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Plan Nutritionnel 4 Semaines

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Plan Nutritionnel 4 Semaines

Sommaire

Introduction: ........................................................... 3
Des aliments qui changent tout: ........................... 5
Les légumes roi: ..................................................... 6
Remarques sur votre menu pour 4 semaines: ...... 7
Jeune intermittent .................................................... 7
Glucides .................................................................. 7
En-cas ...................................................................... 7
Proportions: ............................................................. 8
4 semaines pour mincir – Semaine 1: .................... 9
4 semaines pour mincir – Semaine 2: .................. 10
4 semaines pour mincir – Semaine 3: .................. 11
4 semaines pour mincir – Semaine 4: .................. 12

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Plan Nutritionnel 4 Semaines

Introduction

Perdre du poids peut-être une


tâche ardue et rébarbative.

Mais ça peut aussi être un


moment de plaisir et de
découverte.

En changeant sa façon de manger on peut retrouver certains


plaisirs gustatifs perdus, et découvrir de nouveaux aliments qui
font du bien aux papilles comme à la ligne.

Ce programme de 4 semaines pour mincir va vous permettre de


découvrir un mode d’alimentation facile à vivre, simple à
exécuter et délicieux.

Et surtout, ce programme va vous aider


à faire décoller votre poids tout en
assurant à votre corps un maximum de
bons nutriments pour garder énergie et
force musculaire.

Non aux régimes restrictifs qui épuisent et font regrossir une


fois terminés !

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Plan Nutritionnel 4 Semaines

Avec ce programme de 4 semaines vous allez manger des


aliments qui vont vous aider à vous façonner un corps mince et
tonique, sans vous affamer. Et surtout vous allez prendre de
bonnes habitudes que vous n’aurez plus envie d’abandonner.

Le principe vous le constaterez est de limiter au maximum


l’apport de glucides. Ils sont principalement présents au dîner,
pour faciliter le sommeil.
Le sucre est interdit, mais vous
pourrez utiliser de l’extrait de
Stévia ainsi que du Xylitol comme
édulcorant. Le miel est
exceptionnel.

Le week-end vous retrouverez des menus pour le brunch et les


dîners entre amis ou les déjeuner
en famille du dimanche. Ils vous
permettront de faire plaisir à vos
proches sans ruiner vos efforts de
la semaine.

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Plan Nutritionnel 4 Semaines

Des aliments qui changent tout :

Pour assurer une satiété optimale et vous permettre de ne pas


perdre de masse musculaire vous retrouverez beaucoup de
protéines animales :

Ø Poulet
Ø Œufs
Ø Bœuf
Ø Poissons

Vous retrouverez aussi dans ces menus deux lipides


importants:
ü Huile d’olive
ü Huile de coco

Et les bons glucides autorisés sont les suivants :

v Patates douces
v Haricots noirs
v Quinoa
v Courges
v Fruits rouges
v Farine de noix de coco

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Les légumes rois

Les légumes sont indissociables de ces 4 semaines de menu.


Vous devez les intégrer en grande quantité pour assurer votre
satiété et votre apport en nutriments et vitamines.

• Choux frisé (ou choux kale)


• Choux fleur
• Champignons
• Épinards
• Courgettes
• Poivrons
• Tomates
• Oignons
• Ail
• Herbes aromatiques

Pour concocter les menus de ces 28 jours nous nous sommes basés sur
l’ebook 100 recettes pour mincir que vous avez déjà reçues.
Gardez-le avec vous et utilisez-le pour préparer votre liste de course,
au fil des jours.

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Remarques sur votre menu pour 4 semaines

Jeune intermittent :
Vous remarquerez que certains jours de la semaine ne comportent pas
de petit déjeuner ou de dîner. Nous vous invitons ainsi à effectuer un
jeûne intermittent, c’est à dire à ne rien consommer pendant 16 heures
d’affilée, un à deux jours par semaine. Cette technique sans danger
permet à votre organisme de se reposer, de se détoxifier et de repartir
à zéro. Le jeûne intermittent booste le métabolisme, sans créer d’effet
famine, contre-productif pour la perte de poids.

Glucides :
Pour perdre un maximum de poids durant ces 3 semaines vous devriez
réduire les glucides à la portion congrue et suivre nos
recommandations. Si vraiment vous avez besoin d’ajouter quelques
glucides à votre déjeuner, ajoutez une poignée de riz complet ou de
nouilles de sarrasin au plat conseillé. Vous ne perdrez pas vos kilos
aussi rapidement mais vous tiendrez peut-être le coup plus facilement.

En-cas :
Il n’y a pas d’en cas dans votre programme de 28 jours. Tout
simplement parce que nous avons constaté que le fait de mettre un en-
cas dans votre agenda pouvait inciter certaines personnes à manger
alors qu’elles n’en ont pas besoin. Si toutefois vous sentez une
faiblesse en milieu de matinée ou d’après-midi, vous avez le droit de
manger quelque chose.
Mais attention, pas n’importe quoi !
Choisissez votre en-cas parmi les aliments de la liste suivante et pour
les oléagineux, considérez qu’une poignée est la bonne dose.
-Amandes, noix, noisettes, cajou
-Petits fruits rouges frais (ou surgelés)
-Houmous et céleri ou concombre
-Pomme (1 petite) et purée d’amande (1 c-à-s)
-Chocolat noir à 80% de cacao (2 carrés max)
-Pastèque (1 bol)
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Plan Nutritionnel 4 Semaines

Proportions

Soyez attentif, les proportions varient de 1 à 8 personnes en fonction


des recettes. Adaptez-les en fonction du nombre de convives. Vous
pouvez aussi suivre les proportions indiquées et en profiter pour
congeler des portions, ce qui vous évitera de devoir cuisiner chaque
jour.

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4 semaines pour mincir – Semaine 1

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Café/ thé/ Café/thé Café/thé Café/thé Café/thé Café/thé
déjeuner ou tisane* ou tisane* ou tisane* ou tisane* ou tisane* ou tisane*
+ + Œuf + Graines + Avoine Brunch :
Smoothie brouillé de chia aromatisé
explosif au trempées eà Omelette
aux baies curcuma dans lait l’amande club
(p.07) (p.15) d’avoine (p.19) (p.22)
avec fruits +
rouges Gazpacho
(p.25)
+Muffins
cardamon
e, au
bleuets et
à la noix
de coco
(p.115)
Déjeuner Salade Frittata au Morue au Fajitas de Boulettes Sauté de
mexicaine chou frisé gingembr bœuf de dinde bœuf
au poulet et poivron e avec (p.42) et façon
(p.30) rouges salade de légumes Taco
(p.38) courgette cuits au (p.41)
(p.72) four
(p.55)
Dîner Patates Crêpes Curry Chili aux Dîner Soupe de
douces indiennes rouge Eau, haricots entre bœuf et
farcies (p.84) végétarie tisanes à noirs et amis : légumes
(p.83) +1 bol de n Thaï volonté * patates Sushi (p.24) + 1
+ 1 yaourt petits (p.91) douces métaboliq yaourt de
de brebis fruits + 1 carré (p.78) ue (p.74) brebis
au xilytol rouges de + 1 carré +Crêpes aux fruits
ou stévia chocolat de aux rouges.
noir 80% chocolat fraises
noir 80% (p.108)
*Sans sucre !

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4 semaines pour mincir – Semaine 2

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ ou
déjeuner ou tisane* ou ou tisane* ou tisane* ou tisane* ou tisane* tisane*
tisane*+ +
salade de Yaourt de Avoine Crêpes à Smoothie
pomme brebis aromatisé la farine pina colada
aux noix aux fruits eà de noix (p.16)
et au secs l’amande de coco
fromage (figues, (p.19) (p.117)
raisins,
amandes)
Déjeuner Taco Salade Poivrons Poulet au Tartare Poulet Déjeuner en
paléo au niçoise farcis citron, de grillé à la famille :
poisson (p.29) (p.40) (se poivre et saumon moutarde Poitrine de
(p.70) mange romarin avec de Dijon bœuf fumée
chaud ou (p.54) + salade et façon
froid) champign (p.31) jalapeño Hickory
ons farcis (p.49) (p.46) +
au ratatouille
vinaigre (p.96)
balsamiq +Gâteau au
ue chocolat et
(p.125) noix de coco
(p.97)
Dîner Lasagne Quinoa à Pâtes de Soupe Gratin de Patate Salade de
végétarie l'ananas riz brun d’artichau courge douce et jeunes
nne (p.86) sauté avec t (p.26) musquée poireaux pousses et
+ 1 petit (p.76) saumon + 1 carré (p.88) avec œuf bouillon de
bol de + 1 yaourt et de + 1 bol de (p.95) légumes +
fruits de brebis coriandre chocolat petits + Salade 1 yaourt de
rouges au xilytol (p.66) noir à fruits de fruits brebis au
ou stévia + 1 yaourt 80% rouges frais xilytol ou
de brebis stévia
aux miel
et noix

*Sans sucre !

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4 semaines pour mincir – Semaine 3

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ ou
déjeuner ou ou ou tisane* ou ou ou tisane*+ tisane*+
tisane*+ tisane*+ tisane*+ tisane*+ Crêpes aux Crêpes à la
Muffins à Yaourt de Porridge Smoothie bananes farine de noix
la brebis à la explosif (p.114) de coco
cardamon avec noix, banane aux baies (p.117)
e, aux graines (p.23) (p.07)
bleuets et de courge
à la noix et de
de coco tournesol
(p.115) et xylitol
Déjeuner Salade Œufs à la Salade Œufs Kebabs Salade Déjeuner en
asiatique mexicaine niçoise farcis de de bœuf fraîche: famille :
au poulet (p.20) (p.29) guacamol (p.50) tomate et côtelettes
(p.28) e (p.121) mozzarella d’agneau à la
(p.33) moutarde
(p.57)
+ Gratin de
choux fleur et
brocoli (p.79)
+ Tarte aux
baies mixtes
(p.105)
Dîner Patate Curry de Dorade Poulet et Crêpes Dîner entre Eau, tisane
douce et chou-fleur panée légumes indiennes amis : ou bouillon
poireaux et aux noix assaisonn (p.84) Chili aux de légumes
avec œuf haricots à de és cuits + 1 yaourt haricots maison (sans
(p.95) la noix de macadam au four de brebis noirs et trop de sel) à
+ 1 bol de coco ia (p.64) (p.53) aux fruits patates volonté
fruits (p.81) + 1 yaourt +1 carré rouges douces
rouges + 1 carré de brebis de (p.78)
de au miel chocolat +sorbet
chocolat noir à maison à la
noir à 80% mangue
80% (passer au
Blender de
la mangue
congelée)
*Sans sucre !

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Plan Nutritionnel 4 Semaines
4 semaines pour mincir – Semaine 4

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/ Café/ thé/
déjeuner ou ou ou tisane* ou tisane* ou tisane* ou tisane*
tisane*+ tisane*+ +Avoine + Œufs à +Gruau Brunch :
Œuf et Muffins à aromatisé la cuit à la
épinards la eà mexicaine banane et Café/ thé/ ou
sautés cardamon l’amande (p.20) aux noix tisane*
(p.06) e, aux (p.19) (p.124)
bleuets et
à la noix
de coco Œuf brouillé
(p.115) au curcuma
(p.15)
+Baba
Ghanouj
(p.120)
+ Crêpes à la
farine de noix
de coco
(p.117)

Déjeuner Salade de Œufs Salade Taco Poulet au Tartare


quinoa farcis de mexicaine paléo au chili et de
(p.32) guacamol au poulet poisson potiron saumon
e (p.121) (p.30) (p.70) (p.52) avec
salade
(p.31)
Dîner Saumon Hachis de Patates Quinoa à Eau, Dîner Poulet au
sauvage bœuf et douces l'ananas tisane ou entre curry et riz
et chou-fleur farcies sauté bouillon amis : (p.61)
asperges (p.59) (p.83) (p.76) de Lasagne +
grillées + 1 carré + 1 bol de + 1 carré légumes végétarie 1 yaourt de
(p.67) de fruits de maison à nne (p.86) brebis aux
+1 yaourt chocolat rouges chocolat volonté. +Tourte fruits rouges
de brebis noir 80% noir 80% aux
aux noix fraises et
et miel à la
pêche
(p.101)
*Sans sucre !

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Plan Nutritionnel 4 Semaines

3 Vidéos Qui Accompagnent Votre Régime 4 Semaines

Votre régime pendant les prochaines 4 semaines est très important et il


est essentiel d’adopter les meilleures habitudes alimentaires. Vos
résultats seront améliorés avec ces 3 vidéos qui sont gratuits avec ce
plan nutritionnel. Cliquez sur chacun pour la visualiser.

Vidéo 1: Le Plan Métabolique

https://nutravitali.com/video-1

Vidéo 2: Le Plan Physique Efficace

https://nutravitali.com/video-2

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Vidéo 3: La Vie Sans Toxines

https://nutravitali.com/video-3

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