de
concentration et faites preuve de plus de créativité aux heures où vous
êtes fatigué4

• Mieux surveiller votre poids : en soumettant exactement le


même régime à 420 hommes et femmes obèses, les chercheurs de
l’université de Murcia (Espagne) se sont rendu compte que l’heure
de repas influait sur les pertes de poids des sujets. Les mangeurs
précoces perdaient 25 % plus de poids que les mangeurs tardifs par
exemple5.

• Devenir plus heureux : les patients souffrant de dépression


sévère et suivant la chronothérapie (heures de réveils constantes et
exposition à la lumière vive) guérissent plus vite que les autres (62 %
de guérison dans les 6 mois contre 38 %)6

• Courir en fonction de votre rythme chronobiologique améliore


vos performances : dans une étude menée en 2018 par l’université
de Birmingham, le lien a été établi de façon concluante entre l’heure
du début d’exercice et le rythme chronobiologique. Par exemple, si les

3. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr


Michael Breus, Belfond, 2017.
4. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr
Michael Breus, Belfond, 2017 (page 26).
5. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr
Michael Breus, Belfond, 2017 (page 26).
6. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr
Michael Breus, Belfond, 2017 (page 26).

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 83


lève-tard courent le soir, ils seront nettement plus rapides que s’ils
courent en fin de matinée. La différence peut aller jusqu’à 26 %7.

Selon Breus, il existe donc 4 rythmes différents : les ours, les dauphins, les
loups et les lions.
Petite présentation.

Le type Ours
Le plus fréquent, les ours correspondent à 50-60 % de la population. Les
personnes de type Ours ont une horloge biologique plutôt calquée sur le
soleil. Ils se lèvent naturellement entre 7 h et 8 h, et sont les plus efficaces
le matin et en milieu/fin d’après-midi.
Ils vont généralement se coucher aux alentours de 23 h — minuit.
Ils ont besoin de sommeil pour bien fonctionner, mais sont plutôt
matinaux. Vers 14 h, c’est le coup de barre qui peut durer jusqu’en milieu
d’après-midi. Un regain de forme se situe entre 16 et 18 h. Ils aiment bien
grignoter entre les repas, mêmes tard le soir, après le dîner, ce qui leur
cause parfois des problèmes de gain de poids.

Le type lion
« L’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt » pourrait être leur devise. Ils
comptent pour 10 à 20 % de la population.
Les lions se lèvent très tôt. Entre 5 h et 6 h du matin. Parfois 4 h.
Rarement après 6 h. Ils sont débordants d’énergie dès le réveil et nombre
d’entre eux aiment en profiter pour faire du sport au lever, même s’il
fait encore nuit dehors. Lorsqu’ils rentrent, ils engloutissent leur petit
déjeuner.
Leur premier pic de concentration se situe environ 2 heures après le
réveil et se prolonge jusqu’en fin de matinée. En début d’après-midi, ils
éprouvent un regain de forme, puis ils deviendront de plus en plus fatigués
après 18 h. Il est très difficile pour un lion de rester éveillé après 21 h.
Ils peuvent parfois éprouver un sentiment d’isolement dans leur vie
personnelle, car ils sont réveillés lorsque tout le monde dort et sont

7. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr


Michael Breus, Belfond, 2017 (page 26).

84 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


fatigués lorsque beaucoup veulent décompresser en début de soirée.

Le type Loup
Couche-Tard, lève-tard. Les loups ont un rythme complètement différent
des deux précédents, ils représentent 15 à 20 % de la population. Ce type
est notamment assez représenté chez les étudiants. Ils émergent aux
alentours de 11 h (plutôt 11h30 merci !).
Leurs journées commencent vraiment en forme en début d’après-midi.
Ils sont productifs jusqu’en fin d’après-midi où leur premier pic de forme
apparaît vers 19 h. À 22 h, ils n’éprouvent pas la fatigue avant minuit, et
peuvent prolonger leur énergie jusqu’à 2 ou 3 h du matin.
Il est très difficile pour un loup de se coucher avant minuit, au minimum.
De par son fonctionnement, le loup est en décalage avec les normes
sociales et le fonctionnement du « reste du monde ». S’il est obligé de se
lever avant 11 h, il subira un « effet brouillard » qui ne se dissipera qu’en
toute fin de matinée. Durant cet effet brouillard, il sera improductif et de
mauvaise humeur.

Le type Dauphin
Insomniaques. Les dauphins représentent environ 5 à 10 % de la
population. Ils ont le sommeil particulièrement léger. Le moindre bruit
peut suffire à les réveiller, et lorsque c’est le cas, ils ont énormément de
mal à se rendormir.
Ils n’ont besoin que de peu de sommeil, mais éprouvent du mal à se
reposer. Leur pic de concentration est par épisode au cours de la journée,
variant selon l’intensité de leurs inquiétudes du jour et leur heure de
coucher qui est très variable, mais très tard le soir (ou très tôt le matin).
Régulièrement, ils arrivent à bien se concentrer après minuit.
Ayant un métabolisme rapide, les dauphins ne se soucient pas vraiment de
leur poids. Ils sont en revanche souvent angoissés par rapport au passé ou
soucieux de l’avenir.

Quel animal êtes-vous ?


Normalement, à la lecture de ces descriptions vous devez avoir une idée de
l’animal qui représente le mieux votre rythme habituel. Si vous avez encore
un doute, ou que vous hésitez entre deux, vous pouvez obtenir un test en
ligne plus précis en répondant à quelques questions. Il est disponible (en
anglais) à l’adresse suivante : https://thepowerofwhenquiz.com/

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 85


Le rythme humain tout au long de la vie.

Le nouveau-né a souvent un rythme de dauphin. Il est plutôt de type


insomniaque, se réveille souvent et a le sommeil léger.

Plus il grandit, plus il adopte un rythme de lion. « Il fait ses nuits », diront
ses parents soulagés. Il n’en reste pas moins que leur progéniture est
extrêmement matinale, comme le lion.

En grandissant, il se calque naturellement sur le rythme de ses parents,


peut-être un peu plus ours.

À l’adolescence, période de grands bouleversements hormonaux, il


devient couche-tard, lève tard, comme le loup. Il est très difficile d’en tirer
quoi que ce soit le matin, au grand dam de ses parents, notamment s’ils
sont lions.

Gros choc culturel en perspective !

À l’âge adulte, le rythme chronobiologique se stabilise. Il redevient ours


(ou n’importe quel autre animal) et n’évoluera que très peu, jusqu’à l’âge
sénior.

Au cours de ce dernier, il est très fréquent qu’il redevienne lion ou


dauphin8.

–– OK, je me reconnais plutôt bien dans l’ours, mais cela change quoi ? Et
quel rapport avec ma concentration ?
–– Et bien cela change tout, figure-toi, et surtout pour ta concentration.
–– Comment ça ?
–– Tout à l’heure tu me disais que tu lis certains conseils d’efficacité qui ne
marchent pas pour toi c’est exact ?
–– Oui…
–– Imagine que je dise à un loup de suivre un conseil que l’on entend
souvent : « Lève-toi tôt le matin et fais ce qu’il y a de plus difficile tout
de suite, comme ça, ce sera fait ! » à ton avis ça va marcher comment
pour lui ?
–– Haha, il risque d’avoir du mal non ?
–– Oui, c’est même à la limite de l’impossible. Les « routines matinales » et
autre « miracle morning » n’ont aucun effet sur les loups. N’oublie pas

8. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr


Michael Breus, Belfond, 2017.

86 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


que c’est une histoire de gênes et d’hormones. Tu peux te forcer, mais
tu auras un effet brouillard et tu ne seras pas au mieux de ta forme.
–– D’accord je comprends mieux ! C’est comme moi quand je lis que se
lever à 5 h du mat pour faire un footing fait toute la différence. J’ai bien
essayé. Ça n’a duré même pas une semaine !
–– C’était un Lion qui t’a donné ce conseil. Et si je disais au Lion : « écoute
mec, tu devrais bosser le soir, à la maison quand tout le monde
est endormi, car tu es au calme et pas sollicité », ce serait le même
problème. Le Lion est inefficace après 20 h, alors 22 h… facile à dire de
la part d’un dauphin ou d’un loup !
–– Mais alors qu’est-ce que je dois faire ? C’est quoi le plan d’attaque ?
–– Viens je vais te montrer

Coaching et autocoaching

Si vous êtes dans les métiers du coaching, vous le savez déjà, ou vous
l’avez deviné : si vous voulez que la personne que vous accompagnez
reste focalisée sur ses objectifs, son effort doit être programmé au bon
moment. Plus elle l’effectuera aux moments de ses pics de concentration,
plus elle progressera, et plus elle vivra ses objectifs comme stimulants
plutôt que contraignants.

À titre personnel, j’accompagne régulièrement depuis 2011 des gens aux


parcours très différents. Tous ont des défis à relever qui requièrent une
grosse énergie au bon moment. Un moment pas forcément long, mais
très intense.

Je me souviens d’Hélène, l’étudiante en médecine au mode de vie très…


étudiante, et qui n’arrivait pas à se coucher avant 2 ou 3 h du matin. Les
cours étaient un calvaire pour elle. Après des semaines à tester diverses
méthodes de travail, le critère qui a finalement fait la différence est
l’heure à laquelle je lui disais d’utiliser les techniques de mémorisation
que je lui avais enseignées.

Lorsqu’elle mettait le réveil à 6 h, même si elle avait deux heures devant
elle, elle n’arrivait pas à avancer la mémorisation de ses cours. Je voyais
bien le rictus gêné qu’elle arborait lorsque je lui demandais comment cela
se passait après quelques jours… Les techniques de mémorisation étaient
trop gourmandes pour son cerveau de loup encore submergé par une
quantité de mélatonine conséquente.

Quelle technique pourrait bien aller contre cela ? Rien. « L’effet brouillard »
est trop présent pour un loup jusqu’à 11 h. En revanche, à 21 h, c’était

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 87


une tout autre histoire.

Il ne me restait plus qu’à lui faire résister à ses tentations d’envie de sortir
avec ses amis qu’elle faisait habituellement à cette heure-là !

Elle a rapidement rattrapé son retard et a terminé 3e de sa section,


alors que tout semblait « irrécupérable » selon ses dires quelques mois
auparavant.

Votre plan de bataille


Jetons un coup d’œil à vos pics de concentration, que je rappelle ici :
À noter que les horaires ne sont pas à la minute près. Je vous donne la
fourchette la plus communément admise.
Ours : 10 h puis 16 h
Lions : 9 h, puis 15 h
Loups : 14 h, puis 21 h
Dauphins : 15 h, jusqu’à 18 h. (Après cette heure-là, le dauphin risque
d’avoir du mal à s’endormir si la machine tourne trop fort de par sa nature
inquiète.)
Le premier pic de concentration est le plus important. Votre taux de
mélatonine (hormone de l’endormissement) est au plus faible, votre taux
de sérotonine (hormone de l’humeur) au plus haut et votre glycémie
(énergie) encore bonne.
Profitez-en pour placer toutes les tâches qui vous demandent beaucoup
d’efforts et de concentration à ces heures en priorité.
D’ailleurs, selon vous, quelles seraient ces fameuses tâches ?
Et si vous en nommiez trois, là maintenant ?
Allez !

Testez votre premier pic de concentration


Prenez une tâche ou un projet un peu plus long que vous aimeriez avancer,
mais pour lequel il vous manque souvent de l’énergie ou de la motivation.
Essayez d’avancer spécifiquement aux heures de vos pics de concentration
la tâche ou le projet que vous avez choisi, juste sur quelques jours.

88 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Cette durée suffit généralement pour vous faire une idée.
Si cela vous est impossible parce que votre rythme ne dépend pas de vous,
effectuez ce test sur un week-end. Si le week-end est impossible également,
réservez-la pour vos prochains congés. Si vos congés ne vous permettent
pas plus d’avancer, alors vous saurez que votre premier objectif est de
libérer du temps pour tester justement ces pics de concentration. Le jeu en
vaut largement la chandelle !

Et le deuxième pic alors ?


Pour trois des quatre rythmes chronobiologiques, il y a donc un deuxième
pic de concentration. Attention cependant, il est moins efficace que le
premier, car la fatigue de la journée aura fait son apparition.
Vous serez moins en forme. Bien sûr, vous pourrez travailler efficacement,
mais si vous êtes du genre à vous fixer des objectifs très réguliers, vous
risquez d’être déçu à voir que vous avancez moins vite en fin d’après-midi
qu’au début de votre journée.
Si vous cherchez à apprendre et retenir de nouvelles connaissances par
exemple, je vous conseille plutôt d’apprendre et mémoriser lors du premier
pic de concentration, et d’effectuer vos rappels et restitutions lors du
deuxième pic.
Même si cela vous demandera quand même des efforts, se tester pour voir
si l’on a bien retenu est moins « gourmand » en concentration.
–– OK, donc pour moi le premier pic de concentration, c’est mort, vu que
je suis à l’amphi, ou en train de dormir
–– Un ours qui dort encore à 10 h ?! Trahison !
–– C’est le week-end seulement ! Et c’est juste pour rattraper la fatigue de
la semaine ! Une petite grasse mat’, j’ai bien le droit non ?
–– Tu vas te réveiller plus fatigué qu’en semaine, irritable et moins
concentré !
–– Faut que je mette le réveil le week-end aussi ? Oh là, là !
–– Et si tu profitais de l’occasion pour te coucher plus tôt en semaine
plutôt que de regarder des vidéos jusqu’à 1 h du matin ?
–– On dirait ma mère !
–– Peut-être, j’assume. Mais si tu penses que dormir plus longtemps le
week-end t’aidera à rembourser la fameuse « dette de sommeil », tu es
complètement à côté de la plaque. Il faut que je te révèle quelques petits
trucs fort utiles à propos de ton sommeil justement !

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 89


Votre sommeil et votre concentration
Première grande nouvelle au sujet du sommeil : vous avez besoin de
dormir pour vous reposer et être en forme le lendemain.
Stupéfiant n’est-ce pas ?
Deuxième nouvelle stupéfiante : si vous ne dormez pas suffisamment ou
que vous êtes tiré de votre sommeil en plein milieu d’un cycle, alors vous
serez fatigué. Les dauphins en savent quelque chose.
Ce qui peut également expliquer pourquoi vous pouvez vous sentir plus
fatigué après 10 h de sommeil qu’après 6 h.
Troisième nouvelle stupéfiante : les écrans de notre monde « hyper
connecté » sont nocifs pour votre sommeil et votre capacité de
concentration. La lumière bleue empêche notamment votre cerveau de
sécréter la mélatonine, l’hormone de l’endormissement9.
En début de chapitre, j’évoquais qu’il était presque impossible d’aller
contre nos flux hormonaux. Il semblerait donc qu’il existe un contre-
exemple.
Malheureusement ce contre-exemple est particulièrement nocif pour vos
capacités cognitives.
Afin de prendre soin de votre cerveau, vous devez connaître quelques
petites choses sur le sommeil, cette période cruciale pour votre
concentration et votre mémoire.

Vos cycles de sommeil


Plusieurs étapes ont lieu pendant votre sommeil. Elles se succèdent et
forment un cycle qui se répète 4 à 6 fois pendant votre nuit.
Un cycle dure environ 1 h 30 à 1 h 40 selon votre rythme
chronobiologique.
Voici à quoi ressemble un de vos cycles :

9. https://www.potiondevie.fr/lumiere-bleue

90 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


La phase I constitue la phase d’endormissement ou de
somnolence.10
Vous fermez les yeux. Vous commencez votre phase de sommeil. Cette
période dure entre quinze et vingt minutes. Votre cerveau ralentit
considérablement son activité et se prépare à vous faire entrer en sommeil
profond.
Lors de cette phase, qui ne représente que 5 % du temps global de votre
sommeil, vous somnolez. Si quelqu’un venait à vous réveiller pendant
cette période, il est fort probable que vous ne vous souviendriez même pas
que vous étiez en train de dormir.
C’est ce qui arrive lorsque vous vous endormez tard le soir sur le canapé
devant une série ou la télé. Vous reprenez de temps à autre connaissance,
et vous avez l’impression de ne vous être assoupi que quelques secondes,
alors que cela faisait en réalité un bon quart d’heure.

Je mets trop de temps à m’endormir, HELP !

Si cette phase 1 est trop longue en ce qui vous concerne, c’est que votre
cerveau est encore trop actif et ne peut ralentir suffisamment. Il n’a pas
sécrété assez de mélatonine pour votre endormissement.

Plusieurs suspects potentiels selon ce que vous faisiez juste avant d’aller


vous coucher :

• Film d’action ou série à suspens

10. https://www.sommeil.org/

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 91


• Nouveaux jeux vidéo ou compétition en ligne

• Consultation du smartphone ou de l’ordinateur/tablette.

• Heures de coucher irrégulières

• La balance des émotions négatives (voir chapitre précédent, la balance


peur colère) penche trop d’un côté ! Vous êtes soit angoissé, soit en
colère.

Sur ce dernier point, c’est peut-être le bon moment de tester la médiation


de pleine conscience dont je vous parlais dans le chapitre sur l’auto-
observation.

Pour trouver le coupable, faites le test une semaine en coupant ce type


d’activités 30 minutes avant d’aller vous coucher.

Phase II : Début du sommeil lent


Votre cerveau émet des ondes de plus en plus lentes.
À ce stade, vous êtes encore facile à réveiller. L’environnement extérieur
peut suffire à vous tirer de votre sommeil.
Votre organisme va profiter de cette phase pour récupérer et se réparer
physiquement11.
C’est pour cela que l’on dit souvent que les premières heures de la nuit sont
très importantes, et que certains insomniaques dauphins n’ont pas les
mêmes besoins en sommeil que les autres rythmes chronobiologiques. Ils
se « réparent » plus vite.

Et la lumière ne fut surtout pas

Si vous êtes trop facilement réveillé dans votre sommeil, alors il y a


de grandes chances pour que ce soit dans cette phase du sommeil que
quelque chose dans votre environnement extérieur vous perturbe.

Typiquement un bruit ou une lumière trop intense.

11. https://www.sommeil.org/

92 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


En ce qui concerne le bruit, si c’est un problème pour vous, les Boules
quies et autres protections auditives s’imposent.

En ce qui concerne la lumière, je vous recommande très fortement de


suivre les deux règles d’or suivantes :

1. Pas d’écran dans la chambre. Ils diffusent de la lumière, même


lorsqu’ils sont éteints ou bien en veillent.

2. Votre chambre doit être la plus noire possible. Plus elle sera obscure,
mieux vous dormirez.

Coupez vraiment tout. Installez des rideaux opaques s’il le faut, calfeutrez
tout, et couvrez d’une serviette les écrans du radio-réveil.

Quand est-ce que vous vous arrêtez ? Idéalement lorsque vous ne pourrez
plus distinguer vos mains devant votre visage à plus de 30 cm.

Phase III et IV : sommeil profond


À ces stades, le cerveau émet des ondes très lentes. Vous êtes beaucoup
plus difficile à réveiller, même par des ronflements éventuels. Vous êtes
tout simplement déconnecté de votre environnement extérieur.
La première phase de sommeil profond (celle du premier de vos cycles de
sommeil) est la plus importante.
Il se passe énormément de choses :
• Le cerveau sécrète les hormones de croissance si vous êtes un enfant12
• Votre température corporelle diminue
• Boost de vos défenses immunitaires13 (oui si vous ne dormez pas assez,
vous serez plus facilement malade !)
• Stockage des informations dans la mémoire

Cette phase est critique pour vos capacités de mémorisation et de


concentration :
Si vous êtes tiré du lit par votre réveil en pleine phase de sommeil profond,
vous êtes irritable, moins concentré, et votre mémoire sera bien moins
efficace la journée qui s’en suivra !

12. https://www.potiondevie.fr/croissance-hormones
13. https://www.potiondevie.fr/inserm-defenses-immunitaires

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 93


Pendant que vous dormez, votre mémoire travaille.

C’est au cours du sommeil profond que votre mémoire entre en action.

Elle va en profiter pour faire une chose primordiale :

Ancrer les informations dans votre mémoire à long terme (ou les jeter)

Cette nuit, votre cerveau décidera s’il faut ou non garder les informations,
les pensées et les événements de la journée.

Elle va classer les informations reçues au cours de la journée et se poser


les questions suivantes :

• Est-ce que cette information est importante ?

• Est-ce qu’elle va m’être utile ou est-ce que je l’utilise déjà ?

• Est-ce que cette information est mémorable ? (liée à une émotion


particulière)

Si la réponse à ces questions est « oui », alors vous cerveau l’enfouira un


peu plus profondément dans votre mémoire. Si toutes les réponses sont
« non », vous ne vous en souviendrez pas le lendemain.

S’il y a un peu de oui, un peu de non, l’information va être en sursis : une


partie sera oubliée, et l’autre partie, sans doute jugée plus importante par
votre mémoire, sera conservée pour un temps.

Votre mémoire ne fait pas que traiter les connaissances que vous
apprenez, elle traite également vos événements, vos rencontres, vos
impressions et… Votre dialogue interne ainsi que vos habitudes de
concentration !

Sont-elles bénéfiques ? Sont-elles utiles ? Les reliez-vous à des choses


positives à conserver ou à de la douleur à éviter ? Est-ce qu’elle est juste
théorique ou l’avez-vous mise en pratique ? Etc.

94 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Comment booster sa mémoire

À toutes fins utiles, si vous êtes avide de connaître le fonctionnement de


votre mémoire et de comment mémoriser une quantité d’informations
hors du commun : je ne peux que vous mentionner l’existence de mon
livre précédent : « Boostez votre mémoire : mémorisez l’impossible en
vous amusant ». Il vous procurera des techniques aussi efficaces que
ludiques pour augmenter considérablement vos capacités à retenir les
informations au bon moment !

Fin du cycle : Sommeil paradoxal et éveil ou nouveau cycle


Durant cette phase, qui dure environ quinze minutes, tout devient
instable14.
Elle est appelée sommeil « paradoxal » parce que votre organisme présente
à la fois des signes de sommeil profond (tonus musculaire affaibli, yeux
fermés) et des signes de sommeil léger (mouvements oculaires, respiration
accélérée).
Cette période est particulièrement celle des rêves.
Votre cerveau s’éclate tout seul comme s’il était dans un laboratoire de
substances hallucinogènes !
Il mélange un peu d’événements récents, ajoute une pincée de souvenirs
anciens par ci, une dose de fantasmes par-là, des visages connus (ou pas
de visage du tout), des personnages de séries ou d’histoire, des émotions
intenses et vous fabrique un rêve.
À la suite de cette phase de sommeil paradoxal, soit vous vous réveillez,
soit vous redémarrer un cycle de sommeil pour 90-100 minutes de plus.
Les cycles de sommeil expliquent donc pourquoi vous vous réveillez
souvent à heures fixes le matin, et pourquoi vous pouvez vous réveiller
au beau milieu de la nuit suite à un cauchemar, du bruit, ou une angoisse
soudaine.

14. https://www.potiondevie.fr/sommeil-paradoxal

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 95


Expérience sur les rêves
Le sommeil paradoxal est également une phase très intéressante en ce qui
concerne votre cerveau et son fonctionnement.
Si vous voulez profiter de votre sommeil paradoxal pour tester de
nouvelles choses, je vous propose deux expériences bénéfiques pour votre
mémoire et votre concentration.

Expérience  1 : Le carnet pour se souvenir de ses rêves

Prenez un carnet que vous disposerez à portée de main de votre lit.

Chaque soir, pendant une semaine, avant d’aller vous coucher, répétez-
vous ce message en boucle :

« Je veux me souvenir de mes rêves… »


Ne vous laissez pas distraire, et soyez déterminé. Ne faites pas que
prononcer intérieurement ces mots. Soyez-en convaincu.

Lorsque vous vous réveillez naturellement, concentrez-vous et essayez de


vous souvenir de vos rêves. Puis, notez juste un ou deux mots clés sur le
carnet avant de vous lever.

Cette expérience a un double but : vous permettre de solliciter votre


mémoire d’une façon inhabituelle, et solliciter une habitude à se
concentrer intensément, sans pour autant dépenser d’énergie !

Peut-être qu’au bout de quelques semaines, votre carnet se trouvera être


l’un des meilleurs outils de connaissance de vous qui puissent exister.

Ne soyez pas impatient. Il n’est pas rare que cette expérience mette
des jours, voire des semaines à se révéler concluante la première fois.
Patience !

96 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Expérience  2 : les rêves lucides

Avez-vous déjà vécu une situation dans laquelle vous saviez que vous
étiez en train de rêver ? C’est ce que l’on appelle un rêve lucide. Vous êtes
à la fois conscient et endormi.

Les rêves étant fabriqués par votre inconscient et vos souvenirs, il n’est
pas rare que toutes ces situations absurdes soient le reflet de vos désirs
ou de ce qui vous préoccupe en ce moment.

Selon Stephen Laberge, psychophysiologiste américain15 et chef de file de


l’étude scientifique sur les rêves lucides :

« Au cours du sommeil paradoxal, les événements dont nous pensons


faire l’expérience en rêve proviennent de schèmes d’activité cérébrale qui
produisent en retour des effets sur notre corps et notre système nerveux
périphérique. »16

En d’autres termes, la façon dont vous vous comportez lors de vos rêves
lucides est assez proche de la façon dont vous vous comporteriez en
réalité face à une situation donnée.

La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez « prendre le contrôle de vos


rêves ».

Et si la prochaine fois que vous êtes dans un rêve lucide vous en profitiez
pour vous mettre dans une situation de concentration intense ? Ainsi,
vous pourriez peut-être influencer vos réactions habituelles face aux
événements stressants ?

Si l’expérience vous tente, mais que vous êtes du style à ne jamais vous
souvenir de vos rêves, je vous suggère de vous mettre aux microsiestes.

J’en parle plus bas.

Le Sommeil polyphasique pour


rester éveillé plus longtemps

15. Exploring the world of lucid dreaming, S. Laberge and R. Rheingold, Balantine


Books, 1990.
16. Exploring the world of lucid dreaming, S. Laberge and R. Rheingold, Balantine
Books, 1990.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 97


–– J’ai un ami qui ne dort que trois heures par nuit, puis il fait des siestes
de vingt minutes au cours de la journée. Il me dit qu’il peut faire
beaucoup plus de choses et qu’il est plus efficace du coup !

Antoine était plein d’espoir, comme s’il cherchait une formule magique
pour résoudre tous ses problèmes.
« Oui cela s’appelle le sommeil polyphasique », répondis-je
–– Et c’est bien ? Comment ça marche ?
–– Je vais tout t’expliquer, mais si l’aventure te tente, tu vas devoir faire
attention à ta concentration justement.
–– Yes ! Je me vois déjà travailler en pleine nuit pendant que tout le monde
dort haha !

Idée et fonctionnement
La plupart des gens ont un sommeil monophasique, constitué d’une
période de sommeil, et le reste de la journée étant éveillé.
Le sommeil polyphasique, par définition, consiste à répartir dans la
journée plusieurs phases de sommeils.
À première vue, cela semble farfelu, voire absurde. Ce n’est pas si
inhabituel que cela.
Le nouveau-né, les insomniaques, certains travailleurs de nuit ont déjà un
rythme polyphasique. Certains sportifs l’utilisent également. Le skipper
en pleine course maritime qui s’étend sur des semaines adopte un rythme
de sommeil polyphasique, par exemple.
En période de grandes vacances, il n’est pas rare de voir des familles veiller
tard sans pour autant faire de grasse matinée, et ensuite faire une sieste
en milieu de journée. Ce rythme est « biphasique ».
Au niveau historique, l’hypothèse est émise que les hommes
préhistoriques avaient un rythme de sommeil polyphasique par défaut.
Ils devaient constamment être à l’affut du danger et ne pouvaient se
permettre de rester endormis trop longtemps.
La légende raconte que Thomas Edison ou Léonard de Vinci étaient des
dormeurs polyphasiques.
Il existe plusieurs types de sommeil polyphasique (Everyman, Dymaxion,
Uberman)17.

17. https://www.potiondevie.fr/sommeil-polyphasique-wiki

98 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Bon pour la concentration ?
C’est la question qui nous intéresse particulièrement ici.
Malheureusement, il n’existe pas à ce jour d’études sérieuses sur les effets
du sommeil polyphasique sur la concentration.
Malgré tout, il est intéressant d’aborder le sujet, car dans certains cas, le
sommeil polyphasique peut se révéler fort utile.
Je me souviens notamment d’Alicia, graphiste, qui pendant une période
difficile était en forme et ne pouvait se concentrer QUE la nuit. Elle était
très fatiguée tout le reste de la journée, à tenter d’émerger.
Le sommeil polyphasique lui a permis de mieux tirer parti de sa
concentration, le temps que son rythme chronobiologique revienne à la
normale

Ils ont testé  et témoignent

Le sujet du sommeil polyphasique fascine particulièrement les étudiants


comme Antoine, qui y voient un moyen de gagner du temps de révision.

Après tout, ils font déjà parfois des nuits blanches, alors pourquoi ne pas
avoir le beurre (les heures gagnées) et l’argent du beurre (pas de fatigue) ?

Il est indéniable qu’être éveillé et en forme la nuit lui permet de réaliser


beaucoup plus de choses qu’à la normale, et à une période plus propice à
la concentration, où la plupart des gens sont endormis.

Aucun pratiquant du sommeil polyphasique ne m’a indiqué un niveau de


concentration en baisse lors de leur expérience.

Parfois même l’inverse.

Ils étaient comme galvanisés d’avoir découvert un nouveau pouvoir et


affirment qu’ils étaient beaucoup plus concentrés sur ce qu’ils faisaient.

Toutefois, aucun n’a prolongé l’aventure au bout de quelques semaines.


Le moindre changement de vie, ou la moindre sieste manquée a des
conséquences dévastatrices sur votre forme et vos capacités d’attention.

À titre personnel, il m’arrive d’avoir un rythme biphasique : une nuit de


moins de 5 h et une bonne sieste en début d’après-midi, lorsque je suis en
pleine phase de création, comme la rédaction de ce livre par exemple).

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 99


Cependant, ces périodes restent exceptionnelles et ne sont pas amenées à
devenir une norme chez moi.
Si l’aventure vous tente, sachez que le sommeil polyphasique ne doit pas
être vu comme une méthode magique ou un mode de vie pour booster sa
concentration au quotidien, mais comme une expérience instructive et
enrichissante avec une date de fin.
En revanche il existe une petite habitude que vous pouvez mettre en
place plus facilement et qui permettra de redonner un coup de fouet à vos
capacités de concentration !

Les bienfaits des microsiestes


Une microsieste consiste à dormir pendant quelques minutes (15-20
minutes maximum) au milieu de la journée, de préférence après le
déjeuner, juste avant le fameux coup de barre.
Faire une micro sieste a des bienfaits sur vos performances cognitives et
notamment vos capacités d’attention et de mémorisation18.
Dans certains cas, les microsiestes semblent participer au renforcement de
vos défenses immunitaires19.
Vous éprouvez un regain de forme et une meilleure concentration.
Quelques minutes peuvent suffire.
À titre personnel, 7 minutes me suffisent par exemple.

Mode d’emploi
Bien souvent, lorsque j’évoque l’idée de microsieste, deux objections
arrivent spontanément :
« Mais moi je n’arrive pas à m’endormir comme ça »
Et
« J’aurai trop peur de ne pas pouvoir me réveiller »

18. Naps, cognition and performance, G. Ficca, J Axelsson, D. Mollicone, V. Muto, M.


Vitiello, Sleep medicine review, n°4, volume 14, (p.249-258.) august 2010.
19. Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on alterness and
immune cells after cute sleep restriction, B. Faraut, abKarim Zouaoui Boudjeltiab
MichalDyzmaab AlexandreRousseau, Elodie David, Patricia Stenuit, Thierry Franck,
Pierre Van Antwerpen Michel Vanhaeverbeek Myriam Kerkhofsa, Brain behavior
and immunity, N°1, volume 25, p.16-24, 2011

100 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Lorsque vous testez l’expérience, n’y allez pas dans le but de vous
endormir. Allez-y dans le but de méditer et de faire une pause en fermant
les yeux.
N’oubliez pas que pendant les périodes de repos, votre cerveau n’est pas
inactif, il classe les informations et les stocke dans votre mémoire.
Même si vous n’arrivez pas à vous endormir techniquement, cette période
est bénéfique pour se déconnecter et souffler.
Fermez juste les yeux, mettez votre smartphone en silencieux et laissez-
vous porter.
Si vous avez peur au contraire de ne pas vous réveiller, réglez simplement
une alarme à l’heure voulue et fermez les yeux.
Cela vous garantira de ne pas être en retard.

Attention !
Ne cherchez pas à dormir plus de 15-20 minutes, car si vous vous
endormez vraiment, au-delà de cette durée, votre corps cherchera à
entrer en phase 2 d’un nouveau cycle de sommeil,

cela aurait pour effet de vous faire vous sentir vaseux, comme si on vous
avait réveillé en pleine nuit.

D’ailleurs, si vous testez les microsiestes et que cette sensation de fatigue


vous envahit au moment de rouvrir les yeux, testez une micro sieste
moins longue.

Enfin, si vous êtes un rythme chronobiologique Loup, il est formellement


déconseillé de faire des microsiestes !20

Antoine possédait toutes les cartes en main pour terminer sa phase de


changement.
Il était prêt à passer à la phase suivante.
–– Je décidais donc… de prendre congé :
–– Je te retrouve après-demain au Coco’s coffee shop à 9 h, tu connais ?

20. Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement votre vie, Dr


Michael Breus, Belfond, 2017

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 101


–– Heu oui, mais tu t’en vas ?
–– Oui.
–– Mais on n’a pas fini !
–– Tu sais, c’est important que tu repasses en revue tout ce qu’on a vu. Il
te faut laisser le temps de décanter. Si tu ne le fais pas, ta mémoire va
oublier la moitié des choses, si ce n’est pas plus.
–– Tu veux donc que je relise TOUTES mes notes ??
–– Non, pas toutes tes notes. Survole chaque point et essaie juste de te
rappeler sommairement ce dont on a parlé.
–– D’accord.
–– Le lecteur sera tenté de passer à la suite sans attendre, pourtant ce
serait une erreur. Il devrait faire un rappel, même rapide de ce qu’il a lu
depuis le début.
–– Quel lecteur ? Tu as écrit un livre c’est ça ?
–– Non, pas à l’heure où je te parle.
–– Je ne comprends rien !
–– Imagine que tu ais commencé la lecture d’un livre, pas un roman,
disons un livre orienté « cerveau » ou « guide pratique »
–– OK et ?
–– Si tu veux mieux retenir les choses et faire en sorte qu’elles influencent
ta vie, tu dois à un moment t’arrêter et laisser décanter ce que tu as
donné à lire à ton cerveau
–– Ah oui c’est ce dont tu me parlais tout à l’heure ! Le cerveau classe les
informations dans notre mémoire c’est ça ?
–– Exactement.
–– Mais c’est qui ce lecteur dont tu parles ?
–– Je ne le connais pas, mais j’aimerai bien. Si ça se trouve, cela fait des
jours, voire des semaines qu’il nous observe.
–– Tu ne serais pas un peu parano ?
–– Non je suis certain qu’il nous observe là tout de suite. Comme toi, il
se demande où je veux en venir. Il ignore que je lui prépare une sacrée
surprise !
–– Quoi comme surprise ?
–– Assez parlé des autres. Parlons de toi. Tu as réussi à mieux te connaître
et à t’auto-observer, condition fondamentale pour que tu puisses
changer. Tu as vu quelles étaient tes forces et tes faiblesses, comment
fonctionnait ta concentration au sens large ?
–– Oui, j’ai toute la théorie et je comprends bien l’esprit, mais je ne sais pas
comment mettre tout cela en pratique pour moi concrètement !
–– Après-demain, au coffee Shop, 9 h. Sois à l’heure. C’est important.
–– OK !
–– À plus sous le bus.
–– On ne dit pas plutôt « à plus dans le bus » ?

102 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


–– Non, on dit « à plus sous le bus », c’est la véritable expression
–– Pourquoi « sous le bus » c’est glauque ?
–– Fais des recherches tu verras bien, et si tu trouves, envoie-moi un email.
En attendant, n’oublie pas de rappeler brièvement tout ce qu’on a vu,
c’est important. Demain, on passera à la phase tactique !

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 103


Ce qu’il faut retenir

Chapitre 4
CHRONOBIOLOGIE ET SOMMEIL DANS VOTRE CONCENTRATION
CE QU’IL FAUT RETENIR
Idées clés
• Il existe quatre rythmes chronobiologiques différents : Ours, loup, dauphin
et lion.
• Pour une concentration optimale, vous devez faire coïncider le plus possible
le travail important avec vos heures de pics de concentration.
• Un cycle de sommeil est constitué d’environ 90-100 minutes. Le cycle
de sommeil a une influence énorme sur vos capacités d’attention et de
mémorisation.
• Il est possible d’utiliser le sommeil paradoxal pour mieux se connaître et
pour redonner un coup de fouet à sa concentration grâce aux microsiestes.

expériences
• Le carnet pour se souvenir de ses rêves
• Pratiquer le rêve lucide pour entraîner sa concentration et sa mémoire
• Microsieste avec réveil (7-15 minutes maximum)

Bonus pour aller plus loin 


Interview vidéo : Retour d’expérience de Damien (sommeil polyphasique)
(https://www.youtube.com/watch?v=bN74U4wgOi0)

104 CHRoNoBioLoGiEETSoMMEiLPoURvoTRECoNCENTRATioN CoNCENTRACTioN


CoNCENTRACTioN CHRoNoBioLoGiEETSoMMEiLPoURvoTRECoNCENTRATioN 105
106 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION
5
ÉTABLISSEZ VOTRE
PLAN D’A.C.T.I.O.N.

La vie c’est comme une bicyclette,


il faut avancer pour ne pas
perdre l’équilibre —Albert Einstein
Le Coffee shop était très calme en ce début de matinée. La douce musique
lounge emplissait l’atmosphère chaleureuse et tendance de l’établissement.
On y trouvait des canapés, des fauteuils de style Louis XVI, un parquet
chevron, dans un décor de mur de briques et luminaires design.
Cet endroit était parfait pour illustrer une technique de concentration que
je souhaitais aborder plus tard avec Antoine.
J’attendais Antoine tout en regardant une vidéo sur mon ordinateur, une
tasse de chocolat viennois à la main.
Il finit par arriver. Je mis la vidéo sur pause et je l’accueillis.
–– On a du boulot aujourd’hui.
–– Attends, je viens d’arriver !
–– OK, pose tes affaires et commande-toi ce que tu veux.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 107


–– D’accord.

Antoine commanda un thé vert, puis sortit son carnet pour prendre des
notes.
Je tournais l’ordinateur et lui montrais la vidéo que j’étais en train
de regarder. Il s’agissait d’une partie d’échecs filmée entre Kasparov
et Kramnik datant du début des années 901. Antoine était surpris. Il
s’attendait plutôt à ce que je lui montre une feuille de calcul avec des
étapes à franchir.
–– C’est une partie d’échecs ?
–– Bien vu l’artiste. Tu sais jouer ?
–– Oui, mais pourquoi tu me montres ça ?
–– Tu as l’occasion de voir de la concentration pure, en pleine action. Deux
hommes en état de flow. Tu te souviens du flow ? Cet état dans lequel
plus rien d’autre n’existe.
–– Oui, et plus tu es dans le flow, plus tu es heureux et épanoui c’est ça ?
–– Exactement. Les deux meilleurs joueurs de l’époque s’affrontent.
Regarde bien ce que va faire Kasparov.
–– Mais, il vient de perdre sa reine, la pièce la plus puissante à l’instant, un
manque de concentration sûrement haha !
–– Erreur. Il ne l’a pas perdue, il l’a sacrifiée. Il savait exactement ce qu’il
faisait.

La partie se poursuit rapidement et à la grande surprise d’Antoine,


Kramnik abandonne après avoir commis quelques erreurs d’inattention.
–– Impressionnant !
–– À ton avis ce sacrifice qui l’a mené à la victoire était-il spontané ou
prémédité ?
–– Je ne sais pas, on dirait que c’est de la chance quand même non ?
–– Pas du tout. On est au tour 12, ce qui correspond à la phase d’ouverture.
Et dans cette phase, c’est toujours les mêmes mouvements que les
joueurs jouent en mode autopilote. Je peux te garantir que Kasparov
avait préparé cette tactique au cas où il se retrouverait un jour dans
cette situation.
–– Et il n’a commis aucune erreur d’inattention après avoir perdu sa pièce
la plus forte ! Chapeau ! Mais quel rapport avec moi ?
–– Et bien ça a tout à voir : pour rester concentré sur tes objectifs, tu
vas devoir adopter la même approche que Kasparov. Une approche
soigneusement préparée, qui va te sortir de la routine quotidienne, et

1. https://www.potiondevie.fr/kasparov

108 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


de façon concentrée, tu avanceras tes pions vers ton objectif final.
–– Franchement j’ai hâte que tu m’expliques comment je peux m’y prendre
avec tout ce que j’ai à réviser !
–– Tout commence par la base : entrer dans le flow, cet état hyper
concentré qui te fera gagner la partie.

Comment vivre 7 ans de plus

Les bienfaits du jeu d’échecs sur vos facultés cognitives (et notamment
votre concentration) se répercutent également sur votre santé physique.
Non seulement avec une pratique régulière vous prévenez en partie le
déclin de vos capacités cérébrales avec l’âge, mais en plus, si d’aventures
vous deveniez un champion à ce jeu, vous auriez le même cœur qu’un
champion olympique et votre espérance de vie pourrait augmenter
jusqu’à 7 ans de plus selon les études2 !

Le « flow »
Le flow est un état mental dans lequel la personne est en concentration
maximale. Elle est tellement absorbée par ce qu’elle entreprend qu’elle en
oublie son environnement ainsi que la notion du temps.
Lorsque vous êtes dans cet état optimal, vos circuits neuronaux du plaisir
s’activent. Votre cerveau vous prépare à recevoir une récompense. Comme
la perspective de gagner à un jeu par exemple, ou bien la sensation de bien-
être qui vous attendra après avoir couru, ou encore le plaisir des sportifs et
musiciens à haut niveau3.

Mihaly Csikszentmihalyii

Psychologue hongrois, Mihaly Csikszentmihalyii a travaillé pendant des


dizaines d’années sur les notions de créativité et de concentration. Dans
son livre « Flow », au travers de nombreuses expériences, il démontre de
façon indiscutable la corrélation entre cet état de concentration intense

2. Les échecs, un sport qui conserve, paru dans Le monde, 30/05/2018


3. Optimal experience, psychological studes of flow in consciousness, Csikszentmiha-
lyi, 1988.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 109


et le bonheur.

Il a également réussi à démontrer que le flow n’est pas qu’individuel, il


peut être vécu par un groupe ou par une équipe de travail. De plus, l’état
de flow favorise la créativité, qu’elle soit individuelle ou collective.

Ses travaux ont été un tournant pour le champ d’études de l’expertise, de


la créativité, et même de l’éducation et de l’apprentissage.

Vous avez probablement une activité (ou plusieurs !) que vous aimez
pratiquer et dans laquelle vous ne voyez pas le temps passer. Beaucoup
d’adolescents par exemple citeraient le jeu vidéo du moment, au grand
dam de leurs parents.
Pour que l’état de flow soit déclenché, vous devez réunir certaines
conditions.

Comment activer l’état de Flow

Ce diagramme indique les états déclenchés selon trois


facteurs importants :
• Votre niveau de compétence dans l’activité
• Le niveau de défi que l’activité vous propose.
• Votre niveau de motivation (celui-ci n’étant pas indiqué directement
dans le diagramme).

Plus votre niveau de compétence est élevé dans un domaine, plus vous
êtes confiant en vos capacités. Un haut niveau de confiance entraîne
également une hausse de la motivation.

110 CHRoNoBioLoGiEETSoMMEiLPoURvoTRECoNCENTRATioN CoNCENTRACTioN


Plus le défi qui vous attend est difficile, plus il va générer du stress. Si
l’activité est bien au-delà de vos compétences, il va être source d’anxiété,
voire de panique.
Quelques exemples pour bien comprendre :
Sonia pratique le piano depuis de nombreuses années. Elle a appris à jouer
une collection de mélodies. Elle aime cet instrument. Lorsqu’elle joue la
version la plus basique de sa mélodie préférée (qu’elle connait par cœur),
Sonia n’est pas en flow, elle est en relaxation.
Sébastien travaille dans une chaîne de montage. Il n’a pas une
connaissance approfondie de la machine sur laquelle il travaille, ne compte
pas faire toute sa carrière dans cette machine, et la tâche qu’il doit faire est
rébarbative. Comme il n’est pas motivé et qu’il n’a pas envie de connaitre le
fonctionnement de son environnement, il est apathique, un peu frustré
et agacé.
Romain a beaucoup préparé sa conférence devant 500 personnes. Il
connait parfaitement son domaine, c’est un expert, mais il n’a jamais fait
cet exercice devant autant de gens. Il est un peu stressé. La conférence
commence, le stress s’évanouit rapidement, il est dans le flow.
Carine n’a pas passé suffisamment de temps à travailler son anglais cette
année. Elle sait bien que c’est une langue importante, mais elle n’a pas non
plus la motivation. L’examen est bien au-dessus de son niveau actuel. Elle
est anxieuse.
Selon Csikszentmihalyi, le Flow se déclenche lorsque vous atteignez
un bon niveau de compétence ET que l’activité que vous effectuez est
légèrement au-dessus de votre niveau4.

La troisième condition

Mes retours d’expérience sur l’accompagnement me font ajouter une


3e condition indispensable : une bonne source de motivation.

En effet, il est à mon sens essentiel pour déclencher l’état de flow de


posséder une certaine motivation à réaliser le défi en question. Sans elle,
dans le meilleur des cas la personne se trouve dans la phase « éveil ».

4. Optimal experience, psychological studes of flow in consciousness, Csikszentmiha-


lyi, 1988.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 111


La motivation, votre carburant
Si vous étiez une voiture, la motivation serait votre carburant.
Sans cette dernière, impossible d’avancer, et encore moins d’activer l’état
de flow, nécessaire pour une période de concentration intense.
La motivation est une source qui fluctue. Elle n’est pas stable, et n’est pas
conservable indéfiniment. Vous devez la renouveler régulièrement.
Si l’activité qui demande votre concentration est un jeu ou un hobby,
vous n’avez pas besoin de beaucoup de motivation pour avancer loin, et
longtemps.
Antoine a une année intense de cours à réviser avec à la clé un concours
qui pourrait bien déterminer la suite de sa carrière. La perspective de
passer des heures à revoir des cours (non maîtrisés pour la plupart) n’est
pas très motivante pour lui.
Sans motivation, il procrastinera, entre autres pour échapper au stress
provoqué par l’échéance à venir.
Si vous êtes comme Antoine, alors il vous faudra acquérir cette fameuse
motivation, ou bien la fabriquer.
Il existe deux types de motivation :
• La motivation extrinsèque
• La motivation intrinsèque

La motivation extrinsèque
Formée de « extra », qui en latin veut dire « hors », et de « secus » (auprès
de), cette source de motivation est extérieure à vous.
Le cas le plus répandu de motivation extrinsèque est la récompense. Par
exemple, quelqu’un pourrait vous payer pour vous motiver à effectuer une
tâche.
Vous pourriez promettre une friandise à un enfant pour le motiver à agir
selon vos attentes et pourquoi pas un marshmallow ? (voir chapitre 2)
Dans un autre registre, vous pourriez proposer un prix pour motiver les
candidatures à un concours.
D’ailleurs, saviez-vous que plus le gros lot d’un tirage de loto était
important, plus le nombre de joueurs était élevé ?

112 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Un exemple classique de motivation extrinsèque.
Toutefois, la motivation extrinsèque n’est pas obligatoirement
accompagnée d’une récompense pour vous amener à vous concentrer sur
une tâche.
Elle peut aussi fonctionner avec la peur.
Dans le cas d’Antoine, l’examen final à forts enjeux est un exemple de
motivation extrinsèque. La peur d’échouer constitue une puissante
motivation.
La perspective d’une punition motive à agir pour l’éviter.
Un autre exemple plus subtil de motivation extrinsèque lié à la peur est
celui de la pression sociale.
Exemple : serez-vous vraiment le seul à ne pas boire à ce repas de fête ? Et
pourquoi cela ?
Ou bien encore l’approbation d’une personne tierce :
Exemple : « Il faudrait que je dise publiquement que je suis d’accord avec lui
pour qu’il parle de ma chaîne YouTube ».

Aversion à la perte

Dan Ariely est professeur de psychologie et d’économie comportementale


à Duke University (Caroline du Nord). Il relate les multiples expériences
dans lesquelles il conclut que l’être humain est beaucoup plus motivé pour
éviter de perdre que par la perspective de gagner5.

Les exemples les plus frappants concernent l’argent. Les sujets des
expériences menées, lorsqu’ils ont le choix, préfèrent très souvent la
garantie de ne pas perdre d’argent plutôt qu’une chance d’en gagner plus,
même si les probabilités sont élevées.
Pour que cette aversion à la perte s’atténue, il faudrait que le gain espéré
soit deux fois supérieur à la perte possible. Bien souvent, l’être humain
en vient à prendre des décisions irrationnelles simplement à cause de son
aversion à la perte trop influente.

À titre personnel, je me surprends également à être victime d’aversion

5. C’est (vraiment ?) moi qui décide, Dan Ariely, Flammarion, 2016.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 113


à la perte lorsque je joue en ligne sur une application de jeux d’échecs. À
chaque partie gagnée, vous empochez 60 points. Chaque partie perdue
vous en fait perdre 50.

Jusqu’à présent, les créateurs de l’application vous proposaient de


doubler votre nombre de points après une victoire (soit 120 !) si vous
acceptiez de regarder une vidéo publicitaire. Je n’ai jamais été motivé par
cet échange.

Mais récemment, la situation a changé. Cette fois-ci, on vous propose le


choix après chacune de vos défaites. Si vous acceptez de regarder la vidéo
publicitaire, alors vous ne perdrez pas les 50pts comme normalement
convenus.

Aussi étonnant que cela puisse paraitre, cette variante me motive


beaucoup plus à accepter ce choix (perte 0 au lieu de -50), alors qu’en
réalité, je gagnerais plus si je consentais à regarder de la publicité pour
doubler mon nombre de pts à chaque victoire (ce qui correspondrait à
120pts au lieu de 60).

Et vous ? Quel choix vous motiverait le plus dans cette situation ?

Jetons maintenant un œil à l’autre forme de motivation.

La motivation intrinsèque
Intrinsèque, de « intrinsecus » (intérieur). Il s’agit de la motivation
émanant exclusivement de vous. Ce que certains appelleraient la passion
ou la détermination.
La motivation intrinsèque prend source dans le plaisir à effectuer une
activité, ou par la perspective d’un objectif atteint.
Contrairement à la motivation extrinsèque qui peut être collective, la
motivation intrinsèque fait l’objet d’un cheminement personnel.
Elle peut être bâtie sur des critères rationnels :
Exemple : « j’ai décidé de reprendre des études pour devenir chef. J’aime
cuisiner, et j’ai la certitude que ce type de carrière m’épanouira et sera
toujours demandé ».
Ou bien complètement émotionnels et subjectifs, que beaucoup
trouveraient inutiles ou absurdes :

114 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Exemple : « j’aime le chiffre pi (3,14…). J’aime le mémoriser et me sentir
progresser. La semaine dernière j’ai atteint les 1200 décimales ! »
Souvent la motivation intrinsèque consiste à se fabriquer une motivation
de toute pièce et rendre amusantes des activités qui ne le sont
habituellement pas.
L’entrepreneur qui travaille 60 à 80 h par semaine sans éprouver de fatigue
parce que « ce n’est pas du travail » ou alors le joueur à haut niveau qui joue
16 h par jour, juste pour figurer en haut du tableau des scores.
Depuis 1971, bon nombre d’études arrivent à la conclusion que la
motivation intrinsèque est plus puissante que la motivation extrinsèque6.
Une bonne motivation intrinsèque a besoin d’être renforcée moins
souvent, est plus stable dans le temps, et peut enchaîner un cercle
vertueux qui va de la compétence à la confiance.

Deux styles de conduites différents


Je vous propose un petit exemple pour illustrer et comparer les deux
motivations ainsi que leurs effets sur la concentration à long terme et la
confiance.
Sarah et Timéo veulent tous les deux apprendre à conduire et passer le
permis.
La motivation de Sarah est extrinsèque.
« Au fond je n’ai pas vraiment besoin de passer le permis, j’habite en
centre-ville. Mais bon, mes parents me tannent pour que je le passe, et
puis ils paient les cours alors bon… » (motivation extrinsèque induite par
les cours payés et la pression sociale des parents)
La motivation de Timéo est intrinsèque :
« J’ai besoin de savoir conduire, car ce serait la liberté, je pourrais enfin
sortir de mon village et aller où je veux. À moi les vacances ! » (Motivation
intrinsèque de liberté et d’évasion.)
La première leçon est beaucoup plus difficile qu’ils ne l’imaginaient. Ils
ne s’attendaient pas à devoir apprendre tout un tas de nouvelles choses
comme le levier de vitesse, les pédales, le volant, les feux, la signalisation,
les rétroviseurs, etc.

6. Edward L. Deci et Richard M. Ryan, Handbook of Self-Determination Research,


University of Rochester Press, 2002

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 115


En plus, ils ont calé pour leur première leçon. Obtenir le permis sera plus
difficile que prévu !
Voyons comment Sarah voit les choses :
« C’est trop dur, c’est abusé. Je savais que c’était une mauvaise idée. Je
veux bien continuer parce que sinon ils vont me faire la gueule, mais ce
n’est pas du tout mon truc. »
Et maintenant comment Timéo voit-il les choses :
« Bon, et bien c’est plus dur que je pensais, c’est abusé. Il va falloir que
je m’accroche parce que je n’en peux plus de rester ici sans conduire, j’y
retourne et je prends deux heures demain. »
Il n’est pas nécessaire d’aller au-delà de ce premier échec : vous pouvez
d’ores et déjà, à l’issue de la première expérience, avoir une bonne
intuition sur la confiance et la motivation à venir des deux protagonistes.
La différence est que Sarah n’a pas choisi d’apprendre à conduire. Ses
parents ont créé chez elle la motivation de manière artificielle.
N’étant pas encore convaincu que cette activité soit vraiment pour son
bien, son cerveau va avoir du mal à percevoir la difficulté comme autre
chose que de la douleur. Elle ne sera pas en confiance et à long terme elle
risque d’avoir du mal à se concentrer sur cette activité que son amygdale
cherche à éviter à tout prix (voir chapitre 1).
Pour que Sarah mène ce projet à terme, deux possibilités :
1. Soit sa motivation extrinsèque est constamment renforcée (comme la
pression d’un père qui lui demanderait tous les week-ends où elle en est
dans son apprentissage).
2. Soit sa motivation devient intrinsèque (après tout, elle est maintenant
convaincue que ses parents ont raison, et puis elle n’a au fond pas envie
de passer toute sa vie en centre-ville).

Pour Timéo, il y a peu de chances qu’il en vienne à abandonner ce projet.


Sa concentration à long terme devrait être assez bonne.
Sa motivation n’aura pas besoin d’être renforcée plus que cela, sauf s’il en
vient à être la cible d’une humiliation publique quant à ses piètres qualités
de conducteur par exemple.
Ou bien s’il ne constate aucun progrès malgré de longues séances.
Malgré tout, la motivation intrinsèque fournit naturellement le carburant
nécessaire pour avancer. Rapidement, ses frustrations pourront même

116 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


se transformer en motivation supplémentaire et il sera d’autant plus
concentré sur son objectif final : la liberté.

Comment (re) trouver la motivation


Antoine finit son thé vert. Le coffee shop commençait doucement à se
remplir de jeunes entrepreneurs qui s’installaient pour travailler. Ce
lieu était l’endroit idéal pour travailler sans toutes les distractions de la
maison, et avec la garantie de croiser du monde dans le même état d’esprit.
–– Antoine reposa sa tasse, puis tout en faisant tournoyer la cuillère entre
ses doigts me dit :
–– D’accord donc si je veux réussir à rester concentré, je dois
obligatoirement commencer par trouver une source de motivation c’est
ça ?
–– C’est exact.
–– Plus facile à dire qu’à faire quand il s’agit d’une corvée comme les
exams…
–– Pourquoi fais-tu ces études ? Quel est le sens de tout ça ?
–– Je ne sais pas…
–– Tout part de là. Si tu n’es pas convaincu que ce que tu fais a un sens, et
que tu n’y prends pas de plaisir, comment espères-tu rester concentré
longtemps ?
–– Il y a des gens qui n’aiment pas plus les études que moi et qui pourtant
arrivent à rester focalisés.
–– C’est parce qu’ils ont une vision plus claire de toi de « l’après ».
–– L’après études tu veux dire ?
–– Oui. Le but à long terme. Questionne ces personnes dont tu me
parles qui ne sont soi-disant pas plus motivés que toi. Demande-leur
comment ils voient le futur, ce qu’ils envisagent de faire. Tu découvriras
leurs véritables motivations dans les études.
–– Ils ne me répondront pas…
–– C’est une possibilité en effet. Mais si tu ne demandes pas, tu n’as
aucune chance de le savoir à coup sûr. En tout cas je peux te garantir
qu’ils ont un objectif, même s’il te parait trivial ou sans intérêt.
–– Tout le monde n’a pas d’objectif à atteindre.
–– Et bien c’est une erreur, et encore plus si tu cherches à régler tes
problèmes de concentration. Je vais te montrer pourquoi tu dois créer
tes objectifs MAINTENANT, ensuite je te montrerai comment le faire
sans y perdre ton âme.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 117


De l’art de créer des objectifs
qui vous inspirent
Se créer un objectif à atteindre, même s’il est modeste, est l’une des
meilleures façons de vous motiver et de rester concentré à long terme.
L’idée n’est pas de vous transformer en machine à performances, mais bien
d’augmenter la qualité de votre travail.
Un passionné de piano n’aura certes pas besoin d’objectif chaque fois qu’il
se trouve assis devant son clavier.
Si votre intention est juste le plaisir, alors vous n’avez pas besoin
d’objectifs.
En revanche, si ce même joueur de piano avait envie de progresser
régulièrement, il serait bien inspiré de se fixer quelques objectifs
intermédiaires.
L’expertise ne s’acquiert qu’avec ce que l’on appelle la pratique
délibérée7, concentrée et régulière.
En d’autres termes, devenir un « boss » tout en vous éclatant requiert que
vous vous donniez des objectifs de progression.
J’y reviendrai un peu plus loin.
En attendant, si Antoine veut survivre à sa grande période de révision, il a
intérêt à se fixer des objectifs intermédiaires.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le terme « objectif » ne sert
pas que dans la gestion de projets ou d’autres grands plans ambitieux.
Il définit avant tout un état d’esprit positif orienté sur l’action et
appliqué à tous les domaines de votre vie.
Cet état d’esprit est semblable à l’Ikigai japonais qui pourrait
se traduire par « raison d’être » et qui serait un des secrets de la
longévité8.
L’objectif n’est ici pas vécu comme une contrainte, mais comme une
source de plaisir, avec pour résultat l’épanouissement par la concentration
intense : le flow.
Rappelez-vous que pour déclencher le fameux « flow », cet état

7. Peak : secrets from the new science of expertise, Anders Ericsson and Robert Pool,
Houghton Mifflin Harcourt Boston, 2016.
8. Trouver son Ikigai, Christie Vanbreemersch, First, 2016.

118 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


d’hyperconcentration dans lequel vous donnez le meilleur de vous-même,
il est nécessaire que l’activité en question soit légèrement au-dessus
de votre niveau de compétence. Or, il est difficile d’estimer son niveau
de compétence précisément sans avoir accompli au préalable quelques
objectifs !

Le conseil de l’expert

Le modèle qui va suivre est très important et constitue la pierre


angulaire de ConcentrAction. Votre premier objectif pourrait être de
prendre en note l’acronyme et de mémoriser sa signification ! Vous vous
économiserez ainsi beaucoup de temps pour la suite !

Présentation du plan d’A.C.T.I.O.N


L’acronyme A.C.T.I.O.N est une checklist pour voir si votre objectif est
susceptible de vous épanouir, ou s’il finira par vous démotiver ou perdre
un temps précieux.
Un bon objectif A.C.T.I.O.N répond à tous les critères suivants :
A Comme… Accessible. Vous devez connaitre vos capacités et estimer un
objectif comme étant à votre portée ou non.
C Comme… Clair. Vous devez savoir précisément où vous allez et à quel
moment vous pourrez le considérer comme atteint.
T Comme… Temporel. Si votre objectif n’a pas de date limite ou de lien
avec la temporalité, vous risquez de ne jamais le terminer.
I Comme… Inspirant. Il doit être motivant pour vous. L’idée de l’atteindre
doit vous rendre heureux.
O comme… Optimiser. Vous devez être capable de l’ajuster, de l’améliorer
selon les premiers retours d’expérience (ou « feedback »).
N comme… Nouveauté. Vous devez être capable d’injecter régulièrement
des nouveautés amusantes pour ne pas vous lasser, surtout si votre
objectif s’étend sur la durée.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 119


Pas si SMART que cela

Connaissez-vous l’acronyme SMART ? Il est ressemblant au modèle


A.C.T.I.O.N, car il s’articule ainsi :

S comme spécifique, M comme mesurable, A comme agréable, attrayant,


R comme raisonnable, et T comme temporel9.

Cet acronyme existe depuis au moins 1981 et reste très populaire parmi
les managers de la fonction publique ou des grandes entreprises. Peter
Drucker en décrivait déjà les contours en 1954 10!

Le S de SMART (spécifique) est comparable au C d’ACTION (clair), mais le


« Clair » de mon modèle implique qu’il soit spécifique ET mesurable. Il est
à mon sens difficile de dissocier les deux. Un objectif spécifique est quasi
systématiquement mesurable.

Le A (attrayant) de Smart ne va également pas assez loin. Le but n’est pas


de se lancer dans une activité attrayante, mais dans un changement de
vie inspirant (I de A.C.T.I.O.N.).

Également, SMART ne prend pas en compte l’optimisation avec le


temps et l’injection de nouveautés. Un objectif SMART ne se préoccupe
pas non plus de la notion de retours d’expérience (feedback) qui est
indispensable pour une bonne pratique délibérée menant à l’expertise
et l’épanouissement tout au long de l’objectif et pas seulement à son
atteinte11.

De plus, la Nouveauté est absente dans SMART. Ce dernier ne prend donc


pas en compte le phénomène humain pourtant très répandu sur le long
terme : la lassitude.

Il est à mon sens essentiel qu’un objectif puisse être malléable et accepter
des variantes et ajouts de nouveautés spontanées dans un monde
hyperconnecté et qui change constamment.

À la lumière des recherches sur l’efficacité et l’expertise depuis les

9. George T. Doran, « There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s goals and objec-
tives », Management Review, vol. 70, no 11, 1981, p. 35–36
10. The Practice of Management, Peter Drucker, Harper Business, 1954
11. Peak : secrets from the new science of expertise, Anders Ericsson and Robert
Pool, Houghton Mifflin Harcourt Boston, 2016

120 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


années 201012., le modèle SMART, datant du siècle dernier, gagnerait
certainement à se moderniser…

Vous allez découvrir plus précisément ce qu’implique chaque point de


l’acronyme A.C.T.I.O.N, puis je les illustrerais à chaque fois de deux
exemples :
• Ce qu’Antoine pourrait faire pour réussir ses examens compte tenu de
ses révisions.
• Ce que j’ai mis en pratique au cours du défi « lire et mémoriser un livre
par semaine pendant un an » que je me suis lancé publiquement sur
YouTube au cours de l’année 201813

Ces deux exemples devraient vous aiguiller sur votre propre plan d’action,
et je l’espère vous inspirer.
Si malgré tout, vous avez besoin d’autres exemples, sachez que j’ai préparé
d’autres études de cas pour vous donner d’avantages d’exemples et de
situations pour appliquer la méthode. Vous pourrez les trouver sur ma
chaîne YouTube : Potion de Vie.

A comme…. Accessible
C’est le premier critère à respecter lorsque vous établissez votre plan
d’attaque.
« Accessible » veut tout simplement dire que l’objectif en question est dans
vos capacités. Il est réaliste, raisonnable.
Vous devriez être capable d’argumenter et de démontrer à une tierce
personne pourquoi vous pensez que votre projet est à votre portée.
Un objectif irréaliste a pour effet de rapidement vous démotiver.
Exemple : « je souhaite perdre 10 kg avant la semaine prochaine » ou bien
« je dois mémoriser 900 pages pour la semaine prochaine » ou bien encore
« je dois mener 12 projets de front cette semaine, voici le premier ».
« Il faut toujours viser la lune, car même en cas d’échec, on atterrit dans les

12. Peak : secrets from the new science of expertise, Anders Ericsson and Robert
Pool, Houghton Mifflin Harcourt Boston, 2016
13. https://www.potiondevie.fr/defi-un-an

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 121


étoiles »
Cette citation d’Oscar Wilde peut sembler inspirante au premier abord,
mais les chances que vous ne décolliez pas du tout sont plus grandes que
celles d’atterrir dans les étoiles.
Vous avez tout intérêt à avoir une démarche d’honnêteté vis-à-vis de vous-
même. Fort heureusement si vous avez pratiqué l’auto-observation, vous
serez moins tenté de présumer de vos forces.
Vous ne tomberez plus dans ce piège aussi facilement que cela.
En ligne de mire non pas la lune, ni les étoiles, mais votre montée en
puissance, dès les premiers jours.

Comment faire pour savoir si un objectif respecte le critère


accessible ?
Si l’on vous pose la question suivante : « pourquoi penses-tu y arriver ? »,
vous devriez être capable de répondre sans rougir.
Mais il est également important d’inclure le concept de « Marge de
sécurité » dans votre objectif.

La marge de sécurité

Ce concept est souvent utilisé dans le domaine de l’analyse financière


fondamentale14. Dans ce domaine, il s’agit en fait d’une zone qui permet
une erreur à +/— 5 % de la valeur attendue d’un investissement. En
dehors de cette marge de sécurité, l’investissement est considéré comme
risqué.

Dans notre domaine de concentration et de productivité en revanche, la


marge de sécurité est utilisée différemment.

Votre estimation de l’objectif à atteindre doit toujours prendre en


considération les facteurs imprévus. Par exemple si vous tombez malade
au milieu de la semaine, votre objectif sera-t-il toujours accessible ?

Que se passe-t-il si vous aviez prévu d’avancer chaque jour sur votre
projet, mais que votre chauffe-eau tombe en panne soudainement ?

Que se passe-t-il si pour une raison inconnue il n’est pas possible


d’avancer ce jour-là ? Votre meilleur ami a vraiment besoin de vous. Allez-

14. L’investisseur intelligent, Benjamin Graham, Valor, 2011.

122 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


vous lui dire : « une autre fois, mais là ce n’est pas le moment ? »

La marge de sécurité consiste donc à réserver de la place pour l’imprévu.


Si tout se passe comme vous l’aviez espéré, alors parfait, vous aurez
donc du temps libre que vous pourrez disposer à votre convenance. C’est
toujours excellent pour le moral.

Et si un imprévu survient, vous pourrez toujours piocher dans cette


marge de sécurité pour compenser, ce qui suffira à maintenir le côté
accessible des projets les plus ambitieux.

Par exemple, un projet hebdomadaire couteux en concentration


ne devrait pas considérer que les 7 jours de la semaine soient aussi
productifs les uns que les autres.

Dans l’idéal, il devrait même considérer que la semaine ne fait que 5 jours.

Il s’agit en quelque sorte de prévoir l’imprévisible.

Mise en pratique
Comme annoncé, pour illustrer ce point, voici comment Antoine va faire
et voici comment j’ai fait dans le cadre de mon immense défi : lire et
mémoriser un livre par semaine pendant un an.

Ce qu’Antoine fait
Antoine a 10 matières à réviser pour son premier examen, dans deux
semaines. Certains cours sont plus difficiles que d’autres, et certains
demanderont beaucoup plus de temps également.
S’il est difficile d’estimer le temps que prendrait un chapitre avant de
commencer à réviser, il sait que son objectif est réalisable, car le cas
échéant, il pourra puiser dans sa marge de sécurité. Il ne considère pas
cette marge de sécurité comme du temps libre (il ne case pas d’autres
activités au même moment), mais comme du temps de secours.
Cela le porte à une matière par jour, en travaillant 5 jours par semaine, et
en se permettant une confortable marge de sécurité équivalente au week-
end.
Au fur et à mesure de son avancée, il pourra avancer sereinement avec
l’idée que son temps est flexible.
En cas de coup dur, il pourra exceptionnellement travailler plus que prévu

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 123


en utilisant un des deux jours de sa marge de sécurité et préservera le côté
accessible de son programme.

Ce que j’ai fait


Rappel du défi : un livre par semaine pendant un an.
Ce type de défi est parfait pour exercer sa concentration.
Lire un livre par semaine est possible en théorie. Mais était-ce possible
pour moi au moment où j’ai décidé de passer à l’A.C.T.I.O.N ?
Il était temps de chiffrer tout cela. Si je devais « défendre mon cas » devant
un jury ou bien simplement devant les questionnements de mon propre
cerveau, il me fallait de quoi argumenter. Rien de tel qu’un calcul avec
marge de sécurité.
J’ai estimé qu’un livre moyen faisait environ 300 pages. Il me faudrait lire
60 pages par jour pour terminer un livre en une semaine.
J’ai calculé sur 5 jours de lecture par semaine, plutôt que 7.
En m’étant auto-observé depuis longtemps, je savais que je pouvais libérer
3 créneaux d’un quart d’heure par jour spécifiquement dédié à la lecture :
le matin avant de travailler, après la pause déjeuner, et le soir avant de me
coucher.
En cas d’imprévu (déjeuner avec des collègues ou fatigue extrême), j’avais
encore largement de quoi compenser.
Sans compter que certains jours, je lirais beaucoup plus de 60 pages dans
la journée. Cet objectif remplissait donc le critère A. de A.C.T.I.O.N. rien
qu’en faisant ce calcul, je me suis également rendu compte qu’il n’était pas
si intimidant que cela.

Le conseil de l’expert

Tout comme Antoine, essayez de calculer votre charge de travail et de


l’estimer en faisant ce type de calcul de répartition. Vous serez surpris de
constater que les projets les plus gros ne sont pas irréalisables. D’un autre
côté, même si vous êtes sûr de vous, avec un tel calcul, vous prendrez
peut-être conscience que votre objectif est trop gros pour vous.

Et si vous choisissiez un objectif pour cette semaine, juste pour voir ?

124 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Ne faites pas comme Oscar Wilde à viser la lune tout de suite. Visez déjà
votre démarrage, ce sera un excellent début.
Si vous êtes en manque d’inspiration pour trouver un objectif, pourquoi ne
pas jeter un coup d’œil sur tous ces bouquins qui dorment sur ces étagères
par exemple ?

C comme… Clair
Le deuxième critère que votre objectif doit valider est celui de la clarté. Il
doit être limpide comme l’eau de source la plus pure de montagne.
Un objectif vague est la meilleure voie vers la procrastination. Pour éviter
cet écueil, il est indispensable que vous soyez le plus spécifique possible
quant à ce que vous désirez accomplir, de la façon dont vous voulez
l’accomplir, ainsi que les critères qui vont déterminer son succès ou son
échec.
Exemple : « réviser l’histoire cette semaine ». Vous pourriez penser que
le fait de mentionner la matière (l’histoire) est suffisant pour rendre cet
objectif clair, mais il n’en est rien.
Instinctivement, vous savez déjà que c’est l’histoire qui vous pose
problème. L’inconvénient de cet objectif est que vous ne savez pas quels
sont le point de départ et le point d’arrivée de cette matière. Vous révisez
à partir de quand ? Et jusqu’où ? Et puis d’abord, qu’est-ce qui vous
permettra de dire que vous avez bien révisé ? Est-ce que vous comptez
vous interroger ? Si oui comment ? Comment allez-vous procéder pour
réviser ?
Plus vous serez détaillé et clair sur votre objectif, moins vous perdrez de
temps à déterminer le bon point de départ, et moins vous serez en proie
aux doutes15.
Prenons un objectif très souvent proclamé le 2 janvier de chaque année :
« perdre du poids ». Évidemment, il est trop vague. Alors beaucoup vont le
compléter en disant :
« Je veux perdre 5 kg en fait ».
C’est un progrès, mais en guise de feuille de route, c’est très insuffisant
pour votre cerveau. Celui-ci dispose d’une remarquable capacité à mettre
à votre disposition les ressources cognitives nécessaires pour s’aligner sur

15. The now Habit, Neil Fiore, TarcherPerigee, 2007.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 125


vos attentes16.

La méthode Coué : une arnaque ?

Basée sur l’autosuggestion et l’autohypnose, la méthode Coué (du nom


de son fondateur, le psychologue pharmacien Émile Coué) consistait
à se répéter des affirmations positives en vue de leur autoréalisation.
L’exemple le plus fréquemment cité est :

« Chaque jour je vais de mieux en mieux ».

À l’origine, cette affirmation avait pour effet de mettre celui qui


l’expérimentait régulièrement dans des dispositions positives tout en lui
redonnant le moral.

C’est un exemple du cerveau qui s’aligne sur les attentes de l’individu. La


pensée positive en est un autre.

La méthode Coué fut très régulièrement critiquée dans son efficacité


et sa pertinence. Pourtant il semblerait qu’elle fonctionne, au moins en
partie17.

Mise en pratique
Voici comment Antoine et moi-même avons rendu nos objectifs
suffisamment clairs pour respecter le deuxième critère A.C.T.I.O.N.

Ce qu’Antoine fait
Avec ses 10 matières à réviser, Antoine a commencé par déterminer les
chapitres concernés, ainsi que les critères qui lui permettraient de valider
la maîtrise de la matière. Par exemple, pour une des matières, son critère
de validation était un questionnaire de contrôle de connaissances situé à la
fin d’un de ses livres de cours.
Pour une de ces matières impliquant beaucoup de schémas et diagrammes,
son critère de réussite était la capacité de les restituer de mémoire, sans
aide.
Pour son objectif, il a également décidé d’un processus de révision assez

16. La maîtrise de soi-même par l’autosuggestion consciente, E. Coué, 1926.


17. La méthode Coué, l’autosuggestion à l’œuvre, Nicolas Guéguen, paru dans Cer-
veau et psycho N°48, Novembre 2011

126 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


clair :
1. Relire le cours
2. Noter chaque notion difficile au moment de la lecture
3. Après la relecture, tenter de résumer sur papier ce qu’il a retenu
4. Comparer ce qu’il a retenu avec le cours
5. Rechercher des exercices sur les points qu’il avait manqués ou mal
maîtrisés
6. Le soir même : deuxième tentative de restitution de mémoire
7. Le lendemain : troisième tentative de restitution. En cas d’oubli,
recommencer à l’étape 5.
8. Surlendemain : quatrième tentative de restitution.

Le processus d’Antoine est très clair, et il sait ainsi exactement où il en est


dans ses avancées et limite les risques de se déconcentrer à long terme.
Bien entendu, ce processus peut s’affiner et d’optimiser (comme vous le
verrez plus tard dans le « O » de A.C.T.I.O.N.).
Il décide également d’utiliser des techniques spécifiques comme le palais
mental18 pour certains cours qui exigent une mémorisation parfaite d’une
longue séquence de données sans oublier le moindre détail ainsi que les
répétitions espacées.

Ce que j’ai fait


Chaque livre de mon défi était un objectif en soi. Pour le réaliser, j’avais
besoin de déterminer pour chaque livre le temps nécessaire à sa lecture.
J’ai commencé par déterminer ma propre vitesse de lecture en me
chronométrant, ce qui a donné 398 mots lus à la minute.
J’ai ensuite estimé le nombre de mots contenu dans le livre de la semaine.
Pour cela, j’ai fait une moyenne du nombre de lignes de texte par page,
sur 10 pages. Puis, j’ai calculé le nombre moyen de mots par ligne, sur une
dizaine de lignes. En multipliant le nombre moyen de lignes par le nombre
moyen de mots par ligne, j’obtenais une estimation du nombre de mots
par page.
Il me restait à multiplier cette estimation par le nombre de pages total
pour avoir le nombre approximatif de mots contenu dans le livre. En

18. https://www.potiondevie.fr/palais-mental-guide/

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 127


divisant ce nombre par ma vitesse de lecture, j’obtenais ainsi le nombre de
minutes de concentration nécessaires pour lire le livre.
Ex. : si un livre comportait environ 50 000 mots, il me fallait donc trouver
125,6 minutes de concentration dans la semaine, soit un peu plus de deux
heures.
Mon objectif était ainsi très clair, il me fallait environ 25 minutes de
lecture par jour, sur 5 jours pour le livre de 50 000 mots.
Ce n’était pas tout. J’avais besoin de mémoriser les points clés de ce livre.
J’ai utilisé une approche similaire à celle d’Antoine qui révisait ses cours :
j’ai tenté de restituer les points clés et de tester ma mémoire à intervalles
réguliers grâce à la courbe de l’oubli d’Ebbinghaus19.
Enfin, j’ai déterminé de façon précise quels étaient les types de livres
acceptés par mon défi : des livres de non-fiction (pas de romans), d’un
minimum de 200 pages

Le conseil de l’expert

Au niveau de la clarté de votre défi ou objectif, n’hésitez pas à aller dans


le détail. Ce procédé peut vous sembler fastidieux et/ou superflu, mais je
vous garantis qu’il n’en est rien. Votre attention sera moins distraite si
votre objectif est complet et ne laisse pas de place à l’interprétation.

T Comme… Temporalité
Votre objectif a beau être accessible et clair, il ne sera pas réalisé si vous
ne l’accompagnez pas d’une certaine contrainte de temps. Et celle-ci doit
également être précise !
Sans cette contrainte, il est beaucoup plus facile de procrastiner et de
remettre à plus tard. Votre objectif ira grossir les rangs de toutes ces
bonnes idées qui vous seraient bénéfiques, mais qui sont sans cesse
remises à plus tard, car il y a tout le temps des choses plus urgentes ou
parce que vous ne vous sentez jamais d’attaque. Votre dialogue interne
est particulièrement doué pour vous trouver des excuses plus ou moins

19. Memory : a contribution to experimental psychology, E. Ebbinghaus, Windham


Press, 2014.

128 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


crédibles20.
Exemple : « je veux passer moins de temps à regarder Netflix »
En plus d’être vague, cet objectif ne précise ni de date limite ni ne quantifie
la diminution attendue. D’ailleurs, est-ce que la personne qui se lance cet
objectif a une idée du temps exact qu’elle passe sur Netflix ?
Le critère de temporalité n’est ici absolument pas respecté, et il y a de
fortes chances pour que cette baisse de temps reste un fantasme et soit
remise aux calendes grecques.
Autre exemple : terminer le dossier ce mois-ci.
Il s’agit ici d’un objectif « semi-temporel » qui manque cruellement de
précision. Le cerveau ne perçoit pas l’importance d’un objectif de la sorte.
Ainsi, vous avez tendance à vous dire que vous avez le temps et que vous
pouvez démarrer demain sans problème.
« Terminer le dossier avant le vendredi 30 à midi » est beaucoup plus
puissant et favorise l’accomplissement.

Où passe mon temps ?

Un exercice fort instructif consiste à noter sur une feuille ou un tableau


de suivi chaque activité que vous faites dans la journée, ainsi que le temps
qu’elle a réellement pris. Vous serez surpris de constater la très forte
divergence qu’il existe entre ce que vous pensiez et la réalité.

Même si vous n’en éprouvez pas le besoin en ce moment, je vous


recommande de vous prêter au jeu ne serait-ce qu’une journée (trois
d’affilée, c’est encore mieux). ≠

Mise en pratique
Même si les objectifs à long terme ont souvent une date limite, il est
important de fixer des objectifs à temporalité intermédiaire pour ne pas

20. You are not so smart : why you have too many friends on facebook, why your
memory is mostly fiction, and 46 other ways you’re deluding yourself, David McRa-
ney, Avery, 2012.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 129


perdre le fil.

Ce qu’Antoine fait
Antoine ne fait pas que choisir une date de fin pour son grand projet
de révision (fixée au vendredi 30). Il établit également des dates
intermédiaires pour chacune de ses avancées (une date par matière).
De cette façon, il s’assure d’avancer régulièrement et non pas de bâcler une
fois que la date limite finale arrive.
Plus il garde la temporalité à l’esprit, plus il avance efficacement. Certains
pourraient penser que ce type de fonctionnement est oppressant. C’est
pourtant exactement l’inverse qui se produit. Antoine a envie de réussir
ses examens, et avoir un lien fréquent avec le temps lui permet de mieux
gérer son énergie : il se rassure quand il se demande s’il aura le temps de
tout finir, et il ne se laisse pas aller lorsqu’il prend un peu de retard.
Le seul piège auquel il doit faire face est celui de la culpabilité s’il se met à
accumuler trop de retard sur un objectif intermédiaire. Il a des chances de
fuir dans la procrastination, ce qui le rendra encore plus coupable, etc.
Ce cercle vicieux est très bien décrit dans l’instinct de volonté de Kelly
McGonigal21.
Le lien temporel inclut dans le T de A.C.T.I.O.N. permet de voir ce
piège arriver de plus loin et donne une chance à Antoine de l’anticiper
sereinement.
Il se munit également d’un planning dans lequel il inscrit les dates de
rappel de ses révisions, afin de s’assurer qu’il les maîtrise toujours. Il se
rajoute des séances de révision si ce n’est pas le cas.
S’il est un peu « effrayé » par cette organisation au début, bientôt, il ne
pourra plus s’en passer, car il va rapidement se rendre compte que c’est
l’une de ses seules façons de rester concentré sur ses objectifs.

Ce que j’ai fait


Le défi « un livre par semaine », malgré son nom plutôt explicite, avait
quand même besoin de lien plus fort avec la temporalité.
Quand est-ce que commence vraiment la semaine ? À quel moment est-ce
que le livre doit être fini ?

21. L’instinct de volonté : Comment renforcer votre persévérance et mettre fin à la


procrastination pour atteindre enfin tous vos objectifs, Kelly McGonigal, Guy Tréda-
niel, 2017.

130 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Si je choisis le dimanche soir, à quel moment dois-je tourner la vidéo pour
en faire le compte-rendu ? Et si je la tourne avant d’avoir terminé le livre,
ne vais-je pas louper des informations cruciales ?
Rapidement, j’en suis venu à identifier des « dates limites » intermédiaires.
Pour la lecture du livre, elle commence le dimanche soir et se termine le
samedi midi suivant.
Cela me laissait le reste du samedi et le dimanche matin pour tourner la
vidéo, la monter et la publier sur YouTube.
Lorsque le livre était dense, cette temporalité était assez intense.
Mes notes m’aidaient à déterminer les sujets à traiter et les points
à mentionner en priorité. Cela me permettait d’avoir des séances de
tournage assez rapides, et avec moins d’hésitations, ce qui équivalait à un
montage plus court et facile à effectuer.
Au début, il était impossible pour moi de tenir cette cadence sans déléguer
le montage à une tierce personne (Jean-Christophe, je te remercie !!).
Mais plus j’optimisais mon objectif (voir le « O » de A.C.T.I.O.N.) plus je me
libérais du temps et pouvait le faire moi-même.
Si ma temporalité avait juste été quelque chose comme « tout doit être fini
avant dimanche », il est probable que durant certaines semaines j’aurai
échoué à cause d’imprévus, d’une motivation vacillante ou d’un cocktail
des deux.
Comme je connaissais le nombre de pages que je devais lire par jour, je ne
perdais jamais le lien temporel avec mon objectif.

le conseil de l’expert

Si la temporalité d’un objectif est primordiale pour votre concentration


à long terme, il n’en reste pas moins que vous devez la doser avec
rationalité. En fait, elle doit remplir elle-même le critère « accessibilité ».
Comment faire pour savoir si vous avez choisi la bonne temporalité pour
votre objectif ?

Faites confiance à votre instinct !

Est-ce que lorsque vous l’évoquez intérieurement vous vous dites : « ça
va être tendu, mais largement possible » tout en ressentant une pointe
d’excitation ? Ou est-ce qu’au contraire vous n’avez qu’un frisson qui vous
saisit le cœur et que vous vous dites « je vais essayer » ?

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 131


Le mot « essayer » vous prépare déjà à l’échec.

Si vous avez choisi une temporalité trop courte pour votre objectif,
n’hésitez pas à la réajuster (en n’oubliant pas de vous permettre une
petite marge de sécurité).

I Comme… Inspirant
Comme on l’a évoqué en début de chapitre, la motivation est le plus
puissant catalyseur de concentration que vous puissiez trouver.
Elle est si importante qu’elle constitue un point à part entière de la
méthode A.C.T.I.O.N.
Votre objectif doit forcément être inspirant. L’idée de sa réussite doit
provoquer en vous un sentiment d’épanouissement.
Aucun problème si votre défi vous enthousiasme, car il est en rapport avec
quelque chose que vous aimez. La situation est toute autre si votre objectif
nait d’une contrainte (comme Antoine avec ses examens par exemple).
Malgré tout, sachez que vous aurez toutes les peines du monde à rester
concentré sur la durée d’un objectif qui ne répond pas à ce critère.
Il se peut que vous deviez créer artificiellement de l’inspiration jusqu’à
ce que votre motivation vis-à-vis de votre projet soit purement intrinsèque
(voir début du chapitre).

Total Recall

Dans sa biographie Total Recall, Arnold Schwarzenegger décrit l’une des


manières les plus efficaces et simples de rendre un objectif inspirant.
Au tout début de sa carrière de culturiste, il fallait de longs mois
d’entraînement à la salle de sport à soulever des poids sans relâche.

Pas vraiment le plus motivant en soi, même pour une bête de discipline
comme lui.

Pour continuer de progresser, il se concentra non pas sur le nombre de


poids qu’il devait soulever, mais sur le nombre qu’il avait déjà soulevé. À
chaque fois qu’il réussissait une traction d’un poids difficile, il marquait le
mur d’un trait à la craie.

132 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Le but n’était plus de se concentrer sur ce qu’il restait à faire, mais bien
sûr ce qui avait été fait. Ce simple rituel et changement de perspective
lui a permis d’envisager ses séances autrefois longues et solitaires en
de véritables besoins quotidiens. Rapidement, d’autres athlètes lui
emboitèrent le pas, et en l’espace de quelques jours la salle de sport fut
envahie de traits de craie !
Dans votre objectif, qu’est-ce que symboliseraient les traits de craie ?

Mise en pratique
L’objectif d’Antoine n’était pas du tout inspirant à la base. Le mien était
neutre. Lire autant n’était pas une passion, et j’avais peur de « l’overdose ».
En plus des éléments de motivation mentionnés au début de ce chapitre,
voici comment nous avons fait en sorte que nos objectifs répondent au
critère inspirant.

Ce qu’Antoine fait
Il était nécessaire pour Antoine de revenir aux fondamentaux du
Pourquoi il avait choisi ces études. Si sa réponse instinctive était « je ne
sais pas », alors il devait creuser plus profondément le sujet. Il a d’abord
trouvé des raisons extrinsèques : « parce que cela paie bien », puis en
persistant à réfléchir sur cette question sans la fuir, il a commencé à
entrevoir les premiers éléments inspirants :
« Parce que j’aime bien ce sujet ».
Il ne s’est pas arrêté à cette simple pensée, en se questionnant toujours
davantage.
« Pourquoi aimes-tu ce sujet ? »
Il s’est ainsi avoué que ce qu’il aimait bien dans le métier qu’il apprenait,
c’était qu’il était en accord avec ses valeurs de bienveillance, d’humanité et
qu’il aidait à rendre le monde meilleur tout en étant utile à la société.
Il est important de préciser que ses valeurs n’étaient pas que des paroles
en l’air pour Antoine. Alors que pour beaucoup, ces mots ne résonneraient
au mieux que comme de la douce littérature, pour lui ils traduisaient
vraiment ce qui était important pour lui.
Antoine a écrit les mots « rappelle-toi » sur un post-it, qu’il a ensuite fixé
sous son écran d’ordinateur, véritable symbole du travail de révision qui

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 133


l’attendait.
« Rappelle-toi pourquoi tu t’es lancé dans ce métier » était la signification
exacte de ces mots.
Même si au bout d’un moment il ne prêtait plus une attention consciente
à son post-it, il avait un effet sur Antoine comme toute suggestion
suffisamment répétée22.
À la manière de Schwarzenegger, il raya chaque séance de révision
programmée sur un tableur, et chacune était en soi une petite victoire.
Antoine se concentrait sur la réussite de sa session de révision plus que sur
sa réussite finale.
Cet état d’esprit lui a permis de maintenir sa motivation et sa
concentration jusqu’au bout.

L’effet de chaîne

Saviez-vous qu’une petite habitude vertueuse réalisée quotidiennement


(comme celle d’Antoine) vous aide à garder la motivation sur le long
terme ? Vous créez un effet cumulé23 avec une chaîne d’action, qui est
autant de victoires au quotidien. Plus la chaîne progresse, plus vous en
êtes fier, et moins vous avez envie de la briser.

Un des exemples d’utilisation de l’effet de chaîne est le badge des


alcooliques qui veulent guérir. Ce badge sert de rappel du nombre de jours
d’abstinence. Replonger signifierait perdre le badge, ce qui serait des plus
douloureux.

Ce que j’ai fait


Afin de garder l’intérêt pour la lecture au fil des jours, même avec la fatigue
et même lorsque je pensais que je n’avais pas le temps, je passais beaucoup
de temps à prendre des notes et à en faire des synthèses.
Cela m’a permis de me rendre compte de tout ce que j’apprenais au
quotidien. Je me sentais vraiment plus « intelligent » à force de mémoriser

22. La maîtrise de soi-même par l’autosuggestion consciente, E. Coué, 1926.


23. The compound effect : jumpstart your income, your life, your success, Darren
Hardy, Vanguard Press, 2012.

134 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


de nouveaux concepts. Je savais plus de choses sur le monde, sur son
fonctionnement. Mon point de vue s’affirmait sur certains domaines alors
que j’en découvrais d’autres.
Je me rendis compte à quel point les informations contenues dans les
livres étaient plus précieuses que celles issues de notre monde moderne,
ces dernières étant mal synthétisées, disproportionnées, émotionnelles,
parfois taillées pour obtenir de nous une réaction viscérale plus que pour
nous informer. (Internet rend-il bête ? Nicholas Carr, Robert Laffont,
2011.)
Sentir que je donnais de la bonne « nourriture » à mon cerveau, suffisait à
m’inspirer au quotidien.
L’autre source d’inspiration était inattendue : au fil des semaines, je
découvrais que mon défi un livre par semaine inspirait des gens qui
avaient perdu goût à la lecture. Savoir que mon travail avait cet effet me
galvanisait encore plus.

le conseil de l’expert

Votre projet aura également des effets inspirants inattendus sur votre
vie ou celle de votre entourage, pour peu que vous persistiez dans votre
démarche et que vous vous rappeliez (souvent) pourquoi vous vous êtes
lancé cet objectif.

Souvent, d’autres motivations vont naitre, accompagnées peut-être


d’autres objectifs pouvant remettre en question le premier.

Vous découvrirez plus tard comment rester concentré sur votre projet
le plus épanouissant sans vous laisser distraire par vos autres idées
naissantes !

O comme… Optimiser
Vous avez un objectif accessible, clair et détaillé, avec une contrainte de
temps parfaitement défini et suffisamment inspirant pour valoir la peine
d’en faire une priorité ? C’est excellent !
Cependant, tout ne fonctionnera bien que dans le meilleur des mondes…
et en imaginant que votre niveau de motivation soit fixe, c’est-à-dire qu’il
ne varie pas.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 135


Vous pourriez penser que c’est impossible.
Et vous auriez raison !
Vous êtes-vous déjà trouvé dans la situation où vous aviez pris une
excellente habitude que vous avez fini par abandonner quelques semaines
suivantes, sans trop savoir pourquoi ?
Difficile de comprendre pourquoi l’esprit humain abandonne des choses
qui lui sont à priori bénéfiques, n’est-ce pas ?
Un objectif a besoin du carburant de votre motivation pour avancer. Et
cette dernière est très loin d’être stable. Sans compter qu’un phénomène
trop souvent négligé entre souvent dans la partie au moment où vous
pensiez que tout était sous contrôle : la lassitude.
Votre objectif a constamment besoin d’avoir des retours (feedback) et
d’être optimisé.
Un objectif A.C.T.I.O.N n’a pas vocation à rester figé dans le temps. Ce
n’est pas une entrée de plus dans votre liste de tâche que vous pouvez
rayer en vous disant que ce problème est réglé.
En fait, beaucoup d’objectifs sont condamnés à échouer s’ils ne répondent
pas à ce critère « O ». Soit ils seront trop rigides pour évoluer, soit ils ne
seront pas adaptés au long terme en sous-estimant la perte de motivation
et la lassitude. (Vous pourriez d’ailleurs faire ce dernier reproche aux
objectifs dits « SMART » par exemple, qui ne prennent pas en compte ces
aspects.)

Comment rendre un objectif ou un défi « Optimisable » ?


Vous y parvenez en gardant à l’esprit deux notions que vous avez déjà
intégrées :
Tout d’abord la technique du scientifique bienveillant (voir chapitre 2 !) ?
Pour rappel, elle consistait à considérer vos actions comme des expériences
scientifiques. Un scientifique va observer les résultats de ses expériences
et en tirer des conclusions.
« Bienveillant » parce que le but n’est pas de vous juger négativement, mais
bien de faire preuve de compréhension à votre égard si vous vous êtes
trompé dans vos estimations.
Peut-être que le dosage de tel ou tel ingrédient est inadapté ? Peut-être que
vos estimations le sont également ?
Un scientifique va tenir des bilans hebdomadaires, parfois journaliers de
ses expériences, et le cas échéant, optimiser sa formule, pour la rendre

136 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


plus efficace (et non pas plus allégée !).
L’autre notion à garder en tête est le Flow de Mihaly Csikszentmihalyi :
Pour qu’une activité vous provoque le flow, elle doit vous motiver, et être
légèrement supérieure à votre niveau de compétence, d’où le fameux mot :
« défi ».

Le piège du « rythme de croisière »

Une fois que votre cerveau s’habitue à un rythme pendant trop


longtemps, il perd sa concentration. « Trop longtemps » est une notion
corrélée à la difficulté de votre projet, son côté répétitif et votre courbe
d’apprentissage (la rapidité à laquelle vous acquérez les nouvelles
connaissances).

Cela peut varier de quelques jours à quelques semaines, rarement plus.

Le rythme de croisière est un piège, car beaucoup le considèrent comme


une zone confortable synonyme de maîtrise alors qu’elle est en réalité
le signal qu’il est temps d’optimiser votre objectif pour relancer votre
concentration sous peine de lassitude.

L’idée de ne pas se reposer sur ses lauriers a quelque chose d’un peu
effrayant, mais ce critère permet de réellement progresser. D’ailleurs,
il s’agit d’un des points qui fait la différence entre un professionnel
passionné et un simple amateur24.

Mise en pratique
Voici comment Antoine et moi-même avons optimisé nos objectifs au fil
des jours.

Ce qu’Antoine fait
Antoine s’est rendu compte que les matières de ses deux premiers jours de
révision étaient un peu plus faciles que prévu.
Plutôt que de laisser son objectif tel quel, il l’a optimisé en visant la
révision d’une matière supplémentaire en guise de bonus.

24. Peak : secrets from the new science of expertise, Anders Ericsson and Robert
Pool, Houghton Mifflin Harcourt Boston, 2016.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 137


Il aurait très bien pu s’en tenir à son plan initial. Après tout, avec sa marge
de sécurité il était largement dans les temps.
Pourtant, cette matière « bonus » lui a permis de voir qu’il passait trop
de temps sur des choses qu’il maîtrisait déjà, et que les choses sérieuses
commenceraient aux jours 5 et 6 avec des matières plus longues et
compliquées que prévu.
Antoine change donc son planning après avoir révisé la matière bonus, et
décide de recommencer le lendemain.
On pourrait penser qu’Antoine n’a pas eu le temps de prendre son rythme
de croisière et que cette optimisation est un peu prématurée. Pourtant, il
a conscience de son avancée plus rapide que prévu sur les premiers jours
et son rythme de croisière s’avère trop lent dès le premier jour de pratique !
Plutôt que de s’en tenir au plan, il passe donc la vitesse supérieure. Cette
volonté de se dépasser lui garantit un défi à sa taille (ou légèrement
supérieur), maintient sa concentration intacte, et renouvelle sa
motivation.
Bien lui en a pris, car effectivement il a sous-estimé par la suite d’autres
matières, ce qui a eu pour effet de le forcer à y passer plus de temps que
prévu. Comme il en avait gagné grâce à son optimisation, il n’en a pas été
affecté.
Il a également décidé de passer plus de temps sur la compréhension pour
être sûr de ne pas tomber sur des éléments trop difficiles plus tard.

Ce que j’ai fait


Passée la joie de terminer un livre, puis celle de terminer la lecture d’un
livre par semaine pendant quelque temps, je me suis retrouvé dans un
rythme de croisière.
C’est lorsque j’en ai pris conscience que j’ai décidé d’optimiser mon
objectif.
Afin de redonner au défi toutes ses lettres de noblesse, j’ai tout d’abord
décidé d’inclure dans mon projet des livres en anglais. Ces livres étaient
beaucoup plus longs à lire, et je devais trouver des moyens d’avoir une
lecture plus efficace, et encore plus concentrée.
Vous découvrirez exactement comment je m’y suis pris dans la partie
suivante : N. comme Nouveautés.
Lorsque même les livres anglais ne constituaient plus un défi particulier
à mes yeux, je me suis attaqué à des livres au contenu plus dense et de

138 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


véritables pavés d’informations. Ces lectures étaient passionnantes, et
alors que mon objectif s’optimisait je devenais de plus en plus confiant.
En milieu de défi, j’ai lu le plus gros livre du défi (la biographie de Steve
Jobs, 965 pages) et j’ai commencé à intégrer parfois un deuxième livre
dans la semaine.
À la toute fin du défi, je ne lisais plus un livre par semaine, mais j’avais
encore optimisé mon objectif en lisant un livre par jour pendant une
semaine !
Mon objectif d’un an étant arrivé à son terme, je prépare un prochain
objectif pour continuer sur la lancée. Si je maintenais un livre par jour,
il est probable qu’au bout de quelques mois, cela me soit à nouveau trop
confortable, auquel cas, je devrais trouver un moyen d’optimiser encore.
Parfois, les gens me posent la question : « où se trouve le plaisir de la
lecture ? » lorsqu’ils apprennent l’existence de ce défi. Je prends du
plaisir en me sentant progresser, puis à lire beaucoup. Je suis heureux
d’apprendre beaucoup de choses. Évidemment, il n’y a pas besoin de lire
autant pour apprécier ses livres !

questions de l’expert

À votre avis, est-ce que le fait d’optimiser mon objectif comme je l’ai fait
tout au long de ce défi m’a permis d’atteindre un niveau supérieur, ou
bien l’aurais-je atteint en restant sur mon plan initial ? D’ailleurs, l’aurais-
je réussi en restant sur mon rythme de croisière au fil des mois ou bien
me serais-je lassé ? Et vous ?

N comme… Nouveautés
Parfois, votre défi ou objectif aura besoin d’utiliser des éléments de
nouveauté. Les nouveautés que vous intégrerez au cours de votre objectif
auront pour but de relancer votre motivation et d’ouvrir votre esprit à
d’autres concepts ou méthodes qui peuvent se révéler plus efficaces que
vos propres outils.
Si votre objectif respecte le critère N, il vous paraitra également moins
contraignant et souvent plus amusant.
Les nouveautés peuvent prendre la forme de méthodes que vous n’avez

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 139


jamais testées, ou bien d’aide technologique jamais utilisée, ou bien
d’utiliser des outils que vous ne connaissez pas, mais dont vous êtes
persuadé qu’ils peuvent vous aider à accomplir votre projet (c’est d’ailleurs
le moment ou jamais de les tester).
Un objectif ouvert à la nouveauté est plus facile à adapter et à optimiser.
La nouveauté peut également vous permettre d’obtenir plus de points de
vues différents sur vos idées et votre progression (par exemple le fait de
permettre à un public de vous donner ses suggestions et retours, servant
par la même occasion de « feedback »).
Le souci que vous mettrez à rendre votre objectif compatible avec la
nouveauté est également bénéfique pour votre état d’esprit en général en
le rendant plus curieux.
Enfin, un objectif plein de « Nouveauté » vous rend plus créatif. Vous vous
en rendrez compte lorsqu’il s’agira de faire face aux situations difficiles.
Vous aurez toujours des ressources ou méthodes alternatives pour
contourner les problèmes.

La curiosité déterminante pour votre réussite

Saviez-vous que la curiosité est un des facteurs déterminants de la


réussite d’un individu ?25.

Dans une étude réalisée par M. Jeaong Kang et ses collègues de


l’université de Pasadena (Californie), les scientifiques ont fait participer
des gens à des quiz de culture générale. Pendant ce temps, ils observaient
les zones en activité du cerveau des participants.

Rien de ce que l’on ne savait déjà n’a été découvert lorsque la personne
connaissait ou ignorait totalement la réponse.

Cependant, ils ont découvert une grosse activité d’une partie que l’on
nomme « noyau caudé » (au centre du cerveau) lorsque la situation était
dite « ambiguë » !
Ambigüe dans le sens où vous avez des connaissances sur le sujet, mais
pas suffisamment pour répondre avec certitude à la question.
Le noyau caudé s’active dans ces situations. Il recherche des références,
des déductions, trouve des associations, élimine les options non

25. M.J. Kang : the wick in the candle of learning : epistemic curiosity activates reward
circuitry and enhance memory (Psychological Science vol. 20).

140 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


pertinentes, etc.

M. Jeaong Kang et son équipe ont remarqué que lors des situations
ambigües, le cerveau mémorisait beaucoup mieux l’information.

Comme si nous cherchions à compléter une collection incomplète. Le


cerveau est satisfait et éprouve du plaisir à apprendre et intégrer des
choses nouvelles.

Mise en pratique
Il n’est pas rare que le critère « N » de Nouveauté se retrouve en symbiose
avec le « O » de l’Optimisation. En testant de nouvelles approches (qui
vous auraient peut-être effrayées en temps normal), vous arrivez parfois à
améliorer vos processus de travail.
Cependant, le but de la nouveauté est plutôt axé sur l’attention à long
terme et la (re) motivation plutôt que sur la performance. Ainsi, même un
test de nouveauté non concluant est bénéfique pour votre concentration à
long terme, en vous évitant de tomber dans un rythme de croisière.
D’autre part, la méthode choisie pourra se retrouver inadaptée pour toutes
les facettes de votre objectif. Il vous faudra donc mettre en place une
certaine dose de « nouveauté » si vous souhaitez avancer.
Voici comment Antoine et moi avons intégré le critère Nouveauté à nos
objectifs.

Ce que fait Antoine


Au milieu de ses révisions, Antoine commence à éprouver une lassitude à
effectuer ses notes de révision toujours de la même façon. Il se souvient
d’une vidéo qu’il avait vue sur ma chaîne YouTube dans laquelle je
décrivais la méthode Cornell26 de prises de notes, beaucoup plus efficace
que la méthode classique.
Il décide de réviser son prochain cours en testant cette méthode, quitte à y
passer plus de temps. Son esprit sera beaucoup plus attentif et fera de son
mieux pour intégrer la nouvelle méthode.

26. Pauk, Walter; Owens, Ross J. Q. (2010). How to Study in College (10 ed.). Boston,
MA: Wadsworth. ISBN 978-1-4390-8446-5. Chapter 10: «The Cornell System: Take
Effective Notes», pp. 235-27.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 141


Un autre problème survient lorsqu’Antoine s’attaque à certains de ses
cours comportant de nombreux schémas et diagrammes. Habituellement,
il tente de les restituer de mémoire puis de comparer ses réponses avec les
corrigés du livre.
Pour se tester, il essaie de redessiner à la main tous ses schémas et cartes.
Plus tard, cette stratégie du « dessin » se révélera particulièrement efficace
pour ce type de cours.
Dans d’autres cours difficiles à synthétiser, il met en place une nouveauté
aussi efficace qu’attrayante : les cartes mentales (ou mind map). Cette
façon d’organiser les idées et les informations est très épurée et agréable à
l’œil, ce qui donne à Antoine l’envie de revenir sur ses notes de révisions.

Les cartes mentales

Illustrations d’une carte mentale issue d’une formation d’apprentissage


ludique du piano, Pianotrement, Crédit François Chevigné et Jean-Yves
Ponce

Les cartes mentales, outils mis au point par Tony Buzan27, permettent
non seulement de synthétiser l’essentiel d’une idée, notion, pensée,
mais également d’organiser la pensée et de bien décortiquer les éléments
essentiels en les mettant en avant pour les rendre plus facilement
mémorisables.

27. Une tête bien faite, Tony Buzan, Eyrolles, 2011.

142 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


Vous voulez tester ?

Prenez une feuille au format paysages ainsi que quelques crayons ou


stylos de couleurs. Inscrivez au centre votre prénom.

Faites émerger 4 branches de votre prénom, partant ainsi dans


4 directions différentes, comme une étoile. Chaque branche possède sa
propre couleur et porte un titre comportant un mot clé (et pas plus).

Sur la première, inscrivez « qui », sur la deuxième : « quoi », sur la troisième


« quand », sur la quatrième « pourquoi ».

Subdivisez ensuite chaque branche en sous-branches. Sur chacune


d’entre elles, inscrivez un autre mot clé. Par exemple, la première sous-
branche de la branche « Qui » (qui êtes-vous) pourrait contenir votre âge,
votre métier ou occupation, quelques moments forts de votre histoire
personnelle, votre ville, etc.

La branche « quoi » pourrait quant à elle se subdiviser entre toutes les


parties de votre objectif A.C.T.I.O.N. la branche « Quand » pourrait
marquer les dates importantes passées ou à venir pour vous, etc.

Ce que j’ai fait


Une fois mon processus établi, j’ai décidé assez rapidement d’intégrer
l’élément Nouveauté chaque semaine.
Celle-ci résidait dans la thématique des livres et des domaines que je
souhaitais aborder. Si j’ai commencé le défi, un livre par semaine en lisant
des livres faciles, ou sur des thématiques qui m’intéressaient, je suis
ensuite sorti de ma zone de confort en lisant des livres sur des sujets que
je n’aurai à priori pas choisis hors défi. Les mathématiques, la stratégie
militaire, la santé, les régimes, ou encore l’art oratoire, le cosmos…
Chaque semaine apportait son lot de nouveautés, et avec le recul, je ne le
regrette pas.
Je restais le seul maître des décisions de ce que j’allais lire jusqu’au jour où
j’ai intégré une autre nouveauté dans mon défi :
À un moment, j’ai cessé de choisir mes livres, et j’ai laissé les lecteurs
et spectateurs de mes chroniques YouTube décider. J’allais fonctionner
uniquement sur leurs recommandations. Cette nouveauté m’a permis
de découvrir beaucoup d’autres livres et d’élargir mon champ de

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 143


connaissances de façon aussi ludique que rapide.
Un autre tournant a été le fait de lire en marchant. Je me suis rendu
compte qu’en faisant cela, j’étais beaucoup plus concentré sur ma lecture.
Enfin, j’ai peu à peu changé le style de mes chroniques vidéos. Je les ai
rendues plus longues, plus créatives, plus détaillées, en suivant les retours
de mes lecteurs.
Sans ces nouveautés, je me serai peut-être lassé de toutes mes lectures, et
je n’aurai plus pris de plaisir à tourner des vidéos pour les chroniquer.

Le conseil de l’expert

Ne pas confondre « Nouveauté » et dispersion ! Chaque fois que vous vous


apprêtez à intégrer une nouveauté, posez-vous la question suivante :
est-ce que cette nouveauté soutient mon objectif ou est-elle extérieure
à mon objectif ? Renoncez à toute nouveauté éloignée de votre objectif
A.C.T.I.O.N.

Tout est prêt ?


Antoine finit son troisième thé vert, posa sa tasse puis me dit d’une voix
pleine d’assurance :
« Parfait, on a l’objectif A.C.T.I.O.N, je vois un peu mieux comment il faut
faire. Bon je me lance ? »
–– Attends.
–– Quoi ?
–– On n’a pas fini. Ce n’est pas parce que tu as le bon objectif que tu sais
exactement comment rester concentré au quotidien !
–– Ben si, tu m’as donné pas mal d’éléments quand même. Tu m’as aidé à
définir un objectif où ma concentration à long terme sera renforcée…
–– Et ta concentration à court terme alors ?
–– Ben… Heu… je médite, tu l’as dit non ?
–– Hahaha ! La méditation n’est qu’un outil parmi d’autres. Tu ne serais
pas un peu déçu si je n’avais que ça en stock comme outil ?
–– Déçu ? Tu rigoles ! Tu me donnes beaucoup déjà ! Entre ta chaîne, ton
blog, et tous les conseils que tu m’as donnés ce serait difficile d’être
déçu !

144 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION


–– C’est marrant en tout cas.
–– Quoi donc ?
–– Cette situation, là maintenant.
–– Elle a quoi cette situation ?
–– Tu dis des trucs que je savais que tu allais dire.
–– Tu es mentaliste ?
–– Non, ça, c’est Fabien Olicard. Moi je suis juste quelqu’un qui aide les
gens à se concentrer et avoir une meilleure mémoire. Tu me connais,
c’est normal que tu ne sois pas déçu, mais celui ou celle qui nous
observe en ce moment ne me connait pas et à toutes les raisons d’être
neutre.
–– Mais j’ne comprends pas. Pourquoi quelqu’un prendrait-il le temps
de nous observer depuis tout ce temps si ce n’est pas pour mettre en
application tout ce que tu me dis ? C’est une mine d’or !
–– Mais parce qu’on est encore dans la théorie pardi ! On va passer à la
pratique maintenant.
–– Je vais découvrir les fameux « outils de la concentration » ?
–– Oui et tu vas les utiliser, que ce soit pour satisfaire ton besoin de
Nouveautés, ou pour rester concentré intensément. Ils vont tous
t’aider. J’ai passé deux ans à regrouper pour toi les meilleurs, tu ne vas
pas être déçu.
–– Cool ! On commence maintenant ?
–– Ce n’est pas nous qui choisissons, c’est le lecteur.
–– Hein ?
–– Peu importe.

CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 145


Ce qu’il faut retenir

Chapitre 5
ÉTABLISSEZ VOTRE PLAN D’A.C.T.I.O.N.
Idées clés
• Le Flow est un état d’hyperconcentration qui s’active en réalisant des tâches
que l’on aime faire à un niveau légèrement supérieur à notre niveau de
compétence
• Il existe deux types de motivation : extrinsèque et intrinsèque. Cette
dernière est la plus puissante à long terme.
• A comme accessible : votre objectif est à votre portée
• C comme clair : autant dans ses contours que dans votre manière de
procéder
• T comme temporel : Une date limite et des dates pour les points de passage
• I comme inspirant : La motivation est votre carburant
• O comme Optimiser : évitez le rythme de croisière en modifiant vos
objectifs en cours
• N. comme Nouveauté : Intégrez des nouveautés pour soutenir votre objectif
et gardez votre concentration à long terme.

expériences
• Trouvez votre « pourquoi » (motivation intrinsèque)
• Établissez votre plan d’A.C.T.I.O.N.
• Créez une carte mentale autour de celui-ci

Bonus pour aller plus loin 


Conférence « Le lièvre, la tortue et le mouton : comment resté concentré » Saint
Malo, Congrès de la Mémoire 2018 : https://youtu.be/FGhEglthGQI

146 CHRoNoBioLoGiEETSoMMEiLPoURvoTRECoNCENTRATioN CoNCENTRACTioN


CONCENTRACTION Chronobiologie et sommeil pour votre concentration 147
148 Chronobiologie et sommeil pour votre concentration CONCENTRACTION
LES OUTILS FONDAMENTAUX
6
POUR RESTER CONCENTRÉ AU
QUOTIDIEN

Trouvez vos priorités et vous


trouverez votre style de vie
—Timothy Ferriss

La montée de la rue Laharpe était sans pitié et avait vite épuisé Antoine.
Pourtant, nous avions encore du chemin à parcourir pour accéder au grand
parc qui surplombait la ville. Comme Antoine le découvrirait plus tard, il
est parfois nécessaire de bousculer sa façon de travailler pour avancer plus
efficacement.
Le genre de petits « secrets » qui font toute la différence et qui sont utilisés
par les plus grands créateurs.
Des plus grands écrivains aux génies de l’informatique, en passant par
les chefs d’entreprise et les entrepreneurs les plus efficaces, je souhaitais
partager à Antoine les meilleurs outils pour rester concentré au quotidien.
Il allait en trouver certains révolutionnaires, c’est sûr. Tout en haut de la
rue se trouvait le grand parc. Antoine était au bout de sa vie.
–– On est obligés de grimper aussi haut ?

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 149


–– Admire la vue ! Courage, on est bientôt arrivés.
–– On ne pouvait pas rester au coffee shop ?
–– C’est mieux de bouger. D’ailleurs, ce peut être une de tes stratégies.
–– Bouger pour rester concentré ? Je ne comprends pas le lien…
–– Ça y est, regarde on y est !

Le parc de Montaud offrait un panorama de toute beauté sur la ville, tout


en étant assez étendu pour permettre de longues balades, propices à la
réflexion. Il était un peu la frontière entre la ville et la campagne, car de
l’autre côté, on pouvait déjà apercevoir les premières vaches dans les prés.
–– On va où maintenant ?
–– On va marcher par là. Suis-moi.
–– On peut se poser cinq minutes peut-être ?
–– « Les seules pensées valables viennent en marchant » !
–– C’est une citation d’Usain Bolt ?
–– Non, c’est Nietzsche. Mais il s’agit là d’une petite astuce que je te
recommande pour rester concentré.
–– Ah bon ? C’est prouvé au moins ça ?
–– Oui. Mais on en reparle un peu plus tard. D’abord je souhaite te
présenter les bases du travail de qualité.

Les outils de la concentration


Ce chapitre et le suivant sont consacrés aux outils de la concentration.
Dans celui-ci, vous découvrirez les outils fondamentaux pour mener votre
plan d’A.C.T.I.O.N. à son terme.
Je les utilise au quotidien, tout comme des milliers de personnes.
Il s’agit selon moi des « bases » qui font partie intégrante de la méthode
ConcentrAction.
Dans le chapitre suivant, je vous présenterai d’autres outils très puissants,
et optionnels. Vous pouvez en adopter un seul, ou tous, ou seulement
quelques-uns, voire aucun, mais ils vous apporteront chacun quelque
chose si vous leur donnez leur chance un jour.

Bruce Lee

« Absorbez ce qui est utile, jetez ce qui ne l’est pas, ajoutez ce qui
est propre à vous », disait Bruce Lee, célèbre artiste martial, acteur,

150 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


réalisateur, et passionné de philosophie1. C’est l’état d’esprit idéal pour
aborder la deuxième partie de ce chapitre. Piochez, testez, gardez, jetez.
Cette deuxième partie est votre boite à outils. À terme, vous créerez
ainsi votre propre rituel de concentration. N’oubliez pas non plus que
ces techniques peuvent être intégrées avec le critère « N » de votre plan
d’A.C.T.I.O.N. !

Outils fondamentaux
1 - Le planning des priorités
Le mot « planning » est souvent synonyme de contrainte ou d’inefficacité
dans la tête des gens. Il s’agit à la base d’un outil de gestion du temps, fait
pour répartir intelligemment dans le temps toutes les tâches à accomplir
dans une journée.
Un planning donne également une vision « aérienne » du travail et est une
bonne façon de voir qui fait quoi et à quel moment au sein d’une équipe
de travail. Ça, c’est le planning classique, qui est différent du planning des
priorités qui est un outil pour votre réussite personnelle.
Je l’utilise au quotidien avec mes plans d’A.C.T.I.O.N. Et je vous
recommande de le bâtir dès que vous aurez fini de lire sa description.
Voici à quoi il ressemble pour une de mes semaines.

1. Pensées percutantes : la sagesse du combattant philosophe, Bruce Lee, Budo


Editions, 2009.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 151


Vous voyez qu’il n’est pas très rempli, mais que les éléments sont inscrits
à des heures et des jours précis. Cette semaine était assez intense car je
m’étais lancé le défi de lire un livre par jour du lundi au vendredi !
Ces éléments ne sont pas seulement des tâches à accomplir, mais des
priorités personnelles.
Vous voyez également qu’une case foncée est située en plein dimanche
avec une inscription mystérieuse : « war room » (« conseil de guerre » en
anglais).
Je vais y revenir, mais sachez que cette case est la plus importante de tout
le planning des priorités.
Alors quelles sont les tâches à inscrire dans ce planning ?
Comme le nom de l’outil l’indique, vous n’inscrivez que vos priorités.
Les étapes de votre plan d’A.C.T.I.O.N. y figureront évidemment, mais pas
seulement.
Pour différencier les priorités du reste, si vous avez du mal à les distinguer
(parce que tout semble important par exemple), je vous conseille de
respecter le principe de la matrice d’Einhower.

La matrice d’Eisenhower

La matrice d’Einhower a été créée à la suite d’une citation du


34e président des États-Unis : Dwight. D. Eisenhower qui a déclaré :

« Ce qui est important est rarement urgent et ce qui est urgent rarement
important »

Selon la matrice, chaque activité qui s’offre à vous entre dans l’une des
4 catégories suivantes :

Urgent et Important

Non urgent et important

Non important et urgent

Non important et non urgent.


Voici une illustration avec des exemples de la matrice d’Eisenhower.

152 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


Les tâches qui figureront dans votre planning des priorités sont celles du
cadran 2 de la matrice d’Eisenhower : Non-Urgentes, mais importantes.
Ce sont elles qui vous apporteront et vous épanouiront le plus. Et ce sont
également celles que vous n’avez jamais le temps ou l’énergie de réaliser,
car vous êtes submergé par les tâches des 3 autres cadrans.
Déterminez et choisissez 1 à 3 tâches issues du cadran 2 et inscrivez-les à
votre planning des priorités aux jours et heure qui vous conviennent.
La règle est la suivante : une fois inscrite, une priorité ne peut être
supprimée du planning. Elle peut être déplacée en cas de force majeure,
mais jamais retirée.
Traitez-les comme des rendez-vous importants. Ce sont des rendez-vous
avec vous-mêmes. Vos priorités. Ne permettez pas à d’autres tâches de les
supplanter ou de les expulser de votre planning.
Il s’agit de vos priorités : celles que bien souvent vous repoussez à plus
tard, par manque d’énergie ou de temps.
Voici le type de priorité que je vous recommande d’inscrire chaque
semaine à votre planning :

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 153


• Une priorité de type « professionnelle » : quelque chose en rapport
avec votre travail, qui fera avancer votre carrière, même si ce n’est
pas immédiat. Apprendre de nouvelles choses, maîtriser de nouvelles
compétences, vous documenter.
• Une priorité de type « personnelle » : il s’agit d’une tâche ou d’une
activité pour votre bien-être personnel : spiritualité, activité plaisante,
mais que vous avez mise de côté depuis trop longtemps. Il peut
également s’agir d’une priorité pour votre santé (physique ou mentale)
ou tout simplement une tâche de votre plan d’A.C.T.I.O.N.
• Une priorité de type « interpersonnelle » : il est important de considérer
vos relations comme une priorité. Tous types de relations : de votre
famille à vos amis en passant par des collègues positifs ou tout
simplement dans le but de « sociabiliser » si vous trouvez que votre
mode de vie vous a rendu un peu isolé socialement.

L’importance de la « War Room »


Il s’agit de la tâche la plus importante : le créneau horaire que vous
prendrez pour… constituer votre planning de la semaine suivante.
Durant la « War Room », vous réfléchissez à la façon de répartir vos
priorités selon leur avancement, et vos contraintes pour la semaine à
venir.
Il s’agit d’un rendez-vous à part entière. Ironiquement, si vous ne le faites
pas, vous ne trouverez pas le temps de réaliser ce planning semaine après
semaine !
Vous serez submergé par le quotidien et son lot d’urgences. La « War
Room » vous engage à faire de vos tâches des priorités et vous maintient
concentré sur l’objectif.
Je vous recommande de placer ce créneau horaire (qui peut prendre
entre 15 minutes et une heure selon votre mode de vie, le nombre et la
complexité de vos impératifs) à un moment où vous avez l’esprit plus libre,
moins sollicité, et où tout est un peu plus calme.
Traditionnellement il s’agit du dimanche, mais pas toujours. Cela dépend
de votre vie et de vos habitudes. Quoiqu’il en soit la War Room définit la
semaine suivante et non celle en cours. À vous de déterminer le meilleur
moment, semaine après semaine.

Pourquoi une à trois priorités seulement ?


Même si c’est tentant, attention à ne pas placer beaucoup de priorités dans

154 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


votre planning. Si vous essayez de placer une dizaine de priorités ou plus
dans votre planning, vous vous rendrez vite compte que vous dépenserez
beaucoup d’énergie à courir après le temps, car vous sous-estimerez
continuellement le temps et la durée nécessaire à la réalisation de vos
priorités.
De plus, comme vous l’avez vu dans le chapitre 1, passer d’une tâche
à une autre épuise rapidement votre réserve de volonté. Il y a donc de
bonnes chances pour que quelques jours seulement à ce rythme intense
parviennent à vous fatiguer moralement de façon durable.
Même si vous arriviez à tenir le rythme, il existe de bonnes chances pour
que la qualité de votre travail en soit affectée, et sacrifiée pour tenir vos
délais intenses.
Gardez en tête que bien peu de gens arrivent à se donner la priorité et
à réaliser ne serait-ce que 3 objectifs dans la semaine2, donc si vous y
parvenez, vous serez déjà très bien avancé et dans le « haut du panier ! ».

Le conseil de l’expert

La semaine est l’unité de temps idéale pour suivre vos priorités. Une
journée est une unité beaucoup trop courte, et facilement perturbée par
les imprévus.

Le mois est trop long et beaucoup plus difficile à planifier, moins flexible
et adaptable que la semaine, surtout si vos priorités évoluent.

Inutile donc de prévoir dans vos séances de War Room plus loin que la
semaine suivante.

2 - Le travail de qualité
La qualité de votre travail (ou production ou création…) est influencée par
plusieurs facteurs :
Votre capacité de concentration
Votre état général (humeur maussade ou joyeuse, forme physique…)

2. Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent, Steven R.


Covey, J’ai lu (collection bien-être), 2012.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 155


Votre régularité (plus que la passion3)
Si vous avez un plan d’A.C.T.I.O.N. ou si vous ne savez pas vraiment où
aller.
Les interruptions.
Sur ce dernier point : les interruptions peuvent à elles seules ruiner la
qualité de votre travail, et plus particulièrement lorsque vous exercez un
métier tertiaire ou que vous créez quelque chose avec vos connaissances4.
Le travail de qualité intense (ou « deep work » comme, dirait Cal Newport5)
exige donc un travail ininterrompu, sans la moindre distraction.
Il existe un outil simple, qui depuis quelques années vous aide à vous
concentrer intensément et à produire un travail de meilleure qualité.
Cet outil commence à être connu, mais vous allez devoir l’adapter à votre
situation : la technique Pomodoro.

La technique Pomodoro
La technique Pomodoro est un outil de gestion du temps et d’agilité
intellectuelle créé par Francesco Cirilio dans les années 80. Il consistait
à régler un minuteur sur 25 minutes, et à travailler intensément durant
toute cette période, sans aucune interruption.

Une fois les 25 minutes écoulées, vous effectuez une pause de 5 minutes,
puis de vous remettre au travail avec un cycle de 25 minutes. Au bout
de 4 cycles complétés, vous pouviez prendre une pause de 25 minutes et
enchaîner, ainsi de suite.

Pourquoi 25 minutes ?

Parce qu’il s’agissait à la base de la durée idéale de cuisson de la sauce


tomate !

3. So good they can’t Ignore you : Why skills trump passion in the quest for the work
you love, Cal Newport, Piatkus, 2016.
4. The cost of not paying attention : how interruptions impact knowledge worker pro-
ductivity, Jonathan B. Spira, Joshua B. Feintuch, Basex, 2005.
5. So good they can’t ignore you : why skills trump passion in the quest for work you
love, Cal Newport, Piatkus, 2016])

156 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


Si un travail sans aucune interruption est fondamental pour augmenter la
qualité de votre travail, je trouve que trop souvent la durée du Pomodoro
est inadaptée à notre vie quotidienne.
Un travail en profondeur exige souvent plus que 25 minutes d’affilée de
concentration. Dans d’autres situations en revanche 5 minutes suffisent
pour avancer.
D’autre part, le cycle 25 minutes de travail/5 minutes de pause n’est
pas facile à respecter. Si vous avez du mal à vous concentrer, ou que
votre motivation faiblit, il est très difficile de revenir au travail après
« seulement » 5 minutes de pause.
Souvent, lorsque les gens découvrent cette technique, ils sont assez
enthousiastes, car elle augmente énormément la quantité de travail
produit. Ils avancent plus en 25 minutes concentrées qu’en 3 h en mode
distrait.
Un travail sans interruption est également un gain de qualité. La pensée
est moins perturbée, le cerveau ne se disperse pas, et réfléchit de façon
plus rapide.
Malgré tout, beaucoup de projets ne peuvent être découpés en paliers de
25 minutes, et pour beaucoup des gens que j’accompagne, les pauses de
5 minutes cassent leur rythme, comme si la pause elle-même devenait une
interruption malvenue !

Mon retour d’expérience sur la technique Pomodoro


Le travail sans interruption prôné par la technique Pomodoro est à mon
sens indispensable. Je l’utilise chaque fois que j’effectue une tâche dans
mon planning des priorités.
Par exemple, lorsque j’écris un livre, il n’y a aucune interruption. Mon
portable n’est d’ailleurs même pas dans la même pièce. Je n’entends rien
et je ne vois même pas l’écran qui peut me distraire. Je sais que tous les
matins de 9 h à midi j’écris.
Je ne prends pas de pause autre que de réfléchir à la tournure de mes
phrases. Je n’aime pas devoir m’arrêter durant ces périodes d’écriture.
Mon tout premier livre (Napoléon joue de la cornemuse dans un bus en
2012) a été écrit avec la méthode Pomodoro, exclusivement entre midi et
13 h chaque jour de la semaine, ce n’est donc pas impossible de le faire,
mais avec l’expérience et le recul, je ne reviendrai jamais à des cycles de
25 minutes.
Lorsque j’apprends à jouer du piano ou que je décortique la théorie aux

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 157


échecs, il est contre-productif pour moi de m’arrêter toutes les 25 minutes.
Les pauses de 5 minutes ne me suffisaient jamais. Souvent, mon esprit
continuait de fonctionner et ne relâchait pas son attention sur le
« problème ». Il n’y avait donc pas de « pause » en ce qui me concernait.
Je trouve que chaque personne est différente au niveau de la durée et de
l’application de la technique Pomodoro. Certaines tâches ne s’y prêtent
tout simplement pas (apprendre à jouer d’un instrument ou écrire un livre
en ce qui me concerne).
Dans mon ancien métier de bibliothécaire, il était également très difficile
de faire des pauses en plein milieu du service public, et pourtant j’avais
beaucoup de recherches à faire sur des sujets très précis.
Le travail sans interruption est une évidence et la base de la qualité. C’est
ce que je retiens de Pomodoro.
Vous devez donc adopter une stratégie qui reflètera mieux votre travail de
qualité.
Voici ces 4 stratégies mises en avant par Cal Newport dans son livre « Deep
Work »
Trouvez celle qui vous correspond le mieux, assumez-la pleinement (au
lieu d’essayer de caser absolument des cycles de 25 minutes !) et basez
votre travail de qualité autour d’elle.

1 - La stratégie « monastique »
Cette stratégie prône l’isolement de la pensée, de l’environnement et des
distractions au maximum. Ce rythme de vie est semblable à celui des
anciens moines.
En période de travail intense, vous vous isolez et vous consacrez toute
votre énergie sur votre priorité en vous coupant de tout le reste. Vous ne
ressortez de votre « monastère » que lorsque le projet est terminé, ce qui
peut prendre des semaines ou des mois.
Cette stratégie est la moins répandue, car la plus « radicale », mais elle a
souvent mené à des créations qui ont changé le monde, et les adeptes de
cette stratégie considèrent qu’il s’agit de la seule façon de produire un
travail de qualité.
Neal Stephenson, romancier à succès et influenceur a par exemple décidé
de couper définitivement la plupart de ses contacts, réseaux sociaux, et
autres moyens de contact virtuels.
Il explique son raisonnement par les mots suivants :

158 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


« Si j’organise mes journées de façon à obtenir de longues périodes
d’écriture sans interruption, alors je peux écrire des romans. Mais quand
ces périodes s’espacent ou se raccourcissent, ma capacité de travail
s’effondre littéralement ».
Donald Knuth, célèbre professeur de Stanford est également un adepte
de la stratégie monastique. Il n’a plus d’adresse email, et ce sont des
assistants qui lui transmettent les courriers importants tous les 3 mois.
Il vit largement seul avec ses pensées et son travail6.

Bill Gates est en fait un moine

Le célèbre fondateur de Microsoft, et l’un des hommes les plus riches de


la planète est également réputé pour travailler sur ses projets de façon
monastique.

Il s’exile dans un lieu isolé de l’état de Washington pendant 2 semaines


durant lesquelles il est injoignable. Il n’emporte avec lui qu’une pile de
livres et son ordinateur.
Il appelle ces périodes les « ThinkWeeks ».

À l’issue d’une de ses Think Week, Bill Gates est revenu en envoyant la
lettre « The internet Tidal Wave », à tous les cadres de Microsoft. Cette
lettre a été un tournant décisif pour la marque de Seattle, la propulsant
comme une des grandes pionnières d’internet7.

Une autre Think Week l’a amené à créer les plans du premier ordinateur
PC tablette, toujours en 1995, plus de 6 ans avant sa première
commercialisation.

Avantages de la stratégie monastique :


• La plus puissante et permet de se plonger avec succès dans des
problèmes complexes.
• Des projets menés à vitesse grand V.

Inconvénients :

6. https://www.potiondevie.fr/donald-knuth (en anglais).


7. Bill Gates et la saga Microsoft, Daniel Ichbiah, Pocket, 1995.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 159


• Très difficile à mettre en place (qui peut s’absenter plusieurs jours sans
donner de nouvelles ?)
• Isole socialement, ce qui peut se révéler être un problème affectif à
terme.
• Suppose de maîtriser parfaitement sa concentration avant d’être
adoptée.

2 - La stratégie bimodale
Moins extrême que la précédente, la stratégie bimodale implique de
compartimenter sa vie avec d’un côté la vie « normale », comprenant le
quotidien et le travail, et de l’autre des périodes d’isolation extrême dans
lesquelles la personne ne se consacre qu’à son gros projet.
Carl Gustav Jung, psychologue des années 1920 avait fait bâtir une
maison en pierre en Suisse, spécifiquement pour se concentrer. Lorsqu’il y
entrait, personne ne pouvait le déranger, et lorsqu’il en sortait, il reprenait
son autre vie de médecin chercheur.
Cette stratégie marche particulièrement bien avec le planning des
priorités. Les périodes choisies de vos priorités correspondent à vos
périodes de concentration intenses. Dans ces périodes, vous cherchez un
lieu calme dans lequel vous travaillerez.
Vous y serez injoignable pour plusieurs heures.
La stratégie bimodale est également plus adaptée si vous ne pouvez pas
vous permettre de vous couper du monde pendant des semaines, sans
contact comme la monastique.
C’est la stratégie que j’utilise lorsque j’écris.
Avantages de cette stratégie :
• Particulièrement adaptée aux métiers de service ou de création.
• Flexible, car vous pouvez déplacer vos séances de travail de qualité

Inconvénients :
• Finit par avoir tendance à vous rendre allergique au bruit et aux
perturbations extérieures lorsque vous travaillez.
• Votre entourage proche peut avoir du mal à comprendre (et donc à
respecter) votre décalage de comportement entre votre vie « normale »
et vos périodes ultra-concentrées.

160 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


3 - La stratégie rythmique
C’est peut-être la stratégie la plus facile à mettre en place pour un
débutant. Elle part du principe qu’il est difficile de planifier des séances de
travail de qualité.
Les adeptes « rythmiques » vont mettre tous leurs efforts à créer une
chaîne quotidienne de petites actions pour tenter de créer de nouvelles
habitudes positives en rapport avec leur travail.
On retrouve ici l’idée de Schwarzenegger qui notait à la craie chacun de
ses scores par exemple. L’efficacité de la stratégie rythmique avec l’idée de
créer ces chaînes d’habitudes entretenues chaque jour est régulièrement
démontrée dans les études scientifiques8.
La seule règle est : ne brisez jamais la chaîne.
Si vous voulez devenir un meilleur musicien, vous devrez jouer un peu
tous les jours. Vous voulez devenir un meilleur créatif : vous devez noter
par exemple chaque jour dix idées sur une thématique. Un meilleur
analyste financier ? Analysez les fondamentaux de 3 entreprises par jour.
Un meilleur orateur ? Répétez chaque jour un peu votre présentation. Être
en meilleure santé ? Faites 30 minutes de sport par jour. Etc.
Avantages de cette stratégie :
La stratégie du débutant, populaire et bien adaptée au monde
contemporain.
La seule stratégie possible avec les procrastinateurs invétérés, car la moins
« coûteuse » en efforts au début.
Couplée avec le « O » de votre plan d’A.C.T.I.O.N., vous ferez des merveilles,
car les petites actions sont plus faciles à optimiser.
Inconvénient de cette stratégie :
La chaîne d’action prend des semaines à s’installer solidement dans votre
vie, ce qui est parfois trop long.
Si vous tombez malade, il est difficile d’entretenir le rythme de la chaîne.
La plus lente des 4 stratégies.
Si vous brisez la chaîne, vous subissez une grosse perte de motivation.

8. Psycho Cybernetics : updated and expanded, Maxwell Maltz, Tarcher Perigee, 2015.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 161


La loi des 1 %

La puissance de la chaîne d’actions réside dans l’effet cumulé. Imaginons


que vous soyez un adepte de la stratégie rythmique et que vous vous
engagez chaque jour à améliorer une compétence ou une connaissance de
votre choix de 1 % par jour.

1 % c’est minime, quelle que soit votre activité. Si vous êtes écrivain,
cela correspond à quelques mots de plus par jour. Si vous êtes menuisier,
peut-être qu’il s’agit une poutre rabotée en plus. Si vous êtes employé de
bureau, peut-être que cela correspond à une page de plus d’un dossier
traité. Un pas de plus ou 1 minute d’entraînement de plus si vous êtes
sportif, etc.

1 %, c’est bénin.

Pourtant la loi des 1 % est très puissante :

Elle fonctionne comme les intérêts composés d’un placement financier.


Le 1 % d’amélioration suivant est calculé sur la somme de la veille. Le
premier jour, vous avez 1,01. Le deuxième jour, lorsque vous améliorez de
1 % ces 1,01 %, vous obtenez 1,020 1 et non 1,02.

Au bout d’une semaine, vous obtenez 1,072 1 % d’augmentation de votre


compétence au lieu de 1,07 %

Cela paraît insignifiant n’est-ce pas ?

Continuons un peu plus pour voir.

Au bout du 15e jour, vous avez une amélioration de 1,160 9 au lieu de


1,15. Déjà 1 % de différence.

Vous doublez votre niveau de compétence en 72 jours et non 100.

Imaginez sur une année ! La puissance de la chaîne d’action réside dans


son effet exponentiel, comme le démontrent les auteurs James Altucher
et Tommy Baker9.

Reinvent Yourself, James Altucher, Createspace, 2017.

9. The 1% Rule: How to Fall in Love with the Process and Achieve Your Wildest
Dreams, James Baker, Archangel, 2018 (kindle).

162 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


4 - La stratégie journalistique
Il s’agit de la stratégie la plus rare pour produire du travail de qualité. Elle
serait pourtant la plus efficace dans le monde moderne.
Les pratiquants de cette stratégie sont capables de se mettre dans un état
de concentration intense très rapidement, alors que les autres stratégies
ont besoin d’heures et jours déterminés.
Cal Newport donne ce nom de « Journalistique », car les grands reporters
sont souvent obligés de travailler dans des conditions parfois extrêmes et
de produire du travail en quelques minutes, de façon inopinée.
Personnellement, je préfère lui donner le nom de « stratégie du collecteur
de minutes ».
Il n’est pas rare pour quelqu’un qui se lance dans un projet d’attendre
le bon moment : ces quelques heures de disponibles le week-end, ou
alors l’idée de se mettre une semaine intensive pour avancer durant les
vacances.
C’est par exemple l’erreur typique des étudiants (mais ils sont loin d’être
les seuls) qui ne sont pas habitués et qui s’imaginent qu’ils auront le temps
le week-end ou la semaine suivante. Ils partent du principe « qu’avancer »
nécessite de collecter des heures de travail.
La réalité est bien entendu toute autre, et il est excessivement rare que
quelqu’un de non habitué arrive à trouver d’un coup deux heures ou plus
dans son emploi du temps sans combler le vide par autre chose.
Sans parler des jeunes parents pour qui c’est tout bonnement impossible.
Si collecter des heures régulièrement est compliqué, il est en revanche
possible de collecter des minutes dans bien des projets.
Avec l’aide de la technologie ou avec une stratégie de découpage de vos
tâches à l’extrême (nous y reviendrons), il est possible de réaliser des
projets de qualité en seulement quelques minutes.
La clé c’est que vous devez considérer que les minutes de temps morts
sont en fait des séances de concentration intense et que si vous savez
exactement la prochaine chose sur laquelle avancer, alors vous serez très
efficace, même si vous ne disposez que de peu de temps.
Avantages de cette stratégie :
• La plus efficace dans notre monde hyperconnecté, qui nous sollicite en
permanence.
• Vous avancez même dans des journées très chargées.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 163


• Stimule énormément la créativité, car vous avez plus d’idées nouvelles
• La seule stratégie envisageable pour de jeunes parents, s’ils sont très
organisés.

Inconvénients :
• Rare, car demande beaucoup d’expérience. Ce n’est pas une stratégie
pour débutant.
• Plus adapté aux métiers de création, moins aux métiers d’analyse par
exemple qui demandent des heures au même endroit.
• Très fatigant si vous êtes du style « multitâche » dans vos priorités.

Mise en garde de l’expert


Journalistique n’est pas synonyme de « travailler dans l’urgence ».

Un adepte journalistique n’a jamais de problème de date limite et utilise


les minutes de concentration pour prendre de l’avance là où celui qui
travaille dans l’urgence se bat pour rattraper un retard.

Il fonctionne essentiellement en avançant par petites touches et pense


obligatoirement à la prochaine étape, il s’épanouit en le faisant alors que
le travailleur dans l’urgence souffre constamment.

Nous marchions au point le plus haut du parc : la crête des six soleils,
symbolisés par dix sculptures de soleil indiquant les positions des levers et
couchers de soleil aux solstices et aux équinoxes.
Hormis quelques joggeurs et promeneurs avec leur chien, le parc était
assez calme. L’endroit idéal pour s’oxygéner et se concentrer.
Je sentais bien qu’Antoine avait besoin de quelques explications sur mon
dernier point. Il fronçait les sourcils et se reprit plusieurs fois avant de me
demander :
–– Attends, peux-tu me donner un exemple de la stratégie journalistique,
parce qu’avancer en quelques minutes, j’ai du mal à croire que c’est
possible là comme cela ?
–– Oui, je t’ai déjà parlé de Marine ?
–– Non c’est qui ?

164 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


–– C’est une jeune maman passionnée de jardinage. Je l’ai rencontrée à
une séance de dédicace à Lyon. Avec un enfant en bas âge elle n’avait
pas une minute à elle. 1 h 30 de transport le matin, entre le train et le
métro, un travail plutôt administratif qui ne lui correspondait plus et
qui ne lui laissait aucun répit, un chef immature sans cesse sur son dos
et le soir elle était trop fatiguée pour faire autre chose que s’affaler sur
son canapé.
–– Ah oui la totale quoi !
–– Ce qu’elle voulait à terme, c’est vivre du jardinage. Pas en tant que
maraîchère hein ? Elle voulait partager sa passion des plantes. Elle
voulait en vivre, mais c’était impossible en l’état actuel des choses.
–– Ce que je peux comprendre. Donc du coup, tu lui as dit quoi ?
–– Après lui avoir dit qu’il y avait beaucoup de possibilités comme écrire
un livre pratique sur sa passion, créer une chaîne YouTube et fédérer
une communauté, créer un outil pratique ou une application pour les
passionnés comme elle, partager ses conseils et se faire rémunérer pour
cela, je lui ai dit que dans sa vie actuelle, elle était plutôt chanceuse.

Antoine s’arrêta de marcher et me fixa avec de grands yeux à la fois


choqués et étonnés :
–– Tu lui as dit ça ?
–– Haha, tu me regardes comme elle à l’époque. Bien sûr qu’elle avait une
chance inespérée. 3 h de temps mort chaque jour. Il y a peu de gens qui
possèdent ce capital.
–– 3 h ? Tu comptes les transports en commun ?
–– Évidemment ! Si t’es un adepte de la stratégie journalistique, tu te
réjouis d’avoir 1 h 30 de train aller et 1 h 30 retour. Tu écris le matin, tu
réfléchis et tu planifies la suite le soir. D’habitude elle écoutait la radio,
elle dormait, ou regardait juste par la fenêtre en attendant que le temps
passe.
–– Ah oui vu comme ça
–– J’ai un autre exemple pour toi qui aime bien les séries TV
–– Ah bon qui ?
–– Elle s’appelle Alessandra Pilar. Elle est scénariste et réalisatrice TV. Elle
travaille par périodes de 10 minutes. Elle écrit ses scénarii pendant ses
pauses café, elle a même écrit un livre pratique sur le sujet10.
–– Trop bien ! Il n’y a pas Elon Musk aussi qui bosse par tranche de
5 minutes j’ai entendu dire ?
–– C’est possible qu’il soit un journalistique alors. Une chose est sûre, c’est

10. The Coffee Break Screenwriter: Writing Your Script Ten Minutes at a Time, Ales-
sandra Pilar, Michael Wiese Productions.

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 165


que diminuer ses périodes a tendance à augmenter la productivité.
–– On ne pourrait pas s’asseoir un peu ?
–– Bientôt. Il nous reste un dernier outil fondamental à voir et après je te
parlerai des autres. Attends-toi à avoir le cerveau retourné !

La légende Elon Musk

Selon plusieurs revues d’entreprise sérieuses, Elon Musk diviserait son


emploi du temps en période en paliers de 5 minutes11.

Cela serait encore différent du mode journalistique, car il s’agirait d’une


méthode de planification, alors que le mode journalistique est plus tourné
vers l’opportunisme avec l’idée d’exploiter des temps morts.

À titre personnel, j’ai essayé pendant quelques semaines de découper


mon emploi du temps en paliers de 15 minutes, mais je n’ai pas renouvelé
l’expérience, car je trouvais cela épuisant pour la concentration et je me
retrouvais à courir après le temps l’essentiel de mes journées.

Le découpage 3x3x3
Pour avoir une bonne vision de vos avancées et rester focalisé sur vos
objectifs, il est important de découper au maximum vos priorités selon la
méthode 3x3x3.
Vos priorités sont comme des aventures épiques. Aventures, parce que
rien ne se passera comme prévu et que votre concentration, votre gestion
et votre motivation ne seront pas stables. Et même si votre priorité n’a
pas l’air « épique » à vos yeux à première vue, vous aurez des obstacles à
affronter, à contourner, et lorsque vous y arriverez, vous serez fier.
(En somme, le « I » de votre plan d’A.C.T.I.O.N.)
Une aventure épique est une histoire en trois parties : le début, le milieu,
et la conclusion.
Qu’est-ce qui formerait le début de votre priorité ? Quelles seraient les
actions à mener ? Quelles actions formeraient le milieu ? Et celles qui
finaliseraient sa réalisation ?

11. https://evannex.com/blogs/news/elon-musk-questioning-and-aq-are-crucial-to-
success.

166 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


Vous allez découvrir le découpage à l’extrême, et pourquoi il est si
important pour rester concentré au quotidien et savoir exactement où
vous en êtes et quoi faire par la suite.
Je vous donnerai pour chaque phase un exemple avec comme idée
un projet assez complet et long : la rédaction et publication d’un livre
pratique.

Premier découpage : début, milieu et fin


Ce premier découpage de votre objectif ne devrait pas vous prendre plus de
quelques secondes.
Quelles sont les trois grandes parties de votre priorité ?
Dans l’exemple de la rédaction d’un livre pratique, ce pourrait être celles-
ci :
• Début : collecte d’information et structure (sommaire)
• Milieu : rédaction
• Fin : correction et publication

Pas trop compliqué n’est-ce pas ? S’il ne s’agit que de bon sens, cela
commence déjà à vous donner une vision un peu plus claire des différentes
étapes de votre projet.
En l’état ce découpage ne vous permet pas de vous mettre le pied à l’étrier !
Il ne s’agit que d’une vision, encore trop vague.
Il est temps que vous passiez au deuxième découpage.

Deuxième découpage : chaque partie découpée


Afin d’aller plus loin et d’avoir une vision encore plus précise de votre
priorité, il est nécessaire de prendre chaque partie (début, milieu, fin) et de
la découper en 3 autres phases : le début du début, le milieu du début, et la
fin du début !
Cette étape devrait vous prendre légèrement plus de temps. C’est
normal, car votre cerveau commence déjà à planifier, voire spatialiser
l’information.
Cela vous donnera au final 9 étapes (phases) distinctes de votre projet.
Dans l’exemple de la rédaction du livre pratique, voici ce que cela pourrait
donner :
• Début (collecte d’infos et sommaire) :

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 167


• Début : lister les thématiques à aborder
• Milieu : Création du sommaire
• Fin : recherche des références à utiliser et documentation

Milieu (rédaction)
• Début : écrire chapitre 1 à 3
• Milieu : écrire chapitre 4 à 7
• Fin écrire chapitre 8 à 10

Fin (correction et publication)


• Début : relecture
• Milieu : correction
• Fin : couverture et publication

À présent vous avez une vision encore plus précise des points de passage
de votre priorité. Pour certaines personnes, ce découpage peut suffire,
mais il est à mon sens beaucoup plus puissant d’aller encore plus loin, avec
le troisième découpage.

Troisième découpage : et encore en 3 !


La force de cette technique réside dans ce troisième découpage qui va
encore au-delà. En suivant le même principe, chacune des 9 étapes
précédentes peut être à leur tour scindée en un début, un milieu et une fin,
donnant ainsi un total de 27 étapes à réaliser pour votre priorité.
Voici ce que cela pourrait donner en exemple sur la première partie d’un
projet de rédaction de livre :
Projet rédaction de livre pratique (phase collecte d’informations et
sommaire) :
Phase 1 : lister les thématiques à aborder
• Début : déterminer le public cible (âge, activité, interrogations, besoins)
• Milieu : dresser la liste large des questions et réponses à apporter au
public cible
• Fin : Éliminer les questions et points superflus ou redondants

Phase 2 : Création du sommaire

168 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


• Début : créer une carte mentale avec tous les points abordés
• Milieu : Transformer la carte mentale en points avec chapitres et sous
chapitres
• Fin : Améliorer le sommaire après relecture, quelques jours après sa
première ébauche.

Phase 3 : recherche des références à utiliser et documentation


• Début : lister toutes les références déjà connues
• Rechercher des références complémentaires aux points abordés.
• Chercher de la documentation et des événements autour du sujet

Pourquoi aller aussi loin dans le découpage ?

Dans un premier temps, un découpage en 27 étapes va vous permettre


d’avoir une meilleure vision sur l’ensemble de votre projet, et de mieux
savoir où vous en êtes à tout moment, une fois que vous aurez démarré.

Ensuite, la première étape d’une priorité découpée en 27 est beaucoup


plus accessible et facile que celle d’une priorité découpée en seulement
trois phases. Cela a pour effet d’éviter le sentiment de ne pas savoir
exactement par où commencer, qui paralyse bien des projets.

Enfin, le découpage permet de répondre parfaitement à la Clarté


attendue d’un plan d’A.C.T.I.O.N.

La priorité ainsi découpée sera moins stressante, et vous aurez donc


moins tendance à vouloir la remettre à plus tard, car chaque étape semble
plus rapide et facile.

Vous pourriez encore aller plus loin pour certaines étapes alors que pour
d’autres ce serait plus difficile.
Par exemple, « Déterminer le public cible » pourrait encore assez facilement
être subdivisé en 3 parties :
• Déterminer l’âge cible
• Déterminer l’activité de la cible et ce qu’elle attend
• Déterminer les autres centres d’intérêt de la cible

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 169


Alors que pour d’autres étapes, il semble difficile d’aller plus loin :
Exemple : « éliminer les questions et points superflus »
D’une manière générale, sachez que plus vous irez loin dans le découpage,
meilleure sera votre vision de votre priorité, et plus facilement vous
arriverez à trouver la concentration pour l’avancer.
En contrepartie, la rédaction d’un tel découpage vous prendra plus de
temps.
Est-ce que passer une heure à effectuer le découpage 3x3x3 (voir plus) est
bénéfique ?
D’après moi, mais également l’immense majorité des gens que
j’accompagne, la réponse est un « oui » retentissant.
C’est comme si vous aviez un appareil photo muni d’un zoom de très
grande qualité qui vous permettait de voir l’immensité des détails de votre
projet lorsque vous zoomiez dessus. Bien souvent, vous remarquez des
détails qui vous avaient échappé, et l’aventure prend une autre tournure.
En utilisant le découpage 3x3x3, Charles, un apprenti auteur de fiction que
j’accompagnais a déterminé qu’il était plus logique pour lui que sa toute
première étape avant la rédaction de son premier chapitre était de… créer
4 couvertures pour son livre et de soumettre le choix à ses fans !
Cette décision complètement contre-intuitive lui a permis justement
d’éviter de partir dans la rédaction entière d’un livre qui semblait bien
moins plaire à ses lecteurs qu’une autre idée d’ouvrage avec une belle
couverture.
Il ne lui restait plus qu’à réorienter son écriture.
Certes, tous les auteurs ne devraient pas faire comme Charles, qui
peut écrire facilement sur beaucoup de sujets en trouvant l’inspiration
facilement, mais en créant votre découpage 3x3x3, vous allez vous aussi
vous rendre compte que certaines phases pourraient être inversées avec
d’autres et formeraient un meilleur point de départ.
Ce que vous n’auriez pas pu voir sans avoir entrepris ce découpage.

–– Pour garder ma concentration je dois donc découper au maximum tout


ce que j’ai à faire c’est ça ?
–– Pas tout non plus attention ! Mais fais-le systématiquement pour tes
priorités ou pour les choses qui vont te demander beaucoup d’énergie.
Tu gagneras énormément de temps et tu seras moins fatigué pour la

170 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION


suite crois-moi…
–– Cela m’a l’air censé en tout cas.
–– Bon ce n’est pas tout ça, mais on a besoin d’aborder les autres
techniques maintenant
–– On a déjà tout ce qu’il faut pour commencer là non ?
–– Ben non. On a beaucoup abordé la concentration à moyen et long
terme, mais j’aimerais maintenant partager avec toi d’autres outils qui
t’aideront à avoir une meilleure concentration à court terme ainsi que
quelques effets supplémentaires fort appréciables !
–– Cool ! C’est vrai que parfois je suis plein de bonnes intentions, j’ai le bon
plan et puis hop, je pense à autre chose et c’est le carnage !
–– Oui, fini le carnage, viens on va s’asseoir
–– Enfin !
–– Marcher stimule la concentration, d’ailleurs, le lecteur qui nous observe
devrait lui aussi marcher en lisant plutôt que d’être avachi sur un siège
ou dans son lit. Il retiendrait mieux les choses.
–– Marcher en lisant ? Moi je ne pourrais pas !
–– Essaie au lieu de rester sur ton préjugé !

CONCENTRACTION les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien 171


172 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION
Ce qu’il faut retenir

Chapitre 6
LES OUTILS FONDAMENTAUX POUR RESTER
CONCENTRÉ AU QUOTIDIEN
Idées clés
• Chaque tâche se classe en 4 catégories selon deux critères : l’urgence et
l’importance (matrice d’Eisenhower)
• Vos priorités sont des tâches non urgentes, mais importantes et bénéfiques
pour votre vie.
• Planifiez vos priorités dans un planning et traitez-les comme des rendez-
vous professionnels
• Le conseil de guerre (ou War Room) vous permet d’établir un planning de
vos priorités avant que ne déferle l’urgence de la vie quotidienne
• Pour être concentré plus longtemps, vous devez bannir toutes les sources
d’interruption et de distraction.
• Il existe 4 stratégies de concentration pour un travail de qualité :
monastique, bimodale, rythmique, et journalistique. Savez-vous la
différence ?
• Un projet est comme une histoire : avec un début, un milieu et une fin. Quel
est le début de votre projet ? Le milieu et la fin ?
• Plus vous découpez une de vos priorités, plus il devient facile de passer à
l’action et de savoir par où commencer

Outils du chapitre
• Le planning des priorités
• La technique Pomodoro couplée à l’une des 4 stratégies de concentration
• Le découpage 3x3x3

Bonus pour aller plus loin 


La technique Feynman pour apprendre plus rapidement (https://youtu.be/
tbDYU7VV8TU)

CoNCENTRACTioN LESoUTiLSFoNDAMENTAUxPoURRESTERCoNCENTRéAUQUoTiDiEN 173


174 les outils fondamentaux pour rester concentré au quotidien CONCENTRACTION
7
LA BOITE À OUTILS DE
LA CONCENTRATION

Ne te laisse pas distraire par les


événements extérieurs ! Prend le
temps d’apprendre quelque chose
de bon et cesse de papillonner !
—Marc-Aurèle

Le temps des derniers conseils était venu. Demain, il serait temps pour
Antoine de démarrer son plan de révision. Objectif la réussite. Je pouvais
déjà sentir sa confiance retrouvée. Malgré tout, il n’était pas à l’abri de voir
ses capacités d’attention partir en fumée malgré ses bonnes intentions et
son plan d’A.C.T.I.O.N. parfaitement élaboré.
Assis sur un banc du parc, je me préparais à livrer à Antoine les derniers
jokers des techniques de concentration.
–– On va voir quoi alors ?
–– Plein de choses. Je vais te donner plein de conseils et d’astuces pour
augmenter tes capacités d’attention. N’hésite pas à piocher, à tester,

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 175


à adopter ou rejeter tout ou partie de ce que je vais te dire. Tout
fonctionne, mais l’efficacité varie selon les personnes, et sans que tu
aies testé toi-même, tout ce que tu auras ce sont des suppositions et des
préjugés.
–– Je dois tout tester ? Tu crois que je vais avoir le temps ?
–– Non ! Tu ne testes pas TOUT, tu vois selon le temps dont tu disposes
et selon ton inspiration du moment. Tu y vas au feeling. Reste
juste l’esprit ouvert s’il te plait. Beaucoup abandonnent parce qu’ils
s’engluent dans leurs préjugés.
–– D’accord allez on commence ?
–– C’est parti.

S.E.R.B.I
À utiliser :
Lorsque vous vous surprenez à avoir l’esprit qui décroche de votre travail
La technique :
S.E.R.B.I est un acronyme pour retenir un processus à utiliser lorsque
votre esprit a vraiment du mal à rester discipliné sur votre tâche à
effectuer.
S pour STOP !
Lorsque vous sentez votre esprit décrocher, se distraire, STOPPEZ tout ce
que vous êtes en train de faire et de penser.
E pour écouter : écoutez ce qu’il se passe autour de vous. Concentrez-
vous sur les bruits, l’environnement dans lequel vous vous trouvez, ce que
vous entendez. Cela stimulera votre mémoire auditive et vous permettra
de revenir dans l’instant présent.
R pour regarder : Ensuite, Regardez ce qu’il se passe autour de vous.
Portez votre regard sur votre environnement ou alors focalisez-vous sur
un objet, un point d’attention de votre choix. Vous chasserez ainsi les
rêveries et vous vous recentrerez.
B pour boire : Votre esprit qui décroche est en réalité un signal que votre
cerveau a soif ! Il est temps de boire une gorgée d’eau. C’est la « nourriture »
préférée de votre cerveau, et vous distraire est sa façon de vous signifier
qu’il a besoin de minéraux pour se reconcentrer1.

1. https://www.potiondevie.fr/eau-cerveau

176 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


I comme inspirer : Tout comme l’eau, l’oxygène est un moyen de
redonner de l’énergie à votre cerveau. Prenez une grande bouffée
d’oxygène. Respirez. Tout va bien. Vous allez réussir à vous recentrer.

Illustration en vidéo 

Comment utiliser la technique S.E.R.B.I au quotidien ? Voici le lien vers


mes conseils en vidéo sur une vidéo réservée aux lecteurs de cet ouvrage :
https://youtu.be/JwkRD5rfvbw.

Le Totem
À utiliser :
Lorsque vous rêvez éveillé régulièrement au point de perdre toute
votre attention et que votre motivation s’échappe.
Dans le film « Inception », film de 2010 de Christopher Nolan, Cobb, le
personnage interprété par Léonardo Di Caprio est chargé d’entrer dans
les rêves des gens afin d’y implanter de nouvelles idées. Afin de ne pas
confondre rêve et réalité, il utilise un totem. Un petit objet qui lui indique
s’il se trouve dans la réalité ou s’il est encore dans le rêve de quelqu’un.
Symboliquement, cette image est très forte et vous pouvez adopter
la même stratégie si vous pensez que vous perdez facilement la
concentration sur vos projets.
Choisissez un petit objet qui tient dans la poche et que vous transporterez
constamment avec vous. Ce petit objet sera votre totem. Sa fonction est
de vous faire revenir dans l’instant présent et de vous rappeler pourquoi
votre travail est important.
En ce sens, elle peut rappeler la méthode précédente (S.E.R.B.I.),
mais pour certaines personnes, un objet physique est un complément
intéressant, voire supérieur, car plus concret. Personnellement j’utilise les
deux.
Mon totem est une petite statue de Yoda (Star Wars).
Pour votre totem, choisissez un objet qui sort de l’ordinaire, sinon il sera
sans effet. Un objet un peu insolite, ou mieux : que vous avez fabriqué
vous-même. Thibault, manager de FabLab, a réalisé le sien avec une
imprimante 3D par exemple. Le voici :

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 177


Totem de Thibault

Illustration de la technique en vidéo

Il y a quelques mois, j’avais créé une vidéo privée sur le sujet pour bien
expliquer la technique. Voici un accès exclusif pour vous : https://youtu.
be/M4P23zsHlQw.

Quitter les réseaux sociaux pour un temps


À utiliser :
Lorsque vous vous rendez compte que votre utilisation des réseaux
sociaux prend beaucoup de temps sur votre journée.
Sans surprise, les réseaux sociaux signifient pour beaucoup la mort de la
concentration. Mais savez-vous exactement pourquoi ?
Il existe une corrélation entre l’usage intensif des réseaux sociaux et les
symptômes de la dépression2.
Les messages, les likes et les commentaires augmentent la dopamine,
parfois appelée « hormone du plaisir », car elle influe directement sur vos

2. Everyone Else’s Seeing Highlight Reels: How Facebook Usage Is Linked to Depres-
sive Symptoms, Journal of Social and Clinical Psychology 33(8):701-731 · October
2014.

178 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


comportements de recherche de plaisir. Lorsque vous gagnez à la roulette
au casino par exemple, vous bénéficiez d’un afflux de dopamine, ce qui
vous donne envie de jouer un peu plus.
La dopamine est par nature très addictive et vous pouvez donc en devenir
dépendant. Avez-vous déjà passé plus de temps que prévu sur des
réseaux sociaux en sachant très bien que vous devriez faire autre chose à la
place au même moment ?
La recherche de dopamine entraîne une modification de votre
comportement qui peut se révéler désastreuse pour votre concentration.
Une idée consiste donc à tout simplement quitter les réseaux sociaux le
temps que votre grande priorité soit terminée.

Simon Sinek s’adresse aux « jeunes » 

Dans une interview à la fois inspirante et pleine de bon sens, Simon Sinek
décrit les problèmes provoqués par les nouvelles technologies sur les
générations nées après 1990. Je vous la recommande chaudement 3!

Le bureau zen
À utiliser :
Lorsque vous n’éprouvez plus de plaisir ou que vous n’arrivez plus à
travailler sur votre bureau.
Quels sont les objets qui se trouvent sur votre bureau ? Est-ce que tous
les objets sont indispensables à votre travail ou bien se trouvent-ils là par
habitude ?
Plus votre espace de travail est encombré, et plus ce sera le cas de votre
esprit. Un bureau zen est un bureau épuré sur lequel se trouve seulement
le strict nécessaire.
Tous les objets superflus ont la capacité de vous distraire. Lorsque
j’évoque l’idée d’un bureau aussi épuré que possible à mes clients ou mes
connaissances, rares sont ceux qui saisissent immédiatement le lien entre
l’espace de travail et la capacité à rester concentré. Pourtant, je ne connais
pas de gens étant revenus en arrière après avoir adopté cette philosophie

3. https://www.potiondevie.fr/simonsinek

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 179


de travail appelée « minimalisme »4.
Par exemple, depuis que je l’utilise, ma capacité d’écriture a triplé. De
500 mots par jour, je suis passé à plus de 1500 et je suis capable de
rester travailler une heure de plus en moyenne ! Pour un auteur de livres
pratiques, c’est une bonne performance !
De plus, un bureau épuré est également générateur de moins de stress5.
Peut-être est-il temps de procéder à une épuration de votre espace de
travail ?
Bien sûr l’idéal du bureau vide est impossible pour la plupart d’entre nous,
mais vous en rapprocher le plus possible fera de vous quelqu’un de plus
concentré au quotidien.

Les Conseils de l’expert sur la productivité

Lorsque j’ai déménagé dans le sud de la France, j’ai adopté de


nouvelles habitudes, dont un nouveau bureau. Je vous en parle plus
particulièrement dans mes 7 conseils pour rester productif sur ma
chaîne : https://youtu.be/-Hx0LwO4efU.

Le « grand geste »
À utiliser :
Lorsque la routine ronge vos capacités de concentration et que
vous n’arrivez pas à terminer un grand projet.
J.K. Rowling a écrit la saga mondialement connue des aventures d’Harry
Potter. Malgré son immense succès, elle n’arrivait pas à terminer le dernier
tome de l’histoire. Il était tout simplement devenu impossible pour elle de
se concentrer. Trop de bruit à la maison, trop de distractions, et son esprit
avait du mal à rester focalisé.
Ajoutez à cela la pression incroyable d’un public en attente et vous avez le
cocktail parfait pour un blocage psychologique. Le « syndrome de la page
blanche » diront les écrivains ou les apprentis auteurs de guides pratiques !

4. L’essentiel et rien d’autre : l’art du minimalisme pour retrouver sa liberté d’être,


Fumio Sasaki, Guy Trédaniel, 2017.
5. Tout réussir sans stresser grâce à la méthode ZTD, Léo Babauta, Alisio, 2019.

180 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Devant cette situation en apparence inextricable, elle a pris une décision
forte : elle a réservé un palace au fin fond de l’Écosse et s’y est retirée pour
écrire la fin d’Harry Potter. Ce nouveau cadre exclusivement réservé à son
travail lui a permis de mobiliser toutes ses ressources et son attention à la
réalisation de son ouvrage.
Cal Newport appelle cela « le grand geste »6. Une décision radicale
changeant complètement les habitudes de travail. Le grand geste permet
de réinitialiser l’attention. Il s’agit de l’arme ultime contre la stagnation de
votre travail.
Comme toute arme, elle ne doit être utilisée qu’en dernier recours, car
à trop s’en servir, elle perdrait de son côté exceptionnel, et donc de sa
puissance.
Le grand geste de J. K. Rowling n’est pas sans rappeler d’une certaine
façon les « ThinkWeek » de Bill Gates ou le mode de concentration bimodal
utilisé par Jung qui avait construire une demeure en pierre spécifiquement
pour se retirer et se concentrer.
Non seulement ce type de mesure donne un coup de fouet à vos capacités
d’attention, mais stimule également votre créativité et votre capacité à
voir votre « problème » ou votre situation sous un jour nouveau7.
Pour appliquer le grand geste à ses révisions, Antoine pourrait en profiter
pour partir dans la maison de campagne familiale, réserver un hôtel, ou
partir avec ses classeurs de révisions dans une autre ville.

Comment Hervé a-t-il utilisé la technique avec succès

Hervé est entrepreneur et photographe8. Pendant longtemps il a été


victime d’une procrastination lancinante, et il n’arrivait pas à avancer.
Voici ce qu’il m’a confié :

J’avais du mal à vraiment avancer sur mon projet blog tant que j’étais en
France, le fait de partir de manière quasiment au hasard au Vietnam ça
m’a vraiment aidé à psychologiquement passer un cap.

J’ai sorti mon premier gros programme après un mois là-bas (commencé

6. Deep work : rules for focused success in a distracted world, Cal Newport, Piatkus,
2016.
7. La boite à outils de la créativité, Edward de Bono, Eyrolles, 2013.
8. www.changeons.fr

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 181


en France, mais j’avançais lentement dessus…).

L’année d’après, rebelote à Taiwan, après un an à procrastiner sur mes


projets importants : le fait d’être dans un environnement nouveau et
stimulant, ça me fait vraiment gagner en efficacité et en créativité.
D’ailleurs depuis que j’ai compris ça, je bosse toujours dans des cafés qui
me plaisent, ça me rend beaucoup plus productif que de rester chez moi.

Je vois bien la différence quand je rentre en France de temps en temps


pour voir mes amis et ma famille : je dirais environ 3 fois moins productif
quand je suis en banlieue, et du mal à réfléchir à des projets ambitieux,
comme si le cadre me bloquait.

La raison de mon départ, c’était d’essayer de partir un peu hors de France


un hiver pour changer de la grisaille parisienne qui commençait à me
peser. Je cherchais Espagne ou Portugal, et un pote m’a parlé du Vietnam,
j’ai tenté l’aventure et je ne l’ai jamais regretté.

La technique du philosophe
(ou du sale gosse)
À utiliser :
Lorsque vous vous sentez bloqué et que vous ne savez pas comment
faire pour avancer à cause d’un problème.
Parfois, une grosse partie de votre projet ou priorité vous mène à un
blocage ou bien au sentiment qu’il est impossible d’avancer. Vous pensez
que l’obstacle ne peut être contourné ou que le problème est insoluble.
Bien souvent, ce sentiment est issu d’un dialogue interne négatif qui
tourne en boucle dans votre tête. C’est le moment d’injecter un peu de
« philosophie ».
Afin de comprendre et résoudre votre situation, vous allez tout
simplement commencer par répondre à la question :
« Pourquoi suis-je bloqué ? »
La réponse à cette question entraînera une autre affirmation commençant
par « parce que »
Exemple : « Parce que je ne sais pas par où commencer ».
La suite consiste à questionner cette nouvelle affirmation par un second
« pourquoi » :

182 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


« Pourquoi ne sais-je pas par où commencer ? »
« Parce qu’il y a trop de choses à faire et que je ne sais pas ce qu’il faut que
je fasse en premier pour bien avancer »
Puis vous continuez à questionner vos affirmations, toujours la même
question : « pourquoi ? ».
« Pourquoi je ne sais pas ce qu’il faut faire en premier » ?
« Parce que si je fais A, je ne pourrais pas faire B, et parce que si je fais B
d’abord, je devrais faire C et D »
« Et pourquoi tu devrais faire C et D ? »
Et vous continuez, comme le ferait un philosophe… ou un enfant qui est
dans sa période « pourquoi » !
« Pourquoi tu ne fais pas C et D en premier ? »
« Parce que je ne peux pas faire C et D sans A pardi ! »
« OK donc le mieux semble de commencer par A non ? »
« Ah oui ! »

Les 5 pourquoi de Toyota

Toyota utilise beaucoup cette technique dans son approche de résolutions


de problèmes afin de focaliser son attention sur le bon problème à traiter
en premier. Les « Five Whys » sont une marque de fabrique et beaucoup
de livres ont été écrits sur les 5 pourquoi (Product Development for the
Lean Enterprise: Why Toyota’s System Is Four Times More Productive
and How you can Implement It, Michaël N Kennedy, Createspace, 2003 et
(Déployer et exploiter Lean Six Sigma: Amélioration, rapidité et fluidité
des processus, Nicolas Volck, Editions d’Organisation, 2009. ).

En voici un autre exemple dans le monde de l’automobile 

Tout commence par le problème :

Ma voiture ne démarre pas


Pourquoi ? – La batterie n’est pas chargée.

Pourquoi (la batterie n’est-elle pas chargée) ? – L’alternateur ne


fonctionne pas.
Pourquoi (…) ? – La courroie de l’alternateur est cassée.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 183


Pourquoi ? – J’ai dépassé la durée préconisée par le constructeur et la
courroie était usée.

Pourquoi ? – Je n’ai pas respecté les préconisations du constructeur (la


cause première).

La théorie des 20 H


À utiliser :
Lorsque vous souhaitez apprendre quelque chose de nouveau sans
vous éparpiller et atteindre un niveau correct.
Josh Kaufman est un auteur à succès et l’inventeur du « personnal MBA »,
une approche basée sur la lecture des 50 meilleurs ouvrages sur les sujets
de la finance et du business. Ce qui correspondrait à l’équivalent de
l’enseignement d’un MBA, pour un coût moindre 9!.
Josh Kaufman a également effectué de nombreuses recherches sur
l’acquisition de compétences et l’apprentissage avec concentration intense.
Contrairement à la théorie de Malcolm Gladwell, auteur du populaire
« Outliers »10. qui affirme qu’il faudrait environ 10 000 heures de pratique
pour être un expert de classe mondiale dans un sujet, Josh Kaufman
estime qu’il vaut mieux se concentrer sur les 20 premières heures.
Cela ne vous donnera pas un niveau d’expertise absolu, mais ça vous
permettra d’apprendre énormément de choses en peu de temps.
Cependant, ces 20 premières heures vont exiger une pratique délibérée et
concentration intense si vous souhaitez apprendre rapidement :

Étape 1 : Déconstruire ce que vous souhaitez apprendre


Analysez ce que vous souhaitez apprendre ou réaliser, et déterminez votre
objectif, c’est-à-dire le type de tâche que vous aimeriez savoir effectuer
grâce à la compétence.
Cela va vous sans doute vous demander de décomposer cette compétence
en grande partie (de la même façon qu’avec la technique 3x3x3).
En vous concentrant sur ce découpage, vous allez ainsi déterminer ce qu’il
va vous falloir apprendre en premier.

9. The personnal Mba : master the art of business, Josh Kaufman, Portfolio, 2012.
10. Outliers : story of success, Malcolm Gladwell, Back Bay Books, 2011.

184 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Étape 2 : Apprendre jusqu’à pouvoir s’autocorriger
Mettez la main sur 3 à 5 sources de références clés. Ce peut être des
livres, des formations de type « masterclass », des programmes ou des
conférences sur les fondamentaux de ce que vous cherchez à apprendre.
Veillez à ce que ces références ne soient pas des excuses pour procrastiner.
L’idée n’est pas de terminer la lecture ou l’étude de ces 3-5 ressources, mais
d’en savoir assez pour vous autocorriger en temps réel, dans la pratique.
Lorsque vous serez à l’aise, vous passerez à l’étape 3.

Étape 3 : Enlevez tous les obstacles à l’apprentissage


Cela comprend toutes les choses qui peuvent vous interrompre lors de vos
20 heures d’apprentissage : portables, bruits, télé, radio, etc.

Étape 4 : Pratiquez pendant 20 h


Il est difficile de pratiquer pendant 20 h la même chose sans éprouver de
frustration. Les premières heures sont amusantes, mais vous atteignez
rapidement un palier qui vous demandera beaucoup de concentration et
de discipline pour le franchir.

Apprendre une langue étrangère

Isabelle est chargée d’affaires réglementaires.

Imaginons qu’Isabelle ait envie d’évoluer dans son poste et devenir


responsable de la zone d’Amérique du Sud de sa compagnie. Pour cela elle
doit apprendre l’espagnol.

Voici ce que cela lui donnerait en suivant la théorie des 20 h de Josh
Kaufman :

Isabelle détermine son objectif : apprendre suffisamment l’espagnol pour


pouvoir converser via Email et téléphone avec les autorités des pays
d’Amérique du Sud.

Notez qu’elle ne cherche pas à devenir bilingue dans un premier temps,


mais bien à pouvoir assurer un poste qui lui demandera de comprendre et
de rédiger des emails techniques.
Elle va donc focaliser ses efforts sur deux choses : le vocabulaire très
technique et la grammaire de base pour construire des phrases.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 185


Elle se dote de livres de grammaire espagnole, et d’applications mobiles
pour apprendre le vocabulaire courant, ainsi que d’un dictionnaire
français-espagnol pour les mots très techniques.

Elle apprend suffisamment jusqu’à pouvoir faire des phrases correctes de


niveau basique avec un vocabulaire approprié (étape 2)

Elle s’entraîne à rédiger des tonnes d’emails et converser avec des


correspondants jusqu’à faire des phrases compréhensibles.
Avec cette approche, Isabelle a toutes les chances d’être très qualifiée pour
le poste qu’elle convoite, en relativement peu de temps (20 h de pratique
délibérée environ).

Mode concentré, mode diffus


À utiliser :
Lorsque vous avez l’habitude de rester longtemps sur un problème
sans trouver la solution malgré des heures à réfléchir.
Selon Barbara Oakley11, l’une des meilleures façons de mémoriser et
de rester concentré durant de longues études est littéralement de lever
la tête pendant l’effort, regarder ailleurs et cligner des yeux. Ce court
laps de temps permettrait ainsi au cerveau d’enregistrer les nouvelles
informations.
Un peu comme une pause, une respiration.
Selon Barbara Oakley, le cerveau fonctionne selon deux modes de
réflexion : le mode concentré et le mode « diffus ».
Le mode concentré correspond à votre mémoire de travail qui essaie de
résoudre les problèmes dans l’instant présent. Complexité, analyse et
logique fonctionnent à leur maximum lors du mode concentré.
Le mode diffus fonctionne quant à lui de façon chaotique, créative,
et surtout lors des pauses ou lorsque vous faites des choses qui n’ont
absolument rien à voir avec votre tâche. Vous vous sortez la tête de votre
situation difficile et comme par magie, quelques heures après, alors
que vous étiez parti faire un footing, vous avez trouvé la solution d’un
problème sur lequel vous restiez bloqué.

11. A Mind for Numbers: How to Excel at Math and Science (Even If You Flunked Alge-
bra), Barbara Oakley, TarcherPerigee, 2014.

186 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


La fameuse anecdote de l’idée géniale qui vous vient sous la douche est un
exemple du mode diffus.
En clignant des yeux et en détournant le regard comme pour fixer
l’horizon vous permettez ainsi à votre mode diffus d’être plus actif dans
votre travail plutôt que d’attendre une grande pause ou la fin de votre
session de travail.
Un réflexe tout simple, mais qui permet parfois d’accomplir des
merveilles…

DJ FOCUS

En 2007, en Sierra Leone, l’un des pays les plus pauvres du monde, un
enfant de 11 ans s’amuse dans la décharge municipale. Il s’appelle Kelvin
Doe et cherche de quoi remplacer les piles de sa radio. Il en profite pour
ramener tout un tas de composants électroniques, sans savoir à quoi ils
servent, mais il aime faire cela.

Après avoir étudié la technologie à l’école (en mode concentré), il


commence à créer des radios grâce aux pièces récupérées et à réparer
celles du quartier (en mode diffus !).

Rapidement le petit génie voit plus loin et crée une station de radio
pour les habitants du village, ainsi qu’un système d’éclairage lors des
fréquentes coupures de courant. Il se fait alors appeler « DJ FOCUS ».

Remarquant ses réalisations hors du commun, le Boston MIT


(Massachusetts institute of technology) le fait venir pour qu’il vienne
échanger avec leurs étudiants, futurs grands ingénieurs. Aujourd’hui,
Kelvin Doe vit au Canada et crée des entreprises qui utiliseront l’énergie
solaire comme moyen de développement en Afrique.
Lors d’une conférence Ted, il raconte son histoire12 (Internet regorge
également de reportages vidéos autour de ses réalisations et de son
parcours hors du commun.), et lorsqu’on lui pose la question : « pourquoi
DJ FOCUS ? » Kelvin répond simplement les mots suivants :

« Parce que je pense que le plus important pour créer une invention c’est
de savoir se concentrer ».

12. Kelvin Doe : https://fr.wikipedia.org/wiki/Kelvin_Doe

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 187


La technique du reminder
À utiliser :
Lorsque vous oubliez souvent vos bonnes résolutions
Il est facile de prendre de bonnes résolutions, pleines de bonnes
intentions, pour les oublier peu de temps après.
Cela vous rappelle quelque chose ?
Plus les jours passent, plus vous perdez votre concentration et votre
motivation sur vos résolutions. Si cela vous arrive souvent (mais que vous
n’osez pas le dire, parce que vous savez bien que les bonnes résolutions on
ne les tient jamais par exemple).
Voici alors ce que je vous recommande :
Prenez votre smartphone et programmez une alerte tous les dimanches à
19H ou tous les lundis 7H avec une simple question : « Où en es-tu de tes
projets pour cette année ? »
Ce simple rappel servira de gentille piqûre de rappel et comme vous l’avez
programmée à l’avance pour chaque semaine de l’année, elle pourra vous
redonner du cœur à l’ouvrage à des moments clés. Évidemment cette
technique n’est pas la garantie que vous ne perdrez plus jamais votre
concentration sur vos résolutions, mais elle vous permettra de beaucoup
moins procrastiner au cours de l’année, et vous évitera d’oublier trop
facilement.
Ce n’est déjà pas si mal pour une simple alerte non ?

Le projet en binôme
À utiliser :
Lorsque vous préférez faire équipe pour avancer plus efficacement
« Tout seul on va plus vite, ensemble on va plus loin ». Avez-vous déjà
entendu cette maxime ? C’est exactement l’idée de la technique de l’expert
en efficacité Steve Garguilo, qui préconise de travailler sur des projets en
binôme pour beaucoup plus d’efficacité13.

13. Surge: Your Guide To Put Any Idea Into Action, Steve Garguilo, Matt Kane, Sergyi
Skoryk, Lioncrest Publishing, 2016.

188 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Le travail en binôme peut se révéler hasardeux : il faut trouver le bon
partenaire, et il est vraiment difficile de trouver quelqu’un de motivé
longtemps pour vous aider à réaliser vos projets. La relation en binôme
s’en retrouve déséquilibrée et inexploitable à long terme.
Pour éviter de subir ces déconvenues et profiter d’un cerveau
supplémentaire sur votre projet, la meilleure technique consiste à procéder
comme suit :
Lors de la première journée de travail (journée A), consacrez-vous
exclusivement avec votre binôme aux avancées qui concernent votre
projet.
Lors de la deuxième journée de travail (journée B), vous vous consacrerez
uniquement au projet de votre binôme.
Pourquoi est-il plus intéressant de répartir le travail en binôme ainsi ?
Si la journée de travail est entièrement consacrée à un projet, toute
l’attention et toute la charge mentale sont concentrées sur UNE seule
réalisation, ce qui permet une qualité de concentration supérieure et de
bien meilleures avancées sans avoir autre chose en tête.
Si vous répartissiez en demi-journée, cela serait différent : votre binôme
ne serait pas 100 % concentré sur votre projet le matin par exemple, car il
serait trop occupé à penser à cet après-midi et les problématiques de son
projet.
Cela diviserait son attention et aucun d’entre vous ne serait satisfait du
résultat de la collaboration.
La journée réservée exclusivement à l’un d’entre vous vous permettra
d’avoir de nouvelles idées, et d’avancer bien mieux. Cela vous permet
également de bien mieux alterner les modes de fonctionnement concentré
et diffus de votre cerveau enseigné par Barbara Oakley.
Il ne reste qu’à vous trouver un bon binôme, et ce n’est pas nécessairement
quelqu’un qui fait exactement la même chose que vous. Bien au contraire,
il est parfois plus efficace d’avoir un regard neuf sur vos activités.
Attention cependant à ne pas choisir quelqu’un qui a des projets trop
éloignés des vôtres non plus. Je l’ai testé plusieurs fois sans succès. Vous
passeriez beaucoup trop de temps à expliquer les choses qui vous sont
élémentaires et à poser le contexte de votre problématique.
Apprendre une langue à deux est une bonne idée pour travailler en binôme
avec cette méthode, même si vous apprenez des langues différentes.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 189


Le café bon ou pas pour la concentration ?

Le café vous permet-il une meilleure concentration ou bien est-il néfaste ?


Lorsque vous cherchez la réponse à cette question, vous pouvez trouver
toutes les affirmations et leur contraire !

Qu’en dit la science ?

• À court terme, le café stimule vos neurones, votre système nerveux et


vous rend plus vigilant14.

• Le café ne prend que dix minutes pour agir, mais il sera le plus efficace
45 minutes après l’ingestion15.

• Le café vous protège mieux contre certaines maladies comme


Alzheimer ou Parkinson16.

• En revanche le café est une substance addictive qui a des effets


négatifs si vous en consommez trop : hypertension artérielle,
emballement du rythme cardiaque par exemple.17

Si le café est bon pour la concentration à court terme, avec le mauvais


dosage, il implique des résultats inverses : moins de patience, moins de
concentration, et plus de dispersion !

Quel est donc le bon dosage ? Selon les études, évitez d’en prendre plus
d’une grande tasse par jour, et jamais après 16 h sous peine d’altérer la
qualité de votre sommeil.

14. Coeytaux RR, Mann JD. Headache. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 4th ed.
Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 12.
15. Adan et al. Early effects of caffeinated and decaffeinated coffee on subjective
state and gender differences. Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biolo-
gical Psychiatry, 2008; 32 (7): 1698 DOI: 10.1016/j.pnpbp.2008.07.005.
16. Parkinson : G. Webster Ross, MD; Robert D. Abbott, PhD; Helen Petrovitch, MD;
et al David M. Morens, MD; Andrew Grandinetti, PhD; Ko-Hui Tung, MS; Caroline
M. Tanner, MD, PhD; Kamal H. Masaki, MD; Patricia L. Blanchette, MD, MPH; J.
David Curb, MD, MPH; Jordan S. Popper, MD; Lon R. White, MD, MPH JAMA.
2000;283(20):2674-2679. doi:10.1001/jama.283.20.2674.
17. Victor RG. Systemic hypertension: mechanisms and diagnosis. In: Mann DL, Zipes
DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Text-
book of Cardiovascular Medicine. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders;
2015:chap 43.

190 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Le rituel de fin de travail
À utiliser :
Lorsque vous n’arrivez pas à décrocher du travail en week-end ou
les soirs de semaine.
L’un des meilleurs moyens d’altérer vos capacités de concentration sur
le long terme est de ne pas avoir de rituel de fin de travail. C’est ce dont
souffrent des dizaines de milliers de cadres supérieurs qui n’arrivent pas à
décrocher de leur travail le week-end ou les soirs de semaine.
Sans une frontière claire entre votre temps de travail et votre temps
pour « le reste de la vie », vous prenez le risque considérable d’émousser
vos capacités d’attention et vous ne permettez pas à votre mode de
concentration diffus (voir précédemment) de s’exprimer.
Vous n’êtes pas plus productif, juste plus disponible, au prix de vos
relations à la maison ainsi que de votre repos de l’esprit18.
Afin de permettre le repos de votre concentration et de laisser votre
mode diffus de s’exprimer lorsque vous ferez quoi que ce soit d’autre sans
rapport avec le boulot, il est nécessaire d’établir un signal fort pour votre
cerveau.
Comme un rituel.
Un point après lequel vous ne travaillez plus, vous ne consultez plus vos
emails et vous ne répondez à aucun message d’ordre professionnel avant le
lendemain.
Pour ma part, à 19 h 30, tous les soirs, je me rends sur mon planning des
priorités et je coche une case sur mon fichier Excel en la teintant avec la
couleur verte.
Une fois que ce simple geste est réalisé, je ferme toutes les applications
professionnelles, et je vaque à mes autres occupations qui n’ont plus rien
de professionnel : jeu d’échecs, jeux vidéo, regarder des séries, passer du
temps en famille ou simplement ne rien faire.
Depuis que j’effectue mon rituel de fin de travail, j’ai noté des changements
intéressants et pour certains inattendus dans mon activité :
• Je culpabilise moins de ne plus être en train de travailler, car c’est un
engagement personnel, une règle du jeu claire que je me suis fixée.

18. Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent, Steven R.


Covey, J’ai lu (collection bien-être), 2012.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 191


• Je travaille mieux. Mon temps est mieux distribué et ne déborde plus,
limitant ainsi la loi de Parkinson qui démontre que le temps de travail
s’étend automatiquement sur tout votre temps disponible19.
• Je suis plus dans l’instant présent, sans avoir l’esprit rongé par le
travail.
• Je trouve que j’écris plus vite, et mieux. (Évidemment, ce point est
subjectif, mais il est confirmé par beaucoup d’autres collègues qui ont
adopté le rituel de fin de travail.

Mieux gérer ses emails


À utiliser :
Lorsque vous perdez beaucoup de temps à cause de votre boite de
réception.
Tout comme votre espace de travail, votre boite de réception et votre façon
de gérer les emails qui s’y trouvent peuvent considérablement perturber
vos capacités d’attention.
Quelques chiffres qui font froid dans le dos :
• Les gens mettent 11 minutes à travailler avant d’être interrompus par
un email et mettent 16 à 25 minutes pour se reconcentrer20
• Perte de QI de 10 points lorsque vous passez votre temps à répondre
aux emails21.
• Les employés passent en moyenne 28 % de leur temps de travail sur
leurs emails22.
• Pour garder toutes vos capacités de concentration, il peut donc être

19. Parkinson’s Law And Other Studies In Administration, Cyril Northcote


Parkinson,The Riverside Press, 1957. (Cet ouvrage a été traduit en français par J.
Villehouverte en 1958, sous le titre 1=2, ou les Principes de Mr. Parkinson.
20. No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work : Gloria Mark,
Victor M. Gonzalez, Justin Harris Donald Bren School of Information and Compu-
ter Science, University of California, Irvine, April 2-7, 2018, lien direct : https://www.
ics.uci.edu/~gmark/CHI2005.pdf.
21. https://www.forbes.com/sites/vanessaloder/2014/06/11/why-multi-tasking-is-
worse-than-marijuana-for-your-iq/#73d4eb527c11.
22. The Myth of Multitasking, Christine Rosen in The New Atlantis, No. 20 (Spring
2008), pp. 105-110).

192 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


nécessaire de changer un peu vos habitudes quant à vos emails.

Voici comment vous pouvez procéder :


• Objectif : inbox 0 : moins vous avez d’emails en attente dans votre
boite de réception, moins votre esprit a de chances d’être distrait par
d’autres informations. Même s’il est utopique de penser arriver à ce
résultat, il devrait toujours être considéré comme un idéal à atteindre
selon David Allen, créateur du puissant Getting things done (Getting
things done, the art of stress-free productivity, David Allen, Penguin
Books, 2015.).
• Des temps consacrés aux emails : en déterminant à l’avance des
temps consacrés à l’étude et aux réponses à vos emails (deux ou trois
fois par jour maximum, à des heures fixes), vous sauvegarderez ainsi
vos capacités à rester productif sans être distrait par les nouvelles
imprévues et potentiellement anxiogènes de certains emails.

En adoptant une tactique plus appropriée avec vos emails, vous allez
économiser un temps non négligeable au quotidien.
Cela vaut le coup d’essayer non ?

Le saviez-vous : il est possible d’être TROP concentré 

Dans une étude passionnante sur les pilotes d’avion, Frédéric Dehais
démontre la possibilité et les conséquences d’un trop plein de
concentration (Neuroergonomics for flight safety, Frédéric Dehais, ISAE-
SUPAERO, 2017.).

La concentration à son paroxysme entraîne « l’effet tunnel », un état


psychologique dans lequel vous ne percevez pas l’environnement
immédiat changeant, car vous êtes absorbé par un seul point d’attention.

Chez les pilotes, cela se manifestait entre autres par des pilotes qui
étaient tellement concentrés par leurs manœuvres délicates dans les
situations tendues, qu’ils n’entendaient pas les alarmes d’urgence de
l’appareil leur signalant les autres dysfonctionnements pourtant plus
importants !

La concentration diminue ainsi la sensibilité d’autres sens que la vue lors


des moments qui nécessitent une grande concentration.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 193


La technique des deux minutes
À utiliser :
Lorsque vous avez pour habitude de laisser les petites choses
s’accumuler et vous gâcher la vie.
Un gros danger lorsque vous avez besoin de travailler sereinement est
celui de laisser le travail s’accumuler. Au dernier moment, vous vous
rendez compte que vous avez besoin de toute votre concentration, mais la
multitude de tâches à accomplir ne vous le permet pas.
Et en plus vous êtes stressé.
Afin de ne pas vous laisser déborder, une astuce consiste à utiliser la
technique des deux minutes dont la règle est simple :
Lorsqu’une tâche arrive, posez-vous la question suivante :
Est-elle réalisable en deux minutes ou moins ?
Si la réponse est oui, alors exécutez-la immédiatement !
Ce sont souvent les petites tâches qui paraissent insignifiantes sur le
moment et qui sont très faciles à remettre à plus tard qui finissent par
devoir être accomplies dans l’urgence au pire moment.

Memento Mori
À utiliser :
Lorsque vous vous reposez souvent trop sur vos lauriers.
Memento Mori veut dire « souviens-toi que tu vas mourir » en latin.
Cette phrase était chuchotée aux oreilles des généraux romains lorsqu’ils
paradaient dans les rues de Rome après leurs campagnes militaires
victorieuses.
Cet état d’esprit rappelait que peu importe ses victoires, le général
n’en demeurait pas moins humain et mortel. Qu’il devait profiter de
l’instant présent, ne surtout pas se laisser emporter par les émotions du
triomphalisme, et rester humble ! Les émotions fortes ont tendance à vous
éloigner de la concentration, et l’arrogance a tendance à vous attirer des
inimitiés.
Scipion avait fait l’erreur d’ignorer ce sage conseil.
Ironie du sort : malgré ses victoires en Hispanie (Espagne actuelle), le
puissant sénat lui a refusé par la suite le titre de triomphant, accordé

194 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


normalement aux dirigeants des campagnes victorieuses, sous prétexte
qu’il n’était que citoyen et non pas consul, comme le voulait la tradition.
Sans doute avait-il oublié que malgré ses victoires passées, Scipion n’était
qu’un mortel qui devait sans cesse se trouver dans l’instant présent.
La philosophie stoïcienne dont est issu ce conseil n’est pas une technique
qui vous rendra votre concentration perdue du jour au lendemain, mais il
s’agit d’un mode de pensée qui vous aidera à être plus centré sur l’instant
présent, plus attentif et plus intelligent quant à vos décisions.
Elle constitue un excellent guide pour votre attention. Le manuel
d’Epictete date de l’an 125, et il n’a absolument pas vieilli. Ses conseils
restent plus que jamais d’actualité 23!
« Pensées pour moi-même » de Marc Aurèle est également une excellente
façon de découvrir la philosophie stoïcienne24.
Dans son ouvrage « L’obstacle est le chemin », Ryan Holiday montre les
liens entre Memento Mori (ou la philosophie stoïcienne) et la capacité de
concentration25. Il monte également comment se reconcentrer après une
défaite.
Un sujet malheureusement trop peu abordé dans le milieu de l’efficacité
professionnelle.

Le journal 5  minutes
À utiliser :
Lorsque vous perdez de vue rapidement (chaque jour) vos priorités
dans tous les domaines.
Ce journal a pour but de vous mettre dans le bon état d’esprit et à vous
recentrer sur vos priorités à des moments clés de la journée : le matin,
avant que votre journée commence, et le soir, lorsqu’elle est terminée.
Un simple carnet moleskine fera l’affaire. Mais sans vous cantonner
exclusivement à ce carnet de notes, tout peut servir de journal 5 minutes.
Un ticket de caisse peut également être utilisé (et ensuite collé dans votre
carnet !) pour cet exercice.

23. Manuel d’Epictete, Epictete, Flammarion, 2015.


24. Pensées pour moi-même, Marc-Aurèle, Les Belles Lettres, 2015.
25. L’obstacle est le chemin : de l’art de transformer les épreuves en victoire, Ryan
Holiday, Alisio, 2018.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 195


Voici comment se présente une page type d’un journal
5 minutes :

Date :

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Lieu :

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Matin

Je suis reconnaissant pour :

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Qu’est-ce qui rendrait cette journée exceptionnelle ?

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Affirmations quotidiennes. Aujourd’hui je suis….

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Soir

3 choses formidables qui me sont arrivées aujourd’hui :

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Comment aurais-je pu rendre cette journée encore meilleure ?

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196 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Le journal 5 minutes est un outil élégant. Il est simple d’apparence, mais
fourmille de détails lorsque vous l’examinez de plus près.
Chaque jour, vous devez donc répondre à 5 questions qui vous sont
posées : 3 le matin, 2 le soir.
Le total de cet exercice ne doit pas prendre plus de 5 minutes.
Cette durée est importante, car si vous prenez trop de temps, vous aurez
alors un double risque :
1. Vous risquez de transformer cet exercice en corvée, et donc de passer à
côté de ce qu’il peut vous apporter à long terme.
2. Vous risquez de trop réfléchir et d’avoir du mal à trouver des réponses
tous les jours. Le but est d’orienter vos pensées sur la spontanéité et le
positif.

Si vous avez des connaissances en développement personnel, vous aurez


remarqué que les fondamentaux y sont : la gratitude, le pouvoir des
affirmations, et les pensées positives.
En 5 minutes, vous avez un excellent outil pour rester concentré au
quotidien et pour garder la motivation lorsque celle-ci diminue avec la
fatigue, la lassitude, ou les émotions.

Le conseil de l’expert : ne soyez pas snob !

Ne prenez pas le journal 5 minutes de haut. Il est très efficace, car il


instaure (ou restaure) une forme de discipline légère, orientée vers vos
objectifs, et est également utilisé régulièrement par les entrepreneurs les
plus actifs26.

Donnez-lui sa chance ne serait-ce que sur les 30 prochains jours, vous


risqueriez fort d’être surpris !

Le Bullet Journal (BUJO)


À utiliser :

26. Comment Tim Ferriss utilise et illustre son journal 5 minutes : https://tim.


blog/2015/01/15/morning-pages/

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 197


Lorsque votre vie commence à être remplie de multiples activités
et que vous ne savez pas par où commencer exactement
Le Bullet Journal est un outil créé par Ryder Carroll (La méthode Bullet
Journal: Comprendre le passé, organiser le présent, définir l’avenir, Ryder
Carroll, Mazarine, 2018.), qui cherchait à mettre de l’ordre dans son esprit
et se refocaliser sur ses priorités, sans se disperser et avec efficacité.
Il est devenu incontournable dans le monde de la concentration et de
l’efficacité. Son côté instinctif invite à l’essayer.
Le terme « Bullet » signifie « balle » (de pistolet) ou puce graphique (Ryder
Carroll étant de formation graphiste). Lorsque le terme « magic » y est
attaché, on obtient l’expression « magic bullet » qui veut dire « remède
miracle » ou « solution magique ».
L’idée du Bujo est de consigner vos pensées quotidiennes sur le journal
de façon la plus systématique possible. Ces pensées quotidiennes vont
ensuite être transformées ou non en « bullets », de la même façon que si
vous teniez une liste de choses à accomplir.
Comme les pensées quotidiennes sont semblables à un exercice de remue-
méninge (brainstorming), vous n’allez pas tout garder et transformer en
liste, mais que ce qui mérite votre attention et qui vous motive.
Ensuite, vous répertoriez ces tâches dans la « feuille de route du futur »,
également une partie réservée de votre journal.
Ces feuilles de route du futur vous aideront ensuite à décomposer vos
projets en « collections », sortes de sujets personnels du moment. Par
exemple, à titre personnel, une de mes collections pourrait être « jeux
d’échecs », car je m’y remets sérieusement. Je peux donc inscrire dans les
pages réservées de ma collection les pensées quotidiennes que j’ai eues, ou
les tâches que je souhaite accomplir.
Les bullet Journal vous propose ensuite de passer en revue et d’affiner
vos projets et de délaisser ceux qui ne se révèlent pas être de bonnes idées
ou dont la pertinence est discutable. Le « bujo » vous accompagnera au
quotidien, et vous devez donc l’emmener constamment avec vous.
À la différence du « journal 5 minutes » précédent, le bullet journal est
très complet et peut servir à tous les sujets de votre vie, que ce soit
vos relations, vos projets, votre organisation de vacances, vos centres
d’intérêt…
C’est un outil très complet qui peut parfaitement compléter votre planning
des priorités. Vous trouverez en références le site de la communauté

198 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


mondiale et une revue complète de la méthode27.

Êtes-vous un professionnel ou un amateur ?


À utiliser :
Lorsque vous êtes souvent victime du syndrome de la page blanche
et que vos délais s’allongent.
Dans son ouvrage « the War of Art »28, Steven Pressfield décrit le fameux
syndrome de la page blanche comme le mal des amateurs. Ce syndrome
empêche régulièrement les auteurs amateurs de terminer ou de continuer
leurs ouvrages.
Ils attendent l’inspiration, le bon moment, et la bonne humeur.
Ce mal bien connu dans le domaine de la création artistique empêche une
concentration de long terme sur un projet. Steven Pressfield déclare que ce
mal serait en fait issu à un mode de pensée amateur.
Pour vaincre ce syndrome, vous devriez en réalité traiter vos projets
comme des contrats et des commandes professionnelles plutôt que
comme des œuvres qui attendent l’inspiration. Votre cerveau héberge une
véritable « guerre » entre d’un côté l’émotion, l’inspiration romanesque
et de l’autre côté la discipline et l’approche par objectif, peut-être plus
« froide » de prime abord, mais qui vous permet de ne pas vous éparpiller.
Voici les principales différences entre les pros et les amateurs qui
impactent la concentration selon Pressfield :
• Un amateur ne se donne pas de contraintes de temps pour terminer.
Il est très permissif envers lui-même et procrastine beaucoup. Un
professionnel se donne une date limite et accorde à son projet une
importance primordiale.
• Un amateur a peur de la critique et de l’échec et ne retravaille pas ses
créations. Un professionnel prend en compte la critique et se concentre
sur l’amélioration continue. Il a confiance en ses capacités à produire de
la qualité.
• L’amateur est addict à la nouveauté et à la dopamine libérée dans son
cerveau par l’annonce d’un nouveau projet. Un professionnel est addict

27. chronique du livre complet sur la chaîne Youtube « Hannibal Lecteur » : https://


www.youtube.com/watch?v=ireiPgzP5VQ
28. The War of Art: Break Through the Blocks and Win Your Inner Creative Battles,
Steven Pressfield, Black Irish Entertainment LLC, 2012.

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 199


à l’organisation, l’efficacité et l’avancée quotidienne de son projet.

L’amateur manque de concentration à long terme. Il traite son projet


comme un passe-temps et le fait la plupart du temps pour « le fun ». Le
professionnel est concentré sur son projet en toutes circonstances et le
considère comme un devoir.
En tant qu’auteur, je suis souvent amené à croiser la route de nombreux
apprentis auteurs atteints du syndrome de la page blanche.
Je ne saurai affirmer avec précision si c’est parce qu’ils ne respectent pas
les critères de Pressfield en particulier, mais ce que je peux dire, c’est
que je n’ai jamais croisé un auteur qui a terminé l’écriture d’un ouvrage
uniquement grâce à l’inspiration.
Tous les grands auteurs que je connais ont à un moment traité l’écriture
comme un projet à long terme, avec une méthode de travail, un rituel
quotidien et une concentration intense.
Sur l’échelle de votre perception par rapport à ce que vous aimeriez
accomplir, vous situez-vous plutôt du côté « amateur » ou « professionnel » ?
Êtes-vous prêt à changer pour monter votre niveau ?

Stephen King VS George R.R. Martin

Dans une table ronde rare, filmés sur YouTube29 (de nombreuses versions
existent), George R.R. Martin (le trône de fer) et Stephen King, deux des
plus grands auteurs contemporains, parlent de leur métier d’écrivain et
en profitent pour échanger en public. Ils s’interviewent mutuellement.

George R.R. Martin se décrit comme un grand procrastinateur. Il est


tellement fasciné par le rythme de publication de Stephen King qu’il ne
peut s’empêcher de lui poser la question.

Stephen King écrit en moyenne un livre de 500 pages par an. La méthode


de King est aussi simple que rare : il écrit au minimum 3000 mots par
jour. Tous les jours, y compris les week-ends, pendant les vacances
scolaires, et en déplacement. Dans son excellent livre « écriture »30,
Stephen King parle précisément de ce qui lui permet de devenir un grand
auteur. À mon sens, ce livre est un fondamental que tout apprenti auteur

29. Conférence George R.R. Martin and Stephen King : https://www.youtube.com/


watch?v=v_PBqSPNTfg
30. Ecriture : mémoires d’un métier, Stephen King, Albin Michel, 2001.

200 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


devrait posséder.

George R.R. Martin attend l’inspiration, et malgré son immense talent,


je suis encore en train d’attendre la suite de ses histoires…

Tratak
À utiliser :
Lorsque vous cherchez un outil simple pour développer votre
concentration.
Dans le Hatha-Yoga (yoga le plus pratiqué en occident), Tratak est l’un des
six rituels de purification corporelle.
Il apporte concentration, maitrise de soi et est un exercice de base
classique pour acquérir la concentration (Dhâranâ).
Même si vous n’êtes pas du tout adepte du yoga ou que ces quelques mots
sonnent déjà ésotériques à vos oreilles, je vous conseille de vous exercer
régulièrement au Tratak, qui est un moyen rapide d’améliorer votre
concentration.
L’exercice consiste à fixer intensément votre regard (sans cligner des yeux)
sur un objet, un petit point, jusqu’au moment où les larmes coulent.
Ce petit objet peut être la flamme d’une bougie ou tout simplement un
motif géométrique que vous avez dessiné vous-même sur un morceau de
papier. Quelque chose de très simple comme ceci par exemple :

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 201


La Checklist
À utiliser :
Lorsque vous oubliez souvent des étapes importantes de votre
travail ou que vous les faites dans le désordre.
Au XXIe siècle, le monde est devenu tellement complexe que la charge
mentale nécessaire pour gérer votre quotidien a été multipliée par deux.
Dans le monde hospitalier, les transports aériens ou même le bâtiment,
une seule erreur ou un seul oubli lors des procédures peut mener à la mort,
même s’il est question de détails. Bien souvent les consignes de sécurités
sont établies en analysant les protocoles ou « process ».
Chaque étape peut donc se révéler vitale. L’un des moyens les plus efficaces
pour améliorer les choses est d’établir une checklist.
Lors de ses recherches, Atul Gawande, chirurgien à Boston, Massachusetts,
a ainsi pu réduire de 35 % les complications postopératoires simplement
en instaurant une checklist qu’il avait créée de toutes pièces31.
Sa checklist incluait des éléments qui pouvaient sembler inutiles à
première vue : par exemple le fait que chaque membre de l’équipe
opératoire devait commencer par dire bonjour et se présenter aux autres
en déclinant son rôle.
En fait cette simple étape a notamment permis de sensiblement diminuer
les incompréhensions lors de la communication dans l’équipe de chirurgie.
Dans une checklist, le moindre détail peut avoir une importance
déterminante. Plus vous faites l’effort de détailler vos procédures,
plus vous mettez en avant les faiblesses de votre façon de travailler.
Cette dernière ayant évidemment un fort impact sur vos capacités de
concentration.
Avez-vous déjà passé votre façon d’effectuer votre travail au filtre d’une
checklist ?
Détaillez chaque étape et posez-vous la question : « est-ce que cette étape
est optimale ? ».
Pour illustrer, voici une checklist qu’Antoine a établie pour ses révisions :
Étape 1 : Réveil à 7 h 40

31. The checklist manifesto : how to get things right, Atul Gawande, Picador Paper,
2011.

202 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Étape 1 b : mettre téléphone sur silencieux
Étape 1c : remplir la bouteille d’eau et la garder à proximité
Étape 1d : Mettre le casque antibruit pour ne pas se laisser distraire par les
conversations des colocataires.
Étape 1 e : Vérifier que le matériel de révision est prêt à l’emploi (stylos,
papier disponible, livres, cahiers).
Étape 2 : Allumer l’ordinateur et ouvrir le fichier « Révisions 1 »
Étape 3 : Survol du plan de révisions
Étape 4 : Ouvrir les cahiers et livres correspondants au plan
Étape 5 : Synthétiser le contenu avec la fiche-résumé
Étape 6 : Pause vingt minutes
Étape 7 : Reste-t-il des zones d’ombres ? Oui : lister et répertorier dans le
planning/Non : procéder à l’étape 8
Étape 8 : Survol du cours suivant
Étape 9 : Révision contenu de la veille : Succès ? Oui : Clore avec l’étape 10/
Non : revenir à l’étape 5 pour le contenu de la veille
Étape 10 : Bilan du jour : l’objectif de compréhension et mémorisation
du jour est-il atteint ? Oui : Finir la journée, recommencer à l’étape 1 le
lendemain/non : revenir à l’étape 9.
Comme vous pouvez le remarquer, l’étape 1 est scindée en 5 parties. Même
si elles ont l’air de détails insignifiants à première vue, elles sont très
importantes pour les révisions d’Antoine :
Si son réveil n’est pas réglé sur 7 h 40 (heure déterminée à la suite de
nombreuses tentatives !), alors il se mettra en retard, et n’aura plus assez
de temps pour une journée de révision optimale.
S’il ne met pas tout de suite son smartphone en silencieux et éloigné, il a
remarqué qu’il était tenté de le regarder souvent et que cela nuisait à sa
concentration. La première chose qu’il fait donc après s’être levé est de s’en
occuper.
Cette étape est cruciale pour Antoine et doit être effectuée en deuxième
position pour lui.
Ensuite, sans eau à proximité, Antoine a remarqué qu’il accusait un « coup
de pompe » au bout de deux heures. Lorsqu’il part chercher l’eau au frigo, il
prend beaucoup plus de temps que prévu et cela met en danger la suite de

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 203


sa séance de révisions.
La vérification de la disponibilité du matériel de révision est également
importante, car sans cette vérification, sa séance peut être très perturbée
par des éléments manquants comme un classeur à rechercher dans les
bureaux ou bien un stylo qui ne fonctionne pas, ou bien un oubli d’un livre
chez un ami, etc. Cette étape lui permet donc d’anticiper les problèmes
avant qu’ils ne surviennent.
Le reste de la liste est une procédure standard qu’Antoine pourra améliorer
ou compléter par la suite.
Lorsque vous dressez une checklist des éléments à prendre en compte
pour votre concentration, vous déchargez ainsi votre cerveau de la charge
mentale qui pourrait survenir en cas d’imprévu. Vous économisez ainsi du
temps tout en diminuant les frustrations.
–– Voilà, c’est à toi de jouer maintenant.

Antoine en savait plus qu’assez pour pouvoir se lancer et réussir ses


examens. Plus tard, mes outils lui serviraient à réaliser de grandes choses.
C’est ce que j’espérais en tout cas. En tous les cas, le mal qui menaçait sa
concentration lui était à présent connu et il avait toutes les armes pour ne
plus se laisser déborder. Malgré tout, son visage n’était pas serein :
–– Je suis stressé…
–– C’est normal, et c’est bon pour ta santé.
–– Je ne crois pas non…
–– Savais-tu que les gens qui considèrent le stress comme un allié vivent
plus longtemps que ceux qui le perçoivent comme nocif ?
–– Arrête c’est une blague
–– Non, je te jure apparemment ce serait juste une question d’état d’esprit
et de perception32.
–– C’est parce que ce sont des gens qui ne sont pas stressés à la base… s’ils
étaient comme moi, ce ne serait pas pareil.
–– Je t’assure que si. Mais, je te comprends, et sache que pour le lecteur
c’est pareil.
–– Le lecteur encore ? Il n’y a personne ici… AH ! Mais j’ai compris. Tu
parles comme si on était dans un livre ! C’est abusé !
–– On est peut-être dans un livre ? Qui sait ?
–– Je ne crois pas non ! Demain, le soleil se lèvera de la même manière,
mon réveil sonnera également comme d’habitude.

32. The upside of stress : why stress is good for you (and how to be good at it), Kelly
McGonigal, Vermilion, 2015.

204 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


–– Imagine que j’ai raison.
–– Là ça voudrait dire que… je ne sais pas… c’est la fin alors écran noir et
plus rien ne se passe ?
–– Ne vois pas ça comme une raison de procrastiner hein.
–– Non non !
–– Tu sais, la concentration justement, c’est comme le stress….
–– C’est-à-dire ?
–– On dit aux gens qu’ils ont des problèmes de concentration et que c’est
dû à l’époque. Alors qu’en fait, c’est avant tout un état d’esprit et une
perception des choses.
–– T’aurais pas pu commencer par me dire ça ?
–– Tu ne m’aurais pas cru. Il fallait que je te fasse découvrir tous les outils
qui permettent ce changement d’état d’esprit. Et puis il y a autre chose
aussi.
–– Quoi ?
–– Certains lecteurs commencent par la fin. Fais leur coucou maintenant,
si ça se trouve ils te voient pour la dernière fois !

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 205


REMERCIEMENTS
ConcentrAction est le fruit de plus d’un an d’écriture, de travail, de
recherches, lectures, interviews, conférences aux quatre coins de la France
(parfois plus loin), d’enquêtes, de réflexions et de dilemmes (mieux vaut
choisir cette couverture ou plutôt celle-là ? etc.)
Je tiens avant toute chose à remercier la communauté « Potion de Vie »
qui me suit sur Facebook, Instagram et YouTube depuis 2011. C’est grâce
à eux que le livre est aussi complet, précis, et je l’espère agréable à lire ! Je
suis heureux de leur partager mes trouvailles et mes outils chaque semaine
depuis tant d’années.
Merci à Jean-Philippe Cabaroc d’avoir travaillé d’arrache-pied pour faire de
cet ouvrage le bijoux d’esthétique que vous tenez dans les mains.
Les différentes éditrices qui m’ont fait confiance, chez Hachette et Gereso :
Aline Sibony, Catherine Fourmond, Raphaëlle Cormier, Olivia Maschio
Esposito. Grâce à vous, j’ai eu la joie et la fierté de rencontrer mes lecteurs
au plus près, de voir mes ouvrages dans les étagères des librairies que je
fréquentais quand j’étais petit, et de réaliser des projets ambitieux avec
mon travail comme un agenda/jeu mémorable !
Merci également à Ina Pohle, de l’équipe d’Audible d’avoir su transformer
mon travail en un véritable livre audio captivant ! Merci de me soutenir et
de croire en mon projet.
Mes amis, David, Thierry, Anne, Aurélie, Philippe, Nathalie, Thibault
qui me rendent heureux, même si la distance rend parfois difficiles les
retrouvailles. Chaque minute passée en votre compagnie m’est précieuse.
Merci à la talentueuse comédienne Nancy Tate, dont l’énergie et l’état
d’esprit me motivent et m’inspirent.
Pour terminer, merci à ma compagne Élisa, qui me rend meilleur, jour
après jour, et qui me supporte durant les longues heures où j’expose mes
idées pour les livres !

206 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


BIBLIOGRAPHIE
Retrouvez Jean-Yves :
Potion de Vie
jeanyvesponce
Potion de Vie

Découvrez les autres livres de Jean-Yves :

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 207


RÉFÉRENCES
Chapitre 1 : Guide de survie dans un monde zombie
• What is intelligence : beyond the Flynn effect, James R. Flynn,
Cambridge university press, 2009.
• La chute de l’intelligence, Nathaniel Herzberg, Le Monde, 11 juin 2018.
• Idiocracy (Réalisée par le créateur de Beavis et Butt-Head, cette comédie
satirique de science-fiction raconte l’histoire de deux personnes qui,
après une hibernation de cinq siècles, se réveillent dans une société
dystopique rongée par l’anti-intellectualisme, le mercantilisme et
la dégradation de l’environnement. Le film constitue une parodie
grinçante d’une société américaine livrée à une baisse généralisée du
niveau intellectuel.
• Eat : chronique d’un fauve dans la jungle alimentaire, Gilles Lartigot,
Winterfields, 2013.
• Julius Yego est devenu champion du monde de lancer de javelot et
médaille d’argent aux jeux Olympiques de Rio en 2016 en suivant une
méthode d’entraînement basée en grande partie sur les répétitions
des lancers effectués par ses idoles et retransmises sur Youtube. Son
surnom au Kenya est d’ailleurs « Youtube Man » !
• Flow : the psychology of optimal experience, Mihaly Csikszentmihalyi,
Harper perennial modern classics, 2008.
• Start with why : how great leaders inspire everyone to take action,
Simon Sinek, Portfolio, 2011.
• Solve for happy : engineer your path to joy, Mo Gawdat, Bluebird, 2017.
• Sur la neuroplasticité cérébrale : Geoffrey Raisman (Revue d’histoire des
sciences » Marion Droz Mendelzweig Armand Colin, 2010/2 - Tome 63)
• Théma Cerveau & Psycho N°2: L’attention : Retrouvez du temps de
cerveau disponible, février 2019.
• Sciences Humaines : psychologie de l’attention, comment lutter contre
la dispersion, décembre 2017.

208 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


Chapitre 2 : Auto-observation
• La vie secrète des arbres, Peter Wohlleben, Les Arènes, 2017.
• Méditer jour après jour, Christophe André, L’iconoclaste, 2011.
• Tout ce qui ne nous tue pas, Scott Carney, Amphora, 2017.
• Site Wim Hof Méthode
• European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology,
March 1996, Volume 72, Issue 5–6, pp 445–45
• Kilimandjaro : https://www.climbkilimanjaroguide.com/iceman-
climbs-kilimanjaro/
• The willpower instinct, Kelly McGonigal, 2015.
• Le test du Marshmallow : quels sont les ressorts de la volonté, Walter
Mischel, JC Lattès, 2015.
• Notes d’hiver sur Impressions d’été, Fiodor Dostoievski (effet ours
blanc), Actes Sud, 1995.
• Mindshift : break through obstacles to learning and discover your
hidden potential, Barbara Oakley, Tarcher Perigee, 2017. (comment la
procrastination se révèle être une drogue. Voir également son cours sur
Coursera)
• Deep work : rules for focused success in a distracted world, Cal
Newport, Piatkus, 2016. (4 h de volonté par jour, toutes les études et
experiences)

Chapitre 3 : Changement


• The now Habit, Neil Fiore, TarcherPerigee, 2007. (questionnaire
procrastination)
• MindOS : the operating system of the human mind, Paul Dobransky,
Paul Dobransky, 1999. (malheureusement épuisé depuis 2006, la
balance peur/colère y était relativement bien démontrée. Les travaux
de Cyrulnik démontrent également le lien entre les deux émotions
négatives.
• Priorité aux priorités, Stephen R. Covey, First Edition, 1995.
• The Upside of Stress: Why stress is good for you (and how to get good
at it), Kelly McGonigal, Vermilion, 2015.
• Système 1, Système 2, les deux vitesses de la pensée, Daniel Kahneman,

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 209


Flammarion, 2012.
• Anxiety Level in Students of Public Speaking: Causes and Remedies,
Raja, Farhan, Journal of Education and Educational Development, v4
n1 p94-110 Jun 2017
• The art of focus : 10,9, Christina Bengtsson, Volante, 2017 (édition
kindle uniquement)
• Youtube Man : julius Yego https://www.potiondevie.fr/JuliusYego
• L’instinct de volonté : Comment renforcer votre persévérance et mettre
fin à la procrastination pour atteindre enfin tous vos objectifs, Kelly
McGonigal, Guy Trédaniel, 2017.(The willpower instinct page 4 cornell
sur le manque de volonté)
• Dieters cheat, Gailliot, M.T et R. F Baumeister, « self regulations and
sexual restaints, dispositionnally and temporarly poor self regulatory
abilities contributes to failures at restraining sexual behavior »,
Personnal ity and sociology bulletin N°33, 2007 (173-86)

Chapitre 4 : Chronobiologie et sommeil pour votre


concentration
• Quand : faites votre révolution chronobiologique et réalisez pleinement
votre vie, Dr Michael Breus, Belfond, 2017.
• Exploring the world of lucid dreaming, S. Laberge and R. Rheingold,
Balantine Books, 1990.
• Naps, cognition and performance, G. Ficca, J Axelsson, D. Mollicone, V.
Muto, M. Vitiello, Sleep medicine review, n°4, volume 14, (p.249-258.)
august 2010.
• Benefits of napping and an extended duration of recovery sleep on
alterness and immune cells after cute sleep restriction, B. Faraut,
abKarim Zouaoui Boudjeltiab MichalDyzmaab AlexandreRousseau,
Elodie David, Patricia Stenuit, Thierry Franck, Pierre Van Antwerpen
Michel Vanhaeverbeek Myriam Kerkhofsa, Brain behavior and
immunity, N°1, volume 25, p.16-24, 2011.

Chapitre 5 : Établissez votre plan d’A.C.T.I.O.N.


• Optimal experience, psychological studes of flow in consciousness,
Csikszentmihalyi, 1988.
• C’est (vraiment ?) moi qui décide, Dan Ariely, Flammarion, 2016.

210 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


• Edward L. Deci et Richard M. Ryan, Handbook of Self-Determination
Research, University of Rochester Press, 2002
• Peak : secrets from the new science of expertise, Anders Ericsson and
Robert Pool, Houghton Mifflin Harcourt Boston, 2016.
• Trouver son Ikigai, Christie Vanbreemersch, First, 2016.
• George T. Doran, « There’s a S.M.A.R.T. way to write management’s
goals and objectives », Management Review, vol. 70, no 11,‎ 1981, p.
35–36
• The Practice of Management, Peter Drucker, Harper Business, 1954
• L’investisseur intelligent, Benjamin Graham, Valor, 2011.
• La maîtrise de soi-même par l’autosuggestion consciente, E. Coué,
1926.
• Memory : a contribution to experimental psychology, E. Ebbinghaus,
Windham Press, 2014.
• You are not so smart : why you have too many friends on facebook,
why your memory is mostly fiction, and 46 other ways you’re deluding
yourself, David McRaney, Avery, 2012.
• Internet rend-il bête ? Nicholas Carr, Robert Laffont, 2011.
• The compound effect : jumpstart your income, your life, your success,
Darren Hardy, Vanguard Press, 2012
• Total recall, l’incroyable et véridique histoire de ma vie, Arnold
Schwarzenegger, Presses de la cité, 2012
• Pauk, Walter; Owens, Ross J. Q. (2010). How to Study in College (10
ed.). Boston, MA: Wadsworth. ISBN 978-1-4390-8446-5. Chapter 10:
«The Cornell System: Take Effective Notes», pp. 235-27
• Une tête bien faite, Tony Buzan, Eyrolles, 2011.

Chapitre 6 : Outils pour rester concentré au quotidien


• Pensées percutantes : la sagesse du combattant philosophe, Bruce Lee,
Budo Editions, 2009.
• Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent,
Steven R. Covey, J’ai lu (collection bien-être), 2012.
• The cost of not paying attention : how interruptions impact knowledge
worker productivity, Jonathan B. Spira, Joshua B. Feintuch, Basex,

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 211


2005.
• So good they can’t ignore you : why skills trump passion in the quest
for work you love, Cal Newport, Piatkus, 2016.
• The Pomodoro Technique: The Acclaimed Time-Management System
That Has Transformed How We Work, Francesco Cirilio, Currency,
2018.
• Bill Gates et la saga Microsoft, Daniel Ichbiah, Pocket, 1995.
• Psycho Cybernetics : updated and expanded, Maxwell Maltz, Tarcher
Perigee, 2015.
• The 1% Rule: How to Fall in Love with the Process and Achieve Your
Wildest Dreams, James Baker, Archangel, 2018 (kindle)
• Reinvent Yourself, James Altucher, Createspace, 2017.
• The Coffee Break Screenwriter: Writing Your Script Ten Minutes at a
Time, Alessandra Pilar, Michael Wiese Productions
• https://evannex.com/blogs/news/elon-musk-questioning-and-aq-are-
crucial-to-success
• Goal settings and self-efficacy during self-regulated learning, Dale H.
Chunk, Psychologist 25, 71-86
• Motivation through conscious goal-setting, Edwin A. Locke, applied &
preventive psychology 5 : 117-124, 1996.

Chapitre 7 : La boite à outils de la concentration


• Everyone Else’s Seeing Highlight Reels: How Facebook Usage Is Linked
to Depressive Symptoms, Journal of Social and Clinical Psychology
33(8):701-731 · October 2014
• L’essentiel et rien d’autre : l’art du minimalisme pour retrouver sa
liberté d’être, Fumio Sasaki, Guy Trédaniel, 2017.
• Tout réussir sans stresser grâce à la méthode ZTD, Léo Babauta, Alisio,
2019.
• La boite à outils de la créativité, Edward de Bono, Eyrolles, 2013.
• Product Development for the Lean Enterprise: Why Toyota’s System Is
Four Times More Productive and How you can Implement It, Michaël N
Kennedy, Createspace, 2003
• Déployer et exploiter Lean Six Sigma: Amélioration, rapidité et fluidité

212 La boite à outils de la concentration CONCENTRACTION


des processus, Nicolas Volck, Editions d’Organisation, 2009.
• The personnal Mba : master the art of business, Josh Kaufman,
Portfolio, 2012.
• Outliers : story of success, Malcolm Gladwell, Back Bay Books, 2011.
• A Mind for Numbers: How to Excel at Math and Science (Even If You
Flunked Algebra), Barbara Oakley, TarcherPerigee, 2014.
• Kelvin Doe : https://fr.wikipedia.org/wiki/Kelvin_Doe (Internet
regorge également de reportages vidéos autour de ses réalisations et de
son parcours hors du commun.
• Surge: Your Guide To Put Any Idea Into Action, Steve Garguilo, Matt
Kane, Sergyi Skoryk, Lioncrest Publishing, 2016.
• Coeytaux RR, Mann JD. Headache. In: Rakel D, ed. Integrative
Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 12
• Adan et al. Early effects of caffeinated and decaffeinated coffee
on subjective state and gender differences. Progress in Neuro-
Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 2008; 32 (7): 1698
DOI: 10.1016/j.pnpbp.2008.07.005
• Alzheimer et café : https://www.medicalnewstoday.com/
releases/286159.php
• Parkinson : G. Webster Ross, MD; Robert D. Abbott, PhD; Helen
Petrovitch, MD; et al David M. Morens, MD; Andrew Grandinetti, PhD;
Ko-Hui Tung, MS; Caroline M. Tanner, MD, PhD; Kamal H. Masaki,
MD; Patricia L. Blanchette, MD, MPH; J. David Curb, MD, MPH; Jordan
S. Popper, MD; Lon R. White, MD, MPH JAMA. 2000;283(20):2674-
2679. doi:10.1001/jama.283.20.2674
• Trop de café : Victor RG. Systemic hypertension: mechanisms and
diagnosis. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Braunwald
E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular
Medicine. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015:chap 43.
• Les 7 habitudes de ceux qui réussissent tout ce qu’ils entreprennent,
Steven R. Covey, J’ai lu (collection bien-être), 2012
• Parkinson’s Law And Other Studies In Administration, Cyril Northcote
Parkinson,The Riverside Press, 1957. (Cet ouvrage a été traduit en
français par J. Villehouverte en 1958, sous le titre 1=2, ou les Principes
de Mr. Parkinson)
• No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work :

CONCENTRACTION La boite à outils de la concentration 213


Gloria Mark, Victor M. Gonzalez, Justin Harris Donald Bren School of
Information and Computer Science, University of California, Irvine,
April 2-7, 2018, lien direct : https://www.ics.uci.edu/~gmark/CHI2005.
pdf
• Article Forbes et https://www.forbes.com/sites/
vanessaloder/2014/06/11/why-multi-tasking-is-worse-than-marijuana-
for-your-iq/#73d4eb527c11
• The Myth of Multitasking, Christine Rosen in The New Atlantis, No. 20
(Spring 2008), pp. 105-110
• McKinsey & Company, report july 2012, disponible en ligne, The social
economy: Unlocking value and productivity through social technology.
• Getting things done, the art of stress-free productivity, David Allen,
Penguin Books, 2015.
• Neuroergonomics for flight safety, Frédéric Dehais, ISAE-SUPAERO,
2017.
• L’obstacle est le chemin : de l’art de transformer les épreuves en victoire,
Ryan Holiday, Alisio, 2018.
• Manuel d’Epictete, Epictete, Flammarion, 2015.
• Pensées pour moi-même, Marc-Aurèle, Les Belles Lettres, 2015.
• Comment Tim Ferriss utilise et illustre son journal 5 minutes : https://
tim.blog/2015/01/15/morning-pages/
• La méthode Bullet Journal: Comprendre le passé, organiser le présent,
définir l’avenir, Ryder Carroll, Mazarine, 2018.
• https://bulletjournal.com/ et chronique du livre complet sur la
chaîne Youtube « Hannibal Lecteur » : https://www.youtube.com/
watch?v=ireiPgzP5VQ
• The War of Art: Break Through the Blocks and Win Your Inner Creative
Battles, Steven Pressfield, Black Irish Entertainment LLC, 2012.
• Conférence George R.R. Martin and Stephen King : https://www.
youtube.com/watch?v=v_PBqSPNTfg (de nombreuses versions existent)
• Ecriture : mémoires d’un métier, Stephen King, Albin Michel, 2001.
• The checklist manifesto : how to get things right, Atul Gawande, Picador
papers, 2011.
• The upside of stress : why stress is good for you (and how to be good at
it), Kelly McGonigal, Vermilion, 2015.

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