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ASSOCIATION DE NUTRITION ET D’ALIMENTATION DU SENEGAL

Conseils sur l'alimentation durant le mois de Ramadan

Association de Nutrition et d’Alimentation du Sénégal (ANAS),Email : anas.senegal@gmail.com


Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/
Tel : 775164608
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Présentation
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LAssociation de Nutrition et d’Alimentation au Sénégal (ANAS) a le plaisir de partager avec vous
et gratuitement en ce mois béni de Ramadan ce livret de conseils nutritionnels pour vous
permettre d’accomplir sainement vos dévotions. En effet, L’ANAS est une association
scientifique pluridisciplinaire regroupant des personnes ressources dans les domaines liés à la
nutrition et à l’alimentation humaine. Ce livret fait partie d’une série de communications visant
à approfondir les connaissances sur les problèmes alimentaires et nutritionnels auxquels sont
confrontées les populations sénégalaises en vue d’aider à apporter les meilleures solutions.

Qu'est-ce que le jeûne


Bienfaits du jeûne
du mois de Ramadan ?

Ø Période de la journée durant laquelle Ø Aider l'organisme à se débarrasser des

l'on s'abstient de manger et de boire déchets toxiques (ex: métaux lourds tels
avant la Prière de "Fajr" jusqu'à l'heure que le plomb, le fer; les perturbateurs
de rupture (crépuscule) endocriniens stockés dans les graisses etc.)

Ø Moment de changement des horaires de Ø Contribuer à la réduction de la graisse

prise des repas habituels et parfois de la abdominale qui est un facteur de risque de
composition des repas maladies chroniques telles que le diabète,
l’hypertension artérielle et les maladies
cardiovasculaires

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Principaux repas durant le jeûne
Les repas doivent être équilibrés et diversifiés afin d'apporter les éléments nutritifs dont
notre organisme a besoin
Au moment de la prise de Repas du matin ou "Xëdd"
ü Privilégier les repas qui apportent de

l'énergie en particulier ceux faits à base


de céréales complètes ou semi
complètes (mil, maïs, riz, fonio) pour
éviter une hypoglycémie précoce durant
la journée
ü Les céréales complètes ou semi Fruits (banane, dattes, mangue, pastèque,
melon etc.)
complètes contiennent des sucres
"lents" ou à faible index glycémique ou
modéré
ü Consommer des protéines d'origine Bouillie de mil, maïs, riz (fondé, Mouhamsa…)
animale ou végétale (poulet, poisson,
œuf, feuilles vertes…)
ü Consommer des fruits qui vous
apportent les vitamines et minéraux Pâtes Noix Poulet/poisson

pour le renforcement de votre système


immunitaire
ü Consommer des yaourts ou fromages à

pâte dure qui ne sont pas trop gras et Œuf 2 à 3 verres d'eau
Yaourt
qui contiennent du calcium

ü Éviter les aliments très riches en sucres

"rapides" (fruits trop mûrs, raisins secs,


boissons sucrées)
Moutardes, mayonnaise, sauces grasses
ü Éviter ou consommer modérément le

lait caillé ou lait entier trop gras


ü Éviter les sauces trop grasses à cette Café, thé, kinkéliba ou lait (facultatif)

heure

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Au moment de la Rupture du jeûne « Ndogou »

La rupture est un moment très important


pour "redémarrer" avec une alimentation
appropriée - 1 à 3 dattes pour relever votre glycémie
- Boisson chaude (Café, kinkéliba, thé, lait)
ü Privilégier les repas légers et les

boissons chaudes au début de la


rupture. En effet l’organisme est resté
des heures sans être alimenté - Pain complet de préférence
ü Prendre son temps pour manger et - Bouillie de mil, maïs

bien mastiquer les aliments, ne pas


manger trop rapidement
ü Bien s’hydrater par intervalle de
- Soupe aux légumes
temps et ne surtout pas remplacer
- Salades composées (salade, légumes, fruits
l’eau par des jus sucrés et des de mer ou œufs)
boissons gazeuses - 1 à 2 verres d'eau (de manière fractionnée)

A limiter /A éviter

ü Ne pas prendre un repas trop lourd

d’un seul coup. Il faut plutôt prendre


les repas en 2 ou 3 prises
ü Éviter de consommer des aliments

trop gras, trop sucrés et trop salés :


croissants sucrés, salés, jambon, corn
bœuf, saucisson fromages à pâte molle
comme la vache qui rit et les
camemberts qui sont plus gras, jus très
sucrés, boissons gazeuses etc.)

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Repas du soir ou Dîner

Le repas du soir doit apporter


essentiellement les protéines, les
vitamines et minéraux (vitamine A, C, Fer,
Zinc ) dont le corps a besoin pour bien
fonctionner et renforcer notre système
immunitaire

ü Consommer des aliments riches en Plats composés à base de :


protéines tels que la viande, le poisson, - Viande, poulet ou poisson
- Céréales (riz, mil, maïs, fonio)
les œufs, les feuilles vertes, les haricots, - Légumineuses (niébé, lentilles, pois etc.)
lentilles, niébé pour renforcer les
muscles
ü Consommer des céréales de base telles

que le riz, le mil, le maïs, le fonio


ü Consommer également des aliments

riches en fibres alimentaires tels que


les fruits et légumes (pomme,
pastèque, papaye, melon, mangue…),
les feuilles (salade, moringa ou
mbuum) pour faciliter la digestion Fruits et légumes
ü Consommer les jus locaux riches en - Feuilles vertes et épices naturelles
- Fruits et légumes de saison
vitamines C, A (buy, bissap, ditax,
gingembre, tamarin…) de préférence
non sucrés ou peu sucrés et limiter la
consommation de boissons gazeuses
ü Boire de l'eau en quantité suffisante

après les repas


Boissons
- Eau (par petites gorgées) en moyenne 0,5 L à
1 L après les repas

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A limiter /A éviter

ü Éviter de se gaver en voulant rattraper

tout ce qu' on n'a pas pu manger durant


la journée.

ü Éviter les plats (riz, sauces) trop gras,

trop huileux et trop salés qui ralentissent


la digestion et provoquent de l'inconfort
Limiter le consommation de sucre et de sel
ü Éviter autant que possible de
consommer les aliments fortement
transformés, qui sont riches en graisses,
en sucres et en sel

Jus de fruits (bissap, bouy, ditax, gingembre,


tamarin) sans sucre ou peu sucrés

Activité physique

ü Favoriser les activités de faible à moyenne

intensité et à l’ombre de préférence après


la rupture du jeûne

ü Éviter de faire une activité physique de

forte intensité à jeun car cela peut


présenter des dangers (déshydratation,
hypoglycémie, malaise)

Sommeil

Dormir suffisamment pour une bonne santé


et un bon fonctionnement de notre
système immunitaire

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!! ! Alimentation des personnes diabétiques ou hypertendues !!!

Le jeûne chez les personnes diabétiques ou hypertendues doit être approuvé par le médecin
traitant. Donc pour une plus grande sécurité, il est recommandé de se rendre chez son médecin
avant et après le Ramadan pour contrôler son diabète et la présence de complications aiguës
et chroniques du diabète.
ü Pendant le Ramadan, l'alimentation doit rester saine et équilibrée chez le diabétique

ü L'alimentation du diabétique doit être composée de 3 repas (Khëdd, Ndogou et repas

du soir) pour assurer une bonne hydratation qui est essentielle chez le diabétique car
ce dernier a tendance à avoir toujours soif et une bonne nutrition en apportant les
nutriments nécessaires

Conseils nutritionnels sur l'alimentation le jour de la fête


Jour de la fête de Korité
La fête de Korité est un jour de célébration marquant la fin du mois de Ramadan.
Ce jour est également très important sur le plan de l'alimentation. Cette alimentation doit se
faire de manière progressive afin d'habituer à nouveau l'organisme à la reprise d'une
alimentation post Ramadan
v Consommer des aliments variés

v Ajouter à vos repas des fruits et légumes riches en vitamines (orange, mangue, ananas,

pomme, banane, pastèque, melon, fraise…)


v Éviter d'ajouter des matières trop grasses (beurre, margarine, graisse) à la viande ou au

poulet
v Cuire les légumes à la vapeur pour garder au maximum les vitamines

v Éviter de griller la viande au contact direct avec le feu

v Bien cuire la viande ou le poulet

v Préparer les marinades avec des épices naturelles (thym, gingembre, persil, laurier…)

v S'hydrater avec de l'eau tout au long de la journée en buvant en moyenne 1,5 L

v Consommer des jus de fruits sans ou avec peu de sucre ajouté (Bouy, Bissap, Tamarin,

Gingembre, jus de mangue, goyave …)


v Limiter la consommation de boissons gazeuses

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