ASSOCIATION DE NUTRITION ET D’ALIMENTATION DU SENEGAL
Conseils sur l'alimentation durant le mois de Ramadan
Association de Nutrition et d’Alimentation du Sénégal (ANAS),Email : anas.senegal@gmail.com
Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/ Tel : 775164608 ***********************************
Présentation ****************************************************************************** LAssociation de Nutrition et d’Alimentation au Sénégal (ANAS) a le plaisir de partager avec vous et gratuitement en ce mois béni de Ramadan ce livret de conseils nutritionnels pour vous permettre d’accomplir sainement vos dévotions. En effet, L’ANAS est une association scientifique pluridisciplinaire regroupant des personnes ressources dans les domaines liés à la nutrition et à l’alimentation humaine. Ce livret fait partie d’une série de communications visant à approfondir les connaissances sur les problèmes alimentaires et nutritionnels auxquels sont confrontées les populations sénégalaises en vue d’aider à apporter les meilleures solutions.
Qu'est-ce que le jeûne
Bienfaits du jeûne du mois de Ramadan ?
Ø Période de la journée durant laquelle Ø Aider l'organisme à se débarrasser des
l'on s'abstient de manger et de boire déchets toxiques (ex: métaux lourds tels avant la Prière de "Fajr" jusqu'à l'heure que le plomb, le fer; les perturbateurs de rupture (crépuscule) endocriniens stockés dans les graisses etc.)
Ø Moment de changement des horaires de Ø Contribuer à la réduction de la graisse
prise des repas habituels et parfois de la abdominale qui est un facteur de risque de composition des repas maladies chroniques telles que le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires
Association de Nutrition et d’Alimentation du Sénégal (ANAS),Email : anas.senegal@gmail.com
Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/ Tel : 775164608 Principaux repas durant le jeûne Les repas doivent être équilibrés et diversifiés afin d'apporter les éléments nutritifs dont notre organisme a besoin Au moment de la prise de Repas du matin ou "Xëdd" ü Privilégier les repas qui apportent de
l'énergie en particulier ceux faits à base
de céréales complètes ou semi complètes (mil, maïs, riz, fonio) pour éviter une hypoglycémie précoce durant la journée ü Les céréales complètes ou semi Fruits (banane, dattes, mangue, pastèque, melon etc.) complètes contiennent des sucres "lents" ou à faible index glycémique ou modéré ü Consommer des protéines d'origine Bouillie de mil, maïs, riz (fondé, Mouhamsa…) animale ou végétale (poulet, poisson, œuf, feuilles vertes…) ü Consommer des fruits qui vous apportent les vitamines et minéraux Pâtes Noix Poulet/poisson
pour le renforcement de votre système
immunitaire ü Consommer des yaourts ou fromages à
pâte dure qui ne sont pas trop gras et Œuf 2 à 3 verres d'eau Yaourt qui contiennent du calcium
ü Éviter les aliments très riches en sucres
"rapides" (fruits trop mûrs, raisins secs,
boissons sucrées) Moutardes, mayonnaise, sauces grasses ü Éviter ou consommer modérément le
lait caillé ou lait entier trop gras
ü Éviter les sauces trop grasses à cette Café, thé, kinkéliba ou lait (facultatif)
heure
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Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/ Tel : 775164608 Au moment de la Rupture du jeûne « Ndogou »
La rupture est un moment très important
pour "redémarrer" avec une alimentation appropriée - 1 à 3 dattes pour relever votre glycémie - Boisson chaude (Café, kinkéliba, thé, lait) ü Privilégier les repas légers et les
boissons chaudes au début de la
rupture. En effet l’organisme est resté des heures sans être alimenté - Pain complet de préférence ü Prendre son temps pour manger et - Bouillie de mil, maïs
bien mastiquer les aliments, ne pas
manger trop rapidement ü Bien s’hydrater par intervalle de - Soupe aux légumes temps et ne surtout pas remplacer - Salades composées (salade, légumes, fruits l’eau par des jus sucrés et des de mer ou œufs) boissons gazeuses - 1 à 2 verres d'eau (de manière fractionnée)
A limiter /A éviter
ü Ne pas prendre un repas trop lourd
d’un seul coup. Il faut plutôt prendre
les repas en 2 ou 3 prises ü Éviter de consommer des aliments
trop gras, trop sucrés et trop salés :
croissants sucrés, salés, jambon, corn bœuf, saucisson fromages à pâte molle comme la vache qui rit et les camemberts qui sont plus gras, jus très sucrés, boissons gazeuses etc.)
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Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/ Tel : 775164608 Repas du soir ou Dîner
Le repas du soir doit apporter
essentiellement les protéines, les vitamines et minéraux (vitamine A, C, Fer, Zinc ) dont le corps a besoin pour bien fonctionner et renforcer notre système immunitaire
ü Consommer des aliments riches en Plats composés à base de :
protéines tels que la viande, le poisson, - Viande, poulet ou poisson - Céréales (riz, mil, maïs, fonio) les œufs, les feuilles vertes, les haricots, - Légumineuses (niébé, lentilles, pois etc.) lentilles, niébé pour renforcer les muscles ü Consommer des céréales de base telles
que le riz, le mil, le maïs, le fonio
ü Consommer également des aliments
riches en fibres alimentaires tels que
les fruits et légumes (pomme, pastèque, papaye, melon, mangue…), les feuilles (salade, moringa ou mbuum) pour faciliter la digestion Fruits et légumes ü Consommer les jus locaux riches en - Feuilles vertes et épices naturelles - Fruits et légumes de saison vitamines C, A (buy, bissap, ditax, gingembre, tamarin…) de préférence non sucrés ou peu sucrés et limiter la consommation de boissons gazeuses ü Boire de l'eau en quantité suffisante
après les repas
Boissons - Eau (par petites gorgées) en moyenne 0,5 L à 1 L après les repas
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ü Éviter de se gaver en voulant rattraper
tout ce qu' on n'a pas pu manger durant
la journée.
ü Éviter les plats (riz, sauces) trop gras,
trop huileux et trop salés qui ralentissent
la digestion et provoquent de l'inconfort Limiter le consommation de sucre et de sel ü Éviter autant que possible de consommer les aliments fortement transformés, qui sont riches en graisses, en sucres et en sel
Jus de fruits (bissap, bouy, ditax, gingembre,
tamarin) sans sucre ou peu sucrés
Activité physique
ü Favoriser les activités de faible à moyenne
intensité et à l’ombre de préférence après
la rupture du jeûne
ü Éviter de faire une activité physique de
forte intensité à jeun car cela peut
présenter des dangers (déshydratation, hypoglycémie, malaise)
Sommeil
Dormir suffisamment pour une bonne santé
et un bon fonctionnement de notre système immunitaire
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Facebook : https://web.facebook.com/ANAS2.0.sn/ Tel : 775164608 !! ! Alimentation des personnes diabétiques ou hypertendues !!!
Le jeûne chez les personnes diabétiques ou hypertendues doit être approuvé par le médecin traitant. Donc pour une plus grande sécurité, il est recommandé de se rendre chez son médecin avant et après le Ramadan pour contrôler son diabète et la présence de complications aiguës et chroniques du diabète. ü Pendant le Ramadan, l'alimentation doit rester saine et équilibrée chez le diabétique
ü L'alimentation du diabétique doit être composée de 3 repas (Khëdd, Ndogou et repas
du soir) pour assurer une bonne hydratation qui est essentielle chez le diabétique car ce dernier a tendance à avoir toujours soif et une bonne nutrition en apportant les nutriments nécessaires
Conseils nutritionnels sur l'alimentation le jour de la fête
Jour de la fête de Korité La fête de Korité est un jour de célébration marquant la fin du mois de Ramadan. Ce jour est également très important sur le plan de l'alimentation. Cette alimentation doit se faire de manière progressive afin d'habituer à nouveau l'organisme à la reprise d'une alimentation post Ramadan v Consommer des aliments variés
v Ajouter à vos repas des fruits et légumes riches en vitamines (orange, mangue, ananas,
pomme, banane, pastèque, melon, fraise…)
v Éviter d'ajouter des matières trop grasses (beurre, margarine, graisse) à la viande ou au
poulet v Cuire les légumes à la vapeur pour garder au maximum les vitamines
v Éviter de griller la viande au contact direct avec le feu
v Bien cuire la viande ou le poulet
v Préparer les marinades avec des épices naturelles (thym, gingembre, persil, laurier…)
v S'hydrater avec de l'eau tout au long de la journée en buvant en moyenne 1,5 L
v Consommer des jus de fruits sans ou avec peu de sucre ajouté (Bouy, Bissap, Tamarin,
Gingembre, jus de mangue, goyave …)
v Limiter la consommation de boissons gazeuses
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