Menús

Saludables

WWW.TUMENUSALUDABLE.COM
 Cómo elaborar tu Plato Saludable
¿QUIENES SOMOS?
¡Bienvenid@ a “Tú Menú Saludable”!

Este es un pequeño, gran proyecto que nace de la ilusión de un grupo de Dietistas

Dietistas-
Nutricionistas por trabajar en un objetivo común: ayudar a la población a mejorar su
alimentación.

En el equipo directivo está formado por:

Natalia Albino
Judith Alonso
Vanessa Fernández
Mª Jesús Fuentes
Natalia Hospido
Susana Rodríguez

¿DE QUÉ SE TRATA ESTE DOCUMENTO?

Se trata de menús basados en el método del Plato Saludable, la mayoría formulados como
plato único para que al paciente le resulte más fácil y rápido cocinarl
cocinarlos.
os. Basados en alimentos
frescos, de temporada y de proximidad.
Para realizar estos menús no es necesario pesar los alimentos, todos los cálculos se basan en
las proporciones que establece el plato saludable:

 50% vegetales.
 25% cereales integrales, donde se incluyen los tubérculos,
como patata y boniato.
 25% proteínas saludables, donde la mitad del aporte deben
de ser de origen vegetal y la otra mitad de origen animal.
Seguir estas proporciones para mantener una alimentación saludable es muy important
importante,
aunque no siempre sea fácil,, nosotras te ayud
ayudaremos a conseguirlo. Para
ara ello, cada semana te
aportaremos 2 recetas nuevas
nuevas, principalmente para ver dónde y cómo
ómo introducir ese 50% de
vegetales que suele ser uno de los principales problemas. Van
an indicadas dentro del menú con
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un *.
En las tablas aparecen unos pequeños iconos de libros, que indican:
 Naranja. Receta en el ee-book de salsas básicas.
 Verde. Receta en el ee-book de recetas básicas.

“Esperamos que lo disfrutes tanto como nosotras creándolo”

1
 SEMANA 1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de Chuletas de
lechuga, cordero a la Brócoli gratinado Conejo con Ensalada de
Potaje de
zanahoria y Salmonete con plancha con con huevo cocido patata, pimiento, canónigos y
garbanzos con
COMIDA aceitunas setas y tomates* salteado de y bechamel de
hortalizas y
berenjena y mango
Hamburguesa con quínoa calabaza, brócoli, harina de calabacín al horno Paella de
espinacas
de lentejas al zanahoria y garbanzo marisco
curry* patata

Ensalada de
Revuelto de Guisantes Crepes integrales
Pavo a la plancha Ensalada de Bacalao con endibias con
huevo con salteados con rellenos de
con puré de escarola, nueces, salsa de manzana y
CENA boniato y pisto de
espinacas,
granada y queso tomate aguacate
cebolla, salteado de
cebolla, pimiento alcachofas y verduras y
verduras fresco Pan integral Tortilla de
y gambas jamón mozzarella fresca
cebolla

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 SEMANA 2

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de Ensalada de
Ensalada de
hoja de roble canónigos y
Espaguetis de endibias,
con granada y cebolla
calabacín con Caballa al horno tomate y
sésamo Potaje de lentejas Albóndigas de Guiso de merluza
COMIDA Pasta integral con verduras ternera con y patatas*
salteado de con patatas y manzana
langostinos, setas verdura Alubias
con pesto de salsa de
y quinoa blancas con
aguacate y verduras y
almejas
almendras* arroz integral

Ensalada de
Ensalada de
Huevo a la Salmón con Tosta de revuelto Salteado de soja Brocheta de pollo, lechuga, tomate,
espinacas con
plancha con verduras y de huevo con texturizada con cherry, cebolla,
CENA menestra de boniato al berenjena y puerro, zanahoria
almendras,
champiñón y espárragos
aceitunas y
verduras y patata papillote champiñones y brócoli pimiento blancos, nueces y
naranja
huevo cocido

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 SEMANA 3

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Ensalada de
Ensalada de
lechuga y Fajitas de harina Ensalada de
Pasta de hoja de roble Muslitos de pollo
almendras de garbanzo con espinacas,
legumbres con Trucha al horno con sésamo y al limón con
Huevo a la queso, pimiento aguacate y
COMIDA salteado de con patatas y zumo de limón
plancha con rojo y verde,
pimiento, cebolla,
naranja
verduras y verdura Alubias con zanahoria y
arroz integral zanahoria y Fideua de
chipirones costilla de patata al horno
y salsa de cebolla * marisco
cerdo*
tomate casera

Tostas de
Hamburguesa de Crema de Ensalada de Platija a la Brócoli, cebolleta, Salteado de
pimientos de
pavo con ensalada calabaza canónigos, caqui, plancha con calabacín y guisantes, cebolla
CENA de tomate y Tortilla de mozzarella fresca calabaza y pimiento salteado y jamón con salsa
colores salteados
y huevo de
albahaca alcachofa y nueces boniato asado con huevo cocido de tomate
codoniz

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 SEMANA 4

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Garbanzos Espaguetis
Arroz integral salteados con Salteado de Dorada a la integrales con Menestra de Salteado de
salteado con espinacas, brócoli y patata plancha con salteado de verduras con lentejas con arroz
COMIDA brócoli, calabaza, pimientos, con taquitos de quinoa y pisto de calabacín, cebolla, patata y salmón a de coliflor y aliño
pasas y almendras calabacín y jamón serrano verduras pimento , tomate la plancha de naranja*
piñones y gambas

Huevo a la Ensalada de
Ensalada de
Huevo a la cazuela plancha con endibias con Crepes rellenos de
hoja de roble Habitas Pizza integral con
con verduras y berenjena , pimiento asado, espinacas, queso
CENA salsa de tomate
con granada
pimiento y
encebolladas con
semillas de
pollo, tomate y
de cabra y
Emperador a la taquitos* champiñones
casera al horno tomate con queso calabaza y piñones
plancha
de arzua granada

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 CÓMO
ELABORAR TU
PLATO
SALUDABLE

TU MENU SALUDABLE
Cómo elaborar tu Plato Saludable

1
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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
ÍNDICE
 ¿QUIENES SOMOS? ................................
................................................................................................
............................................... 3
 INTRODUCCIÓN ................................
................................................................................................
..................................................... 3
 PLATO SALUDABLE TMS (TU MENÚ SALUDABLE) ................................................................
................................. 4
 FRECUENCIA DE CONSUMO ................................................................................................
.................................. 7
 DUDAS FRECUENTES ................................
................................................................................................
............................................. 7
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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
¿QUIENES SOMOS?
¡Bienvenid@ a “Tú Menú Saludable”!

Nos alegra que hayas contado con nosotras para mejorar tu salud.

Este es un pequeño, gran proyecto que nace de la ilusión de un grupo de Dietistas

Dietistas-
Nutricionistas por trabajar en un objetivo común: ayudar a la población a mejorar su
alimentación.

No solo nos dedicamos a una de nuestras gr

grandes
andes pasiones, la educación nutricional, sino que
además tendremos el privilegio de contar con la colaboración de much@s compañer@s de
profesión.

En el equipo directivo está formado por:

Natalia Albino
Judith Alonso
Vanessa Fernández
Mª Jesús Fuentes
Natalia Hospido
Susana Rodríguez

INTRODUCCIÓN
¿Alguna vez has pensado en cambiar tu alimentación pero te parece imposible? ¿Te aburre
comer todos los días lo mismo, pero no se te ocurren nuevas ideas ? ¿Crees que planificar tu
menú te ayudaría a comer más sano?

¡Podemos ayudarte! En “Tu menú saludable” elaboramos tus menús mensuales basados en el
Plato Saludable para hacerte la vida más fácil. Junto con tu menú mensual, te enviaremos
deliciosas recetas saludables para dejar a tus comensales con la boca abi
abierta.
erta. Y por si todo
esto no fuera suficiente, hemos creado ee-books
books sobre distintas temáticas y cada mes
disfrutarás de nuevos documentos totalmente actualizados.

Sin ir más lejos, este es el manual que te va a ayudar a mejorar tu alimentación, aquí
encontrarás
rarás las pautas básicas con las que comprenderás mejor nuestros menús, conocerás
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nuestra herramienta principal, el plato saludable, y podrás elegir sustitutos a esos alimentos
que en este momento no se encuentran en tu despensa.

¿Comenzamos?

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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
PLATO SALUD
SALUDABLE
ABLE TMS (TU MENÚ SALUDABLE)
En estos momentos, la herramienta más novedosa, sencilla, práctica y saludable para
alimentarnos es el “Plato de Harvard” y por eso hemos querido basarnos en él, puntualizando
varios aspectos para hacerlo más nuestro y que te resulte más gráfico si cabe.

El plato es un símil de cómo deberían ser nuestras comidas principales, eso no significa que
todos los alimentos deban estar dentro de un mismo plato, pero sí respetar las proporciones.
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* Esta herramienta no está científicamente demostrada.

Al menos, el 50% de nuestra ración debería estar compuesta por vegetales,, ya que se tratan
de alimentos ricos en minerales, vitaminas y fibra. Eligiendo siempre que sea posible, verduras
y hortalizas frescas, de temporada y prox
proximidad
imidad (es decir, cuanto más cerca esté el campo de
tu mesa, mucho mejor).

Algunos ejemplos son: acelgas, alcachofas, apio, berenjenas, brócoli, calabacín, calabaza,
cardo, cebolla, champiñones, col lombarda, col repollo, coles de bruselas, coliflor, endiv
endivias,

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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
escarola, espárragos, espinacas, judía verde, pepino, pimientos, puerro, rábano, tomate,
zanahoria…

El 25% del plato, consta de cereales integrales y tubérculos.. Debemos hacer hincapié en la
mención integral o de grano entero, ya que, por medio de eellos,
llos, obtenemos más beneficios
nutricionales que si elegimos cereales refinados.

Dentro de los cereales integrales encontramos: avena, amaranto, arroz integral, bulgur,
cebada integral, centeno integral, espelta integral, kamut, maíz, mijo, quinoa, trigo integral,
trigo sarraceno… y cualquier harina, pan o pasta hecho con estas materias primas. Los
tubérculos más conocidos, son: el boniato y la patata.

El 25% restante, lo dedicamos a las proteínas saludables,, asignando la mitad a proteínas de

origen animal y la otra mitad, a las de origen vegetal. Eligiendo siempre alimentos de máxima
calidad, carne de ganadería no intensiva, pescados salvajes y huevos de gallinas ecológicas o
camperas. Evitaremos todo lo referente a embutidos y carnes procesadas.

Esta diferenciación
ferenciación entre proteínas animales y vegetales, nos ha parecido interesante
reseñarla, debido al excesivo consumo de alimentos proteicos de origen animal, en detrimento
de las de origen vegetal.

Proteína animal:
 Carne blanca: conejo, pavo, pollo...
 Carne roja magra: buey, cerdo, codorniz, cordero, potro, ternera, ….
 Pescado blanco: bacaladilla, bacalao, besugo, congrio, dorada, gallo,
lubina, merluza, pescadilla, rape, rodaballo…
 Pescado azul: atún, bonito, boquerón, emperador, pez espada, sardina,
trucha...
 Marisco: almejas, berberechos, bogavante, buey de mar, calamar,
camarón, centollo, cigala, gamba, langosta, langostinos, mejillones, nécora,
ostras, percebe, pulpo, sepia, vieiras...
 Huevos
 Lácteos: leche entera, yogur natural sin azúcar, ni edu
edulcorante
lcorante y quesos de
calidad.
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
Proteína vegetal:
 Legumbres: algarroba, alubias
alubias,, garbanzos, guisantes, habas, lentejas...
 Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, piñones, piñ
pistachos…
 Semillas: chía, calabaza, girasol, lino, sésamo…

Aunque aparezca en el borde del plato, no significa que el consumo de fruta tenga menos
importancia. De hecho, debemos consumir al menos 3 piezas al día,, pero lo hemos querido
reflejar en el borde, para no crear la obligación de consumirlas después de comi
comida y cena, sino

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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
dar la opción en desayuno, media mañana o merienda también. En el caso de que tomes
postre, es la elección ideal.

Evitaremos las grasas no saludables, y centraremos nuestro consumo en aceite de oliva virgen
extra, aunque también nos cuenta como grasa de buena calidad el aguacate y los frutos secos
(pero estos ya están colocados en la parte destinada a las proteínas).

La única bebida recomendada, tanto en las comidas como fuera de ellas es el agua. También
puedes tomar infusiones o café, sin azúcar, ni edulcorantes.

Y en último lugar, aunque no por ello menos imprescindible, colocamos la actividad física,
fundamental para mantener un estilo de vida.

Si habitualmente consumes 2 platos, existen varias opciones para adaptarlo al plato saludable:

Elegir un plato de vegetales y otro que contenga misma cantidad de cereales

integrales y proteínas. Siendo ambos platos de la misma medida.

Escoger un plato, cuyo contenido sea la mitad de vegetales y la mitad de

cereales integrales; y un segundo plato que cumpla la proporción 50% vegetales, 50%
proteínas.
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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
FRECUENCIA DE CONSUMO
Ahora que ya tenemos claro, cómo deben ser nuestras comidas principales, vamos a ver la
frecuencia con la que deberíamos consumir cada alimento.

Verduras u hortalizas.. El consumo debe ser diario, estar presentes tanto en la comida como en
la cena, y al menos, una de ellas en crudo. Cada ración contendrá, como mínimo, 150 gr de
verduras u hortalizas.

Proteínas:

 Legumbres: al menos, 4 veces a la semana

 Pescado blancos: entre
ntre 2 y 3 veces a la semana
 Pescados azules: entre 2 y 3 veces a la semana
 Mariscos: se puede sustituir 11-2
2 veces a la semana pescado por marisco
 Carne Blanca: 1 o 2 veces a la semana
 Carne Roja: 1 vez a la semana
 Huevo: 4 o más veces a la semana
 Frutos secos y semillas: recomendados a diario, siempre que sean crudos o tostados y
sin sal.

Cereales integrales y tubérculos

tubérculos.. Variar el tipo de cereales y tubérculos. En caso de consumir
pan con las comidas, habrá que contar esa ración en este ¼ del plato.

Frutas a diario.. Mínimo 3 raciones (cada ración equivale a aproximadamente a 150 gr de fruta
limpia) de frutas enteras al día. Será la opción de elección en caso de tomar postre.

Grasas saludables.. Mínimo una ración en cada comida (1 cucharada sopera de aceit
aceite de oliva
virgen extra o 80 gr de aguacate).

DUDAS FRECUENTES
En el caso de que en tu despensa o frigorífico no encuentres un alimento que
aparece en tu menú, no te preocupes, solo tendrías que sustituirlo por uno de su
misma categoría.
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Ejemplos:

 Una lechuga podrías cambiarlo por cualquier otra hoja verde como canónigos,
escarola, endibia …
 Una merluza por cualquier pescado blanco: bacaladilla, bacalao, besugo,
congrio, dorada, gallo, lubina, pescadilla, rape, rodaballo
rodaballo.

Sazonar con especias y hierbas aromáticas, nos ayudará a reducir el consumo

de sal.
Aunque la prioridad es utilizar alimentos frescos, de temporada y proximidad,
no siempre es posible, por lo que consideraremos procesados de buena calidad:

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 Cómo elaborar tu Plato Saludable
 Verdura congelada, cuando sus únicos ingredi
ingredientes
entes sean verdura.
 Legumbre cocida en bote, siempre que solo lleve legumbre, y no la receta
entera, del tipo “lentejas estofadas”. Es necesario aclararlas bien debajo del
grifo.
 Conservas de verduras, sin azúcar añadido.
 Conservas de pescado “al natural”
natural”.
 Fruta congelada, cuando sus únicos ingredientes sean fruta.
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8
 Fru
Proteínas ta
Vegetales
Cereales
Proteínas Integrales
Animales

Vegetales

a
* Esta herramienta no se encuentra científicamente probada
Agu
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