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L’hypertension artérielle et l’alimentation

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Capsule tirée de l’émission Bonheur total

L’hypertension artérielle, communément appelée haute pression, se caractérise par une trop forte pression sanguine sur les parois des artères.
On dit que c'est un « mal silencieux » parce qu'il ne se manifeste pas par des symptômes externes (sauf si l'hypertension est très forte).

Sans traitement adéquat, l’hypertension artérielle peut mener, à long terme, à des accidents vasculaires cérébraux, des maladies rénales et des
problèmes de vision. La mesure de la tension artérielle comprend deux nombres indiquant des millimètres de mercure, ou mmHg. La tension
artérielle optimale est fixée à 115/75.

Les causes de l'hypertension ne sont pas clairement identifiées, mais on sait que l’obésité et le stress peuvent l’aggraver, de même que certaines
mauvaises habitudes alimentaires.

Recommandations générales
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Afin de prévenir ce désordre ou de le réduire, six objectifs doivent être atteints. Chacun de ces objectifs permet d’abaisser la pression artérielle
à différents degrés.

• Perdre du poids si son indice de masse corporel est au-delà de 25;


• Réduire son apport en sodium;
• Modérer sa consommation d’alcool et de caféine;
• Augmenter son apport en oméga-3 marin;
• Suivre la diète DASH;
• Faire de l’exercice.

Atteindre un poids santé et un tour de taille adéquat


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Le surplus de poids est le facteur qui contribue le plus à l’hypertension. Si vous souffrez d’embonpoint ou d’obésité (indice de masse corporel –
IMC – plus grand que 25), votre premier objectif devrait être de perdre du poids. C'est une mesure très efficace puisqu'une réduction de 10 kg
peut faire baisser la pression de 5 à 20 mmHg. Aussi, votre tour de taille devrait être de moins de 88 cm, si vous êtes une femme, et de moins de
102 cm, si vous êtes un homme.

Stratégies gagnantes pour la perte de poids


Le suivi de 3 000 adultes américains, ayant réussi à perdre en moyenne 30 kg et à maintenir ce nouveau poids pendant plus de 5 ans, a permis
d'identifier les meilleures stratégies :

• Suivre une diète faible en calories, faible en matières grasses (pas plus du quart des calories totales) et riche en glucides (légumes, fruits
et grains entiers);
• Pratiquer au moins une heure par jour d'activité physique;
• Se peser chaque semaine;
• Prendre un petit déjeuner équilibré chaque matin.

Réduire son apport en sodium


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Détecter un aliment salé?
Le tableau d’information nutritionnelle des étiquettes des produits alimentaires indique la quantité précise de sodium (sel) contenue dans une
portion. Il signale aussi le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée que cette quantité représente. Certains plats cuisinés congelés
contiennent plus de 40 % de l'apport quotidien recommandé en sel par portion.

Le sodium est un élément chimique présent dans la nature et surtout dans le sel (1 g de sel contient 0,4 g de sodium). Or, le sel est de plus en
plus répandu dans la diète occidentale, en raison surtout des aliments préparés qui, pour la plupart, en contiennent beaucoup.

Malheureusement, la consommation excessive de sodium cause une rétention d’eau dans l’organisme, qui accroît la pression dans les vaisseaux
sanguins. Malgré cela, seulement un tiers des gens qui souffrent d’hypertension connaissent une amélioration de leur condition en réduisant leur
consommation de sel. On les appelle « les hypertendus sensibles au sel ». Ce sont, en général, les Canadiens de race noire, les diabétiques, les
personnes ayant une insuffisance rénale ou des gens de plus de 45 ans.

En cas d’hypertension, la quantité permise de sodium n’est pas déterminée avec exactitude. On suggère de s’en tenir à 1 500 à 2 300 mg (65 à
100 mmol) de sodium par jour. Réduire ainsi son apport en sodium permet justement de le ramener à des seuils acceptables. En effet, les
Occidentaux en consomment 4 800 mg, en moyenne, par jour. C'est donc dire qu'un régime contre l'hypertension est souhaitable pour tous.
Au Canada et aux États-Unis, l'apport maximal tolérable (AMT) est fixé à 2,3 g pour le sodium. Cette norme représente l'apport quotidien
continu le plus élevé qui n'entraîne pas de risque d'effets indésirables sur la santé. Pour plus de détails, consulter notre Palmarès des nutriments.

À PRIVILÉGIER À LIMITER
Assaisonnement à base de potassium de type Herbamare diète (substitut de sel),
Sel de table, sel marin, fleur de sel, sel de l’Himalaya,
assaisonnement à base de levure de type Vegit, Gomasio*, fines herbes, poivre et poivre
sel de céleri, sel d’ail, sel d’oignon, glutamate
aux légumes, épices, flocons de petit goémon*, assaisonnement « Salad Sprinkle » qui
monosodique (accent), attendrisseur de viande
contient des graines de sésame, du poivre, des flocons de légumes et du zeste de citron
Assaisonnements en sauce : soya, tamari, teriyaki,
Sauces soya et tamari version légère*
VH, HP, BBQ, chili
Concassé de tomate et concombre avec substitut de sel, moutarde sèche et mayonnaise
Moutarde, ketchup, relish, mayonnaise
maison sans sel
Concassé de tomate avec herbes fraîches et vinaigre ou jus de citron et un peu de miel Marinades, choucroute, sauce de poisson
Vinaigrette maison sans sel (huile d’olive et vinaigre balsamique, très goûteux
Vinaigrette commerciale
naturellement)
Crudités avec trempette de yogourt nature Olives
Sauces et soupes commerciales, concentré de
Soupes, crèmes et potages faits maison avec bouillon sans sel ou bouillon maison
bouillon en cube ou en poudre
Chips et noix de soya non salées, noix et graines non rôties et non salées, beurre Aliments enrobés de sel, chips, noix salées, beurre
d’arachide naturel d’arachide commercial
Fromages de type cheddar, mozzarella, en grains, féta
Fromage sans sel, ricotta* ou bocconcini*, emmenthal* lait, yogourt, crème, sauce ou cottage, poudre pour boisson au chocolat, déjeuner
blanche sans sel instantané, lait concentré sucré, babeurre, sauce
blanche
Craquelins, biscottes, biscuits soda, produits de
Craquelins sans sel, croûtons de pain faits maison, pain et céréales, riz, pâtes, orge, boulangerie du commerce contenant de la poudre à
millet, sarrasin, quinoa, amarante, teff, maïs, gruau nature pâte, du bicarbonate de sodium ou du sel (biscuits,
gaufres, crêpes, etc.)
Bacon, charcuteries et viandes froides (jambon, dinde
Porc, poulet, dinde, boeuf, agneau, canard, lapin, cheval, bison, cerf, émeu, orignal,
roulée), surimi (goberge), crevettes, pétoncles,
chevreuil, abats, oeufs, etc.
homard, palourdes, caviar, succédané d'oeuf
Poisson frais ou congelé (vérifier la teneur en sodium) Poisson fumé ou pané, certains poissons congelés
Aliments en conserve (légumineuses, fèves au lard,
Poisson frais ou congelé, légumineuses cuites maison, tomates en dés, jus de tomates et
soupes, poissons, légumes, tomates, jus de tomate ou
jus de légumes sans sel ou faibles en sodium*, légumes frais ou congelés sans sel
de légumes, etc.)
Légumes frais ou congelés sans sel, pomme de terre nature Pommes de terre instantanées, légumes marinés
Desserts maison au lait, desserts et pâtisseries sans sel, etc. Desserts préparés commercialement
Eau minérale contenant plus de 23 mg de sodium par
Eau non minérale ou eau minérale contenant moins de 23 mg de sodium par litre
litre, soda
* Même si ces aliments contiennent moins de sel que les autres, il est tout de même préférable de les consommer avec modération.

Attention : éviter les produits médicamenteux qui contiennent de grandes quantités de sodium, comme l’Aqua Seltzer, le Bromo Seltzer et les
Rolaids.

Mieux interpréter les allégations nutritionnelles concernant le sodium et le sel

• « Faible teneur en sodium », « faible teneur en sel » ou « hyposodique » : le produit contient 50 % moins de sodium que la version
régulière et pas plus de 40 mg de sodium par 100 g. Aucun sel n’y a été ajouté.
• « Sans ajout de sel » ou « non salé » : pas d’ajout de sel et aucun ingrédient ne contenant naturellement de grandes quantités de sodium.
• « Sans sel » ou « sans sodium » : le produit ne contient pas plus de 5 mg de sodium par portion.

Modérer sa consommation de caféine et d’alcool


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Une consommation d’alcool?
340 ml (12 onces) de bière
125 ml (1/2 tasse) de vin
45 ml (3 c. à table) de spiritueux

On suggère de ne pas dépasser quatre tasses de café par jour, car la caféine augmente le rythme cardiaque. Elle peut aggraver l’hypertension
chez les gens qui ne consomment pas souvent de café.

Quant à l’alcool, prendre plus de trois consommations par jour est associé à une tension artérielle élevée. On recommande donc aux femmes
de ne pas dépasser 9 consommations par semaine et aux hommes, 14 consommations.

Augmenter son apport en oméga-3 marin


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Les oméga-3 auraient la capacité d’abaisser légèrement la tension artérielle en intervenant sur plusieurs processus, dont la vasodilatation, la
vasoconstriction et l'agrégation plaquettaire du sang. Ils agiraient aussi sur des facteurs impliqués dans la rigidité et la relaxation des artères. Il
est également possible que leurs effets soient reliés à une action sur le système nerveux.

On recommande de consommer six grammes d’oméga-3 par semaine, soit l’équivalent de trois repas de 150 g (5 oz) de poisson gras.

POISSONS OMÉGA-3
Maquereau bleu 3 450 mg
Saumon de l'Atlantique (élevage) 2 870 mg
Truite grise 2 400 mg
Hareng de l'Atlantique 2 354 mg
Flétan du Groenland 1 376 mg
Morue 274 mg
Capsule d'huile de poisson De 300 mg à 600 mg

Suivre la diète DASH


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Le Département américain de la santé préconise une diète conçue spécialement pour abaisser l'hypertension appelée DASH (Dietary
Approaches to Stop Hypertension), dont l'efficacité a été démontrée par des recherches scientifiques.

La diète DASH est reconnue par les institutions officielles, telle l’American Heart Association, pour diminuer l’hypertension surtout chez les
gens de plus de 50 ans. À mi-chemin entre le régime méditerranéen et le Guide alimentaire canadien, elle privilégie de nombreux végétaux
(fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix), mais limite les matières grasses, les viandes rouges et les sucres concentrés. Son
efficacité semble s’expliquer en partie par le faible contenu en graisses saturées (moins de 7 %) et à sa forte concentration en potassium,
calcium et magnésium.

LA DIÈTE DASH
Portions recommandées par jour Exemples de portion
- 1 tranche de pain
Produits céréaliers - 125 ml ou 1/2 tasse de céréales sèches
7à8 - 125 ml ou 1/2 tasse de riz, de pâtes
alimentaires ou de céréales
- 250 ml de laitue ou d’autres feuillus
Légumes
- 125 ml ou 1/2 tasse de légumes
4à5
- 200 ml ou 3/4 tasse de jus de légumes
- 1 fruit moyen
Fruits - 125 ml ou 1/2 tasse de fruits frais, congelés ou en conserve
4à5 - 200 ml ou 3/4 tasse de jus de fruits
- 60 ml ou 1/4 tasse de fruits séchés
- 250 ml ou 1 tasse de lait écrémé ou 1 %
Produits laitiers faibles en gras
- 250 ml ou 1 tasse de yogourt écrémé
2à3
- 50 g ou 1 1/2 onces de fromage partiellement écrémé ou écrémé
Viande, volaille et poisson
- 90 g ou 3 onces de viandes maigres, volaille, poisson ou fruits de mer
2 ou moins
Matières grasses - 5 ml ou 1 c. à thé d’huile ou de margarine
2à3 - 5 ml ou 1 c. à thé de mayonnaise régulière
- 15 ml ou 1 c. à table de mayonnaise réduite en gras
- 15 ml ou 1 c. à table de vinaigrette régulière
- 30 ml ou 2 c. à table de vinaigrette hypocalorique
- 125 ml ou 1/4 tasse de légumineuses cuites
Légumineuses, noix et graines
- 85 ml ou 1/3 tasse de noix
4 à 5 par semaine
- 30 ml ou 2 c. à table de graines de tournesol
- 1 fruit moyen
- 250 ml ou 1 tasse de yogourt
- 125 ml ou ½ tasse de yogourt congelé
Collations et sucreries
- 200 ml ou 3/4 tasse de bretzels
5 par semaine
- 125 ml ou ½ tasse de gélatine aux fruits
- 15 ml ou 1 c. à table de sirop d'érable, de sucre ou de confiture
- 3 bonbons durs
Source : Étude D.A.S.H.

La diète DASH n’est pas conçue pour la perte de poids. Quiconque souhaite la suivre et perdre du poids doit réduire le nombre de portions de
chaque groupe d’aliments, à l’exception des portions de fruits et de légumes.

Faire de l’exercice
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L’activité physique permet de réduire la pression artérielle : de 30 à 60 minutes d’exercices dynamiques d’intensité moyenne (marche, vélo,
nage) de quatre à sept fois par semaine.

De bons trucs
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Il peut être difficile de suivre un régime faible en sel : les aliments peuvent sembler fades. Voici quelques façons de remédier à ce problème.

• Recourir à des modes de cuisson qui augmentent la saveur des aliments. Griller ou rôtir les viandes, griller les poissons ou les cuire au
four en papillote après y avoir mis des fines herbes.
• Pour assaisonner, faire appel aux épices, aux herbes aromatiques, au citron, aux jus de fruits, au vinaigre, à l’ail et à l’oignon.
• Utiliser les substituts de sel à base de potassium. Les personnes qui prennent des médicaments doivent toutefois demander l’avis de leur
médecin avant d’utiliser ces produits.

Rédaction : Hélène Baribeau, nutritionniste, Dt.P., M.Sc.


Fiche créée : décembre 2005

Références
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Bibliographie

Lepage Maryse, Lucas Michel, Baribeau Hélène. Santé La Gaspésie, Malisan inc. Canada, 2003.
Bacon SL, Sherwood A, Hinderliter A, Blumenthal JA. Effects of exercise, diet and weight loss on high blood pressure, Sports Med,
2004;34(5):307-16.
Delichatsios HK, Welty FK. Influence of the DASH Diet and Other Low-fat, High-carbohydrate Diets on Blood Pressure, Curr Atheroscler Rep,
2005 Nov;7(6):446-54.
Manuel de nutrition clinique en ligne. Hypertension. (Consulté le 2 décembre 2005).
Manuel de nutrition clinique en ligne. Régime hyposodique. (Consulté le 2 décembre 2005).
Extenso, centre de référence sur la nutrition humaine, L’hypertension et la diète DASH. (Consulté le 2 décembre 2005).
Extenso, centre de référence sur la nutrition humaine, Diètes populaires : les dangers de consommer trop de protéines et de gras. (Consulté le 2
décembre 2005) www.extenso.org. Recommandations canadiennes 2005 pour le traitement de l’hypertension. (Consulté le 7 décembre 2005).

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