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L’entrainement à jeun : quels avantages et risques pour

le sportif ?

Tramonti Pauline
EDNH 2

Travaux de recherche présenté à :


M. Ghomont – nutrition du sportif
M. Lerda – métabolisme et physiologie

EDNH Marseille
31/03/20
Tableau des matières :

Introduction …........................................................................................................ Page 1

Développement …................................................................................................. Pages 2


La physiologie du jeûne …......................................................................... Page 2
La physiologie des filières énergétiques ….................................................page 3
Les conséquences du jeûne sur les sportifs …...........................................page 4

Conclusion …......................................................................................................... Page 7

Webographie ......................................................................................................... Page 8

Annexe ….............................................................................................................. Page 8

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Introduction :
De multiples recherches ont été faite sur le jeûne avec ses différents impacts et bien faits, surtout chez
les sportifs. Cependant il existe différents types de jeûne, autant diverse que le nombre de régime, tel
que le jeûne intermittent, le jeûne religieux comme le Ramadan (on ne peut consommer et boire
seulement une fois le soleil couché), jeuner pendant 20h et avoir une fenêtre de 4h pour pouvoir
manger, jeuner une journée entière tous les 4 jours, etc.
De plus, cette méthode est utilisée, là encore pour de multiples raisons, cependant la principale raison
reste la perdre de poids et de masse grasse. Pour tous types de sportifs, que ce soit pour une personne
pratiquant une activité physique régulière ou un athlète, tous ont le même objectif : perdre du poids
rapidement.
Le principal jeûne utilisé et dont je vais me focaliser sur ce travail, est le jeûne intermittent qui consiste à
jeuner 12 à 16h par jour, généralement les sportifs ne mangent pas avant 13/14h et prenne leur dernier
repas à 20h.
Lorsqu’un athlète cherche à perdre du poids, il cherche à perdre de la masse grasse principalement, car
si un athlète perd de la masse maigre, ceci atteindra ces performances. La question se pose donc, est-
ce que le jeun est la meilleure façon de perdre de la masse grasse et perd réellement de la masse
grasse ? Quel sera l’impact du jeun sur notre performance ?

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Développement :
La physiologie du jeûne :
Lorsque nous jeunons, notre corps à différentes phases d’adaptation. Lors d’un jeune court, il y a : la
phase précoce qui dure entre 12h à 16 h. Le corps aura pour objectif de fournir du glucose au système
nerveux central, cerveau, Reins, globules rouges. Le corps utilise comme voie métabolique : la
glycogénolyse, grâce à nos stocks de glycogène qui seront donc épuisés progressivement.
Ensuite se met en place, la phase d’adaptation : qui commence au bout de 16h de jeûne et jusqu’à 3
jours, il aura le même objectif seulement il utilisera comme voie métabolique la néoglucogenèse
(synthèse de glucose à partir de substrats non glucidiques). Le corps utilise donc : du lactate à 60% et
des acides aminés glucoformateurs tels que l’alanine et glutamine. Et la formation de glycérol issu de la
lipolyse et l’oxydation des acides gras qui forment des corps cétoniques qui subiront une biosynthèse
nommée cétogenèse à partir de 72h de jeûne. On distingue le jeûne long à partir du 3ème jour et
commence par la phase dite : jeune prolongé qui débute du 3-5ème jour et peut durer plusieurs
semaines. L’objectif sera donc d’épargner les protéines. Le corps se mettra donc au « ralenti » en
diminuant l’activité du métabolisme et le renouvellement protéiques. Pour cela, la principale voie
métabolique utilisée sera : la cétogenèse mais aussi la néoglucogenèse. Dont le but sera de fournir les
organes qui sont gluco-dépendants tels que le cerveau.
Enfin, on observe la dernière phase appelée terminale qui consiste à épargner les protéines viscérales
et musculaires et d’épuiser les réserves lipidiques. Les principales voies métaboliques utilisées seront
donc la néoglucogenèse hépatique et rénale, la cétogenèse hépatique et la lipolyse ceci entraine une
dénutrition irréversible et qui évolue vers la mort.
Le jeûne intermittent utilise donc la toute première phase du jeûne soit la « phase précoce » dont le but
sera de vider les stocks de glycogène. Que se passe-t-il si un exercice physique est fait maintenant ?

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La physiologie de l’activité physique :
Tout d'abord, afin que notre corps puisse fonctionner correctement, se nourrir est un besoin vital qui est
plus ou moins important en fonction de son activité physique, aux plus ses dépenses seront importantes
au plus ses besoins le seront aussi. Lors d’un effort physique, le corps utilise différents mécanismes afin
de produire de l’énergie et pouvoir assurer la fonction musculaire.
On observe les filières : anaérobie alactique, anaérobie lactique et la filière aérobie. Ses différentes
voies utilisent chacune des substrats énergétiques différents. Toutes ces filières ont pour but de fournir
de l’énergie au corps en créant des molécules d’ATP.
La filière anaérobie alactique ou phosphocréatine, elle est toujours utilisée et en première (elle dure de 0
à 20 secs), elle est dite « sans oxygène » et utilise la créatine phosphatée afin de créer une molécule
d’ATP. Cette filière est faible ce qui signifie qu’elle peut durer que le temps d’un sprint soit très court
mais très puissante. Les sports qui utilisent cette filière sont donc le sprint sur 50 mètres ou encore en
haltérophilie avec de courtes répétitions, entre 1 à 5 répétitions avec une charge importante pour
l’athlète soit intense. Si l’exercice se prolonge et que les stocks de créatines phosphatent sont épuisés,
deux filières peuvent intervenir soit la filière : Anaérobie lactique ou aérobie.
La filière anaérobie lactique et utilisée alors l’exercice resté intense cependant cet effort est court,
toujours sans oxygène, elle dure entre 20 secondes à 2 min. Elle utilise comme substrat énergétique : le
glucose ou le glycogène grâce à une réaction la glycolyse ou glycogénolyse. Cette réaction permettra de
transformer le glycose en ion Pyruvate qui donnera des molécules d’ATP. Cette filière énergétique
permet de créer 2 molécules d’ATP pour une molécule de glucose. Cependant cette filière possède un
facteur limitant, lorsque le pyruvate est stocké il se transforme en acide lactique (où seulement une
faible quantité peut être stockée car cette action se déroule dans le cytosol. Grâce à cette filière, on peut
donc exécuter des exercices tels que les 800 m, 400 m, saut, monter des escaliers, exercice de
musculation, etc. Si l’exercice se prolonge et diminue en intensité, l’acide lactique permettra de réoxyder
le NADH en NAD et permettra de recommencer la glycolyse mais dans un autre compartiment cellulaire
avec une autre filière, dit aérobie.
Enfin la filière aérobie dit avec oxygène et commence à partir de 2 min et durera jusqu’à la fin de
l’exercice, à intensité moyenne mais plusieurs minutes à plusieurs heures. Elle utilise également le
glucose et l’oxygène en plus, cependant le pyruvate sera transformé en acétyl-coenzyme A qui sera
oxydée dans le cycle de Krebs, qui se déroule dans la mitochondrie.

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Cette dernière créée : 36 molécules d’ATP pour une molécule de glucose. La particularité de cette filière
est lorsque les stocks de glycogène sont épuisés, les lipides (triglycérides et/ou acides gras) peuvent
être transformés en glucose grâce à le bêta-oxydation et la lipolyse mais la beta-oxydation rajoute une
étape supplémentaire, les lipides ne sont donc pas transformés immédiatement en glycogène. Une
molécule de lipide peut fournir 460 molécules d’ATP. Les protéines aussi peuvent intervenir mais en
dernier recours et avec comme effet secondaire peut faire apparaitre de la fatigue. Cette filière a donc
une capacité très importante, elle est utilisée lors d'exercices longs tels que les semi-marathons,
marathon, triathlon, nage, etc.
Comme nous avons pu le comprendre afin qu’un athlète puisse performer il est donc important d’avoir
des réserves en glucose soit de glycogène dans les muscles (le 2/3 des réserves de glycogène sont
dans les muscles et 1/3 dans le foie) mais en fonction de l’activité, il est aussi important d’avoir des
réserves en lipides afin que le corps puisse fournir assez d’énergie, si l’exercice se prolonge.
Les conséquences du jeûne sur un sportif :
Le fait qu’un athlète s’entraine à jeun aura pour conséquence que ces réserves de glycogène seront
déjà faibles car le corps même au repos consomme du glucose afin que les organes vitaux continuent
de fonctionner tel que le cœur, le cerveau (glyco-dépendent) foie, reins, poumons, etc. C’est ce qu’on
appelle le métabolisme basal, un homme possède en moyenne un métabolisme basal de 1500 calories
et une femme 1200 calories. En fonction de l’exercice demandé, que ce soit un exercice aérobie ou non,
si l’objectif pour l’athlète est la performance, il ne pourra pas performer davantage car l’athlète sera très
vite fatigué si c’est un exercice intense. L’athlète aura besoin de glucose et si ces réserves sont bases
sont faibles, le corps ne pourra donc pas lui apporter l’énergie nécessaire. Surtout si la performance
demandée est aérobie car avant que l’athlète puisse avoir son énergie grâce aux lipides, il lui faudra un
certain temps car il faudra attendre que le corps puise dans ses réserves lipidiques. Le corps à besoin
en moyenne de 40 à 55% de glucide par jour pour une personne pratiquant un sport anaérobie mais
pour une personne pratiquant un sport aérobie, il aura besoin de 50 à 70% de glucide.

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Cependant si l’objectif de l’athlète est la perte de poids et plus précisément de masse grasse, si le sportif
est en surpoids, l’exercice aérobie peut-être une méthode pour une perte de poids mais il y aura quand
même une perte de masse maigre cependant si le sportif possède un faible taux de masse grasse.
On observe une « perte de poids d’environ 25% de masse maigre et 75% de masse grasse mais
généralement la proportion perdue de masse maigre est souvent sous-estimée » (Jeun intermittent :
considération théorique pour les athlètes, partie 5.1 exercice de résistance) généralement la perte de
masse maigre est plus importante entre 40 à 50% pour des sportifs aérobies, ce qui aura un impact
direct sur la performance avec une diminution de la force, taille des fibres musculaires, etc. Cependant il
n’est pas impossible pour des athlètes tels que les culturistes font chaque jour des séances de
résistance et aérobie, leur masse musculaire peut-être préserver avec une baisse de la masse grasse
en restriction énergétique modérée.
En cas de restriction sévère, la perte de masse maigre est davantage plus importante, avec un risque de
fatigue, « augmentation de l’appétit et de l’irritabilité » (Jeun intermittent : considération théorique pour
les athlètes, partie 5.2), le risque de blessure et de performance.
Pour les exercices de haute intensité, le jeune a montré une légère diminution de la performance en
moyenne de la vitesse est puissance surtout pendant le Ramadan « même en contrôlant les conditions
de pré-exercice comme la nutrition, le sommeil et les charges d’entraînement » (Jeun intermittent :
considération théorique pour les athlètes). De plus, pour le jeûne intermittent, on observe une baisse de
la performance les 4 premiers jours pour ensuite retrouver sa performance si l’entrainement était le
matin mais altère ceux du soir. Pour cet exercice, la filière énergétique utilisée est la filière anaérobie
lactique soit la créatine et le glycogène sont utilisés mais comme vus ci-dessus, ils sont utilisés en petite
quantité, la perte au niveau de l’importance est expliquée qu'elle soit faible et assez vite retrouvée car
même en tant que le jeûne, le corps va s’adapter pour stocker suffisamment de glycogène.

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Pour le sport d’endurance, quelques soit le jeûne, il altère la performance dans n’importe quelle situation
surtout les sports d’endurance car même si tous fonctionnent au glycogène, pour cet exercice, la filière
énergétique et : aérobie, le glycogène dans cette filière énergétique est donc extrêmement utilisé. Plus
précisément, pour le jeûne intermittent qui entraine de sauter le petit déjeuner « avait un apport
énergétique plus important au déjeuner que ceux qui ne sautaient pas le petit déjeuner et effectuaient
une charge de travail inférieure sur un test de performance de 30 minutes ce soir-là. » (Journal lww,
sport endurance)

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Conclusion :
L’entrainement à jeun, selon moi peut être une méthode efficace, si notre désir est de perdre du poids et
que la performance n’est pas significative et si notre activité physique est une activité anaérobie.
Cependant si nous avons des objectifs de performance, il n’est absolument pas recommandé de faire un
entrainement à jeun, même si la perte est faible. Mieux vaut, diminuer son apport calorique sur la
journée, plutôt que d’effectuer le jeûne. Ensuite pour ce qu’il s’agit des sports aérobies, je ne conseillerai
absolument pas le jeûne, car ceci peut s’avérer dangereux, si l’entrainement est long et a intensité
moyenne/ haute. De plus, pour cette méthode même s’il est vrai qu’il y a une perte de poids, la masse
maigre n’est pas épargnée.
Pour avoir moi-même utilisait cette méthode, l’entrainement à jeun peut-être bénéfique de temps en
temps (1 à 2 fois par mois) et sur un entrainement à intensité moyenne. Cependant lorsque cette
méthode était quotidienne, je n’ai vu aucun bénéfice sur ma perte de poids, le midi par conséquent je
mangeais davantage, mes performances ont diminué avec beaucoup de fatigue. Le jeûne n’a donc pas
été bénéfique pour moi. Par contre, lorsque je pratiquais un sport anaérobie, le jeûne fut un moyen pour
moi de perdre du poids dont de la masse maigre et à construire de la masse maigre mais ce fut une
méthode que j’ai utilisée sur le long terme pendant environ 6 mois. Le jeûne peut donc avoir des effets
négatifs, s’il est mal exécuté, utilisé dans de mauvaises conditions et lorsque la physiologie ne le permet
pas. Mais à l’inverse il peut être positif, s’il est bien encadré etc.
Le jeûne pourrait aussi apparemment être positif sur certaines pathologies telles que le cancer, est-ce
que le jeûne possède de réel bénéfice sur certaines pathologies ?

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Webograhie :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6359485/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6983467/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2019/07000/
Intermittent_Fasting_and_Its_Effects_on_Athletic.6.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397348/

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Annexe :
Le jeun pendant le ramadan
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397348/

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