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Ministère de l’Enseignement Supérieur et de Ministère des Affaires de la Jeunesse et des Sports

la Recherche Scientifique Institut Supérieur du Sport et


Université de Gafsa de l’Education Physique de Gafsa

2019/2020

Master Professionnel en Préparation Physique

1ème année

Facteurs déterminants et entrainement de l’endurance

Docteur Maher Guerchi


Facteurs déterminants et entrainement de l’endurance

Etre plus endurant, plus souple, plus fort, plus rapide, plus adroit
participe en effet au « bien-être physique, mental et social »

(Définition de la santé, OMS, 1946).

1. Introduction

Quelqu’un qui possède une qualité physique, il est qualifié de ce lui qui est doté du
potentiel et des qualités motrices qui la sous-tendent, ainsi la maîtrise de l'ensemble des
paramètres physiologiques et psychologiques lui permettent de la mettre en œuvre.
En fait, une qualité physique, permet à l’individu qui la possède de faire face à l’urgence dans
la qu’elle où il se trouve. Il peut ainsi, la mobilisée dans la plupart des situations rencontrées.
Cette qualité doit donc faciliter l'acquisition des apprentissages moteurs auxquels sera soumis
chaque individu.
Les qualités physiques sont d’une grande importance pour maintenir l’hygiène de vie ou de
réaliser une performance sportive. Ces qualités physiques sont divisées en deux groupes :
Le premier groupe fait appel à la condition physique, ce groupe se fonde sur les processus
énergétiques et on y trouve l’Endurance, la Vitesse et la Force. Alors que le deuxième groupe
dépend des processus de contrôle du système nerveux et on y trouve la Souplesse et la
Coordination, l’agilité et l’adresse.
Dans cette perspective, nous considérons les qualités physiques comme la base de toute
performance physique ou technique Elles sont souvent les éléments de base de toute prestations
physiques. Selon Manno « les capacités motrices ou qualités physiques constituent le
présupposé ou prérequis moteur de base, sur lequel l’homme et l’athlète construisent leurs
propres habiletés techniques » (Manno, 1992). Pour Pradet « une qualité physique, c'est une
caractéristique globale de la motricité, et un individu ne la possède vraiment que s'il est capable
de la mobiliser dans la plupart des situations rencontrées. Cette qualité est donc dotée d'un
caractère transférable et opérationnel, qui va faciliter l'acquisition et la qualité des
apprentissages moteurs auxquels sera soumis l'individu qui en est détenteur » (Pradet, 1999).

2. Classification des capacités motrices

Manno (1992) distingue trois grands types de capacités motrices :

 Les capacités conditionnelles se fondent sur l’efficience métabolique des muscles et


des appareils comme la force, l’endurance et la vitesse ;
 Les capacités de coordination sont déterminées par les mécanismes neuromusculaires
permettant d’organiser et de régler le mouvement comme l’adresse ;
 Les capacités intermédiaires : la souplesse et la vitesse de réaction simple.

En fait, nous pouvons classifier ces qualités en deux grandes catégories : les qualités
conditionnelles et les qualités coordinatives. Ces deux qualités de « base » sont considérés
comme la charpente de la performance sportive ne peuvent être ni indépendantes, ni même
autonomes. Elles interagissent entre elles pour aboutir à des qualités complexes et spécifiques.

Dans ce cours ce qui nous intéresse ce sont les capacités conditionnelles (ou énergétiques).

 Les capacités conditionnelles (ou énergétiques).

Ces capacités dépendent en grande parties des filières énergétiques. Leur efficacité est tributaire
de la présence d'enzymes spécifiques, qui jouent un rôle déterminant dans les processus régulant
la production énergétique. Les qualités physiques relevant de ce groupe conditionnel sont :

 Endurance ;
 Vitesse ;
 force.
Pour Weineck (1992) ces différentes capacités physiques dépendant principalement des
processus énergétiques) sont souvent en interrelations pour donner d’autres capacité plus
complexes.
3. Définition et caractéristique de l’endurance

3.1. Définition de l’endurance

La qualité d'endurance est souvent définie comme la capacité à réaliser des actions de longue
durée à des faibles intensités. Dans ce cas nous faisons référence à la notion de capacité aérobie.

L’endurance est considérée comme la «faculté d’effectuer pendant longtemps une activité
quelconque sans qu’il y ait une baisse de son efficacité» (Zatsiorsky, 1966). Ou comme «la
faculté d’exprimer une motricité d’intensité quelconque pendant la plus longue durée possible»
(Pradet, 2001).
Toutefois, nous pouvons avancer une autre définition en référence à Weineck. La définition que
la propose va bien au-delà de la seule approche bio énergétique. Définition : capacité psycho
physique à résister à la fatigue dans des efforts de longue durée (Weineck, 1990).

Deux remarques semblent particulièrement importantes dans cette définition de Weineck :

 il s'agit de résister physiquement à la fatigue dans des efforts d'une certaine durée. Bien
évidemment, cette notion de durée d'effort est à relativiser en fonction de l'intensité de
l'effort (voir plus loin).
 dans laquelle la dimension psychologique ou mentale est à prendre en compte. On peut
donc considérer que cette notion d'endurance est à prendre dans un sens très général et
se présente comme capacité à résister à la fatigue dans différents types d'exercices : de
force, de vitesse ou autre.
Autres définitions, considère l’endurance comme la capacité physique et psychique que possède
l’athlète pour résister à la fatigue. Cette capacité de maintenir un effort le plus longtemps
possible dépend d’un certain nombre de critères mis en jeu, tels que :

 la musculature concernée,
 le type de contraction musculaire demandé,
 les qualités physiques sollicitées,
 les processus énergétiques dominants,
 la durée et l’intensité de l’effort et la discipline pratiquée.

La capacité de l’endurance correspond à des efforts dynamiques comme (marcher, courir,


sauter, nager, ramer, pédaler, grimper…) l’ensemble de ces actions faisant appel au processus
énergétique. Dans cette perspective, l’endurance peut se décomposer en différents types
d’endurance, notamment l’endurance aérobie (de longue durée et de courte durée) , l’endurance
anaérobie lactique et l’endurance anaérobie alactique.

Endurance Aérobie de longue durée (Capacité) : C’est l’endurance de base dont les
efforts continus se prolongent de 1 heures et 30 minutes à 8 heures. Elle peut se
décomposer en Capacité Aérobie - Endurance Fondamentale (EF) durée limite de 8
heures, en Capacité Aérobie - Endurance Moyenne (EM) durée limite de 4 heures et en
Capacité Aérobie - Endurance Critique (EC) durée limite de 2 heures et 30 minutes. Elle
fait appel au métabolisme aérobie dont l’oxygène, les acides gras et le glucose sont les
substrats essentiels.
Endurance Aérobie de courte durée (Puissance) : C’est l’endurance dont les efforts
continus sont d’une durée de 2 minutes à 1 heures et 30 minutes. Elle peut se
décomposer en Puissance Aérobie - Résistance Volume (RV) durée limite de 1 heure et
30 minutes, en Puissance Aérobie - Résistance Critique (RC) durée limite de 1 heure et
en Puissance Maximale Aérobie - Résistance Maximale (RM) durée limite de 10
minutes. Elle fait appel au métabolisme aérobie (90% à 20%) et anaérobie (10% à 80%),
dont l’oxygène, le glucose, mais aussi l’utilisation de l’acide pyruvique avant sa
fermentation et son passage dans le sang sous la forme d’acide lactique sont les substrats
essentiels.
Endurance Anaérobie Lactique : Elle correspond à des efforts dynamiques, à des
intensités maximales, faisant appel au processus énergétique anaérobie lactique. La
durée maximale des exercices varie entre 20 secondes et 2 minutes. Le glucose sans
apport d’oxygène est le substrat dominant essentiel. Pour les efforts supérieurs en durée,
l’accumulation du lactate devient importante (supérieure à l’élimination) la capacité à
supporter cette acidose est un des facteurs limitants. Les facteurs limitant sont le stock
de glycogène intramusculaire et la faculté de résister à l’acidose lactique. Elle peut se
décomposer en Capacité Anaérobie Lactique - Endurance Lactique (I7) durée limite de
2 minutes et en Puissance Anaérobie Lactique - Résistance Lactique (I8) durée limite
de 45 secondes.
Endurance Anaérobie Alactique : Elle correspond à des efforts dynamiques, à des
intensités maximales, faisant appel au processus énergétique anaérobie alactique. La
durée maximale des exercices varie entre 7 secondes et 20 secondes. L’ATP (Adénosine
Triphosphate) et la CP (Créatine Phosphate) sans apport d’oxygène sont les substrats
dominants essentiels. Les facteurs limitants sont les stocks d’ATP et de CP
intramusculaire. Elle peut se décomposer en Capacité Anaérobie Alactique -
Accélération (CAA) durée limite de 20 secondes et en Puissance Anaérobie Alactique -
Vitesse / Force (PAA) durée limite de 10 secondes.

Pour résumer, nous pouvons dire que l'endurance c’est le fait de courir à une allure faible
voire modérée durant une certaine durée supérieure à 10 minutes par exemple. Toutefois,
durant les épreuves sportives, chaque joueur a une Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui
définit la vitesse à laquelle le corps utilise 100% de sa consommation d’oxygène. Courir en
endurance revient à courir à une allure oscillant entre 60% et 90% de cette vitesse (c'est
une fourchette personnelle, théoriquement, c'est jusqu'à 100% de VMA). Généralement, on
parle d’endurance quand on court entre 60% et 75% VMA.

3.2. Types d’endurance


L’étude de l’endurance nous amène à aborder deux notions cruciales pour développer cette
capacité. Bien qu’elles se situent toutes deux dans la zone physiologique aérobie, elles n’ont
pas vraiment le même effet.
La zone aérobie (ou la zone du travail d’endurance). C’est la zone de travail physiologique qui
correspond à un certain pourcentage de ta fréquence cardiaque max (FCM) ou fréquence
cardiaque de réserve (FCRés).

3.2.1. L’endurance fondamentale


L’endurance fondamentale correspond à un travail en aérobie d'intensité modérée compris entre
60 et 75% de la FC max. A ce niveau d'intensité, le sportif travaille sans s'essouffler. C'est
l'allure d'une sortie tranquille. L'endurance fondamentale est la base de l'entraînement en
endurance, un passage obligé pour progresser.

 l’endurance fondamentale favorise :

 L’adaptation tendineuse et musculaire pour allonger les distances, augmenter le


dénivelé ou bien les deux combinés ;

 L’augmentation du débit cardiaque ;

 La diminution de la fréquence cardiaque au repos et pour un effort donné ;

 L’augmentation du nombre de capillaires (très petits vaisseaux sanguins) et


mitochondries et donc une meilleure oxygénation des muscles ;

 Une bonne récupération ;

 L’amélioration de l’exploitation de l’énergie en utilisant davantage des lipides tout


en réduisant ta consommation en glucides ;

 Enfin, elle est peu couteuse en énergie et permet donc d’ajouter du volume
d’entrainement sans les traumatismes que peuvent causer les séances à forte intensité.

 - Facilitation de l’élimination normale du gaz carbonique et de l’acide lactique ;

 - Ouverture du système capillaire (une meilleure irrigation sanguine) :


 Activation du fonctionnement des organes de désintoxication (foie, rein,
élimination des déchets) Diminution du pouls au repos ;

 Amélioration du rythme respiratoire ;

 Augmentation du stockage des substrats énergétiques (glycogène et acide gras)


;

 Diminution du temps de latence du processus (vitesse d’oxygène plus


rapidement atteinte) ;

 Augmentation de la capacité de récupération ;

 Diminution du poids corporel.

3.2.2. L'endurance active


Elle correspond à une intensité un cran au-dessus de l'endurance fondamentale, entre 80 et 90%
de la FC max. Le sportif produit de l'acide lactique en quantité non négligeable que son
organisme doit combattre. Il ne parle plus avec aisance et doit s'interrompre régulièrement pour
reprendre son souffle. On parle d'endurance active ou de travail au seuil ou encore, chez le
marathonien, de travail à allure spécifique.

On utilise souvent le terme « aérobie » car théoriquement à ce stade, l’organisme est capable
d’exploiter 100% de l’oxygène stocké nécessaire pour les fonctions musculaires. Pour ce faire,
l’organisme utilise deux sources d’énergie :
 En grande partie, les lipides qui alimentent nos fibres musculaires dites « lentes ».
 Les glucides qui sont en quantité limitée, et présent sous forme de glucose et de
glycogène.
Toutefois, la dégradation des glucides entraîne la formation d’acide lactique qui contrairement
à ce que l’on peut penser n’est pas là uniquement pour limiter nos efforts. En effet tant
que l’organisme n’est pas en dette d’oxygène et que la consommation de glucides reste
basse, nous restons dans la zone aérobie et l’acide lactique sera retransformé et utilisé de
nouveau comme source d’énergie.

Lorsque un sportif intensifié l’effort, la consommation de glucide augmente et prédomine sur


celle des lipides, c’est ce que l’on appelle le « crossover ». La consommation d’oxygène
augmente remarquablement, l’organisme et en manque d’oxygène. L’athlète entre en zone
anaérobie et commence à accumuler les lactates faute de pouvoir les réutiliser à cause de la
dette d’oxygène.
4. Développement de l’endurance

L’endurance est une activité qui exige la présence de l’oxygène comme source principale de de
la dégradation des lipides et des glycose pour fournir l’énergie à l’organisme. L’intensité de
l’exercice ou d’activité doit être suffisamment faible pour ne pas imposer de difficultés
respiratoires ni de douleurs musculaires. Une intensité plus élevée favorise l’intervention en
complément le système « anaérobie ». Cela, favorise l’accumulation des déchets de l’effort
comme l’acide lactique, dont le recyclage et l’élimination sont coûteux pour le corps.

L'endurance s'acquiert très bien par la pratique si l'entraînement répond aux critères de :

 Progressivité ;
 Continuité ;
 Adaptabilité.

Pour être pertinent, l'entrainement à l'endurance doit absolument être considéré en rapport avec
les exigences et la spécificité de la discipline.

Quels que soient les types d'efforts à réaliser dans n’importe quelle discipline la présence
d'oxygène pour le fonctionnement de l’organisme, l'amélioration de sa condition physique est
fortement liée à son potentiel aérobie., le métabolisme aérobie interviendra soit comme facteur
de performance prépondérant, soit comme support utile pour la récupération dans la répétition
d'actions que ce soit pendant la compétition ou durant l'entraînement.
La consommation d'oxygène augmente lors de l'élévation de l'intensité de l'effort et ce jusqu'à
une limite nommée consommation maximale d'oxygène ou VO2max (pour débit maximal
d'oxygène). Si l'intensité continue à augmenter ce sont les processus anaérobie qui deviendront
prépondérant pour poursuivre l'effort. Un effort réalisé à VO2max peut être maintenu pendant
environ 7mn (soit 2000 à 3000m en course à pied). Ensuite en fonction du pourcentage
(inférieur ou supérieur à 100%) de VO2max, correspondra une durée moyenne d'effort qui
définira la plage de développement de qualités spécifiques d'endurance : capacité aérobie,
endurance maximale aérobie, puissance aérobie, zone mixte aérobie-anaérobie, etc.
D'un point de vue entraînement, il faut matérialiser les zones de travail en se basant sur des
repères chiffrés (vitesse ou fréquence cardiaque) et exprimer le VO2max sous une forme
"parlante" de travail (puissance maximale aérobie ou vitesse maximale aérobie).
Pour entrainer l’endurance, il faut connaitre les termes fréquemment utilisés dans
l'endurance aérobie

VO2max : débit maximal d'oxygène ou consommation maximale d'oxygène si on se place d'un


point de vue fournisseur ou consommateur (d'où LE VO2max ou LA VO2max comme on le
voit parfois). Il s'exprime généralement l/mn ou en ml/mn/kg (kg de poids de corps) pour être
comparable d'un sujet à l'autre.
Le VO2max est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire,
transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire.
Le VO2max varie avec l'âge. Il est maximal chez l'adulte jeune et baisse ensuite régulièrement
pour stagner vers 60 ans. Il dépend non seulement des facteurs génétiques (système ventilatoire,
système circulatoire, système cardiaque, type de fibres musculaires, etc.), mais aussi du mode
de vie, et peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif.
La mesure du VO2max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et
prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage élevé de
VO2max. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la
connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter. Le VO2max peut être soit
mesurée directement soit estimée indirectement (voir le chapitre tests et évaluations).
PMA (Puissance maximale aérobie) : c'est une puissance de travail constatée au moment où
le VO2max est atteint. Exprimée en Watts, la puissance maximale ne peut être maintenue que
pendant 7 à 8 minutes.

VMA (Vitesse maximale aérobie) : c'est la Puissance maximale aérobie utilement exprimée
en vitesse (m/s ou km/h). Pour la définir, des tests de terrain sont disponibles : tests sur piste
allant de 1500m à 3000m, test navette par paliers, etc.

EMA (Endurance maximale aérobie) ou ER (Endurance Relative) : c'est la capacité de


pouvoir maintenir longtemps un effort proche de la PMA. Elle permet de "durer" dans l'effort.

FC max (Fréquence cardiaque maximale) : elle est quasiment atteinte avec le VO2max et la
PMA. En effet, VO2, FC et vitesse croissent de façon linéaire jusqu'au VO2max. A ce moment,
le VO2 et la FC ne croissent plus, mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système
anaérobie.

Intensité critique ou sur-critique : l'atteinte du VO2max ne nécessite pas l'arrêt immédiat de


l'effort, mais entraîne le sportif vers les filières anaérobie. 105-110% de la VO2max correspond
à un effort en capacité anaérobie lactique et 135% de VO2max à un effort en puissance
anaérobie lactique.

Travail continu : le temps de travail est d'une durée supérieure à 30min et d'une intensité sous-
maximale (60 à 85% de la VMA).

Travail intermittent (interval training ou interval running ou par répétitions) : le vocabulaire


pour ce type de travail est souvent confondu et nommé "fractionné". Le principe du travail
intermittent est de réaliser des efforts intenses entrecoupés de temps de récupération suffisants
pour reprendre le travail de façon maximale. Le but est de développer un processus
physiologique ou une allure spécifique de course en s’entrainant le plus longtemps possible à
une intensité proche, égale ou supérieure de l’objectif final, tout en générant une fatigue
modérée. Ce type d’entrainement permet donc d’augmenter la durée totale d’exercice à haute
intensité. Exemple pour la vitesse maximale aérobie : réaliser 6 à 10 X (1mn à VMA – 1mn
50% VMA). Dans ce type de séance la fréquence cardiaque reste très élevée même pendant les
phases de récupération. Exemple : alternance de 15sec à 110% de VMA et 15sec à 40% de
VMA.

Travail fractionné est une méthode "découpant" une distance à parcourir en plusieurs fractions
avec des temps de récupération entre elles. Exemple : parcourir à allure visée en compétition 5
fractions de 2000 mètres entrecoupées de 2 minutes de récupération.

Le Fartlek : c'est une forme de travail (utilisée en course à pied surtout) permettant lors d'un
travail continu de réaliser des changements de rythmes, en modifiant sa vitesse, en utilisant le
relief du terrain... et ceci sans contrainte réelle de chronomètre.

Seuil anaérobie : il était fréquent d'entendre parler du seuil anaérobie dans les sports
d’endurance. Entré dans le vocabulaire de l’entrainement dans les années 70 à partir d’études
menées en laboratoires, il correspondait à une limite physiologique théorique au-delà de
laquelle l’organisme ne peut plus équilibrer le taux d’acide lactique (supérieur à 4 mmoles/L
dans le sang) en cas d’augmentation de l’intensité l’exercice. Ce point d’inflexion « net » situé
autour de 85% de VO2max est remis en question et est de toute façon est inutilisable en l’état
sur le terrain. En termes de vocabulaire il est aussi incongru puisqu’il était placé dans le
métabolisme aérobie. Sachant que l’on va baser le travail sur des zones d’intensité, il est plus
correct et plus fiable de cibler un pourcentage de 85-90% de la VMA.Mais comment nommer
cette zone située entre l'EMA et la PMA ? Pour ma part je l'appelle zone du seuil parce que je
n'ai rien trouvé de mieux. D'autres l'appellent vitesse spécifique mais cette "spécificité" est trop
dépendante de la durée de l'épreuve à mon avis.

Vitesse spécifique : la vitesse spécifique est la vitesse de course que le sportif compte tenir lors
de sa compétition. Elle change selon l'individu (record, période de l'année, ect.) et l’objectif
envisagé (10km, marathon, etc.)

4.1. Le développement du VO2max

Pour développer le VO2max il convient de travailler à des intensités proches, égales voire
supérieures à celles-là sollicitant.
Seuls des entraînements personnalisés peuvent permettre son développement :

 Si l'intensité de travail est trop faible, c'est la capacité aérobie qui sera développée ;
 Si l'intensité est trop élevée, les systèmes lactiques seront sollicités en priorité.

Même si les deux sont liées, on cherche par l'entraînement à développer la puissance maximale
aérobie ou la vitesse maximale aérobie. En effet contrairement au VO2max qui est une
composante purement physiologique, la VMA dépend également des facteurs mécaniques,
psychologiques et techniques.

Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA - Exemples en course à pied :

 Course continue à une vitesse légèrement inférieure à la VMA ponctuée de courtes


accélérations (en fartlek par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre ou du GPS
maintenant est quasi-indispensable pour maintenir un rythme élevé.
 Courses à allure VMA entrecoupées de récupérations égales ou inférieures au temps
d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont
réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
 Travail d'alternances très courtes de 10 à 30sec à 100-120% VMA et 10 à 30sec passives
ou à 50% VMA ; à répéter sur 12mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses
de 6mn.

La dernière méthode citée a pour avantage d'être efficace et moins coûteuse sur le plan de la
fatigue. A 105, 110 ou 120% de la VMA elle permet également un travail de la puissance
aérobie, de la capacité anérobie lactique et une adaptation du système enzymatique.

« Il faut compter au moins 8 à 10 semaines avec 3 entrainements dédiés pour espérer une
progression du VO2max ».

Les modalités de développement des qualités d'endurance

Le développement de l’endurance, passe avant tout par le développement du processus


énergétique selon les principes suivants :

 Le développement d’un processus énergétique, nécessite impérativement un recours à


des activités physiques imposant des efforts mobilisant plus de 2/3 de la masse
musculaire générale ;
 Tous les processus énergétique possèdent un seuil d'intensité en dessous duquel
aucune amélioration fonctionnelle ne peut être obtenue. Ce seuil, propre à chaque
athlète suivant son niveau doit se situer à des valeurs très proches des limites
maximales du processus travaillé ;
 Un processus énergétique sera développé durablement, lorsqu’on développe
parallèlement l'intensité maximale (puissance) et la capacité maximale (quantité
totale) ;
 Le développement de la puissance par la pratique des efforts correspondant à
l'intensité maximale (voir supra-maximale) du processus concerné, avec une durée
toutefois inférieure à la durée maximale de ce processus ;
 Le développement de la capacité par le recours à des efforts à intensité inférieure à
l'intensité maximale du processus, avec une durée dépassant celle à laquelle le
processus finit par s'épuiser (limité au double).

4.2. Les formes d’entraînement les plus importantes pour les athlètes sont :

Dans ce cours, nous proposons quelques exemples :


 Le travail en continu :
Courir sur des distances relativement longues à vitesse constante sans récupération. Le travail
en continu est utilisé pour développer l’endurance générale et pour la récupération.
Le travail continu se caractérise par une puissance de travail constante qui se maintient pendant
une période plus ou moins prolongée, généralement de 8 min à plus de 120 min. On utilise
presque exclusivement des mouvements cycliques comme la course, le vélo, la natation, etc.
L’intensité peut être faible (<65%VO2max), modérée (65 % à ~80 % VO2max) ou encore
élevée (>~80%VO2max). La durée sera inversement proportionnelle à l’intensité, c’est-à-dire,
plus c’est intense, moins ça sera long.
 L’intervalle training :
L’interval training (IT) est une méthode d’entraînement qui repose sur un principe : alternance
du temps de travail / temps de récupération. Séries de courses ou d’efforts pour lesquels le
rythme, la distance et la récupération sont prescrites. L’intervalle training peut être divisé en
deux formes principales : extensive et intensive. Lorsque l’entraînement porte plus
particulièrement sur l’endurance générale, on utilise l’intervalle training extensif et lorsque
l’objectif est l’endurance spécifique, on utilise l’intervalle training intensif. Les charges
d’entraînement sont généralement définies par les paramètres suivants : le temps de course (sec,
min/heures), le nombre de répétitions ou le nombre de séries de répétitions.
On peut très bien solliciter les mécanismes aérobie par des efforts intermittents (10/10, 20/20
ou 30/30 semble le mieux adapté aux enfants). Car au-delà de 45 sec. à 1 min., les très jeunes
(11-13 ans) peinent à conserver une allure régulière. Temps minimum de l’effort : 2’30 pour un
effort proche de la VMA, de 8 à 10 min. pour un effort de faible intensité.
 Récupération :
Intervalle entre les différentes répétitions ou les séries de répétitions. Endurance générale
(EG) Développement de l’endurance générale L’endurance générale se développe
principalement grâce au travail en continu et à l’intervalle training extensif.

La charge du travail et le rythme utilisé pour ces deux méthodes doit être basé sur la vitesse
aérobie du sportif. Ces deux méthodes d’entrainement doivent être appliquées durant toute
l’année d’entraînement selon ces directives :

 Courses continues lentes (but : récupération) ;

 Rythme : « 70% de la vitesse aérobie » ;

 Volume : « plus de 30 minutes » ;

 Récupération : « non applicable ».

 Courses continues sur longues distances (but : endurance générale)

 Rythme : « 80-85% de la vitesse aérobie» ;

 Volume : « 90-150 minutes» ;

 Récupération : « non applicable»

 Courses continues moyennes (but : endurance générale)

 Rythme : « 85-90% de la vitesse aérobie» ;

Volume : « 30-90 minutes» ;

 Récupération : « non applicable.»

 Courses continues rapides (but : endurance générale)

 Rythme : « 90-97% de la vitesse aérobie» ;


 Volume : « plus de 30-60 minutes» ;

 Récupération : « non applicable»

 Intervalle training extensif (but : endurance aérobie)

 Rythme : « 105-110% de la vitesse aérobie» ;

 Volume : « augmente avec la distance de compétition» ;

 Récupération : « dépend de chaque course de la séance»

Exemple d’une séance d’entrainement

 Série 1 : 2 x 10 x 200m.

 Récupération entre les courses = temps de course.

 Récupération entre les séries : 5min

 Série 2 : 15 x 400 m.

 Récupération entre les courses = temps de course

5. Vitesse maximale aérobie (VMA) et Puissance maximale aérobie (PMA)

5.1. Qu’est-ce que la VMA ?

La vitesse maximale aérobie (VMA) est l’intensité de travail que l’on développe au cours d’un
effort dont la dépense énergétique correspond à la consommation d’oxygène maximale ou
puissance maximale aérobie. Peut se définir comme la vitesse de course suffisante pour faire
appel à la puissance maximale aérobie (VO2 max). Il s’agit donc d’une vitesse de référence
essentielle pour le développement des capacités aérobies et qui englobe principalement la
puissance maximale aérobie et l’endurance aérobie.

5.2. Pourquoi développer la VMA

Nous signalons que toutes les allures d’entraînement et de courses sont exprimées en fonction
de la VMA. Un coureur très expérimenté tiendra par exemple 90% de sa VMA sur un 10km,
85% de sa VMA sur un semi-marathon et 80% tout au long d’un marathon. Un coureur ayant
une valeur de VMA de 17 km/h, tenant une vitesse équivalente à 88% de cette VMA sur un
10km, bouclera la distance en 40min06. Si la VMA de ce coureur passe de 17 à 17,5 km/h,
avec 88% VMA tenue sur 10km, il descendra à 38min57. Un gain précieux. Mais dur à obtenir.
Un cycle d’amélioration de la VMA peut durer de 4 à 8 semaines. Il se fera par des séances
répétitives de travail en fractionné avec des efforts répétés de 30 secondes à 3 minutes. Ces
efforts seront réalisés entre 85 et 100% de sa VMA ou de fréquence cardiaque maximum.

5.3. Comment déterminer la VMA ?

Il faut mettre tout d’abord en garde tout sportif car l’évaluation de la vitesse maximale aérobie
n’est pas facile. Par ailleurs, l’extrapolation de cette vitesse en capacité d’endurance dépend de
trop nombreux facteurs pour qu’il puisse y avoir une corrélation systématique. Toutefois,
plusieurs tests permettent d’évaluer la VMA :

5.3.1. À partir de la consommation maximale d'oxygène :

On fait référence à la formule de Léger et Mercier relie la VO2max (consommation maximale


d'oxygène) et la VMA d'un coureur en supposant une technique de course idéale : VMA =
VO2max / 3,5 où la VMA est exprimée en km/h et la VO2max en ml/kg/min
En réalité, il est difficile d'obtenir la VO2max sans appareillage complexe, de sorte que la
détermination se fait par des tests, de plus la VMA peut être inférieure à la prédiction en
fonction de la technique.

5.3.2. À partir d’un test de terrain :

Nous proposons un ensemble des tests sur piste considérés comme fiable :

Les trois procédures de terrain habituellement utilisées sont :

 Des épreuves continues à intensité stable comme les tests Cooper, demi-Cooper
et Astrand ou les épreuves de course à allure libre que nous décrivons plus bas

 Le test de Cooper

Le test de Cooper consiste à courir la plus grande distance possible en 12 minutes. Il sollicite
surtout la filière aérobie lactique. Il est une épreuve d’évaluation de l’aptitude physique
pouvant être liée à une évaluation sur le terrain d’un niveau d’endurance, voire du VMA
(Vitesse Maximale Aérobie).
Il s’agit de courir le plus longtemps possible en respectant des vitesses progressivement
croissantes imposées au moyen d’une bande sonore et de repères visuels.
L’épreuve se déroule autour d’un circuit fermé sur une piste, balisée tous les 25 mètres. Une
bande magnétique sonore préenregistrée et étalonnée impose les vitesses au coureur et indique
par des sons brefs le moment où il faut passer près du repère. La vitesse du premier palier est
de 8 km/h, cette allure lente sert d’échauffement, puis la vitesse est ensuite augmentée de 1
km/h toutes les deux minutes. Enfin, l’épreuve s’arrête lorsque le sportif n’arrive plus à suivre
le rythme imposé par la bande sonore.
Comme tout test sur le terrain, il peut y avoir des dangers cardio-vasculo-respiratoires à
réaliser ce test. En cas d’essoufflement anormal, de douleurs à la poitrine, de maux de tête
importants ou voire d’apparition de signes de syncopes ou de vomissements, il faut arrêter
immédiatement l’épreuve, se mettre au repos, contrôler la fréquence cardiaque, qui doit rester
inférieure à 220 – l’âge.

La grille d'évaluation des résultats pour le test de Cooper prend comme critère l’âge et le sexe
des athlètes. Elle doit être considérée comme un simple repère qui est étroitement dépendant du
niveau d'entraînement physique au moment de la passation du test. Le niveau de sélection à
atteindre dépend du concours à passer ; il n'est pas établi indépendamment du concours.
Comment calculer la VMA et du VO2max à partir du test Cooper ?

La performance réalisée durant le test de Cooper permet d'estimer approximativement


la VMA et le VO2Max. On peut en effet, à partir de la distance D courue durant les 12 minutes,
connaitre le VO2 Max (débit maximal d'oxygène consommé lors d'un effort) grâce au calcul
suivant :

VO2 Max = 22,351 x D - 11,288

Le VO2 Max est exprimé en millilitres par minute et par kilo (ml/min.kg). Les athlètes de haut-
niveau grimpent jusqu'à 90 ml/min. Son calcul à partir du test Cooper est approximatif mais il
est quand même possible. Alors on peut faire le calcul suivant exprimée en km/h.

VMA = VO2 Max / 3,5

La VMA peut aussi être identifiée à partir d'un temps, entre 4 et 6 mn, ou d'une distance de
course, entre 1km et 2 km. Si on choisit la durée de 6 minutes on parle alors de test Demi-
Cooper. On s'orientera plutôt vers une durée de 4 ou 5 minutes si on est débutant ou peu entrainé

 Le test du demi-Cooper

Ce test consiste à parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes à allure régulière, et
ses variantes sur 3 à 8 minutes (selon le temps de soutien estimé de la VMA).

 Le test VMA de Astrand


.
Le test VMA de Astrand est une course durant laquelle il faut parcourir la plus grande distance
possible en 3 minutes. La VMA est mesurée en ramenant cette performance à une distance
courue en 3 minutes 30 secondes. Ainsi un coureur qui réalise 900 m en 3 minutes a
une VMA de 900 (mètres) divisé par 210 (3 minutes 30) et multiplié par 3600 (1 heure), ce qui
donne : 15,4 km/h. Dès lors que la VMA est bien évaluée il est possible de l'augmenter en
réalisant par exemple des fractionnés en 30 30.
 Des épreuves continues à intensité progressive comme le test Leger Boucher ou le test
Leger navette sur 20 mètres qui est certes motivant et fiable mais qui impose de se
freiner tous les 20 m et relancer à chaque demi-tour même si on a pris soin de réaliser
une petite boucle lors du changement de direction. Les coureurs légers et possédants
plus d'explosivité musculaire sont ainsi avantagés par rapport aux coureurs plus
massifs ayant pourtant des qualités cardio-pulmonaires semblables.

 Le test Leger Boucher

Le test Luc Leger-Boucher débute à une allure relativement lente qui constitue en même temps
un échauffement puis, toutes les 2 minutes, la vitesse augmente de 1 km/heure. Cette vitesse de
départ est choisie en fonction du niveau du coureur ; il faut démarrer le test à une allure
inférieure de 5 à 8 km/h à sa VMA présumée (exemples : débutants 7km/h ; débrouillés 10km/h;
confirmés 14km/h). Durant le test la fréquence des signaux sonores s'accélère, nécessitant une
accélération progressive de la course. Le but de l'épreuve est de pouvoir atteindre le palier le
plus élevé possible, le numéro du palier étant annoncé toutes les 2 minutes. Pour que le résultat
soit valable, il faut bien sûr que le sujet aille à la limite de ses possibilités ; il doit s'arrêter quand
il ne peut plus suivre le rythme imposé par les signaux sonores. A ce moment-là, on note le
palier qui est atteint et cela donne une indication de sa VMA. Cet exercice peut durer environ
15 à 20 minutes.

Le test de Luc Léger est un test d’endurance permettant une évaluation de la consommation
maximale d’oxygène
Avec le Test Luc Léger – Test navette nous pouvons estimer la VMA en utilisant le tableau
ci-dessous pour extrapoler la VMA Vitesse Maximale en course continue

 Des épreuves intermittentes à intensité progressive comme le test VAMEVAL (tub2)


de Cazorla pour lequel il faut compléter le maximum de paliers. Chaque palier dure 3
minutes mais se court à vitesse constante. La récupération entre les paliers est d’une
minute. Le 1° palier se court à 8 km/h, puis 10, 2, 13, 14, ... Ce test est à coupler avec
un relevé de fréquence cardiaque après chaque palier. Il possède 2 avantages : il est
fiable par le couplage vitesse/fréquence cardiaque et il est réalisable sur une petite piste
de 200 m. Il a tout de même 3 inconvénients : il est relativement long, il est nécessaire
de posséder autant de cardiofréquencemètre que d'athlètes testés et il faut une très
importante motivation car il ne peut être utilisé que si l'épreuve a été vécue à son
maximum.

 Le test VAMEVAL

Ce test s'adresse surtout aux spécialistes de sports de longue durée (coureurs de demi-fond et
de fond) ainsi qu'aux sportifs désirant connaître leur VMA. Ce test est en fait une amélioration
du test sur piste de Léger-Boucher. L'incrémentation de la vitesse est en effet de 0.5km/h contre
1km/h par paliers pour le Luc-Léger, et la durée des paliers est d'une minute contre 2 pour ce
dernier. Ce test nous permet d’évaluer avec précision la VMA et la VO2Max.
 Matériel et mise en place : une piste de 200m au moins ou multiple de 20 mètres
(220, 240,260 etc...). Des plots repères placés tous les 20m avec un décamètre
ou double décamètre pour pouvoir les placer. La cassette VAMEVAL. Un
magnétophone étalonné ou un lecteur MP3 contenant les signaux sonores.
Un sifflet et/ou un amplificateur (si la piste de grande distance).

Le principe est de courir en ajustant sa vitesse pour faire correspondre le passage devant un
plot avec le signal sonore. La vitesse augmente automatiquement de 0.5 Km/h toutes les
minutes. Le sujet s'arrête lorsqu'il ne suit plus le rythme imposé. En fonction du dernier palier
annoncé, la VMA et la VO2max sont évaluées à l'aide du tableau de référence ci-dessous.

 Comment tracer une piste

Sur un terrain de football, de Rugby ou un plateau :

 Tracer un rectangle de quarante mètre de long et 38.20m de large. Utiliser si possible


les lignes de « touche ».
 Exactement au milieu de chaque largeur, c’est-à-dire 19.10m, planter un axe qui
deviendra le centre du rayon de deux demi-cercle (r= 19.10m). Au moyen d’un double
décamètre ou d’une corde indéformable de 19.10m, tracer des demi-cercles aux deux
extrémités du rectangle.
 La Piste de deux cent mètres est tracée. Il suffit alors de bien mesurer chaque intervalle
de vingt ou cinquante mètres.

Paliers Km/h / VMA VO2max (ml/mn/kg) Paliers Km/h / VMA VO2max (ml/mn/kg)
1 8.5 / 8 29.75 18 17 / 16.5 59.5
2 9 / 8.5 31.5 19 17.5 / 17 61.25
3 9.5 / 9 33.25 20 18 / 17.5 63
4 10 / 9.5 35 21 18.5 / 18 64.75
5 10.5 / 10 36.75 22 19 / 18.5 66.5
6 11 / 10.5 38.5 23 19.5 / 19 68.25
7 11.5 / 11 40.25 24 20 / 19.5 70
8 12 / 11.5 42 25 20.5 / 20 71.75
9 12.5 / 12 43.75 26 21 / 20.5 73.5
10 13 / 12.5 45.5 27 21.5 / 21 75.25
11 13.5 / 13 47.25 28 22 / 21.5 77
12 14 / 13.5 49 29 22.5 / 22 78.75
13 14.5 / 14 50.75 30 23 / 22.5 80.5
14 15 / 14.5 52.5 31 23.5 / 23 82.39
15 15.5 / 15 54.25 32 24 / 23.5 84
16 16 / 15.5 56 33 24.5 / 24 85.75
17 16.5 / 16 57.75 34 25 / 24.5 89.25
5.2. Qu’est-ce que la PMA ?

La Puissance maximale aérobie (PMA) correspond à la puissance atteinte à la consommation


maximale d’oxygène (VO2max), qui est la quantité maximale d’oxygène qu’un organisme peut
utiliser par unité de temps (généralement par minute) au cours d’un exercice musculaire intense
et d’une durée égale ou supérieure à trois minutes. Généralement, il est possible de tenir cette
vitesse entre 3 minutes et 8 minutes. Mais cette durée dépend principalement du niveau de
l'athlète. Plus le sportif est entraîné et plus il sera capable de tenir longtemps cette puissance.
En effet, la PMA correspond au plus grand niveau d'intensité de la filière aérobie. Toutefois,
avec ce type d'effort, la filière anaérobie lactique entre également en jeu de façon minoritaire.
D’où il y a production de l'acide lactique.
La PMA fait généralement référence à la VMA (vitesse maximale aérobie). Elle est exprimée
en (Watts) tandis que la VMA est exprimée en (Km/h). On parle davantage de VMA car la
majorité des sports fait référence aux vitesses plutôt qu’aux watts.

5.3. Comment mesurer la PMA ?

La VO2 max représente la consommation maximale d'oxygène d'un individu lors d'un effort
physique. Autrement dit, il s'agit de la quantité d'oxygène maximale que l'organisme est capable
d'extraire de l'air pour l'apporter aux muscles.

PMA = [(VO2 max x Poids / 1000) - 0.435] / 0.01141

La puissance maximale aérobie est évaluée en laboratoire, ou sur le terrain

 Les tests en laboratoire

Les tests en laboratoire est souvent réalisés au centre médico-sportif, pour évaluer la PMA les
spécialistes utilisent un test de VO2 max, ce qui au-delà de déterminer la puissance maximale
aérobie, permet d’obtenir de nombreuses informations complémentaires à partir de l’analyse de
l’évolution des échanges gazeux, du volume d’air expiré et du taux de lactates.
La plupart du temps, le test se déroule sur un cyclo-ergomètre équipé d’un capteur de
puissance, et le protocole consiste à franchir des paliers de 20 à 50 watts toutes les 1 à 3 minutes
jusqu’à épuisement. La PMA correspond alors à la puissance atteinte lors du dernier
palier réalisé dans sa totalité.

 Les tests de terrain :

Pour mesurer la PMA nous proposons le test suivant : Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

 Qu'est-ce que le test Yo-Yo Intermittent Recovery Test ?

Il existe trois variantes du test Yo-Yo Intermittent Recovery Test : niveau 1, niveau 2 et test
sous-maximal. Le niveau du test Yo-Yo Intermittent Recovery Test (YYIR1) de niveau 1 se
concentre sur la capacité d'un individu à effectuer à plusieurs reprises un travail aérobie de haute
intensité. Le test de Yo-Yo Intermittent Recovery Test de niveau 2 (YYIR2) examine la
capacité d'effectuer un exercice intermittent intense avec une grande composante anaérobie en
combinaison avec une contribution aérobie significative. Le test de récupération intermittente
yo-yo sous-maximal a été développé comme méthode de suivi des performances pendant les
périodes de compétition (par exemple en saison), la réhabilitation des blessures ou les individus
qui peuvent avoir du mal à effectuer les tests maximaux comme le test niveau (1).

Les tests YYIR sont une méthode simple pour examiner la capacité d'un sportif à effectuer des
exercices aérobies répétitifs de haute intensité. Le (YYIR1) est conçu pour les jeunes athlètes
ou les athlètes récréatifs qui possèdent une capacité aérobie inférieure - ce niveau commence à
10 km / h. Le (YYIR2), est conçu pour les athlètes d'élite et professionnels avec une capacité
de fitness plus élevée- ce test commence à 13 km / h. Par conséquent, la seule différence entre
ces deux tests est la vitesse à laquelle ils sont effectués.

 Comment effectuer le test ?

Il est important de noter que le déroulement des tests d'aptitude physique est effectué, il doit
être fait dans un environnement cohérent (c'est-à-dire une installation), afin qu'il soit protégé
contre les différents types de temps et avec une surface fiable qui ne soit pas affectée par des
conditions humides ou glissantes. . Si l'environnement n'est pas cohérent, la fiabilité des tests
répétés à des dates ultérieures peut être considérablement entravée et entraîner des données sans
valeur.

Équipement requis

 Surface plate et antidérapante (longueur minimale de 30 m) ;


 Cônes de marquage ;
 Ruban à mesurer (> 30m) ;
 CD audio ou MP3 de test YYIR ;
 Lecteur CD ou MP3 avec haut-parleur ;
 Feuille d'enregistrement des performances ;
 L'officier enregistre le nombre de navettes terminées.

Yo-Yo Intermittent Recovery Test (Bangsbo 1994)

Une fois l’installation des cônes terminé, les entraineurs se positionnent sur les deux lignes de
navette (cône B et C) et les joueurs sont prêts, puis le test peut commencer.

 Les joueurs commencent le test à partir du cône B.


 Lorsque le lecteur audio le leur demande, ils doivent se diriger vers le cône (C)
(celui-ci doit être atteint avant le signal sonore suivant) et retourner
immédiatement au cône (B) avant le signal suivant.
 Une fois le cône (B) atteint, les participants ont ensuite une période de
récupération de 10 secondes pendant laquelle ils doivent passer du cône (B) au
cône (A), puis revenir au cône (B) avant le début de la prochaine navette.
 Dans ce test, les participants ne sont autorisés que deux tentatives d’échec
consécutives avant de se retirer du test. Cela étant, si l'individu ne parvient pas
à atteindre le cône (C) et à revenir au cône B dans le temps imparti, un échec est
émis. Si cela se produit une deuxième fois consécutive, ils sont éliminés.
 Une fois retiré du test, le score individuel doit être enregistré.
 Le YYIR1 dure généralement de 5 à 15 minutes et le’YYIR2 de 2 à 15 minutes.

Vous pouvez suivre le déroulement du test sur Youtube en suivant le lien suivant :
https://youtu.be/nkOk_P5VnOA

 Conversion des résultats YYIR en VO 2max Puis en VAM

Dans le Yo-Yo Intermittent Recovery Test : les sportifs sortent et reviennent sur un parcours
de 20 mètres, suivi d'une période de repos de 10 secondes entre chaque course. La vitesse de
course requise augmente jusqu'à ce qu'ils ne puissent plus continuer. Les résultats de ce test
peuvent être convertis en un score VO 2max.

Il existe un tableau de conversion, mais aussi on peut calculer manuellement la VO 2max, on


utilisant la formule suivante :

Test YYIR1: VO 2max (ml.kg-1.min-1) = distance IR1 (m) × 0, 0084+ 36, 4


Test YYIR2: V0 2max (ml.kg-1.min-1) = distance IR2 (m) × 0, 0136+ 45, 3
VAM (km.h-1) = VO2max (ml.kg-1.min-1): 3.5
 Comment : calculer la distance totale

 Il s'agit de la méthode la plus simple, la plus courante et peut-être la plus fiable pour
signaler les performances du test YYIR.
 Pour calculer la distance totale, la méthode la plus simple consiste à enregistrer le
nombre de navettes effectuées par le participant, puis à multiplier ce nombre par 40 (40
= 2 navettes de 20 m [la course du cône B au cône C = 20 m, puis le retour du cône C
au cône B = 20 m]).
 Par exemple, si un sportif effectue 30 navettes, ce nombre peut ensuite être multiplié
par 40 pour calculer sa distance totale (par exemple 30 x 40 = 1 200 m).

Tableau 1 : Normes de niveau 1 du test de récupération intermittente Yo-Yo


pour les hommes adultes

Hommes

évaluation mètres niveau

élite > 2400 > 20,1

excellent 2000-2400 18.7-20.1

bien 1520-1960 17,3-18,6

moyenne 1040-1480 15.7-17.2

sous la moyenne 520-1000 14.2-15.6

pauvres <520 <14,2

Tableau 2 : Normes de niveau 1 du test de récupération intermittente Yo-Yo


pour les femmes adultes
FEMMES

évaluation mètres niveau

élite > 1600 > 17,5

excellent 1320-1600 16,6-17,5

bien 1000-1280 15,6-16,5

moyenne 680-960 14,6-15,5

sous la moyenne 320-640 13.1-14.5

pauvres <320 <13,1

 Calculs Distances d’entraînement sur base de la VMA

Après obtention de la VMA, il est possible de l’utiliser en faisant des groupes de niveau (Par
exemple pour des seniors en FB)

VMA au YoYo Test Groupe VMA Min Max

Très Bonne Puissance Aérobie Gpe 19,1 km/h 18,7 19,5

Bonne Puissance Aérobie Gpe 18,2 km/h 17,8 18,6

Puissance Aérobie Moy/Bonne Gpe 17,3 km/h 16,9 17,7

Puissance Aérobie Moy/Faible Gpe 16,4 km/h 16,0 16,8

Puissance Aérobie Faible Gpe 15,5 km/h 15,1 15,9

Puissance Aérobie Très Faible Gpe 14,6 km/h 14,2 15,0


Une fois on a nos groupes de niveau, on doit calculer les distances de course pour chaque
groupe.

 Exemple, Gpe 17,3 km/h (=100% VMA)


Si l’on veut travailler la PMA, il faudra prendre des intensités de :
 135% pour du 7’’/23’’ ou
 130% pour du 10’’/20’’ ou
 115% pour du 15’’/15’’

(En intermittent course/récupération passive)

 Calcul des vitesses correspondantes :


 135% (1,35 x 17,3 = 23,35 km/h)
 130% (1,30 x 17,3 = 22,50 km/h)
 115% (1,15 x 17,3 = 19,90 km/h)

 Transformer les vitesses de km/h en m/s

 Exemple : 22,5 km/h Divisé par 3,6 = 6,25 m/s

 Obtenir la distance correspondante :


 Pendant les 10sec de travail, le joueur devra couvrir une distance de : 6,25 m/s
(vitesse) multipliée par 10 sec (durée) = 62,5 m (distance).
 Mettre les plots à 62,5 m l’un de l’autre et le terrain est prêt pour l’entraînement du
Gpe VMA 17,3 km/h travaillant pendant 10 sec à une intensité de 130% de VMA.
6. Exemple d’un programme d’entrainement à base d’un travail intermittent de type
Court/Court (selon Dr. Maher Guerchi & Dr. Nabil Gmada)

Programme :

 15 sec/15 sec d’habitude à 100- 110% de la VMA

 4x15 sec ; récupération inter répétitions 15 sec


 6à8 séries ; récupération inter séries 3 min

 10sec/10sec d’habitude à 120-130% de la VMA

 6x10 sec ; récupération inter répétitions 10 sec


 4à6 séries ; récupération inter séries 5 min

 5sec/55sec d’habitude à 130-140% de la VMA (travail avec charge légère ou


contrainte physiques)

 15 sprints de 5 sec ; récupération inter répétitions 55 sec


 2à3 séries ; récupération inter séries 10 min

Paramètre de contrôle : fréquence cardiaque à 95% de la valeur maximale


enregistrée lors de « YoYo Recovry Intermittent Test »
Tableaux des distances parcourues, des temps de passage et des pourcentages de
la VMA selon les groupes de niveau

Niveau 1 : VMA = 15 Km/h

15sec/15sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec
Distance (M) 50m 56m 62m 69m 75m 81m 87m

10sec/10sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec
Distance (M) 33m 37m 42m 46m 50m 54m 58m

5sec (charge légère)/55sec


% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec
Distance (M) 17m 19m 21m 23m 25m 27m 29m
Tableaux des distances parcourues, des temps de passage et des pourcentages de
la VMA selon les groupes de niveau

Niveau2 : VMA = 17 Km/h

15sec/15sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec
Distance (M) 57m 64m 71m 78m 85m 92m 99m

10sec/10sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec
Distance (M) 38m 42m 47m 52m 57m 61m 66m

5sec (charge légère)/55sec


% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec
Distance (M) 19m 21m 24m 26m 28m 30m 33m
Tableaux des distances parcourues, des temps de passage et des pourcentages de
la VMA selon les groupes de niveau

Niveau 3 : VMA = 19 Km/h

15sec/15sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec 15sec
Distance (M) 63m 71m 79m 87m 95m 103m 111m

10sec/10sec
% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec 10sec
Distance (M) 42m 47m 53m 58m 63m 69m 74m

5sec (charge légère)/55sec


% de VMA 80% 90% 100% 110% 120% 130% 140%
Temps (sec) 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec 5sec
Distance (M) 21m 24m 26m 29m 32m 34m 37m
6. Les facteurs déterminant la performance en endurance

La réalisation des épreuves comme courir, rouler, nager ou skier durant une période
relativement longue nécessite une dépense énergétique proportionnelle à l'intensité et au temps
ou à la distance de course. Durant ces épreuves, le corps doit mettre en place des systèmes
capables de produire l'énergie mécanique nécessaire à sa réalisation, à partir des substrats mis
qui se trouvent dans l’organisme comme (sucres, graisses,...). Le but de l'entraînement sera
d'optimiser ces systèmes d'approvisionnement en énergie aux muscles actifs qui feront en sorte
de délivrer la plus grande quantité d’énergie possible (puissance aérobie) pendant la plus
longue durée possible. Dans ce cas, nous pourrons assimiler la puissance musculaire à
développer à la puissance aérobie. De ce fait, il sera nécessaire de pouvoir utiliser le plus
efficacement cette énergie fournie en optimisant l’économie de déplacement.

Dans cette perspective, nous posons la question suivante : Qu’est-ce qui permet d’utiliser une
grande quantité d’énergie le plus longtemps possible ?

 Posséder un bon VO2max : L’utilisation des substrats énergétiques (lipides – glucides)


pour des exercices de longue durée est étroitement liée à la capacité que possède un
athlète à oxyder ceux-ci (système oxydatif). La corrélation entre le niveau de
performance et le VO2max est étroite. Au plus grand est le VO2max, au plus grandes
seront les possibilités de performance dans ce genre de discipline. Les adaptations
centrales et périphériques possèdent un impact sur VO2 max.

Distance (m)

Ligne continue - corrélation entre le VO2max et la performance sur une distance de course déterminée / ligne
pointillée – corrélation entre le VO2max et la performance sur une distance de course déterminée
 Posséder des seuils lactiques à un haut pourcentage de la VO2max : Une seconde
qualité importante pour un sportif d’endurance est sa capacité à se situer dans des zones
d'intensité relativement élevée, proche de VO2 max et à maintenir cette intensité tout
au long de la course, sans pour autant engendrer une perturbation de l’état stable de la
lactatémie. L’intensité de l'effort lors d’un marathon, un triathlon longue distance, ou
encore les longues distances en natation, ne pourrait être maintenue sans le rôle joué par
les adaptations périphériques qui optimisent l'utilisation de substrats énergétiques par le
muscle à l'effort.
 Retarder le seuil de fatigue : Les causes de l’installation d’un état de fatigue sont
multiples. Cependant, à l’image du VO2max, la fatigue peut être d’ordre central
(associée au système nerveux) ou périphérique (associée au système musculaire). Il est
donc important de pouvoir reculer ce seuil de fatigue surtout lorsque la durée de l’effort
approche plusieurs heures.

 Un bon débit cardiaque : lors d’un exercice d’endurance, le facteur central déterminant
sera le débit cardiaque, lui-même déterminé par la fréquence cardiaque (FC) et le
volume d’éjection systolique (VES). Un sportif entraîné possède en général un débit
cardiaque maximal supérieur à un sédentaire (35L/min pour 15- 20L/min), ce qui permet
dès lors un plus grand transport d’O2 vers la périphérie et détermine notamment un
VO2max plus élevé (pour rappel : VO2max = DC*(CaO2-CvO2).

 Adaptation périphérique : lors d’un exercice d’endurance, les adaptations


périphériques concernent tout ce qu’il se passe au niveau cellulaire. Elles ont pour
intérêt d’optimiser les mécanismes cellulaires de fourniture d'énergie et d'oxygène aux
muscles et les mécanismes d'oxydation des produits de la glycolyse et des graisses. La
capacité d’utilisation de l’oxygène (exprimée par la différence artério-veineuse) en est
le meilleur exemple, mais nous pouvons également citer la densité mitochondriale, la
densité capillaire ou encore le contenu enzymatique oxydatif et glycolytique. Ces
adaptations périphériques vont donc être déterminantes pour le VO2max, les seuils
lactiques et le seuil de fatigue.

 L’activité enzymatique : plus la durée d’un exercice en endurance est longue, plus ce
dernier sera réalisé à une faible intensité. Lors d’une épreuve de 5 minutes comme une
poursuite en cyclisme, l’athlète termine la compétition au VO2max. Ceci sous-entend
qu’il a pu réaliser cet effort à une intensité supérieure à la PMA. Par contre, s’il s’agit
d’épreuves plus longues, comme un 10,000 mètres en athlétisme ou un marathon, le
sportif ne pourra pas réaliser l’épreuve au VO2max. Pour les meilleurs, il sera de 90-
95% du VO2max lors d’un 10 000 mètres, de 85-90% lors d’un marathon et de l’ordre
de 70% lors d’un triathlon complet. Cette diminution de l’intensité relative de l’exercice
en fonction de sa durée va avoir des répercussions sur la répartition de l’apport d’énergie
par les sucres et les graisses. Plus la durée d’un exercice d’endurance est brève, plus
l’exercice est intense et plus les sucres contribuent à l’approvisionnement énergétique.
A l’inverse, plus la durée est longue, moins grande est l’intensité et plus la contribution
des graisses est importante. Reprenons nos exemples. Pour une poursuite en cyclisme
de 5 minutes l’apport des graisses est virtuellement nul et donc les sucres sont de très
loin les grands fournisseurs d’énergie. Lors d’un marathon réalisé par un athlète de haut
niveau, ce sont aussi les sucres qui seront majoritaires dans l’approvisionnement
énergétique, mais les graisses contribueront aussi pour une dizaine de pourcent. Ce n’est
pas le cas, si ce même marathon est réalisé par un joggeur entraîné certes, mais dont les
performances sont très éloignées de celles des meilleurs. Quatre heures au marathon par
exemple. Dans ce cas-là, la contribution des sucres est beaucoup moins importante
(~60%). Tout ceci va avoir un impact sur la ou les filières à travailler. En effet, inutile
de réaliser des exercices sensés simuler l’activité des enzymes lipolytiques (dégradation
des graisses) si la durée de la compétition est telle que la contribution des graisses à
l’apport énergétique est quasi nul. Par contre, si leur intervention devient significative,
il est indispensable de prévoir des entraînements dont le but est de stimuler ces activités
enzymatiques.

Références complémentaires

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