Manual Práctico de Prevención y Reducción de Ansiedad en Los Exá PDF

MANUAL PRÁCTICO DE PREVENCIÓN
Y REDUCCIÓN DE ANSIEDAD EN LOS

EXÁMENES Y PRUEBAS ORALES
Útil para estudiantes, padres y orientadores

COLECCIÓN CUADERNOS DE ORIENTACIÓN
© Fernando D. Rubio Alcalá

© Ediciones Aljibe, S.L., 2004
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Fernando D. Rubio Alcalá
MANUAL PRÁCTICO DE PREVENCIÓN

Y REDUCCIÓN DE ANSIEDAD EN LOS
EXÁMENES Y PRUEBAS ORALES
Útil para estudiantes, padres y orientadores
EDICIONES
AL J I B E
A mi futuro padre “David” y a mi futuro hijo “José”
ÍNDICE
PREFACIO ............................................................................ 13
INTRODUCCIÓN ................................................................ 17
CAPÍTULO I: UN POCO DE INFORMACIÓN SOBRE LA

ANSIEDAD ............................................................................. 19
CAPÍTULO II: LA ANSIEDAD EN EL TIEMPO ................ 23
CAPÍTULO III: DETECTA TUS SÍNTOMAS DE

ANSIEDAD, CONÓCETE A TI MISMO ............................... 29
1. Síntomas físicos o ¿siológicos............................................ 29
2. Síntomas cognitivos ............................................................ 33
2.1. Los mecanismos de defensa ........................................ 39
2.2. La percepción .............................................................. 49
3. Síntomas psicológicos......................................................... 54
3.1. La autoestima............................................................... 54
3.2. La autoe¿cacia ............................................................. 56
3.3. Seguridad en ti mismo/a .............................................. 63
4. Síntomas asertivos .............................................................. 64
5. Síntomas conductuales........................................................ 69
10 Manual práctico de prevención y reducción de ansiedad en los exámenes...
CAPÍTULO IV: TÉCNICAS PARA REDUCIR TU

ANSIEDAD.. ......................................................................... 71
1. Reduce tus síntomas físicos .............................................. 72
1.1. Técnicas de relajación ................................................ 72
1.2. Técnicas de respiración .............................................. 81
1.3. Técnicas de masaje ..................................................... 84
1.4. Técnicas de estiramiento muscular ............................. 86
1.5. Técnicas de tono muscular ......................................... 89
1.6. Gimnasia mental ......................................................... 90
2. Reduce tus síntomas cognitivos ......................................... 92
2.1. Técnica basta-basta ..................................................... 92
2.2. Técnica de visualización............................................. 96
2.3. Técnica de la relatividad ............................................. 96
3. Reduce tus síntomas psicológicos...................................... 97
3.1. Potencia tu autoestima ................................................ 97
3.2. Potencia tu autoe¿cacia .............................................. 99
4. Reduce tus síntomas asertivos ........................................... 100
4.1. Vence tu timidez ......................................................... 100
4.2. No me importa el qué dirán ........................................ 102
4.3. No pasa nada............................................................... 102
4.4. Sé asertivo, exige tus derechos ................................... 103
5. Reduce tus síntomas asertivos ........................................... 105
6. Otras técnicas o consejos ................................................... 105
7. Técnicas de estudio ............................................................ 106
8. Dieta ................................................................................... 108
CAPÍTULO V: LOS EXÁMENES O PRUEBAS ORALES 111
CAPÍTULO VI: DISTINTAS DUDAS SOBRE LA

ANSIEDAD. .......................................................................... 115
1. ¿Tienen las chicas más ansiedad que los chicos? ............. 115
2. ¿La ansiedad es siempre negativa? .................................... 115
3. ¿Hay más ansiedad en estos tiempos que en otros pasados? 116
4. ¿Qué asignatura produce más ansiedad? ........................... 116
5. ¿Es normal que yo sea una persona tranquila y tenga
mucha ansiedad sólo cunado hago un examen?................. 116
6. ¿Es bueno darse una ducha de agua caliente antes del
examen? ............................................................................. 117
Índice 11
7. ¿Puedo estar nervioso/a y relajado/a a la vez?................... 117

8. ¿Qué preguntas respondo primero en un examen escrito? 117
9. ¿Es importante mi letra en un examen? ............................. 117
10. ¿Hay que repasar el examen al acabarlo? ......................... 117
11. ¿Es posible adivinar las preguntas de un futuro examen? 118
12. ¿Cómo puedo ayudar a reducir la ansiedad en mi hijo/a? 118
13. ¿Cómo puedo ayudar a reducir la ansiedad de mis
alumnos? ........................................................................... 119
CAPÍTULO VII: PASATIEMPOS SOBRE LA ANSIEDAD 121
CAPÍTULO VIII: ACCESO A LA INFORMACIÓN ......... 125

PREFACIO
1. ¿POR QUÉ ESTE LIBRO?
Por dos motivos. Primero, porque casi todo el mundo pasa

por una experiencia desagradable cuando se tiene que examinar y
nadie parece tener interés por ayudar a las personas que por culpa
de su ansiedad no consiguen demostrar sus conocimientos y capa-
cidades. Segundo, porque en las estanterías de las librerías dedica-
das a la salud y a la psicología uno puede encontrar de todo: estrés,
ansiedad, motivación, voluntad, etc.; pero encontrar un libro que
especí¿camente esté dedicado a prevenir o reducir la ansiedad en
los exámenes o pruebas orales es tan difícil como concluir la bús-
queda del santo grial.
En resumen, para ofrecer a estudiantes, orientadores y padres
algo que no hay pero que todos necesitan.
2. OBJETIVOS DEL LIBRO
Mi principal objetivo es difundir un manual realmente prácti-

co de fácil lectura para ayudar a todas las personas que sufren cuan-
do tienen que afrontar exámenes escritos o pruebas orales.
Además, pretendo transmitir una serie de conocimientos que,

aparte de ayudar a prevenir o reducir la ansiedad en los exámenes,
permita al lector/a conocerse mejor a sí mismo y sacar provecho de
diversas situaciones en ámbitos personales y sociales.
Como último gran objetivo, he confeccionado este libro de
forma que el lector/a adquiera un compromiso y compenetración con
él. Para ello he utilizado un lenguaje sencillo y he tratado siempre de
ser empático con el “sufridor de exámenes”, es decir, me he puesto
en su “pellejo”.
3. QUIÉN LO PUEDE UTILIZAR
Este libro está dirigido a personas que sufren una experiencia

desagradable cada vez que tienen que hacer un examen o prueba oral.
Estudiantes de todos los niveles (primario, secundario, bachiller,
universitario, opositores, etc.) pueden bene¿ciarse de los contenidos.
Los orientadores (psicólogos y pedagogos) también pueden
encontrar diversas ideas para poner en práctica con determinados
alumnos que adolezcan de ansiedad.
También puede ser útil para los padres que ven como sus hi-
jos a pesar de estudiar suspenden y les oyen decir tristemente frases
como: “me puse muy nervioso/a y se me quedó la mente en blanco”.
Este libro no está pensado para los investigadores, ya que he
huido en todo momento del estilo académico y del constante uso de
fuentes bibliográ¿cas. No obstante, pueden encontrar innumerables
ideas prácticas sobre la prevención y reducción de ansiedad en los
exámenes y pruebas orales.
4. ¿QUÉ PUEDO ENCONTRAR EN ESTE LIBRO?
En los tres primeros capítulos encontrarás una descripción de

la ansiedad y de su inÀuencia en la situación de examen. También
conocerás la diferencia que hay entre ansiedad, estrés, angustia y
miedo.
Poco a poco iremos profundizando hasta llegar al capítulo
cuarto, donde se describe la ansiedad según sus cinco síntomas. Este
capítulo es clave para que conozcas aspectos de ti mismo que quizá
queden por descubrir. Le sigue el capítulo más práctico, el quinto.
Prefacio 15
Aquí ¿guran innumerables ideas y ejercicios para que realices aten-

diendo a lo que hayas determinado sobre ti en el capítulo anterior.
El capítulo sexto aborda distintas preguntas que se suelen
cuestionar sobre este tema.
Al ser las pruebas orales un ejercicio crítico en cuanto a la
ansiedad se re¿ere, le he dedicado un capítulo aparte, el séptimo;
aunque se complementa de los capítulos cuarto y quinto.
Los dos últimos capítulos miran hacia el pasado y el futuro
respectivamente. El octavo está dedicado al repaso de ciertas cues-
tiones vistas a lo largo del libro mediante actividades de pasatiempo,
mientras que el noveno ofrece distinta información sobre futuras lec-
turas sobre la prevención o reducción de la ansiedad en los exámenes
escritos y pruebas orales.
5. AGRADECIMIENTOS
Mis más cordiales muestras de agradecimiento a Jane Arnold,

porque me propuso estudiar e investigar la ansiedad allá por 1993,
cuando para mí era un fenómeno totalmente desconocido. Buena
parte de los frutos de esos estudios e investigaciones son tangibles
en este libro.
También quiero agradecer el apoyo constante personal y pro-
fesional de mi compañera del Departamento de Filología Inglesa de
la Universidad de Huelva Carmen Fonseca Mora.
Gracias a Mercedes González Sánchez, experta logopeda, por
sus valiosos consejos en el apartado de Técnicas de Estudio y a Isidro
Jiménez Sánchez, “pluma creativa”, por sus originales ilustraciones.
No menos agradecido estoy a Remedios Gámez Peláez y a
Nicolas Castellano López por sus sugerencias relativas a dos campos
que ellos bien conocen: la psicología y la orientación.
INTRODUCCIÓN
A lo largo de la vida, te vas enfrentando a una serie de prue-

bas que miden tus capacidades y determinan tus éxitos o fracasos.
El afrontamiento al examen se va repitiendo desde tu niñez hasta la
edad adulta. Primero en la etapa escolar con exámenes y oposiciones
y después en la laboral con otras pruebas que las empresas utilizan
para la elección de candidatos.
En múltiples ocasiones la experiencia de hacer un examen se
vuelve traumática y merma la posibilidad de que puedas desempeñar
tu labor con plena potencialidad. El resultado de ello es la vivencia de
una situación desagradable y, como consecuencia, el deseo de no repetir
la experiencia. Por estas razones, es muy importante que desarrolles
una serie de técnicas y aprendas unos conocimientos que te lleven a un
afrontamiento al examen más e¿caz y menos displacentero.
También sería recomendable que tuvieras conocimientos de
los distintos desencadenantes de la ansiedad, y de otros aspectos que
caracterizan al fenómeno. A medida que vas avanzando la lectura,
comprobarás que no sólo vas entendiendo el fenómeno, sino que,
además, vas conociendo algunas facetas de ti mismo, lo cual te ser-
virá para desarrollar y potenciar algún aspecto concreto de ti mismo.
En de¿nitiva, esto es un libro de autoayuda que pretende sacar
lo bueno de ti para superar tus di¿cultades. Tienes que estar de acuer-
do conmigo con el siguiente eslogan “con lo que tengo consigo lo

que me falta, porque con lo que no tengo no puedo conseguir nada”.
A lo largo de la vida vamos haciéndonos con una buena caja de he-
rramientas para solucionar “pinchazos” o di¿cultades, y eso nos va
permitiendo vivir y hacer el camino. Y como no somos “río”, a veces
se nos permite volver atrás y recti¿car. Se puede repetir un examen,
una entrevista de trabajo, una propuesta de matrimonio, tener un
hijo... Es decir, somos capaces de aprender más para alcanzar una
madurez personal. Y parte de esta madurez consiste en desarrollar
habilidades para controlar situaciones difíciles, como son los exá-
menes y pruebas orales; cuyo protagonismo se encarna de ansiedad.
Empecemos entonces por familiarizarnos con el tema conociendo
qué es la ansiedad, cómo se origina y cómo reaccionas ante ello.
CAPÍTULO I
UN POCO DE INFORMACIÓN SOBRE LA ANSIEDAD
Entre los muchos acercamientos que existen para describir el

fenómeno de la ansiedad puede ser válido el siguiente: la ansiedad es
un sentimiento desagradable que reduce y obstaculiza el uso de tus
capacidades. Está claro, por tanto, que cuando tienes ansiedad no vas
a poder demostrar todo lo que eres capaz. Y eso es exactamente lo
que ocurre cuando realizas un examen con ansiedad, no obtienes el
rendimiento ni el resultado esperados, y, consecuentemente, aÀoran
en ti sentimientos devaluativos y depresivos, creyéndote que eres
peor que los demás y que no serás capaz de superarlo.
En muchas ocasiones el concepto de ansiedad se confunde
con otros, como por ejemplo con el de angustia, estrés o miedo.
La ansiedad y la angustia, a grosso modo, son términos sinónimos;
incluso en algunas lenguas, como el alemán, sólo existe una palabra
para denominarlas: angst. Sin embargo, en un contexto clínico los
especialistas diferencian ambos términos, ya que inciden de diferen-
te forma en la persona. Por ejemplo, la ansiedad afecta más a la zona
respiratoria y está relacionada con la hiperactividad, mientras que la
angustia se localiza en la zona precordial y gástrica y está más vincu-
lada al bloqueo. A pesar de estos matices, en un contexto de examen
la ansiedad se puede considerar sinónima a la angustia.
Los fenómenos de ansiedad y estrés también pueden confun-

dirse. El estrés es un término que proviene del campo cientí¿co-
físico, en el cual se denomina estrés a aquello que se somete a ten-
sión máxima. En el ámbito social, una persona con estrés es aquella
que no puede dar respuesta a una multiplicidad de demandas en
un cierto período de tiempo, es decir, aquella que no es capaz de
satisfacer todas las necesidades impuestas. Haciendo un examen,
un estudiante sufre estrés cuando piensa que no tendrá tiempo para
responder a todas las preguntas. También puede haber estrés en la
fase de preparación del examen, especialmente sufrido por los que
no se preparan los contenidos con mucha antelación o que tienen
un temario muy amplio.
Por último, vamos a distinguir otros dos conceptos: la ansie-
dad y el miedo. Este último aparece cuando se da una situación en
la que percibes que existe un claro peligro. Por ejemplo, imagina
que vas paseando muy alegremente por el campo y de repente te das
cuenta de que hay toros sueltos y viene uno hacia ti. Entonces surge
el miedo ante la posibilidad de ser cogido; lo que te produce el miedo
es algo tan claro y especí¿co como un toro. La referencia externa,
por tanto, es el toro. Sin embargo, imagina que estás haciendo un
examen. La sensación que puede estar Àuyendo por tu cuerpo es
parecida, pero en este caso es muy difícil que sepas qué es exacta-
mente lo que te pone nervioso: ¿es el profesor/a?, ¿es la di¿cultad
del examen?, ¿es la importancia que tú mismo te das por demostrarte
que eres capaz de hacerlo bien?, ¿es por tu familia?, ¿quizá es porque
debes aprobarlo para no estudiar todo otra vez?, etcétera. En de¿-
nitiva, esto es lo que diferencia la ansiedad del miedo: la ansiedad
es un temor ante algo incierto, que difícilmente somos capaces de
reconocer, mientras que el miedo se genera ante algo muy concreto
y de¿nido. Como veremos posteriormente, una de las formas de pre-
venir la ansiedad en el examen es averiguar los motivos principales
causantes de la ansiedad.
Hasta ahora, seguramente te habrás hecho la idea de que la an-
siedad es un fenómeno negativo y de que es una principal responsable
de tus bajos rendimientos en tus exámenes. No obstante, la ansiedad
puede ofrecer una cara más amable. Esto sucede cuando el nivel de
ansiedad es moderado. Entonces, tu mente se encuentra en un estado
óptimo para desempeñar cualquier función intelectual. Es, por tanto,
Un poco de información sobre la ansiedad 21
necesario que asumas que un poco de ansiedad puede bene¿ciarte y

que cuando sientas un poco de ansiedad en un examen no le des mayor
importancia. En cualquier caso, es tan negativo un nivel excesivo de
ansiedad como uno demasiado bajo; quizá tengamos que hacer caso
del siguiente dicho: “en el término medio está la virtud”.
Ahora que ya te has familiarizado con el fenómeno de la
ansiedad, vamos a pasar a describir sucintamente los cambios que
se pueden generar en tu cuerpo. Básicamente, la ansiedad produce
alteraciones a dos niveles: mental y corporal. Algunas personas son
más propensas a experimentarla mentalmente, mientras que otras
más corporalmente. En ambos niveles se producen cambios eléctri-
cos y físico-químicos, afectando a tu pensamiento si es mental y a
tus distintos órganos si es corporal.
Así, pensarás negativamente a nivel interno (sobre aspectos
de ti mismo) y/o externo (sobre el mundo que te rodea), o tendrás
alteraciones que modi¿quen el funcionamiento normal del cuerpo,
acelerando las pulsaciones del corazón, facilitando la sudoración,
etcétera.
Tanto las alteraciones cognitivas1, como las ¿siológicas2,
serán descritas con más detalle posteriormente, ya que son la clave
para poder encontrar la solución de cada uno de cara a reducir la
ansiedad.
1
Lo cognitivo es aquello que en la lengua coloquial se denomina como mental.
Una alteración cognitiva es, por tanto, una modi¿cación en el pensamiento y en sus
distintos procesos mentales.
2
Lo ¿siológico atañe a lo corporal, es decir, a los distintos órganos que rigen el
funcionamiento del cuerpo.
CAPÍTULO II
LA ANSIEDAD EN EL TIEMPO
Para que poco a poco vayas conociendo mejor cómo te afecta

la ansiedad y cómo te inÀuye cuando haces un examen, es bueno que
desde el principio sepas que existen tres momentos fundamentales
de ansiedad: antes, durante y después del examen.
1. ANTES DEL EXAMEN
Los primeros síntomas de ansiedad pueden aparecer desde el

momento en que se ¿ja la fecha del examen, y, según la proximidad
del mismo, afectará en mayor o menor grado. Estos primeros sínto-
mas pertenecen a un denominado antes remoto, en el que empiezas
a tener una ansiedad en forma de pensamientos de anticipación de
la situación. Entonces, te imaginas escenas de la realización del
examen y también recuerdos de otros exámenes anteriores. Esta
ansiedad se mantiene en tu mente, sin afectar al cuerpo.
Tras el antes remoto llega el antes cercano, que comprende
todo el período de preparación del examen hasta aproximadamen-
te el día anterior. Como es lógico, al acercarse el momento del
examen, la intensidad de ansiedad va a ir siendo cada vez mayor,
produciendo con más frecuencia diversas alteraciones cognitivas
y ¿siológicas. Entre las cognitivas cabe destacar pensamientos

falsos que no suelen describir la realidad, anticipando un futuro
poco esperanzador:
“Es demasiada materia y no tendré tiempo su¿ciente”.
“Seguro que mis compañeros lo están preparando mejor que yo”.
“No voy a ser capaz de tenerlo preparado en condiciones”.
Aunque este tipo de pensamientos erróneos va a ser analizado
más tarde, ya te puedes dar cuenta de que, como éstos que aparecen
ahí, pueden generarse muchos más y todos van a afectarte negati-
vamente y van a atormentarte. Si los lees con detenimiento podrás
ver que no son pensamientos realistas. El primero, por ejemplo, lo
suelen llevar a cabo casi todos los estudiantes. Pero fíjate bien en lo
siguiente: en primer lugar, no existen muchos exámenes que no ten-
gan demasiada materia; todos tienen bastante trabajo de por medio,
especialmente cuando empiezas por primera vez a prepararlo. La
cuestión del tiempo es relativa, tendrás tiempo de prepararlo si eres
capaz de plani¿carlo bien y con la antelación adecuada, aprovechan-
do el estudio con un mínimo de distracción.
El segundo pensamiento también parte de unas bases falsas,
ya que nunca sabrás exactamente cómo lo están preparando tus com-
pañeros ni si están aprovechando su tiempo de estudio e¿cazmente.
No existe nada comprobable que te pueda llevar a a¿rmar tal frase.
Por tanto, carece de sentido.
En de¿nitiva, tienes que reconocer tales pensamientos y no
dejar que te inÀuyan. Más adelante ya verás cómo se crean estos pen-
samientos, como controlarlos y eliminarlos. De momento, quédate
con la suma importancia que tienen.
El tercer momento antes del examen es el denominado in-
mediatamente antes, que comprende las horas anteriores al examen
hasta la realización del mismo. Es en esta etapa en la que se registra
la máxima intensidad de los síntomas de ansiedad, intensi¿cándose
las manifestaciones cognitivas y ¿siológicas, que pueden incluir
temblores, tics, llanto y un largo etcétera. Si llegada esta etapa
surgen estas alteraciones, entonces tendrás pocas posibilidades de
controlarlas, a no ser que hayas controlado las etapas anteriores.
También, puedes llegar a manifestar alteraciones de tu conducta,
expresadas en forma de actitudes no recomendables, como repasar
La ansiedad en el tiempo 25
hasta el último momento3, no dormir la noche antes, abusar de es-

timulantes como el café, consultar a última hora con compañeros
acerca de cuestiones relacionadas con la materia, etc. Todo ello, en
lugar de favorecerte, desequilibrará tu estado emocional y te perju-
dicará a la hora de tener que utilizar apropiadamente tu pensamiento.
En general, no se pueden establecer fronteras explícitas entre
un momento u otro; cada uno lo percibirá de diferente forma y con
distinta intensidad.
2. DURANTE EL EXAMEN
Buena parte de la ansiedad que puedas sentir durante el exa-

men viene determinada por la forma con la que hayas desempeñado
la etapa de antes del examen. Si consigues que la etapa anterior te
afecte menos negativamente, entonces tendrás más posibilidades de
que la ansiedad sea menor.
Durante el examen puedes llegar a experimentar un triple sistema
de respuestas, que procede de los planos cognitivo, motriz y ¿siológico.
Una vez más, puedes ver que tus procesamientos cognitivos se encargan
de producir pensamientos negativos. Éstos, denominados no relevantes
por no tener relevancia para la actividad que se está llevando a cabo,
se van a mezclar con los pensamientos dedicados a la tarea en sí (rele-
vantes), y, consecuentemente, tu mente va a estar realizando una doble
tarea al mismo tiempo. Este hecho es el que provoca las distracciones
o la falta de concentración en el examen. En alguna ocasión, los pensa-
mientos irrelevantes se pueden producir de una forma tan vertiginosa
que hacen que la mente se te “quede en blanco”.
En el plano motor te pueden surgir tics nerviosos, temblores y
otras alteraciones, que, además de interferir en la tarea, funcionan como
retroalimentadores negativos de ansiedad, es decir, que afectan negati-
vamente a su vez a otros planos, como al cognitivo. Por tanto, queda
así mani¿esta la interrelación que mantienen los diferentes síntomas
de ansiedad y cómo son capaces de ir anulándote en distintos planos.
3
Repasar a última hora, preguntar a los compañeros, etc., es aconsejable siempre
que no lo hagas con estrés.
En el plano ¿siológico aparecen síntomas como la sudoración,

el incremento de la tasa cardíaca, los problemas digestivos y otras
alteraciones.
3. DESPUÉS DEL EXAMEN
Una vez concluido el examen, la ansiedad todavía puede

seguir afectándote, aunque menormente que en la etapa anterior.
En esta etapa se pueden observar dos momentos. El primero se da
inmediatamente después del examen y el segundo al conocer la nota
o resultado.
En el primer momento pueden aparecer de nuevo pensamien-
tos negativos, traducidos en frases como estas: “voy a suspender”,
“me ha salido fatal”, “debería haber escrito esto en lugar de lo
otro”… Estos pensamientos actuarán como reforzadores negativos
de ansiedad cuando tengas que afrontar otra vez un examen. Con lo
cual, más vale evitarlos.
Es muy corriente que intentes averiguar si las respuestas de
tu examen han sido correctas, para ello te diriges a tus compañeros
para comentar el examen. Este tipo de conducta es producto de la
ansiedad y generalmente sólo sirve para prolongar la ansiedad du-
rante más tiempo. Quizá sea más conveniente que lo compruebes
por ti mismo en casa con fuentes más ¿ables y con más tranquilidad.
La última vivencia de ansiedad del examen se produce justo
antes de conocer los resultados. Si el resultado es positivo la ansie-
dad desaparecerá rápidamente, mientras que si es negativo la ansie-
dad se convertirá en una leve depresión debido a los sentimientos
de culpa, de inferioridad o impotencia. En otras ocasiones pueden
surgir sentimientos de hostilidad y odio dirigidos al profesor o a la
asignatura. En cualquier caso, la ansiedad terminará por desaparecer.
Como habrás podido comprobar, desde el momento en el que
se ¿ja la fecha del examen hasta conocer el resultado tendrás dife-
rentes momentos o etapas caracterizados por contener más o menos
ansiedad. Para resumir los distintos niveles de ansiedad según el
momento, podrías observar la Grá¿ca 1 de la siguiente página.
Según el nivel de ansiedad que tengas será más alto o bajo
el per¿l. En el caso de que tu per¿l sea muy alto en un examen, las
La ansiedad en el tiempo 27
ANTES DURANTE DESPUÉS
Grá¿ca 1: Niveles de ansiedad según el momento.
probabilidades de que se repita esa alta ansiedad será mayor en exá-

menes posteriores. Es, por tanto, muy importante hacer lo posible
por reducir la ansiedad, porque cuanto más bajo sea el per¿l, menor
será cada vez.
Ahora ha llegado el momento de disponer de herramientas
que te valgan para ello, para que al ¿nal obtengas mejores resulta-
dos, o, al menos, sean acordes con tus conocimientos adquiridos.
El primer punto de partida va a ser que analices en qué situación te
encuentras para afrontar un examen y qué aspectos debes mejorar,
para después poder encontrar tu vía más apropiada. Por ello vamos
a pasar al siguiente capítulo, en el que también vas a conocerte un
poco más.
CAPÍTULO III
DETECTA TUS SÍNTOMAS

DE ANSIEDAD, CONÓCETE A TI MISMO
En este capítulo vamos a analizar los distintos síntomas que se

generan con la ansiedad y vas a poder descubrir cuáles son aquellos
que más experimentas. Para ello puedes responder los cuestionarios
que irán apareciendo y así al mismo tiempo podrás ir conociendo al-
gunas facetas de ti mismo que posiblemente no te habías cuestionado
anteriormente. Este capítulo va a seguir el orden de los siguientes
síntomas: físicos o ¿siológicos, cognitivos, conductuales, asertivos
e intelectuales. Esta clasi¿cación, basada en los estudios de Enrique
Rojas4, no atiende a la que suele encontrarse en muchos estudios
de psicología, sino a mis propios criterios, que tienen como ¿n que
tengas una idea clara de los síntomas.
1. SÍNTOMAS FÍSICOS O FISIOLÓGICOS
“Silvia es una joven estudiante que se preocupa por sus

estudios. Dedica mucho tiempo y esfuerzo a ello y como fruto,
4
E. Rojas. 1989. La Ansiedad. Editorial: Temas de Hoy.
obtiene resultados que generalmente están por encima de la media.

Sin embargo, cada vez que llega la hora del examen no es capaz de
controlar distintas alteraciones de su cuerpo. Para ella es usual vo-
mitar justo antes de entrar en el aula para hacer el examen y a veces
siente unas palpitaciones muy fuertes e incluso le cuesta trabajo
respirar bien. Silvia intenta mantenerse tranquila, pero ve que le
resulta imposible parar esos síntomas, de manera que su cuerpo se
hace dueño de la situación. Siempre que tiene que hacer un examen
importante revive esta desagradable situación. Conforme empieza
a hacer el examen, van desapareciendo sus nervios hasta olvidarse
completamente de ellos”.
El caso de Silvia es un claro reÀejo de la inÀuencia de los
síntomas físicos de ansiedad. Éstos afectan a distintos órganos del
cuerpo, principalmente a los del aparato digestivo, aparato respira-
torio y corazón. Observa en el siguiente dibujo las zonas del cuerpo
donde se dan los síntomas físicos de ansiedad y las alteraciones más
frecuentes a la hora de realizar el examen.
Biológicamente, se produce una reacción en cadena en la que
se estimula el sistema nervioso parasimpático, que a su vez genera
altos niveles de adrenalina que llegan a la sangre. Esto hace que el
equilibrio biológico de algunos órganos sufra alteraciones y se vuel-
van hipersensibles. Este es el proceso que desemboca en trastornos
como el de Silvia, como vomitar. De hecho, su estómago expulsará
lo que contenga con el ¿n de evitar el comienzo de la digestión y así
permitir que el cuerpo esté preparado para la amenaza con el mayor
potencial posible. O porque la alteración sea tan considerable que la
funcionalidad del órgano en cuestión se interrumpa.
Hay personas cuyos síntomas físicos son parte de ellas mis-
mas, es decir, que constituyen un rasgo característico de su persona.
Por ello, a ese tipo de ansiedad se le denomina “ansiedad rasgo”.
Suelen ser inquietas y necesitan el deporte como desahogo a ese
estado constante de hiperactividad. Para estas personas los síntomas
físicos de ansiedad aparecen en innumerables situaciones. Puede
que ahora mismo estés pensando que tu forma de ser y de compor-
tarte coincide con esta descripción. En ese caso, deberás centrar los
ejercicios de reducción de ansiedad hacia el campo de la respira-
ción, relajación, visualización y masaje, que serán explicados en el
siguiente capítulo.
Detecta tus síntomas de ansiedad, conócete a ti mismo 31
También se puede dar el caso de que no seas una persona “bio-

lógicamente” nerviosa, pero que cuando afrontes concretamente la
situación de examen siempre tengas altos niveles de síntomas físicos de
ansiedad. A este tipo de ansiedad se le denomina “ansiedad en una si-
tuación especí¿ca”5. Entonces, también deberás prestar atención a los
ejercicios anteriores, pero también a los cognitivos o de pensamiento.
Seguramente a esta altura de tu lectura inconscientemente
te has autoanalizado y ya más o menos puedes decir si tienes pre-
disposición a experimentar síntomas físicos de ansiedad. Por si te
queda alguna duda, puedes responder al cuestionario siguiente y
así conocer hasta qué punto te afectan los síntomas físicos y cuáles
más que otros. Para averiguar mejor tu ansiedad física, procura
imaginar, por ejemplo, cómo fue tu último examen y contesta al
siguiente cuestionario:
Pon una cruz en la casilla que estimes oportuna.
A
En una situación de examen… SIEMPRE NUNCA
VECES
1…tengo náuseas o ganas de vomitar
2…tengo gases
3…se me descompone el vientre
4…noto como un pellizco en el estó-
mago
5…se me quita el apetito
6…tengo sensación de ahogo
7…me cuesta trabajo respirar
8…noto como una opresión en el
pecho
9…me late muy rápido el corazón
10…creo que el corazón se me va a
salir
5
A la ansiedad que surge en distintas situaciones, pero no siempre en la misma, se le
denomina “ansiedad estado”. La diferencia entre ésta y la ansiedad en una situación
especí¿ca es que la última siempre se da en una misma situación. Por ejemplo, si
siempre que tienes que hablar en público tienes mucha ansiedad, entonces es de
situación especí¿ca, pero si normalmente hablas en público y un día en concreto
tienes mucha ansiedad, entonces es de estado.
11…frecuentemente orino
12…me aparecen tics nerviosos
13…me tiemblan las manos o el
cuerpo
14…sudo mucho
15…se me seca la boca
16…me cuesta trabajo dormir la noche
anterior
17…noto vértigo o pierdo el equilibrio
TOTAL DE CRUCES
MARCADAS:
Ahora multiplica el número total de cruces marcadas de la

casilla “siempre” por dos, el de la casilla “a veces” por uno y la casi-
lla “nunca” no la tengas en cuenta. Después suma los resultados. Si
éstos son menos de ocho puntos, entonces enhorabuena, tu problema
no son en absoluto los síntomas físicos. Si tu puntuación se encuen-
tra entre ocho y veinte, tampoco te preocupes demasiado, pues estás
dentro de lo normal; teniendo en cuenta que los síntomas físicos
siempre aparecen de un modo o de otro. Si tu puntuación excede de
veinte puntos debes prestar mucha atención al apartado dedicado a
los síntomas físicos del capítulo siguiente.
Este cuestionario además te puede dar una información más
especí¿ca sobre tus síntomas físicos. Si te ¿jas bien, las cuestiones
número 1 a la 5 se re¿eren al aparato digestivo, las número 6 y 7 al
respiratorio, las 9 y 10 al corazón y el resto al aparato nervioso y
urinario. Si compruebas de nuevo tus respuestas verás cuáles son
tus órganos que sufren más los efectos de la ansiedad física, con ello
podrás controlar mejor tus zonas sensibles a la ansiedad.
Ahora que ya sabes si eres propenso/a o no a experimentar
síntomas físicos de ansiedad y en qué grado los sientes, es hora de
pasar a otro tipo de síntomas que, como veremos, son los principales
protagonistas a la hora de causar ansiedad en la situación de examen
(y en otros contextos). Estoy hablando de los síntomas cognitivos.
Pero antes...
¡BUENAS NOTICIAS!
Pues sí, las buenas noticias sobre los síntomas físicos son que
todas las personas de algún modo los experimentan y que no son
los culpables reales de tus problemas con los exámenes. De hecho
existen investigaciones que prueban que los síntomas que realmente
perjudican son los cognitivos. Por tanto, cuando sientas alteraciones
físicas, piensa que eso es algo normal y que desaparecerán gra-
dualmente si no te preocupas. Ahora bien, no dejes que en ningún
momento los síntomas físicos te hagan pensar negativamente. Y es
que el problema de los síntomas físicos es que activan los síntomas
cognitivos. Haz la prueba, cuando tengas síntomas físicos intenta
olvidarlos y no dejes que te inÀuyan en tu pensamiento, verás como
controlas mejor la situación y como desaparecen tales síntomas poco
a poco. ¿No te has preguntado alguna vez por qué desaparecen los
síntomas a poco tiempo de empezar el examen? La respuesta es bien
sencilla y la acabo de responder, pero la repito: has dejado de lado
los pensamientos preocupantes para concentrarte en las respuestas
del examen nada más.
2. SÍNTOMAS COGNITIVOS
“David es un alumno que se preocupa mucho cuando tiene un

examen. Aunque intenta evitarlo, no puede remediar que constante-
mente esté pensando en el examen. El día antes del examen no para
de imaginarse a él mismo haciendo el examen y ve como algo va
mal. La noche antes del examen tarda mucho tiempo en conciliar el
sueño y a veces cree haber tenido pesadillas. No para de pensar en el
examen, por ello se levanta muy temprano para repasar, lo cual hará
también hasta el último momento posible. Le cuesta mucho trabajo
concentrarse, ya que quiere ir más deprisa de lo que su mente puede.
Cuando está haciendo el examen no para de tener pensamientos so-
bre si será capaz de hacerlo o no, o de si debiese haber dedicado más
tiempo de estudio. En algunas ocasiones se le ha quedado la mente
en blanco. En de¿nitiva, David ve como no obtiene el resultado
esperado después de haber dedicado mucho tiempo y esfuerzo para
el examen”.
A través del ejemplo de David, podemos observar cómo se
presentan los síntomas cognitivos. Éstos toman forma de pensa-
miento y crean una batalla mental sin ningún aporte práctico. Los
síntomas cognitivos afectan a todo lo que es el conocimiento, in-
cluyendo con ello la sensación, la percepción, la memoria, el pensa-
miento, las ideas, los juicios, los raciocinios y el aprendizaje. Estos
síntomas inter¿eren en la fase de introducción, procesamiento y
producción de datos. Al no efectuarse una de las fases correctamen-
te, la siguiente tampoco lo hará, con lo cual se forma una cadena de
procesamiento mental deformada.
En el ejemplo de David, podíamos ver que éste constante-
mente pensaba situaciones imaginarias sobre el examen o sobre sí
mismo. Este tipo de pensamientos, denominados irrelevantes, no
tienen nada que ver con la tarea que se está realizando, di¿cultando
así la concentración plena de la persona. Al realizarse los pensa-
mientos irrelevantes al mismo tiempo que los relevantes, que son los
que se ocupan de los contenidos que se están estudiando, tu mente
está ejercitando una doble función al mismo tiempo, procesando
una doble información simultáneamente. Obviamente, la capacidad
de concentración se debilita, ya que el cerebro no tiene la habilidad
de realizar las dos funciones al mismo tiempo con igual potencial.
Imagínate que estás leyendo un libro y al mismo tiempo viendo la
televisión. Seguro que puedes hacer las dos cosas, pero hay buena
parte de información que se pierde. Sólo conseguirás el contenido
global de lo percibido.
En muchas ocasiones se te puede quedar la mente en blanco.
Esto sucede por distintos motivos. Por un lado porque tus pensa-
mientos están sólo orientados hacia cuestiones irrelevantes; por otro
porque los campos eléctricos y bioquímicos de tu cerebro no dejan
que la información se transmita. Incluso puede deberse porque a ve-
ces el cerebro funciona como si se tratara de un cambio de marchas
en sentido metafórico. Digamos que tiene tres marchas, la primera,
que se ocupa de las funciones cognitivas del cerebro, la segunda, que
se encarga de las emociones y la tercera, que es la responsable de las
operaciones más básicas, como la respiración, nutrición, etc. Cuando
la persona vivencia ansiedad, las funciones cognitivas se ven obsta-
culizadas, pero pueden llevarse a cabo; sin embargo, si la ansiedad
es de un nivel más alto, entonces el cerebro cambia de marcha, hasta
la segunda y así acaba por no poder procesar su información cogni-
tivamente. En casos extremos de ansiedad, el cerebro puede cambiar
a la tercera marcha, quedando la persona bloqueada o paralizada y

sólo pudiendo llevar a cabo sus funciones primarias.
En una situación de examen no suele producirse tal cambio
de marchas, aunque puede ser posible el cambio a la segunda mar-
cha. En ese caso, la persona es incapaz de pensar racionalmente
y se guía sólo por sus sentimientos. La mente está en blanco. De
todas formas, muchas personas suelen expresar como excusa que
se le ha quedado la mente en blanco en un determinado examen.
En realidad, el problema puede deberse a la mala adquisición de
los conocimientos más que a la ansiedad. El problema se resuelve
en este caso con apropiadas técnicas de estudio y aprendizaje, que
veremos más adelante.
Como ya hemos visto antes, los pensamientos irrelevantes pue-
den ser bastante dañinos para tu concentración y para el procesamiento
de la información. Estos pensamientos pueden producirse inconscien-
te o conscientemente, aunque generalmente se presentan inconscien-
temente y de forma automática, con lo cual su control es muy difícil.
Por esta razón, también se le denominan “pensamientos automáticos”.
Éstos Àuyen por la mente constantemente y su funcionamiento es
mecánico, es decir, son pensamientos que ya han sido efectuados en
muchas ocasiones y son parte de tus hábitos de “conducta” mental. En
realidad, los pensamientos automáticos se van con¿gurando desde la
infancia, de manera que si, por ejemplo, en tu familia ha habido una
actitud optimista a la hora de afrontar un problema, tus esquemas men-
tales tienen una predisposición a procesar datos que estén orientados
hacia lo positivo. Generalmente, los estudiantes que se preocupan en
exceso por el examen tienen progenitores o personas cercanas con ten-
dencia al perfeccionismo, así como planteamientos basados en ideas
rígidas. Por estas razones, sería bueno que por un momento reÀexio-
naras sobre las conductas que has visto o sueles ver en esas personas
y las que tú repites de ellos. De ahí podrás analizar algunas de tus
actitudes respecto al afrontamiento de un problema e intentar deducir
si la forma de resolución es positiva o no. Si por ejemplo has visto que
tus familiares o personas que has tenido a tu alrededor durante tu in-
fancia han sido luchadoras, que han considerado los problemas como
retos o desafíos, en lugar de agobios u obstáculos, entonces segura-
mente verás cómo esas mismas conductas son repetidas por ti. Eso
se debe a que tienes grabados en tu mente una serie de pensamientos
automáticos que determinan tu conducta. Estos pensamientos pueden

estar formados por una pequeña frase, palabra, o incluso una imagen
visual breve. Al formar parte de tu patrón de pensamiento, tenderás a
creértelos y a obedecerlos siempre, aunque éstos sean irracionales o
negativos. De hecho, tu conducta será justi¿cada por ti mismo. Esto
se entiende fácilmente mediante el siguiente ejemplo: imagina un co-
nocido tuyo que suela ser violento, es decir, que participe en peleas y
discusiones con facilidad suma. Cada vez que tu conocido emplee la
violencia pensará que lo está haciendo a favor de la justicia y con un
¿n que él entiende como razonable. Sin embargo, no es la situación la
que empuja a esta persona a emplear la violencia, sino sus patrones de
pensamiento. Es posible que la violencia haya estado presente en parte
de su niñez, lo que ha generado unos pensamientos automáticos que le
ordenan a que emplee tal recurso ante una situación difícil.
Los pensamientos automáticos se forman también a través del
medio social. Todo lo que percibimos de pequeños va con¿gurando
una realidad subjetiva de un mundo externo que no se corresponde
con el propio. Hoy día, los medios de comunicación, como la televi-
sión o la informática, están inÀuyendo en gran medida en la creación
de pensamientos automáticos.
Desgraciadamente muchos de los pensamientos automáticos
que rigen tu conducta pueden ser negativos6. De esa forma, hacen
que tu calidad de vida sea un poco peor. Piensa por un momento si
sueles emplear términos como éstos: “habría de...”, “tendría que...”,
o “debería haber...”. Son pensamientos modelos que pueden perjudi-
carte, ya que traen consigo sentimientos de culpabilidad y pérdida de
autoestima. En una situación de examen suelen generarse continua-
mente debido al hecho de que es normal que no se esté plenamente
satisfecho con el estudio llevado a cabo para la prueba. De ese modo,
surgen espontáneamente y sin que incluso te des cuenta pensamien-
tos transcritos como: “tendría que haber estudiado más”, o “debería
haberme levantado para repasar”, o “tendría que haber visto menos
6
Sin embargo, no todos los pensamientos automáticos son negativos, sino todo lo
contrario. Conseguir hábitos positivos, cambiando los negativos es lo mejor de la
autoeducación, que es lo que nos hace realizar las cosas difíciles sin esfuerzo. Gra-
cias a ello conducimos el coche con placer y sin ansiedad, etc., que son hábitos de
conducta que se pueden adquirir libremente.
la televisión” y un largo etcétera de automensajes negativos, que son

funcionalmente nulos.
Los pensamientos automáticos también ofrecen otra faceta
poco amable: tienden a dramatizar, prediciendo catástrofes, peligros,
etc. Esa es la razón por la que quizá antes de un examen se pasen
por tu mente pensamientos como éstos: “suspenderé seguro”, “van
a poner en el examen lo más difícil del temario”, “no seré capaz de
recordar lo estudiado”, “va a ser el peor examen de mi vida”, etc. En
realidad, no hay apenas ninguna razón que pueda explicar la verdad
de esos pensamientos. Todos se producen en una situación de un
futuro que no podría adivinar ni el mejor de los videntes.
Uno de los problemas peores de los pensamientos automáti-
cos es que son muy difíciles de desviar. Al ocurrir de forma espontá-
nea y creíbles por ti, hacen que sean ajenos a la voluntad propia. Así,
en momentos difíciles del examen se dispararán irremediablemente
y llenarán tu cabeza de pensamientos que interrumpirán la tarea que
estés llevando a cabo.
Para que reÀexiones sobre tus pensamientos automáticos
negativos o deformados en una situación de examen, puedes marcar
con una cruz delante de cada número de las cuestiones ofrecidas en
la lista siguiente en el caso de que las hayas acometido:
1. Los estudiantes que están a mi alrededor están escribiendo
mucho más que yo.
2. Los estudiantes que están a mi alrededor conocen casi to-
das las respuestas.
3. Me parece que el único que está desorientado en este exa-
men soy yo.
4. Este examen es muy difícil, seguro que el objetivo es sus-
pendernos a todos.
5. No ha tocado el peor profesor/a: pone los exámenes más
difíciles.
6. Esta asignatura es demasiado difícil para mí.
7. Esta asignatura no vale para nada.
8. No voy a ser capaz de hacer este examen en condiciones.
9. No voy a poder aprobar este examen.
10. Siempre me pasa lo mismo: se me olvida todo.
11. Tengo tantos nervios que no voy a ser capaz de concentrarme.
12. Quizá no he escogido bien los estudios adecuados.
13. Veo a mis compañeros haciendo el examen y creo que soy

más torpe que ellos.
14. Con el tiempo que dan es imposible hacer un examen en
condiciones.
15. No me va a dar tiempo de acabar el examen.
16. Debería haber estudiado más.
17. Siempre ponen las preguntas que menos me sé.
18. Creo que no merece la pena intentarlo.
19. Tengo una duda, pero si le hago esta pregunta al profesor/a,
va a pensar que soy tonto/a.
20. No me debería haber presentado.
Como estos veinte pensamientos deformados podríamos aña-
dir muchos más, ya que la cantidad de pensamiento irrelevante que
podemos llevar a cabo es enorme. Si has reconocido muchas de estas
frases como parte de tu pensamiento no te deprimas, pues la mayoría
de las personas suelen emplear este tipo de pensamiento. El proble-
ma reside en que existe un desconocimiento general sobre aspectos
psicológicos y poco entrenamiento en mejorar nuestro pensamiento
base o mapa.
A través de la lista de arriba puedes indagar un poco sobre
tu forma de pensar. Empieza analizando cada cuestión que hayas
marcado e intenta razonar si tiene sentido lógico. Por ejemplo, la
cuestión 1 se presenta muy a menudo. Cuando uno está a mitad del
examen y no logra concentrarse o recordar una pregunta, mira a su
alrededor y observa como otros compañeros están escribiendo sin
parar. Sin embargo, uno nunca sabrá qué es exactamente lo que es-
tán escribiendo. Quizá el contenido de sus respuestas esté mal, o se
estén simple y llanamente “enrollando”. Aun así, uno tiende a pensar
negativamente sobre uno mismo.
Lo mismo ocurre con la cuestión 2. Hay veces que uno cree
que los demás lo saben todo y así se piensa. Sin embargo, analizado
objetivamente desde un punto externo se concluye que el pensa-
miento carece de realidad. Es absurdo. ¿O no?
Así podríamos seguir y encontrar razones evidentes para
comprobar que tales pensamientos negativos son subjetivos e iló-
gicos. Al no corresponderse con la realidad hacen que la realidad
que se viva en ese momento no esté gobernada por uno mismo. En
el capítulo 5 podrás encontrar formas de sustituir los pensamientos
deformados por pensamientos válidos.
Es muy posible que hayas comprendido lo anterior, así como

también te hayas hecho la siguiente pregunta: ¿por qué nuestra
mente nos empuja a tener esos pensamientos que nos perjudican?
La respuesta se encuentra en los llamados mecanismos de defensa.
Como su nombre indica, son unos recursos que tiene nuestra men-
te para defendernos ante una amenaza. Normalmente, la amenaza
va dirigida hacia nuestro autoconcepto, que es nuestro sentido de
protección más íntimo y personal. Así, nuestra mente elabora una
serie de pensamientos que tienen el ¿n de protegernos aunque tales
pensamientos no sean realistas. Cuando sucede eso, la mente se ve
bene¿ciada a muy corto plazo, pero perjudicada a largo plazo.
2.1. Los mecanismos de defensa
Una de las características más importante de los mecanismos

de defensa es que se suelen producir de forma inconsciente, con lo
que la persona, si no está entrenada, no es capaz de reconocerlos.
Conseguir controlar los mecanismos de defensa signi¿caría lograr
descubrir parte del pensamiento inconsciente y cambiarlo en caso de
que los pensamientos fueran deformados.
Sigmund Freud fue el pionero en estudiar los mecanismos de
defensa dentro de sus estudios del psicoanálisis. Según él, una buena
parte de estos mecanismos deforman la realidad y producen un leve
dolor psíquico.
Tras el mecanismo de defensa se producen distintas con-
ductas, como las de evitación, enfrentamiento y manipulación. Por
tanto, aquí se ve como nuestra conducta viene regida por esa serie
de pensamientos inconscientes. Si esos pensamientos son maduros,
nuestra conducta será muchas veces acertada y sacaremos el máxi-
mo provecho de la situación, pero si los pensamientos inconscientes
son inmaduros (deformados) acabaremos por empeorar la situación.
Pero veamos esto con lupa, pues es muy importante.
En un examen se producen a menudo esos tipos de conduc-
tas. Con una conducta de evitación, como dice la palabra, la per-
sona evita la situación, no presentándose al examen. La conducta
de afrontamiento implica cierto deseo por parte de la persona de
realizar el examen, aunque como veremos no siempre de forma
acertada. Con la manipulación grupal, la persona intenta convencer
a otras para que digan o hagan lo que uno quiere para no sentirse
demasiado frustrado.
Ahora vamos a analizar los mecanismos de defensa según sus
tipos y podrás ver si sueles utilizarlos cuando haces un examen. El
primero, denominado proyección, consiste en “proyectar” la debili-
dad o culpa de uno hacia algo o alguien, de manera que la persona
queda falsamente satisfecha ante sus necesidades o capacidades. Por
ejemplo, imagina que llegas al examen y las preguntas te resultan de-
masiado difíciles, quizá debido a que no has preparado bien el examen
(aunque no lo creas así). Entonces en lugar de culparte a ti mismo por
no llevarlo mejor preparado, proyectas tu culpa hacia el profesor, pen-
sando que ha puesto “con mala idea” el examen para que no apruebe
nadie. Como ves, la proyección es un mecanismo inmaduro, puesto
que la persona no es capaz de ajustarse a la realidad ni de reconocer
sus errores. Así, será muy difícil que en otra ocasión uno se comporte
de forma más madura para preparar mejor el examen.
Otro mecanismo de defensa muy común es la racionaliza-
ción. Cuando lo utilizas te inventas una historia de manera que te
convences a ti mismo de algo, aunque sea absurdo y falso. En otras
palabras, intentas “racionalizar” una historia que no se ajusta a la
realidad. Imagina que estás preparando el examen en casa pero no
tienes en esa ocasión mucha voluntad. Ves que quedan pocos días
para el examen y que quizá no te da tiempo de estudiarlo todo,
además tienes pocas ganas. Sin quererlo, te ves pensando en lo
siguiente: “bueno, esta parte del tema no me la estudio porque no
tiene importancia, esta otra tampoco porque seguro que no cae; del
tema siguiente no me estudio esto porque al profesor no le gusta esta
parte...” Entonces llega el examen y aparecen en la lista de preguntas
algunas de las que no te habías estudiado. En este punto probable-
mente recurrirías al mecanismo de defensa de la proyección, culpan-
do al profesor por haber escogido las preguntas más “rebuscadas”
del temario: “¡ha puesto el examen con mala idea!”. Sin embargo, el
trasfondo de este ejemplo, que es muy corriente, es que el estudiante
ha formulado incorrectamente su pensamiento. En lugar de llevar
todo el temario preparado, se ha engañado a sí mismo para estudiar
menos. Al ¿nal, se ha visto perjudicado sin ni siquiera darse cuenta.
Nuevamente, vemos otro mecanismo de defensa inmaduro que de-
bes evitar.
La generalización es un mecanismo muy conocido que con-

siste en hacer de un hecho concreto una ley general, de forma que se
exagera el pensamiento. Así, cuando llevas a cabo este mecanismo
empleas términos como “siempre”, “nunca”, “jamás”, etc. Piensa
por ejemplo que te entregan la hoja del examen y al mirar las pregun-
tas ves que no las sabes bien, entonces enseguida piensas: “¡siempre
me ponen lo que no me sé!”, o “¡nunca tengo buena suerte!”. Este
tipo de pensamiento aumenta tu pesimismo y supone el comienzo de
una larga serie de pensamientos derroteros que te distraen e inter¿e-
ren en tu capacidad de concentración.
Antes de continuar analizando otros mecanismos de defensa,
sería bueno clari¿car que generalmente las personas tienen la ten-
dencia de utilizarlos mal y eso no supone un hecho grave; simple-
mente hay que reconocer que se aprovecha peor la capacidad mental
para un examen. En el ámbito personal se tiene menos calidad de
vida, al estar continuamente en conÀicto con uno mismo y con otras
personas y situaciones.
La represión como mecanismo de defensa en una situación de
examen suele aparecer en la fase de preparación del mismo. Cuan-
do, por ejemplo, un estudiante no está concentrado para estudiar y
no está aprovechando el tiempo, en lugar de retirarse o plani¿car
de nuevo el estudio, decide “reprimirse” o castigarse, de modo que
continúa en la silla sin rendir. De ese modo cree que está cumpliendo
con su obligación, pero lo que en realidad está haciendo es engañarse
a sí mismo y perder el tiempo. Esta forma de auto-castigo no puede
justi¿car en ningún caso el tiempo de estudio y vuelve a ser un com-
portamiento regido por un pensamiento inmaduro.
Otro mecanismo de defensa es la evitación, que consiste en
evitar la situación que produce ansiedad. Normalmente este meca-
nismo de defensa se utiliza cuando uno no se presenta a un examen o
cuando abandona el mismo en los primeros minutos. En estudiantes
de niveles primarios y secundarios la evitación puede tomar forma
de enfermedad ¿ngida y en niveles universitarios viene acompañada
por el mecanismo de racionalización: “total, tengo más convoca-
torias, ya lo intentaré más adelante”. Sin embargo, este mecanismo
puede ser maduro cuando la persona es consciente de su situación y
realista a la hora de decidir si evita la situación o no.
Dentro de la larga lista de mecanismos de defensa también

aparece la fantasía. A este mecanismo también se le conoce como
“soñar despierto”. La situación que la persona tiene que afrontar
es difícil y le crea mucha ansiedad, entonces la mente escapa de la
realidad, creando historias fantasiosas durante distintos momentos.
Como es lógico, este mecanismo inter¿ere con la concentración
mental de la persona y le hace perder tiempo. A veces, la fantasía
también se produce porque la persona ha realizado un esfuerzo men-
tal considerable y se encuentra cansada, de modo que la química
cerebral necesita algo de tiempo para recargarse. Así, la mente pasa
a un estado subconsciente, parecido al sueño nocturno. Por tanto, la
fantasía puede ser bene¿ciosa si se dispone de tiempo su¿ciente en
un examen, siempre que el tiempo dedicado a la ensoñación no sea
considerable ni aparezca en los momentos iniciales.
El nomadismo como mecanismo de defensa consiste en
crearse la necesidad de cambiar de escenario de forma que la situa-
ción cambie para tener menos ansiedad. Imagina que estás prepa-
rando en casa el examen y cada pocos minutos te levantas para algo
distinto, por ejemplo, para ir al baño, después para beber un vaso
de agua, al rato para comer algún aperitivo, a los pocos minutos
para comprobar la programación televisiva; y así sucesivamente.
Lo que en realidad te está ocurriendo es que no soportas el rato de
estudio o no tienes motivación o voluntad para estudiar y buscas
cualquier excusa para levantarte de la silla y hacer algo, aunque no
sea necesario en ese momento. El resultado es que además de per-
der mucho tiempo, pierdes la concentración que se requiere para
estudiar, lo cual va creando un círculo vicioso que desemboca en
la pérdida total de tu motivación. Entonces aparece el mecanismo
de defensa que ya conoces de la racionalización y te convence
para que abandones tu estudio y lo pospongas para otra ocasión. Al
¿nal, seguramente por falta de tiempo no podrás continuar y habrás
desperdiciado una sesión de estudio, con lo que te prometerás estu-
diar el doble al día siguiente.
El nomadismo también se puede dar durante el examen. Ob-
serva si tienes algún compañero que se levanta muy a menudo, por
ejemplo para coger hojas de papel o para preguntar algo al profesor.
Por supuesto, el mecanismo de defensa se produce cuando el objeto
de cambiar de sitio es innecesario. Como puedes ver, el nomadismo
es un mecanismo inmaduro que te hace perder el tiempo y la con-

centración a cambio de nada, porque la situación sigue conteniendo
la misma ansiedad.
El cinismo es otro mecanismo de defensa inmaduro que pue-
de mermar tu capacidad antes y durante el examen. Cuando estás
preparando el examen y la materia te resulta aburrida o difícil, bus-
cas una justi¿cación cínica para dejar de estudiar o para desconsi-
derar lo que estás estudiando; por ejemplo, “esta asignatura no vale
para nada”, o “para qué voy a aprender más matemáticas si esto
no me vale en la vida para nada”, o “¿cómo voy a aprender inglés
si ni siquiera sé bien mi propio idioma y no voy a viajar nunca al
extranjero?”, etc. En realidad, lo que estás haciendo es buscar una
razón para creerte superior y poder juzgar, de forma que no eres
capaz de reconocer tu incapacidad para preparar esos contenidos
del examen. Algo parecido sucede durante el examen, al ver que
no eres capaz de resolver las cuestiones proyectas cínicamente tu
debilidad. Si eres capaz de analizar bien ese pensamiento, verás la
deformación que contiene. En el primer ejemplo de arriba, piensa
que todas las asignaturas tienen algún ¿n y utilidad, pero quizá no
sea de tu gusto por tu tipo de personalidad o por tus objetivos a
corto plazo. En el segundo ejemplo, todos sabemos que para ir a
comprar no nos hace falta saber ecuaciones, pero que con las ma-
temáticas se desarrolla la inteligencia lógica-matemática mediante
las operaciones cognitivas, es decir, nos ayuda a pensar más e¿caz-
mente. El último ejemplo, muy común en estudiantes de primaria
y secundaria, tampoco es realista, ya que las personas tenemos la
capacidad de aprender distintos idiomas al mismo tiempo, aunque
uno esté menos desarrollado; además, también sabemos que saber
inglés es muy importante en nuestra sociedad hoy día, para traba-
jar, navegar por Internet, traducir libros especializados no traduci-
dos al español, viajar a cualquier país, etc.
La interrogación como mecanismo de defensa se da durante
el examen cuando un alumno pregunta continuamente al profesor.
Le hace preguntas de todo tipo: “¿se puede responder en cualquier
orden?”, “¿no importa si respondo en lápiz?”, “¿esta pregunta se
re¿ere a...?”, “¿está bien la extensión de esta respuesta?”, etc. Este
mecanismo puede desempeñar una doble función. Primero, reducir
la inseguridad, buscando el apoyo del profesor. Segundo, para com-
pensar la falta de conocimientos que el alumno está demostrando en

el examen, quiere mostrar una actitud de interés y conciliación con el
profesor. Este mecanismo no es muy perjudicial, pero puede crear un
efecto totalmente contrario al supuesto, puesto que el profesor puede
pensar que el alumno tiene una capacidad de lógica o deducción de¿-
ciente, o que simplemente es un “pesado”. Por ello, sí se recomienda
hacer preguntas al profesor siempre que se tenga una razón clara,
como no comprender el enunciado de una pregunta u otro aspecto
que obstaculice la realización del examen.
Uno de los mecanismos de defensa más empleados antes,
durante y después del examen es la dramatización. Como la propia
palabra indica, cuando se emplea este mecanismo se exagera lo que
se está diciendo para crear un efecto más fuerte sobre otras personas
y que así le lleven la razón. Por eso, al dramatizar se usan rasgos
lingüísticos dominados por muchos superlativos (di¿cilísimo, lar-
guísimo, etc.), intensi¿cadores (muy, bastante, tan, etc.) y adjetivos
que denotan “por encima de la realidad” (increíble, inesperado,
imposible, etc.). También se usan rasgos no lingüísticos, como una
entonación muy variante (ascendente-descendente), volumen de
voz alto, aspavientos de brazos y manos, gesticulación exagerada y
gestos faciales (ojos muy abiertos, frente fruncida, etc.).
En la fase de preparación del examen la dramatización se pro-
duce tras emitir pensamientos a uno mismo o a otra persona como:
“los temas del examen son di¿cilísimos, no va a aprobar nadie”, “es
imposible que me dé tiempo de estudiar todo esto”, “este profesor
es rarísimo, está loco, eso dice todo el mundo”. Después del examen
también pueden tener lugar pensamientos dramáticos si el estudiante
ha realizado un mal examen: “Ha sido una ‘pasada’, quiere suspen-
der a todo el mundo”, “ha sido uno de los exámenes más difíciles de
mi vida”, “el único objetivo del profesor es suspendernos”. Al mis-
mo tiempo que se consigue crear un efecto mayor de lo que se dice,
también se intentan justi¿car las limitaciones que uno ha tenido para
ese examen: poco estudio, poco descanso, habilidad o inteligencia
poco desarrollada, etc. En realidad, lo que se busca es algún tipo de
apoyo ante un estado de frustración.
Cuando una persona siente cierta debilidad ante algo se pue-
de producir el mecanismo de defensa denominado reemplazo, que
consiste en sustituir esa cuestión débil por algo más seguro. Imagina
que estás estudiando para un examen y uno de los temas te resulta

muy complicado o difícil de estudiar. Ante la falta de resolución para
estudiar el tema surge en ti una sensación de inseguridad, que te pro-
duce una emoción negativa. Así, tu mente intenta buscar un camino
para que esa emoción no sea dolorosa, que es sustituir ese tema por
otro, creándote el siguiente razonamiento: “este tema no creo que
lo ponga en el examen, estudiaré otro”, o “si no aprendo este tema
no tiene importancia porque me aprenderé todos los demás”. De
este modo, uno cae en un pensamiento erróneo e inmaduro sin ser
consciente de ello.
En ocasiones los mecanismos de defensa se producen enca-
denadamente, de forma que una persona se apoya o alía a otra y
viceversa. Esto ocurre con los mecanismos de rescate, formación de
subgrupos y culpabilidad centrada.
El rescate consiste en mediar por otro en una situación con-
Àictiva o difícil para que en otra ocasión le sea devuelto el favor. Por
ejemplo, imagina que un compañero está dramatizando lo estricto
que ha sido el profesor con su examen: “desde luego, me ha sus-
pendido ‘por la cara’; mi examen estaba para aprobar”. Entonces,
se sucede el rescate del siguiente modo: “estoy de acuerdo contigo,
la ‘tiene tomada’ contigo, deberíamos hablar con él; está claro que
va a por ti”. Como se observa a través de este ejemplo, la segunda
persona pretende a toda costa apoyar a su compañero, ya que gene-
ralmente no tiene datos objetivos ni su¿cientes que le demuestren
que el profesor ha sido injusto. Así consigue conciliarse mejor con
su compañero a cambio de protección para cuando la necesite. Este
mecanismo también se da cuando algún compañero o compañeros
intentan mediar con el profesor sobre alguna injusticia acometida
sobre otro compañero.
Otro mecanismo parecido al rescate es la formación de
subgrupos, que se produce cuando una persona se protege mediante
una alianza con uno o más compañeros, que servirán como apoyo
emocional y protección. En el contexto de examen, este mecanismo
se puede dar antes y después del examen. Un ejemplo de antes del
examen es cuando un estudiante reúne a otro compañero para estu-
diar. No es que ello sea negativo, pero en muchas ocasiones lo que el
estudiante está disfrazando es su falta de voluntad o poca motivación
para estudiar y otra persona puede servirle de apoyo. Sin embargo,
cuando el mecanismo de defensa es inmaduro el estudiante utiliza a

la otra persona (o ambos mutuamente) como medio de distracción,
lo que acaba por ser una pérdida de tiempo. En esa ocasión el estu-
diante se autoengaña y se consuela, al no ser el único que está per-
diendo el tiempo. En niveles de secundaria, muchas veces se forman
subgrupos de apoyo para cambiar la fecha del examen. Ante la falta
de plani¿cación de estudios propia de esos niveles, un alumno puede
verse muy poco preparado y con poco tiempo conseguir un buen re-
sultado de examen. Entonces busca un aliado, que a su vez le será de
apoyo para buscar a otro y así sucesivamente, de modo que consigue
más fuerza para lograr el objetivo de cambiar la fecha del examen.
Tras el examen también se pueden formar subgrupos. Por ejem-
plo cuando justo al acabar el examen un alumno pretende comprobar
sus respuestas con otro compañero e intenta convencerlo de que sus
respuestas son las correctas. O si los resultados de los exámenes son
demasiado negativos en general, uno intenta formar subgrupos de
apoyo para convencer al profesor para que repita el examen.
Existen otros mecanismos de defensa del mismo tipo, pero
que repercuten menos en el contexto de examen, como la culpabili-
dad centrada. Ésta consiste en culpar unánimemente a otra persona
para preservar la seguridad de uno, es decir, uno se siente más seguro
mientras las críticas o culpas del grupo de personas están siendo
dirigidas a otra persona. Imagina, por ejemplo, que un grupo de com-
pañeros suspenden un examen y descargan su frustración sobre otro
compañero: “ha sido culpa de él, porque preguntó si entraban los
temas 6, 7 y 8 y el profesor dijo que sí”; otro añade: “se va a enterar,
siempre está igual”; y así sucesivamente con los otros miembros de
ese grupo: “a partir de ahora ni siquiera le hablaremos”.
Pero no todos los mecanismos de defensa son inmaduros.
Dependiendo del razonamiento que hagas podrán ser maduros o
inmaduros. Por ejemplo, la anticipación como mecanismo de de-
fensa bien empleado es muy positivo para un estudiante. Consiste
en prever con antelación y de forma realista una situación difícil.
Así, el estudiante no deja para última hora el estudio del examen,
sino que plani¿ca y programa su estudio, de forma que sea él mis-
mo el que controle la situación. Al controlar la situación, éste tiene
mayor seguridad y entonces su ansiedad se reduce, lo que al mismo
tiempo le ayuda para poder estudiar más. De ese modo, se crea un
círculo positivo, en el que un factor bene¿cia al otro. Por el contra-

rio, un estudiante que utiliza este mecanismo inmaduramente sólo
piensa en el examen, pero no toma medidas. Su pensamiento típico
es: “tengo que empezar a estudiar para ese examen”. Pero no llega
a planteárselo seriamente. Cuando acaba la jornada seguramente
piensa: “debería haber empezado a estudiar”. En de¿nitiva, lo que le
produce es una emoción dolorosa que tiene como punto de partida
un pensamiento poco práctico e inmaduro.
Otro mecanismo de defensa que puede plantearse de forma
madura o inmadura es la competición, que consiste en sustituir una
situación normal por otra competitiva para que la persona sienta un
aliciente o motivación por realizar la tarea. Cuando la competición
se produce con uno mismo, la persona puede resultar bene¿ciada,
mientras que si es contra otros puede perjudicarse. Imagina que te
estás preparando para estudiar un examen y te planteas lo siguiente:
“a ver si soy capaz de estudiar hoy más que ayer” o “voy a intentar
sacar mejor nota que en el último examen”. Lo que estás haciendo
es competir contigo mismo, lo cual es bueno, ya que vas a intentar
superarte. Sin embargo, compara esos pensamientos con estos: “voy
a estudiar más que Luis” o “voy a intentar sacar mejor nota que
María”. Al competir con otras personas puedes verte perjudicado,
ya que éstas no suelen estar bajo tu control. Difícilmente podrás
saber lo que estudiará Luis o la nota que sacará María. Eso no pasa
desapercibido por nuestro subconsciente, el cual, al detectar que el
pensamiento no es realista, va minando poco a poco la motivación
que se había creado. Por tanto, es aconsejable competir con uno mis-
mo con afán de superación, siempre que el reto no sea exagerado. Si
te creas un objetivo demasiado difícil de cumplir, entonces acabarás
por desmotivarte.
El altruismo es un mecanismo de defensa que es positivo en
muchas situaciones pero que puede ser negativo en la preparación
del examen. Éste consiste en proporcionar servicio y ayuda a otros a
cambio de obtener una recompensa personal. Muchas personas que
necesitan sentir esa recompensa personal trabajan voluntariamente
para personas desfavorecidas, empleando su tiempo y trabajo desin-
teresadamente, lo cual es un valor muy humano. Sin embargo, para
preparar un examen puede ser contraproducente. En este contexto el
altruismo se produce cuando un buen estudiante dedica parte de su
tiempo de estudio en ayudar a otro estudiante que necesita ayuda.

Así, se fomenta el compañerismo entre ambos y el primero se siente
reconfortado ante su labor, pero en muchas ocasiones pierde bastante
tiempo, de forma que obtiene un peor resultado. Por tanto, el altruis-
mo debe emplearse cuando uno ya tenga preparado el examen o sepa
con certeza que dispondrá de tiempo para ello.
La identi¿cación es otro mecanismo de defensa que puede ser
maduro o inmaduro y se produce cuando una persona se “identi¿ca”
con otra, de manera que imita su actitud y comportamiento. Cuando
la identi¿cación se realiza con un buen estudiante que está compro-
metido con el estudio, uno sale bene¿ciado; pero si se realiza con un
mal estudiante con poco interés, uno se perjudica. Piensa si alguna
vez has tomado como ejemplo algún compañero y has imitado su
forma de estudiar o programar un examen y analiza si la identi¿ca-
ción resultó positiva o negativa. Cuando es negativa, el estudiante
lo que ha hecho es imitar a otro estudiante sin interés o voluntad por
estudiar, pero al sentirse que el otro hace lo mismo, uno se crea un
sentimiento de consuelo; como dice simple y llanamente el refrán:
“mal de muchos, consuelo de tontos”.
Por último, el mecanismo de defensa más recomendable que
podemos emplear es el humor. En este sentido, el humor es con-
seguir observar la situación difícil desde distintas perspectivas y
escoger la que más bene¿cio emocional proporciona. Por ejemplo,
un estudiante llega tarde a un examen y puede tener distintos pen-
samientos: “¡qué mala suerte tengo!”, “¡qué apuro!”, “¡ya me saldrá
mal el examen!”, “¡qué nervioso estoy!”, etc. El humor consistiría,
en este ejemplo, en buscar otra perspectiva menos negativa, como:
“¡al menos he logrado venir, podría haber sido peor!”, “¡esto puede
pasarle a cualquiera, está dentro de lo normal!”, “¡en la vida hay co-
sas peores que no tienen solución; esto sí lo tiene!”, etc. Lo que está
haciendo el estudiante aquí es, si la situación es ya complicada, no
dejar que empeore ni que le afecte emocionalmente. Adoptando esa
actitud positiva, ese estudiante conseguirá llegar en un estado psico-
lógico aceptable y preparado para afrontar la prueba. De lo contrario,
contendrá un nivel de ansiedad tan elevado que le provocará fallos
de memoria y una concentración de¿ciente, cuyo resultado es sus-
pender el examen u obtener un peor resultado del que le corresponde
por sus conocimientos.
Los ejemplos que podemos encontrar sobre el mecanismo de

defensa del humor son abundantes. Cuando estamos en la fase de
preparación del examen y tenemos que dedicar mucho tiempo de es-
tudio, hay veces que cuesta mucho trabajo estudiar; es cuando falla
nuestra voluntad y realizamos pensamientos de este tipo: “¡qué ‘lata’
tener que estudiar!”, “¡no tengo nada de ganas de estudiar!”, “¡segu-
ro que después de tanto estudiar voy a suspender!”, “¡estoy harto de
esta asignatura!”. Un estudiante que utiliza el humor como mecanis-
mo de defensa busca creativamente un razonamiento que le ayuda
para motivarse y emplear su tiempo de forma positiva y amena. Así,
sustituiría los pensamientos anteriores por otros como: “aunque
hay veces que cuesta trabajo estudiar, es un privilegio, ya que hay
personas que no se lo pueden permitir o que no tienen condiciones
para ello”, “sé que no me apetece estudiar, pero voy a demostrarme
de lo que soy capaz”. En ocasiones, el humor también se presenta
de un modo absurdo, pero también aporta bene¿cios: “¡es hora de
estudiar!, ¡qué suerte!, ¡otros ‘pobrecitos’ tendrán ahora que ver la
tele, ir de compras o jugar a algo!, menos mal que me he librado de
eso, lo a gusto que voy a estar sentado estudiando!”.
En de¿nitiva, los mecanismos de defensa pueden ser inmadu-
ros o maduros según la perspectiva y razonamiento que adoptemos.
Serán maduros siempre que éstos sean realistas y nos aporten un
bene¿cio para sentirnos mejor y para poder pensar con más claridad.
En el capítulo siguiente podrás aprender técnicas para averiguar los
mecanismos de defensa que empleas, para controlarlos y para cam-
biarlos, si son inmaduros.
2.2. La percepción
Un aspecto muy importante que te ayudará a conocer mejor

cómo piensas y actúas es la entrada de información, es decir, cómo
percibes la situación. Cuando la persona capta un estímulo, lo pro-
cesa mentalmente y después emite un determinado comportamiento.
El problema de muchas personas es que no son capaces de percibir
o interpretar la naturaleza de dicho estímulo de forma realista u ob-
jetiva, de forma que procesan una información errónea. Por tanto,
es necesario comprender en qué consiste la percepción para obtener
el mejor bene¿cio en situaciones difíciles, como son los exámenes.
Imagina por un momento que estás montado en un avión que

está a punto de despegar. Entonces observas a tu alrededor y ves
que hay una pareja joven, quizá recién casados, que parecen estar
muy nerviosos porque es la primera vez que toman un avión y,
obviamente, les asusta lo desconocido. Sin embargo, dos asientos
delante ves a un niño de aproximadamente diez años que aparenta
estar ilusionado y está deseando que despegue el avión; parece que
sus sueños se transforman en realidad. De pronto, pasa la azafata
y observas que está ocupada encajando el equipaje de mano en los
compartimentos; seguramente está pensando en dejar todo prepara-
do para el despegue. Sigues observando y ves a un ejecutivo que está
trabajando, porque parece estar calculando cifras y apuntando notas.
Da la impresión de que ni siquiera presta atención al despegue. Por
último, ves a una señora mayor que parece estar tensa e inquieta.
En de¿nitiva, lo que está sucediendo en esa situación es que
cada uno está percibiendo e interpretando de un modo distinto una
misma realidad. Y eso es precisamente lo que ocurre en casi todas
las situaciones que experimentamos. La situación es la misma para
todos, pero cada uno responde de manera desigual. Eso se debe a que
cada persona ha ido experimentando diferentes situaciones a través
de los años que le hacen reaccionar ante una circunstancia según la
experiencia previa. También puede deberse a la personalidad de la
persona. Por ello, en la situación descrita no todos reaccionan de
igual modo. La pareja joven está nerviosa porque nunca ha expe-
rimentado esa situación y porque además temen o dudan que un
aparato tan grande pueda volar. El niño, como es propio de su edad,
interpreta el vuelo como una lucha entre la realidad y la ¿cción, lo
que le lleva a sentir una gran emoción e inquietud. El ejecutivo y la
azafata consideran el vuelo como parte de su rutina laboral y al no
haber tenido ninguna experiencia desagradable no les causa miedo.
La señora mayor del último ejemplo parece tener miedo porque el
día anterior leyó en la prensa una noticia sobre un accidente aéreo y
porque además es una persona que se inquieta fácilmente.
Así, podemos ver que de una misma situación se producen
distintas reacciones por múltiples razones. Y eso es precisamente
lo que puede suceder en la situación de examen. Días antes del exa-
men tu nerviosismo será mayor o menor dependiendo de las últimas
experiencias que hayas tenido: si obtuviste buenos resultados proba-
blemente estarás motivado para estudiar y tendrás menos ansiedad.

Si además eres una persona competitiva, te marcarás un reto u obje-
tivo que intentarás superar. Por el contrario, si tus últimos resultados
fueron negativos y tiendes a ser pesimista, entonces tendrás mayor
ansiedad y tu rendimiento será peor. Es importante que comprendas
bien que la situación que hay que afrontar es la misma: el examen;
pero, la percepción que haces y la actitud que adoptas te bene¿ciará
o perjudicará. Por tanto, hay que ser muy consciente de la percepción
que elaboramos y del pensamiento que le sigue.
Para conocer mejor la importancia de la percepción y su
inÀuencia en el pensamiento fíjate bien en el cuadro de la página
siguiente y verás que cuando la percepción es positiva, el cerebro se
ahorra muchas complicaciones.
Aunque el diagrama parece complicado a primera vista, ve-
rás que es muy útil comprenderlo, ya que aprenderás cómo opera
tu razonamiento en una situación de ansiedad, como es el examen.
Como primer paso del proceso se encuentra la situación que pro-
duce ansiedad, es decir, el examen. Al ser una situación difícil y
amenazadora la analizas hasta llegar a una evaluación de la mis-
ma. Cuando dicha evaluación es positiva o no aversiva, entonces
consideras que el examen es simplemente un trámite que hay que
afrontar de la mejor manera posible. Además, quieres comprobar
en forma de desafío hasta donde puedes llegar, intentando superar-
te en la nota. Ante estos pensamientos se produce un cierto deseo
de afrontamiento que te ayuda a emitir una conducta normal y a
preparar el examen con motivación. Al ¿nal, llega la situación de
examen con un nivel de ansiedad muy reducido, si acaso moderado
ante la inquietud de saber el contenido de las preguntas del exa-
men. (Ver cuadro 1).
Piensa por un momento qué simples y rápidos han sido los
procesos cuando tu percepción sobre el examen no es aversiva. Si
te ¿jas en el cuadro y comparas cuando tu percepción o evaluación
es no aversiva o aversiva verás una notable diferencia. Cuando no
es aversiva sólo hay tres pasos, mientras que cuando es aversiva
hay más de quince. Esto da idea de la cantidad de razonamientos y
pérdida de energía mental que se producen cuando tu percepción
es negativa. Para verlo con más detalle, vamos a seguir analizando
el diagrama.
SITUACIÓN
EVALUACIÓN
NO AVERSIVA O POSITIVA AVERSIVA O NEGATIVA
DESEO AFRONTAMIENTO DESEO DE EVITAR
CONDUCTA NORMAL ¿ES EVITABLE?
NO:
SI CONDUCTA DE EVITACIÓN NO: ANSIEDAD ANTICIPATORIA
POCA ANSIEDAD
SE AFRONTA LA SITUACIÓN
REEVALUACIÓN
COMPARATIVA
SITUACIONAL
PERCEPCIÓN NEGATIVA PERCEPCIÓN POSITIVA
DESEOS DE ESCAPAR
¿ES POSIBLE?
SI: CONDUCTA NO: INDEFENSIÓN

ACEPTACIÓN
DE ESCAPE DEPRESIÓN
NO SÉ: ANSIEDAD DECISIONAL
REEVALUACIÓN
DECISIONAL
CONTINUA
NO: CONDUCTA DE SI
EVITACIÓN
ANSIOSA
SENTIMIENTOS
AUTODEVALUATIVOS
AUTOJUSTIFICADORES
DISMINUCIÓN DE SÍNTOMAS
Cuadro 1: Lo que tu miente piensa en una situación aversiva
Al analizar la situación y evaluarla como aversiva te surgen

deseos de evitarla. Entonces te preguntas si es posible evitarla no
presentándote al examen. Si eres un estudiante universitario podrás
tomar esa decisión adoptando una conducta de evitación y al no pre-
sentarte al examen no llegarás a tener ansiedad. Si eres un estudiante
de niveles inferiores (primaria, secundaria o bachiller) no podrás
decidir, aunque existen otras formas muy populares de evitar la si-
tuación, por ejemplo, simulando una enfermedad. En cualquier caso,
al no presentarte y decidir rápida y claramente no habrá ansiedad.
Pero, ¿qué ocurre si no te decides sobre qué hacer?, ¿es evita-
ble la situación de examen?, ¿sí?, ¿no? Cuando sucede esto tendrás
una fase de “ansiedad decisional”, ya que no te es fácil tomar una
decisión. Si no decides pronto volverás a reevaluar la situación de
forma continuada, lo cual te producirá un “dolor de cabeza” ante tu
indecisión. Tras estas fases decides al ¿nal no afrontar la situación

y no presentarte al examen. Esto te llevará hacia la adopción de una
conducta de evitación ansiosa que deriva en pensamientos autodeva-
luativos (“no valgo para nada”, “no sirvo para estudiar”, “mis com-
pañeros valen más que yo”, “me doy asco”, etc.) o autojusti¿cadores
(“al ¿n y al cabo tendré más oportunidades”, “podría presentarme
pero paso”, “no me presento porque no me da la gana”, “que se fas-
tidie el profesor, ya me presentaré cuando yo quiera”). Como última
fase de este cuadro de indecisión van desapareciendo los síntomas
de ansiedad lenta y gradualmente.
Sin embargo, ¿qué ocurriría si en la fase de reevaluación deci-
sional continua decides ¿nalmente afrontar la situación de examen?
Entonces llegas a la fase de ansiedad anticipatoria, que es esa situa-
ción justo antes de empezar el examen. En este momento tu nivel
de ansiedad será máximo. Llega el momento del examen, que es la
situación propiamente dicha y tu mente realiza una serie de pensa-
mientos para comparar la situación con lo que tú previamente habías
imaginado (reevaluación comparativa situacional). Si la percepción
es positiva o mejor de lo que pensabas, entonces los síntomas de
ansiedad se van reduciendo hasta desaparecer en pocos minutos.
Esta situación es muy conocida para muchos estudiantes: antes del
examen tienen mucha ansiedad, pero al empezar a hacerlo desapa-
rece por completo. Esto sucede por lo que acabamos de explicar. Al
haber desarrollado una percepción positiva se te facilita el proceso
y evitas obstáculos.
Por el contrario, si la comparación entre la situación real y la
imaginaria es negativa, es decir, que empiezas el examen y las cosas
van mal porque no te acuerdas de lo estudiado, no sabes las pregun-
tas, etc., vas a experimentar una emoción fuerte que te provocarán
deseos de escapar del examen. En esta fase te volverás a plantear si
es posible escapar o no. Si decides salir del examen o entregarlo en
blanco podrás tener los pensamientos autodevaluativos y autojusti-
¿cadores mencionados antes. Lo que desembocará en una emoción
displacentera considerable. Si no puedes escapar te sentirás indefen-
so e impotente y aceptarás la situación de forma depresiva, con lo
que tu autoestima sufrirá.
En de¿nitiva, como puedes observar a través de las diferentes
fases del diagrama, es importantísimo conocer cuál es tu percep-
ción ante el examen y darte cuenta de que una percepción negativa

complica considerablemente tanto los momentos previos al examen
como el afrontamiento. Por tanto, es muy aconsejable adoptar una
actitud positiva, y, si bien para todo el mundo no es agradable reali-
zar un examen, hay que razonar que esa actitud te va a bene¿ciar cla-
ramente. Para convencerte puedes pensar que eres afortunado al po-
der hacer el examen, ya que eso te permitirá posteriormente avanzar
en tu camino y en tus objetivos. En realidad, hacer un examen no es
tan grave si lo comparamos con otras situaciones relativas a la salud
o a la seguridad personal. Tenemos que pensar que dentro de nuestra
escala de valores hay cosas mucho más importantes que hacer un
examen. El examen es algo muy puntual con algo de importancia,
pero no vital. Imagina que vas muy nervioso para hacer un examen;
en ese momento es lo más importante de tu vida. Pero, de pronto,
tropiezas y sientes como se fractura tu pierna. A partir de entonces
te das cuenta de que el examen no tiene valor ninguno, pues es más
importante tu integridad personal. Para ti, la importancia que habías
otorgado al examen ha dejado de existir. Así puedes comprender que
al ¿n y al cabo somos nosotros mismos los que creamos una realidad
subjetiva a partir de nuestra percepción. De ahí la importancia suma
que tiene la percepción para tener menos ansiedad antes, durante y
después del examen.
Piensa también que vas a hacer el examen lo mejor que puedas
y no hay nada que pueda contigo. Y si la nota no es positiva, más
tarde tendrás otra oportunidad y otro desafío personal. En resumen,
sé positivo ante el examen.
3. SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS
“Ana es una alumna muy interesada en sus estudios. Sin em-

bargo, se desanima continuamente. Cuando está en clase siempre se
compara con otros compañeros y llega a la conclusión de que es in-
ferior a ellos. Su experiencia en su Centro generalmente es negativa,
ya que se muestra muy insegura cada vez que tiene que participar
frente a sus compañeros. Ana piensa que es menos inteligente que
el resto y que los estudios no están hechos para ella. Antes de hacer
un examen no deja de pensar en que no será capaz de aprobarlo y
cuando lee las preguntas se da cuenta de que difícilmente lo apro-
bará. Durante el examen observa cómo sus compañeros no dejan de

escribir y vuelve a pensar que es inferior y que no vale para nada.
Ana se encuentra deprimida en muchas ocasiones y si pudiera elegir,
dejaría de estudiar cuanto antes”.
Lo que le ocurre a Ana se resume en pocas palabras: nivel
de autoestima, autoe¿cacia y seguridad bajo. Veamos esto con
más detenimiento. Las personas estamos continuamente pensando
en nosotras mismas, cómo somos frente al resto, cómo creemos
que nos valoran, etc. Dicho en otras palabras: la psicología de
la persona aÀora incesantemente. Por ello, el ejemplo de Ana lo
englobamos dentro de los síntomas psicológicos. Estos síntomas,
por tanto, están muy relacionados con la visión que tiene uno de
sí mismo y de la seguridad que pueda mostrar para intentar resol-
ver los problemas propios. Aunque están muy relacionados con
los síntomas cognitivos, estos últimos se centran en los procesos
mentales, mientras que los psicológicos en los juicios personales
principalmente. El punto de unión de ambos síntomas es la emisión
de pensamientos negativos o deformados.
Sin embargo, los síntomas psicológicos atañen especí¿camente
a los tres aspectos ya mencionados: autoestima, autoe¿cacia y seguri-
dad personal. En el ejemplo de Ana podemos ver estos tres aspectos
reÀejados. Primero, autoestima baja, porque se siente inferior y que
no vale para nada. Segundo, autoe¿cacia baja, porque cree que no es
capaz de hacer algo bien. Y tercero, inseguridad, porque piensa que
las cosas están fuera de su alcance y le dominan. El problema de Ana
es un caso muy común en muchos estudiantes, así que merece la pena
que le dediquemos atención. Veamos primero qué es la autoestima.
3.1. La autoestima
La autoestima es el sentimiento que surge en la valoración

de uno mismo. Una persona que tiene el nivel de autoestima bajo se
siente insegura, se acompleja de sí misma, se encuentra sola, no se
plantea objetivos y cree que es inferior al resto. La autoestima de una
persona en términos generales no es un estado permanente, sino que
Àuctúa según las experiencias que uno vivencia. Esto quiere decir que
la autoestima no tiene por qué ser siempre baja o alta. Ni tampoco que
una persona esté destinada a tener una autoestima baja de por vida.
Las experiencias y el modo de afrontarlas supondrán la clave para

acrecentar o reducir el nivel de autoestima. Con lo que obviamente
se deduce que si nos entrenamos para construir un autoestima alto,
prevendremos o reduciremos los síntomas psicológicos de ansiedad.
Pero, ¿cómo empezar a construir una autoestima alto? Lo primero es
hacer un “chequeo” para comprobar cómo se encuentra tu autoestima.
Contesta entonces los ítems del siguiente cuestionario de la página
siguiente marcando con una cruz la casilla correspondiente.
Ahora haz el siguiente cálculo. Teniendo en cuenta que la co-
lumna “casi siempre” vale 0 puntos, “a veces” vale 1 punto y “nunca”
vale 2 puntos, suma cada item, excepto las número 3, 6, 9, 12, 15 y 18.
Éstas últimas súmalas de modo contrario, es decir, “casi siempre” vale
2 puntos, “a veces” vale 1 punto y “nunca” vale 0 puntos.
Suma de ítems 1, 2, 4, 5, 7, 8, 10, 11, 13, 14, 16, 17, 19, 20 =
Suma de ítems 3, 6, 9, 12, 15, 18 =

Suma de estos dos resultados últimos =
Si tu puntuación no llega a los 25 puntos, entonces tu nivel de
autoestima es bastante bajo. Si tu puntuación está entre 25 y 31 pun-
tos, esto quiere decir que estás en un nivel medio de autoestima. Si
tienes un nivel alto de autoestima, habrás obtenido más de 32 puntos.
Estas indicaciones son una aproximación para que intuyas tu ni-
vel de autoestima, pero no debes tomarlas totalmente en serio ni preocu-
parte excesivamente si has obtenido una puntuación baja. Ahora bien,
al haber contestado a las preguntas has hecho inconscientemente un
análisis propio de tu autoestima, reÀexionando sobre tus experiencias
psicológicas durante el examen. Eso es un buen ejercicio para empezar
a sanear tu nivel de autoestima y para darte cuenta de los indicadores
del autoestima. Por ejemplo, recuerda que has pensado sobre cómo te
sientes durante el examen (ítems 5, 9, 11, 20), qué imagen tienes de ti
mismo (ítems 3, 7, 12, 15), qué crees que piensan los demás de ti (ítems
2, 13, 14, 17, 19), qué piensas de lo que eres capaz de hacer (ítems 1,
6, 8, 16, 10, 18) y sobre la con¿anza en ti mismo (item 4).
3.2. La autoe¿cacia
La autoe¿cacia es la opinión que tienes de ti mismo respecto a

tu capacidad para realizar una tarea o para cumplimentarla con éxito.
Cuestionario sobre tu nivel de autoestima:
siempre
Casi
A veces
Nunca
En una situación de examen...
1 Suelo tener mala suerte

2 El profesor espera poco de mí
3 Soy ordenado/a y limpio/a en las respuestas
4 Me gustaría cambiarme por otra persona
5 Me preocupo mucho
No me rindo fácilmente, aunque el examen sea
6
difícil
7 Soy lento/a
8 Se me olvida lo que estudio
9 Pienso que valgo para estudiar
10 Me distraigo mucho
11 Me siento muy mal

Aunque se me dan mal los estudios, pienso que
12
mi físico es bueno
Pre¿ero que el profesor no mire mi examen
13
cuando estoy escribiendo
El profesor me tiene “manía” y me puntúa más
14
bajo que al resto
15 Confío en mí mismo/a
16 Me suelo distraer
17 No me atrevo preguntarle una duda al profesor
18 Hago el examen lo mejor que puedo
Creo que mis compañeros deben pensar que
19
voy a suspender
20 Estoy triste
En otras palabras, la autoe¿cacia es la imagen que tienes sobre tu

inteligencia y sobre tus habilidades.
La autoe¿cacia inÀuye decisivamente en tu autoestima y vi-
ceversa. Son aspectos importantísimos de una persona que ayudan a
mantener una salud psicológica estable. Las personas que tienen un
nivel bajo de cualquiera de ellas, están predispuestas a sufrir mucha
ansiedad a través de los síntomas psicológicos.
Igual que ocurre con tu nivel de autoestima, tu nivel de autoe¿-
cacia varía en función de los éxitos o fracasos que vayas teniendo.
Se va con¿gurando desde la infancia y la etapa más importante es la
escolar. Es en esta etapa en la que se edi¿ca tu nivel de autoe¿cacia
a través de los comentarios de los padres, profesores y compañeros
de clase sobre tus éxitos o fracasos. Durante el resto de tu vida sigue
variando tu nivel de autoe¿cacia, pero menos decisivamente. Si tus
experiencias se traducen como éxitos, disfrutarás de un nivel alto,
mientras que si son fracasos sufrirás emocionalmente con un nivel
de autoe¿cacia bajo.
Tu nivel de autoe¿cacia entonces NO depende de tus capaci-
dades y habilidades, sino del juicio que tienes sobre ellas. InÀuye si
eres capaz de aceptarte y si eres consciente de tus posibilidades. En
este entresijo de variados aspectos también es inÀuyente tu disposi-
ción ante las tareas: obviamente, si eres positivo saldrás bene¿ciado,
pero si eres negativo ocurrirá lo contrario.
Pero veamos esto con más detenimiento. Lo primero que tienes
que hacer para saber tu nivel de autoe¿cacia es ser consciente de tus
virtudes y de tus debilidades. Llegado a este punto seguramente em-
pezarás a pensar: “creo que soy un poco más torpe que la media”, o
a lo mejor: “hay veces que consigo destacar y otras no”, o cualquier
otro pensamiento. Pero... ¿Realmente sabes cómo medir tus virtudes
o debilidades? ¿Acaso sabes exactamente lo que es la inteligencia y
lo que es la habilidad? ¿Es lo mismo la inteligencia que la aptitud?
¿Conoces la teoría de las múltiples inteligencias de Howard Gardner?
Las respuestas a estas preguntas pueden ayudarte a tomar
una conciencia real de tus capacidades. Lo primero es de¿nir la
inteligencia. La inteligencia, a diferencia de lo que comúnmente
se piensa, no es la suma total de sobresalientes y notables: es la
capacidad de comprender y la habilidad para resolver. Por ejemplo,
comprender un problema y resolverlo, comprender a una persona y
ayudarla, observar una situación y sacar provecho de ella. La inteli-

gencia no se concibe a medias. Es falsa la siguiente a¿rmación: “mi
hijo es muy inteligente, pero nunca aprueba porque es muy vago”.
Es decir, una persona inteligente tiene que ser capaz de comprender
una situación para después resolverla. Para resolver un problema
o algo necesitamos tener conocimientos y haber desarrollado unas
habilidades, partiendo de la base de que tenemos aptitud para ello.
Veámoslo mediante un ejemplo. Si yo quiero arreglar un pin-
chazo de una rueda de bicicleta necesito saber (conocimiento) los
pasos que debo seguir para sacar la cámara y buscar dicho pinchazo.
También tengo que tener cierta habilidad para sacar la cámara, para
ello me valgo de algunas herramientas y de mi habilidad para sacar la
cámara y después meterla. Tengo aptitud, puesto que en condiciones
normales puedo hacerlo. Si por ejemplo, fuera extremadamente impa-
ciente o físicamente impedido, quizá no tuviera aptitud para arreglar el
pinchazo. Está claro que si he arreglado pinchazos anteriormente y lo he
hecho bien, esto repercutirá favorablemente, ya que mi conocimiento
y habilidad serán mayores y mi actitud será más con¿ada y positiva.
¿Has pensado alguna vez por qué hay personas que fracasan
en la escuela y después triunfan en la vida? Esto mismo se plantea
Daniel Goleman en su libro La Inteligencia Emocional7, basado en
los estudios de múltiples inteligencias de Howard Gardner. En rea-
lidad, a pesar de que presumimos de estar en el siglo XXI, todavía
estamos muy atrasados en cuestiones referentes a la inteligencia. Da-
niel Goleman explica que hay personas que obtienen sobresalientes
en la escuela y después fracasan en la vida (trabajo, relación con la
pareja, etc.) porque en la escuela no se evalúan de igual modo todos
los tipos de inteligencia. De tal modo, las notas del alumnado vienen
determinadas por su inteligencia matemática y lingüística, degradan-
do otros tipos de inteligencia a la escala de talentos o poco más; por
ejemplo, la música, lo artístico... Gardner, neurocirujano, allá por
19838 fue el primero en descubrir que distintas partes de nuestro ce-
rebro están reservadas para distintos tipos de inteligencias. Mediante
el análisis de las funciones de las partes del cerebro llegó a clasi¿car
7
Daniel Goleman. 1996. La Inteligencia Emocional. Editorial: Kairós.
8
Howard Gardner. 1983. Frames of Mind. Editorial: Basic Books.
siete tipos de inteligencia (más tarde añadió dos más). Las buenas
noticias para ti son que todas las personas tenemos favorecidas como
mínimo tres inteligencias. Lo que quiere decir que por naturaleza no
eres ni más “listo/a” ni más “tonto/a” que nadie. Es importante que
sepas cuáles son tus inteligencias predilectas. Ahora bien, está claro
que las inteligencias se desarrollan y está en cada uno saber qué in-
teligencia debe desarrollar.
Los siete tipos de inteligencia son:
1. Inteligencia verbal y lingüística: Se encarga del uso de las
palabras y de la expresión verbal fundamentalmente. Una
persona que tiene un nivel alto de inteligencia verbal y lin-
güística destaca porque es capaz de expresarse muy bien (ya
sea oralmente o por escrito) y consigue convencer a cualquiera
sólo por sus palabras. Los políticos, vendedores, profesores
y periodistas, entre otros, deben tener bien desarrollada esta
inteligencia si quieren triunfar. En la escuela se desarrolla a
través del estudio de la lengua y la literatura.
2. Inteligencia lógica y matemática: Junto a la anterior, es
la que tiene más importancia durante la etapa escolar.
Consiste en ser capaz de resolver operaciones complejas
numéricas mediante la deducción. Es la inteligencia de los
cientí¿cos. Einstein destacó en este tipo de inteligencia,
pero fracasó en otros.
3. Inteligencia visual y espacial: Es la inteligencia que per-
mite ser capaz de orientarse y de calcular distancias ima-
ginarias. Los arquitectos, escultores y pintores necesitan
de esta inteligencia. En la escuela se desarrolla a través de
la asignatura de expresión artística principalmente y se le
otorga menos importancia que a las anteriores.
4. Inteligencia cinestésica y corporal: Es la inteligencia que
permite realizar movimientos corporales en coordinación
con el espacio. Profesionales del deporte y del baile suelen
tener un gran desarrollo de esta inteligencia. La asignatura
de educación física se encarga de desarrollar esta inteligen-
cia, si bien es la inteligencia injustamente menos valorada
en la etapa escolar.
5. Inteligencia musical: Se ocupa de la producción de ritmos
y de la sensibilidad hacia las melodías. Como es obvio, los
músicos tienen muy bien desarrollada esta inteligencia. Igual

que le ocurre a la inteligencia cinestésica y corporal, la musical
está infravalorada y en la escuela tiene muy poco peso, hasta
considerarse un talento, más que una inteligencia.
6. Inteligencia interpersonal: Esta inteligencia permite la
comunicación efectiva entre personas y la comprensión de
los sentimientos de otra persona. Es muy importante para
relacionarse y convivir con otras personas. Psicólogos, pro-
fesores, vendedores y otras profesiones que estén de cara
al público deben destacar en este tipo de inteligencia. En la
escuela no se imparte explícitamente; por este motivo mu-
chas personas fracasan después en facetas fundamentales
de la vida.
7. Inteligencia intrapersonal: El pre¿jo “intra” indica hacia
dentro. La inteligencia intrapersonal nos permite conocer
nuestro pensamiento y sentimiento y poder resolver los
problemas relacionados con nosotros mismos. Las per-
sonas que tienen bien desarrollada esta inteligencia son
psicológicamente estables. Esta inteligencia es muy impor-
tante para aquéllos cuyos empleos tengan un alto grado de
estrés, como los profesores y profesionales de la salud. En
la escuela tampoco se desarrolla explícitamente.
A estos dos últimos tipos de inteligencia Daniel Goleman los
denomina inteligencia emocional. Y como él explica, son fundamen-
tales para la vida y sin embargo no se le presta ninguna importancia
en la etapa escolar.
La cuestión y la polémica de todo esto es que aquellos es-
tudiantes que no tengan un buen desarrollo en las inteligencias
verbal/lingüística y lógica/matemática seguramente no triunfarán
o fracasarán académicamente; pero si consiguen un alto desarrollo
en la inteligencia interpersonal y cinestésica/corporal, por ejemplo,
triunfarán en la vida. ¿Para qué nos preparan los estudios entonces?
Todo es muy relativo, aunque de momento quédate con el
hecho de que al menos tienes una clara aptitud y buen desarrollo de
como mínimo tres tipos de inteligencia. Así que no te subestimes.
La conclusión que obtenemos de la teoría de las múltiples
inteligencias es que no somos menos ni más torpes que otros, sino
distintos. Desgraciadamente, en los centros de aprendizaje sólo pre-
paran a las personas para su futuro profesional y no para su futuro

personal.
Volviendo al tema de la autoe¿cacia9, debe quedar claro que
la autoe¿cacia no es la capacidad que posee una persona para hacer
algo, sino el juicio u opinión de esa persona sobre su capacidad.
Por consiguiente, como ya habrás podido pensar, cuanto mejor sea
tu opinión sobre ti mismo, mejor resultado obtendrás y cuanto más
ine¿caz te consideres, peor resultado.
Pero no sólo eso, además lee con detenimiento lo siguiente:
las personas que se consideran ine¿caces exageran sus de¿ciencias
y atribuyen sus fracasos a cuestiones externas, mientras que las que
se consideran e¿caces se imponen retos, intensi¿can sus esfuerzos y
reconocen su culpa cuando fracasan. Veamos esto con un ejemplo.
Imagínate a dos estudiantes, uno con un nivel de autoe¿cacia alto y
otro bajo. Los dos suspenden el mismo examen, pero sus pensamien-
tos son divergentes. El que se considera e¿caz piensa: “creo que no
he estudiado lo su¿ciente y me debo esforzar más”, mientras que el
que se considera ine¿caz piensa: “el profesor me ha suspendido por-
que me tiene ‘manía’, desde ahora ‘paso’ de esta asignatura”. Como
consecuencia, el que se considera e¿caz seguramente tendrá éxito en
la siguiente convocatoria de examen y el que se considera ine¿caz
fracasará otra vez.
¿Ves lo importante que puede ser tener un nivel de autoe¿-
cacia alto? Pues hay todavía más diferencias de una persona que se
considera e¿caz o ine¿caz. El que se considera ine¿caz evita hacer
actividades complejas y se da por vencido enseguida. Esa es la razón
por la cual muchos estudiantes entregan sus exámenes en blanco o
no contestan a muchas preguntas de un examen.
Llegado a este punto, necesitamos hilar todavía más ¿no.
Como indiqué al principio de este apartado, la autoe¿cacia no es
sólo tu impresión de que puedes realizar una tarea determinada, sino
también si lograrás un resultado exitoso. Es decir, una cosa es, por
ejemplo, que pienses que puedes hacer los ejercicios de un examen
y otra que pienses que aprobarás. Son aspectos que van ligados y
9
Si te interesa profundizar en el tema de la autoe¿cacia, empieza leyendo la siguien-
te obra: A. Bandura. 1987. Pensamiento y Acción. Fundamentos Sociales. Editorial:
Martínez Roca.
que necesitan de tu opinión positiva. Si piensas que vas a hacer los

ejercicios lo mejor que puedas, pero dudas que aprobarás, entonces
tu nivel de autoe¿cacia va descompensado y acaba por perjudicar tu
rendimiento y como consecuencia el resultado. En de¿nitiva, un nivel
de autoe¿cacia bajo tiene como destino proporcionarte más ansiedad.
Asimismo, también te di¿culta en tus decisiones importantes
de la vida, como en la elección de estudios futuros. Así lo demostra-
ron Hackett y Betz10, quienes concluyeron en una investigación que
alumnos que tenían un nivel similar en aptitudes verbales y numéri-
cas escogían diferentes carreras profesionales en función de su nivel
de autoe¿cacia. Los de autoe¿cacia baja tenían menos opciones y
desinterés, mientras que los de autoe¿cacia alta contemplaban una
gama más amplia de estudios con mejor proyección.
La lectura que acabas de hacer sobre la autoe¿cacia te ha ayu-
dado a conocer, reÀexionar y a pensar sobre ti mismo y tu trayectoria
personal con respecto a la autoe¿cacia. En el capítulo siguiente, po-
drás encontrar algunas técnicas para reforzar tu autoe¿cacia.
3.3. Seguridad en ti mismo/a
Cuando una persona desarrolla sus diversas dimensiones per-

sonales acaba por llegar a disfrutar de un sentido de seguridad sobre
lo que hace. Vamos a repasar algunos factores que pueden ayudarte
a tener más seguridad en ti mismo en una situación de examen.
El primer factor es la novedad. Cuando una situación es
nueva para ti, es lógico que tengas menos seguridad, puesto que al
no tener expectativas de lo que va a suceder, tienes menos control
de la situación, con lo que aÀorarán sentimientos de inseguridad y
ansiedad. Sin embargo, una situación de examen es bien conocida.
¿Por qué esa inseguridad? Seguramente porque lo desconocido es
el tipo de examen o las preguntas del mismo. ¿Qué debo hacer para
tener más seguridad entonces? Primero intentar averiguar el tipo de
examen preguntando al profesor o a repetidores y segundo, prepa-
rando bien el examen.
10
Hackett, G. y Betz, N.E. 1984. Mathematics Performance, Mathematics Self-
ef¿cacy and the Prediction of Science-Based College Majors. Universidad de
California.
Esto nos lleva al segundo factor: esfuerzo. Si has empleado

mucho esfuerzo en la preparación del examen, aunque tengas un
nivel alto de ansiedad justo antes de empezar (seguramente debido
a los síntomas físicos de ansiedad), en cuanto empieces el examen
desaparecerá la ansiedad, porque esa preparación que has realizado
está directamente conectada a tu sentido de seguridad y actitud. La
actitud es otro factor que determina tu seguridad. Si tu actitud es
positiva (“voy a hacer este examen lo mejor que pueda”), aumentará
tu sentido de seguridad, ya que sin darte cuenta estás decidiendo por
ti mismo/a, lo cual obviamente te da mayor sentido de control de la
situación.
Entre otros factores vamos a incluir por último el sentido de
capacidad. Muchas veces uno piensa que hay compañeros super-
dotados para el estudio. En realidad, no existen superhéroes del
estudio. La mayoría de las personas tenemos casi las mismas capa-
cidades con leves variaciones. Eso sí, SÍ hay grandes variaciones en
la voluntad para preparar un examen, en el trabajo dedicado para
ello y en la base de conocimientos que uno ha ido adquiriendo. En
resumen, para hacer un examen vas casi en igualdad de condiciones
en cuanto a tus capacidades se re¿ere.
Así que ya sabes, hazte un favor teniendo seguridad en ti
mismo/a.
4. SÍNTOMAS ASERTIVOS
“Carmen es una alumna normal, pero a menudo lo pasa mal en

clase. Está todo el tiempo sintiendo temor a que su profesor le pregun-
te. Odia tener que hablar o leer frente a sus compañeros, porque cree
que pueden pensar mal o reírse de ella. Pre¿ere hacer las actividades
individualmente, porque en grupo se siente cohibida. No tiene dema-
siados problemas con los exámenes escritos, pero si se da el caso de
que tenga una duda de alguna pregunta, no se atreve a preguntar a su
profesor, no vaya a ser que su pregunta sea muy ‘tonta’. Además, le da
vergüenza que sus compañeros le miren cuando está de pie. Si hace un
examen oral lo pasa muy mal; de hecho, no suele responder, porque se
queda bloqueada. Es una situación insoportable tener que estar frente
al profesor. Demasiada tensión. Carmen no es una mala compañera,
pero es reservada y cuando bromean con ella se suele enfadar”.
Una conducta asertiva es aquella que hace y dice lo que es

más adecuado en una situación dada, sin inhibiciones ni agresiones.
Por distintos motivos, Carmen es un claro ejemplo de una persona
que sufre síntomas asertivos de ansiedad. Estos síntomas proceden
principalmente de la falta de habilidades sociales. InÀuye la perso-
nalidad del individuo: cuanto más tímido e introvertido sea, mayor
ansiedad experimentará cuando tenga que intervenir ante los demás.
Como se ha visto a través del ejemplo de arriba, los síntomas
aÀoran claramente en situaciones de clase y en exámenes orales.
Para que conozcas mejor los síntomas asertivos de ansiedad, respon-
de al cuestionario de la página siguiente y reÀexiona pausadamente
cada cuestión. Coloca una cruz en la casilla correspondiente:
Calcula el resultado del siguiente modo. Suma las casillas, va-
lorando: siempre: 2 puntos; a veces: 1 punto; nunca: 0; pero sólo de
las cuestiones: 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, 10, 15, 17, 18 y 20. Del resto de las
cuestiones (4, 5, 11, 12, 13, 14, 16 y 19), valora al contrario: siempre:
0 puntos; a veces: 1 punto; nunca: 2 puntos. Suma el total de puntos.
Si tienes menos de 20 puntos necesitas desarrollar más tu asertividad y
tus habilidades sociales y comunicativas. Si has obtenido entre 20 y 30
puntos, te encuentras en una posición media, lo cual quiere decir que
debes prestar un poco de atención a las cuestiones de asertividad. Si
tu puntuación sobrepasa los 30 puntos, seguramente tienes pocos sín-
tomas asertivos de ansiedad. No obstante, piensa que esto es sólo un
cuestionario orientativo para que te conozcas mejor y puedas analizar
tu faceta asertiva. Lo que quiere decir que no te preocupes excesiva-
mente si no has obtenido el resultado que esperabas.
La asertividad se desarrolla desde la infancia. Aquellas perso-
nas que han vivido bajo un ambiente pobre de comunicación desde
la niñez, probablemente son personas con di¿cultades a la hora de
transmitir una comunicación efectiva. Del mismo modo, si su expe-
riencia familiar es de “mucha tele y poco diálogo”, entonces los lazos
familiares son algo más débiles desde el punto de vista comunicativo.
Para empezar a desarrollar la faceta asertiva es necesario que
te informes sobre diversos aspectos que pertenecen a los ámbitos de
habilidades sociales y comunicación.
Tener estas habilidades no consiste en decir lo que uno piensa
cuando quiera, sino en el momento apropiado y de forma que se es-
tablezca una comunicación sincera entre los participantes.
SIEMPRE
A VECES
NUNCA
CUESTIONES
1 Me gusta ser el centro de atención

2 En clase participo en actividades orales
3 Pre¿ero trabajar en grupo que por parejas
4 Soy una persona tímida
5 Cuando me dicen algo y me ofenden me quedo
callado/a
6 Me siento bien cuando tengo que hablar frente
a mis compañeros
7 Acepto las críticas por fuerte que sean
8 Me gusta que los demás conozcan mis emo-
ciones
9 Si alguien se intenta colar, trato de impedirlo
10 Si viene un compañero/a nuevo, hablo ense-
guida con él/ella
11 Pre¿ero callarme y no decir lo que pienso para
no arriesgarme a tener un conÀicto
12 Si alguien me hace un cumplido, no sé qué
decir
13 Cuando me piden un favor no soy capaz de
negarme
14 Si tengo alguna duda me cuesta trabajo pre-
guntarle al profesor
15 Me siento contento/a conmigo mismo/a
16 El examen oral me aterroriza
17 Digo lo que pienso, esté con quien esté
18 Me gusta ser líder de grupo
19 Soy introvertido/a
20 No me importa cantar karaokes en pubs,
¿estas...
Total:
Tener una personalidad determinada, como ser introvertido,

tampoco quiere decir que uno no haya desarrollado las habilidades.
Sin embargo, las personas introvertidas tienen más predisposición
a la hora de experimentar síntomas asertivos de ansiedad. Ello se
debe a que cada vez que se les pida que exterioricen sus sentimien-
tos o sean el centro de atención, verán su seguridad personal vul-
nerada. Mientras que la introversión es un rasgo de la personalidad,
la timidez es más bien una forma de ser que está sujeta a cambio
si se producen ciertas experiencias en la vida. Por ejemplo, piensa
en un compañero que hayas tenido que haya sido muy tímido en
clase y después de varios años compruebas que es una persona
totalmente distinta: más habladora y sin miedo a la comunicación.
Seguramente este compañero ha estado expuesto a una serie de cir-
cunstancias que le hayan hecho “perder la timidez”. Sin embargo,
si el compañero es introvertido, seguramente se seguirá compor-
tando igual que antes.
Los alumnos introvertidos tienen muchas experiencias no de-
seadas en clase. Cada vez que el profesor les pregunta y tienen que
responder frente a los compañeros, soportan una experiencia desa-
gradable. Lo contradictorio es que la introversión no es un defecto,
sino un rasgo de la personalidad. Desgraciadamente, algunos profe-
sores o bien no conocen, o no respetan los rasgos de la personalidad
de sus alumnos, con lo que la experiencia académica se torna gris
oscuro para este grupo de alumnos introvertidos11.
Por el contrario, los alumnos extravertidos participan en más
situaciones de clase y como es lógico, tienen más oportunidades para
aprender. Por este motivo, ser extravertido puede ayudar a tener me-
jores experiencias en clase y mejores resultados académicos.
11
Sin embargo, la cuestión aquí no es culpar a los profesores, porque entre otras
cosas tú no tienes el control para hacer que otros tengan el comportamiento que de-
seas. Más bien puedes defenderte si un profesor no te trata bien por tu personalidad,
o aceptar la situación si no la puedes cambiar aprendiendo a convivir con ella. El
que tiene que cambiar es uno mismo, porque sí tenemos potestad para cambiarnos.
En resumen, eres tú quien tiene que solucionar el problema de timidez excesiva (o
lo que sea), y no los demás.
A través de la ventana de Johari puedes conocer cómo eres de

reservado ante los demás. Fíjate en el siguiente cuadro:
1 3
LO QUE TÚ CONOCES DE LO QUE TÚ CONOCES DE

TI MISMO Y OTROS NO TI MISMO Y OTROS TAM-
CONOCEN BIÉN CONOCEN

2 4
LO QUE TÚ NO CONOCES LO QUE TU NO CONOCES

DE TI MISMO Y OTROS DE TI MISMO Y OTROS
CONOCEN TAMPOCO CONOCEN
Figura 1: Ventana de Johari
Como puedes observar, en cada rectángulo hay una parcela

de ti mismo. Piensa por un momento hasta qué punto permites que
un rectángulo tenga más extensión que otro. Por ejemplo sobre el
rectángulo tercero, ¿crees que los otros conocen muchos aspectos
sobre ti? ¿Dejas que los otros te conozcan bien? ¿Te gusta hablar de
ti mismo ante los demás? Lo recomendable es mantener una propor-
ción equilibrada de cada rectángulo (para ello debes estar abierto/a
a los demás).
Volviendo a otras cuestiones sobre la asertividad, un aspecto
que debes reÀexionar sobre tu conducta en clase es el “miedo al qué
dirán”. Hay alumnos que en el fondo tienen deseo de participar, pero
les frena una especie de inseguridad y temor ante la opinión de sus
compañeros. En realidad, la preocupación se centra en ellos mismos,
no en las otras personas. Por ello, adoptan una conducta de evita-
ción, de modo que su persona mantenga un estatus protegido. Otro
ejemplo muy común es la toma de decisión a la hora de preguntar al
profesor una duda. En lugar de hacer la pregunta, el alumno piensa:
“quizá esta pregunta es muy ‘tonta’ y los demás se van a reír”, o “no
me fío del profesor, quizá le moleste esta pregunta”, etc. En de¿-
nitiva, se suceden muchos pensamientos de este tipo que no hacen
otra cosa que añadir inseguridad para que al ¿nal la persona acabe
por abandonar la idea de preguntar. Y como resultado quedará un

sentido de insatisfacción por no resolver su duda y encima sentirse
poco resolutivo.
Si crees que eres un claro ejemplo de síntomas asertivos de
ansiedad, no dejes de leer el apartado dedicado a la asertividad del
Capítulo 5.
5. SÍNTOMAS CONDUCTUALES
Los síntomas conductuales de ansiedad, como su propio

nombre indica, están relacionados con las alteraciones en la con-
ducta de una persona. Estos síntomas son fáciles de descubrir, ya
que sólo basta con observar el lenguaje verbal y no-verbal de ésta.
Típicos síntomas conductuales justo antes de un examen son andar
de un lado a otro, comportamiento en estado de alerta con los ojos
muy abiertos, tics en los ojos, descoordinación de las manos (se te
cae todo al suelo), tocar algo con las manos continuamente, tocarse
el cabello una y otra vez, bloqueo afectivo (no quieres “saber nada
con nadie”), voz cambiante y con altibajos en los tonos, risas y
carcajadas espontáneas sin motivo aparente, boca y mejilla tensas
y contraídas, etc. Normalmente, cuando empiezas el examen, si no
tienes demasiados síntomas cognitivos, los síntomas conductuales
de ansiedad desaparecen gradualmente.
El día antes del examen un síntoma conductual típico es la
ingestión desmedida de café y de otras sustancias para mantenerte
despierto o relajarte. Emplear el tiempo de descanso para el estudio
es un síntoma que puede perjudicar al estudiante por no llevar la
mente “fresca” y en forma para el examen.
Ahora que ya tienes conocimientos de tus síntomas es hora de
buscar soluciones...
CAPÍTULO IV
TÉCNICAS PARA REDUCIR TU ANSIEDAD
Hasta ahora, la mejor técnica para reducir tu ansiedad ya la

has realizado. Y es que no hay mejor modo que conocerte bien a ti
mismo, reÀexionar sobre tu percepción ante el examen, tu conducta,
tus pensamientos y sentimientos, tus mecanismos de defensa, y, en
de¿nitiva, sobre todos los aspectos que inÀuyen en la creación de
ansiedad. Por ello, a través de la lectura de los capítulos anteriores
has podido analizar y reÀexionar sobre todos esos aspectos. Ese es
el primer paso, y, por tanto, no valdría de nada empezar la lectura
de este libro por este capítulo, como queriendo buscar una solución
rápida a un problema tan complejo. En los capítulos anteriores no
sólo hay información sobre la naturaleza de la ansiedad y de uno
mismo, sino además, diversos consejos útiles para reducir la ansie-
dad. Por consiguiente, vuelvo a aconsejarte que antes de leer este
capítulo leas los anteriores según su orden.
Existen muchas técnicas para reducir la ansiedad, pero no
hay que elegirlas al voleo. Lo aconsejable es conocer primero qué
síntomas de ansiedad tiene uno y a partir de entonces escoger las
técnicas que más se adecuen a la necesidad de uno. Recuerdo que
hemos tratado cinco síntomas de ansiedad: físico, cognitivo, psico-
lógico, asertivo y conductual. Generalmente los síntomas que más
perjudican tu actuación en el examen o en una prueba oral son los

dos primeros. También recuerdo que normalmente tenemos distintos
subsíntomas pertenecientes a cualquiera de las cinco categorías de
síntomas, pero que generalmente tenemos una tendencia a experi-
mentar más síntomas de uno que de otro.
Al haber leído los capítulos anteriores habrás podido conocer-
te mejor a ti mismo y seguramente ya sabrás cuáles son tus síntomas
principales. Las técnicas para reducir la ansiedad están ubicadas
según sus síntomas, por tanto, si tienes claro que no tienes síntomas
asertivos, por ejemplo, podrás ahorrarte la lectura de esa parte; aun-
que uno siempre puede aprender algo nuevo...
1. REDUCE TUS SÍNTOMAS FÍSICOS
Las técnicas físicas están diseñadas principalmente para re-

ducir la tensión muscular y otras alteraciones orgánicas producidas
por la ansiedad. El uso de las técnicas físicas es muy útil para la
ansiedad de examen, ya que de algún modo todo el mundo expe-
rimenta síntomas físicos de ansiedad antes, durante y después del
examen. Aunque los síntomas físicos no son los más perjudiciales y
de hecho, como ya se ha expuesto, no son los protagonistas a la hora
de entorpecer tu actuación, te activan otros síntomas, sobre todo los
cognitivos. Así, los síntomas físicos comienzan un círculo vicioso
que activan a los cognitivos y viceversa.
Las técnicas físicas fundamentalmente toman forma de téc-
nicas de relajación, respiración, masaje, estiramiento muscular y
tono muscular.
1.1. Técnicas de relajación
Las técnicas de relajación son muy conocidas como medio

para dejar de observar lo externo para dedicar un momento hacia lo
interno, es decir, para pensar en uno mismo y recuperar el sentido
de identidad. Ese bienestar psicológico sumado a un estado de re-
lajación muscular proporcionan a la persona un estado placentero.
Hoy día se conocen distintas técnicas de relajación gracias a que
Técnicas para reducir tu ansiedad 73
los psicoterapeutas Jacobson12 y Schultz13 experimentaron en el pri-

mer cuarto del siglo XX con estas técnicas para solventar problemas
psicológicos. Después poco a poco se fueron extendiendo a otros
campos, como a la educación.
No existe una técnica de relajación por excelencia en general,
sino más bien una técnica por excelencia propia, que cada uno con¿-
gura y crea para sí mismo. Por tanto, no hay que seguir al pie de la letra
las indicaciones de una técnica dada, sino más bien ir experimentando
y observando qué es lo que produce más bienestar y bene¿cio.
Cuanto más se practica la relajación mejores resultados se
obtienen. Por tanto, si las primeras veces no sale bien, hay que seguir
intentándolo, ya que con la práctica se consiguen resultados muy
satisfactorios. Además, hay que dedicarle pocos minutos (de cinco a
diez) y gradualmente ir alargando la sesión.
En relación con el examen, los ejercicios de relajación pueden
llevarse a cabo antes, durante y después del mismo. Antes de hacer el
examen es muy aconsejable hacer relajación y dejar que la mente se
libere de presión y de “atascos” por querer introducir tantos conoci-
mientos en tan poco tiempo. Dedicar unos minutos a un ejercicio de
relajación ayudan a aprovechar más el tiempo y a rendir más en el es-
tudio. Después se va a explicar una sesión de relajación para este ¿n.
Durante el examen existen muchas complicaciones para rea-
lizar la relajación, pues no parece ser el ambiente adecuado, o quizá
no haya tiempo. Sin embargo, dedicando un momento a respirar,
relajar el cuerpo y pensar en positivo puede ayudar a sacar mayor
partido al resto del examen. Además, uno puede hasta cerrar los ojos
y ¿ngir como si estuviera pensando muy concentrado.
Tras el examen se puede volver a realizar un ejercicio de rela-
jación para tener una actitud positiva y realista de cara a afrontar el
próximo o futuros exámenes.
Voy a explicar dos técnicas de relajación muy conocidas: “El
Entrenamiento Autógeno” de Schultz y “La Relajación Progresiva”
12
Jacobson. E: 1938. Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press.
13
Schultz, J.H. 1987. El Entrenamiento Autógeno. Autorrelajación Concentrativa.
Barcelona: Cientí¿co Médica.
de Jacobson. Aunque ambas técnicas sean distintas, se requieren los

mismos procedimientos a la hora de crear la mejor postura corporal,
ambiente y otras condiciones previas al ejercicio. Veamos primero
la postura: se recomienda una postura neutra, es decir, ni demasiado
cómoda ni demasiado tensa. Si se hace sentado en una silla o sillón,
la espalda debe estar apoyada en el respaldo y si es posible la cabeza
también. Si la cabeza no está apoyada, entonces mantener el cuello
erguido pero sin tensión. Las piernas no deben estar cruzadas, sino
rectas y un poco Àexionadas, o estiradas sobre alguna super¿cie y los
brazos en los brazos del sofá o sobre los muslos. En general, hay que
observar que no haya ninguna parte del cuerpo que esté soportando
demasiado peso o esté tensa.
Es también aconsejable vestir ropa cómoda que no esté dema-
siado ceñida al cuerpo. Los zapatos mejor quitados, aunque hay que
prevenir el frío en los pies llevando calcetines si acaso. En caso de
llevar pantalones, desabrocha botones y aÀoja el cinturón.
El ambiente propicio para realizar un ejercicio de relajación
es sin ruidos ni cualquier tipo de interferencias, aunque a muchas
personas les relaja escuchar al mismo tiempo un tipo de música
relajante, como la compuesta especí¿camente para la relajación o la
clásica14. Cualquier momento es bueno, pero si lo hacemos por la no-
che es muy posible que acabemos dormidos en lugar de relajarnos,
lo cual no es ningún inconveniente si así se desea.
Muchas personas pre¿eren relajarse escuchando una graba-
ción con una voz que le indique las pautas a seguir para el ejercicio,
lo cual está bien. No obstante, existen investigaciones, como la de
Paul y Trimble (1970)15, que indican que así no se alcanza un estado
de relajación profundo y es menos e¿caz si se compara con un ejerci-
cio de relajación realizado en vivo o con las indicaciones de uno mis-
mo. De todas formas, la elección estaría a gusto del “consumidor”.
14
La música barroca (Mozart, por ejemplo) ayuda a generar más creatividad, mien-
tras que la romanticista (Beethoven, etc.) apela a los sentimientos.
15
Paul, G.L. y Trimble, R.W. 1970. Recorded vs. “live” relaxation training and
hypnotic suggestion: Comparative effectiveness for reducing physiological arousal
and inhibiting stress response. Behavior Therapy, 1. (285-302).
Cuando se hace un ejercicio de relajación y la persona empie-

za a relajarse, la temperatura corporal desciende, por lo que hay que
tener a mano una manta, sábana u otra prenda para evitar pasar frío.
Se aconseja seguir siempre el mismo procedimiento para rea-
lizar cualquier ejercicio de relajación:
1) Colócate en el asiento y comprueba tu postura, ropa, etc.
2) Haz un chequeo rápido de tu estado corporal para detectar
si hay algún músculo demasiado tenso.
3) Haz un ejercicio breve de respiración para indicarte que la
relajación está empezando.
4) Haz el ejercicio en sí.
5) Deja que tu mente emita pensamientos positivos, visualice
imágenes agradables, o simplemente piense libremente
cualquier tipo de pensamientos sin censuras ni tensiones.
6) Termina el ejercicio comprobando tu estado mental y
corporal.
A continuación se va a explicar una sesión adaptada del En-
trenamiento Autógeno de Schultz. Este es uno de los ejercicios de
relajación más conocido y practicado por el bene¿cio que aporta:
Una vez realizadas las fases 1 y 2 de los procedimientos de
arriba, realiza el siguiente ejercicio de respiración: inspira profun-
damente por la nariz pero no bruscamente y mantén tus pulmones
llenos durante un corto instante, entonces espira muy lentamente,
de modo que el aire que vaya saliendo sea casi imperceptible a tus
labios. Haz cinco respiraciones como esas y al mismo tiempo piensa
que vas a dedicarte un momento placentero y tranquilo, e intenta
sentir un leve bienestar en tu cuerpo.
Ahora céntrate en tu pie izquierdo y piensa que es muy pesa-
do. Para ayudarte puedes pensar que es de piedra o plomo, o que hay
una fuerza que lo presiona o tira hacia abajo. Las primeras veces que
se practica el ejercicio puede ser difícil llegar a concebir esa sensa-
ción, pero con la práctica se consigue. Intenta ahora lo mismo pero
con el pie derecho. Dedica tranquilamente el tiempo que necesites
para ello, pero no te obsesiones si no ocurre y simplemente continúa
el ejercicio del mismo modo con la mano izquierda y pasa después
a la mano derecha.
De nuevo pasa a tu pie izquierdo, pero esta vez piensa que
está caliente. Para llegar a esa sensación de calor en el pie puedes
imaginar que está metido en agua caliente o algo así. Puede ayu-
darte llevar calcetines. Esta parte del ejercicio es más difícil, por
tanto, inténtalo y prosigue aunque las primeras veces no se consiga.
Sigue después del mismo modo con el pie derecho, mano izquierda
y derecha, y abdomen.
Ahora pasa otra vez a realizar varias respiraciones como las de
antes, e intenta tomar conciencia del estado de relajación que estás
consiguiendo. No pienses en otra cosa que en la tranquilidad que
estás experimentando.
La parte más física del ejercicio ha acabado para dar lugar a
una parte más mental a través de la imaginación. Empieza la fase
quinta de los procedimientos de arriba. Siente frescor en tu frente,
para ello puedes visualizar una cascada de agua fresca o algo que te
produzca sensación de alivio y frescor en tu cabeza.
En esta fase puedes realizar cualquier tipo de visualización que
te cause tranquilidad y sensación de paz. Puedes recurrir a eventos
felices que estén en tu memoria o a deseos que se cumplen. También
puedes crear una historia que te reconforte o visualizar una imagen
o lugar especial para ti. Por ejemplo, imagina una casa rodeada de
árboles y césped en un lugar apartado de ruidos, piensa cómo es la
fachada (colores, material...), entra y dirígete al salón, e imagina que
es extremadamente cómodo, túmbate allí y siente la tranquilidad del
salón más cómodo y seguro que existe. Sigue haciendo uso de todas
tus posibilidades perceptivas: toca algo suave que está en la casa,
disfruta de un olor que te guste, escucha sonidos del campo... Da un
paseo por la casa, que conviertes en tu guarida secreta; un lugar donde
puedes refugiarte para sentirte mejor y al que nadie puede acceder sin
tu permiso. Muévete como quieras por la casa, vuela por ella. Ten en
cuenta que no existen leyes naturales: es tu guarida secreta.
Si estás disfrutando del ejercicio, tienes tiempo disponible y
eres consciente de que has llegado a un buen estado de relajación,
visualízate en un aula recordando tu último examen. Primero piensa
de forma objetiva, es decir, como si te vieras a ti desde el exterior;
visualiza qué movimientos haces, quién está a tu alrededor, qué as-
pecto tienes, si aparentas tener nerviosismo. Después piensa de forma
subjetiva; ahora eres protagonista en la historia. Mira a tu alrededor,
averigua qué sientes, qué piensas. Toma conciencia de tu pensamiento
para reÀexionar si tienes tendencia a ser negativo/a. Ahora llega el
momento de cambiar tu pensamiento. Sigue en la misma situación

y adopta pensamientos positivos, e imagina que todo va bien y que
tienes control de ti mismo. Sobre la conversión del pensamiento y la
adopción de pensamiento positivo hablaremos más adelante, de modo
que poco a poco puedas confeccionar tu propia fase de visualización.
Una vez terminada esta fase ya sólo quedaría concluir el
ejercicio. Haz si quieres dos respiraciones como las del principio y
vuelve lentamente a la realidad (si necesitas volver a estar activo haz
respiraciones enérgicas, si no, simplemente sigue relajado). Mueve
suavemente los dedos, tobillos y muñecas, hombros, cuello y demás
partes del cuerpo. Al mismo tiempo abre los ojos poco a poco. Estí-
rate y piensa en los bene¿cios que te ha aportado la relajación.
Una forma de autocontrolarte y motivarte para estas sesiones
de relajación es el uso de un inventario, como el mostrado a conti-
nuación (Rubio, 2000)16. Así, puedes controlar la relajación y medir
los niveles de ansiedad en las distintas partes del cuerpo. Puntúa 2:
sí; 1: un poco; 0: no. (Ver página siguiente).
La técnica de Relajación Progresiva de Jacobson puede rea-
lizarse del mismo modo, excepto la fase cuarta. A continuación,
Cautela y Groden (1985)17 explican en qué consiste:
“Cuando usted se encuentra angustiado o nervioso, ciertos mús-
culos de su cuerpo están tensos. Si pudiera aprender a identi¿car estos
músculos podría relajarlos y experimentaría una sensación opuesta a
la tensión, se sentiría relajado porque sus músculos están relajados.
Nosotros enseñamos la relajación haciendo que ponga tensos ciertos
músculos del cuerpo y después los relaje. Los mismos músculos que
usted tensa deliberadamente son los que se ponen tensos cuando está
angustiado o nervioso. Si usted aprende a tensar ciertos músculos
de su cuerpo, conseguirá identi¿carlos cuando estén tensos; después
aprenderá a relajarlos. Si aprende a relajarse tal como le indicamos
y practica siguiendo nuestras instrucciones, al cabo de cierto tiempo
podrá relajarse en cualquier situación que le provoque ansiedad”.
16
Rubio Alcalá, F. D. 2002. La ansiedad en el aprendizaje del inglés. Uso de un
enfoque integral en un estudio de casos particulares. Tesis Doctoral. Universidad
de Sevilla.
17
Cautela, J.R. y Groden, J. 1985. Técnicas de relajación. Manual práctico para
adultos, niños y educación especial. Barcelona: Martínez Roca.
Manual práctico de prevención y reducción de ansiedad en los exámenes...
PUNTOS
He disfrutado
Inventario de control de los ejercicios de relajación:
He hecho visualización
He llevado bien la respiración
Calor en el abdomen
Calor en la mano izda.
Calor en la mano dcha.
Calor en el pie izdo.
Calor en el pie dcho.
Peso en la mano izda.
Peso en la mano dcha.
Peso en el pie izdo.
Peso en el pie dcho.
10
DÍAS
9
78
“De igual modo, si usted se dirige hacia una situación que

prevé desencadenante de ansiedad (por ejemplo, la realización de
un examen), puede relajarse justo antes de entrar en dicha situación.
Si se ha encontrado en una situación que le ha provocado ansiedad
y aún se siente perturbado, puede relajarse y minimizar el efecto de
dicha ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la relajación como
una técnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de una
situación que le produzca ansiedad, durante la situación, mientras
está ansioso y después de una situación ansiógena si todavía siente
ansiedad”.
“Hacer relajación dos veces al día o en cualquier momento
en que la necesite le ayudará a mantener un nivel bajo de ansiedad,
le ayudará a dejar de sentir miedo de las cosas nuevas y le ayudará
también a perder el miedo a ciertas situaciones”.
“Siéntese en una silla lo más cómodo que pueda. Mantenga la
cabeza recta sobre los hombros, no la incline hacia delante ni hacia
atrás. Su espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. Coloque
adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies
en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos. Ahora puede comen-
zar a intentar relajarse. Ésta es la posición de relajación”.
“Una vez que se encuentre cómodo, debe comenzar a tensar
y relajar grupos de músculos. Cuando tense un músculo, intente
notar en qué zona particular siente la tensión. Es muy importante
que consiga el máximo grado de tensión posible, tanta cuanta sea
capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después concén-
trese en lo que siente cuando los músculos están relajados. Cuando
tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto del
cuerpo relajado. Esto al principio le resultará difícil pero con un
poco de práctica lo conseguirá. Si tiene problemas con alguna zona
particular, como podrían ser los músculos de la cara o la cabeza,
practicar frente a un espejo puede serle útil. El espejo puede utili-
zarlo también para observar cómo el resto de su cuerpo se mantiene
relajado mientras usted se concentra en la tensión y relajación de
un área particular”.
“Cuando practique la relajación por primera vez, debe asegu-
rarse de que concede tiempo su¿ciente para notar tanto la sensación
de tensión como la de relajación. Nosotros le recomendamos que
mantenga tensa cada parte de su cuerpo alrededor de unos cinco
segundos y que se concentre en sentir la sensación de relajación du-

rante unos diez segundos como mínimo. Algunas partes de su cuerpo
pueden requerir más tiempo que otras (por ejemplo, la espalda nor-
malmente necesita más tiempo que los brazos). A estas áreas que pre-
sentan una especial di¿cultad se le deben conceder periodos de tiempo
más largos. Cuando crea que está dedicando tiempo su¿ciente para
examinar sus sensaciones de tensión y relajación, retire progresiva-
mente su atención sobre este punto de manera que pueda concentrarse
especí¿camente en las sensaciones de tensión y relajación”.
“Partes del cuerpo a relajar: frente, ojos, nariz, sonrisa, len-
gua, mandíbula, labios, cuello, brazos, piernas, espalda, tórax, estó-
mago, debajo de la cintura”.
“Compruebe que se encuentra en la posición de relajación.
Ahora cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo. Si nota que
alguna parte está tensa, intente relajarla. Haga una profunda inspi-
ración, manténgala y después expulse el aire lentamente; mientras
está exhalando relaje todo su cuerpo, de la cabeza a los pies. Intente
imaginar que está viendo cómo se relajan todos sus músculos. Es
como si alguien enfrente de usted moviera una especie de varita má-
gica, empezando por su cabeza y bajando progresivamente hasta los
pies. Conforme la varita mágica baja, usted siente cómo las partes de
su cuerpo por las que ella va pasando van quedando relajadas. Haga
esto cinco veces. Respire de la misma forma otra vez, pero en este
caso cuando empiece a exhalar pronuncie para sí mismo la palabra
“R-E-L-A-X” lentamente, de forma que cuando llegue a la “X” haya
recorrido todo su cuerpo relajándolo completamente, desde la cabe-
za hasta los dedos de los pies. Repítalo cinco veces”.
Una vez acabada esta fase puedes hacer un ejercicio de vi-
sualización. Cualquier escena que inventes es válida, siempre que te
produzca sensación de tranquilidad. Por ejemplo, imagina que estás
tumbado sobre un manto tupido de hierba en el campo. Justo encima
de ti hay un árbol que te da sombra. Miras hacia arriba y ves que el
árbol es recio y muy estable. Cierras los ojos y escuchas distintos
sonidos: primero, algunos pajarillos que pían alegremente, ¿qué más
escuchas?
Sigues en tu imaginación y piensas en los colores que te ro-
dean. La hierba es verde oscura y el tronco del árbol marrón, ¿qué
más colores ves?
Tocas la hierba y está suave y un poco fresca. Al pasar los

dedos por la hierba notas la suavidad de la hierba. ¿Qué más tocas,
como es el tacto?
Hueles dentro de tu imaginación y te viene un olor a Àores,
¿qué olores percibes?, ¿de dónde provienen?
Del árbol que está encima cae una fruta; la muerdes y disfrutas
del sabor. ¿Cómo es el sabor?
Como has podido observar, hay que darle rienda suelta a la
imaginación y dejar que cada uno elabore su propia ilusión. Fíjate
que en este ejercicio de visualización vas a utilizar tus cinco sentidos
perceptivos: vista, oído, tacto, olfato y gusto. Así, la visualización
será más rica y placentera. A partir de esta visualización, si te sien-
tes muy relajado, puedes visualizarte en el contexto de examen y si
aÀoran nervios o sensación de agobio, vuelve a la escena del campo.
Sigue hasta que controles mentalmente la situación y puedas ima-
ginarte en el examen sin que te provoque ansiedad. De este modo,
aprenderás a autocontrolarte mejor.
La relajación suele ir acompañada de la visualización. La pri-
mera es de orden físico mientras que la segunda cognitiva. Vamos a
dejar entonces otros ejercicios de visualización para el apartado de
las técnicas cognitivas.
En resumen, la relajación proporciona un bienestar que anula la
ansiedad. Desde ese momento de distensión, uno es capaz de pensar
más claramente y fortalecer la autoestima. La relajación no tiene por
qué realizarse en un lugar ideal; una vez que uno tiene una buena prác-
tica, entonces puede hacerla en cualquier sitio. Incluso antes de entrar
a hacer un examen se pueden dedicar dos o tres minutos de relajación.
En caso de no poderse hacer relajación, al menos se puede
llevar a cabo un ejercicio de respiración, como se explica en el si-
guiente apartado.
1.2. Técnicas de respiración
Como ya has leído, la respiración se puede incluir como parte

del ejercicio de relajación. No obstante, en algunas ocasiones uno no
tiene tiempo su¿ciente para hacer un ejercicio de relajación o sim-
plemente no encuentra la forma de hacerlo. Entonces, los ejercicios
de respiración pueden ser más prácticos para aliviar la tensión mus-
cular, desacelerar el ritmo cardíaco, y, en de¿nitiva, para conseguir

una relajación física.
Lo primero que debes hacer es comprobar cómo respiras, por-
que muchas personas no son conscientes de su forma de respirar ni
han tenido la ocasión de aprenderlo. La respiración más saludable es
la denominada diafragmática o abdominal. Pero antes de explicarla
vas a hacer una breve comprobación de tu respiración. Ponte de pie
y pon tu mano en el pecho e inspira profundamente, ¿se expande
el pecho o el tórax? Ahora pon tu mano en el hombro, ¿se mueve
levemente hacia arriba? De nuevo, coloca tu mano sobre la barriga o
abdomen y vuelve a respirar, ¿se expande el abdomen? Por último,
pon ambas manos en la zona lumbar, con los dedos hacia la columna
excepto el pulgar que toque las caderas, inspira una vez más profun-
damente, ¿se mueve esa zona?
Puedes contestar en este cuadro a las preguntas:
¿Se expande el pecho? SI / NO

¿Se mueve el hombro? SI / NO
¿Se expande el abdomen? SI / NO
¿Se expande un poco la zona lumbar? SI / NO
Vamos a analizar tus respuestas. Si alguna de las dos prime-

ras es “sí”, entonces tienes que prestar mucha atención porque no
respiras del todo bien. Si alguna de las dos respuestas últimas es
“no”, también deberás practicar respiración para sacarle el máximo
provecho al oxígeno que “carburas”.
Como decíamos antes, la respiración diafragmática o abdomi-
nal es la que más bene¿cio aporta al organismo. Cuando se respira
diafragmáticamente el aire llega hasta el fondo de los pulmones,
oprimiéndose la zona abdominal ayudada por el diafragma. Al llegar
el aire hasta el fondo de los pulmones, la oxigenación que se produce
es total. Sin embargo, cuando la respiración es torácica (intercostal),
el aire sólo llega a la mitad de los pulmones y lógicamente, la oxige-
nación es parcial, con lo que uno necesita realizar más respiraciones
para oxigenarse. Si la respiración es todavía más alta, entonces es
clavicular y la oxigenación es aún menor. Esto puede producir fatiga,
sobre todo cuando estamos en una situación de ansiedad y nuestro
ritmo biológico se acelera.
En resumen hay cuatro tipos de respiración según la ocupa-

ción pulmonar: lumbar, abdominal, torácica y clavicular. Recuerda
que tienes que aprender a respirar diafragmáticamente para cansarte
menos y para rendir más.
Ahora comprueba de nuevo tu respiración siguiendo los
pasos anteriores, pero hazlo tumbado, después sentado y, por últi-
mo, de pie. Como podrás ver, la posición en la que notas mejor tu
respiración es tumbado y la peor de pie. Así que puedes empezar a
realizar ejercicios de respiración en posición tumbada y según vayas
progresando, pruebas las otras dos posiciones. Es recomendable no
hacer ejercicios de respiración tras las comidas y si sientes un poco
de mareo, abandona el ejercicio. También es bueno que sepas que la
respiración nasal favorece la respiración diafragmática, mientras que
la respiración bucal favorece la torácica.
El primer ejercicio que puedes practicar es el explicado para
la sesión de relajación, es decir, inspira profundamente por la nariz,
aguanta durante dos o tres segundos el aire y espira por la boca
muy lentamente, de manera que el aire se haga casi imperceptible
al salir.
Otro ejercicio, que es muy usado en el entrenamiento de
yoga, es respirar alternativamente por las dos ventanas nasales. Un
ejercicio consta en realizar por ejemplo tres respiraciones (inspirar-
espirar) por una ventana de la nariz y después por la otra (tapa con un
dedo la ventana que no utilices). Otro ejercicio consiste en inspirar
por un lado (mientras tapas con tu dedo el otro lado) y espira por el
otro lado (tapa ahora el lado por el que inspiraste). Hazlo hasta que
te hayas relajado o hasta que sientas que el aire Àuye perfectamente
por ambas ventanas.
Con el próximo ejercicio podrás sentir una gran relajación
y aprenderás a utilizar tus pulmones mejor. Inspira profundamente
de modo que notes primero que se expande el abdomen, después la
zona intercostal y por último la zona clavicular. A continuación espi-
ra en orden inverso, es decir, primero por la zona clavicular, después
por la torácica y al ¿nal por el abdomen. Ya sabes, practica.
Como último ejercicio de respiración te voy a proponer que
inspires suavemente y mientras lo haces imagines que el espacio tras
pasar la nariz es inmenso e ilimitado. Después espira normalmente.
Este ejercicio de respiración te causará una sensación de fácil respi-

ración y libertad.
Recuerda que estos ejercicios de respiración son muy fáciles y
apropiados para hacerlos justo antes de realizar un examen. Una leve
relajación física te ayudará a pensar más claramente y a no ponerte
más nervioso/a.
1.3. Técnicas de masaje
El masaje para la relajación corporal es un ejercicio antiquísi-

mo, saludable y muy recomendado. Sin embargo, para nuestro pro-
pósito el masaje queda quizá con menos aplicación práctica, ya que
para recibir un masaje necesitamos a otra persona y además que ésta
tenga conocimientos teóricos y prácticos del masaje. No obstante,
existen ejercicios de automasaje en los que uno mismo se aplica el
masaje que, además, no precisan de conocimientos complejos. Estos
ejercicios sí nos pueden ser válidos, ya que uno mismo puede ma-
sajearse discretamente antes de un examen o durante el examen, sin
que el ejercicio ocupe mucho tiempo. Si tenemos un compañero/a de
estudio quizá sea una buena opción intercambiar un masaje después
de largos periodos de estudio.
El automasaje puede tener distintas funciones, a saber, higié-
nica, deportiva y estética. Aquí sólo vamos a conocer parcialmente
el automasaje higiénico. Los principales movimientos pueden ser de
fricción o roce (centrífuga y centrípeta), pellizqueo, amasamiento
(digital, medio y profundo), torsión y percusiones.
Vamos a explicar los movimientos a partir del siguiente ejer-
cicio. Siéntate y desliza las palmas de tus manos por tu cabeza como
si te estuvieras peinando con los dedos hacia atrás, una mano tras
otra, empezando en la frente y llegando hasta el occipucio (bajo la
coronilla). Estás realizando un ejercicio de fricción centrífuga, que
es sedante, ya que haces que la sangre Àuya desde el corazón hasta
las extremidades. Si fuera al contrario sería centrípeta y el efecto
sería vigorizante, o sea, para animarte. Sigue friccionando la cabeza
deslizando tus manos por los laterales de la cabeza, de manera que
empieces en las patillas y acabes en la nuca. Coloca ahora tus manos
sobre tu cara con los dedos sobre las cejas y los talones de la mano
en la barbilla o boca y haz un movimiento de fricción hacia las orejas
como si fuera el limpiaparabrisas de un coche, empezando siempre

en los ojos y acabando en las orejas. Haz un segundo movimiento
sobre tu cara colocando tus dedos en la nariz y la palma de las ma-
nos sobre la barbilla o boca. Inclina la cabeza hacia atrás y fricciona
hasta el cuello.
Pasa a tu brazo friccionando suavemente desde el hombro
hasta las puntas de los dedos. Hazlo tanto en la parte posterior como
en la anterior del brazo. Primero en un brazo y después en el otro.
A continuación, fricciona tu pecho y abdomen desde arriba hacia
abajo, acabando en el pubis. Ahora viene la espalda, que tiene las
di¿cultades obvias de no llegar con las manos. Usa entonces una
toalla u otra prenda y frota suavemente como si fuera una sierra,
de manera vertical de hombros a glúteos. Hazlo también de forma
diagonal, agarrando por ejemplo con la mano derecha una punta de
la toalla sobre el hombre derecho y con la izquierda la otra punta en
la cadera izquierda. Trata de llegar a todas las zonas de la espalda.
Sigue sentado e incorpórate un poco hacia delante para que
al friccionar glúteos y piernas puedas llegar hasta los dedos de los
pies. Fricciona desde la cintura hasta el talón y desde la ingle hasta
los dedos del pie.
Tras la fase de fricción pasamos al pellizqueo, que como la
propia palabra indica consiste en pellizcar con pulgar e índice de
forma rápida y vigorosa por todas las partes del cuerpo. Esta fase es
un poco molesta y deja la piel algo rosada.
Ahora llega el turno del amasamiento. Con tus manos aprieta y
aÀoja suavemente tus músculos del cuerpo: piernas, abdomen, pecho,
cuello y cabeza. Cuando tengas que amasar los brazos, hazlo con la
mano del brazo opuesto. Empieza con el amasamiento digital, es de-
cir, con el uso de los dedos haciendo movimientos circulares. Hazlo
sin apretar demasiado, ya que el objetivo es conseguir el drenaje de las
venas super¿ciales y de los vasos linfáticos. Tiende siempre que sea
posible a ejercer presión en dirección al corazón si quieres activarte.
Pasa ahora al amasamiento medio, que es más placentero.
Amasa tus músculos haciendo presión por un lado con la yema del
pulgar y por otro con los otro cuatro dedos. Utiliza ambas manos
mientras sea posible. Por último, haz el amasamiento profundo, que
es como el anterior pero usando toda la palma de la mano. Presiona
con fuerza en dirección al corazón.
Ahora pasamos a la fase de torsión, cuyos movimientos son

distintos en las diferentes partes del cuerpo. En lo que sí coinciden
es en que dicho movimiento sea enérgico y ¿rme. En la cara date
un pellizqueo seguido de una leve torsión o rotación. En el cuello
coloca los dedos de las manos en la parte de atrás del cuello y los
pulgares en la garganta y haz un movimiento con las manos como si
fuera una sierra, en dirección horizontal. En el resto del cuerpo haz
movimientos de torsión con las manos, de manera que el músculo
masajeado primero se comprima y después se tuerza y rápidamente
vuelva a su posición inicial.
Como último ejercicio del automasaje, procede a la fase de
percusiones, que consiste en golpear secamente sobre algún múscu-
lo. Dependiendo de la parte de la mano con que se realice el golpe
será golpeteo (con el puño), hacheteo (con el borde cubital de la
mano), chapoteo (con la palma de la mano ahuecada, palmoteo (con
la palma de la mano extendida) y digiteo (con la punta de los de-
dos). Experimenta con tu cuerpo percusionando las distintas partes;
intenta sentir qué movimiento te relaja o por el contrario te estimula.
Comprueba cómo relaja el chapoteo y el palmoteo mientras que
te toni¿ca el golpeteo. Realiza un digiteo por tu cuero cabelludo y
cara. En de¿nitiva, termina tu automasaje sintiéndote mejor, recono-
ciendo un bienestar corporal y siendo consciente de haber tenido un
momento sin estrés ni ansiedad.
1.4. Técnicas de estiramiento muscular
El estiramiento muscular es un ejercicio físico que consiste

en ejercer tensión en los músculos para, además de causar bienestar
físico, devolver el estado natural de tensión de aquellos músculos
tensos o contraídos. En la tabla que aparece a continuación podrás
ver algunos ejercicios para hacer en cualquier lugar. Éstos evitan que
tus músculos se “agarroten” cuando hay situaciones de estrés.
Haz los movimientos suavemente sin forzar excesivamente la
tensión del músculo. Realiza con especial cuidado los estiramientos
de cuello y espalda. No hagas rebote, simplemente estira el músculo
correspondiente gradualmente. Lee las explicaciones y haz los mo-
vimientos varias veces.
De pie, pon tus piernas un poco abier-

tas. Estira y cruza los brazos hacia de-
lante, junta los dedos de ambas manos y
estira los brazos hacia el cielo. Inclina
tu cuerpo un poco hacia detrás.
De pie, con el tronco recto, piernas

abiertas y brazos en jarra, Àexiona la-
teralmente el tronco hacia ambos lados.
De pie, con las piernas abiertas, inclina

el cuerpo hacia detrás y tras unos se-
gundos inclínalo hacia delante de ma-
nera que la cabeza mire hacia el suelo.
De pie, con las piernas abiertas y rectas

inclina el cuerpo hacia delante y toca
con cada mano los tobillos o pies.
De pie, con las piernas abiertas, Àexio-

na una pierna, y con la mano de ese
mismo lado toca la rodilla de la pierna
contraria. Después con el otro lado.
De pie, Àexiona una pierna hacia detrás

y coge con tu mano el pie para ayudar a
estirar el cuádriceps. Hazlo después con
la otra mano y pierna.
De pie, apoya tus manos sobre la pared,

Àexiona una pierna y mantén recta la
otra, con los pies tocando el suelo.
De pie, agarra con la mano el codo del

otro brazo y estíralo presionándolo
hacia el pecho, y después con la otra.
En el suelo, de rodillas, inclina y estira

tu cuerpo hacia delante tocando con las
palmas de las manos el suelo con los
brazos estirados.
En el suelo, boca abajo, levanta el tron-

co sujetándote con los brazos rectos,
mientras que caderas y piernas conti-
núan pegadas al suelo.
Con la mano derecha empuja con

cuidado tu cabeza hacia tu hombro de-
recho. Después hacia el otro lado con
la otra mano.
Cuando lleves muchas horas estudiando para un examen y no-

tes tensión en el cuello, hombros y espalda practica estos ejercicios.
Verás que tu cuerpo vuelve a estar en forma y que tus músculos se
destensan. Asimismo, puedes realizar el estiramiento del cuello en
la misma escena del examen, nadie notará lo que estás haciendo y te
ayudará a recobrar energías.
1.5. Técnicas de tono muscular
Las técnicas de tono muscular están indicadas para regenerar

energía y para conseguir una mejor compenetración entre el cuerpo y
la mente. Así, las funciones orgánicas tendrán mejor funcionalidad.
De hecho, cuando una persona lleva sin moverse mucho tiempo,
por ejemplo, una hora de clase o de estudio, entonces la mente tra-
baja, pero el cuerpo empieza a perder su tono muscular, con lo que
repercute directamente en la capacidad mental para el aprendizaje.
Para que saques más provecho a tu tiempo de estudio, a tus clases o
a exámenes largos te voy a proponer una actividad muy sencilla que
puedes realizar en cualquier momento y situación sin que nadie se
aperciba de ello.
En realidad, se trata de ir reconociendo las partes del cuerpo
y ser consciente de que están ahí. Este ejercicio lo puedes practicar
en cualquier lugar que tengas que permanecer quieto mucho tiempo.
Adopta una postura un tanto neutra, no demasiado cómoda
pero tampoco demasiado rígida. No cruces las piernas y coloca
tus manos sobre los muslos o sobre la mesa (si la hay). Mantén
el cuello erguido pero no tenso y baja sólo un poco los hombros.
Piensa en tu pie derecho e intenta sentirlo, si te resulta muy difícil
puedes moverlo un poco para facilitar esa sensación de pertenen-
cia, primero los dedos y después el resto del pie. Ahora piensa en el
gemelo derecho, que está entre tu tobillo y rodilla, intenta sentirlo
tensándolo sólo un poco y ve subiendo hasta los músculos que
están entre la rodilla y la cadera. Pasa al pie izquierdo y sigue las
mismas pautas. Después piensa en el abdomen y a continuación en
la zona lumbar y sube por la espalda hasta los hombros; da la vuelta
hasta los músculos pectorales y de ahí continúa por un brazo y des-
pués por el otro. Desde el hombro, siente primero bíceps y tríceps
del brazo y antebrazos, para, por último, llegar a las manos, sin-
tiendo los dedos. Llega rápidamente hasta el cuello, sin olvidar los
músculos de la garganta y pasa a la cara, moviendo levemente las
mandíbulas y músculos oculares. Una vez repasado todo el cuerpo,
haz un reconocimiento muy rápido por todas las partes, que sólo
dure cuatro o cinco segundos. En este punto, podrás comprobar que
tu cuerpo y mente se han vigorizado.
Como segundo ejercicio para recuperar tu tono muscular,

te voy a proponer uno que, aunque para algunas personas puede
resultar algo claustrofóbico, también es efectivo. Siéntate y piensa
que la habitación donde estás se empieza a llenar de agua (templa-
da, caliente o fría, según pre¿eras). Siente primero como el agua
toca tus pies y poco a poco va subiendo a los tobillos, rodillas y
muslos. El agua sigue subiendo de nivel y va cubriendo tu abdo-
men y espalda hasta llegar lentamente al cuello. Siente entonces
como va llegando a la cara y frente y puedes milagrosamente res-
pirar mejor. Para terminar, nota como ahora ocurre lo contrario,
es decir, el nivel de agua va bajando algo más rápido que antes,
llegando hasta los pies.
1.6. Gimnasia mental
La gimnasia mental (Brain Gym¤) fue desarrollada por Paul

Dennison a través de la Fundación de Quinesiología Educacional.
El propósito de la gimnasia mental es activar distintas partes del ce-
rebro para conseguir un aprendizaje mejor y una creatividad mayor
y al mismo tiempo liberar del estrés a la persona. Los ejercicios se
realizan mediante diferentes movimientos o posturas corporales, que
implican distintas conexiones cerebrales según las dimensiones de
lateralidad (lados del cerebro), foco (zona posterior y anterior del
cerebro) y centro (áreas super¿ciales y profundas del cerebro). Las
interconexiones del cerebro ayudan también a aprender por medio
del uso de más sentidos y a comportar una actitud mejor y un com-
portamiento más maduro.
Parece entonces que la gimnasia mental puede ser otro modo
de experimentar sobre tu rendimiento y sobre tu capacidad en el
estudio. Supuestamente la gimnasia mental te ayudará a reducir tu
ansiedad y a despejarte la mente, aunque debo advertirte que los
ejercicios pueden parecer extraños. En cualquier caso, la e¿cacia
de la gimnasia mental ha sido testada durante más de treinta años
en contextos clínicos y académicos, obteniéndose resultados sor-
prendentes.
A continuación puedes mirar en la siguiente tabla varios ejer-
cicios y practicarlos. Pruébalos durante varias semanas y verás los
resultados.
N
O
M BENEFI-
EXPLICACIÓN Ilustración
B CIOS
R
E
No es un ejercicio
físico en sí. Sim-
plemente consiste
A Evita la en beber agua antes
G deshidrata- y durante la activi-
U ción del dad académica para
A cerebro. facilitar la irrigación
del cerebro, y así
mantener la concen-
tración.
B
Pon una mano un poco
O Predispone
antes de la unión entre
T al cerebro
la clavícula y el ester-
O para el
nón y pulsa suavemen-
N estudio en
te con el pulgar y el ín-
E diferentes
dice (éstos rodeando el
S destrezas:
hueso). Con los dedos
lectura,
de la otra mano pulsa
D escritura,
alternativamente en el
E etc.; en otras
hueco de la unión de
L palabras,
las costillas en la parte
activa todas
central del abdomen,
C la partes del
que tiene forma de “v”
E cerebro. Se
invertida. Presiona
R realiza antes
ambas zonas como si
E de estudiar
fueran botones durante
B o exami-
dos minutos.
R narse
O
Con este
ejercicio
M se activan
A y coordi-
De pie o sentado,
R nan los
realiza un movimien-
C hemisferios
to de unión entre un
H cerebrales
codo y la rodilla de la
A izquierdo
otra parte del cuerpo
y derecho,
y a continuación el
C bene¿-
otro codo con la otra
R ciando casi
rodilla. Realiza ambos
U todas las
movimientos durante
Z destrezas:
dos minutos aproxima-
A escribir, es-
damente.
D cuchar, leer,
A compren-
der, dele-
trear, etc.
Cruza las piernas de

modo que la pierna
G
derecha quede por
A
delante de la izquier-
N Es útil para
da, y ambos tobillos
C reducir la
estén unidos. Cruza
H ansiedad,
ahora los brazos (el
O calmar la
derecho arriba) y une
mente y
los dedos de ambas
D mejorar la
manos, gira las manos
E concentra-
hacia adentro de modo
ción. Hazlo
que queden pegadas
C un par de
a tu pecho. Junta la
O minutos.
barbilla con el pecho
O
y aprieta con la lengua
K
el cielo de la boca.
2. REDUCE TUS SÍNTOMAS COGNITIVOS
Las técnicas cognitivas están indicadas para corregir y mejorar

el pensamiento de una persona. Las consideramos aquí como las más
importantes para reducir la ansiedad, ya que, aunque las físicas tam-

bién son importantes, las cognitivas son las que determinan tu actitud
y comportamiento ante la situación de ansiedad. Te recuerdo que los
síntomas físicos de ansiedad siempre aparecen de algún modo, pero
que no son los principales responsables de causar ansiedad; basta
con no prestarles atención para que desaparezcan poco a poco. En
cualquier caso, los síntomas físicos perjudican porque activan a los
síntomas cognitivos, de modo que ambos se nutren y se inÀuyen cícli-
camente. Si logramos, como hemos dicho antes, no prestar atención a
los síntomas físicos, el ciclo se interrumpirá y evitaremos muchos de
los síntomas cognitivos. Fíjate en la siguiente ¿gura el ciclo de ambos
síntomas y como uno activa al otro y viceversa.
SÍNTOMAS FÍSICOS
SÍNTOMAS COGNITIVOS
Las técnicas que a continuación se explican tienen como ob-

jetivo madurar ciertos aspectos del pensamiento y en algunos casos
también modi¿carlo, por tanto, predisponte a estar abierto y Àexible
a las ideas expuestas.
2.1. Técnica basta-basta
Esta técnica cognitiva, muy conocida en el campo de la psico-

logía, es una de las más sencillas. Se utiliza para evitar pensamientos
inútiles (o irrelevantes) que no suponen otra cosa que un tormento
mental, como por ejemplo cuando vas de camino a hacer un examen
y no paras de pensar sobre qué preguntas pondrán, si serás capaz de
hacerlo, etc. O cuando intentas dormir pero no puedes porque hay
algo que no para de rondar por tu cabeza. Esos pensamientos no
sirven para solucionar algún problema, sino para acrecentar tu nivel
de ansiedad, por lo que conviene poner en práctica alguna técnica,

como la técnica basta-basta, que hará detener esa cadena de pensa-
mientos perjudiciales.
La técnica consiste en decirte o pensar basta-basta cuando
seas consciente de que estás teniendo esa clase de pensamientos.
Lo que sucederá entonces, será que pensarás en otra cosa, pero el
pensamiento volverá pronto a tu mente sin que lo apercibas. En
el momento de que vuelvas a darte cuenta repites otra vez basta-
basta. Esto ocurrirá cíclicamente, porque tu mente sabe que existe
algo que le amenaza, pero tú debes ser más audaz y no caer en
pensamientos irrelevantes. Siempre que seas consciente de que
estás pensando en la situación dices basta-basta. Comprobarás
que progresivamente el pensamiento irrelevante llega a tu mente
en espacios de tiempo más dilatados, lo que es señal de que estás
venciendo. Sin embargo, cuando menos te lo esperes volverá. In-
siste hasta que desaparezca.
A pesar de la sencillez de esta técnica, su efectividad está fue-
ra de dudas. Conforme vayas practicándola verás que tardas menos
en hacer desaparecer el pensamiento irrelevante. Confía en la técnica
y hazla en cualquier situación que te produzca ansiedad, siempre que
no haya un problema concreto que resolver, pues los problemas hay
que afrontarlos y buscar soluciones.
Si lo pre¿eres, puedes sustituir la palabra basta-basta por otra
que consideres mejor. El objetivo no es otro que detener un tipo de
pensamiento que te va a producir un nivel alto de ansiedad y va en-
torpecer tu rendimiento intelectual, lo cual es clave para conseguir
un buen resultado en un examen. Utiliza esta técnica también en
otras situaciones, como en una entrevista de trabajo, el examen de
conducir, etcétera.
Cuando te digas basta-basta, para que tenga aún más efectivi-
dad añade un pensamiento positivo, por ejemplo: “todo irá bien, lo
haré lo mejor que pueda, ahora no puedo hacer nada por resolverlo
y no vale la pena pensar en ello”.
En realidad, esta técnica proviene de una más compleja
denominada aserción encubierta, creada por Wolpe (1969)18. La
técnica es idéntica pero un poco más elaborada: Una vez que la
18
Wolpe, J. 1969. The Practice of Behavior Therapy. Oxford: Pergamon Press.
persona ha dicho basta-basta, hay que sustituir el pensamiento

negativo por otro positivo. Por tanto, la técnica consiste en captar
el pensamiento, interrumpirlo y sustituirlo. Para sustituir el pensa-
miento vamos a utilizar las ideas de McKay (1985) según las eta-
pas en la que se produzca el pensamiento, pero vamos a adaptarlo
al contexto de examen.
Antes del examen (ansiedad anticipadora) puedes mantener este
diálogo contigo mismo: “Preocuparse no cambia el problema; ¿Qué
he de hacer exactamente?: pensar con la cabeza. Los pensamientos
negativos no son racionales; puedo planear cómo ocuparme de ello”.
En el examen (confrontación inicial): “Cálmate. Puedo contro-
larlo; sólo tengo que dar un paso cada vez; concéntrate en lo que tienes
que hacer. No en el miedo; esta ansiedad es la señal para relajarte”.
En el examen (ansiedad frente a la situación): “Respira pro-
fundamente, haz una pausa y relájate; ¿Cuál es el paso siguiente?
Concéntrate en él; el miedo es natural. Surge, persiste, pero puedo
controlarlo; esto terminará enseguida. No puede durar siempre;
cosas peores podrían pasar; hay que hacer algo para sacarme este
miedo de la cabeza”.
Después del examen (ansiedad tras la situación): “¡Lo hiciste!; no
fue tan malo; esto es más fácil de pasar de lo que me pensaba; puedes
repetirlo con la mitad de inquietud; tus pensamientos eran peores que la
realidad; otra vez he sido superior al miedo; realmente funciona”.
Estos ejemplos pueden servirte como ideas para que tú crees
tus frases propias, que seguro que serán más efectivas.
Uno de los problemas básicos de las técnicas dirigidas a la
modi¿cación del pensamiento es la velocidad con que se producen
tales pensamientos. Al producirse tan rápidamente suelen estar
fuera del control consciente. Por ello, sería de bastante utilidad
conocer alguna forma para hacer frente a la velocidad de los pen-
samientos y así controlarlos. Mac Kay y otros (1985)19 nos sugieren
dos pautas: en primer lugar, se reconstruye una situación de ansiedad
para intentar volver a experimentar los pensamientos y la emoción.
En segundo lugar, se tratan de identi¿car los pensamientos que ron-
19
Mac Kay, M.; Davis, M. y Fanning, P. 1985. Técnicas Cognitivas para el Trata-
miento del Estrés. Barcelona: Martínez Roca.
daron por la cabeza, intentando analizar todo lo que pueda llevar a

experimentar ansiedad.
2.2. Técnica de visualización
La visualización es un ejercicio, que realizado junto con la

relajación, provee múltiples bene¿cios para el organismo y la salud
mental. Consiste en crear imágenes mentales que estén asociadas a
la sensación de tranquilidad, seguridad o bienestar. Al estar mental-
mente relajado, el cuerpo también se relaja, con lo que la persona
llega a sentirse totalmente relajada.
Existen muchas técnicas y ejercicios de visualización, pero lo
mejor es, sin duda, que al ¿nal cada uno con¿gure el propio ejercicio
o técnica para sí mismo.
Los ejercicios de visualización que propongo funcionan mejor
si se hacen tras un ejercicio de relajación.
Vamos a repetir el ejercicio de crear una guarida secreta, para
que te refugies y aclares tu mente siempre que lo necesites.
Piensa en un lugar que te produce tranquilidad, por ejemplo
el campo. Imagina que en medio del campo hay una casa o cabaña,
que es tu guarida secreta. Observa el exterior de tu guarida: ¿de qué
materiales está hecha? Decide tú y ve construyéndola. ¿Cómo es de
tamaño? ¿Qué colores puedes ver en la fachada? ¿Cuántas ventanas y
puertas ves? Ahora entra en tu guarida e imagina tu sitio ideal, donde
te encuentras más seguro/a y cómodo/a. Sigue elaborando tu propia
fantasía dentro de tu guarida. Cuando tengas una sensación placentera,
piensa en la situación de ansiedad del examen y si experimentas que te
pones algo nervioso, vuelve a tu guarida secreta. Regresa otra vez al
examen y vuelve cada vez que necesites sentirte mejor.
2.3. Técnica de la relatividad
Esta técnica ayuda a afrontar el examen con más seguridad

personal y con más realismo de la trascendencia del examen. Tras
conseguir relajar el cuerpo mediante varias respiraciones y compro-
bar que tus músculos están relajados, imagina que sales de tu casa
para dirigirte a tu Centro para hacer un examen (elige la asignatura/
examen que más ansiedad te provoca). Estás nervioso/a porque tie-
nes el tiempo justo para llegar y además te preocupan las preguntas

del examen. Te sientes mal. Entonces, respira profundamente y al
espirar comprueba que tu cuerpo se relaja. Si no es así, vuelve a res-
pirar del mismo modo. Sigues tu trayecto hacia el Centro y con las
prisas no miras bien al cruzar la calle, con la desgracia de que eres
atropellado/a. En ese momento, te haces la siguiente pregunta: ¿qué
es más importante para mí: mi vida o un simple examen? En ese mis-
mo instante, te das cuenta de que la importancia que le habías dado
al examen era excesiva, ya que lo que realmente te preocupa es tu
estado de salud. Como si fuera un vídeo, rebobina las imágenes hasta
antes del atropello. Ahora piensas más claramente: “el examen tiene
su importancia, pero relativa. Si realmente observo otras situaciones,
con sentido común puedo llegar a pensar que hacer un examen no
puede tener una trascendencia tan alta como la que hasta ahora había
atribuido”. Una vez que hayas recordado este planteamiento, vuel-
ve a imaginarte yendo para el lugar del examen y pensando: “todo
es relativo; mis problemas son cuestiones triviales para otros. Una
persona que esté intentado sobrevivir porque no tiene para comer se
reiría de mi problema del examen y me diría: ‘dale la trascendencia
apropiada, pero, por favor, no compares tu examen a mi lucha por
la vida; lo mío sí es realmente trascendente’”. En este punto puedes
seguir imaginándote que vas al examen, pero ahora ya piensas: “es
verdad que mi punto de vista sobre el examen era erróneo, debo tener
una leve dosis de preocupación, pero no hasta el punto de sentirme
fatal. Por último, llegas al aula, entras, te sientas y piensas: “voy a
hacerlo lo mejor posible y si suspendo buscaré soluciones, porque
no se trata de un problema tan trascendente y además puede solu-
cionarse”.
3. REDUCE TUS SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS
3.1. Potencia tu autoestima
Debido al hecho de que tu nivel de autoestima está sujeto a

bajar o subir según ciertas circunstancias, signi¿ca que tienes que
potenciarlo para mantenerlo alto. Cuando uno tiene el nivel bajo de
autoestima, no se quiere a sí mismo, no está satisfecho con lo que
hace ni con lo que tiene, ni con lo que es.
Para potenciar tu autoestima lee de vez en cuando los siguien-

tes consejos de abajo y ponlos en práctica:
Para sentirte más seguro/a:
No te preocupes por lo que puedas haber hecho en el pasado. Aprovecha tu
pasado para aprender de la experiencia; para evolucionar. Vive intensamente
el presente.
No tengas miedo a equivocarte. Toma tus decisiones. Para aprender es nece-

sario equivocarse.
No te acostumbres a verlo todo negro. La vida tiene sus facetas claras y oscuras.
No tengas miedo a decir “no” por temor a desagradar. Exige tu derecho a decidir.
Ten con¿anza en ti mismo. Pide ayuda si lo necesitas.
Evita criticar en exceso a profesores o compañeros. Los alumnos que no paran

de criticar tienen mucha inseguridad en sí mismos.
Para tener sentido de identidad:

No aceptes críticas por tu forma de ser. Cada persona es distinta y digna de
respeto. Una cosa es lo que uno es, y otra lo que uno hace.
No te dejes manipular. Expresa tus propias opiniones.
Reconoce tus virtudes y debilidades, pero no te ¿jes únicamente en tus defectos.
Quiérete, pues eres una persona muy especial.
Para no sentirte sólo/a:

Intenta aprobar sin buscar la aprobación de los demás. Disfruta personalmente
del aprobado, pero no lo hagas para satisfacer a otros.
Comenta tus inquietudes de los exámenes con otras personas.
Para mantener tus propósitos:

Plantéate de forma realista y sensata logros a muy corto plazo, pero sin olvidar
los que tienes a largo plazo.
Escribe un diario y cuenta los pequeños logros que vas consiguiendo.
Consigue tener voluntad marcándote un horario u otra forma de compromiso.

Para animarte a que puedes hacerlo:

No sólo te centres en lo que haces mal, sino también en tus logros. Por ejem-
plo, cuando revisas un examen fíjate tanto en los errores como en lo que has
hecho bien.
Si suspendes un examen cúlpate a ti mismo, y no al profesor/a o a los compañeros.
Tú eres el principal responsable, y depende casi siempre de ti aprobar o suspender.
Controla tus emociones. No pierdas los nervios por cuestiones de escasa

importancia.
Evita ser perfeccionista. El perfeccionismo puede contribuir a estar insatisfe-

cho, porque uno no tiene siempre el control sobre las cosas. Además se suele
perder tiempo en cuestiones poco importantes.
3.2. Potencia tu autoe¿cacia
Como ocurre con los apartados anteriores, te recomiendo leer

la información del capítulo IV. La comprensión del fenómeno de
autoe¿cacia te ayudará a madurar personalmente y a que seas más
consciente de tu forma de pensar cuando haces un examen.
Para potenciar tu autoe¿cacia vamos a observar detenidamen-
te cuáles son los factores que más inÀuyen en ello.
Son cuatro en total. El primero y más importante es tu expe-
riencia personal. Aunque tus profesores, padres, amigos u otros, te
digan que eres capaz de hacer algo, no estarás convencido hasta que
tú lo hayas comprobado personalmente. Una vez que ha sido así, em-
pezará a crecer tu nivel de autoe¿cacia. Por ello, es muy importante
que te ¿jes objetivos fáciles, muy concretos y muy a corto plazo y
poco a poco, a medida que ves que puedes, pasarás a otros objetivos
más difíciles y a largo plazo.
El segundo factor, que te inÀuye menos que el anterior
pero más que el próximo, es la observación de los demás. Si, por
ejemplo, tú observas que varios compañeros están realizando bien
una tarea, piensas entonces que tú también puedes, puesto que son
como tú.
El tercer factor viene determinado por la persuasión verbal
de otros. Lo vemos cuando, por ejemplo, un profesor te anima y te
motiva diciendo: “¡venga, seguro que puedes!”.
El último factor que puede inÀuir en tu nivel de autoe¿cacia

es el estado emocional en el que te encuentras cuando realizas una
tarea. Si te sientes con energías y estás pletórico, esto podrá ayudarte
a tener más con¿anza en ti mismo/a. Si por el contrario te encuen-
tras decaído, entonces inÀuirá negativamente en tu pensamiento de
autoe¿cacia, porque tendrás la impresión de que pierdes parte de tu
dominio personal sobre lo que estás haciendo.
A continuación voy a exponer una serie de consejos para ele-
var tu autoe¿cacia, léelos periódicamente y tenlos muy cerca de ti:
No eres más ni menos inteligente que nadie, tus inteligencias son distintas.
Tu nivel de autoe¿cacia crece o decrece según tus impresiones de ti mismo.
Al principio, ¿ja objetivos realistas, sensatos, fáciles y concretos.
Si quieres puedes, pero esfuérzate y trabaja.
Piensa en positivo. No dejes que el pesimismo te pueda.
Beethoven dijo el 80% de un genio era trabajo, y el 20% genialidad.
Busca tus inteligencias predilectas y piensa que son tan válidas como las otras.
Eres único y especial. Da lo mejor de ti mismo.
4. REDUCE TUS SÍNTOMAS ASERTIVOS
4.1. Vence tu timidez
Tienes que pensar que la timidez no es un rasgo de la perso-

nalidad, sino parte del carácter. Eso quiere decir que si se dan las
circunstancias apropiadas una persona puede pasar de ser tímida a
ser todo lo contrario. La cuestión entonces, es tener una actitud de
desafío hacia uno mismo y “lanzarse” en situaciones que a uno le
avergüencen o produzcan ansiedad.
No ocurre lo mismo cuando uno es introvertido como rasgo
de su personalidad. Generalmente será así durante el transcurso de
sus días. Sin embargo, las experiencias de la vida pueden modi¿car
incluso la personalidad y aunque uno continúe siendo introvertido

puede afrontar distintas situaciones sociales sin padecer ansiedad.
En la siguiente lista podrás ver distintas habilidades sociales
agrupadas en seis categorías. Lee cada categoría y decide cuál es la
que más di¿cultad te cuesta y la que menos. Si realmente quieres
mejorar tus habilidades sociales, empieza por la que menos ansiedad
te produce hasta llegar a la que más:
GRUPO I: Primeras habilidades sociales: 1. Escuchar. 2.
Iniciar una conversación. 3. Mantener una conversación. 4. Formu-
lar una pregunta. 5. Dar las gracias. 6. Presentarse. 7. Presentar a
otras personas. 8. Hacer un cumplido.
GRUPO II. Habilidades sociales avanzadas: 9. Pedir ayu-
da. 10. Participar. 11. Dar instrucciones. 12. Seguir instrucciones.
13. Disculparse. 14. Convencer a los demás.
GRUPO III. Habilidades relacionadas con los sentimientos:
15. Conocer los propios sentimientos. 16. Expresar los sentimientos.
17. Comprender los sentimientos de los demás. 18. Enfrentarse con
el enfado del otro. 19. Expresar afecto. 20. Resolver el miedo. 21.
Auto-recompensarse.
GRUPO IV. Habilidades alternativas a la agresión: 22. Pe-
dir permiso. 23. Compartir algo. 24. Ayudar a los demás. 25. Nego-
ciar. 26. Emplear el autocontrol. 27. Defender los propios derechos.
28. Responder a las bromas. 29. Evitar los problemas con los demás.
30. No entrar en peleas.
GRUPO V. Habilidades para hacer frente al estrés: 31.
Formular una queja. 32. Responder a una queja. 33. Demostrar
deportividad después del juego. 34. Resolver la vergüenza. 35.
Arreglárselas cuando le dejan de lado. 36. Defender a un amigo. 37.
Responder a la persuasión. 38. Responder al fracaso. 39. Enfrentarse
a los mensajes contradictorios. 40. Responder a una acusación. 41.
Prepararse para una conversación difícil. 42. Hacer frente a las pre-
siones de grupo.
GRUPO VI. Habilidades de plani¿cación: 43. Tomar ini-
ciativas. 44. Discernir sobre la causa de un problema. 45. Establecer
un objetivo. 47. Recoger información. 48. Resolver los problemas
según su importancia. 49. Tomar una decisión. 50. Concentrarse
en una tarea.
Aquí tienes algunas pautas para vencer tu timidez:
Observa tu comunicación no-verbal: no bajes la cabeza cuando hables con al-

guien. Intenta dirigir tu mirada hacia los ojos de la otra persona, por muy difícil
que lo encuentres. Relaja los hombros.
No pienses en lo que los otros podrán estar pensando de ti. Es absurdo. No

lograrás averiguarlo ni servirá de nada.
No te preocupes demasiado por la timidez. Es algo común, sobre todo antes de

la etapa adulta.
Si te pones “rojo/a” de vergüenza, nadie pensará mal de ti. La timidez no se

asocia a un rasgo negativo de la persona.
Cuando hagan una broma sobre ti, si no sabes qué decir, simplemente sonríe.
No pasa nada.
Si estás en una situación muy embarazosa (te presentan ante personas, eres el
centro de atención...) piensa en algo que te guste o te relaje (tu familia, tu habi-
tación...) y notarás menos tensión.
4.2. No me importa el qué dirán
Esta es una frase que hay que grabar en el cerebro, porque la

mayoría de las personas con problemas de timidez no piensan en
ellos mismos, sino en lo que los otros piensan de ellos. Cuando uno
se arriesga a participar en clase frente a los compañeros hay que
pensar “no me importa el qué dirán”. Entre otras razones, piensa
que cuanto más participes más vas a aprender. Un alumno/a que no
participa nunca en clase tiene más posibilidades de distraerse y de
perder interés y motivación. Así que cada vez que tengas que hacer
algo frente a los demás y empieces a preocuparte recuerda esta frase.
4.3. No pasa nada
Si repites esta frase cuando algo no ha salido bien, verás que

tiene mucha utilidad. Sobre todo cuando te arriesgas a decir algo y
no sale bien. Realmente “no pasa nada”, porque seguramente puedes
solucionarlo y si piensas en lo que los demás pensarán de ti, para

eso tienes claro que “no te importa el qué dirán”. Cuando suspendas
un examen o fracases en algo “no pasa nada”, siempre que estés
dispuesto a resolver la cuestión y reconozcas tu culpa (si la hay).
Decir “no pasa nada” ayuda a desdramatizar muchas situaciones y a
aprender a participar.
4.4. Sé asertivo, exige tus derechos
Muchas veces uno/a cree que hace mal o van a pensar mal
de él/ella por pensar o actuar de un modo. Eso no quiere decir que
cada uno tenga licencia para hacer lo que quiera, sino que dentro de
la lógica, es una conducta sana exigir los derechos de uno mismo.
Para que lo veas más claro, compara en la siguiente tabla
ambas columnas de lo que es una conducta asertiva y no asertiva
cuando estás haciendo un examen.
CONDUCTA CONDUCTA
NO-ASERTIVA ASERTIVA
Tengo una duda, pero no me Tengo una duda y necesito re-
atrevo a preguntar, no vaya a solverla para continuar el exa-
ser que la pregunta sea “ton- men. Tengo derecho a preguntar,
ta”. aunque tenga que interrumpir al
profesor/a.
Me voy a sentar delante por- Puedo sentarme donde mejor me
que si me siento detrás el sienta para hacer el examen.
profesor creerá que me voy a
copiar.
Si cometo errores en este exa- Soy humano/a y aunque me
men será imperdonable. concentre mucho puedo cometer
errores.
Un/a compañero/a me ha pe- Tengo derecho a decir “no”.
dido estudiar juntos/as para el Pre¿ero estudiar solo/a porque
examen. No me puedo negar, aprovecho más el tiempo, y si
si no se enfadará conmigo. suspendo yo soy el/la único/a
responsable. Además, tengo de-
recho a estar solo, aun cuando los
demás deseen mi compañía.
¡Un compañero/a me ha pre- Nadie tiene derecho a poner

guntado durante el examen! en juego mi seguridad en el
Debo ayudarle. examen. Además, tengo miedo
a copiarme, no tengo porque
responder.
Mis compañeros me dicen que Llevan razón, pero tengo derecho
me tranquilice, que tampoco a ser el juez último de mis sen-
es para tanto haber suspendido timientos, y a tener mis propias
el examen. opiniones y convencimientos.
Mis compañeros se mofan de Tengo derecho a intentar un
mí porque estoy esforzándo- cambio.
me mucho para el examen, y
nunca me han visto así.
Me gustaría llamar a un com- Tengo derecho a pedir ayuda y
pañero, porque tengo una apoyo emocional. Lo llamaré,
duda para el examen y estoy y será él quien decida si quiere
agobiado/a, pero lo voy a inte- ayudarme o no.
rrumpir y va a pensar que soy
un pesado/a.
He terminado el examen de- Tengo derecho a ser el primero.
masiado pronto, pero no lo en- En lugar de divagar, he escrito lo
trego porque el/la profesor/a que se sé.
va a pensar que lo he hecho
muy mal.
El profesor/a ha dado muy Tengo derecho a la crítica y a
poco tiempo para el examen, protestar por un trato injusto,
pero no le digo nada porque siempre que lo comunique de
me puede inÀuir en la nota. forma apropiada.
El/la profesor/a ha dado las Tengo derecho a recibir reco-
notas y ha elogiado particular- nocimiento por un trabajo bien
mente la mía, ¡qué vergüenza! hecho.
Piensa en otras conductas asertivas y ponlas en práctica. Te

sentirás mejor. Pero recuerda que antes que los derechos están las
obligaciones. Y estás obligado/a a comunicar tus derechos de forma
apropiada y educada.
También es tu obligación preparar bien el examen, pero si
suspendes, tienes derecho a reconocer tu culpa y a tener un margen
de con¿anza para volver a realizarlo en mejores condiciones.
5. REDUCE TUS SÍNTOMAS CONDUCTUALES
Para reducir tus síntomas conductuales de ansiedad, observa

cuáles son los que tienes con más frecuencia. Cada vez que se pro-
duzca una situación de ansiedad recuerda tus síntomas y sé cons-
ciente de lo que haces. Cuando haya pasado la situación visualiza
como si fuera una grabación en vídeo tu conducta. Con este ejercicio
aprenderás a controlar tu conducta.
Si llegas a reducir tus síntomas físicos y cognitivos (sobre
todo estos últimos), automáticamente reducirás los conductuales.
Por ello, en los momentos más críticos, haz un ejercicio sencillo
de respiración. Ello te ayudará a pensar con más claridad de lo que
estás haciendo.
El día antes del examen evita tomar demasiados excitantes,
como el café. El descanso es necesario y conviene llegar al examen
con la mente y el cuerpo descansados. De lo contrario te será más
difícil concentrarte y recordar lo aprendido. Cuando uno deja mucho
contenido para estudiar el último día, lo normal es olvidarlo en un
70%. Así que planifícate con tiempo y controla tu conducta si quie-
res sacar más provecho de ti en la cali¿cación.
6. OTRAS TÉCNICAS O CONSEJOS
Presta atención a tu lenguaje no-verbal: El lenguaje no-verbal

se transmite a través de gestos y posturas principalmente y es una
fuente de comunicación más rica y sincera que la verbal. Cuando
entras a hacer un examen oral, por ejemplo, llevar una mano en el
bolsillo indica tranquilidad y con¿anza ante la situación20. No sólo te
ayudará a ti mismo, sino a la percepción de los examinadores sobre
ti. Inconscientemente te darán mejor puntuación si ven en ti mues-
tras de buen control del ejercicio. Esta técnica o “truco” la utilizan
muchos presentadores de televisión.
Otro parecido es rascarse tranquilamente la cara (por ejem-
plo la ceja). Igualmente da la impresión de naturalidad y de control
de la situación.
20
En otras culturas, como la anglosajona, es una falta de educación. Si el examen es
de inglés con nativos, entonces no lo hagas.
Sé consciente de tus posturas corporales, sobre todo en una

prueba oral. No tengas los brazos rígidos, utilízalos para expresar-
te. Tampoco cruces los brazos, pues es un indicador de que estás
bloqueando o poniendo una barrera con las personas con las que
hablas. Si realmente no sabes qué hacer con los brazos, coge un
bolígrafo y juega con él, pasándolo de una mano a otra o algo así.
Eso también ayuda a estar más natural. Pero cuidado: hazlo siempre
que sepas lo que estás haciendo con el bolígrafo, de lo contrario
creará un efecto inverso.
En general, cuida tu postura corporal y si estás muy tenso/a,
relaja los hombros.
También presta atención a tus gestos faciales. Intenta sonreír
y desaÀoja las mandíbulas y otros músculos de la cara si los notas
tensos.
Juega con tu forma de hablar. Por ejemplo, enlentece el dis-
curso; así tendrás más tiempo para pensar lo que vas a decir y, al
mismo tiempo, el tribunal o examinadores podrán entender mejor lo
que estás diciendo. Míralos a los ojos para establecer una comunica-
ción más personal y utiliza los silencios, es decir, después de decir
algo interesante, míralos sin decir nada durante unos tres segundos y
pon cara de estar reÀexionando.
Habla con tu profesor/a. Sea el nivel que sea, es muy aconse-
jable que mantengas un contacto personal en el que le preguntes tus
dudas y preocupaciones por la asignatura. Haz que sepa tu nombre.
El/la profesor/a entenderá que estás muy interesado por su asignatu-
ra y a la hora de corregir tu examen se acordará de ti y seguramente
lo tendrá en cuenta.
7. TÉCNICAS DE ESTUDIO
Existe una relación muy estrecha entre la ansiedad y el conoci-

miento de ciertas técnicas de estudio, ya que un examen mal preparado
obviamente generará inseguridad y desmotivación. Para mejorar tu
rendimiento para el examen tienes que prestar atención a los siguien-
tes aspectos: tu ambiente, tu organización y tu forma de estudio.
1. Tu ambiente: Temperatura ideal: 19º-23º. Mesa: ordenada con
diccionario y material (lápices...) a mano. Sitio: a ser posible el mismo,
ventilado y ordenado. En clase es fundamental prestar atención a las
explicaciones. ¿Puedo estudiar en la cama? Te concentrarás peor y te

dolerá la espalda, es decir, te cansarás antes. Luz: que no te haga sombra
al escribir. Flexo con bombilla de 60w, o luz solar clara. Aislamiento:
apaga móvil, cierra puerta, no contestes al teléfono... ¿Música? Si es
estudio no. ¿Agua? Sí. Evita todo lo que te pueda distraer.
2. Tu organización: Hazte un horario de estudio: te ayudará
a motivarte y a controlarte. Coloca un reloj visible en la mesa y haz
tu programación dejando minutos libres para descansar. Cúmplelo
a rajatabla.
Semanas o días antes del examen:
• Prepara y ordena todo el material (apuntes, libro, etc.).
• Lee muy por encima todos los temas para que tengas una
idea del tiempo que necesitas de estudio.
• Lee, subraya, haz esquemas, aplica reglas nemotécnicas y
hazte simulaciones de exámenes.
• En una hoja haz un buen esquema ¿nal al que has llegado
tras un largo proceso de síntesis.
Día previo al examen:
• Prepara el material que necesitarás (bolígrafo, goma, lápiz,
calculadora, etc.). Lleva bolígrafo de repuesto.
• Duerme las horas usuales.
• Utilízalo de repaso. Si aprendes mucho material nuevo, po-
drá interferir con el anterior y producirá el conocido efecto
de la “mente en blanco” cuando hagas el examen.
• Prepara una hoja donde apuntes un una lista las dudas que te
vayan surgiendo.
Durante el examen:
• Lee atentamente todas las preguntas y no sólo una vez.
• Controla el tiempo que dedicas a cada pregunta.
• Nunca lo hagas en sucio para después pasarlo a limpio; de
lo contrario perderás mucho tiempo.
• Hazte un esquema previo del contenido de la pregunta a
desarrollar.
Después del examen:
• Si tienes dudas sobre las respuestas consúltalas en fuentes
¿ables y mejor en casa.
3. Tu forma de estudio: ¿Cómo lees? Si lees en voz alta, mo-
viendo los labios, o moviendo la cabeza, irás más lento. Procura ha-
cer lectura silenciosa y comprender lo que lees, pero no de cualquier

forma, sino estableciendo relaciones de lo que aprendas nuevo con
tus previos conocimientos.
¿Cómo memorizas? Existen distintos procesos de memoria y
lo importante es que utilices el mismo proceso que después necesites
para el examen. Por ejemplo, si el examen es escrito, haz prácticas
en escrito; si es oral haz prácticas en oral.
Memorizar sin comprender está totalmente desaconsejado
porque se olvida. ¿Es bueno subrayar los apuntes para acordarse
mejor? Sí, ayuda a concentrarse mejor, pues hay que decidir lo que
uno quiere subrayar; además servirá para repasar después las ideas
fundamentales. Subraya sólo las ideas principales, secundarias y
los datos que necesites aprender. Si quieres puedes utilizar varios
colores, por ejemplo, para las ideas más importantes el rojo, para las
secundarias el azul...
¿Es importante hacer esquemas o resúmenes? Sí, sobre todo si
se trata de un examen escrito.
8. DIETA
Es obvio que una dieta rica en minerales y vitaminas te bene-

¿ciará frente a una dieta abundante en grasas. Pero concretamente,
la ingestión de carbohidratos puede reducir la ansiedad. ¿Por qué? El
triptófano es un aminoácido que abunda en los alimentos altos en
carbohidratos; dicho elemento estimula la producción de serotonina
(neurotransmisor), que es un componente químico encargado de re-
ducir la capacidad de pensar, induce al sueño y debilita las reacciones.
Asimismo actúa como sedante. Por tanto, en el caso de realizar un
examen, por ejemplo, es aconsejable consumir carbohidratos la noche
anterior del mismo. Sin embargo, momentos antes del examen es pre-
ferible el consumo de proteínas, ya que éstas se encargan de agilizar
los neurotransmisores responsables del pensamiento claro y rápido.
En resumen y especi¿cando, día antes del examen es conve-
niente consumir alimentos ricos en hidratos de carbono:
1. Azúcares y dulces: Azúcar blanco, miel y chocolate ordi-
nario.
2. Cereales y tubérculos: Arroz blanco, pasta de sopa (¿-
deos), pan blanco o integral y patata.
3. Legumbres y frutos secos: Garbanzos, alubias, lentejas,

avellanas, almendras, pistachos, cacahuetes...
4. Frutas frescas, verduras y hortalizas: Plátano, chirimoya,
uva, manzana, pera, naranja, pimiento, cebolla, zanahoria,
pepino...
Sin embargo, poco antes del examen es mejor consumir ali-
mentos que contengan proteínas:
1. Leche y derivados: Queso y leche de vaca.
2. Carne, huevos y pescado: Conejo, hígado de cerdo, carne
de ternera, vacuno o pollo, jamón curado, huevo entero,
merluza, lenguado, cangrejo, calamares y almejas.
3. Leguminosas: Habas secas, lentejas, judías y garbanzos.
4. Frutos secos: Cacahuetes, almendras, nueces, piñones y
avellanas.
Aunque la dieta no sea quizá el factor más importante para
reducir tu ansiedad en el examen, puede ayudarte, así que comprué-
balo tú mismo.
Otro consejo: no estudiar después de comidas copiosas.
CAPÍTULO V
LOS EXÁMENES O PRUEBAS ORALES
Los exámenes o pruebas orales generan mayor ansiedad

que cualquier otra actividad en un entorno académico. Las razones
son bien sencillas: a la ansiedad propia de un examen, como es el
escrito, le sumamos una ansiedad de tipo comunicativo, lo que crea
un verdadero cóctel de ansiedad.
Hay personas que no son excesivamente nerviosas en muchas
situaciones, pero una prueba oral les aterroriza. Si además han afron-
tado esa situación sufriendo una mala experiencia, cada vez que
tienen que volver a realizarla padecerán más ansiedad, hasta que se
convierte en algo natural de su experiencia y es parte de ellos.
Los síntomas que aparecen ya los conocemos (en Capítulo
IV), pero quizá se dan de una forma todavía más acentuada. Por
ejemplo, los síntomas físicos surgen antes de la prueba en forma
de vómitos, dolor de estómago y sensación de ahogo. Durante la
prueba están las palpitaciones, la sudoración... Entre los síntomas
cognitivos predominan los pensamientos negativos: “me va salir
mal”, “no debería presentarme”, etc. Estos pensamientos se originan
y procesan a tal velocidad y de un modo tan continuo, que acaban
bloqueando la capacidad de procesamiento mental y como resultado
la mente se queda en blanco. Los síntomas psicológicos aparecen
en forma de degradación de la autoestima: “no valgo para nada”, o
de la autoe¿cacia: “no podré hacerlo”. Así, se crea una sensación de

inseguridad personal que incrementará la ansiedad. Los síntomas con-
ductuales más usuales antes de esa situación serán querer practicar o
consultar algo hasta el último momento, dar paseos cortos sin destino,
tocarse el cabello continuamente, beber tila... Y cuando uno realiza la
prueba se queda con la cara y músculos contraídos, habla con tonos
cambiantes entre graves y agudos, no sabe a donde mirar, tiene mo-
vimientos descoordinados, etc. Los síntomas asertivos toman cierto
protagonismo, ya que en la situación inÀuyen las habilidades sociales
del que hace la prueba. Los síntomas asertivos más usuales son pensar
que uno está haciendo el ridículo o que los examinadores se están ¿-
jando en él o ella en lugar de evaluar, no sentirse natural, no ser capaz
de saludar en la entrada ni de despedirse en la salida, etc.
“Todo esto ya lo sé, porque es parte de mi experiencia, lo que
quiero saber es ¿Qué debo hacer para reducir mi ansiedad en esta
situación?”
Hay que buscar técnicas y ejercicios sencillos para los cinco sín-
tomas. Si descuidas alguno de ellos, se encargará de activar a los otros.
1. PARA MOMENTOS ANTES DEL EXAMEN O PRUEBA

ORAL
Empecemos por los síntomas físicos. Para empezar a reducir-

los lo más aconsejable es hacer un ejercicio de respiración, porque
además de ayudarte a relajar el cuerpo, se puede hacer sin que nadie
se dé cuenta. Inspira profundamente, aguanta el aire dos segundos
y expulsa el aire notando al mismo tiempo como se relaja toda tu
zona abdominal. Es más aconsejable hacerlo sentado, ya que en esa
posición los músculos están menos tensos que de pie. Haz tantas
respiraciones como sean necesarias hasta que vayan reduciéndose
tus síntomas físicos.
Pero no sólo eso es necesario, también hay que controlar
los pensamientos negativos y pesimistas que rondan por tu mente.
Intenta ser consciente de ellos y desnudarlos de la mentira que con-
tienen: “me va a salir mal” ¿Cómo lo puedo saber? Es imposible
hasta que no lo haga. “Seguro que me preguntarán lo que no me sé”.
Esto tampoco es verdad, no soy adivino/a. Sustituye esos pensa-
mientos y genera pensamientos positivos y realistas, como “lo voy
Los exámenes o pruebas orales 113
a hacer lo mejor posible”, “si no me sale bien, lo asumiré y otra vez

lo prepararé mejor, pero no dejaré que me afecte personalmente”,
“mi actitud es optimista, porque sé que esto me ayuda”, “seguro que
puedo hacerlo si me empeño”, “seguro que hay cosas más serias y
preocupantes que hacer esta prueba oral”.
Busca también pensamientos que alimenten tu autoestima: “es
que soy el/la mejor”, “soy único/a” y tu autoe¿cacia: “seré capaz de
hacerlo”, “sólo es cuestión de haberlo preparado bien”. En de¿niti-
va, piensa en positivo.
Llegado a este punto verás que has reducido parte de tu ansie-
dad. Pero hay que hacer algo más. Observa tu conducta y comprueba
si tienes síntomas de conducta de ansiedad. Cálmate y si quieres
vuelves a hacer respiración.
2. DURANTE EL EXAMEN O PRUEBA ORAL
Cuando entres al examen hazlo sin prisas y haz un barrido de

miradas, eso es mirar a todos los examinadores (preferiblemente a
los ojos). Después saludas de forma templada. Un simple “buenos
días” o “buenas tardes” bastará. Esto tan sencillo causará buena sen-
sación en los examinadores.
“Pues para mí no es tan sencillo. Los examinadores me aterran
y me intimidan”.
Si los examinadores te causan esos sentimientos, empieza
desde ahora mismo a desmiti¿carlos. Quiero decir, piensa que los
examinadores son personas de carne y hueso y que su propósito no
es otro que evaluar algún conocimiento o capacidad. Es absurdo
creer (como mucha gente hace) que los examinadores tienen como
objetivo suspender y perjudicar al examinando. No son verdugos.
Para desdramatizarlos puedes imaginártelos en ropa interior hortera;
y si eso no basta, imagínatelos con una gallina en la cabeza.
Es importante que cuando te estés disponiendo a empezar la
prueba sólo pienses en lo que tienes que hacer. Elimina todo pensa-
miento que no tenga nada que ver con la tarea. No pienses sobre lo
que ellos puedan estar pensando: “estarán pensando de mí que soy...”.
Así te concentrarás mejor. Si notas que los síntomas físicos aÀoran,
no te preocupes por ellos, desaparecerán en cuanto dejes de pensar en
ellos. Si acaso puedes volver a respirar como ya sabes un par de veces.
Ese es el mayor consejo: no dejar que los pensamientos domi-

nen a uno, sino dominar uno sus propios pensamientos.
Si durante la prueba tienes alguna pregunta, no dudes en
cuestionarla. Hazlo de forma natural y no pienses que la pregunta es
“tonta”. Simplemente hazla.
Cuando acabe el examen no olvides de despedirte. Sonríe a
los examinadores y sencillamente di: “gracias y hasta luego”.
“¿Y qué pasa si durante el examen veo que me está saliendo
mal?”
Nada. Los examinadores no van a pensar que eres más o me-
nos inteligente porque te esté saliendo mejor o peor. Lo único que
quieren es valorar tus conocimientos. Si ves que está saliendo mal no
le des muchas vueltas; acaba como mejor puedas sin dejarte llevar
por pensamientos de fracaso.
3. DESPUÉS DEL EXAMEN O PRUEBA ORAL
Si la prueba ha salido bien, piensa por qué ha sido así. Si ha

salido mal, no eches la culpa a nadie; ni a ti mismo/a. Piensa qué es
lo que tienes que mejorar: preparar más los contenidos de la prueba,
practicar las pautas de reducción de ansiedad, etc. NO PASA NADA.
Seguramente tiene solución.
Si la experiencia es buena, cuando se repite suele ser mejor;
pero ocurre justamente lo contrario si la experiencia es mala. Así que
no dejes que una prueba oral te dramatice. Ánimo.
“Mi problema es mucho mayor. Todo esto no creo que me
ayude”.
En ese caso puedes visitar a un/a psicólogo/a, quien seguro
dispone de técnicas más complejas para personas que necesitan esa
ayuda. Lo importante es reducir tu ansiedad. La forma la decides tú.
CAPÍTULO VI
DISTINTAS DUDAS SOBRE LA ANSIEDAD
1. ¿TIENEN LAS CHICAS MÁS ANSIEDAD QUE LOS CHI-

COS?
Parece ser que todas las investigaciones realizadas al respecto

concluyen que sí. Los motivos que se suelen argumentar son la falta
de seguridad y el alto sentido de la responsabilidad de la mujer.
Sin embargo, algunos especialistas indican que la ansiedad
de ambos a nivel ¿siológico es muy parecida, pero que las chicas
tienden a ser más expresivas cuando tienen ansiedad, dando así la
impresión de que tienen más ansiedad que los chicos.
2. ¿LA ANSIEDAD ES SIEMPRE NEGATIVA?
No. Cuando una persona tiene un nivel moderado de ansiedad

se dice que es una ansiedad positiva. Entonces, la persona es más
creativa y es capaz de hacer una tarea mejor. Además, ese leve grado
de ansiedad hace que estés en un estado de alerta y tomes responsa-
bilidad, de lo contrario te podrías desanimar o perder interés.
Por eso, cuando estás preparando un examen, si sientes un
poco de ansiedad, ya sabes que te puede bene¿ciar.
3. ¿HAY MÁS ANSIEDAD EN ESTOS TIEMPOS QUE EN

OTROS PASADOS?
No es fácil decir si había más o menos, pero seguro distinta.

Hoy día, con el ritmo vertiginoso de vida y con las innumerables
obligaciones que nos vamos creando, hemos conseguido que el
estrés sea parte de nuestra experiencia diaria. Cuanto más estrés,
más posibilidades de vivenciar ansiedad. Por tanto, la ansiedad de
ahora está más ligada al ritmo rápido de vida, mientras que en otros
tiempos estaba relacionada con preocupaciones quizá mas serias:
supervivencia y hambre (Guerra Civil)...
4. ¿QUÉ ASIGNATURA PRODUCE MÁS ANSIEDAD?
Aprender idiomas. El motivo es bien sencillo, cuando uno

aprende un idioma tiene que utilizar una lengua que no es la suya
y se le pide constantemente que frente a los compañeros tenga que
demostrar sus conocimientos. Uno se ve indefenso y con muy pocos
recursos o estrategias para afrontar esas situaciones. Por si fuera
poco, en muchos contextos, en lugar de aprender el idioma para
comunicarse, uno aprende una serie de reglas gramaticales que des-
pués no es capaz de poner en pie para su uso, con lo cual parece una
pérdida de tiempo.
Además de todo esto, mientras que otras asignaturas tienen
contenidos delimitados y claros, aprender un idioma nunca acaba ni
se sabe si realmente se ha aprendido dicho idioma. Después de mu-
chos años de estudio del idioma uno se siente incapaz de defenderse
en una situación de comunicación. Y es que aprender un idioma es
algo muy lento que parece no tener ¿n.
5. ¿ES NORMAL QUE YO SEA UNA PERSONA TRANQUILA

Y TENGA MUCHA ANSIEDAD SÓLO CUANDO HAGO
UN EXAMEN?
Sí. De hecho la ansiedad de examen se caracteriza como una

ansiedad especí¿ca; lo que quiere decir que esa actividad en concre-
to es la que produce la ansiedad y no otras situaciones generales o
diversas.
Distintas dudas sobre la ansiedad 117
6. ¿ES BUENO DARSE UNA DUCHA DE AGUA CALIENTE

ANTES DEL EXAMEN?
Generalmente sí. El motivo es el siguiente; está demostrado

que cuando uno está nervioso/a tiene tensos los músculos. El agua
caliente dilata las venas y facilita el riego sanguíneo, lo cual relaja
los músculos. Por tanto, el día previo o antes de partir para el examen
puede ayudar una ducha de agua caliente.
7. ¿PUEDO ESTAR NERVIOSO/A Y RELAJADO/A A LA

VEZ?
No. Es una de las leyes de la ansiedad: no puede ocurrir la

tensión y la relajación al mismo tiempo. Por ese motivo la relaja-
ción es un ejercicio muy recomendable para reducir la ansiedad.
Lo que es más, algunas técnicas para reducir la ansiedad se basan
en visualizar imágenes o situaciones de ansiedad y en cuanto la
persona siente esa ansiedad, hace un ejercicio de relajación, de
forma que la situación se va percibiendo menos aversiva. Cuando
uno controla ese ejercicio, se dice que ha “desensibilizado sistemá-
ticamente” la situación.
8. ¿QUÉ PREGUNTAS RESPONDO PRIMERO EN UN EXA-

MEN ESCRITO?
Las que mejor te sepas. Las dudosas después. Las que no se-
pas mejor no las contestes, porque tenderás a cometer errores que el
profesor/a puede considerar importantes para aprobar.
9. ¿ES IMPORTANTE MI LETRA EN UN EXAMEN?
Sí. Hazla lo más legible posible y que haya limpieza en la

presentación. Esto ayudará.
10. ¿HAY QUE REPASAR EL EXAMEN AL ACABARLO?
Sí. Es importantísimo, porque podremos ver errores de

ortografía y de contenido cometidos sin haberlo notado. Es más
aconsejable dejar los últimos minutos para repasar que para seguir
escribiendo el examen.
11. ¿ES POSIBLE ADIVINAR LAS PREGUNTAS DE UN FU-

TURO EXAMEN?
No al 100%, pero parte sí. ¿Cómo? Durante clase observa lo

que más repite el profesor/a y lo que escribe en la pizarra. Hazte con
exámenes anteriores del mismo profesor/a. Pregúntale el tipo de exa-
men que pondrá. Personalmente, pídele que te dé su opinión sobre el
tema o temas que considera más importante.
12. ¿CÓMO PUEDO AYUDAR A REDUCIR LA ANSIEDAD

DE MI HIJO/A?
Los hijos a menudo se sienten muy presionados por las

notas, y hasta llegan a creer que sus malas notas son las causas
de los problemas familiares. A veces creen (y sucede) que el bajo
rendimiento desembocará en una privación de afecto por parte de
los padres. Estar a la altura de lo que le piden y no frustrar ni de-
cepcionar al padre, por ejemplo, es una causa común de ansiedad.
Ante esto, es aconsejable otorgarle a las notas su justa medida, y
fomentar la idea de que sacar una determinada nota debe ser un reto
personal y una responsabilidad de los hijos. Ante una nota inde-
seada es más positivo preguntarles “¿qué vas a hacer para mejorar
esto?”, y dialogar sobre cómo pueden hacerlo, antes que castigarles
o reprenderlos. Porque “por las malas” optarán seguramente por la
peor vía: desmotivarse y abandonar el estudio, (ante el sentimiento
de represión).
Si queremos cambiar las actitudes de nuestros hijos, también
deberemos cambiar las nuestras. Si profetizamos acabaremos por
conseguirlo: frases cotidianas como “niño, estudia o vas a suspen-
der” pueden cambiarse por “niño, estudia y podrás aprobar”. Así, el
mensaje es más positivo.
Igualmente, la actitud de obligar a estudiar los días previos
a un examen apenas vale de algo si no se le ha ayudado a tener un
hábito de estudio anteriormente.
Distintas dudas sobre la ansiedad 119
A los niños hay que valorarles no sólo la nota, sino también

el progreso; pero en cualquier caso hay que intentar desvalorizar el
examen (“tampoco es tan grave suspender”) y no confundir que se
evalúan unos conocimientos o destrezas, pero no a la persona. Por eso
comentarios negativos a la persona (“eres un vago”, “eres muy tor-
pe”...) sólo servirán para dañar la autoestima y generar más ansiedad.
13. ¿CÓMO PUEDO AYUDAR A REDUCIR LA ANSIEDAD

DE MIS ALUMNOS?
Oriente a sus alumnos sobre el tipo de examen que tendrán

y dé ideas para prepararlo. Haga exámenes ensayo que creen cierta
rutina, de modo que los alumnos no asocien siempre la evaluación
con la nota.
Procure no caer en una actitud de chantaje cuando los alumnos
se porten mal (“como no os portéis bien, pondré un examen difícil”).
El examen es una prueba que tiene que entenderse desde un punto de
vista constructivo; por ello, tampoco es aconsejable hacer públicas
las notas (la autoestima de los alumnos que obtienen notas bajas
se devalúa y se crea un clima de competición y comparación muy
negativo).
Por último, corrija los exámenes con objeto de que el alum-
nado aprenda de sus errores y procure hacer algunos comentarios
positivos de las partes o contenidos que estén bien. Hacer algún
comentario cierto de alguna mejoría que haya observado también
ayudará a que el alumnado se sienta mejor y reduzca su ansiedad.
CAPÍTULO VII
PASATIEMPOS SOBRE LA ANSIEDAD
Aquí encontrarás algunos pasatiempos que te harán reÀexio-

nar de una forma entretenida sobre algunos aspectos de la ansiedad.
Las soluciones están al ¿nal de este mismo capítulo.
JUEGO 1: Sopa de letras
Encuentra siete palabras relacionadas con la ansiedad y el

examen. Cada una de estas palabras pertenece a los siete primeros
capítulos respectivamente. ¿Podrás encontrarlas después en dichos
capítulos? Ánimo y paciencia: es difícil.
q e r f r a t o a j o w u o
e s g d a z f i c q e s o s
r d d x z u a e d f i o k r
y g y j i m t f v z a l i t
v a e s l b d o h j l l r i
e p e f a s o b g r v o r m
r a i c n e t o p e d a e n
t e t i o p l h j k n d l o
i z c v i b u i k l ñ o e f
g t e s c h t u k o g d v r
i m e c a n i s m o s y a u
n i b e r i t a n o m r n h
o p l o c i ñ s p g r u t i
s t o t i p l a d o s d e a
o l i o p e r t o s c a s s
JUEGO 2: Crucigrama
De¿niciones.
Horizontal:
1. Acción que uno debe hacer ante sus debilidades.

2. Doble consonante.
5. Preposición. Síntoma conductual de ansiedad en forma de
ingestión el día antes del examen (al revés).
6. Doble vocal. Consonante y anterior. Sirve para disimular
cuando uno está pensando qué decir en un examen oral (al
revés).
7. Preposición (al revés). Interjección usada cuando algo sale
mal. Bebida excitante.
8. Doble vocal. Determinante posesivo plural. Primeras dos
letras de un país europeo.
9. Misma consonante y anterior que en 6. Aprenderlo origina
más ansiedad que cualquier otra asignatura.
Vertical:
1. Tomar alimentos ricos en ellas favorece la agilidad men-

tal.
2. Verbo cuyo signi¿cado se hace necesario tiempo antes de
un examen.
4. Fenómeno propio en la preparación de un examen porque
hay poco tiempo y mucho que estudiar. Pronombre que
nunca va acentuado.
5. Adverbio. Los mecanismos de defensa fueron descritos
por él.
6. Estado importante que se debe tener en un examen.
8. De lo que te acordarás en un examen si no controlas los
pensamientos automáticos deformados (al revés). Una
forma de idealización (al revés).
9. Nota musical. Paleta.
Pasatiempos sobre la ansiedad 123
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
2
3
4
5
6
7
8
9
JUEGO 3: Salto del caballo
Adivina esta frase de sabiduría antiquísima. Empieza por la

casilla de la esquina izquierda de arriba y ve moviéndote con salto de
caballo (en vertical un salto y en horizontal dos, o viceversa).
Las
son sino situaciones
verlas. como
son, no como
queremos
SOLUCIONES DE LOS PASATIEMPOS
JUEGO 1. SOPA DE LETRAS
r
a
z u
i t a l i t
v l o r
e a g r
r a i c n e t o p e e
t o n l
i i o e
g c v
i m e c a n i s m o s a
n r n
o t
s e
o s
JUEGO 2. CRUCIGRAMA
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 p o t e n c i a r
2 r r s o a d e
3 o g t l a
4 t a r m n c
5 e n e f a c a
6 i i s r s o t
7 n z e a t e
8 a a t u s i t
9 s r i d i o m a
JUEGO 3. FRASE:
Las situaciones no son como son, sino como queremos verlas.

CAPÍTULO VIII
ACCESO A LA INFORMACIÓN
Aunque existen muchos libros sobre la ansiedad y el estrés,

hay muy poco sobre la ansiedad en los exámenes. Los interesados en
este tema, especialmente aquellos que pretendan investigar, pueden
encontrar útil la siguiente obra:
Hernández, J.M.; Pozo, C. y Polo, A. 1994. Ansiedad ante los
Exámenes: Un Programa para su Afrontamiento de Forma E¿caz.
Valencia: Promolibro.
Aparte de la lectura de libros muy concretos sobre la ansiedad
en los exámenes, también puede resultar interesante una lectura más
general dentro del campo de la psicología. En general, cualquier
libro, por muy bueno o malo que sea, siempre ayuda a reÀexionar
sobre aspectos de uno mismo. Algunos autores que ofrecen calidad
en su contenido y tienen capacidad para transmitir contenidos de
índole psicológica son Enrique Rojas y J.A. Vallejo Nágera.
También en Internet se ofrece hoy mucha información sobre
estos temas, aunque a veces es difícil distinguir lo válido de lo invá-
lido, así como el uso de fuentes ¿dedignas. Además, en Internet se
suele encontrar información muy concreta, pero sin tener referencias
del campo global donde se enmarca, ni de otros aspectos relaciona-
dos con lo buscado. En cualquier caso, la búsqueda en Internet puede
ayudar. Véase como ejemplo el sitio dedicado a Autoestima: http://
www.veronica-andres.com

Manual Práctico de Prevención y Reducción de Ansiedad en Los Exá PDF

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MANUAL PRÁCTICO DE PREVENCIÓN

Y REDUCCIÓN DE ANSIEDAD EN LOS

Útil para estudiantes, padres y orientadores

© Fernando D. Rubio Alcalá

Cubierta: María Trueba Alba.

Imprime: Imagraf. Málaga.

MANUAL PRÁCTICO DE PREVENCIÓN

Útil para estudiantes, padres y orientadores

CAPÍTULO I: UN POCO DE INFORMACIÓN SOBRE LA

CAPÍTULO II: LA ANSIEDAD EN EL TIEMPO ................ 23

CAPÍTULO III: DETECTA TUS SÍNTOMAS DE

CAPÍTULO IV: TÉCNICAS PARA REDUCIR TU

CAPÍTULO V: LOS EXÁMENES O PRUEBAS ORALES 111

CAPÍTULO VI: DISTINTAS DUDAS SOBRE LA

7. ¿Puedo estar nervioso/a y relajado/a a la vez?................... 117

CAPÍTULO VII: PASATIEMPOS SOBRE LA ANSIEDAD 121

CAPÍTULO VIII: ACCESO A LA INFORMACIÓN ......... 125

1. ¿POR QUÉ ESTE LIBRO?

Por dos motivos. Primero, porque casi todo el mundo pasa

2. OBJETIVOS DEL LIBRO

Mi principal objetivo es difundir un manual realmente prácti-

Además, pretendo transmitir una serie de conocimientos que,

3. QUIÉN LO PUEDE UTILIZAR

Este libro está dirigido a personas que sufren una experiencia

4. ¿QUÉ PUEDO ENCONTRAR EN ESTE LIBRO?

En los tres primeros capítulos encontrarás una descripción de

Aquí ¿guran innumerables ideas y ejercicios para que realices aten-

Mis más cordiales muestras de agradecimiento a Jane Arnold,

A lo largo de la vida, te vas enfrentando a una serie de prue-

do conmigo con el siguiente eslogan “con lo que tengo consigo lo

UN POCO DE INFORMACIÓN SOBRE LA ANSIEDAD

Entre los muchos acercamientos que existen para describir el

Los fenómenos de ansiedad y estrés también pueden confun-

necesario que asumas que un poco de ansiedad puede bene¿ciarte y

Para que poco a poco vayas conociendo mejor cómo te afecta

1. ANTES DEL EXAMEN

Los primeros síntomas de ansiedad pueden aparecer desde el

y ¿siológicas. Entre las cognitivas cabe destacar pensamientos

hasta el último momento3, no dormir la noche antes, abusar de es-

Buena parte de la ansiedad que puedas sentir durante el exa-

En el plano ¿siológico aparecen síntomas como la sudoración,

3. DESPUÉS DEL EXAMEN

Una vez concluido el examen, la ansiedad todavía puede

ANTES DURANTE DESPUÉS

Grá¿ca 1: Niveles de ansiedad según el momento.

probabilidades de que se repita esa alta ansiedad será mayor en exá-

DETECTA TUS SÍNTOMAS

En este capítulo vamos a analizar los distintos síntomas que se

1. SÍNTOMAS FÍSICOS O FISIOLÓGICOS

“Silvia es una joven estudiante que se preocupa por sus

obtiene resultados que generalmente están por encima de la media.

También se puede dar el caso de que no seas una persona “bio-

Ahora multiplica el número total de cruces marcadas de la

“David es un alumno que se preocupa mucho cuando tiene un

a la tercera marcha, quedando la persona bloqueada o paralizada y

automáticos que determinan tu conducta. Estos pensamientos pueden

la televisión” y un largo etcétera de automensajes negativos, que son

13. Veo a mis compañeros haciendo el examen y creo que soy

Es muy posible que hayas comprendido lo anterior, así como

2.1. Los mecanismos de defensa

Una de las características más importante de los mecanismos

La generalización es un mecanismo muy conocido que con-

Dentro de la larga lista de mecanismos de defensa también