LCHF para iniciantes

Diminuir #carboidratos na dieta faz bem para a maioria das pessoas, pelo que tenho
visto no consultório, em quase 20 anos de #Medicina. Para tanto, o link abaixo
fornece informações interessantes MAS com as MINHAS seguintes ressalvas, se
resolver adotar o regime de alimentação LCHF (poucos carboidratos e muita gordura):

1 – Tenha acompanhamento #nutricional e #médico competente, tanto quando

estiver na fase de transição do seu regime #alimentar atual para o LCHF (conforme
oriento aqui, levando em consideração as ressalvas abaixo) quanto regularmente
após, para acompanhar e modular o necessário
2 – Só adote LCHF se junto a bons hábitos de vida
(estes:www.icaro.med.br/movimento11) – afinal, eles otimizam o metabolismo da
gordura
3 – NÃO coma “só quando tiver fome” – coma a cada 3 a 4h (e entenda que períodos
de tempo maiores de 3h só valem para quem já adaptou-se bem ao LCHF)
4 – Retire #leite (e derivados) e #glúten da sua dieta: são altamente inflamatórios
(leia lá no meu site e entenda) e #gordura em si só faz mal em excesso ou se
submetida a modificações inflamatórias
5 – Carboidratos de baixo índice glicêmico são bem vindos (até os de carga glicêmica
alta mas, para estes, em baixa quantidade por vez), como batata doce e inhame.
6 – Se algo não vai bem, checar a existência de intolerâncias alimentares (alimentos
que não fazem bem mas estão sendo ingeridos, mesmo entre os “permitidos” na
dieta – leia sobre intolerâncias aqui: https://www.icaro.med.br/alimento-veneno-
tratamento/) E lembre-se que alimentos repetidos com muita frequência podem gerar
intolerâncias/sensibilidades alimentares.
7 – Cuide de manter boa quantidade regular de #FIBRAS no seu regime alimentar ou
o excesso de gorduras e proteínas vai acabar com o equilíbrio do seu funcionamento
intestinal e trazer sintomas digestivos
8 – “Paleo” (estrita, no sentido que o termo mais comumente é utilizado por aí) é um
tipo de “LowCarb”, mas com redução maior, mais expressiva, de carboidratos; não
recomendo para quem está iniciando a retirada do excesso de carboidratos da dieta
porque muitos “não aguentam” a mudança de ficar radicalmente com pouquíssimos
carboidratos na alimentação diária em tão pouco tempo (sim, carboidratos viciam
corpo e mente…)
Agora sim: á luz do que eu disse acima, leia e beneficie-se do conteúdo abaixo
extraído do site Paleodiario.com 
Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.
por Andreas Eenfeldt
Você quer comer comida de verdade (o tanto que desejar) e melhorar sua saúde e
peso? Pode soar “bom demais para ser verdade”, mas LCHF (low carb, high fat –
pouco carboidrato, muita gordura) é um método que tem sido usado há 150 anos.
Agora, a ciência moderna lhe dá suporte com provas de que funciona.
Não é preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem “substituições de
refeições” bizarras, nem remédios. Há apenas comida de verdade e bom senso. E
toda a informação dada aqui é 100% grátis.

INTRODUÇÃO
Uma dieta LCHF indica que você come
menos carboidratos e uma proporção
maior de gordura. Ainda mais importante,
você minimiza a sua ingesta de açúcares
e farinhas/amido. Você pode comer outras
comidas deliciosas até estar satisfeito – e
ainda assim perder peso.
Um número de estudos recentes de alta qualidade mostram que LCHF torna mais fácil
perder peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.

O BÁSICO
 Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e
gorduras naturais (como manteiga)
 Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e
batatas)
Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa
contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos
industrializados com pouca gordura..

Comida de verdade. Adicione alguma gordura boa

(como manteiga)
Há razões científicas sólidas pelas quais LCHF
funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o
açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena
gordura, caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

NOTA PARA DIABÉTICOS

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de
medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina pré-low-carb, quando se
está na dieta, pode resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você
precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e
adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso deveria ser feito idealmente com a assistência
de um médico. Se você é saudável ou diabético tratado com algum tipo de dieta ou
apenas com Metformin, não há risco de hipoglicemia.

ACONSELHAMENTO NUTRICIONAL
Coma tudo o que quiser:
 Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc.
Sinta-se livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se
possível, escolher comer carne “orgânica”.
 Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixes gordos tais como salmão, cavala
ou arenque são ótimos. Evite empanados
 Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos
ovos “orgânicos”
 Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando
você cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais
saciedade. Tente molho béarnaise ou holandês, verifique os ingredientes ou faça
você mesmo. Óleos de coco e oliva também são boas opções.
 Legumes e verduras que crescem acima do solo: couve-flor, brócolis, repolho,
couve, couve-de-Bruxelas. Aspargos, abobrinha italiana, berinjela, azeitonas,
espinafre, cogumelos, pepino, alface, abacate, pimenta, tomates, etc.
 Laticínios: sempre escolha produtos integrais, nada de desnatados: manteiga,
creme de leite (40% de gordura), creme azedo, iogurte grego, queijos amarelos.
Seja cauteloso com leite e leite desnatado, pois ambos contém um bocado de
lactose (açúcar do leite). Evite produtos com sabor, adoçados e sem gordura.
 Oleaginosas: macadâmias, avelãs, nozes, castanhas do Pará, castanhas de caju,
etc. Boas para comer em frente à TV (preferencialmente com moderação)
  Frutinhas (morango, cereja, pitanga, acerola, amora, mirtilho): para comer com
moderação, se você não adotar uma dieta super-restritiva ou se não for alérgico.
São boas com creme batido.

Dica básica para iniciantes: máximo de 5 gramas de carboidratos (excluindo as fibras)

por 100g de comida

EVITE SE PUDER
 Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates,
bolos, pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente,
evite adoçantes também.
 Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por aí. “Produtos
integrais” são apenas menos ruins. Quantidades moderadas de raízes e
tubérculos podem ser ok (a menos que você escolha ser “extremamente low
carb”)
 Margarina: imitação industrial da manteiga com conteúdo artificialmente alto de
gordura ômega-6. Não traz benefício nenhum para a saúde. Estatisticamente,
está ligada com a asma, alergias e outras doenças inflamatórias
 Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos,
infelizmente.
 Frutas: muito doces, implica em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate
as frutas como uma forma de “balas naturais”.

DE VEZ EM QUANDO
Você decide quando é a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco
desacelerada.
 Álcool: vinho seco (branco ou tinto), whisky, conhaque, vodka and cocktails sem
açúcar.
 Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena
quantidade.
 Beba sempre: água, café (tente com creme de leite), chá

A TEORIA POR TRÁS DE LCHF

O que você foi projetado para comer ?

Humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer
grandes quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível para nós na
natureza ao caçar, pescar e coletar todos os itens comestíveis que conseguíamos
encontrar. Essas comidas não incluíam amido puro sob forma de pão, massa, arroz ou
batatas. Temos comido essas comidas há 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da
agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos nossos genes acontece em um
tempo tão relativamente curto.
Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, construímos fábricas que podiam
produzir grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros,
rapidamente digeridos. Mal tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a tais
comidas processadas.
Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca
gordura apareceram para todo lado. Mas se você come menos gordura, você precisa
comer mais carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que
nossas epidemias desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Sendo o país
mais apavorado com a gordura no mundo, os EUA foram os mais duramente atingidos
e hoje são o país mais obeso do planeta.
Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com níveis de gordura naturais, foi
um grande erro.

O problema com o açúcar e o amido

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O
açúcar é então absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose no sangue.
Isso aumenta a produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.
 Carboidratos aumentam a liberação de insulina
Falta de comida (especialmente carboidratos)
diminui a insulina
A insulina é produzida no pâncreas (ilustrado à
direita). Em grandes quantidades, a insulina
impede a queima de gordura e armazena o
excesso de nutrientes nas células de gordura.
Após algum tempo (poucas horas ou menos) isso
pode resultar em uma falta de nutrientes no
sangue, criando sensação de fome e desejo
incontrolável por algo doce. Geralmente nesse ponto, as pessoas comem de novo.
Isso começa o processo novamente: um ciclo vicioso levando ao ganho de peso.
Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te dá um nível mais baixo e estável
de glicose no sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação
da gordura dos seus estoques e aumenta a queima – levando geralmente à perda de
gordura especialmente na região abdominal, em indivíduos obesos
On the other hand, a low intake .

Perda de peso sem fome

Uma dieta LCHF torma mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a
sua liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão
pela qual comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os
carboidratos. O fato já foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas
comem tudo o que quiserem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias
ingeridas tipicamente diminui.
Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pode esquecer sobre
as calorias e confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas
não precisam contar ou pesar sua comida mais do que precisam contar suas
expirações e inspirações. Se você não acredita, tente por algumas semanas e veja por
si mesmo.

Saúde como bônus

Nenhum animal na natureza precisa da assistência de experts em nutrição ou gráficos
de caloria para comer. E ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluíram
para comer, eles permanecem em um peso normal e evitam cáries, diabetes e
doença cardíaca. Por que os humanos seriam exceção? Por que você seria exceção?
Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb – a pressão
sanguínea, glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicérides) também
melhoram. Um estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são
experiências comuns.

Efeitos colaterais iniciais

Se você para de comer açúcar e amidos abruptamente (recomendado), você pode
sentir alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das
pessoas os efeitos tendem a ser suaves e duram apenas alguns dias. Há também
maneiras de minimizá-los.

Comuns durante a primeira semana:

 
 Dor de cabeça
 Fadiga
 Tonteira
 Palpitações
 Irritabilidade
 
Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e
a sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais
líquidos e aumentando temporariamente a sua ingesta de sal. Uma boa opção é
tomar um caldo a cada poucas horas. Ou então beba alguns copos d’água a mais e
ponha mais sal na sua comida.
A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água
no seu corpo. Quando você para de comer comida com muito carboidrato, você vai
perder o excesso de água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta
de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se adaptar.
Algumas pessoas preferem diminuir sua ingesta de carboidratos lentamente, ao longo
de algumas semanas, para minimizar os efeitos. Mas o “jeito Nike” (N.T.:”Just do it” –
faça de uma vez) provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas.
Remover a maior parte do açúcar e do amido geralmente resulta na perda de alguns
kg na balança dentro de poucos dias. A maioria pode ser de líquidos, mas faz muito
bem para a motivação.
Quão pouco (carboidrato) comer?
Quanto menos carboidratos você comer, mais pronunciado será o efeito no seu peso e
na sua glicemia. Eu recomendo seguir as indicações nutricionais o mais fielmente que
puder. Quando estiver feliz com seu peso e saúde, você pode gradualmente tentar
comer mais liberalmente (se quiser).

A revolução alimentar
Apresentação feita por mim no Simpósio de Saúde Ancestral 2011, sumarizando a
história e a ciência por trás da revolução LCHF

Mais teoria e prática

Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a
prática da restrição de carboidratos (vídeos em inglês):
 A causa da obesidade
 Explicando low carb
 Vivendo com low carb
 A ciência do low carb
 
DICAS E RECEITAS
 
Sugestões para o desjejum
 Ovos com bacon
 Omelete
 Restos do jantar da noite anterior
 Café com creme
 Atum enlatado com ovos cozidos
 Ovos cozidos com maionese ou manteiga
 Abacate, salmão e creme de leite
 Sanduíche no pão sem farinha
 Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto,
etc
 Queijo com manteiga
 Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
 Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
  Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)
 
Almoço e jantar
 Pratos com carne, peixe ou frango com verduras, legumes
e molho rico em gordura. Há muitas alternativas ao purê de
batatas, como por exemplo purê de couve-flor.
 Cozidos, sopas ou caçarolas com ingredientes low
carb.
 Você pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos
em carboidratos. É uma boa ideia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) à
receita.
 Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.

Lanches
Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco
mais de proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente.
Não se surpreenda se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão
bem com 2 ou 3 refeições por dia. Se você precisar de lanches:
 Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas
comem queijo com manteiga)
 Azeitonas
 Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju, etc)
 Um pedaço de queijo
 Um ovo cozido, guardado na geladeira
 Atum enlatado
Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você
sempre fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo
gordura suficiente. Não tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir
satisfeito.

Jantando fora ou refeições com amigos 

 Restaurantes: geralmente não são grande problema. Você pode pedir para substituir
as batatas por salada. Em pratos de carne, peça manteiga extra.
 Fast food: Kebab pode ser uma opção decente (de preferência, evite o pão). Nas
redes de hambúrguer, os bifes de hambúrguer são geralmente a opção menos
pior. Evite refrigerantes e batatas fritas, obviamente. Beba água. Recheios de
 pizza geralmente são ok, e quanto mais estrito você for, menor será a quantidade
da massa que você irá comer.
 Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas
exceções quando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que
será servido, pode comer algo em casa antes de sair.
 Oleaginosas e queijos são boas “comidas de emergência” para quando não há
outras opções adequadas disponíveis
 
Lista de compras para iniciantes
 Imprima essa lista e leve para a padaria/supermercado/sacolão:
 Manteiga  Iogurte grego (10% de gordura)
 Creme de leite (40% de gordura)  Repolho, couve-flor, brócolis,
 Creme azedo (34% de gordura) couve-de-bruxelas
 Ovos  Outros vegetais que cresçam

 Bacon acima do solo

 Carne (moída, bifes, cubos, filés,  Vegetais congelados

etc)  Abacates

 Peixe (preferencialmente peixe  Azeitonas

gordo como salmão e cavala)  Azeite de oliva
 Queijo (preferencialmente com  Oleaginosas
muita gordura)
 
Limpe a sua despensa!
 Quer maximizar suas chances de sucesso? Especialmente se você tiver dificuldades
com impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos
açucarados, ricos em amido, produtos “light”, etc. Estão incluídos:
 Balas  Arroz
 “Chips”  Batatas
 Refrigerantes e sucos  Cereis matinais
 Margarinas  Tudo o que diz “pouca gordura”
 Açúcar em todas as formas ou “sem gordura”
 Pão  Sorvete

 Massa  Biscoitos

Por que não fazer isso agora?

 
A serpente no paraíso
 Seja bastante cético com produtos “low-carb” tais como macarrão ou chocolate.
Infelizmente, esses produtos geralmente são lixo. Eles tem evitado a perda de peso
de muitas pessoas, e via de regra são cheios de carboidratos quando você consegue
enxergar além do marketing criativo

Por exemplo, o “macarrão de baixo carboidrato” da Dreamfileds

é praticamente amido puro, e é absorvido mais ou menos da
mesma maneira que qualquer outro macarrão:
A fraude do macarrão Dreamfields
Que tal o pão de baixo carboidrato? Seja cuidadoso: se ele
contém grãos, certamente não é de baixo carboidrato. Mas algumas companhias
ainda tentam vendê-lo a você como uma opção low carb. Aqui está um exemplo:
Pão de baixo carboidrato falso, da Julian Bakery
Chocololate de baixo carboidrato é geralmente cheio de polióis (“açúcares de álcool”:
xilitol, maltitol, etc), que o fabricante não conta como carboidratos. Mas a grosso
modo, metade desses carboidratos pode ser absorvida, aumentando a glicemia e a
insulina. O resto desses carbs acaba no intestino grosso, potencialmente causando
gás e diarréia. Além disso, quaisquer adoçantes podem manter vivos os impulsos por
comer açúcar.
Se você quer ser saudável e magro, coma comida de verdade ao invés.
 
Receitas
 Maneiras fáceis de se preparar ovos:
1. Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos
moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia os
ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.
2. Frite os ovos na manteiga em 1 ou nos 2 lados. Tempere com sal e pimenta.
3. Derreta manteiga numa frigideira e adicione 2 ovos 2-3 colheres de creme de
leite. Acrescente sal e pimenta. Mexa até ficar pronto. Coloque cebolinhas e
queijo ralado em cima. Sirva com bacon frito.
4. Faça uma omelete com 3 ovos e 3 colheres de creme. Adicione sal e temperos.
Derreta manteiga na frigideira e jogue a mistura por cima. Quando a omelete se
solidificar, você pode cobrir com coisas saborosas. Por exemplo, um ou vários
tipos de queijo, bacon e cogumelos fritos, boas linguiças (leia os ingredientes!) ou
 mesmo restos do jantar da noite anterior. Dobre a omelete ao meio e sirva com
uma salada.
 
Ao invés de pão
 Vai ser difícil para você abrir mão do pão? Ooopsies são uma boa opção. É um “pão”
sem carboidratos e que pode ser comido de várias formas.
Oopsies
(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)
 3 ovos
 100g de cream cheese
 pitada de sal
 ½ colher de chá de cascas de psyllium ou chia
(opcional)
 ½ colher de chá de fermento químico (opcional)
 Separe as claras das gemas
 Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a
vasilha de cabeça para baixo sem as claras se moverem.
 Misture bem as gemas e o cream cheese. Se quiser, adicione o
psyllium/chia/fermento (isso deixa o oopsie com mais “cara de pão”)
 Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese – tente
manter o ar nas claras
 Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
 Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos – até eles ficarem
dourados
 Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você
pode ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los – por
exemplo: papoula, gergelim ou girassol. Um oopsie grande pode ser usado para
fazer um enrolado suíço: adicione uma generosa camada de creme batido e
algumas frutas vermelhas. Aproveite!
Menos estrito: algum pão. Não pode viver sem pão de verdade? Então coma uma fatia
de pão fina e muita manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos,
menos pão você vai precisar para se sentir saciado.
 
Ao invés de batatas, arroz, massas
 Purê de couve-flor: pique a couve-flor em pedacinhos e cozinhe-os com uma pitada
de sal, até ficarem macios. Remova a água. Adicione creme de leite, manteiga, e
amasse.
 Saladas feitas de vegetais que crescem acima do solo, talvez com algum tipo de
queijo. Experimente tipos diferentes
 Brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas cozidas
 Vegetais gratinados: frite-os na manteiga. Adicione sal e pimenta. Ponha num
refratário e adicione queijo ralado. Aqueça a 225°C, até o queijo derreter e
dourar
 Vegetais cozidos, com creme. Por exemplo, repolho ou espinafre
 “Arroz de couve-flor”: rale a couve flor, ferva por 1 ou 2 minutos. Grande
substituto para o arroz
 Abacate
 
Lanches e sobremesas
 Oleaginosas variadas: macadâmias, castanhas-do-pará, avelãs, nozes…
 Embutidos: corte em pedaços, e prenda um pedaço de queijo com um palito de
dentes
 Vegetais com molho: experimente “palitinhos” de pepino, pimentões (verdes,
vermelhos e amarelos), couve-flor, etc.
 Rolinhos de cream cheese: enrole cream-cheese em fatias finas de salame,
presunto ou longas tiras de pepino.
 Azeitonas
 Chips LCHF: em uma assadeira, forme pequenos montes de parmesão ralado.
Aqueça no forno a 225°C. Deixe-os derreter e adquirir uma bela cor (tome
cuidado – eles se queimam facilmente). Sirva como chips, talvez com algum
molho.
 
FONTE: https://www.icaro.med.br/lchf-para-iniciantes/