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LE GUIDE ULTIME POUR PERDRE DU POIDS

SAINEMMENT

Nous vivons dans un monde ou l’apparence physique est devenue une réelle problématique
pour tout le monde. Tous le monde veut avoir une apparence physique présentable et
admirée par tous. Cependant la plupart des traditions alimentaires nous confrontent des
notre plus bas âge a une habitude alimentaire calorique et mal saine. En effet la nourriture
est une devenue aux seins de plusieurs familles une façon de partager de la bonne humeur.
Nous nous confrontons donc très tôt au surpoids qui aussi pendant longtemps était vue
comme source d’aisance. De nos jours beaucoup désirent se reprendre en main afin de
perdre leurs kilos en trop. Mais c’est sans compter sur les nombreux régimes drastiques et
les pseudos coach sans expériences qui vendent de l’illusion pour se faire un peu d’argent.

Dans ce guide nous allons vous apprendre a perdre sainement du poids sans avoir besoins
de faire des régimes trop drastiques ou se priver de nourriture.

A- LA CURE DETOX

Depuis quelques temps c’est un véritable phénomène de mode venu d’outre-Atlantique qui
déferle, sous la forme de cures détoxifiantes. Il s’agit de rechercher une purification
naturelle du corps. Ces cures appelées « cures détox » se font la plupart du temps avant
l’arrivée d’une nouvelle saison comme pour vider son organisme des trop-pleins de la saison
précédente et pour le préparer au changement d’alimentation comme c’est le cas en hiver
et en été.
En effet, la cure détoxifiante permettrait de « débarrasser » l’organisme des toxines qu’il a
accumulé en raison de facteurs alimentaires et saisonniers. Pendant l’hiver, notre
alimentation a tendance à être beaucoup plus riche et les excès de table sont nombreux
avec souvent une activité physique plus réduite. Par conséquent, de nombreuses toxines
peuvent s’accumuler dans le corps, ces toxines étant en réalité des résidus de produits
chimiques (pesticides, conservateurs..) qui se trouvent dans notre alimentation du quotidien.
Ces cures détox trouveraient leur origine dans les principes de la naturopathie, c’est-à-dire
se soigner de manière naturelle. Ainsi en supprimant tout ce qui n’est pas naturel et donc
nocif à notre organisme, nous serions moins sujets à la fatigue, aux diverses infections et
pathologies courantes provoquées par de multiples virus ou bactéries.
Il s’agit donc de prendre le contrôle de son alimentation en favorisant uniquement des
liquides, des fruits et des légumes frais. Les graisses saturées, l’alcool, le tabac, le sucre
raffiné, la caféine, les conservateurs et autres excipients chimiques sont donc bannis de
l’alimentation pendant la durée de la cure. Il est vrai que la détoxification est capitale pour le
bon équilibre du corps et elle est assurée au quotidien par différents organes (on les appelle
des organes émonctoires) qui sont le foie, les reins et les intestins. Et lorsqu’un de ces
organes ne joue plus pleinement son rôle, alors apparaissent des symptômes de teint
brouillé, de digestion lente, de fatigue…
Ainsi la cure détox aura comme objectif de stimuler le travail d’élimination du foie et des
reins tout en nettoyant son corps de l'intérieur.

La détoxification : quels sont les résultats attendus ?


Les changements et les effets provoqués par une cure détox seraient nombreux. En effet la
prise de repas plus légers et équilibrés permettrait aux différents organes impliqués (peau,
poumons, foie, reins..) d’évacuer avec plus de facilité les toxines accumulées. cela permet
tout simplement de se rendre compte qu’un contrôle de son alimentation aide à retrouver
bien-être et sérénité et ces cures détox peuvent être un starter pour changer son régime
alimentaire sur le long terme.

La détoxification : comment ça marche ?


Il existe plusieurs types de cures détox basées sur :
 - Une alimentation crudivore et frugivore comme le jucing : consommation de jus de fruits,
légumes et plantes frais pendant 1 à 5 jours.
 - Une monodiète : manger le même aliment pendant 3 jours.
 - Une alimentation à base uniquement de fruit et légumes

La durée de la cure peut être très variable : entre 1 et 30 jours car cela dépend des effets
recherchés et de la tolérance à la cure. En effet, certains vont privilégier une cure express sur
quelques jours (environ 10 jours) ou étaler cette cure en douceur sur un
mois. ATTENTION à ne pas confondre cure détox et régime amaigrissant car le but est de
relaxer son organisme et non de perdre du poids même si c’est ce qui risque de se passer
dans un premier temps suite au changement d’alimentation.
Bien penser que faire une cure de « nettoyage » ou détoxification ne remplace pas et ne
guérit pas d’un manque de sommeil, d’exercice physique et de tous les symptômes et
désagréments provenant d’une alimentation déséquilibrée. L’effet de ces cures détox est
principalement axé sur l’amélioration des fonctions de digestion et d’élimination grâce à
l’association de plantes en complément qui stimulent les fonctions hépatiques, digestives,
intestinales, etrénales.

Les aliments « détox »


Dans les nombreuses cures détox proposées : faites maison ou livrées à domicile un mot
d’ordre incontournable doit être appliqué : c’est l’hydratation ! Il est indispensable de boire
plus de deux litres d’eau par jour

Exemple de cure detox


J e vous recommande ici une monodiete basé sur la consommation de fruits sur une période
de 5-10 jours. Il vous faudra donc consommer l’un des aliments suivant le matin ; a midi et le
soir :
-papaye ou pastèque.

Pourquoi ces deux fruits ?


Les deux ont l’avantage de contenir beaucoup d’eau et de contenir de la vitamine c et une
grande quantité de glucide (énergie)

N.B : vous devez boire 2 litres d’eaux minimum par jours.

B- Perte de poids

Pour perdre du poids vous devez penser à créer un déficit calorique tout en
sachant que votre organisme a besoins d’environ 2300kcal pour fonctionner
normalement. Il vous faudra donc consommer moins de 2300 kcal tout en
évitant certaines erreurs.

Voici pour vous 5 erreurs a ne pas commettre.

1 – “Le plus important c’est le poids sur la balance”

La première choses que font de nombreuses personnes en quête de perte de poids est de se
focaliser sur les chiffres de la balance qui doivent baisser, faute de quoi leur chemin vers un
nouveau corps n’est pas légitimé.
Seulement pour les sportifs, et surtout pour celles et ceux qui ont modifié leurs alimentation
ET ont augmenté voir entamé une activité sportive, le poids sur la balance peut souvent ne
bouger que très peu, voir pas du tout ! La raison étant que – pour un même volume – le
muscle pèse plus lourd que le gras !
De plus, les femmes sont sujettes à de fortes fluctuations de poids en fonction de leur cycle
menstruel et d’autres facteurs jouant sur la rétention d’eau. Parfois pour celles-ci se peser
un “mauvais” jour peut faire afficher un kilo de plus sur la balance et anéantir leur
motivation !

Or, ce qui importe au final est l’aspect de la silhouette, pas tellement le poids affiché sur la
balance ! Vous ne vous baladez pas dans la rue avec une etiquette collée au front affichant
votre poids, si ? Ce que les gens perçoivent autour de vous sont les changements visuels ! Et,
plus important que l’avis des gens, ce qui compte c’est comment vous vous sentez, peu
importe votre poids (toutes proportions gardées).

Ainsi le miroir et la taille de vos vêtements devraient être un indicateur bien plus juste de
votre évolution que votre balance !
2 – “Je veux perdre du gras donc je fuis les matières grasses”

La mode des produits “light” et 0% de matière grasse a fait son effet. De nombreux
régimeurs et régimeuses fuient les produits qu’ils considèrent comme gras et se ruent sur les
produits allégés en matières grasses.

Il est vrai que les lipides sont des macronutriments plus caloriques que les autres : 1g de
lipide contient 9kcal contre seulement 4kcal pour 1g de protéine ou de glucide. De ce fait il
est facile de dépasser son “quota calorique” de la journée en consommant trop de lipides.

Cependant tous les lipides ne sont pas à bannir ! En effet ce sont surtout les lipides saturés à
éviter. Certains autres lipides – les acides gras insaturés – sont à l’inverse très importants.
Une baisse trop importante de ces “bons lipides” entraine une baisse du taux
de testosterone et un dérèglement hormonal de manière générale. Cela peut entrainer une
baisse de vos performances sportives, de votre récupération, de votre prise de muscle sans
parler d’une chute de cheveux, de l’aspect de votre peau qui peut se détériorer, de sautes
d’humeur etc.

Les acides gras insaturés – ceux à conserver dans le cadre d’un régime alimentaire sain
visant à la perte de poids – peuvent être trouvés dans l’huile d’olive, tous les oléagineux,
le beurre de cacahuète et autres noix, les avocats et les poissons gras.

À l’inverse il est judicieux d’éviter les produits préparés avec de l’huile de palme, les produits
frits, les produits industriels, les graisses hydrogénées etc.

Un indice général (qui peut donc être modifié selon chaque personne, ses besoins, son
métabolisme etc) est de rester sur 1 gramme de lipides par kilo de poids de corps.

3 – “Je veux perdre du poids donc je coupe totalement les glucides”

Il est vrai que le facteur sur lequel il faut jouer lorsque l’on veut perdre de la masse
grasse est le facteur “glucides”.

Cependant cette affirmation est à nuancer : les glucides ne sont pas à bannir totalement de
votre alimentation. Ils sont la source principale d’énergie de votre corps et son, en ce sens,
essentiels au bon fonctionnement de votre cerveau par exemple ! Ils sont en outre d’autant
plus importants que vous êtes sportifs. S’il est indéniable que couper les glucides
complètement résultera en un perte de poids relativement rapide, cette perte de poids se
soldera par une perte de muscle autant, voir plus, qu’une perte de graisse. Pas top quand on
cherche à avoir un corps sec ou même simplement tonique !

Il y a une constante cependant sur le sujet des glucides : privilégiez les bons glucides au
détriment des “mauvais glucides”. Par bons glucides il faut entendre les glucides dits
“complexes” ou à “indice glycémique bas”. Ces derniers sont par exemple les patates
douces, l’avoine, le son d’avoine, le riz complet (toutes les céréales complètes en somme),
les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles etc).
À l’inverse évitez les excès de sucreries, de pain blanc, de sodas et autres boissons sucrées
(attention à la composition de vos jus de fruits, optez pour des jus 100% pulpe si vous en
consommez car beaucoup ont du sucre ajouté) , de pâtisseries et viennoiseries, de biscuits
industriels etc.

En effet, les glucides à fort indice glycémique sont ceux ayant la capacité à élever fortement
la glycémie (taux de sucre sanguin) après leur absorption. Quand la glycémie est trop élevée
on parle d’hyperglycémie.

Lorsque la glycémie augmente, le pancréas libère une hormone (l’insuline) afin de faire
redescendre la glycémie à un niveau normal.

Si elle augmente fortement, une quantité importante d’insuline sera libérée par le pancréas.
Cela induira un stockage plus important des glucides sous forme de triglycérides (graisses),
oui oui .. dans les cellules adipeuses. Pas top donc ! (Nous n’étudieront pas ici les bienfaits
avancés d’un pic d’insuline après un entrainement).

4 – “Je veux perdre du poids rapidement donc je diminue mes apports caloriques
drastiquement”

Une erreur classique chez les personnes en quête d’une perte de poids rapide (l’été arrivant
à grands pas par exemple) consiste à réduire ses apports caloriques trop rapidement.
Malheureusement si la perte de poids passe en effet par une dépense calorique supérieure
aux apports, une baisse drastique des calories ingérées est contre productive.

En effet, réduire les calories en dessous de votre métabolisme de base (la quantité de
calories dont votre corps à besoin pour survivre et fonctionner au repos, pour assurer un
fonctionnement normal de vos organes) va plonger votre corps dans ce que l’on appelle
communément le “mode famine”. Vous aurez donc tendance à stocker plus de graisses ! La
perte de poids doit se faire par pallier pour la simple raison qu’il faut que vous ayez une
marge sur laquelle jouer afin de continuer à perdre du poids. Si vous réduisez vos apports
caloriques au maximum dès le départ, vous n’aurez plus de marge de manoeuvre pour les
réduire légèrement par la suite.

De plus une telle baisse de vos apports aura inévitablement pour effet de ralentir votre
métabolisme, or c’est justement ce qu’il faut chercher à éviter si vous voulez perdre du
poids.

Enfin, ne pas manger assez aura pour effet de réduire la production naturelle de leptine, ce
que nous aborderont dans notre dernier point.

Comment calculer votre métabolisme basal ?

Il existe une formule qui vous permet (sans exactitude absolue !) de déterminer votre
métabolisme de base (MB) , c’est la formule dite de “Harris et Benedict” :

Pour les hommes : MB = 66 + (13.7 x poids en kilos) + (5 x taille en cm) – (6.8 x age)
Pour les femmes : MB = 655 + (9.6 x poids en kilos) + (1.7 x taille en cm) – (4.7 x age)

5 – “Je veux perdre du poids donc je ne fais jamais d’écart”

De manière générale il est possible de dire qu’il existe deux types de personnes “au régime”
: celles qui s’autorisent un écart de manière régulière afin de tenir leur régime sur la
longueur, et celles qui s’astreignent à un régime draconien sans le moindre écart, de peur
qu’un carreau de chocolat noir leur fasse subitement reprendre tous les kilos perdus.

L’affirmation selon laquelle il est parfois bon de faire des écarts peut donc sembler contre-
intuitive pour ces derniers.

Mais il faut savoir qu’un régime stricte tenu pendant plusieurs mois aura pour effet de faire
chuter votre taux de leptine. La leptine (parfois appelée “hormone de la satiété”) est une
hormone digestive sécrétée par le corps. Elle est dite anorexigène. En augmentant la satiété
elle réduit la consommation alimentaire.

La présence de la leptine en quantité plus importante augmente la thermogenèse ( elle


augmente donc la dépense énergétique en augmentant la production de chaleur par le
corps).

Inversement, quand le taux de leptine chute, elle induit une augmentation du stockage de
des graisses (ainsi qu’une augmentation de la sensation de faim).

Quel est le lien entre un régime stricte et le taux de leptine ?

Non seulement le taux de leptine est proportionnel au taux de masse grasse corporelle (plus
le taux de masse grasse est bas, moins le corps secrète de la leptine) ; mais le taux de leptine
produit diminue aussi au fil des régimes alimentaires et des restrictions caloriques. Triste
réalité ! Concrètement cela veut dire que vos efforts pour tenir votre diète stricte sur le long
terme peuvent avoir pour effet de faire chuter votre taux de leptine et donc, d’engendrer un
stockage des graisses.

Afin de faire remonter votre taux de leptine il peut donc être intéressant de faire
ponctuellement des écarts, des “cheat meals” ou parfois même des “cheat days”. Ils
permettent d’éviter que le métabolisme se régule à la baisse (et donc de garder un
métabolisme assez élevé) et de rebooster le taux de leptine.

En outre, il est indéniable que les cheat meals procurent un effet psychologique bénéfique :
ils permettent de tenir un régime plus longtemps, et permettent de ne pas vous couper de
toute vie sociale.

Le mot de la fin : afin d’éviter la rétention d’eau, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau,
en effet si vous ne buvez pas assez votre corps aura tendance à retenir l’eau
C- listes des aliments saint.
nous voici a la partie la plus concrete de ce document. Alors ici je vais vous proposé une liste
d’aliments qu’on peut inserer dans nos assiettes puis des exemples de plan a suivre.

Pour commencer il faut savoir que pour perdre du poids il est important de manger 2-3 fois
par jours minimum. IL FAUT MANGER POUR MAIGRIR.

De plus n’oubliez pas que vous devez impérativement apporté des protéines, des glucides et
des lipides a votre corps pour qu’il puisse perdre correctement du poids. Mais également de
la vitamine et du fer.

VOICI QUELQUES SOURCES DE

PROTEINE : Blanc de poulet ; filet de poisson ; sardine ; saumon ; haricots verts ; blanc
d’œuf ; fromage blanc ; lentilles………

Lipides : huile d’olive ou de coco, avocat, jaune d’œuf……..

Glucides : fruits ; riz basmati ; patates douce ; aloco cuit, pommes de terre etc

Vitamines : fruits et multivitamines disponible en pharmacie

Evitez au maximum tous aliments qui peuvent vous créer la diarrhée.

D- Exemple de plan alimentaire de perte de


poids.
Voici un plan a suivre. Vous pouvez ajouter du thé vert a chacun de vos repas
pour accélérer le processus de perte de poids

Etape 1 : Détoxification (durée : 5-10 jours)

Ici nous nous allons préférer la mono diète constituée uniquement de fruit
riche en glucide et en eau.

Alors il vous faudra manger soit de la papaye ou de la pastèque en quantité le


matin a midi et le soir sans rien manger d’autres et boire beaucoup d’eau.
Etape 2 : préparation a la diète de perte de poids (durée 5-10 jours)

Ici nous allons manger un petit déjeuner normal et continuer avec notre
pastèque à midi et le soir.

Petit déjeuner normal :

Glucide : salade de fruit

Protéines : 1 œuf complet+2 blancs d’œufs/filet de poisson/blanc de


poulet/lentilles/haricot vert

Lipides : huile d’olive pour la cuisson /avocat

N.B :

/ veut dire OU

; veut dire PLUS

ETAPE 3 : PLAN ALIMENTAIRE PROPREMENT DIT (jusqu’à atteindre l’objectif)

Diète 1 (trois repas équilibré)

Petit déjeuné

Glucide : salade de fruit

Protéines : 1 œuf complet+2 blancs d’œufs/filet de poisson/blanc de


poulet/lentilles/haricot vert

Lipides : huile d’olive pour la cuisson /avocat

Déjeuné :

Glucides : patate douce/pommes de terre/banane Plantin/riz basmati

Lipides : huiles d’olive pour la cuisson

Protéines : voir les sources de protéines.

Diné : salade de fruit ou pastèque simple


Diète 2 jeune intermittent idéale pour la perte de poids surtout si vous êtes
en carême (deux repas. Durée : jusqu'à atteindre l’objectif)

Ici nous allons mangé juste le dejeuné et le diné

Déjeuné

Glucides : patate douce/pommes de terre/banane Plantin/riz basmati

Lipides : huiles d’olive pour la cuisson

Protéines : voir les sources de protéines.

Diné (pas âpres 19h)

Glucides : patate douce/pommes de terre/banane Plantin/riz basmati

Lipides : huiles d’olive pour la cuisson/avocat

Protéines : voir les sources de protéines.

N.B : vous pouvez aussi décider de prendre juste le petit déjeuner et le diner
en mettant juste les repas du déjeuner au petit déjeuner.

Diète 3

Mono diète (manger le même repas trois fois par jours)

1 œuf complet +2 blanc d’œufs + salade de fruit

Conseils pratique : boire 2-3 litres d’eau par jours. Ajouter des légumes a
chaque repas, faire du sport pour accélérer la perte de poids.

Ce guide tend a sa fin et nous vous garantissons de super bon résultats si vous
appliquez ce système a la lettre. Merci de nous faire un retour une fois que
vous aurez perdu vos kilos en trop en contactant le +22962027181 via
whatsapp.
Bien évidemment apprendre a manger sainement est une bonne chose pour
la perte de poids. Mais pour accélérer le processus il est important d’ajouter
de l’activité sportives et surtout de faire des activités adapté a vos objectifs.
Pour cela vous pouvez nous contacter pour acheter votre guide extrême des
exercices pour accélérer la perte de poids.