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N03 ( ‘Cerve equ mi sszeetxer X Psycho 6 techniques de respiration PAR CHRISTOPHE ANDRE yw oY Comment le souffle synchronise le cerveau et dissipe le stress PAGE 45 COMMENT LE FOOT . NOUS MONTE A LA TETE RELIGION AVONS-NOUS BESOIN DE CROIRE? LHORMONE DU LUXE —— F \ LES = 0100) |° ree ») ae RESPIRATION SEE OT) ee SC ener arena Sere ae er eee ieee ieee rébrales. Le psychiatre Christophe André nous livre See ame tae amet nas plonger vers les grands fonds. Un neurophysiologu, un Guillaume Jacquemont EN BREF ‘@ Des recherches récentesindiquent {ue la respiration ‘synchronise activité ‘cerébraleetjoue un rte dans la conscience do sol Elle est aussi et «psyché » avalentle double sens aime (ou esprit) et de souffle. De meme, le terme grec « Phrénos »désignat la fois esprit et le daphragme, caren séparant le noble (la thorax) du wigaie ('abdomen), ce muscle étaltconsidré comme le garant de a pureté de esprit. LUN FONDEMENT DU RACISME SCIENTIFIQUE La quantité totale air que fon pout inspire, mesurée avec un spirométre, «até fun des fondements du racsme scientifique développé par 'Occident ‘au x scl : pour une raison qu’on ignore, ele est en moyenne ‘olndre cher les populations de peau nore, ce qui était considéré ‘comm une preuve de la supérorité dela e race blanche ». cognitives sont également affailies. voir du mal A respirer diminue ainsi la perception de a dou Jeur, perturbe la réalisation de taches simples (on ‘et par exemple plus de temps ase ever, marcher trois metres et revenir se rasseoir), dégrade les capacités attention soutenue et altre la eapacité a reconnaitre des émotions chez es autres: une ‘expression de peur doit par exemple éue plus mar | quée pour étre reconnue, comme nous Tavons ‘montré en 2018 avec mon équipe. ela sexplique sans doute en partie par un effet attentionnel (difficile de se concentrer sur lune tiche intellectuelle quand esprit est obmu- | Dilé parla souffrance), mais on soupgonne aussi une compétition pour les ressources cortcales En effet, quand le tronc cérébral ne parvient plus Aassurer une respiration normale, le cortex vient Asa rescousse. Du coup, il est moins disponible pour les tiches cognitives. SYNDROME D'ONDINE: CES PATIENTS ‘QUI OUBLIENT DE RESPIRER EN DORMANT Cette hypothise nous a 66 inspiée par Tob- servation de patients souffrant dune maladie étonnante: lesyndrome Ondine. Trés rare elle touche moins d'un nouveau-né sur 200000 -, cette pathologie résulte d'une mutation génétique, ui cause une défaillance des zones du trone ee: 36 DOSSIER Les Pouvoms DELA RESPIRATION COMMENT LA RESPIRATION SYNCHRONISE LE CERVEAU COMMENT RESPIRONS-NOUS? ans que nous en ayons conscience, nos poumons se gonflent et Ce complexe ballet nécesst'action coordonnée de toute une série de dégonflent plusieurs fois par minutes. ls abritent des ‘muscles. Les pourions eux-mémes n’en possédent aucun, alors que le centaines de millions d'alvéoles, iriguées par de minuscules cozur est capable dese contacter seul - souvenez-vous de a scene de vaisseaux sanguins. A chaque inspiration, quelques litres air sacle Indiana Jones et le Temple moudt oi un gourouartache le ‘éndtrent&'intérieu. Leur précieux oxygéne diffuse alors dans le coeur dea vicime, qul continue &palpter dans sa main. Les poumons ‘sang, qui 6vacue au passage du dioxyde de carbone. Puis, c'est —_sont en effet de simples enveloppesfixées aux cétes, Lorsquon inspire, expiration... plusieus muscles ouvretla cage thoracque et créentun effet, Cortex prémoteur ) Commandant es muscles Cortex moteur |respiatores Vespration primaire voiortare} Noyau Mesure la quant doxyaene tetotapézodal coo Sansone Comers de_ conan es muscles respratores préBotenger [venison nace Muscles sealaires| Pe=pstion ‘Muscles intercostaux| '» potrine » Pouron Diaphragme - Respiration Muscles ‘abdominaux «ospiration, un peu comme une pompe. Une respiration eavec la paitrine» met en je les muscles intercostaux externes ~ parts ‘uppiés par certains muscies du cou -, qui écartent les ces supérieures. Quand on espe «avec le vente »,on contract plutt le ‘laphragme, cui sépare les cavtés thoracique et abdominale: il appuie ‘alors sur le contenu de abdomen en ouvrant ls cétes basses, A Fexpiraton les pournons se dégonflentpassivement, grice& leur astcté. Du moins en temps normal, Si faut accéléer ou ampli la respiration lors d'un exercice, voir en cas de maladie, expiration peut event active: divers muscles, comme les abdominaux, se conractent ‘lors pour fermer la cage thoracique et expulser Va Comment tous ces muscles sontis commands? Lors de la respiration ‘automatique, le rythme est produit par un chef 'orcheste, le systime nerveux autonome. De pelts groupes de neurones stués dans le tronc cérébral, la base du corveau, laborent les commandes motes, Ces sceniresrespratoes» aux noms ésotériques (le complexe pré-Botzinger ‘te noyau rtrotrapézoidl) envoient des impulsions vers les neurones. «rehis» dela moele épiniée, qui les propagent ensuite vers les muscles Issont capebles de détecter des modifications du contenu du sang en ‘oxygéne et en dioxyde de carbone, et adapter la respiration pour ‘tabi équilre. En conséquence, nousn'avons pas & nous en soucier, par exemple lorsque nous faisors du spot: le rythme se régle ‘automatiquement. Cela passe par deux voles opposées du systéme nerveux autonome. Lune, eralentiseuse>, est qualfiée de parasympathique, autre, 500 000 000 D’ALVEOLES MINUSCULES assurent les échanges gazeux entre air et le sang dans nos poumons. La surface déchange équivaut&la moti un court de tennis! x ee faith Plusicurs zones cérébralesimpliquées dans les émotions ‘tla conscience de sol (en june) regolvent en permanence es intematon provera ae Faparel repair, Cet ‘en parte pour cela que la respiration a un ir sur nous. Ces régions sont aussi capables d'influencer notre soutle pour ‘en faire un instrument de communication imple, a travers, ‘bar exemple, des soupirs d'exaspération ou de plaisir. «acctlératrice», est appelée «orthosympathiques, ou implement «sympathique>. Cest elle qui déverse des flats dacrénaline dans notre corps en cas de stress physique ou psychologique; sensuit Lune accélération du coeur et de a respiration, une augmentation ‘de a pression artrele, une dilatation des bronches et des puplles.. Lactivationparasympathique a quant elle des effets relaxants sur Yorganisme. La localsation des centres respratoires,extéieue &organe ‘commandé, rend possible un phénaméne extraordinaire: automatisme peut étre contouré par des commandes nerveuses provenant de plus haut dans le cerveau qu vont produle des, ‘actesrespiratoires déconnectés des besoins de organism (en termes d'apport ¢oxygene ou d'éliination du doxyde de carbone). Ces « ordres supérieus» viennent rotamment des régions cites «limbiques. (voir fo gure ci-dessus, qui connectent Girectement le souffle 8 'émotion: le re, la peur le plasrsexuel e modiient por ce bias, transmettant des signaux porteurs de sens 3 nos congénéres, Ce sont aussi ces régions qui ‘aintiennent la respration sous une surveillance étrote, sonnant alarme en cas de probléme, ‘Quant a respiration volontare, ell dépend de régions du cortex dit esupérieurs: le cortex prémoteur prépare ainsi action eta ‘module, tandis que e cortex moteur primaire envole les commandes motrices. Ce sont eux que nous mobilsons lorsque ‘ous effectuons un exercicerespratlre ou que nous pons Quand la respiration est dificile& cause une malace, is ‘Wienment ouss ala rescousse du controle automatique DOSSIER Les pouvoms De AREsPiRarion ‘COMMENTLA RESPIRATION SYNCHRONISE LE CERVEAU vee cérébral responsables de la respiration automa tique. Quand les patients sont éveillés, ils res- Pirent presque normalement, grice au recrute- ment de réseaux corticaux. Mais lorsquils dorment, ceux-ci ne sont plus assez actifs pour assurer cette the: les patients doivent done étre vventilés artificiellement, sous peine de mourit. Heureusement, a 'éveil, une forme dautoma- tisation se met en place, de sorte quils ne sont pas ‘constamment obligés de penser &respirer. Mais Ia mobilisation du cortex a un cofit, comme nous Yavons montré en 2014 avec 'équipe du neuro- logue Lionel Naccache. Lexpérience consistait & communiquer un chiffre a une patiente toutes les trois secondes, en lui demandant dadditionner les eux derniers quelle avait entendus. Or quand elle Gxait mise sous respiration artificiele, elle réussis- saitproduire de plus longues séquences de résul- tats corrects, Il semble ainsi que délivrer le cortex de la tache de respirer libére des ressources pour autres fonctions cognitives. Mais C'est surtout sur état émotionnel que les maladies du souffle exercent influence la plus Imanifeste (voir larticle « Quand le souffle vient & ‘manquer », page 54). La respiration est en effet sous la surveillance étroite des circuits cérébraux dts limbiques. Quand elle devient difficile, ces circuits, impliqués dans les émotions, s'activent intensément. Le souffle fait alors irruption dans Ja conscience, suscitant une déferlante ¢’émo- tions négatives: le plus souvent Vanxiété et la peur, mais parfois aussi la frustration, la colére et un abatement intense. Les crises sont trés pénibles. Le patient respire vite, aborieusement, en activant des muscles qu ne sont pas recrutés normalement, comme ceux du cou. I rentre dans un cercle vicieux: la peur le fait respirer plus fort, et respirer plus fort lui fait Peur. En conséquence, son cceur s'accélére, son ‘corps se couvre de sueur, son visage se déforme sous Faction de Pangoisse et de la souffrance... AGIR SUR SA RESPIRATION POUR AGIR SUR SON ESPRIT Heureusement, le pouvoir du souffle sur nos motions peut aussi étre utilisé pour notre bien- @tre! Labondance informations respiratoires ui remontent au cerveau a une conséquence fon- damentale: il est trés facile de «défiltrer» ces informations, simplement par la pensée, Auttrement dit, en se concentrant sur sa respira. tion, on peut accédera toutes sortes de sensations. associées: on pergoit Pair qui passe dans le nez, ‘on Fentend sengouffrer en nous, on sentles pow. ‘mons et le ventre se gonfler... Cette faculté forme Ja base de la plupart des exercices respiratoires pronés par le yoga, la méditation et toutes les autres interventions corps-esprit. ‘Trés schématiquement, ces exercices visent & obtenir deux types de résultat: dune part, une res- piration consciemment percue et contrOlée; d'autre part, une respiration plus lente, plus ample, plus réguliére. Ils exercent une telle fascination que cer- tains les présentent comme des remédes miracles, eur attribuant des vertus qui vont bien au-dela de ce qui est réellement démontré par la science. Is fen exercent pas moins un réel effet apaisant, comme Fattestent de plus en plus détudes. ‘Comment agissent ils? Plusieurs mécanismes, sans doute combinés, seraient en cause. Le pre ‘ier est démontré de longue date: une respira- tion lente et profonde stimule le systéme dit para- sympathique, qui apaise Forganisme. En effet, les oumons et les bronches sont dotés de multiples récepteurs nerveux, captant notamment Yam- pleur de leur étirement. Ces récepteurs sont connectés au systéme parasympathique et leur | Des exercices respiratoires réguliers déclenchent des mécanismes de neuroplasticité dans le cerveau, sans doute a Yorigine de bénéfices durables activation intense provoque la mise en jeu de ce demier, avec un effet inhibiteur destiné a éviter ue fapparel respiratoire ne s'abime en se gon. flant trop. Cet effet inhibiveurstrend aux pulsa- tions cardiaque, qui ralentissent, et agit égale- ‘ment ur certains centres cérébraux des émotions. ‘Au final il se traduit par un effet relaxant. Notons que beaucoup approches corps esprit préconisent de respirer «pat le ventres, autre: ‘ment dit en contractantediaphragme, prétendu. | ‘ment parce que cela ative davancage le systtme | Parasympathique, Aucune étude scientifique ne | Ta démontré a ce our, mais on peut le penser pour plusieurs raisons. Par exemple, parce qu'une ins- | Piration diaphragmatique gonfle davantage les lobes inférieurs des poumons, ui sont bes plus | grands que les lobes supérieurs; elle active donc | Probablement davantage de récepteurs pulmo. | nai, fo une ls grande stimulation det | vague. En outre, elle comprime le contenu abdo minal, abondamment innervé par ce nerf, qui | Pourrait donc sactiver encore davantage. Un second mécanisme envisageable tient & la focalisation des ressources cérébrales sur la | Choco ‘Sur le Web —_—_— Sitede lafondation dusouffle: worwlesouttleorg, respiration. Clest une fagon de stextraire du monde extérieur et de mettre a distance des élé- ‘ments préoccupants ou stressants, Savoir que on respire et agit consciemment sur son souffle donne peutétre aussi un sentiment de controle réconfortant ~ Ia perte de contréle est en effet particuliérement anxiogéne, comme on le voit dans le contexte des probleémes respiratoires. Toute une série de travaux récents laissent également penser que ces exercices agissent directement surle cerveau, En 2018, Jose Herrero, de Vinstitut Feinstein de recherche médicale, & [New York, et ses collégues ont par exemple mon- tré que lorsqu‘on préte attention au souffle, des régions qui nétaient pas synchronisées surla res- piration le deviennent ; cest le cas du cortex cin- gulaire antérieur, une zone impliquée dans la ‘conscience de soi Les conséquences sur état psy- chologique restent toutefois & préciser. Moduler le souffle influence peut-ére aussi certaines zones émotionnelles du cerveau via des connexions lirectes avec les centres de contréle respiratoire. ‘QUAND LE CALME SE GRAVE DANS LE CERVEAU A plus long terme, les exercices respiratoires Pourraient modifier durablement lorganisation et le fonctionnement de certains circuits céxébraux, au travers de mécanismes de neuroplasticité, Ce terme désigne la capacité du cerveau A se modifier tout au long de la vie, par exemple lors d'un apprentissage. Chez les guitaristes, la zone du cortex qui recoit les informations sensorielles en provenance de la main gauche est ainsi plus éten- ‘due que chez les autres. De méme, la représenta- tion corticale du diaphragme augmente en taille cet en sensibilité apres seulement quelques jours dentrainement & la «respiration diaphragma- tique», & raison de quelques minutes par jour. La ‘méditation modifie aussi Pactivité de nombreuses aires cérébrales, voire leur volume, peut-étre en artie grice aux exercices respiratoires, Linsula deviendrait ainsi moins réactive et déclencherait | ‘moins factlement du stress et deVanxiété dans les situations de vie difficile. Un peu comme ce qu'on observe chez certains athlétes adeptes des efforts extrémes: leur insula réagit de fagon moins intense & une stimulation respiratoire désagréable (inspirer & travers une valve), car elle est habituée aux essoufflements importants. Quen estil de la cognition? Etant donné influence de la respiration, y ail des exercices que Yon peut faire pour améliorer, par exemple, Ja concentration et la mémorisation? Hélas non! C’est méme Y'nverse, On Ta vu, réaliser un exercice respiratoire implique de focaliserYattention sur le souffle et de mobiliser des ressources corticales, ce qui a un impact négatif sur la réalisation simultanée d'une autre tiche. Il peut étre utile d’fectuer un tel exercice pour calmer son stress, mais au moment de pas- ser A Pection, ne pensez plus & respirer! Ce serait contre-productit. Les bénéfices obtenus grace au travail du souffle et la volonté de développer des «rééduca- tions respiratoires» pour certaines pathologies ont {nspiré un autre type de tentative: modifierla res- | Piration automatique. Lidée était alléchante: ima- inez quo la rende plus lente et plus profonde, | deagon a reser consammentcalme eapast. ‘Mais 1a encore, chou blane. Tous les essais int & modifier la respiration automatique se sont soldés par des échecs, les participants repre- nant leurs habitudes dés quils n'y prétaient plus attention. En 1991, Jorge Gallego et Pierre Perruchet, de Tuniversité Pierre-et-Marie-Curie, & Paris, ont par exemple proposé huitséances d'une ° NOUS RESPIRONS NOS REVES En 2018, avec 'équpe de la neurologue Isabelle Arnulf, nous avons mont (que la respiration des ormeus refléte leurs songes. ins), réver dune ‘apnée déclenche une suspension du soul, tans que rover de canter entraine de ‘grandes inspirations pour se préparer aux vocalises. Les réseaux cortcaux responsables du contre volontare du souffle ‘ewvent donc te recrutés ‘Pendant le sommel, Thomos Simiowskt | heure & des volontaires pour les entralner&allon- SeeeDomtedtscte | gerleur durée dinspiration. ls devaient viser une sean ‘durée cible et routes les dix inspirations, un dis- postif informatique leur dsait sls en éraient plus ‘ou moins proches. Au fil des séances, ils réussis- saient de mieux en mieux Texercice, ce qui sug: ¢gtre une forme d'apprentissage. Mais en dehors des sessions, leur durée d'inspiration ne s'est pas ‘modifiée de la moindre fraction de seconde. UNE FAGON DE RESPIRER Bibliographte ‘QUI NOUS EST PROPRE —$———_Mestdonc impossibie de modifier notre respi- ‘LHereroetal, | ration automatique. On peut juste apprendre & Breathingabove the | mieuxréaliser certains exercices: sion sentraine brainstem:volitional | A respirer avec le diaphragme, par exemple, on y controland parviendra plas vite et plus facilement par la attentional modulation | suite, mais on n'utilisera pas davantage ce muscle InhumansJournalof | Jors de la respiration automatique. Lorganisation Der volll9, neurale de celle-ci semble immable. On ignore reed partir de quel moment elle se fixe (au stade K.C.R.Foxetat, embryonnaire? Pendant les années d'enfance ou Functional dadolescence?), mais une chose est stire: & Tage neuroanatomy of settles Neonscience | adulte, nous avons une facon derespier qui nous spent eres st propre de méme enous vens une manire sane le marcher person ee a a Loner | la respiration nous offre un puissant moyen din Thecertbraleortot | fier sur notre état psychologique. Par un autre biais aussi, dailleurs : voir ou entendre quelqu’un ivincongenital | Tespirer calmement est apaisant, rassurant. Vous catraliypoventiation | vez alors qua vous lesser bercer parle sou syndrome, PLoS ONE, | de votre conjoint ou a regarder vos enfants qui vol.9,pp.1-10,2014. "| dorment ; en quelques minutes, vous devriez sen- — tir votre stress refiuer.. @ arenas see ouvert une porte sur Pimmensité du territoire quest la respiration, Fondamentalement, apprendre a la maitriser est un moyen de re- prendre le controle : de son corps, tout d'abord — la respiration est la seule de toutes les fonctions dites autonomes (Ia digestion, le batte- ment cardiaque) sur laquelle il est possible d'agir -, mais aussi de I's. prit, Jai ainsi découvert & quel point, en modulant le rythme et la profondeur de ma respiration, je Pouvais modifier mes émotions, mes états de conscience, ma concentration, mon calme... Dans nos modes de vie actuels, oi Yon est sans cesse stressé, distrat par toutes sortes de sollicitations, un tel moyen de contréle est éminemment précieux. Grace & la respiration, jai appris & moins subir Ie quotidien, & ‘mieux gérer certains événements, Et finalement, oui: mieux vivre. Pourriez-vous nous citer un ‘exemple de technique que vous utilisez pour "apnée et ‘que vous avez transposée a Ia vie de tous les jours? Lors des trois ou quatre minutes ui précédent la plongée, je mets DOSSIER Les pouvons DELA RESPIRATION APPRENDRE A MIEUX RESPIRER, (MIEUX VIVRE en place un rythme particulier de respiration. Jinspire pendant envi ron 5 secondes, je suspends mon souffle pendant un temps équiv Jent, puis jexpire de facon contr 1ée pendant 15 & 20 secondes. Une fois que mes poumons sont vides, je fais une pause de quelques se- condes. Cest done une respiration trds lente, un cycle complet pre- rant 30 & 40 secondes, soit entre un cycle et demi et deux eycles par minute. Cet exercice me met dans un état de relachement extréme. Rien & voir avec la fagon dont Pap. néiste japonais hyperventile dans ons STEVEN. LAUREYS Direccurde recherches RS stchefdu Coma Selence Group aucentre cca Conseiouspess(anivensté S1CHIU de Liege, a LE CERVEAU 2 _ DE GUILLAUME NERY S'ACTIVE COMME CELUI D’UN GRAND MEDITANT Steven Laureys, vous aver récemment analysé le cerveau de Guillaume Néry grace ‘a une série eexpériences 'imagerie. ‘Que pouvez-vous nous en dire? Tout abord, qu'il est intact! Nous avons en effet tudié&VIRM silos centainesdneures | ctapnee quia effectuéesavaientabimé son cerveau. Que ce soit au niveau de la matiére aise ou de a matiée blanche, nous navons détecté aucune anomali,Pratiquée dans les rales de art, apnée nest donc pas | dangereuse pour les neurones. AAvez-vous aus analysé son activité | cérébrale pendant une apnée? | Oui, nous i avons domandé de pretiquer deux apneées «8 sec: une de 6 minutes et 30secondes,tandis qu'l ta dans un apparel! IRM fonctionnele, et une de 7 minutes ‘5 secondes, alors qu'il avait un casque «'lectroencéphalogrephie de 250 éectrodes ose surla tte, (On pourrait attendre& ce que son acthté cérébrale basse crastquement, en raison de la Aiminution du taux coxygéne sanguin, mais pas du tout! Lactivité est resige tres importante et de nombreuses régions cérébrales ont contnué a dialogue, Plus préisément, activité et les ‘communications ont augmenté dans un téseau aires bion particulier, appelé réseau du mode ar céfaut. Ce réseau est impliqué dans ia Conscience de so, de son monde intérieu, et lus généralement dans les pensées. Dans ‘autres régions, comme les aires _sensorimotices responsables du contrle du mouvement, ainsi que de la perception du comps et des simul externes),ractiité a diminué Comment cela se tradut-i au niveau ‘du vécu subjectit? Lor d'une spnée prolongée, Gullaume est dans un état modifié de conscience. Il décrit un sentiment de blen-#te, de paix, de lucid. Sagit'un état ts particule, dificle & Imaginer pour quelguun comme vous et mol, ‘quia jamais suspendu son soutle pendant plusieurs minutes. fee d'une joie pure: est une sorte do plénitude, avec une forte conscience de so, sans doute expliquée par "activation duréseau du mode par défeut et ses Interactions avec les circuits des émations. ‘Aussi bien au niveau du vécu subject que des réseaux cérébraux actvés cela se rapproche «de ce qu'on observe chez les grands méditants, {ui sont 'alleurs également des experts de la respiration. Ansi, nous avons constaté de nombreuses similartés avec activité cérébrale du moine bouddhiste Matthieu Ricard, que nous avons récemment mesurée avec les mémes techniques pendant une séance de méditation profonde, Envisager-vous de poursuve ces recherches? ues travau, fnancés pa le Human Brain Project, ont été passionnants! Dans mon laborator, nous sommes pluto spéciaisés dans étude du coma et des traumatlemes crniens, ‘mais les comparaisons avec les autres états modifié de conscience sonttés enrchssantes Le sentiment de bien-ove des apnelstes rapoelle également coluidéert pales patients victimes une expérence de mortimminente suite & un art cariaque (nous avons aralysé plus {de 1500 témoignages de ces personnes, dontle cerveauest ui aussi privé d'angne pendant un ‘moment. len st, ces situations diffrent par de ‘nombreux aspocs, mas de telescomparaisons ouraient bien faire progresser notre ‘ompréhension ce a conscience humaine. ‘Ace stade, ce n'est toutefois quune étude pilote ‘nous devens étudier une plus grande cohorte ‘our confrmer nos résultats Nous echerchons alleurs des apnéistes vlontaes, ily en armies lecteur, quis nhésitent pas & nous contacter (coma@ulege.be)! ee Le Grand Bleu: cest a éviter abso. Iument avant une plongée, car cela urait effet inverse | AYorigine, jai développé cette tech- nique de respiration lente de ma- niére trés empirique, instinctive, mais je me suis rendu compte des années plus tard qu’elle était proche de ce que proposait un exercice de pranayama, la branche du yoga fo- calisée sur ia respiration, Je Vapplique notamment lors des ‘compétitions. Car si le stress est df. ficile & gérer dans tous les sports, il est particuliérement problématique dans le nétre, En effet, l provoque lun emballement du rythme car- diaque et va complétement a l'en- contre de ce qu’on recherche, cest- -dire consommer peu d'énergie et rester calme face aux contraintes des srandes profondeurs. Mais cet exercice mest aussi utile dans la vie de tous les jours, ors des moments de tension, par exemple Pour lutter contre le trac avant tine conférence ou une intervention sur ‘nplateau de télévision. En dehors de es moments, fessaie d'appliquer au. uotidien quelques principes simples, comme veiller &respirer de fagon ré- guliére ou juste prendre conscience de mon soutile. Crest une sorte d’hy- agiéne respiratoire, qui permet de se calmer, de se recentrer sur soi Vous avez plongé 126 mitres de profondeur en ‘apnée. Pourriez-vous nous donner une idée de la «perfor- mance respiratoire» que cela représente? Cela représente une apnée environ 3 minutes 30. Pour y parvenisil faut stocker une énorme quantité d’air dans les poumons. On Ja mesure par ce quon appelle la capacité vitale: i Sagit de la quantité d'air qu‘on est Les fibres de substance blanche de Gullaume Nery. analysge par IRN, ne présentent aucune anomale edessous) Son activit cérebrale en outre etd mesures yodant une apnée de plus de sept minutes, rice & des électrodes posées sur son crane (2 drolte, en haul) Elle a augmenté au sein de plusieurs régions, qul se sont également mises & communiquer davantage (2 dota, ‘Umi, les fs tant Fautant plus ouges {que les régions communiquend) IRM. fonetionnelle a permis de précser les regions Impliauées (9 droite, on bos) sce sont cells {ui forment le réseau dt « du mode per <éfaut»,impliqué dans a conselence du ‘monde mental Intérieur Il comprent ‘iotamment le cortex prefrontal ventroméctian (9), le cortex lnguiaive postérieur (@) et le precunsuls (6). 44) soe capable diinspirer et dexpizer (A dis- | tinguer de la capacité totale, qui prend en compte un volume résiduel | Festant toujours dans les poumons, sans quoi les parois de ceuxci se collent). Four quelqu'un de mon ge et de mon gabarit, cette capacité vi tale est d’environ quatre & cing litres en moyenne. Avec Yentrainement, Jartive a inspirer le double, soit huit A neuf litres dain ‘Comment parvenez-vous & ins- Pirer une telle quantitéd'air? A entrainement, je ravalle beau- coup sur éasticité dela cage thora- cique, D'une part pour inspirer de grandes quanticés dir, mais aussi | Pour faciliter les déformations qui surviendront en grande profondeur cetmy habituer. En effet, la cage tho- racique est alors complétement éera- sée parla pression. Un muscle essentcl A cette dastcié est le diaphragme, qu sépare le bas de la cage thoracique et la cavité abdominale. Pour augmenter sa sou- pleste je pratique notamment un exercce issu du yoga, appelé Ud- | diyana Bandha. il consiste & vider totalement ses poumons, puis & prendre une «fausse inspiration »: | on fait comme si on inspirait, mais | | om blogue la glotte pour que Pair ne | rentre pas. Ainsi, le diaphragme | | séire etremonte au maximum, an. dis que le venre se reuse. Fapplique ailleurs aussi souvent des exercices mobilisant le | digphragme dans lave quotidienne. | Faire quelques contractions de oe | | seigleceers tease od enige au niveau de Yappareil digestif, que Je trouve apaisant. | Au moment de plongr, est lors de | la edemiare inspiration» que je rem- plis Tensemble de mes poumons de | manire progressive. Juilise Cabord | Je diaphragme, que jabaisse pour | Pousser le vistres vers lextérieur et | | ouvir a pate basse des pourmons | | -cest Vinverse de Nexercice d'Ud- | diyana Bandha, Quand ilest descen- | | du au maximum, je passe aux ‘muscles intercostaux, qui permertent | @ouvrirtescétes et de faire entrer de aateahe merce een | Ace stade, il est encore possible @'uti- des mouvements de bouche particu- liets pour réaliser une série d'aspira- tons bréves et envoyer de Vair dans les poumons en le comprimant, ‘comme avec un piston, Cela permet emmagasiner un & deux litres sup- plémentaires, mais les poumons sont alors en surpression, ce qui peut se révéler dangereux. Cest pourquoi meme les experts limitent Puiisation de cette technique. On ne Yemploie que dans des situations de grande | performance, jamais pour des apnées entrainement. Et ensuite? Racontez-nous histoire d'une plongée: ce ‘que vous ressentez, comment vous gérez le fait de ne pas Globalement, une apnée, c'est beau- coup de plaisir et de sensations trés agréables. On ne passe pas toute la plongée & suffoquer et & attendre la remontée, sans quoi ce serait Fenfer. ‘Au contraire, la majeure partie du temps, on ne pense absolument pas AYenvie de respirer, En ralentissant ma respiration 4 moins de deux cycles par minute, j’atteins un état Personnellement, je descends et je remonte en nageant & Taide dune Monopalme. Quand je quitte la sur- face, je me concentre sur mon mouve- ‘meni, eat aux fables profondeurs, le comps a tenance & remonter vers la surface, Sur chaque coup de palme, i fautamener un maximum dintensit tout en étant le plus économe pos sible. Chague mouvement ot on foumit op énergie, cest autant Toxygéne en moins pour Ia plongée. A mesure que je descends, ma eage thoracique 'écrase sous la pression Crest compliqué gérer, ear on est cavahi par une sensation doppres sion, Leréfexeinuiifest de résister, ‘mais il faut au contraire apprendre & ‘ne pas combattre la déformation, & faire corps ave. Il faut tre totale ment reléché, mentalement~ accep. ter ce qui est entrain darriver ~et physiquement~ aucune tension mus- culaire ne doit sopposer 8 Téerase- ment. Cestbien siren grande partic tune question dentrainement. Apartr dune trentaine de métres de | profondeur, cet écrasement est tel quelle corps devient assez dense pour coulet, arte alors de palmer et commence & «chuter> vers le fond, sans aucun effort. Cest une phase fabuleuse, ona impression de vole, | de lisse dans les profondeurs. En bas, & 126 metres de fond, je suis, | sous 13,6 bars de pression. Mes pou- de relachement extréme, utile pour plonger vers les grands fonds... ou pour contrer le stress du quotidien ! Ce mons sont totalement éerasés, leur volume est de moins dun litre, Cest ingime, la taille de deux oranges! Je | | suis dans un environnement particu liérement hostile: Ia température est slacée, la pression est énorme, ny a aucune lumiére, t pourtant, sijesuis dans les bonnes dispositions d'accep- | tation, de calme intérieus, je me sens bien, je n'ai aucune envie de respirer. | Cest quelque chose d'assez para | doxal, mais dextraordinaire a vivre. Ensuite, je remonte. A nouveau, je ‘me concentre sur efficacité du mou- vement, car si arréte de palmer, je coule, Ft il me reste peu doxygene a | ce stade: mieux vaut ne pas dépen- | Ser trop vite mes ultimes réserves! A mesure que je remonte, la pression baisse. Le volume diair reprend sa taille originelle et mes poumons re- ‘rouvent leur volume. Quelies sensations procure ce | déploiement des poumons? Sten rend-on seulement compte? | Oui, tout fait, je les sens s'étendre nouveau. C'est assez agréable. Par | moments, jai méme impression de | retrouver de Tai. Mais globalement, la phase de re- | montée est le sitge de beaucoup de phénoménes physiologiques et psy- | chologiques compliqués & gérex De- | puis le fond jusqua la surface, Tivresse des profondeurs m'accom- | pagne : ma perception du temps et de Tespace est modifige, fai de petites hallucinations visuelles, jentends les | sons de fagon métallique... En outre, mes pensées vont & 10000 A "heure et ‘Fai du mala poser mon attention sur | | quelque chose | Chez. les plongeurs en boutelle, ce | phénoméne stexplique par de petites bulles d'azote qui passent dans le | sang en raison de la pression. Chez les | apnéistes, on pense quil est plutot da | au CO, qui s'accumule dans Torga- nisme, mais aucune étude scientifique ne Va confirmé pour Finstant. Quoi qui en soit, Cest assez perturbant, ‘ar juste avant, pendant la descente, | Sétals dans un état méditati, envahi ar un calme absolu. LA encore, il faut e GUILLAUME NERY EN CHIFFRES ———= 126 METRES : record officiel de profondeur (obtenu en 2015) ENTRE 7 MINUTES: 30 SECONDES ET 8 MINUTES : due ‘maximale en apnée statque 2 TITRES de champion du monde e'apnée ‘monopaime, en 2008 (par quip) et 201 (ndvidue Bibliographic a G.Néry, Profondeurs, Arthand, 2016, S.Laureys, Unsi brillant cerveau, Odile Jacob, 2016, Sar le Web ———— wwviguillaumenery.ft/ | arriver &accepter, se lasser faire, Vers le milieu de la remontée, jai | pour la premire fois envie de respi- ret, Je commence aussi A avoir mal aux jambes, car de Vacide lactique | stest accumulé dans mon corps, en raison de effort. Cest un moment od Ion peut pani- ‘quer facilement. Il ne faut surtout pas se dire: « Vivement la surface.» Gar je suis encore a plus de 60 metres de fond! Le risque est entrer dans un cercle vicieux: je stresse, done je consomme plus loxygéne, ce qui me stresse davan tage et me rend encore plus impa- tient d’arriver & ta surface... 1 fait alors étre dans Tinstant présent, continuer a faire ce qu'on a & faire sans se projeter, sans changer quoi ue ce soit; quand on y parvient, la surface artive plus vite que prévt, Existe-sil une technique respi- ratoire pour mieux récupérer ‘quand on arrive la surface ? Oui, aprés avoir vidé mes poumons de Fair vic et inspiré de Iai fais, applique une méthode de ventila. | | tion particule. Jexéeute trois ins- | pirations profondes et intenses. A | chaque fin inspiration, je fais une toute petite apnée dune A dew se- condes, en bloquant mon soutfle et | en sforcant», en poussant sans expi- rex, Cette phase permet une meil- leat difusion de Foxygine, Cest lune technique utlisée par les pilotes de chasse, pour maintenir une | bonne oxygénation cérébrale Torsquils subissent une forte accélé- ration et que la pression artérielle | | chute au niveau de la tte. | Pilotes de chasse, yoga... Vous ulsez votre inspiration des | sources variéest | De fai, jai beaucoup apprisen allant | chereher du cb des disciplines cou- | sines, comme le yoga, qui m’a aidé & | | micux mattrser ma respiration, Au | fur et mesure, jai mis cette maitrise au service de mes performances en | | apnée, mais aussi d'un mieux etre. | ropes recueillis par GuilatneFacquemrt | a Rho ) Régulation du stress, lutte contre l'insomnie, contréle des émotions et de Vattention... Save n respirer apporte un véritable avantage pour vivre mieux. Alors, comment s’y prendre? ‘ouveau-nés, nous entrons dans la vie par une grande inspiration. Etnous quittons lexistence en rendant notre dernier souffle, dans une ultime ex fe terme ««expirer» est méme, dans de nombreuses lan- ‘ques, un équivalent de «mourirs, VoilA pour- quoi, depuis toujours, les humains associent le soutfile la vie. Eta son corollaire, le bon fone- tionnement du corps et de lesprit. as le premier millénaire avant notre ére, le taoisme chinois et hindouisme insistent sur Vimportance d'un «fluide vital» irriguant notre corps, une sorte d'énergie ou de souffle intérieur, dont la respiration serait une des manifestations, Les Chinois nomment cette énergie Qi et les Hindous Prana (Cest un des concepts clés duu yoga). Un peu plus tard & Youest, le pneuma des Grecs renvoie, comme la rah des Hébreux, aux a see deux dimensions du déplacement de Fair et de la présence divine; cest pourquoi, dans les langues Itines, le terme spiritus est & Torigine & la fois du terme esprit et du mot respiration. ‘Trés t6t apparaissent aussi des conseils pour ‘moduler sa respiration et influencer le cours de sa santé et de sa spiritualité. Ainsi, le yoga Pranayama (terme signifiant «rétention du souffle») considére que cest un moyen pour accroitre sa longévité. Il sagit de Ia premiére doc- trine théorisant Pintérét du contrOle respiratoire, ‘environ sept siécles avant notre ere. A Tépoque moderne, le médecin allemand Johannes Heinrich Schultz élabore le «training autogéne». Née dans les années 1920, cette mé- thode de relaxation, qui se fonde en partie sur une respiration lente et profonde, est sans doute encore aujourd’hui la plus eélabre en Occident. Dans sa codification contemporaine, la médita- tion de pleine conscience fait elle aussi la part belle aux exercices basés sur le soufile. Pas une technique de relaxation, dpaise- ‘ment ou de méditation, donc, qui ne fasse appel au souffle: s‘appuyer sur la respiration est sans doute le plus petit dénominaceur commun de toutes les approches de pacification du corps ‘comme de esprit. ESPRIT SOUS INFLUENCE ‘Que les émotions influencent le corps, nous le savons tous. Lexemple le plus simple est peut:-étre Ie sourire: quand nous sommes heureux, les coins de notre bouche se soulévent automatiquement et les bords de nos yeux se plissent pour former cette ‘expression si caractéristique. De meme, lorsque ‘nous sommes apaisés et en sécurité, au repos ou cengagés dans un échange social agréable, notre respiration ralentit et sapprofondit; nous sommes alors sous V'influence de notre systéme nerveux arasympathique, qui produit un effet relaxant, APinverse, lorsque nous avons peur, lorsque nous souffrons et sommes dans a tension et Hinconfort, notre respiration devient plus rapide et superti Gielle. Cest maintenant le systéme nerveux sym- athique, responsable des diverses réactions de Vorganisme au stress, qui est activ, Mais ce que Ion sait moins, cest que Finfluence Seexerce aussi en sens inverse. De nombreux tra- aux attestent que lorsque nous faisons sourire notre visage, cela rend notre cerveau tin peu plus hheureux; nous éprouvons alors davantage d’émo- tions agréables. Et la respiration a également un Powvoir tout particulier sur notre esprit, Ce pouvoir est manifeste chez les patients victimes de difficultés respiratoires, facteurs danxiété. Ponctuelles et aigués, ces difficultés SOUFFLE SIAPAISA: EN BREF @ De plusen plus d'études clniques ‘montrent que les | techniques de respiration sont eficaces contre anxiété et Vinsomnie, © Ces techniques agissent la fois sur dos paramétres physiologiques stimulant lesystéme nerveuxdit «parasympathique’, ct sur des facteurs Psychologiques, ‘etournant attention des ruminations mmentales. ‘© Simples, sans danger, validées, parla science, celles gagneraient 2 étredavantage ‘ecommandées ctutlisées. DOSSIER Les pouvoms DELA RESPIRATION déclenchent souvent des crises de panique ; per- ‘manentes, elles induisent une inquiétude plus sourde. On estime ainsi que plus de 30 % des personnes souffrant de maladies respiratoires chroniques (bronchite et asthme, notamment) présentent des troubles anxieux ou dépressifs, eux sont sans doute lis aux inquiétudes por- tant sur Yévolution de leur maladie (quoi de plus angoissant que d'avoir du mal A respirer?), mais aussi a des facteurs purement mécaniques: la géne quils éprouvent les pousse souvent & aug- ‘menter leur rythme respiratoire, ce qui aggrave leur inconfort psychologique ~ sans foreément améliorer la qualité de leur oxygénation, ‘QUAND LA RESPIRATION SE DEREGLE De facon générale, une respiration rapide engendre de nombreuses sensations de stress et danxieté. Ce phénoméne est d’ailleurs utilisé en thérapie comportementale pour «entrainer» Jes patients anxieux & affronter leurs émotions (oir Vencadré page 52). I failiterait aussi les crises de panique, a travers un redoutable cercle vicleux: la peur provoque une accélération de la respiration, qui accrott la peur. En 2005, Georg Alpers et ses collegues de l'université de Stanford ont ainsi observé, chez les personnes phobiques de la conduite, une hyperventilation La respiration est énergie solaire du monde de la relaxation. C’est un instrument de régulation émotionnelle gratuit, inépuisable, facile utilisation. importante et inconsciente lorsqutelles sont au volant sur une autoroute (ce quielles détestent can en cas de malaise, il est compligué de sa. | réter sur le bas-coté). Heureusement, la respiration peut aussi avoir tune influence bénéfique, comme ont constaté depuis longtemps les approches traditionnelles | rientales. Nous en avons hérité un ensemble de techniques visant & s'apaiser (voir Vencadré | age 50) Lexercice «sure le soufle» (dont le | | pane est de focaliser son attention sursa res. piration) est par exemple une des premiézes rapes de la méditation de pleine conscience, | tandis que la technique consistant & respirer aernativementavec tne arin puls ave Tne | vient du yoga. Lassociation de pensées rassu. rants avee a respiration est quan ele plu | tise en relaxation et en sophrologie. DES TECHNIQUES VALIDEES PAR LA SCIENCE | Globalement, les recherches montrent que ces | exercices abaissent l'anxiet, sans aller jusqu’a la | faire disparaitre totalement: mieux respirer Teprésente une aide, pas une panacée. Certaines | techniques ont été validées par des études cli- niques, d'autres pas forcément en tant que telles, mais toutes celles présentées ici appliquent des Principes a Vefficacité reconnue. Elles visent & | . Leyegnetlaméctation | ralentrla espration, &Papprofondit ou la fact Srgaepi peaucoun See | liter (nous avons vu & quel point une gene Seat Utils aujourerhul. pénalisante), mais aussi A se servir du souffle Uo yoga Pranoy | comme d'un point focal ou d'un métronome pour car tiremetaert | disralmsm giedion des eaten, fi ceri — rmepiatofe Sepsieces CE QUI RELIE LE SOUFFLE AL Ainsi, les mécanismes sont & la fois neurobio- logiques et psychologiques. Une respiration lente etprofonde éléve par exemple Pactvité du systtme ‘nerveux parasympathique, et notamment celle du nerf vague, qui contréle et mesure Vactivité de nombreux organes internes. Par conséquent, Ie | calme envahit lorganisme: le rythme cardiaque | ralentitet se xégularise, la pression sanguine dimi ‘ue, es muscles se détendent... La partie senso- rielle du nerf vague transmet aussi ces informa- 365 Cestlesurnom dune | eda comtmet | vonu ax cervea, gulf a tour apes thérapeutes pour contrer | 1a comprékension de ce mécanisme a accumulation dustese: | €tainé le développement d'une version merlerne ‘au moins © fois dans la des techniques de respiration lente, appelée Jourée, respirer © fois «coherence cardiaque». Il ¢agit @inspirer pen- ‘par minute (5secondes | dant 5 secondes, puis d'expirer pendant le méme Parinspiration,§ | temps, soit 10 secondes par cycle respiratoire secondes par expiration), "complet. La dénomination insiste sur le fat que verse aminuts Et | cela stabilise les pulsations cardiaques, qu ©1365 jousporant | exercene un effet puissant sur Tamniécé Certalns Wm | patients ayant des problémes cardiaques sont ee: DOSSIER Les pouvoirs DELA RESPIRATION UN SOUFFLE SIAPAISANT. 6 TECHNIQUES POUR DISSIPER LE STRESS ‘Voici quelques techniques de respiration couramment utilisées. Cing& dix minutes d'exercice peuvent soulager un stress ‘ponctue,voirebloquer la montée d'une crise de panique, tandis qu'une pratique plus réguliée abaisse le niveau ansiété ressenti au quotidien. ° ° Se tenir droit La posture estimpotnte pour tespation: tenezr0us do, san raider é>0ues ouverte, ess ov debou. Cette atte corporeal ir ju des, muscles respiatoies(tercstauxet | ‘daphregmatqus). ies cans une bonne poston, vote carps socupera de len resi par rméme. Respiration abdominale* De vor mie espe «pare ete commerce pa got vere en spar conme son empl pus sent: piie; expat, Commence pt er ate vest pis vote pte. eye derespraon et pls facie obser tester en poston along une man pote srl vente, |e Alterner les narines * Inspitez puis expiez fentement par une seule narine, en vous bouchant autre ‘vec un doigt; puis inversez, et continue en elternant réqulrement, De ombreuses variantes existent, consistant pr exemple insprer par une narine et & souffler par autre, Des recherches, récentes suggérent que ce qui compte raiment, outre le ralentissement du ° |¢ rythme respiratoire, c'est de respirer par le Suivre le souffle * | Paliers dans le cycle ez aco srtgbomet pls put Observer simploment es mowements de | respiratoire que de resper parla bouche see reghin ernst. | Aitade cepa tee | Gayaheisioa hctegm constr!” | seutsetrnentne hae Centrez~vous sur les sensations associges ‘au passage dear dans lenez et la gorge ‘ou aux mouvemens de la potrine et du venire. Et quand votre esprit se laisse entraner par des pensées (ce quest ature, ramene2 vote attention surle soutle votre tte, en retenant air avant 'expirer exercce peut aussi re réalisé en fin expiration, ou entre chaque mouvement respirator (inspiration ou expiration. est souvent conselé aux patents anxieux our calmer leurs pics d'ingulétude, cari ‘mene & unrlentissement bénéfique du | nthme respiratotre. Associer pensées rassurarites et respiration A chaque inspiration, assocez des pensées apasantes inspire le calme AAchaque expiration, imaginez que vous | exper vos suc tinue (cFespire te stress» “technique valde par decades niques ailleurs parfois diagnostiqués & tort comme vic. times dattaques de panique, car Temballement de leur cceur emballe aussi leur esprit. Grdce A des dispositifs dits de biofeedback, on Peut observer sur un écran comment cette respi- ration ample et réguliére ralenitet stabilise les ulsations (V'écart entre deux battements car iaques rest jamais exactement le méme, mais i evient de plus en plus constant avec cette tech- nigue). Plusieurs études ont confirmé Vintérét anxiolytque de ces dspositifs, méme si Tappareil- lage informatique semble plus influer sur la mot vation & s‘engager dans les exercices («ca fait sériewx, coneret») que sur les mécanismes physio- logiques euxmemes. 11 est probable que Ton obtiendrait des résultats identiques en appliquant simplement la respiration lente avec la méme conviction et la méme rigueur. Précisons également que certaines variantes de la cohérence cardiaque recommandent de passer plus de temps sur expiration que surTins- Piration (par exemple, 6 et 4 secondes). On sait eneffet quelle rythme cardiaque accéléve légere- ment lorsquon inspire et ralentit quand on Biographie —— Christophe André | je expire; llonge xe demite phase exer done | Phir ht sans doute un effet apasant sur le ceur et, par | So tect 1 surlecerveau Cela reste touteois Beonfirmer | sented par des études cliniques. thérapentique dela Une série de découvertesrécentes ont montré| meditationen France. que Fimpact del respiration calme sur nos 6mo- | alargementcontribad tions ne passe pas seulement parla periphétie~le | difser ote pratique, rotammen traverses ‘onvrages. Ledernieren date: La Vie ntéricure (Liconoclaste 2018) | — | systéme nerveux parasympathique -, mais emprunte aussi des voies plus centrales, Le souffle agirait directement au sein méme du cerveau! | En effet, une respiration lente et profonde semble conduire & une oxygération plis impor. tante des neurones. 11 sensuivrait de subtiles variations chimiques qui les rendraient moins excitables, en particulier dans les zones céré. brales de Fanxieté. En 2017, Mark Krasnow, de | univers Stanford, et ss collegues ont égale- ‘ment montré chez la souris qu'un ensemble de neurones régulant les rythmes respiratoires (le | complexe de pré-BOtzinger, dans le tronc céré. bra) conse ne pare de Tec du oe | ceeruleus, région impliquée dans attention, | Néveil et Fanxiété. Les techniques respiratoire ourraient alors influencer cette zone des émo- | Sons wi a modulation de Tatvité du complexe | de pré-Botzinger. | Outre Ie ralemissement de la respiration, | Tattention prétée au souffle jouerait un r6le important Anselm Dole se collgues de Pun. | versité technique de Munich ont montré en 2016 que cette focalisation attentionnelle exerce un effet pacificateur sur le stress et les émotions | ésagréables, en activant notamment le cortex préfrontal dorsomédian, une zone cérébrale régulatrice, ct en atténuant T'activité des amyg. | dales, impliquées dans ces émotions, | Par ailleurs, le fait de préter attention & sa respiration pousse la plupart des gens a la ralen- tir et a Tapprofondir ~ ce qui, on Ya vu, est apai- sant. Enfin, pendant ce temps, on ne pense pas & se sous, les ressources cognitives étant limi- ‘ées, Dans la méditation de pleine conscience, les participants apprennent a voir 4 quels moments leur attention s'écarte du souffle pour se laisser aspirer par leurs préoccupations, et s'entrainent revenir réguligrement leur respiration, Sensuit un effet anticogitation (chez tout un cha. ccun), voire antirumination (chez les anxieux et les dépressifs, particuliérement sujets & ces pen- sées négatives qui tournent en boule), LES MEILLEURS MOMENTS POUR RESPIRER Quels sont les meilleurs moments pour appliquer ces techniques? Tout dabord, dors d'un stress poner lun examen, une compétition sportive ou une simple réunion au travail. En 2017, Ashwi Kamath, de funiversté Manipal, Mangaluru, en Inde, et ses collégues ont étudié le cas du trac avant une prise de parole en public. Les partic pants, des étudiants en médecine, devaienteffec- tuer pendant 15 minutes un exercie de respira- tion alternée par les narines, qui consistait & inspirerlentement par une narine etd exper par Tautre, en se bouchant celle qui nest pas uilsée avec le doigt. Résultat: comparés aux membres du groupe controle, les participants étaient lége- ‘ement moins stressés par la prise de parole. ‘Autre contexte ot ces exercies sont préconi sés: Vinsomnie. Une enguéte récente menée par Ja psychologue américaine Suzanne Bertisch a révélé que plus de 20 % des insomniaques amé: cains les uilisent pour mieux dormir. Une habi- tude judicieuse: en 2014, équipe de Cheryl Yang, de Tuniversité nationale Yang-Ming, & Taiwan, @ ‘montré que 20 minutes dexercices de respiration lente (6 cycles respiratoires par minute) avant aller se coucher amélioren significativementle Sommeil. Ainsi, ls participants insomniaques se sont endormis plus vite, avec des réveils en cours de nuit moins fréquents et moins longs. En ‘moyenne, ils ont mis seulement 10 minutes pour sombrer dans le sommeil, soit prés de trois fois moins de temps que qhabicude, Outre lapaise- ‘ment de Vorganisme provoqué par le systéme parasympathique, leffe anticogitation de la foca- lisation sur le souffle serait en eause. Mais Veffcacté des techniques respiratoires ne se limite pas aux stress ponctuels ou a la chambre coucher; elles peuvent aussi soulager tune anxiéeé chronique. Elles ont notamment faite»: we uM la preuve de leur efficacité cher, les victimes de pathologies psychiatriques, comme une phobie, lune dépression out un stress post traumatique, En 2015, la psychiatre Stefania Doria et ses colle gues de I'université de Milan ont ainsi proposé & 69 patients souffrant de troubles anxieux ou dépressifs un entrainement de 10 sessions de 2heures, réparties sur 2 semaines. Cet entraine- ‘ment comprenait un ensemble hétérogéne de techniques respiratoires (respiration abdominale, accélération puis ralentissement du rythme, res- Piration alternée par les narines, etc), associées quelques étirements de yoga. Les chercheurs ont observé une diminution significative des symp. tomes A I'ssue du protocole. Mieux: Taméliora- tion se maintenait 2 et 6 mois plus tard, avec juste tune séance hebdomadaire de suivi et un peu de pratique & domicile pendant cette période, Les techniques respiratoires sont aussi utiles cchez tout un chacun, pour contrer laccimulation de petites tensions corporelles associées au stress, Les thérapeutes préconisent de les appliquer régu- ligrement dans la journée, lors de moments de pause ou de transition entze deux activités: on Sarréte alors pour ajuster sa posture et s'eccorder quelques minutes de respiration tranquille. ls parlent volontiers de «méthode 365»: au moins 3 fois par jour, respirer sur la base du rythme 6 cycles par minute (5 secondes pour inspirer, 5 secondes pour expirer, et ainsi de suite), ceci pendant 5 minutes. Et le faire chaque jour, done 365 jours par an! Certains travaux suggérent méme qu’au-dela de Papaisement immeédiat, la Dratique régulidre dexercices de respiration nous rend globalement moins vulnérables au stress par des mécanismes de neuroplastcité, cest-a-dire en ‘modifiant durablement les circuits cérébraux (voir Varticle «Comment ta respiration synchronise le cerveaus, page 32), ‘A PRATIQUER (PRESQUE) SANS MODERATION Etpuis, pourquoi cantonner ces techniques aux <émotions négatives ? Il est aussi intéressant de les appliquer lors des moments agréables, afin de prendre le temps d'apprécier et de mémoriser ces derniers. Bref, on se pose et an respite pour se cal- ‘mer, mais également pour savourer. La tradition et Yempirisme encotragent donc utiliser les approches de contréle respiratoire, et de plus en plus de données scientifiquement vali- dées semblent indiquer qu’ s'agit d'une bonne ‘de ~méme si les recherches restent & approfon- dir, notamment car dans certaines études, il ‘maangue une comparaison avec un groupe contrdle. Seule contre-indication: si fon souffre @attaques DOSSIER Les pouvors De LAREsPiRarion ‘OUFFLE SLAPAISANT.. RESPIRER | POUR PANIQUER! Gessiseiaton ne pase ue respratonwoprpe engecre | fe nombreuses sensations de stress et d’anxiété. Ce phénomene | st ullisé en thérapiecomportementale pour entraine les patients anxiewx Aafrontr on vrai» leurs émotions. Par une hyperventilation délibérée, is déctenchent atifcelement une angoisse désogréabe, q's shabituent Aressentiretapprennent&relativiser. Grice & cette techrique, 's peuvent aussi constater comment une mauvaise respiration ample leu peu. ere | ene ee ee | sion que ma respiration n'est pas réguliére; est-ce | ecru -marriveraitl si soudain je n'arrivais plus respi- | | ter?» Chez. ces personnes, les techniques respira- toires auront intérét a écre testées et apprises sous Ja supervision d'un thérapeute. | En dehors de ces cas, au vu de la fréquence des moments d'inconfort émotionnel que nous affrontons au cours de nos journées et de leurs conséquences défavorables sur notre santé, nous ‘emotions via increased ee ee ace met | te | Sense ree ae Hse 8 pat jour de pees rence eves. | enna | Pirationconscienie et ranquil. Void en effet un instrument de régulation émotionnelle gratuit, | amygdalz. prefrontal toujours accessible, inépuisable et utilisation | coriex connectivity, facile: la respiration est un peu énergie solaire | Neurolmage, vo. 134, du monde de la relaxation! | Pp.305-313, 2016. Hest dailleurs étonnant quelle ne soit pas plus | R. Jerath et al, Self- Jargement recommandée et ilsée. Mais peut-| Regulation fbreathing tre sa simplicité, son aspect trivial et banal sont- | aa primary treatment ils un fren a son usage quoidien? Nous tendons | foranxity Applied toujours @ penser que face & des problémes com. | Phophasolagy and exes (traverser les turbulences d'une vie ifeedback. vol. 40, z . 107-115, 2015. Coe a emacs tale Ouainvers, peut-étre sommes-nous intimi- | Heal eta, Eficacy of paced breathing for és par la dimensi us Ps 8 par Ja dimension sacrée du soue, par som | prPacedbreathingfor | vagal activity and lien ala viersuroata lamers veges Vic | Huge dan epusage de Lome gui slog géncrations sont des haleies gal passe homme respi, ape er expire. inseme, nous préfrons len owen cuir ue toe | Somme ie «des taleins gl pasate Cote 396,201 QUAND LE SOUFFLE VIENT A MANQUER @ Souffle court, sensation d’étouffer, anxiété incontrélable... Les maladies respiratoires @ causent une souffrance psychologique particuliérement intense. Comment la soulager ? Tr Thomas Siow dderecherche Neurophysiologi respiratoire expérimentale et elinigue, Inserm Sorbonne Universite, EN BREF © Une respiration ditficle entraine une sensation de menace vitale et de perte de ‘contre, source d'une tuend la respiration devient violente souttrance lin combat, une soufirance, la vie se rétrécit Psychologique. autour de ce souffle qui manque. C'est par ces SP ereses,co termes que la Fondation du souffle, qui finance PRIGHGA coriger ies des recherchesdansiedomaine des pathologies ‘anomalies de'appareii_ | tespiratoires, soullgnesiquel point ces mala espa, ma asia | sonteiilasaMMieIBaRSs formes svees, en stamper>lecerveauct | effet MaRaMet@MeMEREBeEm nents et la détresse Sagprencreau patents | covahie le diseoues BAN (oute>, «Tai ravens | neventrepasaOnGaaapesr>.). Cesc u point | fun coum despenitierécent consdére que la S Leretourdusoutte ° prise en GhARge GENASDUMFrance respiratoire est Ploeatretndeseantone,® | ‘2.Groit RUM@RUOREAMEnta!, au méme tire que Gualfise de par certains | charge est UNS IEMEBMHON seulement médicale, pneumologues. mais aussi sil bee "Whrte 6 DOSSIER Les Pouvoirs DE LA RESPIRATION = QUAND LE SOUFFLE MANQU s@ Ces pathologies n'ont hélas rien de rare: on estime a presque 10 millions le nombre de Francais ‘ouchés par une maladie respiratoire chronique. Lasthme est au premier rang, avee 4.8.5 millions de patients. Il se caractérise par des crises récur- rentes,oit a respiration devient difficile etirrégu- ligre en raison d'une inflammation et d'un étrécis- sement anormal des bronches, souvent provoqués Par un allergéne (poussitres, pollen, poils d'ani- ‘mau, acaries...)-Labronchopneumopathie chro- nique vient en deuxitme position (3 a 4 millions de personnes touchées). Dans cette maladie, cau- sée par la fumée du tabac, on observe une inflam- mation des bronches et une destruction des pow- ‘mons le souffle«sémiette» alors progressivement et devient court et douloureux, au point que le moindre effort se transforme en calvaire. Bien ‘autres troubles respratoires existent, quils soient directement causés par une atteinte des poumons AVEZ-VOUS UN PROBLEME DE SOUFFLE? Qaetsase pation st constament fie et duturnse, ia pathologie est évidente. Mais les maladies respratoles sont paris ‘moins vsibes. Voici six questions & se poser pour détecter un probleme de soutfle. i vous répondez par affirmative a 'une d’elles, n’hésitez pas ‘a consulter un pneumologue.. ‘© Considérez-vous que votre souffle est un probleme pour vous? ‘€ Vous arive-til de vous arréter pour reprendre votre souffle ‘quand vous parcourez une courte distance en marchant, sur du plat? ‘@ Votre soutte vous oblige ralentir en falsant les courses ou eménage, en vous habillant, en faisant vote tolltt, en gravssant les marches sur un étage? ‘@ vand vous marchez avec quelqu’un de vote Age, dots ralentir et des bronches ou une conséquence secondaire autres pathologies, comme linsuffisance car- diaque, Fobésité ou les maladies neuromusculaires (myopathie, selérose latérale amyotrophique...J. ‘On regroupe ces difficultés respiratoires sous Je nom de «dyspnée». Dans certaines dyspnées, comme Fasthme, ily a une atteinte réelle de Tap pareil respiratoire, mais dans q’autres, comme le syndrome d'hyperventilation, ce nest pas le cas. Les patients victimes de ce syndrome se plaignent avoirdu mala respirer, alors quis nvont aucune maladie des poumons ou du cceur susceptible expliquer leur essouffiement. Selon certains médecins, le probléme vient de la perception anormale d'informations respiratoites qui devraient etre filtées: les patients «sentent» plus souvent que la moyenne leur souffle parcourir leurs bronches ou leurs poumons, s'imaginent une maladie quelconque, puis se mettent & angoisser et hyperventiler. LA PIRE SOUFFRANCE PSYCHOLOGIQUE POSSIBLE De facon générale, quand le cerveau réalise ou croit que le systéme respiratoire est défail- lant, c'est la panique! Le patient éprouve tne sen. sation qui ressemble a Ja douleur, mais qui est probablement pire, en ce quelle es toujours et trés vite associée une intense angoisse de mort. I] sent sa vie menacée, sans la moindre possibilité de contréle; il s'agit de la pire soutfrance psycholo- Bique possible, ce qu’ont bien compris depuis des sitcles les tortionnaires de tout bord, qui ont uti- lisé différentes techniques de noyade simulée, Beauicoup de patients développent alors un syn- drome de stress posttraumatique quand le trate. ‘ment met un certain temps & agir ou, pire, quand pour rester & votre niveau? A cause de votre souffle? (@ £tes.vous essoufflé quand vous téléphonex en marchant? ‘© Ovand vous téképhonex, votre interlocuteur vous demande-tl Parfois si vous 6tes essoutfé? la dyspnée nest pas idemtfige en raison d'une mpossibilté de parler. Lexemple type est celui des Patients hospitalisés et places sous une assistance respiratoire insuffisante. On commence tout juste 8 prendre conscience de Iampleur du probleme, 4qui serait ben plus fréquent quien ne le pensait. Le syndrome de stress post-traumatique pousse ces patients & des anticipations néfastes: lesimple fait de regarder un escalier les angoisse et les essouffle, alors méme quils n’ont pas posé Je pied sur la premiére marche. En conséquence, ils adaptent leur vie, changent d'habitude, Tenoncent a certaine activités il faut tout prix éviter que la dyspnée ne se reproduise, éviter etre exposé de nouveau a cette souffrance. Mais quand les renoncements nécessaires sont trop important, 1a dépression sinstale Si les maladies respiratoires influent sur le | cerveau et sur état psychologique, Vinverse est également vrai. Un stress intense peut ainsi aggraver les symptémes, comme Tont montré Melissa Rosenkranz, de université du Wisconsin- | Madison, aux Etats-Unis, et ses collegues, Ces chercheurs ont observé, chez des érudiantsasth- matiques, que inflammation et obstruction des bronches sont plus sévéres en période dexamen, Is se sont ensuite demandé sil existait des per ‘Sonnes particuliérement vulnérables, qui présen- teraient une sorte d'«hyperréactivté eé+ébrale> susceptible d'aggraver la maladie. Et il semble | bien que ce soit le cas: grice & une expérience imagerie cérébrale fonctionnelle, ils ont montré que les patients dont insula réagit le plus inten- sément & des stimuli lié &asthme (la lecture ou Técoute expressions comme «respiration | bruyante>) sont ceux qui développent les symp- ‘tomes les plus marqués par la suite. Comment soulage-t-on la dyspnée? Une pre- miére stratégie consiste& intervenir sur lappareil respiratoire, donton cherche a corrigerles anoma- lies. Dans le cas de Tasthme, par exemple, on administre des médicaments qui dilatent les bronches gre & de petits inhalateurs. Mais sou- vent, ga ne suffit pas, et il faut alors agir A un second niveau le cerveau Si on ne dispose mal- heureusement pas d'un arsenal pharmacologique comparable celui qui existe contre I douleur, on peut tout de méme apaiser la soutfrance grace & des opiacés. Toutefbis, ceux-ci ont également ten- dance & diminuer les signaux moteurs qui controlent la respiration, dot: un danger potentiel ‘et un débat autour de leur utilisation; pour Tins- | tant, seul le cas de la fn de vie fait consensus. On cherche aussi parfois a tromper le cerveau | en lui faisant eroire que la respiration est meil- | Jeure quelle ne est en réalité. On utilise pour cela un petit ventilateur portable, que le patient tourne vers son visage. Le flux air produit stimule des récepteurs cutanés connectés au nerf trijumeat (qui assure Fessentiel de innervation sensitive de Ja face) et le cerveau interpréte ce signal comme une arrivée plus importante d’air dans Torga- | rnisme, ce qui soulage - partiellement ~ la dys- | pnée. Ce mécanisme explique aussi pourquoi les patients qui peinent & respirer recherchent les courants ait, a Vinstar des asthmatiques qut se ‘mettent & leur fenétre pour aller mieux. BRISER LE CERCLE VICIEUX Le troisitme niveau d'intervention est le psy- chisme. Il sagit avant tout de briser le cercle vicieux, of Panxigté et la souffrance respiratoire sentretiennent mutuellement. On cherche ainsi & apaiserles patients et leur apprendre vivre avee | Jeurmaladi. La technique de la competition atten- tionnelle consiste par exemple & conseiller & un patient découter une musique quil aime pendant un effort; cela niaméliore pas ses performances, mais il pense moins & sa souffrance. Autres meéthodes utilisées: Thypnose, la méditaton ou la thérapie cognitivo-comportementale. En pratique, trés peu de médecins les proposent toutefois, car les études qui prouvent leur effcacté dans ce cas précis restent &étendre et & contfirmer, En tout état de cause, on ne peut soulager les | déyspnées quien s'en préoceupant, quien allant | vers ceux qui soufirent, parce que rien nest pire | 10 MILLIONS DE FRANCAIS soufrent d'une maladie respiratoire chronique, comme Fasthme ‘04 la bronchopneumopathie chronique (provoquée par l fumée dutabac). Bibliographic M.A. Rosenkranzet al, Are there neurophenotypes for asthma ? Functional brain imaging ofthe interaction between, ‘emotion and inflammation in ‘asthma, PLoS ONE, vol. pp-112,2012, . Peiferet a, Relief of dyspnea involvesa characteristic brain activation and, specific quality of sensation, American Journal of Respiratory ‘and Critical Care Medicine, vol.177, p.440-449, 2008. | piratoire est particulitrement contagieus. pour un patient que Pinvsiblité de sa souffrance et que la simple empathie a des vertus thérapeu: tgs. Cela n'a rien daisé, car la souffrance res les proches et les soignants sont souvent saisis d'une sorte de malaise, voire d'une sensation respira: tire désagréable, & la vue de patients au soutfle ‘court. Les recherches ont aussi montré que les proche de patients décédés en réanimation sont davantage vietimes de stress post-traumatique Jorsquils ont assisté & leur detresse respiratoire, et ont plus de mal faire leur deuil. ‘Mais quand on parvient & supprimer ou atté- nuer une dyspnée, le soulagement est la hauteur de la souffrance. De nombreux travaux indiquent tune réduction immédiate et spectaculaire de Tan- xiété. Redevenant capables 'effectuer des efforts, Jes patients reprennent leurs activités, ce qui agit contre la dépression, Du moins aprés s'étre accor- dés un repos bien mérité! Car ceux qui ont souffert