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COACH ALEXIS

20 actions pour perdre du gras

en gagnant du temps et de l'argent.

APPLIQUE LES 5 MÉTHODES ET TRANSFORME TON


PHYSIQUE ET MINDSET
À PROPOS DU COACH

Entraîneur spécialiste
en perte de gras

Entraînement
Alimentation
Habitudes de vie

J'aide les hommes & femmes d'affaire à perdre du


gras pour atteindre leurs objectifs santé tout en
gagnant du temps et de l'argent
QUELQUES TÉMOIGNAGES

Mon objectif de l’époque était d’atteindre un poids


de 185 lbs (vs 172 lbs au moment de notre première
rencontre). Cet objectif, je l’ai atteint quelques mois
plus tard, en plus d’avoir considérablement diminué
mon pourcentage de gras. J'ai même atteint plus de
190 lbs, ce qui équivaut à plus de 20 lbs
supplémentaires en masse musculaire!

Mon gros défi, à chaque jour, est d’avoir une bonne


PIERRE-LUC routine à travers mon horaire ultra chargée par mon
Ingénieur chez Eurovia travail, surtout. C’est sur ce point que j’ai le plus
travaillé, et sur lequel je travaille encore beaucoup.
Je réussi aujourd’hui de mieux en mieux à avoir une
routine qui me rapproche de mes objectifs. Comme
quoi ça rapporte d’avoir des trucs donnés par un
pro!

Mon plus gros problème était la routine et


l'organisation afin de garder le cap sur mes objectifs
et maintenir mes résultats. Avec le système offert,
j'ai trouvé un nouveau mode de vie et ma routine
rest en place. Je contrôle mes "rages" de sucre.
Alexis est une personne passionnée avec une belle
énergie. C'est très motivant! J'ai encore comme
ROXANE
objectif aujourd'hui d'optimiser mon organisation
Commission scolaire dans ma routine santé et je fais confiance à Alexis
des Grandes-Seigneuries pour me guider dans mes accomplissements!
VICTOIRES DE CLIENTS

Le fait de se commettre dans un processus prend


tout son sens ici. Lorsque vous êtes DEUX à
prendre action vers une même direction, there's no
coming back! ON se commet automatiquement à
l'autre personne.

Et les résultats sont souvent époustouflant, comme


dans ce cas-ci!

TRISTANT & JULIANA Ensemble, ils ont perdu près de 13 lbs, dont 3,6%
Regionals sales manager at de gras en seulement 30 jours 😳 Ils se sentent
KP building products LTD
plein d'énergie et prêt pour la suite!

L'implantation de la structure se passe bien, car il y


a deux cerveaux qui travaillent dans le même sens
pour trouver les solutions au quotidien.

Je suis ici en compagnie de ma cliente Lyna (et la


petite Roxy :) ) qui...

1. À perdu près de 2% de gras et maintenue sa


masse musculaire en moins de 30 jours;
2. Énergie dans sa journée +++
3. Fini les ballonnements en mangeant!

Tout ça en moins de 30 jours avec un horaire hyper


LYNA

Dentiste pédiatrique &


chargée.
Orthodontiste at LOL
dental Newfoundland Avis à ceux qui croient ne pas avoir de temps... il te
manque plutôt de structure et un système clair.
D'AUTRES VICTOIRES DE CLIENTS

Min et Wei ont gagné le dernier mois, et les deux


autres avant ça pour largement dépasser leurs
objectifs!

Lui a gagné déjà plus de 4 livres de masse


musculaires en moins de trois mois en plus de
perdre près de 4% de gras.

Elle a déjà perdu plus de 4% de gras en plus de


MIN ET WEI conserver sa masse maigre.
Minseok Kang, Lightning
Technical Director at DNEG
La structure est en place, le stress tombe, l'énergie
Montreal & Wei Liu, Look
Development Artist at monte, la confiance est à son meilleur et ils
ReDefine Montreal détruisent leurs objectifs.
Pourquoi? Parce qu'Ils ont pris action.

Chloé ici en est l’exemple parfait! Après seulement 1


mois dans la méthode CA:

5 lbs de perdu, -2.8% de gras


+ 1 lbs de masse musculaire
Nette amélioration du niveau d’énergie
Diminition de l’inflammation et rétention d’eau

CHLOÉ Prioriser sa santé + faire confiance au processus +


Agente en assurance de le bon système pour toi = no limits.
dommages chez Co-
Operators
Ton coach,
PHASE 1

Tu devrais t'entraîner 4 à 5 fois par semaine et


chaque session devrait durer environ 30 minutes.
45 minutes maximum pour ton IN & OUT.

L'ENTRAÎNEMENT
ENTRAÎNEMENT JOUR 1

Warm up:

1 rounds

20x burpees
20x air squats
20x bent over row Workout :
50’ bear walk
4 rounds
20x sit ups
12x DB chest press
12x DB bent-over row
12x DB lateral raises
12x DB bicep curl

3 mins rest

3 rounds
20x DB Thrusters
10x JUMP squat
20x DB Stiff leg deadlift
ENTRAÎNEMENT JOUR 2

Warm up :
100x mountain climber
30x air squat

30 sec pause

20x push ups


Workout :
20x lunges
20 sit ups 4 rounds
20x bent-over row 20x Goblet squat
10x Burpees over DB
1 min Planche abdominale

3 minutes rest

AMRAP 8 minutes
10/10 x 1Leg DB Deadlift
10/10 x DB snatch
ENTRAÎNEMENT JOUR 3

Warm up : 2 mins
corde à dancer ou sprint
sur place

Puis, AMRAP 5 minutes


5 à 10 rounds:
20x air squat 10x push ups
20x sit ups
50' lunges 30x squat
10x push ups
50' lunges + spine twist rest 3 minutes

20x band pull apart ou 4 rounds:


DB row 12x DB deadlift
12x DB squat
12x DB push press

Rest 3 minutes

Finisher:
10/10 x plank row
MAX EFFORT DB thruster
ENTRAÎNEMENT JOUR 4

Warm up :
20x burpees

Then, 2 rounds:
2x T-Y-I-W
(hold 5 sec ch. position)
10x db bent over row
10x good morning WOD:

10x push ups


21-18-15-12-9-6-3
30 secs sit ups DB snatch
OH DB squat ou
goblet squat

Rest 5 minutes

3-6-9-12-15-18-21
Devil press
weighted sit ups
PHASE 2

Maintient 3 à 4 repas par jour MAX. Eat real food,


not too much, mostly plants et NO SNACKS. Évite de
boire tes calories et va chercher 3L d'eau par jour

L'ALIMENTATION
STRUCTURE PRÉPARATION

La règle 1-2-3 du Coach Alexis : Fait 1 épicerie par


semaine, choisi 2 moments dans ta semaine pour
préparer et cuire 3 différents aliments. Par exemple :

Dimanche PM : épicerie (max 20 minutes in & out ou


en ligne)

Lundi PM : Préparation et cuisson de 2 lbs de bœuf, 2


tasses de quinoa, 8-10 tasses de légumes sautés.
(profites-en pour faire ton souper du lundi PM du même
coup!)

Jeudi PM : Répète ce que tu as fait lundi en prenant


soin de varier les aliments!

Tu pourrais aussi cuire 2 sortes de viandes différentes


par jour de préparation pour plus de variété.

1 ÉPICERIE PAR SEMAINE

2 FOIS À L'AGENDA

3 DIFFÉRENTS ALIMENTS
LES QUANTITÉS

Tu es au restaurant, en vacances à l’extérieur de la maison, en


voyage d’affaire ou chez des amis. Tu as fort probablement accès
à des protéines, des glucides, des légumes et des lipides.

Ton excuse est le manque d’outils du quotidien pour t'aider à bien


calculer les aliments dans ton assiette afin d’avoir la bonne portion
pour toi. Voici un outil portatif très précis qui te permettra de
contrôler tes quantités.

Ouvre ta main droite et regarde ta paume.Ta paume de main et ton


pouce représente la mesure de protéine que tu dois voir dans ton
assiette. Ensuite, ferme-la comme si tu tenais une poignée de
grain très fin. Dans celle-ci se trouve ta portion de glucide.

Finalement, ferme ton poing. Cela représente la mesure pour tes


légumes (vas-y même pour la moitié de l'assiette en légumes).
Garde la quantité de lipide en très petite quantité. La plupart des
aliments dans les restaurants sont cuits avec beaucoup d’huile.
Les repas ont tendance à être plus gras qu’à la maison. Cette
méthode t'aidera à balancer tes repas et te sentir en contrôle à
l’extérieur de la maison.
DÉPOSE TA FOURCHETTE

Déposer la fourchette. Selon moi, le meilleur truc que tu ne peux


pas avoir pour augmenter ton assimilation de 50% et régler tes
problèmes de digestion et ballonnement d’un coup.

80% des gens mangent trop vite, beaucoup trop vite. On a


tendance à gober notre assiette.

Dépose ta fourchette entre chaque bouchée et reprend la


seulement quand ta bouchée est terminée.

PAS D'ÉCRANS EN MANGEANT


70% des neurotransmetteur sont reliés à l’intestin (when you have
a gut feeling).

Si tu es concentré sur un écran en mangeant, tu n’es pas


concentré à produire les enzymes pour les nutriments et bien
digérer.

Tu dois prendre le temps et focus sur ton repas, c’est lui qui te
permet de progresser et d’avoir le bon niveau d’énergie.

Prend ton repas au sérieux SVP.


PHASE 3

La routine est le précurseur numéro 1 du succès,


peu importe ce que l'on fait. Elle permet d'optimiser
notre entraînement, alimentation, sommeil et focus.

LA ROUTINE
DOUCHE FROIDE

On en parle de plus en plus et personnellement, c’est une méthode


que je pratique depuis quelques mois déjà. Les bienfaits sont
nombreux, je pourrais faire un article complet sur le sujet et il y
aurait encore beaucoup de choses à dire. Je vais donc te donner
les raisons principales qui me motivent à croire qu’il est optimal
d’ajouter une douche froide entre 1 et 3 minutes le matin.

Augmentation du métabolisme. Il est prouvé que l’immersion à l’eau


froide sur notre corps force celui-ci à augmenter notre métabolisme
afin de réchauffer le corps et le garder à 37 degrés. Il se trouve
donc à brûler un plus grand nombre de calories.

Un meilleur niveau d’énergie. Pour ceux qui ont de la misère avec


leurs niveaux d’énergies le matin, ces quelques minutes sous l’eau
froide pourrait changer la donne! Le choc subi par le corps suite à
la douche froide active la production d’endorphine, ce qui provoque
une hausse du niveau d’énergie. Pour ma part, les effets de cette
hausse ne s’estompent pas rapidement et je profite donc de ce
phénomène durant les premières heures de la journée.

1 À 3 MINUTES
CHAQUE JOUR
SUBMERSION COMPLÈTE
ÉTIREMENTS
L’idéal serait de méditer avant votre contact avec le soleil,
donc la première chose en sortant du lit. Le but de la
méditation est de calmer l’esprit et mettre une intention à ta
journée et les étirements, d’activer ta circulation sanguine,
ton métabolisme en activant tes muscles. Note que
dépendant de la saison, tu pourrais joindre l’utile à
l’agréable et t'étirer / méditer à l’extérieur, donc prendre
contact avec la lumière du soleil en même temps. Le
matin, je suggère un étirement en activation afin de
réveiller les muscles.

5 À 10 MINUTES CHAQUE JOUR

10X ÉTIREMENTS DES PECTORAUX

10X SQUAT + 5 SEC PAUSE

10/10 LUNGES + SPINAL TWIST

10X DEADBUG

10X BACK EXTENSION AU SOL

10X EXTENSION DES HANCHES AU SOL


60 MINUTES SANS ÉCRANS

Être dans le moment présent, ce n’est pas aussi facile qu’on le croit.
Nous sommes souvent déconnectés de notre environnement puisque
nous y créons une extension à l’aide de notre téléphone cellulaire, nos
ordinateurs ou écrans de télévision. L’information que nous
consommons change et circule extrêmement vite.

C’est un phénomène très anxiogène qui nous porte à vouloir tout faire
rapidement et être parfait du premier coup, sans quoi nous aurons
l’impression d’avoir manqué le bateau, bref, je pourrais faire un article
au complet, simplement sur ce sujet.

Le fait de te donner 60 minutes en soirée et 60 minutes au début de


votre journée sans écrans te permet de créer cette barrière mentale.
Celle ou tu mets la switch à OFF comme on dit! Le fait de créer cette
habitude t'amèneras à reconnecter avec le moment présent, les gens
autour de toi et faire du ménage dans tes pensées.

De plus l’absence d’écran permettra à ton corps d’augmenter


naturellement son cortisol (énergie) et aussi la mélatonine (hormone du
sommeil) le soir!

60 MINUTES

CHAQUE JOUR

ÉCRIRE, LIRE, RELAXER


BAIN CHAUD LECTURE
Dans une routine, un bain chaud ou douche chaude en
soirée envoie un signal à ton cerveau que la journée est
terminée. De plus, l’eau chaude aide au changement de
température du corps. Une baisse de celle-ci augmente les
signaux du corps à dire qu’il est temps d’aller dormir. C'est
aussi bénéfique pour la relaxation musculaire.

Finalement, une fois la douche ou le bain terminé, c'est


l'heure de relaxer. Je propose la lecture d'un livre ici afin
d'envoyer notre focus vers un autre univers (celui d'un
roman, science-fiction ou autre) dans le but de se dissocier
des problèmes du quotidien et baisser le stress.

REPAS EN SOIRÉE
Évitez de manger 2 à 3 heures avant le coucher. Cela
permet un meilleur cycle de sommeil et assimilation des
nutriments. Cela permet aussi au corps de bien récupérer
en gardant le rythme cardiaque plus stable durant la nuit.
Donc, en évitant de manger un gros repas avant le
coucher, tu optimiseras le temps passé en sommeil
profond et REM (rapid eye movement) qui est lié
directement à la récupération mentale.

Finalement, garde toujours 12 heures entre le dernier et le


premier repas afin de permettre un meilleur
fonctionnement du système digestif.
PHASE 4

Les suppléments, ça supplémente une bonne


alimentation, une bonne routine, et un bon
entraînement. Ça fait bouger l'aiguille.

LES SUPPLÉMENTS
MULTIVITAMINE
Avec des aliments de plus en plus pauvres en minéraux
et vitamines mélangé à un manque de variété dans nos
assiettes, il est presque rendu indispensable pour une
personne active de prendre une dose quotidienne en
multivitamine afin d’éviter les carences. Une bonne
multivitamine augmentera tes niveaux d’énergie, ton
assimilation des nutriments, ta récupération musculaire
et aidera à prévenir l’inflammation corporelle.

OMEGA-3
Lorsque vient le temps d’évaluer mes clients, plus souvent
qu’autrement, ils font de l’inflammation corporelle et de la
rétention d’eau. Ce phénomène est créé par un
débalancement des omega-6 (pro inflammatoire) dans le
corps. Les oméga-3 (anti-inflammatoire) sont présents dans
l’huile de poisson et contiennent deux types d’acides gras :
l’EPA et le DHA, je vous évite la définition qui est
pratiquement imprononçable. L’EPA est en partie
responsable des propriétés anti-inflammatoires de l’oméga-3
et avec une bonne alimentation et de bonnes habitudes,
t'aidera à rééquilibrer tes omega-6 et 3 et ainsi diminuer la
rétention d’eau. Le DHA lui agit davantage sur les fonctions
cognitives du cerveau. Il aide entre autres à supporter ton
énergie, ta glycémie et peut aider à la concentration.
VITAMINE D
Arrête de t'entêter, au Québec, on doit se supplémenter
en vitamine D à l’année longue! La vitamine D est créée
principalement par l’action du soleil. La peau synthétise de
la vitamine D. Les bienfaits de la vitamine D3 sont
nombreux. Elle agit même plus comme une hormone de
stéroïde qu’un supplément alimentaire. Elle peut diminuer
les symptômes de dépression, aide à l’assimilation des
nutriments, aide au développement et au maintien des os
et beaucoup plus! Cependant, le corps doit être à 80%
exposé au soleil pendant plusieurs minutes à certaines
heures de la journée afin de synthétiser assez de vitamine
D3. Donc, à moins que tu ne sois lifeguard à temps plein,
supplémente-toi en vitamine D, même l’été!

MAGNESIUM
Un des minéraux les plus intéressants. Il est
nécessaire à plus de 300 réactions biochimiques dans
le corps. Il aidera votre
concentration et agit comme relaxant musculaire ce qui
améliorera votre récupération. Plusieurs observe une
nette amélioration au niveau du cycle du sommeil et de
la qualité de celui-ci.
PHASE 5

Si ce n'est pas à l'agenda, ça n'existe pas. Rend tes


objectifs réels et soutenables à long terme. Tu le fais
pour ton travail, fais-le pour ta santé physique

TON AGENDA
BÂTIR TON AGENDA

TRAVAIL, OCCUPATIONS PRINCIPALES


ET RDV IMPORTANT
Ça le dit! Met tout de suite en place dans ton agenda tes
heures de travail et occupations principales qui te
permettent de vivre. Ce que tu fais probablement déjà.

ENTRAINEMENT, PRÉPARATION DES REPAS ET ÉPICERIE


Si ce n'est pas à l'agenda, ça n'arrivera pas au moment que
ça devrait arriver pour que ce soit optimal, ou bien ça
n'arrivera pas du tout. Ce qui n'est pas à l'agenda n'existe
pas. Prend le temps d'ajouter ces blocs 1x par semaine.

DAY START, DAY END ET TES FLOWS MATIN / SOIR


Day start, Day end, c'est ta limite. Ces petits blocs de 15
minutes à l'agenda détermine la ligne qui crée l'équilibre
entre toi et le travail. Tu en as FONDAMENTALEMENT
besoin si tu veux faire ce qui te passionne à long terme, en
restant sharp, mais surtout en restant en santé.

Le avant après du Day start et Day end est le moment


d'aiguiser la scie mentale et récupérer avec tes flow
matinales et de soir!
BÂTIR TON AGENDA

Si tu n’arrives pas à insérer l’une des choses dont on vient


de parler à chaque jour, c’est qu’il y a un problème de
choix dans tes habitudes de vies, soit au niveau travail ou
événements sociales… peut-être as-tu dit oui à trop de
personne et là, tu n’as plus le temps que tu devrais
prendre pour toi.

C’est un signe et l’élément déclencheur… revoir tes


priorités, c’est à dire, toi.

Travail et occupations principales (obligatoires)


Les rendez-vous importants (obligatoires)

L'entraînement (maximum 1 heure total)


La préparation des repas et l'épicerie
Day start et Day end (allouer 15 minutes)
Le flow du matin et le flow du soir (30 mins)

Les événements sociales (à mettre en dernier)


T'EN VEUX PLUS?!

FOCUS SUR TA CARRIÈRE

GAGNE DU TEMPS

SAUVE DE L'ARGENT

PERDS DU GRAS

Les meilleurs pratiques afin d'atteindre ta transformation physique & mentale


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